Розтяжка спини та хребта в домашніх умовах. Комплекс вправ без спеціальних пристроїв. Пасивне витягнення спини

Хребет - це каркас людського тіла, складна конструкція, створена природою задля забезпечення життєдіяльності організму. Але навіть такий міцний стрижень може давати збої. Тому з роками з'являється хрускіт, скрегіт, біль у попереку, шиї або грудному відділі, а також сором у рухах. Це найчастіші симптоми проблем з хребтом. Щоб запобігти їх появі, або, як мінімум, запобігти хронічним стадіям захворювань, потрібно виконувати вправи для розтяжки хребта.

Користь розтяжки хребта для здоров'я – навіщо потрібно розтягувати хребет?

Вправи на розтяжку хребта забезпечують:

• Гнучкість та свободу рухів у будь-якому віці.
• Профілактику хвороб.
• Відсутність болю або зниження больового синдрому.

Хребет, як було сказано раніше, складна конструкція. Він складається з кісток – хребців, хрящів-амортизаторів – міжхребцевих дисків, та м'язового корсету, який згинає та розгинає спину. Ці м'язи перебувають у постійній напрузі. А сидяча робота та малорухливий спосіб життя додає їм навантаження.

М'язам спини життєво необхідний відпочинок, але навіть уночі наш хребет не завжди може розслабитись. Так, незручна поза чи невідповідна подушка змушують його згинатися, у результаті м'язам і вночі доводиться працювати. Після такої ночі людини мучитиме біль у спині чи шиї. М'язи, що затекли, не дадуть вільно рухатися, працювати і просто повноцінно жити.

Протипоказання для розтяжки хребта – не забудьте проконсультуватись із лікарем!

Усі заняття мають свої протипоказання, і розтяжка - не виняток.

• Категорично не можна виконувати розтяжку при остеопорозі, артриті та остеохондрозі.
• Не рекомендується вона і при захворюваннях серця, судин та гіпертонії.
• Явне протипоказання – тромбоз.
• Обережно медицина ставиться до розтяжки під час вагітності та менструації. Потрібно прислухатися до своїх відчуттів та консультуватися з лікарем.
• Як обмеження виступають вірусні захворювання, застуда та підвищена температура тіла.
• Дотримуйтесь загального правила лікувальної фізкультури – не перенапружуйтесь, виконуючи скручування та розтяжку через силу. Також не варто виконувати вправи в періоди загальної слабкості.

Прості вправи для розтяжки хребта у домашніх умовах – як правильно розтягувати хребет?

Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно запам'ятати кілька правил:

• Починати всі вправи потрібно з невеликої амплітуди, щоб не травмувати м'язи.
• Розтягуватися потрібно плавно, не допускаючи кришталю.
• Виконувати вправи краще ввечері та повторювати їх щодня.
• Під час виконання вправ максимально розслабляйте м'язи.
• Рівно та глибоко дихати.

Всі умови для розтяжки спини задовольняють вправи йоги.

Тому, якщо ви захоплюєтеся або будь-коли захоплювалися цим видом фізичного навантаження, то всі нижчевказані вправи будуть вам знайомі.

1. Розтяжка грудного відділу
Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Потрібно опустити голову і зігнутися у грудному відділі, поперек при цьому тримати рівно. Тягніться вгору, ніби вас за невидимі нитки підтягують за лопатки. Дуже важливо тримати м'язи спини розслабленими. Затримайте таке положення на 10-15 секунд.

2. Нахили вперед
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, виконувати нахили вперед, торкаючись долонями підлоги. Розслабляйте всі м'язи спини та ніг. Додатково можна пружні нахили.

3. Нахили 1
Початкове положення таке саме, як у попередній вправі. При нахилі потрібно лобом торкнутися ніг, а руками обхопити гомілку. Так скластися з першого разу, звісно, ​​не всім удасться. Але через деякий час, коли розробиться достатня гнучкість, ви без проблем виконаєте цю вправу.

4. Нахили 2
Вихідне становище: стоячи, одна нога виставлена ​​вперед. Потрібно виконувати нахили вперед, торкаючись чолом коліна виставленої ноги. Затримувати положення тіла протягом 30 секунд. Не забувати дихати рівно і глибоко та розслабляти м'язи.

5. Собака мордою вниз
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, потрібно виконати нахил і спертися долонями в підлогу. Потім, крокуючи назад, встановити дистанцію між ступнями та руками в 120 см. Таким чином, ваше тіло повинне представляти одну велику букву «Л». Тягніться куприком вгору, голову не опускайте і не прогинайтеся в шиї. Пальці рук зручніше розчепірити для більшого упору, а ступні тримати паралельно один одному.

6. Замок за спиною
Сидячи або стоячи, потрібно завести руки за спину, одну зверху через голову, а другу знизу і зімкнути в замок.

7. «Богомол» за спиною
Для виконання цієї вправи потрібно відвести руки назад за спину і скласти їх у позі, що молиться, таким чином, щоб долоні припадали на грудний відділ хребта. Лікті відвести назад, щоб уперед подалася грудна клітка. Затримати таке становище на 15 секунд.

8. Витяг вгору
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Потрібно піднятими руками тягнутися нагору, при цьому не підніматися на миски.

9. Кішка
Сидячи на колінах, опустити таз на п'яти, і, нахиляючись, витягнутими руками діставати підлогу попереду себе. Важливо розслабляти спину і максимально прогинатися в ній, візуально намагаючись округлити хребет.

10. Шкільна вправа на гнучкість
Вихідне положення: сидячи на підлозі із прямими ногами. Для виконання цієї вправи потрібно робити нахили вперед, хапаючись долонями за ступи, і торкатися чолом колін. Затримуйте положення тіла протягом 15-20 секунд.

11. Віс на турніку або шведській стінці також є ефективною вправою розтяжки хребта.

12. Собака мордою верх
Початкове положення: лежачи на животі, руки, зігнуті в ліктях, поставлені лише на рівні грудей. Начебто потягуючись, випрямляйте руки і тягніться підборіддям вгору. Обов'язково розслабляйте у своїй м'язи.

13. Потягування
Недаремно всі тварини, як і діти, після сну потягуються. Це закладений природою рефлекс допомагає розтягувати м'язи як спини, а й всього тіла. Прокинувшись рано, вранці потягніться як слід.

14. Скручування тіла вправо та вліво.

15. Дуже корисне для здоров'я хребта плавання.Воно знімає навантаження з основних «робітників» м'язів людського організму і дає роботу «сплячим» м'язам, що несуть статичне навантаження.
Стародавні вважали, що хребет - це сховище людської енергії, і це частково так. Адже в хребетному стовпі знаходиться не тільки спинний мозок, а й безліч важливих нейронів та кровоносних судин.
Тому здоров'я хребта – це здоров'я всього організму.

Дбайте про свою спину, і тоді легкість і рухливість ніколи вас не покине!

Інструкція

Прийміть в.п. стоячи ноги на ширині плечей. На вдиху підніміть руки нагору, потягніться за руками. На видиху нахилиться вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги. При виконанні нахилу тримайте прямо, дивіться перед собою, руки тягніть вперед, долоні паралельні один одному. Якщо ви не можете дістати руками підлоги, трохи зігніть коліна. Опустіть голову вниз та розслабте. Зробіть 2-3 спокійних вдиху та видиху. Потім округліть спину і «хребець за хребцем» плавно випрямляйте вгору. Розправте плечі та повторіть вправу ще двічі.

І.П. – стоячи, руки на поясі. На вдиху підніміть праву руку вгору і нахиліться вліво. Тягніться за рукою вгору, відчуваючи, як розтягуються бічні м'язитулуба. Зробіть 2-3 дихальні цикли. Поверніться до в.п. і нахиліться праворуч, ліва рука вгорі. Усього три повтори.

Сядьте на підлогу. Ноги разом, спина пряма. На вдиху підніміть руки нагору і потягніться за руками. На видиху нахилиться вперед, намагаючись торкнутися чолом колін, а руками дотягнутися до стоп. Затримайтеся в цьому положенні на 8 секунд, а потім плавно випрямитеся. Повторіть 2-4 рази.

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підтягніть стегна до живота. Обхопіть стегна руками та тягніть до себе. Відчуйте, як розтягується область попереку. Випряміть ноги, руки підніміть нагору і з'єднайте долоні. Полежіть на підлозі дві хвилини у витягнутому стані. Поперек притискайте до підлоги. Виконайте вправу тричі.

І.П. – лежачи на спині, руки убік. Зігніть праву ногу в коліні і потягніть коліно вліво. Плечі від підлоги не відривайте. Коліном тягніться до підлоги. Поверніть голову вправо. Залишайтеся в цьому положенні вісім секунд, а потім поверніться до і.п. На вдиху зігніть ліву ногу в коліні і потягніть коліно праворуч, поверніть голову вліво. Потягніть вісім секунд.

Завершіть тренування вправою релаксацію протягом п'яти хвилин. Лежачи на спині, заплющте очі і зосередьтеся на відчуттях свого тіла. Посилайте подумки хвилю розслаблення в ту частину тіла, яка надмірно напружена. Постарайтеся досягти повного розслаблення всіх м'язів тіла.

Розтяжка є одним із важливих елементів у підтримці здоров'я та гарного стану всього організму. Про це відомо всім і багато хто практикує різні вправи на розтяг, щоб домогтися розслаблення м'язів.

Однак далеко не всі знають, як правильно розтягнути м'язи. Велика кількість людей. виконуючи. Робить це ривками, до хворобливих відчуттів, щиро вважаючи, що цим вони швидше досягають своєї мети. Однак неправильне вправ на розтягування здатне призвести до дуже поганих наслідків.

Що означає розтягнути м'язи правильно

Виконувати правильну розтяжку нескладно. Це вимагає вільного , зосередження та певних зусиль. Правильне виконання вправ здійснюється за загальної розслабленості організму. При цьому увага фокусується на м'язах, що розтягуються. Якщо все робиться регулярно і правильно, з кожним новим підходом виконання вправ буде все легше, а затиснуті м'язи поступово відпускатимуть.

Усю процедуру розтягування можна умовно поділити на кілька етапів. Спочатку виконується легкий м'язів. На неї достатньо витратити 10-15 секунд. Усі повинні бути максимально плавними і в жодному разі не містити ривків. Вправа виконується досі, відчується напруга. У цьому стані слід спробувати розслабитися, доки напруга не відступить. Якщо вибрано занадто велику амплітуда руху, і розслабитися не вдається, зменшіть її до того стану, в якому напруга принесе задоволення. Така розтяжка служить підготовкою для м'язів, які мають наступний етап.

Після того, як досягнуто зручне становище, що вже не завдає незручностей, можна переходити до наступної фази, при якій розтяжка поступово збільшується до виникнення напруженості. Як тільки вона стане відчутною, слід знову зафіксувати положення на 10-15 секунд. І знову треба, щоб напруженість поступово зникла. Якщо цього не відбувається, слід, як і за

Опорою всього нашого організму є хребет. Від його здоров'я залежить не лише координація та гарна постава, а й пластичність рухів, здатність вільно пересуватися, здоров'я внутрішніх органів. Поліпшити стан м'язового каркасу хребців допоможуть вправи для розтяжки хребта та спини.

Для того, щоб мати можливість вільно повертати корпус у різні боки, диски між хребцями повинні бути еластичними. Саме за рахунок них робляться практично всі рухи тулуба. У дітей пластичність їх вища за рахунок того, що в малолітньому віці простір між хребцями займає майже 50% всієї довжини хребта, тоді як з поступовим дорослішанням воно скорочується і відповідно колишня гнучкість спини втрачається.

Протестувати пластичність міжхребцевих дисків можна навіть у домашніх умовах. Достатньо стати на рівну поверхню, ноги на ширині плечей і спробувати торкнуться підборіддям грудей. Якщо чути хрускіт, то настав час зайнятися розтяжкою спини. Також чудовою перевіркою є нахили. У нормальному стані людина повинна нахиляючись вперед вільно торкатися пальців ніг, а в бік – гомілки.

Що сприяє розвитку гнучкості хребців?

Зазвичай ті, хто регулярно займаються спортом або просто ведуть активний спосіб життя, мають гнучку і добре розтягнуту спину. І вони не переймаються питанням, як покращити її стан. А ось іншим слід знати, як правильно розвивати гнучкість хребців та зберігати її.

• Розтяжка м'язів забезпечується лише регулярними заняттями спортом. Це можуть бути підходи разом із тренером або зарядка по 15 хвилин на день. Важливо у цьому питанні саме сталість.
• В офісі або вдома тривале перебування в одній позі дуже небезпечне для хребта. Тому важливо частіше вставати та робити легку розминку, потягуючись та повертаючись у різні боки. Для цього розроблено.
• Слід захищати спину від сильних навантажень, не піднімати тяжкості, уникати різких рухів, рівномірно розподіляти вагу на обидві руки і т.д.
• Постійне носіння важкого верхнього одягу або сильно облягає негативно позначається на гнучкості хребців та ін.

Слід пам'ятати, що розвиток гнучкості спини починається із правильного харчування. Потрібно збагатити раціон їжею, в якій містяться вітаміни групи В, D та кальцій. Дуже корисно їсти тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, печінку та желе. А ось споживання солі краще скоротити. Також важливе достатнє вживання води.

Навантаження для покращення гнучкості спини

Розтяжка хребта особливо важлива тим, що веде переважно малорухливий спосіб життя. Їм з часом стає все складніше робити звичайні вправи, і будь-яке незначне навантаження переноситься важко. Щоб відновити гнучкість, потрібно добре розім'яти спину та почати регулярно.

Для початківців у цій справі чудово підійде вправа на перекладині. Достатньо повиснути на ній, намагаючись повністю розслабити все тіло. Це зменшить навантаження на хребет, і повернути втрачену пластичність міжхребцевих дисків буде простіше. Головне висіти вільно, не напружуючи тіло, відчувати, як витягується весь хребет.

Виконувати це слід постійно, а через деякий час можна додавати інші вправи для розтяжки спини. Рекомендується займатися спеціальною гімнастикою, наприклад, виконувати та додавати навантаження у вигляді:

• Плавання в басейні це допомагає розвинути гнучкість і знизить навантаження на м'язи спини.
• Прогулянки в парку – щоб розслабитися та зміцнити організм.
• Занять – для розвитку гнучкості та усунення деформацій хребта.
• - для покращення постави та відновлення після перенесених травм.

Кожна виконана вправа наближатиме до результату. І якщо займатися регулярно, то вже за кілька тижнів самопочуття покращиться, а хребет стане гнучкішим.

Декілька популярних вправ

Гімнастика для спини корисна навіть після силового тренування, вона допомагає добре розслабитися та закріпити отриманий результат. Ось кілька популярних вправ, що рекомендується виконувати для розтяжки хребта.

• Поза кішки. Слід стати на коліна, упираючись долонями у підлогу. На видиху хребет піднімається нагору і витягується, голова опускається вниз. На вдиху спина прогинається, голова нагору. Потрібно зробити 10-15 підходів. Під час прогину важливо стежити за диханням і піднімати голову тільки на вдиху. Таким чином відбувається м'яка розтяжка верхньої частини спини та попереку, проходять болі в шиї.
  
• Поза собак. Приймається положення, як і попередньому на рівній поверхні, упираючись ногами і долонями в підлогу. Необхідно підняти таз, випрямити ноги та спину. Підборіддя тягнеться до грудей. За кілька хвилин слід повернутися у вихідне положення.
  
• Поза кобри. Потрібно зручно розташуватися на підлозі, лежачи на животі. Лікті слід трохи підігнути і покласти долоні на рівень пахв. Наголосивши на ділянці грудей, слід трохи піднятися. У такий спосіб можна м'яко розтягнути передню частину спини.
  
• Нахил уперед теж допомагає розтягнути спину від шиї до куприка. При цьому також задіюється кульшова область. Виконувати вправу не складно, досить просто намагатися протягом 30 секунд дістати кінчиками пальців до ступнів.
  

Розібратися, як правильно виконувати підходи можна переглянувши фото, а додавати інші вправи можна, вивчаючи відео-уроки. Навіть звичайні присідання допоможуть укріпити м'язовий корсет спини.

Як підвищити ефект від занять?

Щоб вправи поліпшення гнучкості спини були ефективнішими, можна задіяти . Важливо вибирати снаряд, що максимально для цього підходить, наприклад, ролер. Є ще кілька рекомендацій, які допоможуть як чоловікам, так і жінкам покращити ефект кожного тренування.

• Займатися потрібно лише у зручному одязі, щоб вона дозволяла шкірі дихати і не стискала руху. Наприклад, в .
• Від взуття варто зовсім відмовитись, щоб покращити кровотік під час занять.
• Вправи для розтяжки спини виконувати краще на спеціальному підстилці.
• Заняття починати варто із розігріву м'язів. Навіть невелика розминка допоможе добре підготуватися і легше перенести навантаження. Це можуть бути стрибки на місці, повороти корпусу, присідання чи інше.
• Використовуючи тренажер для розтяжки спини, слід уникати поштовхів або різких рухів, а кількість повторень має поступово збільшуватися.
• Займатися на тиждень потрібно не менше 4 разів, при цьому саме заняття має тривати 15-20 хвилин. Це дозволить досягти хорошого результату без серйозних витрат часу.

Вправи для гнучкості спини універсальні і рекомендуються зазвичай всім, проте перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, якщо є болючість суглобів, патологія серця або були раніше отримані травми хребта. Іншим заняттям з поліпшення гнучкості можна включати в ранкову зарядку.

При пасивному способі життя необхідно обов'язково виділяти час на виконання спеціальної гімнастики, що дозволяє розтягнути м'язи спини.

Вправи для профілактики міжхребцевих гриж та остеохондрозу

Більшість людей у ​​сучасному світі проводить левову частку свого часу у сидячому положенні.Відсутність фізичної активності та часте перебування довго в анатомічно неправильному положенні сидячи призводить до суттєвого поширення захворювань опорно-рухового апарату.

При пасивному способі життя необхідно приділити особливу увагу виконанню спеціальної гімнастики. Виділяти на неї час потрібно обов'язково, інакше наслідки відсутності мінімальних фізичних навантажень можуть бути дуже серйозними.Вправи, що дозволяють розтягнути м'язи спини, – це один із кращих видів корисних фізичних навантажень, які мають лікувально-профілактичний ефект.

Для чого потрібна розтяжка?

Відсутність фізичних навантажень призводить до розвитку численних хвороб. Причини розвитку остеохондрозу сучасній медицині не відомі, але відомо точно, що у людей, які ведуть активний спосіб життя та займаються фізкультурою, хвороба розвивається значно рідше.

Пасивність м'язів спини часто призводить до грижів міжхребцевих дисків, основна причина розвитку яких - порушення живлення тканин дисків. Це призводить до деградації диска, який спочатку втрачає еластичність, а потім починає руйнуватися. У результаті виникає грижа.

Міжхребцеві диски забезпечуються поживними речовинами не з крові, а з навколишніх тканин, оскільки власних кровоносних судин диски не мають. Особливий спосіб живлення міжхребцевих дисків зумовлює їх вразливість. Для здійснення дифузії між міжхребцевим диском та навколишніми тканинами необхідні фізичні навантаження, які цей процес каталізують. Крім того, важливим є правильне збалансоване харчування, яке забезпечить надходження необхідних поживних речовин в навколишні міжхребцевий диск тканини.

Саме тому для профілактики міжхребцевих гриж, остеохондрозу та інших захворювань спини необхідні фізичні навантаження

Гімнастика допоможе зміцнити м'язовий корсет та зв'язки. Розтяжка спини сприятиме зняттю напруги з них і зменшить біль.

Ефективний комплекс вправ

Свою ефективність довів такий комплекс вправ:

Скручування вниз

Потрібно стати рівно, розставивши ноги на ширину стегон. Разом з глибоким вдихом потрібно потягнутися вгору, а на видиху розслабити м'язи спини та шиї та опустити хребет вниз. Необхідно виконувати рухи плавно, повільно. Опускати найкраще по черзі кожен хребець. При цьому у жодних м'язах не повинно зберігатися напруга.

Коли весь корпус буде опущений, всі м'язи верхньої частини тіла мають бути розслаблені. Тягнутися вниз не потрібно, тіло повинне само плавно опускатися під власним вагою. У нахилі потрібно простояти 3-4 цикли вдихів-видихів. Потім повертаються у вихідне положення, випрямляючи хребет із круглою спиною.

Нахили з прямою спиною

Разом з видихом потрібно нахилити корпус вперед, зберігаючи спину рівною

У тому ж вихідному положенні на вдиху знову необхідно потягтися вгору верхівкою.

Долонями потрібно впертися в ноги приблизно в середині гомілки і, відштовхуючись руками від ніг, тягнути грудну клітку вгору. Потрібно намагатися звести разом лопатки та відвести їх у бік тазу. При цьому дуже важливо стежити, щоб поперек не був перенапружений. Хребет в області крижів та попереку повинен витягуватися при кожному видиху сильніше. Хіпцем потрібно тягнутися вгору. У такому положенні потрібно простояти 5-10 сек.

Складка зі стійки

З того ж становища роблять глибокий вдих, намагаючись витягнути груди вгору. Разом із видихом опускають руки на гомілки ззаду та зусиллям рук притягують корпус до ніг. Хребет має бути витягнутий максимально, а всі складки на животі випрямлені. Усі м'язи верхньої частини тіла, крім м'язів рук, мають бути розслаблені. Макушкою потрібно тягтися до підлоги. При надто сильному натягу в ногах ззаду досить трохи зігнути коліна. Положення слід утримувати 5-10 сек. Виконання цієї вправи дозволить відновити правильне положення міжхребцевих дисків, якщо відбулося їхнє зміщення.

Собака мордою вниз

У цю позицію дуже важливо правильно увійти, оскільки становище досить складне. З попереднього положення долоні ставлять на підлогу, коліна згинають і відставляють ноги назад по одній. Між стопами та долонями відстань має становити близько 120-130 см. Стопи ставлять на ширині стегон, а долоні – на ширині плечей. Хіпцем потрібно тягнутися вгору, грудьми - до ніг. П'яти не можна відривати від підлоги. Ця вправа дозволяє зняти втому з м'язів спини. Під голову краще підкласти жорстку подушку або щось схоже, щоб вона не звисала вільно, якщо часто виникають головні болі та/або підвищується кров'яний тиск.

Красива постава

Стоячи рівно, за спиною з'єднують долоні, щоб пальці були спрямовані вниз у бік попереку. Пальці потрібно зчепити і підняти руки нагору, поки кисті не опиняться на рівні лопаток. Потрібно розкрити грудну клітку, натискаючи долонями один на одного. На вдиху ноги розставляють стрибком приблизно на 1 метр, а потім виконують плавні нахили голови до обох колін по черзі.

Вправа "Поза дитини"

Стоячи на колінах, необхідно плавно опустити таз на п'яти, а живіт та груди – на стегна. Руками потрібно витягнутися вперед, намагаючись максимально випрямити лікті.Лбом потрібно впертись у підлогу, злегка округливши при цьому шию

Виконання цієї вправи забезпечує м'яку розтяжку м'язів спини, знімає з них напругу, зменшує стрес. У такій позиції можна перебувати скільки завгодно часу, поки це комфортно.

Витягування сидячи

Сидячи на підлозі, потрібно випрямити спину і витягнути ноги перед собою, натягуючи стопи до себе. Руки необхідно підняти і почати на видиху тягтися руками і головою, а п'ятами - вперед. У правильному положенні стегна повинні упиратися в підлогу, коліна утримують рівними. Сідниці, спина та голова утворюють одну пряму лінію. Протримати становище потрібно 30-60 секунд.

Складка сидячи

У тому ж положенні роблять глибокий вдих, при цьому маківкою тягнуться вгору, а на видиху опускають корпус на ноги, зберігаючи спину рівною. Протримати становище найкраще близько хвилини.

Кішка

Дуже проста та ефективна вправа дозволяє швидко розтягнути м'язи. У вихідному положенні потрібно стати на карачки, зберігаючи спину рівною, коліна розставивши на ширину стегон, а лікті - на ширину плечей. Разом із вдихом потрібно виконати рух хребтом. Починаючи з куприка, хребет починають округлювати, опускаючи таз та плечі.

У правильному положенні навіть натяг шкіри на спині має бути відчутним, на наступному вдиху спину випрямляють і трохи прогинають, при цьому підборіддя та куприк повинні тягнутися вгору

Найбільше прогинатися повинен грудний відділ.

Розтяжка лежачи

Потрібно лягти на спину рівно, зігнути праву ногу в коліні, притягнувши їх руками до грудей. Плечі та потилиця повинні бути розслабленими, тягнутися ними нагору не можна. Взявшись долонями за гомілку або стопу, ногу потрібно тягнути вгору на видиху. Таз повинен залишатися рівному положенні, а ліве стегно тягнутися вниз. Протримавши 30 секунд у такому положенні праву ногу, можна виконати те саме лівою.

Правила безпеки:

• Виконувати будь-які вправи, що дозволяють досягти розтяжки м'язів спини, необхідно з обережністю. Дуже важливо тренуватися регулярно і не перенапружуватись відразу - навантаження повинні збільшуватися поступово.При виконанні вправ хребет не повинен хрумтіти. Якщо це відбувається, від самостійних занять вдома краще відмовитися та виконувати комплекси лікувально-профілактичних вправ надалі лише під наглядом лікаря.
• Необхідно уникати будь-яких різких рухів чи робити щось через біль.Також не варто виконувати вправи під час загострення будь-яких захворювань опорно-рухового апарату. Якщо хвороба перебуває у гострій фазі, то тренування можуть лише посилити стан хворого.
• Тренуватися краще ввечері щодня.Амплітуда рухів на початковому етапі може бути мінімальною. При виконанні будь-якої вправи необхідно максимально розслаблювати м'язи спини, так домогтися їхньої розтяжки вийде набагато швидше.

  На сьогодні однією з найпоширеніших скарг при зверненні до лікаря-ортопеда є біль у спині. При цьому ліквідація болісних відчуттів за допомогою медикаментів – не завжди правильне рішення. Кожен пацієнт хоче не просто короткочасного ефекту, а повноцінного одужання та високої працездатності. Розслаблення спини шляхом розтягування м'язів є не тільки профілактикою хвороб хребта, а й свідченням для зменшення або зняття больового синдрому.

  Суть вправ на розтяжку спини та користь гімнастики

  Розтяжка спини та хребта рекомендована не лише хворим людям, а й здоровим. У процесі нашої життєдіяльності опорно-руховий апарат регулярно піддається фізичним навантаженням, таким як підняття важких речей (у тому числі власна зайва вага), неправильна постава, тривале перебування в тренажерних залах або, навпаки, зайво сидяча робота. Все це незмінно спричиняє навантаження на опорно-руховий апарат, і з часом міжхребцеві диски зазнають надмірного тиску.

  Розслабити спину можна правильно підібраними і правильно виконаними вправами на розтяжку м'язів. Тільки фізична активність сприяє здоров'ю хребетного стовпа.Навіть під час нічного сну та відпочинку спина може бути не повністю розслаблена при неправильному виборі матраца та подушки.

  Правильно виконані вправи сприяють зростанню м'язів та зміцненню зв'язок спини, підтримці фізіологічно правильного положення хребта, підвищенню кровотоку в тканині міжхребцевих дисків та, відповідно, покращенню надходження до них поживних елементів. Крім цього, при болях у спині розтяжка зніме напругу, збільшить рухливість суглобів та поверне нормальне функціонування хребта.

  Розтяжка спини є комплексом вправ для всіх відділів хребта. Існує класифікація тренувань:

  1. Активна. Хворий сам сприяє розтягненню спини.
  2. Пасивна. Розтягу допомагає інша людина – тренер, партнер.
  3. Динамічний. Виконання вправ відбувається до виникнення невеликої напруги в м'язах, потім слідує зміна положення.
  4. Балістична. Включає вправи з обтяженнями, ривками та «пружинистою» активністю.
  5. Статична. Розтяжка, під час якої людина перебуває деякий час у певному зафіксованому положенні. Найбезпечніша та рекомендована лікарями-ортопедами.

  Крім розтяжки спини, також існують вправи на витяг (тракцію) хребта.Найчастіше ця процедура є лікувальним заходом, призначена для розширення простору між хребцями та зняття болю при різних захворюваннях хребетного стовпа.

  Розрізняють варіанти тракції:

  • вертикальна та горизонтальна: залежить від розташування тіла та застосовуваних шляхів витягування хребта;
  • суха та підводна. У воді гравітація менш відчутна, через що тонус м'язів знижений, процедура більш щадна. Підводне витягування особливо рекомендується при сильних болях;
  • механічна та апаратна: витягування під дією власної ваги, а також при використанні додаткових ресурсів, спеціальних пристроїв та вантажів. Процедура виконується у стаціонарі.

  Найбільший ефект дають процедури витягування хребта у ваннах та басейнах із теплою водою. Підводне лікування розладів функціонування скелетно-м'язової системи дає суттєві результати та практикується у Росії протягом 50 років.

  Можливі обмеження та побічні ефекти

  Існують як загальні, так і конкретні протипоказання до розтягування спини та тракції хребта.

  Загальні протипоказання:

  1. Хвороби системи кровообігу (такі як гіпертонія, біль у серці, підвищена згортання крові). Заняття може спровокувати посилення та загострення перебігу захворювання. Збільшення навантаження на серцево-судинну систему спричинить розвиток аритмії. Протипоказанням є наявність кардіостимулятора.
  2. Травми, переломи, ураження кісткової тканини.
  3. Вагітність. Вправи на розтяжку створять підвищений тиск на плід.
  4. Онкологія.
  5. Епілепсія.
  6. Шкірні хвороби.
  7. Хронічні хвороби під час загострення.
  8. Підвищення температури тіла.
  9. Інфекційне захворювання.
  10. Психічні розлади.
  11. Дитячий та літній вік.

  Протипоказання до виконання вправ на розтяжку хребта.

  При вагітності можна виконувати лише спеціальні вправи Висипання на шкірі - протипоказання до занять У гарячковий період необхідно скасувати заняття Виконання ЛФК на розтяжку м'язів спини може призвести до перелому електродів кардіостимулятора Високий артеріальний тиск необхідно скоригувати шляхом призначення препаратів на початок занять Переломи унеможливлюють виконання комплексів ЛФК для хребта

  При порушенні технології, недотриманні обмежень, відсутності показань до проведення процедур тракції хребта можуть виникнути побічні ефекти та ускладнення:

  1. Наростання болючих відчуттів.
  2. Травма міжхребцевих дисків
  3. Спазм через наявність у м'язах ділянок фіброзу (рубцевої тканини).

  Рекомендації та протипоказання ЛФК для розтяжки та гнучкості хребта

  Виконання гімнастики для розтягування спини показано під час лікування остеохондрозу на ранніх стадіях хвороби. Регулярне повторення комплексу вправ знижує тиск на міжхребцеві диски, кровоносні судини та нервові закінчення, сприяє зменшенню больового синдрому та нормалізації дихання. Саме лікувальна фізкультура є основою профілактики виникнення остеохондрозу, а також запобігання первинній появі гриж та можливих рецидивів.

  Необхідно розрізняти показання для виконання ЛФК на розтяжку, гнучкість спини та для витягування хребта. При остеохондрозі витяг заборонено, оскільки це захворювання є дегенеративно-дистрофічним, і тракція хребта принесе лише короткочасне полегшення. При цьому ризик ускладнень від процедури невиправдано високий. Тракція може призвести до гриж. Витягування показано у ситуаціях, коли необхідно хребці повернути на місце. Сюди відносяться насамперед початкові стадії захворювань, пов'язаних із нестабільністю хребців, а також артрози.

  Протипоказанням до розтяжки спини є пізні стадії хвороб хребта:

  • остеохондрозу;
  • артриту;
  • викривлення хребта (сколіозу);

  Протипоказаннями до витягування (тракції) хребетного стовпа є:

  1. Остеохондроз із неврологічними порушеннями, патології головного мозку.
  2. Біль внаслідок затискання нерва в поперековому відділі.
  3. Остеохондроз хребта.
  4. Неврологічні захворювання (ураження корінців та нервів) у гострій фазі.
  5. Патології серця та кровоносних судин.
  6. Усі захворювання та патології спинного мозку.
  7. Хвороби, пов'язані з нестабільністю хребців у пізній стадії.
  8. Абсолютний блок хребців.
  9. Індивідуальна нестерпність тракції організмом.

  Лікування хвороб тракцією хребта

  Витяг показано при порушеннях рухливості і гнучкості спини. До подібних ситуацій належать:

  • компресійні зміни хребта;
  • тріщина фіброзного кільця;
  • обмеження капсули міжхребцевого диска;
  • псевдоспондилолістез (нестабільність хребців);
  • дорсалгії (болі у спині);
  • радикулоневропатії (здавлення нерва);
  • деформація хребта;
  • викривлення хребта;
  • гострий корінцевий синдром;
  • деформуючий;
  • спондилоартроз (обмеження рухливості хребта);
  • підгострі корінцево-ішемічні синдроми;
  • спондильоз (нарости на хребцях);
  • біль неврогенного характеру;
  • вторинні вертебровісцералгії (синдром хребетної артерії, цервікальний синдром, плечолопатковий синдром, реберно-ключичний синдром, синдром сходового м'яза, синдром Меньєра, вторинна вертеброкардіалгія та ін);
  • дебют хвороби Бехтерєва

  Показання для витягування хребта.

  Міжхребетна грижа - показання до витягування спини Сколіоз успішно лікується за допомогою витягування хребта Біль у спині - показання до витягування хребта Хвороба Бехтерєва вражає суглоби хребта

  Витягування хребта апаратними методами чи домашніх умовах відбувається суворо під контролем фахівців, за призначенням лікаря і після попереднього проведення обстежень (здавання аналізів, рентгенівський знімок, МРТ).

  Підводна тракція

  Процедури у водолікувальних ваннах мають двоякий ефект: по-перше, відбувається витягування хребетного стовпа з супутніми оздоровчими процесами; по-друге, підігріті мінеральні води позитивно впливають на пацієнта.

  Хворий пристібається спеціальними ременями до твердої поверхні, потім відбувається занурення пацієнта у воду. До пояса підвішуються вантажі з поетапним збільшенням ваги, а потім із послідовним зниженням. Завдяки натягу в попереку здійснюється невелике зменшення природного вигину хребта, що сприяє притупленню або зникненню болю корінця.

  Вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах

  Не всі захворювання вимагають перебування пацієнта на стаціонарному та санаторному лікуванні. При профілактиці або на початкових фазах хвороби комплекси по тракції хребта та спини можна виконувати вдома, з попереднього схвалення лікаря та після вивчення техніки. При здійсненні витягування хребта в домашніх умовах потрібна попередня підготовка для розігріву та розслаблення м'язів спини.

  Для розігріву м'язів проводять такі процедури:

  • прийняття ванни із теплою водою тривалістю від чверті години;
  • масаж спини роликом чи руками;
  • розтирання жорстким рушником.

  Методика витягування спини в домашніх умовах:

  1. Пасивне витягування на кушетці з піднятим узголів'ям. Альтернатива горизонтальному витягу в стаціонарі. Можливе застосування спеціальних ортопедичних матів.
  2. Витяг у висі та напіввисі на турніку. Аналог вертикальному витягу. У висі на видиху рекомендується підтягувати коліна до живота для розслаблення м'язів, щоб уникнути травмування хребта. Не варто зістрибувати з турніку, після витягу м'яко спустіться на підлогу.
  3. Витяжка з використанням стінки та рівної поверхні (аналог профілактора Євмінова). Зафіксувавши рівну поверхню біля стінки під певним нахилом, можна виконувати наступний комплекс:
     

  Спочатку вправи виконуються при можливості, потім доводяться до 15–20 повторів.

  Використання дошки Євмінова для зміцнення хребта.

  Для кращого витягнення хребта та уникнення травмування рекомендується носити корсет після кожної вправи на тракцію протягом трьох годин і більше. У період лікування хребта (зазвичай це 10–12 днів) слід виключити навантаження та заняття фізкультурою.

  Комплекси ЛФК для розтягування спини

  Комплекс ЛФК показаний до виконання, коли пацієнт не відчуває різкого болю. З великого асортименту вправ варто вибрати певні варіанти, якісне виконання яких під силу через індивідуальні функціональні можливості. Перед процедурою варто зробити легку розминку (самомасаж) та розігріти м'язи.

  ЛФК для поперекового відділу

  1. Лежачи на підлозі, кисті - до плечей, ноги зігнуті в колінних суглобах. Зачіпаємо ліктями протилежне коліно по черзі лівою та правою рукою по 10 підходів.
  2. У положенні лежачи на спині ліктями упираємося в підлогу, піднімаємо грудну клітку і тримаємо 5 секунд, опускаємо. Таз притиснутий до підлоги. Повторюємо 10 разів.
  3. Початкове становище - лежачи на спині. Ноги зігнуті, руки на стегнах. Ковземо руками по стегнах, відриваючи плечі та лопатки від поверхні. Шия не напружена, задіяні м'язи преса. Повторюємо 8 разів.
  4. Сидимо на килимку, руки на поясі, ноги складені турецькою. Тягнемося головою вгору на чотири рахунки, потім розслаблюємося. 10 підходів.
  5. Лежимо на животі, голова знаходиться на зігнутих у ліктях руках. Піднімаємо над підлогою голову та руки, затримуємо у верхній точці 3–5 секунд, опускаємо.

  ЛФК для шийного відділу хребта

  Вправи виконуються стоячи або сидячи на стільці.

  1. Спина пряма. Руки зчеплені замок, розташовані на лобі. Десять секунд із зусиллям нахиляємо голову назад, задираючи підборіддя, 20 секунд розслабляємо м'язи по 5 разів. Плечі піднімати не слід.
  2. Фіксуємо голову руками, зімкнутими на потилиці. Направляємо голову до правого плеча і натискаємо руками, розтягуючи шию, 5 секунд. Потім міняємо бік, всього роблячи 8 підходів.
  3. Вихідне положення: кисть правої руки лежить на лівому плечі, підборіддя упирається у праве плече. Підборіддям із зусиллям давимо на плече, натисканням кисті руки пручаємося, протягом 10 секунд. Повторюємо 4 рази на кожну сторону.
  4. Руки лежать на потилиці, намагаємося впертись підборіддям у грудину. Напруга тримаємо 5-8 секунд, потім розслабляємо шию, 5 підходів.

  ЛФК для грудного відділу хребта

  Для лікування грудного відділу хребта використовується наступний комплекс вправ:

  1. Обертання плечима: вперед, назад, вроздріб. По 10 підходів на вправу.
  2. Початкове положення - сидячи на стільці. Розташовуємося зручно і упираємося на спинку, плечі відводимо назад, а таз висуваємо вперед, як би нависаючи на спинці. Відчуваємо розблокування суглобів, можна почути невелике похрумкування.
  3. Сидячи на підлозі, згинаємо ноги в колінах та охоплюємо стопи зсередини. Округлюємо хребет і починаємо робити плавні перекати спиною по підлозі, 3-5 разів.
  4. Лягаємо на живіт, спираючись на передпліччя. Намагаємось опустити живіт якомога нижче не зусиллям м'язів, а під дією гравітації, тримаємося 10-30 секунд. Потім ставимо руки на лікті та опускаємо голову на долоні. Максимально розслабившись, розтягуємо середньогрудний відділ хребта, а також 10-30 секунд.
  5. Беремо палицю для гімнастики або невеликий валик, кладемо на підлогу і лягаємо спиною на палицю так, щоб вона була на рівні лопаток. Лежимо 5-10 секунд, потім охоплюємо лікті і повільно опускаємо руки за голову, таким чином потягуємося 20-30 секунд. Поперек притиснута до поверхні. Переставляючи палицю на більш нижчі відділи хребта, повторюємо відведення рук за голову. Після розтягування грудного відділу можна повторити перекати.

  ЛФК для нижнього відділу спини

  Для лікування нижнього відділу хребта використовується наступний комплекс вправ:

  1. Початкова позиція - стоячи рачки, стопи схрещені між собою. Піднімаємо зігнуту праву ногу до напруги м'язів, стопи залишаються колишньому місці. Одночасно з ногою піднімається права частина нижнього відділу спини. Піднімати ногу потрібно точно вгору, а не вбік, тоді розтягуватиметься попереково-крижовий перехід. Виконуємо 10-12 разів, потім йде зміна ноги.
  2. Початкове положення - лежачи на спині, кінцівки витягнуті. Згинаємо праву ногу і підтягуємо руками коліно до грудей, із зусиллям притискаємо до себе, тягнемо 10 секунд. Голова постійно перебуває на підлозі. Після коліно направляємо по діагоналі до лівого плеча, подумки рахуємо до 10, відпускаємо. Потім аналогічну вправу повторюємо з лівим коліном по 5 підходів.
  3. Сіднична розтяжка: лежачи на спині, руки розташовані вздовж корпусу, ноги зігнуті в колінах. Кладемо гомілковостоп правої ноги на ліве коліно, руки продаємо під лівим коліном і намагаємося потягнути ноги на себе, рахуємо до п'яти, розслабляємось. Робимо 5 підходів, потім відбувається зміна ніг.

  Відео: лікувальна фізкультура при попереково-крижовому остеохондрозі

  Розтягнення спини за методикою Бубновського

  1. Хорошим початком комплексу ЛФК для розтяжки будуть віджимання із прямою спиною. Більш легкий варіант – з опорою на коліна. Після 10 віджимань потрібно провести невелике зняття напруги зі спини, прогинаючись у попереку вперед і назад. Орієнтовне навантаження - 5-10 віджимань з подальшим розслабленням.
  2. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, руки направлені по довжині корпусу. Пхаємо таз вгору, відчуваючи силу м'язів поперекового відділу, повертаємось у вихідну точку. Виконати 20 разів.
  3. Ножиці на животі. Лежачи на животі, переносимо вагу на руки (при цьому долоні знаходяться на рівні поперекового відділу, пальці рук вказують на стопи), піднімаємо голову і плечі і робимо перехресні махи ногами. Необхідно включити в роботу та стегна, відриваючи їх від поверхні. Відчуваємо розтяг спини, голова тягнеться вгору. Час виконання від півхвилини.
  4. У положенні сидячи, ноги зігнуті, стопи з'єднані. Тримаючись за гомілковостоп, розводимо коліна, робимо нахил і намагаємося грудьми зачепити підлогу. Поспішаючи робимо 15 підходів.
  5. Перебуваючи на правому боці з опорою на правий лікоть, робимо скручування: необхідно попереду себе зачепити лівим коліном підлогу, п'ята дивиться вгору, після чого нога встає ззаду на п'яту. Повторюємо 10 підходів та перевертаємося на другий бік.
  6. Сидячи розташовуємо ноги з обох боків від себе: коліна зігнуті, опора на внутрішню частину стегна, стопи лежать з обох боків від тулуба. Не відриваючи стоп, обережно укладаємося на спину, залишаємось у такому положенні, розтягуючи м'язи, близько 30 секунд. Через бік повертаємось у початкову позу, випрямляємо ноги.
  7. Початкове становище - сідаємо на зігнуті під себе ноги, з видихом випрямляємо руки перед собою і нахиляємося, намагаючись грудьми дістати підлогу. Розтягуємось близько хвилини, не роблячи маятникових рухів, випрямляємось.

  Відео: лікувальна гімнастика для розтягування хребта по Бубновському

  Йога для витягування хребта

  Виконання асан відбувається на твердій поверхні, краще на килимку для йоги. У кожному положенні слід перебувати до стану достатності, нижче наведено орієнтовний час.

  1. Сідаємо на килимок, ноги випрямлені. Відхиляємося назад і переходимо в положення напівсидячи. Наголошуючи долонями в таз, а ліктями в підлогу, розтягуємо спину. Тримаємося 10-15 секунд і повністю опускаємося на килимок.
  2. Лежачи на спині, максимально згинаємо ноги в колінах і підводимо ступні до сідниць. Тримаємо руками ноги за гомілки і, роблячи вдих, кидаємо таз вгору. Прагнемо створити єдину рівну лінію, що проходить від плечей до колін. Перебуваємо в асані 10-15 секунд, після руки переносимо під таз і переставляємо стопи, вирівнюючи ноги в колінних суглобах. У цій позі знаходимося 15 секунд, дотримуючись спокійного дихання і відчуваючи розтягнення м'язів спини. Потім стопи повертаються на місце і обережно, хребець за хребцем, опускаємося на килимок.
  3. Переходимо до Чакрасани, позу «містка». Лежачи на спині, робимо упор руками та ногами і на вдиху виштовхуємо корпус вгору. Намагаємось вирівняти руки в ліктях, а ноги в колінах. При неприємних відчуттях або більш полегшеного варіанта виконання асани допускається опора на голову. Через 15-20 секунд м'яко повертаємося вниз і підтискаємо коліна до грудей.

     Знаменитий «місток» – це дуже корисна асана із системи йога, яка називається Ардха Чакрасана

  4. Початкова поза - сидячи, ноги зведені та випрямлені. На вдиху руки зчіплюємо разом і піднімаємо, на видиху намагаємось опустити живіт, потім груди та голову до ніг, обхопити руками стопи. Полегшене виконання: сидячи, коліна відразу притиснуті до тіла, руками тримаємо стопи і потихеньку крок за кроком розпрямляємо ноги. Слідкуємо, щоб тулуб був притиснутий до ніг. Як тільки груди відірвалися від стегон, застигаємо і в такій позиції 15 секунд. У наступне заняття намагаємося опуститися нижче за цей досягнутий рівень.
  5. Спочатку лежимо на спині. На видиху акуратно робимо стійку («берізка»). Неквапом закидаємо ноги за голову, руки одночасно зчіплюємо в замок. На початкових етапах можна коліна опустити на голову або на опору (стілець, табурет). Перебуваємо в асані 15 секунд і робимо скручування, повільно крокуючи ногами від голови вліво, потім повертаємося назад до голови і крокуємо праворуч і знову голову. Після такого витягування хребта слід обережно, хребець за хребцем, опустити таз на підлогу, а потім ноги.

  Відео: йога для витягування хребта

  Можливі наслідки та ускладнення гімнастики

  Основними ускладненнями після лікувальної фізкультури можуть бути пошкодження м'язів та суглобів, отримання травм та збільшення больового синдрому. Потрібно не забувати, що при гімнастиці слід працювати саме з м'язами, не варто намагатися витягнути суглоби, це призведе до травми. Не потрібно робити вправи для розтягування спини дуже часто або, навпаки, рідко.Достатньо щоденного комплексу тривалістю 20–30 хвилин. Щоб уникнути ускладнень необхідно проводити розминку для розігріву м'язів як перед, і після завершення фізкультури. Не варто відразу починати із важких вправ, для новачків підійдуть ізометричні навантаження та пасивна розтяжка.