Бодібілдінг

Найпростіші методи прибрати жир на боках, животі та талії чоловіка. Хронічні порушення здоров'я. Вправа з рол-аутом

Як прибрати живіт та боки чоловікові? Цим питанням задаються багато представників сильної статі. Причина зовсім не в слабких м'язах - м'язи талії можуть бути дуже накачені, але заповітні кубики виявляються захованими під значним шаром жиру.

Щоб позбутися жиру на талії та прибрати живіт, потрібна спеціальна дієта. Також необхідно додати до домашнього тренування серію особливих вправ. Що це за вправи та яким має бути харчування? Про це ми зараз і поговоримо.

Для того щоб грамотно позбавитися жиру на животі і жиру на боках, важливо зрозуміти причини жиру на животі. Найчастіше жир на талії утворюється через гормональний перепад - при нестачі інсуліну та тестостерону. Саме вони є головними винуватцями підвищеної ваги та випадання волосся.

Якщо ніяких інших симптомів крім жиру на талії та залисин на лобі немає, то хвилюватися немає причин – коливання гормонів в організмі чоловіків відбуваються постійно. Достатньо нормалізувати своє харчування та спосіб життя. Це зжене зайвий жир, не дасть відкладатися новому шару. Потім вже наголошується на спортивних вправах, щоб став помітним рельєф.

Їмо корисне

Для початку слід змінити живлення. Це допоможе нормалізувати гормональний фон, спалити зайвий жир із живота та боків чоловіка. Не переживайте - дієта зовсім не строга, не передбачає болісного голодування.

Щоб повноцінно харчуватися, одночасно спалюючи жир на животі та боках, слід готувати їжу з певного набору продуктів (з них можете комбінувати будь-які страви, головне не додавати інших компонентів).

Овочі та фрукти в харчуванні:

Шпинат
Салат ромен.
Авокадо.
Кабачки.
Томати.
Гарбуз.
Морква.
Брокколі.
Селера.
Червоний болгарський перець.
Кольорова капуста.
Яблука.
Спаржа.
Зелена цибуля.
Огірки.
Печериці.
Імбир.
Кукурудза.

Джерело білка в харчуванні (живить, допомагає наростити м'язи, не дає відкладатися жиру):

Курячі грудки.
Фарш із яловичини.
Філе індички.
Гречка.
Філе червона риба.
креветки.
Яйця.
Нежирний сир.
Нежирна яловича вирізка.
Тунець.

Додаткові продукти у харчуванні чоловіка:

Мигдальне молоко.
Оливкова олія (для смаження або заправлення).

Які страви можна готувати із зазначеного набору продуктів? Ось кілька прикладів:

Варіанти сніданку: яєчня із 4 яєць зі шпинатом та перцем, омлет на кокосовому молоці з індичкою, овочева запіканка, сир з медом або сирна запіканка з яблуком.
Варіанти обіду: сьомга з овочами (тушковані або смажені на оливковій олії), варена індичка або куряча грудка з гречкою та овочами, котлети з фаршу зі смаженими кабачками, тушкована яловичина, обсмажена в кокосовому молоці, з гарніром з кольорової капусти.
Варіанти вечері: салат з тунцем, овочеві котлети (з цвітної капусти, моркви та кабачків)
Варіанти додаткових перекушування: волоські горіхи, сир, змішані з медом, креветки з пюре з авокадо, зелений смузі на кокосовому молоці (зі спаржі, огірків, авокадо, яблук або шпинату).

У дієті проти жиру на талії чоловікові важливо дотримуватися правил:

Їжте на сніданок білкові страви, а не вуглеводи (дієта проти жиру на животі не дозволяє їсти вранці бутерброди та каші на молоці).
Щодня їжте фрукти та овочі, що містять вітамін С. Він робить організм витривалішим, що дуже важливо чоловікам, які хочуть скинути кілограми.
З приправ у дієті має бути багато часнику та гострого перцю – у них повно алкалоїду, який не лише надає їжі гостроті, а й пригнічує процес створення жиру. Сіль постарайтеся усунути або максимально скоротити.
Пийте щонайменше двох літрів води на день. Постарайтеся прибрати з раціону каву та чай. Соки теж краще на час дієти прибрати.

Спосіб життя

Розповідаючи, як швидко прибрати живіт та боки чоловікові, у багатьох статтях радять сісти на дієту та накачати прес, але зовсім не говорять про спосіб життя. Адже він впливає на утворення жиру на боках не менше неправильного харчування чи відсутності спорту. Щоб привести фігуру в норму (спалити жир і не дати відкладатися новому шару) слід:

Навчитися розслаблятися. Стрес викликає приплив кортизолу в крові, який у свою чергу сприяє накопиченню жиру на животі та боках. Медитація, масаж, прогулянки - розслабляйтеся, відпочивайте будь-якої вільної хвилини. Бережіть свої нервові клітини.
Спирт та сигарети – вороги красивої фігури чоловіка. Ми не будемо повчати вас і говорити банальні речі про шкоду куріння та зловживання алкоголем. Ви самі повинні це зрозуміти та визначитися, що важливіше – здоров'я чи звичка курити та пити щодня пиво (або міцніші напої).

Коли фізичні навантаження не зашкодять

Розглянемо спортивні вправи. Дієта та зміна способу життя допоможуть призупинити зростання жиру на животі. Але позбутися «рятувального кола», що вже утворився, на боках, скинути кілограми і промалювати рельєф преса можна тільки за допомогою старанних занять спортом вдома або в залі.

Наведемо список найбільш ефективних для живота та боків чоловіків вправ. Їх можна робити в домашніх умовах та тренажерному залі. Важливе правило - прагнучи спалити кілограми та прибрати жир з талії, не треба за один підхід надмірно навантажувати себе. Найкраще виконувати максимальну кількість сесій з оптимальною для вашої фізичної підготовки кількістю повторень вправ (перерва між сесіями – 20–30 секунд). Кожні 2–3 дні додайте за одним новим підходом.

Вправи без додаткових пристроїв (вправи можна виконувати в домашніх умовах щодня).

Краса м'язистого та підтягнутого чоловічого тіла відображена багатьма художниками та скульпторами. Сильні пружні торси Аполлонів прикрашають старовинні будинки. Сучасні чоловіки заробляють на життя не фізичною працею, а розумовою, в результаті їхня фігура далека від ідеалу. «Визначним» місцем, що свідчить про ведення сидячого способу життя його господаря, є живіт.

З віком жирові складки на боках і по всьому тілу збільшуються з такою швидкістю, що їх власник має багато проблем, у тому числі пов'язаних зі здоров'ям. Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовахякщо він веде сидячий спосіб життя і переміщається виключно на особистому транспорті? Це буде дуже складно, йому доведеться багато поміняти: змінити звички харчування, вести активний спосіб життя і перестати налягати на пиво.

Перш ніж вирішувати проблему, потрібно розібратися у її причині. Справа в тому, що в деяких випадках недостатньо просто займатися фізкультурою та змінити раціон харчування. Ожиріння в ділянці живота у чоловіка може виникнути внаслідок гормональних порушень та низки захворювань, які необхідно лікувати. Для цього потрібно обстежитись на гормони у ендокринолога. Лікар призначить гормональну терапію, дієту і вибере фізичне навантаження, що щадить. Докладніше про це ми вже розповідали у статті причини зайвої ваги. Якщо ж чоловік здоровий, але його прикрашає живіт, причини тому можуть бути інші.

Висококалорійна та жирна їжа

Багато чоловіків набивають свій живіт жирними продуктами та фаст-фудом, зовсім ігноруючи рослинну їжу. Вважається, що це чоловіча їжа. Результат такого знущання над своїм організмом – круглий та об'ємний живіт.

Відсутність у раціоні рослинної їжі негативно позначається на моториці кишківника. В результаті порушується обмін речовин і на боках та животі з'являються жирові відкладення!

Розтягнутий шлунок вимагає все більшої кількості їжі, м'язи преса починають розтягуватися, і вже не можуть утримати «красу», що звисає над ременем. В результаті у чоловіка з'являється задишка, підвищується артеріальний тиск та порушується робота серця. Великий живіт не тільки негарний, чоловік, що його носить, потрапляє в групу ризику за інфарктом та інсультом.

Зловживання пивом

Більшість чоловіків поєднує любов до пива. Що отримують вони замість своїх почуттів від цього напою? Розслаблення, вгамування спраги, сп'яніння і, звичайно, великий живіт. Хоча факт ожиріння від пива багато хто заперечує, з цими аргументами важко посперечатися:

Пиво – калорійний напій: в 100 г міститься 40 ккал. 1 келих пива принесе організму чоловіка 200 ккал, але він навряд чи зупиниться на одному келиху.
Пиво завжди супроводжується жирними закусками.
При вживанні 1л пива шлунок значно розтягується обсягом.
Доведено, що у пиві присутні жіночі гормони рослинного походження. Чоловік, який регулярно отримує таку «гормональну терапію» починає набувати жіночої фігури: у нього росте живіт, груди і навіть стегна.

Тому на питання про те, як чоловікові зменшити пивний живіт за короткий термін, відповідь напрошується сама: прибрати цей напій зі свого раціону.

Корекція режиму

Щоб прибрати негарний пивний живіт чоловікові потрібно дотримуватися правильного харчування, режиму дня і робити вправи для преса. Допоможе товстому хлопцю схуднути сауна, масаж та рухова активність. Багато чоловіків нехтують режимом дня, а дарма, перевтома не тільки погано відіб'ється на загальному самопочутті, організм включить свої захисні функції і накопичуватиме енергію про запас у вигляді жирових відкладень.

Тому, щоб прибрати жирові відкладення слід дотримуватися режиму дня:

спати не менше 6 годин на добу;
уникати стресів;
харчуватися регулярно та правильно;
відмовитися від алкоголю та куріння.

Щоб прибрати живіт, потрібна така дієта, за допомогою якої чоловік буде ситий, але при цьому втрачати зайву вагу. Білкова низьковуглеводна дієта ідеально підходить, щоб чоловік за короткий термін міг прибрати живіт та боки. З її допомогою можна скинути вагу та наростити м'язову масу за умови фізичної активності.

Дозволяються продукти:

м'ясо;
риба;
сирі та варені овочі (крім картоплі);
бобові;
сир, йогурт, сметана, сир, кефір;
чай, кава без цукру;
зелень.

Слід відмовитися від таких продуктів:

хліба;
солодкого;
солодких фруктів;
круп'яні каши.

Важливою умовою дієти білка є дотримання питного режиму: 1,5 л рідини в день.

Якими вправами прибрати живіт чоловікові

Забрати живіт чоловікові допоможуть вправи для зміцнення косих м'язів. Добре їх робити у спортзалі на спеціальних тренажерах під керівництвом інструктора. А як чоловікові швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах?

Дотримуватись дієти та виконувати наступний комплекс вправ для м'язів преса:

Зі становища лежачи з руками за головою піднімати корпус, при цьому нижня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Виконувати це необхідно у 3 підходи, починаючи від 5 разів. Навантаження збільшувати в міру зміцнення преса.
Лягти на підлогу, руки, зігнуті у ліктях, покласти за голову. Піднявши корпус торкнутися правим ліктем коліна піднятої та зігнутої лівої ноги. Повторити, змінивши руку та ногу. Виконувати по 2-3 підходи, починати від 10 разів на кожну сторону.
Лежачи на підлозі з витягнутими вздовж тулуба річками підняти прямі ноги до кута 90°, опустити ноги. Продовжувати виконувати поки не відчується напруження м'язів живота. Рекомендується не менше 5-7 разів по 2 підходи.
За допомогою цієї вправи збільшується навантаження на поперечні м'язи преса, сприяючи схуднення. Для його виконання потрібно встати рачки. Спина пряма. Втягнути живіт і відчути навантаження на м'язи преса, витримати 20 секунд, потім розслабитися. Рекомендується виконати не менше 10 разів, потім поступово збільшувати навантаження до 30 разів.
Підвестися прямо, взяти в руки гантелі від 3 кг. Робити нахили вперед, тримаючи руки з гантелями прямо. Повторити щонайменше 10 раз.

Краще змінювати послідовність вправ урізноманітнити їх, щоб організм не звикав та ефект не знизився. Переважно займатися вранці, не менше півгодини. У перші дні тренувань краще приділяти увагу не кількості виконаних вправ, які правильному виконанню. Не слід робити вправи лише одну групу м'язів, краще їх чергувати, інакше наступного дня можна випробувати неприємні відчуття у всьому тілі.

Увага! Прибрати живіт можна тільки при регулярних заняттях, у перші 2 тижні навантаження на м'язи має бути щадним, потім можна його збільшити.

Поєднавши вправи з контрастним душем, масажем і сауною прибрати набридлий жир можна швидше. Швидко прибрати живіт можна тільки тоді, коли поставлено мету і чоловік твердо вирішив слідувати їй. Обов'язково потрібно дотримуватись дієти та режиму, тоді ефективність від фізичного навантаження буде помітна вже через місяць, коли на ремені потрібно буде проробити новий отвір.

Від неправильного харчування та пасивного способу життя, без регулярних фізичних тренувань, боки з'являються не тільки у жінок, а й у чоловічої частини населення. Інформація про те, як прибрати живіт і боки у чоловіків у домашніх умовах за короткий термін, корисна для тих, кому набридло бачити в дзеркалі обляпане, мляве відображення, особливо коли на носі літній пляжний сезон.

Звички для схуднення

Пункти правил, виконання яких допоможе позбутися зайвої ваги та відновити спортивну фігуру:

правильне харчування;
спорт;
діагностика.

Відкладення у чоловіків жиру в боках та на животі є нетиповим. Для появи «валиків» потрібно або надмірно постаратися і зовсім поринути в жирну їжу і літри щоденного пива, забувши про спорт, або мати проблеми з гормональним фоном.

При порушеннях з боку ендокринної системи дієта не просто не допоможе, а може ще більше нашкодити. Якщо у чоловіка вже були раніше спроби схуднути, але вони не мали успіху, необхідно пройти медичну діагностику. Якщо з гормонами все в повному порядку, можна сміливо братися до занять.

Правильне харчування – не дієта!

Можна скільки завгодно качати прес, але доки не буде скоригований раціон і режим харчування, омріяні «кубики» преса залишатимуться під товщею жиру. При фразі «правильне харчування» більшість людей представляє виснажливу дієту з безліччю обмежень і постійним почуттям голоду. Але це не так. Правильне харчування – це збалансований прийом жирів, білків та вуглеводів, що сприятиме прискоренню процесу метаболізму.

Є й низка обмежень у вживанні продуктів: ефективно схуднути можна, відмовившись від картоплі, макаронів, хліба. Обмежити рекомендується кількість солі та спецій, відмовитися від соусів, солінь та маринадів.

У раціоні щодня мають бути присутніми кисломолочні продукти з мінімальним відсотком жирності. Щоранку необхідно починати зі склянки кефіру, це допоможе нормалізувати обмінні процеси, вивести з організму шлаки.

Основа меню – овочі, фрукти, нежирні сорти м'яса та риби. Від важких гарнірів краще відмовитися, замінивши їх тушкованими чи відвареними овочами. Обов'язково пити воду, до 2,5 літрів на лінощі.

Завдання правильного харчування, що сприяє позбавленню підшкірного жиру - створити дефіцит калорій. Це означає, що споживати потрібно за день, наприклад, 1500 одиниць, а витрачати 2000 калорій. Але це не означає, що треба голодувати.

Якщо організм почне відчувати голод, він, навпаки, почне залишати жир про запас, і вага заморозиться. Тому харчуватися потрібно дрібно - вживати їжу не менше 5 разів на день, маленькими порціями. Це допоможе у прискоренні метаболізму.

Спорт

Пам'ятайте, що будь-які ваші тренування мають бути високооб'ємними за допомогою багатосуглобових вправ. До комплексу для схуднення повинні входити:

Енергоємні базові вправи, наприклад, як присідання.
Планка (бажано)
Вправи на прес (з підняттям тулуба та ніг)
Гантелі та штанги, а також низькоінтенсивні кардіотренування;

Щоб виконувати багато вправ, необов'язково витрачати час на поїздки до тренажерних залів. Їх можна робити і вдома, витрачаючи на заняття трохи більше 30-40 хвилин. Для таких цілей можемо порадити наш розділ « », в якому знаходяться безліч тренувань в домашніх умовах.

Вправи для преса в домашніх умовах (ефективна схема):

Щоб швидко прибрати боки, Вам потрібно тренувати прес протягом 8 хвилин на день. Ви робите по черзі дві вправи, після двох вправ робите паузу в 30 секунд і знову робите наступні 2 вправи і так цілих 8 хвилин. У вас має вийде 8 вправ з трьома перервами. У середньому тренувати прес рекомендується тричі на тиждень. Вправи ви можете брати з таблиці:

Така схема дозволяє не накачати супер кубики преса, а зробити талію менше, що вам потрібно. Якщо вам потрібні кубики, що виступають, то принцип тренувань повинен змінитися в бік бодібілдингу. Але навіть якщо ви і накачати кубики преса, то щоб вони з'явилися необхідно знизити відсоток підшкірного жиру<15% что делается за счет правильного питания и калорийности о которой мы писали выше.

Крім звичайних вправ ми рекомендуємо виконувати нестандартну вправу «вакуум» (воно допоможе «втягнути живіт»), а також планку, приклад нижче:

Щоб усунути низ живота і привести в тонус всі м'язи, підтягнути шкіру, необхідно, крім спеціальних вправ на прес, займатися і . Їх підбирають за своїми особистими уподобаннями. Це може бути біг, плавання, їзда на велосипеді чи велотренажері. Фітнес-тренера рекомендують скакалку - цей засіб допоможе швидко та ефективно спалити зайві калорії, підтягнути м'язи, прибрати підшкірний жир. Тривалі кардіотренування з низькою інтенсивністю в період від 50 хвилин- Це ваша основа! Простими словами вам потрібно приблизно годину на день витрачати на фізичну активність (кардіо) із помірною інтенсивністю!

Якщо раніше чоловік вів пасивний спосіб життя, починати тренування потрібно поступово. Якщо одразу виконати повний комплекс із максимальною кількістю підходів, через кілька днів усе тіло хворітиме.

Надалі висока ймовірність того, що людина не повернеться до виконання вправ. Починати рекомендується з 1-2 вправ, роблячи їх по 10 разів, плавно збільшуючи щоденне навантаження. Найскладніше - подолати психологічний бар'єр і лінощі. Критичним є перший тиждень, потім організм звикне до нового раціону та щоденного спорту.

Жир на животі та боках у чоловіка виглядають непривабливо. Важливо пам'ятати, що «наїдати» і «належити» жировий прошарок на дивані завжди приємніше, ніж потім потіти в спортзалі або вдома, щоб його скинути. Не треба доводити себе до такого стану. Якщо ж час було втрачено, і боки почали активно збільшуватись в обсязі, правильне харчування та регулярний спорт допоможуть вирішити проблему.

Найкращі вправи для жироспалювання (енергоємні):

Присідання;
Підтягування;
Ривок та поштовх штанги (для досвідчених);
Скручування;
Станова тяга;
Жими штанги та гантелей;
Різні тяги (вертикальні, горизонтальні, у нахилі);
Вправи з CrossFit: Ball Slams, Burpee, Rowing.

Регулярні фізичні навантаження не лише допомагають позбутися жиру та підтягнути все тіло. Активізується процес вироблення чоловічого гормону тестостерону, покращується загальний стан, нормалізується робота всіх внутрішніх органів, зміцнюється імунна система.

Зрозуміло в одній статті розмістити весь матеріал щодо того, як потрібно правильно харчуватися, тренуватися і відпочивати практично неможливо. Якщо вам цікава подібна інформація і ви дійсно хочете привести себе у форму, то в цьому вам допоможе наша книга. У ній ви знайдете всю необхідну інформацію, фактично розписану по кроках. Сподіваємось цей матеріал був корисним для вас, удачі та успіхів!

Новий пост присвячений основним принципам харчування для схуднення живота та боків. Розглянуто цікаві та корисні факти на тему дієти для стрункості чоловіка. Причини повноти живота та боків у чоловіків Підтягнута […]

Новий пост присвячений основним принципам харчування для схуднення живота та боків. Розглянуто цікаві та корисні факти на тему дієти для стрункості чоловіка.

Причини повноти живота та боків у чоловіків

Підтягнута та гармонійна чоловіча фігура виглядає красиво. І навпаки, округлий непропорційно збільшений живіт говорить про проблеми зі здоров'ям або про те, що чоловік не стежить за собою. Йому важко рухатися і виникає ризик різних розладів.

Повнота живота і боків - це не лише естетична неприємність, а й можливий симптом порушень в організмі. Назвемо найпоширеніші причини повного живота та об'ємних боків:

систематичне переїдання - у цьому випадку не тільки росте живіт, але і з'являється зайвий жир на всьому тілі, величезна небезпека таїться в тому, що утворюється стійкий жировий прошарок під шкірою і на внутрішніх органах, талія стає великою, відбувається розтягнення м'язів преса (звичка переїдати і харчуватися дуже калорійною їжею призводить до порушень травлення, діабету, хвороб серцево-судинної та ендокринної системи, підвищується ризик хвороб суглобів та хребта);
застійні явища у кишечнику;
малорухливий спосіб життя та алкоголь;
збої в ендокринній системі – гормональний дисбаланс або неправильний розпад ліпідів – можливі провокатори надмірного відкладення жиру на тілі;
зловживання будь-яким алкоголем - в 100 мл пива близько 40 ккал, від великого об'єму рідини поступово розтягується шлунок, жирові клітини ростуть активніше під дією дріжджів, цей напій традиційно п'ють разом з висококалорійною закускою (улюблене багатьма пиво пригнічує нормальне виробництво тестостерону. жіночого типу, це означає, що збільшуються стегна і округляється живіт).

Як швидко прибрати живіт та боки?

Щоб чоловікові позбутися пуза, необхідно переглянути свій спосіб життя. Сюди входить:

прищепити звичку добре відпочивати, вчасно знімати стрес і висипатися;
по можливості прибрати зі свого життя всі шкідливі звички та руйнівні фактори;
додати у своє життя більше руху та почати займатися спортом регулярно.

споживання продуктів, багатих білком;
правильний дефіцит калорій у харчуванні;
кардіотренування;
силові тренування.

Білкова дієта та регулярний спорт - потужна зброя проти живота та боків

Харчування для чоловіків проти живота та боків

Круглий живіт та повні боки – це серйозна проблема багатьох чоловіків. Чоловік не повинен здаватися і пускати ситуацію на самоплив. Щоб побудувати спортивну та підтягнуту фігуру, доведеться переглянути та перебудувати своє меню, змінити звички у харчуванні.

Нова харчова поведінка тільки спочатку здається некомфортною і незвичною, через якийсь час ви адаптуєтеся. А також варто зауважити, що коротка дієта дає тимчасовий ефект, якщо після неї чоловік повертається до шкідливого харчування та фігура швидко приходить у колишній вигляд.

Задля покращення фігури доведеться перейти на постійне правильне харчування, де переважають овочі. І не варто думати, що це нудно та не смачно. За бажання харчування може бути дуже ситним та різноманітним. ПП однозначно краще, ніж моно-дієти зі мізерним меню та безліччю обмежень. Також небажано практикувати голодування, воно шкодить здоров'ю та виснажує м'язову масу.

Що їсти на дієті?

Ось приклади продуктів для дієти:

яйця;
злакові каші;
бобові культури;
все, що відноситься до складних вуглеводів;
нежирна риба;
нежирне м'ясо (м'ясо птахів та тварин, дуже популярні курка, індичка, яловичина, кролик);
фрукти;
нежирна молочна продукція;
овочі (корисні як сирі, і термічно оброблені овочі).

Часто дієтологи застерігають тих, хто худне про те, що картоплю бажано обмежити, її їдять разом із шкіркою в печеному вигляді, тільки тричі на тиждень. А ще варто їсти як мінімум виноград і банани.

Важливими є і способи приготування домашньої їжі. Добре користуватися духовкою або готувати страви на пару. М'ясо не повинно бути смаженим. Наприклад, для приготування дієтичного супу береться куряча грудка без шкірки та бульйону. Курка та овочі варяться у воді.

Для повних чоловіків небезпечні солодощі. Звісно, не треба зовсім відмовлятися від солодкого. Можна іноді їсти чорний натуральний шоколад. Також на дієті вітається несолодкий компот, кисіль, желе.

Для схуднення важливий правильний режим споживання води. Регулярне питво корисне з точки зору прискорення обміну речовин, оновлення організму та зниження апетиту.

З першого дня дієти важливо отримувати достатньо енергії з їжі. У цьому питанні потрібно наголошувати на клітковину, правильні вуглеводи і білки. А порожні калорії, які ми отримуємо із жирних, борошняних та смажених продуктів, варто мінімізувати.

Правильний шлях до безпечного схуднення без почуття голоду – це білкова дієта. Тривалість підбирається кожної людини індивідуально. Зазвичай цей час становить 10-30 днів.

Нема універсального щоденного меню, його можна скласти самостійно або за допомогою дієтолога. Вибір продуктів величезний, тому харчування буде різноманітним і не набридне.

Повні люблять солодощі. На дієті їх обмежують. Щоб подолати потяг до солодощів, не варто виключати їх повністю. Наприклад, шкідливі солодощі можна замінити на цукрозамінники, фрукти, мед та сухофрукти. Солодке краще їсти до обіду. Якщо ж вуглеводи надходять увечері, то вища ймовірність їхньої трансформації в жир.

Перша половина дня – час для вживання зернових продуктів. Наприклад, каша із крупи. Такий підхід сприяє нормальному поповненню енергетичного резерву організму. Хороші варіанти грубих злаків – це пшенична та гречана каші, вівсянка. Купуючи хліб, вибирайте хлібну продукцію з висівками та цільними зернами або хлібці.

Універсальний варіант дієтичного режиму - це 5-6 прийомів їжі через кожні 2-3 години. За такого режиму потрібні малі порції. Вечеряти краще за 3 години до сну. Якщо турбує голод після вечері, можна вживати кисломолочні продукти без цукру. Наприклад, на ніч корисний сир.

Потрібен місяць правильного харчування без переїдання, щоб побачити перші результати. У найкращому разі за цей час піде 5-7 кг маси та зменшиться обсяг талії.

Білки для схуднення живота та боків

Посилене споживання білкових продуктів покращує жироспалювання боків та живота. Білкова їжа рятує від почуття міста, ефект ситості від жирів та вуглеводів слабший. Щоб захиститись від переїдання в обід, чоловікові варто звикнути до високобілкових сніданків.

Білкова їжа підтримує м'язову тканину на дієті та допомагає знизити калорійність харчування. Через бідного на білки раціону тане жир і разом із цим ми втрачаємо м'язи. Термоефект білкової їжі змушує тіло підвищувати витрати енергії. А це те, що треба для схуднення.

Жироспалюючі продукти харчування

Не варто вірити тому, що існують жироспалюючи чудо-продукти, які вмить допоможуть схуднути. Наприклад, деякі джерела називають чорницю, авокадо, чорний шоколад та інше. Миттєвого та сильно ефекту не буде.

Але все ж таки неможливо оскаржити користь гарячої їжі для схуднення. До такої відносять червоний перець, який пришвидшує метаболізм. Але в цілому ефект не сильний, тому що треба наголошувати саме на створенні дефіциту енергії.

Калорійність

На день потрібно до 2000 ккал. У нормі людина розподіляє калорії таким чином:

30-50% вуглеводів;
25-40% білків;
25-35% жирів.

Якщо є мета схуднення, принципи розподілу продуктів змінюються. Схема виглядає приблизно так:

10-40% вуглеводів;
40-50% білків;
15–30% жирів.

А таке співвідношення БЖУ навпаки сприятиме набору маси:

40-60% вуглеводів;
25-35% білків;
15-25% жирів.

на сніданок - чай або кава без цукру, яйця, овочевий салат із лимонною заправкою, кефір або йогурт (альтернатива - кава або чай, сир);
на обід – фрукти чи сік, парове рагу з овочів, м'ясо – яловичина чи курка (альтернативний варіант – запечена курка);
на вечерю – чай без цукру, печена картопля та вегетаріанський суп із бобових (альтернатива вечері – парова риба).

Допускаються легкі перекушування між основними прийомами їжі. Як перекушування підходять фрукти, яйця, йогурти, сухофрукти, горіхи, кефір).

Небажані продукти

Для преса однозначно шкідливі:

смажене м'ясо;
зловживання сіллю;
пиво;
копчені продукти, сухарики, чіпси (все, що повні чоловіки люблять їсти з пивом);
білий хліб та солодощі.

Тренування для схуднення живота та боків у чоловіків

Біг для схуднення

Якщо не додати до правильного харчування фізичні навантаження, ефект від зміни раціону буде слабким з точки зору корекції фігури. Тренування мають бути регулярними, кожна триває від 30 хвилин. Багато хто віддає перевагу бігу і дуже задоволений цим.

Небажано бігати на порожній шлунок. Наприклад, спочатку йде сніданок - яйце, вівсянка, сік, потім слідує пауза на пару годин, а потім пробіжка. Початківці бігають по 3 км, а великі дистанції доступні за наявності досвіду. Чоловікам допомагає скинути вагу інтервальне тренування, де поперемінно йде біг та ходьба. Дуже зручно користуватися програмами для Андроїда, де віртуальний тренер підказує вам, як розподіляти навантаження на тренуванні з бігу, дає слушні поради та стежить за вашим прогресом.

Чи існують вправи для схуднення живота?

Насправді немає окремих вправ, які викликають спалювання жиру на животі. Скручування, підйоми ніг, присідання, вакуум у животі, велосипед — ці вправи популярні, оскільки справді розвивають та зміцнюють м'язи живота. Але без додаткових заходів, таких як жироспалююча дієта, м'язи будуть сховані під жиром.

Тільки виконання окремих вправ мало що дасть, тому якщо обсяг талії сильно перевищує норму, то не варто витрачати на них час, краще починати одразу з комплексного підходу – поєднання спорту та дієти. Харчування має провокувати припинення відкладення зайвого жиру та спалювання наявних запасів.

Для жироспалювання в зоні живота поєднують силові тренування для зростання м'язів та аеробіку. Існує низка нюансів, про які потрібно знати.

Характер тренувань

Є одна цікава закономірність. Для скидання зайвих сантиметрів із талії потрібно витрачати більше енергії, ніж споживається. Грамотний дефіцит енергії можна створити за допомогою живлення. Розумний вихід - це регулярно виконувати ефективні вправи і дотримуватися дієти.

Відомо, що підняття важких речей допомагає зміцнювати мускулатуру і спалювати жир на боках і животі. Але коли навантаження поєднуються зі мізерною дієтою, є ймовірність втрати жиру та м'язів. Це може призвести до в'ялості тіла після схуднення. Тому краще наблизити свою дієту до правильного збалансованого харчування, щоб організм отримував досить корисні речовини з їжі.

Хороша новина полягає в тому, що гармонійна тренувальна програма сприяє жироспаленню в момент навантаження і після неї. Після силового тренування прискорюється обмін речовин та спалювання жирової тканини.

При правильних силових тренуваннях жир на корпусі точно згорятиме. Але слід зазначити, що у напрямі схуднення більш дієвими є аеробні тренування. Найкраще працюють складні вправи, які розганяють метаболізм по-максимуму. Приклад такого навантаження – це присіди, жим за голову та з лави, вправи з вагами, віджимання, підтягування, веслування. Подібні навантаження забезпечують спалювання жиру під час та після занять.

У чоловіків віком понад 30 років фізіологічно уповільнюється метаболізм. Після 30-40 років схуднути трохи складніше, ніж у молодому віці, але все у ваших руках. Вирішальний чинник — це вік, а сила мотивації і правильний спосіб життя.

І не треба думати, що набирати зайву вагу з віком – це нормально. Існує безліч прикладів людей, які залишилися стрункими до старості або дивовижно перетворилися завдяки роботі над собою.

Надмірна калорійність харчування - основна причина, через яку ростуть боки та збільшується живіт. Незважаючи на те, що більшість повних людей схильні списувати свої пишні форми на генетику та вікові зміни, саме надлишок енергії, що надходить з їжею (і любов до солодкого), є найбільш значущим фактором у наборі жиру на животі та стегнах.

Важливо й те, що зігнати зайві калорії та прибрати живіт за допомогою фізичних вправ не так просто, як здається – одна банка коли дорівнює двокілометровій пробіжці. Крім цього, у складі більшості газировок, соків, цукерок та морозива міститься , що порушує обмін речовин і провокує зростання жиру на животі, боках та стегнах.

Жир на боках та животі: генетика

З величезної кількості людей, які мають підвищену масу тіла і намагаються позбутися жиру на животі, лише небагато мають «схильну до повноти» генетику. Навіть якщо порушення роботи метаболізму та обміну речовин у них дійсно є, причина часто криється зовсім не в ДНК, а в неправильних харчових звичках та хронічно малорухливому способі життя.

Також помилково вважати, що зростання живота - незворотний наслідок дорослішання, що стосується всіх чоловіків після тридцяти (насправді чоловічий метаболізм починає), або невідворотний наслідок вагітності (існує безліч прикладів, коли дівчата успішно позбавлялися живота вже через кілька тижнів після пологів).

Як прибрати живіт чоловікові?

При дотриманні нижчевказаних правил чоловіки зможуть легко схуднути на 3-5 кг на місяць та прибрати живіт:

1. Перестаньте їсти перед телевізором. Найчастіша причина переїдання із супутнім йому зайвим споживанням калорій і, зрештою, зростання жиру на животі - вживання їжі під час перегляду телевізора (1) . Людина в буквальному значенні не бачить того. Якщо ви хочете схуднути – обов'язково стежте за розміром порції їжі та намагайтеся не переїдати.

2. Ставте мету схуднути на 4 кг, а не схуднути до літа.Чим конкретніша ваша мета і предметна ваша мотивація, тим більше у вас шансів досягти успіху - ви повинні прагнути схуднути на 4 кг за місяць, а не намагатися "прибрати" або "прибрати боки перед пляжем". Літо може виявитися дощовим, відпустка пройде у місті – і до осені ви просто забудете про те, що хотіли схуднути.

3. Почніть просту дієту.Пам'ятайте, що дієти для зниження ваги показують набагато більшу ефективність на чоловіках, ніж на жінках. Дотримання навіть таких простих дієт, як середземноморська або здатне помітно знизити вагу вже в перші тижні без будь-яких фізичних активностей. Однак утримайтеся від спокуси швидких результатів і не переходьте до «голодних» дієт, оскільки зігнана вага повернеться.

4. Акуратно переходьте до тренувань. Якщо ви ніколи не займалися бігом, не потрібно намагатися привчити тіло до щоденної пробіжки по 30 хвилин. Результатом будуть лише болі в колінах, а зовсім не звільнення від живота. Крім іншого, чоловіки часто схильні переоцінювати енерговитрати від виконуваних - одночасно із заняттям спортом збільшуючи розміри порції як «спортивне харчування».

5. Вивчіть наукові матеріали про спалювання жиру.Для того, щоб прибрати живіт і "зігнати боки", насамперед важливо зрозуміти, чому ваш організм вирішив формувати жирові запаси саме в цих місцях. Сучасні наукові дослідження доводять, що у тілі людини існують , які утворюються при різному типі харчування і потребують власної стратегії схуднення.

6. Замініть жир на м'язи.Набір мускулатури не тільки збільшить рівень тестостерону в організмі, суттєво прискорюючи таким чином натуральне, але й поверне вам впевненість у собі та підвищить сексуальну привабливість. Однак важливо розділяти цілі зі спалювання зайвого жиру і набору м'язів - на жаль, організм не може їх ефективно поєднувати.

7. Зміцнюйте м'язи живота.Переходити до виконання вправ для зміцнення черевного преса необхідно лише після того, як ви зможете приховати живіт під футболкою. Пам'ятайте про те, що є у будь-якої людини, однак у багатьох вони приховані під шаром жиру. Винятково правильне харчування, а не фізичні вправи, здатні позбавити зайвої ваги та зробити живіт плоским.

Дієта, щоб швидко прибрати живіт

Намагаючись позбутися живота якнайшвидше, багато хто худне різко обмежує кількість споживаної їжі, вважаючи, що таким чином вони зможуть зігнати жир з боків буквально за кілька тижнів. На жаль, подібна стратегія схуднення призводить лише до , в результаті якого жир на животі може почати зростати ще швидше.

Кращою дієтою, що допомагає скинути вагу, стане зовсім не «шокова терапія», а плавний перехід до харчування, що містить якнайбільше натуральних продуктів (свіжих овочів та різних круп) з максимальною відмовою від солодощів, напівфабрикатів та фастфуду. Подібна дієта допоможе не просто швидко схуднути та прибрати живіт, але й допоможе підтримувати стабільну вагу в майбутньому.

Відмовитися від жирного та схуднути?

Щоб усунути живіт, зовсім не потрібно повністю відмовлятися від жирів у харчуванні. Більшість видів рослинних олій скоріш корисні, які виняток з раціону загрожує порушенням обміну речовин. Проблема жиру полягає в переїданні та шкідливому поєднанні нутрієнтів – майже вся «неправильна» жирна їжа містить значну кількість та солі.

Здається такою «непомітною», звичайна кухонна сіль є сильним підсилювачем смаку. Скоротивши кількість солі в продуктах, ви істотно скоротите і їх споживання, оскільки їжа здаватиметься несмачною. Крім того факту, що сіль змушує переїдати, вона збільшує затримку рідин в організмі, що є ще однією причиною "розбухання" живота та боків.

Як позбутися розтяжок на животі?

Розтяжки на шкірі, що залишилися після схуднення, - типова проблема більшості людей, які намагаються забрати живіт. За своєю структурою такі розтяжки є мікрошрамами та сигналами глибокого пошкодження шкірного покриву. Оскільки позбутися розтяжок, що вже утворилися, практично неможливо, починати боротися з ними необхідно вже з перших тижнів схуднення.

Також наукові дослідження показують, що тісно пов'язано з високим рівнем стресового гормону кортизолу - проте саме цей гормон підвищується при різкій відмові їжі та виконанні вимотливих фізичних вправ. Це ще раз підтверджує те, що худнути потрібно поступово і в режимі, що «щадить», а не намагатися зігнати жир з живота за 3 дні.

***

Найголовнішою причиною зростання живота у чоловіків є надмірна калорійність їжі, а також наявність великої кількості швидких вуглеводів та тваринних жирів у раціоні. Дотримання найпростіших правил правильного харчування здатне показати суттєве зниження зайвої ваги навіть без додаткових фізичних активностей і без бігу, що вимотує.