Бодібілдінг

Зміцнення спини після пологів. Вправи після пологів для живота, грудей та спини. Одна з найефективніших вправ для зняття болю в плечах під час годування груддю - кругові рухи

Вправи, які при виконанні повністю виліковують спину, стосуються різних відділів спини (і не лише спини). Як вже писалося вище, біль може бути в шийному відділі, у плечовому, у попереку, куприку. Відповідно, і вправи будуть направлені на різні частини тіла за групами.

Вправи для шийного відділу

Стоїмо рівно, по черзі нахиляємо голову спочатку до правого плеча, потім до лівого. Тільки голова теж рівно, без нахилу вперед чи назад. І плечі не рухаються за головою, а залишаються у рівному положенні. Коли голова максимально наблизилася до плеча, можна недовго потягнути її ще ближче (в ідеалі лягти на плече вухом), плечі не піднімати.
Так само, нахиляємо голову вперед, притискаємо підборіддя до грудей, і назад, якнайдалі. Спина та плечі на місці, зафіксовані прямо.
«Перекати» головою вправо-ліворуч. Від положення, коли праве вухо майже лежить на правому плечі, через положення, коли підборіддя притиснуте до грудей, і в положення, коли ліве вухо притиснуте до лівого плеча. І назад, повільно.
З положення стоячи, дивлячись рівно вперед перед собою, максимально не нахиляючи голову подивитися вправо (наскільки вистачає повороту шиї) і вліво. У крайньому правому та лівому положенні трохи потягнути м'язи, акуратно. Підборіддя в ідеалі знаходиться над плечем, у крайньому правому та лівому положенні.

Якщо при виконанні починає паморочитися голова, то потрібно знизити темп, робити вправу дуже повільно, дихати глибоко. Можна дотримуватись руками за опору (але не нахиляючись і не згинаючись).

Вправи для плечового пояса

Ця вправа корисна і для плечового пояса, і для грудей.

Суть вправи у звичайних віджиманнях. Якщо не зможете віджиматися від підлоги, то можна віджиматися від столу або взагалі від стіни. Лікті обов'язково не розлучаються в сторони, а паралельно тулубу. Обов'язково (це дуже важливо) пряма спина, підтягнутий живіт та сідниці, голова не закинута і не нахилена, а прямо.
Прекрасною вправою для м'язів плечового пояса та грудей є брасом. Але важливо плавати не "пляжним брасом", коли голова не намокає, а завжди над поверхнею. Цей вид плавання не несе користі, а при болях у спині може завдати ще й шкоди. Крім просто спини хворітиме ще й шийний відділ. Корисно плавати правильним брасом, "з головою". При правильному плаванні, після гребка руками, слідує максимальне випрямлення рук, ніг і тулуба, в «стрілочку», потім знову гребок. Дуже корисно це поєднання гребка – витягування.

У Маминому Магазині з'явилася чудова колекція для вагітних та жінок, що народили.

Вправи для грудей після пологів

Причина болю у верхній частині спини може бути і в тому, що розтягнуті м'язи грудей.

Стоячи рівно, руки скласти перед собою долонями один до одного, лікті паралельно підлозі. Виконуємо натискання долонями, щосили. Давимо по 10-15 секунд, розслабляємо, тиснемо - розслабляємо.

Вправи в комплексі з масажем і допоможуть максимально досягти хорошого ефекту і уникнути більш дорогих і болючих процедур, а також укріплять м'язи спини грудного відділу.

Примітка. Повернення продуктів харчування та косметичних засобів можливе лише при непошкодженій упаковці.

Вправи для преса після пологів

Зміцнюючи м'язи преса, знімаємо зайву напруженість м'язів попереку.

Як початкова вправа для преса (багато мам починають його виконувати майже відразу) можна порадити просто періодично напружувати м'язи преса. Напружили – дихаємо – розслабили. Це можна робити під час готування, просто під час пересування по дому.

Вправи для черевного преса у своїй масі засновані на основних чотирьох групах рухів (лежачи на підлозі): підняття верхньої частини тулуба, підняття нижньої частини, одночасне підняття верхньої і нижньої частини, і скручування. Розглянемо докладніше.

Лежимо на підлозі, рівно. Руки за голову, лікті убік. Ноги напівзігнуті в колінах і стоять стопами на підлозі, трохи розведені. Поперек максимально притиснутий до підлоги, прямо таки «давимо назад, у підлогу, пресом». Прогину в попереку не повинно бути. Починаємо піднімати голову та лопатки від підлоги, з видихом. Лікті, це дуже важливо, розведені рівно в сторони, не йдуть уперед. Не тягнемо себе руками за голову, тягнемо пресом.
Лежимо на підлозі, поперек максимально притиснутий до підлоги. Руки вздовж тулуба. На видиху піднімаємо ноги (під 45 градусів) та опускаємо. Все плавно, не піднімаємо та не кидаємо ривком.
Після вправи 3 можна зафіксувати ноги під 45 градусів і робити ними схресні рухи паралельно підлозі. Поперек обов'язково притиснутий, це потрібно контролювати.
Лежимо на підлозі, руки за голову, лікті убік, поперек притиснутий до підлоги. На видиху одночасно піднімаємо і голову (відриваючи лопатки) і ноги (приблизно під 30 градусів). Лікті, як завжди, контролюємо (щоб не «тягти» руками себе) і поперек притискаємо.
Лежимо на підлозі, поги напівзігнуті, стоять стопами на підлозі, руки за голову, лікті розведені. На видиху одночасно піднімаємо напівзігнуті ноги і верхню частину (відриваючи лопатки), при цьому правим ліктем тягнемося до лівої ноги, навпаки, лівим ліктем - до правої ноги. Виходять скручування. Знову ж таки, дуже важливо працювати пресом, не тягнути себе руками за голову, тому лікті фіксуємо в розкритому положенні, і не міняємо його при скручуванні.
Якщо ви плаваєте, дуже корисно для преса плавати на спині. Рекомендації для плавання ті самі, що наводилися вище. Плавайте, опускаючи голову у воду, не "зберігаючи суху зачіску". До рук можна взяти дошку для плавання.

Вправи для попереку після пологів

Вправи для попереку, в основному, спрямовані на розтягування відповідних м'язів, щоб усунути з них зайву напругу.

З положення лежачи на спині, праву ногу кладемо зігнутим коліном зліва від лівої ноги, праве стегно дивиться вгору. Руки розводимо під прямим кутом до тулуба убік. Тягнемося так, щоб лопатки та плечі лягли на підлогу повністю. Те саме повторюємо в інший бік. Дихайте рівно, постарайтеся максимально розслабити м'язи. Намалювати?
Скручування.
Одна нога зігнута та підкладена під себе, друга нога зігнута та закладена за першу, коліно вгорі. Протилежною від піднятого коліна рукою спираємося на коліно і згортаємося. Тягнемося в цьому становищі, дихаємо вільно. Обов'язково виконати у дві сторони.

Вправи для постави після пологів

Основна мета вправ на поставу - зменшити прояви грудного кіфозу (згорбленості, сутулості) та поперекового лордоза (прогину в попереку), оскільки саме ці прояви змушують відповідні м'язи напружуватись, і це викликає біль.

Як основну вправу для постави, можна порадити таке. Початкове положення лежачи на животі, долоні лежать на підлозі поруч із плечима. Стопи не витягнуті, а стоять на шкарпетках. На видиху піднімаємося на руках, при цьому прогинаючи у спині. Фіксуємо позу на кілька секунд. На вдиху піднімаємо таз нагору, руки випрямлені, ноги ставимо на всю стопу, тіло ніби утворює трикутник.
Також дуже корисно для постави тягнутися вгору. Стати на всю стопу, підняти руки нагору, корпус рівно, і тягнутися хребтом рівно нагору.

Вправи для м'язів тазового дна після пологів

Дуже багато мам скаржаться на болі в тазовій області та в куприку. Позбутися цих явищ (як, власне і інших неприємних явищ, типу ) допоможуть прості, всім відомі вправи для м'язів тазового дна. Складно переоцінити користь, яку здатні принести ці, начебто прості, і «не видно оку» вправи.

При покупках у ми гарантуємо приємне та швидке обслуговування .

Молоді мами нерідко скаржаться на біль у спині. За статистикою неприємні відчуття в попереку, шиї та плечах виникають у кожної другої породіллі. Сумно, що цей стан може тривати від кількох тижнів до 1 року. Причин, що викликають біль у спині, маса. Це і великі навантаження (щоденне носіння малюка на руках), і зміщення осі хребта під час вагітності, і розтягнення м'язів спини та живота, і самі пологи, які є великим стресом для попереку та крижів.

Болі у спині взаємопов'язані зі станом м'язів живота. Під час вагітності ці м'язи розтягуються і подовжуються, розходяться в сторони, внаслідок цього коротшають поперекові м'язи. Видозміна поперекових м'язів спричиняє утворення «впадини» в ділянці нирок, живіт при цьому випинається. Так виникає біль у попереку, який особливо чітко відчувається при нахилах вперед, піднятті важких речей і присіданнях.

Ще одна причина болю в спині – розтягнення м'язів тазу при пологах, адже проходження плода через вузький родовий канал – це великий стрес. Найбільше страждають від неприємних відчуттів у спині жінки, чия фізична підготовка на момент пологів залишала бажати кращого. Ті ж породіллі, які і під час вагітності займалися спеціальною гімнастикою, відзначають набагато слабший біль. Однак не тільки відсутність тренувань може призвести до перерозтягування м'язів тазу. Велику роль тут відіграє зміна гормонального фону, що й викликає метаморфози у будові зв'язок та суглобів. Крім того, лікарями-ортопедами виявлено таку закономірність: якщо жінка мала викривлення хребта до вагітності, то значить і після пологів її турбуватимуть біль у спині з більшою ймовірністю, ніж у жінок з нормальною поставою.

Якщо говорити про причини болю в спині у породіль, варто згадати і родові травми. Під родовою травмою зазвичай розуміють усунення стегнових суглобів та хребців крижово-поперекового відділу хребта. Ця проблема турбує найчастіше породіль, що мають велику масу тіла, а також тих жінок, які увійшли до пологів непідготовленими (не освоїли техніку правильного дихання, не приймали пози, що щадять, при сутичках тощо).

Деякі фахівці вважають, що анестезія під час пологів не дає жінці акцентувати увагу на своїх відчуттях. З цієї причини найкраще не використовувати сильні знеболювальні засоби в ході пологів (якщо це не наказано лікарем). Надалі саме через зміщення суглобів тривалий час після пологів жінку можуть турбувати виснажливі болі в стегнах, попереку. Іноді біль поширюється вздовж усієї ноги. Якщо родова травма була серйозною. То потрібне оперативне втручання, але найчастіше вдається обійтися методами консервативної терапії (допоможуть прийоми остеопатії, фізіотерапія, мануальна терапія, ЛФК).

Набагато рідше призначається лікарське лікування, т.к. жінкам у період лактації багато препаратів для зняття запалення та болю протипоказані. Якщо ви відчуваєте біль у спині після пологів, у жодному разі не терпіть, обов'язково зверніться до лікаря і розкажіть йому про свої симптоми.

Профілактика післяпологових болів у спині

Жінки у післяпологовому періоді повинні чітко дозувати фізичну активність і займатися важкою працею, т.к. ще протягом 5 місяців після пологів м'язи спини та живота залишаються дуже вразливими.
Тренування розпочинати слід поступово, інакше легко зірвати спину. Дотримуйтесь простих правил, які допоможуть уникнути появи болю в спині:

Перед тим як взяти малюка на руки спочатку присядьте, зігніть ноги в колінах, спину тримайте прямо, піднімайте вантаж не спиною, а ногами, поступово випрямляючи коліна.
Відрегулюйте висоту ліжечка, пеленального столика за своїм зростом. Ванну ставьте на спеціальну підставку, щоб під час купання не перевантажувати спину.
Носіть малюка в слінгу або кенгуру. Придбайте моделі, які не перевантажують м'язи спини, а навпаки, підтримують. Обмежте час носіння дитини на руках, не беріть малюка, коли він спокійний. Частіше довіряйте заколисування дитини татові або родичам.
Підберіть зручну позу для годування. Годування не повинно завдавати дискомфорту - ні вам, ні малюкові. Зручно годувати у кріслі, підклавши під спину подушку, під ноги помістіть пуф. Багато молодих мам годують лежачи на боці.
Регулярно виконуйте вправи для м'язів спини і живота (перші прості вправи вже можна робити на другу добу після пологів, якщо немає ускладнень). Комплекс вправ роблять 1-2 десь у день (за часом займає трохи більше 15-30 хвилин), щодня. Кількість повторів та інтенсивність збільшують у міру можливості.
Нормалізуйте свою вагу. Зайві кілограми посилюють біль у спині. Енергетична цінність раціону матері-годувальниці не повинна перевищувати 2000 ккал/добу (якщо ви бажаєте схуднути).

Вправи для молодих мам, які допоможуть позбутися болю у спині

Молодим мама після пологів необхідний спеціальний комплекс вправ, розрахований на зміцнення м'язів плечей, грудей, черевного пресу та тазового дна. Систематичні заняття не тільки дозволять відновити фігуру, а й позбавлять болю у спині. Немаловажний плюс, який дає гімнастика – профілактика порушень постави. Також вправи для плечей та грудей допомагають уникнути маститу та опосередковано сприяють покращенню лактації.

Комплекс вправ для м'язів грудей та плечей:

І.П. (Початкове положення): стоячи або сидячи на стільці. Зчепити долоні в замок на рівні грудей, лікті максимально відвести убік. Спина рівна, живіт підтягнутий. Виробляти натискні рухи, ніби ви хочете роздавити в долонях горіх. Напругу м'язів утримувати 5-10 секунд, потім розслабити руки. Повторювати 10 разів. Виконати 2 підходи.
І.П.: стоячи біля стіни, ноги на ширині плечей. Виконуйте віджимання від стіни, при цьому рухи мають бути повільними, натискаючими, ніби ви хочете видавити стіну. Лікті не розводьте в сторони, а тримайте паралельно корпусу, не нахиляйте голову, сідниці і живіт слід втягнути. Повторити 10-15 разів. Зробити 2 підходи.

Вправи для м'язів черевного пресу:

Ці вправи можна починати виконувати через 6 тижнів після пологів, якщо лікар не наказав інше (після кесаревого розтину потрібно більш тривалий період реабілітації - не менше 8-12 тижнів).

Під час вагітності прямі м'язи живота розходяться, потім вони знову повертаються на своє місце, але перед тим, як приступати до вправ на прес, потрібно перевірити їх стан. Для цього ляжте на спину і спробуйте відірвати ноги від підлоги на кілька сантиметрів. Якщо рівні середньої лінії живота з'явився бугор, то розбіжність м'язів є. По ширині опуклості визначають величину розбіжності. Якщо бугор має розміри понад 2.5 см, тоді виконуйте лише першу вправу з наведених нижче. Через кілька днів знову перевірте стан м'язів, якщо бугор помітно зменшився – приступайте до інших вправ.

І.П. лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах і з'єднані разом, руки схрещені на животі (на рівні пупка та трохи нижче шлунка). Підніміть голову та плечі. При цьому, відчуваючи, як напружуються м'язи, спробуйте зрушити їх до центру. Затримайтеся на 5 секунд. Слід робити від 5 повторів, 2-3 десь у день.
І.П. те саме. Криж і поперек притиснути до підлоги, руки покласти під голову, лікті розвести в сторони. Повільно відірвати криж від підлоги, а поперек, як і раніше, тримати притиснутою, потім підняти голову і плечі, затриматися в такому положенні на кілька секунд, повільно опуститися на підлогу. Повторювати від 5 разів.
І.П. те саме. Руки опустити вздовж тіла. На рахунок «раз» розуміємо тіло повільно, а руки витягуємо вперед. На рахунок «два» - опускаємося так само повільно в п.п. Повторити 2-5 разів. Спочатку не треба підніматися дуже високо, поступово м'язи натренуються, і буде легше привести тіло в положення сидячи.
І.П. сидячи на підлозі, ноги зігнуті, витягнуті руки вперед. Робимо зворотне вправу попередньому. Необхідно повільно перевести тулуб із положення «сидячи» у положення «лежачи». Повторити 2-3 рази.
І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах (так, щоб п'яти торкалися сідниць), руки завести за голову, лікті розставити в сторони. На «раз» робимо глибокий вдих, на «два» - видих, одночасно з видихом піднімаємо голову, плечі та коліна, потім повертаємо корпус в один бік, а тазову частину та коліна в іншу. Тобто. виконуємо скручування. Повторити 2-5 разів.
І.П. лежачи на спині, ноги трохи зігнуті і розведені на ширину плечей, руки складені за головою, лікті розведені убік. На рахунок "раз" - підняти голову і плечі, затримати тіло в цій позі на 3-5 секунд, на рахунок "два" - відірвати ноги від підлоги і зафіксувати тіло в цій позі на кілька секунд. Після цього слід плавно опустити голову на підлогу, а ноги все ще тримати на вазі ще протягом 5 секунд. Потім плавно опустити ноги. Повторити вправу щонайменше 2-4 раз.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна:

Дані вправи можна виконувати вже на другу добу після пологів, навіть якщо мають місце незначні розриви промежини. Якщо ж пологи проходили з ускладненнями або за допомогою кесаревого розтину, варто почекати і починати вправи, тільки після консультації з лікарем. Ці вправи виконують 3-5 разів на день.

Вправа Кегеля. Тренуються м'язи піхви - потрібно стиснути м'язи піхви (начебто ви хочете затримати сечовипускання) і утримати їх у такому стані протягом 3-5 секунд, потім розслабити і повторити цикл знову (не менше 20-30 разів). Для більшої впевненості можна спочатку робити цю вправу в туалеті, насправді намагаючись перервати сечовипускання.
Розслаблення та напруга м'язів ануса. Виконується так само як і вправа Кегеля, але слід напружувати м'язи ануса, як ви хочете відстрочити акт дефекації. У напруженому стані м'язи утримують 3-5 секунд, потім розслаблюють. Роблять 20-30 повторів. Ця вправа є гарною профілактикою геморою та тренує м'язи тазового дна.
Коли ви навчилися виконувати обидва вправи досить добре, можна спробувати їх одночасно, тобто. напружувати і м'язи ануса, і м'язи піхви. Потрібно зробити 20-30 повторів.

Вправа для тренування м'язів попереку:

І.П. Лежачи правому боці, права нога перебуває в одній лінії з тулубом, а ліва - витягнута вперед (обидві ноги прямі). Праву руку покладіть уздовж корпусу, щоб кисть торкалася лівого коліна. Техніка виконання вправи: ліву руку максимально відвести за спину, туди ж (тобто ліворуч) повернути голову, шию та ліве плече. Збільште амплітуду скручування за рахунок напруги м'язів спини та тазу. Повторіть вправу для іншої половини тіла. Зробіть 5 підходів кожної сторони.

Якщо під час виконання вправ з'являється сильний біль – припиніть негайно та зверніться до лікаря!

Систематичне виконання цього комплексу вправ значно покращить самопочуття, поверне молодим мамам колишню гнучкість та підтягнутість.

Вправи для постави після пологів

Багато жінок, ставши мамами, через деякий час починають помічати, що їх постава поступово стає сутулою. Це з компенсаторним збільшенням грудного кіфозу у відповідь збільшення поперекового лордоза під час вагітності. Якщо після пологів жінка не займається фізичними вправами для зміцнення м'язів, ослаблених і розтягнутих під час вагітності, то постава може дуже змінитися не на краще.

Однією з таких м'язів є ромбоподібний м'яз. Один такий м'яз розташований ліворуч, інший - праворуч від хребта. Ромбовидний м'яз починається від хребців грудного та шийного відділів і прикріплюється до внутрішнього краю лопатки. Цей м'яз наближає лопатку до хребта і в стані тонусу формує пряму спину та гарну поставу.

Існує досить багато вправ, які задіяють цей м'яз. Однією з вправ є розгинання хребта на м'ячі з одночасним зведенням лопаток.

Вправа:

Отже, розташуйте м'яч під нижньою частиною живота так, щоб спираючись на шкарпетки Ви могли утримувати рівновагу. Складіть прямі руки над головою і, торкаючись плечима вух, округліть спину, розслабляючи відповідні м'язи (Фото 1).

З вихідного положення підніміть тулуб одночасно з руками вгору та зафіксуйте положення у верхній точці. Потім, згинаючи руки в ліктьових суглобах, спробуйте звести лопатки (Фото 2). Всі рухи робляться на вдиху та без затримки дихання.

Вправи під час занять фітнесом:

Потім у зворотній послідовності, тобто. випрямляючи руки, опустіть тулуб у вихідне положення.

Стретчінг (Фото 3)

Вправи під час занять фітнесом:

З вихідного положення - сидячи на м'ячі - з'єднайте максимально випрямлені руки перед собою, округліть спину, опустіть голову вниз, майже торкаючись підборіддям грудей, і потягніться вперед, а спиною - назад (Фото 3). При цьому розтягуються м'язи між лопатками. Але потрібно уточнити, що ні варто зловживати цією вправою, т.к. надмірна розтяжність ромбоподібного м'яза призводить до погіршення постави.

Вправи після пологів при остеохондрозі

Вагітність та пологи ускладнюють перебіг остеохондрозу попереково-крижового відділу хребта. Це пов'язано з підвищенням тиску в черевній порожнині та перенесенням тяжкості верхньої половини тулуба безпосередньо на поперековий відділ хребта. У зв'язку з цим безпосередньо після пологів вправи при остеохондрозі слід виконувати у вихідному положенні лежачи на спині, на животі і стоячи рачки, т.к. дані пози сприяють розвантаженню хребта.

Вправи після пологів при остеохондрозі У вихідному положенні лежачи досягається найбільш досконале розвантаження опорно-рухового апарату від впливу тяжкості тіла. При рухах, що виконуються головою, плечовим поясом, кінцівками, у цьому вихідному положенні, м'язи тулуба, створюючи відповідну опору, роблять статичну роботу, що дозволяє тренувати їх на статичну витривалість. Після пологів часто спостерігається гіпотрофія м'язів спини та черевного преса.

Вправи після пологів при остеохондрозі мають бути спрямовані на зміцнення цих м'язів. З цією метою в заняття вводяться динамічні вправи (з легким обтяженням та опором), статичні вправи для м'язів тулуба та нижніх кінцівок з експозицією 5-7 секунд. Обов'язкове виконання дихальних вправ.

Зразковий комплекс вправ у положенні лежачи на спині:

Руки вперед-вгору (вдих), вихідне положення – видих – 4-5 разів.
Поперемінне згинання ніг у колінних суглобах (6-10 разів).
Поперемінне притискання плечей, лопаток, попереку, стегон до поверхні підлоги з подальшим розслабленням м'язів (5-7 с). Повторити 3-4 рази.
Покласти руки на живіт. Діафрагмальне дихання.
Лежачи на животі зігнути ноги в колінах: підняти та опустити таз, максимально при цьому напружуючи сідничні м'язи (4-5 разів).
Підняти плечі - імітація руками плавання стилем брас (6-8 разів).
Поперемінне відведення та приведення прямої ноги (4-6 разів).
Витягнути руки вперед, покласти на потилицю, трохи підняти тулуб, повернутися у вихідне положення (4-5 разів).
Сісти на п'яти, максимально потягнувшись руками вперед (4-6 разів).
Підняти та утримати обидві ноги протягом 5-7 с (3-4 рази).
Потягнутися лівою (правою) рукою вгору, не прогинаючи (4-6 разів).
Лежачи на боці підтягнути до руки коліно протилежної ноги. Для кожної руки 6-8 разів.

Зі зменшенням больового синдрому та нормалізацією тонусу м'язів відновлюється мобільність хребта, тому не слід вводити спеціальні рухи, спрямовані на відновлення рухливості в попереково-крижовому відділі хребта та корекцію постави при виконанні вправ після пологів при остеохондрозі.

. На заняттях з розтяжки та йоги можна часто почути про одну й ту саму проблему — напруження та забитість у м'язах спини, плечей та шиї, що виникають у жінок, які годують дитину грудьми.

Є кілька нескладних та дієвих вправ йоги, які допоможуть при болях у спині та шиї, які часто виникають у жінок при годівлі дитини груддю.

12 вправ йоги, щоб позбутися болю в спині та шиї через годування дитини грудьми

Це прості вправи. Щоб їх виконувати, не обов'язково бути гуру йоги. Головне – бажання і хоча б 15 хвилин вільного часу. Повірте, ці вправи, якщо їх виконувати регулярно, допоможуть раз і назавжди позбутися болю, який часто виникає у жінок, які годують дитину грудьми.

Розслабити м'язи та зняти біль у спині при грудному вигодовуванні допоможе розтяжка у дверях

Це чудовий спосіб розслабитися, тому робити таку вправу потрібно обов'язково відразу після годування. Стоячи у дверях, прикладіть лікті, передпліччя та долоні плашмя на стіну з кожного боку від дверного отвору.

Крокніть правою ногою вперед і подайтеся грудьми вперед. Робіть глибокі вдихи та видихи, дозволяючи грудям і плечам розслабитися та розтягнутися.

Розтяжка з рушником при болях у спині через годування груддю- Вперед, вгору, назад

Стоячи ноги на ширині плечей, розтягніть рушник на витягнутих руках трохи ширше відстані від плеча до плеча (все залежатиме від того, наскільки затиснуті ваші плечі). На вдиху піднімайте руки нагору, на видиху - опускайте вниз перед собою, знову на вдиху підніміть руки нагору, на видиху - опустіть вниз за себе.

Думайте про те, що з вдихом через ніс ви вбираєте всі сили, щоб позбутися напруги, а видихаючи через рот, позбавляєтеся від нього.

Повторюйте цю вправу від болю в спині по 10 разів такими циклами.

Розтяжка з нахилами вперед із рушником допоможе від болю у спині

Стоячи та тримаючи рушник в одній руці, заведіть праву руку за голову і зігніть у лікті. Ліву руку заведіть за спину і схопите за інший кінець рушника. Повільно намагайтеся наближати руки один до одного.

Якщо ви досить гнучка, можете виконувати цю вправу без допомоги рушника, одразу чіпляючись рукою за руку.

Зробіть глибокий вдих, а на видиху виконайте нахил уперед. Затримайтеся в цьому положенні, виконавши кілька вдихів-видихів, а потім поверніться у вихідне та поміняйте руку. Це гарна вправа, щоб зняти напругу та біль, які виникають при грудному вигодовуванні.

Вправа для зняття болю в спині при годівлі грудьми замок за спиною в положенні «нахил вперед»

Стоячи, тримаючи руки прямо, зімкніть їх у замок ззаду трохи далі за рівень попереку. Виконайте глибокий вдих, потім на видиху нахиляйтеся вперед, заводячи руки в положенні над головою, не розриваючи замка. Затримайтеся на кілька секунд, не забуваючи про розмірене дихання.

Зчеплення ліктями за спиною в положенні «нахил уперед»

Стоячи прямо, заведіть руки назад і схопіть себе за лікті. Виконайте глибокий вдих і на видиху нахиліться вперед. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, щоб позбутися стиснення і напруги.

Вправа йоги, яка знімає біль у спині, що виникла через годування груддю, - Орел

Стоячи прямо, розведіть руки по сторонах зігнутими в ліктях долонями назовні. Праву руку заведіть за ліву, пройшовши під нею, і зачепиться пальцями, тильні сторони долонь назовні. Підніміть лікті нагору, відштовхуючи від себе долоні. Виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, дозволяючи верхній частині спини розтягуватися та розслаблятися, а потім поміняйте зчеплення рук.

Підйоми плечима

Займіть позу лотоса, на вдиху підніміть плечі до рівня вух і затримайтеся в такому положенні. Видих здійснюйте через рот, дозволяючи плечим впасти вниз. Думайте про те, що з кожним видихом йде стрес, напруга та навантаження. Виконуйте три повторення.

Одна з найефективніших вправ для зняття болю в плечах під час годування груддю - кругові рухи

Щоб швидко зняти біль у плечах, виконуйте кругові рухи плечима назад, потім уперед.

Вправа йоги від болю в шиї - кругові рухи шиєю

Повільно та обережно виконайте круговий рух шиєю в один бік, потім – в інший.

Після пологів

На появу болю в попереку значною мірою впливає стан м'язів черевного преса, які розтягуються та подовжуються під час вагітності, розходяться в сторони, чим вкорочують поперекові м'язи. Зміни поперекових м'язів у свою чергу призводить до утворення помітної западини в поперековій частині хребта, за рахунок чого живіт отримує можливість випинатися.

Після таких перебудов і виникає біль у поперековому відділі, який особливо сильно проявляється при нахилах уперед, присіданнях та підняттях тяжкості.

Розтягування тазових м'язів під час пологового процесу також веде до появи болючих відчуттів у спині. Викликає розтягнення проходження через вузький родовий канал досить великого йому плода. Не менший травмуючий ефект мають і зміни у будові м'язів і зв'язок і натомість гормональних перебудов організму вагітної жінки.

Найчастіше від розтягування тазових м'язів страждають породіллі, чия фізична підготовка на момент появи малюка світ залишали бажати кращого. Ті жінки, які до вагітності та під час неї активно займалися дозволеними видами спорту або спеціальною гімнастикою, набагато менше відчувають біль у спині після пологів.

Родові травми також є частою причиною хворобливості спини. Під цим терміном розуміють усунення тазостегнових суглобів та хребців крижово-поперекового відділу. Найчастіше їм схильні жінки з надмірною масою тіла, а також тих породіль, які не готувалися до пологів (не освоїли правильне дихання, не приймали під час сутичок поз і т. д.).

Багато фахівців вважають, що спинальна анестезія під час пологової допомоги не дає жінці можливість сконцентруватися на своїх відчуттях і прийняти найбільш зручне і правильне для себе становище. З цієї причини під час пологів рекомендується не використовувати сильні знеболювальні засоби, тільки якщо це не наказано лікарем.

Родові травми у вигляді зсувів суглобів ще довгий час турбують жінку у вигляді болів у попереку та стегнах, які навіть можуть іррадіювати по задній поверхні однієї чи іншої ноги. Якщо травма була дуже серйозною, може знадобитися оперативне втручання, хоча лікарі намагаються обійтися методами традиційної терапії, що щадить: сеанси лікування у мануального терапевта або остеопату, фізіотерапевтичні процедури, ЛФК.

Лікарська терапія використовується для лікування цих травм дуже рідко, так як мамі, що годує, більшість протизапальних і знеболювальних препаратів суворо протипоказані.

Профілактика болю у спині після пологів

Протягом півроку після пологів м'язи спини та живота залишаються дуже чутливими до змін у руховій активності молодої мами. Тому фізична активність та спортивні навантаження мають бути строго дозованими і не перевищувати можливості жінки. Тренування починаються поступово, в режимі, що щадить, інакше дуже легко можна зірвати спину і отримати ще більші проблеми.

Запобігти появі болю в спині можуть досить прості правила профілактики:

Перш ніж брати на руки дитину, трохи сядьте, зігніть ноги в колінах, випряміть спину. Піднімайте вагу, напружуючи не м'язи спини на розгинання, а м'язами ніг, поступово випрямляючи коліна. Це стандартна порада з підняття ваги для будь-якої людини, щоб не зірвати спину, особливо актуальна вона для мам з новонародженими, яких протягом першого року життя піднімати потрібно часто з дедалі більшою вагою.
Висоту запального столика, ліжечка, ванни під час купання дитини потрібно відрегулювати таким чином, щоб не перевантажувати спину під час щоденних процедур догляду за дитиною.
По можливості намагайтеся використовувати для носіння дитини слінги, кенгуру, спеціальні перенесення, які не перевантажують спину, а навпаки, розподіляють навантаження на плечі, підтримуючи м'язи спини спеціальними ременями. У той же час зводьте до мінімуму час носіння дитини на руках, особливо коли вона спить або перебуває у спокійному стані. Найчастіше передавайте дитину родичам або помічникам з догляду.
Для годування малюка потрібно підібрати зручну позу з використанням подушки для вагітних, валиків або пуфів, вибрати крісло, диван або стілець зі зручною спинкою. Багато поз для годування передбачають для мами позицію лежачи на боці або спині.
Заведіть за правило 1-2 рази протягом дня виконувати кілька вправ для зміцнення м'язів спини та живота. Починати зарядку можна вже на 2-3 добу після природних пологів без ускладнень і приблизно через місяць після кесаревого розтину (або за рекомендацією лікаря). У міру повернення сил можна збільшувати кількість повторів та інтенсивність роботи м'язів.
Найважливіший момент для молодої мами – нормалізація ваги після пологів. Надмірна маса тіла значно посилює навантаження на спину, особливо в поєднанні з постійно зростаючою вагою дитини, яку часто беруть на руки. За рекомендаціями фахівців, енергетична цінність раціону жінки, що годують грудьми, не повинна перевищувати 2000 ккал/добу для схуднення. Для матері дитини на штучному вигодовуванні цінність раціону розраховується, виходячи зі ступеня її активності, і становить приблизно 1600 ккал/добу, як за звичайного повсякденного життя.

Вправи для зміцнення м'язів породіллі

Жінці після пологів підійде не будь-яке фізичне навантаження. Найкраще виконувати комплекси спеціальних вправ, розроблених саме для відновлення організму після вагітності та пологів: для зміцнення м'язів грудей, плечей, спини, передньої черевної стінки тазового дна. Ці вправи послужать гарною профілактикою порушень постави.

Комплекс для м'язів грудей та плечей

Навантаження для м'язів грудей і плечей, крім основного завдання, опосередковано покращують лактацію і є профілактикою маститу.

Прийняти положення стоячи або сидячи на стільці з рівною спиною та підтягнутим животом. Руки зчепити в замок на рівні грудей, а лікті відвести якнайширше в сторони. Зробити стискаючий рух руками з упором на долоні, ніби в них є горіх, який потрібно роздавити. Утримувати м'язи напруженими протягом 5-10 с, потім розслабити руки. Виконати 2 підходи по 10 разів.
Стати обличчям до стіни, упираючись у неї руками, зігнутими для віджимань на площині, поставити ноги на ширину плечей. Лікті не повинні бути розведені в сторони, а розташовуватися вздовж корпусу, голова не нахиляється, живіт та сідниці підтягнуті. Віджимання від стіни виконуються повільно, з явним натисканням на стіну. Виконати 2 підходи по 10-15 разів.

Комплекс для пресу

Вправи для м'язів передньої черевної стінки можна виконувати через 1,5-2 місяці після пологів, якщо немає явних протипоказань, наприклад, після кесаревого розтину (не менше 2-3 місяців). За цей період м'язи преса, які під час вагітності розійшлися убік, повертаються на своє місце.

Однак перед початком занять необхідно обов'язково перевірити стан м'язів преса. Для цього необхідно лягти на спину та спробувати відірвати від підлоги ноги на кілька сантиметрів. Якщо в момент напруги живота по його середній лінії з'являється бугор, то м'язи ще не повернулися у звичне становище, і чим більша ширина бугра, тим більша розбіжність. Починати заняття не рекомендується, поки ширина опуклості стане менше 2,5 див.

Легти на спину, ноги з'єднати разом і трохи зігнути в колінах, руки схрестити на животі над пупком або трохи нижче за нього. Підняти голову та плечі, при цьому намагатися відчути напругу м'язів преса, зрушувати їх до центру, затриматись у такому положенні на 4-5 секунд. Виконувати 2-3 підходи на день по 5 повторів.
Прийняти вихідне положення як у вправі 1, при цьому криж і поперек максимально притиснути до підлоги, руки укласти під голову, а лікті розвести в сторони. Повільно підняти криж над підлогою, при цьому поперек повинен залишатися на місці, після підняти голову і плечі, зафіксувати положення на кілька секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Виконувати від 5 разів, поступово збільшуючи кількість повторів.
Прийняти вихідне положення як у вправі 1 руки опущені вздовж тіла. Повільно підняти верхню частину тіла, витягаючи руки вперед, потім повільно повернутися у вихідне положення. Спочатку не потрібно підніматися високо, можна допомагати собі, хапаючись руками за меблі або попросити допомоги у родичів. З часом навантаження збільшуватиметься, як і висоту підйому. Повторювати 2-5 разів за підхід.
Сісти на підлогу, зігнути ноги, руки витягнути перед собою. Повільно опуститися з положення сидячи в лежачи. Виконувати 2-3 рази з перших підходів.
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах так, щоб п'яти були розташовані максимально близько до сідниць, руки укласти під голову, лікті розведені убік. Виконуються скручування: на видиху голова, плечі та коліна трохи піднімаються, верхня частина тіла повертається вправо, а нижня – вліво, на наступному видиху напрямок руху змінюється на протилежний. Виконати по 2-5 разів на кожну сторону.
Легти на спину, ноги трохи зігнути і поставити на ширині плечей, руки скласти під головою, лікті розвести убік. Підняти голову та плечі, зафіксувати їх на 3-4 секунди, потім підняти ноги, зафіксувати на 3-4 секунди, плавно опустити голову та плечі, утримуючи ноги на вазі ще 3-4 секунди, опустити ноги на місце. Виконувати по 2-5 разів.

Комплекс для м'язів тазового дна

Ця група вправ необхідна для упорядкування м'язів малого таза, нормалізації роботи жіночої статевої системи. Виконувати їх можна вже на 2-3 добу після пологів, за винятком випадків із серйозними розривами чи кесаревого розтину. Виконується комплекс по 3-5 разів на день. Це вправи Кегеля, розроблені спеціально для покращення здоров'я жіночої сечостатевої системи, корисні як під час вагітності, так і після неї, що полегшують природне розродження.

Тренування мускулатури піхви. Внутрішні м'язи стиснути, що хочеться затримати сечовипускання, зафіксувати їх на 3-5 секунд, потім плавно відпустити. Для розуміння, які м'язи повинні бути напружені, можна потренуватися в туалеті, перериваючи сечовипускання. Виконати по 20-30 разів у підході.
Тренування анальної мускулатури. Виконується так само, як і перша вправа, проте напружуються м'язи ануса на 3-5 секунд, потім розслабляються. Виконати по 20-30 разів у підході. Ця вправа, крім тренування м'язів тазового дна, служить профілактикою геморою, від якого нерідко страждають молоді матусі.
Після освоєння перших двох вправ, можна переходити до наступного етапу: виконувати обидва одночасно по 20-30 повторів.

Вправа для м'язів попереку

Виконується лежачи на боці. Лягти на правий бік, праву ногу витягнути вздовж тулуба, а ліву – витягнути вперед упоперек тіла, права рука витягується вздовж тіла. Ліву руку необхідно максимально відвести за спину, одночасно повертаючи вліво голову, шию та ліве плече, м'язи спини та тазу при цьому повинні напружуватися. Виконати 5 підходів, змінити бік та знову виконати вправу 5 разів.

Вправи на фітболі

Для впорядкування власного тіла молодим мамам нагоді модний спортивний снаряд - фітбол (великий надувний м'яч різного діаметру). Його використовують не тільки для занять у дорослих, але й виконують низку вправ для оздоровлення малюків практично з народження.

«Тримай спину рівно!», «Не турбуйся!» - Хто не чув цього в дитинстві? Подібні зауваження зазвичай сприймалися як просто зауваження. Тільки старше ми починаємо розуміти важливість таких елементарних речей.

Пряма, міцна, сильна спина - це гарна постава, красиві підтягнуті груди (так-так, саме так!), відсутність сутулості і проблем зі здоров'ям, що випливають з неї. Для молодих мам це питання особливо актуальне, оскільки після пологів м'язи спини продовжують відчувати колосальне навантаження.

Висновок: вправи для спини і попереку після пологів потрібні і важливі кожній мамі - годує і, за будь-яких обставин, не годує! Вони дозволятимуть зняти зайву напругу і допоможуть бути в тонусі. Почнемо?

Вправа для спини та попереку. Гіперекстензія. Перший варіант.

Вихідне положення: лягаємо животом на підлогу (килимок), обличчя опущене вниз, руки можна зчепити в замок за голову, а можна просто зігнути в ліктях і тримати у голови (лікті дивляться убік). Ноги та стегна притиснуті до підлоги і залишаються в такому положенні протягом усієї вправи.
На вдиху плавно відриваємо корпус від поверхні до прогину в спині і залишаємось у верхній точці на 2-3 секунди.
На видиху також плавно опускаємося донизу в ІП.
Виконуємо 15-20 повторень.

Вправа для спини та попереку. Гіперекстензія. Другий варіант.

Вихідне положення: продовжуємо лежати животом на підлозі (килимку), спираємося на зігнуті в ліктях руки, таким чином, піднявши корпус. Дивимося перед собою. Ноги і стегна, як і раніше, притиснуті до підлоги і залишаються в такому положенні протягом усієї вправи.
На вдиху відводимо прямі руки за спину і завмираємо так на 2-3 секунди. Можна при цьому перекладати з руки в руку, наприклад м'ячик або іграшку.
На видиху витягаємо руки із-за спини перед обличчям, при цьому лікті зігнуті. Корпус залишається у піднесеному положенні.
Виконуємо 15-20 повторень.

Вправа для спини та попереку. Гіперекстензія. Третій варіант.

Вихідне положення: продовжуємо лежати животом на підлозі (килимку), обличчя опущене вниз, руки витягнуті прямо перед собою. Ноги та стегна притиснуті до підлоги і залишаються в такому положенні протягом усієї вправи.
На вдиху відводимо прямі руки назад "по швах" і одночасно відриваємо корпус від поверхні, створюючи прогин у попереку. Завмираємо у верхній точці на 2-3 секунди.
На видиху опускаємо корпус вниз і витягуємо руки знову перед собою, тобто приймаємо ІП.
Виконуємо 15-20 повторень.

Вправа для спини та попереку. Гіперекстензія. Четвертий варіант (човник).

Вихідне положення: лягаємо животом на підлогу (килимок), обличчя опущене вниз, руки можна зігнути в ліктях і тримати біля грудей (лікті дивляться в сторони), можна випрямити перед собою. Ноги та стегна притиснуті до підлоги.
На вдиху одночасно відриваємо корпус і ноги від поверхні і залишаємося у верхній точці на 2-3 секунди. Слідкуйте, щоб ноги піднімалися не тільки в ділянці колін.
На видиху плавно опускаємося вниз у ІП.
Виконуємо 15-20 повторень.

Дуже важливо під час виконання гіперекстензії не робити різких рухів, ривків та сильних прогинів у попереку. Усі рухи мають бути плавними.

Ніщо не заважає включити у тренування захоплюючі ігри з малюком, наприклад, «ку-ку», зникнення предмета (м'ячик чи іграшка за вашою спиною), лоскіту. У цьому випадку дитина під час виконання вправ перебуватиме навпроти вас на іншому килимку. Всі будуть щасливі та задоволені завдяки часу, проведеному з користю, а головне разом!

Спеціально розроблена програма тренувань включає найбільш ефективні вправи на зміцнення м'язів спини та їх розтяжку. Продовжуючи займатися згідно з цим комплексом, ви обов'язково досягнете відмінних результатів, головне почати! Крім того, ви знайдете відповіді різного роду фахівців на багато питань про жіноче здоров'я, правильне і збалансоване харчування та ГВ.