Бодібілдінг

Вправи на прибирання боків та живота. Путівник з швидкого позбавлення жиру на животі. Як визначити абдомінальний тип ожиріння

Доброго часу, дорогі відвідувачі сайту Люсинда.ру. Тема нашої сьогоднішньої статті: як прибрати живіт та боки.

Ми розглянемо такі питання, як:

найефективніші вправи для схуднення живота та боків;
список продуктів, які варто вживати при схудненні;
поради спеціалістів;
а також, корисні продукти, що сприяють схуднення та багато іншого.

Ну що ж, приступимо до статті!

Питання «Як прибрати живіт і боки» особливо гостро постає навесні. Головним винуватцем появи «рятувального кола» в районі живота, як правило, є надмірне поїдання жирної та солодкої їжі. Вуглеводи та жири відкладаються на талії, тобто організм робить між внутрішніми органами та м'язами стратегічний склад на «чорний день». Також живіт може округлятися через слабенькі м'язи преса. Тобто у вашому житті недостатньо спорту і немає навантажень, здатних спалювати надлишки жирових запасів.

Щоб схуднути, існує головне правило: « Менше їжте - рухайтеся більше! ». Але все аж ніяк не так однозначно. Фахівці здорового харчування та фітнес-гуру мають у запасі низку родзинок пов'язаних із питанням позбавлення зайвого жиру на животі та боках, зберігши свій організм від ймовірних шкідливих наслідків.

Ось суворі постулати, які треба виконувати, щоб постать порадувало ваш погляд:

Не трапезуйте на ніч. Все, що поїдається незадовго до сну, відкладається саме в таких частинах тіла, в яких вам хотілося б його прибрати.
Організуйте собі корисне харчування. Усі знають про необхідність відмовитися від здобного та солодкого, в інтернеті багато рецептів «чарівних дієт»… Але головна таємниця – не переїдайте! Якщо піднятися з-за столу трохи голодним, то з'їдене не утворюється у жир.

Їсти краще 5-6 разів скромними дозами, ніж кілька разів їсти до відвалу. Сніданок повинен бути якісним, щоб уберегти себе від бажання перехопити щось абсолютно не корисне. Вдень ви можете дозволити собі перекушування фруктами, горішками, кисломолочними виробами.

Продукти для основного прийому їжі краще вибирати з великою часткою клітковини (яблука, кабачки, капуста, крупи, зернові, зелень). Увечері краще віддати перевагу так званим знежиреним продуктам: кефіру, йогурту, салатику з фруктів або овочів. Після 19 години допустимі яблуко і склянка кефіру.

Безжально виключіть газовані напої, цукерки тощо, мариновані вироби, жирності, а також різні соуси (у тому числі улюблений всіма майонез).

2. Які вправи можна і потрібно робити в домашніх умовах для того, щоб усунути живіт і боки?

Простіше худнути постійним відвідувачам фітнес-центрів. Але проблему позбавлення від жиру на животі і боках можна вирішити і вдома.

Елементарні – це кручення обруча та опрацювання м'язів преса.

Обертання хула-хупа підготує м'язи преса до занять, в них активізується кровообіг та оптимізується обмін речовин. Вправу легко поєднувати із переглядом телевізора. Початківцям краще взяти полегшений обруч, а згодом його обтяжувати. Ноги встановіть на ширину, що дорівнює розміру плечей, обертання здійснювати за годинниковою стрілкою. Займайтеся із обручем по 20 хвилин. Під музику займатиметься веселіше.

Потім слід приступити до комплексу на прес. Потрібно виконати вправи для схуднення живота та боків: 15-30 повторів у три підходи з мінімальним перепочинком.

Ефективні вправи для схуднення живота та боків:

3. Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах за тиждень

Щоб дозволити складність позбавлення живота і боків, до того ж швидко, доцільно, насамперед, оптимізувати своє харчування.
1. Повністю заберіть прості вуглеводи. Тобто виключіть картоплю, макаронні вироби, рис (білий), солодощі.
2. Прес не порадує вас своєю стрункістю, коли ваш шлунок розтягнутий, а кишечник сповнений їжі. Зменшіть розмір порції до кількох куркулів. Більшу частину цього обсягу мають займати парові овочі.

Приблизне меню на день для бажаючих прибрати живіт та боки будинку:

3. Зменшіть споживання солі.Набрякам та відкладенню жирових запасів сприяє звичка щедріше посолити їжу. Відмовтеся від чіпсів, пересоленої риби і таких же горішків. Сіль у м'ясних стравах та салатах можна замінити на соєвий соус.

4. . Є комплекс, який активно сприятиме швидкому набуттю плоского животика. Дані вправи для схуднення живота та боків виконують у положенні лежачи, кожна – протягом 1 хвилини у найшвидшому темпі:

Ноги, зігнуті під кутом 90°, упираються в підлогу, живіт тягніть до хребта, руки підтримують потилицю. Робіть традиційні скручування, підборіддя тягніть до стелі. Поперек - надійно притиснута до килимка або підлоги.
У колінах зігнуті ноги розташуйте під кутом до підлоги. Виконуйте торкання ліктем правої руки до коліна протилежної ноги, та на інший бік.
Ноги випряміть перпендикулярно до підлоги. Промальовуйте ними повітрям кола у різноманітних напрямах. Пам'ятайте про поперек.
Ляжте на бік з випрямленими ногами та опорою на лікоть. Схрестіть стопи, друга рука лежить вздовж тіла. Піднімайте таз, поки тулуб не витягнеться подібно до струни, а потім знижуйте його, не доводячи пару сантиметрів до підлоги. Виконайте на інший бік.

Дані вправи, безумовно, допоможуть вам прибрати живіт та боки.

5. Скраб.Кофеїн допомагає швидше спалити жир. Робіть скраб із перемеленої кави двічі на тиждень. Ще одна вірна можливість – вливати по 5 крапель цитрусових ефірних олій (грейпфрута, лимона та апельсина) у гарячу ванну.

4. ТОП-3 продукти, що прибирають жир на животі та боках

До продуктів, що спалюють жир у досить короткострокове час відносяться: авокадо, імбир та грейпфрут. Нижче ми їх розглянемо докладніше.

1. Авокадо

Авокадо – поки що екзоти на нашому столі. Але зараз його вже легко можна знайти у багатьох продуктових магазинах, адже доцільно придивитися до нього уважніше. Плід містить L-карнітин, знаменитий жироспалювач. Цей елемент сприяє швидкій переробці жиру та підвищує «хороший» холестерин.

2. Імбир

Імбир має вишукано-пекучий смак. Його часто використовують для приготування м'яса і випічки. Ця рослина – незамінний союзник у підвищенні імунітету. Він – комора корисних елементів та ефірних складових. Імбир добре впорається з поставленим питанням: "Як прибрати живіт і боки".

Імбир дуже цінний для прагнення схуднути. Він допомагає виведенню зайвої рідини, спалюванню жирів, позбавленню зашлакованості організму та прискоренню процесів обміну в людському організмі.

Фахівці стверджують, що при вживанні імбиру:

процес схуднення йде низькими темпами, але вага не відновлюється, як після більшості дієт;
фігура знаходить бажаний тонус.

Через бадьорий ефект пити його краще вранці, і не більше 8 чашок за день.

3. Грейпфрут

Грейпфрут знаменитий тим, що, з'їдаючи його, ми довше почуваємося ситими, отже, їмо менше. Крім того, цей цитрус має сечогінний ефект і бореться з набряками.

Цікаво знати!

5. Як швидко прибрати живіт та боки чоловікові чи жінці – найкраща дієта для схуднення живота та боків

«і боки?»— цим питанням жінки задаються частіше за чоловіків. Чи є різниця у способах схуднення? Як тим, так і іншим для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися правил. Їсти потрібно через 3 години. Треба випивати великий обсяг води або зеленого чаю (припустимо розчиняти в них трохи меду).

У меню вводимо овочі, зернові продукти і ті, які повні клітковини. Такими є: крупи, рис, бобові, огірки, капуста, морські водорості, яблука, груші, грейпфрути, апельсини та зелень. Фрукти їсти можна, але як самостійний прийом їжі. Салати можна заправляти оливковою олією.

Крім цього, гарний ефект дають розвантажувальні дні. Виберіть один варіант і за добу вживайте:

1,5 кг яблук, розділені за 5 прийомів їжі,
1,5 літра кефіру за стільки ж прийомів,
1,5 кг фруктів та овочів, заправлених олією, без солі.

6. Продукти, від яких краще відмовитися при позбавленні зайвого жиру на животі та боках

Спробуйте просто виключити з меню ряд продуктів, і виконавши ці умови, ви позбавитеся зайвої ваги і думок про схуднення.

1. Солодощі (у тому числі пастилу та чупа-чупс).

2. Картопля фрі, чіпси.

3. Солодке газування.

4. Шоколадні батончики.

5. Ковбаса тощо.

7. Швидко заварювана локшина.

8. Солоності.

9. Алкоголь.

11. Жувальні батончики.

12. Магазинний йогурт із фруктами. В інгредієнтах такого йогурту є цукор, сироп кукурудзи або штучні підсолоджувачі.

13. Хліб (крім шматочків із пророслої пшениці).

14. Сендвічі.

15. Фруктовий сік із пакета.

16. Спортивні напої.

17. Дієтична сода.

7. Висновок

Думаю тепер, ви точно знаєте, як прибрати живіт та боки, адже жир на талії – це вантаж, який ви тягаєте із собою щодня. Це ушкоджує хребці та суглоби в ногах, перевантажує серце. Живець, що розповзається, - це обмежувач фізичних і розумових можливостей. Жир накопичується як навколо талії, а й усередині тіла. За його надлишку порушується робота органів травної системи, а так і до хвороб рукою подати. Його обов'язково потрібно позбавлятися. І тоді ви станете менше втомлюватися, підвищиться впевненість у собі.

Чим швидше ви виберете відповідний для вас варіант позбавлення зайвої ваги, тим швидше реалізуєте свої мрії і цілі, і тим більш насиченим і активним стане ваше життя.

Удачі вам!

А на завершення, пропоную вам виконати комплекс вправ для позбавлення від живота та боків:

Кожна дівчина мріє завжди бути стрункою та привабливою. Для цього вона підкреслює свої переваги, а недоліки приховує правильно підібраним одягом. Але під час пляжного сезону зробити це досить складно. Тому багато представниць прекрасної статі часто замислюються про те, якими вправами прибрати жир. Наприклад, з боків, живота чи стегон.

Але перш ніж приступити до розгляду різних комплексів фізичних навантажень, слід згадати, чим небезпечний підшкірний жир. Відомо, такі маси відкладаються як між шкірним покривом і м'язами, а й у внутрішніх органах людини. Такий факт, безперечно, викликає тривогу. Справа в тому, що цей підшкірний жир небезпечний. Його називають вісцеральним, і він надходить до організму з їжею чи алкоголем.

Його наявність свідчить про багато захворювань, таких як цукровий діабет, атеросклероз, інсульт та підвищений кров'яний тиск. І це не повний перелік хвороб. Тому варто приділяти особливу увагу цьому питанню, а для збереження свого здоров'я виконувати вправи, щоб забрати жир.

Фітнес для плоского живота та підтягнутих сідниць

Невеликий живіт у жінок та дівчат завжди вважається цілком нормальним явищем. Тому що саме так організм захищає всі репродуктивні органи майбутніх мам. Але для тих, хто бажає набути більш стрункий вигляд, можна виконати кілька вправ для плоского живота.

До цього комплексу входить 7 елементів. Вони дозволяють одночасно задіяти м'язи рук, ніг і живота, що дає можливість збільшити кількість калорій, що спалюються. Перша вправа, щоб усунути жир з живота - це присідання на одній нозі. Для цього потрібно стати прямо, а стопи розташувати на ширині плечей. Втягуючи живіт, потрібно підняти ліве коліно до талії і виконати 15 присідань на правій нозі. Після цього повторити вправу для лівої ноги. Важливо стежити, щоб усі рухи виконувались м'язами преса.

Друга вправа – це маятник. Виконується стоячи, руки розташовані на талії. Втягнувши живіт, потягнутися нижніми ребрами до тазових кісточок. У такому положенні перенести вагу тіла на праву ногу, а ліву – підняти убік. Роблячи стрибок, необхідно змінити положення ніг. Рухи виконуються протягом 2 хвилин.

Третя вправа, щоб усунути жир з живота, називається «скручування в присіді». Для цього доведеться поставити ноги на ширині плечей та сильно втягнути живіт. Далі потрібно опуститися в присід до утворення стегнами паралелі зі статтю. Після цього слід опустити корпус вниз до утворення паралельної лінії з поверхнею і лівою рукою потягнутися до правої ноги. При цьому важливо виконувати скручування та стежити за постійно напруженими м'язами живота. Після повернення у вихідне положення. Кількість повторів становитиме 15 разів кожної сторони.

Четверта вправа – це «перестрибування». Основний принцип виконання аналогічний першому. Для цього потрібно скрутитись нижніми ребрами до тазу. Після цього перенести вагу тіла з однієї ноги на іншу, виконуючи при цьому перестрибування. Важливо стежити, щоб коліно підтягувалося вгору м'язами живота. Таким чином потрібно рухатися протягом 2 хвилин.

Наступний елемент спрямований на опрацювання одночасно сідничних м'язів та живота. Дана вправа, щоб прибрати жир зі стегон, називається «млин на одній нозі». Для цього потрібно перенести вагу тіла на ліву ногу, праву зігнути в коліні та підтягнути до живота. Слід трохи нахилитися вперед і витягнути ліву руку вгору, а праву вниз. Виконуючи скручування, потрібно протягом 30 секунд міняти положення рук. Прес повинен постійно напружуватися. Рухи повторити з іншої ноги.

У цей комплекс входить і така вправа, як присід-стрибок. Добре зміцнює м'язи ніг, сідниць та живота. Для його виконання потрібно здійснити присід із прямого положення. Після цього слід вистрибнути нагору, не змінюючи при цьому ширину положення ніг. Мінімальна кількість повторень становитиме 10 разів.

Ще одна вправа, щоб прибрати жир зі стегон, називається «Станова тяга на одній нозі». Для цього знадобиться стати прямо і перемістити вагу тіла на праву ногу. Напружуючи м'язи сідниць і живота, потрібно потягнутися вперед доти, доки пальці рук не опиняться на рівні середини гомілки. При цьому корпус завжди має бути прямим.

Вправа виконується у повільному темпі. Кількість повторів становитиме приблизно 12-15 разів. Після цього слід поміняти робочу ногу, на яку всі дії повторюються.

Якими вправами забрати жир на талії?

Для вирішення цього питання слід застосовувати комплексний підхід. Для цього слід переглянути свій раціон харчування, а також розпочати займатися спортом. Якщо з якихось причин не вдається відвідувати тренування, можна їх замінити домашнім фітнесом. Розглянемо, якими вправами забрати жир на талії.

Перше виконується у вигляді нахилів прямого корпусу убік. Для цього потрібно стати прямо, поставити ноги на ширині плечей, а руки - на талію. Далі здійснюємо нахили в сторони. Кількість повторів складе 10-15 разів по 3 підходи.

Вся прекрасна половина людства хоче, щоб у них була ідеальна вага, а форми тіла виглядали спокусливими. Для досягнення кращого результату більшість з них покладаються не тільки на дотримання спеціальних дієт, але і вдаються до різних косметичних процедур. Але дуже важливо не забувати про виконання потрібних вправ для знищення зайвого жиру. Тому що саме зона боків, а також зона живота найпроблемніші, і вони потребують особливої уваги.

А ще для того, щоб схуднути, потрібно прискорити обмінні процеси організму. У цьому чудово допомагає тала вода. Вона добре очищає лімфу та бореться зі знищенням жирів. Для того, щоб її зробити, треба в пластмасовій пляшці заморозити воду. Потім її потрібно відтанути в кімнатній температурі і пити невеликими порціями протягом дня.

Як відомо, що жирові відкладення на боках - це ті самі, що на животі, тільки на боках. І для того, щоб позбавитися жиру на боках потрібно, спочатку звернути увагу на живіт, і «вплинути» на його м'язи. Коли люди тренують ці м'язи, автоматично підтягуються боки, тому що у них розбивається жир.

Щоб позбавитися непотрібних жирових прошарків на боках, потрібно ретельно боротися з ними і прикладати багато зусиль. Для швидкого та ефективного знищення жиру, треба, насамперед, подбати про своє щоденне харчування. Тому що корисне та правильне харчування стане перешкодою для виникнення непотрібного жиру на боках. А також, окрім харчування, потрібно приділяти достатньо часу на щоденні тренування. Такі тренування дуже корисні для м'язів, тому що вони роблять їх більш пружними і при цьому дуже добре підтягуються боки.

Чому жир найбільше відкладається на боках?

Це трапляється тому, що жіночий організм за своєю природою влаштований так, що він завжди готовий до зачаття, виношування, а також годування немовляти. Це, у свою чергу, призводить до відкладення підшкірного жиру на боках.

Жіноче тіло створено за законами природи, і для того, щоб захистити внутрішні органи від переохолодження та ударів, під шкірою знаходяться прошарки жиру. Також накопичення жиру необхідне в період виношування малюка, коли організм жінки харчується вберегти плід, а також забезпечувати йому повноцінне харчування. Тому деяким жінкам дуже складно позбутися невеликого живота. Крім вищеописаних причин, є ще кілька, до них можна віднести:

неправильний харчовий раціон;
слабка рухова активність;
гормональні збої;
порушення обміну речовин

Корисні вправи для видалення жиру з боків та живота

Для позбавлення зайвого жиру в цих проблемних місцях не обов'язково відвідувати спортивні зали. Можна виконувати гімнастичні вправи в домашніх умовах. До них можна віднести:

«Планка» - це вправа, яка добре справляється із зайвим жиром, вона добре зміцнює м'язи попереку та живота. Для виконання цієї вправи треба прийняти таку позу, яку приймають при віджиманні: тіло покласти паралельно до підлоги, а опора повинна бути на двох руках. Постаратися якнайдовше затриматися в такому положенні. Для посилення ефекту можна піднімати одну ногу, перебуваючи у прямому положенні.
Відома вправа "велосипед" дає можливість швидко накачати прес. Для цього треба спочатку лягти на спину, ноги при цьому повинні бути разом, але трохи підняті над підлогою. Потім почати однотипні рухи, які нагадують їзду велосипедом. Але при цьому постійно стежити за правильним диханням.
Вправи «імітація процесу веслування» дозволяє забрати зайві жири в області талії. Щоб робити таку вправу, спочатку треба сісти на підлогу та зігнути ноги в колінах, а потім потягнути до ніг прямі руки. Потім повернутися, у той стан, з якого починалося вправи. Цей процес нагадує веслування на човні. Його потрібно повторювати щонайменше 15 разів.
«Млин» добре робити для схуднення боків та живота. Воно робиться так: спочатку потрібно стати і поставити обидві ноги на ширині плечей. Потім треба дістати пальчиками лівої руки до носка правої ноги, робити це по черзі. Для продовження вправи потрібно міняти руку та ногу. За допомогою такої вправи добре зміцнюються м'язи бокового преса, а також зменшується жировий прошарок в ділянці талії.
За допомогою «ножиць» можна усунути непотрібний жир у тих зонах, на яких є проблеми. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину на прямій поверхні та підняти ноги вгору. Потім почати заводити стопи одну за іншу. Робити його потрібно протягом 10 хвилин, але з кожним днем підсилюватиме навантаження.
Щоб зробити вправу «подвійне скручування», треба спочатку лягти на спину, потім підняти вгору зігнуті в колінах ноги. Обидві руки покласти за голову, а лікті розвести на обидві сторони, при цьому потрібно робити вдих. Коли робити видих, треба по черзі відривати від підлоги, голову, шию, лопатки та попу. Постаратися триматися в такому положенні якомога довше і потім повернутися в вихідне положення. Вправи треба продовжувати у зворотній послідовності.
Для наступної вправи добрим помічником стане стілець. Потрібно зручно сісти на цей стілець і тримаються за нього обома руками. Потім якомога більше відхилитися назад, при цьому ноги зігнути і потягнути до грудей, потім випрямити їх і на деякий час залишити на вазі. Вправу робити приблизно 15 разів.
Щоб зробити потрійний нахил потрібно обидві ноги поставити на ширині плечей. Потім по черзі робити нахили тулуба та рук. Спочатку нахилятися до однієї ноги, потім до центру, а потім до другої ноги, при цьому не піднімаючи тулуба. Потім треба повністю випростатися і підняти обидві руки вгору над головою. Потім знову повторювати вправу, але міняти ноги, починати з другої. Повторити вправу приблизно 30 разів.
Щоб зробити таку вправу, як берізка, спочатку треба лягти на спину і підняти прямі ноги вгору. Потім поперек потрібно відірвати від підлоги, а спину підтримувати обома руками і якомога вище тягнутися вгору. У такому положенні треба порахувати до 50, а потім опуститись.

Отримати позитивний результат можна швидше, якщо старанно працювати в тренажерному залі зі спеціальним пристосуванням. Якщо прикладати багато зусиль у роботі над зайвими жирами у тренажерному залі, то помітна зміна може статися вже за кілька днів після активних тренувань.

Фахівці у цьому напрямі стверджують, що окрім вже згаданих способів, є ще дуже ефективні три типи вправ. До них можна віднести:

Вправа на шведській дошці. Потрібно триматися обома руками за спеціальну перекладину, але при цьому ноги піднімати та опускати вгору. Робити цю вправу потрібно повільно і не поспішаючи.
Скручування на лаві. Для його виконання треба завести руки за голову. Потім ліктем однієї руки, а потім другої торкнутися коліна протилежної ноги.
Зміцнення преса на фітбол набагато ефективніше. Секрет вправи в тому, що він дозволяє одночасно тримати рівновагу та робити нахили тілом назад і знову до колін.

Таким фізичним навантаженням потрібно приділяти щонайменше три дні на тиждень. Дуже добре якщо робити вправи з ранку, бажано з десятої до дванадцятої години або у вечірні години: з вісімнадцятої до двадцяти.

Пози в йозі допоможуть позбавитися проблемних місць на боках

Йога також допоможе позбавитися жирових відкладень на боках. Щоб отримати очікуваний результат, треба намагатися робити цілий комплекс спеціальних «асан» (поз), для того, щоб зміцнити м'язи.

Асани для м'язів – це такі позиції, коли голова перебуває нижче ніг, так звана «стійка» на голові. Але для її виконання потрібно, щоб руки були дуже треновані, а також добре розвинений вестибулярний апарат.

"Уттанасана" - це перекладається, як "розтягнута поза". При цій асан тіло йога нахилено вперед і представляє витягнуту позицію. Ця поза значно зміцнює м'язи живота, і навіть спини. Але при її виконанні потрібно уважно стежити за симетричністю пози, тому що вона прискорює спалювання зайвих жирів.
«Джану Ширшасана» - ця поза, крім того, що зміцнює м'язи в проблемних ділянках, вона ще сприяє кращій роботі селезінки та печінки. Як відомо, що ця асана дуже повільно спалює жир, але для прискорення цього процесу її потрібно робити разом з іншими вправами.
"Навасана" або "поза човна" - за допомогою такої вправи велике навантаження падає на м'язи живота і боків і тому саме в цих проблемних місцях спалюється жир. Але, під час виконання цієї пози, втім, як і інших поз йоги, треба пам'ятати, що треба вміти добре розрахувати свої зусилля, щоби вдало ввійти в позицію і уникнути травм.

Декілька секретів, як прибрати жир

Потрібно з самого ранку на голодний шлунок випити повну склянку теплої води з соком лимона. Це добре впливає на роботу шлунка і значно прискорює обмін речовин. Після вживання цієї рідини тільки після закінчення отримувала можна приступати до вживання їжі. Воду із соком лимона потрібно вживати щодня.
Щоразу після прийняття душу потрібно зволожувати живіт та боки антицелюлітним або звичайним кремом. При постійному зволоженні через деякий час можна побачити результат.
Дуже добре робити обгортання з кави або морських водоростей. Також можна робити маску, яка зволожує шкіру, але її потрібно робити двічі на тиждень і не менше.

Маску для зволоження шкіри можна приготувати так:

Потрібно взяти 20 г сухих дріжджів і розвести їх нежирними вершками, які потрібно розігріти.
Потім суміш додати 2 ст. л. меду. Залишити маску щоб настоялася 20 хв.
Після того, коли вказаний час закінчиться, в маску потрібно додати ще 4 краплі ефірної олії.
Маску, яка вийшла, потрібно нанести на боки і живіт і залишити на 20 хв., потім ретельно змити теплою водою.

Для досягнення очікуваного результату та надання своєму тілу гарного зовнішнього вигляду, потрібно поєднувати вправи із спеціальною дієтою та косметичними процедурами. Також у боротьбі із зайвим жиром потрібно постаратися активно рухатися. По можливості пішки ходити на роботу, частіше підніматися сходами, а ще буде дуже корисна прогулянка перед сном. Обов'язково потрібно вірити в те, що робите і в позитивний результат, і тоді обов'язково все вийде.

Більш детально про те, як позбавитися жиру на боках, дивіться в цьому відео:

Головним винуватцем появи «рятувального кола» в районі живота, як правило, є надмірне поїдання жирної та солодкої їжі. Вуглеводи та жири відкладаються на талії, тобто організм робить між внутрішніми органами та м'язами стратегічний склад на «чорний день». Також живіт може округлятися через слабенькі м'язи преса. Тобто у вашому житті недостатньо спорту і немає навантажень, здатних спалювати надлишки жирових запасів.

Щоб схуднути, існує головне правило: "Менше їжте - рухайтеся більше!". Але все аж ніяк не так однозначно. Фахівці здорового харчування та фітнес-гуру мають у запасі низку родзинок пов'язаних із питанням позбавлення зайвого жиру на животі та боках, зберігши свій організм від ймовірних шкідливих наслідків.

Корисна інформація для схуднення

Причини появи жиру на животі та боках

Якщо виникає жир на животі та боках, причини слід шукати у різних аспектах життя.

Спадковість чи генетична схильність. За наявності в сім'ї опасистих людей, питання, як позбутися підшкірного жиру на животі, має бути більш актуальним. Слід максимально убезпечити себе від набору маси: харчуватись правильними продуктами, приділяти час спорту.
Стрес. Нервове збудження та переживання викликають підвищення апетиту. Ми нерідко прагнемо «заїдати» проблеми, адже у стані ситості наш організм почувається більш комфортно. Замість надмірного поглинання їжі слід заспокоїтися та зняти нервове навантаження на пробіжці або у спортзалі.
Гормональний збій. Якщо в організмі намітилося гормональне порушення, самостійно питання, як усунути жир з нижньої частини живота, не вирішити. При прискореному наборі ваги слід відвідати ендокринолога та скласти рекомендовані аналізи.
Менопауза. У цей період спостерігається гормональна перебудова організму та процес перерозподілу жирових клітин. Найжадібніші з них спрямовуються в нижню частину живота, тому у віці після 45 років жінкам особливо уважно слід ставитися до раціону і регулярно виконувати вправи для спалювання жиру на животі.

Дієта для зменшення боків та живота за тиждень

Важливим фактором дієти є обов'язковий прийом їжі. Якщо людина голодуватиме, організм вирішить, то настав голодний рік, і замість спалювання калорій та зменшення зайвого жиру, він почне їх запасати, що може збільшити вагу вдвічі.

На думку вчених, дієти тільки від живота та боків не існує, вони діють на весь організм в цілому, а зменшити кількість жиру в цій проблемній зоні можна лише за дотримання кількох пунктів.

зменшення кількості споживаних у день калорій;
вуглеводи в раціоні використовувати тільки «повільні», такі вуглеводи містяться у бобових;
не сприймати їжу як спосіб отримання задоволення. А лише як необхідність підтримки життя;
періодично відпочивати від обмежень у їжі, виділити для цього один день і дозволити собі улюблений продукт, при цьому не забуваючи про переїдання.

Для харчування найкраще вибирати їжу, яка буде ситною, містити всі необхідні елементи та не коштувати великої кількості грошей.

Дієта, що допомагає прибрати жир з живота та боків повинна містити такі продукти:

бобові: квасоля, соя, нут сочевиця, як джерела вуглеводів;
у невеликих кількостях горіхи;
м'ясо та риба з невеликою кількістю жиру: курка, риба, індичатина та інші морепродукти;
курячі або перепелині яйця;
молочні та кисломолочні продукти;
свіжі або консервовані овочі та фрукти без цукру з невеликою кількістю крохмалю у складі;
натуральні олії: оливкова, соняшникова.

З раціону необхідно виключити:

все «харчове сміття», включаючи каші, пюре та супи швидкого приготування;
солодощі та борошняні продукти;
смажену їжу;
цільне сире молоко;
копченості;
консерви із риби.

Під час позбавлення надлишків жиру на животі та талії потрібно обов'язково виключити з життя та раціону алкоголь. Будь-який його вид негативно впливає на здоров'я організму та фігуру. Єдиний виняток невеликої кількості сухого вина у безвихідній ситуації. Крім алкоголю, забороняються всілякі газування та соки з коробок. Найкраще пити чай, трав'яний настій чи каву без цукру. Крім цих напоїв, у раціоні вкрай необхідна вода, потрібно випивати її по склянці невеликими ковтками 6 – 8 разів на день.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ефективні вправи для схуднення живота та боків за тиждень

Нахили. Встаньте, тримаючи руки на боках, поставте ноги стійко. Нахиляємо корпус паралельно до підлоги, тягнемося в напрямку лівої ноги, руки тягнемо в протилежні сторони. Потім робимо прогин назад вправо (бік при цьому начебто затискається), руки повертаємо на пояс. Повторюємо у іншому напрямі. Виходять своєрідні нахили по діагоналі.
Поворот корпусу. З попереднього положення здійснюємо розвороти корпусу вліво та вправо. Тулуб нижче пояса залишається нерухомим.
Планка на боці. Розташуйтеся на боці, обіпріться на передпліччя. Тіло підніміть і випряміть як струна. Затримайтеся скільки зможете (оптимально - 2 хвилини). Перевернуться та повторіть.
Ножиці. Лежачи на підлозі, підніміть від підлоги ноги і перехрещуйте їх у прискореному темпі.
Велосипед. Продовжуючи лежати, зігніть ногу і тягніться коліном у бік протилежного ліктя, зробіть для другої сторони.

Бічні нахили. Візьміть у руку пляшку з водою (у кого є – гантель) і нахиляйтесь убік. Повторіть для іншої руки.

Складаний ножик. Лежіть на спині, тіло повністю витягнуте як струна (руки тягнуться над головою). Паралельно підніміть усі кінцівки. Намагайтеся доторкнутися пальцями рук до шкарпеток ніг.

Скручування бічні. Початкове положення - колишнє, руки розташуйте біля вух. Під прямим кутом зігнуті ноги поперемінно кладіть у протилежні боки.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

Існують спеціально розроблені комплекси вправ для плоского живота, які не складно виконувати в домашніх умовах і при цьому досягти відмінних результатів.

Якщо раніше ви практично не тренувалися або була тривала перерва - приступайте до занять поступово. Перед тим, як почати виконувати вправи – зробіть легку розминку: танці під музику або стрибки зі скакалкою підійдуть для цієї мети. Ваша мета – розігріти та підготувати м'язи. Слідкуйте за диханням.

Вправа 1.На видиху напружте м'язи преса і втягніть передню стінку живота. При вдиху – постарайтеся не розслаблювати м'язи пресу. Стінка живота залишається втягнутою. Зробіть 20 таких вправ.

Вправа 2.Вихідне становище – на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Живіт якнайбільше втягніть у себе. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно — до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Вправа 3.Початкове положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 4.Початкове положення - на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснута до підлоги, руки - вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправи для зменшення живота та боків

Мета фізичних вправ – допомогти схуднути, прибрати жир з боків та живота та підтягнути тіло. Щоб досягти поставленої мети швидко та в домашніх умовах, необхідно виконувати простий комплекс вправ. Їх можна виконувати як із додатковим інвентарем (гантелі, м'ячі), так і з власною вагою.

Інформація для чоловіків

Вправи з обручем

Щоб прибрати боки, використовуйте хула-хуп в домашніх умовах. Для помітнішого результату потрібно крутити по 10 хвилин 3-4 рази на день.

Вправа "планка"

Підтягнути все тіло можна за допомогою вправи під назвою планка. Тут є кілька рівнів складності.

Найпростіше:прийняти упор лежачи (як при віджиманні), долоні повинні бути під плечима на їхній ширині, п'яти разом.

Ваше тіло від шиї до п'ят має створювати єдину пряму лінію.

Спочатку намагайтеся протриматися 30 секунд, поступово збільшуючи час виконання вправи.

Тренування черевного преса

Сидячи підняти над підлогою випрямлену чи зігнуту ногу, утримувати заданий час. Потім поміняти ногу. Проста вправа прибирає жир зі стегон, живота, тренує серцевий м'яз.

Ускладнений варіант: відірвати від підлоги схрещені в щиколотках ноги, натискаючи верхню на нижню. Зміцнюється мускулатура черевного преса та ніг.

Вправи на підлозі в домашніх умовах

Проста вправа тренує м'язи плечового пояса, грудей, спини, підтягує м'язи черевного преса. Прийняти положення упор лежачи, зігнути руки, випрямити тулуб, черевний прес напружений. Виконувати до двох хвилин. Лягти на бік, спертися ліктем у підлогу, підняти тіло, спина пряма. Затриматися в положенні до двох хвилин, потім виконати для іншого боку.

Здрастуйте, дорогі читачі! Точена фігура, плоский живіт і талія, що зводить з розуму чоловіків ... Чи не про це мріє кожна дівчина, запитуючи форуми про те, як прибрати жир з живота, що пишним вантажем утворює рятувальний круг? Відразу варто зазначити, що задля поставленої мети доведеться попрацювати. Бо те, що наїдалося роками за тиждень не виправити, але кінцевий результат того коштуватиме.

Причин появи жирових відкладень на животі багато. Не варто забувати і про те, що жир локально ніколи не відкладається і так само локально не згорає, тому розглядати проблему появи жиру варто повноцінно, а не тільки на животі.

Виникнення жирових відкладень пов'язане з переїданнями, які можуть бути зумовлені психологічними проблемами, на кшталт стресу чи комплексів. Проблеми зі здоров'ям, у плані порушення обмінних процесів організму, проблеми з ендокринною системою та збої у роботі підшлункової залози так само впливають на відкладення зайвих жирових тканин.

Одна з найпоширеніших причин, і вона ж одна з найбільш упущених, це неуважність та відсутність досвіду. Неуважність до того, що входить у звичайне меню та невміння контролювати кількість споживаної їжі, а також невміння вираховувати хоча б приблизну кількість калорій.

Найнегативнішою причиною для утворення жиру є вживання алкогольних напоїв. Вони б'ють по здоров'ю в усіх відношеннях та впливають на обмінні процеси організму та на ендокринну систему. Також алкоголь, будучи отрутою для організму, викликає стрес самого організму, а з погляду травлення посилює апетит. До того ж, алкогольні напої є одними із найкалорійніших продуктів.

Не варто забувати і про те, що алкоголь, особливо в поєднанні з їжею, багатою на тваринні жири, відкладається у вісцеральні жирові відкладення, що збираються на внутрішніх органах, і ускладнюють їх роботу. Так само вісцеральний жир збільшує займаний об'єм у черевній порожнині, що спричиняє утворення живота, що вивалюється.

Така шкідлива звичка, як куріння теж сприяє появі зайвої ваги. Воно впливає негативно на нервову та ендокринну систему, тримає організм у стані постійного стресу, що надалі негативно позначається на метаболізмі.

Як прибрати жир на животі в домашніх умовах

Позбутися жиру з боків в домашніх умовах складно, проте можливо. Головна робота відбуватиметься на кухні, бо дієта, це сімдесят відсотків успіху у такій справі. Для побудови свого правильного раціону вам необхідно розрахувати свою норму калорій, необхідну для утримання ваги. Це можна зробити, скориставшись будь-яким калькулятором калорій. Після визначення потрібної кількості відніміть 300 К-калорій та отримайте число, необхідне для схуднення. Якщо метаболізм у вас працює досить добре, можете скоротити на 400-500 одиниць, але не менше.

На допомогу дієті можна виконувати прості, але ефективні вправи. Допоможуть позбутися жирової тканини різні види присідань, причому як з додатковою вагою, так і без. Скручування та планка допоможуть м'язам вашого живота набути тонусу і тримати форму. Аеробні тренування насичуватимуть вашу кров киснем, так необхідним для окислювальних процесів у жирових тканинах.

Нормалізація обмінних процесів

Щоб ефективно нормалізувати обмінні процеси в організмі необхідно дотримуватися кількох простих правил:

Навчиться рахувати калорії, знаходити їх денну норму та знати їх кількість в основних продуктах.
Почати вживати чисту їжу, виключивши фаст-фуд, особливо жирну їжу, так само виключити смажену їжу.
Скоротити кількість споживаного цукру, як у чистому вигляді, так і у складі страв та кулінарних виробів.
Позбудеться шкідливих звичок. Кинути курити, відмовитися від алкоголю, навіть у малих кількостях і «на свята», оскільки це все одно є залежністю.
Дотримуйтесь постійності в дієті, це допоможе вам стабілізувати ваш метаболізм і тримати його на високому рівні.
Виконуйте фізичні вправи. Поєднуйте фізичне та аеробне тренування. У поєднанні вони допоможуть зробити ваші м'язи підтягнутими та водночас розігнати споживання енергії організмом.
Почитайте відгуки фітнес-гуру про ті чи інші дієти та види тренінгу. Поради професіоналів дуже добре можуть допомогти вам із вибудовуванням метаболізму.

Основою як нормалізації метаболізму, так і підтримкою необхідного його рівня служить дієта. Не варто стрибати у вир із головою і починати морити себе голодом, або, скажімо, сідати на кефірну або помідорну дієту. Тільки гірше зробите і фігуру, і здоров'я.

Для розгону та нормалізації обміну речовин необхідно складати дієту з п'яти-шести повноцінних прийомів їжі, але невеликого обсягу. Це допоможе організму постійно вести травну діяльність, не уповільнюючи її. Слід зазначити, що найважливішим прийомом їжі повинен бути сніданок, що складається бажано зі складних вуглеводів. Такий сніданок дозволить організму поступово вийти на робочий денний рівень метаболізму, за рахунок поступового перетравлення їжі, без стрибків.

Ще одним способом нормалізації обмінних процесів, що особливо підходить для жінок, у яких настав клімакс, є роздільне харчування. Його основою є розподіл білкової та вуглеводної їжі протягом дня. З ранку і до 14:00 прийоми їжі на 90-100% складаються зі складних вуглеводів, а потім, до вечора, йде білкова їжа з легкими гарнірами або овочами.

Такий принцип поділу полегшить перетравлення та засвоєння їжі, тому що для вуглеводної їжі потрібне лужне середовище шлунка, а для білкової їжі необхідне кислотне. До того ж під кінець дня метаболізм дещо сповільнюється і вуглеводи в їжі можуть не перетравлюватися, а йти у запаси, як підшкірний жир.

Для нормалізації обміну речовин можна використовувати добавки на кшталт риб'ячого жиру, оливкової та соняшникової олії, різних комплексів вітамінів. Ці продукти допоможуть нормалізувати роботу ендокринної системи, яка має досить велику вагу в роботі метаболізму, а також покращить роботу ШКТ та організму загалом. Це якнайкраще допоможе вам швидко і правильно нормалізувати метаболічні процеси і прибрати жир.

Як прибрати жир з живота та боків - вправи

Перше, що варто запам'ятати при схудненні, це те, що схуднути локально суто фізично неможливо. І так уже природа розпорядилася, що жир з живота та боків йде в останню чергу. Однак, якщо у вас вдасться його прибрати, то всі інші частини тіла до цього моменту будуть пружні та підтягнуті, без будь-якої в'ялості та провисання.

Кращими вправами для позбавлення від жирових відкладень є важкі базові вправи, що задіють велику кількість м'язів, які споживають на роботу велику кількість енергії, беручи її з жирових відкладень.

Найкращими базовими вправами для жироспалювання є присідання з додатковою вагою та мертва тяга. Ці дві вправи залучають м'язові групи ніг, спини та корпуси, змушуючи тіло споживати величезну кількість калорій. Але перед виконанням цих вправ бажано провести кардіо-тренування, яке витратить запаси глікогену, замість якого, при важких вправах, буде витрачатися жир.

Для кардіо-тренувань можна використовувати велотренажер. Але не досить просто крутити педалі. Необхідно виконати високоінтенсивний підхід довжиною 10-15 хвилин. Його суть полягає в поперемінному навантаженні на організм.

Після хвилини розігріву на велотренажёрі збільште навантаження на одну-дві одиниці та крутіть педалі 30 секунд із максимально можливою швидкістю. Після відпочиньте, знизивши навантаження назад, крутячи педалі хвилину, в спокійному темпі. Через хвилину знову збільшуйте навантаження і крутіть тренажер в максимальному темпі. Таких кіл у вас має вийти щонайменше вісім.

Не варто витрачати час на різні вправи на кшталт хула-хупа та степера. Вони спалюють калорій часто менше, ніж звичайна швидка прогулянка пішки. Краще виконайте зайвий підхід присідань чи потримайте планку.

Обвислий живіт одна з найстрашніших речей, що може побачити дівчина у віддзеркаленні дзеркала. Особливо актуальною є проблема після 40 років, частіше після 50 років. Це охарактеризовано малим фізичним навантаженням на м'язи черевного преса та його атрофії. Кращий спосіб підтягнути обвислий живіт, це виконувати вправу «планка», «вакуум» та навантаження м'язів преса за допомогою виконання скручування, кранчів та інших вправ на м'язи преса.

Наприклад, один тренувальний день преса має складатися з наступних вправ:

Планка. 4 підходи на хвилину на кожен. 5-й підхід має тривати максимальну кількість часу.
Скручування корпусу лежачи. 4 підходи з 20 повторень.
Вакуум. 6 підходів по 10-12 секунд утримання діафрагми втягнутої. Відпочинок 35-45 секунд для відновлення дихання.

Користуйтеся цими вправами регулярно і вже за кілька тижнів ви помітите результат.

Яким має бути харчування

Живлення при спалюванні жиру має зберігати сталість та стабільність, щоб тримати рівень метаболізму на максимальному рівні. Включайте до раціону такі продукти, як морська риба, морепродукти, філе курки та індички, телятина, курячі яйця. Не варто забувати про різні горіхи, які дають організму корисні жири та вітаміни.

Пам'ятайте так само про вищеописане роздільне харчування, а також намагайтеся вести спостереження та реакцію організму на ті чи інші дієти, це допоможе вам вибрати більш ефективну для вас. Саме найкраща для вашого організму дієта допоможе як прибрати жир, так і підтягнути живіт, зробивши його плоским та привабливим.

Обов'язково подивіться це відео. Тут ви дізнаєтесь за допомогою якихось вправ буквально за 2 тижні можна отримати результат мінус кілька сантиметрів.

Дорогі читачки, сподіваюся, що вам ці поради будуть корисні. І приділяючи кілька хвилин на день для виконання цих рекомендацій і вправ, ви точно позбавитеся жиру на животі. А чоловіки обов'язково це помітять! А ще багато корисних порад, як схуднути без дієт і стати стрункими, здоровими та активними, можна.

Дорогі мої читачі! Я дуже рада, що ви заглянули до мене на блог, дякую вам усім! Чи була вам цікава та корисна ця стаття? Напишіть, будь ласка, свою думку у коментарях. Дуже хочеться, щоб ви поділилися цією інформацією зі своїми друзями в соц. мережах.