Успішні спортсмени розповідають, як правильно відновлюватись після тренувань. Особливості тренування професійних велосипедистів

Розмова про те, чому росіяни в Сочі виступають за збірні інших країн, не нова — вона піднімалася після попередньої провальної Олімпіади у Ванкувері. Проте віз і нині там. Багато хто пояснює мотиви переходу спортсмена під інший прапор особистими причинами кожного атлета. Можливо, але чомусь федерації нічого не зробили для того, щоб запропонувати Анастасії Кузьміній, Дар'ї Домрачовій, Юрію Підладчикову найкращі умови для повернення до збірної РФ?

Дійсно, у Підладчикова батьки рано поїхали до Швейцарії, і він все дитинство і юність провів там, Кузьміна ухвалила рішення під впливом чоловіка — іноземного громадянина, а Домрачову замучила ностальгія за Батьківщиною — Білорусією. Приблизно так міркує Ганна Дмитрієва, радянська тенісистка, заслужений майстер спорту СРСР, коментатор. "Світ зараз настільки різноманітний, що люди обирають собі країну, де зручніше жити", - сказала Ганна Дмитрієва Pravda. RU. На це можна заперечити тим, що тенісистка Марія Шарапова постійно проживає в США, а виступає все ж таки за Росію.

Інші експерти опитані Pravda. Ru, все ж таки побачили в відмових деяку систему. Першою причиною було названо незатребуваність спортсмена у Росії, яку можна пояснити недооцінкою його тренером, особливо у стадії переходу з юніорів у дорослі. Наприклад, Анастасію Кузьміну переглянули саме у юніорках. Так вважає колишній тренер збірної РФ з лиж Юрій Камінський, російський тренер з лижних перегонів, який підготував олімпійського чемпіона 2010 року Микиту Крюкова. "Це закон, який діє не лише у спорті, а й у науці, мистецтві", - сказав Юрій Камінський.

Інше питання, чому спортсмени, їдучи, починають "бігати краще, ніж у нас"? На думку Юрія Камінського, річ у тому, що у збірній команді РФ завжди дуже велика конкуренція, а "там не смикають, створюють спокійні умови для тренувань, не вимагають виходу на пік форми двічі - на відбіркових змаганнях та до головного старту сезону". І тут можна заперечити, що на пік форми наші біатлоністи вже давно не виходять жодного разу за сезон, а чемпіонат світу 2013 був взагалі провальним.

З погляду роботи тренерського складу Камінський вважає, що втрачено систему підготовки тренерських кадрів. "У лижах перестала працювати Вища школа тренерів, я користуюся лекціями 20-річної давності. Тільки останнім часом намітився прогрес, почали використовувати передові методи, але це робота на отримання довгострокових дивідендів", - сказав експерт.

А ось як описує віце-президент Союзу біатлоністів Росії Олександр Тихонов ситуацію із Дар'єю Домрачовою. "Старшими тренерами тоді були Філімонов-Польховський, я питаю: скажіть, Домрачова потрібна нам? Вона тоді ще нічого не показувала. Ні, Олександре, толку ніякого від неї немає. А Кузьміна? Ні, даремно, народила, стільки зайвої ваги. Я з трибуни сказав: "Запам'ятайте мої слова, ці запрацюють більше медалей, ніж уся наша команда. Я не помилився", - сказав Олександр Тихонов Pravda. Ru.

Другий комплекс причин стосується тих видів спорту, які в РФ погано фінансуються, де погана технічна база і взагалі немає кваліфікованих тренерів. Це, наприклад, фрістайл, де золоту медаль завоював Юрій Підладчиков, вважає Камінський. Однак питання, чому за сім років (а саме сім років тому Сочі виграв право на Олімпіаду) нічого не зроблено у тих видах спорту, де технічна база є стрибки з трампліну, наприклад. Причому на всіх рівнях стверджується, що у фінансовому плані при підготовці до Сочі жодна федерація проблем не мала.

І ось тут вимальовується третій комплекс проблем, пов'язаний з діяльністю національних федерацій, тобто чиновників від спорту, які, як відомо, в Росії завжди мають рацію і не підзвітні, в цьому, власне, і полягає головна причина втрат, а точніше втрати інтересу до повернення до російської збірної талановитих спортсменів. Той самий Підладчиков у Турині виступав за Росію, але після конфлікту з національною федерацією фрістайлу остаточно зробив вибір на користь Швейцарії, де на той момент уже жив і тренувався близько 10 років.

Коментар наставника збірної Дениса Тихомирова ілюструє ставлення до нього федерації: "Підладчиків ніколи не готувався у складі збірної Росії, жив у Швейцарії, і фактично все, що ми робили, - це просто заявляли його на змагання. А наше завдання - готувати своїх хлопців". Ця заява, зауважимо, була зроблена після Ванкувера. І тоді питання: і де ж у Сочі заявлені "наші хлопці"? Що за чванство? Адже тому ж Олі Ейнару Бьорндалену створили в Норвегії трасу для тренувань із сочинським рельєфом, і це для сорокарічного спортсмена, який не показував останнім часом результатів. Результат – олімпійське золото.

Чому у Росії не можуть розглянути перспективу? А навіщо російському чиновнику перспектива: це як же я, (підставте ім'я чиновника) і піду на уклін до Насті Кузьміної, якій ми свого часу не дали двокімнатну квартиру, адже пошле, я ж не переживу!» — ось хід його думок.

"Все за сімома замками в Союзі біатлоністів Росії, ніхто не знає, чим живе біатлон російський, - продовжив для Pravda. Ru Олександр Тихонов. - Якщо раніше у нас була сім'я, то тепер незрозуміло що. Інтерв'ю взяти неможливо, ми не знаємо, якими Навантаженнями спортсмени мають у своєму розпорядженні, що роблять тренери, як підводять спортсменів, як ведеться відбір.Ось Логінов.Уся країна говорить про те, що йому потрібно було бігти спринт і пасьют, хлопець виграв тут контрольну, на початку сезону показував пристойні результати, пристойний хід, хлопець молодий, спринтерські перегони — це його перегони, але його не поставили, бо Прохоров із Кущенком створили такий клімат, що нас родиною більше не називають”.

Але ж є позитивні приклади. Тетяну Бородуліну, лідера жіночої збірної з шорт-треку, яка виступала за Австралію, федерація — Союз ковзанярів РФ — повернула до збірної. Ця ж федерація запросила Віктора Ана до шорт-треку Росії, російські ковзаняри виграють медалі в Сочі в жіночих класичних дистанціях. Федерація спілкується із журналістами, прозора.

А з іншого боку, що можна сказати про збірну з біатлону, якщо керівник Спілки біатлоністів, Михайло Прохоров не підконтрольний громадській думці. Не тільки вся країна, а й результати останніх років говорять про те, що виплеканий ним Вольфганг Піхлер не отримає потрібних результатів на Олімпіаді. Країна і не може отримати чіткої відповіді на питання, що робить цей німецький фахівець біля керма збірної? Адже що для росіянина добре, то для німця смерть — як і правильне зворотне твердження.

Ми не збираємося вести дебати про користь фізичних вправ. Кожна розсудлива людина знає, наскільки важливими є заняття спортом для підтримки фізичного добробуту. Ми лише хочемо застерегти вас від поширених помилок, що виникають внаслідок надлишку чи старіння інформації. Щоб тренування не спричинило травм або ефекту плато, ніколи не робіть наступних речей.

Починати вправи без розминки

Перед вами найпоширеніша помилка всіх зайнятих людей, які часто відвідують тренажерний зал після роботи. Атлети-аматори вважають, що можна значно заощадити час, виключивши з комплексу розминку. За оцінками персонального тренера з Нью-Йорка Міріам Фрід, до 90 відсотків відвідувачів зали пропускають цей етап і одразу переходять до тренування. Зважте всі ризики, і ви зрозумієте, що 5-10 хвилин розминки з гарною амплітудою рухів – не така велика економія. Однак ваші сухожилля та суглоби будуть підготовлені до серйозних навантажень.

Статична розтяжка як розминка

Статична розтяжка не вважається гарною розминкою. Дослідження показали, що цей вид активності лише заважає основній роботі і не може вберегти вас від травм. Існує величезна різниця меду статичною та динамічною розтяжкою. Перша передбачає збереження позиції натягу м'язів протягом від 30 до 60 секунд і більше підходить як відновлювальний комплекс. Виконуючи статичну розтяжку перед основними вправами, ви ризикуєте отримати пошкодження.

Динамічна розтяжка, яка ґрунтується на багаторазових повтореннях одного і того ж руху (не менше 10-15 разів), більше підходить для стартового сегменту тренування. Уникайте великої кількості стрибків, робіть плавні обертання тулубом або підйоми колін до грудей.

Орієнтуватися тільки на кардіонавантаження

Кардіотренування відмінно підходять для вашого серця, але якщо ви займатиметеся тільки бігом, тільки плаванням або тільки їздою на велосипеді, ви позбавите свого тіла суттєвої користі, яку дають силові вправи. Кардіотренування не змінять контури вашого тіла, а ось силове навантаження дозволить вам і витратити калорії, і змінити рельєф. Для успішного досягнення фітнес-мети тренери рекомендують поєднання цих двох видів навантажень. Вони порівнюють силові тренування з м'ясом, а кардіонавантаження – з гарніром.

Не приділяти уваги прийому їжі перед тренуваннями

Правильне харчування для спортсменів не є таким складним завданням, як може здатися на перший погляд. Щоб схуднути, вам необхідно скоротити калорії чи розміри порцій у тарілці. Щоб наростити м'язову масу, слід збудувати своє меню навколо білкової їжі та протеїнових коктейлів. Також потрібно витримувати терміни харчування. Залежно від конкретної мети, рекомендується приймати їжу до тренування та відновлювати (за бажанням) енергетичний баланс після. Експериментуйте та з'ясуйте, які білково-вуглеводні поєднання працюють для вас.

Дотримуватися одного і того ж графіка тренувань протягом кількох місяців

Якщо ви не кидатимете своєму тілу постійний виклик, навряд чи ви зможете добитися м'язового приросту. Щоб уникнути ефекту плато, вам необхідно вносити корективи у тренувальний процес кожні кілька тижнів. З точки зору м'язового зростання все, що вам потрібно, - це прогресивне навантаження. Щотижня збільшуйте інтенсивність, змінюйте кількість повторень, додавайте вагу чи нові вправи. Кожні 6-8 тижнів повністю змінюйте комплекс.

Спочатку кардіо, а потім силове тренування

Порядок побудови тренування залежить від кінцевих цілей, але якщо ви хочете схуднути або поліпшити витривалість, спочатку виконуйте силове тренування, а потім кардіосесію. І лише марафонцям та тріатлоністам рекомендується зворотний порядок цих видів навантаження.

У пріоритеті вага та швидкість, а не форма

Під час тренувань форма має бути головним пріоритетом. Якщо ви виконуватимете вправи неправильно, це спровокує м'язовий дисбаланс, обмежить рухи та поставить перед загрозою пошкодження. Схильність перевантажувати м'язи у русі як підвищує ризик травматизму, а й є марною тратою часу.

Ви орієнтуєтеся лише на проблемні зони

Коли спортсмени-аматори акцентують свою увагу лише на проблемних місцях, вони не домагаються тих результатів, на які очікують. Ви хочете отримати плоский живіт, тому робите безліч повторів вправ на прес. При цьому навантаженням обділені прилеглі до живота зони. У цьому випадку набагато ефективнішими бачаться плавання, їзда велосипедом і біг по пляжу, які забезпечують тиск на поперек. Серед вправ у залі найкращим навантаженням для досягнення плоского живота вважаються присідання, планка та станова тяга, що спалюють набагато більше калорій.

Багато відпочинку між підходами

Іноді вам потрібно 10 секунд, щоб перепочити між підходами. Але якщо ви розтягуватимете паузи від 30 до 75 секунд, значно впаде частота серцевих скорочень. Вибудовуючи оптимальну частоту підходів, орієнтуйтеся те що, щоб пульс не падав більш ніж 60 відсотків. Зазначимо, що спортсмени, які обрали для себе інтервальні тренування, 30-секундні відрізки високої інтенсивності чергують хвилинними відновлювальними сесіями (або 15 секунд швидкого бігу та 45 секунд ходьби).

Робота на межі

Деякі люди витрачають занадто багато часу на відпочинок між підходами, інші збирають свою волю в кулак і на кожне тренування виходять, немов на останній бій. Таким чином, до кінця комплексу ці люди падають без сил і більше схожі на професіоналів, які виборюють медалі вищої гідності. Немає сумнівів, що треба кидати собі виклик, проте це доцільно робити лише зрідка. Навіть професійні марафонці біжать 5-6 марафонів на рік. В решту часу вони тренуються за щадним графіком, долають 10 кілометрів або півмарофон. Якщо ж ви обрали для себе тренування з високою інтенсивністю, пам'ятайте, що ваші внутрішні ресурси не безмежні. На тлі втоми ви ризикуєте отримати травму.

Ви п'єте воду в один прийом

Люди, які знають про шкоду зневоднення, п'ють воду правильно: невеликими ковтками розтягуючи прийом на кілька хвилин. Ну а якщо великі обсяги води потраплять у ваш шлунок безпосередньо перед заняттями, ви відчуватимете дискомфорт. Під час тренування намагайтеся випивати за один прийом не більше двох ковтків. Вода становить понад 60 відсотків від маси тіла, тому рівномірна гідратація протягом дня приносить вашим м'язам відчутну користь і допомагає утримувати ваш організм у рівновазі.

Ви не відстежуєте свій прогрес

Багато спортсменів забувають фіксувати досягнуті результати, тим самим позбавляють себе можливості відслідковувати прогрес. І якщо ви робите те саме, ви позбавляєте себе важливої ​​інформації. За даними одного з досліджень, люди, які наочно бачать свій прогрес, з більшою ймовірністю досягають і навіть перевершують мету. Цей спосіб дає можливість підвищити мотивацію, а також виправити помилки. Навіть якщо ваше основне завдання не є втрата ваги, не забувайте фіксувати будь-які дані: частоту серцевих скорочень після занять (це важливо для тренування витривалості), вага штанги, а також кількість підходів і повторень. Це необхідно, щоб скоригувати комплекс вправ і запобігти ефекту плато.

Тренуватися після 50 треба так само, як ви тренуєтеся (або тренувались) у 20 років. Потрібно лише розуміти, як змінюються ваші силові можливості та ваші харчові потреби.

У міру того, як ми стаємо старшими, силовий тренінг все більше починає здаватися нам грою для молодих. Виникає відчуття, що занадто багато ризиків та недостатньо віддачі. Плюс, нікому не подобається починати із самого початку.

Щодо ризиків та нагород, других набагато більше, ніж перших. Розвиток та підтримання м'язової маси та сили – одна з кращих стратегій підвищення якості життя в будь-якому віці. Це не збіг, що за даними досліджень м'язова маса є точнішим фактором прогнозу тривалості життя, ніж настільки популярний ІМТ.

Без зайвої скромності скажу, що силові тренування дозволили мені бути у найкращій у своєму житті формі віком 55 років. Звичайно, з деякими речами довелося упокоритися, але нічого поганого в цьому немає. На щастя, переважно, тренування вікових спортсменів ідентичні тренуванням молодих суперників. Власне, базові принципи тренувального процесу залишаються постійними. Ключові відмінності - у стартовій точці та швидкості прогресу.

З іншого боку, багато невловимих дрібниць обов'язково потрібно брати до уваги, якщо ви хочете робити все правильно і протягом тривалого часу. А щоб внести ясність, скажу, що ви повинні прагнути і першого, і другого!

1. Вчіться синхронізувати бажання та потреби

Багато хто з нас, вікових спортсменів, як і раніше, перебувають у пристойній або навіть чудовій формі, принаймні в контексті того виду діяльності, який подобається нам найбільше. Але кожен з нас має непереборне бажання виділитися із загальної маси. Загалом, у такій ситуації я зазвичай використовую слово «крутий». Можливо, вашою метою є шикарна статура, або ви хочете бути дуже сильною, або прагнете високих позицій у рейтингу в будь-якому виді спорту. Суть у тому, що ми хочемо вирізнятися. І в справі, яку ми вибрали, ми хочемо бути чудовими.

Можете не сумніватися, бажання бути неабияким - абсолютно нормальна річ, яка може живити вас енергією для всіх цих тренувань, що виснажують. Але тренування, які ведуть до величі та слави, не завжди сприяють зміцненню здоров'я у довгостроковій перспективі. Виходить, що якщо ви хочете бути на висоті і залишатися здоровим, доведеться синхронізувати ці дві цілі, які в чомусь суперечать один одному.

Хороший спосіб привести все до спільного знаменника - вибрати той вид спорту або рід діяльності, який відповідає вашій конституції та індивідуальним особливостям статури. Я в Останніми рокамиякось нехтував цією рекомендацією, беручи участь у змаганнях з важкої атлетики та пауерліфтингу після 40 і навіть після 50 років, хоча обидва види спорту не підходять людині зі зростом 185 см, вагою 90 кг та відносно поганою рухливістю у суглобах.

Досі мені щастило, і я був більш менш успішним, особливо в пауерліфтингу. Але я завжди був відкритий для нових можливостей, що дозволяють кинути собі виклик та розширити горизонти тренувального процесу. Ви повинні так само дотримуватися широких поглядів і до всього ставитися без упередження.

2. Економіка тренувань: думайте як бухгалтер

Своїм клієнтам я кажу так: «Щоразу, як ви беретеся за штангу, ви платите якусь ціну. Чи буде від цього користь чи ні – це вже інше питання».

Коли справа стосується фітнесу – і з віком це стає більш ніж очевидним, – ви повинні ретельно прораховувати потенційну ціну та можливі вигоди, плануючи свої тренування. Ціну доводиться платити не тільки у вигляді часу та витраченої енергії, але часто і у вигляді ризику травми, часу, забраного в інших життєвих цілей, зносу опорно-рухового апарату (ОДА) у майбутньому.

В ідеалі ви хочете платити за досягнення цілей знижену, а не повну вартість. Ось лише деякі приклади того, як розвивати подібний спосіб мислення:

• Якщо у вас проблеми з попереком, - вправа «зі знижкою» для розвитку сили ніг, яка «дешевша» за класичні.
• Багатоповторний тренінг із пропорційним зниженням робочих ваг для нарощування м'язів може бути ефективнішим за малоповторні підходи з великою вагою. Зазвичай він вимагає менше часу і стан ОДА тут не відіграє вирішальної ролі.
• На тренуваннях прагнете мінімізації втрат; відсувайте вправи для добре розвинених м'язів другого план. Не відпочивайте між підходами по 4 хвилини, якщо встигаєте відновитись за 3-хвилинну паузу. Сфокусуйтеся на розтяжці 1-2 найбільш закріпачених м'язових груп. Думаю, загальну ідею ви вловили.
• Якщо вам потрібно збільшити аеробну витривалість, а важите 115 кг, стане не найкращим вибором. Спробуйте велотренажер чи еліпсоїд.

Суть у тому, що чим ви старші, тим вище значення раціональної економіки тренувань. Згадайте принцип Парето: де ті 20 відсотків вкладень, які зможуть дати 80 відсотків прибутку? Знайдіть їх і спрямуйте максимум зусиль у потрібне русло. Коли час та сили обмежені, ви повинні знати, від яких речей можна відмовитись без будь-яких серйозних наслідків.

3. Знайдіть і підтягніть найслабші ланки

Фізична форма визначається безліччю адаптаційних механізмів та здібностей організму. Усі вони мають властивість знижуватися з віком та/або через бездіяльність, але погіршуються вони з різними темпами. Наприклад, відносно легко залишатися сильним у зрілому віці, але не завжди це можна сказати про рухливість, витривалість або пікову потужність.

Ось просте питання, яке допоможе вам загострити увагу на цій темі: що ви могли запросто зробити у 18 років, чого не можете так само граючи зробити сьогодні? Бігати? Стрибати? Кидати чи ловити м'яч? Встати з підлоги? Доторкнутися до пальців ніг? Побачити свої пальці ніг?

Який варіант відповіді ви не вибрали, він вказує на фізичні здібності, які помітно погіршилися з роками.

Різноманітні фізичні показники, які становлять загальну картину фізичної форми, подібні до сплетеної павутини. Розвиток однієї якості впливає потенціал розвитку всіх інших. Фізичні здібності подібні до пасм павукової мережі; ви не зможете торкнутися однієї пасма, не потривоживши всі інші ниточки.

4. Їжте більше протеїну

З віком анаболічний ефект тренувань та харчування стає все менш і менш потужним. Отже, якщо хочете залишатися у грі, потрібно робити більше, щоб отримувати менше. Зокрема, вплив прийому синтез м'язових білків зменшується у зрілому віці. І ми утилізуємо вже не так ефективно, як у молодості. Ці висновки наводять на думку, що варто розгорнути раціон харчування спиною до вуглеводів та обличчям до протеїну.

• До 18 років: 1,2-1,6 грама на 1 кг маси тіла
• 19-40 років: 1,6-2,2 грами на 1 кг маси тіла
• 41-65 років: 2,2-2,6 грами на 1 кг маси тіла
• Старше 65 років: 2,6-3,0 г на 1 кг маси тіла

Може здатися, що з'їсти стільки протеїну за день не так вже й легко, але спортивне харчування спрощує це завдання.

5. Не бійтеся бути фахівцем широкого профілю

Юні спортсмени зазвичай починають займатися кількома видами спорту одразу. Вони можуть ходити на секцію з футболу, плавання, спортивної гімнастики чи легкої атлетики. Ви можете уявити це у вигляді верхньої, або широкої частини пісочного годинника.

Тільки з роками, коли вони стають тінейджерами або виходять із підліткового віку, залежить від виду спорту, починається спеціалізація, яка допомагає їм досягти успіху в обраній спортивній дисципліні. Уявіть цю стадію становлення атлета у вигляді шийки пісочного годинника.

Коли ви вступаєте в епоху зрілого віку, я рекомендую знову повернутися до стратегії широкої спеціалізації. Уявіть, що вам 25 років і вам потрібно 20 хвилин, щоб пробігти 1,5 кілометра. За будь-якими стандартами це нікудишній час, але хороша новина для 25-річних у тому, що в цьому віці ситуацію досить-таки легко виправити. З іншого боку, якщо вам 55 років, і ви пробігаєте 1,5 км за 20 хвилин, покращення результату перетворюється на справжню битву. Дуже можливо, що ви вже ніколи не пробіжіть 1,5 кілометра за пристойний час.

Щоб знайти вирішення проблеми, не треба битися головою об стіну – краще пошукати те, що ви можете зробити. Незалежно від обраної вами спортивної дисципліни, ви повинні прагнути покращувати весь комплекс характеристик фізичної форми, навіть якщо вони не мають прямого відношення до спорту чи виду діяльності, який ви любите. Хороша новина в тому, що як тільки тренування стають звичкою, не потрібно надто великих зусиль, щоб просто її підтримувати.

Ось практична порада, як переконатися, що ваша фізична форма не погіршується з віком. Знайдіть вимірний спосіб оцінювати поточний рівень м'язової сили, аеробної витривалості, композиції тіла та рухливості ОДА. Наприклад, для оцінки цих чотирьох параметрів ви можете вибрати на 2 кілометри дво-енергетичну рентгенівську абсорбціометрію (ДРА) і функціональну оцінку рухів (ФОД).

Потім проведіть умовну «лінію на піску» для кожного показника: рівень, нижче якого ви не маєте права опускатися. Для мене це ставала з 225 кг, але пам'ятайте, що я - пауерліфтер, що змагається. Для вас це може бути щось зовсім інше. Наприклад, підйом власної ваги на 5 повторень, а коли завдання здасться простим, підйом полуторної ваги. Потім дві власні ваги. Ви зрозуміли принцип.

У цьому питанні немає абсолютно правильних чи неправильних методик. Суть у тому, що треба визначити персональні стандарти фізичного розвитку, які важливі для вас, а потім працювати над покращенням найслабших аспектів.

Ви не зможете обдурити систему!

Чим старше ви стаєте, тим помітнішою стає роль різного роду «дрібниць»: частоти прийомів їжі, ретельних розминок, повноцінного сну та вміння справлятися зі стресом. У молодості можна «обдурити систему» ​​з багатьох питань, але у зрілому віці ви вже не можете дозволити собі таку розкіш.

Отже, якщо ви хочете бути крутим у 50, 60 років і в більш зрілому віці, доведеться заплатити ціну у вигляді важкої роботи та суворої самодисципліни. Але нагорода того варта. Єдиний негативний момент? Ви вже не можете пустити все на самоплив, як це можна було зробити у 20 років. Настав час серйозно взятися за роботу!

Каорі Мацумото та Рюїдзі Сонода на Олімпіаді 2012 року в Лондоні

Головний тренер жіночої олімпійської збірної Японії з Рюїдзі Сонодарегулярно бив спортсменок бамбуковим мечем. У відповідь на попередження наставник спочатку сказав, що не відчуває за собою провини, але потім все-таки вирішив піти у відставку. Найбільш жорсткий стиль роботи тренерів – типове явище для азіатських країн. Не рідкісні явища — це історії побиття японських, китайських та корейських спортсменів їхніми наставниками.

Неспортивна поведінка деяких тренерів Японії
Спортивні скандали у Японії

Дзюдоїстки на Олімпійських іграх у Лондоні принесли Японії три медалі. Каорі Мацумото, що виступає у ваговій категорії до 57 кілограмів, стала чемпіонкою, а ще дві спортсменки взяли срібло та бронзу. Півроку після Олімпіади спортсменки мовчали, а потім подали скаргу до Національного олімпійського комітету. Дзюдоїстки розповіли, що Сонодаображав їх, давав ляпаси і бив їх мечами (традиційне самурайське фехтувальне мистецтво). У страху перед тренером спортсменки брали участь у змаганнях, навіть будучи травмованими.

У ході розслідування підтвердилися щонайменше п'ять фактів рукоприкладства, яке викладачам (зокрема тренерам) у Японії заборонено з 1947 року. Міра відповідальності за порушення цієї заборони не встановлена, тож карають тренерів далеко не завжди. Уникнув серйозного покарання і Сонода. Його навіть хотіли залишити на чолі збірної, але він пішов у відставку за власним бажанням.

Скандал у дзюдо- далеко не перша подібна історія. Мабуть, найжахливіший випадок стався у 2007 році, коли після тренування помер 17-річний сумоїст. Такасі Саїто. З'ясувалося, що тренер не лише сам регулярно його бив (зокрема, за день до смерті спортсмена тренер ударив його пивною пляшкою по голові), а й змушував інших сумоїстів бити Саїто. Один із спортсменів за наказом тренера побив Саїто металевою бейсбольною битою. Справа дійшла до суду. Сумоїсти отримали умовні терміни, а тренера засудили до шести років ув'язнення.

Тілесні покарання Японії застосовуються як у спорті вищих досягнень, і на нижчому рівні. У грудні 2012 року з собою наклав на себе руки 17-річний капітан шкільної баскетбольної команди, якого бив його тренер. Після цієї історії японська спортивна влада оголосила війну насильству в спорті, але поки що, здається, лише на словах.

Підготовка японських марафонців

Як тренуються японські марафонці?Тренери та японські бігуниохоче діляться своїми методами тренувань. Основа тренувань японських марафонців є дуже великий обсяг бігу. Фіналіст ЧС Атсуші Сатопротягом двох місяців, перед марафоном в Отсу (Lake Biwa Maraton), на тренуваннях пробіг 2500 км, що на тиждень у середньому 290 км. Тошинарі Сувавиконує такі ж тренування за обсягами, бігаючи приблизно 1300 км., на висоті 1880 р. над рівнем моря. На фото Токійський марафон:

Такаукі Інубішіза 3 місяці до берлінського марафону 1999 року, де пробіг другим із солідним часом 2:06:57, тренувався 2-3 рази на день, бігаючи 50-80 хвилин. На жаль, немає даних про силові тренування і те, чи спортсмени використовують силові тренажери для зали, але відомо, що японські марафонцібагато часу проводять у тренажерному залі та багато часу приділяють гімнастичним вправам на всі види м'язів.

Юкі Каваучі - володар Кубка світу з марафону

Тренування за дуже великих обсягів змушує спортсменів відновлюватися. Високий рівень економіки Японії дозволяє японським марафонцям харчуватися натуральними, чисто екологічними продуктами для відновлення. У тренувальний період на столі спортсмена може стояти 7 різних страв. Морські продукти у Японіїзавжди свіжі та їх їдять незалежно від тренувань. Японські марафонціможуть їсти вранці та ввечері рибу. Дуже популярне серед легкоатлетів харчування водоростями, оскільки вони дуже багато корисних мінералів.

Дуже велика можливість у виборі продуктів харчування дозволяє спортсменам повною мірою відновлюватися мікроелементами, після важких тренувань.

Марафонська історія Японіїмає величезну історію і великих спортсменів, Тошинара Такаока, рекордсмен Японії (2:06:16), автор 4 результатів нижче 2:08:00. Хіромі Тагінуші, єдиний, хто здобув для Японії золоту медаль на Чемпіонаті світу у марафоні.

Великі брати Шигеру(2:09:06) та Такаші З(2:08:55), які бігали марафони в половині 70-х та 80-х роках та багато інших. © akboxing.ru, chfla.org.ua

Досягнення високих результатів це не просто тренування, перемоги, друзі, шанувальники.

Це ще відмова від деяких речей, які можуть дозволити собі твої однолітки, самодисципліна і дотримання правил, без яких високі результати в спорті неможливі.Ми не стосуватимемося видів спорту, тому що вони у всіх різні, а торкнемося загальних правил, тому що вони однакові.

Багато хто каже, що потрібно дотримуватися того, робити все…

Ми спробували зібрати в одному місці поради, які дають порізно, щоб вам, дотримуючись їх, можна було уникнути помилок, які роблять початківці і навіть професійні спортсмени і зустрівши таку ситуацію, ви могли сказати:
- я вже знаю, що робити.

Звісно, ​​все не охопиш. Ми розраховуємо, що ви будете доповнювати ці поради на основі свого досвіду і разом з вами ми напишемо правила, які стануть у нагоді всім, хто хоче стати професіоналами та чемпіонами.

У спорті немає дрібниць . Отже.

Режим дня

Планувати те, чим ти займатимешся протягом дня необхідно. Скільки займе дорога до школи та назад, скільки часу піде на обід, за скільки часу потрібно виїжджати на тренування, щоб встигнути вчасно, час вечері, коли лягти спати.Оскільки життя професійного спортсмена підпорядковане строгому режиму, звикати до його дотримання, організовувати свій час треба від початку.

Якщо ти дуже талановитий, вже перемагав у змаганнях і навіть ставав чемпіоном, але спізнюєшся на тренування та не можеш організувати свій день, то перспектива стати професійним спортсменом у тебе перебувати під загрозою. У спорті немає дрібниць. Виправдання та пояснення тренеру через що ти спізнився, втретє-четверте, можуть закінчитися крахом твоєї спортивної кар'єри, яка не встигла ще початися.Будь організований!

живлення

Якщо стоїть мета стати знаменитим спортсменом, то запам'ятай: що коли і скільки ти їси, має величезне значення. Навантаження, які зазнає твій організм, відрізняються від тих, які зазнають твої друзі, тому що вони спортом не займаються. І якщо вони щось їдять усухом'ятку, можуть пропустити обід, ти цього дозволити собі не можеш. Твій організм вимагає свого режиму, якості та кількості харчування, оскільки витрата енергії у тебе в кілька разів більша, ніж у них. А вона, ця енергія, надходить із їжі, яку ми їмо. Але це не означає, що за обідом треба з'їдати цілу корову, а перед сном випивати три літри молока. У всьому має бути помірність.

На день потрібно їсти п'ять-шість разів. Ось те, оптимальна кількість прийомів їжі для спортсмена, до якого ти маєш звикнути. Вранці обов'язково сніданок. Гарний. Професіонали починають ранок із каші або мюслі з молоком. Додати можна бутерброд із сиром, сир, булку або те, що ти любиш. Какао, чай, кава, сік – вибирай сам.

О 10-11 годині легке перекушування. Якщо має бути ранкове тренування - за годину до нього. Якщо часу після сніданку немає, тоді одразу після заняття, чай чи сік з булкою чи печивом, може бути банан (його зручно брати із собою).

Обід не пізніше трьох годин дня, краще о годині-дві.
Полудень – за годину до вечірнього тренування.

Увечері ситна вечеря. Але, не пізніше 8-ї години вечора.

На ніч – склянка кефіру чи йогурт.

Запам'ятай правило.Не можна баз сніданку приступати до ранкового тренування, не можна з набитим животом виходити на вечірнє.

Необхідно урізноманітнити своє меню. Пробувати та звикати до продуктів, які ти не їв.

У твоєму раціоні повинні бути обов'язково: рис, гречка та інші крупи, макарони, м'ясо, риба, курка чи індичка, молочні продукти, усі овочі та фрукти, мед, горіхи, сухофрукти та інше. Чим різноманітнішим буде твоє меню, тим краще будуть твої результати.

Сон

Якщо ти не виспався, то тренування сьогодні втратить як, можлива підвищена втома після неї і навіть травми, оскільки м'язи та центральна нервова система, яка ними командує, не встигли відновитися

Як це не сумно звучить, потрібно взяти собі за правило, лягати спати не пізніше одинадцятої години вечора. Сон має бути не менше восьми годин, краще 9-10.
Оскільки сон, це найкращий відновник сил, на цей момент треба звернути особливу увагу.

Якщо є можливість поспати після обіду, її не можна упускати. Тим більше, якщо тренування двічі на день. Година-півтора, це той час, який дозволить отямитися після ранкового тренування або занять у школі.

Найприкріше, що іноді доводиться жертвувати цікавою спортивною трансляцією чи передачею. Але нічого не вдієш, ти належиш до співдружності спортсменів, які, так само не можуть дозволити собі деякі речі. Кожен має свій режим.

Уявіть таку картину. Гравці матчу Торпедо-Динамо махнули рукою на суддю матчу і дружно пішли дивитись гру ЦСКА-Спартак, бо вона дуже цікава і чудово було б подивитися, чим вона закінчиться. Кожен спортсмен має свою роботу. Свій режим дня.

Дружба

З другом чи подругою можна годинами говорити, щось обговорювати, ділитися враженнями, гуляти. Але, справі час потісі годину. Російське прислів'я якраз підходить до цього випадку. Знай міру. Якщо твоя співрозмовниця або співрозмовник, з ранку, може дати собі волю поспати, то в тебе - ранкове тренування або навіть денна гра, до якої ти маєш бути в тонусі. Пам'ятай про це. Друг чи подруга, якщо вони справжні, чудово знають, що ти займаєшся нелегкою справою, готуєш себе для великого спорту та маєш розуміти, що твій розпорядок дня ламати не можна. Вони не відмовляться від спілкування з тобою, а навіть,потім пишатимуться, що дружать з такою цілеспрямованою людиною.

Комп'ютер

Всьому свій час. Цікаво грати в ігри, спілкуватися із друзями в Інтернеті, але ти спортсмен! Є моменти, на які варто звернути увагу. Непомітно (ти навіть про це не здогадуєшся) комп'ютер стомлює. Найгіршою стає реакція, твої рухи під час тренувань, ігор чи змагань виконуються не зовсім точно, з'являються дурні помилки. Тобі це не треба. Адже ти маєш мету. Тому перед тренуваннями грати в комп'ютерні ігри та користуватися комп'ютером не бажано. У день гри взагалі краще від нього відмовитися, якщо, звичайно, хочеш добре зіграти. Буде час після. І краще для себе вибрати час для занять з комп'ютером, краще виділити його після тренувань, ближче до вечора.

Форма для занять спортом

Форма має бути зручною. Помічати її під час тренувань потрібно двічі.
Перший, коли одягаєш - радіти, що вона чиста і охайна і другий, коли після тренування чи гри її знімаєш. Під час тренування ідеальна форма та, яку не помічаєш Якщо доводиться поправляти тренувальні штани або рейтузи, що сповзають, повертати на місце шапку, що збивається, або шолом або постійно перешнуровувати взуття, - це привід для того, щоб їх поміняти.

Іноді, краще стара заношена, зручна і охайна форма, ніж новий фірмовий спортивний костюм. У тренуванні такий може навіть заважати. Потрібно із самого початку звикати контролювати стан своєї тренувальної та ігрової форми, виробляючи професійне ставлення до неї.
І, звичайно, після кожного тренування, не кажучи вже про гру, форма має бути випрана і напередодні наступного заняття приведено в порядок.

Спортивне взуття

Здоров'я та профілактика

Ранок потрібно починати із зарядки. Навіщо? Це найкраща профілактика спортивних травм. Потрібно обов'язково, якщо, звичайно, у тебе є мета приділяти 10-15 хвилин своїм м'язам і суглобам. Пробіжку та спеціальні вправи можна включати, якщо ви хочете досягти чогось більшого.
Час на це йде зовсім небагато, але організм приходить у тонус, настрій покращується, минає біль у м'язах. Ефективність тренувань зростає.

Найчастіше, навіть у професійному спорті, перед тренуванням молоді спортсмени дуже активні. Змагаються один з одним, бігають, валять дурня. І дуже багато дурних травм відбувається саме в цей час. М'язи ще готові до роботи, суглоби теж.

Правило. Усі активні фізичні вправи повинні починатися після розминки. Організм підготуватися до навантаження, м'язи, зв'язки та суглоби «розігріються», - це правильний, професійний підхід.

У роздягальні не можна ходити босоніж . Для цього необхідно мати капці - сланці і всі пересування, в душ і назад робити в них. Візьміть це за правило.
Після тренування митися потрібно обов'язково, навіть якщо ти кудись спізнюєшся.

Одягатися завжди за погодою . Навіть у спеку не пити холодну воду з льодом. Як це не банально звучить, але професійні спортсмени у цьому питанні дуже уважні. Дурна застуда чи ангіна може на кілька днів чи тижнів позбавити тебе можливості тренуватися та виступати на змаганнях. Форму доведеться набирати заново, відвойовувати місце в основному складі або надолужувати секунди, які так важко діставалися тобі останнім часом.

Під час тренувань, якщо взуття натирає ноги, не соромитись говорити про це тренеру або попросити його дати можливість перевзутися. Він не відмовить. Дуже багато прикладів, коли дорослі спортсмени натирали ноги і через таку нісенітницю пропускали кілька днів тренувань, іноді навіть ігри та змагання.

До, під час та після тренувань реально оцінювати свій стан. Якщо до тренування або гри почуваєшся погано, то тренування не принесе користі, а гра стане ганьбою. Краще цього не допускати. Звернутися до лікаря. Запам'ятай ще одне правило. Якщо у тебе температура, виходити на тренування чи брати участь у змаганнях тобі не можнанавіть якщо ти відчуваєш у собі сили. Це може призвести до того, що пропустиш кілька тижнів або навіть місяць занять спортом та не побачиш друзів по команді.

Якщо під час тренування відчуєш біль у м'язі чи суглобі, - одразу говори про це тренеру. Не терпи. Це професійне ставлення до свого здоров'я.

Пий вітаміни. Осінь і навесні, а також під час змагань це робити необхідно. Ти, як людина, яка займається спортом, розумієш, що для підтримки твоєї спортивної форми вони необхідні.

Ризик отримання травми у побуті

10-15% травм спортсмени отримують у побуті. Тому, зайвий раз будь обережний. Будь обережний з гострими предметами, не ходи босоніж високою травою, не пірнай з берега в незнайомий ставок. Будь акуратним, перебуваючи на дачі.

Багато професійних спортсменів у контракті є пункт, який забороняє їм самостійно займатися іншими видами спорту, в яких є великий ризик отримання травми. Зазвичай це гірські лижі, ковзани, їзда мотоциклом і навіть прогулянки на конях.
Звідси висновок. При заняттях іншими видами спорту, у вільний від основного виду, будьте обережні.Якщо існує хоча б маленька можливість отримання травми, краще відмовся.

Хлопці старшого віку

Почавши тренуватися в команді, де є хлопці старшого віку, умій себе поставити в колективі. Якщо тебе починають утискувати, говорити, що ти ще молодий, різко не реагуй на це. Не давай приводу для глузування. Доводь, що ти сильніший у тренуваннях та на змаганнях. І ставлення до тебе, з їхнього боку, змінитиметься.
Але, якщо що, спуску не давай. Уникай прямих конфліктів. Адже, якщо виникне така ситуація, невідомо, на чий бік стане тренер, тим більше, якщо твій кривдник - гравець основного складу. І, будь ти навіть прав на сто відсотків.
Згодом усе стане на свої місця.

Мат

Розумні люди кажуть правильно. Будь розумним. У багатьох спортивних командах за нецензурну лайку штрафують. І штрафують дуже велико. Тому звикай говорити чисто, без сторонніх слів. Уявіть собі Чемпіона, який лається матом. Багато хто скаже: - «а, що його уявляти, он їх скільки». Подумайте, як він виглядає. Жаль, чомусь, його ставати. Який він Чемпіон?

Алкоголь та цигарки

Ціль. Ми повертаємося до того, про що говоримо із самого початку. Якщо ти просто прийшов на спортивний майданчик провести час, все одно не кури і не звертай увагу на алкоголь. Якщо ти хочеш стати справжнім, відомим спортсменом алкоголь та сигарети постав, для себе, під заборону. Жорстка заборона.

Режим підготовки до змагань

Поговори зі своїм тренером, батьками, які знають особливості твоєї поведінки. Вони обов'язково підкажуть, що та як.
У день змагань бажано добре виспатися.При підготовці до гри, будь розбірливий у їжі . Краще трохи недоїсти, ніж переїсти. Від великої кількості їжі сил у тебе не додатись, швидше навпаки, може настати млявість. Намагайся їсти перед грою натуральні продукти. М'ясо, рибу чи курку. Забери на час салататики, котлетки, ковбасу, сосиски. Співаєш після.

Кожен підходить до них по-своєму. Потрібно виробити свій підхід. Подивитися, як готуються до ігор та змагань професійні спортсмени. І необхідно пам'ятати,Чим вище твоя спортивна форма, тим більше існує можливість застудитися або захворіти, тому особливо уважно потрібно ставитися до передзмагання.

Гра

Виходячи на гру, будь впевнений у своїх силахадже, ти все вмієш. І ця впевненість має надавати тобі сили та вселяти супернику сумнів у своїх можливостях.

Якщо суперник старший за тебе чи досвідченіший, то компенсувати цю різницю ти можеш. Активністю, наполегливістю, великим бажанням ніж у нього. Проти тебе виступатиме така сама людина. Він хвилюється, боїться помилитися, нервує. Завжди, в чомусь ти вищий за нього. Використовуйте свої сильні якості. І якщо ти впевнений у собі, впевнений у своїх силах, то ти переможеш.

Виручай партнера за командою. Якщо він помилився або десь не встиг, він цього не хотів, виручи, підбадьори. Доведіть епізод до переможного кінця. Помилки обговоріть потім.

Не забувай дякувати партнеру словом або жестом. Навіть якщо відданий тобі пас не був точний. У нього виникне бажання знову знайти тебе на майданчику, щоб віддати точну передачу. Будь добрим партнером.

Під час гри не скупий. Якщо товариш по команді перебуває у вигіднішій ситуації і може зробити більше для перемоги команди, допоможи йому. Не має значення, хто зробив більше або забив гол. Твоя корисність не залишиться поза увагою - якщо команда виграє.

Режим відновлення після змагань.

Все треба привчатися робити серйозно. Після змагань чи ігор потрібно відновлювати сили. Що головне у відновленні спортсмена?

Їжа та сон. Але це не означає, що після гри потрібно поїсти, лягти в ліжко і чекати коли це відновлення настане. Відволікання від спорту – це також частина відновлення. Займися улюбленою справою, поспілкуйся з друзями.

Візьміть за правило, відразу після кожного тренування або гри з'їдати щось легке. Бутерброд або банан це допоможе швидко відновити сили. Сприймай це як обов'язкове продовження тренування.

Раз на тиждень перед тим днем, коли в тебе немає тренування, обов'язково ходи в басейн. Це допоможе м'язам розслабитися та підготує їх до наступного тижня роботи.

Вчися

Пам'ятай, що рано чи пізно ти закінчиш спортивну кар'єру чи обставини можуть повернутись так, що вона не скластися. Не гай часу даремно, - вчися, тобі простіше буде пережити цей етап, якщо в тебе буде освіта. Воно тобі знадобиться.

P.S.Якщо в тебе є свої правила, якось особливо підходиш до змагань, тренувань або є, що доповнити, - поділися з іншими. Для цього потрібно просто зареєструватись.