Бодібілдінг

У чому полягає користь фізичної культури? Чи користь від шкільних уроків фізкультури? Фізкультура - це відмінний засіб від хвороб

Що таке фізична культура? Всі знайомі з цим уроком ще зі школи, а ось саме що означає це поняття фізкультура? Вам справді цікаво? Тоді читайте статтю, ми розповімо все, що стосується фізичної культури по порядку. Фізична культура - це одна з областей суспільної діяльності, яка націлена на покращення фізичних якостей тіла та зміцнення м'язового корсету за допомогою активного руху.

Фізкультура допомагає завжди залишатися здоровими та повними життєвих сил та енергії. А як відомо, у здоровому тілі – здоровий дух! Вправи діють на кору головного мозку, викликаючи почуття задоволеності та радості, приводять нашу нервову систему до ладу.

Необхідно все життя займатися фізичною активністю - з перших днів до глибокої старості. Заняття повинні мати регулярний характер. Поступово потрібно збільшувати навантаження, але щоб це не давало вам дискомфорту. Не треба працювати на межі своїх можливостей та виконувати підхід за підходом до знемоги. Займайтеся насолоду і для здоров'я!

Фізкультура виховує, готує та розвиває фізичні можливості людини. Як ви гадаєте, спорт та фізична культура – це ідентичні поняття? Напевно, ваша відповідь була ствердною. А ось і ні, фізкультура – це загальне поняття, покликана, щоб просто зміцнювати здоров'я, а спорт – це частина фізичної культури, спрямована на досягнення максимального результату будь-якими силами; складається з тренувань та змагань.

Хто і коли вигадав фізкультуру.
Зародження спорту у Стародавній Греції.
Основні відмінності спорту та фізкультури.
Що включає у собі поняття фізичної культури.
Що таке фізичний виховання.
Навіщо нам потрібна фізкультура? 10 причин займатися фізкультурою.

Хто і коли придумав фізкультуру

На це питання важко дати однозначну відповідь. Але ми все ж таки спробуємо. Фізкультура з'явилася з появою першої людини, тобто багато тисячоліть тому, ще до нашої ери. Все почалося, з того, що давній людині треба було якось вчитися виживати в таких суворих умовах, добувати собі їжу, захищатися від хижаків. На той час виживав найсильніший, тому доводилося дуже багато рухатисяі виконувати величезні фізичні навантаження, щоб м'язи ставали міцнішими, а тіло - сильнішими.

Чоловік бачив результат, здійснюючи певні рухи день у день і почав розуміти, що чим більше зробить повторень, тим сильніше проявиться ефект. Цей досвід накопичувався і передавався з покоління до покоління і дійшов до наших днів.

Зародження спорту у Стародавній Греції

Олімпійські ігри беруть свій початок у Стародавній Греції. Саме там і з'явився перший спорт, з тренуваннями та змаганнями. На час проведення Олімпійських ігор навіть припинялися війни і скрізь панувала дружня атмосфера. Стародавні традиції благополучно дійшли донині. Ця давньогрецька філософія об'єднала в єдине ціле фізичне достоїнство тіла, душі та розуму. Це стало способом життя, що втілює у собі найвищі цінності.

"Citius, Altius, Fortius!" -Це девіз Олімпіади, що означає «Швидше, вище, сильніше!». Це означає, що немає межі нашим фізичним можливостям, обмеження існують лише у нашій голові.

Основні відмінності спорту та фізкультури

Спорт має на увазі постійні тренування та змагання, фізкультура – загальне оздоровлення організму.
Спортом потрібно займатися регулярно та цілеспрямовано, фізкультурою – часто, але, головне, щоб було в задоволення.
Спорт постійно ставить жорсткі цілі, для здійснення яких потрібно працювати на межі своїх можливостей, фізкультура вчить займатися розмірено, підбирати навантаження під свою фізичну підготовку, щоб не нашкодити здоров'ю.
Професійний спорт калічить, а фізкультура лікує.
У спорті безліч правил та обмежень, у фізкультурі суворих правил немає.
Підсумок занять спортом - змагання та нагороди, фізкультурою ми займаємося тільки для свого здоров'я.

Тепер ви переконалися, що спорт та фізична культура мають суттєві відмінності та не є ідентичними поняттями.

Що включає поняття фізичної культури

Фізкультура складається з низки компонентів, без яких її існування неможливе. Давайте ознайомимося з видами, що описуються у вікіпедії:

Давайте розглянемо детальніше кожен вид фізичної активності.

Фізична рекреація

Це відновлення, іншими словами, заняття фізкультурою під час відпочинкуза допомогою активних ігор, природних стихій та різноманітних спортивних заходів. Як результат – прекрасне самопочуття та гарний настрій. Це відмінний спосіб проведення часу та взаємодії з іншими людьми.

Лікувальна фізкультура

Це цілий розділ медицини. Використовується для відновлення фізичних можливостей після тяжких травм або стану здоров'я. Лікувальна фізкультура призначається лікарем у реабілітаційний період. Це спеціальні фізичні вправи та навантаження, які допоможуть відновити нормальне функціонування організму загалом. А також призначається у профілактичних цілях.

Гімнастичні лікувальні вправи є ефективними засобами лікувального навантаження.

Це вид фізичної активності людини, що включає зведення суворих правил, регулярні тренування і змагання. Досягнення максимальних результатів- Невід'ємна частина спорту. Існує безліч видів спорту. Найпопулярнішими є:

Для адаптації

З назви зрозуміло, що це вид фізкультури призначений для пристосування до життя у соціумідля людей із будь-якими відхиленнями від норми у стані здоров'я. Іншими словами, адаптаційна фізкультура спрямована на розвиток та вдосконалення фізіологічних якостей людини.

Переваги фізкультури для адаптації:

Формує реальне ставлення до своїх сил та здібностей порівняно зі здоровою людиною.
Навчає як подолати психологічні перешкоди на шляху до повноцінного життя.
Пояснює як замінити відсутні органи чи функції організму іншими, які нормально функціонують. Наприклад, якщо людина інвалід з дитинства, і вона не має обох ніг, то адаптаційна фізкультура допоможе застосувати руки замість відсутніх органів.
Визначає обсяг потрібних фізичних навантажень.
Підвищує працездатність та бажання покращувати свої фізичні здібності.

Таким чином, фізкультура для адаптації має величезні переваги та відіграє важливу роль у житті людини.

Що таке фізичний виховання

Це насамперед навчальний процес, який доносить до нас важливість і необхідність займатися фізкультурою. Як вчителів можуть бути педагоги у дитячому садку, школі чи інституті. А також батьки, котрі починають нас навчати з першого дня появи на світ. П.Ф. Лесгафт - лікар, який став першопрохідникому нетрях науки про фізичне виховання. Без фізичного виховання неможливе побудова цілісної та гармонійної особистості.

Фізховання включає:

загартовування;
всебічний розвиток фізичних та фізіологічних властивостей організму;
формування здорових звичок та правильного харчування;
довголіття та здоров'я.

Основні методи фізичного виховання:

особиста гігієна;
фіз. вправи;
масаж;
природні та природні причини.

Цілі фізичного виховання:

освітня;
розвиваюча;
оздоровча;
виховна.

Тільки при синергічному (комплексному) застосуванні всіх цих методів, ви зможете досягти гармонії та отримати повноцінне фізичне виховання.

Фізкультура для вагітних

Жінкам необхідні навантаження навіть в очікуванні малюка і аж до пологів.

Пологи - це величезна фізична робота і сильний стрес для організму, тому потрібно до нього готуватися заздалегідь. І допоможе у цьому помірна фізична активність. Існує ряд протипоказань до виконання вправ:

тонус матки;
кров'янисті виділення;
передлежання плаценти;
зриви вагітності у минулому.

Увага! Тільки ваш дільничний лікар зможе призначити комплекс гімнастичних вправ для вагітних! Тож проконсультуйтеся з ним обов'язково!

Професійно-прикладна фізпідготовка

Це підготовка людини до певного роду ремесла у вигляді методів фізкультури та спортивних складових.

Діляється на два види:

професійно-прикладну фізпідготовку;
військово-прикладну (будується на базових здібностях загального фіз. стану людини).

Основні завдання професійно-прикладної фізпідготовки:

розвиток психологічних та фізичних якостей, необхідних у тій чи іншій професії;
формування навичок та умінь.

10 причин займатися фізкультурою

Насамперед, це головна основа для здорового життя будь-якої людини

Отже, ми сподіваємося, що заняття фізкультурою стануть для вас корисною звичкою і ви будете отримувати задоволення від такого проведення часу. Вести активний спосіб життя - запорука міцного здоров'я та довголіття.

Привчіть себе вранці робити п'ятнадцятихвилинну зарядку з елементарним набором вправ на різні групи м'язів. Після зарядки не повинно виникати почуття втомиа навпаки, ви повинні відчути приплив сил бадьорість духу. Нехай кожен ваш ранок починається із зарядки, і ваше життя стане кращим. Ви станете здоровішими, витривалішими, сильнішими.

Гартуйте і зміцнюйте свій імунітет. Слідкуйте за своїм загальним станом здоров'я, не пускайте все на самоплив! Зверніться до лікаря, якщо є якісь проблеми, він призначить вам ефективне лікування.

Займайтеся фізкультурою, полюбіть її всім серцем, і привчайте до неї своїх дітей, і вам буде щастя!

Якщо у Вашій сім'ї є школяр, то Ви не раз стикалися з ситуацією, коли дитина просить дозволу не ходити на уроки фізкультури в школі. І це у кращому випадку. Насправді ж, школярі навіть запитують дозволу, а просто прогулюють цей урок (така поведінка характерно особливо для старшокласників). Особливого занепокоєння цей факт у батьків, здебільшого, не викликає, оскільки фізкультура не відноситься до тих предметів, які вважаються важливими.

Якщо у Вашій сім'ї є школяр, то Ви неодноразово стикалися з ситуацією, коли дитина просить дозволу не ходити на уроки фізкультури у школі. І це у кращому випадку. Насправді ж, школярі навіть запитують дозволу, а просто прогулюють цей урок (така поведінка характерно особливо для старшокласників). Особливого занепокоєння цей факт у батьків, здебільшого, не викликає, оскільки фізкультура не відноситься до тих предметів, які вважаються важливими.

І справді, хіба можна порівняти фізкультуру з математикою чи хімією? Адже ЕГЕ з цього предмета здавати не потрібно, та й у майбутньому від уміння стрибати через "цапа" дитина не отримає жодної вигоди. На превеликий жаль, приблизно так міркують батьки, які "йдуть на поводу" у своїх дітей та тим чи іншим способом звільняють їх від занять фізкультурою та спортом. При цьому вони забувають, що заняття спортом - це, перш за все, здоров'я, від якого залежить не тільки майбутнє школяра, але і його життя. Тому недооцінювати значення спорту у житті школярам недалекоглядно та небезпечно.

Уроки фізкультури – перший крок на шляху до здоров'я

Обстеження стану здоров'я сучасних школярів показали, що лише 50% учнів молодших класів цілком здорові. До шостого класу кількість здорових школярів скорочується вдвічі, а до одинадцятого класу відсутністю проблем зі здоров'ям можуть похвалитися лише 5% школярів. Вчені впевнені, що таке катастрофічне зниження показників здорових дітей безпосередньо пов'язане із нестачею спорту в житті дітей. А щоб змінити ситуацію, необхідно, як мінімум, приділяти особливу увагу урокам фізкультури в школі.

Основна мета уроків фізкультури - розвиток рухової активності та різних фізичних якостей у дітей, навчання школярів основ здорового способу життя, а також залучення учнів до самостійних занять спортом та фізичними вправами. Це особливо актуально в сучасних реаліях, коли багато дітей ведуть малорухливий спосіб життя, віддаючи перевагу не прогулянкам на свіжому повітрі, а комп'ютерним іграм.

Крім того, багато фахівців упевнені, що заняття спортомабо хоча постійне відвідування уроків фізкультури позитивно позначаються на формуванні таких важливих для сучасного суспільства цінностей, як прагнення успіху, бажання перемагати, вміння протистояти як своїм суперниками, а й власним слабостям.

Фізкультура та спорт з несподіваної точки зору

Тим батькам, які впевнені, що фізкультура - це предмет, який не стане в нагоді їх дитині в кар'єрі, варто було б замислитися ось про що. Безперечно, технічний прогрес суттєво полегшив життя працівників, професія яких пов'язана з тяжкою фізичною роботою. Але це не означає, що відпала потреба у добрій фізичній підготовці. Просто змінилися її завдання.

У суспільстві дедалі більше з'являється професій, де потрібно не груба фізична сила, а точно скоординовані і розраховані зусилля. Інакше кажучи, сьогодні недостатньо просто бути сильним. Необхідно володіти швидкістю, силою, гнучкістю і витривалістю. Особливо це стосується технічних професій, де потрібний підвищений рівень фізичної підготовки.

Не складно здогадатися, що фахівець, який не тільки не займався спортом, а й прогулював уроки фізкультури в школі, не зможе відповідати вимогам, що висуваються професією. Тому, дозволяючи своїй дитині в черговий раз пропустити фізкультуру, батьки певною мірою надають їй "ведмежу послугу", яка надалі може завадити досягти кар'єрного успіху.

Спорт – це не тільки здоров'я, а й дисципліна

Люди, які займаються спортом "всерйоз і ґрунтовно" переконані, що тільки завдяки ньому вони змогли повірити у свої сили, і досягти успіхів у житті. Адже через спорт реалізується основний принцип сучасного життя – "розраховуй лише на свої сили". Це означає, що досягти успіху можна, спираючись виключно на свої особисті, індивідуальні якості: працьовитість, честолюбство, терпіння, ініціативу та вольові якості. Завдяки спорту у людей розвиваються такі корисні навички, як витривалість, хороша реакція, швидкість та терпіння, а також виробляється витривалість та стійкість до багатьох негативних факторів зовнішнього середовища.

Саме тому фахівці закликають батьків активно займатися не лише духовним, психологічним та інтелектуальним розвитком своїх дітей, а й фізичним. Фізичні вправи для школярівважливі щонайменше, ніж розумові навантаження. Мало того, саме завдяки спорту діти легше справляються з розумовими навантаженнями, а їхній організм розвивається без будь-яких відхилень. Звісно, для повноцінного фізичного розвитку одних занять фізкультури у школі мало. І найкраще, якщо дитина додатково відвідуватиме якусь спортивну секцію. При цьому абсолютно неважливо, який вид спорту вибере Ваша дитина, плавання, баскетбол, теніс чи футбол. Головне, щоб він рухався. Рухався назустріч своєму здоров'ю та життєвим успіхам.

Спорт є одним із найпопулярніших явищ у масовій культурі. Інтерес до різних видів спорту поєднує армії шанувальників у всьому світі, ця тенденція також повсюдно підтримується різними медіа. Розмови про футбольний матч збірної або майбутній боксерський поєдинок можна почути в транспорті, кафе, офісі, банку. Величезні гонорари професійних спортсменів є прямим наслідком такої популярності, а також мотивацією для багатьох людей досягати висот у спортивній кар'єрі. Сьогодні заняття спортом це і активне дозвілля, і хобі, і навіть спосіб життя. Рідко можна зустріти людину, яка взагалі не цікавилася б спортом. І навіть загальноосвітня шкільна програма включає уроки фізкультури для дітей з метою підтримки оптимального балансу між фізичним та розумовим розвитком.

Заняття фізичною культурою та спортом приносять безперечну користь і фактично невіддільні від поняття здорового способу життя, якому присвячено наш тренінг. Регулярне виконання вправ дисциплінує, допомагає тримати себе у тонусі, бути здоровим та уникати багатьох захворювань. Кожна людина, чи то чоловік чи жінка, дитина чи пенсіонер, може і має займатися спортом. Спорт настільки доступний, що ми можемо підтримувати форму будь-якої пори року, в будь-яких умовах, сьогодні в кожному місті чи селищі є свої спортивні майданчики для безкоштовних занять.

У цьому уроці ви дізнаєтесь, як ефективно використовувати всі можливості та інфраструктуру для занять фізичною культурою, а також як впровадити спорт у свій здоровий спосіб життя.

Навіщо потрібні спорт та фізкультура?

Сучасні еталони краси у сфері реклами, модельного бізнесу, мас-медіа представляють обивателям тип чоловіка/жінки з підтягнутою спортивною фігурою, здоровою шкірою, які багато часу приділяють роботі над собою. Пропоновані ідеали знаходять своє відображення у свідомості мільйонів людей та викликають бажання їм відповідати. Для цього потрібно регулярно займатися спортом та правильно харчуватися. У попередньому уроці ми розглядали структуру здорового харчування, а тут зупинимося на практичних рекомендаціях про те, як зробити тіло не лише гарним, а й здоровим.

Навіщо займатись спортом? Відповідь це питання стане мотивацією і підштовхне до дії. Ще сто років тому, щоби отримати продукти харчування, людині потрібно було працювати фізично. Сьогодні ситуація кардинально змінилася. Розумна праця не пов'язана із значними фізичними навантаженнями, а розвиток техніки та інфраструктури, помножений на сидячий спосіб життя, не йде на користь тілу людини. З цього й культивується прагнення поліпшити загальний стан організму у вигляді занять спортом. Фізична культура допоможе зберегти форму, схуднути, накачати м'язи, забезпечити заряд бадьорості. Недаремно існує приказка: «У здоровому тілі – здоровий дух».

Плюси та користь від занять спортом:

Зміцнюється серцево-судинна система, кров'яний тиск тримається в межах норми, активізується кровообіг, робота капілярів, уповільнюються процеси старіння організму.
Спорт тонізує м'язи, додає їм сили та витривалості, допомагає позбутися метушливості. Вправи також позитивно впливають на шкіру: вона стає пружною та еластичною.
Люди, які займаються фізичною культурою, активніші і повільніше втомлюються протягом дня.
Регулярні заняття та тренування сприяють глибокому, спокійному сну. Вони також дозволяють уникати нервових розладів, оскільки у процесі фізичної активності виробляються ендорфіни, звані «гормони щастя».
Навантаження стимулюють обмін речовин.
Хороша фізична підготовка допомагає людині швидше відновлюватись після перенесених хвороб, травм, а жінкам – після пологів.
Спорт зміцнює віру у власні сили, підвищує самооцінку. Найкраща мотивація – бачити та відчувати зміни.

Який вид спорту вибрати?

Ще одне важливе питання – яким спортом зайнятися? Фізична активність може бути різною: одним подобається футбол, іншим – гірські лижі, третім – бокс, четвертим – шахи. Останнім часом стало модним відвідувати тренажерний зал та займатися фітнесом. Крім того, різні види спорту потребують різних умов. При виборі виду спорту важливо виходити із кількох важливих аспектів, головний у тому числі - суб'єктивний інтерес. Що вам подобається найбільше, до чого «лежить душа»? Це дуже важливо, адже для того, щоб отримати і результат, і задоволення потрібно любити те, чим займаєшся. Не бійтеся експериментувати, незалежно від віку можна спробувати освоїти будь-який вид спорту!

Другий важливий нюанс – чи немає протипоказань щодо здоров'я. Важливо проконсультуватися з лікарем, здати необхідні аналізи, якщо є підозри, що спорт може завдати шкоди вашому здоров'ю. Але можна відзначити, що іноді відбувається зворотне і в медичній практиці існують випадки, коли заняття спортом лікарі рекомендують хворим із хворобами або після травм.

Ще один аспект - час та кошти. При виборі виду спорту чесно дайте собі відповідь на запитання, скільки часу та сил ви готові присвячувати майбутньому заняттю та скільки готові за це платити. Умови бувають різні: наприклад, заняття скелелазінням, тенісом або дзюдо, швидше за все, вимагатимуть від вас матеріальних витрат. Однак якщо ваша мета досягти зростання м'язової маси і накачатися, необов'язково ходити в тренажерний зал і витрачати гроші. Подібного результату можна досягти, займаючись віджиманнями будинку, виконуючи вправи на турніку та брусах, які є практично у кожному дворі. Щоб бути підтягнутим і підтримувати тіло в тонусі, можна займатися комплексом простих вправ будинку.

Якщо ви досі не визначилися з вибором, рекомендуємо вам пройти невеликий тест, який підкаже найкращий для вас вид спорту (СКОРО!).

Ранкова гімнастика

Найпростіший і доступний спосіб підтримувати форму, бути бадьорим та активним, а також добре виглядати – ранкова зарядка. Останнім часом на багатьох форумах зарядку багато в чому безпідставно критикують. Аргументи противників зводяться до того, що такий вид вправ є пережитком радянської епохи і неблаготворно впливає на організм відразу після сну. Будь-яка думка має право на існування, проте варто внести певну ясність. По-перше, ранкова гімнастика зовсім не те саме, що повноцінна. Зарядка виконується плавно, без різких рухів та серйозних фізичних навантажень, ранкові вправи покликані розігріти м'язи після сну, підвищити тонус організму, позбавити сонливості та млявості. По-друге, виконання зарядки прискорює процеси метаболізму, сприяє виробленню гормону щастя ендорфіну, який заряджає бадьорістю та відмінним настроєм. Цього цілком достатньо, щоб 10 хвилин зранку приділити фізичну активність.

Правила ранкової зарядки:

Жодних важких навантажень та різких рухів. Оскільки після сну легкі звужені, серцебиття уповільнено, циркуляція крові знижена, потрібно повільно встати з ліжка, пройтися, вмитися і потім приступати до вправ.
Перед гімнастикою потрібно добре провітрити приміщення. Під час виконання заряджання важливо правильно дихати. Глибоко, на повні груди, не поспішаючи. Так легені плавно повернуться до свого звичайного розміру.
Зарядку потрібно робити постійно, не менше ніж 6 разів на тиждень. Тільки в такому випадку можна досягти позитивного результату.
Не можна їсти до зарядки.
Після ранкової гімнастики непогано прийняти контрастний душ та розтерти тіло рушником.

Ось приклади деяких вправ, які підійдуть і дорослим, і дітям:

Вправи для шиї та голови: кругові обертання головою, нахили голови вгору-вниз, повороти вліво-вправо.
Вправи для рук і плечей: обертальні рухи плечима почергово та разом, кругові рухи зігнутими в ліктях руками, почергові швидкі махи руками: права – вгору, ліва – вниз.
Вправи для ніг: почергові махи ногами вперед-назад, присідання без відриву п'ят від підлоги.
Вправи для тулуба: ставимо ноги на ширину плечей, потім плавно виконуємо нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги, виконуємо обертання тазом, тримаючи руки на поясі.

Існує багато готових комплексів вправ тривалістю до 10 хвилин, знайти які на різних відеоресурсах в Інтернеті не важко. Ось приклад популярного анімаційного ролика із зарядкою для дітей:

Вправи в домашніх умовах

Кожен, хто цікавиться заняттями в домашніх умовах, напевно, переглянув мільйон та одне відео з вправами на Youtube, прочитав стільки ж схожих один на одного статей із порадами та рекомендаціями. Хтось з успіхом їх використав, хтось за деякий час розчарувався. Дійсно, жодна методика не може претендувати на універсальність та гарантувати успішний результат. Багатьом їх бракує структурованості, завершеності, вони зосереджуються лише з окремих аспектах. Ми намагатимемося максимально повно та детально висвітлити цю проблематику, щоб ви змогли зрозуміти, як зробити домашні тренування по-справжньому ефективними.

Насамперед, потрібно самостійно визначитися з вибором програми, яка, звичайно ж, коригуватиметься вами надалі. Коли ви займаєтеся самі в домашніх умовах досвідчений спеціально навчений тренер не підказуватиме вам, які вправи, на які групи м'язів найкраще виконувати. У цьому плані ви самі свій тренер. І вам знадобляться знання. Перш ніж складати свою тренувальну програму, поспілкуйтеся з друзями, які займаються спортом, почитайте спеціалізовані форуми, запитайте поради там, перегляньте кілька програм, вивчіть відгуки до них. Якщо резюмувати, то перед початком занять вам потрібно придбати багаж профільних знань з фізіології, основ правильного харчування і безпосередньо вправ.

Будьте чесні із собою. Якщо останні два роки ви працюєте в офісі, ваша фізична активність обмежується прогулянкою від дому до зупинки громадського транспорту, а вправи ви виконували востаннє на уроках фізкультури в школі - не варто мати зайві ілюзії, одразу приймаючись за важкі тренувальні комплекси. Більшість із них будуть непосильними для нетренованої людини, яка при виконанні комплексу ризикує нашкодити організму або отримати травму. Вливатись у процес потрібно поступово, починаючи з мінімальних навантажень невеликої кількості підходів та нарощуючи темп від заняття до заняття.

Слід налаштовуватись на тривалу послідовну роботу над собою. Швидкі результати обіцяють тільки в рекламі, тоді як на практиці досягти успіху можна лише регулярними тренуваннями. Ваш шлях індивідуальний, і пройти його потрібно самому, хоча підтримка рідних та близьких стане чудовим мотиватором для ваших занять. А спільні заняття з друзями та сім'єю дадуть додатковий стимул та опору.

Багато спортсменів, бажаючи досягти відмінних результатів у бодібілдингу, використовують спеціальні спортивні добавки, які сприяють прискореному зростанню м'язів. Це робить спортивне харчування привабливим для початківців. Найпопулярніші групи добавок – протеїн, гейнер, креатин, амінокислоти, енергетичні батончики. Всі ці продукти по-різному впливають на організм, тому варто уважно вивчити їх властивості та по можливості перед вживанням проконсультуватися з фахівцем.

Повернемося безпосередньо до вправ. Вибір програми домашніх тренувань повинен враховувати ваш рівень початкової підготовки та мету тренувань. Нижче наведено кілька прикладів вправ різні групи м'язів.

1. Вправи для м'язів грудей (англійською мовою, але все гранично ясно і добре показано):

2. Вправи для преса (англійська мова, що проглядається ролик про тренування преса):

3. Вправи на турніку:

Що потрібно знати про тренування для зростання м'язів:

Необхідно розминатися перед початком тренування та робити розтяжку наприкінці заняття.
Качати потрібно одну-дві групи м'язів за одне тренування.
Щоб м'язи збільшувалися в обсягах, потрібно поступово нарощувати робочу вагу.
Для красивого та рельєфного тіла силове тренування потрібно підкріплювати кардіонавантаженнями.
Оптимальна тривалість силового сету – 40-60 хвилин. З урахуванням кардіовправ вся тренування має займати максимум 1,5 години.
Для набору м'язової маси потрібно відповідним чином скоригувати своє харчування.
Якщо виконання вправ призводить до болю в спині, шиї, суглобах тощо, потрібно негайно припинити тренування та відновлювати заняття лише після консультації з лікарем.
У процесі тренувань набір м'язової маси може уповільнюватися або зовсім зупинятися. Це і називається періодом стагнації. За правильно підібраної програми через 1-2 тижні зростання продовжиться.

Займайтеся на здоров'я, але пам'ятайте головне – результат не приходить сам собою, до того ж моментально, а потребує регулярних, тривалих занять спортом у комбінації із правильним збалансованим харчуванням.

Мотивація до спорту

Професійний спорт – це важка праця, де, стиснувши зуби, щодня потрібно працювати на результат. Нерозумно припускати, що бігати по полю за м'ячем, намагаючись заштовхати його у ворота, або кататися на льодовій арені, жонглюючи шайбою за допомогою ключки, легко і під силу кожному. Іноді важко змусити себе зробити навіть елементарну зарядку, що говорити про щоденні інтенсивні тренування. Виходячи з цього стає зрозуміло, що в процесі тренувань не останню роль грає мотивація. Багато людей не займаються спортом не тому, що вони не мають часу або грошей, а тому, що вони не можуть знайти в собі сили, зібрати волю в кулак і просто почати щось робити.

Пам'ятайте, головне - побороти свою лінь і зробити перший крок: приступити до тренувань. Після того як фізична активність увійде до звичного ритму життя, вона не здаватиметься чимось складним і нездійсненним. Спорт дисциплінує, а організованість допоможе вам і у повсякденній діяльності.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

"Рух - це життя" - стверджував Аристотель, і був абсолютно правий. Ця фраза особливо актуальна сьогодні, коли більшість із нас працюють сидячи за комп'ютером, а містом пересуваються виключно на автомобілі. Мінімізуючи фізичну активність, ми погіршуємо власне здоров'я, провокуємо раннє старіння та ранню смертність. Причому поки не з'являться серйозні захворювання, навіть не замислюємося про це! Адже фізична активність впливає буквально на всі сфери життя. У цій статті докладно розповімо про всеосяжну користь фізкультури для здоров'я.

Навіщо потрібна фізкультура

Ще Авіценна говорив: «Людина, яка помірно займається фізичними вправами, не потребує лікування». Йому вторив Горацій: «Не бажаєте бігати здоровими, бігатимете, коли занедужаєте!».

Сучасні медики повністю згодні із твердженнями мудреців, заявляючи, що постаріння організму, властиве людям похилого віку, пов'язане не тільки з віком. Величезне впливом геть цей процес надає брак руху, по-науковому, гіподинамія.

Наслідки гіподинамії та користь фізкультури

А тепер розглянемо негативні наслідки малорухливого способу життя та наведемо докази на користь занять фізичними вправами.

1. Проблеми із фігурою

Відсутність регулярних фізичних вправ призводить до утворення вісцелярного жиру, який осідає на стегнах та в області талії. Причому практика показує, кількість жиру за відсутності руху щорічно зростає на 4-5%. Це стає серйозною естетичною проблемою, знижує самооцінку людини та заважає жити повноцінністю життям.

Регулярна фізична активність допомагає виправити становище. Влаштовуючи щоденні пробіжки, займаючись аеробікою, танцями або плаванням можна скинути зайву вагу, позбавитися целюліту, знайти струнку і підтягнуту фігуру без дієт, що виснажують. Така турбота про своє тіло дозволить мати струнке і привабливе тіло, а значить, підвищити самооцінку та змінити життя на краще.

2. Серцево-судинні захворювання

Накопичення жирової маси – це не лише зіпсована фігура та естетичний дискомфорт. Перш за все це серйозна загроза нашому здоров'ю, адже жиром покриваються всі внутрішні органи, включаючи серце і печінку, а на стінках кровоносних судин осідають бляшки холестерину. Все це призводить до розвитку гіпертонії, варикозу, атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань, а також збільшує ризик інфарктів та інсультів.

При заняттях спортом зміцнюється серцевий м'яз та підтримується еластичність судинних стінок. Більше того, під впливом фізичної активності у крові зростає кількість «хорошого» холестерину, тоді як «поганий» холестерин окислюється і перестає прилипати до судинних стінок. Заняття фізкультурою, на думку лікарів, призводять до зменшення показника рівня згортання крові, що знижує ризик тромбоутворення. Плавання, наприклад, сприятливо впливає на серцево-судинну систему людини, збільшує її потужність, економічність, життєдіяльність. Регулярні заняття плаванням підвищують інтенсивність кровотоку, покращують газообмін в організмі.

Таким чином, фізичні вправи попереджають підвищення тиску, запобігають варикозному розширенню вен та мінімізують ризик ранньої смертності від серцевої недостатності. За визнанням Американської асоціації кардіологів, для зміцнення серця та судин найкориснішими є вправи з підняттям ваги.

3. Захворювання кісткової системи

Гіподинамія негативно впливає і кісткову тканину. Без належної фізичної активності кістки не отримують необхідного харчування та поступово слабшають. Саме це стає головною причиною переломів та розвитку остеопорозу у людей похилого віку. Врахуйте також, що надмірна маса тіла створює підвищений тиск на скелет, і ви зрозумієте, звідки виникають проблеми з хребтом та колінними суглобами.

Регулярні фізичні навантаження живлять та зміцнюють кістки. Відомо, що під час занять спортом щільність кісткової тканини зросте. Наприклад, у жінок старших 50 років, які 3 рази на тиждень займаються з гантелями, щільність кісток підвищується на 1% на рік. У той же час жінка, яка веде сидячий спосіб життя, втрачає на рік більше 2% щільності, що з віком призводить до підвищеної ламкості кісток, артрозу та остеопорозу.

4. Цукровий діабет

Резистентність до інсуліну – небезпечний метаболічний синдром, який виникає внаслідок ожиріння. Людина, яка веде сидячий спосіб життя, автоматично набуває схильності до цукрового діабету. Адже це хронічне захворювання призводить до множинних обмежень у харчуванні, серйозного погіршення якості життя та ранньої смертності.

Заняття спортом дозволяють нормалізувати вагу, запобігти ожиріння і цим підтримувати в нормі рівень глюкози в крові, не допускаючи розвитку цукрового діабету.

5. Атрофія м'язів

М'язи, які не отримують регулярних навантажень, поступово слабшають та атрофуються. Без вправ м'язова маса «тане», перетворюючись на жир, отже, тіло неспроможна працювати належним чином. До речі, серце – звичайний м'яз, а отже, гіподинамія впливає і на процес циркуляції крові.

Фізкультура вирішує і проблему. При ній м'язи отримують регулярне навантаження, а значить, знаходяться в тонусі, дозволяючи легко виконувати будь-які завдання, незалежно від віку. Але що ще важливіше, у винагороду ви отримуєте міцне серце, яке і в глибокій старості працюватиме без збоїв.

6. Низький тонус організму

Відомо, що при активному способі життя токсини та шлаки швидше залишають організм через потовиділення. У людини з сидячим способом життя цей процес уповільнений, внаслідок чого його організм зашлаковується. Надмірне скупчення шкідливих продуктів обміну призводить до зниження тонусу, постійної млявості, сонливості, апатії та відсутності інтересу до життя.

Регулярна фізична активність дарує людині відмінний тонус та заряд бадьорості, якого вистачає на весь день. Людина, яка займається спортом, не знає, що таке сонливість та апатія, у нього чудове самопочуття та відмінний настрій.

7. Проблеми зі сном

Безсоння – одна з перших ознак, які явно натякають на те, що вам не вистачає фізичної активності. Поганий сон призводить до погіршення якості життя, а якщо робота пов'язана з управлінням засобами підвищеної небезпеки, може становити серйозну небезпеку для життя.

Регулярні вправи позбавляють проблем із засипанням і допомагають боротися з безсонням. Дослідження показують, що особи, які займаються фізкультурою по 30 хвилин щодня, засинають у 2 рази швидше та сплять на 1 годину довше, ніж люди, які ігнорують фізичні вправи.

8. Погіршення мозкової активності

Як було зазначено вище, гіподинамія уповільнює кровообіг, зокрема і постачання мозку кров'ю. А в цьому випадку погіршується мозкова активність, починає підводити пам'ять та знижується розумова працездатність.

Для активності мозку необхідно більше рухатися. Заняття фізкультурою покращують харчування мозку, активізують нейронні зв'язки і цим підвищують розумову працездатність. Прогулянки на свіжому повітрі, катання на велосипеді або вправи з гантелями загострюють пам'ять і допомагають мозку справлятися зі складними завданнями, а значить просто необхідні людям, зайнятим розумовою працею.

9. Ослаблення імунітету

Проблеми, які створює низька рухова активність, послаблюють захисні сили організму, внаслідок чого він стає сприйнятливим до простудних та інфекційних захворювань.

Помірні, але регулярні навантаження швидко і ефективно зміцнюють імунітет. Дослідження показують, що людина, яка протягом 5 днів ходить пішки більше 45 хвилин, одужує набагато швидше за того, хто ігнорує ходьбу. При цьому, за словами дослідників, сприятливий вплив фізичної активності на імунітет простежується аж до 87 років. Регулярні заняття фізкультурою сприяють виробленню макрофагів (білих кров'яних клітин), про «пожирателей» збудників всіляких хвороб. Тренована людина значно краще переносить різні навантаження, охолодження, коливання атмосферного тиску, інфекції, віруси.

10. Рання смертність

За словами лікарів, малорухливий спосіб життя набагато небезпечніший, ніж куріння. Дослідження, проведені вченими з Гонконгу, свідчать про наступне:

понад 20% смертей в осіб віком від 35 років пов'язані з гіподинамією;
відсутність фізичної активності підвищує ризик онкології на 45% у чоловіків та на 30% у жінок;
ризик смерті від респіраторних захворювань зростає на 62% у чоловіків та на 55% у жінок;
смертність від серцево-судинних захворювань зростає на 53% у чоловіків та на 27% у представниць прекрасної статі.

Така гнітюча статистика просто повинна змусити розсудливу людину задуматися про заняття фізкультурою. Причому вік при цьому немає значення. Це доводить і дослідження, за яким група чоловіків, яка протягом 5 років регулярно отримувала силові та аеробні навантаження, змогла зменшити ризик смертності від захворювань на 44% порівняно з групою, яка фізичними вправами не займалася.

Але ж вирішення перелічених проблем далеко не єдина користь фізкультури для людини. Регулярно займаючись спортом, людина:

зміцнює нервову систему, краще справляється зі стресами та уникає депресивних станів;
легше переносить наявні хронічні захворювання, припливи жару при менопаузі та неприємні симптоми ПМС;
стає більш впевненим у собі, прагне нових відкриттям і самореалізації, отже, готовий домагатися найбільших висот;
знаходить правильний баланс між роботою та особистим життям, вчиться керувати власним часом;
виглядає молодшою за своїх однолітків на 8–10 років;
отримує гарний настрій!

Користь фізкультури для дітей

Фізична активність змалку – запорука міцного здоров'я протягом усього життя. Саме тому важливо прищеплювати дітлахам любов до фізкультури та всіляко сприяти тому, щоб вони відвідували спортивні секції.

У період інтенсивного зростання юному організму просто потрібна помірна фізична активність. Завдяки фізичним навантаженням:

Зміцнюються кісточки та суглоби дитини. Маля отримує додатковий захист від плоскостопості і має правильну поставу.
Підвищується імунітет молодого організму. Спортивні заняття – це ще й загартовування організму. Дитина рідше стикається з грипом та ГРВІ.
Підтримується нормальна вага дитини. Спорт дозволяє уникнути поширеної сьогодні проблеми дитячого ожиріння.
Зростає спритність та фізична витривалість малюка, збільшується здатність переносити шкільні навантаження.
Підвищується уважність та мозкова активність юного школяра, розширюється обсяг знань, та покращуються позначки у школі.
Знижується схильність до стресів та депресії, підвищується почуття власної гідності у дитини.

Яка фізична активність потрібна людині

Фізичні навантаження поділяються на два види: аеробні (кардіонавантаження), а також анаеробні (силові навантаження).

Аеробні навантаження

Ці навантаження пов'язані з рухом людини і використовуються, переважно, для зміцнення серцево-судинної системи, підвищення імунітету та боротьби із зайвою вагою. До них відноситься ходьба, біг, катання на лижах або велосипеді, плавання, танці, заняття аеробікою та інші.

Анаеробні навантаження

Що стосується анаеробних навантажень, то до них належать: підтягування, скручування, спринтерський біг, підйом штанги, вправи з гирями та гантелями. Такі навантаження хороші для зміцнення та нарощування м'язів, для запобігання цукровому діабету, а також для розвитку витривалості.

Вибір відповідних вправ

Варто зауважити, що користь від фізкультури проявиться лише в тому випадку, якщо людина займатиметься нею регулярно, з місяця на місяць, рік у рік. Тому не так важливо, який саме вид фізичних вправ ви виберете, головне, щоб він приносив вам задоволення, і у вас не пропадало бажання займатися спортом.

Любите біг? Починайте свій день із легкої пробіжки! Обожнюєте воду? Тричі на тиждень відвідуйте басейн. Ви можете кататися на роликових ковзанах чи велосипеді, займатися танцями чи шейпінгом, аеробікою чи фітнесом. А можете просто влаштовувати щоденні прогулянки на відкритому повітрі, головне, робіть це регулярно!

При цьому дослідження показують, що найстабільнішими та найефективнішими є ранкові заняття фізкультурою. Відразу після сну людина відчуває себе бадьорою і відпочившою, у неї не наповнений шлунок, а значить, сил і бажання займатися фізичними вправами набагато більше.

А скільки потрібно займатися спортом? Це питання індивідуальне, але в середньому, якщо за допомогою фізичних вправ ви спалюватимете 1000-2000 ккал на тиждень, це буде цілком достатньо для підтримки здоров'я свого організму. Щоб досягти таких показників, можна, наприклад, ходити зі швидкістю 5,5 км/год протягом 30 хвилин щодня, або бігати зі швидкістю 10 км/год 20 хвилин щодня.

Ми вже переконалися, що фізкультура приносить незаперечну користь. Тим не менш, вирішивши займатися спортом, необхідно проконсультуватися з лікарем і отримати його схвалення, особливо якщо ви перебуваєте в похилому віці.

Насамперед, це стосується бігу як найбільш поширеної фізичної вправи. Справа в тому, що при захворюваннях серцево-судинної системи, ортопедичних патологіях та деяких хронічних недугах займатися бігом категорично заборонено. Особам у віці слід попередньо проконсультуватися з лікарем і вибрати фізкультуру, що найбільш підходить, а крім того, щорічно проходити обстеження.

Важливо прислухатися до власного організму і займатися вправами через біль і нездужання. Відомо, наприклад, що кожна третя людина змушена відмовитися від занять бігом через болі в колінних суглобах чи хребті. Деякі відзначають, що біг на довгі дистанції супроводжується онімінням і поколюванням у пальцях рук та ніг. Про такі симптоми слід повідомити лікаря та припинити заняття, щоб не погіршити свій стан.

Перед фізичними вправами важливо влаштовувати 5-хвилинну розминку, щоб розігріти м'язи та суглоби. Це дозволить уникнути травм під час занять спортом. А закінчувати вправи потрібно зниженням інтенсивності вправ, що виконуються, і розтиранням розігрітих м'язів.

Не забувайте про поповнення запасів рідини, адже зневоднення може призвести до занепаду сил, запаморочення або непритомності. За 20 хвилин до початку тренування випивайте склянку води, а протягом заняття пийте по 50 мл рідини кожні 10 хвилин.

Зрештою, пам'ятайте, що все добре в міру. Якщо щоденні 20-30 хвилинні заняття зміцнюють імунітет, то заняття спортом протягом кількох годин призводять до перенапруги та ослаблення захисних сил організму. Науково підтверджено, що після 2-3 годин інтенсивних фізичних навантажень кількість імунних клітин різко зменшується.

Тому знайдіть для себе фізичну активність, яка приносить вам задоволення. Якщо на заняття спортом немає часу, намагайтеся відмовлятися від ліфта і залишайте автомобіль подалі від місця роботи, щоб парочку кілометрів до офісу прогулюватися пішки. Нарешті, заведіть собаку і вигулюйте її вранці та вечорами. Такий прийом забезпечить вас необхідною руховою активністю, і подарує радість спілкування з чотирилапим другом!

Пам'ятайте, регулярно займаючись фізичними вправами, ви проживете яскраве, здорове, довге і, без сумніву, щасливе життя!

Фізкультура та спорт у нашому житті мають таке серйозне і видиме значення, що говорити про це просто немає потреби. Кожен може самостійно проаналізувати та оцінити значення фізкультури та спорту у своєму власному житті. Але при цьому не можна забувати, що фізкультура та спорт у нашому житті мають загальнонаціональне значення, це по-справжньому сила та здоров'я нації.

Фізкультура та спорт у нашому житті – виховання потягу до них має починатися з самого дитинства, продовжуватися все життя та передаватися з покоління в покоління. Щонайменше, щоденна гімнастика, нехай всього 15 хвилин у будь-який зручний для вас час має стати такою ж звичкою, як ранкове вмивання. Максимум: намагайтеся весь свій час проводити у русі. У вільний час грайте з дітьми або з коханою твариною у рухливі ігри, під час пересування у громадському транспорті напружуйте та розслабляйте м'язи тіла, на роботі робіть активну перерву через кожні дві години. Спробуйте активізуватись і ви відразу відчуєте, що означають фізкультура та спорт у нашому житті.
Не секрет, що більшість із нас – звичайні люди, і аж ніяк не спортсмени. То які ж переваги привносять фізкультура та спорт у нашому житті? По-перше, вони дозволяють легко справлятися навіть із значними фізичними та моральними, розумовими навантаженнями, які так чи інакше зустрічаються нам усім. У нетренованої людини, навіть якщо вона молода і здорова, мало переваг перед спортивним навіть літнім. Візьмемо простий приклад: підйом сходами. Якщо ви завжди їздите на ліфті, то такий підйом викличе у вас задишку, почастішання серцебиття, і загалом сильно втомить. А якщо ви звикли ходити пішки, то збігайте сходами, не замислюючись. Також легко ви впораєтеся і будь-якою іншою дією, недоступною тим, хто заперечує значення фізкультури та спорту в нашому житті.

Ось інший приклад: вам раптово та терміново знадобилося зробити звіт. Тренована людина збереться, зосередить увагу і виконає роботу у найкоротший термін. Людина, яка звикла проводити свій вільний час біля телевізора, звичайно, теж виконає роботу. Але йому доведеться часто і надовго відволікатися, щоб прогнати сонливість та втому. А можливо, йому навіть доведеться скористатися деякими допінгами у вигляді, наприклад, кави.
По-друге, фізкультура та спорт у нашому житті тренують наші м'язи, систему кровообігу, силу, витривалість організму. Отже, позитивним чином впливають на імунітет, стан здоров'я, молодість і красу, зберігають здатність до праці та активного способу життя на довгі, довгі роки. Ось зокрема, працездатність серця, головного «винуватця» нашої життєздатності, безпосередньо залежить від сили та розвиненості м'язів. Серце - це теж м'яз, який можна і потрібно тренувати.
По-третє, фізкультура та спорт у нашому житті корисна людям як розумової, так і фізичної праці. Перші часто ведуть «сидячий спосіб життя», що веде до різних деформацій скелета та хребта, зниження інтенсивності обміну речовин, і, зрештою, до розвитку хвороб. Їм фізкультура та спорт у нашому житті допоможуть завжди бути в тонусі. Другі часто залучають у роботі лише певні групи м'язів. Їм фізкультура та спорт у нашому житті допоможуть збалансувати навантаження та не допустити асиметричного розвитку м'язів тіла.

Фізкультура та спорт у нашому житті – як зробити їх ще кориснішими для нас? Головне правило: фізкультура та спорт у нашому житті мають відбуватися або на вулиці, або у дуже добре провітряному приміщенні. Взагалі, будь-який рух на вулиці є надзвичайно корисним. Мало того, що тренуються м'язи, ще й тканини організму та мозок насичуються киснем, знімається напруга, заспокоюються збуджені нервові центри, нормалізується дихання. Намагайтеся бувати на свіжому повітрі щодня і не менше години, і тоді ви забудете такі слова, як «зайві кілограми», «безсоння», «депресія», «стреси» і навіть «медицина»!