Види та класифікації вправ. Базові вправи: вивчаємо правильну техніку Багатосуглобові вправи з власним

Дуже часто при рекомендаціях при складанні програми тренувань йде відсилання до тих чи інших типів вправ. Як правило, вправи ділять на базові (багатосуглобові) та ізолюючі. Сюди можна додати проміжний тип — вправ локального характеру.

Давайте подивимося, чим вони всі один від одного відрізняються.

Базові (або багатосуглобові) вправи.

Це група вправ, у виконанні яких задіюється понад два великих суглобів. Класичним прикладом подібної вправи будуть присідання зі штангою. У цьому випадку під час виконання вправи відбувається робота в колінному та кульшовому суглобах.

Таким чином, при виконанні присідань зі штангою задіяні майже всі м'язи тіла — не лише ноги, а й спина, та й інші великі м'язові групи. Саме тому програму тренувань рекомендується будувати на базових вправах - ви задієте набагато більше м'язів за один і той же час.

Крім того, такі вправи розвивають вашу центральну нервову систему, дають сильніший гормональний та метаболічний відгук, що дозволяє збільшити м'язову масу. Насправді, це взаємопов'язаний процес: найкращий гормональний відгук ви зможете отримати лише використовуючи велику вагу обтяжень, а використовувати велику вагу можна тільки в багатосуглобових вправах, в яких задіяні ноги та спина – найсильніші м'язові групи.

Список багатосуглобових вправ:

• Присідання зі штангою
• Станова тяга
• Тяга на прямих ногах, румунська тяга
• Тяга штанги у нахилі до живота
• Жим лежачи
• Жим стоячи
• Підтягування
• Нахили зі штангою
• Гіперекстензії

Локальні вправи.

До вправ жанної групи відносяться всі ті, які з ряду причин не входять до групи багатосуглобових, але й назвати їх не можна. Можна сказати, що це вправи, які задіяють одну велику групу м'язів (ноги, спину).

Список локальних вправ:

• Випади
• Тяги блоку до грудей або до пояса
• Тяга гантелі до пояса
• Жим штанги сидячи (з упором спини)
• Жим гантелей сидячи (з упором спини)
• Сюди ж, насправді, можна віднести і підтягування

Ізолювальні вправи.

До цієї групи належать вправи, завданням яких є максимально ізолювати в роботі одну м'язову групу. Найчастіше вправи цієї групи є основними у програмах тренувань, що дуже правильно з низки причин:

• У цих вправах фізично неможливо використовувати велику вагу обтяжень, а отже, і гормональний відгук буде невеликий;
• Навіть якщо ви спробуєте взяти велику вагу, ви створите надлишкове навантаження на суглоби, які не пристосовані до цього, на відміну від великих суглобів;

Завдання цих вправ – давати пампінг-ефект, сприяти саркоплазматичній гіпертрофії, збільшувати кровопостачання м'яза завдяки багатоповторному режиму роботи. Від цих вправ не треба відмовлятися, але і не треба ставити їх в основу.

Але вони мають і плюс — використовуючи такі вправи, складно перетренуватися.

До цієї групи вправ можна віднести всі, що задіють дрібні м'язові групи, або великі ізолюючі.

• Різні підйоми на біцепс за допомогою штанги, гантелі або тренажерів;
• Різні розгинання на трицепс;
• Підйоми та розведення гантелей на дельти (плечі);
• Розведення та жими гантелей (пекторальні)
• Вправи на ноги, що виконуються в тренажерах (жим ногами, присідання в машині Сміта)

Зрозуміло, треба розуміти, що подібний поділ створено, перш за все, для зручності тих, хто сам тренується. Ряд цих вправ, за бажання, можна віднести до інших груп. Наприклад, підтягування однозначно не можуть змагатися за ефектом з присіданнями або тягами, але їх все-таки варто віднести до базових вправ, тому що їх аналог на тренажерах - тяги - точно ставляться до локальної групи.

Так само при бажанні важкі жими та розведення гантелей можна віднести до локальної групи. Я відношу їх до ізолюючої групи, тому що використовувати велику вагу обтяжень у даному випадку нерозумно — для цього є жими штанги.

Будь-яка програма тренувань будується, здебільшого, із вправ багатосуглобової та локальної групи. Цілком можна їх поєднувати — наприклад, у день ніг ставити присід першою вправою, а другою — випади зі штангою на місці. Або при тренуванні спини починати зі станової тяги, продовжити підтягуваннями і добити тягами гантелі і блоку.

Так само при складанні фуллбаді-програми, можна в один день давати важкі, багатосуглобові вправи для однієї м'язової групи (наприклад, станову тягу) а в іншій - простіші (наприклад тягу штанги або гантелі до пояса).

Головне — не робити поширеної помилки і не будувати програму тренувань тільки з ізолюючих вправ, оскільки користі від цього буде небагато.

Бажаєте дізнатися більше про вибір вправ? Завантажте мою книгу «FAQ з фітнесу та бодібілдингу»! Ніякого спаму. Я надсилаю листи тільки на тему.

У бодібілдингу існують різні види вправ, які можна поділити на:

• багатосуглобові- Праця зі штангою, вільною вагою, вагою власного тіла;
• ізольовані– робота на тренажерах, блоках, рамах.

Відрізняються вони один від одного тим, що перші – це базові вправи для набору маси, а другі – шліфуючі/поліруючі, що висікають конкретні деталі із загального обсягу маси.

Класичними базовими вправами у пауерліфтингу вважають:

У бодібілдингу базових вправ більше, повний перелік базових вправ за групами м'язів у бодібілдингу представлений нижче.

Жим лежачи є базовою вправою із вільною вагою. Для його виконання лягають на лаву, опускають гриф штанги до торкання грудей, після чого піднімають до повного випрямлення ліктьового суглоба. Хватит повинен бути досить широким, більше ширини плечей. У бодібілдингу жим лежачи використовується як вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів, а також переднього пучка дельти.

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє опрацювати верхні відділи м'язів грудей (якщо виконувати його в положенні «голова вище ніг») або їх нижні відділи (в положенні головою вниз).

При жимі гантелей нижня точка руху виявляється набагато нижчою, ніж при жимі штанги, що дозволяє добре опрацьовувати грудні м'язи. Крім цього, можна змінити траєкторію руху, вичавлювати паралельно розташовані гантелі, зводити їх у верхній точці один до одного, що задіяє нові пучки м'язів і має на них іншу дію.

Завдяки тому, що розведення гантелей лежачи залучає в роботу ті ж м'язи, що і лежачи, відбувається фокусування навантаження на внутрішній край і середину великого грудного м'яза. Груди при цьому надається опукла форма, досягається чіткий поділ між її м'язами. Розведення також робиться, щоб поліпшити рельєф грудних м'язів Виконуючи цю вправу, можна покращити свої результати в боротьбі, тенісі, боксі, гімнастиці, акробатиці, баскетболі, бадмінтоні.

Ця допоміжна вправа спрямована насамперед на зміцнення грудних м'язів, найширших м'язів спини і, побічно, трицепсов. Пуловер виконують зазвичай як додаткову вправу під час роботи на грудні м'язи.

Одна з основних вправ для зміцнення м'язів спини. Для виконання потрібно турнік або поперечина, яку легко змайструвати навіть у домашніх умовах. Це найпростіша вправа, але її цінність полягає в тому, що вона базова і дозволяє задіяти велику кількість різних груп м'язів.

У станової тязі, як і складному русі, беруть участь майже всі м'язи: або стабілізації становища, або підвищення ваги. Дана вправа застосовується для нарощування сили та маси м'язів ніг, спини та й взагалі всього тіла.

Регулярно виконуючи цю вправу можна розвинути найширші, великі круглі м'язи, а також впливати на ряд інших, що дозволить досягти візуального та фактичного потовщення спини. Дана вправа застосовується як доповнення до різних варіантів станової тяги для того, щоб повністю опрацювати м'язи спини.

Ця вправа дозволяє створити естетичну V-подібну форму тулуба. При цьому руки повинні не виходити назад, а рухатись строго в площині тіла. Хват не повинен бути широким, оптимально коли в нижній точці передпліччя перпендикулярно перекладині. Спина має прогинатися, а ноги – перебувати в упорі.

вже описано вище

Присідання зі штангою задіює в першу чергу квадрицепси, синергістами (допомагають у русі) в даному випадку є сідничні м'язи, камбаловидні м'язи разом з м'язами стегна. У ролі стабілізаторів виступають литкові та м'язи стегна. Також працюють розгиначі спини, м'язи черевного преса та інші.

Вправа добре розвиває литкові м'язи. Виконувати можна як сидячи, і стоячи. Для досягнення найкращого результату обидва варіанти розумно комбінувати.

Виконання цієї вправи вимагає дуже простого обладнання – брусів. Знайти їх можна майже у будь-якому дворі, не кажучи вже про спортивні зали. Для розвитку триголових та грудних м'язів це, мабуть, найкраща вправа. Також це стосується великої кількості допоміжних м'язів, що знаходяться у плечовому поясі. Віджимання дозволяють якісно опрацювати трицепси та груди, але ступінь навантаження залежить при цьому від положення рук.

Для того щоб збільшити силу та об'єм трицепсу, застосовують французький жим. Він впливає на всі пучки трицепса, особливо верхній та довгий. Це також дає змогу візуально збільшити об'єм руки.

Щоб розвинути верхню частину трицепса та збільшити його силу та об'єм, варто використовувати жим вузьким хватом. При цьому, незважаючи на найбільшу в порівнянні з іншими вправами на трицепс робочу вагу, цю вправу використовують, як правило, як доповнення до накачування трицепса. Причина проста: крім трицепс працює передній пучок дельти і верх грудних м'язів. Ще одна перевага жиму вузьким хватом полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати форму трицепсів. Коли цей м'яз іде у відмову, а виконуючий продовжує вправу за допомогою передніх дельтовидних м'язів і м'язів грудей, саме ці повтори дозволяють провести відмінне шліфування трицепса.

За допомогою цієї базової вправи можна збільшити силу та наростити масу біцепса. Навантаження розподіляється рівномірно по обох пучках біцепса, м'язів внутрішньої поверхні передпліччя та плечового м'яза.

Якщо міняти ширину хвата, можна змістити навантаження різні пучки біцепсів. Чим уже вистачає, тим більше працюють внутрішні пучки. І навпаки.

Для того щоб розвинути двоголовий м'яз плеча та передпліччя застосовується підйом гантелі на біцепс. Вправа передбачає розворот кистей назовні під час підйому. Це дозволяє досягти максимального скорочення біцепса та м'язів-синергістів. Для тренування біцепса ця вправа вважається однією з кращих, оскільки розворот долоні при згинанні ліктя додає ефективності.

Ця базова вправа більшість бодібілдерів застосовує для розвитку плечового пояса. Воно відмінно навантажує середні та передні дельтоподібні м'язи, а також верхню частину м'язів трапецієподібних.

Для розвитку трицепсів та м'язів плечового пояса рекомендується виконувати жим гантелей або штанги над головою у положенні стоячи. Тут основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи з основним акцентом на передній відділ, а також трицепси.

За допомогою цієї вправи відбувається прокачування задніх дельт, м'язів-обертачів плеча та трапецієподібного м'яза. Розведення гантелей у нахилі найкраще підходить для розвитку форми та рельєфу дельтоподібних м'язів.

Вправа підійде для опрацювання середніх дельти, верху та середини трапеції. Також тяга до підборіддя здійснює відділення трапеції від дельт, дозволяючи промальовувати і відточити форму трапецієподібних м'язів, а також окреслити чітку лінію між дельтами та трапецією.

Для розвитку трапецієподібного м'яза застосовується шраги. Вправа досить проста: тримаючи обтяження в прямих руках, опущених уздовж тіла, робиться підйом плечей якомога вище, після плечі опускаються назад без згинання руки в лікті. Зазвичай шраги виконують з гирями, гантелями, штангами чи спеціальному тренажері. Штангу при цьому можна розташовувати як перед стегнами, так і позаду тіла.

Базові вправи та техніка.

Власне назва говорить сама за себе. Ця вправа у яких задіяно кілька суглобів, опрацьовується кілька груп м'язів. Багатосуглобові вправи вважаються найбільш підходящими для спортсменів усіх рівнів.

Регулярне виконання базових багатосуглобових вправ дає позитивний результат досить швидко. Також, вони називаються базовими. Тобто основними для виконання (часто обов'язковими). Навколо них будується подальше тренування.

Базові вправи

До таких відносяться: жим лежачи, станова тяга та присідання зі штангою. Виконання базових багатосуглобових вправ задіює не один м'яз, а кілька, саме тому вважаються найбільш популярними та ефективними. Базові вправи робляться на початку тренування.

Можна робити кожне з перерахованих вище, ефект від цього буде тільки вище. Але все ж таки, рекомендується виконувати в залежності від групи м'язів, що проробляється.
Якщо робота проходитиме над грудними м'язами, починати треба з лежачого жиму. Якщо мета працювати з ногами – присідання зі штангою. Ну а у разі опрацювання м'язів спини – станову тягу. Кількість повторень має попадати в діапазон від 8 до 12. Кількість підходів від 3 до 4.

Багатосуглобові вправи з вільними вагами дають можливість спортсмену урізноманітнити тренування. Так само побудувати підхід якимось нестандартним чином. Виконання багатосуглобових вправ з вільними вагами дозволяє збільшувати свої силові показники. Тобто немає потреби прив'язуватися до якоїсь певної ваги, і працювати з ним постійно.

Виконуючи їх, слід уважно стежити за технікою. Тому що працює відразу кілька груп м'язів та суглобів, ризик отримання травми збільшується у рази.
Робоча вага – це вага вашого тіла. Відповідно, немає необхідності в роботі на тренажерах. Все що вам потрібно - турник, бруси. Класикою вважаються підтягування та віджимання відповідно. Але можна використовувати інші багатосуглобові вправи з власною вагою. Наприклад, на турніку виконувати підйом з переворотом. Тут задіяні м'язи рук, прес та частково ноги.

Заняття з власною вагою вигідно відрізняються тим, що ризик отримання травми практично мінімальний, на відміну від роботи в спортзалі з великими вагами.

Багатосуглобові вправи вдома

Не всі мають можливість займатися в спортивному залі або на вулиці. Багато людей працюють над собою в домашніх умовах. У домашньому тренуванні зовсім нічого складного. Достатньо виконувати наступний перелік: віджимання від підлоги, присідання, випади вперед чи назад. Але на власний розсуд, ви можете додавати й інші багатосуглобові вправи вдома. Все заняття має відбуватися від 15 до 25 хвилин. Плюс 5 - 10 хвилин для розігріву. Таким чином, пів години навантажень, і ви залишатиметеся у формі. Головне – це регулярно займатися.

Щоб якісно набрати масу, багатосуглобові вправи підійдуть чудово. Достатньо трьох перерахованих вище базових: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Наголошуючи на них, і правильно визначивши необхідну вагу, можна досить швидко і якісно набрати м'язову масу.

Для того, щоб наростити м'язи, не поєднуйте аеробні тренування з силовими. У такому разі, ваші м'язи стануть меншими. Маючи базу, можете досягти кращих результатів.

Також, не забувайте про гарну розминку. Тому що багатосуглобові вправи для нарощування маси є травмонебезпечними.

Усі силові вправи поділяються на багатосуглобовіі односуглобові. Мова про елементарні основи тренінгу, а без них байдуже, що йти до школи без букваря. Без розуміння цієї різниці, ви будете чергувати вправи абияк. Тим часом у фітнесі послідовність тих чи інших вправ вважається принциповою. Це в арифметиці від зміни місць доданків сума не змінюється. У силових вправах, переставивши їх місцями, ви можете отримати несподівано інший результат

Отже, спочатку про характер силових вправ – вони змушують працювати або відразу кілька суглобів, або лише один. Типовий приклад - присідання зі штангою. Коли ви присідаєте, відразу відбувається згинання в гомілковостопному, колінному та тазостегновому суглобах. А ось у підйомі на біцепс працює лише один суглоб – ліктьовий.

Споконвіку вважалося, що першими треба робити багатосуглобові вправи. Логіка тут зрозуміла: що більше суглобів працює, то більше працює м'язів. Ну а велика кількість м'язів треба "вантажити" великою вагою. Для згинання рук 10 кг – величезна вага, а для присідань – смішна. Ну а чим більша вага, тим сильніше втомлюєшся.

Звідси напрошується ніби правильний висновок: треба робити першими, поки ти "свіженька". А "дурницю" на кшталт згинань рук залишити на потім. Якщо вчинити навпаки, ти розтратиш сили, і їх може вистачити, щоб викластися на всі сто у важких присіданнях.

Бездоганна логіка? Тільки для новачків! Останні наукові дослідження показали, що сучасним фітнесисткам надходити треба з точністю до навпаки. Спочатку робіть односуглобові вправи, а потім вже багатосуглобові. Звучить методичним дисонансом, проте спрацьовує безвідмовно.

Односуглобові вправи

Односуглобові вправи, як ви вже здогадалися, використовують у роботі лише один суглоб (або два однакові суглоби на різних кінцівках). Рух набагато краще ізолює конкретний м'яз, яка отримує максимальне навантаження.

Для чого потрібна ізоляція? Виявляється, у міру підвищення стажу тренінгу зростає різниця в силі між великими та малими м'язами. Великі м'язи набирають сили швидше, ніж малі. Ті теж стають сильнішими, проте в абсолютному численні до великих не дотягують. Причому різниця дається взнаки вже через рік-півтора силового тренінгу.

Справа в тому, що всі багатосуглобові вправи робляться силою великих та малих м'язів. Малі м'язи виконують роботу асистентів, але від цього їхня роль не стає менш важливою. Ось і виходить, що з роками багатосуглобові вправи стають менш результативними.

Допустимо, ви робите жим ногами. Головною рушійною силою тут є квадрицепс - великий м'яз на передній поверхні стегна. Вона розпрямляє колінний суглоб, і ви виштовхуєте платформу вгору. Допомагають їй біцепс стегон (м'яз) і сідничний м'яз (простіше кажучи, сідниця). Оскільки сила квадрицепса і м'язів-асистентів не рівнозначна, ті "вийдуть з гри" раніше, ніж квадрицепс отримає все належне навантаження.

Вам самій здаватиметься, що ви зуміли вичавити з квадрицепсів до останнього повтору. А як інакше, якщо зайвого повтору не виходить? Тим часом навантаження на квадрицепс буде явно недостатнім. Прикро, так?

Дане "правило" поширюється на всі багатосуглобові вправи, включаючи і ті, що розраховані на верх тіла. Яскравий приклад – похилі жими лежачи. Їх часто рекомендують жінкам з ключами, що випирають. Секрет у тому, що ця вправа прицільно діє на верхню область великого грудного м'яза – вона стає товщою і маскує ключицю. Проблема в тому, що разом з грудним м'язом вага догори вичавлюють (м'яз задньої поверхні руки від плеча до ліктя) та дельти. І ті й інші – малі м'язи, що відстають у силі від великого грудного. Вони відмовляють раніше і змушують вас залишити вправу, хоча грудним ще потрібна пара-друга повторів.

Ну а до чого тут односуглобові вправи? Згадайте, вони прицільно навантажують лише один м'яз. А це означає, що виконавши односуглобову вправу першою, ви зможете знизити силовий потенціал "головного" м'яза і тим самим зрівняти її з малими м'язами-помічниками. Повірте, це стане справжнім проривом у сенсі інтенсивності!

Застосовуємо принцип практично

• Почніть тренінг конкретного м'яза з односуглобової вправи. Спочатку зробіть 1-2 розминочні сети з малою вагою. Потім виставляйте свою робочу вагу, проте додайте ще 5-8% навантаження - як ви тепер робите вправу першим, і у вас більше сил.
• Для наступної багатосуглобової вправи треба взяти вагу менше, ніж звичайно. До речі, після односуглобової вправи така вага, можливо, здасться вам навіть важчою. Ця обставина робить цей прийом незамінним для фітнесисток із травмами. Якщо у вас болять коліна, важкі присідання були б небезпечні та загострили біль. Ну а після односуглобових розгинань ви присідатимете з меншою безпечною вагою.
• В односуглобовій вправі немає потреби ставити силові рекорди. Достатньо 10-12 повторів у сеті до відчуття печіння в м'язі.
• Ви можете спочатку зробити всі мережі односуглобової вправи, а потім перейти до багатосуглобової. Однак, можна зробити і по-іншому. Поєднайте односуглобову та багатосуглобову вправи в суперсети. Спочатку виконайте сет односуглобового і без відпочинку беріться за багатосуглобове. Відпочиватимете між такими парними суперсетами.
• Ви робитимете багатосуглобові вправи в кінці тренування, коли втома вже дасть про себе знати. Щоб уникнути травм, виконуйте їх під наглядом тренера. Є й інший вихід: робіть багатосуглобові

Фізіологічна класифікація фізичних вправ

У своїй повсякденній діяльності - у побуті, на виробництві, під час занять фізичною культурою та спортом - людина виконує найрізноманітніші рухові дії: З точки зору фізіології сукупність безперервно пов'язаних один з одним рухових дій (рухів), спрямованих на досягнення певної мети (рішення рухової) завдання), є вправою.

У змагальній спортивній вправі сукупність рухових дій (рухів) спрямована на досягнення максимально можливого спортивного результату (приклади спортивних вправ: стрибок у висоту, метання списа, стрілянина, спортивна гра, біг чи плавання на певну дистанцію).

Величезна кількість фізичних, зокрема спортивних, вправ зумовлює необхідність їх класифікації. Фізіологічна класифікація поєднує групи фізичні вправи з подібними функціональними характеристиками. З одного боку, це такі вправи, для успішного виконання яких можуть бути використані певною мірою подібні режими, засоби та методи фізичного виховання (спортивного тренування). використані в системі фізичного виховання (спортивного тренування) для підвищення функціональних можливостей одних і тих же фізіологічних органів, систем і механізмів, а отже, однієї й тієї ж фізичної якості. витривалості можуть успішно підвищуватися при використанні різних фізичних вправ однієї групи: тривалого бігу, їзди на велосипеді, плавання, бігу на лижах.

Загальна фізіологічна класифікація фізичних вправ

Найбільш загальна фізіологічна класифікація фізичних вправ може бути проведена на основі виділення трьох основних характеристик активності м'язів, що здійснюють відповідну вправу:

1) обсяг активної м'язової маси;

2) тип м'язових скорочень (статичний чи динамічний);

3) сила чи потужність скорочень.

Локальні, регіональні та глобальні вправи

Залежно від обсягу активної м'язової маси всі фізичні вправи класифікують на локальні, регіональні та глобальні.

До локальних відносяться вправи, у здійсненні яких бере участь менше 1/3 усієї м'язової маси тіла (стрільба з цибулі, з пістолета, певні гімнастичні вправи).

До регіональних відносяться вправи, у здійсненні яких бере участь приблизно від 1/3 до 1/4 всієї м'язової маси тіла (гімнастичні вправи, що виконуються лише м'язами рук та чпоясу верхніх кінцівок, м'язами тулуба тощо).