Заняття ушу вдома для початківців. Об'єм та інтенсивність тренувальних навантажень. І насамкінець силова вправа

Один відомий давньокитайський лікар у II столітті н.е., який практикував з лікуванням та вправи, стверджував: «Коли дверна ручка постійно в русі – вона не іржавіє. Коли людина багато рухається, вона не гниє».

Про існування ушу людство дізналося від китайців, саме вони подарували цю дивовижну гімнастику людям. Вона призначена не тільки для зміцнення тіла, а й духу та розуму. "Через досконалість тіла - до досконалості духу" - принцип майстрів ушу. Протипоказань для занять нею практично немає. Ні стать, ні вік, ні вага, ні відсутність початкової фізичної підготовки – не завада.

А ось одержання користі від ушу велике: вона розвиває гнучкість, спритність, витривалість, правильно координує рухи, роблячи їх сильними, концентруючи максимально увагу та швидкість реакції.

У результаті це просто не що інше, як ЗОЖ. До речі, основні показники здорової людини на Сході не подібні до європейських стандартів. Тут не котирується потужний атлет з рельєфними м'язами.

В Азії – це цілком вгодована невисока людина, з невеликим животом через черевне дихання, а не обжерливість; але в нього гладка шкіра, чудовий блиск волосся, він спокійний, з ясним поглядом та усмішкою. Гнучкий, легкий, рухливий, пластичний, блискуче керує своїм тілом і волею. Повільний темп виконання вправ ушу – не заважає спалювати жири, тому що енергії витрачається багато.

Особливості ушу

Починати займатися гімнастикою треба завжди спочатку повільним темпом, з малим числом повторів, і лише дуже поступово збільшувати їх. Займатися треба натщесерце, або, в крайньому випадку, через 2-3 години після обіду. Прислухатись до своїх відчуттів, вибираючи для себе комфортні.

Спочатку треба застосовувати найпростіші динамічні вправи для розвитку гнучкості, гарної розтяжки та освоєння основних базових стійок. Ушу спочатку було бойовим мистецтвом для дорослих, слово ушу і двох ієрогліфів: «у» — військове, а «шу» — мистецтво.

Це була ціла система і філософія розвитку здібностей при екстремальних ситуаціях, вона в максимально короткі терміни відновлювала організм з розкриттям його можливих резервів і можливостей, удосконалюючи людину.

Кожна сім'я мала свої секрети цього мистецтва, що передавались за секретом у покоління. Сьогодні ушу – не бойова підготовка, це гімнастика ушу, якою можуть займатись усі охочі. Свій особливий новий розвиток вона отримала особливо після утворення КНР у 1949р.

Існує безліч стилів та шкіл цієї гімнастики, для різного віку – понад 130 напрямків, а Шаоліньський напрямок – понад 400 різновидів, комплексів гімнастики теж не менше. Гімнастика ушу для здоров'я: для початківців та просунутих завжди є одна основа занять – вироблення витривалості та оволодіння дихальною гімнастикою.

Мета – домогтися гарної гнучкості суглобів та тіла (на Сході є приказка – хто збереже гнучкість, той віддаляє старість), підвищення м'язового тонусу та здоров'я суглобів.

При цьому покращується стан ССС, органів дихання, організм позбавляється втоми та стресів. Плавність рухів виключає розтягування та пошкодження м'язів та скелета. Також слід знати, що жодна вправа не має відношення до бойових рухів. По суті ушу – те саме, що й кунг-фу, але останній напрямок, за уявленнями європейців, – це бойове мистецтво (згадайте Брюса Лі).

Правила виконання ушу

Проводити уроки бажано вранці, очистивши кишечник. Одяг не повинен обмежувати рухів і бути з натуральних тканин. Обличчя має дивитися на північ; приміщення добре провітряним і в ньому має бути достатньо місця.

Тривалість комплексу – не менше години. Мінімальна кількість повторень уроків комплексу - треба 2 рази на тиждень. Таким чином, гімнастику можна використовувати як ранкову зарядку.

Перші ступені

Будь-яка система завжди має свій базовий комплекс для напрацювання гнучкості в поперековому відділі, ТБС та плечового поясу. Потім потрібно вміти виконувати різні основні стійки.

Стійки ушу - не стояння в 1 позі, не статика, а певний ланцюжок рухів та кроків. Спочатку занять руки розташовані на поясі, лікті назад, кулаки стиснуті. Початок занять завжди знаменується розминкою, що розігріває.

Основні стійки

Бінбу- Стояти прямо, ноги з'єднані. Вага поступово на обидві кінцівки.

Мабу– стопи один одному паралельні розставлені убік. З невеликим розведенням колін повільно присісти з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Гунбу– одне коліно зігнути й зробити у своїй глибокий випад (крок) вперед. При цьому шкарпетки та п'яти ступнів розташовані на одній лінії.

Сюйбу- Розставити широко ноги, перенести вагу на одну ногу, злегка присівши на неї. Завмерти так кілька хвилин, починаючи з 1-2 хвилин і збільшуючи до 10.

Після оволодіння основними стійками з легкістю їх виконання починається комплекс рухів. Вони також не статичні, а є плавними переходами з однієї фіксованої пози в іншу. Вправи повторюються 10-20 разів, рухи різкі, але комфортні.

Дихання – лише носове. Вам треба буде навчитися дихати діафрагмою (животом), а не легкими, вони в диханні не беруть участі і залишаються нерухомими.

Для новаків

Гімнастика ушу для початківців складається з кількох простих вправ.

1. Стояти прямо, ноги на ширині плечей. Потім витягнути одну руку вперед, другу відвести назад. Починайте спокійно обертати руками спочатку вперед, потім назад, причому одночасно задіяні 2 руки. Число повторів - 20 -30 разів з кожного боку.
2. Стійка та сама, руки зігнуті в ліктях. Намагайтеся робити маятникові рухи, як у бігу. Виконайте близько 50 разів.
3. Стійте прямо, потім слід підняти ліву ногу, зігнути в коліні та носінні. Підняти одну руку, відкривши долоню. Інша рука – відведена назад. Її пальці вгору і зібрані в щіпку. Ця статична вправа – тримати позу треба близько 2 хвилин. Потім повтор з іншою рукою та ногою.
4. Стояти прямо, ноги розставити ширше, щоб не менше метра. Потім повільно плавно сісти, тримаючи сідниці на рівні з колінами. Дихати животом. Також у цій нерухомій позі треба триматися спочатку хвилину, потім поступово довести до 7-10 хвилин.
5. Підвестися прямо, одна нога пряма і відведена назад. А інша – піднята та зігнута під кутом 90 градусів. Руки на поясі. Погляд уперед, черевне дихання. Завмерти на кілька хвилин у позі. Час статики нарощувати поступово.
6. Встати в основну стойку, ноги на ширині плечей. Взятися руками за опору та нахилитися, прогнувшись. Поступово амплітуду збільшувати та у плечових суглобах прогинатися.
7. Ноги тримати прямо одна нога на опорі. Поступово нарощуючи розмах нахилів, намагатися дістати шкарпетки на опорі, спина при цьому пряма. На кожну ногу по 10 повторів.
8. Встати до опори правим боком, праву ногу підняти на опору. Робити нахили із прямою спиною. У результаті ви повинні досягати головою підйому ноги і плечем – коліна. 10 разів із кожною ногою.
9. На опорі пряма нога стояти спиною до опори. Нахили назад до максимально можливого. По 10 разів із кожного боку.
10. Спертися руками на опору. Прогинаючи назад, махати ногами назад. 10 разів.

Якщо займатися систематично, без перепусток, ви почуватиметеся з кожним заняттям все краще і допоможете самі себе оздоровити. М'язи із задоволенням працюватимуть, з'явиться “м'язова радість”. Також гімнастику можна проводити для тонізування та зняття втоми.

Комплексів вправ існує безліч і їх завжди можна знайти в інтернеті зі зростанням вашої підготовленості.

Деякі, хто займається під різними приводами (надто зайнятий на роботі і немає часу проводити до кінця всі повтори) намагаються скоротити кількість повторень. Це лише самообман. Не занюхали скоринку після прийняття на груди – не чекайте на результати.

Підсумок буде помітно нижчим. Тому не заощаджуйте час на своєму здоров'ї. Виконуйте вправи ретельно. Бадьора музика за бажання не забороняється, але без слів, щоб мозок не відволікався.

Інакше подумки замість розслаблення ви аналізуватимете чергові сучасні шедеври. Є багато комплексів для дітей. Курс у них спрощений у зв'язку з недорозвиненістю моторики та координації рухів.

Дихальна вправа

Крім вправ фізичних, гімнастика ушу потребує правильного дихання. Потрібно навчитися правильно дихати під час виконання комплексу. На думку вчених чоловіків вважається, що глибоке дихання уріджує частоту та подовжує життя.

Це положення підтверджується і у тварин: гризуни, коліки, білки – дуже часто дихають і термін життя у них набагато коротший, ніж, наприклад, черепаха. Показник здорової життєвої енергії по ушу – тривалість затримки дихання. Тому кілька разів на день навчіться простої дихальної вправи.

Збільшиться сила та нормалізуються нервові процеси. Часте дихання – це згоряння (окислення) організму у масі кисню. Оздоровлююче дихання можна проводити в будь-якому місці і часі. Це повільне, але контрольоване дихання.

Особливість полягає в тому, що ви частково блокуєте голосову щілину для гальмування руху повітря, створюючи опір. Через напруження м'язів гортані на вдиху чується свистячий звук «ссс», на видиху – шиплячий – «ххх». Швидко вдихнути животом, а видих максимально уповільніть і розтягніть.

Час цілого дихального акту (вдих-видих) поступово подовжувати, причому, виключно видихом. Але без втоми у вигляді цефалгії та тяжкості в голові, шуму у вухах та почервонінні обличчя. Спочатку вправа займатиме 1-2 хвилини, але щотижня (дуже поступово) додавайте по парі хвилин ще.

китайська гімнастика. Урок №1 Станіслав Рогачов. Телеканал

Ушу для здоров'я. Заряджання. Гімнастика Му Юйчунь

Ранкова зарядка з базових вправ ушу

Майстер Му Юйчунь вправи для здоров'я

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Багато людей сьогодні відвідують фінтес-центри або займаються йогою, проте це дороге задоволення, а ушу оздоровча гімнастика лише набирає популярності на противагу іншим видам гімнастики.

Це , якою займаються багато жінок, чоловіків, які прагнуть відновити здоров'я, а також розвинути та зміцнити фізичну, духовну енергію. Заняття ушу проводять у провітряній кімнаті і тривають щонайменше одну годину. Крім того, у приміщенні має бути більше вільного місця для занять.

Техніка ушу для початківців

Спочатку ушу з'явилося у стародавньому Китаї, проте спочатку воно належало до виду бойових мистецтв, яким займалися лише дорослі. Тим не менш, зараз ушу використовують як гімнастику, яка зміцнює тіло у фізичному, а також духовному плані. Є багато різних програм, розроблених для початківців.

На думку прихильників, гімнастика ушу допомагає позбутися багатьох захворювань. Регулярні тренування допомагають покращити працездатність опорно-рухової системи, включаючи роботу як серцево-судинної, так і дихальних органів.

Спочатку тренування проводяться у повільному темпі та з невеликою кількістю повторів, далі поступово ускладнюються.

Займатися гімнастикою потрібно голодний шлунок. Представницям прекрасної статі не рекомендується виконувати багато складних вправ, які надають велике навантаження на організм.

Китайці вважали, що ушу розвиває здібності, необхідні для виживання в екстремальних умовах та ситуаціях, коли треба швидко ухвалити рішення та діяти.

Крім того, це мистецтво допомогло незабаром відновити сили організму, розкрити його потенціал, а також оздоровити людину. Багато років секрети ушу передавалися з одного покоління до іншого, і ці секрети перебували в рамках однієї сім'ї.

Порівняно з іншими східними навчаннями, ушу має низку особливостей:

• підібрані фізичні чудово зміцнюють м'язи, розтягують сухожилля, а також суглоби дорослих гімнастів;
• тренування покращують працездатність серця, у тому числі дихальних органів;
• завдяки тренуванням розвивається опорно-рухова система, формується правильна постава;
• виконуючи спеціальні рухи на тренуваннях, гімнаст позбавляється втоми, а також стресу.

Виконувати слід у повільному темпі та плавними рухами, щоб уникнути розтягувань. Щоб досягти максимального успіху від тренувань, слід дотримуватись ряду простих правил:

• уроки краще проводити вранці чи ввечері, але перед обідом чи вечерею;
• не рекомендується виконувати гімнастику при почутті сильного голоду чи великої ситості;
• одяг повинен бути вільним і з натуральної тканини;
• під час тренувань особа має дивитися на північ;
• проводити урок слід як мінімум двічі на тиждень;
• у процесі занять варто правильно розрахувати свої сили та можливості, уникнувши великих навантажень.

Основою тренувань є , що тренують витривалість, а також . Основним завданням гімнастики є зміцнення суглобів, м'язових мас, підтримка в тонусі.

До того ж, не такі складні, як здаються на перший погляд, і їх виконання можна проводити вдома.

Отже, гімнастика ушу для початківців складається з кількох простих вправ:

• Стійте прямо, а ноги поставте ширше, потім витягніть одну руку прямо, а другу назад. Починайте спокійно рухати руками спочатку наперед, потім назад. Виконуйте вправу 20 разів.
• Стійте прямо, а ноги поставте ширше, потім зігніть руки, намагаючись виконувати рухи при бігу. Виконайте близько 50 разів.
• Стійте прямо, потім підніміть ліву ніжку, зігнувши в коліні, при цьому шкарпетка спрямована до підлоги. Далі підніміть праву ручку вгору, долонею вгору. Ця вправа є статичною. Залишайтеся в такому положенні кілька хвилин. Потім повторіть теж вправу з іншого, але з ноги.
• Також, стійте прямо, а ноги ширші, натомість відстань між вашими ногами має становити не менше метра. Далі присідайте таким чином, щоб сідниці були на одній лінії з колінами. Виконуючи цю вправу, необхідно приймати нерухому позу. Потрібно залишатися в такій позиції приблизно 7-10 хв.

Одним із видів китайських єдиноборств є ушу-саньда, відомий ще з давніх часів. Слово «саньда» означає вільний поєдинок, тобто в даному виді спорту дозволяється все – удари руками та ногами, а також кидки, захоплення, у тому числі заломи.

Заняття ушу можна побачити на відео в Інтернеті. Є професійний та спортивний ушу-саньда. Перший застосовується як рукопашний бій, а друга проводиться у спеціальному захисному екіпіруванні — шолом, рукавички тощо.

У школах бойових мистецтв, де викладають ушу, дітей навчають головним чином філософії, культурі, а також мистецтву, але не бійці. Мета таких шкіл — допомогти батькам у вихованні в дітях особистості, які будуть сильні духом, а також здорові та мають моральні цінності.

Ушу для дітей у федерації гімнастики

Вибираючи для дитини спортивну секцію, варто звернути увагу на те, які якості в дитині ви хочете розкрити. Ушу допомагає не лише прискорити фізичний розвиток дитини, а й розумовий. До того ж, федерація традиційного та спортивного ушу проводить тренування не лише з дітьми, а й з дорослими.

ВІД АВТОРА

У цілком мудрого немає помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, свої думки він зберігає в глибокій таємниці.

Гуань-цзи (I ст. до н. е.)

Заняття гімнастикою ушу, на мій погляд, доступні не тільки досвідченим фізкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'я та позбутися цілого багажу хронічних захворювань.

З давніх-давен на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичним торсом, вражаючим рельєфом м'язів. Але Схід – «справа тонка», точніше, худа і маленька. Тому в Азії ідеал здорової людини – невеликого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть із невеликим черевцем (через черевне дихання, а не кохання смачно і багато поїсти). Крім цього, у здорової людини насамперед має бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд.

Головні ознаки здорової людини у східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів та сухожиль, пластика рухів, правильне дихання та здатність керувати своїм тілом та волею. Тобто очевидно, вірніше, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої Шаоліньської школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».

Ушу – це не лише військове мистецтво та спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг та, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібності свого тіла, китайські вчителі закликали до вдосконалення особистості, пошуку гармонії людини з навколишнім світом.

Дослівний переклад терміна «вуш у» - «Військове мистецтво». Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушуявляло собою прийоми полювання та самозахисту від звірів та ворогів. Але пізніше давні китайці дійшли думки, що, маючи в арсеналі таку потужну зброю, як ушу, людина має бути сильним духом і володіти майстерністю її використання, щоб не завдати шкоди слабким і беззахисним. Цього можна досягти лише за допомогою тренувань, не одного тіла, а й духу.

Тепер, коли бойові дії ведуться за допомогою зовсім іншої зброї, ніж ушу, виникли два нові напрямки: це самооборона без зброї та система профілактичної та лікувальної гімнастики.

Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу складають невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерел відомо, що « опануючий системами ушу підвищує захисні властивості організму... постійні заняття дають практичне вміння в досягненні міцного здоров'я і продовжують термін життя... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків». Мистецтво ушурозвивається на основі психофізичного тренування, під час якого людина активізує та мобілізує приховані можливості організму.

Найширше поширення ушуотримало після утворення в 1949 р. Китайської Народної Республіки. З першого класу в початкових та середніх школах запроваджено викладання ушуяк обов'язкову фізичну підготовку.

Ушу – наймасовіший національний вид фізичної та спортивної підготовки в Китаї, і на сьогоднішній день не лише у ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою та спортом. Ушу - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають елементи акупресури і мають оздоровче і лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, що визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.

Умовно у ушу можна виділити три напрямки: оздоровчий, спортивний і військово-прикладний, причому кожен наступний напрямок включає попередні як невід'ємну частину.

У моїй книзі я познайомлю читачів із першим напрямом, який є лише малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.

Ушу оздоровчої спрямованості включає комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу.

Я не зупинятимусь на філософських засадах ушу, які складні та пов'язані з давніми та сучасними релігійними системами Китаю. Головне завдання моєї книги – це ознайомлення з лікувальною гімнастикою ушу, яка дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я та, що найголовніше, доступна людям із різним рівнем фізичної підготовки.

Освоєння цих гімнастичних комплексів та базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів та спритність. Ці вправи також можна використовувати і як гімнастику для зняття втоми та надання бадьорості при напруженій розумовій та фізичній праці, причому більшість з них не потребують додаткового простору та спеціальних умов.

ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС

Всі повинні розуміти, що ушу – це не легка заміська прогулянка на свіжому повітрі, тому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами та неробством організм.

Пропонований комплекс є спрощеною системою вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, а й «опрацювати» кровоносну та нервову системи, внутрішні органи.

Якщо ви людина моторошно зайнята і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те саме, що, прийнявши на груди», забути « занюхати скоринку». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви серйозно задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці одразу великі навантаження, може отримати травму.

Чим правильніше і ретельніше ви виконуватимете кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушуспочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно та м'яко. Інакше можлива травма сухожилля та м'язів.

Декілька важливих порад, перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.

Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (умийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).

Одяг для занять має бути вільним. При виконанні вправ у перервах на роботі розпустіть ремінь та краватку, розстебніть комір сорочки та зніміть годинник.

Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їди.

Зазвичай, за китайською традицією, вправи виконують стоячи обличчям на північ.

Дотримуйтесь поступовості в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).

Вправи стоячи

Можна включити бадьору музику, краще без слів або зі словами іноземною мовою, щоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий – слова її можуть надовго застрягти у вас у мозку, і бідний мозок, замість розслабитися , буде змушений працювати над аналізом неаналізованого).

Кожну вправу потрібно виконувати щонайменше 12 разів.

Вправа 1

Вихідне положення: ноги нарізно, руки вниз.

На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч.

Вправа 2

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи пензлями.

Вправа 3

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.

Вправа 4

Вихідне положення: ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.

Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло у плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружні нахили тулуба вліво і вправо.

Вправа 6

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємось у вихідне положення.

При нахилах намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями підлоги.

Вправа 7

Вихідне положення: широка стійка, ноги нарізно з нахилом тулуба вперед, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо повороти тулуба вправо та вліво.

Вправа 8

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-4 робимо кругові рухи тулубом праворуч, на 5-8-ліворуч.

Вправа 9

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На рахунок 1 - нахилиться назад, злегка згинаючи коліна, торкніться руками п'ят.

На рахунок 2 – поверніться у вихідне положення.

Вправа 10

Вихідне положення: ноги нарізно.

Виконуємо махи правою та лівою ногою вперед, руки перед собою, злегка розведені убік.

Вправи лежачи

« Якщо ви у своїй квартирі, ляжте на підлогу, три-чотири», – співав колись Володимир Висоцький; але навіть якщо ви вдома, лягати на голу підлогу не треба, постільте на нього поролоновий килимок. І не забувайте, що ви лягли не для того, щоб подрімати чи розслабитися! Ви лягли, щоб збадьоритися і струсити залишки сну.

Усі вправи виконувати по сім разів. Закінчити бігом, ходьбою та дихальними вправами.

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз.

1. Підняту пряму ногу опускайте вправо, вліво.

2. Те саме обома ногами одночасно.

3. На закінчення робимо кола обома ногами.

Вправа 2

Вихідне положення: лежачи на животі, долонями впертись у підлогу.

Випрямляючи руки, прогніть, піднявши голову і корпус.

Зімкніть руки ззаду у «замку». Прогніть, не відриваючи ніг від підлоги.

Те саме, але руки за головою.

Вправа 3

Вихідне положення: лежачи на спині

Зігніть ноги, випряміть під кутом 45 градусів, опустіть.

Підніміть прямі ноги, зігніть їх і поверніться у вихідне положення.

Піднімаючи прямі ноги, постарайтеся торкнутися ногами підлоги за головою.

Вправа 4

Вихідне положення: лежачи на боці, ліва рука створює опору перед грудьми, права за спиною.

Виконуйте кругові рухи прямою правою ногою.

Підніміть прямі ноги.

Покладіть руки за голову, підніміть корпус.

Вправа 5

Вихідне положення

Підтягнувши стопи до себе по підлозі, підніміть таз - "міст" на лопатках.

Долонями обіпріться про підлогу. "Міст" з опорою на руки, стопи та голову.

Те саме, випрямивши руки, з опорою тільки на ноги та руки.

Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на животі

Поперемінно піднімайте прямі ноги.

Взявшись руками за кісточки, прогніть.

Опустіть руки вздовж тіла долонями вниз. Спираючись руками, підніміть прямі ноги.

Вправа 7

Вихідне положення: лежачи на спині

Перейдіть у положення «сидячи» без допомоги рук.

Ноги розведіть ширше, руки мають лежати на потилиці.

Перейти у положення сидячи, зробіть нахил до підлоги.

Те саме, але прямі руки за головою.

Перейдіть у положення сидячи з нахилом до ноги.

Вправа 8

Вихідне положення: лежачи на спині, руки за головою

Виконувати рухи ніг, що імітують обертання педалей, - "велосипед".

Перехрещення руху прямими ногами, піднятими під кутом 45 градусів – «ножиці».

Кола прямими ногами у протилежні сторони.

Дихальна вправа

Ми живемо на дні атмосферного океану, глибина якого близько 100 км. Тиск повітря становить приблизно 1 кг на 1 квадратний сантиметр.

Ми знаємо, що можна жити без їжі більше 30 днів і вціліти. Але без повітря ми можемо обходитися лише кілька хвилин.

Багато вчених констатують, що чим глибше дихає людина, тим менше подихів він виробляє в 1 хвилину, і тим довше її життя. Люди, які дихають часто, живуть менше. Це твердження знаходить своє підтвердження і в тваринному світі: кролики, морські свинки і всі інші гризуни відносяться до дихальних рухів, що часто дихають, в 1 хвилину. Вони мешкають дуже недовго.

А основним показником запасу здоров'яорганізму, на думку багатьох китайських майстрів ушу, є тривалість затримки дихання Тому періодично протягом дня потрібно виконувати просту дихальну вправу, яка не тільки дозволить вам покращити стан здоров'я, а й надасть вам сил, зробить врівноваженими, прискорить нервові процеси.

Чим більше в людині життєвої енергії, тим триваліша у неї затримка дихання, тим кращі умови для концентрації уваги.

Стародавні китайські мудреці стверджували, що чим вищий у людини рівень свідомості, тим більший у ньому духовної енергії, тим менше він потребує руйнування чогось заради збереження себе і взагалі матеріального, в тому числі в їжі, воді, а головне – у кисні . Зрозуміло, що вірно й протилежне: чим більше в людині життєвої сили, чим сильніше вона сконцентрована, тим менше вона дихає, менше хворіє, повільніше старіє.

Більшість процесів у людському організмі «зав'язано» на диханні. На жаль, через неправильне дихання ми згоряємо (окислюємося) у вогні кисню, яким дихаємо. Кисень, який підтримує наше життя, може завдати нашому організму шкоди, якщо механізм захисту організму працює зі збоєм. Щоб налаштувати своє дихання та зміцнити механізм захисту від шкідливих впливів кисню, необхідно виконання дихальної вправи.

Цю вправу можна виконувати будь-коли, сидячи, стоячи, лежачи і під час руху. Це звичайне повільне розмірене дихання. Контроль над ним становить суть вправи і полягає у зосередженні на диханні.

Відмінною особливістю дихальної вправи є часткове блокування голосової щілини з метою деякого гальмування повітря. Для цього трохи напружуються м'язи гортані. Дихання супроводжується легким шипінням. На вдиху чується свистячий звук. ссс», на видиху - шиплячий - « ххх». Але запам'ятайте: звук утворюється не голосовими зв'язками, не тертям повітря про піднебіння, як при хропінні, а саме завдяки звуженню проходу для повітря. Джерело звуку - не бронхи і не ніс, а верхня частина гортані, розташована трохи вище за кадика.

Зробіть швидкий вдих (кілька секунд) переважно животом.

Видих потрібно намагатися максимально розтягнути, зробити повільним, рівномірним, стійким.

Тривалість дихання (час вдиху та видиху) потрібно поступово збільшувати, але лише за рахунок часу видиху. При цьому не потрібне жодного насильства над організмом. Не варто доводити себе до втоми. Вся увага концентрується на слабкому шиплячому звуку.

Тяжкість у голові, шум у вухах, жар у тілі, почервоніння обличчя, млявість, розбитість, пригнічений настрій після вправи – це свідчення перевтоми. Якщо вони є, то ви трохи перестаралися.

Спочатку тривалість дихальної вправи повинна становити кілька хвилин, щотижня додавайте 1-2 хвилини. Тонкість полягає у створенні опору повітря, що проходить через дихальні шляхи.

Багато прийоми бойових мистецтв збереглися з давніх часів, тобто. кожен прийом – це передача багаторічного історичного досвіду, знань у галузі єдиноборств, методики навчання тощо. Тому ми говоримо, що єдиноборства – це обмін цими знаннями, у них перемагає той, хто краще знає прийом, хто правильніше вміє проводити його, хто більше тренувався.

Під час підготовки єдиноборця застосовується система фізичних вправ, організованих на навчально-тренувальних заняттях. Тренування – це процес фізичного виховання, спрямований досягнення спортивних результатів.

Завданнями тренування є зміцнення здоров'я та всебічний фізичний розвиток, формування необхідних умінь, закріплення та вдосконалення навичок обраного виду єдиноборства, виховання морально-вольових якостей, набуття знань про бойові мистецтва.

Структура занять.

Усі навчально-тренувальні та самостійні тренувальні заняття мають подібну структуру та складаються з трьох частин: підготовчої, основної та заключної.

Підготовча частина – розминка, має на меті розігріти організм, підготувати опорно-руховий апарат та внутрішні органи до майбутньої роботи.
Важливою особливістю розминки у бойових мистецтвах є правильне дихання та повна концентрація.

Основна частина приділяється вивчення чи вдосконалення техніки, і навіть розвитку рухових якостей котрі займаються. Її зміст залежить від періоду тренувань, підготовленості спортсмена та інших умов.

Заключна частина тренування використовується для перемикання від роботи до відпочинку.
Це створення умов прискореного перебігу відновлювальних процесів.

Тренувальні методи.

Основний методичний арсенал тренування складає система методів суворо регламентованої вправи. Ця велика група методів включає багато різновидів, зокрема:

• методи розчленовано-конструктивної вправи та методи цілісної вправи (технічна підготовка);
• методи вибірково спрямованої вправи та методи генералізованої (із загальним впливом на комплекс здібностей спортсмена) вправи (фізична підготовка);
• методи розрізняються також за ознаками стандартності або варіативності пов'язаних з ними впливів, їхньої перервності або безперервності:

Одним із таких методів можна вважати повторний метод, який характеризується повторенням тих самих рухів чи зв'язок кілька разів з інтервалами для відпочинку. При цьому необхідно стабільно зберігати якість рухів та швидкість.

Кількість та час виконання вправ залежать від завдань тренування, особливостей тренування гліколітичних та окисних м'язових волокон, функціонального стану спортсмена, характеристик об'єму та інтенсивності навантаження та інших умов.

Круговий метод- Почергове виконання різних вправ, підібраних та об'єднаних в єдину схему. До кожного вправи визначається місце, таких місць може бути 8-10. На кожному з них спортсмен виконує одну з вправ.

Варіаційний (змінний)Метод заснований на зміні основних характеристик та параметрів базових вправ та комплексів. Прикладом може бути тренування базових стійок у більш повільному темпі, тренування стрибків та пересування на піску, тренування з важчою зброєю тощо. Цей метод характеризується безперервною роботою з мінливою інтенсивністю.
Прикладом такого тренування може бути спочатку відпрацювання удару повільно, акцентуючи увагу на траєкторію руху, далі з великою швидкістю, потім з викидом сили та динамічною напругою.

Також до цієї групи належать метод безперервної вправи.

Ігровий методдозволяє тренувати такі якості та здібності єдиноборця як спритність, швидкість, винахідливість, самостійність, варіативність. Ефективність методу пояснюється високим емоційним тлом, яким супроводжується участь у іграх.

Змагальний метод- Виконання комплексів або поєдинків в умовах близьких до змагань.

Крім названих у процесі спортивного тренування та у тісному зв'язку з нею використовуються багато інших засобів та методів. Це перш за все загальнопедагогічні(методи словесного та наочного пояснення, методи спонукання, переконання, привчання і.т.п.)

Об'єм та інтенсивність тренувальних навантажень.

Загальна величина навантажень похідна від її обсягу та інтенсивності. У найширшому сенсі обсяг навантаження відноситься до її протяжності у часі та сумарній кількості роботи. Поняття інтенсивність навантаження пов'язане з напруженістю роботи та ступенем її концентрації у часі. Важливою особливістю тренувань є правильне поєднання цих параметрів. Зазвичай це поєднання обсягу та інтенсивності, яке характеризується обернено пропорційною залежністю: чим більше обсяг навантаження тим менша інтенсивність, і навпаки. Навантаження із гранично можливими параметрами об'єму та інтенсивності застосовуються значно не часто. Правильне використання цих параметрів це відмінний інструмент у руках тренера, який допоможе уникнути перевтоми та перетренованості спортсмена.

Тренування технічних процесів.

Коли ми говоримо про виконання рухової дії, завжди згадуємо поняття «техніка». Під технікою розуміється найефективніший спосіб виконання дії чи, ще кажуть, раціональне виконання.

Техніка рухового впливу є результат пошуку, аналізу, перевірки практично способів його виконання майстрами. Раціональність техніки оцінюють за її параметрами (динамічними, кінематичними, тимчасовими, швидкісними тощо), але в єдиноборствах рішення рухового завдання залежить від реакції спортсмена, вибору необхідної дії, точності, оцінки рухової ситуації.

Тактична підготовка.

Прийом – це технічна дія, за допомогою якої досягають перемоги. Використання окремих прийомів у єдиноборствах завжди виявляється ефективним, оскільки підготовка прийому та її проведення вимагають часу, у своїй не важко розгадати намір атакуючого. Тому більшість майстрів мають одну загальну особливість, застосовують так звані комбінації атак, використовуючи підготовчі та завершальні прийоми, проведення яких підпорядковане єдиній тактичній меті.

Під тактичною підготовкою розуміється раціональне використання тактичних дій з метою створення сприятливих умов проведення задуманого прийому.

Етапність навчання рухових дій.

В основі рухового вміння лежить знання про рух, попередній руховий досвід. У процесі багаторазових повторень рухові дії стають звичними та координованими. Вміння переходять у рухові навички. Рухи відбуваються автоматично, без спрямованої концентрації уваги деталях. Знання основних закономірностей формування рухового вміння, удосконалення рухових дій суттєво прискорює оволодіння новими рухами, формує міцні рухові навички.

Процес оволодіння новим рухом відбувається у три етапи:
1. Ознайомлення із новим рухом.
2. Формування рухового вміння.
3. Формування та вдосконалення рухової навички.

На етапі ознайомлення з новим рухом, який слухає пояснення тренера, переглядає демонстрацію руху. Після чого робить першу спробу виконати новий елемент у загальних рисах, при цьому виконуючи елемент повністю або частинами. Важливою особливістю тренування цьому етапі є правильне виконання техніки. Для цього важливо акцентувати увагу прийому або руху, що займається на ключових моментах («опорних точках»). Наприклад, при відпрацюванні прямого удару кулаком, що займається, акцентує увагу на важливих «опорних точках»: кулак, плечі, взаємодії двох рук, роботі корпусу, напрямку погляду.

На етапі формування рухового вміння шляхом багаторазових повторень технічні прийоми доводять до досконалої форми. Широко використовується цілісний спосіб виконання вправи з вибірковим відпрацюванням окремих деталей.

На етапі формування та вдосконалення рухової навички прийоми відпрацьовуються в реальних і навіть ускладнених умовах. Це найтриваліший етап підготовки.

Змагання.

Дуже важливою складовою навчально-тренувального процесу є змагання. Невипадково кажуть, що справжнє зростання майстерності спортсмена відбувається на змаганнях. Зміна супротивників, тобто. постійна зміна умов, у яких єдиноборець удосконалює технічні дії, є найефективнішим засобом зростання спортивної майстерності.

Атестації.

У бойових мистецтвах широко використовуються нормативні способи кількісної постановки завдань та оцінки результатів їх виконання. Кожен удар, прийом, кидок має контрольно-оціночне значення. По виконанню чи недовиконання різних технічних елементів можна будувати висновки про тому, як іде реалізація поставлених завдань, яка ефективність засобів і методів, наскільки вдалося вплинути на динаміку зростання технічної майстерності і рухових здібностей.

Невипадково, у бойових мистецтвах, які є складнокоординаційними видами спорту, особлива увага приділяється розробці та впровадженню нормативів для атестації на пояси.

Тренування в УШУ. Основи майстерності.

Тренування в УШУ будуються на основі розуміння мети, яку ставить собі займається. Вважають, що це може бути оздоровча, спортивна або бойова спрямованість, що кожна з цих складових має свої засоби та методи для її досягнення. Є й інший підхід у розумінні тренування в УШУ.

Особливості тренувань та змагань у дзюдо, самбо, шуайцзяо.

Протягом розвитку всієї історії розвитку людського суспільства боротьба служила універсальним засобом фізичного виховання людини та підготовки її до трудової та військової діяльності. Поступово відбувалося осмислення та формування технічних дій, характер та особливості багато в чому залежали від умов способу життя та традицій різних народів. Ми розглянемо три види боротьби, які отримали популярність і популярність у всьому світі. Це японська боротьба "Дзюдо", китайська боротьба "Шуайцзяо", і боротьба, що склалася з національних видів боротьби СРСР "Самбо".

Тренування у карате.

Карате це одне із найстаріших бойових мистецтв на землі. Воно зародилося на острові Окінава шляхом змішування прийомів китайського ушу та прийомів місцевої боротьби.
Особливу актуальність карате набуло після захоплення Окінави Японією та запровадження заборони на носіння зброї місцевим жителям. Спочатку карате так і називалося "китайська рука". Батьком сучасного карате є Гітін Фунакосі, який на початку 20 століття приїхав з Окінава до Токіо, де й провів першу демонстрацію карате.

Тренування у тхеквондо.

З усіх видів корейських бойових мистецтв найбільш відоме тхеконондо.
Тхеквондо - це бойове мистецтво, яке виникло як сукупність стародавніх видів корейських єдиноборств. Корейською Тхеквондо означає "Шлях ноги і руки". Характерною особливістю Тхеквондо є широке застосування ударів ногами, а також ударів ногами та руками у стрибках. Цей вид бойових мистецтв спирається на тисячолітній досвід традиційних бойових мистецтв і при цьому використовує все найкраще, що було створено сучасною наукою.

Протягом багаторічної історії розвитку бойових мистецтв, на основі глибокого аналізу та перевірки на практиці було проведено величезну роботу з оптимізації виконання рухів та технічних дій, накопичено багатий досвід у галузі біомеханіки руху. І це не просто особливості або манера виконання або загальна культура руху властива кожному виду, а важливі принципи та закономірності, раціональна та продумана структура побудови руху, а також способи підготовки з метою збільшення рухових можливостей при використанні бойових прийомів. Важливим є розуміння цієї унікальної можливості на шляху вивчення бойових мистецтв.

Заняття та семінари з ушу для дорослих

УШУ-ЕКСПЕРТ

Семінар на тему: "Чанбін - фехтування на списах".

Теми семінарів:

1. Оздоровчі методики ушу
2. Дуаньбін – фехтування на короткій зброї
3. Чанбін – фехтування на довгій зброї
4. Традиційні напрямки ушу
5. Самооборона та рукопашний бій
6. Боротьба Шуайцзяо

Детальніше на офіційному сайті УШУ-ЕКСПЕРТ www.wushu-expert.ru

Ефективна самооборона для жінок з урахуванням системи тунбей.

У програму уроків самооборони входять прийоми, що не вимагають великої фізичної сили, удари в найнебезпечніші для людини зони, важливі принципи та методи використання сили противника, а також вивчення техніки випереджуючого удару. Цей семінар буде корисним не тільки для жінок, але і для всіх, хто піклується про свою безпеку.

Основи та базова техніка стилів, що входять у тунбей: бацзі, пігуа, фаньцзи, чоцзяо.

Розуміння взаємозв'язку цих стилів УШУ, хороше тренування базової техніки, допоможе вам не лише добре вивчити та ефективно використати цю систему, а й на її основі створити свою унікальну методику самооборони.

Фехтування на короткій (меч дао, цзянь) та довгій дистанції (спис цян).

За 20-річний досвід роботи з китайськими майстрами розроблено цілу систему тренування та застосування головного прийому фехтування на списах - "ла на чжа". Також докладно розбирається техніка пересування, маневрування, взаємодії прийомів списа та роботи тіла.

Фехтування з використанням дворучного меча мяо дао та палиці бянь ган.

У програму семінару включено 16 прийомів меча мяо дао на основі знаменитої техніки, складеної патріархами традиційного ушу Ма Фен Ту та Го Чан Шен - мяо дао проти списа, а також техніка бяньгана в ін ци шоу, ши сань фа.

Оздоровча система тунбей та цзя цзи.

Рухи на тунбэй і цзя цзы виконуються на повільному ритмі з невеликими прискореннями, природно і вільно, з концентрацією на внутрішній стан і рівне дихання. Особлива увага в рухах приділяється координації стоп та кистей, колін та ліктів, стегон та плечей, а також взаємодії дихання та потоку внутрішньої енергії.

Оздоровча система тунбей і цзя цзи включає понад 100 прийомів. На цьому відео демонструються основні прийоми цієї системи. Це відео можна використовувати як навчальний посібник.

Китайський лікар, який жив у Китаї в II столітті н.е., який поряд з різними лікувальними засобами широко застосовував гімнастику, писав: «Якщо ручка дверей часто рухається, вона не іржавіє. Так і людина, якщо вона багато рухається, вона не хворіє (не піддається гнилості)».

Широко відома китайська гімнастика ушу – це гімнастика для тіла, розуму та духу. Головна особливість полягає в тому, що нею можуть займатися люди різного віку, незалежно від фізичних даних, статі та статури. Сила, гнучкість, координація рухів, концентрація уваги, витривалість, спритність, швидкість реакції - це мала користь від занять ушу. І ще: китайська гімнастика - це здоровий спосіб життя, вона здатна вилікувати від багатьох хвороб кишечника, опорно-рухового апарату, серцево-судинної та дихальної систем, а також привести ваші нерви та думки до ладу. Відомо ще й те, що повільний темп китайської гімнастики зовсім не на заваді спалювання калорій - витрата енергії на тренуванні по ушу не поступається рухомим видам фітнесу. Завдяки рівномірному навантаженню фігура набуває гармонійних форм. Ще один плюс: китайською гімнастикою можуть займатися всі без винятку. Не завада цьому ні вік, ні стать, ні вага.

Деякі особливості, які слід знати про ушу:

Потрібно починати займатися китайською гімнастикою в дуже повільному темпі і з невеликою кількістю повторень, нарощуючи їх поступово, якщо сидячий вид роботи;

Завжди займатись необхідно на голодний шлунок (до їжі або не раніше ніж через дві години після їжі);

Завжди треба слухати свій організм - наприклад, при варикозному розширенні вен краще робити статичні вправи, а вибрати інші тощо.

Опанувати китайську гімнастику необхідно починати з вивчення найпростіших і динамічних вправ на розвиток гнучкості, різних базових стійок і найпростіших ударів.

Вправи ушу:

1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Витягніть ліву руку вперед, а праву відведіть назад. Робіть обертальні рухи вперед обома руками одночасно. Після повторіть це вправу у зворотний бік. Зробіть по 30 повторень у кожну сторону.

2.Встаньте рівно. Руки зігнуті у ліктях. Починаємо маятникові рухи руками, що нагадують рухи при бігу. Зробіть 50 вправ-повторень.

3. Встаньте прямо, підніміть ліву ногу (коліно зігнуте, носок «дивиться» у підлогу). Підніміть праву руку вгору - долоня «дивиться» на стелю, ліву руку витягніть назад (пальці повернуті вгору і зімкнуті в щіпку). Замріть у цьому положенні на кілька хвилин. Повторіть вправу у дзеркальному відображенні.

4. Встаньте прямо, спина пряма, ноги широко розставлені (відстань між ступнями близько метра). Присядьте так, щоб сідниці перебували на рівні колін. Замріть у цій статичній позі на хвилину. Дихаємо «тварином». Можна довести час цієї вправи до 10 хвилин.

5. Встаньте прямо, зігніть праву ногу в коліні під 90 градусів, ліву ногу відведіть назад, руки тримайте на поясі. Дивіться вперед, дихайте "животом". Як і в минулій вправі - можна поступово збільшувати час цієї статичної вправи.

6.Встаньте поруч із опорою, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, візьміться за опору руками. Збільшуючи амплітуду, прогинайте у плечових суглобах. Повторіть вправу 30 разів.

7. Поставте пряму ногу на опору, опорну ногу при цьому не згинайте. Нахиляйтеся прямим корпусом до витягнутої ноги, з кожним разом збільшуючи амплітуду. Бажано дотягнутися до шкарпетки. Повторіть по 10 нахилів до кожної ноги.

8.Повертайтеся до опори правим боком і кладіть на неї праву ногу. Ліва нога пряма стоїть на підлозі. Спина рівна. Виконуйте нахили до ноги (плечо має торкнутися коліна, а голова підйому ноги). Зробіть по 10 нахилів до кожної ноги.

9. Поверніть спину до опори і покладіть на неї пряму ногу. Нахиляйтеся до максимального положення. Повторіть вправу по 10 разів на кожну ногу.

10. Встаньте до опори обличчям і спертеся в неї руками. Робіть назад махи ногою, при цьому спину тримайте рівно. Ви повинні відчути прогин у поперековому відділі. Повторіть вправу по 10 разів на кожну ногу.

Спробуйте зайнятися і ви відчуєте себе краще та ще краще. Здоров'я, успіх залежить від ваших бажань допомогти самому собі у цьому. Не лінуйтеся та звикайте потроху займатися щодня без «прогулів».