Чим замінити гирю у домашніх умовах. Чим можна замінити присідання зі штангою і коли це потрібно робити? Тяжкі гантелі з відер

Вправи з обтяженнями допомагають працювати над рельєфом, постійно прогресувати у тренуваннях та покращувати стан м'язової маси. Але якщо арсенал вашого домашнього тренажерного залу обмежується лише парою гантелей (з яких ви, припусти, вже виросли), то на особливу ефективність занять розраховувати не варто.

Чим замінити обтяження?

*Пластикові пляшки. «Це досить старий метод заміни обтяжень: раніше у спортивних магазинах навіть продавалися пластмасові ємності для піску чи води, які можна було використовувати як альтернативу гантелям, - розповідає Євген Лобанов, персональний тренер тренажерної залиALEXFITNESS«Коломенське». – Зараз у магазинах можна знайти пляшки з рукоятками, але згодяться і звичайні – ємністю від півлітра до п'яти».

Чим наповнити «снаряд» залежить від ваших переваг і рівня підготовки. «Щільність піску вище, ніж густина води. Значить, пляшка з піском буде важчою. А якщо пісок мокрий, то ще важчий», - додає Євген.

Пляшки зможуть замінити вам гантелі, медбол (якщо він у вправі використовується для навантаження, а не для створення нестабільної опори). І популярний у кросфіті сендбег («мішок» з піском) – просто складіть кілька повних пляшок у рюкзак або сумку зі зручними ручками.

Які вправи вибрати:«Якщо у вас пляшки з ручками, то можна робити будь-які вправи, які виконуються з гантелями – випади, станову тягу тощо, – пояснює Євген Лобанов. - Якщо взяти прості пляшки без ручок, то арсенал вправ буде менше, однак, вони стануть більш функціональними. Наприклад, випади з пляшкою у прямих руках над головою або трастер (викид вгору) із двома пляшками».

*Легкі меблі. Невеликий стіл та стільці теж можуть виступити відмінними обтяжувачами – переважно у функціональних вправах.

Які вправи вибрати:"Це можуть бути присідання (візьміть стілець під сидінням, розгорнувши його спинкою до себе), випади, нахили, варіанти тяг", - коментує Євген.

Деякі варіанти таких вправ можна знайти

*Амортизатори. «Вони створюють додатковий опір, який додатково навантажує м'язи, як під час використання обтяжень, - пояснює наш експерт. - Зараз існують різні варіанти амортизаторів, але найпопулярніші - це у вигляді кілець різної довжини і стрічок. Вони дозволяють виконувати вправи на всі групи м'язів, практично не займають місця та використовуються тренерами нарівні з тренажерами, гантелями та штангами».

«Амортизатор-кільце добре підходить для виконання різних вправ на підлозі. Це можуть бути відведення та розгинання однією ногою у стійці на колінах, коли кільце амортизатор знаходиться на стегнах, – розповідає Євген Лобанов. - А якщо закріпити амортизатор на гомілки та стопі, то можна робити вправу "Donkey kick" (підйом зігнутої ноги). Якщо поставити стопи на підлогу ширше за плечі, то при виконанні сідничного містка, амортизатор додатково навантажить сідниці».

Експериментуйте та шукайте свій варіант обтяжень – це зробить ваші тренування ефективнішими.

Ви плануєте проводити тренування вдома, але знаєте, що штанга ніяк не вписується у ваші умови? Намагаєтеся знайти чим би її замінити? У нас для вас добрі новини!

Нестабільний центр тяжкості

Не варто порівнювати вагу сендбегу з вагою залізних побратимів. Мішок наповнений піском, який під час тренування постійно переміщається, роблячи снаряд незручним та непостійним, що, у свою чергу, змушує вас витрачати додаткові ресурси на стабілізацію тіла. Робоча вага сендбегу частіше буде нижчою, ніж робоча вага штанги. Наявність такого плаваючого центру тяжкості вимагає контролю за положенням тіла практично в кожному русі. Звідси – більш якісний та пристосований до повсякденного життя ефект. Тому, сендбег не просто альтернатива штанзі вдома, а щось більше!

Доступніше штанги

Незважаючи на свій величезний потенціал та значну ефективність, сендбег є одним із найдоступніших снарядів для різного виду тренувань. Якісний, фірмовий сендбег зараз можна купити як мінімум у 2-3 рази дешевше, ніж ту ж штангу або, тим більше, якийсь складний тренажер-станцію. За бажання, ви навіть зможете знайти масу відеоуроків про те, як зробити sandbag своїми руками, але краще витратити енергію на тренування з вже готовим професійним обладнанням.

Ідеальний снаряд для домашніх тренувань

Навіть повністю заповнений сендбег ви без проблем зможете прибрати так, щоб він не заважав. Якщо ж ви їм щось зачепите під час тренування, то це не призведе до серйозним катастрофамчи травм. Адже він заповнений піском і тому досить м'який. Навіть упустивши його на ногу вам не буде боляче, не кажучи вже про те, що снаряд не гримить і не дзвенить. Сендбег може чудово зійти за компактний і безпечний варіант заміни штанги будинку, при цьому з ним у вас не так багато шансів наробити шуму (за винятком хіба що ваших зітхань від важкого тренування).

Міцний та довговічний

Сендбег виготовлений із спеціальної надміцної тканини з великим розривним навантаженням та підвищеною стійкістю до стирання. Тканина має гарне водовідштовхувальне покриття та стійкість до погодних умов. У сендбегах CANPOWER, для основного каркаса сумки ми вибрали стропи, що використовуються при виробництві ременів безпеки автомобільних крісел. При пошитті снаряда застосовуються міцні армовані нитки, а кожен несучий вузол прошитий рядком у кілька разів. Сендбег - гідна альтернатива штанзі, яка служитиме вам дійсно довго!

Тепер ви знаєте, чим замінити штангу вдома. Залишилося визначитися з розміром і можна приступати до тренувань.

• Як накачатись?
• Що потрібно зробити, щоб схуднути?
• Чим сформувати привабливу та струнку фігуру?

Винятково важкою та кропіткою фізичною роботою! На жаль, іншого шляху для цього просто немає.

Ефективними є базові вправи, де задіяно кілька суглобів та м'язових груп. Одне з таких. Хоча деякі їм нехтують, але за своєю ефективністю воно вважається одним із найкращих не тільки для прокачування ніг, а й усього торса.

Присідання – універсальна вправа, однаково необхідна чоловікам та

Існують цілі системи тренінгу, збудовані на присіданнях. І справді, вони працюють. За допомогою цієї вправи можна розігнати метаболізм, прискоривши обмін речовин в організмі. Воно універсально і однаково добре підходить як для схуднення, так і для набору м'язової маси.

У присідань зі штангою такі переваги:

• Включає у роботу більшість м'язових груп – стегна, сідниці, руки, великі м'язи на спині.
• Відрізняється універсальністю, підходить як для набору м'язової маси, так і для сушіння.
• Рух є фізіологічно правильним, тому нервова система посилає потужні імпульси.
• Позитивно впливає серцево-судинну систему, збільшує глибину дихання.
• Піднімає метаболізм більш якісний рівень.

Проте бувають ситуації, коли дехто запитує:

• Чим можна замінити присідання зі штангою?
• Чи є альтернативні вправи, які так само ефективні?
• Чи комплекс вправ із високим рівнем результативності?

Перш ніж відповісти на ці запитання, розберемося з причинами, з яких запитують – чим замінити присідання?

• Відсутня можливість відвідувати тренажерний зал.
• Немає обладнання для якісного та правильного тренування – відсутня штанга, силова рама, страхувальні стійки тощо.
• Наявність певних травм накладає обмеження.
• Відсутність досвіду тренувань.
• Вікові обмеження.
• Патології – неприємні відчуття в попереку та інших відділах хребта, дискомфорт та інші болючі відчуття.
• Потрібний моральний та фізичний відпочинок від вправи.

Виходячи з цього, чим можна замінити присідання? На жаль, але повноцінної альтернативи присіданням немає. Не варто тішити себе ілюзіями, що правильно підібравши комплекс вправ, його можна порівняти з присідом.

Безперечно, толк і прогрес від інших вправ буде, але не зовсім коректно ставити їх на один рівень із присіданнями за всіма критеріями.

Тому коли запитують, про заміну присідань зі штангою. Відповідь така – на присідання з іншим, аналогічним штанзі предметом. Але потрібно шукати альтернативи, яких, благо, вистачає для того, щоб продовжувати тренуватися далі.

Чому постає питання заміни присідань на альтернативні вправи?

Проаналізувавши це питання, можна дійти певної статистики. Основною причиною заміни вправи є проблеми із здоров'ям. При чому, здебільшого, вони виникають через важкі тренування, а особливо коли порушена техніка виконання.

Найпоширеніші травми – попереку, плечового та ліктьового суглоба, а також колін. Більшість травм - вина тренується.

• Чому так відбувається? Справа у накопичувальному характері травм.

На жаль, багато хто тренується за принципом “прогресивного навантаження”. Це означає, що кожне тренування намагаються взяти більше ваги. При цьому, ні про які "розвантажувальні" дні для роботи з невеликими і середніми вагами не може йтися.

Наші суглоби і зв'язки не мають титанової міцності і під впливом постійного навантаження починають запалюватися. У результаті суглоби та м'язи не витримують навантаження і починають "ламатися".

Також, багато хто не думає про правильне харчування, розминку, затримку, технічний тренінг та інші супутні речі. Наші м'язи та суглоби не розраховані на важке навантаження і якщо їх постійно задіяти на максимально можливих межах, вони починають давати збій.

Якими вправами можна замінити присідання?

Зіткнувшись із певними проблемами, люди починають шукати альтернативу. Спробуємо розібратися, якими вправами можна замінити присідання зі штангою, щоб отримати бажаний ефект від тренувань.

Як уже говорили вище, немає такої вправи, яка може повноцінно замінити присідання. Тому, Для досягнення максимального результату необхідно підбирати цілий комплекс вправ.Все залежить як від цілей та завдань, так і від стану та здоров'я атлета.

Хочете покращити свою фігуру та здоров'я, і ​​при цьому не нашкодити хребту та суглобам?Отримайте мої безкоштовні матеріали з фітнесу в тренажерному залі або вдома, і дізнайтеся, як тренуватися правильно!

Вони підходять як для новачків, так і для "просунутих" фанатів фітнесу 🙂

Альтернативні вправи присідань зі штангою:

1. . За рахунок іншого розташування штанги зміщується акцент навантаження на квадрицепси, а також знімається тиск із попереку, переходячи більше на черевні м'язи. Як альтернатива не піде травмованим атлетам. Замість штанги можна використовувати млинець або гирю.
2. Присідання із гантелями.Має безліч варіацій та злегка недооцінено у спортивному середовищі. Адже всі звикли присідати зі штангою. Однак, ця вправа може добре пропрацювати квадрицепси та сідниці.
3. Присідання з обтяженням на поясі.Вага вішається на спеціальний пояс, який використовується для віджимань та підтягувань. Це може бути як атлетичний млинець, так і гантеля чи гиря. Вага знаходиться спереду, тому все навантаження зі спини знімається і переважно працюють ноги.
4. Випади.Можна виконувати або . Другий варіант краще, тому що знімає навантаження з колін. Однак, незважаючи на складність вправи, його не можна використовувати як основне. А ось для додаткового – якраз.
5. . Звичайно, ця вправа не прокачує настільки добре ноги, але задіює їх. Зокрема, класична тяга на зігнутих ногах для мінімального впливу на коліна. Добре пропрацює задню поверхню стегна та сідниці варіація станової тяги. Рухи чимось схожі на присідання, крім того, це базова багатосуглобова вправа, яка навантажує все тіло.
6. Станова з використанням треп-грифа.Цей аксесуар нещодавно з'явився у спорті, але його основне завдання – перерозподілити навантаження. За рахунок чого станова тяга з біомеханіки руху стала схожа на класичні присідання зі штангою на плечах. Однак, є недолік - далеко не у всіх залах є обладнання.
7. . Хоча вправа є досить важким у виконанні, але при цьому не створює вертикального навантаження на спину. Навіть якщо працювати з обтяженням. Вправа хоч і складна, але дає добрий ефект у розвитку стегон. Але не навантажуючи спину, присідання на одній нозі створює навантаження на коліна. Тому краще виконувати полегшену версію. Наприклад, із опорою.
8. . Дозволяють якісно опрацювати квадрицепс, при цьому знімають осьове навантаження зі спини. Адже не треба тримати на плечах велику вагу. Траєкторія, через яку відбувається рухи, безпечна і виключає з роботи спину.
9. Жим ногами.Хороша альтернатива присіданням, оскільки за рахунок різної постановки ніг допомагає зробити акценти як на квадрицепс, так і на сідниці. Знімає навантаження зі спини і досить щадне по відношенню до колін. Хороший аналог присідань із різними варіаціями.
10. Тренажери.До них відноситься розгинання, згинання та розведення ніг, а також їх аналоги. Допомагають ізольовано опрацювати ті чи інші м'язові волокна ніг.

Цей перелік є досить вичерпним, ніж замінити присідання дівчині та хлопцю в різних ситуаціях. Комбінація цих вправ допоможе непогано опрацювати ноги, не використовуючи класичні присідання зі штангою.

Краще скористатися порадою досвідченого тренера, який допоможе правильно сформувати тренувальну програму. А при проблемах зі здоров'ям найкращим помічником стане спортивний лікар.

Чим замінити присідання, якщо болять коліна?

Однією з найпоширеніших травм у спорті є пошкодження колінної чашки. На цю проблему страждають абсолютно всі спортсмени, починаючи від бігунів і закінчуючи бодібілдерами.

Щодня наші колінні суглоби зазнають навантаження при ходьбі, особливо сильно страждають у людей із зайвою вагою. При кожній неправильно виконаній вправі на ноги коліна приймають він весь удар. І це їм ніяк не додає “здоров'я”.

Але , коли є проблеми, виникає питання, чим замінити присідання зі штангою, якщо болить коліно? На жаль, список вправ буде скромним і має обмеження.

Давайте дивитися правді у вічі – коліно відноситься до таких суглобів, які при прокачуванні ніг обов'язково беруть участь у роботі. Тому, не існує таких вправ на ноги, в яких колінний суглоб не брав ніякої участі.

При ушкодженнях найкраще рішення для суглобів та зв'язок – відпочинок. Якщо при травмі коліна ви шукаєте альтернативну вправу, то рекомендуємо звернутися до компетентного фахівця. Тільки оцінивши їхній стан, можна приступати до тренувань. Так як коліна дуже важко відновити, а от пошкодити легко.

Переважні вправи:

• Присідання зі штангою на грудях/з вагою на поясі;
• Гак-присід;
• Жим ногами;
• Розведення ніг у сторони у тренажері;
• Станова тяга.

При цьому значно знижується вага, техніка виконання має бути бездоганною та підконтрольною, а кількість повторень – не більше 15-20. Але, в деяких ситуаціях краще повністю відмовитися від навантаження та зайнятися лікуванням.

Тому при артрозі колінного суглоба, різних травмах та інших проблем потрібно консультуватися не з тренером, не заглядати в інтернет у пошуках супер-програм, а йти до спортивного лікаря!

Чим замінити присідання із штангою, якщо болить спина?

При травмах та ушкодженнях спини тренувати ноги можна, але робити це необхідно обережно та з розумом. Все залежатиме від ступеня травмованості атлета:

• Якщо болить поперек, краще відмовитися від станових тяг.
• в жодному разі не варто вибирати альтернативні вправи. Робочий комплекс повинен складатися з тих вправ, які не дають осьового навантаження на хребет.
• При травмі спини набагато легше підібрати вправи. Адже квадрицепс та біцепс стегна повністю зберігають свою функціональність та їх можна максимально навантажувати. Достатньо лише зняти осьове навантаження на хребет. За таких умов можна ефективно навантажити ноги.

Як не допускати травм колін та спини?

Найправильніше і правильне рішення – спочатку грамотно будувати тренування. Багато хто не хоче звертатися до компетентних фахівців, розбиратися в техніці виконання вправ, працюють за принципом "чим більше, тим краще" і все це в результаті призводить до дуже плачевних результатів.

Розберемо основні моменти, які допоможуть уникнути неприємних ситуацій та зберегти працездатність суглобів:

Правильна техніка виконання вправи

Найчастіше в залі можна спостерігати, як деякі працюють з великою вагою, але при цьому їх техніка, м'яко кажучи, "кульгає":

• У становій тязі згинається поперек, у присіданнях коліна йдуть усередину або назовні - все це створює колосальне навантаження на суглоби та хребет.
• А якщо ще працювати з великою вагою, то навантаження збільшується не на м'язи, а на зв'язки та суглоби. Це може призвести до травми.
• Тому дуже важливо відточувати техніку, працюючи з вагою до 50% від граничного максимуму. Навіть якщо здається, що ви можете піднімати більше, все одно не варто цього робити, доки не буде гарна техніка.

Правильно та грамотно складати тренувальний план

Багато кожне тренування намагаються взяти все більше і більше ваги. Щоразу намагаючись поставити рекорд. Але, чи думали ви, що зв'язки та суглоби не встигають відновитися? Їм теж потрібний відпочинок!

А цього необхідно або повністю виключити тренування, або запровадити періодизацію, тобто. створити розвантажувальні тижні. Це означає, що іноді потрібно працювати з легкою вагою у більшій кількості повторень, знизивши тренувальний обсяг.

Правильне харчування

Вуглеводи та білок – живлять наші м'язи, але для суглобів та зв'язок вони не підходять, а їм так само потрібен відновлювальний матеріал у вигляді колагену та “корисних” жирів.

Для профілактики можна використовувати добавки на основі глюкозаміну та хондроїтину. Адже легше профілактувати, аніж потім лікувати їх.

Найголовніше – це вага, а не їхня форма. Так, вони зроблені так, щоб зручно розташовувалися в руці. Але все ж таки якщо їх немає під рукою, підібрати їм адекватну заміну за вагою не складе особливих труднощів.

Чим замінити гантелі

Фахівці стверджують: гантелі легко можна замінити на звичайні книги. Для цього достатньо взяти в руки тома більш повагу, і можна сміливо починати заняття. Тим більше що знайти важку книжку практично в будь-якому будинку не складе особливих труднощів. Пов'язано це з тим, що більшість ще не перейшла на режим електронного читання і часто зберігає вдома кілька важких словників.

Вибираючи книги для того, щоб качати м'язи, будьте обережні. Адже завжди існує ризик того, що видання є цінним. І в цьому випадку краще не варто експериментувати, постарайтеся пошукати щось більш поширене.

Щоправда варто враховувати, що засіб не є універсальним, т.к. не особливо зручно під час тренування тримати по книзі, а то й по кілька у руці і при цьому намагатися виконувати присяди, нахили, повороти і т.д. Тому доводиться зупинятися на невеликих випадках. А користі від таких не так багато.

Як варіант, гантелі можна замінити на звичайні пластикові пляшки. І це буде краще, ніж брати книги. По-перше, вони формою зручніші і наближені до гантелей. По-друге, у них легше можна регулювати вагу.

Щоб пластикові пляшки перетворилися на своєрідні гантелі, достатньо наповнити їх водою або піском, залежно від того, яка вага вам потрібна для тренувань. Так, новачкам підійде тара на півлітра чи літр. Тим же, хто вже давно практикує заняття у залі, краще вибирати пляшки 1,5-2 л.

Також можна як гантелі використовувати і звичайні. Але тут слід бути готовим до того, що вони можуть кришитися, припадати пилом, та й взагалі не особливо добре лягають в руки. Якщо зовсім немає варіантів, можна цеглу розламати на половинки – так їх хоча б буде зручніше тримати.

Пам'ятайте, що цегла – матеріал досить мазкий. Тому перед початком тренування бажано їх обернути в целофан чи ганчірку. В іншому випадку ви ризикуєте після тренування забруднити підлогу і себе.

Що варто враховувати

Якщо такої можливості немає, постарайтеся дізнатися, де можна взяти інвентар напрокат. У крайньому випадку ви можете придбати інвентар, що вже був у використанні, - він коштує набагато дешевше, ніж новий.