Дієти

Ділове харчові добавки для спорта. Фредерік Делав'є, Мішель Гунділь. Харчові добавки для спорта. Чи потрібні мені білкові коктейлі

Почавши займатися в залі, ви можете помітити, що багато відвідувачів під час тренування п'ють не воду, а «спальник» жиру або ізотонічний напій, а по закінченні заняття приймають амінокислоти в капсулах або змішують протеїновий коктейль.

Спортивне харчування та добавки зараз стали дуже популярними, а магазини «спортпіта» часто розташовані прямо у фойє фітнес-клубів так, що важко пройти повз, не зазирнувши і не купивши якусь «баночку» для посилення результату.

Сьогодні я намагатимусь допомогти вам розібратися у всьому різноманітті напоїв та добавок, а також зрозуміти, наскільки вони вам необхідні, і як правильно їх вживати.

Протеїн

Це слово має англійське походження, у перекладі означає білок. Його приймають не лише чоловіки «на масі», які бажають виглядати як Шварценеггер, а й дівчата, які активно займаються спортом. Протеїн використовується для нарощування та збереження м'язової маси. Він корисний і показаний при неповноцінному харчуванні та в період інтенсивних тренувань.

Перед тренуванням прийом протеїну у великій кількості не потрібен, краще просто повноцінно пообідати за дві години до заняття, а після випити можна приблизно 200-250 мл протеїнового коктейлю з вмістом білка 10-15 г. Коктейль допоможе відновити м'язи, якщо ви хочете схуднути, але одночасно виділити мускулатуру (не бійтеся - величезні м'язи не виростуть).

При використанні дешевого протеїну або при великому його вживанні, можливі проблеми з кишечником, а просто вибачте за вираз, діарея, біль і здуття. Не думаю, що це вам потрібно. При виборі протеїну не варто економити - якісне спортивне харчування дешевим не буває. Щоб не було проблем із травленням, вибирайте безлактозний та з невисоким вмістом білка. Нехай в одній порції буде не більше ніж 20 г протеїну.

Найбільш цінним вважається сироватковий протеїн, а смак вибирайте самі. Зараз у продажу є "пробники" - це дуже зручна річ. Хороше харчування повинне розмішуватися легко і без осаду, мати приємний смак і не викликати неприємних відчуттів у шлунку та кишечнику після прийому.

Дуже смачний протеїн у американських фірм Вейдер, Маслтек, багато позитивних відгуків про фірми Optimum nutrition, San.

Крім класичних видів протеїнових коктейлів бувають протеїнові суміші для вегетаріанців та веганів, буває яєчний протеїн, а білок яйця, як відомо, ідеальний за набором амінокислот. Якщо вам не подобається пити густі коктейлі, можна купувати протеїнові батончики. У цьому сегменті вибір ще різноманітніший – від солоної карамелі, що містить 20 г білка на батончик, до всіляких батончиків для вегетаріанців, що не містять глютен та багато інших видів.

«Спалювачі» жиру та енергетики

Мабуть, ці препарати викликають найбільший інтерес у жінок, які уявляють собі, як вони випивають таблеточку-другу і – стрункішають на очах… На жаль, але в житті все більш прозаїчно – таких чудових таблеток не буває. Точніше, вони існують, але їх застосування заборонено, і загрожує проблемами зі здоров'ям.

Що стосується безпечних жироспалювачів, то самі вони жир не спалюють, а лише допомагають це зробити. Спортивні спалювачі жиру «працюють» лише за умови, що ви активно тренуєтеся та правильно харчуєтеся. В принципі, при дотриманні цих умов можна схуднути і без застосування добавок.

Найбільш безпечними та досить ефективними є продукти з вмістом л-карнітину, кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), зеленого чаю, невеликих доз кофеїну, екстракту. Ці речовини м'яко стимулюють обмінні процеси і підвищують кількість жиру, що спалюється на тренуваннях.

Екстракт зеленого чаю має легку сечогінну дію, прискорює розпад жирів та зменшує перехід вуглеводів у жири. Зелена кава допомагає організму використовувати жири, а не глікоген як першочергове джерело енергії.

Протипоказань та побічних ефектів у цих добавок небагато. Л-карнітин та кон'югована лінолева кислота навіть корисні для організму. Кислота CLA міститься в багатьох молочних продуктах, вона має здатність пов'язувати певну кількість жиру, що отримується з їжі, і виводити його природним шляхом. Приймають спалювачі жиру зазвичай після сніданку або безпосередньо перед тренуванням (читайте інструкцію).

Виробники спортивного харчування та добавок, звичайно ж, не обмежилися випуском лише «м'яких» жироспалювачів. Є препарати, що підвищують витрати калорій за рахунок підвищення температури тіла, збільшення частоти серцевих скорочень, стимулювання функції щитовидної залози. Часто це комплексні добавки, до яких додані ще й речовини, що пригнічують апетит.

Класичний приклад – популярний зараз та його нова версія Lipo 6X. У складі у нього є кофеїн – він стимулює обмін речовин та нервову систему, йохімбін – стимулює функцію надниркових залоз, що також прискорює витрати калорій. Позитивних, але й побічних ефектів та протипоказань до застосування у них більш ніж достатньо.

Серед «побочок» – збої серцевого ритму, нервозність, безсоння, запаморочення, тремтіння рук. Останній варіант цього жироспалювача - Lipo 6X - нібито позбавлений всіх цих недоліків, але! в інструкції прописані ті самі попередження про те, що цей препарат стимулює діяльність щитовидної залози та серця, тому його застосування небажано особам з проблемами щитовидки та серцевого ритму. Використання Липо 6 заборонено людям до 21 року, вагітним та годуючим.

Я можу порадити вам для початку скоригувати своє харчування і почати регулярно тренуватися і, якщо справа ніяк не зсувається з мертвої точки протягом декількох місяців дотримання режиму, придбайте в магазині спортивного харчування Л-карнітин в капсулах або рідкому вигляді і приймайте, як зазначено в інструкції . Або спробуйте комплекс, що містить Л-карнітин, зелений чай, вітаміни та мінерали. І тільки після цього дивитися у бік жироспалювачів, що мають протипоказання для сердечників.

При інтенсивних тренуваннях, дотриманні дієти або «авралі» на роботі або навчанні ви можете зіткнутися з нестачею енергії. Вирішенням цієї проблеми можуть стати енергетики. До їх складу входять найчастіше кофеїн, мінеральні речовини, вітаміни. При хорошій переносимості компонентів, що входять до його складу, можна вживати енергетичні напої або капсули, але не перевищуючи дозування.

Не забувайте про те, що кофеїн викликає звикання, гуарана протипоказана людям із захворюваннями серця. Приймати енергетики завжди не можна, організм звикне і перестане ними реагувати, ще, вони дуже добре впливають на нервову систему. Їхнє використання виправдане при короткочасному занепаді сил, що трапляється з кожною з нас. Попила тиждень-другий перед тренуванням – і годі!

В аптеці продаються екстракти женьшеню, родіоли рожевої – це адаптогени, які підвищують ваш життєвий тонус, їх можна використовувати як енергетики. Їхня вартість набагато нижча за «спортивні» аналоги, а дія досить непогана. Звичайно, різкого припливу енергії як після спортпіту ви не отримаєте, але почуватиметеся краще, легше прокидатися вранці.

Амінокислоти, вітаміни

Амінокислоти та вітаміни потрібні всім без винятку і потрібні щодня, незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні. З амінокислот утворюються білки, які корисні і для м'язів, і для шкіри, і для волосся, а вже без вітамінів організму, що тренується, доведеться зовсім туго. Вітамінні комплекси входять до всіх серій спортивного харчування. Щоправда, останні наукові публікації стверджують, що синтетичні вітаміни шкідливі, хоча реклама на телебаченні говорить зовсім протилежне. Поки офіційна медицина не дійшла єдиної думки з цього питання, намагайтеся отримувати вітаміни з натуральних продуктів, натуральних біодобавок, їжте суперфуд – чіа, годжі, маку, спіруліну тощо. Всі синтетичні вітаміни – на свій страх і ризик, або зі схвалення лікаря, який знає обсяг вашого навантаження.

Спортивне харчування для жінок

Щоб полегшити вибір покупцям фірми роблять спеціальний спортпит для жінок, який покликаний враховувати, що жіночі потреби відрізняються від чоловічих.

Для прикладу можна навести американську серію Fitmiss, до якої входить весь перелік спортивного харчування – жіночий протеїновий коктейль, жироспалювач, енергетик, вітамінний комплекс та детокс-формула. Повний набір із п'яти баночок коштує на айхербі 100 доларів.

Серед вітчизняних виробників можу назвати фірму Леді Фітнес (Lady Fitness). Моя особиста думка така – протеїн не дуже смачний і в ньому відчуваються частинки порошку, жироспалювач у капсулах я взагалі «не зрозуміла». Батончики смачні, дуже приємні напої з Л-карнітином та непогані вітаміни, які, до речі, нескладно ковтати (іноді капсули чи таблетки настільки великі, що стає страшно!). Ціна цілком демократична.

Купувати чи ні?

Використовувати спортивні добавки та харчування чи ні – вирішувати тільки вам, але спершу зважте всі «за» та «проти». Неякісне, дешеве та «сумнівне» спортивне харчування може виявитися небезпечним.

Якщо добавки якісні і не приймаються в підвищених дозах, то шкоди від них не буде, а користі… може, теж не бути. Спортхарч, амінокислоти, вітаміни і т.д. необхідні тоді, коли власних ресурсів організму не вистачає. А це характерно, як правило, для великого спорту, де зовсім інший режим та інші завдання.

Якщо ж ви тренуєтеся тричі на тиждень по годині і збалансовано харчуєтеся, то добавки вам навряд чи знадобляться.

Спортсмени та люди, які ведуть правильний спосіб життя, повинні стежити за своїм раціоном та підтримувати своє здоров'я за допомогою натуральних засобів. Щоб тіло завжди залишалося в тонусі і швидше відновлювалося після тренувань, йому потрібні всі вітаміни, елементи та інші поживні речовини, які у достатній кількості містяться в рослинах, водоростях, продуктах тваринництва та натуральних грибах.

Якщо правильно підібрати засоби для лікування та підтримання здоров'я, згодом не доведеться вживати сильнодіючі аптечні склади, які крім лікування дуже сильно виснажують людський організм, дають навантаження на внутрішні органи, у тому числі печінку, ШКТ.

Багато синтетичних лікувальних та косметичних засобів мають протипоказання до використання, що включають сильні фізичні навантаження. Тому їх варто приймати під час занять спортом з великою обережністю, при цьому слід постійно контролювати показники свого організму (пульс, стежити, щоб не було задишки тощо). .

Натуральні засоби на основі природних рослинних екстрактів є безпечнішими, при грамотному підборі вони здатні природним способом нормалізувати гормональний баланс організму, жировий, вуглеводний та білковий обмін, забезпечити надходження великої кількості поживних речовин та вітамінів, необхідних для активної життєдіяльності вітамінів.

Спортсменам варто використовувати переважно натуральні засоби з таких причин:

у них відсутні синтетичні барвники, загусники, віддушки, консерванти, які завдають шкоди організму;
для їх виробництва використовуються рослини, що виростають в екологічно чистих регіонах, завдяки чому в засобах відсутні пестициди, гербіциди та інші шкідливі домішки;
засоби на основі природних компонентів максимально повноцінно засвоюються організмом, даючи мінімальне навантаження печінку, інші внутрішні органи.

Біоактивні добавки та трави, що підтримують активний спосіб життя

Людям, які звикли завжди перебувати в русі, дуже важко доводиться при виникненні будь-яких проблем зі здоров'ям – болями в суглобах, відчуттями та постійної слабкості, втоми, втрати м'язового тонусу. Тому вони прагнуть максимально швидко відновитися і повернутися до колишнього способу життя, щоб не почуватися обмеженими у діях.

Новопан виготовлений спеціально для усунення низки проблем ЦНС та підвищення витривалості людського організму. Цей засіб включає три важливі інгредієнти - молоді ріжки маралів, кедрові горіхи, плоди глоду. У сукупності ці компоненти діють на клітинному рівні, покращуючи кровообіг у тканинах, також вони очищають судини, налагоджують серцевий ритм.

Трава, яка з давніх-давен використовувалася для поліпшення імунітету, також вона ефективно знімає лихоманку, усуває симптоми бактеріальних інфекцій. Саме тому цю рослину застосовують, перш за все, як противірусний засіб. Але також залізниця ефективно усуває блювання, загоює рани, виразки (у тому числі внутрішні), усуває задишку, підтримує чоловічу силу.

При хронічній втомі, депресивному стані, відсутності апетиту, виснаженні організму рекомендується підтримувати свій організм рослинними зборами. До спеціально розробленої входять череда, шипшина, материнка, кропива, м'ята та деякі інші рослини, які насичують організм корисними вітамінами, покращують розумову та фізичну активність, підвищують м'язовий тонус, активують внутрішні ресурси організму.

Сустарад Картемія у капсулах по 0,5гр

Допомога природи під час занять спортом та при схудненні

При інтенсивних фізичних навантаженнях організм піддається досить сильним випробуванням. Тому потрібно регулярно підтримувати його тонус, вживаючи у потрібній кількості корисні мікроелементи та інші життєво важливі речовини. Аналогічним чином слід піклуватися про себе під час схуднення, адже дієти можуть виснажувати людину, внаслідок чого вона стає хворобливою, слабкою, у неї псується настрій, загострюються хронічні захворювання.

Іноді, щоб уникнути негативних наслідків від схуднення, необхідно лише правильно підходити до процесу зниження ваги. у капсулах усуває саму причину появи жирових відкладень - у багатьох людей спостерігається нестача власного карнітину, внаслідок чого організм починає накопичувати жир. Причому це може відбуватися навіть при регулярних фізичних навантаженнях та помірному харчуванні. І якщо у звичайних людей не завжди спостерігається нестача карнітину, то для спортсменів його дефіцит є звичайною справою. Вживання цієї харчової добавки сприяє промальовування структури рельєфних м'язів, це відбувається завдяки розщепленню між ними жирового прошарку.

Особливості харчування при заняттях спортом

При регулярних фізичних навантаженнях дуже важливо. Щоб організм мав сили, його потрібно насичувати корисними речовинами. При цьому бажано віддати перевагу натуральним продуктам. Зараз можна купити вітамінні склади, які допоможуть підняти тонус і покращити самопочуття не гірше, ніж аптечні вітамінні комплекси.

Під час інтенсивних тренувань людині потрібно отримувати достатньо вуглеводів, основним джерелом яких є злакові каші. виготовлені на основі найпопулярніших злакових культур - вівса, пшениці, жита, рису, гречки та багатьох інших. У їх складі зустрічаються різні поживні добавки - родзинки, льон, розторопша, ламінарія, ін. Великий інтерес представляють каші з пророщеного зерна, їх рекомендується обов'язково включати в раціон ослаблених людей і тих, хто хоче досягти великих успіхів у спорті.

Креми та мазі для здоров'я суглобів

Проникаючи через пори, активні компоненти мазей та кремів швидко потрапляють безпосередньо до хворого місця та починають діяти. Натуральні склади виготовляються з природних витяжок, які діють не гірше за багато синтетичних.

Сустарад крем

Основна діюча речовина - панти марала, як допоміжні компоненти додані трав'яні екстракти з вираженими протизапальними, знеболювальними, протинабряковими, судиннозміцнюючими властивостями. Сустарад лікує будь-які порушення, викликані проблемами в системі кровообігу, у тому числі варикозом, тромбофлебітом. Також крем рекомендується застосовувати при суглобових болях інфекційного, ревматичного, вірусного характеру.

Пластирі - зручний та ефективний засіб при болях у суглобах

І використовуючи мій 12-річний тренерський досвід (і 25-річний досвід самостійних тренувань), я зроблю з тебе експерта зі спортивного харчування. Урок перший – ніколи не використовуй словосполучення «спортивне харчування». Це supplements, «добавки», і це слово більше відповідає основним завданням таких продуктів - закривати дірки в твоєму раціоні, нестача тих чи інших вітамінів, мікроелементів, амінокислот та іншого (повір мені, такі лакуни є у всіх). Споживачів спортивних добавок я умовно розділив би на дві групи:

1. Ти давно і наполегливо (по 3-4 рази на тиждень без перепусток) тренуєшся заради конкретного результату - наприклад, мрієш потиснути штангу вагою 150 кг або пробігти марафонські 42 км 195 м. Тобі можна і потрібно багато з того, про що йтиметься нижче. Я запропоную конкретні набори спортивних добавок для вирішення кожного завдання (див. Рецепти).

2. Новачки, нехай і вперто тренуються, - у перші півроку вам слід обійтися тільки протеїнами обох видів: "швидкий" перед сніданком, "довгий" на ніч. Вони заповнюють дефіцит білка, який має будь-який російський чоловік. Той самий раціон порекомендую тим людям, хто ходить у спортзал раз на тиждень, «для себе» (правда, якщо в тебе зайва вага – порадься спочатку з дієтологом).

Ну, і обом категоріям рекомендую приймати (порадившись із лікарем) кардіо- та хондропротектори, незалежно від програми тренувань. Переходимо власне до порошків та батончиків. Якщо якийсь відомий тобі продукт у цьому матеріалі відсутній, це означає, що я вважаю його непотрібним.

1. Протеїн

Форма випуску: порошки

Для чого: Протеїн часто п'ють після тренування, примовляючи: "М'язова маса, м'язова маса!"Але без вуглеводів, про які всі забувають, порошковий протеїн у справі миттєвого нарощування м'язів є практично безкорисним. Використовуй його просто щоб компенсувати загальну нестачу білка. Організм знайде, куди його влаштувати, наприклад, зробить із нього тестостерон. Протеїни бувають «швидкі» та «довгі». Перші біологічно доступніші і миттєво забезпечують твоє тіло енергією та будівельним матеріалом. Другі віддають білок поступово протягом кількох годин. Відрізнити їх нескладно: будь-який сироватковий (whey) – це «швидкий». Будь-яка комбінація, що містить казеїновий білок (casein), - довгий.

Як приймати: «Швидкий» протеїн вживають вранці (1 порція хвилин за 20 до сніданку) і відразу після тренувань на спалювання жиру. Я взагалі переконаний прихильник переважно білкового сніданку, це дозволяє м'яко підняти рівень цукру в крові після нічного сну та додатково розкрутити метаболізм. "Довгий" пий через 30-90 хвилин після останнього прийому їжі, на ніч, щоб у організму білки були під рукою навіть уві сні.

Рекомендую: З тих спортивних добавок, з якими стикалися мої клієнти, можу на сніданок порадити «швидкий» Zero Carb фірми VPX. На ніч щиро рекомендую «Infusion» від фірми SAN. Щоправда, це більше ніж протеїн – такі продукти називаються «замінником їжі». До нього входять різні види білка (які засвоюються за різний час і тому забезпечують твоє тіло харчуванням усю ніч), а також вітаміни та кількість вуглеводів, яка не шкодить фігурі.

2. Комплексні амінокислоти

Форма випуску: капсули, таблетки, каплети

Для чого: Дуже сумніваюся, що у продуктах із такими назвами багато амінокислот. Швидше це звичайний «швидкий» протеїн, лише у зручній фасуванні. У дорозі або після довгої ночі в засідці під носом у противника, де не можна дістати шейкер, це гарна заміна протеїнового коктейлю.

Як приймати: У будь-якому тренувальному режимі, крім гіпертрофійного, – 2-3 таблетки по 2-3 рази на день, як заміна протеїнових порошків. А в розпал довгої гіпертрофійної програми - по 3 таблетки двічі на день, можна з їжею або гейнером, і протеїн ти теж питимеш.

3. Гейнер

Форма випуску: порошок

Навіщо: Мій улюблений продукт! Комбінація легкозасвоюваних білків і вуглеводів сприяє як швидкому набору маси, а й забезпечує ураганом енергії перед тренуванням, і навіть помітно прискорює відновлення після.

Як приймати: У тренувальні дні за 30-45 хвилин до тренування та одразу після. У дні відпочинку 1 порцію у другій половині дня. У режимі тренування витривалості можна тричі на день: до та після тренування, а також на ніч. І ніколи не їж гейнер на сніданок! Маса в цьому випадку у тебе наросте винятково на боках.

Варто пам'ятати

Жодний креатин з протеїном ніколи не виправлять технічні помилки і не допоможуть при недосипанні. Крім того, усвідомлюй, що ніякі добавки не зможуть замінити повноцінний, регулярний і здоровий раціон харчування. І не забувай, що навіть нешкідливі та сертифіковані продукти, якщо застосовувати їх необдумано та надмірно, можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Якщо ти страждаєш на харчові алергії, порушення обміну речовин, діабет, хронічні захворювання серця, нирок, печінки або ШКТ, то перед прийомом будь-якого спортивного харчування треба обов'язково проконсультуватися у адекватного, кваліфікованого лікаря.

4. ВСАА

Форма випуску: пігулки, капсули, порошок

Для чого: ВСАА – це теж амінокислоти, але всього три: ізолейцин, лейцин та валін. Згідно з низкою досліджень, у скелетних м'язах їх найбільше. Я використовую ВСАА (і раджу тобі робити те саме), щоб втрачати набагато менше м'язів у «жироспалювальний» період або період, спрямований на розвиток витривалості.

Як приймати: Коли тренуєшся - по 5 капсул до і відразу після тренування. У дні відпочинку по 2 капсули разом із звичайними прийомами їжі.

5. L-карнітин

Форма випуску: таблетки, капсули, ампули

Карнітин полегшує твоєму організму доступ до жирових запасів. Не готовий стверджувати, що L-карнітин допомагає схуднути, але він реально підвищує витривалість та благотворно впливає на здоров'я серцево-судинної системи.

Як приймати: По 1 таблетці 2 рази на день разом із їжею, коли тренуєш витривалість чи силу. І за будь-якого типу тренувань, якщо відчуваєш, що серце зазнає великих навантажень (наприклад, у спекотний літній день).

6. Креатин

Форма випуску: порошок, таблетки, капсули

Для чого: Креатин є попередником креатинфосфату (КФ) – одного з основних джерел енергії для м'язової роботи. КФ забезпечує виключно короткостроковий силовий характер роботи (перші 3-5 повторів у жимі лежачи, наприклад). Прийнято вважати, що прийом добавок, що містять креатин, дозволяє збільшувати силові показники. У деяких це справді так, проте на організми інших ця добавка не має жодного впливу. Спробуй – раптом цей корм у тебе.

Як приймати: 2-3 г на день, можна разом з гейнером. Тільки обов'язково випивай слідом не менше трьох склянок простої води. Креатин має неприємну здатність абсорбувати рідину, що може призводити до спазмів, здуття кишечника і навіть травм сполучної тканини, для якої нормальна насиченість водою вкрай важлива.

7. Глютамін

Форма випуску: порошок, гранули, капсули

Для чого: При великих фізичних навантаженнях запаси глютаміну в організмі виснажуються, а це негативно впливає на імунітет та знижує відновлювальні здібності. Тому, якщо у тебе на тиждень більше 5 тренувальних годин, тобі варто вживати цю добавку.

Як приймати: По дозі 2 рази на день, вранці та ввечері за 15 хвилин до їжі - і ти нормально відновлюватимешся, легше переносити навантаження і менше хворіти.

8. Енергетики

Форма випуску: «баночки», порошок

Навіщо: Ще один мій улюблений продукт! Якісний енергетик одночасно підхльостує твій настрій, спортивний запал і здорову агресію. Під час силового тренування такий продукт є першочергово важливим. Тільки май на увазі – це спеціальні спортивні енергетики, які продаються у спеціальних магазинах спортивного харчування! Вони практично немає цукру, зате є речовини, що підтримують здоров'я серцево-судинної системи. З енергетичними напоями із супермаркету у них мало спільного.

Як приймати: Усього половина маленької пляшечки, випита за 30-45 хвилин до тренування - і ти готовий бити будь-які рекорди! Однак я не раджу пити енергетики перед кожним тренуванням (максимум 1-2 рази на тиждень), і в жодному разі не пий більше однієї штуки на день.

Із чим заважати порошки?

Протеїни та гейнери можна заважати зі звичайною немінеральною та негазованою водою, свіжим або пакетованим соком, а також з молоком. Для гейнера найкращий варіант - вода, у комбінації із соком чи молоком кількість вуглеводів та калорій у суміші буде сильно зашкалювати. Протеїновий порошок стерпить будь-яку рідину з перерахованих вище, хіба що молоко варто підбирати найменш жирне. До речі, якщо твій кишечник не терпить молоко, можеш сміливо заважати протеїн на... кефірі. А ось інші порошки, особливо креатин, можна заважати тільки з водою, причому їх треба відразу ж випивати - в рідкому вигляді добавки найменш хімічно стабільні.

9. Бустер тестостерону

Форма випуску: капсули

Для чого. До добавок, що збільшують рівень тестостерону, ставлення лікарів та обивателів, як правило, зовсім негативне. Очевидно, тому, що їх плутають із гормональним допінгом. Однак бустери не накачують тебе зайвими гормонами, а лише м'яко збільшують секрецію внутрішнього, власного тестостерону. З погляду фізіології це означає «помолодшати» на кілька років, особливо якщо тобі за тридцять. Якщо ж тобі 17-22 роки і ти здоровий, можна спокійно обійтися і без цієї добавки – гормонів у тобі й так навалом!

Як приймати: Найкориснішою якістю бустерів тестостерону я вважаю їхній стимулюючий вплив на обмін глюкози. Тому, на мій погляд, найрозумніше використовувати їх тоді, коли ти намагаєшся позбутися зайвого жиру. 2 капсули 2 рази на день разом із їжею.

10. Протеїнові батончики

Форма: ти сміятимешся, але це батончики!

Для чого: Мабуть, найзручніше джерело білка і вуглеводів: не потрібно ні заважати, ні запивати - розірвав упаковку і їж на здоров'я! Застосовуй, щоб глушити голод між основними прийомами їжі.

Як брати. Пара якісних батончиків стабільно відбивають інтерес до їжі рівно на 3 години навіть у такого вічно голодного ковтання, як я. Але добова норма, за моїми спостереженнями, трохи більше 2-3 батончиків. Якщо перевищиш дозу, можуть розпочатися проблеми з апетитом!

* «Швидкий» протеїн – перед сніданком та після тренування

** «Швидкий» протеїн на сніданок, «довгий» протеїн – перед сном

на здоров'я

Існує ще ціла низка спортивних добавок та навколомедичних засобів, які можна використовувати у своєму харчуванні безвідносно тих цілей, які ти у певний момент часу переслідуєш.

кардіопротекториЇх варто приймати перед тренуваннями у спеку року та в періоди тренування витривалості. До них відносяться вже описаний вище L-карнітин, а також препарати, що містять калій та магній – речовини, відповідальні за безперебійну життєдіяльність серця. Наприклад, аспарагінат калію та магнію.

вітаміни та мінералиЗ думкою, що існує серед спортсменів та низки тренерів, про необхідність прийому підвищених доз вітамінів я не згоден. Тому як тренер я віддаю перевагу тривіальним аптечним полівітамінам у нормальному дозуванні. Як правило, це одна порція одразу після сніданку. За прийом додаткових, нібито корисних спортсмену/качку вітамінів - С, Е і В окремо - я не ратую. Полівітамінів більш ніж достатньо!

хондропротекториАмериканські тренери мають гарну приказку: «Не займатимешся спортом – потрапиш до кардіолога. Будеш займатися спортом - потрапиш до ортопеда!»Щоб остання частина цієї чудової фрази не торкнулася тебе, регулярно приймай хондропротектори – добавки, що полегшують регенерацію хрящової тканини та відновлення зв'язкового апарату загалом. Навіть якщо ти ходиш у спортзал рідко або зовсім не ходиш, хондропротектори варто пити для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Як часто? Ця інформація має бути в інструкції із застосування.

Переді мною книга двох відомих французьких фахівців у галузі спорту та харчування – Фредеріка Делав'є (автора книги «Анатомія силових вправ») та Мішеля Гунділя (експерта зі спортивного харчування).
Чим примітна ця книга? По-перше, тим, що всі добавки розділені за завданнями: добавки для витривалості, нарощування м'язової маси та сили, схуднення, вітаміни/мінерали/антиоксиданти/незамінні жирні кислоти, рослини та «адаптогени», а також добавки із захисними властивостями. Розповідь про кожну групу добавок прив'язана до тренувального процесу.

По-друге, автори наводять дані експериментів, у яких оцінювалася ефективність добавок. До речі, деякі дослідження показали, що низка спортивних добавок не дають заявлених ефектів, тобто просто непотрібні (побережіть гроші, друзі!). Або «нові формули» не мають переваг перед добре відомими аналогами.
Наведу лише кілька прикладів із книги.
Візьмемо широко відомий L-карнітин. Про те, що він допомагає худнути, багато пишуть. А ось як приймати її для зниження ваги? Часто рекомендують пити 2 г L-карнітину вранці або за 30 хвилин до тренування.
А ось автори книги у розділі 6 (про добавки для схуднення) пишуть, що спортсмени світового класу приймали його за 3 години до навантаження! Це з тим, що максимальна концентрація L-карнитина буде через 3 години. Тому якщо ви йдете в зал увечері, то пити L-карнітин вранці – не надто ефективно, так само як і приймати його безпосередньо перед тренуванням.
Інша відома добавка – це креатин. Багато джерел рекомендують «завантаження»: підвищені дози по 20-25 г креатину на день протягом першого тижня, а потім зниження до 3-5 грамів.
Як з'ясувалося, автор цієї схеми професор Харріс вивчав на початку 1990-х дію креатину на м'язи у спортсменів. Для проведення дослідження він виїхав із Лондона до Стокгольма у понеділок, а для скорочення своїх витрат вирішив повернутися назад додому в неділю. І оскільки він мав дуже мало часу для проведення експерименту, він вирішив використовувати в експерименті величезні добові дози — ті самі 20-25 грамів.
Жодного наукового обґрунтування вони не мають, вам вистачить 3-5 грамів креатину на день. Загалом, будьте пильні – читайте альтернативні джерела та результати досліджень!
Ви не знайдете у цій книзі готових та однозначних відповідей на свої запитання. Прочитавши її, якісь речі стануть зрозумілішими, а якісь змусять замислитись і шукати нову інформацію. На мій погляд, книга буде корисною тим, хто шукає розуміння в питанні прийому добавок і хоче робити усвідомлений вибір.

1. Протеїн

Різні види протеїнів доповнюють один одного, і якщо ви хочете досягти ефективного зростання м'язів, тільки одного з них вам буде недостатньо. В ідеалі поєднувати їх, вживаючи кожен у потрібний час і в потрібній кількості, або вибрати багатокомпонентні комплекси протеїнів - суміші казеїну, сироваткового протеїну, ізоляту протеїну, яєчного та соєвого протеїну у різних комбінаціях.

На ринку представлено багато виробників протеїнів. Назвемо такі бренди, як Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Амінокислоти

3. ВСАА

4. Гейнери

Гейнери – висококалорійні вуглеводно-білкові суміші для тих, хто хоче наростити м'язову масу, підняти силові показники або просто збільшити вагу. В основі складу гейнерів – якісні вуглеводи та протеїн (будівельний матеріал для м'язів). До нього можуть також входити різні вітаміни та креатин.

Вибирати потрібний варіант добавки слід індивідуально під ваші завдання, навантаження та метаболізм. Наприклад, худим атлетам із швидким обміном речовин, яким важко дається набір м'язової маси, допоможе гейнер із максимальною кількістю вуглеводів. І навпаки, тим, хто схильний до швидкого набору ваги та утворення відкладень жиру, слід орієнтуватися на протеїнові добавки.