Як позбутися тілесних блоків та затискачів? Як прибрати м'язи: найкращі вправи для зменшення обсягів

Звільнення від комплексу «великих м'язів»

Додамо пару слів про важливий психологічний момент. Впевненість у собі і комунікабельність - це ті властивості, недолік яких, за зауваженням психологів, наводить більшість людей у ​​качалку. Виховуючи в собі навички спілкування, ви забудете про необхідність постійно оглядатися за підтримкою на м'язи, що люто випирають, не тільки ніг, але і всього тіла. Адже природна посмішка — набагато дієвіша зброя для здобуття впевненості в соціумі!

Замість ув'язнення

Щоб позбутися зайвого обсягу м'язів на ногах і багато років насолоджуватися стрункими ніжками німфи, не достатньо просто змінити графік та зміст тренувань. Дуже важливо вибудувати правильну дієту і слідувати їй протягом багатьох років. Крім того, займіться самоаналізом і постарайтеся зрозуміти: що змусило вас прагнути отримати сильні м'язи? Якщо не тільки бажання схуднути, а й деякі приховані комплекси - саме час вийти з хибного кола гойдалки і знайти інші способи самореалізації.

Хронічна м'язова затисненість - бич сучасного суспільства.

М'язові затискачі, чи інакше м'язові блоки- це патологічна, хронічна напруга м'язів або груп м'язів, що виникли в результаті стресів або пригнічених емоцій. Вільгельм Райх свого часу запровадив таке поняття як «м'язовий панцир». За його словами:

«Конфлікт, який діяв у певний період життя, завжди залишає свої сліди у характері, у формі ригідності… Ригідність мускулатури - соматична сторона процесу придушення та основа його існування…»

Хронічна м'язова затисненість - бич сучасного суспільства. Стародавній дикун міг собі дозволити у відповідь на агресію з боку одноплемінника вліпити йому палицею між очей або втекти від хижого звірятка, або просто кричати досхочу від страху чи злості. Тим самим він не накопичував у собі емоції, а вільно їх виявляв.

Сучасна вихована людина не стане цього робити. Він швидше сховає всі свої страхи, злість, образу, обурення, розчарування та інший негатив глибоко в собі. Адже не станеш бити свого начальника або тікати зі страху від податкового інспектора. І всі ці заряди невиражених емоцій залишаються у тілі як постійно напружених м'язів.

Чому саме м'язи? Ця «спадщина» дісталася нам від наших далеких хвостатих предків. У ті часи, як не можна, був актуальний інстинкт «бий або біжи», що сприяв виживаності індивіда. Відповідно, м'язи мали встигати відпрацьовувати цей інстинкт. Будь-яка емоційно заряджена ситуація активувала ту чи іншу групу м'язів. Потім була дія, яке цей заряд успішно нейтралізувало, тобто використовувало за призначенням.

Сучасна людина не може реалізувати м'язову дію у відповідь на виниклу емоцію або стрес. Але й давній інстинкт нікуди не подівся. Емоційний заряд залишається в тілі у вигляді напружених м'язів, а ті, у свою чергу, постійно надсилають сигнали мозку, що вони напружені, а значить «небезпека» все ще зберігається.

Погодьтеся, дурна ситуація. До речі, саме тому, що залишається цей зяряд, ми ніяк не можемо зупинити внутрішню балаканину і постійно подумки сперечаємося і лаємося зі своїми реальними чи вигаданими супротивниками.

М'язові затискачі є у всіх та у всіх 7 основних відділах тіла: очі, рот, шия, груди, діафрагма, живіт, таз.

Згодом людина настільки звикає до такої напруги, що не відчуває її зовсім. Однак це не означає, що напруга на нього не діє. Ще як діє! Маса проблем як психологічного, так і фізіологічного характеру відбувається саме через хронічні м'язові затискачі в тілі людини. Ось лише деякі з них:

1. Синдром хронічної втоми;
2. Проблеми з хребтом (сколіози, сутулість, біль у різних відділах);
3. Проблеми із суглобами;
4. порушення роботи внутрішніх органів;
5. Вегето-судинна дистонія, панічні атаки, ірраціональні страхи, підвищена тривожність та інші неврози;
6. Міжреберна навралгія;
7. Проблеми із серцево-судинною системою та кров'яним тиском;
8. Проблеми з ШКТ, коліт, ентероколіт та інші «радості» хворого живота.

Окремо варто сказати наскільки слів про таку модну нині напасть, як . Дуже часто вони з'являються у людей інтелектуального складу, які звикли ховати свої емоції. Якось виникнувши, вони запускають різні страхи та тривоги.

З книги доктора А. Крупатова «Засіб від страху»:

«… В результаті виникає своєрідне порочне коло. Через постійне придушення м'язового компонента емоції виникає хронічна м'язова напруга. Щоб цю напругу виправдати, свідомості доводиться підшукувати всередині голови «небезпеки». Можливо, хтось щось комусь про нас сказав, може, щось ми самі не те зробили, може, якась інша небезпека нас чекає. Ми фіксуємося на будь-які дрібниці і починаємо прокручувати її всередині голови вдень та вночі. Від цього інтенсивність нашого стресу лише збільшується, що призводить до додаткового зростання м'язової напруги…»

М'язова напруга не може накопичуватися нескінченно. Іноді воно настільки сильно, що організм не витримує і несподівано «вистрілює» нападами вегето-судинної дистонії (читай – панічними атаками), щоб хоч якось зняти цю напруженість. Причому це трапляється найчастіше тоді, коли людина нічого не підозрює, і від цього їй стає ще страшніше.

Тепер, гадаю, зрозуміло, чому від хронічних м'язових затискачів необхідно планомірно і наполегливо звільнятися, щоб жити щасливим і здоровим життям, а не тим сурогатом, у якому живе більшість людей.

Я приготував вам корисну добірку посилань на статті і відео з вправами, що дозволяють в досить короткі терміни позбутися м'язових затискачів. Рекомендую ознайомитися з усіма цими матеріалами, щоб, по-перше, отримати повне уявлення про правильну роботу з м'язовими затискачами, а по-друге, вибрати для себе найбільш підходящі вправи.

Важливе зауваження: м'язові затискачі є у всіх та у всіх 7 основних відділах тіла: очі, рот, шия, груди, діафрагма, живіт, таз. Починати треба завжди згори! Ви не зможете ефективно розслабити нижні відділи, доки не розслаблені верхні. Це аксіома!

А тепер корисні посилання.

Останнє відео особливо рекомендую уважно переглянути та знайти на ютубі інші частини. Лікар і мануальний терапевт Герман Тюхтін дуже розумно і докладно розповідає і показує, як потрібно правильно робити вправи та які нюанси при цьому враховувати. Про них, про нюанси, практично ніколи не згадують у різних комплексах вправ типу . І якщо ви хочете займатися ефективно, то прислухайтеся до його порад.

І насамкінець проста і не потребує багато часу вправа на розслаблення від доктора Курпатова з згадуваної вже книги «Засіб від страху». Фішка цієї вправи в тому, що для зняття м'язових затискачів потрібно спочатку дуже напружитися, а потім різко розслабитися. За словами лікаря:

«…Справа в тому, що наші м'язи не здатні витримувати двох речей - надмірної, надсильної напруги та надмірного, надсильного розтягування. Якщо така ситуація створюється, то них включається спеціальний захисний механізм, покликаний оберігати м'яз від розриву. Цей механізм – спонтанне та повне розслаблення м'яза…»

Спочатку слід розучити те положення тіла, в якому можна досягти напруги всіх його м'язів. Тому спочатку проробіть кожне із завдань окремо, а потім навчитеся з'єднувати їх разом:

• Напруга м'язів кисті – з силою стисніть пальці в кулак.
• Напруга м'язів передпліччя - до максимуму зігніть кисті в променево-зап'ястковому суглобі.
• Напруга м'язів плеча і надпліч - розведіть руки в сторони на рівні плечей і зігніть їх у ліктях (два лікті і плечі повинні розташовуватися на одному рівні і утворювати своєрідний кілок, жорсткий ціпок).
• Напруга м'язів лопаток - зведіть лопатки разом і з цього положення потягніть донизу, прогнувшись у попереку.
• Напруга м'язів обличчя - насупіть брови, заплющте очі (ніби мило в них потрапило) і зведіть їх до перенісся, наморщите ніс (ніби відчули неприємний запах), стисніть щелепи і розведіть кути рота в сторони.
• Напруга м'язів шиї - уявіть собі, що ви нахиляєте голову вперед, але не можете це зробити, оскільки упираєтеся в непереборну перешкоду: шия напружена, а голова в положенні ні вперед ні назад.
• Напруга м'язів преса – максимально втягніть живіт, зробіть його плоским.
• Напруга м'язів сідниць - сядьте на жорстку поверхню, відчуйте, що сидите на сідницях (для впевненості похитнуйтеся на них з боку на бік).
• Напруга м'язів промежини - одночасно з напругою м'язів черевного преса та сідниць втягніть промежину в себе.
• Напруга м'язів стегна - із положення сидячи витягніть ноги вперед під прямим кутом.
• Напруга м'язів гомілки - подайте стопи на себе і трохи до центру (зобразіть клишоногість).
• Напруга м'язів стопи – зігніть пальці стоп.

Після того, як ви навчилися робити кожну з цих вправ окремо, а також поєднувати їх одночасно, створіть максимальну напругу у всіх вказаних м'язах. Подумки рахуйте до десяти, концентруючись не на рахунку, а на напрузі. Дихання в жодному разі не затримувати і продовжувати дихати! Нехай навіть через стиснуті зуби.

На рахунок «десять» різко розслабтеся, відкиньтеся назад і зробіть глибокий, спокійний видих. При необхідності (визначається самостійно) можна зробити додатково 2 - 3 глибоких вдиху та видиху.

Відпочиньте протягом хвилини, концентруючись на відчутті розслаблення, що виникає у тілі. Пам'ятайте, ви робите цю вправу не заради напруги, а для розслаблення та формування відповідної м'язової пам'яті.

Вправу слід повторювати не менше 7 - 10 разів на день доти, поки ви не навчитеся розслаблятися довільно, швидко і повноцінно, без попередньої напруги. Як правило, на це потрібно від 5 до 10 днів занять.

Розслабляйтеся та будьте здорові!

Якщо стаття вам сподобалася, будь ласка, поставте свою оцінку та поділіться у соцмережах.

Чи буває так, що ви відчуваєте напруження свого тіла, воно не «слухається» і «відмовляється» виконувати якісь рухи без видимої причини? І не завжди виною тому втома та великі фізичні навантаження. У деяких випадках причина криється в психо-емоційному стані та наявності так званих «м'язових затискачів». Тому буває складно вивчити певний танцювальний рух, навчитися імпровізувати, виникають проблеми з комунікацією та мовою! На жаль, ті чи інші блоки та затискачі є майже у кожного. Звідки вони беруться і як їх позбутися, щоб знайти свободу і силу свого тіла?

Причина криється в негативних емоціях і внутрішній забороні «здорового» висловлювання своїх почуттів та думок. Коли ми висловлюємо емоції так, як хочемо, організм отримує сигнал, що «справа зроблена», м'язи можуть розслабитись, зберігши в м'язовій пам'яті позитивний приклад реакції на певні ситуації. Неможливість висловитись породжує негативні емоції. А вони запросто тягнуть за собою різні захворювання, які відносять до розряду психосоматичних. Нагромаджуючись, негативні емоції переходять у цілком відчутну форму і викликають як моральний дискомфорт, а й справжні хвороби, послаблюють організм.

Коли ми не можемо або не хочемо відреагувати на ситуацію так, як хочеться (через страх, почуття такту тощо), тобто пригнічуємо в собі емоції, ми не даємо м'язам розслабитися. Наприклад, стримуючи себе в словах і виразах, отримуємо затискачі в області рота та горла. Тіло залишилося напруженим у цій галузі, напруга стає постійним і утворює "м'язовий панцир".

Те саме відбувається, якщо з деякими ділянками тіла або рухами пов'язані стреси та негативні переживання. Такі м'язи стають болісно напруженими, утворюючи психологічний захист організму. «М'язовий панцир» нібито консервує наші негативні переживання, пов'язує їх із певними ділянками тіла, і при повторенні травматичної ситуації рефлекторно «згадує» їх та викликає неприємні відчуття. А самі переживання, почуття, думки «застрягають» у душі та тілі.

Якщо говорити про заняття танцями, м'язові затискачі виявляються дуже яскраво, не дають отримувати задоволення від навчання, «стислість» заважає імпровізувати, насолоджуватися собою під час танцю, провокує незадоволеність собою і ще більше вганяє в негативні відчуття.

Чому потрібно позбавлятися «м'язового панцира»?

Насправді у повсякденному житті його наявність майже непомітна, до тієї хвилини, поки від тіла не потрібно певне зусилля, на яке воно відкликається дискомфортними відчуттями. Легкі головний біль, слабкість, біль у шиї, попереку теж можуть бути проявами «затисненості», які часто списують на сидячу роботу, навантаження тощо. Що ж відбувається насправді?

• На підтримку «м'язового панцира» йде багато енергії, тому всьому організму її не вистачає;
• М'язові затискачі у місцях своєї дислокації можуть перетискати кровоносні судини, через що тканинам дістається менше поживних речовин та кисню, порушується обмін речовин. Звичайно, це послаблює тіло, викликає хвороби та відчуття «розбитості», втоми, слабкості;
• Тіло перестає відчуватися, як цілісна одиниця, погано сприймає все нове, команди, що відрізняються від повсякденних дій (заняття танцями, наприклад). Усе це стає причиною поганої фізичної форми;
• Енергетичне виснаження. Нестача позитивного заряду, бадьорості робить людину залежною від зовнішніх впливів. Найпростіший приклад – реакція на зміну погоди. Перепади тиску, похмуре небо, дощ спричиняють поганий настрій, апатію, депресію. Організм прагне заощадити енергію, якої й так не вистачає. А здорова «заряджена» людина відмінно почуватиметься, незалежно від навколишнього середовища.

Як позбутися м'язових затискачів та блоків?

Починаємо з вивчення свого тіла та пошуку цих найуразливіших місць. Підсвідомо ви прагнете їх не чіпати, щоб уникнути пов'язаних з ними негативних емоцій, болю та дискомфорту. Але перепроживання та опрацювання цих станів – вірний спосіб позбутися проблеми. Тому головний інструмент боротьби – рух. Але рух усвідомлений, емоційно-виразний, пов'язаний з тілесною та емоційною пам'яттю. Наше завдання – цю пам'ять змінити та переналаштувати на правильний лад.

Під час руху потрібно не боятися думати про те, що завдає вам такого сильного психологічного дискомфорту, потрібно знайти його джерело і рішення. Рух повторюється доти, доки не перестане викликати негативний тілесний відгук.

У плані затиснення м'язів кінцівок, тазу, тулуба дуже добре підходить опрацювання за допомогою танцетерапії. Висловлюючись і проживаючи проблему, ви трохи полегшує собі завдання, адже танець - це одночасно і гра, і вираження власних почуттів. Звичайно, краще проводити танцтерапію під керівництвом досвідченого інструктора, в індивідуальній обстановці, де заняття будується під ваші потреби і переживання.

Але є низка вправ, які можна виконувати самостійно в домашній обстановці. Важливо робити це регулярно, приділяючи по півгодини-годину на день. Погляньте, які вправи дають кращий ефект і зосередьтеся саме на них. Нижче наведемо кілька найпростіших і найпоширеніших варіантів.

Вправи для опрацювання м'язових затискачів

• Знайдіть для себе слово чи фразу, що викликає сильні емоції. Як варіант – проблема, яку неможливо вирішити. Промовляйте вибрану фразу багато разів, прислухаючись до своїх відчуттів, щоб знайти точки, де сховалися затискачі. Швидше за все, тілесні блоки будуть логічно пов'язані з словами, що озвучуються. Наприклад, багаторазове повторення фрази «Я впевнений у собі» може викликати запаморочення, біль у суглобах, мимовільне втягування голови у плечі. Це і є фізіологічне відображення психологічної проблеми. Отже, після кількох десятків повторів ви знайшли блок, і тепер повторюйте «пускове» слово, максимально посилюючи відчуття, що виникають, відчуваючи, як наростає напруга. Коли дійдете до піку, зупиніться на секунду і зробіть «контрольний постріл» — повторіть фразу ще раз. При цьому вправі на затиск направляється величезна кількість енергії, яка здатна його геть змісти і нібито «випалити». Повторювати вправу потрібно доти, доки затискач не зникне.
• Часті місця появи затискачів – це діафрагма та талія, грудна клітка. Яскравий прояв - почуття страху і тривожності, які не вивільняються, застрягають усередині і виявляються при будь-якому випадку. А ще це веде до неузгодженості відчуттів у верхній та нижній частині тіла, порушення їхнього зв'язку. При цьому порушуються дихання та кровообіг. Найефективніша вправа у своїй – так зване лоуэновское дихання. Потрібно роззутися, лягти впоперек дивана таким чином, щоб стопи знаходилися на підлозі, а сідниці трохи звисали. Щоб максимально розкрити грудну клітку, покладіть м'який валик під поперек. Поперек піднімається, а голова і спина повинні залишитися нижче. Руки кладемо долонями вгору над головою. Тепер починайте дихати глибоко та рідко. Продовжувати вправу потрібно приблизно 30 хвилин. За цей час, якщо ви все робите правильно, тіло та психіка почнуть реагувати певним чином залежно від характеру ваших затискачів. Багато хто починає плакати, відчуває запаморочення, поколювання і посмикування в кінцівках і т. п. Це добре, це означає, що пригнічені емоції вивільняються, потроху позбавляючись затиску, в якому були укладені.
• Ще одна хороша вправа для позбавлення від затискачів в області талії та попереку. Необхідно стати на карачки, тримаючи коліна під кутом 90 градусів, опорні руки тримаємо прямо. Потім прогинайте спину вниз, наскільки це можливо, за кілька секунд максимально вигніть її вгору (округліть), повторіть 5-10 разів.
• Позбавляємося затискачів в області горла та щелепи. Вони з'являються найчастіше через стримування себе у прояві емоцій: ми забороняємо собі плакати, виражати гнів тощо. Тому найпростіший спосіб позбутися болю в області горла і плутаної мови, коли ви хвилюєтеся, це крик. Дозвольте кричати так голосно і так довго, як вам хочеться. Не потрібно нічого промовляти, але всі емоції, що застрягли, потрібно вкласти в цей крик, кричіть про все, що завдає вам біль. Якщо крик перетворюється на ридання, не страшно. Це говорить про розблокування емоцій.

Навчіться давати своїм почуттям і емоціям свободу, і тоді ви знайдете легкість і наповненість спокійною енергією. Приходьте до нас, на , розтяжкою та стрип пластикою в Москві, щоб навчитися слухати своє тіло, позбутися скутості та затиснення, навчитися імпровізувати та почуватися по-королівськи!

Як прибрати м'язи — одне з найпопулярніших питань, яке хвилює дівчат, чиї обсяги далекі від субтильних. Безперечно, це приємно — почуватися тонкою, майже повітряною феєю з тендітними зап'ястями і точеною фігурою. Однак насправді такі параметри мають далеко не всі. Але справа також і в тому, що м'язи тут ні до чого: зайві обсяги виробляють жир і вода, а розвинені м'язи, навпаки, сприяють прискоренню обміну речовин. У цій статті ми розвіємо міфи щодо того, як усунути м'язи (і чи потрібно їх прибирати взагалі), і зосередимо увагу на тому, як зменшити обсяги.

Популярна міфологія: звідки беруться помилки про м'язи

Найчастіше про зменшення м'язів замислюються дівчата, викликаючи подив у чоловічої статі, якій роками доводиться боротися в спортзалі за збільшення м'язової тканини. Дівчата вважають, що, обзавівшись мускулатурою, вони виглядатимуть зайво чоловікоподібними, а фігура втратить пропорції. Насправді, все не так однозначно.

Насправді м'язи зменшуються лише в одному випадку – коли атрофуються. Бажаєте знати, як зменшити м'язи на ногах? Буквально перестати ходити і лягти на диван, щоб «берегти» ноги. Якщо серйозно, візуально обсяги вашого тіла створюють не м'язи, а підшкірний жир чи зайва вода. Щоб його прибрати, навпаки, потрібно якнайбільше рухатися. Адже що більше перебувають у роботі, то краще вони виглядають. Якщо м'язи працюють рідко, то, як правило, виглядають в'ялими та пухкими. Причому це властиво навіть зовсім худорлявим людям — є такий тип фігури, який називається «скінні фети», «жирний худий». Таку людину не можна назвати повною, але її м'язи нерозвинені, а жирової тканини достатньо, щоб тіло виглядало в'ялим. У цьому випадку замислюватися над тим, як прибрати м'язи на ногах чи руках, — зовсім зайве. Навпаки, знадобиться гарне опрацювання мускулатури, щоб сформувати рельєф і «виліпити» нову фігуру.

Як правило, думка про те, як максимально зменшити стегна або як усунути м'язи на ногах у дівчат, виникає від бажання бути схожими на модельний типаж фігури. Але в тому й річ, що моделі худі через те, що від природи мають подібні дані. І навіть їм підтримка подібної худорлявості дається з багатьма складностями у вигляді хворих обмежень у харчуванні та постійних походів у спортзал. Сьогодні промисловість моди дедалі більше відходить від типажу хворої худорлявості у бік природної стрункості і підтягнутої постаті. Спортивний типаж - це саме дівчина, яка не ігнорує силові тренування і не замислюється про те, як прибрати м'язи живота чи стегон.

Часто дівчата відмовляються виконувати силові вправи на тренуваннях, побоюючись, що це зробить їх чоловікоподібними. Насправді такі побоювання зайві: у жінок гормональне тло відрізняється меншою кількістю тестостерону, а саме він сприяє нарощуванню м'язів. Професійні бодібілдерки найчастіше приймають стероїди, щоб їх м'язи помітно додали обсягом. У разі звичайних занять, спрямованих на покращення фігури та самопочуття, силові вправи не лише не зашкодять, а навпаки, допоможуть сформувати гармонійне тіло.

Чому ви не худнете від тренувань?

Вам здається, що від тренувань, завдяки яким ви нібито повинні втрачати обсяги, ви, навпаки, набираєте масу тіла? Насправді відбувається таке: якщо ви давно не займалися ніяким фізичним навантаженням, то мускулатура за перший час занять зміцніє і трохи додасть в обсягах. Але турбуватися через це і переживати, як прибрати м'язи, не варто: по-перше, за цей же час ви вже частково позбавитеся жирового прошарку, що візуально зробить вашу фігуру привабливішим. По-друге, м'язова і жирова тканина виглядають зовсім по-різному: перша - щільна і збита, друга - пухка та в'яла. Якщо порівняти двох людей з однаковою вагою, то найкраща фігура матиме той, у кого більше м'язів. Деякі люди через регулярні заняття, навпаки, починають важити більше, але візуально зменшуються в обсягах — не дивно, адже м'язи на 30% важчі за жир. Крім того, заняття спортом відбиваються також і на стані кісток - вони стають міцнішими і теж починають важити більше.

Звичайно, може бути й інший варіант — від регулярних тренувань та підвищеної активності у вас просто підвищився апетит, і ви стали більше їсти. Ваші м'язи почали зростати і вимагають більше харчування, і якщо ви не перегляньте свою дієту, то, на жаль, жир теж не згорятиме. Варто обмежити солодке, жирне, борошняне, алкоголь, намагаючись, щоби харчування було збалансованим — і тоді жир почне поступово танути.

Чи можна усунути жир локально?

Розмови про те, що можна прибрати жир із якоїсь однієї частини тіла, просто завантажуючи її вправами, — насправді чергова помилка. Жировий прошарок зменшуватиметься у всьому тілі рівномірно: ті частини, де його менше, візуально зменшуватиметься в обсягах швидше, а ті, які схильні накопичувати поживні речовини, — схуднуть повільніше. Тому відповіддю на питання, як прибрати жир із грудних м'язів або з якоїсь іншої частини тіла, буде лише загальне зниження ваги. Цього можна досягти за допомогою регулярних аеробних навантажень, раціонального харчування та зміни способу життя у бік активнішого.

Але при цьому не можна сказати, що варто відмовитися від ізольованих вправ — вони сприятимуть розвитку м'язового рельєфу. І, як ми пам'ятаємо, більша кількість м'язової тканини сприяє кращому спалюванню жирів. Наприклад, якщо чоловік стурбований тим, як прибрати жир з грудних м'язів, його вибір — не переставати займатися і переглянути харчування. Також потрібно додати до тренування кардіонавантаження.

Чи можна скоротити обсяги швидко?

Часто перед дівчатами постає питання, як швидко прибрати м'язи чи обсяги? Якщо перестати займатися, то через деякий час ваші м'язи втратить свій обсяг, а жировий прошарок над ними збільшиться. Але якщо ви вирішите продовжити заняття, то прийдете у форму набагато швидше, ніж люди, які раніше нічим не займалися.

Якщо ж ми говоримо не про м'язи, а саме про зайві обсяги, то швидко вони можуть зникнути лише в одному випадку — внаслідок сильного зневоднення. Як ви розумієте, таке схуднення не є довготривалим результатом, а часто, навпаки, призводить до сумних наслідків у вигляді порушеного обміну речовин і швидкого повернення скинутих кілограмів. Для того щоб обсяги пішли надовго, цей процес повинен бути повільним, щоб ваше тіло звикло до змін, що відбуваються, і не сприйняло їх як стрес.

Чи хочуть чоловіки зменшити м'язи?

Як правило, тим, щоб не виглядати як "качок", стурбовані саме жінки. Чоловіки ж, навпаки, дбають про накопичення маси тіла та нарощування м'язів. Питання, як зменшити м'язи рук або як прибрати грудні м'язи, у чоловіків можуть виникнути також через нерозуміння, про яку саме тканину організму йдеться. Цілком можливо, що мають на увазі (також і в жіночому варіанті) саме жировий прошарок - тоді рішенням стануть додаткові кардіонавантаження, дієта та зміна способу життя взагалі.

Якщо чоловік ходить у гойдалку відносно небагато часу, а потім різко кидає, то він може досить швидко повернутись у минулу форму і знову схуднути. Втім, якщо він знову вирішить зайнятися силовими тренуваннями, його тіло включиться в робочий режим набагато швидше.

Міф про те, що, якщо перестати займатися, м'язи запливуть жиром, виникає небезпідставно. Якщо займатися довго і регулярно, раціон перебудується під великі енерговитрати: м'язова тканина спалює набагато більше (в десятки разів) калорій, ніж жирова. Коли накачаний людина перестає займатися, яке раціон залишається настільки ж поживним - організм починає відкладати надлишки енергії про запас. Вихід: або скоротити раціон і зробити його менш калорійним, або знову почати займатися.

Особливості жіночого силового тренування

Як ми вже з'ясували, силові тренування підходять як для чоловіків, так і для жінок, але в обох випадках підхід до них буде різний. Якщо робота з обтяженнями для чоловіків має на увазі великі ваги, мала кількість підходів і великі паузи між ними, то жіноче тренування будується на роботі з маленькою вагою, частими повтореннями та недовгими паузами. Такий підхід дозволить як прибрати жир з м'язів, так і збільшити витривалість, адже навантаження буде також аеробним. Не варто також зосереджуватися тільки на одній частині тіла, особливо коли ви тільки починаєте займатися - вам потрібно пропрацювати всю мускулатуру і дати їй зміцніти.

Як прибрати м'язи на ногах?

Стегна та сідниці – це проблемна зона більшості жінок, адже ці частини тіла діють як природний резервуар енергії, накопичуючи жир. Саме тому вправи на "низ" ні в якому разі не можна виключати з програми - чим розвиненіші будуть м'язи стегон і сідниць, тим менше шансів запливти жиром. Але найчастіше жінки бояться перекачаних стегон та литок - їм здається, що після регулярних занять ноги виглядають товстішими, ніж були до цього.

Для того, щоб візуально ваші ноги виглядали гармонійно, потрібно не тільки завантажувати їх силовими вправами, але також не забувати і про розтяжку. Гарній формі ніг також сприяє і постійне перебування в русі - адже ноги для того й створені. Щодня включайте у програму той вид діяльності, де ноги активні – так ви полюбите довгі прогулянки, біг, танці, їзду велосипедом.

Усі стандартні вправи для ніг – присідання, випади, махи – можуть зробити ваші м'язи міцнішими та збитішими. Щоб фігура не втратила пропорції, потрібно зосередитися не так, щоб зменшити м'язи ніг, а навпаки, на гармонійному розвитку " верха " . Займіться вправами на руки і грудну клітину, качайте прес і працюйте над тонкою талією.

Підтягнуті руки

За питанням «як прибрати м'язи на руках» ховається жіноче занепокоєння надто потужним зовнішнім виглядом біцепсів. Але причиною цього часто є не наявність дійсно накачаних м'язів, а жировий прошарок разом із зайвою рідиною. І тут, навпаки, силові вправи не завадять. Це можуть бути заняття з легкими гантелями, віджимання, планки. І звичайно, не забувайте про дієту та аеробні вправи.

Найпростіші вправи, що не вимагають жодного обладнання, — це, звичайно, віджимання, планки та упори. Мета перед вами стоятиме кардинально протилежна, ніж як прибрати м'язи на руках, - ваша мускулатура, навпаки, зміцниться, завдяки чому руки будуть виглядати підтягнутішими. Почніть з мінімальної кількості віджимань, і якщо займаєтеся вдома між справою, то виконуйте щодня, можна в кілька підходів. Якщо ж у вас є повноцінна програма тренувань, що дозволяє добре завантажити руки, додайте до неї і віджимання, але обов'язково робіть дні відпочинку між тренуваннями, щоб м'язи встигали відновлюватися.

Якщо ви придбаєте гантелі, то з ними можна буде виконувати різні розведення-зведення рук (також з нахиленим корпусом), підняття рук над головою або кистей до плечей. Також гантелі можна використовувати як обтяжувач, виконуючи вправи на ноги або під час бігу.

Заняття розтяжкою

Один із вірних способів покращити зовнішню форму м'язів – займатися розтяжкою. М'язові волокна при цьому подовжуватимуться і втрачатимуть обсяги. Саме тому часто кажуть, що не можна одночасно серйозно займатися бодібілдингом та стретчингом, оскільки не буде хорошого результату ні в одному, ні в іншому. Але якщо ваша мета гармонійно розвинене тіло, то поєднувати силові тренування і розтяжку навіть корисно.

Якщо ви зацікавлені в тому, як прибрати литкові м'язи і витягнути м'язи стегон, зосередьтеся на таких вправах, як випади. Поставте праву ногу вперед, зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Ліва нога витягнута, п'ятою немов виштовхуєте щось. Корпус тримайте паралельно підлозі. Щоб поглибити розтяжку, опустіть ліве коліно на підлогу, потім повторіть на ліву ногу.

Вправа широка складка допоможе як прибрати м'язи стегон, так і витягнути литкові. Сядьте на підлогу, розведіть ноги убік. З прямою спиною почніть опускатися до підлоги. Рух зароджується в кульшових суглобах, живіт підтягнутий - намагайтеся викладати його по стегнах. Затримайтеся у фінальній точці на кілька вдихів-видихів.

Задню поверхню ніг дозволяє розтягнути нахил униз. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна і плавно почніть рух корпусу вниз з кульшових суглобів. Ви одразу відчуєте, як тягнуться м'язи ззаду по нозі. Живіт викладайте по стегнах, спину розслабляйте - голова повинна звисати без напруги. Руки також звисають униз, лежачи тильною стороною пензлів на підлозі. Стривайте так протягом кількох вдихів-видихів, потім пройдіть долонями вперед - і ви вже робите наступну вправу, собаку мордою вниз. Добре відштовхніться руками від підлоги, а куприком потягніться нагору. Поперек при цьому не округлений і не провалений. Стривайте так кілька вдихів-видихів.

Не забувайте про дієту

Найважливіший крок на шляху до того, щоб усунути зайві обсяги (або на вашу думку, як прибрати м'язи) — це перебудувати своє харчування. Щось у вашому раціоні та режимі харчування посприяло тому, що ви стали набирати вагу. Тепер вам потрібно побудувати раціон так, щоб не тільки скинути зайві кілограми, але і не урізати надходження поживних речовин в організм. Наші рекомендації будуть наступними:

• Харчуйте дрібно - розбийте три основні прийоми їжі на 5-6 маленьких.
• Пийте більше води.
• Виключіть «порожні» калорії – їжу та напої, які не приносять жодної користі.
• Їжте більше овочів та фруктів, а також зверніть увагу на продукти, багаті на дієтичний білок, складні вуглеводи, клітковину.
• Ніколи не пропускайте сніданок – це дозволить правильно збудувати харчування протягом дня. Крім того, саме в першій половині дня наша система травлення найбільш активна.

Як усунути напругу м'язів?

Помірний м'язовий тонус це природна характеристика тіла. Під час сну та розслаблення тонус знижується, під час роботи м'язів – підвищується. Саме так має бути в ідеалі, але за фактом часто спостерігаються спотворення м'язового тонусу в один чи інший бік. У людей, позбавлених фізичних навантажень або у депресії та апатії, тонус м'язів знижується. І навпаки, часте занепокоєння та стрес можуть призвести до появи зайвої напруги в тілі. Для організму це означає неправильну витрату енергії - уявіть собі, що ваш автомобіль залишається заведеним навіть на парковці.

Фізично це може відчуватися як скутість рухів, стягнутість та затиснення. На дотик м'яз у гіпертонусі буде щільним і жорстким, а також він швидше втомлюватиметься при фізичних навантаженнях. Іноді можуть бути навіть м'язові спазми.

Як забрати тонус м'язів? Насамперед, слід пам'ятати, що тілесна напруга найчастіше відбувається через емоційну напругу. У відповідь на стрес наше тіло встановлює м'язові блоки та затискачі. Зв'язок між емоційною та тілесною сферою – дихання. Правильне дихання - це перший крок на шляху до зняття гіпертонусу, який, до речі, часто проявляється ще й як неможливість повноцінно вдихнути-видихнути. Заняття дихальними практиками допоможуть заспокоїти розум і відпустити тіло. Серед інших обов'язкових методик — масаж, розтяжка, релаксація, плавання. Можливо, варто спробувати пити трав'яні чаї із седативним ефектом.

Усі спортсмени без винятку стикаються з болем у м'язах (крепатурою) після інтенсивних тренувань.

Виникає вона через мікроскопічні розриви м'язової та сполучної тканини. Найчастіше від неї страждають новачки у спорті, або люди з достатньою підготовкою, але після незвично високого для організму фізичного навантаження.

Зазвичай м'язова болючість виникає через 6-12 годин після тренування і може тривати від кількох днів до тижня. Часто такі відчуття любителі спорту називають «приємним болем», який вказує на те, що заняття пройшло успішно та м'язи опрацьовані. Так чи інакше ці відчуття доставляють дискомфорт. У цій статті ми розповімо, як просто, але ефективно боротися із цим.

Існує ряд способів зменшити дискомфорт та біль у м'язах, що виникають після тренування. Ми підібрали список з ТОП-5 перевірених методів позбавлення крепатури:

1) Якщо наступного дня після тренування ви відчуваєте м'язовий біль, що тягне, - це перший сигнал про те, що м'язи вимагають відновлення. Крім того, фізичні навантаження прискорюють наш метаболізм, що підвищує потребу у вітамінах та мінералах.

Забезпечте організм у період тренувань достатньою кількістю поживних речовин для підтримки його працездатності, вироблення сил та енергії для занять спортом. А одразу після занять випийте коктейль Herbalife 24 Відновлення сили. Він сприяє прискореному відновленню після анаеробних навантажень, нарощуванню м'язової маси та містить залізо для кращого забезпечення тканин киснем.

2) Після інтенсивних занять спортом м'язам необхідна білкова та вуглеводна підтримка: білки сприяють виробленню амінокислот, необхідних для загоєння пошкоджених тканин, а вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові та сприяють запасу енергії організмом.

У період тренувань збагатіть свій раціон такими продуктами, як курка, індичка або нежирна риба (відварена або приготовлена ​​на пару), білки яєчні, бобові і, звичайно, протеїнові коктейлі – наприклад, Формула 1 від Herbalife.

3) Під помірними та інтенсивними навантаженнями наш організм з потом втрачає не лише рідину, а й електроліти (магній, калій, натрій). Якщо своєчасно не забезпечити його додатковим джерелом води та життєво важливих мінералів, то працездатність знизиться, з'явиться почуття втоми та занепад сил.

Як компенсацію відмінно підходять спеціальні спортивні напої. Гіпотонік нового покоління CR7 Drive* від Herbalife містить вітаміни групи В (В1 та В12), які сприяють ефективному метаболізму, заповнює водний баланс завдяки комплексу електролітів магнію, калію, натрію, підтримує витривалість за рахунок різних видів вуглеводів.

4) Ефективно зняти біль у м'язах допоможе розслаблюючий масаж. Таку процедуру можна зробити як у салоні краси, так і в домашніх умовах самостійно. Перед самомасажем краще прийняти гарячу ванну. Це сприяє посиленому кровообігу в м'язах, знімає скутість та напругу.

Також можна прийняти контрастний душ: холод зменшить запалення, а тепло збільшить циркуляцію крові

5) Прискоренню м'язового відновлення сприяють кардіо-тренування або низькоінтенсивні аеробні вправи. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові в період такого навантаження сприяють швидкому звільненню від молочної кислоти та токсинів. Влаштовуйте від 2 таких занять на тиждень, і ви помітите покращення.

Безкоштовно скоригувати раціон харчування так, щоб збагачувати організм необхідними поживними речовинами для відновлення після тренувань та підібрати продукти Herbalife з урахуванням індивідуальних особливостей та цілей, вам допоможуть Консультанти зі здорового способу життя Herbalife.

Щоб зв'язатися з консультантом, заповніть форму .