Калораж для схуднення жіночий онлайн. Потрібна кількість калорій для схуднення жінці. Що таке калорія

Одним із найбільш ефективних та безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. Багато хто відкидає цю методику через її складність, проте саме завдяки розумному обмеженню калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування та покращите фігуру.

Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки приведете своє тіло у форму, а й поступово зміните харчові звички. По суті, підрахунок калорій не накладає обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то одного дня ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, за калорійністю це буде приблизно однаково, але поживна цінність цих страв абсолютно різна.

У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І докладно розглянемо питання, як, власне, рахувати калорійність денного меню.

Принцип схуднення дуже простий: їсти потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жир. Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільність у плані їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, усі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Найбільш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?

1. Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу та серйозних обмежень. Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на тверду дієту.
2. З підрахунком калорій у вас буде повноцінний поживний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від різних монодієт і голодувань.
3. Ви можете не виключати з меню улюблені продукти, головне вкладатися в рамках коридору калорійності. Причому оцініть, як чудово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очищатимете свій раціон від марних, шкідливих і жирних продуктів (що саме собою добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваші улюблені ласощі, просто переглянувши денне меню.
4. Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування. Ви навчитеся стежити за харчуванням та обдумано підходити до вибору продуктів.
5. З підрахунком калорій ви споживатимете достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюватиметься здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми із шлунково-кишковим трактом та нирками.
6. Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати м'язову масу, захищаючи її від руйнування (Підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти та монодієти в першу чергу завдають удару по м'язовій тканині, а не по жировій: у режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
7. Такий процес схуднення як підрахунок калорій стійкіший і стабільніший – без різких стрибків та одномоментного повернення втрачених кілограм.
8. Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і приблизно знатимете, що і скільки вам можна з'їдати в день, щоб залишатися в своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
9. Підрахунок калорій – це дуже варіативний та зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводиться все кидати або починати спочатку, то з підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові «зажерні дні». Просто трохи скоротить добову норму калорійності на найближчі 2-3 дні або проведіть енерговитратне тренування.
10. З підрахунком калорій легко перейти на режим підтримки ваги після схуднення. Вам лише потрібно буде додати +10-20% до вашої поточної калорійності (залежно від обраного вами дефіциту).

Для того, щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:

• Визначте цифру калорійності вашого щоденного раціону.
• Почати вести щоденний облік з'їденої їжі.
• Спостерігати у дзеркалі регулярні покращення вашої фігури.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

Крок 1: обчислити базовий рівень метаболізму

Кожному з нас, залежно від ваги, активності та віку, потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру, потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :

• Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
• Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

Крок 2: визначити денну активність

Отриману цифру базового рівня метаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :

• 1,2 – мінімальна активність (Відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
• 1,375 – невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
• 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,55 - активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
• 1,72 – висока активність (щоденні ультра-інтенсивні тренування та висока денна активність)
• 1,9 – дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період змагальної активності)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує відсутність активності протягом дня.

Крок 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності, ми отримали норму калорій. Живлячись в рамках цієї норми ви не ні худнути, ні набиратиму вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.

BMR * Коефіцієнт фіз.активності = Норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то від отриманого твору потрібно вирахувати 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі підтримки ваги, то залиште отриману цифру незмінною.

За невеликої зайвої ваги рекомендуємо розраховувати добову калорійність з дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. При великій зайвій вазі, якщо потрібно позбутися >40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

Приклад:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази на тиждень:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорій для підтримки ваги= 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Норма калорій із дефіцитом= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Разом отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.

Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору: організм звикне до малої кількості їжі, уповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви різко набиратимете вагу. Радимо прочитати всю правда про харчування на 1200 калорій.

Чому не можна перевищувати встановлений коридор: ви не схуднете, адже організм не встигатиме витрачати отриману енергію.

1. Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково мають бути зафіксовані письмово. Не покладайтесь на свою пам'ять і не розраховуйте на зразковий підрахунок, інакше є ризик з'їсти зайвого або ще гірше, недоїсти.

2. Технологічний прогрес суттєво полегшив нам завдання ведення раціону. Завантажте мобільні програми для підрахунку калорійності харчування, і ви суттєво спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.

3. Не довіряйте вимірам ваги продуктів «на око», обов'язково купіть кухонні ваги. Без кухонної ваги ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розраховано енергетичну цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, для якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин значно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і «на око», то об'єктивної картини не вийде.

4. Зважуйте продукти лише у неприготовленому вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису та 100 г вареного рису не однакова. Найкраще зважувати продукти в сухому або сирому вигляді, а не приготованому. Так дані будуть точнішими.

5. Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки та серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки тощо.

6. Заздалегідь плануйте своє зразкове меню на завтра. Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникли несподіванки з відсутністю тих чи інших продуктів.

7. Під час планування меню на поточний або завтрашній день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру. Раптом у вас відбудеться незаплановане перекушування або ви вирішите замінити один продукт на інший.

8. Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з кількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца)краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їхню енергетичну цінність та підсумовуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.

9. Уникайте ресторанів та закладів громадського харчування. У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде у звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у блюді, пам'ятайте, що ці цифри лише зразкові.

10. Ніколи не орієнтуйтесь на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або груп за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі ці упорядники рецептів. По-друге, у вас може відрізнятись вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.

11. Якщо одного разу ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоражу, то не треба в жодному разі влаштовувати собі розвантажувальних днів чи голодувань.Так ви тільки порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажор», краще приділіть 1 годину тренуванню, прогулянці або будь-якій іншій фізичній активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.

12. Щоб привчити себе рахувати калорії, Спершу потрібна серйозна самодисципліна. Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити уживані продукти у свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів: докладний огляд

Де знайти калорійність та БЖУ продуктів?

• Всю інформацію щодо калорій, білків, вуглеводів та жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найточніша інформація.
• Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, то дивіться калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводіть у пошуковій системі «банан КБЖУ» і знаходьте всі необхідні дані. Бажано переглянути кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
• Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
• Якщо у вас складна страва, яка складається з кількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнта окремо та підсумовуйте отримані цифри. Докладніше про це трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ: приклади

Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів в окремих продуктах і готових страв.

1. Сир 5%. Дивимося калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, значить дивимося в інтернеті.

КБЖУ сиру 5% - 100 г:

• Калорії: 121 ккал
• Білки: 17 г
• Жири: 5 г
• Вуглеводи: 1,8 г

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того, щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто помножуйте кожен показник на 0,8:

КБЖУ сиру 5% - 80 г:

• Калорії: 121*0,8 = 96,8 ккал
• Білки: 17*0,8 = 13,6 г
• Жири: 5*0,8 = 4 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ сиру 5% - 225 г:

• Калорії: 121*2,25 = 272,3 ккал
• Білки: 17*2,25 = 38,25 г
• Жири: 5*2,25 = 11,25 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру залежно від його ваги.

2. Вівсяна крупа.Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованим планом розраховуємо КБЖУ для решти круп і макаронів.

а) Зважуємо вівсяну крупу у сухому вигляді (саме у сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 г. Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:

• Калорії: 342 ккал
• Білки: 12 г
• Жири: 6 г
• Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми не плануємо їсти 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, помножуючи всі показники на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:

• Калорії: 342*0,7 = 240 ккал
• Білки: 12*0,7 = 8,4 г
• Жири: 6*0,7 = 4,2 г
• Вуглеводи: 60*0,7 = 42 г

Це остаточний КБЖУ порожньої вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані у ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.

В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші у вже приготовленому вигляді. Але краще не орієнтуватись на ці цифри.Крупа вбирає воду і набухає, і її підсумкова вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому зважуйте лише у сухому вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду та молока. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (крупа, олія, мед, молоко), вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо та отримуємо КБЖУ готової страви. Все це розраховуємо до приготування! Докладніше про конкретний підрахунок готових страв трохи нижче.

3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, хто худне, тому давайте розглянемо і його.

Зважуємо курячу грудку у сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили та підсушили, щоб у розрахунки не потрапила зайва волога (ну це якщо залишатися остаточно точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки - 100 г:

• Калорії: 113 ккал
• Білки: 24 г
• Жири: 2 г
• Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки - 120 г:

• Калорії: 113*1,2 = 135,6 ккал
• Білки: 24*1,2 = 28,8 г
• Жири: 2*1,2 = 2,4 г
• Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Після того, як ми відваримо курячі грудки, її не зважуємо і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані лише у сирому вигляді. Спеції та сіль на калорійність не впливають, а от якщо ви готуєте на олії, не забудьте її приплюсувати.

Як рахувати готові рецепти

Як ми вже сказали раніше, при приготуванні складних страв підрахунок калорій ведемо так:

• Зважуємо кожен інгредієнт у сирому/сухому вигляді
• Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вищою
• Підсумовуємо дані та отримуємо загальну калорійність страви.

Наведемо приклад зі складною стравою, яку ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

• 130 г вівсяної крупи
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меду
• 10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, помножуючи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи та жири.

Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простий спосіб порахувати КБЖУ готової страви

Є максимально простий та зручний спосіб порахувати КБЖУ готової страви. Для цього скористаємось сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :

Натискаємо аналізувати та замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:

Дивимося на рядок Разомта отримуємо готову калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.

Причому необов'язково вводити вагу в грамах можна використовувати позначення наступним чином:

Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт та порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими!Наприклад, 2 цибулини у розумінні аналізатора рецептів - це 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, залежно від конкретних розмірів цибулини. Значення таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати та заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, аналогічно краще зважуйте, а не використовуйте в розрахунках «1 банан» або «1 цибулина» з готової бази продуктів.

Як зважувати блюда, якщо готувати на сім'ю?

Дуже часто ми готуємо складні страви не на себе, а на цілу сім'ю. Як у цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно в сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.

1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом та олією , що ми розглядали вище. У нас вийшло загальне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо страву, що вийшла. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальна вага страви у готовому вигляді.

3. Тепер накладаємо кашу собі у тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 г.

4. 350 г - це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, помножуючи кожну цифру на 0,58:

• Калорії: 648*0,58 = 376 ккал
• Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Отже, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-102; Ж-10,3; У-60,5.

Калорійність продуктів у таблиці

Більшість мобільних додатків та сайтів із щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність усіляких продуктів. Але якщо ви вестимете розрахунки вручну, то вам знадобиться (натисніть на картину для її збереження):

Ми детально розглянули кілька випадків. підрахунку калорій як окремих продуктів, так цілих страв. У вас залишились запитання? Пишіть, ми постараємось на них відповісти!

Обов'язково прочитайте:

Основною помилкою за бажання привести себе у форму є різке обмеження калорійності раціону. Відповідно виникає закономірне питання - скільки ж ккал необхідно отримувати, щоб почати худнути?

Звичайно підрахунок калорій не найприємніше заняття, але, якщо говорити перебільшено, для того щоб почати худнути Ви повинні витрачати енергії більше, ніж отримуєте. Тобто створити дефіцит. Тому хоча б приблизно Ви повинні знати, скільки «витрачаєте» і скільки «отримуєте».

Мене дивує, коли всім дають одну рекомендацію — потрібно 1500 ккал або 1800. Нема універсальної для всіх цифр. У всіх різна вага, зростання, відсотковий вміст м'язової та жирової тканини в організмі, спосіб життя, різний обмін речовин. Відповідно і до питання визначення своєї добової потреби в енергії ми маємо підходити по-різному. Є поняття основного обміну речовинабо базального метаболізму. Цей показник виявляється у енергії, яку Ваш організм витрачає у стані абсолютного спокою. Адже навіть якщо Ви просто лежите на дивані, організм працює. Він дихає, у ньому протікають обмінні та травні процеси і навіть на сон витрачається енергія. Природно, що ми не можемо абсолютно точно підрахувати цей показник, але існують формули, які дозволяють приблизно визначити це значення, враховуючи Ваш вік, зріст, вагу і стать. Однією з найпоширеніших є

Формула Харріса-Бенедикта

Для жінок:

• 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Для чоловіків:

• 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)

Підставивши свої дані до цієї формули — . Воно забезпечує нормальну роботу Вашого організму.

Це витрати енергії в ідеальних умовах. Але ми ще працюємо, тренуємося і взагалі проявляємо різного роду активність. Щоб зрозуміти, скільки приблизно для цього потрібно енергії, потрібно отриману цифру помножити на відповідний коефіцієнт активності:

• мінімальний рівень (сидячий спосіб життя) – 1,2
• низький (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) - 1,3
• середній (високоінтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень) – 1,5
• високий (високоінтенсивні заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,7
• дуже високий (заняття кілька разів на день) – 1,9

Онлайн-калькулятор розрахунку норми калорій

Наприклад, Ваш основний обмін речовин 1500 ккал, а коефіцієнт активності 1,5. Відповідно, на день Ви витрачаєте приблизно 2250 ккал. Для того, щоб почати позбавлятися жиру потрібно створити дефіцит. І тут теж головне не перестаратися. Усі дають різні рекомендації, проте краще урізати калорійність приблизно на 20%. У цьому випадку не станеться «блискавичного схуднення», але Ви не завдасте шкоди здоров'ю і, при правильному балансі в раціоні, не втрачатимете м'язову масу.

У нашому випадку, 20% - це 450 ккал, які нам потрібно відняти. Тобто за таких даних, для схуднення, потрібно, щоб калорійність Вашого раціону варіювалася в межах 1500 - 1800 ккал на день. Зараз існує багато мобільних додатків, які дозволяють підраховувати кількість ккал одержуваних з їжею, тому це не так утомливо. Складність виникає із визначенням обсягу порцій. Це можна робити на око, а можна купити кухонні ваги.

Згодом Ви звикнете і зможете без підрахунків визначати приблизний калораж свого раціону. І все-таки на початковому етапі, я раджу спробувати протягом тижня вести підрахунки калорійностіз'їденого Вами і тоді Ви зможете зрозуміти реальні цифри. Дуже часто ми самі не усвідомлюємо скільки їмо, і, як правило, не враховуємо всі можливі перекушування та напої.

Поспостерігайте за цим тиждень, проаналізуйте те, що їсте та що «важить найбільше» у Вашому добовому калоражі. Іноді досить просто перестати їсти прості вуглеводи у вигляді шоколадок та печива або замінити їх на рецепти пп-десертів і це вже створить дефіцит. До того ж, солодке ми зазвичай їмо не тому, що голодні, а тому, що звикли себе «балувати».

Навіщо потрібно знати свою норму калорій? Калоріями вимірюється енергія, яку ви отримуєте з їжею і витрачаєте протягом дня. Якщо калорій приходить більше, ніж ви встигаєте витратити, ви набираєте вагу. Якщо витрачаєте більше, ніж отримуєте, худнете.

Якщо ви знаєте свою норму калорій, це найпростіший і найшвидший спосіб схуднути - без повної відмови від солодкого, голодувань і розвантажувальних днів.

Дізнатися норму калорій можна за різними формулами. Мінуси більшості з них вони не враховують відсоток жиру, хоча він може вплинути на кінцеву цифру. Уявіть двох дівчат 60 кг. В одного багато м'язів і мало жиру, в другій - багато жиру і мало м'язів. М'язи – тканина, якій потрібна енергія для існування, а жиру – практично немає. Тому норма калорій у них буде різна.

Нижче два калькулятори, які враховують співвідношення жиру і м'язів у тілі. Перед тим, як починати розрахунки, вам знадобиться . Достатньо приблизної цифри.

Формула Арагона-Макдональда

Щоб скористатися формулою, потрібно дізнатися відсоток жиру. І використовувати отримані значення у калькуляторі нижче.

Варіант 2

Підходить як для схуднення, так набору м'язової маси. Заповніть графи стать, вік. Виберіть систему вимірювання (metric для Росії та Європи). Заповніть поля зростання, вага. Виберіть кількість тренувань на тиждень, але не переоцінюйте свою активність. Якщо спосіб життя дуже сидячий, то навіть при кількох тренуваннях на тиждень для деяких варто вибрати no exercise.

Виберіть формулу. Це дві найпопулярніші. Перша ( Athletes Formulaв калькуляторі) не враховує процент жиру, тому більше підходить для струнких людей. Друга ( Lean Mass Formulaв калькуляторі) враховує відсоток жиру та краще підходить для тих, хто має зайву вагу.

Після цього натисніть на червону кнопку, щоб дізнатися норму для схуднення.

Безпечне зниження ваги:

Необхідна кількість калорій на день: $( ccResult.safeCalories )

Необхідно $( ccResult.safeDays ) дн.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams )в тиждень, $(-ccResult.safeMonthlyKgs) кг.в місяць.

Зигзаг калорій:

Екстремальне зниження ваги:

Необхідна кількість калорій на день: $( ccResult.extremeCalories )

Необхідно $( ccResult.extremeDays ) дн.для схуднення з $(ccData.currentWeight) кг. до $ (ccData.goalWeight) кг.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams )в тиждень, $(-ccResult.extremeMonthlyKgs) кг.в місяць.

Зигзаг калорій:

× Підібрати продукти за потрібною кількістю калорій (а також білками, жирами, вуглеводами та хлібними одиницями) можна в нашій . А перевірити, чи є у Вас надмірна вага чи ожиріння можна в .

Зайва вага – серйозний привід для занепокоєння. Ця проблема сьогодні хвилює багатьох людей. Тема схуднення з особливим інтересом обговорюється у жіночому колі. Люди, які мають зайву вагу, зазвичай страждають від наявності комплексів, не вміють цінувати себе і повною мірою приймати власні досягнення. Вони постійно сидять на дієті, обмежують себе в борошняному та солодкому, нескінченно роблять підрахунки калорійності продуктів. Вони встановлюють норми добового споживання калорій і намагаються не виходити за її межі.Рамки часом бувають настільки жорсткими, що їх неможливо триматися довгий час. Любителі різних дієт часто доходять до критичної точки, яка здатна завдати непоправної шкоди здоров'ю. Деякі особливо вразливі натури бояться дозволити собі зайвий шматочок улюбленої страви та відмовляються навіть від необхідної кількості їжі.

Багато хто ставить собі завдання скинути зайву вагу, але не всі приходять до бажаної мети. Для досягнення результату важливо спочатку правильно розрахувати норму споживання калорій на день, а потім систематично підтримувати свій раціон. За допомогою спеціального калькулятора калорій можна розрахувати кількість добової норми. Здійснити підрахунок зовсім не складно: потрібно лише ввести відповідні цифри у зазначені поля та дочекатися появи перспективного плану схуднення.

П'ять формул розрахунку

На сайті запропоновані методики схуднення, які ви можете вибрати для своєї ситуації. Усього є п'ять формул розрахунку: Міффліна – Сан Жеора, Харріса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто та формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я. Усі вони спрямовані на реалізацію однієї мети – схуднення, систематичне зниження ваги. Відмінність у тому, що формули розглядають різні методи на організм, пропонують свої варіанти підрахунку калорій щодня, тиждень, місяць. У кожному конкретному випадку користувач може самостійно приймати рішення. Ви можете погоджуватися чи ні з пропонованими умовами, робити певні висновки, аналізувати дані. Так званий зигзаг калорій показує необхідну кількість калорій, які можна вживати щодня.

Безпечне зниження ваги

При складанні розрахунку користувачеві важливо вибрати шлях, яким він діятиме: швидке схуднення або плавне. Безпечне зниження ваги передбачає, що добова норма не повинна бути меншою за 1200 калорій на день. Це найбільш щадний варіант підтримки свого тіла у чудовій формі. Схуднення відбувається природним чином, процес не супроводжується відмовою від усіляких смаколиків. Просто людина починає споживати трохи менше їжі та згодом приходить до очікуваного результату. Тимчасові кордони можуть розтягуватися на місяці та роки(залежно від того, яку кількість кілограм необхідно скинути), натомість ефект, як правило, спрямований на довготривалу перспективу.

Більшість розсудливих людей виберуть безпечний варіант. Тут не доведеться ризикувати своїм здоров'ям і витрачати багато сил на боротьбу із власним організмом. Розрахунок складається таким чином, щоб людина практично не відчувала жодного душевного та фізичного дискомфорту.

Екстремальне зниження ваги

Іноді скинути зайву вагу потрібно терміново. Це відбувається тоді, коли планується якийсь важливий захід чи подія. У такому разі в людини не залишається необхідного запасу часу, щоб чекати. Потрібно здійснити грамотний підрахунок добової норми для того, щоб неухильно дотримуватися наміченої мети. Відступати від умов неприпустимо. Розрахунок якраз і будується на вольовому зусиллі особистості, на здібності відмовити собі у гастрономічних насолодах. Щодня при цьому варіанті дозволяється споживати менше 1000 калорій. Розрахунок проводиться індивідуально, залежно від показників загальної активності та вихідної позиції.

Треба сказати, що ефект від такого схуднення дуже короткочасний. Помилка багатьох людей полягає в тому, що вони занадто завзято включаються до процесу. Неможливо розрахувати та передбачити такі наслідки як погане самопочуття, депресії.

Чому деяким так і не вдається схуднути

Більшість людей хочуть швидкого результату за мінімального вкладення зусиль. Вони очікують зниження ваги вже наступного ранку після прийняття важливого рішення. Але таке здійснити нікому не під силу. Деякі починають марнувати себе, вимагаючи негайних і швидких показників схуднення. Жінки часом встановлюють собі спочатку недосяжні норми, та був скаржаться всім і кожному на несправедливу долю. Хтось відмовляється від їжі кілька днів поспіль, доводячи себе до голодних непритомностей. Подібна поведінка не може негативно не відбиватися на стані здоров'я.Важливо знати, як правильно діяти перед тим, як вирушити в дорогу. Багато хто здається ще до того, як зробить перший крок. Саме тому вони й досі перебувають там, звідки колись планували розпочати впевнений рух уперед.

Найважливіше – навчитися ставити мету та йти до неї щодня маленькими кроками. Ніхто не може охопити відразу великий проміжок часу, зробити стрибкоподібний ривок. Не треба постійно лаяти себе за зайву вагу. Перегляньте свій раціон, але не робіть необдуманих кроків. Підтримувати власну привабливість – отже, перш за все, відмовитися від грубої, деструктивної критики, яка вимотує душу, але не веде до розвитку особистості, не допомагає людині працювати над собою.

Таким чином, спробувати здійснити розрахунок за запропонованою схемою зможе кожен охочий. Потрібно тільки пам'ятати про те, що схуднення суто індивідуальний і у всіх протікає по-різному.

Багато людей, які піклуються про своє здоров'я, запитують, як розрахувати, скільки калорій потрібно споживати щодня. Існує думка, що норма калорій на день для жінки знаходиться в межах від 2000 до 2500 ккал, а для чоловіків, відповідно, вона ще більша. Це не так, оскільки кожна людина має різну потребу в жирах, білках та вуглеводах.

Для відповіді на питання, як розрахувати калорії, щоб схуднути, зберегти вагу на колишньому рівні або підвищити її, було розроблено спеціальні формули. На сьогодні найбільш поширеними формулами, за якими можна розрахувати, скільки потрібно калорій на день залежно від особливостей організму та способу життя, є формули Міффліна-Сан Жеора та Харріса-Бенедикта.

Як розрахувати калорії для обміну?

Слід враховувати, що основний або базовий обмін речовин – це кількість калорій, яка потрібна організму для підтримки життєвих процесів у стані абсолютного спокою.

Калорії витрачаються на всі фізіологічні процеси, навіть коли ваше тіло повністю розслаблене та нерухоме. Енергія витрачається на роботу серця, легень та інших органів, перекачування крові, оновлення клітин, підтримання постійної температури тіла та інших процесів.

Увага!

Основними факторами, що впливають на потребу організму людини в енергії для підтримки стану спокою, є вік, стать, зростання, вага та частка м'язової маси. Також базова кількість необхідних калорій може залежати від стану здоров'я та гормонального тла. Для розрахунку величини основного обміну речовин розроблено спеціальні формули.

Формула Харріса-Бенедикта використовується вже давно, вона була виведена у 1919 році. Сьогодні фахівці вважають, що вона дозволяє розрахувати скільки потрібно калорій на день людям, які ведуть фізично активний спосіб життя. Для тих, хто веде сидячий спосіб життя і хоче схуднути, вона не підходить.

За формулою Харріса-Бенедикта кількість калорій для підтримки величини основного обміну (ВГО) для жінок визначається таким чином:

ВГО = 655,1+9,6×М+1,85×Р-4,68×В, де М – маса тіла у кг, Р – зростання см і У – вік у роках.

Для чоловіків розрахунок такий:

ВГО = 66,47+13,75×М+5,0×Р-6,74×В, де М – маса тіла на кг, Р – зростання см і У – вік у роках.

Найсучаснішою є формула Міффліна-Сан Жеора. Вона використовується з 2005 року та рекомендована Американською Дієтичною Асоціацією (АДА). Розрахунок проводиться так:

Для жінок:

ВГО = 10×М+6,25×Р-5×В-161, де М – маса тіла на кг, Р – зростання см і У – вік роках.

Для чоловіків:

ВГО = 10×М+6,25×Р-5×В+5, де М – маса тіла на кг, Р – зріст см і У – вік роках.

Коефіцієнти фізичної активності

Підрахувавши кількість калорій для основного обміну речовин за однією з наведених формул, можна легко дізнатися, як розрахувати калорії, які потрібні щодня для підтримки наявної маси тіла на колишньому рівні з урахуванням способу життя та інтенсивності фізичного навантаження. Для цього отриманий результат потрібно помножити на відповідний коефіцієнт активності:

• Сидячий спосіб життя – 1,2;
• Невисока активність (спортивні тренування менше 3 разів на тиждень) – 1,375;
• Середня активність (спортивні навантаження 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
• Висока активність (спортивні тренування майже щодня) – 1,725;
• Дуже висока активність (активні щоденні заняття спортом та висока фізична активність на роботі) – 1,9.

Не перевищуючи отриману кількість калорій у щоденному раціоні, людина не набиратиме ваги, як і не її втрачатиме.

Як розрахувати калорії, щоб схуднути?

Основне питання, яке хвилює людей, які мають зайву вагу: як розрахувати, скільки калорій можна споживати на день, щоб схуднути? Теоретично, щоб запустити процес спалювання жиру, необхідно отримувати з їжею менше калорій, ніж кількість, яка була отримана за формулою розрахунку загальної витрати калорій за добу.

Фахівці вважають, що безпечне зниження ваги відбуватиметься за зниження денної калорійності на 20%, тобто отриману добову калорійність потрібно помножити на коефіцієнт 0,8.

Для швидшого схуднення можна ще більше скоротити споживання калорій, але при цьому слід знати міру, щоб знайти оптимальний баланс між швидкістю зникнення зайвих кілограмів та збереженням здоров'я.

Дуже швидкого схуднення можна досягти, скоротивши добову норму калорій на 40%, але це не завжди безпечно і завдає дискомфорту, що потрібно враховувати при відповіді на питання, як розрахувати калорії, щоб схуднути.

Розрахунок калорійності продуктів

Для підрахунку калорійності раціону слід вивчити різні таблиці калорійності продуктів, вибрати найбільш повну і постійно її використовувати. При вживанні продуктів із упаковок, у своїх розрахунках калорійності продуктів використовуйте значення, вказані на упаковці. Для підрахунку калорій потрібні також електронні кухонні ваги.

В першу чергу необхідно навчитися вважати калорійність простих страв, до них відносяться чай, пельмені, печиво або цукерки. Зазвичай для таких продуктів калорійність вказується на упаковці в 100 г, залишається лише з'ясувати кількість цукерок, пельменів або печива в 100 г, після чого розрахувати норму споживання продукту, виходячи з норми калорій, що покладається на день.

Після цього зважити кожен продукт окремо та розрахувати калорійність усіх інгредієнтів, які будуть використані для приготування страви в цілому, їхня сума дорівнюватиме калорійності загальної кількості приготовленої страви.

Щоб обчислити калорійність однієї порції, слід визначити її вагу і провести розрахунок за пропорцією.

Джерело: http://pohudanie.net/pitanie/kak-rasschitat-kalorii.php

Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Які фактори враховувати?

Одна з тем, яка хвилює людство – скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Існує безліч дієт, але, вибираючи собі варіант, не можна забувати, що організм щодня повинен отримувати необхідну кількість енергії.

Для жінок вона становить від 1010 до 1200 ккал. Це оптимальна кількість для схуднення без шкоди організму. За підтримки ваги можна трохи збільшити цифри – від 1210 до 1610 ккал.

Для чоловіків, які ведуть рухливий спосіб життя, потрібно споживати від 1810 до 2010 ккал.

Калорією є величина, яка в процесі енергетичних обмінів дорівнюватиме кількості споживаної теплоти при нагріванні 1 мл води на градус Цельсія.

Щоб визначити необхідну кількість калорій зниження ваги, людині потрібно зробити індивідуальний розрахунок. Для цього необхідно порахувати, скільки калорій на день споживається, скільки організм протягом дня витрачає. Різниця цих цифр сприятиме утворенню зайвих кілограмів.

Для підрахунку добової норми споживання калорій існує кілька методів. Складними математичними розрахунками користуються медичні професіонали у клініках та центрах, що спеціалізуються з питань схуднення. Для розрахунку необхідної кількості калорій у домашніх умовах людина має використовувати три показники: зростання, вагу, вік.

Для розрахунку потрібно ці дані помножити на коефіцієнт:

• Зростання у сантиметрах множиться на 1,8;
• Вага у кілограмах множиться на 9,6;
• Вік необхідно помножити на 4,7.

Потім скласти величини перших двох пунктів, до суми додати 655. Із загального значення відібрати результат, який вийшов при підрахунку третього пункту.

Для прикладу: зростання становить 164 сантиметри, вага – 74 кілограми, вік – 33 роки:

• 164х1, 8 = 295,2
• 74х9, 6 = 710,4
• 295,2+710,4+655=1660,6
• 1660,6-(33х4,7) = 1506 кілокалорій.

Завдяки цим розрахункам було пораховано кілокалорії, які потрібно вживати протягом дня, щоб підтримувати вагу на цій відмітці.

На кількість кілокалорій, необхідну щодня, також впливає:

• Показник із загального обміну речовин;
• рівень активності протягом дня;
• Процес засвоєння їжі.

На основний обмін речовин впливає процес життєдіяльності людини. Більшість калорій протягом дня йде на безперервне дихання, на вироблювані організмом гормони, серцеву діяльність організму. На все це витрачається щонайменше 60%.

Від фізичних навантажень на організм залежить, скільки калорій витратить людина щодня. Навіть під час відпочинку вони згоряють.

За розрахунком норм при вазі 60 кілограм витрачається:

• Виконувана робота з дому – 120-240 ккал;
• За годину сну – 50 ккал;
• Спокійна піша прогулянка – 190 ккал;
• Прогулянка на лижах – 420 ккал;
• При швидкій ходьбі – 300 ккал;
• При легкому бігу – 360 ккал;
• Катання на ковзанці – 180-600 ккал;
• Під час занять плаванням – 180-400 ккал;
• Велосипедна прогулянка – 210–440 ккал.

Зменшуючи кількість вживаних калорій для втрати ваги, не можна порушувати баланс надходження мікроелементів до організму. Після того, як організм перестає рости, через кожні наступні 10 років відбувається зниження на 2% ккал, необхідних організму.

У людей середнього зростання менше калорій витрачається для підтримки температури тіла, ніж у високих. При активних фізичних навантаженнях людина втрачає понад 30% ккал. Зі збільшенням навантажень збільшується відсоток спалювання калорій.

Приблизна витрата енергії залежно від діяльності:

• 20% – у малорухливих людей, які ведуть неактивний спосіб життя.
• 30% - витрачає населення з невеликим фізичним навантаженням. До цієї групи належать медпрацівники, освітяни. Також до них можна віднести домогосподарок, любителів прогулятися пішки.
• 40% - втрачають люди з помірною активністю. Ця група мало проводить часу одному місці, вони виконують фізичну роботу. До них можна зарахувати транспортних працівників, робочих виробничих підприємств.
• 50% – витрачають люди з високим фізичним навантаженням. Такі, як будівельники, металурги, спортсмени.

При індивідуальному підрахунку, скільки калорій на день потрібно з'їдати, не можна забувати про співвідношення білків, жирів, вуглеводів, необхідні організму. Жиров має бути 30%, білків – 20%, а вуглеводів – 50%. Відсоткове співвідношення продуктів має суворо дотримуватися.

Для приготування страв для схуднення потрібно підбирати дієтичні, низькокалорійні продукти. Як перекушування можна з'їдати кілька горішків кешью. Вони легко засвоюються організмом, дають почуття ситості.

Їжа готується з відварених чи пропарених продуктів, не можна їх смажити. Салати, до складу яких входять свіжі овочі, допоможуть урізноманітнити раціон харчування.

Для приготування салату на 3 порції потрібно:

• Відварити 190 г рису, дати йому охолонути;
• Порізати смужками 100 г помідорів, 55 г солодкого перцю;
• Дрібними шматочками нарізати 15 г гострого перцю, 45 г моркви;
• Подрібнити зелень кропу, петрушки;
• Додати 95 грам оливок, 45 грам зеленого горошку;
• Посолити до смаку, все змішати.

Для заправки салату використати 15 грам олії. Калорійність салату виходить 190 ккал.

Очистити від насіння 155 г солодкого перцю, дрібно нарізати смужками. 75 г салату можна порвати руками. 110 г свіжих огірків нарізати невеликими скибочками. 510 г креветок відварити, почистити.

У посуд викласти шарами солодкий перець, потім зелень, огірки, креветки. Заправити салат соком лимона з оливковою олією. Калорійність – 75 ккал.

• використовувати продукти з меншим відсотком жирності;
• Визначати розмір порції шляхом зважування продуктів на кухонних терезах;
• Їду здійснювати невеликими порціями. Краще розділити денний раціон на 6-7 прийомів;
• Приймати їжу у тихій обстановці. При включеному телевізорі поїдається більше і швидше;
• У вільний час віддати перевагу пішим прогулянкам замість перегляду телевізора;
• Дотримуватися режиму дня. Час нічного сну має бути не менше 6 годин. Перед сном можна випити відвар для схуднення.

Правильно розрахувавши, скільки калорій можна в день вживати, і при помірному фізичному навантаженні на організм можна скидати вагу, не завдаючи шкоди здоров'ю.

Джерело: https://PohudeemSami.ru/zdorovaya-pishha/kalorii/kalorij-nuzhno

Скільки потрібно калорій споживати на день, щоб худнути?

Будь-який дієтолог скаже, що для правильного схуднення потрібно враховувати багато факторів. Більшість ефективних дієт побудовано на чіткому підрахунку споживаної кількості калорій на день або 1 раз. Навіщо це треба і на що впливає? Відповідь на ці запитання, мабуть, зацікавить багатьох, хто худне.

Пані калорія

Калорія – це позасистемна одиниця теплоти, що виділяється. Саме стільки знадобиться теплової енергії, щоб за нормального атмосферного тиску нагріти 1 г води на 1 кельвін (1 °С = K − 273,15). Це якщо говорити про фізику. У харчуванні принцип той самий, дії інші.

Калорійність - це енергетична цінність продукту, яка показує, скільки корисної енергії отримає людина після розпаду їжі всередині організму. Визначити її можна за допомогою калориметра, в якому спалюють аналізований продукт, а потім вимірюють кількість тепла, виділеного при цьому в навколишню воду.

Щоб дізнатися фізіологічну цінність їжі, людину поміщають у спеціальну герметичну камеру і визначають її тепловіддачу, потім переводять це в калорії. Скільки калорій у продуктах, вираховують на виробництві та обов'язково дають цю інформацію на обгортці. Приблизно у білку та вуглеводах міститься 4 ккал/г, у жирах – від 4 до 9 ккал/г.

Увага!

Виходить, що людський організм, як топка, для роботи якої потрібне паливо, в даному випадку – харчування, калорії. Чим вища калорійність, тим яскравіше горить вогонь і більше життєвої енергії.

Скільки її треба, щоб схуднути, і скільки калорій на день вистачить для нормальної роботи організму, треба підраховувати індивідуально.

Для цього існує безліч формул, методик та комп'ютерних калькуляторів.

Скільки на день потрібно споживати калорій?

У багатьох джерелах для жінок із середньою активністю добова норма калорій становить 2000–2500 ккал, для чоловіків відповідно більше. Це число лише частково відповідає дійсності, оскільки розрахунок має проводитися індивідуально кожному за. При розрахунку враховують багато факторів, а саме:

• зріст;
• вік;
• фізичну активність.

Для підрахунку використовують формулу Харріса-Бенедикта, виведену ще 1919 року, та Міффліна-Сан Жеора, що застосовується з 2005 року. Звичайно, остання є більш точною і тому популярною. Розрахувати можна самостійно або за допомогою онлайн-калькулятора.

Розрахунки проводять у такому порядку.

• Спочатку підраховують більшість (ОК) калорій, необхідних людині щодня, щоб забезпечити життєдіяльність організму може повного спокою. Для цього масу тіла множать на 10, до отриманого числа додають добуток зростання в сантиметрах, помноженого на 6,25, від отриманого забирають 5, помножене на вік, і забирають 161. Виглядає це так: вага * 10 + зріст * 6,25 - вік * 5 - 161 = ОК. Це для жінок, для чоловіків замість -161, підставляють +5.
• Дізнатися скільки калорій потрібно, щоб вести звичний спосіб життя. Для цього основну кількість множать на коефіцієнт активності. Кожен він буде свій. Так, ведучим сидячий спосіб життя і спортом, що не займається, слід ОК помножити на 1,2; що відвідуває спортзал 1 або 3 рази на тиждень ОК * 1,375; які займаються спортом 3-5 разів – множать на 1,55; людям, які щодня відвідують спортзал, – на 1,725; спортсменам треба множити на 1,9.

Ось і виходить, що друге число показує, скільки калорій потрібно організму, щоб підтримувати форму і зберігати вагу в нормі.

Як схуднути, розраховуючи калорії щодня?

Знаючи кількість необхідних на день калорій, можна, провівши нехитрі розрахунки, вивести свою норму для схуднення. Головне – знати принцип: кількість споживаних калорій має бути нижчою за потрібну норму життєзабезпечення. Але знижувати їх треба обережно.

Для безпечного та комфортного схуднення норму калорій на день знижують на 20%.Щоб її вирахувати, достатньо денну норму помножити на 0,8. Таке зниження буде безпечним для здоров'я та ефективним для схуднення навіть без консультацій дієтолога.

Охочі схуднути швидше можуть знизити необхідну норму калорій на 40%, але це максимум, на що можна зважитися без постійного спостереження лікаря. Голодування та нестача корисних речовин негативно позначається на здоров'ї, стані шкіри, нігтів та волосся. До того ж різке зниження ваги може призвести до проблем із внутрішніми органами, зокрема до їх опущення.

Хоч би скільки людина пробувала дієт, найбільш ефективною вважається принцип американських гірок, або зигзаг.

Сенс методики простий: протягом кількох днів людина дотримується низькокалорійного харчування, потім 1-2 дні повноцінний раціон із дотриманням норми, після чого знову зниження калорій.

На такій системі можна «сидіти» досить тривалий час. Організм не встигає адаптуватися до занижених показників калорійності, тому обмінні процеси не сповільнюються, а працюють постійно.

Слід враховувати, що з віком та зменшенням ваги норми потрібно знижувати, тому треба не забувати їх періодично перераховувати та регулювати харчування за ними.

Джерело: http://KakSbrositVes.ru/sovety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-xudet.html

Як грамотно розрахувати кількість калорій на день, і скільки потрібно вживати ккал, щоб схуднути

Багатьом відомо, що головним ворогом схуднення є зайві калорії. І щоби придбати свою ідеальну вагу, потрібно правильно розраховувати кількість ккал у кожному продукті, щоб не перевищити свою норму за день.

Отже, скільки калорій необхідно вживати в день, щоб схуднути і як правильно вирахувати необхідний показник саме собі і при цьому не мати додаткових проблем зі здоров'ям. Все це ви і дізнаєтесь нижче.

Щоб досягти помітних результатів у своєму схудненнікількість калорій щодня, які ви вживаєте, потрібно ретельно контролювати. Необхідна їх кількість трохи відрізняється у чоловіків та жінок:

• жінки - від 1000 до 1200 до на день (для нешвидкого, здорового та ефективного схуднення), для підтримки нормальної ваги потрібно вживати в день від 1200 до 1600 калорій;
• чоловіки - їм потрібно в день від 1800 до 2000 калорій, але щоб схуднути при споживанні їхньої кількості, потрібно вести активний спосіб життя.

Що формує потребу у певній кількості калорій?

Щоб визначитися з тим, скільки потрібно протягом дня з'їдатиккал, треба розуміти, що тут грає роль як їх кількість, а й інші чинники.

Що таке калорії? Це одиниці процесу енергетичного обміну, Що дорівнює кількості теплоти, необхідного для нагрівання 1 мл рідини з розрахунку на 1 градус.

В даний час способів схуднути є безліч. В аптеках можна придбати для цього такі товари:

• таблетки для схуднення;
• пояси;
• пластирі.

Всі ці речі коштують недешево, але насправді позбутися зайвих кілограмівможна лише щодо різниці між калоріями, які людина споживає і спалює. Від цього залежить щоденна норма для кожного.

На індивідуальну норму впливають такі фактори:

• засвоєння продуктів;
• показники обміну речовин;
• щоденна активність людини.

Показники обміну речовин залежить від особливостей життєдіяльності організму людини. Більше 60 відсотків споживаних калорій витрачаються на таке:

• вироблення гормонів;
• дихання;
• серцеву діяльність.

На один кг ваги припадає близько 20 калорій. Після 20-річного періоду зростання кожні наступні десять років їх кількість, яких потребує людина, скорочується на 2 відсотки.

Важливе значення у формуванні необхідної кількості калорійпротягом дня грає конституція тіла. Наприклад, люди високого зростання здатні спалювати більше калорій, оскільки поверхня їх тіла більша, ніж у людей середнього зросту. Відповідно, щоб підтримувати нормальну температуру тіла, їм потрібно більше калорій.

Розрахунки калорійності

З метою розрахунку потрібного рівня споживання Калкожного дня слід помножити показник загального обміну речовин на відсоток своєї активності:

• 20 відсотків - відсутність активності (офісні працівники та ті, хто веде малорухливий спосіб життя);
• 30 відсотків – невеликі фізичні навантаження (працівники механізованої праці на кшталт продавців чи вчителів, навантаження у вигляді прибирання, приготування їжі, регулярні прогулянки);
• 40 відсотків – помірні навантаження (люди з активною роботою – працівники фабрик, заводів, транспортні працівники);
• 50 відсотків – посилені навантаження (регулярні заняття, щоденні тренування, робота у будівництві тощо).

Щодня для нормального функціонуваннянаш організм потребує тієї чи іншої кількості енергетичних калорій, які в сумі складають показники обміну речовин, фізичної активності та всмоктування та засвоєння їжі.

Як правильно розрахувати індивідуальну потребу в калоріях для схуднення?

Щоб без проблем зі здоров'ям і поступово досягти помітних успіхів у схудненніпотрібно знати щоденну кількість калорій, які ви споживаєте з їжею. Слід пам'ятати, що 1 кг жиру міститься 9000 ккал. Відповідно, щоб схуднути на 10 кг і більше, людині треба спалити приблизно 90 000 ккал.

Якщо ви набрали зайві кілограми протягом року, то кількість зайвих калорійслід поділити на кількість днів на рік відповідно на 365 днів. Проводимо розрахунки, обчислюємо, що протягом року вжили 247 калорій понад свою норму. А щоб схуднути до прийнятної ваги, потрібно знизити кількість споживаних калорій на 247 і ви швидко повернетеся в норму.

Приклади розрахунків виходячи з віку та ваги

Для першого прикладу візьмемо жінку 45 років, яка важить 57,5 ​​кг. А показником загального обміну речовинбуде цифра у 1150 калорій. Тепер слід прорахувати фізичну активність. Якщо жінка – менеджер, займається будинком і виконує зарядку по 45 хвилин на день, то її фізичне навантаження дорівнює 35 відсоткам. Далі показники такі:

• калорії фізичної активності – 402 (1150 множимо на 35 відсотків);
• на всмоктування та засвоєння – 155 (10 відсотків множимо на 1150 плюс 402);
• необхідну кількість щодня (сумуємо 1150, 402, 155) – 1707.

В даному випадку потрібна поправка на вікУ 45 років він складає 4 відсотки. У результаті ми отримуємо 1630 калорій. Це максимальний показник, щоб підтримувати та контролювати існуючу вагу з урахуванням віку, ваги та фізичних активностей.

А тепер давайте розрахуємо кількість ккал, якщо потрібно скинути зайву вагу. Наприклад, якщо у віці 40 років вага жінки становить 90 кг, то показники будуть такими:

• загальний обмін речовин – 1800 ккал;
• фізична активність – 630 ккал;
• всмоктування – 243 ккал.

З урахуванням віку виходить 2566 калорій за день. Щоб за рік можна було скинути десять кг, людині потрібно щодня вживати 2319 калорій А щоб схуднення скоротився і щоб розрахувати період, протягом якого ви зможете схуднути, то зайву калорійність поділіть на кількість калорій, які ви заощадите.

Варто зазначити, що той чи інший спосіб життя впливає на витрати калорій. Наведемо ряд прикладів з урахуванням ваги 60 кг із розрахунку години часу:

• лежачий відпочинок – 65 ккал/година;
• читання – 90 ккал/година;
• домашня робота – від 120 до 240 ккал;
• прогулянка – 190 ккал;
• ковзани – 600 ккал;
• швидка прогулянка – 300 ккал;
• легка пробіжка – 360 ккал;
• сон – 50 ккал/година;
• плавання – до 400 ккал;
• велоспорт – до 440 ккал.

Дана формула на сьогоднішній день в порівнянні з іншими відноситься до найбільш точним. Щоб досягти значних успіхів у плані схуднення, дієтологи не рекомендують скорочувати денну калорійність страв менш ніж на 80 відсотків. Калорійність можна скоротити і більше, якщо дотримуватися балансу поживних речовин, що надходять в організм.

Як скоротити калорійність споживаних продуктів без голодування?

Калорії є мірою енергії. При цьому для набору ваги потрібно споживати їх більшеЧим ви встигаєте переробити, а якщо ваша мета - схуднення, то потрібно вживати їх менше, ніж організм їх потребує.

Але іноді їх скорочення без розмежування продуктів на шкідливі та корисні, Не завжди є надійним способом схуднення. Але, незважаючи на те, що багато хто практикує такий спосіб, інші залишаються голодними і в результаті відмовляються від дієти.

Саме тому щоб підтримувати дефіцит калорійпротягом тривалого часу і не відчувати голоду, потрібно внести низку коректив до свого раціону. Всього кілька рекомендацій дозволять вам справді позбутися зайвої ваги:

• Використовуйте більше продуктів на основі білка. Це скорочує апетит, насичує більш ніж на 60 відсотків та збільшує обсяг ккал, що спалюються;
• виключіть із раціону фруктові соки та солодкі газовані напої. Вони негативно позначаються на харчуванні та процесі схуднення;
• вживайте більше води, щоб прискорити процес схуднення;
• дотримуйтесь міри у піднятті ваг і виконанні фізичних вправ;
• скоротите кількість споживаних вуглеводів, особливо солодощів та напівфабрикатів.

Як бачите, дотримуватися балансу в плані щоденної калорійності продуктів- це дуже важливо. При цьому зовсім немає необхідності дотримуватися суворої дієти і виснажувати себе голодуванням. Достатньо лише грамотно продумати свій раціон для підтримки оптимальної ваги чи схуднення.

Перед тим як почати схуднення, обов'язково відвідайте дієтолога, щоб фахівець допоміг вам скласти індивідуальний режим харчування та скласти меню.