Дієти

Комплекс вправ для відновлення прямої постави. Чи можна виконувати ці рухи за різних захворювань спини? Для нормального функціонування внутрішніх органів

Пряма спина, це не лише красиво, це ще й запорука правильної роботи всіх внутрішніх органів. Виконуючи вправи для постави в домашніх умовах, всього кілька разів на тиждень, ви зможете запобігти появі болю в спині та сутулості.

У більшості людей з віком відбувається викривлення хребта і змінюється постава. З кожним роком, без постійних занять, м'язи спини втрачають свою гнучкість і послаблюються сидяча робота, і відсутність фізичної активності в рази прискорюють цей процес.

Причини викривлення постави

Причин того, що у вас неправильна постава може бути багато. Це і травми та спадкові хвороби, але найчастіше викривлення хребта відбувається у ранньому віці.

До проблем із хребтом наводять:

Спадкові хвороби.
Незручний матрац, який викликає дискомфорт.
Зайва вага.
Травмована спина під час пологів.
Мікротравми хребта.
Робота в сидячому та незручному положенні.
Постійне носіння сумок на одному плечі.
Носіння взуття лише на підборах.
Атонічність м'язів спини.

У дитячому віці проблеми зі спиною відбуваються набагато частіше, ніж у дорослих. Зумовлено це тим, що дитячий хребет дуже швидко розвивається, і еластичні м'язи спини набагато швидше деформуються, якщо не дотримуватись правил. Але так само в дитинстві набагато простіше виправити поставу, якщо виконувати щоденні вправи.

Як перевірити правильність постави

Якщо у вас правильна постава, то голова і тіло повинні бути на одному рівні по вертикалі. Плечі при цьому трохи розгорнуті і розташовуються на однаковій висоті і рівні по горизонталі.

Якщо візуально спостерігати, то сам хребет, по осі повинен бути без викривлень. Область грудної клітки може бути трохи опуклою, так само як і черевна зона, може бути трохи втягнутою або опуклою. Якщо немає проблем зі спиною, то людина здатна з легкістю розігнути ноги в колінах, і не відчуває дискомфорту, коли задіює кульшові м'язи. Зведені разом ноги повинні бути прямими, а коліна, стегна, п'яти і гомілки повністю стулятися.

Для того щоб з'ясувати чи є у вас проблеми з поставою, необхідно стати спиною до стіни і щільно притулитися. Стопи повинні бути зведені разом і щільно притиснуті до стіни. Голова пряма, а потилиця притулена до стіни. Опустіть руки вниз і тримайте шви. Попросіть, когось із близьких, просунути долоню між стіною та поперековим відділом. Якщо рука вільно проходить між стіною та поперековою зоною, то це означає, що у вас рівна постава. Коли м'язи черевної зони ослаблені та рухають хребет назад, тоді відбувається викривлення постави.

Вправи для виправлення постави у дорослих та дітей можуть відрізнятися. Найкраще звичайно, це звернутися до фахівців, які розроблять вам індивідуальну програму тренувань. Потрібно буде знатно попрацювати для того, щоб поліпшити поставу, і не один місяць. Загальні рекомендації щодо тренувань такі:

Перед початком кожного заняття проводьте розминку м'язів всього тіла, не менше 10 хвилин;
Програма тренувань, повинна включати опрацювання не тільки м'язів спини, але і черевної області, таза, шиї, плечового пояса;
Інтенсивність тренувань потрібно збільшувати поступово, і дуже повільно, щоб ще більше не погіршити ситуацію;
Починати заняття не менше ніж через годину після їди, що б не відчувати дискомфорту;
Тренуватися через день, в один і той же час, щоб дати м'язам відпочити і відновитися.

Ви повинні усвідомити, що за кілька тренувань вам не покращити поставу. Налаштуйте себе на тривалу роботу.

Вправи для постави

Поданий комплекс вправ для постави орієнтований на широкий спектр м'язів спини і всього тіла. Усі вправи йдуть у хронологічному порядку, і їхня послідовність змінювати не бажано.

· Віджимання від підлоги

Серію вправ для покращення постави варто розпочати з віджимань від підлоги. Це дуже різнобічна вправа, яка зміцнить ваш корпус, та м'язи плечового поясу.
2 підходи з 15-20 повторень.

· Вправа «Човник»

Лягти животом на підлогу і витягти руки вперед, долоні повинні лежати на підлозі. Руки та ноги мають бути трохи розведені, приблизно на ширині плечей. Потрібно постаратися одночасно прогнутися назад, задіявши руки та ноги, затримавшись у такому положенні на 10-15 секунд.
Початкова кількість повторень: 4 прогини по 10-15 секунд.

· Вправа «Ластівка»

Лягти, так само як і в попередній вправі. Цього разу потрібно прогнути назад лише корпус та руки, намагаючись максимально звести руки разом за спиною. Затримайтеся на 10-15 секунд. Спочатку буде трохи тяжко, і можна починати з п'яти секунд, поступово збільшуючи час.
Початкова кількість повторень: 4 прогини по 10-15 секунд.

Підтримати та вирівняти поставу можна, виконуючи певний комплекс вправ вдома.

Правильна постава визначає як зовнішню красу нашого тіла, а й рівень здоров'я. Ритм життя сучасних людей (робота в офісі за комп'ютером, малорухливість, часте перебування у сидячому положенні) сприяє тому, що ми забуваємо про свою поставу, а згадуємо про неї лише при сильних болях у спині або появи ознак викривлення хребта.

Постава - це стандартна поза людини, що спокійно стоїть, у якої зведені п'яти, а шкарпетки знаходяться під кутом 45 - 50°.

Поставою називається певне становище між м'язами, скелетом, іншими тканинами та силою тяжкістю, причому це відношення утримується і сидячи, і стоячи, і лежачи. В основі утримання постави лежить хребет.

Правильна постава - це:

Кут між шиєю та плечима більше 90°.
Лопатки щільно прилягають до грудної клітки.
Пупок розташований посередині.
Підколінні та сідничні складки розташовані на одному рівні.
Ключиці, нижні кути лопаток та соски на правій та лівій стороні знаходяться симетрично по відношенню один до одного.

Переваги гарної постави

Сутулий або викривлений спина може бути причиною різних захворювань. Неправильне розташування хребта часто призводить до стискання внутрішніх органів та інших проблем.

Формування правильної постави необхідне:

Для нормального функціонування внутрішніх органів

Викривлений хребет може призвести до порушення працездатності серцево-судинного апарату, проблем з диханням та у функціонуванні травної системи, накопичення шлаків в організмі.

Все це загрожує частими головними болями, підвищеною стомлюваністю, ослабленням імунної системи.

Для підвищення психологічного комфорту

Людина з гарною і рівною спиною притягує погляди оточуючих, і від цього у неї покращується самопочуття і з'являється впевненість у собі.

Для створення гарного образу

Ідеальна постава, легка та повітряна хода, широко розправлені плечі, піднята голова та втягнутий живіт – ось як має виглядати жінка.

До інших переваг хорошої постави слід віднести:

Знижений ризик травм.
Ефективна робота м'язів - низькі енерговитрати здійснення дій.
Запобігання втомі.
Хороша наповнюваність легень повітрям.
Поліпшення передачі сигналу від мозку до м'язів.

У чому причини та наслідки зміни постави?

За поставою треба стежити з раннього дитинства - саме в цей період м'язи спини ще слабкі, і якщо не контролювати їхнє становище, то через кілька років можна отримати проблеми з хребтом.

До причин порушення постави у дітей належать:

Невідповідні за вагою та зростання меблі.
Тривале перебування у неприродній позі (сидячи чи лежачи).
Слабкість м'язів та зв'язок.

Викривлення хребта може статися і у дорослих через такі причини:

Наявність пухлин.
М'язова дистрофія.
Захворювання хребта та міжхребцевих суглобів (спондиліт, спондилоартрит).
Патологія ендокринної системи.
Ушкодження хребта.
Вагітність.
Часте використання взуття на високих підборах.
Генетична схильність.
Надлишкова вага.

Основні наслідки неправильної постави – це погіршення стану внутрішніх органів.

Виправлення постави в домашніх умовах

Лікувальна гімнастика дозволяє скоригувати порушення постави, зміцнити м'язи преса, спини, нормалізувати тонус, а також сформувати природну звичку утримувати спину прямо.

Вправа №1

Найпростіша вправа, яку можна робити в домашніх умовах - це зняти взуття та стати біля стіни, торкаючись її в 5 точках: потилиця, сідниці, п'яти, лопатки та ікри. Знаходження в такій позі щонайменше по 20 хвилин щодня не тільки допомагає мозку «зафіксувати» правильну поставу, а й перевірити ступінь викривленості хребта (якщо вона є). При втягуванні живота відстань від стіни до попереку має перевищувати товщину пальця.

У дитячому віці цю вправу необхідно виконувати по 10-15 хвилин щогодини, щоб стало звичкою утримувати спину рівно.

Вправа №2

Вправа з гімнастичним ціпком

Ще одна досить проста вправа - це ходьба з гімнастичним ціпком. Необхідно розташувати палицю ззаду перпендикулярно до лінії хребта і утримувати її в згині ліктів. Достатньо півгодини на день робити цю вправу, щоб сформувати гарну поставу. Додатково з гімнастичною палицею можна робити нахили та присідати.

Ефективні тренування для формування постави у дітей

Зайняти початкове положення (стати рівно, ноги на ширині плечей). Зігнути руки в ліктях і покласти кисті собі на плечі. Намагатися звести лопатки, відводячи лікті за спину.
Стати біля стіни так, щоб потилиця та плечі торкалися її поверхні. Руки скласти на грудях. Повільно присідати, не відриваючись від стіни, потім вставати.
Прилягти на спину, а руки розташувати вздовж тулуба. Необхідно по черзі піднімати ноги догори.
Прилягти на живіт, а руки помістити на пояс. Піднімати тулуб на вдиху, а опускати на видиху.
Зайняти початкове положення, а руки розташувати на поясі. Робити кругові рухи тазом у різні напрямки.
Прилягти на спину, ноги зігнути в колінах, а руки помістити на підлогу долоньками вниз. Потрібно піднімати тулуб угору, спираючись на лопатки. Утримуватись у такій позиції протягом 3-4 секунд.
Перевернутися на живіт, так щоб передпліччя стосувалися підлоги, а кисті рук були на одній прямій із плечовими суглобами. Необхідно прогинати спину назад, посилено напружуючи м'язи. Роблячи вправу, можна упиратися в підлогу долонями.

Тренування для корекції постави

Прилягти на спину. Піднімати голову та плечі так, щоб тіло не рухалося.
Прилягти на спину. По черзі притягувати коліна до живота, видихаючи. На вдиху відводити ногу назад.
Прилягти на живіт. Руки підкласти під підборіддя. Необхідно повільно піднімати плечі та голову. Потім потрібно помістити руки на поясі, намагаючись добре прогнути спину та поєднати лопатки. Після цього повільно повернутись у початкове положення.
Стати рачки з упором на коліна і долоні. Необхідно на вдиху поперемінно піднімати ліву руку та праву ногу, потім праву руку та ліву ногу.
Стати рачки. Потрібно зігнути руки до упору вниз, щоб грудна клітка торкнулася підлоги, потім розігнути.
Ходити на шкарпетках та зовнішній частині стопи.

Робити всі вправи, спрямовані на формування гарної постави або виправлення викривленого хребта, слід після консультації з кваліфікованим лікарем та складання персональної програми лікування чи реабілітації.
Вибирати курс вправ для постави та кількість часу, витраченого на тренування, необхідно відповідно до віку.
Вправи не повинні призводити до перевтоми та перевантаженості організму.
Формуванню правильної постави сприяють як вправи, а й регулярний контроль за положенням спини. Так, не можна сидіти, закинувши ногу на ногу, а стопи завжди потрібно розташовувати на підлозі всією поверхнею. При ходьбі слід трохи напружувати живіт, а груди висувати вперед. Шия, голова та хребет повинні знаходитися на одній прямій.
Кількість вправ і графік тренувань визначається лікарем. У більшості випадків фахівці рекомендують виконувати вправи щодня (іноді двічі на день – вранці та ввечері), витрачаючи не менше 30-60 хвилин на тренування.

Ще кілька комплексів вправ для виправлення сутулості та корекції постави:

Правильна постава - це основа здоров'я та витривалості організму. Існує безліч ефективних вправ для постави, але їх результативність залежить від того, наскільки регулярно і відповідально людина відноситься до тренувань. Сформувати правильну поставу можна, зміцнюючи м'язи спини та щохвилини контролюючи положення хребта. Займатися поставою рекомендується будь-якому віці, але «закладання» правильного становища хребта здійснюється ще дитинстві. Тому потрібно постійно стежити за поставою дітей та періодично відводити до ортопеда на консультацію.

Обов'язково прочитайте про це

Ні для кого не буде секретом, що зовнішня привабливість людей багато в чому залежить від правильної постави. Крім того, нормальне функціонування всіх систем та внутрішніх органів організму також залежить від постави.

Через роки зміни в поставі відбуваються у кожної людини, тому що втрачається гнучкість та послаблюється м'язовий корсет. Багато дефектів допоможуть виправити вправи для покращення постави, які необхідно регулярно виконувати.

Термін «постава»

Поставою називається звичайна поза людини, яка розслаблена, стоїть, зімкнувши п'яти і розвівши шкарпетки стоп. Визначається особливість постави з урахуванням всіх вимірів з голови до ніг: положення голови, вигини хребця, форма живота та грудної клітки, тонус м'язів, нахил тазу, форма стоп.

Існує безліч причин, від яких постава: розвиненість м'язів спини, живота, шиї, грудей, функціональні можливості мускулатури і наскільки вона здатна до довгої напруги. Крім того, впливає наявність різних проблем із хребетним стовпом.

Хороша постава супутник відмінного здоров'я, а от погана говорить про наявність у людини проблем зі здоров'ям.

За порушення постави виникає дискомфорт, больовий синдром, деформується скелет, уражаються внутрішні органи. Порушення її відбувається у зв'язку з малорухливим способом життя, носінням незручного одягу та взуття.

Вплив постави на здоров'я людини

Якщо у людини порушена постава, це обов'язково призведе до виникнення цілого ряду проблем зі здоров'ям. Насамперед починає страждати хребетний стовп і коріння спинного мозку, збій роботи яких порушує роботу багатьох внутрішніх органів.

Найчастіше порушення постава виникають у період статевого дозрівання або під час швидкого зростання.

Саме в цей період на поставу негативно впливає м'яке ліжко, неправильне положення тіла під час сидіння, а також неправильне навантаження на хребець, наприклад носіння тяжкості тільки в одній руці.

Спостерігається порушення відтоку жовчі та проблеми з кишечником, тому що тіло постійно у зігнутому положенні, а м'язи живота ослаблені. Все це призводить до того, що починаються проблеми із травленням, організм зашлаковується, імунітет знижується, з'являються часті головні болі та швидка стомлюваність.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Розтяжка спини та хребта вправи

Стійкість хребця до різноманітних деформацій знижується, є ризик розвитку сколіозу. Як правило, порушення постави супроводжується м'язовим ослабленням, а це може спричинити таку хворобу як грижа малого таза і живота.

Як визначити правильність постави?

Оцінити правильну чи неправильну поставу у людини досить просто.

Потрібно стати до стіни впритул спиною, зімкнути стопи, голову потрібно тримати рівно, тобто щільно прилягати до стіни, руки опустити.

Постава правильна якщо ви не можете просунути долоню між попереком і стіною, а якщо долоня проходить вільно, це говорить про наявність лордоза, тобто м'язовий корсет слабкий і тягне хребетний стовп вперед.

Хороша постава - це коли тулуб і голова розташовуються на одній вертикалі. Що стосується плечей, то вони розгорнуті, але трохи опущені та симетричні, також і шия має бути симетричною з обох боків.

Лопатки не повинні випирати, фізіологічна кривизна має бути в межах норми. Живіт має бути втягнутим, а стопи без видимої деформації.

Дотримуючись нескладних порад для хорошої постави, які будуть перераховані, можна сформувати правильну поставу і запобігти виникненню різноманітних ускладнень, позбутися яких буде набагато складніше.

Якщо є проблеми із зайвою вагою, то цю проблему потрібно усунути якнайшвидше.
Щоб правильна постава була правильною, потрібно не опускати голову, дивитися вперед, хребет випрямляється, а плечі трохи відводяться назад.
Можна придбати спеціальні коректори постави, але перед цим обов'язково потрібно проконсультуватися з фахівцем.
Під час роботи слід сидіти ближче до столу.
Найчастіше носите на голові книгу.
Якщо ви кудись сідаєте, то прислухайтеся до свого тіла і сядьте, бо вам буде зручно. Не затримуйтесь в одному положенні, частіше змінюйте позу, щоб не допустити втоми.
Не сидіть більше двох годин, обов'язково потрібно встати та зробити невелику розминку.
Під час сидіння голова, шия та спина мають бути вертикальні.
Ходити потрібно ставлячи стопу на всю поверхню, а не на п'яту.
Якщо переносите щось важке, то тримайте його ближче до грудей.
Коли несете сумку, міняйте сумку, щоб навантаження було однаковим.
Спати необхідно на рівному жорсткому матраці з не пуховою подушкою.
Не можна спати на боці, тільки прямо.
Перед тим, як приступати до вправ на поставу, потрібно розігрітися.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Знеболювальні уколи при болях у спині та попереку, назви уколів, диклофенак, блокади при болях у спині

Комплекс вправ біля стіни

Для його виконання потрібна вільна стіна.

Всім тілом потрібно щільно притиснутися до стіни. Зробити 8 глибоких вдихів і простояти у такому положенні хвилину. Далі потрібно не змінюючи положення тіла, зафіксувати його та уявити, що стіна прилипла. У такому положенні потрібно проходити по кімнаті максимально довго і в жодному разі не змінювати положення. Ця вправа спочатку буде дуже складною, для тих, хто сильно сутулиться.
Подібне положення, точно, таке як у першій вправі, але тут потрібно зігнути ногу в коліні і зробити по 10 махів ногами.
У такому положенні зробити по 10 махів руками.
Притулившись до стіни, станьте на шкарпетки і підніміть руки вгору. У такому положенні простойте хвилину.

Інші види вправ для правильної постави

Для правильної постави необхідно виконувати наступні вправи щонайменше чотири тижні.

Початкове становище - ноги схрещені, спинка рівна. Нахили головою вправо-ліворуч по 10 разів на кожну сторону.
Початкове становище, точно, таке як попереднє. Повернути голову вправо утримати так п'ять секунд, і повернуться з вихідного положення. Теж саме зробити вліво. Повторити шість разів на кожну сторону.
Те саме вихідне становище. Подавати плечі вперед-назад 15 разів.
Початкове положення - стати на коліна і наголосити на руках. Прогнутися в спині, підняти голову нагору, потім зігнути спину, а голову опустити вниз. Повторити п'ятнадцять разів.
Початкове становище – лягти на зігнутих руках, ноги разом. Випрямляти руки, прогинаючись у попереку, при цьому не можна відривати таз від підлоги. Повторити вправу шість разів.
Початкове положення - стати на крок від стіни, торкаючись її руками. Якомога більше прогнутися назад і утримуватися в такому положенні п'ять секунд, після чого повернутися у вихідне положення. Повторити шість разів.
Початкове положення - стоячи, ноги нарізно. На голову лягає книга. Потрібно зробити п'ять присідань, щоб голова та спина були рівною, а книга не впала.
Таке саме вихідне становище. Утримуючи книгу на голові, пройтися кілька метрів.

Людина з прямою спиною та гордовито посадженою головою приковує захоплені погляди у будь-якій компанії. Вправи для постави в домашніх умовах допоможуть будь-кому, хто хоче стати таким самим. Заняття не вимагатимуть великих фінансових витрат та виснажливої праці. Секрет правильної постави полягає виключно у вашому бажанні досягти досконалості.

Неправильна постава може бути наслідком спадкових хвороб чи травм хребта. Але найчастіше причини патології криються у неправильному положенні спини під час роботи, сидячому способі життя та відсутності фізичних навантажень. У групі ризику є студенти, школярі, офісні службовці, працівники розумової праці, швачки, професійні водії.

Плюси правильної постави та спосіб її перевірки

Переваги правильної постави є очевидними. Пряма лінія спини, шиї та плечей чудово виглядає естетично. Вона говорить не тільки про фізичне здоров'я людини, а й про її дисципліну, вміння працювати над собою, пошану до себе та оточуючих. Супутником рівної постави є «королівська» хода. Ідеальна спина надає впевненості у собі та приносить додаткові конкурентні переваги.

Сутулі плечі, викривлена спина і обвислий живіт говорять або про лінощі, або про повну байдужість до оточення. Це не лише некрасиво виглядає, а й небезпечно для здоров'я. Навіть невелике викривлення хребта може навести:

до небезпечних патологій внутрішніх органів;
порушення дихання;
уповільнення кровотоку в кінцівках;
гіпоксії тканин мозку;
защемлення нервових закінчень.

Правильна постава характеризується прямим положенням тіла у вертикальній площині. Плечі знаходяться на одному рівні по висоті, злегка розгорнуті та опущені. Груди та спина можуть трохи видаватися вперед. Людина може без проблем розігнути ноги в колінах, не відчуваючи дискомфорту. При зведенні разом вони повинні бути абсолютно прямими, а коліна, п'яти і стегна - стикатися один з одним.

Для перевірки правильності постави є дуже простий метод. Слід притулити спиною до стіни і повністю випростатися. Стопи мають бути зведені разом, руки опускаються вздовж тіла. Голова теж притискається до задньої поверхні, погляд перед собою.

Хтось із близьких повинен просунути руку між стіною та попереком. Якщо долоня проходить вільно, значить постава правильна. Інакше спостерігається викривлення хребта. Ослаблені м'язи преса відкидають спину назад, не дозволяючи випрямитися.

Заняття для початківців

Корекція постави починається з виконання найпростіших вправ. Для початку треба навчитися правильно сидіти із прямою спиною. Зарядка може проводитися перед комп'ютером, щоб виробити звичку:

Сідаємо прямо, лопатки зведені разом, підборіддя схиляється до грудей. Таке становище треба утримувати щонайменше півхвилини.
З прямою спиною робимо рухи руками, як при плаванні кролем.
Нахиляємося вперед, охоплюючи кісточки руками.

Для виправлення неправильного положення хребта добре підійдуть вправи із підручними предметами. Одна з них виконується за допомогою кількох книг. Їх треба покласти на голову і пройти до протилежної стіни. Книги не повинні впасти. Щоб ускладнити вправу, можна походити сходами.

Правильна постава тренується, якщо передавати руками за спиною різні предмети. Таким чином добре розробляються плечові та поперекові суглоби. Спочатку передача здійснюється лівою рукою через праве плече, потім сторона змінюється. Такий рух слід повторити 15–20 разів.

Інша вправа виконується стоячи. Встаємо максимально прямо, витягнувши верхівку вгору. Ноги разом, руки лежать вздовж тіла. На вдиху витягуємося вгору в струну, а на видиху нахиляємось, закруглюючись у попереку. Робимо акцент на диханні. Повторити 10-15 разів.

Йогатерапія

Профілактика хвороб спини та відновлення правильного положення хребта на ранніх стадіях сколіозу ефективно виконується за допомогою. Послідовники цього вчення стверджують, що людина молода і здорова, поки гнеться її хребет.

Розглянемо 3 найбільш підходящі асани для розслаблення м'язів спини та зняття болю:

"Кітка". Проста і дуже корисна вправа. Для правильного будівництва асани рекомендується вивчити її фото. Вихідне положення тіла - рачки. На вдиху робиться глибокий прогин, на видиху спина заокруглюється. Робимо щодня по 15-20 разів.
Легти обличчям донизу, коліно притягується до підборіддя, інша нога витягнута носком назад. Лоб і долоні впираються у підлогу. Вправа повторюється кілька разів на кожну сторону.
Сидячи на колінах, піднімаємо руки. Сідниці опускаємо на п'яти, а руками тягнемося вперед, ковзаючи по підлозі. У такому положенні необхідно розслабитись на кілька десятків секунд.

Відмінно підійде для корекції постави наступний комплекс:

Лягаємо на спину і притискаємо коліна до грудей руками. Втиснути стегна в живіт і потужно видихнути. Цілком розслабитися, прислухаючись до свого дихання.
Початкове положення – лежачи на спині, стопи на ширині стегон. На видиху повільно витягнути руки за голову і, спираючись на плечі, підняти таз та стегна якомога вище.
На видиху опустити стегна і знову притиснути ноги до грудей. Повністю видихнути повітря.
На вдиху руки йдуть назад, а ноги треба підняти під прямим кутом. Видихнувши, знову притиснути коліна до грудей.

Така зарядка добре тренує хребет за допомогою розслаблення плечового пояса. Вправи для гарної постави виконуються по 8 разів.

Полегшити біль у спині та зняти затискачі допоможе такий комплекс:

Початкове положення - лежачи на животі, передпліччя обох рук знаходяться перед собою. Ліва нога згинається в коліні, однойменною рукою її треба схопити ззаду за ступню. Прогнувшись назад, одночасно витягуємо ногу. Поглиблюємо позу, висуваючи ліву руку вперед. Утримуємося так 6 циклів дихання, потім повторюємо вправу в інший бік.
Руками захоплюємо ззаду кісточки обох ніг. Відірвавши від підлоги груди і зводячи разом лопатки, вигнути якнайсильніше. Злегка похитуємося туди-сюди в ритмі дихання. Утримуємо позу протягом 8 вдихів-видихів. Потім двічі повторюємо асану.
Лежачи на спині, притискаємо коліна та стегна до грудей. Можна похитуватися з боку на бік, знімаючи затискачі з м'язів. Обхопити праве коліно правою рукою, а ліве – лівою. Повільно обертаємося 3 рази за годинниковою стрілкою і стільки ж – у протилежному напрямку.

Японський метод

Дуже цікавий спосіб корекції постави у дорослих розробив японський лікар Фукуцудзі. Він заснований на поверненні хребта його анатомічно правильного становища. Японський фахівець стверджує, що для придбання прямої постави достатньо лише 5 хвилин на день. Вправа проводиться за допомогою.

В результаті щоденних занять людина вчиться рівною як сидячи, так і під час руху. Хребет випрямляється, хода набуває впевненості. Крім того, помітно полегшується дихання, покращується сон, врівноважується психіка.

Методика Фукуцудзі передбачає виконання наступних дій:

сісти на килимок, вирівнявши ноги та поперек;
лягти на спину, помістивши точно лише на рівні пупка;
ноги розсунути приблизно на 25 см, при цьому великі пальці стикаються один з одним, а п'яти відводять убік;
руки витягуються за головою долонями вниз так, щоб мізинці стикалися;
перебувати у такому положенні 5 хвилин.

З появою больових відчуттів час занять слід скоротити, та був поступово збільшувати.

Вправи з ціпком

Така гімнастика відмінно підійде всім, але особливо популярна серед жінок. Заняття зі снарядом наводять у тонус м'язи спини, знімають затискачі та вирівнюють поставу. Починати слід з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їх.

Для занять використовується довжиною 120 см. Такий розмір дозволяє виконувати вправи у всіх положеннях: сидячи, стоячи та лежачи. Кожен рух повторюється по 10-20 разів залежно від рівня підготовки людини.

Ось найбільш популярні вправи:

З положення стоячи руки витягуються, утримуючи снаряд широким хватом. Палиця крутиться у різних напрямках, аж до скручування кінцівок.
Утримуючи снаряд вертикально, через нього виконують махи ногою.
Утримування рівноваги однією нозі. Палиця при цьому ставиться на іншу. Поза утримується кілька секунд і ноги змінюються.
Стрибки на одній нозі через снаряд, встановлений паралельно підлозі.
Вихідне становище - на колінах. Палицю піднімають двома руками і малюють нею коло. Рухи здійснюють лише тулубом.
У положенні стоячи і тримаючи палицю за головою, робляться нахили вперед. Інший варіант вправи – зі снарядом, опущеним за спиною.
З упором у ціпок на витягнутих руках робляться похитування вгору-вниз.
Лягаємо на спину і тримаємо снаряд перед собою на витягнутих руках. Ноги згинають і проводять під ціпком.

Не всі вправи вдасться виконати відразу. Тому їх необхідно освоювати поступово, рухаючись від простого до складного.

Вправи на турніку

Цей снаряд здатний принести велику користь для формування гарної постави. Сьогодні турнік є в будь-якому парку, у багатьох дворах, а будь-хто може встановити його вдома. Зазвичай такими заняттями захоплюються чоловіки, але базові вправи будуть дуже корисні дівчатам.

Основною вправою для спини є звичайний вис на перекладині. За допомогою витягу постава вирівнюється, а навантаження на хребет знижується. Бажано висіти по 1 хвилині кілька разів на день, якнайбільше розслаблюючи м'язи. Так міжхребцеві диски обов'язково стануть на місце.

У разі потреби вправу можна ускладнити, розгойдуючи ногами та тулубом. Інший варіант – імітувати ходьбу, роблячи відповідні рухи нижніми кінцівками. При остеохондрозі рекомендується висіти, схрестивши ноги на щиколотках. Але в цьому випадку перед заняттями потрібно проконсультуватися з лікарем.

Для зміцнення м'язового корсета та формування прямої спини рекомендується робити підтягування. Важливо виконувати рух плавно, синхронізуючи його із диханням. Хватит повинен бути міцним, з відсунутим великим пальцем. Лікті бажано тримати паралельно один одному.

Таким чином, кожен може підібрати собі вправи відповідно до рівня підготовки та власного смаку. Однак перед початком занять слід ознайомитися зі списком протипоказань і проконсультуватися з лікарем.

Корисні вправи для дівчаток, які допоможуть скоригувати фігуру і досягти гарної постави .

Вправи для прямої спини

Ляж на спину. Ноги зігни і злегка розведи убік. Ступні притисніть до підлоги,

руки зігніть у ліктях. Сядь ривком, торкнися грудьми стегон.

Повернися у вихідне положення і зроби ту ж вправу навпаки - кілька разів прогни спину вгору в грудному відділі, спираючись на лікті та стискаючи пальці в кулаки. Голову злегка закинь.

Виконай обидві вправи 5 разів, у повільному темпі, без зупинки.

Устань прямо. Опусти руки і зведи їх ззаду, пальці з'єднай у «замок». Відведи руки назад, прогнись, пружини.

Повторіть вправу 8-10 разів.

Встань на карачки. Ноги злегка розсунули, а руки трохи зігни в ліктях.

У цьому положенні поперемінно випрямляй і вигинає спину, як кішка. Твої рухи мають бути ритмічними та рівномірними. У проміжках між рухами намагайся не піднімати голову — вона має бути на одній лінії з хребтом. Повторіть вправу 10 разів.

Устань прямо. Ноги злегка розстав, а руки зведи ззаду в «замок». Різко нахили голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям основи шиї. Залишайся в такому положенні 3-5 секунд. Не змінюючи положення, відкинь голову якнайдалі назад і затримайся в цій позі 3-5 секунд. Потім повернися у вихідне положення та повтори ці вправи кілька разів.

Сядь на підлогу. Ноги випрями, а руки постав ззаду. Підніми таз, голову відкинь назад, прогнись і залишайся в такій позі 3-5 секунд. Потім повернися у вихідне положення. Виконай вправу 8 разів.

Ляж на живіт, руки зігни у ліктях. Кисті повинні бути повернені вниз і розташовуватися паралельно до плечей.

Випрями руки, піднімаючи верхню частину корпусу, прогинаючи хребет і злегка закидаючи голову назад. Затримайся в цьому положенні 3 секунди, а потім опустися у вихідне положення. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа 7

Ляж на живіт і зафіксуй стопи (наприклад, упрись у стінку). Руки витягніть вперед. На вдиху підніми голову, плечі та прямі руки від підлоги. Видихни і повернися у вихідне положення. Виконай вправу 8-10 разів.

Вправа 8

Встань на коліна, обпристися об підлогу руками, розставивши їх на ширину плечей. Руки та стегна мають бути розташовані під прямим кутом до тулуба. Коліна злегка розстав.

Вдихни і підніміть праву руку вперед і вгору, одночасно відводячи ліву пряму ногу назад і вгору.

Повернися у вихідне положення. Потім те саме пророби лівою рукою і правою ногою.

Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 9

Встань на коліна та з'єднай ноги. Руки піднімімо над головою, долонями вперед.

Випрями спину і витягни шию.

Дуже повільно нахилися вперед, одночасно сідаючи на п'яти.

Руки вниз не опускай — вони повинні постійно знаходитися на одній лінії з тілом, ніби продовжуючи її.

Голова теж має бути нерухомою.

Коли торкнешся грудьми колін, розслаб м'язи спини.

Торкнувшись долонями підлоги, розслабь плечові м'язи і вільно опусти голову.

Повертайся у вихідне положення, спираючись долонями на підлогу, одночасно напружуючи м'язи спини.

Повільно випрямися, приймаючи вертикальне положення. А наприкінці опусти руки вздовж тулуба.

При нахилі роби видих, при випрямленні вдих.

Повторіть вправу 6-8 разів.

Сядь на підлогу. Спина, ноги та шия – прямі. Пальці ніг спрямовані вперед. Витягни руки перед собою на рівні плечей, долонями донизу. Вдихни.

На видиху втягни живіт до хребта, опусти без напруги голову і зігни спину (твоє тіло має формою нагадувати букву «С»), затримайся в такому положенні на 5 секунд, а потім повернися у вихідне положення.

Повторіть вправу 5 разів.

Ляж на спину. Ноги зігни в колінах, ступні постав якомога ближче до стегон.

Руки розкинь убік, долонями до підлоги. Вдихни, сильно упираючись руками і головою в підлогу, вигни грудну клітку, намагаючись, щоб нижня частина тулуба якомога щільніше прилягала до підлоги. Повторіть вправу 5-8 разів.

Ляж на живіт. Зафіксуй стопи (наприклад, упрись ними у стінку).

Руки витягніть вперед над головою. Видихни і вигни спину аркою (вільно опустивши голову).

Відчуй натяг вздовж хребта. Через 5 секунд повернися у вихідне положення.

Повторіть вправу 5 -10 разів.

Ляж на спину. Ноги з'єднай і зігни в колінах. Руки розташуй уздовж тіла, долонями вниз. Вдихни. На видиху нахили ноги в один бік, відчувши розтяг м'язів протилежного боку тіла. При цьому продовжуй тримати ноги разом, не відривай плечі та верхню частину спини від підлоги. Видихни і повернися у вихідне положення.

Потім пророби те саме в інший бік.

Повторіть вправу 5 разів на кожну сторону.

Сядь на стілець. Обіпся обома руками об ліве коліно. Вага тіла злегка перенеси вперед, випрями спину, втягни живіт. Тримай цю позу якнайдовше.

Намагайся приймати таке становище кілька разів протягом дня — це дуже корисно.