Легкоатлетична гімнастика. Атлетична гімнастика – базовий комплекс

Атлетична гімнастика є одним із видів оздоровчого спорту і являє собою комплекс вправ, спрямований на покращення силових якостей та навчання володінню своїм тілом. Заняття доступні для людей різного віку та фізичної підготовки, важливо лише враховувати правила побудови та проведення тренувань та скоригувати свій спосіб життя та харчування.

Загальні правила для фізичного навантаження у вигляді атлетичної гімнастики

Рішення про перехід до здорового способу життя передбачає зміни у багатьох сферах життя, таких як щоденний раціон, режим дня, підвищення фізичної активності. Атлетична гімнастика допоможе плавно ввести у повсякденне життя, скоригувати фігуру та зробити тіло здоровішим та витривалішим фізично.

Перед тим як розпочати заняття, необхідно визначитися з місцем їх проведення. Це можуть бути як домашні тренування, так і в спеціалізованому тренажерному залі, де професійний інструктор допоможе скласти програму, навчить правильну техніку виконання вправ і відстежуватиме подальші результати. Заняття під наглядом фахівця допомагають не розслаблятися і дотримуватися графіку тренінгів. Але якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, то на допомогу прийдуть заняття вдома, де графік вишиковуватиметься виходячи з вашої завантаженості та звичного ритму життя. Для тренувань знадобляться тільки гантелі різної ваги, ідеально підійде розбірний варіант.

Початківцям спортсменам, які тренуються в домашніх умовах, слід пам'ятати про наступні принципи фізичного навантаження:

1. Гімнастику починають з розминочної частини, яка включає розробку кожного суглоба, різні обертання головою і кінцівками, а також нахили і прогини тіла.
2. Комплекс вправ виконують без перерв, елементи йдуть один за одним.
3. Тренування обов'язково завершують розтяжкою, яка допоможе зняти напругу з м'язів.
4. Фізичне навантаження повинне підвищуватися поступово: старт з великих обтяжень принесе більше шкоди, ніж користі.
5. У програму рекомендується включити біг на місці та стрибки зі скакалкою, які допоможуть стимулювати, спалюючи жирові відкладення.
6. Після звикання організму до регулярної фізичної активності, необхідно підбирати з урахуванням проблемних зон – це допоможе скоригувати недоліки фігури та зробити тренування ефективнішими.
7. У процесі занять підтримки водного балансу слід обов'язково пити чисту негазовану воду, терпіти спрагу не рекомендується.
8. Їда після тренування має відбутися через дві години після її завершення. За годину до тренування обов'язково роблять білково-вуглеводне перекушування, яке дасть організму необхідну енергію для роботи.

Мінімальна частота занять становить 3-4 рази на тиждень, але по можливості тренуватися слід щодня - це підвищить витрату калорій і зробить зниження ваги швидшим.

Головними завданнями новачків є поступова підготовка тіла до навантажень та освоєння правильної техніки рухів, тому використовувати велику вагу обтяжень не слід. Для складання програми можна використовувати такі вправи:

• У положенні стоячи розставляють ноги трохи ширше плечового відділу, руки з обтяжувачами піднімають над головою, утримуючи кисті притиснутими один до одного. Нахиляються вперед так, щоб обтяження пройшли між розставленими ногами, потім повертаються в стартову позу. Повторюють вправу 12-15 разів.
• Встають прямо, руки з обтяженням витягнуті паралельно поверхні підлоги. З цієї позиції піднімають кінцівки над головою, потім повертають їх у стартову. Спину треба тримати прямо, не допускаючи сильного прогину в попереку. Рухи повторюють 12-15 разів.
• У вертикальному положенні розставляють нижні кінцівки ширше за плечовий відділ, руки з обтяжувачами витягують до стелі. Нахиляються вбік, не згинаючи кінцівок. Роблять по 12 повторень фітнес-вправи у кожну сторону.
• Лягають на спину, верхні кінцівки з обтяженнями піднімають над грудною кліткою, підошви впирають у підлогу. Піднімають корпус над підлогою до колін, потім повертаються в початкову позу. Роблять елемент 12-15 разів.

Встають прямо, руки з обтяжувачами витягнуті вздовж корпусу. Злегка підстрибують угору, розводячи ноги убік, а руки піднімаючи над головою. Наступним стрибком повертаються у стартову позицію. Роблять 15 повторень вправи.

Ця програма вправ передбачає три етапи.

1. Розмінна частина, яку виконують без обтяжувачів, використовуючи такі елементи, як стрибки на місці, біг, легкі присідання та віджимання.
2. Базове тренування, представлене комплексом вправ нижче, де фізичне навантаження створюється за допомогою гантелі невеликої ваги.
3. Затримка, для якої можна використовувати елементи йоги або стретчингу - на власний розсуд.

• Лягають на спину на горизонтальну лаву, руки з гантелями розводять убік. На видиху зводять їх над грудьми разом, утримуючи кінцівки злегка зігнутими у ліктях. Рухи виконують повільно та плавно. Усього роблять 10-15 повторень.
• У положенні стоячи руки з гантелями опускають уздовж корпусу, стопи розставляють на ширину плечей. Почергово піднімають руки паралельно до підлоги і повертають у стартову позицію. Усього роблять по 15 повторень для кожної кінцівки.
• За наявності гумового стрічкового еспандера виконують нахили убік. Для цього встають на стрічку, утримуючи долонями її кінці. Нахиляються спочатку в один, потім в інший бік, розтягуючи спортивний снаряд – по 10 разів.
• У положенні стоячи опускають руки з гантелями вздовж корпусу. Утримуючи ноги прямими, нахиляють тіло вперед, паралельно до підлоги, одночасно розводячи руки в сторони. Повторюють фітнес-елемент 12 разів.

Для розтяжки можна використовувати такі тренувальні рухи:

• У положенні стоячи розставляють стопи ширше за плечі, долоні розміщують на протилежних ліктях і нахиляють корпус до підлоги.
• У положенні сидячи витягують ноги перед собою, нахиляються корпусом уперед, намагаючись торкнутися грудьми колін.
• У положенні стоячи руки зчіплюють за спиною, проводячи одну кінцівку над плечем, а другу знизу. Розпрямляють плечі, трохи прогинаючи корпус вперед, потім змінюють руки.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Заняття спортом приносять нашому організму здоров'я та гарне самопочуття. Саме тому все більш популярним стає гімнастика. Але тут постає складне питання, наприклад, яку гімнастику краще підібрати та займатися.

Ми зупинимося детальніше на тому, що таке атлетична гімнастика. Вона має деякі різновиди та певні характеристики. Заняття гімнастикою допоможуть вам отримати необхідний, очікуваний результат.

Що таке атлетична гімнастика?

Дуже часто, коли ми чуємо словосполучення атлетична гімнастика, ми можемо подумати лише про чоловіка, ми представляємо його накачане тіло, рельєфні м'язи. По суті, ми уявляємо собі атлета, бодібілдера. Насправді, заняття атлетичною гімнастикою можуть підходити і для жінок.

Можна сміливо сказати, що вона дуже популярна серед них сьогодні. Перед тим, як розглянути різноманітні варіанти їх виконання, потрібно зупинитися на визначеннях.

Почнемо з атлетизму. Це людина, яка активно займається спортом, має чудові результати під час занять, спортивно складна, має спортивні якості, які постійно покращуються. Що ж до атлетичної гімнастики, це , які мають силову спрямованість, вона має специфічні характеристики.

Розрізняють кілька видів вправ у цій сфері. Орієнтовно, за їх характеристиками та основними показниками, ми можемо розділити на шість груп. Атлетична:

• Перша група – це , які вимагають додаткових предметів, обтяжувачів. Ви зможете займатися вагою свого тіла, і цього буде цілком достатньо.

• Друга група бере за основу багатоборства. Тут потрібні специфічні снаряди.
• Наступна група – це різноманітні із підручними матеріалами. Наприклад, вам знадобляться м'ячі, гімнастичні ціпки.
• Четверта група – це використання обтяжувачів. Далі йдуть вправи, вони спрямовані на роботу в парі, вам знадобиться партнер.
• І остання шоста група – це використання тренажерів, заняття у тренажерних залах.

Часто люди, які тільки розпочали свої заняття, не знають, що робити і як досягти необхідних результатів. Є і спеціальна.

Тут необхідно заздалегідь визначитися з тим, як ви займатиметеся. Тобто можна відвідати групові заняття, а можна й займатися індивідуально. Якщо ви вирішили займатися, почніть за допомогою інструктора. Починати заняття потрібно краще все-таки за його допомогою, він проконсультує вас і підбере потрібний комплекс вправ. Що потрібно новачкам для початку занять?

1. Необхідно мати в своєму розпорядженні свій час. Пам'ятайте, що заняття проходитимуть близько трьох разів на тиждень, виділити на них потрібно півгодини.
2. Також важливо підготувати практично всі підручні матеріали, наприклад килимок, гантелі, м'ячі і так далі.
3. Вам знадобиться і одяг, який не сковуватиме руху і допоможе займатися.

Гімнастика спрямовано розвиток м'язів, суглобів, нарощування м'язової маси. Є й різновид гімнастики – оздоровча атлетична гімнастика.

Тобто вона не просто покращує ваше загальне самопочуття, але й допомагає запобігти деяким захворюванням. Ви зможете позбавитися проблем зі спиною, хребтом, суглобів.

Атлетична гімнастика допоможе вам подолати мігрені, біль у шиї. Ви легко зможете позбутися остеохондрозу, запобігти інсультам та інфарктам. Крім цього ви будете активнішим, бадьорішим і працездатним. Ви легко позбавитеся стресів, негативних відчуттів і просто поганого самопочуття.

Етапи атлетичної гімнастики

Кожен вид спорту має певні етапи. Гімнастика перестав бути винятком. Починаємо заняття із підготовчого етапу. Це етап у атлетичній гімнастиці спрямований створення сприятливої ​​атмосфери під час занять, загальної підготовки організму. Він займає небагато часу.

Вам знадобиться близько десяти хвилин виконання цього етапу. Наступний етап – це основний етап. Він складається із головного комплексу вправ, які ви собі підготували.

Цей етап в атлетичній гімнастиці спрямований на досягнення необхідного результату за короткий термін. Ви помітите результат та ефект від занять вже за три тижні занять. Цей етап розрахований на півгодини занять.

Наступний етап у атлетичній гімнастиці – це заключний. Він заснований на закріпленні результатів та відновленні дихання. Займає він не більше десяти хвилин. У принципі, достатньо буде і шести хвилин.

Вправи атлетичної гімнастики

Кожен етап, зазначений вище, має вправи. Почнемо з попереднього етапу. Почати його можна човниковим бігом. Можна виконувати присідання, вони можуть бути на одній нозі та на двох ногах. Також добре впливають нахили, повороти, стрибки.

Що стосується основного етапу, то вам знадобиться заздалегідь підготувати комплекс вправ, яким ви займатиметеся. Тут добре використовувати канат, бруси, поперечину, кільця, гімнастичну стінку. Дуже плідними є кругові вправи. Виконуємо присідання, віджимання, прес, стрибки, нахили. Виконуємо вправи швидко, без пауз.

Заключний етап – це вправи відновлення дихання, нахили, повільні повороти.

Останнім часом у різних системах фізичного виховання з'явилося дуже багато різноманітних форм «силового тренування». Виходить велика кількість брошур та методичних посібників, що рекомендують силові комплекси під заголовками «Атлетична гімнастика», хоча по суті вони не відповідають «предмету гімнастики», її засобам та методам. До атлетичної гімнастики, як до одного з видів гімнастики, багато з цих комплексів мають лише опосередковане відношення.

У зв'язку з цим слід визначити межі окремих форм занять силовими вправами, дати їм відповідне визначення та місце у системі фізичного виховання.

Слід розрізняти поняття «атлетизм» та «атлетична гімнастика». Атлетизм – похідне від слова «атлет», т. е. спортсмен високого класу – має на увазі високий рівень розвитку фізичних якостей чи процес досягнення найвищих результатів у заняттях фізичними вправами конкретної спрямованості (вид спорту). Атлетична ж гімнастика одна із традиційних і масових видів занять фізичними вправами силової спрямованості, має свої відмінні риси. Наприклад, що таке бодібілдінг? Це система фізичних вправ, спрямованих на збільшення обсягів окремих м'язових груп та їх гіпертрофований розвиток, формування рельєфної м'язової маси з метою реалізації результатів тренувань у змагальних чи конкурсних умовах. Цей вид занять фізичними вправами близький до поняття культуризм. Пауерліфтинг - вид фізичних вправ, спрямованих на подолання максимальної ваги штанги в силовому триборстві: жим штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах, тяга штанги в положенні нахилу, тобто основне завдання полягає в максимальному розвитку сили тих груп м'язів, які змагальних вправ. Армрестлінг (або армспорт) – силове єдиноборство у конкретній статичній позі, що вимагає максимальної силової напруги у діях робочої руки.

Не применшуючи значущості та популярності занять різними видами силових вправ, слід підкреслити, що атлетична гімнастика – це один із оздоровчих видів гімнастики, що є системою гімнастичних вправ силового характеру, спрямованих на гармонійний фізичний розвиток людини та вирішення конкретних приватних завдань силової підготовки. Вплив силових гімнастичних вправ на займається може бути як загального характеру (на організм в цілому), так і локального (на групу м'язів, ланка опорно-рухового апарату). Звідси і ефект занять може бути підтримуюче-тонізуючим або розвиваючим. При цьому зберігаються основні принципи та методи організації занять гімнастикою як при складанні окремого комплексу атлетичної гімнастики, плануванні конкретного тренування, так і при організації системи занять атлетичною гімнастикою (цикли, етапи, періоди).

До засобів атлетичної гімнастики слід віднести шість груп гімнастичних вправ, що відрізняються характером та умовами виконання:

1-я група - вправи без обтяжень і предметів, пов'язані з подоланням опору власної ваги тіла (ланки);

2-я група - вправи на снарядах масового типу та гімнастичного багатоборства;

3-я група – вправи з гімнастичними предметами певної конструкції та тяжкості (м'ячі, палиці, амортизатори тощо);

4-я група - вправи зі стандартними навантаженнями (гантелі, гирі, штанга);

5-а група - вправи з партнером (у парах, трійках);

6-а група – вправи на тренажерах та спеціальних пристроях.

Для забезпечення належного ефекту силового тренування та управління тренувальним процесом можна виділити допоміжну групу вправ, до якої входять: фізичні вправи, що супроводжують силовий розвиток (на гнучкість, спритність, швидкість), для рухового перемикання та активного відпочинку, на розтягування та розслаблення.

Оскільки розвиток сили – це насамперед функціональне вдосконалення провідних систем організму при відповідному поєднанні та взаємодії фізичних та рухових якостей, слід виділити кілька загальних закономірностей силового тренування:

1) основними показниками м'язової сили є: обсяг та маса м'язів, швидкість їх скорочення та тривалість зусилля, що визначає форми силового прояву (максимальна довільна сила, вибухова сила та силова витривалість);

2) ефект виконання тієї чи іншої вправи залежить від відповідного підкріплення – повторної дії, при цьому можливе звикання до вправи передбачає своєчасну зміну умов та характеру вправи зі збільшенням вимогливості;

3) індивідуальні та мотиваційні особливості тих, хто займається, вимагають вибору меж напруженості впливу (максимальних та мінімальних), що виражається в тривалості вправи, величині навантаження, режимі вправи та занять, для силового тренування типовий показник «повторний максимум» (ПМ) або максимальна кількість повторень вправи;

4) у силовому тренуванні перевага зазвичай надається «подолаючому режиму» за умови, що останнє повторення в кожному підході має бути з граничною напругою, а вправи в статичному та поступаючому режимах повинні лише доповнювати ефект першого;

5) важливе тестування вихідного рівня підготовленості показників, що займаються за комплексом: вагоростовому співвідношенню, оцінці м'язової топографії тіла та окремих ланок тіла, ступеня розвитку сили в різних умовах прояву, показник ПМ та інші;

6) як фактор забезпечення силового тренування треба розглядати раціональне харчування з урахуванням трьох основних функцій організму: створення запасу енергії, забезпечення обміну речовин та відповідну рівновагу в організмі, забезпечення будівництва клітин та тканин, що визначається вмістом, обсягом та співвідношенням поживних елементів, а також додаткові стимулюючі засоби відновлення: масаж, теплові процедури та інші.

Таким чином, широкий вибір засобів атлетичної гімнастики та методичні можливості занять силовими гімнастичними вправами дозволяють у рамках атлетичної гімнастики окрім загальних завдань гармонійного фізичного розвитку та силового вдосконалення вирішувати безліч приватних завдань: корекція фігури, розвиток загальної та локальної працездатності, розвиток сили окремих м'язів. максимальної сили чи іншого її прояву, розвиток сили з прикладною спрямованістю (для конкретного виду рухової діяльності чи виду спорту) та інші.

Типовими формами організації, що займаються атлетичною гімнастикою, є: групові заняття, індивідуальні уроки, кругове тренування, ігри, конкурси та інші форми суперництва.

Урок атлетичної гімнастики при збереженні загальноприйнятої структури (підготовча, основна та заключна частини) може мати різний характер: комплексного типу - з набором різних засобів; "тренажерного типу" - з використанням різних пристроїв та тренажерів; «Вузька спрямованість» – з акцентом на розвиток окремих м'язових груп або якостей.

Наведемо приклад уроку атлетичної гімнастики для початківців. Основне завдання – гармонійний фізичний розвиток та загальна силова підготовка. Особливість заняття – помірне силове навантаження різні м'язові групи. Засоби заняття – вправи силового характеру з предметами і без предметів, вправи на снарядах, кругове силове тренування. Тривалість заняття від 30 до 45 хвилин в залежності від рівня підготовленості конкретних завдань. Можливий контингент тих, хто займається – школярі 10–14 років.

Особливістю даного уроку є широкий діапазон регламентуючих параметрів залежно від умов проведення та індивідуальних можливостей, що займаються. При цьому слід наголосити на наступному:

1) для отримання відчутного ефекту занять необхідний триразовий режим занять на тиждень із зміною комплексу вправ через кожні 2–3 тижні;

2) у підготовчій частині уроку рекомендується використовувати комплекс із 6–8 вправ загального силового характеру, а основна частина повинна відрізнятися різноманітністю засобів та впливом на більшість м'язових груп різних ланок тіла, при цьому показник моторної щільності цієї частини уроку має бути в межах 80%;

3) бажано використання допоміжних вправ на уроці атлетичної гімнастики: на гнучкість, координацію, обертання, рівновагу, релаксацію та інші, причому їх місцем може бути як закінчення заняття, так і основна частина, коли необхідні активний відпочинок або рухові перемикання.

А.В. МЕНХІН,
доцент, кандидат педагогічних наук кафедри гімнастики РДАФК,
М.А. ЛУБШІВ,
старший викладач кафедри гімнастики РДАФК

Існує безліч видів гімнастики. Гімнастика атлетична, як із форм фізичного вдосконалення, має у своїй назві поняття, що відбиває її основний відмітний ознака, пов'язані з етимологією слова «атлет».

Атлетами у Стародавній Греції називали тих, хто брав участь у змаганнях за винагороду. Щоправда сенс слова дещо інший – атлет від «атлетикос», тобто властивий борцям. Тож атлет - це ніби борець. Але зараз атлетами називають і легкоатлетів, і тяжкоатлетів. У Росії її атлетизм зазвичай пов'язують із культуризмом і бодібілдингом і навіть вважають, що атлетична гімнастика і культуризм - те саме. Але це зовсім так. Атлетична гімнастика це все-таки гімнастика, хоч і силова, а культуризм і бодібілдинг - це цілі системи, що включають і гімнастику, і аеробіку. Атлетична гімнастика спрямовано розвиток силових здібностей людини. У цьому її основна відмінність від інших гімнастик. Основним елементом атлетичної гімнастики є фізичні вправи з навантаженнями. Але, на відміну від важкої атлетики, пауерліфтингу та гирьового спорту, підняття цього обтяження є не метою, а засобом розвитку силових здібностей.

Атлетична гімнастика – це система вправ із обтяженнями. Заняття цією гімнастикою є загальнодоступним і дають можливості розвинути силу і впевненість, підвищити працездатність. Методи атлетичної гімнастики різноманітні, тому вправи з обтяженнями з рівним успіхом можуть виконувати юні, і літні атлети, практика показує, що атлетизмом можуть розвинути силу, досягти високого рівня витривалості, і навіть різко скоротити шкідливий вплив на організм чинників ризику.

У процесі занять атлетичної гімнастики з допомогою силових вправ відбувається зміцнення опорно-рухового апарату, кісток, зв'язок. Сухожилля, м'язів. Посилюється кровопостачання м'язової тканини, що сприяє їх розвитку. Виконання комплексу вправ з навантаженнями позитивно впливає на білковий обмін, посилює анаболічні процеси, внаслідок чого покращується здатність організму до регенерації, зростає його опірність захворювань.

Обтяження в атлетичній гімнастиці можуть бути гантелі, штанги, гирі, колоди, власна вага, а також різні тренажерні пристрої. Можна займатися і з цеглою. У давнину, наприклад, грек «тягав на собі бичка. Бичок ріс і росла сила самої людини». Тепер його вважають, чи не першовідкривачем основного принципу атлетичного тренування. Є любителі «природних» методів тренувань і зараз. Не визнають вони сучасних засобів, але з інших досягнень цивілізації не відмовляються. Здебільшого ж атлетичною гімнастикою зараз займаються у тренажерних залах. І в залежності від цілей занять обирають відповідні методи та засоби. Причому багато хто отримує подібні і навіть зовсім однакові результати, використовуючи чи не протилежні методики. Це з тим, що атлетичної гімнастикою може займатися будь-яка людина, яка може виконувати певні вправи, потрібно лише індивідуалізувати методику тренувань. Хтось займається атлетичною гімнастикою для здоров'я, а хтось хоче зробити свою фігуру красивою, можливості атлетичної гімнастики необмежені

Атлетична гімнастика тією чи іншою мірою може і має бути доповненням до інших видів занять фізкультурою - бігу, плаванню, футболу, єдиноборствам. Займатися можуть чоловіки та жінки, дорослі та діти. Зі збільшенням віку такі заняття навіть корисніші, ніж молодим. Зі власного досвіду: у спортивному клубі займається близько семи років ветеран спорту, колишній КМС з багатоборства. У віці шістдесяти трьох років він виглядає як сорокарічний чоловік, відвідує тренування тричі на тиждень по дві години, почувається чудово, кидати заняття атлетичною гімнастикою не бажає. Благодійний вплив атлетична гімнастика чинить на жінок. Справа в тому, що силове тренування перешкоджає розвитку остеопорозу. Але до структури та змісту занять атлетичною гімнастикою необхідно підходити розумно: з урахуванням індивідуальних особливостей та цільової спрямованості. Тільки такий підхід забезпечить тренування серцево-судинної системи, регуляцію ваги, корекцію фігури, загальнофізичну та спеціальну підготовку у певному виді спорт чи професії.

Оскільки розвиток сили це насамперед функціональне вдосконалення провідних систем організму при відповідному поєднанні та взаємодії фізичних та рухових якостей, слід виділити кілька загальних закономірностей силового тренування:

• 1) основними показниками м'язової сили є: обсяг та маса м'язів, швидкість їх скорочення та тривалість зусилля, що визначає форми силового прояву (максимальна довільна сила, вибухова сила та силова витривалість);
• 2) ефект виконання тієї чи іншої вправи залежить від відповідного підкріплення – повторного впливу, при цьому можливе звикання до вправи передбачає своєчасну зміну умов та характеру вправи зі збільшенням вимогливості;
• 3) індивідуальні та мотиваційні особливості тих, хто займається, вимагають вибору меж напруженості впливу (максимальних та мінімальних), що виражається в тривалості вправи, величині навантаження, режимі вправи та занять, для силового тренування типовий показник «повторний максимум» (ПМ) або максимальна кількість повторень вправи;
• 4) у силовому тренуванні перевага зазвичай надається «подолаючому режиму» за умови, що останнє повторення в кожному підході має бути з граничною напругою, а вправи в статичному та поступаючому режимах повинні лише доповнювати ефект першого;
• 5) важливе тестування вихідного рівня підготовленості показників, що займаються за комплексом: вагоростовому співвідношенню, оцінці м'язової топографії тіла та окремих ланок тіла, ступеня розвитку сили в різних умовах прояву, показник ПМ та інші;
• 6) як фактор забезпечення силового тренування треба розглядати раціональне харчування з урахуванням трьох основних функцій організму: створення запасу енергії, забезпечення обміну речовин та відповідну рівновагу в організмі, забезпечення будівництва клітин та тканин, що визначається вмістом, обсягом та співвідношенням поживних елементів, а також додаткові Стимулюючі засоби відновлення: масаж, теплові процедури.

Таким чином, широкий вибір засобів атлетичної гімнастики та методичні можливості занять силовими гімнастичними вправами дозволяють у рамках атлетичної гімнастики окрім загальних завдань гармонійного фізичного розвитку та силового вдосконалення вирішувати безліч приватних завдань: корекція фігури, розвиток загальної та локальної працездатності, розвиток сили окремих м'язів. максимальної сили чи іншого її прояву, розвиток сили із прикладною спрямованістю (для конкретного виду рухової діяльності чи виду спорту).

Вплив силових гімнастичних вправ на займається може бути як загального характеру (на організм в цілому), так і локального (на групу м'язів, ланка опорно-рухового апарату). Звідси і ефект занять може бути тонізуючим, що підтримує або розвиває. При цьому зберігаються основні принципи та методи організації занять гімнастикою як при складанні окремого комплексу атлетичної гімнастики, плануванні конкретного тренування, так і при організації системи занять атлетичною гімнастикою (цикли, етапи, періоди).

Атлетична гімнастика не ставить собі особливої ​​мети, яку ставлять культуристи (гарне тіло), не ставить цілей пауэрлифтинга (максимальної сили). Основне завдання атлетичної гімнастики – здорове тіло, міцний організм. Люди, які приходять в атлетичну гімнастику виправити свої недоліки, зрештою зміцнюють та оздоровлюють себе. Адже кволе, слабке тіло - теж недолік, якщо не сказати сильніше - хвороба.

Працюючи на зміцнення організму, на виправлення недоліків, атлет набуває і гарного тіла, і сильних м'язів, і сам морально і духовно змінюється.

Атлетична гімнастика, основу якої лежить метод силової тренування, використовує повний арсенал засобів основний гімнастики, і навіть елементи спортивного тренування. При збереженні основних принципів і методів занять традиційною гімнастикою, в атлетичній гімнастиці вплив силового характеру може бути локальним або генералізованим (захоплюючим практично всі групи м'язів), тонізуючим або розвиваючим; при цьому вибірково можуть розвиватися три силові якості (повільна, або «жимова» сила; швидка, або «вибухова»; і статична) та похідні від них види силової витривалості.

Найважливішою відмінністю атлетичної гімнастики і те, що з допомогою спеціальних вправ у що займаються формуються вміння і навички силових переміщень власного тіла у різних режимах силової роботи. Цього не дає жодна з описаних вище систем. Тим часом такі вміння та навички дуже важливі у життєзабезпеченні людини.

Атлетична гімнастика використовує шість груп спеціальних вправ.

Перша група - вправи без обтяжень і предметів - включають подолання опорів власного тіла або його ланки. Це можуть бути силові переміщення або статичні напруження з більшою або меншою напругою м'язів-антагоністів. Наприклад, згинання та розгинання рук в упорі лежачи або утримування напружених рук у положенні в сторони, або утримування положення злегка зігнувшись опорою тазом та піднятими вгору руками тощо. Ці вправи підходять різним групам, які займаються, не вимагають особливої ​​підготовленості, і прості в організаційному плані.

Друга група - вправи силового характеру на снарядах масового типу, частково запозичені з гімнастичного багатоборства і знов-таки полягають у переміщення власного тіла. Особливості цієї групи вправ обумовлені застосуванням різних апаратів («снарядів») та різноманітністю ситуацій, що використовуються. На перекладині, кільцях, брусах, коні з ручками можна виконувати вправи у висі та в упорі, в змішаних положеннях; швидко і повільно, акцентуючи дії на уповільненні або прискоренні переміщень, утримання статичних положень, а також всілякі поєднання їх, задіявши різні групи м'язів або навантажуючи їх за заданою схемою одночасно. Доповненням до снарядів традиційного багатоборства можуть служити канати та підвісні жердини, гімнастична стінка та навісні опори, на яких виконуються підйоми та опускання тіла або його ланок, перевороти вгору та вниз тощо. в активному чи активно-пасивному режимах.

Третя група - вправи з гімнастичними предметами певної тяжкості та еластичності: набивними м'ячами, еспандерами тощо. Особливості кожного з предметів визначають характер вправи з ним, можливості маніпулювання, ступінь напруженості. При цьому з'являється нова форма вправи - парно-групова та нові методи її використання: ігровий та змагальний.

Четверта група - вправи зі стандартними навантаженнями: гантелями, гирями, штангою. Характерною особливістю цих вправ є суворе дозування ваги снаряда. Вправи з гантелями містять різні симетричні та асиметричні рухи руками у поєднанні з нахилами, поворотами, випадами, присіданнями та ін. Вправи з гирями загалом подібні до вправ з гантелями. Специфіка їх полягає в тому, що при звичайному хваті гиря знаходиться поза площею опори, через що виникає її обертання, протидія якому вимагає прояву великих зусиль. До того ж, значна вага гирі (від 16 до 30 кг) зменшує можливості вибору видів вправ, хоча, крім звичайних піднімань та опускань, використовуються ще й кидки та лов гирі однією та двома руками, перекидання руками та ногами. Вправи зі штангою вимагають використання методичних вказівок, розроблених для занять тяжкою атлетикою. З метою оздоровлення та загальної силової підготовки, крім самої штанги, можна використовувати її елементи: гриф, диски, замки. Тому тут не обмежуються класичним триборством (жим, ривок, поштовх), а використовують цілу групу рухів у різних формах і положеннях. Важливим моментом під час підбору обтяження є рівень розвитку «найслабшої» групи м'язів - від неї починається підбір величин обтяжень. При цьому кількість повторень вправи не повинна бути меншою за 3-4, а на «максимальні» ваги з 1-2 повтореннями в атлетичній гімнастиці вправи не використовуються. При великих обтяженнях важливе значення набуває тривалість відпочинку між підходами (вона повинна забезпечувати відновлення до рівня післярозминочного стану), кількість вправ, їх характер та режими.

П'ята група - вправи силового характеру, що виконуються в парах та трійках. Це - прості та доступні вправи, що не потребують спеціальної технічної підготовленості та виконуються у штучно ускладнених умовах. Взаємодії партнерів, у разі, будується в такий спосіб, що з них створює певний опір дії іншого, який долає його, використовуючи заданий способ. Характер опору під час виконання вправ цієї групи то, можливо наступним: незначне постійне подолання опору; активну протидію, що переходить у протилежну дію одного з партнерів. У парних силових вправах важливо вміти зберегти ступінь опору протягом дії чи цілеспрямовано (за завданням) його міняти.

Шоста група - вправи на тренажерах та спеціальних пристроях. Зазвичай в атлетичній гімнастиці використовуються тренажери «блокового типу», які дозволяють регулювати навантаження за рахунок зміни ваги обтяження (ступеня опору) та включати в роботу по черзі різні ланки тіла, приймаючи ті чи інші положення. У комплексних тренажерах закладено 5-6 робочих положень, які визначають умови силової роботи. Функціональність будь-якого тренажера залежать насамперед від наступної вимоги: при оптимальних габаритах конструкції має бути можливість використання якомога більшої кількості робочих поз. Вправи на тренажерах слід починати з дрібних груп м'язів, поступово переходячи до великих м'язових утворень, темп виконання – середній, різкі рухи виключаються.

Для забезпечення належного ефекту силового тренування у атлетичній гімнастиці використовується допоміжна група вправ. Вона включає всі засоби основної гімнастики, спрямовані на розтягування та розслаблення, а також на розвиток «супутніх» фізичних якостей (гнучкості, спритності, швидкості), а при необхідності – переключення на легшу роботу, активний відпочинок. Така «силова пауза» допомагає замінити пасивний відпочинок та збільшити загальне навантаження за більш швидкого відновлення. Серії вправ, що використовуються, відрізняються від місця застосування (частини заняття), загальної навантаженості, характеру і різноманітності вправ. Однак при цьому складаються всього з кількох рухів або дій, що повторюються протягом не більше 8 хвилин.

Займаючись атлетичною гімнастикою, потрібно звернути увагу на правильне харчування.

Харчування - процес надходження в організм та засвоєнням речовин, необхідних для покриття енергетичних та пластичних витрат, побудови та відновлення тканин тіла та регуляції функцій; важлива складова частина обміну речовин. Однією з основних умов здорового життя є відповідне віку, статі і характеру праці харчування. Його кількісна та якісна повноцінність визначає ступінь реалізації спадкової програми фізичного розвитку, працездатність та продуктивність праці, стійкість до негативних факторів навколишнього середовища, включаючи стреси, шкідливі фактори виробництва, погодно-кліматичні впливи та ін. Повноцінне у всіх відносинах харчування сприяє активному довголіттю.

Вирішальний вплив харчування на здоров'я обумовлено тим, що їжа є джерелом життєво необхідної для організму енергії та речовин, що використовуються для побудови тканин. Цей процес відбувається в організмі не тільки під час його формування та розвитку. У зрілому віці функціональні структури організму стають стабільними навіть у нетривалий час. Перебуваючи у стані безперервної зміни, вони постійно руйнуються та знову створюються. Інтенсивність цих процесів та їх спрямованість неоднакові протягом життя. У дитячому та юнацькому віці переважають реакції синтезу та процеси створення тканин, у зрілому віці має місце динамічна рівновага, у старості переважають деструктивні процеси. Хімічні елементи та сполуки, що беруть участь у цих процесах, прийнято називати харчовими речовинами, або нутрією - тими. Основними з них є білки, жири та вуглеводи, а також мінеральні речовини та вітаміни. Для життєвої рівноваги організму потрібно понад 60 видів харчових речовин.

Повноцінне у всіх відносинах харчування прийнято називати раціональним, тобто таким, що задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму. Слід зазначити, що у більшості варіантів смачне та ситне харчування вимогам раціонального харчування не відповідає. Оптимальне задоволення енергетичної потреби організму за рахунок харчування відбувається при рівності енергетичного потенціалу раціону, що виражається в кілокалоріях (ккал), сумарній кількості теплової енергії, що витрачається організмом протягом доби для підтримки життя та здійснення трудової діяльності. Зазвичай це становить 2500–4500 ккал. Потреба людини у енергії формується її витратою життєзабезпечення (енергетичне забезпечення обміну речовин, функціонування внутрішніх органів прокуратури та забезпечення мінімального м'язового тонусу) і здійснювану їм трудову діяльність. Перший компонент енерговитрат. званий основним обміном, визначається віком, статтю та масою тіла. Вважають, що рівень основного обміну здорової людини відповідає витраті 1 ккал на годину на 1 кг маси тіла. Для юнаків з масою тіла 60 кг він орієнтовно становить 1440 ккал, для дівчат цього віку з масою тіла 50 кг - 1200 ккал на добу. Після їди витрата енергії на основний обмін підвищується приблизно на 10%, що також враховується. Ці енерговитрати у дорослої здорової людини є стабільними. Енерговитрати забезпечення виконуваної роботи повною мірою залежить від її виду і тривалості. Найменше енергії витрачається при розумовому, найбільше - при важкій фізичній праці.

Знайомство з методикою занять атлетичною гімнастикою починається на щаблі середньої (повної) освіти. Юнакам та дівчатам необхідно опанувати технології сучасних оздоровчих систем фізичного виховання та прикладної фізичної підготовки, сформувати компетентність у фізкультурно-оздоровчій та спортивно-оздоровчій діяльності, творчий досвід в індивідуальних та колективних формах занять фізичними вправами. Методичний матеріал, представлений у цій статті, допоможе вчителям фізичної культури ефективно вирішити ці завдання.

УРАЛЬСЬКИЙ СОЦІАЛЬНО-ЕКОНОМІЧНИЙ ІНСТИТУТ АКАДЕМІЇ ПРАЦІ ТА СОЦІАЛЬНИХ ВІДНОСИН

КАФЕДРА ПРОФСПІЛКОВОГО РУХУ

Початкові заняття атлетичною гімнастикою

Челябінськ

Початкові заняття атлетичною гімнастикою: Методичні рекомендації

ції / Упоряд. О.О. Кастальський, А.Ю. Рябов; УРСЕІ АТіСО. - Вид. перероб. та дод.

- Челябінськ, 2009. - 16 с.

са з фізичної культури; містять поради початківцю атлету, методику ви-

бору навантажень, психологічні установки, знайомлять з технікою виконання уп-

ражень.

Призначені всім, хто починає самостійно займатися атлетичними.

ської гімнастикою.

© Уральський соціально-економічний інститут Академії праці та соціальних відносин, 2009

© Кастальський О.О., Рябов А.Ю., 2009

Вступ

Мета даної методичної розробки – надати бодібілді-початківцям.

рам теоретичну та психологічну допомогу в період перших трьох місяців тренувань і підготувати їх до рівня самостійного складання тренувань.

очних програм, що відповідають індивідуальним особливостям кожного бо-

дібілера. У зв'язку з цим виникає питання: чи існує довгострокова про-

гра тренувань для досвідченого атлета? Ні, такої програми не існує, та

бути не може! Це зумовлено різною фізіологією людей та визначає індивідуальний підхід до тренувань. Що ж до початківців, то про-

грама тренувань для них має універсальний характер і однаково підходить і чоловікам, і жінкам.

1. Перші кроки атлета-бодібілдера

Перш ніж вирушати в зал, прийміть до уваги кілька порад:

- Пройдіть повне медичне обстеження, щоб переконатися в тому, що у вас немаєбудь-яких захворювань, які можуть виявитися і об-

в результаті тренувань. Якщо у вас є хронічні захворювання,

попередньо порадьтеся з лікарем: цілком можливо, він дасть вам якісь рекомендації, що обмежують.

ні, то успіх не прийде до вас швидко - це ви повинні ясно усвідомлювати.

Не націлюйте себе на грандіозний результат. Так ви вбережете се-

від непотрібних розчарувань. Поліпшення вашої форми повинно відбуватися.

дити повільно, але регулярно.

- Розпочавши тренування, не поспішайте виставляти собі оцінки. Прогрес результатів

у бодібілдингу багато в чому залежить від вашого власного досвіду. Той результат,

з яким ви підійдете до результату 3-місячної початкової програми, зовсім нічого не означає в оцінці вашої перспективи. Якщо ви зуміли до-

битися багато, це чудово, але якщо ваші очікування не виправдалися, теж не біда. Поки що ви тільки «впрацьовувалися» у тренінг. Час конкретних ре-

зультатів ще попереду. У будь-якому випадку, пам'ятайте, зростання м'язових клітин.

це біосинтез. Йдеться про мікросвіт, всі процеси в якому відбуваються дуже повільно. Збільшення обсягів м'язів – це дуже нешвидке.

Успіх визначають терпіння та цілеспрямованість.

2. Тренування атлета-початківця Психологічна установка на досягнення корисного результату атле-

тичного тренування.Психологічний настрій – це, мабуть, головний еле-

мент успіху в бодібілдингу. Будь-який вид спорту не терпить тренувань без на-

будови. Так і бодібілдинг потребує стовідсоткової віддачі. Налаштуйте себе на серйозну, напружену роботу, адже тренування дадуть знати про себе не одразу.

Початківцю атлету-бодібілдеру, перш за все, потрібно закласти міцну основу для майбутніх досягнень: зміцнити зв'язки, збільшити загальну м'язову масу, привчити організм до регулярних фізичних навантажень.

Техніка виконання вправи.Одне з правил бодібілдингу - без-

докірливо правильне виконання вправи. Нехтування технікою викона-

ня вправи і занадто велика вага, з якою вона зроблена, рано чи пізно призведе до травми.

Дуже важливо навчитися виконувати кожну вправу комплексу ідеально правильно. Найкращий варіант – керівництво досвідченого тренера. Якщо ж його немає,

то завжди тримайте під рукою настільну книгу бодібілдера – журнал «Сила та краса». Нову вправу спочатку зробіть без ваги, щоб освоїтися з пра-

вільною технікою.

Виконуючи вправу в позиції стоячи, тримайте голову прямо, трохи прогни-

ті спину (не округляйте її), ноги ставте на ширину плечей.

Якщо ви легко робите більше 12 повторень вправи, значить ви взяли занадто легку вагу. І навпаки, якщо ви не можете зробити 8 повторень,

вага надто велика. Пам'ятаєте, для оптимального зростання м'язової маси ви повинні ви-

ни доводити її якщо не до «відмови», то хоча б до важкої втоми за 8-12 по-

вторінь. Підбирайте тягар вантажу, виходячи з цих умов.

Між сетами не стійте нерухомо: обов'язково робіть розтяжку. По-

перше, це розвиває гнучкість, а по-друге, прискорює відновлення організму та готує його до наступного сету. Розтягуючись не робіть ривків і рез-

ких рухів.

Спочатку опрацьовуйте великі групи м'язів (ноги, спину, груди) та

тільки потім малі. Великі м'язові групи вимагають більше енергії.

ських витрат і психологічних зусиль, так що працювати над ними доцільніше на початку тренування, зі свіжими силами. Наприклад, припустимо, що ви почали з опрацювання трицепсів, а потім перейшли на м'язи грудей. Ясно, що ви вже роз-

витрачали частину своєї енергії, значить вам буде важко розвинути той ступінь інтен-

сивності, яка необхідна для такої масивної групи м'язів, як груди.

Крім того, стомлені трицепси вже не можуть якісно асистувати грудним м'язам під час важких жимов.

Під час тренування зосередьтеся на роботі м'язів. Вчіться «почуттів-

вувати» працюючий м'яз, створіть образ зростаючих, що збільшуються в об'єк-

емах м'язів і постійно підтримуйте його навантаженнями. Тренуйтеся з обтяжливо-

нями, які дозволяють вам, по-перше, технічно виконати запропоноване число повторень, а по-друге, довести м'язи до «відмови».

М'язова «відмова» – це фізичний стан, в якому ви вже не в си-

лах виконати жодного повторення. Якщо ви можете зробити більше 12 повторів -

ній, отже, вага занадто мала, і обтяження треба збільшити. Найшвидші ре-

зультати атлету дає робота з вагою, яка становить 70% від максимального

(З яким він може зробити 1-2 повторення). Більшість бодібілдерів з та-

ким вагою можуть виконати до 6-8 повторень.

Хоча для зростання необов'язково постійно доводити м'язи до повного від-

каза», але підходити до цього стану впритул необхідно.

Сети. Сет (або підхід) – це серія повторень однієї вправи. Нович-

ку кожне вправу найкраще починати з 1-2-х розминочних сетів з малою вагою (особливо якщо це перша вправа комплексу для тієї чи іншої групи

м'язів). Потім йдуть 2-3 «важкі» сета. Таким чином, всього виходить по 2-4

сета на вправу.

Обтяження. На перших тренуваннях краще використовувати малу вагу, що-

б навчитися правильно виконувати вправу. Через 1-2 тижні, освоївшись із правильною технікою, починайте збільшувати навантаження.

Зазвичай перший сет (вправи з 16-20 повторень) навіть досвідчені атле-

ти роблять з легким навантаженням або зовсім без ваги, щоб розігріти цільові м'язи і сполучні тканини. Цей етап також важливий і для початківця бо-

дибілдера. Для другого сету з 10-12 повторень збільште навантаження. Якщо уп-

ражня далося вам легко, і ви при цьому чітко дотримуєтеся техніки, ще додайте вагу. Якщо ті ж 12 повторень ви знову зробили, дотримуючись правильної тех-

ніки, спробуйте знову трохи збільшити вагу. Поступове збільшення ваги з кожним новим сетом називається пірамідою. Це один з найбезпечніших спо-

тренінгів.

Додайте вагу до тих пір, поки 10-12 повторень не будуть вам даватися з колосальною працею. Надалі тренуватися потрібно з такою вагою, щоб через 10-12 повторень досягати м'язової відмови. Встановивши для себе такий

«критична» вага, продовжуйте тренуватися до тих пір, поки не зможете уве-

бачити число повторень. Після цього настав час збільшити вагу ваги на

10%. Нова, важча вага – це новий виклик м'язам.

В основі цієї схеми лежить так званий принцип навантаження.Його суть полягає в тому, щоб регулярно давати м'язу навантаження вище того, до ко-

торою вона «звикла». Накопичення білка в м'язах в результаті збільшення ра-

бічної ваги призводить до їхнього зростання. Звичне навантаження не дає такого ефекту. Саме тому для досягнення найкращого результату необхідно постійно збільшувати вагу обтяжень.

Слідкуйте за своїми результатами за таблицею зростання ваг, які за-

носіть у щоденник тренувань (табл. 1).

Таблиця 1

Таблиця зростання ваг

Деякі атлети хочуть взяти велику вагу, допомагаючи собі всім тілом. Не забувайте: бодібілдинг та важка атлетика – різні види спорту. Ваша за-

дача – не взяття ваги, а гармонійне, пропорційне тіло.

Після тренування.Після напружених тренувань будьте готові до фізи-

ческому дискомфорту: втоми, болі в м'язах та ін. Таке незаперечне пра-

вило спорту - без болю немає зростання. Але біль буває різним, і треба вміти розуміти його причину.

Від повторення до повторення піднімати вагу стає все важче, тобто болючіше. У м'язах утворюється молочна кислота: кислотний баланс порушується.

ється, і, зрештою, ви просто не можете зрушити вагу з місця. Цей біль -

никає в результаті природної втоми м'язів. Не можна плутати її з різким болем у м'язах чи суглобах, викликаної розтягуванням чи розривом зв'язок. Це неприродний біль, і він потребує негайного лікарського втручання.

«Біль, що запізнюється», може з'явитися приблизно через 24 години після тренування. Вона виникає через безпечні розриви в м'язовій або з'єдну-

ної тканини. «Біль, що запізнюється», іноді проходить протягом декількох днів. Особливо піддаються їй початківці, тому перші кілька тижнів новачкові краще тренуватися з малими вагами та помірною інтенсивністю. У

В якості профілактики на початку та в кінці тренування робіть легку розтяжку та розминку.

ва) та форсовані повторення.

Якщо у вас виник «запізнюваний» біль, не опрацьовуйте «хвору» групу м'язів або працюйте над нею з мінімальним навантаженням. Зачекайте, доки біль пройде.

програма. Не варто дотримуватися однієї і тієї ж програми тренування.

вок. Перші два-три місяці ви займатиметеся за однією і тією ж схемою, щоб вийти на режим повноцінного тренування атлета-бодібілдера. Але коли м'язи звикнуть до одного комплексу і перестануть на нього реагувати на зріст,

пить час змін. Поміняйте самі вправи, їх порядок, кількість сетів.

повторень, час відпочинку між сетами Такі зміни не дають мускулатурі адаптуватися до навантажень, а отже, стимулюють їхнє зростання.

3. Атлетична гімнастика плюс аеробіка - гарне тіло та міцне здоров'я

Заняття з обтяженнями обов'язково треба поєднувати з аеробікою. Аеробний тренінг допоможе вам зміцнити серцево-судинну систему.

Аеробні тренування можна проводити на велотренажері або «доріжці, що біжить». Три 20-30-хвилинні тренування на тиждень при помірній частоті пульсу (60-80% від максимального) будуть цілком достатніми. Максимальний пульс обчислити дуже просто: відніміть свій вік від 220.

Перевага аеробних тренувань полягає ще й у тому, що вони сжи-

ють жир більш ефективно, ніж вправи з обтяженнями. Краще робити аеробні вправи після основного тренування (якщо почати з аеробіки, ви ус-

танете раніше, ніж почнеться основне тернування). Краще відводити для аеробіки спеціальні дні, вільні від тренувань з навантаженнями.

Тим, хто має надмірну вагу, слід наголосити саме на аеро-

біку, а вправи з обтяження робити як додаткові. Потрібно очистити м'язи від зайвого жиру.

4. Бодібілдинг як стиль життя

Здатність нарощувати м'язи залежить від багатьох факторів. Дехто-

рі з них - даність, наприклад, стать і вік. Інші відносяться до галузі ге-

нетики, отже, теж підлягають нашому контролю. Все інше – у ваших руках. Фізичний стан, у якому ви починаєте тренуватися; програма,

за якою ви працюватимете; інтенсивність прикладених зусиль, дієта,

повноцінний відпочинок – це вирішується в індивідуальному порядку. Ретельно обміркуйте кожен з цих пунктів, не забувайте заглядати в спеціальну чи-

тературу. Бездумний, не підкріплений теорією тренінг – це марна трата часу.

Але найголовніші доданки успіху не укладаються у суворі наукові рамки. Це пристрасть, мужність, дисципліна, терпіння та цілеспрямованість.

Багато бодібілдерів-початківців дивуються, коли дізнаються, що м'язи

ростуть не під час тренування, а в період відпочинку та відновлення орга-

нізму. Вправи дають лише поштовх до зростання м'язів, а решта повністю залежить від правильного харчування та повноцінного відпочинку. Нічні розваги,

нерегулярне харчування, недолік протеїну та інтенсивні щоденні тренування.

ровки, неповноцінний відпочинок не приведуть до бажаного результату. У новачків набір м'язової маси зазвичай йде в швидшому темпі, ніж у досвідчених атле-

тов. Але це не привід для частих тренувань, які неминуче призведуть до перетренування. Вихід один – більше відпочивати!

Ніколи не опрацьовуйте групу м'язів, якщо вона ще болить після пре-

диму тренування. Не виходьте за рамки запропонованого в цьому виданні числа вправ, сетів та повторень.

У дні відпочинку дайте м'язам можливість відновитися і накопичити необ-

ходиму для наступного тренування енергію.

Якщо крім бодібілдингу ви займаєтеся іншим видом спорту з великим фізичним навантаженням, це неминуче позначиться на швидкості вашого відновлення.

ня та рівні енергії. Віддавайте собі у цьому звіт.

Раз на три місяці влаштовуйте собі тиждень відпочинку від тренувань.

5. Силові навантаження – основа атлетичної гімнастики

Комплекс для атлетів-початківців складений на основі базових вправ.

ній для основних груп м'язів. Такої схеми слід дотримуватись перші три місяці. Займайтеся три рази на тиждень, відводячи добу на відпочинок після кожної тре-

На початку тренування 10 відведіть під розминку: позаймайтеся на велотре-

нажері або зробіть будь-які легкі аеробні вправи. Наступний етап - роз-

тяжка підвищення гнучкості суглобів, еластичності м'язів і сполучних тканин. Далі - саме тренування (див. табл.2).

Таблиця 2

Комплекс силових вправ для атлетів-початківців