Меню правильного харчування на тиждень Меню дієтичного харчування для схуднення на тиждень. Рецепти страв, приготування

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватися правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, так і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що ж робити?

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

1. Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
2. Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
3. Обов'язково вказуватичас їди.
4. Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
5. Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
6. Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
7. Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати добове фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією чи сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна мати корисні властивості, навіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення |

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібне кисліше середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково слід враховувати сумісність продуктів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогу можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж довгий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Здрастуйте, дорогі читачі! З вами Олена Жабінська.

Найважчою боротьбою для більшості жінок є та, що ведеться із зайвою вагою.

Через нього вони сідають на дієти, ризикуючи часом не лише власним настроєм, а й здоров'ям. Через нього вони проводять годинник безперервно в спортзалі. Через нього вони постійно вивчають нові методики схуднення, навіть не підозрюючи про те, що найефективніша – у них під рукою.

Полягає вона у правильному приготуванні страв та їх грамотному споживанні. А обіцяє при цьому не короткочасний ефект, а приголомшливий результат, задовольнятися яким можна завжди.

Головне, продумати раціон. Допомогти з цим і покликана моя стаття, до якої додається меню на тиждень для схуднення з рецептами.

Наприкінці першої вагітності я набрала 28 кг, колишню вагу повернула через 1,5 роки.

Наприкінці другої вагітності я набрала 20 кг, і колишню вагу планую повернути протягом трьох місяців після пологів (до кінця серпня).

Як? Сьогодні я відкрию вам один із секретів.

Мало хто знає про те, що скинути вагу можна без суворої дієти, відмовляючи собі у всьому. Потрібно просто правильно харчуватися.

Адже організм запрограмований так, щоб у разі недоотримання корисних речовин відкладати запаси у вигляді підшкірного жиру.

Саме тому деякі жінки, які обмежують себе в їжі і постійно страждають від почуття голоду, не тільки не худнуть, але й продовжують набирати вагу.

Тим часом, це не означає, що треба їсти все й гігантськими порціями, адже принципи здорового харчування ніхто не скасовував. Відповідно до них:

Отже, складаючи збалансоване меню, його не можна оминати.

• Від перекушування краще відмовитися. Натомість варто продумати час споживання їжі.

В ідеалі має бути до 6 прийомів та максимум низькокалорійних та збагачених корисними речовинами страв.

• Їсти варто повільно, ретельно пережовуючи їжу. Адже за часом почуття насичення приходить не менш як через півгодини після насичення. Отже, поспіх загрожує переїданням.
• Не можна забувати про те, що правильне харчування має на увазі і правильний питний режим. Випивати до 2 л очищеної води протягом цілого дня.
• Також варто озброїтися списком продуктів, які сприяють і заважають схуднення. До перших належать овочі та фрукти, каші, спеції, рослинні олії, кисломолочні продукти. До других – фаст-фуд, борошняне, жирне, солоне.
• Правильне харчування передбачає також заміну пізньої вечері склянкою кефіру або спеціального коктейлю для схуднення (про нього нижче).

Меню на 7 днів

На підставі вищеописаних принципів можна скласти своє меню або скористатися нижчеописаним як приклад.

Рецепти для схуднення

В арсеналі у тих, хто худне, можуть бути всілякі страви. При всьому цьому не можна зациклюватися на одному лише харчуванні - в комплексі з запропонованими рецептами добре скинути вагу допомагає.

Нижче запропоновано обіцяні корисні, на думку дієтологів, рецепти.

Суп-пюре з броколі

Це низькокалорійний економ варіант, для приготування якого знадобляться:

• вода – 0,5 л;
• цибулина – 1 шт.;
• броколі – 1 головка;
• рослинна олія – 20 гр.;
• сіль.

Приготування:

1. Цибулину дрібно нарізати та обсмажити на олії.
2. Капусту промити, подрібнити, викласти в ємність разом із цибулею, заливши водою, і поставити на слабкий вогонь.
3. Варити до готовності капусти. Потім остудити, збити блендером та подавати з гренками.

Смузі з імбиру

З цим напоєм більше не потрібно катувати себе тренуваннями, щоб скинути зайві кілограми в ділянці живота.

До нього входять:

• Банан – 1 шт.
• Корінь імбиру – 1 прим.
• Сік манго – 50 грн.
• Сік апельсину – 50 гр.
• Вода – 50 грн.

Корінь очистити та розмолоти. Отриману суміш змішати з іншими компонентами та збити до утворення кашки. Смузі готовий.

Жироспалюючий коктейль

Для його приготування знадобиться:

• Кефір – 1 ст.
• Імбир – 0,5 ст. л.
• Кориця – 0,5 ст. л.
• Дрібка червоного перцю.

Усі інгредієнти змішати. Коктейль вживати 1 раз на 7 – 10 днів.

Морквяний суп з імбиром

Компоненти:

• Цибулина – 1 шт.
• Оливкова олія – 40 гр.
• Морква – 1 кг.
• Картопля – 1 шт.
• Куряча грудка – 200 гр.
• Мед – чайна ложка.
• Сіль, спеції – до смаку.
• Часник сушений – 1 ст. л.
• Подрібнений імбир – 2 ст. л.
• Горіхи кедрові – 50 гр.

Приготування:

1. Цибулю обсмажити на олії. Окремо просушити на сковороді горіхи.
2. Часник та імбир протушкувати протягом 2 хвилин.
3. З м'яса та овочів зі спеціями зварити бульйон.
4. Все змішати та збити блендером до стану кашки.

Всі ці рецепти хороші, але тільки коли є час на приготування. Якщо ж почуття голоду застало вас раптово з напівпорожнім холодильником, замість бутерброду чи шоколадного батончика випийте коктейль для схуднення FitoSlimBalance, який тут же вгамує почуття голоду і наситить організм вітамінами, мінералами та мікроелементами без шкоди для фігури.

До речі, їм дуже зручно замінювати один із прийомів їжі. Головне, купувати перевірений коктейль у перевіреному місці, як це я роблю, щоб не отримати розчарування неякісним продуктом.

А які рецепти для схуднення ваші кохані? Порадьте у коментарях! Після цього обов'язково підписуйтесь на оновлення та ділитесь статтею у соцмережах, якщо знайшли інформацію корисною!

З вами була Олена Жабинська, поки що!

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (як приклад – виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів та копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет із 2 курячих яєць з овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літра чистої води на добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• філіжанка кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• філіжанка кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• пюре картопляне;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля та ін.);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• філіжанка кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Щодо системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Цілком очевидно, що дієтичне меню на тиждень для схуднення буде ефективним у тому випадку, якщо розроблено (складено) спеціалістом – лікарем-дієтологом. При складанні раціону для конкретної людини лікар враховує три основні моменти:

• обсяг та якісний склад споживаних напоїв;
• поживність та енергетичну цінність продуктів;
• час та періодичність прийому води (напоїв) та їжі.

На перший погляд, будь-яке з трьох перерахованих завдань здатне впоратися будь-хто, хто добре знайомий з інтернетом. Але це лише здається. Щоб план розроблених заходів щодо схуднення був максимально ефективним, займатися ним повинен лікар.

Деякі люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, впевнені, що обмеженнями в їжі проблема вирішується швидко та легко. Це не так. В облік необхідно приймати багато факторів. Тобто важлива не лише енергетична цінність продуктів, а й навантаження, які зазнає ваш організм протягом дня. Якщо їх недостатньо, то потрібно додатково навантажити його: пробіжки в парку, заняття фітнесом і так далі. Простіше кажучи, саме собою здорове харчування не здатне вирішити проблему зайвих кілограмів. Відповідно, робити з їжі культ не варто. А ось наступних порад краще дотримуватися:

• сніданок повинен бути обов'язково (краще, якщо розділити його на два прийоми їжі);
• обідати слід повноцінно;
• за вечерею не треба надмірно старатися.

З приводу останнього: увечері та вночі наше тіло потребує відпочинку. Надайте йому таку можливість, не навантажуючи необхідністю перетравлювати поглинену за вечерею їжу.

Нижче буде пояснено, як виглядає дієтичне меню на тиждень з рецептами для схуднення. Трохи забігаючи наперед, зауважимо, що особливих зусиль приготування будь-якого з них не вимагатиме.

Чотири варіанти корисного сніданку:

• Вівсяні пластівці в кількості 200 г варимо на молоці, жирність якого не повинна перевищувати піввідсотка, протягом 5-10 або 20-40 хвилин (човни і зерна відповідно).
• Аналогічну кількість мюслі заливаємо гарячим молоком, а потім залишаємо на пару хвилин, щоб вони наполягли. Додаткові фрукти, порізані шматочками, не зашкодять страві.
• Відварене яйце, розрізане на 2 половинки, викладаємо на тарілку. Сюди ж відправляємо один солодкий перець та огірок. Мабуть, найпростіший варіант.
• Класичний омлет із 2 яєць, приготований на знежиреному молоці.

Завершити трапезу можна чаєм чи кавою. Цукор використовувати категорично забороняється, а молоко (наприклад, для кави) слід брати – як і для омлету – з нульовим відсотком жирності.

Обіди, які будуть корисні:

• Відварити гречку у кількості 100-150 грам. Додатково готуємо салат зі свіжих овочів, який можна заправити оливковою олією.
• Лосось, приготовлений на пару, та бурий рис (варимо не більше 100 грамів продукту). Замість салату гасимо трохи овочів – цвітна капуста чи морква. Заправляти їх можна не оливковою, а олією.
• Овочевий суп. Готується за стандартною процедурою. Головне, щоб бульйон не був м'ясним (використовувати не можна навіть курку). Поглинати суп слід без надмірностей.
• Пісна варена яловичина у кількості 100 г, а також 200 г салату. Для приготування останнього знадобиться помідор, цукіні, кілька салатних листків. Як заправку використовуємо оливкову олію.

Закінчити обід можна склянкою трав'яного чи фруктового чаю. Додавання цукру, як ви розумієте, категорично неприйнятне.

Чотири ідеї для вечері:

• Відварене м'ясо птиці (індичка, курка) плюс салат зі свіжих овочів з олією (оливковою).
• Овочевий омлет та салат.
• Сирна запіканка, яку слід готувати без цукру.
• Куряче філе, запечене в духовці, та тушковані овочі (ріпа, морква, цибуля, пастернак).

Журавлинний морс або кефір (мінімальної жирності) - оптимальний напій для вечірнього прийому їжі.

Як видно, страв вийшло понад десять. Можливість комбінування позбавить вас болісного вигадування раціону на конкретний день тижня. До речі, вихідні – не час для відпочинку: харчуватися у суботу та неділю слід відповідно до плану на тиждень із понеділка по п'ятницю.

Зверніть увагу: будь-який із наведених варіантів раціону слід попередньо обговорити зі своїм лікарем.

Буде непросто

Перехід на здорову їжу обов'язково пов'язаний із періодичними спалахами голоду. Гостра потреба у їжі може призвести до зриву. Щоб цього не сталося, доповніть раціон перекушуванням - другий сніданок і полудень.

Декілька ідей з приготування 2-го сніданку:

• пара свіжих морквин;
• грейпфрут чи апельсин;
• волоські горіхи (грам 15-20);
• натуральний йогурт (знежирений);
• нежирний сир.

Полуднити можна:

• зерновими хлібцями та овочевим соком;
• сухариком та апельсиновим соком;
• яблуком та нежирним сиром;
• фруктовим салатом (як заправка використовуйте йогурт, 200 грам);
• ягідним смузі (у блендері подрібнюємо півсклянки молока, 100 г сиру, трохи свіжих ягід).

Напої, які можна вживати після їжі – трав'яні/фруктові чаї, морси, кефір, вода без газу.