М'язова кислота. Як вивести сечову кислоту з організму? Молочна кислота у м'язах: як вивести

Після кожного важкого тренування, особливо після тривалої перерви, у м'язах накопичується молочна кислота, через що і виникає крепатура. Вихід молочної кислоти з м'язів можна прискорити або трохи полегшити больовий стан відразу на наступний день після тренування.

Передумови накопичення молочної кислоти у м'язах ніг та крепатура

Крепатура і накопичення молочної кислоти в м'язах, зокрема в м'язах ніг, свідчить про те, що тренування тільки було розпочато, а сидячий спосіб життя стрімко йде в минуле.

Після першого важкого тренування непідготовлений організм відчуває значний стрес, особливо якщо вводяться важкі фізичні навантаження у спортивному залі або починається робота з вагою на тренажерах. Нерідко після інтенсивних кардіо навантажень, наприклад, бігу молочна кислота в ногах довго не дає розпочати повторне виконання пробіжки.

Як накопичується молочна кислота? Варто почати з того, що м'язи людини працюють за певного обсягу кисню, який запускає організм. Тренування блокують надходження кисню до м'язових волокон, через що знижується кровообіг, і внаслідок цього накопичується молочна кислота.

У спокійному стані без фізичних навантажень молочна кислота також є у м'язах, проте завдяки нормальному кровообігу швидко виводиться, не призводячи до тяжких наслідків.

Крім того, чим більший обсяг молочної кислоти в м'язах, тим нижчий рівень рН, тому і з'являються характерні болючі відчуття, печіння, стягування в м'язах. Печіння в м'язах ніг відразу ж після тренування дає стовідсотковий сигнал про те, що наступного дня, приблизно в цей час, буде крепатура.

Виникнення крепатури та накопичення молочної кислоти в м'язах ніг можливе і після тривалих прогулянок, перебування на ногах або будь-якого іншого активного проведення часу, тому не варто гнівити заняття спортом. До речі, вивести молочну кислоту з м'язів ніг дуже легко.

Як вивести молочну кислоту з м'язів ніг?

Молочна кислота виводиться з м'язів ніг через 3 дні після тренувань, як тільки відновиться кровообіг, тому можна почекати, насолоджуючись масажами або гарячими ваннами, які полегшують болючі відчуття. Їли часу чекати немає, 2-3 днів у запасі не знайдеться, можна вдатися до інших варіантів того, як вивести молочну кислоту з м'язів ніг.

Позбутися швидко больових відчуттів можна приступивши до повторного тренування. Як би боляче не було, потрібно провести як мінімум невелику розминку, щоб заново прокачати м'язові волокна.

Щоб швидко вивести молочну кислоту з м'язів ніг, потрібно чергувати активний підхід по 30-40 хвилин і 10-15 хвилинний відпочинок, тоді м'язові волокна не будуть перенапружені і ризик появи травми або розтягування значно знижується.

Під час інтенсивних тренувань рекомендують пити воду. Кілька ковтків відновлює водний баланс, а вода, своєю чергою, добре прискорює метаболізм. Зелений чай або ромашковий трав'яний збір допоможуть привести метаболізм у норму та прискорити обмінні процеси, завдяки чому молочна кислота швидко виводиться із м'язів ніг.

(Поки оцінок немає)

Дедалі більше людей прагнуть займатися спортом і правильно харчуватися. Але часто новачки стикаються з наступною проблемою – біль у м'язах після тренування. Викликається вона накопиченням молочної кислоти в м'язах, що втомилися, внаслідок різних причин. Розберемося в механізмі виникнення і в тому, як позбутися неприємних відчуттів.

Що таке молочна кислота?

При фізичному вплив на м'язову тканину у ній починається розщеплення глюкози, у результаті якого вивільняється особлива речовина – молочна кислота. Вона складається з водню та лактату.

Іони водню гальмують проходження нервових імпульсів по м'язовій тканині, що призводить до зниження скорочувальної здатності м'язів та уповільнення енергетичних процесів. Чим вище вміст водню і, відповідно, молочної кислоти, тим сильнішим буде біль після фізичного навантаження. Цей стан може тривати кілька днів.

Механізм накопичення

Чому під час тренувань у м'язах утворюється молочна кислота? При виконанні різних фізичних вправ м'язова тканина відчуває максимальну потребу в кисні, який необхідний їй для нормальної роботи та заповнення енергетичного ресурсу.

При інтенсивному тренінгу м'язи відчувають велике навантаження, що перешкоджає надходженню до них кисню, унаслідок чого уповільнюється потік крові. Це відбувається вже в перші хвилини заняття, але тренування триває довго, тому організму потрібно черпати паливо іншими шляхами. При нестачі кисню починає активізуватись синтез АТФ з глікогену м'язової тканини, а це підштовхує до утворення молочної кислоти.

Кількість цієї речовини починає стрімко зростати, тому кров не встигає вигнати її з організму, що призводить до поступового накопичення, викликаючи печіння у м'язах. Неприємні відчуття – це єдиний недолік.

Надлишок кислоти веде до зниження енергетичного потенціалу, виведення креатину, зупинки вироблення протеїнів, а також вивільняє кортизол – гормон стресу.

До цього процесу призводять не лише важкі та інтенсивні навантаження, а й звичайні піші прогулянки, а також інші види фізичної активності – прибирання, робота на городі, плавання та інші. У цьому випадку дискомфорт буде менш вираженим.

Симптоми

Коли утворюється молочна кислота, це відразу відчувається організмом як біль у м'язової тканини. Іноді після важкого тренування буває навіть складно ходити та перевертатися на ліжку. Особливо сильний біль відчувають м'язи, які найактивніше брали участь у фізичній активності. Наприклад, після вправ на ноги хворітимуть квадрицепс і біцепс стегна.

Явними симптомами цього явища будуть підвищена стомлюваність, почуття розбитості і навіть гарячковий стан. Такий стан може тривати до 5 днів, але зазвичай відбувається самостійно. Але іноді надмірна кількість молочної кислоти може призвести до розриву та пошкодження м'язових волокон, тому позбавити цих відчуттів і покликані спеціальні заходи та процедури.

Варто також пам'ятати, що не завжди почуття втоми під час тренування призведе згодом до болючих відчуттів. Однак, при сильному паленні та дискомфорті під час заняття слід припинити тренування або знизити навантаження, щоб не пошкодити м'язові волокна.

Як вивести молочну кислоту, що накопичилася в м'язах?

Спортсмени запитують: як виводити молочну кислоту з м'язів? Це питання цікавить також і вчених. Щодо цього існує кілька теорій.

Перша категорія фахівців стверджує, що виведення цієї речовини неможливе з м'язової тканини, а потрібно просто зазнати болю, поки кислота сама не виведеться. Друга ж категорія вважає, що на цей процес вплинути можна. Якщо своєчасно вивести так звані токсини втоми, то можна відсунути або зовсім позбутися больового синдрому. Ці фахівці пропонують кілька методів, як розігнати «молочку».

Швидке видалення молочної кислоти можливе завдяки наступним способам:

1. Антиоксиданти. Ці речовини дуже корисні для нашого організму. Якщо ви хочете нейтралізувати біль у м'язах, то пийте в день по 200-300 мл соку гранату або вишні.
2. Щоб позбавитися почуття втоми після тренування, радять випивати спеціальні відвари. Робити їх можна на основі кропиви, шипшини, березового листя.
3. Питний режим. Рясне питво під час занять запобігатиме посиленому утворенню «токсинів втоми».
4. Інтенсивному виведенню «молочки» можуть сприяти ванни з сіллю, олією хвойних дерев, скипидаром.
5. Вигнати речовини, що утворюються в м'язах, можна відвідуванням саун або лазень за рахунок посилення кровотоку.
6. Харчування з великою кількістю овочів, фруктів, ягід та зелені.

Вплив високих температур

Нейтралізувати больовий синдром можна за допомогою впливу високих температур, наприклад при відвідуванні лазні, сауни, а також при прийнятті гарячих ванн. Підвищена температура призводить до поліпшення кровообігу, розбухання м'язових волокон і дозволяє швидко вивести молочну кислоту.

При відвідуванні сауни чи лазні пам'ятайте, що сидіти там довго без перерви не рекомендується, так ви зробите тільки гірше. Дотримуйтесь наступної схеми: 10 хвилин у сауні, потім відпочинок на 5 хвилин, потім знову захід на 15 хвилин та відпочинок.Усього протягом дня рекомендується проводити у сауні трохи більше 1 години. Після процедури слід прийняти душ із прохолодною водою.

Цей спосіб не підійде людям із захворюваннями серця та судин, цукровим діабетом та підвищеним тиском.

Не завжди є можливість сходити в лазню або сауну, тоді можна скористатися гарячою ванною. Температура води має бути досить високою. Опуститись у неї потрібно на 10 хвилин мінімум. Область серця не повинна бути у воді. Потім вийдіть і облійтеся прохолодною водою, відпочиньте поза ванною. Такий цикл можна повторювати трохи більше 5 разів. Це відмінний спосіб того, як вивести молочну кислоту і позбутися болю у м'язах.

Як розігнати молочну кислоту за допомогою пиття?

Дуже дієвим способом для виведення «молочки» є рясне питво наступного дня після тренування. Крім фільтрованої води, можна пити зелений чай, який до того ж є чудовим антиоксидантом. Усього протягом дня потрібно випити щонайменше 4 літрів рідини.

Хоч зелений чай можна пити, але краще пити звичайну негазовану воду, так як чай у великих кількостях може призвести до підвищення тиску.

Масаж

Одним з варіантів того, як позбавитися молочної кислоти в м'язах, є масаж. Будь-який фахівець високого рівня знає, як вивести «токсини втоми» з м'язів, що втомилися. Найкраще процедуру провести наступного дня після заняття. Це допоможе розслабити, а також вигнати молочну кислоту з якогось певного м'яза, наприклад, розігнати її після посиленого тренування на ноги.

Як не допустити появи м'язового болю?

Саме больовий синдром викликає водень, який утворюється внаслідок розпаду глюкози під впливом фізичної напруги. Але найціннішим елементом розпаду є лактат. Він відповідає за відновлення витрачених енергетичних ресурсів. Під час тренувань наші м'язи зазнають величезного стресу, тому поповнюють свої запаси енергії за рахунок АТФ, якому лактат якраз і допомагає.

При виконанні силових або інтенсивних вправ спортсмен відчуває печіння у м'язах, що сигналізує про максимальне накопичення лактату. Одне із завдань після заняття – вивести молочну кислоту та розігнати по організму.

Якщо ви хочете мінімізувати больові відчуття після фізичного навантаження, дотримуйтесь наступних правил:

1. Розігнати лактат по кровоносних судинах допоможе укорочений відпочинок між підходами.
2. Якщо ви затягнете час відпочинку, то м'язи охолонуть. Це призведе до зниження виробництва лактату.
3. Чергуйте силові вправи з кардіо (біг, скакалка, велосипед).
4. Кардіонавантаження дозволить вивести лактат з м'язів, що втомилися, в ті, що включаються в роботу пізніше. Саме ця властивість забезпечує витривалість м'язів для тривалих тренувань.
5. Харчування після тренування. Для того, щоб поповнити енергетичні запаси та вигнати молочну кислоту з м'язової тканини, необхідно дотримуватись деяких основ харчування: вживання складних вуглеводів; підвищена кількість білка; препарати спортивного харчування – цитрулін, бета-аланін, який допоможуть позбутися больових відчуттів у м'язах.

Спортивне харчування та біль у м'язах

Як усунути біль від накопичення молочної кислоти в м'язах за допомогою спортивного харчування? Достатньо включити такі препарати:

• Глютамін – основна амінокислота, з якої будуються клітини м'язової тканини. Вона сприяє як кращому відновленню, а й допомагає вигнати надлишки молочної кислоти. Продається у вигляді порошку чи таблеток.
• L-карнітин славиться тим, що допомагає жироспаленню, але також завдяки йому можна розігнати «молочку» та підвищити спортивні показники. Випускається у рідкому вигляді або у вигляді таблеток або капсул.
• Креатин допоможе вигнати "токсини втоми" з м'язової тканини. Він також має протизапальний ефект.
• Бета-аланін дозволить не тільки вивести молочну кислоту, але також не допустить появи її у великих кількостях і знизить прояв болю та печіння у м'язах під час тренування.
• Карнозин – препарат, що знижує вміст іонів водню, що утворюються внаслідок розщеплення глюкози. Випускається у таблетках.

Таким чином, молочна кислота в м'язах є одночасно плюсом, так і істотним недоліком фізичних занять. Для того щоб вивести її після тренування або знизити синтез, існує безліч методів: народні засоби, спортивне харчування, сауна та гаряча ванна. Вигнати кислоту допоможе масаж, який можна проводити самостійно. Найкращим способом не допустити утворення «токсинів втоми» та виникнення болю є дотримання режиму тренувань.

В останні роки відвідування тренажерних залів стало дуже популярним. Дедалі більше людей прагнуть поправити своє здоров'я та досягти ідеальних, красивих форм. Але прийшовши в спортзал і бажаючи якнайшвидше досягти результатів, новачки нерідко стикаються з неприємним явищем, яке називається «молочна кислота». Що ж це таке та чим вона небезпечна?

Молочна кислота є побічним продуктом фізіологічного процесу, що протікає під час тренування. Є прозорою рідиною, що накопичується в м'язах внаслідок тривалих, виснажливих підходів, причому чим більше повторюється вправа, тим інтенсивніше накопичується молочна кислота.

Молочна кислота в м'язах - симптоми

Молочна кислота, що утворюється у м'язах, призводить до виникнення цілого ряду неприємних симптомів. Людина починає відчувати болючі відчуття у всьому тілі, а особливо в тих місцях, які зазнавали інтенсивних навантажень найбільше. Причому біль відчувається досить сильно.

До болючих відчуттів додається загальна слабкість, при якій будь-який зайвий рух викликає дискомфорт. Може спостерігатися підвищення температури, як незначне, і до того ступеня, коли він знадобиться негайний прийом жарознижуючих засобів. Такий стан може тривати до кількох днів, але у тих випадках, коли молочної кислоти утворилося небагато, симптоми зникнуть досить швидко і не принесуть особливих проблем.

Ще однією неприємною особливістю молочної кислоти є здатність провокувати утворення мікротравм. Зрозуміло, в цьому випадку організм людини реагує миттєво і на пошкоджені ділянки інтенсивно викидаються імунні клітини, що запускають процес, що регенерує. Але в цей час починається і сильне запалення, впоратися з яким, не беручи жодних зусиль, стає неможливо.

Слід зазначити, що до серйозного запального процесу може призвести не тільки широке пошкодження м'язів, часом достатньо лише маленької травми, щоб викликати подібні симптоми.

До речі, описаний вище стан періодично спостерігається у більшості людей і не обов'язково в результаті інтенсивних тренувань. До нього може призвести і невелике фізичне навантаження, а часом навіть тривала прогулянка пішки. Як правило, у цих випадках болі проходять досить швидко і не вимагають вживання будь-яких додаткових заходів.

Виведення молочної кислоти з м'язів

Отже, в тому випадку, якщо під час тренування або будь-якого іншого фізичного навантаження ви відчуваєте сильне печіння або больовий синдром, що постійно посилюється, молочну кислоту потрібно постаратися вивести якнайшвидше. Тому далі ми розповімо, які методи для цього існують.

Правильні тренування

Головна рекомендація – повна збалансованість усіх тренувальних програм. Для виведення рідини, що накопичилася, достатньо поєднувати короткі інтенсивні тренування з тривалими заняттями, що покращують витривалість спортсмена. Також допомагає спокійне, розмірене тренування на велотренажері.

Відвідування сауни

Справа в тому, що під дією пари і високої температури м'язи і судини значно розширюються, що призводить до інтенсивного кровотоку, що допомагає витіснити молочну кислоту, що утворилася. Проте впадати в крайнощі не варто — надто тривалий період, проведений у сауні, бажаного ефекту не дасть.

Схема відвідування повинна бути наступною: 10 хвилин у парній, після чого вихід із кабінки на п'ять хвилин, потім 15 хвилин у парній та знову вихід. Повторіть двічі. Усього в сауні можна пробути не більше години. Обов'язково завершіть процедуру холодним душем.

Вдаючись до такого методу, зважайте на стан свого здоров'я – за наявності серйозних захворювань сауну відвідувати не можна. Якщо ви у чомусь не впевнені – краще проконсультуйтеся з лікарем.

Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, що дозволяє схуднути в області спини.

Гаряча ванна

На жаль, можливість регулярно відвідувати сауну у більшості з нас далеко не завжди. У цьому випадку позбавитися молочної кислоти допоможе гаряча ванна. Приймати таку ванну необхідно так: набираємо гарячу воду, причому вона має бути гарячою настільки, наскільки витримає ваша шкіра. Перебувати в такій воді необхідно не більше 10 хвилин і обов'язково стежити за тим, щоб область серця вона не покривала. Після цього слід обдати тіло прохолодною водою, хвилин п'ять перепочити, додати гарячої води і повторити процедуру знову. Усього має бути п'ять таких підходів. Після закінчення ретельно розітріться рушником, роблячи це до того часу, поки ваша шкіра трохи почервоніє.

Не забувайте про протипоказання! При найменших порушеннях роботи серця, підвищеному тиску, а також жінкам під час вагітності та менструації такі процедури проводити в жодному разі не можна.

Рясне пиття

Протягом першої доби після того, як з'явилися неприємні симптоми, по можливості необхідно випити якомога більше води. Підходить і зелений чай, який є чудовим антиоксидантом. І постарайтеся отримати з ситуації правильний урок - щоб не допустити подібного, суворо контролюйте допустиме навантаження, а також не ігноруйте поради тренерів-професіоналів.

Вживання в їжу кавунів

Нещодавно вчені Іспанії з'ясували, що речовини, що знаходяться в нових кавунах, сприяють активному виведенню молочної кислоти. Справа в тому, що ці ягоди містять цитрулін, що розширює кровоносні судини. Саме він допомагає спортсменам тренуватися ефективніше та відновлюватися швидше. Також цитрулін знижує тиск і перешкоджає виникненню розвитку інсульту та інфаркту.

Медичні препарати

Якщо говорити про медикаментозне позбавлення цієї проблеми, то сучасні фармакологи в даний час пропонують абсолютно унікальні речовини.

Актопротектори – препарати нового покоління, що сприяють загальній стійкості, підвищують витривалість та покращують ККД. Їхнє завдання — прискорити синтез глюконеогенезу, не впливаючи на інші процеси, що проходять в організмі.

Нині стало модним займатися спортом. Підтягнуте тіло, стрункі ноги – це показник здоров'я та краси. У прагненні швидко отримати результат багато хто надто намагається і перестарається в тренуваннях. В результаті виникає сильний біль у м'язах. Це відбувається внаслідок накопичення молочної кислоти.

Необхідно розібратися в тому, як вивести молочну кислоту, адже надлишок цієї речовини може призводити не тільки до хворобливих відчуттів, а й до загальної слабкості, а також підвищення температури тіла.

Залежно від того, наскільки сильним було фізичне навантаження, неприємні відчуття можуть тривати від кількох днів до кількох тижнів.

Але іноді молочна кислота може накопичуватися і після тривалої ходьби, але дискомфорт проходить безвісти протягом декількох днів і не приносить сильних хворобливих відчуттів.

Перш ніж розібратися, як усунути надлишок сечової кислоти, поговоримо про те, звідки вона взагалі береться.

Наші м'язи задіяні при будь-якому фізичному навантаженні

Що таке молочна кислота і звідки вона береться?

Для нормального виконання біохімічних функцій м'язам потрібна достатня кількість кисню. Кисень поповнює запаси енергії.

Фізична активність змушує м'язи інтенсивно скорочуватися і логічно, що чим інтенсивнішим відбувається цей процес, тим більше потреби в кисні.

Але особливістю нашого організму є те, що при інтенсивних м'язових скороченнях відбувається блокування кисневого надходження, адже це саме тоді, коли м'язи потребують підживлення. Відбувається уповільнення місцевого кровотоку та притоку кисню.

Але що робити нашим м'язам, адже вони не можуть працювати без енергії? Вони починають шукати інших джерел енергії. Внаслідок цього енергія виробляється без участі кисню.

Молочною кислотою називають місцеві виділення, які утворюються внаслідок безкисневого одержання енергії. Якщо кровотік утруднений, ці виділення починають накопичуватися в нашому організмі.

Чому виникають м'язові болі?

Основна кількість місцевих виділень, що утворюється під час занять спортом, виводиться самостійно з організму за перші кілька днів. Якщо біль виникає, наприклад, через три доби, то жодного відношення до цієї речовини вона не має.

Молочна кислота може провокувати пошкодження м'язових волокон, внаслідок чого хворобливі відчуття пройдуть лише після їх відновлення

Іноді під час фізичних вправ у людини може з'являтися відчуття печіння, це далеко не завжди означає, що після навантаження дискомфорт залишиться.

Якщо ж під час занять спортом інтенсивність печіння та болю стає сильною, то краще закінчити тренування, адже ймовірність того, що молочна кислота накопичиться в організмі, а м'язові волокна пошкодяться, досить велика.

Чому варто боятися надмірного вмісту в організмі молочної кислоти

Накопичення місцевих виділень у м'язах часом може відбивати будь-яке бажання продовжувати тренування. Дискомфорт викликає наступне:

• сильні болючі відчуття в різних групах м'язів, зокрема, ногах;
• може змінюватись загальний стан, з'являється розбитість, апатія;
• підвищення температури тіла, що часом вимагає використання жарознижувальних засобів.

Після силових тренувань робіть комплексну розтяжку

Отже, як можна швидко прибрати надлишок молочної кислоти у м'язах?

Рішення проблеми

Найлегше просто застосовувати препарати, що виводять речовину з організму, але можна позбутися проблеми, дотримуючись простих рекомендацій.

Звичайно ж, вплинути на вироблення речовини ми, на жаль, ніяк не в змозі, а ось прискорити її виведення можна.

Лазня та сауна як засіб від болю в м'язах

Високі температури сприятливо впливають на виведення молочної кислоти, а саме:

• покращується кровотік;
• розширюються кровоносні судини;
• розширюються м'язові волокна.

Якщо ви відчули, що дали своєму організму зайве навантаження, вирушайте в лазню.

При цьому слід виявляти помірність, тому що надмірне застосування теплових процедур може лише нашкодити.

Вперше достатньо десяти хвилин, причому з кожним разом тривалість може підвищуватися на десять хвилин.

Після відвідування лазні або сауни молочна кислота виводиться вдвічі швидше

Не можна упускати і те що, що з тепловими процедурами потрібно постаратися оцінити стан свого здоров'я.

При цукровому діабеті та гіпертонії теплові процедури протипоказані.

Краще себе перестрахувати та проконсультуватися у фахівця. Навіть якщо у вас немає явних протипоказань, при появі дискомфортних відчуттів під час процедури краще залишити лазню.

Позбутися проблеми можна і за допомогою гарячої ванни.

Гаряча ванна проти м'язового болю

Не завжди є можливість відвідати лазню, у когось на це може не вистачати коштів, а інші просто не мають зайвого часу.

Гаряча ванна за своєю ефективністю ні крапельки не поступається сауні чи лазні.

Розглянемо деякі нюанси:

• необхідно наповнити водою ванну з максимально гарячою температурою, яку ви можете витримати;
• процедура має тривати близько десяти хвилин;
• намагайтеся, щоб гаряча вода не потрапляла на зону, де є серце;
• далі слід облити себе холодною водою і вийти з ванної кімнати на кілька хвилин;
• повторіть процедуру, доливши у ванну гарячої води;
• зробити слід три заходи;
• в кінці треба обтерти своє тіло махровим рушником.

Гаряча ванна зменшить біль

Вивести молочну кислоту допоможе й проста вода.

Вживання рідини

Як згадувалося, теплові процедури підходять далеко ще не всім. Що робити в цьому випадку? Як вивести надлишок речовини з м'язових волокон?

Це можна зробити за допомогою води, вживайте до трьох літрів на день, особливо це корисно в перший день після фізичних навантажень.

Також корисно вживати зелений чай, який є чудовим антиоксидантом.

Крім того, простий масаж після тренування добре заспокоює та розслаблює м'язові волокна. Можна провести самомасаж, але краще, звичайно, довіритися професіоналу.

Будь-яку проблему краще запобігти. Уникнути появи болю в м'язах допоможуть такі прості, але ефективні поради:

• правильно розподіляйте навантаження. Різкі навантаження після пасивного ритму життя швидше зашкодять, ніж принесуть користь. Потрібно поступово збільшувати навантаження, починаючи із простих рухів;
• заняття спортом повинні бути регулярними, а не час від часу;
• якщо ви все-таки перевантажили м'язи, то постарайтеся розслабити їх за допомогою розтяжки;
• процеси відновлення прискорять повноцінний сон та відпочинок, а також наголос на продуктах, багатих антиоксидантами.

Отже, запобігти появі болю після тренувань можливо, але якщо ви не вберегли себе і дискомфортні відчуття з'явилися, дотримуйтесь простих порад, про які йшлося вище, і про тренування ви думатимете як про приємний момент у своєму житті.

Прагнення здорового способу життя спонукає людей різного віку переглядати свої звички харчування та займатися спортом чи відвідувати тренажерний зал. Користь регулярних фізичних навантажень безперечна. Але іноді тривалі тренування закінчуються м'язовими болями. До цього призводить неправильно підібрані вправи або незвично велике для організму фізичне навантаження. Чому це відбувається? Молочна кислота в м'язах – причина печіння та болю після посилених фізичних вправ.

Молочна кислота у м'язах - що це таке

Молочна кислота – це речовина, що утворюється внаслідок процесів, що у м'язової тканини під впливом фізичних вправ. Вона утворюється у м'язових тканинах внаслідок розпаду глюкози. Молочна кислота містить водень (кислоту) та лактат. Водень перешкоджає передачі в нервах та м'язах електричних сигналів.

Він послаблює м'язові скорочення та впливає на швидкість енергетичних реакцій, уповільнюючи їх. Відчуття печіння у м'язах – результат накопичення іонів водню. Чим інтенсивніше навантаження на конкретну м'яз, тим більше у ній утворюється молочної кислоти. Накопичення цієї кислоти провокує печіння та больовий синдром. Такий стан триває до 2-3 діб.

Симптоми освіти

Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до больових відчуттів у різних частинах тіла. Іноді, після посилених вправ буває важко навіть поворухнутися. Епіцентром болю стають м'язи, що зазнавали максимального навантаження під час тренування. Молочна кислота в м'язах стає причиною надмірної втоми, почуття «розбитості» та підвищення температури. Іноді це призводить до необхідності приймати жарознижуючий засіб для нормалізації температури.

Дискомфортний стан, викликаний накопиченням м'язами молочної кислоти, триває кілька днів і зазвичай проходить самої самої. Однак велика кількість цієї кислоти здатна пошкодити м'язові волокна. Тоді м'язові болі будуть відчуватися довгий час, доки йтиме відновлення пошкоджених ділянок.

Не завжди печіння у м'язовій тканині при великому навантаженні супроводжується болем у наступні дні після тренування. Але при почутті сильного печіння під час виконання вправ рекомендується припинити тренування або перейти на менш важкі вправи. Це необхідно, щоб унеможливити накопичення м'язовими волокнами великої кількості молочної кислоти та виключити виникнення мікротравм м'язів. Щоб звести до мінімуму накопичення молочної кислоти м'язами, навантаження під час тренувань варто поступово нарощувати, а заняття спортом зробити регулярними.

Причини накопичення молочної кислоти та виникнення болю

Який механізм виникнення молочної кислоти у м'язах під час занять спортом чи посилених фізичних навантажень? Під час виконання вправ задіяні м'язи. Для нормальної роботи їм необхідне надходження кисню, з якого м'язи заповнюють запаси енергії (оновлення АТФ). Під час тренувань йде інтенсивна робота м'язів, тому вони потребують великої кількості кисню.

Наше тіло влаштоване так, що надто потужні скорочення м'язових тканин викликають блокування надходжень кисню до м'язів шляхом уповільнення місцевого кровотоку. Але навантаження на м'язи продовжується, що змушує організм шукати додаткові джерела енергії. Синтез АТФ за нестачі надходження кисню здійснюється в анаеробному режимі. Це відбувається шляхом перетворення м'язового глікогену на АТФ, що провокує вироблення молочної кислоти.

Оскільки кров не в змозі вивести відразу молочну кислоту, вона накопичується і викликає неприємні відчуття. М'язове печіння призводить до негативних наслідків - зменшуються запаси енергії та зникає креатин у м'язах, вивільняється гормон кортизол, протеїн перестає синтезуватись, інсулін менш виробляється організмом, а також це викликає негативний вплив на рецептор андрогену.

Накопичення молочної кислоти в м'язах відбувається не тільки за великих фізичних навантажень. Цей процес провокується при тривалих піших прогулянках або інших посилених навантаженнях. Дані причини якщо і викликають болючі відчуття, то вони тривають недовго і не вимагають додаткових заходів щодо їх усунення. Якщо м'язи починають хворіти через 2-3 дні після посилених тренувань, виною цього стає відстрочений больовий синдром.

Його природа не завжди пов'язана з накопиченням молочної кислоти в м'язових тканинах, тому що на момент його виникнення ця речовина вже виведена організмом. Травматичний біль турбує людину через деформацію і пошкодження м'язових тканин або приводом для больового синдрому служить запальний процес, що протікає в м'язах. Якщо молочної кислоти було багато, то наслідком можуть бути значні пошкодження м'язових волокон.

На такі мікротравми імунна система реагує виникненням запального процесу. Для відновлення м'язових тканин в них надходять особливий імунні клітини необхідні для запуску процесу регенерації пошкоджених волокон. Наслідки від дії молочної кислоти можуть проявлятися відставленим м'язовим болем, обумовленим запальним процесом, що протікає.

Як вивести молочну кислоту з м'язів

Існує кілька сучасних теорій про можливість та неможливість прискорення процесу виведення молочної кислоти з м'язової тканини. Одна група фахівців стверджує, що на цей процес не можна вплинути, а необхідно просто зазнати болю, поки організм сам не виведе кислоту з м'язів.

Інші лікарі впевнені, що певні методи можуть вплинути на швидкість виведення молочної кислоти (токсинів втоми) з м'язових волокон. Швидке виведення цієї речовини запобігає ризику виникнення синдрому відстроченого болю і усуває печіння. Розглянемо кілька способів, запропонованих другою групою фахівців для прискорення процесу видалення молочної кислоти.

Способи нейтралізації надлишку кислоти

Для прискорення виведення «токсинів втоми» та полегшення болю після тренувань існує багато методів. Одні пов'язані з вживанням ягідних або фруктових напоїв, соків або трав'яного чаю. Інші методи спрямовані на процедури, що сприяють поліпшенню кровотоку.

Способи швидкого видалення молочної кислоти:

• Вишневий та гранатовий сік містять багато антиоксидантів, які сприяють швидкому відновленню м'язових ушкоджень. Випивати рекомендується по 200 мл соку.
• Відвар кропиви, плодів шипшини, глоду, березового листя з додаванням 1 ч. л. меду допоможуть усунути втому, викликану дією молочної кислоти.
• Вживання під час тренувань великої кількості очищеної води зможе зменшити інтенсивність накопичення молочної кислоти.
• Процедури в сольових, скипидарних або хвойних ваннах покращують кровотік та сприяє швидкому виведенню «токсинів втоми».
• Відвідування сауни чи лазні покращує кровообіг та сприяє швидкому виведенню кислоти.
• Раціон, що містить велику кількість фруктів, овочів, зелені, сприяє зменшенню накопичення кислоти.

Виведення за допомогою рясного пиття

Ефективний метод для видалення з м'язових волокон молочної кислоти - рясне питво після тренування протягом доби. Пийте чисту, негазовану воду та зелений чай, що містить багато антиоксидантів. Однак пити занадто багато чаю не рекомендується, тому що існує ризик підвищення тиску надмірного вживання цього напою. Першу добу після великих фізичних навантажень рідини слід випивати до 4 літрів.

Гаряча ванна чи сауна

Для прискорення процесу виведення молочної кислоти використовують сауну та гарячу ванну. Ефективність цих процедур пов'язана з тим, що при дії високих температур на кровоносні судини та волокна м'язів відбувається їхнє розширення. Внаслідок цього кровотік стає більш інтенсивним і здатний швидше виводити молочну кислоту з м'язових тканин. Як правильно використовувати сауну та гарячу ванну для виведення молочної кислоти?

• Сауна

Перебувати в сауні не варто надто довго без перерви, бо це негативно вплине на самопочуття. Для прискорення процесу виведення молочної кислоти дотримуйтесь наступної схеми поведінки процедур у сауні:

1. Перший підхід – 10 хвилин, потім потрібно залишити кабінку та відпочити 5 хвилин.
2. Другий підхід – 15 хвилин, потім необхідно вийти та почекати 5 хвилин.

Після процедур прийміть холодний душ. Пам'ятайте, що більше години займатися процедурами в сауні не рекомендується. Перед прийняттям рішення скористатися сауною для усунення болючих відчуттів врахуйте стан свого здоров'я. Не всім рекомендуються процедури із великими температурними навантаженнями. Якщо ви страждаєте на діабет, гіпертонію, захворювання серця і судин, то утримайтеся від відвідування сауни. Ідеальним варіантом за наявності серйозних захворювань буде консультація з лікарем, то щодо доцільності використання сауни.

• Гаряча ванна

Використання ванни для прискорення процесу виведення молочної кислоти є більш доступним і простим, ніж відвідування сауни. Для процедур у ванні потрібно наповнити її гарячою водою з максимально прийнятною для вас температурою. Потім необхідно сісти у ванну з водою так, щоб вода не діставала рівня серця. Час процедури – 10 хвилин.

Потім облійтеся холодною водою. Зробіть невелику перерву та повторіть процедуру. Для максимальної ефективності рекомендується виконати цю процедуру до 5 разів. Після завершення всієї процедури, розітріться рушником до почервоніння шкіри. Вагітним та жінкам під час "критичних" днів приймати ванну не рекомендується.