Накачати груди дівчині навчальне. Програма тренувань для дівчат на груди План вправ на груди для дівчат

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Привабливі підтягнуті груди – мрія кожної жінки будь-якого віку. Але не всіх природа балує, проте всім дає можливість удосконалюватися, працюючи над собою. Щоб трохи підтягнути бюст, збільшити його об'єм та покращити форму не обов'язково купувати абонемент у тренажерний зал, достатньо мати пекуче бажання стати кращим.

Серйозний підхід, відповідальність, систематичність занять, базові знання про правильність техніки дають 100% результат у питанні як накачати груди дівчині вдома.

Налаштування та правила занять

Ознайомившись із наявною інформацією, слід переписати її собі на аркушик або роздрукувати на принтері. Нехай описані вправи, і техніка їх виконання будуть поруч до тих пір, поки домашнє тренування не проходитиме на автопілоті.

Далі потрібно дати собі позитивний настрій, зосереджуючись на успіху. Якщо немає впевненості в тому, що вистачить запалу та сил на систематичні тренування, то не варто чекати помітних результатів (максимум що можна отримати – покращене самопочуття). За відповідального підходу помітити результат можна буде вже до кінця першого місяця занять.

Пам'ятайте, що навіть якщо буде позитивний ефект, але незабаром тренування зникнуть зі списку завдань на день, то отриманий ефект поступово запливе жирком. Форму доведеться підтримувати постійно! Ще один важливий момент – не можна себе шкодувати, тому що дівчата не така вже й слабка стать, якою хочуть здаватися. Обов'язково слід давати м'язам навантаження, причому, як тільки вони звикнуть до нього, його доведеться збільшити.

Легкий біль після перших тренувань - це те, що говорить про те, що вправи виконували совісно і з правильною технікою. Зрозуміло, що щось даватиметься важко, але варто пам'ятати, заради чого це все, пам'ятати мету. Тільки змушуючи м'язи інтенсивно працювати і напружуватися, можна отримати результат, а без напруження нічого не вийде. Отже, налаштуйте себе, що відтепер для Вас придумана програма тренувань, яку потрібно неухильно дотримуватися.

Правила програми:

1. Новачку не можна відразу ж давати сильне навантаження, все має відбуватися поступово. Віджиматися до тих пір, поки не знепритомнієш, не варто. Перші дні можна робити хоча б приблизно від кількості повторів і підходів.
2. Перш ніж приступити до виконання занять для грудей, слід, яка допоможе розігріти грудні м'язи (кругові обертання руками, ривки вгору-вниз).
3. Тренування мають відбуватися 5 разів на тиждень. Допустимий мінімум – 3 рази, якщо менше, то безглуздо.

Підготовка: спортивні снаряди

Ходити в тренажерний зал простіше з того боку, що є необхідні тренажери і спортивні снаряди, але викрутитися в домашніх умовах теж реально. Якщо є фінансова можливість, можна купити гантелі різної ваги, якщо ні, то набрати в пластикові пляшки проточну.

Для початку підійдуть 2 пляшки по 0,5 потім можна взяти 1 л і т.д., поступово збільшуючи навантаження. Існує ряд тренінгів із фітболом, тому його наявність не завадить.

Комплекс вправ для м'язів грудей

Як накачати груди дівчині вдома, щоб надати їй красиві сексуальні форми, знає наступний тренувальний комплекс:

• піднімання рук нагору з гантелями;
• розведення рук убік із гантелями;
• закидання гантелі за голову на фітбол.

Найефективнішим вправою з права вважаються віджимання від статі. Для початку можна віджиматися стоячи на колінах. Вихідна позиція: опуститись на коліна, ноги схрестити, тримати їх піднятими догори, руки на ширині плечей. Потім почати плавно опускатися і підніматися стільки разів, скільки виходитиме спочатку. Хороше навантаження для цієї вправи – 3 підходи по 20 разів (перерва близько хвилини), до цих цифр треба прагнути.

При звичайному віджиманні вихідна позиція така: розставивши руки на ширині плечей спертися об підлогу долоньками, ноги витягнуті, упиратися пальцями. Опускатися до підлоги, згинаючи руки у ліктях. При правильному виконанні попа не працює, напружуються лише руки та грудні м'язи. Потрібно намагатися опускатися низько, торкаючись грудьми підлоги.

До звичайних віджимань можна переходити тоді, коли відчуєте, що м'язи грудей вже трохи зміцніли. Урізноманітнити базову програму можна віджиманнями від стіни. Для цього треба стати біля стіни на відстані 30 см. Початкова стійка: ноги разом, руки на ширині плечей уперті долонями об стіну. Виконати вертикальні віджимання 20 разів по 3 підходи.

Для виконання вправи з обтяженням слід підготувати гирі або пляшки з водою, як варіант підійдуть і важкі пари книг. Вихідна позиція: лягти на підлогу підстеливши килимок, ноги зігнути в колінах, таз повинен щільно прилягати до підлоги, взяти в кожну руку по тягарю. Виконання е: руки звести до грудей, потім підняти вгору і повернути у вихідну позицію. При виконанні важливо сильно напружувати м'язи рук. Зробити 15 разів по 3 підходи.

Для розведення рук з обтяженням прийняти вихідну позицію, як у попередній вправі. Виконання: розводити руки з пляшками/гантелями злегка торкаючись підлоги, потім зводити на рівні грудей. Гантелі впритул не зводити, залишаючи між ними відстань у два сантиметри. Якщо стежити за правильністю дихання та сильно вдихати, підтягнуться м'язи преса.

Працюючи над удосконаленням свого тіла, не варто забувати про правильне дихання, яке має великий вплив та значення для роботи м'язів. Для дихання найчастіше працює стандартна система - видихати на піку фізичної напруги і вдихати при поверненні в початкову позицію.

Для останньої четвертої вправи знадобиться фітбол (якщо його немає, скористайтеся стільцем) та гантелі. Вихідне положення: верхньою частиною спини лягти на м'яч, ноги напівзігнуті, таз висить у повітрі, в руках гантелі. Виконання: підняти витягнуті рівні руки нагору, а потім, не згинаючи, повільно опустити їх за голову якомога нижче. Плавно поспішаючи повернутися у вихідну позицію. Повторити 15 разів по 3 підходи.

Висновок

Як накачати груди дівчині вдома? Пам'ятайте, що два грудні м'язи заховані під шаром жиру, тому щоб виглядати красиво не обійтися без правильного харчування. А в іншому потрібно дотримуватись регулярності тренувань, і з перших занять виконувати вправи правильно не шкодуючи себе.

М'язи запрацюють лише тоді, коли їх змусять робити те, чого вони раніше не робили. Будинок чи зал – неважливо, головне бажання.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Красиве погруддя – предмет гордості для жінок, проте з віком ця частина тіла може втратити свою привабливість. Виконуючи вправи з гантелями або використовуючи тренажер для грудей, ви зможете зміцнити грудні м'язи та змінити ситуацію на краще. Не йдеться про кардинальні зміни або фактичне збільшення на розмір, проте вправи на м'язи забезпечать хорошу підтримку грудей, що позначиться на естетичному сприйнятті зони декольте.

Анатомія грудей

Жіночі груди складаються з молочних залоз, жирових та сполучних тканин, які підтримуються за рахунок кількох груп м'язів:

• Великий віялоподібний і розташований під нею всередині малий трикутний грудні м'язи;
• Зовнішні та внутрішні міжреберні та поперечна.

Великий грудний м'яз захований за жировими та сполучними тканинами і для його опрацювання потрібні спеціальні вузькоспрямовані вправи, а також комплекси елементів, що сприяють розвитку цілої групи м'язів, що входить до пояса верхніх кінцівок, спини та шиї.

Навіщо накачувати грудні м'язи?

Організм людини є єдиною системою, що складається з взаємозалежних і взаємозалежних елементів. М'язи разом зі скелетом утворюють опорно-рухову систему, що сприяє підтримці пози.

Якщо говорити про верхню частину тулуба, м'язовий корсет дозволяє зберігати пряму поставу, а це своєю чергою впливає на естетичне сприйняття жіночого бюста.Пряма спина, розправлена ​​грудна клітка, відведені назад плечі візуально збільшують і піднімають бюст дівчини, роблять фігуру привабливішою.

Жим з гантелями або інші види навантажень на м'язи сприяє прискоренню обмінних процесів, харчування до клітин надходить інтенсивніше, вони швидше оновлюються, шкіра стає більш пружною і еластичною. Поєднуючи навантаження, що дозволяють качати грудні м'язи, збалансоване харчування та догляд косметичними засобами, можна зберегти привабливість зони декольте на довгі роки.

Основні вправи на розвиток грудних м'язів

Тренувати м'язи грудей дівчині вдома рекомендується в комплексі з іншими вправами, у тому числі на нижню частину тіла, а кожне тренування необхідно розпочинати з розігріву. Як розминку можна використовувати бігову доріжку, звичайну скакалку або комплекс базових рухів:

• Нахил голови вперед, назад, праворуч, ліворуч, потім обертання.
• 10-12 обертань плечима вперед та назад.
• 10-12 обертань руками, розведеними убік, вперед, назад і потім у протихід.

Для тих, хто цікавиться, як накачати груди гантелями, є кілька вправ, з яких можна розпочати тренування:

• Ноги на ширині плечей трохи зігнуті в колінах, погляд перед собою, з'єднуємо руки з гантелей перед собою на рівні грудей, вони повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, повільно піднімаємо вгору, поки лікті не опиняться на одному рівні з носом, потім опускаємо.
• Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги, руки з гантелями перед собою, лікті злегка зігнуті. На вдиху розводимо руки, не випрямляючи їх. Лікті повинні торкнутися статі. На видиху повертаємось у вихідне положення.
• Лежачи на спині, зігніть руки з гантелями в ліктях під кутом 90 градусів, не відриваючи трицепси від підлоги і утримуючи гантелі над собою. На видиху вичавте гантелі вгору. На вдиху опустіть у вихідне положення. Під час кожного тренування, щоб накачати груди дівчині вдома, потрібно виконати рух у кількості 10-15 разів. Використання гантелі для жиму лежачи дозволяє ефективно накачати груди дівчині вдома.

Вправи для збільшення жіночих грудей

Говорити про те, що навантаження на м'язи грудей із додатковою вагою допоможуть збільшити погруддя – не зовсім правильно. В результаті виконання вправ на тренажері для грудей відбувається збільшення обсягу м'язової маси, але при цьому зменшується обсяг жирової тканини, яка становить велику частку грудей.

Таким чином, тренування, з одного боку, можуть підняти бюст за рахунок зміцнення м'язів, що підтримують її, і зробити бюст більш привабливим, з іншого - велика ймовірність, що груди трохи зменшиться в розмірі. Допоможе у збереженні обсягів поєднання збалансованого харчування та тренувань на тренажерах для грудей, у цьому випадку можливе збільшення за рахунок набору м'язової маси.

Вправи з власною вагою:

• Однією з найефективніших вправ на м'язи грудей є віджимання. Руки прямі трохи ширші за плечі, прямі ноги трохи ширші за таз, на видиху опускаємося вниз, на вдиху піднімаємося у вихідне положення. Якщо виконувати віджимання із прямими ногами вам складно, ви можете робити жими з упором на коліна. Ця вправа з вузьким хватом є ефективною для опрацювання трицепса;
• Крім віджимання від підлоги, ефективне віджимання від брусів. Брусья – це найбільш простий, доступний та дієвий тренажер для бюста. Під час жиму задіяні всі грудні м'язи. Однак не кожна дівчина може підняти власну вагу, тому треба починати з іншого варіанту;
• Для тих, хто ще не може робити жими на брусах, пропонується підготуватися, виконуючи зворотне віджимання. Необхідно сісти на край стільця чи лави, ноги витягнуті вперед, виконуємо жим спиною до лави;
• Щоб збільшити навантаження, можна покласти під ноги другий стілець або лаву.

Аналогічні види навантаження на тренажерах:

• Пуловер біля верхнього блоку. Встаємо в парі кроків поруч із тренажером з нахилом корпусу вперед, беремося за рукоять прямим хватом, руки прямі перед собою, на видиху опускаємо вниз до стегна. При виконанні цього руху тренажері для грудей, працюють також спинні м'язи, що благотворно позначається на вашій поставі та сприяє розпрямленню грудної клітки;
• Розведення рук на метелик тренажер. Ця вправа є альтернативою розведенню рук із гантелями. Плечі при цьому повинні бути опущені, а лопатки зведені разом, лікті повинні бути на одному рівні з плечовим поясом або трохи вищими.

Налаштування та правила занять

Щоб накачати груди дівчині вдома, необов'язково мати дорогі тренажери або навіть гантелі.

Важливо дотримуватися техніки безпеки під час тренувань:

• Будь-яке тренування необхідно розпочинати з розминки. Поєднуйте тренування на верхню та нижню частини тіла;
• Важливо вибрати правильну вагу гантелей, якщо ви хочете накачати м'язи, важлива не кількість повторень, а правильне використання додаткової ваги;
• Під час виконання зворотного віджимання не намагайтеся опуститися занадто низько, у цьому випадку ви можете перевантажити плечові суглоби, які є найтендітнішими і більш схильні до пошкодження;
• Виконувати жим лежачи з великою вагою потрібно під наглядом тренера. При цьому лопатки повинні бути зведені, сідниці притиснуті до лави, а ноги стояти твердо на підлозі;
• Жими з гантелями лежачи найкраще виконувати на лаві з нахилом, таке положення допоможе опрацювати великі верхні м'язи грудей, що особливо важливо для дівчат.

Жіночі груди – рельєфний м'яз, який необхідно тренувати. Вправи, створені задля зміцнення мускулатури, повертають форму після пологів, підтримують тонус після дієт, коригують бюст.

• Вправи на груди
• Віджимання
• Пуловер
• Рекомендації щодо виконання тренувань
• Вправа з ложками
• Розминка на підлозі
• Віджимання від підлоги
• Терміни та результати
• Відгуки

Що важливо знати про жіночі груди

Зв'язки Купера, тобто корсет, впливають на вигляд грудей і на можливе обвисання з віком. Після 35 років сполучна тканина замінюється жировою і заліза втрачає пружність. Дієти з низьким вмістом жирів, а також силові навантаження зменшують розмір грудей, але роблять залозу більш щільною, пружною.

Важливо!
Жіноча будова зобов'язує слабку стать виконувати вправи на верхню грудну мускулатуру. Жим гантелей, штанг - це обов'язкова вправа для верхніх м'язів. Формування правильної постави за допомогою планки та віджимань здатне підтягнути молочні залози.

Що впливає на розмір та форму грудей

Для підтримки форми необхідно:
скласти графік корисного харчування. Збалансована їжа забезпечує нормальне функціонування всіх органів;
стежити за своїм емоційним станом, адже гормональний фон є поштовхом для збільшення обсягів залоз, тому важливо не нервувати;
підтримувати рівень колагену за допомогою тренувань, що дозволяють сполучній тканині не обвисати.

Режим дня, відмова від фаст-фуда позитивно впливає на весь організм, включаючи жіночі форми, тому для підтримки погруддя вкрай важливо виключити з харчування шкідливі продукти та напої.

Вправи на груди

Віджимання

Жим гантелей від грудей (горизонтально або під кутом)
Жим гантелей від грудей вимагає від жінки виконання особливої ​​техніки.

Важливо!
Гантелі потрібно вибирати відповідної ваги. Навантаження та вага збільшується поступово.

Розведення гантелей (горизонтально або під кутом)

Починається розведення з підходу розминки з 10 повтореннями. Розминочна жіноча вага складає 2-3 кг. Після розминки триває тренування з тією вагою, з якою можна виконати 10-15 повторень. Якщо десятому повторенні сили закінчилися, то вага потрібно зменшувати на 1-2 кг. Розводити руки спочатку потрібно на горизонтальній лаві, а потім на похилій.

Техніка виконання:
взяти в руки гантелі та сісти на край лави;
лягти на лаву так, щоб потилиця торкалася краю лави;
руки повернути так, щоб долоні дивилися один на одного;
на вдиху руки з гантелями розводяться убік, лікті спрямовані вниз;
рух лише у плечовому суглобі;
опускати руки потрібно до болючих відчуттів.

Після отримання навантаження потрібно сісти на край лави та поставити гантелі на підлогу. Відпочинок після тренування триватиме близько однієї хвилини.

Пуловер

Техніка виконання:
якщо виконується пуловер на лаві, то треба спиратися плечовим поясом, голова звисає;
живіт і стегна нижче плечей;
ноги розставляються на ширині плечей, опора на ступні максимальна;
перший підхід робиться з мінімальною вагою, пов'язано з розтяжкою мускулатури;
гантель береться двома руками;
руки зігнуті у ліктях і піднімаються строго над головою;
кут згину під час пуловеру не змінюється;
на вдиху руки опускаються голову, на видиху піднімаються над головою;
амплітуда має бути постійною і не змінюватися.

Важливо!
Тренуючись обов'язково тримати м'язи у напрузі. Коли ваги гантелі не вистачає, переходять на пуловер зі штангою.

Поступово заняття позбавляють болю в спині, зміцнюють здоров'я та підвищують витривалість. Комплексний підхід коригує всі частини тіла, роблячи силует більш струнким та підтягнутим.

План вправ на груди для дівчат

Новачки починають заняття з 5-10 підходів. Вага під час занять використовується мінімальна. У міру зміцнення організму збільшується кількість повторень і підвищується вага інвентарю. Якщо заняття проходить на одному диханні, варто збільшити кількість повторів.

Важливо!
Виконувати базовий грудний комплекс рекомендується двічі на тиждень.

Методи для підтяжки зони декольте

Вправа з ложками

Розминка на підлозі

Віджимання від підлоги

Терміни та результати

Фізіологічна будова грудей не дозволяє накачати її, оскільки м'язи в ній відсутні. Виконання вправ візуально зробить декольте підтягнутим. Зміцнення бюста досягається завдяки регулярним тренуванням, які важливо виконувати у правильній послідовності, дотримуючись техніки виконання.

Милі пані, ця стаття призначена саме для вас! Красиві та пружні груди – чи не це мрія кожної жінки? Благо, ви знаходитесь лише за кілька кроків від втілення її в реальність. Дотримуючись порад і рекомендацій, наведених у цій статті, вам буде набагато простіше досягти запланованої мети.

Про вас розповість ваше тіло

Гарне тіло, у тому числі і груди, може розповісти оточуючим про вас багато чого – наскільки ви здорові, наскільки ретельно ви стежите за своєю зовнішністю і навіть про ваш характер. Адже, погодьтеся, щоб накачати груди, потрібен час, завзятість, наполегливість та самовіддача – фактори, що характеризують вас як особистість.

Качаємо груди вдома – чи ефективно?

Накачати груди в домашніх умовах можна за умови дотримання режиму та старанної роботи над собою.

Є цілий ряд базових рухів, які можуть зміцнити м'язи, зробити груди пружнішими і підкоригувати її форму.

Вправлятися можна і потрібно. Як часто?Та хоч щодня! Не переживайте, перекачати м'язи вам, дівчата, не вдасться. І небезпеки втратити жіночний силует немає – для цього потрібні чоловічі гормони.

Пам'ятайте: секрет успіху криється в регулярності фізичних навантажень. Весь комплекс повторюється тричі. Загалом у вас піде 15 хвилин на день. Вправляйтеся не поспішаючи - дозвольте м'язам добре розігрітися і прокачатися.

Перш ніж приступити до виконання вправ, рекомендуємо розім'ятися. Виконайте 10-12 обертів плечима. Виконайте стільки ж обертань вперед і назад розведеними убік руками.

Витисніть руки один в одного. Відчули опір у долонях? Отже, вправу ви виконуєте правильно. Напруга у грудях вам підкаже, що м'язи задіяні. Не забувайте про рівне і глибоке дихання - кисень повинен надходити саме в ділянку тіла, що проробляється. Тривалість вправи – 30 секунд.

• Опір у долонях зі зведенням ліктів

Виконуйте зведення та розведення ліктів, одночасно то опускаючи долоні до рівня грудей, то піднімаючи їх назад нагору. Як і при виконанні попередньої вправи, має відчуватись напруга у грудних м'язах. Тривалість вправи – 30 секунд.

• Віджимання від опори

Для цього підійде як м'яч, так стілець або ліжко. Руками тримайтеся за опору та виконуйте віджимання. Що нижче опора, то складніше виконувати вправу. Для новачків радимо вибрати опору вище (стіл або підвіконня). При піднятті робіть видих. Вдих при опусканні. Не поспішайте та стежте за диханням. Тривалість вправи – 30 секунд.

Найбільш просунутий варіант попередньої вправи – класичні віджимання. Підійде тим, хто раніше займався спортом. Цього разу вашою опорою буде підлога. Руки тримаємо ширше за плечі. Розведіть лікті убік і почніть віджиматися. Тулуб тримайте рівно і не прогинайте спину. Виконувати вправу можна з колін, і з упору стоячи. Тривалість вправи – 30 секунд.

Віджимання можна виконувати, тримаючи ноги на опорі. Так як ця вправа складна, дуже важливо стежити за технікою. Якщо опора рухлива (м'яч) виконувати віджимання буде складніше. Тривалість вправи 30 секунд.

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Ступні щільно притиснуті до підлоги. Візьміть до рук ваги. Підійдуть як гантелі, і півлітрові ємності з водою. Руки зі злегка зігнутими ліктями тримайте перед собою. Зробіть вдих. Не розпрямляючи ліктів, розведіть руки убік до торкання підлоги. Видих. Початкова позиція. Тривалість вправи – 30 секунд.

Лежачи на спині, зігніть лікті під прямим кутом. Не відривайте трицепси від підлоги та утримуйте ваги над грудьми. Видихніть і одночасно вичавіть ваги вгору. На вдиху опустіть руки у вихідне положення. Тривалість вправи – 30 секунд.

• Руки на попереку

Встаньте прямо. Покладіть руки на поперек. Відведіть руки за спину та розправте плечі. Відводьте плечі назад, намагаючись звести їх разом. Тривалість вправи – 30 секунд.

Додатковий «бонус»тим, у кого вдома завалявся старий добрий еспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Ліву руку зігніть у лікті, праву тримайте прямо вздовж стегна. Еспандер має бути за спиною. Руки розгорнуті назовні. На вдиху підніміть ліву руку вгору. Видихає вихідна позиція. Все те саме повторюємо з правою рукою. Тривалість вправи – 30 секунд.

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей. Візьміть еспандер і витягніть руки вперед. На вдиху широко розведіть руки убік. Видих – поверніться у вихідне положення. Тривалість вправи – 30 секунд.

Основні помилки

Не варто забувати і про те, наскільки важливе харчування. Всі ваші зусилля підуть нанівець, якщо ваш раціон складатиметься з газованих напоїв, жирної, борошняної, солодкої та крохмалистої їжі.

Не повторюйте помилок мільйонів жінок, які, повернувшись зі спортзалу, думають, що найкращий спосіб заповнити витрачену енергію полягає в тому, щоб поїсти картопляне пюре з котлетами та попити чай із тортиком. Лише рельєфне тіло може бути привабливим. Нікому не хочеться виснажувати себе фізичними вправами і роками в дзеркалі бачити ті самі в'ялі грудні м'язи.

У чому полягає користь навантажень

• За допомогою фізичних вправ ви значно покращите поставу
• Розпряміть грудну клітину та забезпечте легені великою кількістю кисню
• Навчіться дихати на повні груди і відкриєте доступ кисню в легені
• Помітно покращіть ходу
• Психологічний момент підвищите самооцінку, покращіть настрій та отримайте додатковий потужний заряд позитивних емоцій та енергії

Наша вам добра порада – налягайте на овочі, їжте білкові продукти з низьким вмістом жиру (куряча грудка, індичата, сир, риба). Замініть солодощі фруктами. Відмовтеся від цукру та продуктів, що містять швидкі вуглеводи (цукерки, печиво). Складні вуглеводи (каші, фрукти) вживайте вранці. Обмежте кількість солі. Випивайте норму води, що рекомендується!

У чому полягає користь правильного харчування

Всі перелічені великі істини творять чудеса. Перші результати ви побачите вже за місяць. Плюси від проведеної над собою роботи очевидні та незаперечні:

• Ви позбавитеся набряклості, тому що знизите кількість уживаної солі
• За допомогою правильного харчування позбавтеся кількох кілограмів жиру
• Рекомендована норма води допоможе очистити весь організм від шлаків та токсинів

Будинок чи спортзал

• Економія часу. Вам не доведеться витрачати час на те, щоб дістатися спортзалу.
• Економія бюджету. Не треба платити за спортзал, консультацію та тренера.
• Зручність.Виконувати вправи вдома можна за будь-яких погодних умов та у будь-який зручний для вас час.

Як накачати груди дівчині вдома навчальне відео

Вперед до успіху!

Психологічний настрій дуже важливий. Отримуйте насолоду від самого процесу і тоді результати ваших старань ви побачите набагато раніше. Відчуйте задоволення від руху, здорової їжі та від усвідомлення того, як приємно керувати та трансформувати своє тіло.

Тренуйтеся, правильно харчуйтеся, пийте достатню кількість води і ви завжди будете у чудовій формі!

Вирішивши розпочати спортивне життя, представниці прекрасної статі активно беруться за опрацювання тіла, прагнучи якнайшвидше досягти глянсової досконалості. Насамперед багатьох дівчат цікавлять ноги і - як би це делікатніше сказати - підтягнута попа. Бразильська чи ні – тут уже як вийде. Звичайно, всі хочуть підтягнутий живіт та неодмінно елегантні руки з промальованими м'язами. Але чомусь багато хто в опрацювання ідеального образу зовсім не включає пункт «накачати грудні м'язи». І як показує практика, даремно!

Навіщо нам грудні м'язи

Навіщо жінкам грудні м'язи? Відповідь на це питання очевидна. Якщо говорити спрощено, то грудні м'язи і є та сама необхідна річ, яка підтримує такий прекрасний елемент жіночого тіла, як груди. Тому без їхнього опрацювання бажаного результату досягти не вийде. Чому? Все просто.

Щоб отримати гарні груди, треба працювати над безліччю м'язів

Приймемо за основу, що у нас є великі і малі грудні м'язи, які підтримують груди і не дають їй обвисати. У молодих дівчат таких проблем, звичайно, немає, але у зрілому віці тонус неминуче слабшає. Тут є два шляхи: тренуватися чи лягати під ніж пластичного хірурга. Зрозуміло, краще вибрати перший варіант. Тим більше, що опрацювання м'язів грудей обов'язково дасть бонуси у вигляді сильної спини, гарних плечей та трицепсу. І це анітрохи не зробить вашу фігуру чоловікоподібною.

Не варто боятися тренувань!

Початківці спортивне життя часто вважають, що якщо активно качати груди, то згодом жіночна форма перетвориться на перекачану фігуру культуриста. Але цей міф давно вже спростовано. Повірте, на конкурс «Містер Всесвіт» поки що не потрапила жодна жінка, яка займається опрацюванням своїх грудних м'язів.

Крім того, сильно і відразу збільшити груди і виростити значні м'язи вправами не вийде. Звичайно, вона може підтягнутися, стати рельєфнішою і виразнішою - але саме за рахунок м'язів, які будуть підтримувати бюст і візуально робити його набагато привабливішим. Так що сумнівів бути не може - м'язи грудей потребують турботи та уваги!

Починаємо роботу: як успішно качати

З чого почати? Насамперед, з правильної форми та з підготовки мінімального обладнання для занять. У жодному разі не нехтуйте спортивним бюстгальтером, що щільно підтримує груди - це допоможе уникнути незручностей при виконанні вправ. Що ж до обладнання, то для домашніх занять буде достатньо пари гантелей вагою від одного до двох кілограмів - все залежить від вашої підготовки. Якщо гантелей немає – можна налити води у пластикові пляшки.

Приклад спортивного бюстгальтера

Що ж до плану занять, то думки розходяться. Одні кажуть, що грудним м'язам потрібно приділяти увагу один-два рази на тиждень і присвячувати вправам для зростання, зміцнення, підтягування та пружності погруддя значну частину тренування. Інші ж пропонують просто «прокачувати» груди кожне заняття потроху. Як вчинити – вибирайте самостійно. Але пам'ятайте: на швидкий результат чекати не доводиться. У разі грудних м'язів потрібно налаштуватися на тривалу серйозну роботу.

І в жодному разі не нехтуйте розминкою та розтяжкою! Втім, це стосується всіх спортивних занять. Отже, якщо вся підготовка виконана – можна розпочинати тренування. Вправ, щоб накачати грудні м'язи багато, але зупинимося на базових елементах, без яких ніяк не обійтися.

При тренуванні грудей задіяними виявляються м'яз трицепса, тому досвідчені спортсмени не рекомендують прокачувати груди і трицепси в один день.

Як можна накачати в домашніх умовах

Швидкі способи підкачати за допомогою віджимань

Робота з власною вагою – це знайомий всім по шкільних заняттях фізкультурою спосіб прокачати грудні м'язи. А враховуючи, що типів віджимань багато, то можна бути впевненим: це зробить ваші груди сильнішими, підкачає її м'язи. Спробуйте такі варіанти:

Зворотні віджимання робляться як від стільця, так і від лави у спортзалі

Всі ці вправи можна для початку робити у спрощеному вигляді – з колінами на підлозі, і поступово випрямляти ноги. Кожен варіант повторюйте не менше 10 разів – і згодом збільшуйте кількість підходів. Уникайте бажання схитрувати - і піднімати тулуб силою ніг просто рухаючи тазом. Умова така: все тіло має бути плоским, як дошка!

Вправи з гантелями для дівчат

Варіантів роботи з гантелями так само багато, як і віджимань, і ці вправи є не менш ефективними. У залі краще виконувати їх на похилій лаві, але вдома можна просто лягти на підлогу та зафіксувати поперек – і робити розведення так, щоб вона не вигиналася. Вибирайте вправи до смаку:

• розведення рук із гантелями убік: підніміть злегка зігнуті в ліктях руки вгору, на вдиху розведіть руки, на видиху поверніть назад;
• відведення руки за голову: візьміть гантелі широким хватом, руки трохи зігнуті в ліктях, на вдиху відведіть їх, на видиху поверніть назад;
• жим гантелей широким хватом: підніміть злегка зігнуті в ліктях руки нагору, на вдиху опустіть їх до грудей, на видиху поверніть назад.

Тут підхід до накачування такий самий: щонайменше по 10 разів повторюйте кожен тип вправи спочатку, поступово приходьте до збільшення темпу.

Відео: підтягуємо груди будинку

Поза молитви: для збільшення, підтягування та пружності бюста

Завершити тренування можна простою, але дієвою вправою: з'єднайте долоні попереду на рівні грудей, начебто в позі молитви. З силою тисніть руками, відчуваючи напруження м'язів грудей. Затримайтеся на 20 секунд - розслабтеся на 10. Повторіть щонайменше 5 разів. Максимум – за бажанням. Ця вправа допоможе спалити жир та підтягнути груди.

Руки повинні бути на рівні грудей

Обмеження для тренувань

Працюючи над грудними м'язами варто пам'ятати, що не всім можна активно тренувати ці м'язи. Це стосується тих жінок, у кого у грудях стоять імпланти. При напрузі м'язи серйозно здавлюють їх, що може призвести до усунення імпланту або навіть його розриву. Також акуратніше з віджиманнями, розведенням та підняттям гантелей варто бути тим, хто має викривлення хребта, тому що ці вправи можуть посилити ситуацію зі спиною.

Активне тренування може не тільки підняти пульс, а й підвищити внутрішню температуру тіла до 40 градусів. Для відновлення м'язів після тренування може знадобитися до 48 годин.

Втім, займаючись спортом, не варто забувати про правильне харчування. Не варто думати, що година виснажливої ​​роботи дозволяє розслабитися і з'їсти зайву печінку або цукерку в обідню перерву. Без правильно підібраної дієти всі праці підуть нанівець - і це буде дуже прикро. Так що якщо рука тягнеться за чимось шкідливим - пригадайте, як важко вам дався останній підхід з розведення гантелей. І випийте склянку води. Це буде набагато корисніше та закріпить результат.