Дієти

Нормальний пульс для бігу. Зона оздоровлення серця. Поступове збільшення навантаження

Здоровий спосіб життя та регулярні фізичні навантаження стають все більш популярними та модними у наш час. Добре, що люди стали активніше стежити за своїм здоров'ям та зовнішнім виглядом. Кожен вибирає те, що йому більше подобається.

Це можуть бути тренування у фітнес-клубі, танці або просто пробіжки парком. Але щоб усі навантаження були тільки на користь необхідно ретельно стежити за серцевим ритмом під час занять.

Серцевий м'яз активніше починає працювати під час будь-якого тренування, і важливо зберегти його від передчасного зношування. І якщо правильно стежити за своїм пульсом, ваше серце працюватиме як годинник.

Що повинен знати бігун про тренування з пульсу

Спортсмени, які займаються бігом, знають, що їхні тренування спрямовані не лише на основні групи м'язів, а й на прокачування серця та опрацювання дихання.

Як працює серце під час бігу?

Коли людина біжить, вона починає витрачати велику кількість енергії. У цей час він починає частіше і глибше дихати, тому що організму потрібно більше кисню та поживних речовин. Кров, насичена киснем, повинна якнайшвидше рознести його по всьому організму, а значить серце починає прокачувати її і битися швидше.

Початківцю спортсмену досить важко долати довгі дистанції, оскільки серцевий м'яз у звичайному житті майже не тренується. Звичайна ходьба та підняття невеликих тягарів не змушує її працювати, так активно, як хотілося б.

А ось досвідчені бігуни здатні долати великі марафони досить легко і навіть у похилому віці. Так як сильне серце здатне набагато швидше переганяти великі обсяги насиченої киснем крові.

Як пов'язані пульс та навантаження?

Одночасно з посиленою роботою серця артеріальний тиск починає підвищуватися, оскільки кров судинами рухається швидше. До того ж м'язи під час бігу працюють поперемінно, то скорочуючись, то розслабляючись і служать тим самим другим серцем для крові, трохи розслаблюючи наше серце.

Пульс під час бігу

На частоту пульсу насамперед впливають:

рівень фізичної підготовки;
вага тіла. Чим більша маса, тим важче працювати серцевий м'яз і тим самим пульс швидко підвищується навіть від незначних навантажень;
куріння та алкоголь. Вони безпосередньо впливають працювати м'язи і бігати у своїй буде значно складніше;
емоційний настрій;
погодні умови та температура тіла. Якщо на вулиці прохолодно, то серце працює повільніше. А щойно градус підвищується, то й серце починає активніше працювати.

Формула розрахунку

Незалежно від того, наскільки інтенсивними будуть навантаження, необхідно розрахувати свою максимальну частоту пульсу.

Для цього потрібно від 220 відняти свій вік – ця формула підходить чоловікам. Жінкам потрібно віднімати із 226.
Якщо вік перевищує 30 років, потрібно віднімати від 190 і 196 відповідно.

Оптимальна частота пульсу при звичайних пробіжках

Щоб звичайні пробіжки були безпечними необхідно, щоб серцевий ритм не перевищував 60% можливого максимуму, який був обчислений за формулою.

Але щоб тренування було ефективним, пульс не повинен опускатися нижче 50 % від максимуму. Те саме правило поширюється і для розминки перед бігом.

Пульс при прискоренні

Під час прискорення верхня межа частоти серцевого ритму має перевищувати 80 % від максимуму. І не опускатись нижче 70%.

Прискорений пульс

Він становить трохи більше 90 % від максимуму і опускається нижче 80%. Таке тренування активно розвиває дихальну систему.

Пульс у непідготовлених спортсменів

Починати треба з бігу підтюпцем. Не треба відразу використовувати або з прискоренням, так ви дуже швидко видихнетеся і навряд чи потім знову повернетесь до цього спорту.

У перших тренуваннях він може лише трохи перевищувати показники у спокійному стані. Наприклад, у чоловіків віком 30 років він може залишити 120 ударів за хвилину.

Якщо ви можете пробігти в такому темпі 30 хвилин, то після цього можна трохи прискоритися.

Пульс для спалювання жиру

Щоб зайвий жир починав активно спалювати під час пробіжок, частота серцевого ритму не повинна перевищувати 70 % і знижуватися більше 60 %.

Біг на низькому пульсі

Навіть якщо ви вже давно ходите у фітнес клуб і вважаєте, що ваші м'язи добре натреновані бігти відразу на великі дистанції навряд чи вийде, оскільки головний м'яз — серцевий не підготовлений.

Величина низького пульсу в 120-130 ударів на хвилину обрана невипадково. Саме за такого параметра серце здатне витримати навантаження і це максимальне значення практично для будь-якої людини, а особливо для початківців.

Чому це важливо?

Відмінно тренує серцевий м'яз, робить його витривалішим до тривалих пробіжок. Якщо правильно починати готувати свій організм, то вже в найближчому майбутньому ви легко зможете пробігати великі дистанції, не відчуваючи задишки і болю в серці.

Під час такого правильно збудованого тренування стінки серцевих камер поступово починають розтягуватися, що дозволяє серцю пропускати через себе кров, насичену киснем у великих обсягах. Завдяки цьому можна досягти зниження частоти ударів за хвилину.

Так, у досвідченого бігуна він у спокійному стані може досягти 35 ударів на хвилину, а у звичайної людини ця цифра становить як мінімум 60, а більшість 90.

Але якщо ж під час бігу ритм буде вищим, то, можливо, частина ваги піде швидше, а ось непідготовлене серце сильно зноситься і про подальші тренування можна буде забути.

Також біг на низькому пульсі буде певною профілактикою гіпертрофії міокарда. Якщо починати долати дистанції з великим прискоренням, то серце буде змушене перекачувати через себе великі обсяги крові і дуже часто.

Непідготовлені і не розтягнуті стіни можуть отримати мікротравми, які згодом хоч і затягнуться, але вже не дозволять серцю стати таким самим еластичним, як і раніше. Тому біг на низькому пульсі є ще й оздоровчим.

Як тренувати пульс?

Як навчитися бігати низькому пульсі?

Щоб зміцнити серце за допомогою бігу, починати потрібно з 3-4 тренувань на тиждень не більше півгодини. При цьому частота серцевого ритму має бути 120-140 ударів за хвилину, тобто низький показник. Якщо на першій пробіжці він частішає, то треба перейти на ходьбу.

Для перших пробіжок бажано придбати пульсометр або , який показуватиме стан серцевого ритму.

Збільшувати інтенсивність можна лише тоді, коли ви зможете під час бігу підтримувати низький рівень пульсу. У середньому тривалість пробіжок можна збільшувати по 5 хвилин щотижня, якщо ви регулярно їх здійснюватимете.

Основні етапи тренування

Насамперед приступати до пробіжки необхідно виконати невеликий комплекс для розтяжки та підготовки м'язів. Розминка повинна займати не менше 5 хвилин, щоб розігріти всі м'язи, зробити їх еластичнішими, розробити суглоби. Стрибки, присідання, нахили - під час їх виконання ритм також має підтримуватись на рівні 120-130 ударів на хвилину.

Спорт у сучасному світі став не просто модним захопленням, а й також невід'ємною запорукою здорового та міцного організму. Кожен обирає свій напрямок. Комусь подобаються заняття у тренажерному залі, а хтось обирає ранкову пробіжку. Але щоб спорт пішов не на шкоду, варто враховувати фактори, які сприяють як підтримці хорошого стану здоров'я, так і його швидкому погіршенню. Одним із найважливіших елементів є серцевий ритм. Контролювати пульс при бігу, перевіряти варто під час тренування, а також і в спокійному стані. Серце перекачує крізь організм величезні обсяги крові. Під час будь-яких навантажень швидкість цього процесу збільшується, що може призвести до непоправних наслідків, швидкого «зношування» головного органу людського тіла.

Навіщо контролювати пульс у русі?

Одним із найбільш популярних та доступних видів спортивних напрямків є біг. Адже для цього обов'язково не потрібні великі кошти, а також спортивні зали. Пробіжку можна здійснювати у будь-якому найближчому парку, на стадіоні школи біля будинку чи інших пішохідних вулицях. Але варто пам'ятати, що навантаження, які не контролюються фахівцями, не можуть бути надто великими та різкими. Не варто намагатися побити світові рекорди у першу ж пробіжку. Для спортсменів-початківців у будь-якому випадку необхідно контролювати свій пульс при бігу. Існують певні норми, як правильно розраховувати допустимі показники серцебиття під час фізичних навантажень. Їх дотримання допоможе не тільки зберегти здоров'я, привести тіло у форму, а й зміцнити серцевий м'яз. До того ж, правильний підхід до навантажень допоможе швидше скинути зайві кілограми і тим, хто хоче схуднути.

Максимальні показники

Існує підхід до того, скільки разів має скорочуватися серце бігуна та розраховується максимальна норма, як різниця між 220 та віком спортсмена. Коли кількість ударів за хвилину починає перевищувати цифру, необхідно знижувати рівень навантаження. Хоча такі розрахунки бралися до уваги ще багато років тому, а сучасна медицина протестує проти них. Пояснюється це тим, що для новачків у біговій справі максимальний показник відповідно до цих розрахунків може бути надто високим і призвести до серцевого нападу. Існує ще одна формула, яку більше воліють у медичних колах. Вона названа на честь свого творця Танака і має такий вигляд: максимальний пульс = 208 – 70% віку. Хоча багато фахівців і в цьому випадку готові посперечатися, пред'являючи непоодинокі факти, які доводять необхідність індивідуального підходу. Саме тому найбільш правильним вважається пульс при бігу, коли у спортсмена нормальне самопочуття він може спокійно дихати через ніс і розмовляти без задишки.

Норма частоти серцевих скорочень під час бігу для кожного своя. Пов'язано це з деякими факторами, які мають індивідуальний характер, а саме:

вага – у людей з більшою масою тіла спостерігається підвищене серцебиття, яке слід враховувати щодо нормального пульсу при бігу їм;
шкідливі звички - у курців і людей, які часто вживають алкоголь, спостерігається також пульс вище, ніж у тих, хто не робить цього;
фізична підготовка – у тренованих людей, які постійно займаються спортом, пульс підвищується значно менше, ніж у новачків;
емоційна стійкість - різного роду стреси в емоційному плані мають незаперечний вплив на серцебиття, у когось під час хвилювання воно збільшується, у когось навпаки зменшується;
фактори зовнішнього середовища – чим вища температура повітря, тим серце скорочується швидше, тому обов'язково необхідно наголошувати на цьому, коли прораховується норма пульсу для людини під час бігу.

Розрахунок максимальної норми пульсу при бігу

Фахівцями було встановлено, що для тренувань на витривалість, до яких належить і біг, норма частоти скорочення серця не повинна перевищувати 70-80% від максимальної, яку варто розрахувати за першою методикою, наведеною вище. У середньому ці показники перебувають на рівні 135 – 155 ударів на хвилину. Якщо підрахунки показали результат вище, варто змінювати схему тренування. Хоча для перших пробіжок краще не перевищувати показник 120 ударів за хвилину.

Виміряти пульс у русі можна на сонній артерії або за допомогою спеціального пристрою, кардіометра. Перший спосіб дасть коректніші результати, якщо порахувати удари не за 15 секунд і помножити на 4, а за цілу хвилину. Саме за цей час можна визначити не лише кількість ударів, а й прослухати ритм биття серця.

Як бігати на низькому пульсі

Але максимальна норма пульсу має визначатися лише контролю впливу навантажень на організм. Досвідчені бігуни, особливо марафонці, радять навчитися бігати на низькому пульсі. Саме така здатність характеризує достатню силу серця та готовність до тривалих інтенсивних тренувань. Для спортсменів, які займаються тривалий час, пульс 40-50 ударів за хвилину не є критичним. Початківцям бігунам варто приділити увагу, щоб не менше півгодини бігати саме на низькому пульсі. Аеробні навантаження будуть найкращим способом, щоб досягти цього.

Біг є одним із найбільш прийнятних видів тренувань, що дозволяє не тільки привести своє тіло в порядок, але й виробити витривалість і силу. Але не варто фанатично кидатися в спорт, особливо якщо ніколи цим не займалися, а краще приступити до навантажень обдумано і акуратно. Контроль частоти серцевих скорочень під час тренувань через вимірювання пульсу має стати обов'язковим етапом кожної пробіжки, щоб досягти позитивних результатів та не нашкодити здоров'ю.

Пульс є незмінною величиною. Вона залежить від багатьох факторів: статі, віку, наявності серцево-судинних патологій, рівня стійкості до стресів, фізичного стану людини. Оцінка змін частоти скорочень серця (ЧСС) дає можливість об'єктивно контролювати роботу серця під час пробіжки та стежити за станом тренованості організму. Тому кожному бігуну потрібно знати, який пульс має бути під час бігу саме в нього.

Норма бігового пульсу

Найкомфортнішим під час легкоатлетичних тренувань вважається кількість серцевих скорочень 120 за хвилину. Така кількість скорочень серця забезпечує серцевий м'яз достатньою кількістю кисню для безперебійного здійснення ним своєї діяльності в необхідних обсягах. Фізичне навантаження за такої частоти серцебиття вважається корисним.

Пульс 120-130 ударів є порогом спалювання жирів, тому бажаючим схуднути потрібно прагнути не до виснажливих бігових навантажень, а вибирати той вид пробіжки, при якому ЧСС не перевищуватиме 120.

Збільшення кратності серцевих скорочень під час пробіжки до 130-145 ударів за хвилину (уд/хв) вже належить до розряду кардіонавантажень. Серце непідготовленої людини до подібних навантажень не готове, тому таке серцебиття може спричинити біль у серці, відчуття нестачі повітря, запаморочення.

Регулярні легкоатлетичні заняття з ЧСС 145-165 сприяють появі додаткових капілярів у м'язах, наростання м'язової маси та перерозподілу крові в організмі. Така ЧСС при бігу виробляє витривалість, але назвати це тренування оздоровчою вже не можна.

Вища ЧСС (понад 170 уд/хв) спостерігається у професійних спортсменів, що біжать на швидкість. Нетренованому бігунові-новачкові таке серцебиття загрожує серцевим нападом.

Який біг корисний?

Не кожен біг приносить користь людині. Спринтерський або біг із перешкодами - це спортивні бігові види, що не є оздоровчими. З метою зміцнення здоров'я, схуднення, підвищення тренованості організму необхідно віддавати перевагу бігу:

джоггінгу (підтюпцем);
з аеробним навантаженням;
з інтервалами;
фартлеку (зі зміною швидкості руху).

Для щоденних тренувань підходить пробіжка підтюпцем. Вона підходить людям різного віку і з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Частота серцевих скорочень у цьому вигляді бігу вбирається у 120 уд/мин.

Біг із аеробним навантаженням передбачає контроль серцебиття. Цей вид тренувань є біговими рухами з ЧСС в діапазоні 115-125. Він корисний для опорно-рухової системи та є хорошим способом схуднення.

Інтервальний біг – це чергування швидкості руху на дистанціях різної довжини. Прискорення біжить відбувається на короткій ділянці дистанції, після чого швидкість його руху знижується до відновного темпу на довгому ділянці дистанції. Метою відновлювального темпу є зниження ЧСС до 120. Цей вид легкоатлетичного тренування, як правило, практикується досвідченими бігунами, оскільки вимагає від людини від початку високого рівня фізичної підготовки.

Фартлек, що у перекладі зі шведської означає «гра швидкостей», - це біг із чергуванням швидкостей руху. Фартлек передбачає зміну швидкості руху від ходьби до повільного чи швидкого бігу у порядку і довільну довжину дистанції. Така пробіжка зміцнює серцевий м'яз і гомілковостопні суглоби. ЧСС під час фартлеку змінюється неодноразово, що є основним тренуючим критерієм.

Як визначити свою норму

ВП (низ) = 195 × 0,5 = 98 уд/хв - нижня межа (рівна 50% МП).

ВП (верх) = 195 × 0,6 = 117 уд/хв - верхня межа (рівна 60% МП).

ВП (низ) = 199 × 0,5 = 100 уд/хв – нижня межа (рівна 50% МП).

ВП (верх) = 199 × 0,6 = 120 уд/хв - верхня межа (рівна 60% МП).

Таким чином, шляхом нескладних підрахунків отримуємо діапазон оптимального пульсу для бігового навантаження. У нашому прикладі на початковому етапі занять бігом ВП для 25-річного чоловіка буде 98-117 уд/хв, а для 25-річної жінки – 100-120 уд/хв.

Аналогічним способом розраховуються цифри ВП для пробіжок середньої інтенсивності, навантаження у яких становить 60-70% МП. Такий біг сприяє спалюванню жирів та тренуванню серця.

Після того, як організм бігуна звикає до помірних навантажень, з'являється можливість потренувати його на витривалість. Для інтенсивного легкоатлетичного заняття ВП розраховують, з навантаження 70-80% МП.

Надмірна фізична активність виснажує кровоносну систему та шкодить опорно-руховому апарату, тому перевищувати індивідуальний ОП, виснажуючи себе надмірними навантаженнями, недоцільно. Зниження частоти пульсу при бігу нижче нижньої межі ВП не принесе очікуваних від тренування результатів. Тренування повинен доставляти бігуну задоволення та сприяти досягненню поставлених ним цілей. Щоб уникнути погіршень у стані здоров'я, людині необхідно перед початком бігових тренувань пройти обстеження та проконсультуватися з лікарями.

У непідготовленої людини частота пульсу під час бігу може досягати 170-180 ударів за хвилину, а під час прискорень у червоній зоні і 200-220. Однак оптимальною частотою пульсу для звичайних пробіжок є 120-140 ударів за хвилину. Так як всі люди різні і у кожного свої фізіологічні особливості, деяким доводиться не бігати, а ходити досить тривалий час, перш ніж вони зможуть бігти хоча б підтюпцем, не переступаючи встановлену планку. Це жахливо нудно, але якщо ви хочете досягти поставленої мети і при цьому дійсно оздоровити, а не вбити своє серце, доведеться трохи потерпіти.

Як працює наше серце під час бігу

Артур Лідьярд у своїй книзі «Біг із Лідьярдом» дуже доступно описує роботу нашого серця і те, яким чином біг впливає на серцево-судинну систему.

Фізичне тренування допомагає серцю битися чітко, рівно, сильно і легко постачати організм добре насиченою киснем кров'ю. Серце - такий самий м'яз, якому ми, на жаль, надаємо набагато менше значення, ніж усім іншим. Деякі багато працюють над збільшенням обсягу біцепсів або ідеальною формою сідниць, але практично не замислюються про те, наскільки сильний один з найважливіших м'язів - серцевий.

Сильному серцю потрібно докладати набагато менше зусиль для прокачування за один раз більшого об'єму насиченої киснем крові. Воно повільніше втомлюється, і тренована людина може виконати більший обсяг роботи, перш ніж серце досягне максимальної частоти скорочень. Лідьярд порівнює його з мотором машини, за який правильно доглядають. Навіть у старості треноване серце залишається набагато сильнішим і здоровішим і може витримати більші, ніж прийнято вважати, навантаження.

Прискорений пульс у стані спокою означає, що або на стінках ваших артерій присутні жирові відкладення (поганий холестерин), або вони просто недостатньо еластичні та розвинені. Це означає, що треба працювати з їх зміцненням. Але робити це потрібно поступово, просуваючись вперед невеликими кроками.

Серцево-судинна система людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, працює у 20 разів менш ефективно, ніж у тих, хто постійно виконує аеробні вправи. Під час таких тренувань серцево-судинна система розширюється, як повітряна кулька, і навантаження, що поступово повторюються, приведуть до розтягування всієї системи і зроблять її більш еластичною. Внаслідок цього вона буде збільшена навіть у стані спокою. Все це забезпечує більш потужний і вільний кровотік, покращуючи загальний фізичний стан бігуна, і допомагає позбутися холестерину та атероми.

Аеробний та анаеробний біг

Аеробний біг- це біг на межі максимально стійкого стану, коли спортсмен може повністю забезпечити киснем роботу свого організму цьому рівні навантажень. Як тільки з'являється кисневий борг, біг одразу переходить у формат анаеробного (тобто без кисню).

Анаеробний біг- це біг на межі можливостей, коли організму не вистачає кисню. Зазвичай при такому бігу починається процес закислення, або ацидоз (той самий кисневий борг). Анаеробні навантаження - це саме той стрес, який потрібен нам для того, щоб перейти на новий рівень.

Іноді для переходу на наступний етап бігуни використовують біг в анаеробній зоні, але дуже нетривалий час. Наша мета - аеробний біг, оскільки саме він дозволяє систематично і без виникнення перетренованості підвищувати час перебування в максимально стійкому стані.

Згідно з книгою The Big Book of Endurance Training and Racing, щоб дізнатися, при якій частоті пульсу ви переходите в анаеробну зону, відніміть від 180 ваш вік. Якщо у вас була серйозна травма або відновлюєтеся після хвороби, відніміть ще 10. Якщо за рік у вас була перерва в тренуваннях, нещодавно ви перенесли кілька застуд або грип, у вас є алергія або ви страждаєте на астму - це ще додаткові −5. Якщо протягом останніх двох років у вас не було перерахованих вище проблем при постійному графіку тренувань (4 рази на тиждень), ви залишаєте 180 мінус вік. Якщо ж після двох років у вас з'явився помітний прогрес, можете додати до результату ще 5.

Отже, біг на низькому пульсі (аеробний біг) зміцнює серцево-судинну систему, допомагає будувати сильну базу, яка дозволяє йти далі, справді робить нас сильнішими та витривалішими. Зловживання бігом на високому пульсі на початкових рівнях (особливо при надмірній вазі) призводить не до зміцнення, а, навпаки, до зношування серця!

Старт на низькому пульсі

Відразу ж досягти високих результатів не вийде і з цим просто треба змиритися. Починайте поступово, чи не кроком. Навіть якщо ваші м'язи здатні вивести вас на високу швидкість, ваше серце до такого не готове, тому що ви навряд чи приділяли зміцненню серцевих м'язів стільки ж часу та уваги, скільки струнким/сильним/красивим (потрібне підкреслити) ногам! Так, це буде жахливо нудно, ви проходитимете 5 км за годину (і це цілком реально), і за цей час думка про те, щоб все це кинути, виникатиме у вашій голові не раз і не два! Але якщо ви дійсно хочете бути здоровим, зміцнити своє серце, не травмуватися і досягти поставлених результатів, вам доведеться обзавестися пульсометром і бігати на низькому пульсі (120-140 ударів за хвилину) до тих пір, поки ви не побачите, що при збільшенні темпу ваше серце, як і раніше, б'ється рівно.

Почніть із трьох тренувань на тиждень тривалістю не більше півгодини. Якщо ваш пульс не дозволяє вам бігти і навіть при бігу легким підтюпцем піднімається вище 140 ударів за хвилину, йдіть. Спробуйте спортивну ходьбу, якщо просто йти нудно. Потім через тиждень тренувань збільшуйте час та додайте ще хвилин 5–10. Прогрес залежатиме в першу чергу від ваших фізичних даних, але не в останню – від вашого терпіння та послідовності!

Насамкінець пропонуємо вам відео від школи Skirun, в якому дуже зрозуміло і просто пояснюється, чому необхідно починати тренування з низького пульсу.

Пульс відбиває частоту серцевих скорочень (ЧСС). Вираховують його за кількістю ударів (пульсових хвиль) за хвилину. На показник впливають фізичні навантаження, наприклад біг. Якщо швидкість серцебиття трохи вища за допустиму межу при цьому, то йдеться про кардіотренування. Її значне зростання може бути небезпечним, але дозволяє швидко збільшити силу і витривалість. Початківцям бажано проконсультуватися з кардіологом та досвідченим тренером, щоб дізнатися, який має бути пульс при бігу в індивідуальному випадку. Фахівці порадять визначитися з метою тренування (схуднення, прокачування м'язів, підвищення загального тонусу) та обстежитись для виключення захворювань серця.

Пульс під час бігу та спортивної ходьби необхідно підтримувати в нормі для більш ефективного досягнення цілей:

спалювання зайвих кілограм;
стимуляція роботи легень;
тренування серця;

Досвідчені спортсмени знають, як краще тренувати своє тіло, тому завжди підтримують пульсацію на безпечному рівні. В іншому випадку підвищується ймовірність розвитку патологій серцево-судинної системи. Для їх запобігання любителі спорту повинні з'ясувати все про допустимі нормативи та максимальні дистанції. Потім порахувати, орієнтуючись на свої цілі, і переходити до занять.

Чинники, що впливають на ЧСС

На частоту скорочень серця можуть впливати певні фактори:

стреси;
шкідливі звички;
тренованість людини;
захворювання;
гормональні збої;
вплив довкілля.

У людей похилого віку може повного спокою може бути зниженою швидкість серцевих скорочень через вікових змін. Серцево-судинна система поступово зношується, що призводить до утворення вогнищ кардіосклерозу. Вони здатні спотворити проходження імпульсу та знизити частоту пульсу. На заняття фізкультурою серце людини похилого віку може відреагувати різким стрибком ЧСС, тому необхідно зберігати пильність і проконсультуватися з кардіологом.

У людей, які займаються нарощуванням м'язів (бодібілдингом) за допомогою силових тренінгів, бігунів та інших спортсменів, які мають серйозні кардіонавантаження, зазвичай низькі показники ЧСС. Для них вважатиметься нормальним явищем пульс у стані спокою рівний 40 ударам на хвилину. Пов'язано це з тренованістю серцевого м'яза. Через постійних занять вона збільшується в розмірах, що дає можливість робити менше скорочень для забезпечення кров'ю всього організму. Завдяки подібній особливості нормальний пульс при отриманні фізичних навантажень у спортсменів нижче, ніж у непідготовлених новачків.

У повних людей норма пульсу при фізичних навантаженнях вища через кількість крові, яка потрібна для насичення всіх тканин. Їм доводиться частіше робити перерви під час занять спортом, щоб відновити дихання та серцевий ритм. Прагне всіма силами схуднути, підвищуючи темп тренування, протипоказано, щоб уникнути проблем із серцем.

Шкідливі звички (паління, вживання алкоголю) згубно впливають на організм, що може негативно вплинути на ЧСС і швидкість відновлення після навантажень. Вони також значно підвищують можливість розвитку атеросклерозу та інших захворювань.

У людини, яка нещодавно пережила стрес, підвищено частоту серцевих скорочень. Йому треба заспокоїтися, а лише потім починати тікати.

Прискорене серцебиття може бути наслідком поганої погоди та різних патологій. У першому випадку спортсмену краще дочекатися хороших умов для занять. Якщо у нього виникли проблеми зі здоров'ям, слід обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Підліток може відчувати прискорений пульс при найменших навантаженнях, що з періодом статевого дозрівання. Посилюється ситуація, якщо у дитини розвинулася на цьому фоні вегетосудинна дистонія. Щоб уникнути наслідків тахікардії, необхідно зменшити фізичні навантаження. Ближче до дорослого віку (18 років) подібна проблема самоусунеться.

Норма пульсу після фізичного навантаження у жінок та чоловіків

Існують загальноприйняті показники, орієнтуючись на які можна зрозуміти, що варто зменшити або підвищити навантаження. Вони наведені у таблиці:

До 130 скорочень за хвилину

Зміцнюється серцевий м'яз, що сприяє поліпшенню кровопостачання всіх тканин організму та запобіганню хворобам серцево-судинної системи.
Виводиться молочна кислота, що накопичується через силові тренування.
Знижується вага (при тренуванні у високому темпі протягом 20 і більше хвилин).

Навіть при бігу підтюпцем завжди підтримувати ЧСС однією рівні практично неможливо. Спортсмену доведеться іноді переходити на спортивну чи звичайну ходьбу, оскільки знизити пульс під час бігу можна лише за рахунок зменшення темпу. Особливо актуально це на підйомах у гірку.

До 145 ударів

Пробіжка при пульсі, що варіюється від 130 до 145 ударів за хвилину, для досвідчених спортсменів є підготовчою. Вона допомагає розігріти організм перед силовими вправами у тренажерному залі.
Зазвичай достатньо пробігти у подібному темпі близько 4-5 хвилин. Серцевий м'яз прожене кров по всьому тілу, що допоможе краще переносити важкі навантаження.

Однозначно відповісти, який повинен бути темп для збереження пульсу на рівні 130-145 ударів за хвилину, неможливо через індивідуальні особливості кожної людини. У тренованих людей кількість скорочень не піднімається під час простої пробіжки понад 120. Спортсменам-початківцям доведеться знижувати темп. Навіть при бігу в середньому темпі їх ЧСС поступово збільшується до 130-140 ударів за хвилину. Багато що залежить від віку.

У людей старше 45 років частота серцебиття зростає значно швидше, ніж у 20 літніх хлопців та дівчат.

До 165 скорочень

При бігу з частотою пульсових хвиль, що дорівнює 150-165 за хвилину, збільшується витривалість. Для адаптації до екстремальних умов організму доводиться перебудовуватись. М'язові тканини розростаються і у них утворюються нові капіляри.

Звичайним людям, які прагнуть підтримувати себе у формі та спалювати зайвий жир, достатньо лише проводити невеликі забіги у такому темпі. Для професійних спортсменів зберегти пульс у межах 150-165 ударів на хвилину є обов'язковою умовою хорошого тренування.

До 180 ударів

Тренуванням на швидкість характерне почастішання серцебиття до 180 ударів за хвилину. У разі бігу йдеться про короткочасне (до 2 хвилин) прискорення. Потім темп знижують до нормального. Подібний рваний біг сприяє зростанню м'язів, але вимагає від спортсмена постійного контролю пульсу.

Особливості виміру пульсу під час бігу

При занятті на велотренажері або біговій доріжці людина може будь-якої миті перевірити, скільки він пробіг кілометрів, спалив калорій та частоту свого пульсу на екрані тренажера. Під час простої пробіжки бажано використати пульсометр. Він буває провідним та бездротовим і одягається на груди, зап'ястя, палець чи вухо.

Без спеціальних приладів можна виміряти пульс шляхом пальпації сонної (на шиї) чи променевої (на зап'ястя) артерії. Підраховувати кількість ударів необхідно протягом 10 секунд, потім помножити результат на 6.

Контролювати ЧСС бажано не лише під час бігу, а й у стані спокою. Якщо пульс трохи знижується за відсутності фізичних навантажень, отже, серце адаптувалося до занять спортом і ефективніше виконує свої функції. При виявленні різких стрибків ЧСС бажано звернутися до кардіолога. Можливо, необхідно зменшити навантаження.

Коли варто почати слідкувати за ЧСС?

На базовому етапі, коли пробіжки здійснюються на короткі дистанції у повільному та середньому темпі, краще не перериватися на постійні виміри пульсу, а стежити за відчуттями. Поява тяжкості в нижніх кінцівках та задишки свідчить про надмірне навантаження для організму. Щоб уникнути ускладнень, темп варто знизити.

Спортсменам, які давно практикують кардіотренування, бажано якнайчастіше проводити замір пульсу. Цей захід важливий, щоб не допустити перевищення 90% порога (від можливого максимуму).

ЧСС у початківців

У представників чоловічої статі під час бігу пульс не повинен перевищувати 115-125 ударів за хвилину. Спортсменкам допустиме відхилення у 5 скорочень (120-130). Збільшують межу після доведення тривалості пробіжки до півгодини.

Підвищення навантаження

Початківці спортсмени повинні переходити на біг підтюпцем або ходьбу при досягненні позначки 125 ударів на хвилину. Повертатися до початкового навантаження можна після зменшення ЧСС. Поступово можна підвищити верхню межу до 130-135 скорочень.

Перевірити, чи підходить навантаження, можна за швидкістю відновлення після тренування. Якщо за 10 хвилин пульс не знизиться до 60-80 ударів, програму занять слід полегшити (зменшити темп, дистанцію).

Знати, якою має бути частота серцевих скорочень, повинні як початківці, і досвідчені спортсмени. Орієнтуючись на цей показник, можна зрозуміти, чи адаптувалося серце до навантаження. При збільшенні кількості серцебиття за хвилину (вище за допустиму межу) її слід зменшувати, а при зниженні – підвищувати.