Обіди для тих, хто худне на роботі, рецепти. Дієтичні рецепти для схуднення у домашніх умовах. Джерелами ненасичених жирних кислот є

Зазвичай лікарі та тренери рекомендують дієтичний обід для схуднення готувати заздалегідь та брати із собою. Але насправді бувають різні ситуації, і може статися, що треба буде поїсти в простому бістро, їдальні або фаст-фуді, а то й швидко купити перекус у місті. Як бути, невже дієта буде порушена? Нічого подібного, майже всюди знайдуться м'ясо, овочі, сир, крупи та інші здорові продукти. Пропускати обід – зовсім поганий варіант, навіть якщо людина дуже зайнята, краще знайти 10 хвилин на чашку супу-пюре, ніж після приходу додому ввечері змітати весь вміст холодильника та комори.

Здоровий обід для схуднення: який він?

Вибрати здоровий обід для схуднення просто, якщо дотримуєшся певної дієти:

• Для – будь-яке запечене м'ясо, риба, морепродукти, на другому та третьому етапі дієти – з салатом;
• Для – можна роли та суші, тільки без вершкового сиру, майже будь-яку «столовську» страву з м'яса, риби, птиці, але не з пюре, а з гречки, підійде і будь-який супчик без картоплі;
• Для - шматок риби-гриль (майже скрізь є лосось або форель, якщо ні - підійде і тріска, головне, щоб не смажена), і будь-який салат, навіть капустяний, плюс хліб, або гарнір з каші;
• Для тих, хто поспішає на - пачка сиру рятує тих, хто худне не один рік, купіть до неї ряженки або заваріть смачний чай і додайте стевію до нього;
• Для підрахунку калорій – абсолютно все, що завгодно із прозорими інгредієнтами, які можна порахувати.

Принцип складання обіду простий. Дієтологи кажуть, що обід для схуднення має бути основним прийомом їжі. У ньому мають зустрічатися і білки, і жири, і вуглеводи. Тому немає сенсу відмовлятися від каші, хліба чи навіть вареної картоплі у середині дня. Якщо щось і треба скоротити, то це солодкий компот, чай з цукром і кава з сухими вершками.

Найкращий обід для схуднення

Якщо вірити лікарям, найкращий обід для схуднення – це не лише тарілка, наполовину заповнена овочами та на чверть – кашею та м'ясною стравою, а й їжа за певними правилами. Адже важливо не просто проковтнути похапцем, але і щоб їжа засвоїлася, а мозок отримав сигнали насичення. Тоді людина не постійно перекушуватиме нальоту, і не «збере» багато зайвих калорій протягом дня.

Корисний обід для схуднення має:

• бути з'їдений спокійно, на їжу потрібно відвести, хоча б, 20 хвилин;
• кожен шматочок необхідно прожувати, здійснивши від 20 жувальних рухів;
• напій краще випити за півгодини до їжі або через годину після, хоча останній варіант багатьма лікарями і не вітається. Рідина зменшує концентрацію шлункового соку і дещо сповільнює травлення;
• по обіді рекомендується посидіти спокійно хоча б 10-15 хвилин, щоб дати можливість організму засвоїти поживні речовини.

Низькокалорійний обід для схуднення для суворих дієт

Все це чудово, але іноді потрібен низькокалорійний обід для схуднення, а нарізаний огірок не підходить тільки тому, що не насичує зовсім, і через півгодини після такого обіду хочеться їсти. Можна вийти з цієї ситуації, використовуючи рецепти обідів для схуднення:

Суп із ширатаки

120 г локшини ширатаки, 100 г різаних печериць, ½ моркви, 1 см кореня селери, трохи морської солі, морські водорості норі як приправа
Локшина ширатаки продається онлайн, вона містить всього 4 ккал на 100 г і багато корисної клітковини з рослини конняку. Вона підійде для будь-якої дієти. Приготувати суп легко - закип'ятіть 3 л води, промийте локшину в холодній воді, помістіть інгредієнти в окріп і варіть 10-12 хвилин|мінути|. Страву можна приправити зеленню та взяти з собою у термосі.

Суп із цибулею-пореєм

1 стебло цибулі-порею, 2 см кореня селери, 1 см кореня імбиру, ½ склянки натурального яблучного соку, кріп, морська сіль
Наріжте овочі, залийте водою так, щоб вона їх покривала повністю і відваріть до готовності. До готового супу додайте сік, морську сіль і приправте кропом. Цей суп можна їсти холодним та гарячим, холодним смачніше, якщо подрібнити суп блендером.

Обід для схуднення у фаст-фуді: місія здійснима

Якщо обіди для схуднення, рецепти яких ви знаєте, так і не приготовлені чи забуті вдома, можна поїсти і у фаст-фуді. Дотримуйтесь простих правил:

• ніколи не їжте ніякі заправки, соуси, навіть томатний соус. Всі ці продукти містять купу непотрібної солі, жиру та калорій;
• замовте салат та найпростіший бургер, попросіть не розігрівати його;
• не їжте булку, в ній багато цукру, і саме вона і начебто як щільного обіду у фаст-фуді;
• котлету гарненько «очистіть» від соусів, майонезу та плавленого сиру серветкою;
• якщо є така можливість, вибирайте мережу, де є веггі-сендвічі, тобто бутерброди з чорним або сірим хлібом, грибами, сиром та овочами, вони містять на 100-200 ккал менше, ніж звичайні бутерброди;
• будучи на строгій дієті, замовте чашку супу. У ній, звичайно, забагато солі, але вона насичує краще, ніж салат;
• відмовтеся від смузі, морквяних паличок та йогуртів. Їх продають «спеціально для тих, хто худне», але вони містять купу цукру у своєму складі. А він викликає підвищення рівня цукру крові, перепади апетиту, і провокує голод десь за кілька годин після калорійного обіду;
• пийте простий чай або каву без цукру, краще не беріть капучино і латте у фаст-фудних мережах, там вершки є розчинним субліматом.

Якщо нічого не підходить, корисний обід для схуднення можна подивитися в магазинах спортивного або функціонального харчування. Багато виробників роблять «порошкові» супи з білком і клітковиною, каші для швидкого приготування без цукру та барвників, і коктейлі, що насичують.

Загалом, вибір є завжди, насолоджуйтесь їжею та прагнете мети.

Відео з рецептами дієтичних обідів

Відео з рецептом обіду для схуднення

Важливу роль схуднення грає правильний обід, а точніше страви, які вживає людина у цей час. Саме тому дієтологи рекомендують вибирати певні продукти, які сприяють прискоренню жироспалювання.

Правильний обід для схуднення: чи має значення ^

Мало хто знає, що в період з 11 до 15.00 починається активний процес вироблення певних ферментів в організмі: вони прискорюють переробку та полегшують засвоєння їжі, тому в такий час організм як ніколи потребує енергії, яку можна отримати лише з продуктів.

Багато хто питає: чи потрібно обідати для схуднення? Тут важливо пояснити один момент: якщо їжа не надходить у шлунок у встановлений час, уповільнюється метаболізм, т.к. організм змушений знижувати витрати енергії. Також за систематичного порушення харчування є рис «заробити» виразку чи гастрит, тому обід і є найважливішою умовою для правильного зниження ваги.

Яким має бути правильний обід

Правильний обід при схудненні повинен включати страви, що містять наступні речовини:

• Повільні вуглеводи: вони поповнюють запаси енергії, швидко вгамовують апетит. Містяться в кашах, овочах, фруктах, макаронах з твердих сортів пшениці, цільнодерновому хлібі та висівках;
• Білки: зміцнюють м'язи, створюють почуття ситості, знижують потяг до солодкого. Можна приготувати запечене чи відварене м'ясо чи рибу, з'їсти сиру чи варених яєць;
• Клітковина: вона очищає кишківник, прискорює метаболізм. Присутня переважно у фруктах та овочах.

Саме такі продукти є основою правильного харчування на обід, т.к. вони надають на організм лише позитивний вплив.

Що потрібно їсти на обід, щоб схуднути: список продуктів та рецепти ^

Правильний обід для схуднення: відгуки, рецепти

Що можна їсти на обід під час схуднення

Найбільш підходящими та ситними стравами для обіду вважаються нежирні борщі та супи, овочеві салати, варені макарони, пісне м'ясо у відвареному або тушкованому вигляді, запечена риба, гриби, морепродукти.

Не можна їсти жирні та калорійні страви: вони уповільнюють метаболізм, до того ж, наприклад, м'ясо з великим вмістом жирів (свинина чи баранина) може спровокувати процеси гниття у кишечнику.

Найкорисніший обід для схуднення: меню

Щоб повністю вгамувати потребу організму в енергії, на обід можна приготувати такі страви:

• Суп з овочів (з сочевицею, селера або броколі);
• Овочевий салат: його обов'язково заправляти лише лимонним соком або оливковою олією;
• 150 г запеченої нежирної риби або стільки ж м'яса;
• Чай, компот чи фруктовий сік без цукру.

Обід для схуднення живота

Тим, хто хоче прибрати надлишки жиру в ділянці живота, рекомендується зробити акцент на овочах, а калорійність трапези обмежити 200-300 ккал. Приклад правильного обіду для тих, хто худне:

• 150 г салату із овочів;
• 2 парові котлети;
• Кава чи чай без додавання цукру.

Правильний обід на роботі

У більшості випадків люди, що працюють, воліють трапезувати в кафе або ресторанах, але в таких закладах нерідко пропонуються калорійні та шкідливі страви. Такими можуть бути навіть прості салати, і тут вся річ у заправці: як правило, для цього використовуються жирні або гострі соуси, які не приносять для здоров'я та фігури жодної користі. Чим замінити обід в офісі при схудненні:

• Найкраще їсти у цей час гарячі страви: навіть якщо замовляти їх у громадському харчуванні, навряд чи будуть калорійними, т.к. готуються із стандартного набору продуктів. Виняток становлять лише супи на жирних м'ясних бульйонах: від них слід відмовитись;
• Замість того, щоб їсти йогурти, шоколад чи булочки, краще перекусити фруктами чи ягодами, якщо немає можливості повноцінно пообідати.

Легкий обід для схуднення

Як правило, потреба у легкому обіді виникає у людей, які бажають схуднути. Тут варто враховувати, що можна їсти будь-які низькокалорійні продукти, але в обмеженій кількості, щоб залишалося невелике почуття голоду після їжі. З раціону слід виключити борошняні вироби, солодощі, жирну їжу та копченості – вони створюють відчуття тяжкості у шлунку, а також сприяють набору ваги.

Зразкове меню:

• Шматок відвареного м'яса з овочевим гарніром;
• Салат з овочів із селери;
• Будь-який напій без цукру.

Корисний обід для схуднення

Для тих, хто хоче активувати метаболізм, необхідне вживання продуктів із високим вмістом клітковини. До таких належать такі:

• Білокачанна капуста;
• Морква;
• Буряк;
• Брокколі;
• Шпинат;
• Цукіні;
• Авокадо;
• Яблука;
• Дині та персики;
• Сухофрукти;
• Висівки.

Здоровий обід для схуднення: рецепти

Рецепт супу з селери:

• Шинкуємо білокачанну капусту, ріжемо солодкий перець, селеру, цибулю, помідори;
• Викладаємо в каструлю та заливаємо водою;
• Солимо, відварюємо до готовності.

Рецепт дієтичної курки:

• Нарізаємо кільцями цибулю, ріжемо на шматочки курячу грудку;
• Викладаємо все на сковороду, посипаємо перетертим часником та натуральними приправами;
• Заливаємо соєвим соусом, маринуємо прямо у сковороді 2 години;
• Додаємо воду і гасимо.

Рецепт овочевого салату з морепродуктами:

• Відварюємо та очищаємо креветки;
• Подрібнюємо салатне листя, помідори, все перемішуємо разом із креветками;
• Заправляємо маслом оливи, вичавлюємо з лимона сік, солимо і перчимо.

Запитуючи «що є на обід при схудненні», потрібно враховувати кілька важливих деталей:

• Продукти повинні містити якнайменше калорій та тваринних жирів;
• Необхідно повністю збалансувати свій раціон: не можна їсти лише білкову їжу, або навпаки – лише вуглеводну, крім випадків, коли використовується певна дієта.

Щоб уникнути переїдання під час обіду, дієтологи радять харчуватися маленькими порціями (по 150-200 г), а також їсти 4-5 разів на день: це дозволить знизити вагу за рахунок запуску метаболізму.

Ідеальний обід для схуднення: відгуки

Аліна, 34 роки:

«Я пробувала взагалі не обідати, щоб схуднути, але тільки нашкодила собі: до вечора зірвалася так, що знищила всі продукти, що знаходяться в холодильнику. З цього я зрозуміла, що не можна відмовлятися від прийомів їжі – можна зробити лише гірше»

Жанна, 23 роки:

«Я зазвичай снідаю вівсяною кашею, на обід віддаю перевагу салатам і м'ясу, а ось вечерю обмежую склянкою кефіру. Так я схудла на 10 кілограмів на місяць, і здається мені, що цьому посприяло правильне харчування та відсутність вечірньої трапези»

Галина, 30 років:

«Якщо не вдається пообідати – відчуваю занепад сил. Знайшла альтернативний варіант: замість обіду перекушую фруктами, т.к. їх можна носити з собою весь день, увечері є легкий салат, а ось сніданок у мене є найбільш ситним: каша, ягоди, чай і бутерброд»

Східний гороскоп на березень 2019

РЕЦЕПТ 1 Рисова запіканка

Сир і молоко, додані в рисову запіканку, надають їй багатого вершкового смаку, а капуста брокколі збагачує вітамінами.

Рисова запіканка виходить ситною, але малокалорійною.

Інгредієнти на 8 порцій:
1 склянка рису
1 велика цибулина
1/4 склянки знежиреного молока
100 г нежирного сиру
2 столові ложки оливкової олії
середня виделка свіжої або замороженої капусти броколі
1 яйце
сіль та перець за смаком

Приготування:

1. Відваріть рис до готовності;

2. Брокколі теж відваріть і розділіть на суцвіття;

3. Сир натріть;

4. Цибулину дрібно наріжте;

5. Яйце збийте з молоком;

6. З'єднайте всі інгредієнти, викладіть у змащений оливковою олією посуд для запікання та випікайте при температурі 200° протягом 45 хвилин.

Калорійність рисової запіканки на порцію:

Калорії: 137
Жири: 4.4 г
Білки: 6.6 г
Вуглеводи: 19.2 г
Волокна: 2,2 г
Холестерин: 8 мг
Залізо: 1.1 мг
Кальцій: 160 мг

РЕЦЕПТ 2 Перець фарширований овочами

Перець фарширований овочами містить помірно високу кількість вуглеводів, з переважанням повільних. За рахунок цього їжа перетравлюється досить повільно, і надовго забезпечує відчуття ситості. Добре підходить як обід або рання вечеря.

Складові:
120 г червоної вареної або консервованої квасолі
100 г консервованої кукурудзи
2-3 болгарські перці
1 головка цибулі
1 столова ложка томатної пасти або 1 свіжий помідор

1 велика картопля (200 г)
1 зубчик часнику
свіжа або сушена кінза або ваші улюблені спеції
трохи будь-якої свіжої зелені для прикраси
сіль та перець за смаком

Спосіб приготування:

1. Цибулю дрібно нарізати та згасити в оливковій олії на повільному вогні протягом 3 хвилин;

2. Додати до тушкованої цибулі томатну пасту або подрібнений свіжий помідор, варену квасолю, спеції та подрібнений часник. За десять хвилин зняти з вогню. Це буде начинка;

3. Болгарський перець розріжте навпіл, насіння заберіть. Нафаршуйте перець овочевою начинкою;

4. Духовку розігрійте до 170 градусів. Деко змастіть оливковою олією. Розкладіть на ньому фарширований овочами перець і запікайте протягом 20 хвилин;

5. Готовий перець посипте дрібно нарубаною зеленню. За бажанням, поки перець гарячий, можна посипати його тертим пармезаном.

Калорійність фаршированого перцю овочами (в одному перці): 340 калорій, 27 г білка, 60 г вуглеводів, 15 г жирів.

РЕЦЕПТ 3 Рис із креветками

Рис з креветками має кисло-солодкий смак, імбир надає йому аромату і не дає бути прісним. Страва дуже корисна і містить велику кількість білка.

Інгредієнти на 4 порції (1 порція – 1 склянка креветок та 1/2 склянки рису):
2 склянки пропареного довгозерного рису (можна взяти в пакетиках – 2 пакетики)
200 г сиру тофу
1 кг очищених креветок
1 столова ложка соусу чилі
2 чайні ложки кунжутної олії
1 великий солодкий перець
2 великі цибулини
1 столова ложка натертого свіжого імбиру
банку шматочків ананаса у власному соку
соєвий соус

Спосіб приготування:

1. Відваріть рис до готовності. Відкладіть убік;

2. Тофу промокніть паперовим рушником і наріжте кубиками;

3. Нагрійте кунжутну олію у великій сковороді на середньому вогні. Потушкуйте окремо тофу і креветки по 3 хвилини, постійно перемішуючи. Потім тофу та креветки відкладіть убік;

4. Злегка припустіть у тому ж маслі цибулю, перець, імбир та ананаси (сік з ананасів попередньо злийте!) протягом 2 хвилин. Додайте чилі, креветки та тофу, підлийте трохи ананасового соку, і загасіть ще 1 хвилину;

5. Розкладіть рис по тарілках. Зверху на рис, викладіть овочі з креветками та тофу. Полийте страву соєвим соусом.

Примітка: Якщо ви дотримуєтеся строгої дієти, то вам швидше за все доведеться пропустити пункт 3 і 4. Додайте ці продукти у блюдо у свіжому вигляді, креветки у відвареному.

Калорійність однієї порції рису із креветками: 318 калорій, жири 6.8 г, білки 19.8 г, вуглеводи 45.4 г

РЕЦЕПТ 4 Мексиканські коржики з начинкою

Мексиканські коржики з начинкою – просте гостре блюдо мексиканської кухні.

Інгредієнти: якщо ви готуєте мексиканські коржики, необхідно взяти 1 банку чорних бобів (240 г), 1 банку зеленого перцю (60 г), томатний соус без додавання жиру «сальса», якого потрібно 6 ст. ложок та 6 спеціальних коржів такос. Коржики можна використовувати магазинні або приготовлені самостійно (рецепт нижче).

Приготування мексиканських коржів:

1. Для коржів: вимісити тісто з води та кукурудзяного борошна, розкотити його, роблячи дуже тонким, сформувати мексиканські коржики і помістити їх у духовку з метою злегка підсушити;

2. Для начинки: у каструлю викласти разом із рідиною перець та боби з банок, суміш прогріти. Після зняття з вогню слід злити рідину. Перець попередньо можна нарізати на шматочки;

3. На наступному етапі приготування на коржики кладуть по 1 ложці бобів з перцем і згортають їх «конвертиками», не забувши вилити на кожен мексиканський корж зверху 1 ст. ложку сальси.

Калорійність коржів такос: у приготованій страві 2 порції, поживна цінність 1 порції: 370 калорій, 13 г білків, 55 г вуглеводів, 10 г жирів.

РЕЦЕПТ 5 Голубці з картоплею

Інгредієнти на голубці з картоплею: ​​картопля середньої величини 5 штук, цибуля ріпчаста 100 г, олія оливкова 50-100 г, молоко знежирене 50 г, качан капусти невеликий 1 штука, нежирна сметана 100 г, сир пармезан 100 г , перець за смаком.

Приготування голубців із картоплею:

1. Очистити картоплю, відварити її на пару або у воді і гарячим протерти через сито або розім'яти, як на пюре;

2. Додати в пюре цибулю, обсмажену на оливковій олії, гаряче молоко, сіль і добре перемішати (блендер при цьому використовувати не рекомендується, тому що картопляна маса тоді виходить досить клейкою);

3. З качана капусти видалити качан. Промити качан і протягом 5-7 хв варити в киплячій солоній воді, потім вийняти і розібрати на листя. Потовщені частини листя відбити;

4. Після цього сформувати голубці, начинені картопляною масою, і викласти голубці щільно в каструлю або форму;

5. Знежирену сметану розвести водою, посолити та залити цим соусом голубці;

6. За бажанням голубці з картоплею посипати тертим сиром і запекти в духовці протягом 20-30 хвилин.

РЕЦЕПТ 6 Рибний суп з селерою

Рибний суп з селера можна готувати з декількох видів риби відразу. Калорійність супу Ви можете змінювати на свій смак і в залежності від ваших цілей. Наприклад, більш насичений варіант супу вийде, якщо використовувати лосось, менш калорійний, якщо судак, горбушу і т.п. риби.

Суп виходить смачним, ароматним та пряним. Він ідеально підходить для холодної погоди, коли особливо сильно хочеться з'їсти щось гаряче, ситне та ароматне. При приготуванні супу не використовуйте багато води, так він вийде більш густим та насиченим.

Продукти на суп:
500 г риби (бажано різних сортів)
2-3 стебла селери
1 червоний болгарський перець
1 середня морква
2 невеликі картоплі (за бажанням, якщо Ви худнете, краще покладете замість неї більше селери та болгарського перцю, або свіжий помідор)
Великий пучок кропу
4 зубчики часнику
сіль за смаком
паприка, сушений базилік
Приблизно 1,2 л води

Спосіб приготування:

1. Рибу почистити, обмити. Нарізати на середнього розміру шматочки і опустити в киплячу воду на 3 хвилини. Потім рибу дістати з каструлі та охолодити. Коли охолоне, дуже ретельно відокремити її від кісток. Для супу знадобиться лише філе;

2. Селера, морква, картопля помити, почистити і нарізати невеликими шматочками;

3. Повернути бульйон на вогонь, засипати овочі, м'ясо риби та варити після закипання на повільному вогні 15 хвилин;

4. Поки вариться суп, нашаткувати кріп, подрібнити часник. Додати в кінці варіння разом із спеціями, прокип'ятити суп 1 хвилину.

Якщо любите гостре, можете покласти якнайбільше пекучого перцю.

РЕЦЕПТ 7 Французький цибульний суп

Французький цибульний суп - це страва, скуштувавши яку, ви захочете готувати її дуже часто. Суп можна приготувати на два дні вперед, тому що за цей час він анітрохи не втратить свого чудового солодкого смаку, який йому надає цибуля, яка тане в роті. На додаток до нього можна приготувати грінки.

Інгредієнти на 8 порцій:
2 чайні ложки оливкової олії
3 великі цибулини, тонко нарізані кружальцями
половинка чайної ложки меленого чорного перцю
1/4 чайної ложки солі
1/4 склянки сухого білого вина
2 літри нежирного яловичого бульйону
1/4 чайної ложки нарізаного свіжого чебрецю
8 скибочок французького білого хліба, нарізаного маленькими кубиками
8 скибочок знежиреного сиру

Спосіб приготування:

1. Спочатку слід розігріти оливкову олію на сковорідці на середньому вогні. Потім додати нарізану кружальцями цибулю і смажити її до готовності. Додати цукор, перець та сіль. Зменшити вогонь і при постійному помішуванні гасити ще 20 хвилин. Після цього збільшити вогонь та обсмажувати протягом 5 хвилин до золотистого кольору.

3. Бульйон і чебрець змішайте в каструльці, додайте|добавляйте| цибулю і доведіть все до кипіння. Потім накрийте кришкою, зменшіть вогонь та варіть 2 години.

4. Хліб викласти в один шар на лист і поставити в розігріту до 200° духовку на 2 хвилини.

5. Взяти 8 жаростійких горщиків, налити в них суп, зверху укласти готові хлібці та покласти на них скибочки сиру. Поставте горщики в духовку і дочекайтеся, поки сир розплавиться і стане коричневого кольору. Страва готова.

Французький цибульний суп є дуже оригінальною стравою, яку до того ж дуже просто готувати. Також його можна їсти тим, хто ретельно стежить за фігурою, оскільки він малокалорійний та легкий. Цибулевий супчик стане вашою улюбленою стравою, яку ви будете із задоволенням готувати дуже часто.

Калорійність супу (на одну порцію): 290 калорій, 16,8 г білка, 33,4 г вуглеводів, 9,6 г жирів, 3,1 г клітковини.

РЕЦЕПТ 8 Суп із консервованої кукурудзи

Щоб приготувати суп із консервованої кукурудзи, потрібно: на 500 г картоплі банку консервованої кукурудзи (400 г) з рідиною, 2 цибулини, 1 морква, корінь петрушки, 3 ст. ложки рослинної олії, сіль, спеції та зелень – за смаком.

1. У киплячий грибний або овочевий бульйон (можна просто у воду) покласти нарізану крупними кубиками або розрізану на 4 частини дрібну картоплю і варити її до напівготовності;

2. Спасерувати очищені та нарізані цибулю, моркву та петрушку, додати в суп і продовжити варіння;

3. За 10 хвилин до готовності покласти в суп консервовану кукурудзу разом із відваром, посолити, додати спеції;

4. При подачі суп із консервованої кукурудзи посипати дрібно нарізаною зеленню та прикрасити гілочками кропу чи петрушки.

РЕЦЕПТ 9 Щи з кропиви

Для приготування щі з кропиви потрібно 600 г листя молодої кропиви, 4 шт. картоплі, 1 морква, 1 корінь петрушки, 1 цибулина, 100 г щавлю, 1ст. ложка борошна, 2 ст. ложки олії, сіль, спеції, зелень - за смаком. Листя молодої кропиви слід добре промити в холодній воді, завантажити на 2-3 хвилини в окріп, потім відкинути на сито, облити холодною водою і, коли вода стіче, пропустити кропиву через м'ясорубку. Підготовлену масу тушкувати з олією 15 хвилин. Цибулю з корінням подрібнити і обсмажити на олії. У киплячий бульйон покласти кропиву, пасеровану цибулю і коріння, варити 20 хвилин, додати борошно, що пасерує, листя щавлю, сіль, спеції і варити щі з кропиви ще 10 хвилин.

РЕЦЕПТ 10 Курка по східному

Курка по-східному сподобається любителям страв із пікантним смаком. Страва багата на білок і клітковину.

Для приготування курки по-східному потрібно:
400-500 грам нарізаної курячої грудки
2 цибулини середнього розміру
450 грам броколі
1 ст. ложка нарізаного часнику
2 ст. ложки оливкової олії
2 ст. ложки кукурудзяного крохмалю
2 ст. ложки соєвого соусу
2 чайні ложки меленого червоного перцю (за бажанням, солодкого або гострого)
¼ склянки білого сухого вина
2 чайні ложки коричневого цукру
2 чайні ложки виноградного оцту

Спосіб приготування курки:

1. У мисці змішайте оцет, 1 ст. ложку соєвого соусу, цукор та вино;

2. Ще в одній ємності змішайте соус і крохмаль, що залишився, в якому треба обваляти нарізану курячу грудку;

3. Олію розігрійте в сотейнику і прокип'ятіть пару хвилин, додавши в нього перець і часник. Потім покладіть у сотейник курку, броколі та нарізану цибулю. Періодично помішуючи, обсмажуйте суміш близько 5-7 хвилин до повної готовності броколі;

4. Після чого необхідно підлити в сотейник соєвий соус та винно-оцтову суміш. Витримайте ще кілька хвилин, критерій готовності - соус почне загусати;

5. Курка по-східному готова, і в отриманій страві вийшло приблизно 4 порції.

Калорійність страви наступна: в одній порції - 21 г вуглеводів, 23 г білка, 11 г жирів і 276 калорій на порцію.

РЕЦЕПТ 11 Червоний салат

Червоний салат – дуже корисна їжа, що містить тваринний білок високої якості та помірну кількість рослинних жирів та вуглеводів.

Інгредієнти на червоний салат: 250 г солодкого червоного перцю (2-3 середні перці), 200 г філе лосося (відвареного), 200 г свіжої моркви, 200 г свіжих червоних помідорів, 1/2 лимона, 1-2 столові ложки оливкової олії. 4 стебла зеленої цибулі (50 г), маслини – для прикраси, зерна кунжуту – за бажанням.

Приготування червоного салату:

1. Червоний перець очистіть від насіння та наріжте тонкими смужками;

2. Попередньо відварене філе лосося розімніть вилкою;

3. Сиру моркву натріть на тертці;

4. Помідори наріжте тонкими півкільцями. Цибулю дрібно порубайте;

5. З'єднайте всі інгредієнти, видавіть сік лимона, заправте оливковою олією червоний салат і розмішайте;

6. Готовий салат прикрасьте маслинами та посипте кунжутом.

Червоний салат має низький індекс глікемії. Він підходить для вживання на обід, полуденок та вечерю.

РЕЦЕПТ 12

Салат з грибами та квасолею можна готувати як із відвареними продуктами, так і консервованими.

Інгредієнти для салату з грибами та квасолею: 450 г червоної відвареної або консервованої квасолі, 500 г консервованих або відварених печериць, 400 г цибулі, 50 г оливкової олії, сіль та спеції за смаком.

Приготування салату з грибами та квасолею:

1. Цибулю порізати кубиками і злегка припустити на олії до м'якості;

2. Квасоля та гриби відкинути на друшляк, промити проточною водою;

3. Змішати разом квасолю, гриби та підсмажену цибулю з олією, посолити та додати спеції за смаком;

4. Салат з грибами та квасолею охолодити та подавати на стіл.

РЕЦЕПТ 13 Фрікадельки

Для приготування фрикадельок вибирайте пісний яловичий фарш, щоб уникнути в блюді зайвого жиру. У цьому рецепті м'ясо поєднується з травами, спеціями та ароматним болгарським перцем, тушкованим на повільному вогні.

Вихід: 4 порції (1 порція – 200 г солодкого перцю та 8 фрикадельок)

Складові:
1 тонко нарізаний зелений солодкий перець
1 тонко нарізаний червоний солодкий перець
1 тонко нарізаний жовтий перець
500 г яловичої вирізки
1 лавровий лист
1 невелика скибочка цільнозернового хліба
1 невелику головку цибулі
по 1/2 ч.л. сушеного орегано, базиліка та кропу (можна використовувати хмелі-сунелі або суміш спецій для м'яса)
1/2 ч. л. свіжомеленого чорного перцю
Білок 1 великого курячого яйця
1 зубчик часнику
2 чайні ложки оливкової олії
2 чайні ложки білого винного оцту (можна замінити білим сухим вином)
Сіль за смаком

Спосіб приготування:

1. Пропустіть яловичину у м'ясорубці чи блендері. З'єднайте цибулю, часник, білок яйця, хліб, сіль та спеції та
подрібніть у блендері до однорідної маси. З'єднайте з фаршем;

2. Нагрійте воду, щоб приварити фрикадельки. Коли вода закипить, підсоліть її та опустіть фрикадельки поваритися 10 хвилин;

3. У глибокому посуді нагрійте оливкову олію і згасіть суміш болгарських перців протягом 10 хвилин. У процесі гасіння додайте винний оцет і посоліть до смаку;

4. Викладіть фрикадельки до перцю, додайте лавровий лист, перемішайте і тушкуйте на повільному вогні протягом 10 хвилин.

Страву найкраще подавати гарячою.

Калорії на 1 порцію: 263
Калорії із жиру: 34%
Жири: 9.8 г
Насичені жири: 2.9 г
Мононенасичені жири: 4,7 г
Поліненасичені жири: 0,8 г
Білки: 30.2 г
Вуглеводи: 12.4 г
Волокно: 1.9 г
Холестерин: 70 мг
Залізо: 4.3 мг
Натрій: 788 мг
Кальцій: 34 мг

РЕЦЕПТ 14 М'ясний рулет із яловичини

У приготуванні рулету з яловичини ми будемо використовувати свіжий ароматний томатний соус. Він просочить м'ясо, рулет вийде м'яким, а свіжі помідори зможуть послужити гарніром.

Складові:
1 кг пісного філе яловичини або вже готового яловичого фаршу
1 банка помідорів у власному соку
2-3 штуки свіжих помідорів
1 пучок зеленої цибулі
2 головки цибулі
пучок свіжої кінзи
1 чайна ложка часникового порошку
сіль, перець за смаком
2 яйця

Спосіб приготування:

1. Якщо ви готуєте фарш самостійно: яловичину помити, обсушити, зрізати жир, жили та кісточки (якщо є). Нам потрібне чисте яловиче філе. Підготовлене м'ясо нарізати на невеликі шматочки та подрібнити у м'ясорубці. Для більшої м'якості та ніжності фаршу, можна прокрутити 2 рази. Фарш посолити, поперчити, додати яйця, часниковий порошок і добре перемішати.

Готовий фарш молоть зрозуміло не треба. Його необхідно посолити, поперчити до смаку, додати яйця і часниковий порошок і розмішати.

Порада: якщо ви хочете зробити страву зовсім дієтичною, не кладіть в рулет жовтки, використовуйте тільки білок яєць;

2. Готуємо томатний соус: цибулю почистити, нарізати і прокрутити в м'ясорубці. Також вчинити із зеленою цибулею, кінзою та помідорами з банки. Перед тим, як прокрутити помідори з|із| банки, сік необхідно злити.

Перемелений лук і томати посолити і поперчити;

3. Розігріти духовку до 200-250 градусів;

4. Щоб м'ясний рулет із яловичини не вийшов сухим, у фарш необхідно додати 1/3 приготовленого томатного соусу. Якщо м'ясо візьме більше, можна додати більше;

5. Форму для запікання рулету застелити фольгою, викласти фарш і загорнути рулет у фольгу, щоб не випаровувалася волога. Запікати рулет близько години;

6. Свіжі томати нарізати невеликими кубиками, змішати з соусом, що залишився. Цим соусом полити вже готову страву.

РЕЦЕПТ 15 Запечені креветки в часниковому соусі

Запечені креветки в часниковому соусі готуються менш ніж за 20 хвилин і мають лише 120 калорій на одну порцію.

Доповнити соус із запеченими креветками можна однією скибочкою твердого французького хліба. Він додасть блюду ще 100 калорій.

Інгредієнти на 4 порції (1 порція – 200 г креветок та 2 столові ложки соусу):
800 грам великих очищених креветок
1/4 склянки свіжого лимонного соку
2 столові ложки оливкової олії (+ 1 ложка, щоб змастити лист)
3 зубчики подрібненого часнику
1 чайна ложка натертої цедри лимона
1/4 чайної ложки меленого червоного перцю
2 столові ложки нарізаної свіжої петрушки

Спосіб приготування:

1. Розігріти духовку до 250 °С.

2. Викласти креветки в один шар у форму для випічки, яку слід змастити оливковою олією.

3. Змішайте лимонний сік та решту інгредієнтів, крім петрушки. Залийте цією сумішшю креветки.

4. Випікайте при 250 ° С протягом 8-10 хвилин, доки креветки не будуть готові.

5. Дістати запечені креветки та посипати свіжою петрушкою. За бажанням, страву можна полити лимонним соком. Подавати до столу одразу.

Ця страва дуже смачна і до того ж низькокалорійна. Тому панянки, які дуже бояться зіпсувати свою фігуру, можуть забути про застереження. До того ж креветки багаті на мінеральні та поживні речовини, тому запечені креветки в часниковому соусі обов'язково слід внести до списку страв, які ви готуєте дуже часто.

Калорійність креветок (на одну порцію): 217 калорій, 18,1 г білка, 2,6 г вуглеводів, 4 г жирів, 0,2 г клітковини.

РЕЦЕПТ 16 Риба з капустою

Щоб приготувати дієтичну страву, риба з капустою необхідно взяти: 500 г риби, 500 г капусти, 1 цибулина, 2 ст. ложки томатної пасти, олії, сіль, перець, кріп зелений.
Рибу необхідно почистити, відокремити від кісток та шкіри. Нарізати рибу на порційні шматки, посолити, поперчити. Капусту нашаткувати. Взяти глибоку каструлю, згасити в ній спочатку дрібно нарізану цибулю, потім додати капусту і гасити 10-15 хвилин. Додати томатну пасту і все перемішати.
Риба з капустою готується у духовці. Викласти на деко змащене олією одну частину капусти, на капусту викласти рибу і зверху закрити ще одним шаром капусти. Риба з капустою запікається в духовці протягом 20 хвилин у добре розігрітій духовці.

Старше одного року

SРА-дієта, створена фахівцями оздоровчого центру Miraval SPA, - чудовий початок для зниження ваги, але також вона ще й допомагає змінити харчову поведінку в цілому, вкоренивши нові, здорові звички.

До речі, раціон можна коригувати, щоб він більшою мірою відповідав вашим смаковим уподобанням. Спробуйте, і ви зрозумієте, що таке втрачати зайві кілограми без суворих табу, худнути — насолоду.

Принцип SPA-дієти: худий без обмежень!

Щоб створити індивідуальний план живлення, скористайтеся наведеним нижче списком. У ньому ви знайдете 7 ідей для сніданку, 7 – для обіду та стільки ж – для вечері. Щодня вибирайте по одній страві з кожної категорії. При цьому денний раціон не повинен перевищувати 1500 ккал.

Цього достатньо, щоб худнути приблизно на півкіло на тиждень і при цьому не відчувати голоду. Якщо ви живете за принципом «ні дня без фітнесу», то можете дозволити собі 1800 ккал. Робіть вибір на основі власних смаків.

Наприклад, ви не любите рибу – отже, ігноруйте рибні страви з нашого списку! Вам подобається пшенична каша? Прекрасно! Їжте її щоранку. До речі, ця страва – одна з найулюбленіших у Miraval SРА. Тому ми наводимо докладний рецепт приготування пшеничної каші та рецепти інших «хітів»: салату з перловки з яблуками та курки по-тосканськи з пловом із пшеничної крупи.

Думай, що їси

Вчитеся їсти усвідомлено. Наприклад, перед тим як приступити до трапези, запитайте себе: «Чи я хочу, щоб ця їжа опинилася в моєму шлунку? Яку користь вона мені принесе?».

Звертайте увагу на вигляд, запах, відтінки смаку страви. І час від часу відкладайте вилку убік, роблячи короткі паузи. Якщо ви обідаєте на самоті, постарайтеся не вмикати телевізор і не читати за столом - від їжі нічого не повинно відволікати.

Маленькі радощі

Якщо ви повністю виключите улюблені продукти зі свого раціону, потяг до них тільки посилиться. А це означає, що ви навряд чи витримаєте дієту до кінця. Тому ми включили до програми різноманітні варіанти десертів, які внесуть приємну різноманітність у ваше щоденне меню.

Усі грані фітнесу

Займайтеся кардіо щонайменше 30 хвилин на день. Тоді ви худнутимете ще швидше і не розгубите м'язову масу разом із жиром.

Меню для SPA дієти на 7 днів!

Ідеї ​​для 7 низькокалорійних сніданків

1. Цільнозернові тости(2 скибочки) з шоколадною або креветковою олією (1 ст. л.); апельсин чи грейпфрут.
Енергетична цінність: 325 ккал.

2. Зернові пластівці(2/3 склянки) із знежиреним молоком (2/3 склянки) та шматочками свіжих фруктів (найкраще бананів).
Енергетична цінність: 350 ккал.

3. Мюслі(1/2 склянки), заправлені молочним йогуртом без добавок (1 маленький стаканчик); будь-який свіжий фрукт.
Енергетична цінність: 298 ккал.

4. Пита з начинкоюз 1/2 склянки нежирного сиру та 2 ст. л. будь-яких нарізаних сухофруктів.
Енергетична цінність: 308 ккал.

5. Вівсяна каша(2/3 склянки) з 1 столовою ложкою рубаного мигдалю, волоських горіхів або соняшникового насіння; 1 склянка полуниці, чорниці чи малини. Енергетична цінність: 350 ккал.

6. Пшенична кашана яблучному соку з молоком та сухофруктами, посипана 1 ст. л. рубаних волоських горіхів; 1 склянка полуниці, чорниці чи малини.
Енергетична цінність: 300 ккал.

7. Сандвіч з яєчнею: збийте 1 яйце і 2 яєчні білки, підсмажте на олії яєчню і перекладіть її на скибочку цільнозернового хліба. Дві скибочки дині. Енергетична цінність: 290 ккал.

Ідеї ​​для 7 низькокалорійних обідів

1. Макарони (2/3 склянки) з курячими тефтелями(80-90 г), политими томатним соусом; салат з помідорів та огірків із зеленню. Енергетична цінність: 389 ккал. Десерт: 1 кулька ванільного морозива. 100 ккал.

2. Буріто з овочами, квасолею та сиром:на лист вірменського лаваша викладіть 1 склянку нашаткованої капусти, моркви, цибулі, огірка та 1/2 склянки консервованої квасолі, полийте 2 ст. л. легкого майонезу, посипте 1 ст. л. тертого сиру і загорніть. Енергетична цінність: 319 ккал. Десерт: 3 вівсяні печива. 85 ккал.

3. Курка по-тосканськи з пловом із булгура або полби; 1 склянка приготовлених на пару овочів.
Енергетична цінність: 455 ккал.
Десерт: 1/8 плитки чорного шоколаду. 75 ккал.

4. Лосось, смажений у грилі(80-90 г); 1 варена картоплина; салат зі свіжих овочів. Енергетична цінність: 340 ккал. Десерт: фруктовий лід. 70 ккал.

5. Курка з овочами та рисом: згасіть 60 г нарізаного кубиками білого м'яса курки з 1 склянкою овочевої суміші та 1 склянкою відвареного коричневого рису.
Енергетична цінність: 390 ккал.
Десерт: 1 склянка нарізаної дині з|із| 1/4 склянки ванільного молочного йогурту. 105 ккал.

6.Овочева піца: основу для піци змастіть кетчупом, зверху розкладіть нарізані помідори, солодкий перець, гриби та цибулю, посипте тертим сиром та сумішшю сушеного орегано та базиліку; запікайте у духовці.
Енергетична цінність: 320 ккал.
Десерт: 1 батончик-мюслі. 90 ккал.

7. Куряче філе, смажене у грилі(110-120 г); 1/2 склянки картопляного пюре; салат із перловки з яблуками (див. рецепт). Енергетична цінність: 420 ккал. Десерт: 1 склянка свіжих ягід із 1/4 склянки легкого йогурту. 110 ккал.

Ідеї ​​для 7 низькокалорійних перекусів або полуденок

1.30 г м'якого сиру, 4 тонкі цільнозернові хлібця і 1 яблуко.
Енергетична цінність: 200-230 ккал

2.2 ст. л. будь-яких сухофруктівта 2 ст. л. горіхів, крім арахісу, або соняшникового насіння.
Енергетична цінність: 220 ккал

3. 1/2 склянки нежирного сиру зі свіжими фруктамита 3 ст. л. пластівців.
Енергетична цінність: 210 ккал

4. 1/2 піти, намазаної плавленим сиром, і 1/2 склянки винограду.
Енергетична цінність: 190 ккал

5. 1 скибочка цільнозернового хлібаз 1 ст. л. горіхової пасти, 1 банан.
Енергетична цінність: 270 ккал

6. 1 стаканчик нежирного йогуртубез наповнювачів із 3 ст. л. мюслі, 1 груша.
Енергетична цінність: 230 ккал

7. 1 1/2 склянки поп-корну та 30 г будь-якого сиру низької жирності.
Енергетична цінність: 215 ккал

Ідеї ​​для 7 низькокалорійних вечерь

1. Шаурма з куркою та овочами: на лист вірменського лаваша викладіть 50-60 г нарізаної кубиками курки-гриль, 1 склянку нарізаного салату, огірків і помідорів, полийте кетчупом і згорніть у трубочку, загнувши нижній край. Енергетична цінність: 330 ккал.

2. Бутерброди з лососем: Розімніть вилкою 1/2 банки консервованого лосося у власному соку і змішайте з 1-2 ст. л. легкого майонезу; намажте на 2 скибочки пшеничного хліба. 1 склянка салату із свіжих овочів. 1/2 склянки нарізаного ананасу. Енергетична цінність: 400 ккал.

3. Овочевий салат із бринзою: змішайте 1 склянку нарізаних помідорів, огірків та болгарського перцю з 1 склянкою рубаної зелені та 2 ст. л. нарізаною кубиками бринзи, заправте сумішшю оливкової олії та лимонного соку. 1 маленька цільнозернова булочка.
Енергетична цінність: 305 ккал.

4. Запечена куряча грудка(80-90 г) з гарніром із обсмажених заморожених овочів. Енергетична цінність: 300 ккал.

5.Салат з курки:змішайте 1 склянку рубаної зелені, 1/2 склянки мандаринів, 80-90 г дрібно нарізаної відвареної курячої грудки, 2 ст. л. рубаного мигдалю, приправте 1 ст. л. легкий салатний соус. 1 маленька цільнозернова булочка.
Енергетична цінність: 360 ккал.

6. Салат із перловки з яблуками; 80-90 г смаженого рибного філе; 1 склянка салату із свіжих овочів.
Енергетична цінність: 380 ккал.

7. Пита з овочами та тофу: зробіть в питну кишеню і наповніть її 1 склянкою суміші редиски, огірків, цибулі, моркви, салату-латуку і 80-90 г тофу (соєвого сиру).
Енергетична цінність: 334 ккал.

Вконтакте

Суворі тимчасові дієти з масою обмежень не допомагають худнути, вони, навпаки, небезпечні для здоров'я, мають непередбачувані та часто негативні наслідки. Можливо, вдасться скинути вагу, але він незабаром повертається і разом з цим можна набрати більше, ніж спочатку. З цієї статті ви дізнаєтеся, яким має бути правильний обід для схуднення, отримайте цінні рекомендації, ознайомитеся з простими та смачними рецептами.

Харчування для схуднення на обід

Що можна їсти на обід під час схуднення?

Гречка

Гречку корисно вживати на дієті. Цей чудовий продукт здорового харчування включає зміцнює судини і захищає від тромбозу вітамін РР, рятує від анемії залізо, вуглеводи, що повільно засвоюються, дають відчуття легкості і повноцінно перероблювані білки. Із гречаної крупи можна готувати масу смачних страв. З білковою рослинною їжею дієтичний обід гармонійний та корисний.

У гречки найбагатший вітамінно-мінеральний склад. На 100 г всього 3,3 г жирів, 62 г вуглеводів та 12,5 білків. Експерти харчування вважають, що корисніше саме заварена окропом крупа, ніж звичайна варена. Метод запарювання дозволяє запобігти розпаду корисних речовин. У гречці багато фолієвої кислоти, а також є цінні амінокислоти. Їх відносять до незамінних. Це амінокислоти лізин, триптофан та треонін. Продукт містить великий обсяг клітковини, яка налагоджує травлення.

Смузі

Відмінний дієтичний густий напій смузі набагато краще, ніж сік. Багатий вітамінно-мінеральний склад продукту добре допомагає на дієті та сприяє втраті зайвих кілограм. При вживанні смузі на обід виключається тяжкість. Вдень краще приймати несолодкий смузі без морозива, родзинок, шоколаду, вершків, горішків. Вдалі інгредієнти – це кефір, йогурт. Причому хороша порція смузі – це повний прийом їжі, добавки не потрібні.

Щоб готувати дієтичний напій смузі із фруктовим смаком, краще вибирати легкі низькокалорійні фрукти та ягоди. Наприклад, ківі, яблуко, слива, абрикос. Смузі з овочів не радимо солити, краще замість солі покласти суху ламінарію, це відмінне джерело йоду, яке створює необхідні солоні нотки у смаку продуктів. Незважаючи на те, що смузі наливають у склянку, краще розжовувати її інгредієнти, таким чином можна отримати бажане приємне відчуття ситості від невеликої порції. Прохолодний смузі – не найкращий варіант для обіду.

Овочі

Чим більше ми вживаємо різних видів овочів, тим здоровішим стаємо. Найкращі овочі для дієтичного обіду:

• у картоплі великі запаси вітаміну А, кілька інших корисних вітамінів, калій, мідь;
• брокколі - це продукт, багатий на фолієву кислоту, вітаміни К, С, Е, В6;
• спаржа - хороше джерело селену, фосфору, марганцю, міді та калію, ніацину, фолієвої кислоти, рибофлавіну, тіаміну, вітамінів К, А, Е, С, В6;
• у шпинаті чимало міді, фолієвої кислоти, цинку, кальцію, калію, магнію, заліза, фосфору, рибофлавіну, тіаміну, вітамінів К, А, Е, С та В6;
• їжте салат-латук, оскільки він включає цинк, кальцій, калій, магній, мідь, фолієву кислоту, вітаміни А, Е, С, В6 та В2;
• додавайте до їжі багато зелені, адже в ній є цинк, кальцій, рибофлавін, калій, магній, мідь та вітаміни Е, А, С, В6 та В2;
• у селери є цинк, залізо, калій, фосфор, кальцій та магній;
• не забувайте готувати квасолю та інші представники бобових як джерело якісного білка, фосфору, клітковини, марганцю, тіаміну, фолієвої кислоти, рибофлавіну, вітамінів К, С, А;
• у моркві багато міді, фолієвої кислоти, марганцю, калію, вітамінів К, С, В6 та А;
• також на обід хороші огірки, де є мідь, фолієва кислота, фосфор, тіамін, калій, магній, кальцій та важливі вітаміни К, С, В6.

Сир

У сиру майже немає недоліків, це гарний дієтичний продукт для обіду та вечері. У середньому у сирі укладено 3,3 г вуглеводів, 1,8 г жиру та 12-18 г білків на 100 г продукту. Відсоток білка практично такий же, як у свинині та телятині. Різниця в тому, що вживаючи м'ясо, ви отримуєте разом з білком більше жиру, а у випадку з сиром менше. Не варто захоплюватися дієтою знежиреним сиром, він не підходить для здорового харчування.

Їжте сир разом з некрохмальними овочами - буряком, помідорами, морквою, перцем, огірками. Творцем також можна перекушувати на низькокалорійній дієті. Урізноманітнити смак продукту можна, для цього приготувати смузі з ягодами. Відмінний варіант - зробити бутерброди із зеленню та сиром. Головне при цьому використовувати хлібці або цільнозерновий хліб. На основі сиру можна робити дієтичні сирники, кекси, мафіни з вівсянкою, гарбузом і кабачком, всілякі запіканки. Не поєднуйте сир із цукром на дієті.

Перлівка

З перловки можна отримати корисні амінокислоти. Наприклад, лізин допомагає виробництву в організмі колагену. У крупі багато мінералів, як залізо, йод, калій, цинк, кальцій. У крупі, з якої можна готувати смачну кашу, знаходяться вітаміни з групи В, вітаміни Д, Е, А. У перловій каші багато клітковини, вона корисна для імунітету і очищення організму.

Основа обіду

Ми розібрали деякі приклади продуктів, що їсти на обід для схуднення. Але треба підбити підсумок. Обід обов'язково має бути багатий на білки, вуглеводи. Вітаються легкі вегетаріанські та м'ясні супи. Гарний гарнір - крупи та бобові. Також прийнято їсти вдень фрукти та овочі.

Калорійність обіду

Оптимальна калорійність харчування в обід дорівнює 300-400 ккал. Денний білково-вуглеводний прийом їжі повинен мати високу поживну цінність, в порівнянні з іншими прийомами. Обідні страви разом по калорійності повинні становити 40-45% загальної добової калорійності. Якщо вдасться грамотно розподілити калорії по їжі, то корисний обід буде щодня радувати вас, легкість і схуднення забезпечено.

Поєднання продуктів

Можна вживати крупи, злаки, різні повільні вуглеводи разом із жирами, овочами та зеленню. Вуглеводи та білки несумісні в одній страві. Продукти харчування, що включають цукор, фрукти, молоко - треба вживати відокремлено від решти їжі, і один до одного вони не підходять. Ці прості принципи дозволяють готувати щодня правильний обід, мати гарне травлення та успішно худнути.

Варіанти обідів

Білковий обід для схуднення

Як може виглядати дієтичний обід з білками - нежирний сир, кролик, телятина, курка, лосось, горбуша, біле філе морської риби, білки яєць, знежирений йогурт чи молоко.

Низькокалорійний обід

Як низькокалорійний обід може виступати упаковка сиру з додаванням ряженки і стевії, чай зі стевією. Якщо ви на дієті Дюкана, то їжте на обід рибу, морепродукти, м'ясо, а якщо вже дійшли до 2-3 етапу, то з додаванням салату. Ще один непоганий приклад приготування низькокалорійної страви для обіду – це приготування супу з ширатаки чи цибулею порієм. Сидячи на середземноморській дієті, можна пообідати рибою на грилі, салат, каша та хліб.

Готові обіди з доставкою

Сьогодні кожен може скористатися зручною послугою доставки обідів додому. У принципі, якщо ви розумієтеся на властивостях продуктів і вмієте рахувати калорії, то цілком зможете скомпонувати дієтичний обід з пропонованих варіантів. І він не зашкодить фігурі. Обід з доставкою, як тимчасова заміна домашньої їжі, зручний, якщо у вас немає можливості готувати з будь-якої причини або ви на роботі без харчування.

Заморожені комплексні обіди

Якщо немає можливості повноцінно харчуватися на роботі, а добре пообідати вдень хочеться, то можна придбати заморожені набори готових страв. Їх треба тільки розігріти в мікрохвильовій печі і живильний стіл перед вами. Міцні контейнери зберігають страви у найкращому вигляді, з них зручно їсти. Напівфабрикати - не найкращий спосіб харчування, але він вдаліший, ніж пити тільки чай і каву або харчуватися жирним висококалорійним фастфудом.

Меню для схуднення на обід

Ось один із варіантів дієтичного обіднього меню:

• салат – перець, капуста, зелень – 100 г;
• варена яловичина – 150 г;
• житній хліб - 1 скибочка.

Другий, не менш вдалий варіант:

• яблучний сік – 1 склянка;
• варена риба – 200 г;
• яблуко – 1 шт.

І третій, теж гарний обід:

• сирі овочі – 200 г;
• варена квасоля – 200 г.

Ось четверта ідея обіднього меню:

• овочевий салат – 150 г;
• тушковане блюдо з яловичиною та морквою - 150 г.

І п'ята варіація меню:

• помідори з олією - 100 г;
• варена риба – 200 г.

Шостий варіант обіду:

• морква з майонезом – 100 г;
• варені боби – 100 г.

Передостанній, сьомий варіант:

• овочевий салат – 100 г;
• варена баранина – 200 г.

Дієтичні страви на обід

Капуста з квасолею

Компоненти:

• капуста – 600 г;
• квасоля – 200 г;
• олія - ​​2 ст. л;
• цибуля - 1 шт;
• кріп - 1 пучок;
• томат-паста – 2 ст. л.
• перець – 0,5 ч. л;
• цукор – 1 ч. л;
• сіль – невелика кількість.

Страва готується за годину, виходить 6 порцій, у ньому від 14 г вуглеводів, від 4 г білків та від 1 г жирів, а калорійність 92 ккал (дані на 100 г).

Замочити квасолю на кілька годин, потім помити і варити до розм'якшення, зазвичай до 40 хвилин. Цибулю порізати, обсмажити, потім покласти різану капусту і гасити, доки продукти не стануть м'якшими. Далі треба додати спеції, квасолю, томат. Загасити 5 хвилин|мінути|, посипати зелень.

Котлети з курки з сиром

Компоненти:

• курка – 600 г;
• олія - ​​100 мл;
• сир - 200 г;
• кукурудзяні пластівці – 100 г;
• молоко – 75 мл;
• спеції – 0,5 ч. л;
• яйце – 1 шт;
• перець – 0,5 ч. л;
• цибуля - 1 шт;
• сіль – будь-яка кількість;
• часник – до 3 зубців.

З цих продуктів можна виготовити 14 котлет приблизно на 6 порцій. У 100 г страви укладено 242 ккал, від 10 г вуглеводів, від 13 г жирів та від 19 г білків.

Цибулю та часник з молоком перемішати блендером у кашку. Подрібнити м'ясо, з'єднати із заправкою, потім з'єднати з овочами. Потім кладемо сир, спеції, солимо, додаємо зелень, виливаємо яйце. Все змішати та випікати котлети, використовуючи для паніровки подрібнені кукурудзяні пластівці. Як гарнір кладемо пюре з овочів, рагу, кашу чи макарони, овочевий салат, солоні продукти.

Сочевиця та печериці

Компоненти:

• вода – 750 мл;
• печериці-250 г;
• червона сочевиця – 350 г;
• зелень – трохи для подачі;
• морква – 2 шт;
• перець – 0,5 ч. л;
• цибуля - 2 шт;
• сіль - на ваш розсуд;
• часник – 3 зубці;
• оливкова олія - ​​3 ст. л.

Ви витратите всього 30 хвилин і приготуєте 4 повноцінні порції смачної та незвичайної страви. Дані на 100 г: від 100 ккал, від 13 г вуглеводів, від 2 г жирів та від 6 г білків.

Порізати та обсмажити гриби та овочі. Додати різану моркву. Все злегка обсмажити разом із різаними грибами. Покласти всі продукти в каструлю, поверх насипати промиту сочевицю, налити воду, додати спеції. Гасити до 15 хвилин.

Гарбузові котлети

Компоненти:

• капуста – 250 г;
• манка – 30 г;
• гарбуз – 250 г;
• цибуля - 30 г;
• яйце – 1 шт;
• перець, базилік, сіль та будь-яка зелень - на ваш розсуд;
• сухарі для панірування – 20 г;
• олія - ​​15 мл.

Усього за 45 хвилин приготування можна отримати близько 8 порцій котлет на обід. Ця дієтична страва має такі характеристики: на 100 г від 100 ккал, вуглеводів від 16 г, жирів від 5 г та білків від 4 г.

Зварити капусту та гарбуз. Щоб котлети були м'якшими, можна капусту варити в молоці. Готові овочі подрібнити разом із зеленню та цибулею в кухонному комбайні. Також можна використовувати блендер чи м'ясорубку. Покласти всі інші добавки. Сформувати котлети і випікати в духовці. Зручно готувати у силіконових формах. Оптимальні рамки – це час від 35 хвилин при 190 градусах.

Риба із сиром

Компоненти:

• риба – 600 г;
• прованські спеції – 0,5 ч. л;
• сир – 100 г;
• перець – 0,5 ч. л;
• яйця – 3 шт;
• сіль - 1 щіпка;
• пшеничне борошно - 4 ст. л;
• соєвий соус – 1 ст. л;
• вершкове масло - 25 г;
• сік лимона – 1 ст. л;
• олія - ​​75 мл.

За годину можна зробити близько 6 порцій рибної страви. У 100 г міститься від 200 ккал, від 9 г вуглеводів, від 15 г жирів та 17 г білків.

Спочатку нарізати рибу, змастити її спеціями та соусом, витримати 30 хвилин у холодильнику. Для сирного кляру взяти яйця, крупно тертий сир. В окремій тарілці має бути просіяне борошно, воно виконуватиме роль панування. Кожен шматочок риби потрібно обваляти в борошні, вмочити в сирний кляр і готувати на суміші двох видів олії. Краще використовувати саме антипригарний посуд. Сирна риба добре поєднується з рисом, овочевим салатом, зеленню або картопляним пюре.

Насправді легко і безпечно можна худнути на правильному харчуванні. Збалансоване меню допоможе мати багатий запас енергії, повільно і правильно позбутися зайвого жиру в тілі, підтримати гарний рельєф м'язів і зберегти хороше здоров'я за рахунок надходження повного спектру корисних речовин.