Віджимання користь на багато повторень. Широка постановка рук. Що таке віджимання

Віджимання від підлоги – це один із найпростіших способів підтримувати у формі грудні м'язи та м'язи рук. Для виконання цієї вправи не потрібно ніяких додаткових пристроїв, лише трохи вільного простору. Віджимання від підлоги – це жим лежачи навпаки, але з однією єдиною поправкою: змінювати навантаження за бажанням не вийде, тільки якщо ваше тіло стане легшим або важчим. По суті, у будь-якому віці віджимання від підлоги, як і підтягування на перекладині, надають можливість точно контролювати навантаження та свій фізичний стан. Адже вага може змінюватися через ожиріння, а може і через зростання м'язів.

Користь від віджимання від підлоги

Насамперед віджимання від статі, як і будь-які інші фізичні вправи, формує волю – якщо її немає, то й про сильне та здорове тіло можна не мріяти.

Фізична користь віджимань показова у зміцненні м'язів, переважно грудних. Зважаючи на те, що ваша вага не буде швидко змінюватися, то і навантаження будуть стабільними, а значить, зростання м'язів не буде прогресуючим і зупиниться на певній позначці. Для нарощування м'язової маси необхідно віджиматися з різними вантажами на спині.

Крім грудних м'язів, навантаження виявляється на дельтоподібні м'язи та трицепси. М'язи спини та м'язи черевного преса відповідають за збереження прямого становища, а значить, на них теж впливає. Разом одна вправа залучає одночасно великі групи м'язів преса, плечового пояса, спини, грудей і рук.

Безперечна користь віджимань і в тренуванні витривалості організму та його реакції. Досягається це необхідністю частих повторів вправи з досягнення результату. Крім того, дуже добре зміцнюються кисті рук, якщо віджимання відбуваються на кулаках. Тому у тренуваннях спортсменів у силових видах спорту таким віджиманням відводиться важливе місце. Укріплені кисті – найкращий засіб проти будь-яких переломів та витончення кісток.

Крім того, прості віджимання від статі сприяють регуляції обміну речовин в організмі, зміцненню серцево-судинної системи, розвитку дихальної системи, допомагають боротися із зайвою вагою.

Віджимання від підлоги по-різному впливають на тіло в залежності від часу доби, але однаково корисно. Так виконана серія віджимань після пробудження швидко додасть м'язам тонусу на весь день, а перед сном сприятиме їхньому хорошому розслабленню.

Принципи віджимання

Але будь-які вправи будуть корисні тільки при правильному до них підході, про що багато людей забувають і потім звинувачують у всьому хибність рекомендацій, а не самих себе.

Для початку запам'ятайте, що не слід намагатися за одне заняття, а то й за один підхід, наздогнати втрачені роки байдикування - так ви тільки зробите собі гірше і відіб'єте найменше бажання продовжувати вправи надалі.

Перед віджиманнями обов'язково зробіть невелику розминку, щоби розігріти м'язи. Після завершення прийміть упор лежачи, погляд має бути спрямований строго вперед, голова не опускається. Спина та ноги рівні та становлять одну лінію під час усіх підходів. Притискатися до підлоги не треба, обов'язково утримуйте тіло у висячому положенні, хіба що якщо ви торкнетесь його лише грудьми – тоді ефект від вправи буде ще сильнішим. Пам'ятайте про дихання: на вдиху опускаєтесь до підлоги, на видиху – повертаєтеся у вихідне положення. Робіть стільки разів, скільки можете зараз, не марніть себе марно. Після кожного підходу робіть хвилинну перерву. Спочатку буде достатньо 2-3 підходів.

Пам'ятайте, що м'язи ростуть лише у тому випадку, коли ми самі перемагаємо себе. Тому щоразу ви повинні зробити всі можливі віджимання плюс одне додаткове, навіть якщо здається, що це вам не під силу - це оманливе враження і з'являється тільки через внутрішню невіру у власні можливості.

З самого початку виберіть для себе оптимальне навантаження, яке залежить від положення корпусу та рук:

• Для рівномірного розподілу навантаження всі м'язи слід поставити руки на ширині плечей.
• Для навантаження на зовнішні м'язи грудей і дельтоподібні ставте руки ширше за плечі.
• Для внутрішньої частини грудей та трицепсів ставте руки вже плечей.
• Для посиленого навантаження на дельтоподібні м'язи і верхні м'язи грудей ставте ноги на височину, щоб вони були вищими за рівень грудей.
• Для опрацювання нижньої частини грудей ноги ставте на підлогу, а руки на височину.

Найпершою помилкою багатьох новачків є відсутність поміркованості у вправах. Не слід доводити себе до несамовитості щоденними тренуваннями, тому що це не дасть зовсім ніякого помітного результату. М'язові волокна після невиправданих навантажень рвуться, і в них осідає молочна кислота, після чого тіло ще кілька днів відчутно ниє. Через 2-3 доби волокна відновлюються і, відповідно, відбувається їхнє нарощування. Якщо не чекати їх відновлення, то жодної відчутної різниці ви не побачите. Тому давайте цим групам м'язів відпочити кілька днів, а натомість тренуйте інші, щоб забезпечити гармонійний розвиток всього тіла.

Способи віджимань від підлоги

Крім звичного способу віджиматися від статі, можна виділити такі:

• Віджимання з колін.Такий спосіб добре підходить початківцям, людям із зайвою вагою та жінкам, оскільки навантаження при цьому не такі сильні. При цьому всі інші правила віджимань залишаються чинними.
• Віджимання на кулаках.Крім зміцнення пензлів, такий спосіб віджимань також полегшує на них тиск. Найчастіше використовується спортсменами.
• Віджимання на одній руці. До цього способу вдаються вже добре натреновані люди. Положення тіла таке ж, як і у звичайній стійці, тільки за спину заводиться одна з рук. За такого способу добре проробляються м'язи плечового пояса. Навантаження регулюється положенням ніг.
• Віджимання з бавовнами. Такий спосіб теж використовується лише натренованими людьми, оскільки вимагає ще й швидкої реакції та допомагає розвинути особливу витривалість. Виконуються віджимання звичним способом, тільки при видиху в момент підняття корпусу необхідно з силою підкинути тіло вгору, встигнути ляснути в долоні і повернути руки у вихідне положення, поки тіло перебуває в повітрі. Робиться ця вправа у швидкому темпі.

Слід сказати, що віджимання найчастіше розуміються як суто чоловічий вид вправ, оскільки помітно збільшують м'язову масу. Однак це не так, і віджимання від статі рекомендовані і жінкам, яким нема чого побоюватися, що вони стануть чоловікоподібними, оскільки за масу відповідає гормон тестостерон, рівень якого у жінок низький. При цьому ці вправи допомагають тримати м'язи в тонусі, а вироблення ендорфінів – на належному рівні.

Віджимання від підлоги – це одна з найпоширеніших вправ, за допомогою якої багато молодих людей починають нарощувати м'язову масу. Щоправда, деякі з них продовжують регулярно виконувати його, чому користь значно знижується. Легендарний Брюс Лі особливу увагу приділяв віджимання від статі. Саме він продемонстрував найскладнішу його варіацію – вправу за допомогою руки та двох пальців. Існує безліч варіантів віджимань, кожен з яких характерний для певної країни. Наприклад, у Росії зазвичай віджимаються з гирями, а США звичним є вправу зі «штопором». Що дають віджимання від статі нашому організму? Чим вони корисні?

Користу віджимань ми розглянемо трохи нижче, але перш за все звернемо увагу на те, що лише при правильному підході вони здатні надати потрібний для здоров'я тіла ефект.

Основні принципи віджимань

1. Починаючи робити вправу вперше, не намагайтеся перемогти роки неробства за один день. Головне – поміркованість, інакше ви ризикуєте назавжди відбити бажання віджиматися.
2. Перед тим як починати саме віджимання, розігрійте м'язи. У цьому випадку вони не зазнають стресу при різкому навантаженні. Легкий біг на місці, стрибки та інші нескладні вправи допоможуть попередити м'язи про подальше навантаження.
3. Завершивши розминку, перейдіть безпосередньо до віджимання. Прийміть упор лежачи, дивіться уперед, не опускаючи голову. Спина і ноги повинні становити одну пряму лінію під час усієї вправи, не можна прогинати поперек, так як це може їй нашкодити. Притискатися до підлоги всім тілом не потрібно - можна лише торкнутися його грудьми (чому ефект буде більш вираженим) або хоча б опуститися на відстань не менше 3 см над підлогою, утримуючи при цьому все тіло на вазі. У жодному разі не забувайте про дихання: на вдиху – опускайтеся, а на видиху – приймайте вихідне положення. Щоправда, дехто вважає, що дихати саме за цією схемою необов'язково, адже людина відчуває сама, як їй простіше дихати, щоб не навантажувати свій організм максимально.

Звичайно, якщо ви вперше робите цю вправу, доведеться попрацювати, щоб навчитися виконувати її правильно. Адже віджимаючись невірно, ви підвищуєте ризик накачування не тих м'язів, які потрібні. Однак регулярні заняття допоможуть вам досягти досконалості техніки.

Чим корисні віджимання від статі?

Насамперед це користь для м'язів. Віджимання недаремно вважаються ефективним методом збільшення м'язової маси. Ця проста, але дієва вправа дає можливість тренувати кілька груп м'язів:

1. Великі м'язи грудей. Їхня основна функція – обертання плечової кістки, необхідне в армрестлінгу, відведення плечової кістки та її приведення (відповідає за підйом ваг і кидання, а також за підйом рук убік).
2. Триголові м'язи плеча, іменовані трицепсами, відповідальні за випрямлення рук. Якщо вправа виконується тонким хватом, вони будуть розвиватися швидше.
3. Дельтоподібні м'язи (сприяють зоровому збільшенню плечей). Незважаючи на те, що ця вправа не спрямована безпосередньо на дельтоподібні м'язи, саме вони розвиваються при віджиманнях від підлоги найбільше.
4. Передні зубчасті м'язи, що знаходяться на верхніх ребрах у бічній ділянці грудей. Відмінно розвиваються саме завдяки віджиманням.
5. Двоголові м'язи, іменовані також біцепсами. Незважаючи на те, що вони не розвиваються під час віджимань, загальна сила м'язів руки збільшується.
6. М'язи живота.
7. Сідничні м'язи.

В результаті тіло стає більш підтягнутим та міцним, адже під час вправ працюють м'язи практично всього тіла. Віджимання також покращують показники швидкості ударів руками, що є корисним для чоловіків, які займаються єдиноборствами.

Крім того, що віджимання дуже корисні для краси вашого тіла, вони ще й дуже доступні - виконувати їх можна в домашніх умовах, без будь-яких допоміжних засобів. Все, що вам потрібно, - це рівна поверхня (підлога, на яку можна спертися) і величезне бажання. До того ж віджимання не мають вікових обмежень – їх дозволяється робити як дітям, так і дорослим похилого віку (якщо, звичайно, немає захворювань, при яких фізичні навантаження протипоказані).

Віджимання помітно підвищує витривалість м'язів верхньої частини тіла людини. Особливо вони корисні чоловікам за 30, оскільки з віком у нас щороку йде близько 2% м'язової маси. Таким чином, до 60 років ми втрачаємо приблизно половину своїх м'язів - вони просто перетворюються на жир. Ожиріння, своєю чергою, призводить до цілого ряду захворювань, серед яких першому місці атеросклероз. Фізичні вправи (обов'язково регулярні) допомагають зберегти м'язову масу, не давши їй перетворитися на жирові відкладення. Особливо корисні віджимання, якщо ви взагалі не займаєтеся спортом: тепер вам буде набагато легше виконувати повсякденну роботу, яка потребує фізичного навантаження. Ви будете менше втомлюватися і відчувати себе здоровішою людиною, яка завжди перебуває в тонусі.

Користь не тільки для тіла, а й для організму загалом

Віджимання від статі, окрім помітного позитивного впливу на тіло, дозволяють також покращити стан нашого організму. Вони сприяють:

• Поліпшення метаболізму, тобто обміну речовин, який полягає в переробці їжі, що отримується для потреб організму і виведенні залишків. Уповільнення метаболізму спричиняє появу хвороб серця та судин.
• Розвитку дихальної системи. Це дозволяє кисню краще насичувати легені та досягати кожної клітини організму, яка без нього просто не може жити. Саме тому у спорті та йозі так важливо дихати правильно.
• Зміцненню зв'язок, суглобів та кісток. Специфіка віджимань здатна позбавити навіть таких проблем, як бурсит (запалення слизових сумок, найчастіше зустрічається в області суглобів), артрит (збиральний термін, що позначає ураження суглобів) та інших патологій. Віджимання позбавляють хвороб суглобів, покращують стан зв'язок пальців, кистей рук, передпліч. Не можна не відзначити користь віджимань для хребта. А це, у свою чергу, сприяє гарній поставі та профілактиці багатьох захворювань хребта. Якщо у вас є якісь проблеми з суглобами, то при віджиманнях екзотичні способи становища рук (на пальцях, кулаках і т.д.) використовувати не слід – так не тільки комфортніше вам, але й безпечніше вашим суглобам. Дотримуючись цього правила, ви зможете віджиматися до глибокої старості.
• Поліпшення стану судин та всієї серцево-судинної системи. Це пов'язано з тим, що вправи прискорюють кровообіг, тим самим очищаючи судини від різного «сміття», загоюючи і роблячи витривалішим серце.

Користь віджимань для жінок

Ми вже розглянули, чим корисні віджимання для чоловіків, проте для жінок вони не менш ефективні:

• Даний вид фізичної активності насамперед сприяє підтримці в тонусі грудей, що особливо важливо для жінок після пологів, коли груди дещо обвисають і втрачають свою привабливу форму. За допомогою правильних віджимань від підлоги ви можете повернути її.
• Плоский живіт - ще одна безперечна перевага цієї вправи. Віджиматися, не напружуючи м'язи преса, неможливо, тому після регулярних тренувань ви обов'язково помітите, що ваш живіт став більш підтягнутим та плоским. Не кажучи вже про те, що шкіра на ваших руках завжди буде пружною та еластичною.
• 30 повторень вправи дають можливість витратити від 60 до 100 ккал. З такою швидкістю можна спалювати зайві кілограми лише за допомогою швидкого бігу чи стрибків на скакалці, які, до речі, дозволені далеко не всім. Це єдина така проста і дієва вправа, яка не вимагає спеціального обладнання і з легкістю робиться в домашніх умовах.

І, звичайно, беремо до уваги вищеописану користь для здоров'я.

Види віджимань

Деякі з них чудово підходять дівчатам, інші прийнятні лише для сильної половини людства. Розглянемо важкі варіації віджимань, які роблять чоловіки:

1. Віджимання на кулаках дозволяють значно ускладнити цю вправу.
2. Віджимання з бавовною дають можливість розвинути координацію та силу, але потребують тривалої попередньої підготовки.
3. Віджимання на руках у стійці максимально навантажують дельти.

Безумовно, більшості дівчат такі подвиги повторити не під силу, вони виконують більш спрощений, але не менш дієвий варіант віджимань, що називається класичним. Починати краще з 5-6 разів, бо більше зробити просто не вдасться.

Якщо ваше тіло зовсім не звикло до навантажень, тренери рекомендують стартувати з:

1. Віджимання від стіни.
2. Віджимання з використанням опори у вигляді лавки або підвіконня.
3. Віджимань з колін.

Згодом ваші м'язи звикнуть до цього навантаження, і ви зможете перейти до наступного, складнішого етапу. Однак перед тим як з ентузіазмом почати віджиматися, зверніть увагу на протипоказання, які має будь-яка вправа, навіть найпростіша і найлегша.

Нині спостерігається зростання популярності фізичних вправ. Люди відвідують тренажерні зали, катаються велосипедом, роликових ковзанах, бігають. Більшість видів спорту припускають наявність певного обладнання та відвідування спортивної зали, що деяким не зовсім зручно.

На щастя, існує низка вправ, які можна виконувати практично скрізь: вдома, в офісі, на вулиці і так далі. Наприклад, звичайні віджимання від статі, доступні всім у віці.

Користь віджимань від підлоги

Віджимання від підлоги допомагають тримати в тонусі грудні м'язи, спину та трицепс. З іншого боку, з допомогою вправи підтримується хороша фізична форма. Люди, які практикують віджимання від статі, підвищують загальний тонус, формують гарну фігуру, збільшують витривалість. Віджимання зміцнюють кістки та зв'язки, благотворно впливають на роботу серцево-судинної системи.
Можна виділити ряд корисних властивостей віджимань від статі:
- Збільшується м'язова маса;
- зміцнюються м'язи, набувають рельєфності;
- Розвивається швидкість ударів руками;
- збільшується спритність та витривалість тіла;
- Підтримується фізична форма;
- Поліпшується обмін речовин в організмі;
- зміцнюється серце та судини;
- розвивається дихальна система та багато іншого.

Принципи віджимань від підлоги

Щоб досягати максимального ефекту від будь-якої вправи, необхідно правильно її виконувати. Що стосується віджимань від підлоги, слід знати низку легких правил.

По-перше, не можна відразу піддавати тіло серйозним навантаженням, оскільки це може травмувати м'язи або відбити бажання займатися далі. Необхідно крок за кроком збільшувати кількість вправ, даючи можливість м'язам звикнути до певного тренувального режиму.

По-друге, перед кожним заняттям робіть розминку, щоби розігріти м'язи. Інакше наступного дня вони сильно болітимуть. По завершенні розминки прийміть положення «упор лежачи», щоб погляд був спрямований уперед, спина та ноги прямі. Під час опускання вниз не потрібно торкатися грудьми статі. Найкраще, якщо тіло залишається на вазі.

По-третє, дихайте правильно. При згинанні рук відбувається вдих, при розгинанні – видих.

По-четверте, робіть стільки повторень, скільки можете зробити на даний момент у легкому темпі, не вичавлюючи з себе максимум можливого. У перші дні тренувань достатньо робити по 2-3 підходи за заняття.

По-п'яте, коли увійдете в тренувальний ритм, потрібно почати нарощувати м'язи. Для цього робимо максимум віджимань плюс одне через силу. Справа в тому, що м'язи ростуть тоді, коли на них виявляється навантаження, що трохи перевищує «комфортну межу».

Після кожного заняття потрібно потягнутися. Оптимальний варіант - повисіти на турніку, щоб розслабити м'язи.

Кожен із нас пробував віджиматися у дитинстві. Більшості доводилося робити ці вправи в школі, а хтось займався самостійно, тому що ця проста вправа приносить велику користь для нашого тіла. Але якщо вас запитати, що корисного дають віджимання від статі, то це питання буде складно відповісти. На уроках фізкультури рідко пояснюють, навіщо це і як правильно його виконувати. Вправи на віджимання від підлоги дають основний вплив на три важливі групи м'язів – це грудні м'язи, м'язи трицепсів та дельтоподібні м'язи. Навантаження на організм, що створюється при віджиманні, поширюється, хоча й меншою мірою, також на м'язи ніг, спини, преса та міжреберні м'язи.

Постановка рук під час віджимань

Це стандартний і найпростіший вид віджимання із середнім розміщенням рук на ширині плечей.

Користь віджимання: Цей спосіб віджимання максимально активізує середню область грудного м'язового відділу і меншою мірою верх і низ великих грудних м'язів. Також йде середнє навантаження на дельти та трицепси. До того ж у момент виконання вправи буде задіяна вся мускулатура спини.

Техніка: У вихідному положенні ви повинні прийняти стійку на прямих руках. Не можна опускати голову вниз, утримуйте її на лінії хребта. Кисті рук розставте по ширині плечей або ширше. Перша фаза вправи відбувається повільно – згинайте руки та опускайтеся у нижню позицію. У другій фазі різким і потужним зусиллям вичавте себе у верхнє положення на прямих руках. У вихідному положенні затримайтеся на рахунок «раз-два» і намагайтеся напружити грудні м'язи. Тільки потім повторіть рух та опускайтеся до підлоги. Зверніть увагу, що не потрібно випрямляти лікті до упору, зберігайте їх трохи зігнутими. Постійно тримайте прес у напрузі та не дозволяйте провисати животу!

Віджимання головою вгору

Користь віджимання: Коли ви виконуєте цей варіант вправи, ваша голова розташована набагато вище ступнів, через що відбувається зміщення навантаження на нижню область грудних м'язів. У цьому виді віджимання від підлоги ноги приймають на себе більшу частину ваги вашого тіла, якщо порівнювати зі звичайними віджиманнями. Тому подібна вправа вважається менш складною і підходить для початкових етапів тренувань.

Виконання: Упріться руками про якесь нерухоме піднесення, наприклад, про лаву, кисті рук поставте трохи ширше за плечі. Спочатку згинайте руки і опускайте корпус до легкого торкання лави грудьми. Потім вичавте руки сильним і швидким зусиллям, щоб повернутися у верхню позицію.

Віджимання з широкою постановкою рук

Опис: Коли ви вирішите виконати цей варіант, вам необхідно буде розставити кисті рук широко як при жимі лежачи широким хватом. У цьому положенні ви зніміть частину навантаження з трицепсів, але дасте сильніше навантаження на грудні м'язи. У цій вправі вони розтягуються сильніше і все навантаження зміщується на зовнішні груди.

Техніка: У вихідному положенні розгорніть кисті рук у зовнішній бік (зовні) під кутом 45°. Поворот кистей не ускладнює вправу, а необхідний для того, щоб не перевантажувати м'язи, що обертають плече. Кисті рук також важливо розставити якнайширше. Підберіть оптимальне положення під час пробного підходу! Ефект від вправи буде тим більшим, чим нижче ви опускаєтеся. Але не треба робити максимальні амплітуди в перших спробах, тому що можна розсіяти ще не розігріті м'язи!

Віджимання з вузькою постановкою рук

Опис: Цей варіант віджимань подібний до вправи жим лежачи вузьким хватом . Тут наголошується на внутрішню частину грудних м'язів.

Техніка: Прийміть вихідне положення як упор на прямих руках. Зверніть увагу на розміщення кистей. Поставте їх так, щоб великі пальці двох рук і вказівні стосувалися один одного. Дивіться правильне положення рук на зображенні. У першій фазі повільно опускайтеся в нижню позицію, після чого різким вибуховим зусиллям вичавте себе у верхню статистичну точку. Коли ви опинитеся у верхньому положенні, напружте трицепси і зафіксуйте стійку на рахунок «раз-два». Потім повторіть рух, спускаючись нижню статистичну точку. Така невелика хитрість посилить корисне навантаження на м'язи трицепсів.

Віджимання вниз головою

Користь віджимання: Під час виконання цього прийому досягається максимальна віддача від вправи на віджимання від статі та задіяні верхні ділянки грудних м'язів. Цей варіант віджимання є найскладнішим, тому що збільшується навантаження на руки. На них зміщується вага більшої частини тіла.

Віджимання відносяться до розряду простих та ефективних вправ, за допомогою яких можна підтримувати своє тіло у формі. Хтось займається за спеціальними програмами та відстежує результати, а хтось просто робить щодня по кілька підходів. І ті, й інші стверджують, що отримують відмінне фізичне навантаження. Тож чи варто взагалі замислюватися? Давайте розберемо, чи можна щодня віджиматися, і що з цього вийде.

Доцільність щоденного тренінгу

Важливо розуміти, що робити зарядку щодня - однозначно корисно. А от щодня ходити в тренажерний зал і робити важкі – скоріше шкідливо.

Якщо підходити до фізичного навантаження як профілактики застою крові, серцевих захворювань та гіподинамії, то має сенс давати її собі щодня. Але якщо йдеться про силовий прогрес, набір м'язової маси - у цьому плані наше тіло не настільки швидкісне, як хотілося б.

Відновлення м'язових волокон після активного тренінгу відбувається протягом 48 і більше годин (ви самі можете судити про це через хворобливість та відсутність сил після тренувань).

Схеми віджимань

Щоб зміцнити свої руки та груди, можна віджиматися за кількома схемами.

Схема 1

Щоранку ви виконуєте по 10-30 віджимань в тому самому положенні. А саме, як рекомендують норми ГТО - тобто тіло пряме, як струна, а лікті не розставлені далі, ніж 45 градусів щодо тіла.

Для максимального ефекту затримуйтесь у нижньому положенні півсекунди.

Ця схема допоможе вам рівномірно навантажувати трицепси та м'язи грудей.

Схема 2

Щоранку ви робите 20-40 віджимань у 4 варіантах:

1. Лікті притиснуті до тіла - 5-10 разів. Тут головне навантаження йде на трицепси.
2. Лікті в сторони, долонями всередину - стільки ж. Працюють грудні.
3. 5-10 разів у позі, вказаній у схемі 1. Рівномірне навантаження.
4. 5-10 разів на кулаках. Кулаки потрібні для того, щоби збільшити амплітуду рухів. Це більше задіє грудні м'язи.

Схема номер 2 дозволить зміцнити ваші трицепси та груди з усіх боків. Це найкращий варіант, якщо ви хочете давати комплексне навантаження на тіло під час зарядки. Якщо ж вам просто потрібно віджатися - краще буде схема 1.

Тепер ви самі бачите, що завдяки віджиманням ви будете здорові та готові до праці та оборони у будь-який час.

Вони не дадуть серйозного приросту маси, або величезної сили, але чудово підійдуть людям, які не мають часу на тренажерний зал для підтримки тіла у формі.