Дієти

Віджимання з додатковою вагою грудні м'язи накачаєш. Як накачати грудні м'язи вдома. Як накачати груди в домашніх умовах

Формують мужній силует та визначають фізичний розвиток чоловіка. Віджимання вважаються найбільш простою і доступною вправою, тому що в них використовують лише вагу власного тіла. Багато новачків у спорті хвилює питання про те, як правильно віджиматися, щоб

Класичний варіант віджимань починається з правильної стійки: руки на ширині плечей, рівна спина, поперек нейтральна, долоні паралельні тілу. При опусканні до підлоги необхідно зберігати пряму лінію від шиї до п'ят, намагатися торкнутися грудьми статі. Лікті повинні бути спрямовані в сторони та утворювати кут 45 градусів при згинанні. Класичний спосіб віджимань рівномірно навантажує всі м'язи грудей, трицепси, передні дельти, поперек та м'язи преса.

Спочатку йде на навчання тому, як правильно потрібно віджиматися. Складність вправи обумовлена тим, що спортсмену доводиться піднімати 75% ваги тіла. Після освоєння техніки можна почати опрацьовувати базові 2-3 рази на тиждень, роблячи 10-15 повторів та відпочиваючи по хвилині між трьома підходами:

Широка постановка рук впливає на особливо на зовнішні області.
Постановка рук близько до тіла і відведення зігнутих ліктів суворо тому називається коник і впливає на середні області грудних м'язів.
Вузька постановка рук добре навантажують внутрішні пучки грудної мускулатури, яка багато бодібілдерів не отримує достатньо уваги.

Підходити до питання про те, як правильно віджиматися, щоб накачати грудні м'язи, треба з фантазією: наприклад, переміщати руки для ґрунтовного опрацювання мускулатури.

Коли основні різновиди віджимань стають легкими, настає час ускладнень. Щоб розібратися в тому, як віджиматися на грудні м'язи ще ефективніше, потрібно зрозуміти одне – віджимання є зворотним варіантом лежачи. Підставляючи під руки лавку або стос книжок, можна навантажити нижню частину грудних м'язів. Ноги, підняті піднесення, змушують працювати верхню частину мускулатури. Затримка однієї ноги у повітрі також посилює навантаження. При виконанні модифікованих вправ потрібно стежити за технікою — знати, як правильно віджиматися. Щоб накачати грудні м'язи, спортсмени радять ставити кисті та ступні на лави або стільці, що дозволяє сильно розтягнути грудні м'язи, сформувати їх зовнішні контури. Аналогічно діють віджимання на медичному м'ячі, що підставляється під одну з долонь. Глибоке опрацювання м'язів забезпечене.

Пліометричні віджимання ускладнюються стрибком на руках. Підскакувати можна на місці, здійснюючи бавовну, або переміщати в польоті долоні з підлоги на височину і назад. Динамічні навантаження сприяють швидкому зростанню м'язів.

Просунуті спортсмени допомагають один одному та підказують, як правильно віджиматися, щоб накачати грудні м'язи у відстаючих областях, спостерігають за напругою мускулатури під час різних вправ. Пам'ятайте, що тренування завжди можна ускладнити: брати як обтяження рюкзак з книгами, віджиматися тільки на одній руці, використовувати гантелі або гирі.

Вітання! Багато хто задається питанням, як накачати груди в домашніх умовах. Це досить логічно, адже не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал, хтось із-за комплексів, хтось із-за фінансових можливостей. Що ж, давайте спробую відповісти на запитання, чи можна накачати груди вдома.

Як я й сказав, не всі мають змогу відвідувати тренажерну залу. Я вважаю, що треба робити те, що у вашому «крузі впливу», тобто. не сидіти на місці і нити, а робити те, що дозволяє вам ваше поточне положення. Тому вважаю, що домашній тренінг може бути непоганим рішенням для початку тренування.

Насправді, багато видатних спортсменів розпочинали свій шлях саме з домашніх тренувань, наприклад, Лу Ферріньо (колись один із найсильніших конкурентів Шварценеггера).

Звичайно, якщо ви хочете досягти по-справжньому виражених результатів, то рано чи пізно вам доведеться піти в тренажерний зал.

Трохи про анатомію грудних м'язів

Не буду вас мучити нудним анатомічним лікнепом у кращих традиціях шкільної біології, а відзначу НАЙВАЖЛИВІШІ ПРАКТИЧНІ МОМЕНТИ, які необхідно знати при тренінгу грудних м'язів.

Це база, яку потрібно знати обов'язково, якщо хочете накачати собі нормальні титьки.

Грудні м'язи складаються з:

ВЕЛИКИЙ ГРУДНИЙ М'ЯЗИ(m. pectoralis major) - приводить руку до тулуба, повертає її всередину (пронація), а частина у ключиці згинає руку, бере участь у підтягуванні тулуба при лазні;
МАЛИЙ ГРУДНИЙ М'ЯЗИ(m. pectoralis minor) – відтягує при своєму скороченні лопатку вперед та вниз;
ПЕРЕДНЬОГО ЗУБЧАТОГО М'ЯЗА(m. serratus anterior) разом з ромбовидним м'язом, що прикріплюється також до медіального краю лопатки, утворює широку м'язову петлю, яка охоплює тулуб і притискає до нього лопатку;

Грудні (пекторальні) м'язи унікальні певною мірою, тому що кріпляться під різними кутами до грудин і ключиць, утворюючи літеру «Г», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.

Природа подбала про те, щоб такі великі м'язи як груди при певній роботі включалися не повністю, щоб заощадити енергію, а частково!

Тобто. при горизонтальному нахилі лави працює переважно СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА ГРУДНИХ.
При позитивному куті нахилу (вгору головою) працює ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ГРУДНИХ М'ЯЗІВ.
При негативному переважно НИЗ ГРУДНИХ.

Це дуже перебільшено, але основний сенс у тому, що ЩОБ НАКАЧАТИ ГРУДНІ М'ЯЗИ НЕОБХІДНО ЗМІНЯТИ КУТ ДІЙСНОГО НА НИХ НАВАНТАЖЕННЯ.

Основні правила для зростання грудних м'язів

Грудні м'язи піддаються тим самим правилам зростання, що й інші м'язи, а именно:

Ось, власне, і все. Щоб виростити грудні, необхідно дотриматися лише цих трьох базових правил.

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно наростання, що постійно збільшується. У такому разі організм розумітиме, що виростити м'язи потрібно для того, щоб захистити себе від такого навантаження в майбутньому.

ЯКІСНЕ ВІДНОВЛЕННЯ має бути ОБОВ'ЯЗКОВО, т.к. м'язи не ростуть під час тренування, вони ростуть під час відновлення! Наскільки воно буде якісним, настільки добре ви зростатимете.

Під час сну в організмі відбувається повне перезавантаження та зарядка всієї системи. Виділяються необхідні для зростання та відновлення гормони (тестостерон, гормон росту та ін).

А при правильному, збалансованому, частому харчуванні організм отримує всі потрібні «матеріали» для будівництва нових м'язів та відновлення мікротравм.

Ось уявіть собі, що ви користувалися б своїм телефоном на межі його можливостей, а заряджали б його постійно тільки на 50-75%, що буде? А буде те, що акумулятор у вашого телефону дуже скоро здохне.

Так і буде з вашим тілом, якщо ви не відновлюватиметеся. Уявіть, ви нанесли мікротравми вашим м'язам, організм намагається відновити все і трохи збільшити, застерегти, а ви просто не даєте йому це зробити, погано харчуєтеся (немає будівельного матеріалу) і мало спите (не даєте гормонам створити потрібне для зростання фон).

Так ви дуже швидко впадете в стан , і з великою ймовірністю підірве своє здоров'я.

Ось і все, збільшуємо навантаження, добре відновлюємося, відчуваємо, як скорочуються грудні м'язи та міняємо кути впливу навантаження. ВСІ! Тепер перейдемо до не менш важливих питань.

Основна проблема при тренінгу грудних м'язів

Я вважаю, що найголовнішою проблемою при тренінгу грудних м'язів будинку є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ! Причому її треба постійно збільшувати!

У тренажерному залі такої проблеми немає, т.к. там є весь необхідний інвентар: лави, що змінюють нахил, надійні стійки, грифи, млинці різної величини, гантельний ряд, кросовер і т.д. Бери і користуйся, як то кажуть.

Вдома ми максимум, швидше за все, маємо пару розбірних гантелі, стільці, табуретки. Про таку розкіш як похила лава я навіть не заїкаюся. ВАШЕ ОСНОВНЕ ЗАВДАННЯ, це забезпечити себе снарядами (гантелі та штанги) на яких була б можливість РЕГУЛЮВАТИ вагу від найлегшого до дуже важкого.

Мінімальний інвентар, щоб накачати грудні м'язи будинку

Найперше, що має бути у вас, це РОЗБІРНА ПАРА ГАНТЕЛІВ(Від 5 до 40 кг кожна)! У мене вдома гантелі вагою 20 кг кожна. Мені цього вже катастрофічно мало, але коли я починав, цього було більш ніж достатньо.

Якщо у вас дуже легкі гантелі, то можете качати не швидкі м'язові волокна, а повільні. Необхідно буде закисляти м'язи у повільному темпі іонами водню. Не лякайтеся все просто. Про це Я ДУЖЕ ДЕТАЛЬНО розповідав . Якщо у вас зовсім маленькі гантелі (від 10 до 20 кг), то читати обов'язково!

Ви зможете виконувати найважливіші вправи для зростання грудних м'язів:

РІЗНІ ЖИМИ(Базові вправи);
РОЗВЕДЕННЯ(більше ізолюючі вправи);
ПУЛОВЕР(Для розширення кістяка, якщо вам ще немає 24-25 років);

Майже всі види цих вправ ви можете робити лежачи спиною на 2-3 табуретах. Можна покласти під лопатки згорнуту в рулон ковдру, так ви зімітуєте похилу лаву.

Якщо ви маєте деякі фінансові можливості, то наступна дуже важлива річ – це БРУСЯ! Вони коштують дуже дешево, але вихлоп дають шалені! За допомогою них ви можете качати не тільки груди, а й, наприклад, ще трицепс, прес, спину (підтягування). Загалом, якщо у вас вдома буде така річ, то ви будете практично у всеозброєнні!

Якщо немає можливості купити бруси, то можна пристосуватися віджиматися між стільцями (між спинками або сидіннями зі зігнутими колінами).

Третя річ, яку я таки відзначу – це РЕГУЛОВАНА ЛАВА! У мене такої розкоші не було, але якби було, то, безумовно, це посилило б можливий прогрес! Що саме собою чудово!

Така лава ще більше розширить діапазон вправ, які ви можете виконувати вдома, наприклад різні тяги для найширших м'язів спини або тяга гантелей на . Варіантів маса. Якщо є можливість, то це буде чудово, якщо ні, будемо викручуватися, як можемо.

Як я сказав вище, основні речі, які нам знадобляться для тренування грудних м'язів у домашніх умовах (за ступенем важливості зверху вниз), це:

Розбірні гантелі(Від 5 до 40 кг).
Брусья.
Регульована лава.

НАЙВАЖЛИВІШЕ З УСЬОГО ЦЬОГО – це РОЗБІРНІ ГАНТЕЛІ! У нас вдома, як правило, немає можливості поставити стійки та олімпійську штангу, тому нам потрібно буде прогресувати навантаження за допомогою додаткової ваги на гантелях.

Як накачати груди в домашніх умовах

Зараз я перерахую основні вправи для грудних м'язів, якщо ви тренуєтеся вдома, а також розповім про основні практичні фішки при виконанні цих вправ.

Жим гантелей лежачи (на табуретках чи лаві)

Ефектна прикраса будь-якого чоловіка – добре розвинені м'язи грудей. Виділяючись навіть під одягом, вони здатні привернути захоплені погляди жінок. Крім естетичної сторони питання є й інша. Потужні грудні м'язи є основною опорою при роботі рук, від них залежить і сила удару при самозахисті, і здатність виконувати роботу, яка вважається виключно чоловічою. Будь-які вправи на перекладині, покликані продемонструвати силу та спритність, неможливі без їхньої участі.

Тому молоді хлопці астенічного додавання часто ставлять питання: як накачати груди в домашніх умовах? Багатьох турбує й інша проблема: що робити, якщо один грудний м'яз більший за інший?

Анатомічні особливості грудей та основні правила для новачка

Приваблива опуклість торса у чоловіків формується двома парними (ліворуч і праворуч) м'язами:

Великий грудний м'яз розташований у вигляді віяла на передній частині грудей і складається з 3-х частин, які розходяться від гребеня великого горбка кістки плеча до ключиці, грудини та прямого м'яза живота.
Малий грудний м'яз знаходиться під великим, прикріплений до 3-5 ребрів і клювоподібного відростка лопатки.

Через обширність листа великого грудного м'яза вона може розвиватися нерівномірно і утворювати «провал» у середній частині торса чоловіків, набуваючи опуклості тільки біля плеча, де відчуває постійні навантаження при природних рухах рук.

При нерівномірному навантаженні під час роботи руками може виникнути помітна різниця у розвитку лівого та правого боку грудей.

Перед тим як починати виконувати вправи для зміцнення та розвитку м'язів у домашніх умовах, чоловікам необхідно засвоїти декілька простих правил:

Інтенсивні тренування треба проводити приблизно по 1,5 години за день. Щоденні виснажливі тренування не дадуть жодного результату. На кожному занятті тренують різні групи м'язів, даючи іншим відпочинок упродовж 3-5 днів. Фізіологічні особливості організму такі, що на відновлення та зростання грудних м'язів йде приблизно 5 днів.

Для зростання м'язових волокон необхідна насичена білком їжа. Кількість прийомів її має становити 5-6 разів на добу через 3,5-4 години. Продуктів, що містять білок (м'ясо, риба, яйце, молочні продукти) за один прийом потрібно вживати з розрахунку 2,5-3 г на 1 кг маси тіла. Не можна і забувати про насичення організму водою: за добу вживання чистої води має досягати приблизно 2-х літрів.

Підняття тяжкості відбувається за рахунок роботи великої кількості м'язів різних груп, кожна з яких навантажується незначно. Накачати груди чоловікові в домашніх умовах та у спортзалі допомагають спеціальні (ізольовані) вправи, спрямовані на розвиток великих грудних м'язів.

Відстань між руками при хваті або упорі впливає навантаження різних частин грудей по відношенню до центру, а вузький хват навантажує не грудні м'язи, а трицепси. Для початківців ідеальною буде відстань між руками трохи більша, ніж ширина плечей.

Положення рук по відношенню до голови по-різному навантажує м'язи грудей у верхній та нижній частині. Для початківців це набуває особливого значення, тому що природне навантаження поширюється в основному на нижні відділи грудного м'яза. Для розвитку верху упор при віджиманні треба робити трохи вище за проекцію ключиць.

Згинання рук треба проводити плавно та повільніше, ніж випрямлення. Оптимальним стане співвідношення 1:2, тобто випрямляти руки при виконанні вправ доведеться у 2 рази швидше.

Дихання має залишатися рівномірним під час виконання вправ. Видих роблять при зусиллі, вдих - при розслабленні.

Найкращих результатів можна досягти, виконуючи по 8-12 повторів вправи та роблячи 4 підходи. Працюючи з гантелями чи штангою вага обтяження підбирають з таким розрахунком, щоб кількість повторів вдавалося виконати правильно, без ривків і надмірного навантаження хребта.

Якщо один грудний м'яз більший за інший, не можна застосовувати велике навантаження для «відстаючої». Регулярні вправи призведуть до того, що недостатньо розвинена частина поступово вирівнюється в обсязі з іншою половиною. При дуже помітній різниці або для досягнення якнайшвидшого ефекту допускається робити лише 1 додатковий підхід для навантаження менш розвинених м'язів.

Як накачати груди чоловікові в домашніх умовах?

Найдоступнішими вправами, які не вимагають відвідування тренажерного залу та придбання гантелей та штанги, є віджимання, жима та зведення-розведення гантелей лежачи. Виконуючи різні види, або змінюючи відстань між руками при упорі, можна забезпечити рівномірний розвиток всіх частин великого грудного м'яза.

Як правильно віджиматися

Перед тим як починати качати м'язи, потрібно виконати їх розігрів. Для цієї мети підходить виконання простих віджимань від підлоги. Вихідне положення (і.п.) - руки впираються в підлогу на відстані трохи більше, ніж ширина плечей, тулуб випрямлений, ноги на шкарпетках. Повільно згинаючи руки, опускатися вниз до утворення кута 90° в ліктьовому згині. Підйом проводиться різко, наскільки це можливо. Повторів у цьому випадку виконують близько 20, після перерви в 1-1,5 хвилин роблять ще 2-3 підходи.

Тим, хто ставить питання, як накачати груди більш ефективно, підійде вправа на віджимання, коли ноги знаходяться вище голови. У цьому становищі істотно підвищується навантаження необхідні м'язи. Для виконання вправи потрібно прийняти і.п., упираючись носками ніг у стійке піднесення (сходинка, лава, міцний стілець). Руки знаходяться на підлозі, як у першому випадку. Техніка виконання вправи така сама: повільне згинання та різке випрямлення рук. Виконується 10-20 повторів та 3-4 підходи. Біль або печіння в ділянці грудної клітки свідчить про роботу м'язів.

Варіантом цієї вправи вважатимуться віджимання з розтягуванням. Качать м'язи в цьому випадку треба, упираючись і руками і ногами в будь-які стійкі піднесення. Основною вимогою до виконання є утримування спини у прямому положенні. Виконувати 10-20 повторів у 3-4 підходи.

Ускладнити і урізноманітнити віджимання можна, виконуючи цю вправу з упором однієї руки на м'яч, відриваючи руки від підлоги під час руху вгору, з бавовною, або на одній руці, завівши іншу за спину.

Гойдати грудні м'язи за допомогою гантелей можна різними способами:

виконуючи жим лежачи (прямо та з нахилом вгору чи вниз);
розводячи і зводячи над грудьми руки з гантелями;
виробляючи тягу снаряда із-за голови.

Жим лежачи допоможе підкачати вдома м'язи, так і розділити рельєф правої і лівої половини чоловічої грудної клітки. Вагу підбирають так, щоб при підйомі рук не потрібно прогинатися в попереку або піднімати таз. Ці частини тіла мають бути притиснуті до лави під час виконання вправи. Важливо стежити, щоб обидві руки піднімалися і опускалися однаково і суворо вертикально.

І.П. лежачи на лаві, ноги зігнуті та стоять на підлозі. Гантелі перед початком вправи знаходяться на стегнах, їх по черзі піднімають так, щоб кисті були приблизно над плечовими суглобами, лікті майже випрямлені, долоні звернені один до одного, зап'ястя прямі. Повільно згинати руки, відводячи лікті убік, до досягнення гантелями положення трохи вище грудей. Повернутися до в.п. Виконувати 8-12 повторів, 3-4 підходи. Між підходами рекомендується вставати з лави, особливо при виконанні жиму з нахилом лави «головою вниз».

І.П. для розведення-зведення рук нагадує таке для жиму, лікті трохи зігнуті. Руки повільно розводять убік, виконуючи рух лише у плечових суглобах і стежачи за фіксацією ліктя. Опускати руки в сторони слід доти, доки гантелі не будуть перебувати майже на рівні грудей. Потім слід плавно повернутися до в.п. Зробити по 8-12 повторів у 3 підходи.

Варіанти виконання вправи також передбачають зміну нахилу лави в положення вгору і вниз головою. Від цього змінюється навантаження на верхні та нижні частини грудних м'язів.

При виконанні тяги гантель тримають двома руками над грудьми. І.П. руки випрямлені майже повністю, долоні вгору, зап'ястя випрямлені та зафіксовані. По дузі гантель опускають за голову, поки плечі не виявляться на одній горизонталі з тулубом. Повернутися до в.п., виконати 8-10 повторів. Зробити 3 підходи. Ця вправа допомагає як підкачати грудні м'язи, так і навантажити дельтоподібні, трицепси та спину.

Такі вправи, що не потребують тренажерів, можна виконувати в домашніх умовах. Регулярні заняття допоможуть за кілька місяців придбати гарний рельєф чоловічих грудей.

Форма грудних м'язів визначається генетикою, і тренування її не змінити. А ось збільшити обсяг м'язових волокон можна. Питання лише тому, яке навантаження викликає найбільшу гіпертрофію (зростання). Що ж включає тренування грудей на масу і як груди накачати віджиманнями в домашніх умовах? Не дозволимо з'явитися інтризі і одразу повідомимо, що груди, як у Арнольда, віджиманнями не накачати. Але відмовлятися від вправи не варто. Досить, що віджимання є базовою вправою, використовуються при підготовці боксерів та солдатів.. Тож як віджиматися, щоб накачати груди і скільки потрібно займатися для появи видимого результату?

М'язи грудей складаються з великої та малої грудних м'язів. Великий м'яз закриває собою всю грудну клітину і ділиться на три частини: ключичну, грудинно-реберну та черевну. Всі частини розташовані віялоподібно і назва кожної говорить про місце фіксації.

Мала м'яз має трикутну форму. Вона знаходиться під великою, дублює її функції та відіграє меншу роль. Перераховані м'язи відповідають за широкий спектр рухів верхніх кінцівок і ніколи не працюють ізольовано лише разом.

Навіщо качати груди?

Добре розвинені м'язи грудей – прикраса будь-якого чоловіка. Крім естетичної сторони питання, є й інша: від їхньої розвиненості залежить сила удару і здатність виконувати роботу, яка вважається виключно чоловічою. Також треновані м'язи грудей знімають зайву напругу зі спини та шиї, що позбавляє частих головних болів і дозволяє збільшити амплітуду рухів у різних вправах.

Як змусити рости грудних м'язів?

Щоб відповісти на запитання, чи можна груди накачати одними віджиманнями, спочатку розберемо, що змушує м'язи рости. Головна передумова потовщення м'язових волокон – збільшення силового навантаження. Для набору м'язової маси необхідно робити до 12 повторень у підході з обтяженням або працювати вщент з максимальною вагою.

Зрозуміло, віджимаючи 12 разів, ви не отримаєте оптимального навантаження. У класичних віджиманнях людина піднімає 70% маси свого тулуба. Якщо поставити ноги на височину, то цей відсоток збільшиться. Однак рано чи пізно навантаження стане звичним.

Якщо мрієте про широкі і добре розвинені м'язи грудей, то без важких тренувань у спортзалі не обійтися. Для досягнення результату доведеться тренуватися не один місяць, а понад рік. Згодом треба буде постійно займатись для підтримки форми.

Не мрієте про м'язисте тіло як у спартанців, а просто хочете надати форму грудей, зробити її трохи привабливішим і підтягнутішим? З цим завданням впораються і звичайні віджимання, які можна виконувати вдома без спортивного інвентарю. Помітного приросту м'язової маси вони не дадуть, але покращать зовнішній вигляд і реально підвищать тонус. Не забувайте також тренувати руки, спину та кор, адже м'язовий дисбаланс небезпечний для здоров'я.

Переваги та недоліки віджимань

Користь віджимань:

стимулюють серцево-судинну систему;
підвищують силу та витривалість;
покращують мобільність суглобів;
додатково навантажують м'язи рук та спини;
надають верхній частині тіла гарний рельєф;
прискорюють обмін речовин.

Мінуси віджимань та шкода:

підвищують тиск у людей, схильних до гіпертонії;
погіршують стан, якщо є проблеми з плечовими та ліктьовими суглобами;
не підходять людям з великою зайвою вагою;
без тренування м'язів спини призводять до сутулості.

Віджимання: техніка виконання та помилки

Щоб прокачати груди за допомогою віджимань, необхідно відчувати цільові м'язи. Єдино правильної техніки немає. Від нюансів, які здаються малозначущими новачкам, залежить розподіл навантаження.

розставте руки на ширині плечей (пальці дивляться убік);
стопи поставте майже поруч один з одним (що більша відстань між ніг, тим менше навантаження);
при русі вниз робіть вдих і лікті розводьте трохи убік (якщо рухати лікті вздовж тулуба, то навантаження отримає трицепс);
тримайте м'язи живота у напрузі;
торкніться грудьми статі та починайте підніматися;
не рухайтеся швидко та не робіть ривків;
при підйомі видихайте та не затримуйте дихання;
у верхній точці залишайте руки трохи зігнутими;
не піднімайте таз і не давайте провисати животу;
голову не піднімайте та не опускайте – голова, шия та хребет повинні утворювати пряму лінію;
не відпочивайте у верхній точці і після підйому відразу починайте опускатися вниз.

Біль – тривожний сигнал. Якщо ви її відчуваєте, припиніть тренування і з'ясуйте, чи були допущені помилки в техніці, чи у вас є протипоказання до занять. Перед тренуванням робіть розминку суглоба, а в кінці виконуйте розтяжку.

Ефективні віджимання для тренування грудей

Види віджимань, які тренують грудний м'яз:

Широким хватом. Широкий хват не має на увазі максимальної відстані між руками: проміжок між долонями повинен бути як дві ширини ваших плечей.
Вузьким хватом. Долоні треба ставити не поряд, а вже трохи плечей. Такі віджимання потрібно робити після базових віджимань або окремо, оскільки вони забивають трицепс. Якщо виконувати їх на початку тренування, то трицепси будуть надто втомленими, відмовлять раніше від грудних м'язів і не дадуть добре потренувати груди.
З піднятими нагору ногами. Підставка для ніг повинна бути не нижче 1/2 метра. Чим вищим буде таз, тим більше буде акцент на верхню частину грудей.
Зворотні віджимання (з руками із-за спини).Вправа більше задіює трицепси, але також змушує працювати низ грудей. Руки ставте на невелике височення за спиною на ширині плечей. Долоні повинні розміщуватись на краю опори. Під час руху не розводьте лікті убік і не опускайтеся нижче кута 90 градусів у ліктьовому суглобі. Корпус повинен рухатися строго вертикально. Якщо вправа здається простою, можна підняти ноги на іншу опору (стул, лавку, фітбол) і на стегна покласти обтяження (млинець від штанги або ін.).
. Підвищення дозволяють нижче опускатися та сильніше розтягувати м'язи грудей. Як підставки використовують гантелі з квадратними або шестигранними краями, стопки книг та ін. Найкраще придбати спеціальні упори, які дозволяють ставити руки під будь-яким кутом. Якщо були травми зап'ястя, то вони допоможуть уникнути болю в суглобі. Вправу також можна ускладнити, поставивши ноги на височину.
Віджимання на брусах для накачування грудних м'язів. Нахиляючи торс вперед, згинайте руки в ліктях і опускайтеся між брусами, поки кисті не опиняться на одному рівні з пахвами. Якщо тримати корпус прямим, то велике навантаження отримає трицепс, а не груди. Контролюйте кожен рух, а унизу затримуйтесь на дві секунди. Новачки можуть освоювати техніку у гравітроні, а спортсмени з досвідом – закріплювати додаткове обтяження на поясі. Віджимання на брусах складніше інших і користь від них вища.
. Виконувати рух однією рукою (друга знаходиться за спиною) та утримувати баланс можуть лише спортсмени з досвідом. Щоб освоїти правильну техніку, можна спочатку ставити ноги ширше за плечі. Думаєте, що ніколи не зможете віджатися як профі у своїх відео? Тільки ліниві кажуть, що це неможливо!

Як скласти програму віджимань та комбінувати їх з іншими вправами на груди?

В одному тренуванні можна поєднувати такі віджимання (3-4 підходи по 10-20 повторень):

з широкою постановкою рук та від опори ззаду;
на упорах та з підйомом ніг.

Наприкінці тренінгу робіть розтяжку, яка поверне затиснуті м'язи до нормального стану. Також гімнастика допоможе уникнути зведення плечей і досягти якнайшвидшого приросту маси.

Як покращити свої результати?

Для якісного м'язового зростання на один кілограм ваги необхідно:

4 грами вуглеводу,
3 грами білка,
2 грами жиру.

Якщо робите лише віджимання, які не вимагають великих енергетичних витрат, вистачить здорового харчування. При повноцінних силових тренуваннях не нехтуйте гейнером та протеїном. Вони стануть вашим порятунком, коли немає часу на приготування їжі.

Дівчатам не варто качати груди звичайними віджиманнями і дотримуватися чоловічих тренувальних програм. У самих молочних залозах немає м'язів – вони складаються з жирової тканини. Тому ніякі вправи не збільшать їхнього розміру. Однак груди підтримуються м'язами і, зосередившись на тренуванні верхньої частини грудей, можна візуально покращити її вигляд.

Красиві накачані груди та широкі плечі – мрія кожного чоловіка. Досить мріяти про спортивне тіло – починайте діяти! Якщо ви давно не тренувалися, починайте з невеликого навантаження, а коли м'язи звикнуть, віджимайте гумовий еспандер або млинець на спині. Хто знає, може, через рік ви вже виконуватимете вправу, як Брюс Лі – на двох пальцях однієї руки.

Я не раджу виконувати підхід по максимуму, якщо ви звичайно не хочете побити світовий рекорд Гіннеса (3461 віджимань на годину). Але такий тренінг буде продуктивним через велику кількість повторень, що є одночасно аеробним тренуванням та великою м'язовою роботою. Шість підходів буде цілком достатньо.

Для початку ви можете тренуватись щодня. У міру збільшення навантаження – кожен третій.

Качаємо груди віджиманнями. Розігрів

Кожне тренування починається з розігріву. Це дуже важливо. Як слід розімніть ваші плечі, лікті та зап'ястя. Потім ми робимо серію розминальних віджимань. 3-5 повільних віджимань від підлоги.

Найкращі вправи для м'язів грудей

Віджимання від підлоги

Як згадувалося вище, ми робитимемо шість повторень. У кожній вправі буде 10 повторень (або менше, якщо для вас це забагато).

Найкраще почати з меншої кількості повторень, а потім на наступному тренуванні збільшити кількість повторень. Пам'ятайте, що мотивація збільшується з майстерністю виконання. Коли ви досягли певного прогресу, ви можете збільшити навантаження.

Кількість повторень

Отже, у нашій статті «Як накачати груди віджиманнями» ми підійшли до дуже важливого моменту – кількість повторень. Їх необхідно додавати відповідно до ваших результатів. Якщо ви просто зробили 4–5 підходів, то сміливо додавайте кількість повторень у кожному підході. Оптимальна кількість повторень має бути такою, щоб 5–6 підходів ви робили з максимальним зусиллям.

Найкращі результати досягаються, коли ви робите п'ять підходів із великою складністю, а шостою буде справжня проблема.

Відступ від теми: якщо ви красива дівчина і хочете мати красиві та підтягнуті груди, рекомендуємо вивчити цю .

Не турбуйтеся, якщо ви не зможете зробити пару повторень в останньому підході. Це навіть добре. Це додаткова мотивація для найкращих старань наступного разу.

Щоб відстежувати свої результати, ведіть записи та переглядайте їх перед наступним тренуванням.

Темп

Не поспішайте, але й не віджимайте надто повільно. Спробуйте знайти правильний темп для себе. Для мене це 80 віджимань за хвилину.

Перерви між підходами

Якою має бути перерва між підходами? Досить довгим, щоб привести подих у норму. Також має пройти печіння у м'язах. Занадто довгі перерви не доречні. Приблизно перерва має дорівнювати 60–90 секундам.

Перерви між підходами також відмінний інструмент регулювання інтенсивності. Ви можете подовжити їх, якщо хочете збільшити кількість повторень або скоротити їх для більшої інтенсивності.