Розтяжка для зменшення литкових м'язів. Як зменшити ікри ніг вправами. Комплекс аналогічний попередньому, але виконується сидячи

Невдоволення власними ікрами відчувають навіть дівчата, яких важко запідозрити у зловживанні пончиками. На тлі інших м'язів жіночого тіла литкові та камбалоподібні м'язи, які формують гомілку, виглядають надто розвиненими. За старих часів повні ікри вважалися важливою складовою привабливості, але сучасних жінок це не надто втішає. «Підсушити» їх хочуть багато хто.

Чим зумовлюється повнота цієї галузі? Іноді гомілки виглядають об'ємними через, але це спостерігається нечасто. На гомілках мало підшкірного жиру: вся жирова тканина зосереджена в міжм'язовому просторі, і вигнати її звідти дуже складно. Змусити схуднути лише ікри – завдання практично нездійсненне. А ось розгладити целюліт та скоригувати силует цілком реально.

Повнота литок часто пояснюється анатомічними особливостями. У міцних дівчат маленького зростання гомілки візуально здаються більш об'ємними, ніж високі. Із цієї ситуації є вихід: щоб ікри виглядали не надто потужними, необхідно підкачати верхню частину тіла: спину, плечовий пояс, прес. Фігура виглядатиме гармонійно.

Увага!Нерідко повноту плутають із набряклістю. Виникати вона може через целюліт, варикоз, серцеву недостатність. Тому помітні набряки ніг передусім потребують медичного обстеження.

Збільшенню обсягу литок сприяє постійне носіння взуття на підборах. Проблем додають тісні штани та звичка сидіти нога на ногу. Схуднення неможливо без самоконтролю: щоб досягти успіху, доведеться постійно нагадувати собі, що можна і чого не можна робити.

Найкращі результати дає поєднання різних методик схуднення:

• за допомогою аеробних вправ;
• за рахунок регулярної розтяжки;
• за допомогою дотримання дієти;
• шляхом створення гармонійної постаті.

Дієта для схуднення литок не є унікальною. Щоб скоригувати обсяги гомілок, необхідно дотримуватися давно відомих принципів здорового харчування. Процес схуднення буде тривалим і послідовним: спочатку зайві сантиметри підуть з живота, боків і стегон, і тільки після цього настане черга литок.

Увага!Низькокалорійні та монодієти не дають стійких результатів. Найрозумніший вибір - збалансоване харчування та споживання трохи меншої кількості калорій порівняно з витраченими.

Відмовтеся від продуктів, які призводять до ожиріння та затримують воду в організмі. До них відносяться соління, копчені закуски, солодощі, смажені страви, консерви, газовані напої, фастфуд, снеки, алкоголь.

Зменшіть споживання вершкового масла, жирних молочних продуктів, білого хліба та низькоякісних макаронних виробів. Не паліть: через це порушується кровообіг.

На сніданок їжте багаті на «повільні» вуглеводи каші, в обід приділіть увагу білкам (м'ясу, рибі, курці, морепродуктам), необхідним для побудови м'язів, та овочам, які допомагають організму засвоювати білки.

Вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну. В останній прийом їжі не навантажуйте шлунок. Протягом дня перекушуйте здоровими продуктами (легким йогуртом, цільнозерновими хлібцями).

Не слід забувати про «водну дисципліну». Часто ікри виглядають повними через набряки. Щоб позбавитися таких, жінки знижують споживання води і починають захоплюватися сечогінними препаратами. Але волога при схудненні потрібна: вона допомагає організму виводити токсини. Тому пити слід багато та часто.

Масаж та косметика

Якщо повнота литок обумовлена ​​наявністю целюліту або набряклістю, косметичні засоби та масаж припадуть до речі. Регулярно застосовуйте домашні та жироспалюючі креми.

Під час прийняття душу користуйтеся скрабами, що руйнують апельсинову кірку. Креми та олії (розігрівальні, антицелюлітні) потрібно наносити після миття, увечері або двічі на день. Хороші результати дає застосування таких засобів одразу після тренування.

Масаж робиться після фізичних вправ та душу.Добре зарекомендували себе ручний та банковий самомасажі. Обидва виконуються за напрямком від стопи до коліна. Масажі не тільки стимулюють обмін речовин у підшкірній клітковині, але сприяють відновленню м'язів та підвищенню пружності шкіри. При втомі та набряках краще за масаж і контрастний душ ще нічого не придумано.

Як схуднути в гомілки за допомогою вправ

Серед тих, хто худне, існує упередження проти силових навантажень, але насправді вони - швидкий і надійний шлях до зменшення литок. Важливо, щоб заняття були помірними.

На замітку!Спринтерський біг, який часто рекомендують аматоркам «підсушити» гомілки, для цієї мети марний.

Навантаження не є аеробним і тому сприяє не схуднення, а нарощування м'язів. Те саме стосується й бігу в гору з гантелями в руках чи їзди на велотренажері з високим опором.

Але «перекачати» ікри можна лише в тому випадку, якщо змушувати їх регулярно працювати у великій вазі обтяжень та за спеціальною масонабірною програмою тренувань. Таке навантаження виходить за рамки фітнесу і є нормальним для спортсменів-аматорів. Дівчата, які бажають лише позбутися зайвої ваги, навряд чи будуть проводити в спортзалі стільки часу.

Щоб ікри худнули, а не збільшувалися, потрібно дотримуватися двох умов:

• тренуватися без обтяження та використання тренажерів;
• віддавати перевагу низькоінтенсивним вправам.

Спеціальний комплекс для литок

І литки, не ігноруйте кардіотренування:

• біг підтюпцем протягом 40-60 хвилин кілька разів на тиждень;
• стрибки на скакалці (по 5 хвилин);
• поперемінний підйом на шкарпетки (встаньте прямо, поставте ноги ширше за плечі, зігніть коліна і розгорніть шкарпетки назовні. Піднімайтеся то на праву, то на ліву шкарпетку), 4-5 підходів по 20 разів на кожну ногу;
• берпі (присід - віджимання - вистрибування вгору), кілька підходів;
• підйоми на п'яти (встаньте спиною до стіни та піднімайтеся на п'яти), 4-5 підходів по 20-25 разів;
• підйоми на носки з положення стоячи (стиснувши стегна, повільно вставайте навшпиньки і повільно опускайтеся. Для більшого ефекту виконуйте вправу, стоячи на товстій книзі, щоб при опусканні п'яти злегка «провалювалися»), 5 підходів по 25 разів.
• напівприсіди (поставте ноги ширше за плечі, розведіть шкарпетки і підведіть навшпиньки. Протримайтеся 10-15 секунд. Поступово збільшуйте цей час). Повторіть кілька разів.

Чимало. Будь-яке тренування передуйте і закінчуйте п'ятнадцятихвилинною розтяжкою.

Чи можуть допомогти вправи на розтяжку

На перший погляд між розтяжкою та схудненням немає жодного зв'язку. Однак вправи на витягування литок відіграють важливу роль для зменшення їхнього обсягу. Гнучкий м'яз візуально здається тоншим. Ікри, що регулярно розтягуються, навіть повні, не виглядають «кам'яними». Хода стає більш граціозною. Крім того, розтяжка попереджає травми та забезпечує швидке відновлення.

Пілатес і стретчинг покращують еластичність м'язів. Пози та вправи, що практикуються в рамках цих напрямів, не навантажують ікри, але тримають їх у напрузі, тонізують та поступово розтягують.

Вдома можна виконувати наступний комплекс:

1. Витягніть руки вперед і впріться ними в стіну. Нахиліть тулуб під кутом 60° до поверхні підлоги і, зігнувши одну ногу в коліні, напружте іншу, намагаючись поставити її на п'яту. Стривайте так протягом 15 секунд, попружиньте. Змініть ноги. Зробіть кілька підходів.
2. Сядьте на підлогу, візьміться за носок однієї ноги, підніміть її до кута в 45 ° і постарайтеся розпрямити. Тягніть носок на себе. Змініть ногу, повторіть кілька разів.
3. Встаньте прямо, нахилиться, не згинаючи колін, і спробуйте або обхопити себе руками за стегна чи ікри, або покласти долоні на підлогу.
4. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, нагніть до шкарпеток, намагаючись не горбити спину. Торкніться чолом колін.

Скакалка, степ-аеробіка

Стрибки на скакалці - чудовий спосіб "підсушити" ікри. Вправу потрібно виконувати щодня, тим більше, що для цього не потрібно багато часу. Техніка має бути ідеальною:

1. щільно притисніть ноги один до одного;
2. відштовхуйтеся шкарпетками і підстрибуйте невисоко, без величезного зусилля;
3. приземляйтесь на шкарпетки.

Виконуйте 4 підходи по 50 стрибків; згодом збільште кількість повторень.

Закроювання на степ-платформу (степ-аеробіка) ефективні для схуднення гомілок, але тільки спочатку. Заняття досить інтенсивні, і, якщо ви відвідуватимете їх більше 3 разів на тиждень, є ймовірність, що м'язи збільшаться в обсязі.

Корисна порада!Стрибки та степ-аеробіку рекомендується комбінувати з розтяжкою, оскільки вона сприяє швидшому виведенню з м'язів молочної кислоти.

Як зробити тонші повні від природи ікри

Чи можна усунути дисбаланс між кволим плечовим поясом та потужними ногами? Так, регулярно виконуючи силові вправи для верхньої частини тулуба. Перекачати плечовий пояс дівчині складно, тому не потрібно боятися тренувань із тренажерами та обтяженнями.

Атлетична, гармонійно складена фігура набагато привабливіша за пухку і незбалансовану. Рельєфні м'язи привертають увагу і є перешкодою носіння жіночних суконь і спідниць.

Навіть якщо гомілки повні з генетичних причин, вони будуть виглядати стрункими, якщо не ігнорувати вправи, інтенсивне кардіо і прийоми розтяжки, будь то йога, бодіфлекс або стретчинг.

Корисне відео

Вправи для схуднення в області гомілок.

Висновок

Помірність у їжі та достатня кількість руху – необхідні умови для схуднення литок. Біг, велосипедні прогулянки та стрибки будуть ефективні лише у поєднанні з розтяжкою, якою у вашому житті має стати по-справжньому багато. Як допоміжні заходи використовуйте контрастний душ, антицелюлітну косметику.

Багато жінок турбує зовнішній вигляд їхніх ніг. Ікри іноді надто масивні. М'язи на ликах збільшуються через набряклість, надмірні фізичні тренування. Іноді вони залишаються великими, коли дівчина схудла. В результаті ікри не просто виглядають занадто великими, роблять вигляд неженственним і грубим, а й візуально вкорочують ноги. Таку проблему необхідно вирішувати, оскільки ікри можуть стати настільки великими, що ви просто не зумієте в черговий раз одягнути ваші улюблені джинси. Та й у «міні» ніжки виглядатимуть безглуздо. Як зменшити литки на ногах? Розглянемо найефективніші вправи, заходи профілактики. Вам знадобиться змінити меню, стежити за своїми звичками та постійно робити зарядку. Ноги почнуть змінюватися прямо на очах, зовсім скоро ви забудете про великі литки.

1. ВзуттяВідмовтеся від незручного взуття, туфель на високих підборах, платформі. Бажано не носити взуття на високому шнурівці, яке порушує кровообіг і викликає набряклість. Ваші туфлі обов'язково повинні бути зручними: їхнє завдання не стискати, а м'яко облягати ноги.
   
2. Живлення.Слідкуйте за вашим меню. Не вживайте багато солодкого та жирного, не соліть їжу надто сильно і не додавайте спеції. Тимчасово виключіть все копчене та гостре з вашого раціону. За три години до сну переставайте пити воду.
   
3. Поза.Якщо у вас є звичка сидіти у кріслі чи на дивані, підігнувши ноги, про неї треба забути. Ви порушуєте кровообіг, ноги набрякають. У результаті ікри стають більшими, а ноги – непропорційними.
   
4. Велосипед.Аматоркам поїздок на велосипеді доведеться на якийсь час відмовитися від хобі. Ви занадто сильно розвиватимете таким чином литкові м'язи, зарядка не зможе впоратися з об'ємами. Не їздіть велосипедом хоча б 3-4 місяці, поки не побачите явних результатів занять. Якщо велосипед вам необхідний, скоротить час поїздок щонайменше вдвічі. Інакше ваші великі литки залишаться з вами.
   
5. Прогулянки.Тут потрібна золота середина. Відмовлятися від піших прогулянок зовсім не варто – ікри можуть провиснути, нога втратить форму та пружність. Крім того, прогулянки на свіжому повітрі корисні для здоров'я загалом і підвищують тонус організму. Оптимальний варіант – гуляти приблизно з півгодини, не більше.
   
6. Аеробіка.Займайтеся звичайною аеробікою, тренуйтеся зі скакалкою. Хороший варіант – степ-аеробіка.
   
7. Скидання ваги. Якщо ви знижуєте вагу, а ікри не втрачають обсяг, спробуйте на час занять трохи зменшити темпи схуднення. Інакше зарядка все одно не допоможе усунути проблему: ви втрачатимете вагу швидко, а ікри «підсихають» повільніше.
   
8. Фітнес.Коли ви вже стурбовані обсягами ваших литок, потрібно перестати виконувати на тренажерах вправи для ніг. Інакше м'язи продовжуватимуть збільшуватися.
   
9. Міра.Дотримуйтесь міри і не забувайте про здоровий глузд, зменшуючи обсяги ваших литок. Зверніть увагу, що ноги не повинні нагадувати ціпки і мати однаковий об'єм по всій довжині. Красива жіночна ніжка відрізняється витонченими лініями, невеликим збільшенням об'єму вище за коліно. Занадто худі ноги виглядають гомілими, нагадують ніжки дівчинки-підлітка. Займаючись зарядкою, роблячи спеціальні вправи, щоб зменшити литки на ногах, вмійте вчасно зупинитися. Ваші ноги повинні бути гармонійними та жіночними, виглядати природно.
   

Як зменшити литки на ногах? Робимо вправи!
Виконуйте різні вправи, регулярно робіть зарядку та поступово збільшуйте розтяжку. Саме така цілеспрямована робота над своїм тілом допоможе вам справді зменшити ікри помітно. Не забувайте про вправи. Дуже важливо виконувати їх постійно, без тривалих перерв, перепусток днів.

1. Спочатку розігрійте м'язи. Перед кожним заняттям потрібно приблизно 2-3 хвилини бігати одному місці. Кращий варіант - робити це навшпиньки. Також кілька разів сядьте.
   
2. Зробіть розтяжку. Встаньте рівно, розставте ноги на ширину плечей. Намагайтеся витягнутися в одну струнку. Відчуйте все ваше тіло. Повільно нагніть корпусом вперед, згинайтеся в талії. Руками торкніться підлоги. Голову опустіть якнайнижче. Уявіть, що ви згинається навпіл, і обов'язково слідкуйте за м'язами литок: вони повинні напружуватися, натягуватися. Потім так само спокійно розгинайтеся.
   
3. Балетна вправа. Красу ніг балерин можна дійсно позаздрити. Зменшити ікри на ногах у домашніх умовах вам допоможе нескладна балетна вправа. Встаньте прямо. Стопи повинні стояти паралельно до плечей. Акуратно і неквапливо присідайте. Згинати потрібно лише коліна, а м'язи стегон треба напружувати. Упор спершу робіть на стопи. Присівши так 10-15 разів, повторіть вправу, але вже з упором на шкарпетки, трохи піднімаючись на них.
   
4. Візьміть скакалку і починайте стрибати, засікаючи час щогодини. Близько 10 хвилин стрибайте на двох ногах. Потім потрібно стрибати на одній нозі не менше 5 хвилин. Коли ви тільки звикаєте до занять, можете обмежитися 6 хвилин на двох ногах, і по 3 хвилини стрибати на кожну ніжку окремо. Збільшуйте час поступово.
   
5. Робіть розтяжку, щоб зменшити обсяги литок. Встаньте прямо. Можете для стійкості трохи спертися спиною на стіну, але упор на спину робити не можна. Перенесіть всю вагу вашого тіла на одну ногу. Іншу ногу потрібно зігнути в коліні. Візьміть двома руками стопу та починайте поступово витягувати зігнуту ногу, випрямляти її. Намагайтеся створити між ногами кут близько 90 градусів. Тягніть ногу обережно, але досить сильно – ваші м'язи на ликах повинні добре напружуватися. Відразу досягти бажаного кута зазвичай не виходить, але з кожним заняттям розтяжка стає кращою. Повторіть вправу з іншою ногою.
   
6. Виконуйте перекати. Встаньте на п'яти і швидко зробіть 15-20 кроків, а потім відразу перекотіться на шкарпетки і продовжуйте крокувати вже на них теж близько 20 разів. Повторіть вправу хоча б двічі.
   
7. Розминка. Як розминку потрібно бігати на місці приблизно 2 хвилини. Краще це робити навшпиньки. Потім швидко пройдіть навшпиньки приблизно 20 дрібних кроків, витягнувшись в одну струнку і піднявши руки. Слідкуйте за м'язами литок: вони мають бути напружені.
   
8. Махи ногами. Перед цією вправою поставте поряд стілець. Спинка може знадобитися в якості точки опори. Ставте стопи паралельно плечам, витягайте вперед одну ногу. Шкарпетку добре відтягніть, щоб усі м'язи напружилися. Швидко зробіть мах назад, тримаючись за спинку стільця. Повторіть вправу з іншою ногою.
   
9. Знову присідання. Перед кінцем тренування знову виконайте присідання.
   
10. Випади вперед. Зменшити литки на ногах допоможуть випади ногами вперед. Встаньте прямо, розставте на ширині плечей ноги. Робіть різкі випади ногами вперед, по черзі. Зробивши випад, обов'язково зафіксуйте положення тіла, відчуйте, як напружилися м'язи на ногах.
    
11. Масаж. Після занять обов'язково сядьте, повністю розслабтеся, витягнувши ноги. Зробіть масаж литок і помасажуйте їх сухим рушником. Ви посилите кровотік, збільшуючи ефективність тренувань.
    

Часто проблемною зоною є стегна, але дівчата відзначають, що іноді і зовнішній вигляд литок залишає бажати кращого. Кожна молода дівчина мріє про прекрасні та витончені ніжки, щоб навіть у простій сукні люди оберталися їй услід. Які вправи допоможуть досягти тіла своєї мрії?

Як зменшити ікри на ногах у домашніх умовах?

За зразок краси дівчата сприймають витончені, трохи підкачені, але не з великим обсягом литок ноги. Досягти ідеалу можливо за допомогою кількох простих вправ та ряду правил.

На самому початку свого шляху потрібно зрозуміти, через що у дівчини з'явилася така проблема, адже іноді впоратися з проблемою дозволяє зміна раціону, припинення вживання сечогінних медикаментів, та укладання ніг під час сну на високий валик. Вже за кілька днів ноги стають стрункими.

Як зменшити ікри дівчині?

Здавалося б, такий невагомий недолік, але насправді, щоб його коригувати, необхідно тренуватися практично щодня, причому комплекси вправ кардинально змінюватимуться залежно від причин виникнення цієї ситуації. Вирішити цю проблему можна кількома способами.

Зокрема, потрібно дотримуватися кількох нескладних порад:

1. Намагатися не одягати взуття на високих підборах занадто часто, і намагатися не щодня кататися велосипедом;
2. Зменшити добове споживання білка;
3. Робити ефективні вправи зменшення обсягу литок.

Перш за все потрібно максимально точно встановити причину виникнення проблеми, і тільки після цього можна приступати до коригування свого тіла.

До найпоширеніших недуг відносяться:

• Набряк гомілок з наявністю варикозного розширення. Зазвичай з'являється в результаті пухкості тканини, даючи себе знати через неприємні хворобливі відчуття печіння. Іноді проблему провокують інші захворювання.

  Щоб дізнатися, набряк це чи ні, досить зробити легкий тест: натиснути пальцями на м'яку область ноги. Якщо після натискання на шкірі затрималася невелика ямка, то це несприятливий знак.

• Анатомічні особливості. Ними прийнято вважати широку кістку, кремезну статуру і переважання м'язів.
• Проблема може виникати внаслідок спадковості.У будь-якій ситуації, якщо зовнішність литок не влаштовує зовсім, і у дівчини з'явилася явна мета, з проблемою справитися цілком реально.
• Високий відсотокжирового прошарку в області гомілки.
• Наявність надто перекачених м'язів. Зазвичай це характерно для спортсменок, гімнасток, бігунів та любительок занять фітнесом. Перекачати м'язи в домашніх умовах, без спеціального білкового харчування та професійних навантажень, насправді неможливо.

Така проблема зазвичай виникає внаслідок неправильних навантажень під час ходьби або спортивних заходів, коли замість розташування маси тіла на п'яту вона повністю падає на носок.

Другим не менш популярним наслідком вважають високі підбори, а саме високих шпильок. У такому положенні навантаження розташовується не тільки на таз і спину, але також на литковий м'яз.

Якщо проблема виникає, інструктори виділяють кілька ефективних методик:

Ефективні вправи для схуднення литок

Для досягнення мети потрібно виконувати лише найбільш ефективні комплекси вправ, і не тільки сьогодні, а щодня, систематично, і лише у позитивному настрої. Мета має бути на першому місці у списку бажань. І тоді вже зовсім скоро дівчині вдасться стати саме тією, ким вона завжди себе уявляла.

Пліє

Вправа досить популярна у гімнасток та балерин. Вихідне положення прямо, стопи розташовуються паралельно до плечей. У такому положенні потрібно сісти 20 разів, при цьому стегна повинні напружуватися.

Перші 10 повторів потрібно виконувати з опорою на всю стопу, а після трохи підводячись на носочки.

Складаний ніж
Дівчина сідає на підлогу і випрямляє ноги. Корпус разом з руками нахиляється вперед, при цьому пальці ніби намагаються торкнутися ступнів. У такому положенні слід протриматися 90 секунд по 10-15 повторень.

Скакалка

Для зниження обсягу гомілок достатньо стрибати на скакалці по 15 хвилин на день. Чудово те, що це не тільки підсушує ікри, а й дозволяє організму витрачати значну кількість калорій.

Дивіться тут.

Перекати

Вправа призначена для розтяжки проблемної зони. Початкове положення стоячи на п'ятах. Так потрібно пройти 20-30 разів, обов'язково відчуваючи напруження литок ніг.

Після виконання потрібно якнайшвидше перевалитися на шкарпетки і маршувати в такому положенні. Цей перекат робиться на один підхід, яких має бути близько 5 штук.

Випади
Дозволяється виконувати лише полегшений варіант випадів. Класичний варіант здатний напружувати литкові м'язи, а для зменшення литок це зовсім недоречно.

Дівчина повинна розташувати ноги на ширині плечей і зробити 1 випад уперед, при цьому п'ята іншої ноги не повинна відриватися від статі. У такому положенні потрібно протриматися 2-4 секунди, і зробити те саме іншою ногою.

Підйом на шкарпетки
Початкове положення прямо, при цьому маса тіла переноситься на праву ногу, ліва зігнута в колінному суглобі. У такому становищі дівчина має підніматися на шкарпетки.

Потрібно виконати 15 присідань, а потім повторити вправу на іншу ногу. Для більшої ефективності можна стає на сходинку чи степ-платформу.

Батман
Щоб зробити ноги витонченими, виконання лише 1 вправи буде недостатнім. У ролі додаткової вправи підійде комплекс Батман.

Техніка його виконання виглядає так:дівчина стає біля стільця, тримаючись за його спинку однією рукою. Стілець, вправі, виконує роль опори. Стопи розташовуються паралельно одна одній. Права кінцівка витягується носочком перед собою. У такому положенні здійснюється різкий мах уперед. Цю вправу потрібно виконувати по 15-20 разів на кожну ногу.

Дівчина повинні уважно поставитися до свого харчування. Дієти саме на схуднення лиць ніг ще не придумано, але дієтологи дозволяють використовувати комплексні методики. Їх принцип роботи поступово зменшить гомілки, і ноги набудуть бажаної форми.

Необхідно скоротити добову норму калорій до 1300. Білок трохи більше 1 грама на 1 кг своєї ваги. Намагатися випивати якнайбільше чистої води та заборонити собі вживання випічки і всього солодкого.

Правильне харчування прискорює процес схуднення і дозволяє досягти мети набагато швидше.

Вправи для зменшення литок в обсязі

Можна виділити кілька ефективних комплексів, при щоденному виконанні яких можна впоратися з такою неприємністю. Єдиним правилом тут прийнято вважати регулярність виконання методик та мотивацію на досягнення найкращого результату.

Розтяжка сидячи

Техніка вправи добре відома ще зі шкільної лави: дівчина сідає на підлогу і розміщує ноги рівно перед собою. Корпус та руки максимально нахиляються вперед, при цьому шкарпетки підтягуються до себе.

Як тільки тіло відчує сильну напругу, потрібно застигнути в такому положенні на 10 секунд, після чого повернутися у вихідне положення. Для досягнення найкращого результату достатньо виконувати по 3-5 підходів щодня.

Розтяжка в широкій стійці:

1. Дівчина виставляє одну ногу перед собою, а іншу – позаду себе. Ноги розставляються якнайдалі один від одного, але при цьому дівчина повинна почуватися комфортно.
2. Після згинається праве коліно ноги, що стоїть попереду, при цьому п'ята повинна щільно прилягати до підлоги.
3. Якщо вправа виконується правильно, у процесі дівчина має відчути відчуття печіння ноги, що розташована ззаду.
4. Спина має бути випрямлена, погляд спрямований перед собою, і при цьому потрібно продовжувати розтягувати м'язи.
5. У такому положенні потрібно застигнути на 10-15 секунд. Усього на кожну ногу має виконуватися щонайменше 5 розтяжок.

Поза низхідного собаки

Ця класична поза йоги ідеально підходить для розтягування м'язів.

Поза воїна

Початкове положення стоячи, одна нога попереду, інша розташовується ззаду. Стегна розташовуються у центрі, а руки витягуються вгору. Виконується 10-15 повторень.

Поза трикутник

Ноги розташовуються настільки широко, наскільки це можливо, одна подається вперед, інша - назад. Виконуються нахили вперед разом із рукою до ноги з тієї ж сторони. Виконується щонайменше 15 повторень.

Скручування вниз біля стіни

Основна вимога вправи – наявність стіни. Жінка знаходиться біля стіни на відстані близько 45 см, при цьому ступні розташовуються паралельно на ширині стегон.

Корпус тіла притуляється до поверхні стіни таким чином, ніби вона намагається сісти на високу табуретку. Головне, намагатися не тулити корпус тіла головою на стіну.

Вправа «пила»

Дівчина сідає на килимок, витягуючи ноги перед собою. За бажання можна розташуватися на невелику подушку - вона допоможе розташувати таз у правильному ставленні до тулуба. Не слід притискати коліна до підлоги через силу. Краще, якщо вони трохи зігнуті.

Якщо дівчина має велику гнучкість, можна потягнути шкарпетки вперед, але якщо ні, то краще подати їх на себе:

1. Спочатку робиться підготовчий вдих, і спина витягується вгору. Руки розводяться убік паралельно поверхні підлоги долонями вниз. Руки витягуються через пальці, у своїй лопатки опущені.
2. На видиху тулуб повертається праворуч, повертаючись обличчям до правої ступні. На вдиху потрібно знову потягнутися вздовж уявного жердини.
3. Виробляючи другий видих, потрібно повернутися ще трохи праворуч, і в той же момент звернути тулуб вперед і вниз, щоб лівою рукою вдалося провести по мізинці правої ноги. Повинне створюватись відчуття, що дівчина намагається його відпиляти.
4. Витягаючи перед собою праву руку, Разом з нею повинна за спину йде права, піднімаючи її вище наскільки це можливо. У процесі виконання лопатки перебувають унизу.
5. Голова повертається у напрямку правої руки, намагаючись переглянути через плече. Вправа повторюється щонайменше 5 разів у кожну сторону.

Ці нескладні вправи сприяють зменшенню обсягу короткий час. Звичайно, зробити досконалі ікри і можливо хірургічним способом, але іноді післяопераційне відновлення організму займає набагато більше часу, ніж спеціальні вправи.

Щоб позбутися об'ємних литок на ногах, дівчатам необхідно не тільки дотримуватися дієтичного режиму харчування і займатися спортом.

При цьому необхідно щодня звертати увагу на деякі особливості:

Ці кілька легких та стандартних комплексів вправ, чудовий спосіб підтримувати все тіло в тонусі. Виконання вправ у ранкові години не лише забезпечить організм зарядом бадьорості, а й надасть чудового настрою на весь день.

Висновок

Зробити ікри красивими всього за один тиждень цілком можливо, якщо дівчина не ставить перед собою нереальні завдання, які вимірюються в 4 і більше сантиметрів. Для цього необхідна, як і завжди, систематичність та дотримання правил, рекомендацій та тимчасового режиму.

Головне пам'ятати, що жодна людина не народжується досконалою, але стає нею завдяки своїм зусиллям. Одним способом цього досягти просто, іншим важче. Але навіть якщо досягти результату неймовірно важко, опускати руки не варто. Небагато старань і тіло своєї мрії стане предметом гордості.

Стандарт тонких лиць ніг прищеплений моделями, що мають високий ріст і довгі литкові м'язи. Але що робити нам, звичайним жінкам, зі своїми пишними ікрами? Давайте шукати відповідь разом!

Чому вони великі?

Причини великих гомілок існують як мінімум три:

1. широка кістка та розвинені м'язи;
2. скупчення жиру в області гомілки.
3. набряки через затримку рідини.

Великі м'язи литок – проблема?

Розвинені литкові м'язи завжди привертають погляди чоловіків. Сильні ноги – краса жінки. Пам'ятайте, якщо м'язи пружності, об'ємні і завантажені, то на цьому місці ніколи не з'являться целюліт і в'ялість!

Причинами великих литкових м'язів можуть бути такі:

1. гіперстенічний тип статури з важкими та широкими кістками;
2. спортивне минуле – великими ікрами нагороджують гімнастику, атлетику, бальні танці.

Вправи приносять користь, і насправді підкреслюють жіночність, якщо виконувати їх правильно. Жінкам гіперастеникам легко можна набрати м'язову масу, досягти успіху у спорті та конкурсах бікіністок, оскільки м'язи легко відгукуються на навантаження ростом.

Щоб просто тримати м'язи в тонусі і не допустити наростання жиру, потрібно виконувати двічі на тиждень вправи кардіо - біг, плавання, стрибки на скакалці, а силові тренування проводити в багатоповторному режимі з мінімальними перервами між вправами або підходами.

Розтяжка ніг – зменшуємо ікри

Як зробити ікри ніг тоншими, не накачуючи їх ще більше? Допоможе розтяжка, яка розслаблює затиснуті м'язи і робить їх пластичнішими, а ікри тоншими.

Встати обличчям до стіни, зробити крок назад однією ногою та зафіксувати п'яту на підлозі. Подати тіло вперед, щоб коліно ноги, що стоїть попереду, посунулося до стіни. Затримати становище на 20-30 секунд, повторити з іншою ногою. Сісти на підлогу, витягнути ноги вперед, згинаючись у стегнах під кутом 90 градусів. Випрямити спину, відводячи назад таз, спертися ззаду руками на підлогу. Потягнути шкарпетки на себе зафіксувати позу на 20-30 секунд.

Встати на карачки так, щоб долоні були під плечима, а коліна - під тазовими кістками.

Упертись кінчиками пальців у підлогу і підняти таз, випрямляючи ноги і спину в положення перевернутої літери V, намагаючись розслабити поперек і піджати живіт. Намагатися торкнутися п'ятами підлоги для розтяжки литок, затримати положення на 20-30 секунд.

Вправи виконувати щодня або обов'язково додати в комплекс розтяжки після тренувань.

Спалюємо жир в області гомілки

Жир не щадить навіть самий робочий м'яз – литковий. Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, помічають, що гомілка згодом перетворюється на тремтяче желе під час ходьби.

Насправді навіть просто в'ялі ікри виглядають набряклими та безформними, тому потребують підтяжки – м'язового корсету.

Для боротьби з жиром потрібна подвійна робота:

1. зміцнити м'язи гомілки;
2. спалити жировий прошарок.

Комплекс має поєднувати силові та аеробні вправи. Для зміцнення м'язів гомілки оптимально підходять підйоми на шкарпетки з гантелями та без них. Кількість повторень може сягати 100 разів за підхід – ікри люблять велику роботу!

Для спалювання жиру потрібно займатися аеробними вправами.

Для тонких литок потрібні будь-які стрибки. Встати прямо, руки опустити по швах, відстрибнути ногами убік і одночасно зімкнути руки над головою. Повторювати 30-60 секунд, переходити до іншої вправи.

Випад назад та удар ногою вперед. Встати прямо, зробити крок назад, сісти так, щоб коліно, що стоїть попереду, утворило з підлогою кут 90 градусів, піднятися і перенести ногу, що стоїть ззаду, вперед для удару, витягуючи носок. Повторити по 10 разів на кожну ногу. Стрибки з боку на бік. Включають у роботу м'язи-стабілізатори. Можна стрибати одночасно двома ногами або перестрибувати з ноги на ногу, що підходить початківцям.

Нахили на одній нозі забезпечать навантаження на задню частину ніг та розтяжку, що підтягне в'ялу шкіру. Встати на одній нозі, обережно нахилитися вниз, відводячи іншу ногу назад. Початківцям можна згинати коліно. Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

Завершити комплекс можна хвилиною бігу на місці: 30 секунд піднімати коліна якомога вище, а інші 30 секунд - закидати п'яти до сідниць.

Тренування м'язів підтягнуть ноги, допоможуть створити захист від накопичення надлишкового жиру. Зазвичай товсті литки – це верхівка айсберга, і насправді вони повніють в останню чергу.

Подивіться на стегна, живіт і задню частину рук - безсумнівно, на них теж є в'ялість, якщо вона торкнулася гомілки.

Засіб проти неї тренування в тренажерному залі, але не біжіть до тренажерів, вибирайте гантелі та штанги, щоб змусити м'язи працювати у природних умовах.

Як зробити тонкими ікри при набряках?

Усунути причину набряклості. Звичайно, якщо ноги опухають через хвороби нирок, серця та печінки, то
пряма дорога до лікаря. Не варто намагатися самостійно пити сечогінні, можливо, проблема лежить глибше.

Якщо набряки з'являються після тривалого стояння, бігу, ходьби, просто підніміть ноги вгору, щоб забезпечити відтік крові. Давайте стопам і щиколоткам хороший відпочинок, вибирайте для ходьби зручне взуття, відмовтеся від підборів.

Занадто об'ємні ікри розчаровують багатьох дівчат - це й негармонійний силует ніг, труднощі з купівлею чобіт, невпевненість у виборі довжини спідниці. Худа кісточка мало приваблива, але і м'язисті або набряклі, товсті гомілки змушують їх власниць комплексувати з приводу своєї зовнішності і мріяти, як зменшити ікри ніг швидше.

З'ясуйте характер проблеми

Жіночі фігури відрізняються між собою, але й їхні недоліки та проблеми можна звести до кількох типів. Це допоможе правильно визначити, як зменшити литки ніг.

Надмірно об'ємні ікри можуть бути внаслідок:

1. уродженої конституції тіла - гіперстенічної будови (переважання м'язової маси, кремезна фігура, широка кістка);
2. жирових відкладень на ногах, причому схуднення в області стегон та талії може підкреслювати його;
3. набряку кінцівок з варикозним розширенням вен - при пухкості тканин, блідої шкіри, венах, що виступають, хворобливих відчуттях і печінні;
4. перекачаних м'язів – при відносно тонкій кісточці та невеликому колінному суглобі (буває у балерин, спортсменок, при надмірному захопленні фітнесом, бігом).

Щоб повернути впевненість у своїй привабливості, виберіть один із варіантів, який найбільш точно описує ваші дані. Це підкаже правильний напрямок та допоможе з'ясувати, як зменшити ікри, хоч би візуально.

Як врятувати перекачану гомілку

Подібна неприємність трапляється у жінок, чиє тіло надто активно відгукується на фізичні навантаження, нарощуючи надмірну м'язову масу.

Таке відбувається при тривалих фізичних навантаженнях і рясній присутності в раціоні білків, необхідних для будівництва м'язів, які швидко розвиваються. Як зупинити небажаний процес і зробити ноги жіночнішими?

Перше, що потрібно зробити – переглянути харчування на предмет білків та тимчасово знизити кількість м'ясних страв, молока, сиру, сиру та бобових. Це змусить організм до певної міри «угамувати» надмірне зростання м'язових волокон.

Наступний важливий крок – знизити навантаження на литкові м'язи. Для тих, хто займається в тренажерному залі, це не важко - вибрати вправи, що тренують тіло в обхід м'язів гомілки.

Для тих, кому ніяк не обійтися без напруги литок, потрібно постаратися не навантажувати їх у повсякденному житті: відмовитися від їзди велосипедом, користуватися ліфтами, замінити туристичні походи на інший вид відпочинку.

Як зменшити товсту гомілку

Іноді, схуднувши в талії і важко зігнавши жир з стегон, жінки помічають, що гомілки не збираються здаватися так просто. Якщо жирова тканина якимось чином накопичилася у великій кількості нижче коліна, то позбутися її стає важко, але аж ніяк не неможливо.

Вам допоможуть практично ті ж дії, що і для схуднення в талії та стегнах:

1. продовжуйте дієту з низьким вмістом жирів та вуглеводів;
2. «розбивайте» жирові поклади масажем із грубим аплікатором (дерев'яний, пластиковий масажер із «пальцями»);
3. щодня виконуйте вправи, які покращують кровообіг у підшкірному шарі – з тривалими повтореннями, а також розтяжку;
4. використовуйте обгортання з харчовою плівкою, зігріваючий ефект яких допоможе перетворити жирову тканину та вивести токсини із проблемної зони.

Вправи для схуднення гомілки

Підйом на носок на одній нозі. Другу ногу підігнути і утримувати, зачепившись стопою трохи нижче ноги, що стоїть. На кожну ногу зробити 2х12 разів.

«Ластівка» з гантелями. Початкове положення - стоячи, руки вільно звисають уздовж тулуба, у кожній руці по гантелі вагою 3-4 кг. Перенести вагу тіла на ліву ногу, відвести праву назад і піднімати, одночасно нахиляючись корпусом вперед. Руки з гантелями є противагою, яку потрібно утримувати не попереком, а напругою м'язів лівої ноги. На кожну ногу зробити 3х8 разів.

Розтяжка біля стіни. Стати обличчям до стіни, відступивши від неї на 50 см. Зробити крок правою ногою, приставивши стопу до стіни, п'яту ліву не відривати від підлоги. Не робити прогину в попереку, в лівому коліні, кульшовому суглобі, потягнути в нахилі м'язи ноги. Зробити розтяжку на праву ногу. Виконувати 3х1 хв.

Попросіть допомоги у фахівця

Об'ємна «розпухла» гомілка і кісточка завдає багато неприємностей: важко застібаються халяви чобіт, від щільних колготок до вечора «гудуть» ноги, опливають контури щиколотки і розчиняється в припухлості кісточки гомілкостопа.

Повних жінок іноді виручають тонкі кісточки, які можна сміливо показати з-під спідниці або надіти кокетливе взуття, а от набряклі ноги, навпаки, можуть візуально зробити фігуру гладкою і додати їх володарці кілька зайвих років.

Причиною такого стану ніг є, звичайно, варикозне розширення вен. Скоротіть навантаження на ноги, відмовтеся від стимулюючого масажу, гарячих ванн, куріння, алкоголю. Використовуйте лікувальні мазі на основі екстракту кінського каштану. Слідкуйте, щоб взуття було зручним, а сумка - легким.

Але найголовніше у боротьбі з такою проблемою – зверніться до лікаря, який проведе грамотне обстеження судин ніг та призначить необхідне лікування. Можливо, буде потрібно обстеження внутрішніх органів, зокрема нирок.

Варикозне розширення вен – зовсім не страшна хвороба, і кваліфікована медична допомога обов'язково покращить стан ніг та поверне їм привабливий зовнішній вигляд.

Якщо ви незадоволені будовою ніг

Як виправити фігуру, дану від природи, форму ніг, отриману у спадок і, можливо, є сімейною «чортою» по материнській лінії? Широкі, м'ясисті ікри не рідкість у жінок різних професій і схильностей, але нікому з них не хочеться виглядати витривалою селянкою з робочою фігурою.

Тоді в хід йдуть всілякі коригувальні засоби, здатні повністю змінити силует і відвернути увагу на більш ефектні частини тіла.

Наприклад, за 10–12 місяців занять у тренажерному залі можна помітно змінити малі пропорції тіла (співвідношення обсягів м'язів і великих суглобів, наприклад, гомілки, коліна і стегна).

Досвідчений тренер допоможе розвинути певні м'язи ніг, спини, грудей і нескладність широкої гомілки зникне без сліду. Для цього потрібні гарне харчування, цілеспрямованість та витримка.

Вражаючих результатів можна досягти вибором одягу, граючи фасонами, довжиною та кольором.