Дієти

Розминка перед тренуванням – неодмінна умова для безпечних занять. Розминка перед тренуванням – супер комплекс

Всі знають, що розминка перед силовим тренуванням є обов'язковим етапом, але мало хто його повноцінно виконує. Також потрібна розминка перед тренуванням вдома, на що ніхто не звертає уваги. Зараз ви самі побачите, наскільки важливо підготувати організм до будь-якого тренувального навантаження та як правильно виконувати розминку.

Читайте також

Важливість розминки перед тренуванням

Якщо подивитися на процес розминки з різних боків, можна виявити кілька визначень цього поняття:

Це моральна підготовка до тренування. Після розминки справді тренується легше.
Це розігрів м'язів, оптимізація діяльності серцево-судинної системи та органів дихання, покращення кровообігу перед навантаженнями.
Це етап тренування. Справді, це підготовчий етап у тренувальному процесі.

Перед тренуванням розминка просто обов'язкова.

Зі спокійного стану в активний

У стані спокою людський організм функціонує в режимі економії енергії: він витрачає калорії щонайменше, серце б'ється із частотою 55–60 ударів на хвилину, дихання спокійне та рівне. Особливо це притаманно сну.

Коли ми прокидаємося, витрата калорій підвищується. Спробуйте прокинутися і різко схопитися і побігти кудись. Буде дуже важко, тому що організм ще спить, а ми його змусили працювати у звичайному денному режимі.

Тому ми повільно прокидаємося: хтось лежить у ліжку, хтось п'є каву, дехто робить зарядку (до речі, дуже корисна річ).

Справа в тому, що артеріальний тиск відразу після сну досить низький - адже м'язи весь цей час не напружувалися, серце спокійно і розмірено билося в грудях.

Зверніть увагу, коли ми виходимо на вулицю, ми одразу не включаємо останню передачу та швидкість у 10 км/год, не біжимо до пункту призначення. Ми починаємо з повільного кроку, плавно переходячи на швидкий чи навіть біг. Але це робиться поступово. Нехай навіть ви 10 секунд просто йшли, потім почали прискорюватись, це вже вважається «не одразу».

На рівні вроджених рефлексів наше тіло знає, що одразу починати щось робити не можна. Потрібно підготувати організм до нового стану. Для цього розминка і існує, щоб підготувати організм до тяжкої фізичної роботи.

Для цього потрібно:

Підняти температуру тіла.
Прискорити пульс, посилити кровообіг.
Розім'яти м'язи, за рахунок кровотоку наситивши їх поживними речовинами та киснем, піднявши їх температуру
Розігріти суглоби, стимулювати їх змащення синовіальною рідиною.

Така підготовка організму стає особливо актуальною перед тяжкою роботою. Тому розігрів перед тренуванням є обов'язковим етапом. Без нього складно змусити м'язи ефективно працювати і дуже легко отримати травму. Тепер ви розумієте всю важливість розминки перед тренуванням.

А що, як не розминатися?

"Мій друг ніколи не розминається, жодного разу не отримував травм". Таке можна досить часто почути. Наприклад, людина починає тренування з жиму штанги лежачи. Він бере порожній гриф (вагою близько 20 кг) і робить із ним жим на 20 повторень, з кожним повтором прискорюючи темп. Потім вішає 90 кг, робить 5-8 повторів, потім 100 і вже з цією вагою працює.

Це реальний приклад, людина жодного разу нічого не потягла, на момент таких тренувань їй було 34 роки. Так само він тренувався і в 30 років.

Сказати, що він зовсім не робить розминки, не можна. Адже був пустий гриф. Для його організму, певне, така розминка є достатньою. Але це неправильний підхід до тренувань, адже розминка полягає не лише у роботі з порожньою вагою.

Є загальна кардіорозминка, наприклад, за рахунок бігу, потім розминка всього тіла, і розігрів кожного м'яза та суглоба окремо.

Організм зазначеного у прикладі людини має добрий запас міцності. Але одного разу така схема може дати збій, внаслідок чого він ризикує отримати надрив холодного сухожилля або іншу неприємну травму.

Що може статися, якщо розпочати тренування без попереднього розігріву:

Якщо не робити розминки перед тренуванням, можна потягнути зв'язки. Це найпоширеніший вид травм.
Якщо не підготувати серцево-судинну систему, можна навіть зомліти. Від раптового для організму навантаження може різко піднятися тиск.
Гарний розігрів готує суглоби до перевантажень. Якщо працювати на холодний суглоб, є серйозний ризик його пошкодити. А відновлення суглоба процес дуже складний та тривалий.

Це все дуже важливо для атлетів-початківців, які мають довгий шлях до досконалого тіла.

Отже, як проводити розминку перед фітнесом, скільки вона триває, які вправи для розігріву м'язів перед тренуванням потрібно робити?

Правильна розминка із трьох етапів

Як зробити розминку, правильно розігріти м'язи і не втомитися ще до початку основного тренування? Розберемо по порядку.

Типи розминок

Можна висловитися іншими словами та замінити «типи» на етапи. Тому що спочатку робиться загальна розминка, а потім у міру тренування розминка на всі групи м'язів, на які даватиметься навантаження.

Загальна розминка включає кардіонавантаження і розминку для суглобів. А розминка на конкретні групи м'язів – це робота без ваги або з легкими вагами перед конкретними вправами.

Уточнимо тепер, як правильно робити розминку і який комплекс вправ для розминки можна використовувати.

Кардіо – перший етап

Правильне розминання перед тренуванням починається з кардіонавантаження.

Потрібно приділити від 5 до 20 хвилин бігу, велотренажеру, еліпсоїду. Можна поєднувати тренажери з іншими високоінтенсивними кардіовправами.

Фітнес-розминка перед тренуванням на масу має бути мінімально енерговитратною. Інтенсивна кардіочастина повинна вкластися в 5-7 хвилин.
А от якщо ваша мета – схуднення, бігати чи стрибати потрібно довше – не менше 20 хвилин.

Отже, ваш пульс піднявся, кровообіг активізувався, кров швидше понесла тілом кисень та інші необхідні речовини.

Суглоби – другий етап

Розігріти суглоби перед тренуванням допомагають кругові рухи різними частинами тіла:

Обережно повертайте головою. Спочатку зробіть 10 кругових рухів за годинниковою стрілкою, потім стільки ж проти годинникової стрілки. З кожним рухом намагайтеся збільшувати діаметр окружності, що описується.
Потягніть підборіддя до грудей, нахиліть голову максимально праворуч і ліворуч. Повторіть цей рух кілька разів.
Покладіть пальці на плечові суглоби та повертайте плечима. Робіть такі обертальні рухи руками в обидві сторони по 10 разів на кожну. Кругові рухи робляться одночасно двома руками, зігнутими у ліктях.
Тепер потрібно кілька разів описати коло одним і другим пензлем, провертаючи руку в лікті.
Потім те саме робимо, обертаючи кисті в зап'ястях. Кілька разів стисніть та розтисніть пальці.
Далі, робимо кругові рухи верхньою частиною корпусу, стоячи на ногах.
Фіксуємо корпус та робимо кругові рухи стегнами, поставивши руки на пояс.
Тепер можна зробити вперед і назад по 10 разів або 10 разів сісти в темпі.
Підніміть коліно так, щоб стегно було паралельно підлозі, витягніть носок вниз. Носком над підлогою потрібно накреслити коло за рахунок руху в колінному суглобі.
Ставимо носок на підлогу і робимо обертальні рухи гомілковостопом.

Таким чином, ми послідовно зверху вниз опрацювали всі суглоби.

Існують інші вправи для розігріву суглобів перед тренуванням. Робляться вони так само, але вашим завданням буде замість кола накреслити цифру 8. Така розминка застосовується в різних школах рукопашного бою. Ефективність цієї схеми розминки полягає в тому, що така траєкторія руху набагато краще розігріває суглоб, аніж просто кругова.

Справді, якщо проаналізувати цю схему, то одну вправу ви виконуєте відразу кілька простих рухів. Наприклад, при окресленні головою цифри 8 ви робите рухи головою і вперед, і назад, і вправо, і вліво. Також є і кругові траєкторії.

Як проводити таку розминку – так само, як і звичайну кругову. Це дуже цікавий спосіб підготовки тіла до тренувань.

Розминка в домашніх умовах здійснюється цими двома шляхами: кругом і цифрою 8.

Розминка перед тренінгом може відбуватися у вигляді рухливих активних ігор, якщо йдеться про дитячу спортивну секцію.

У школах єдиноборств проводять розминку для силових та координаційних ресурсів організму. Подібна підготовка дозволяє розігріти м'язи перед тренуванням та підготувати тіло до гарної координації.

Як зробити тренінг безпечним? Провести елементарну розминку!

Точкова розминка конкретних груп м'язів – третій етап.

Розминка перед тренуванням у тренажерному залі має на увазі якісне розігрів саме тих груп м'язів, на які ви збираєтеся працювати.

На початку кожної вправи з вагою потрібно зробити 1-3 підходи розминки.

Перший підхід завжди робиться з легкими вагами. Наприклад, якщо ви збираєтеся віджиматися від брусів, вам слід спочатку віджатися від лави під кутом 45-60 градусів 15-20 разів, потім працювати на брусах.

При жимі штанги лежачи спочатку працюють з порожнім грифом, розігріваючи груди, плечі та трицепси. Тобто вправа для розігріву м'язів перед тренуванням – це по суті те, що ви й так зібралися робити, тільки з малою вагою.

Якщо ваші робочі ваги великі, до них потрібно підходити кілька етапів. Для цього потрібні другий та третій розминковий підходи. Наприклад, при робочій вазі в жимі лежачи в 100 кг, після розігріву з порожнім грифом потрібно зробити 55 кг на 8 разів, 80 на 5-6 і лише потім вішати 100 кг.

Запам'ятайте, що бажано дотримуватись кроку в 20–30 кг для рук і в 30–40 для ніг та станової тяги.

Організм потрібно плавно привчити до робочої ваги. Обов'язково розігрівайте суглоби та м'язовий апарат, інакше великий ризик отримати травму.

Depositphotos/andresr

Запорукою успішного та безпечного тренування є зроблена перед нею розминка. Якісна та правильна розминка дозволить досягти гарного результату, забезпечить безпеку під час занять, дозволить правильно розподілити навантаження та допоможе швидше відновити сили після занять. Вона так само потрібна, як і власне тренування, тому нехтувати нею було б нерозумно.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

Розминка - це комплекс легких вправ, а потрібні вони для того, щоб розігріти м'язи, суглоби, зв'язки та весь організм для складніших завдань. Нехтувати нею небезпечно, адже вона є підготовкою, тим більше, що забирає зовсім небагато часу. Що ж дає розминка:

м'язи активно постачаються та наповнюються кров'ю;
покращується транспортування кисню до м'язів;
суглоби розігріваються, отримують необхідне для роботи суглобове мастило;
розтягування та підвищення тонусу всіх м'язових груп;
організм психологічно готується до силової роботи;
тренінг принесе набагато більше користі;
сприяє запобіганню травм.

Розминка приводить організм у стан повної готовності, тому ті, хто її ігнорує, роблять велику помилку. Від неї залежить ефективність тренінгу. Правильне розминання допомагає бодідилдерам наростити більше ваги та сили, а також скинути кілограми тим, хто приходить займатися фітнесом.

У ході виконання комплексу легких вправ відбувається розтяжка м'язової та скелетної систем, м'язи насичуються кров'ю, розширюються капіляри та судини. Розігріте тіло менше схильне до травм на тренажерах і при роботі з великою вагою. Поліпшується клітинний метаболізм, а суглоби стають рухливішими. Розминка, що передує тренуванню, налаштовує тіло працювати.

Види розминки

Розминку можна розділити на два типи:

загальна розминка організму виконується протягом 10-15 хвилин, роблять її безпосередньо перед тренуванням. Вона має аеробний характер, тобто забезпечує м'язи киснем. Її завдання полягає у розігріві всього тіла, розтягуванні м'язів, сухожиль і зв'язок. У холодних залах та на вулиці у прохолодну погоду вона особливо актуальна. Холодні м'язи слабші за гарячі. Рекомендується розминатися у верхньому одязі - так тіло акумулюватиме більше тепла і нагріється швидше. Починати можна з бігу, потім перейти на скакалку, а потім можна приступати до загальної розминки, розтяжки суглобів та м'язів. Але треба не втомитися, а підготуватися до подальшої роботи;
спеціальна або підвідна розминка спрямована на цільові м'язи та зв'язки. Вона має анаеробний (силовий) характер. Роблять її безпосередньо перед важкими вправами. Вона заснована на використанні меншої ваги, ніж у робочих підходах, що дозволяє відпрацювати рухи та правильно розподілити навантаження. М'язи працюють у потрібній амплітуді та траєкторії, завдяки чому відбувається їхнє розігрів, розминка. Перша вправа повинна складатися не менше ніж з 2-3 сетів розминки. Перед вправами зі штангою роблять розминку із порожнім грифом.

Загальна розминка

Починати розминку рекомендується з легких вправ. Це повинні бути плавні та повільні рухи, повороти голови в сторони, кругові рухи. Розім'явши м'язи шиї можна перейти до махових рухів руками, здійснюючи їх вгору-вниз, убік. Після цього виконати тулубом повороти убік. Залишилось зробити 10-20 присідань. Принцип розминки такий: треба рухатися згори донизу. Далі буде загальна розтяжка:

Нахили вперед. Виконують вправу так: стати прямо, ноги повинні бути разом, робити нахили вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги. Голова знаходиться якомога ближче до ніг. Затриматись у такому положенні на 10-30 с, після - повільно випростатися;
Нахили убік. Ноги поставити на ширині плечей, опустити руки. Праву руку підняти над головою і почати робити нахили вліво, опускаючи ліву руку вздовж стегна. Сильно нахилитися та затриматись у такому положенні на 15-30 с. Саме тоді розтягуються косі м'язи живота. Повернувшись у вихідне положення повторити те саме на правий бік;
Вис. Виконують цю вправу біля турніку. Зручним хватом взятися за поперечину, зігнути ноги в колінах та відірвати їх від підлоги. Повисіти так 30-40 с, що допоможе потягнути хребет та все тіло;
«Метелик». Сісти на підлогу, ноги скласти перед собою так, щоб ступні були разом. Взятися руками за шкарпетки і постаратися підсунути ступні ближче до паху. Розслабити м'язи та постаратися притиснути коліна до підлоги. У такому положенні провести 30–40 с. Ця вправа сприяє розтяжці м'язів внутрішньої поверхні стегна;
Розтяжка 4-голового м'яза стегна. Стати навколішки, сісти на ступні. Руки завести за спину і впертись на них, намагаючись максимально відкинутися назад. Провести у такому положенні 30-60 с. Не поспішаючи підвестися.

Відмінним закінченням загальної розминки буде кардіо, наприклад, стрибки зі скакалкою, велотренажер можна і пробігтися. Тривалість цього етапу складає 3-5 хвилин. Такі прості вправи допоможуть розім'ятися перед тренуванням на вулиці чи залі. Їх можна буде замінити та доповнити іншими. Важливим є не набір вправ, а якісно виконана розминка.

Розминка перед тренуванням для дівчат

Розминка має велике значення для дівчат. Жіноче тіло відрізняється крихкістю, тому його треба берегти. Як правильно розминатися представницям прекрасної статі, щоб тренування принесло результат і не зашкодило? Фітнес-тренери розділилися щодо тривалості розминки: одні стверджують, що треба працювати до першого поту, а другі радять поберегти сили.

Хто з них має рацію? Обидві погляди мають право життя. Наприклад, взимку, треба ретельніше розігріватися, а ось влітку навіть спека надає пристойне навантаження на тіло. Варто звертати увагу на менструальний цикл - на початку треба більше уваги приділяти розминці. У будь-якому випадку цей етап повинен бути не менше 7-10 м.

Якось велися суперечки про те, коли краще робити кардіо для схуднення – до тренування чи після нього? Було доведено, що краще після силового тренування, але незважаючи на це, деякі дівчата продовжують виснажувати себе кардіо-сесіями. Кардіо-розминка має тривати не більше 15 хвилин, а деяким спортсменам достатньо 5-7 хвилин. Темп-середній, пульс - 65% від максимуму. Навантаження вибирати ті, що до душі, благо, в тренажерних залах є достатній вибір кардіо-тренажерів (бігова доріжка, степпер, велотренажер тощо).

Починати треба із суглобових вправ, які допоможуть підготувати до навантажень основні суглоби та хребет. Більшість цих вправ добре знайомі зі шкільних уроків фізкультури:

обертальні рухи руками;
підйоми рук через сторони;
обертання рук у ліктях;
нахили корпусу;
обертальні рухи головою;
підйом ніг;
здійснення обертальних рухів у колінному суглобі;
повертати тулуб;
обертальні рухи тазом;
присідання;
відведення ноги убік;
розведення рук убік.

Розминати плечовий пояс можна з використанням гімнастичної палиці, маленьких гантелей. Усі вправи рекомендується виконувати по 20-30 разів. Розтяжка - не найкорисніше навантаження, яке дівчата роблять досить часто. Справа в тому, що після неї м'язи та суглоби стають більш уразливими і не можуть зберігати достатню жорсткість.

Розтягуватися краще після тренування, що дозволить ще більше зміцнити м'язи і зніме болючі відчуття.

Які травми можна отримати у тренуванні без розминки?

Найчастіше страждають суглоби та м'язи. А причиною травм найчастіше стає велике навантаження, різкі рухи. У холодну пору року та на вулиці ризик отримати травму зростає у кілька разів, тому на таких тренуваннях треба завжди бути у верхньому одязі.

Любителі пробіжок в холодну пору року наражають себе на велику небезпеку. Виконуючи розминку на вулиці в морозну погоду, досить важко добре прогріти м'язи ніг. Тому експерти радять одягатися тепліше або одягати спеціальний термоодяг. Потрібні спеціальні наколінники, які збережуть тепло та захистять суглоб, знизивши навантаження на нього. За суглобами треба стежити подвійно, адже їх пошкодження набагато небезпечніше, ніж ушкодження м'язів.

М'язові травми найчастіше є розтягування, а проходять вони самі собою через пару днів. Суглобові травми можуть бути дуже небезпечними, іноді, щоб їх усунути, потрібне хірургічне втручання.

Правила розминки

Як і основне тренування, розминку треба грамотно скласти. І тоді вона справді принесе користь, покращить результати тренування та дозволить підійти до навантажень максимально розігрітим. Головні правила розминки допоможуть новачкам правильно організувати заняття у тренажерці та на вулиці.

Розминка повинна охоплювати все тіло, а не ті групи м'язів, які планується навантажувати.
Починати повільно, не поспішаючи, поступово нарощуючи темп та амплітуду рухів. Але при цьому не можна доходити навіть до половини максимуму.
Починати краще з найпростіших вправ, як махи ногами, руками. Слідкувати за плавністю рухів.
Тривалість у середньому становить 10 хвилин, роблячи короткі перерви.
Після закінчення розминки зробити паузу 3-4 хвилини.

Спортивні лікарі та інструктори, складаючи комплекс розминки для спини та хребта, обов'язково включають у нього ряд вправ на розтяжку м'язів, які допомагають збільшити рухливість суглобів та еластичність зв'язок.

Спеціальні вправи можна використовувати як самостійний вид гімнастичного тренування при хворій спині, зокрема при остеохондрозі, а також як профілактика захворювань при сидячій роботі в офісі.

Можна також використовувати кілька вправ з цього комплексу як розминку спини перед тренуванням.

Комплекс із 4-х вправ для розминки спини

Комплекс рекомендується використовувати кілька разів на тиждень у домашніх умовах. Кількість виконань кожної вправи залежить від вашої фізичної форми та підбирається індивідуально. Окремі рухи та пози, такі як «кішка» можна використовувати щодня, а при втомі та напруженості у м'язах – два або три рази на день.

За виконання основних вправ комплексу чергуються напруга та розслаблення, які перешкоджають спазму м'язів спини та шиї, що призводить до захворювань хребта. Також збільшується розширюваність капілярів, прискорюється обмін речовин. Тренується почуття рівноваги та вестибулярний апарат. Цей комплекс і кожен окремий рух у ньому покращують тонус нервової системи та передачу нервових імпульсів.

Обережно!Строго не рекомендується самостійно підбирати собі вправи, якщо ви страждаєте будь-якими захворюваннями спини, зокрема і викривленнями — сколіозом, лордозом тощо.

1. Човен

Відмінна вправа для опрацювання всіх м'язів спини та розминки попереку. За його виконання добре зміцнюються і м'язи преса. Після виконання цього руху розправляються плечі, покращується постава і з'являється легкість у всьому тілі. «Човник» рекомендується виконувати всім, хто хоче мати здоровий хребет.

Увага!Варіантом виконання цієї вправи може бути підтягування колін не до грудей, а до ліктів. Цей варіант є більш ускладненим, сильніше навантажує м'язи спини та розробляє тазостегнові та плечові суглоби.

Чи можна виконувати цей комплекс при хворому попереку?

У цьому випадку найкраще звернутися до лікаря-фізіотерапевта чи реабілітолога. Фахівці зможуть підібрати вам індивідуальний комплекс фізичного навантаження, який не тільки допоможе зцілитися, але і послужить профілактикою майбутніх порушень. У період загострення всіх захворювань спини, у тому числі й остеохондрозу, вправи для розминки лікарі робити не рекомендують.

Як тільки гострий біль починає стихати, потрібно починати виконувати прийоми самомасажу та робити легку розминку. Робити це рекомендується акуратно та плавно, виключивши різкі рухи. Кожну вправу із запропонованого комплексу спочатку потрібно робити не з повною амплітудою. З кожним днем біль у спині буде все менше, і коли він пройде, можна приступити до виконання всього комплексу на повну силу.

Вправи – це найкращий спосіб розпрощатися з остеохондрозом. Вони здатні покращити кровообіг, зняти спазм м'язів, зміцнити м'язово-зв'язувальний апарат хребта, усунути біль, збільшити обсяг руху, допомогти вивільнити нервові закінчення.

У положенні стоячи , щоб надмірно не навантажувати хребет у вертикальному положенні та нахилі.
Нахили без опори, оскільки вони створюють надлишкове навантаження на поперек.
Вправи тому, що вони можуть спровокувати загострення хвороби.

При цьому захворюванні питання про підбір вправ можна вирішити з інструктором з лікувальної фізкультури: він зможе підібрати той комплекс, який найбільше вам підходить. Важливою умовою є регулярність занять та дотримання техніки виконання кожного руху. Виконання рухів для розминки попереку є добрим засобом профілактики захворювань хребта. Це дозволяє уникнути багатьох проблем зі здоров'ям! До того ж ви отримуєте дуже приємні доповнення - ідеальну поставу та струнку фігуру!

Моя повага, шановні пані та панове! Розминка перед тренуванням – це важливий структурний компонент, яким багато новачків (та й не лише вони)нехтують у тренажерному залі. Важливий тому, що ефективність Ваших занять залежить від функціональної готовності всього організму. Ну а нехтують тому, що вважають цей захід безглуздим проведенням часу, що не дає ніяких позитивних результатів. Так це чи ні, нам у цьому і належить сьогодні переконатися.

Ну що, займайте свої місця, попереду на нас чекає маса захоплюючої та корисної інформації, поїхали.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

Як театр починається з вішалки, так і будь-яке тренування має починатися з розминки. Це аксіома (не потребує доказів), ні, не так - велика істина, якою, на жаль, слід тільки 3-5% котрі займаються в залі людей. Адже будемо чесними перед собою, як починається наше тренування?

Ну, перш за все, ми заходимо в тренажерний (або фітнес зал) і не поспішаючи, вальяжно прогулюючись, тиснемо руки і "здоровкаємось" з доброю половиною зали. Потім кидаємо свої "пожитки" і різко, зриваючись з низького старту підлітаємо до першого вільного тренажеру або снаряду, забувши про будь-яку розминку перед тренуванням. А навіщо витрачати на неї сили: вона що, м'язову масу вирощує чи може схуднути допомагає? - Ні, значить і робити її не треба.

Ось типова філософія міцно-міцно засіла в умах 95% людей, які відвідують або фітнес-зал. Що приховувати, я раніше і сам був такий - "забивав" на розминку і відразу ж переходив до основної, "накачательной" частини. Правда, це неподобство тривало дуже недовго, воно закінчилося відразу після мого першого вдалого експерименту з розминкою. з нею не розлий вода… Ну та гаразд, вистачить лірики, перейдемо до суті питання.

Що таке розминка перед тренуванням

Отже, розминка – це комплекс спеціальних вправ, спрямованих на загальний розігрів організму, розробку м'язів та мобілізацію суглобово-зв'язувального апарату. Зазвичай виконується перед тренуванням, але також може бути включена в тренувальну програму та після.

Основні завдання, які вирішує розминка, це:

розтяжка та приведення в тонус усіх м'язових систем організму;
підвищення серцево-судинної активності (Збільшення припливу крові до скелетних м'язів з 20% до 75% ) та активне кровонаповнення м'язів;
одержання аеробного типу навантаження;
збільшення частоти пульсу до 100 ударів/хв протягом 10 хвилин розминки.

Примітка:
До розминки також відносять серії розминки, або сети, перед кожною вправою. Це "підводять" підходи з 50% вагою обтяження від робітника (на 7-10 повторень). Зазвичай роботу з підводками необхідно завершувати протягом 30-40 сек, інакше відбудеться процес закислення м'язів молочною кислотою.

Крім вищезгаданих завдань загалом, саме у бодібілдингу розминка необхідна для:

запобігання травмам при роботі з великими вагами;
підвищення інтенсивності та ефективності тренінгу, внаслідок викиду адреналіну (гормон страху);
збільшення розширюваності капілярів;
підвищення тонусу нервової системи;
прискорення процесів метаболізму;
збільшення швидкості передачі нервового імпульсу (Підвищення нейро-симпатичного відгуку головного мозку);
зосередження, концентрації та створення “правильного” настрою на силове тренування.

Як же слід правильно виконувати розминку, щоб це не перетворювалося на незрозумілі, хаотичні рухи тіла, а виглядало цілком пристойно?

Розминка перед тренуванням: основні вправи

По-перше, варто сказати, що не існує якоїсь однієї ідеальної програми розминки, яка підходить всім і вся. Зумовлено це насамперед фізіологічними особливостями організму, рухливістю суглобів та багатьом іншим.

Також, перед виконанням розминки, необхідно собі чітко уявляти, що Ви хочете від неї отримати зрештою: легке розігрівання всього організму або цілеспрямоване кровонаповнення якоїсь цільової групи м'язів. Чи включити кардіонавантаження (у вигляді бігу) у свою розминку - також питання, на яке Вам доведеться відповісти виходячи зі своїх цілей.

Примітка:
В одній зарубіжній літературі було знайдено, що звичайна (слабко-інтенсивна, що розтягує)розминка лише “присипляє” організм. Щоб струснути його перед тренуванням, необхідно виконувати різкі, балістичні та "махальні" рухи.

Отже, коли з цілями визначилися можна переходити до практичної частини. І тут тренувальну розминку можна умовно поділити на:

загальну;
спеціальну;
затримку;
розтяжку.

Загальна розминка

Завдяки ОР, відбувається функціональна підготовка організму та всіх його систем до майбутнього тренінгу. У ході її виконання відбувається збільшення температури тіла, активізується метаболізм, м'язи рясніші забезпечуються киснем. Тривалість ВР залежить від тренованості самого атлета, вона зазвичай займає трохи більше 10-15 хвилин і включає наступні види навантаження:

будь-які вправи для м'язів рук/ніг;
легкий біг зі швидкістю пульсу у першій аеробній зоні (50% від максимуму);
стрибки зі скакалкою;
обертальні вправи підвищення гнучкості всіх суглобів.

Спеціальна розминка

Зазвичай повністю імітує майбутню роботу атлета з снарядами, що обтяжують, однак, робочі ваги мінімальні і складають 10-20% від максимального. Виконуються перед кожною вправою тренувальної програми, не більше 10-12 повторень. Часто бодібілдери таку розминку називають - "підводить", і націлена вона, перш за все, на закріплення (згадування) організмом правильної техніки конкретної вправи.

Затримка

Якщо Ви подумали, що затримка – це якийсь непередбачений “технічний” збій, це не так. Вона є післятренувальним комплексом розслаблюючих вправ на 5-10 хвилин, що дозволяють перейти організму від збудженого стану (після основного тренування)до спокійнішого. Найбільш поширеним прикладом затримки є нешвидкий біг, що плавно переходить у ходьбу, а також плавні потягування з боку в бік. Завдяки затримці досягається видалення з м'язів, знижується частота пульсу і температура тіла, приводиться в норму кровотік внутрішньом'язових вен.

Примітка:
Зазвичай раптова зупинка тренування призводить до накопичення крові у венах м'язів. Це змушує серце працювати активніше, збільшуючи свою частоту і навантаження підтримки оптимального кровотоку всієї мускулатури. Затримка дозволяє запобігти такому “кров'яному затору”.

Розтяжка

Розтяжка м'язів, мабуть, найпоширеніший тип “розігріву” м'язів перед тренуванням. Усього існує три її види: статика, динаміка та балістика. Статична - залежить від " знерухомленні " кінцівки, тобто. фіксації у певному положенні. Динамічна – у повільному, підконтрольному виконанні рухів. Ну і балістична – полягає у швидких, моторних та хаотичних рухах.

Найбільш ефективною із трьох існуючих є динамічна розтяжка. На заході, а точніше серед голлівудських зірок, стає все популярнішим такий тип тренування, як спеціальний комплекс вправ, що виконуються з власною вагою. Він поєднує у собі як розігрів м'язів, і одночасне збільшення їх сили.

Для багатьох слова розтяжка та розминка – синоніми, проте вони сповідують різні принципи підготовки до тренування. Розминка в цілому поступово готує організм до основного навантаження, розтяжка спрямована саме на розтягування м'язів. Тому спочатку необхідно трохи підняти свою температуру тіла (розігріваючою розминкою), А вже потім робити розтягування. Тобто. на “холодну” розтяжку робити не слід, бо це може призвести до травми. Також не слід пропускати розтяжку після гарного розігріву, наслідки можуть виникнути ті самі.

Тепер давайте розглянемо найефективніші і найпростіші у виконанні “розтягуючі” вправи.

Розминка перед тренуванням: розтяжка м'язів верху тіла

Отже, пробіжимося з голови до п'ят і дізнаємося, які рухи допоможуть найбільш ефективно впоратися із завданням розтяжки.

Шия

№1. Встаньте рівно і притисніть підборіддя до грудей. Залишайтеся в такому положенні на 2-3 секунди. Відчуйте, як розтягується задня частина шиї (Див. зображення).

№2. Займіть вихідне положення – ноги на ширині плечей. Тримаючи підборіддя на одному рівні, поверніть шию убік (доки зможете) . Поверніться на виготовку і виконайте поворот у протилежний бік. Зробіть так 8-10 разів.

Трапецієподібний м'яз

Займіть вихідне положення - правою рукою візьміть голову. Повільно опустіть голову на плече (доки зможете) . Залишайтеся в такому положенні на 4-6 секунд, потім повторіть ще 5-6 разів. Потім змініть голову руку і повторіть знову для іншої.

Грудні м'язи

№1. Підійдіть до будь-якої вертикальної опори, покладіть на неї руку, зігнуту під кутом 90 градусів. Нахиліться корпусом вперед і трохи убік, до напруги у грудних м'язах. Затримайтеся так на 3-4 секунди і потім повторіть вправу з протилежною рукою (Див. зображення).

№2. Встаньте рівно, візьміть руки в замок і тягніть їх назад. Постарайтеся трохи підняти руки вгору, тримаючи їх прямими. Відчуйте розтяг грудних.

Спина

Візьміться однією рукою за вертикальну опору (жердина) і перекиньтеся назад, випрямивши ноги. Затримайтеся так на 3-5 секунд, а потім повторіть рух, змінивши руку.

Трицепс

Встаньте рівно і заведіть одну руку (через верх) за шию. Другу руку покладіть зверху, візьміть за лікоть і потягніть до відчуття трицепса. Залишайтеся в такому положенні на 3-5 секунд, повторіть з іншою рукою.

Косі м'язи живота

Поставте одну руку на пояс і, нахиляючи тулуб у той самий бік, тягніться за рукою. Повторіть нахили з іншою рукою.

Дельти (задній пучок)

Стоячи рівно, підтягніть лікоть з протилежного боку. Затримайтесь на 10-15 секунд, також виконайте для іншої сторони. Коли тягнете лікоть, передпліччя має залишатися перпендикулярно до підлоги.

Плечі

Займіть вихідну позицію – ноги на ширині плечей. Підніміть руки нагору на висоту плечей і виконайте обертальні рухи плечей і тулуба в сторони (до упору). Поверніться на вихідну та зробіть 8-10 повторів у протилежний бік.

Розминка перед тренуванням: розтяжка м'язів низу тіла

Рухаємось нижче, і на черзі...

Колінні суглоби

Поставте ноги разом та візьміться руками за коліна. Виконайте за 10 кругових рухів усередину та назовні.

Біцепс стегна

Встаньте навпроти піднесення зі степ-платформ. Закиньте пряму ногу нагору та потягніться всім корпусом до ноги. Відчуйте розтягнення біцепса стегна.

Сідниці

Зафіксуйте ноги на ширині плечей. Відступіть на крок назад і випадіть, зігнувши ногу в коліні. Спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і повторіть кілька разів. Зробіть подібне з іншою ногою. Кількість повторів від 6 до 8 разів.

Чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу і обхопіть другою рукою за гомілковостоп. Затримайтеся так кілька секунд. Потім відпустіть ногу, зробіть крок і повторіть також з іншою ногою.

Отже, як уже говорилося вище, існує маса всіляких комплексів розминки, кожен з яких досить ефективний і підходить практично для будь-якої людини. Здебільшого розминка починається з повільної кардіосесії до 10 хвилин (Припустимо "поїздка" на , еліпсоїд), Потім слід 5-7 хвилин динамічної розтяжки. Динаміка зазвичай спрямована на відпрацювання техніки перед силовим тренуванням.

Розминка перед тренуванням: програма вправ

Давайте розглянемо комплекс вправ, який може включити до своєї розминочно-тренувальної програми будь-яка людина. Розминка комбінована (загальною тривалістю 10-15 хвилин), що складається з серії аеробних та розтягуючих (стретчинг) вправ.

Примітка:
Техніку виконання розминочного комплексу наводити зайве, бо всі вправи гранично прості, тому обмежимося лише візуально-картинним рядом.

Вправа №1. Ходьба на місці (3-4 хвилини)

Привіт всім! Чи робите ви розтяжку? Іноді вважають, що розтяжка (або стретчинг, як це сьогодні прийнято називати), це другорядне заняття у всьому тренуванні і що вона ніяк не впливає на результат.

Але це зовсім не так, подивіться на спортсменів – жодне тренування не відбувається без розтяжки. А це все тому, що розтяжка покращує рухливість тіла та витривалість.

Але для новачка при слові розтяжка виникає багато запитань, і найголовніше це розтяжка з чого почати. І відповідь починається з того, а що ми власне хочемо: сісти на шпагат або в лотос, стати на місток, або закласти ногу за шию.

Мета визначає вид розтяжки та їх є п'ять:

Активна — коли ми докладаємо зусиль, щоб розтягнути ту чи іншу частину тіла — наприклад, ноги чи спину;
Пасивна – коли ми розтягуємось за допомогою партнера;
Динамічна - легка напруга та плавний перехід до іншої вправи;
Балістична - заборонена при лікувальній розтяжці, тому що виконується ривками та пружними рухами;

Статична - найефективніший і рекомендований вид розтяжки, суть його в тому, щоб затримуватися в тому чи іншому стані 15-60 секунд;

І, як бачите, якщо ви хочете оздоровитись, вам потрібно відновлення, то краще вибирати статичний вид розтяжки, уникаючи при цьому інших видів, що мають на увазі різкі рухи.

Також вибирайте плавні поступові рухи, якщо ви вирішили займатися в домашніх умовах.

Справа в тому, що виконуючи різкі рухи без спостереження, без тренера ви ризикуєте нашкодити собі.

Найефективніша розтяжка буде, якщо її проводити щодня, виконуючи кожну вправу по 30-60 секунд.

Техніка виконання вправ

Правило номер один у розтяжці, це статечність і розслабленістьдуже важко тягнути напружений м'яз.

Друге, що варто врахувати, це постава. У вас завжди має бути рівна спина. Навіть якщо ви скрутилися калачиком і видається неможливим вирівняти спину - тягніться, намагайтеся тримати спину рівною. Згорбившись, ви зменшуєте еластичність м'язів та зв'язок.

Третє – уникайте позицій, які провокують травми. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вниз, намагаючись торкнутися руками підлоги, тримайте коліна рівно, але при випрямленні трохи їх зігніть в колінах.

Також не забувайте про дихання. Дихайте рівно, не затримуйте дихання. Вдихайте носом і видихайте ротом.

Дбайте про симетричність розтяжки- Зробивши вправу на праву ногу, повторіть його і на лівій.

І головне – обов'язково робіть перед розтяжкою розігрівальні вправищонайменше 10 хвилин. Це може бути активна ходьба, біг, їзда велосипедом, стрибки.

Так ви покращите свій результат при розтягуванні, адже розігріті м'язи, це еластичні м'язи.

Тим більше це застереже вас від травм під час невдалих різких рухів під час виконання стретчингу.

Користь активної розминки

Завдяки підвищенню температури при вправах, що розігрівають, у вас підвищиться пластичність м'язів.

Це дозволить їм швидше скорочуватися та розслаблятися. Також підвищиться працездатність.

М'язи більше насичуватимуться киснем завдяки посиленому струму крові.

Через посилене кровопостачання знижується рівень молочної кислоти в організмі, що покращить роботу м'язів та зменшить відчуття болю.

Виконання розминки перед розтяжкою покращить серцево-судинну діяльність організму, і це дозволить вам виконувати більший обсяг роботи.

Види вправ для розігріву м'язів

Всього існує три види вправ, що розігрівають:

Пасивні. Це способи розігріву м'язів у вигляді впливу зовнішніх факторів. Наприклад, це може бути сауна, гарячий душ, мазі.

Такі способи найменш ефективні, оскільки при цьому ми не залучаємо до активної діяльності м'язи та суглоби.

Неспеціалізовані. Така розминка охоплює велику групу м'язів, при цьому не готуючи організм до певних навантажень.

До таких навантажень відносяться біг підтюпцем і плавання - чудовий спосіб розігріється перед тренуванням. Адже зусиль ми витрачаємо мало, а ось розігрів досить сильний.

Спеціалізовані.Розминка, спрямована на розігрів тих м'язів, які будуть задіяні насамперед.

Наприклад, перед відпрацюванням ударів ногами розігріваються ємніше м'язи ніг. А ось перед боротьбою акцент у розігріваючій розминці йде на торс і руки.

Даний вид розігріву є найефективнішим, оскільки зменшується ризик травматизму та підвищується працездатність м'язів. Також покращує нервово-м'язову координацію.

Але перед тим, як виконувати спеціалізовану розминку, необхідно виконати неспеціалізовану.

Після виконання спеціалізованої розминки перед розтяжкою, краще переходити до спеціалізованих вправ на гнучкість. Це може бути обертання суглобів і динамічні, статичні розтягування.