Розвинути м'язи стопи. Бічні підйоми у положенні лежачи. Найкращі вправи для домашніх занять

Справжній тренінг для ніг досить виснажливий та болісний. Тому вирішення питання, як накачати ноги, вимагатиме тривалої та старанної роботи. Час та інтенсивність занять залежатиме від індивідуальних особливостей організму.

Повноцінне тренування ніг повинно включати різноманітні вправи для рівномірного прокачування всіх м'язів. Кваліфікований тренер, вислухавши ваші побажання, підбере ефективні вправи на ноги у тренажерному залі відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. До того ж допоможе визначити оптимальну тривалість і періодичність тренувань і пояснить, як правильно виконувати весь комплекс вправ.

Важливо! Перш ніж приступати до інтенсивних тренувань, пройдіть медичний огляд та проконсультуйтеся з лікарем.

Особливості прокачування ніг на масу

Ноги під час тренувань беруть на себе значне навантаження. Тому належне місце у комплексі вправ має займати прокачування ніг на масу. Програма варта максимально швидкого збільшення м'язової маси. Зазвичай складається з базових та ізолюючих вправ для ніг з обтяжувачами, а також із застосуванням спеціальних тренажерів.

Правила ефективних тренувань ніг на масу:

• 4 дні на тиждень проводити тренування, 3 дні – відпочивати;
• кожному тренуванню має передувати розминка;
• між вправами та наприкінці тренування має виконуватися розтяжка м'язів ніг;
• аеробні навантаження мають бути мінімальними;
• кожну вправу слід виконувати повільно, відчуваючи, як напружуються м'язи, що проробляються;
• перепочинки між вправами повинні становити не більше 3 хвилин, між підходами 2 хвилини;
• тренування на масу має бути якомога коротшим, тривалі заняття не доцільні під час зростання м'язової маси;
• відводити щонайменше 8 годин на сон.

Вам буде корисно дізнатися також про наш сайт.

Важливо! Для досягнення максимальних результатів, окрім важких тренувань, необхідно дотримуватись відповідної дієти, що сприяє набору м'язової маси. Обов'язковою умовою є прийоми їжі перед тренуванням та після її завершення.

ця вправа є ізолюючим, що говорить про його вузьку спрямованість. Воно дозволяє здійснити ефективне опрацювання задньої поверхні стегна, опосередковано задіюючи ікри. Цей м'яз називається також біцепсом стегна.

ніг у тренажерному залі

Виконуючи найкращі вправи для ніг у тренажерному залі, можна швидко накачати худі ноги для чоловіків, і тим самим покращити пропорції свого тіла.

За виконання базових вправ у тому чи іншою мірою задіяні практично всі групи м'язів ніг. Вони дуже енерговитратні, дозволяють скинути зайву вагу, зміцнити і наростити м'язову масу, а також стати сильнішим і витривалішим. Не слід зайве себе навантажувати важкими гантелями та штангами. Навчіться спочатку виконувати вправи правильно. Порушення техніки виконання може призвести до травмування суглобів або хребта.

Основні базові вправи на ноги у тренажерному залі:

• присідання;
• випади;
• жим ногами;
• станова тяга.

У разі ізолюючих вправ навантаження спрямоване на опрацювання певних м'язів ніг. У поєднанні з базовими вправами вони дозволяють оформити та надати рельєф окремим м'язовим пучкам.

Важливо! Ізолюючі вправи допомагають ефективно розтягнути м'язи ніг, ретельно розігріти їх та підготувати до важких навантажень.

Комплекс ізолюючих вправ для м'язів ніг:

• розгинання/згинання ніг;
• приведення/відведення ніг;
• підйом на шкарпетки;
• мах ногами.

Присідання

Незважаючи на простоту виконання, присіданнями можна досягти значних результатів. У тренування рекомендується включати присідання з власною вагою, гантелями або штангою, а також у спеціальному тренажері (гак-машині).

Присідання зі штангою спрямовані на . Певне статичне навантаження при цьому отримують також м'язи спини та преса. Головне підібрати оптимальну вагу та уважно ознайомитися з технікою виконання.

Штангу під час присідань можна тримати на плечах або перед собою на грудях. Замість штанг можна використовувати гантелі. Їх тримають у руках з боків уздовж тулуба. При здійсненні присідань у вузькій стійці ноги розташовуються приблизно ширині плечей. Присідання з широко розставленими ногами інтенсивніше тренують внутрішні м'язи ніг.

Під час присідань спину тримають прямо, погляд звернений уперед. Щоб не відривати п'яти від підлоги, допустимо трохи нахилити тулуб вперед. Зігнуті коліна не повинні виступати за лінію пальців ніг. Не затримуючись у нижній точці, пружним рухом повертаються у вихідне положення.

Гакк-присідання впливають переважно на квадрицепси ніг. Для занять цьому тренажері необхідний досить високий рівень підготовки.

Відрегулювавши тренажер під свої параметри, притисніть спиною до похилої рухомої платформи. Плечами упріться в спеціальні подушки, ноги разом або на ширині плечей. Не відриваючи п'ят від майданчика, сядьте вниз. Лінія стегон у зігнутому колінному суглобі має бути паралельною поверхні майданчика для ніг.

Упираючись плечима в подушки, повністю випрямляються в колінному та кульшовому суглобах. Спину зберігають рівною, плечі не округляють, груди повинні бути розправленими.

Випади

При виконанні випадів ногою вперед, назад або убік навантажуються переважно м'язи сідниць. Для обтяження зручніше використовувати гантелі, зі штангою важче втримати рівновагу.

Підвищити ефективність вправи можна рахунок збільшення амплітуди руху. І тому передню ногу ставлять на платформу висотою близько 15 див.

Порада: Задню ногу завжди утримують на носінні. Щоб не травмувати колінний суглоб під час випаду, зігнуте коліно не повинно заходити за лінію пальців ніг.

Жим ногами

Жим ногами виконується на лежачи тренажері. Трохи розставивши зігнуті ноги на платформі і щільно притискаючись спиною, до кінця вичавлюють ногами рухливу платформу, роблячи вдих. Потім повільно опускають її, згинаючи коліна та видихаючи. Регулюючи положення ніг на платформі, можна розподіляти навантаження по певних м'язах ніг.

Станова тяга

Станова тяга одна з кращих вправ для тренування ніг, що задіює м'язи, що пролягають по обидва боки хребетної лінії.

Стоячи перед штангою, нахиляють тулуб уперед, зсуваючи таз назад і прогинаючи поперек. Ноги зберігають прямими. Беруть гриф штанги до рук верхнім хватом, роблять глибокий вдих і, переміщаючи таз уперед, випрямляють тіло. Видихають повітря. Повторюючи рух, штангу не випускають із рук.

Важливо! Виконавши весь комплекс вправ необхідно відновити гнучкість і еластичність м'язів, що працювали. Розтяжка ніг після тренування стимулює відновлення м'язів та допомагає знизити почуття болю.

Найчастіше атлети старанно хитають квадрицепси ніг, приділяючи недостатньо уваги тренуванню задніх м'язів стегна. Адже вони виконують важливі функції зі згинання ніг у колінному суглобі та його стабілізації. До того ж, нерівномірно накачані ноги виглядають непропорційно. Комплекс вузькоспрямованих вправ допоможе ефективно прокачати біцепс стегна в тренажерному залі та досягти вражаючих результатів.

Принципи тренувань зменшення м'язів на ногах

Після значного набору маси за рахунок гіпертрофії м'язів може знадобитися скидання зайвої м'язової маси та збільшення рельєфності м'язів ніг. Насамперед, слід скоротити кількість білків, що надходять з їжею. Раціон харчування має бути низькокалорійним.

Швидко зменшити м'язи на ногах, чудово допомагають тренування для ніг на рельєф. Їхня особливість полягає у використанні середніх або легких навантажень, а також виконання великої кількості повторів. Жирозпалююче тренування в порівнянні з силовими тренуваннями здійснюється з великою кількістю підходів.

Прочитайте також статтю про наш сайт.

Порада! Почати тренування для зменшення м'язів на ногах можна з пробіжки, прогулянки велосипедом або стрибків на скакалці. Потім можна виконати присідання, розгинання/згинання ніг, жимання ногами (4-5 підходів по 15-20 повторів).

Під час занять зменшення м'язів ніг упор робиться на аеробні вправи, створені задля створення в організмі негативного енергетичного балансу. При цьому важливо не навантаження, а інтенсивність і тривалість занять. Тривалість тренування має становити щонайменше 30-40 хвилин.

У повсякденному житті на ноги виявляється найбільше навантаження. Це необхідно враховувати і в процесі спортивних занять та приділяти належну увагу тренуванню м'язів ніг. Повноцінна програма тренінгу має включати як базові, так і ізолюючі вправи для рівномірного опрацювання всіх м'язів на ногах.

Для досягнення бажаного результату важлива систематичність та регулярність виконання вправ. Узгодивши перелік вправ, визначивши тривалість і періодичність тренувань, необхідно неухильно дотримуватися графіку та інтенсивності занять.

Сильні і красиві ноги - мета будь-якої людини, яка приділяє собі увагу і займається спортом. Для когось пріоритетним у тренуваннях буде збільшення витривалості та розвиток рельєфу, а для когось – підвищення кількості м'язових волокон, тобто зростання м'язів завширшки та збільшення їх маси.

Залежно від вашої мети та вибирайте вправи (їх комплекси), а також кількість їх повторень та ваги. Сьогодні ми розглянемо найефективніші на нарощування саме м'язової маси.

Почнемо з того, що для досягнення поставленого результату ваші тренування для прокачування ніг на масу повинні проходити. не менше 3 разів на тиждень, Тривалість їх повинна становити від півтори години до години, не враховуючи розминки та розтяжки.

Між тренувальними днями повинен обов'язково бути день відпочинку для відновлення м'язової сили. Розминка та розтяжка – дуже важлива частина ваших занять, оскільки вони знижують ризик травматизму та готують суглоби та м'язи до більш серйозних навантажень.

Яке ж потрібно робити кількість підходів і повторень для зростання м'язових волокон вшир:

• Оптимальна кількість підходівдля тренажерного залу – 2–3, для занять удома – 3–5.
• Кількість повтореньу тренажерному залі – 8–12, причому останні пару разів повинні даватися вам насилу. Якщо так не відбувається, то збільште вагу підвищення ефективності. Щодо тренувань у домашніх умовах, то можна збільшити кількість повторень до 14–17.

Короткі анатомічні дані

Перед тим як приступити до вправ, хочеться коротко зачепити тему анатомії, щоб знати яку з вправ якусь м'язову групу зачіпає.

Основними м'язовими групами, що проробляються:

• сіднична;
• ведуча стегна (передня поверхня) – квадрицепс;
• відвідна м. стегна (задня поверхня) - біцепс;
• м. гомілки.

Як накачати у тренажерному залі?

Існують базові вправи для ніг на масу (вони залучають до процесу відразу кілька м'язових груп) та ізольовані (вони часто використовуються після низки базових для опрацювання відстаючої групи).

Базові

Присідання зі штангою

Зачіпає м'язи стегна та сідниць. Стартова позиція: стоячи, ноги прямі, знаходяться на рівні плечей, тримаємо штангу на трапецієподібному м'язі (не на шиї!).

Після глибокого вдиху затримуємо дихання і плавно опускаємося вниз. При цьому коліна трохи висуваються вперед, а сідничний м'яз і таз назад, корпус утворює з площиною стіни кут рівний 45 °. Присідаємо доти, доки п'яти торкаються підлоги (або стегна знаходяться паралельно площині підлоги). Напружуємо м'язи стегон, наголошуємо на п'яти і піднімаємося вгору, роблячи вдих і займаючи вихідне положення.

Якщо ви хочете наголосити на квадрицепси, поставте ноги вже плечей, якщо на біцепси - ширше.

При цій вправі велике навантаження посідає розгиначі спини, так що будьте обережні і не турбуйтеся при виконанні, при необхідності скористайтеся поясом.

Станова тяга

Діє на сідничні, гомілку, біцепс, розгинач спини. Стартове становище: ноги зігнуті в колінних суглобах, стегна паралельні площині підлоги, пряма спина. Руки тримають штангу прямим хватом трохи ширше за плечі.

Робимо глибокий вдих і починаємо плавно піднімати снаряд, трохи зводячи лопатки. Повністю випрямляємось, видихаючи повітря. Знову робимо вдих, затримуємо дихання і повертаємось у вихідне положення, видихаємо.

Жим ногами

Качаємо гомілку, біцепс, сідниці. Вихідне положення: сидячи на похилій лаві з ногами на рівні плечей, розташованими на спеціальній платформі Ноги в коліна не повинні бути повністю випрямлені.

Знімає платформу із запобіжника і на вдиху повільно її опускаємо до грудної клітки. У положенні максимального згинання кут колінному складі повинен становити 90°. На видиху слід повернути платформу у вихідне положення, при цьому максимально напружити м'язи та штовхати платформу п'ятами. Наприкінці підходу знову фіксуємо платформу запобіжниками. Протягом усієї вправи спина повинна щільно прилягати до спинки лави.

Навантаження на біцепс і квадрицепс можна також регулювати за принципом ширини ніг.

Плюс цієї вправи в тому, що якщо у вас є травма спини, ви можете сміливо її виконувати, не боячись завдати собі додаткової травми, оскільки вона в ньому не бере участі.

Ізольовані

Згинання ніг у тренажері лежачи

Качаємо біцепс, частково литкові м'язи. Початкове становище: лежачи на лаві верстата, упор ніг під валиком припадає вище за ахіллове сухожилля, руки на рукоятках тренажера.

Вам слід зігнути ноги в коліні до прямого кута під час вдиху, затримати це положення на кілька секунд, потім повернутися до початкової пози.

Слід правильно підібрати вагуспеціально вам, щоб під час виконання вправи не спостерігалося ривкових рухів. Стегна постійно повинні щільно прилягати до лави.

Зведення ніг сидячи в тренажері

Торкається внутрішня частина стегна, біцепс. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки з бокових ручок, ноги розведені і знаходяться за колодками.

На видиху наводимо ноги один до одного і затримуємо на точці максимального наближення на кілька секунд. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Особливу увагу слід приділити верхній частині тулубаяка повинна залишатися нерухомою.

Відведення ніг сидячи у тренажері

Тренуються зовнішня частина стегна, сідниці. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки з бокових ручок, ноги зведені і знаходяться за колодками.

Принцип роботи такий самий, що й у попередній вправі, тільки працюємо на розведення ніг.

Качаємо в домашніх умовах

Якщо з будь-якої причини у вас немає бажання чи можливостей займатися в тренажерному залі, ми можемо порадити вам відмінну добірку вправ для опрацювання м'язів ніг удома. Нагадаємо, що кількість підходів має становити не менше 3, а повторень – 15.

Переходимо до вправ, щоб накачати м'язи ніг - ікри, біцепси та інші - в домашніх умовах, і опис, як можна правильно і ефективно досягти результату.

Класичні присідання

Працюють квадрицепс, сідничний м'яз, біцепс. Може виконуватися як без обтяження, так і з додатковою вагою(Гантелі, якщо такі є, або просто важка сумка).

Єдине за чим варто стежити, це за тим, щоб не виходив за рівень пальців ніг, тобто гомілки повинні бути перпендикулярні до підлоги.

Більше про правильну техніку присідань читайте.

Різні варіанти випадів

Якщо ви зробите крок на 1 широкий крок вперед і присядьте (стегно паралельно підлозі) – це буде вважатися випадом вперед (в основному квадрицепс і сідничні м'язи), якщо ж убік – то випадом убік (зовнішня поверхня стегна, сідниці, квадрицепс).

Підйом однією ногою на опору

Качаються м'язи стегна, гомілок та сідниць. Для цієї вправи вам знадобиться на додаток до гантелі ще й стілець.

З положення, стоячи (з гантелями в руках з боків) ставимо одну ногу на стілець, попередньо поставлений перед вами. Далі переносимо на неї всю свою вагу і робимо опорною, другу після цього піднімаємо з зігнутим колінним суглобом до рівня талії. Далі все у зворотному порядку. Повернувшись у вихідну позицію, беремося за іншу ногу.

Румунська станова тяга

Тренуються двоголовий м'яз та сідниці. Вихідна позиція:стоячи, ноги на ширині плечей злегка зігнуті, руки з обтяженням з боків у нейтральній позиції.

Намагаючись тримати спину прямою, нахиляємося вперед, причому одночасно відводячи таз і сідничний м'яз назад. Руки при цьому у вас будуть на рівні колін спереду або трохи нижче. З вдихом повертаємось у вихідну позицію.

1. Кардіо – 5 хвилин.
2. Присідання зі штангою.
3. Випади вперед із обтяженням.
4. Згинання ніг у тренажері лежачи.
5. Станова тяга.
6. Випади вбік із обтяженням.
7. Зведення ноги в тренажері сидячи.
8. Кардіо – 15 хвилин.

Для підвищення ефективності ви можете проводити тренування у формі суперсетів.

Орієнтовний комплекс:

1. Присідання зі штангою, зведення ноги в тренажері сидячи.
2. Жим ногами лежачи, станова тяга.
3. Бічні випади, зведення ніг у тренажері сидячи.

Корисне відео

Тут ви побачите, як набрати м'язову масу на ногах у тренажерному залі:

А це відео розповість, як накачати ікри та інші м'язи ніг удома:

Мати гарну форму ніг і сідниць цілком реально, варто лише докласти трохи зусиль, сили волі ну і, звичайно ж, витримки, тому що дієту і правильне ще ніхто не скасовував. Не варто забувати і про правильний режим сну та неспання, тому що за його відсутності м'язи не зможуть відновлюватися в максимально швидкі терміни. Бажаємо вам удачі та спортивних успіхів!

Вправи для м'язів ніг характерні різними жимовими, згинаючими та розгинальними рухами, метою яких є всебічна якісна опрацювання цієї групи м'язів під різними кутами. М'язи ніг це одна з візитівок атлетичної статури, і одночасно найбільша м'язова група в тілі людини. Без її розвитку уявити пропорційно розвинений торс просто неможливо.

Ноги – найбільша група м'язів людського тіла. Описуваний нижче комплекс вправ для м'язів ніг націлений на розвиток таких м'язів, як латеральний, медіальний, прямий, а також великий сідничний м'яз, біцепс стегна, напівперетинчастий, напівсухожильний м'яз, камбаловидний і литковий. А також безліч допоміжних.

Основні вправи для розвитку м'язів ніг – це всілякі види присідань, жими, випади, викручування, відведення та приведення ніг у тазостегновому суглобі, згинання та розгинання ніг, підйоми на шкарпетки і т.д. А вкрай важливі для повноцінного та гармонійного розвитку всього тіла.

Присідання зі штангою

Дана вправа для м'язів ніг задіює квадрицепси, м'язи задньої частини стегна та сідниць. Воно є базовим та сприяє нарощуванню маси та обсягу всіх м'язів стегна. Рекомендовано просунутим та досвідченим атлетам на самому початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Візьміться за гриф трохи ширше за плечі, ноги стоять під штангою. Підсідьте під неї так, щоб гриф ліг на верх трапецій. 2. Зніміть вагу зі стійок і зробіть крок назад. Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік, спина пряма, погляд спрямований перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Починайте рух відведення таза назад, потім згинаючи коліна, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтеся до моменту, коли квадрицепси будуть паралельні підлозі. Тримайте природний прогин хребта і в жодному разі не округляйте спину. 5. Протягом усього підходу голова дивиться перед собою. Вага тіла сфокусована на п'ятах і в жодному разі не на шкарпетках. 6. У нижній точці не затримуйтесь. Досягши її, відразу ж потужним рухом підніміться вгору у вихідне положення. 7. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• На протязі всього підходу намагайтеся утримувати природний вигин хребта. Заокруглення спини неминуче призведе до травми.
• Постійно тримайте м'язи корпусу в напрузі. Це допоможе вам стабілізувати положення корпусу і запобігає розгойдування зі штангою.
• У жодному разі не відривайте п'яти від підлоги. Перенесення ваги на носки збільшує навантаження на коліна, які в нижній точці ніколи не повинні виходити за лінію пальців ніг.
• Глибина присіду визначається гнучкістю вашого кульшового суглоба. Як тільки відчуєте, що п'яти відриваються від підлоги або заокруглюється спина - нижче опускатися не потрібно.
• Чим ви ставите ноги у вправі, тим більше акцент навантаження переноситься на передню частину стегна, і навіть на його латеральні (зовнішні) м'язи.
• Чим ширше ви ставите ноги у вправі, тим більше акцент навантаження зміщується на задню частину стегна, а також медіальні (внутрішні) м'язи квадрицепса.

Присідання у тренажері Сміта

Дана вправа задіює нижню частину та середину квадрицепса, а також сідниці та біцепс стегна. Ця вправа для нарощування м'язів ніг, а саме передньої частини стегна є базовою. Рекомендовано насамперед початківцям, на початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на штанзі необхідну вагу. Візьміться за гриф трохи ширше за плечі, ноги стоять під штангою. Підсідьте під неї так, щоб гриф ліг на верх трапецій. 2. Розімкніть замки і випрямтеся. Ноги стоять на ширині плечей, ступні винесені на 30 см вперед щодо стегон, шкарпетки трохи розгорнуті убік. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Починайте рух із відведення тазу назад. Опускайтеся до паралелі квадріцепсів підлозі. 4. У нижній точці не потрібно пружинити ногами. Досягши її, плавно, без різких рухів, змінюйте напрямок руху та випрямляйтеся. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Протягом усього підходу голова дивиться перед собою. У спині намагайтеся тримати природний вигин хребта і не заокруглюйте спину.

Поради з техніки виконання

• Щоб якісно розтягнути сідниці та м'язи задньої частини стегна, присідайте трохи нижче за паралель. У той же час пам'ятайте, що глибокі присідання перевантажують коліна.
• Не ставте п'яти строго під грифом, виводьте їх уперед, інакше в нижній точці ви переноситимете вагу на шкарпетки, що негативно впливає на техніку виконання вправи.
• Постійно тримайте м'язи корпусу в напрузі. Так ви забезпечите утримання хребта в природному положенні, і не округлятимете спину.
• Якщо у вас досить слабо розвинена гнучкість кульшового суглоба, не опускайтеся занадто низько, інакше значно зросте ризик округлення спини.
• Протягом усього підходу дивіться перед собою. Дивлячись вгору ви втрачатимете центр ваги. Нахиляючи голову вниз, провокуєте округлення спини.
• Затримка дихання під час виконання вправи дозволяє як стабілізувати корпус, а й розвинути значно сильніше зусилля.

Присідання зі штангою на грудях

Дана вправа для м'язів ніг задіює верх квадрицепса, сідниці та біцепс стегна. Вправа формує, використовується для надання об'єму та форми верху квадрицепсу. Рекомендовано просунутим і досвідченішим атлетам на початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на штанзі необхідну вагу. Зафіксуйте її на рівні ключиць, потім підсядьте під неї так, щоб вона лягла на передні дельти і схрестіть руки на грудях. 2. Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Спина зберігає природний вигин. Голова дивиться просто перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Таз рухається назад, коліна не виходять за шкарпетки. Спина злегка прогнута у попереку. 4. У нижній точці затримуватись не варто. Як тільки квадрицепси досягнуть паралелі зі підлогою, відразу, не поспішаючи, повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Якщо гнучкість ваших тазостегнових суглобів не дозволяє утримувати спину рівною, а п'яти тримати на підлозі, не присідайте занадто низько.
• Ця вправа зміщує акцент навантаження на передню частину стегна. У той же час, для задньої частини стегна ця вправа досить слабка.
• Саме тому, що навантаження розподіляється на верх квадрицепса, у цій вправі ви можете присідати значно нижче, ніж у інших варіаціях приседа.
• Затримка дихання під час виконання вправи допомагає як стабілізувати корпус, і розвивати значно більше зусилля.
• Щоб якісно пропрацювати квадрицепс, можна позитивну фазу виконувати протягом 2 секунд, негативну (присідання) протягом 4 секунд.
• Щоб ще якісніше пропрацювати квадрицепс, можете в нижній точці виконувати незначну затримку буквально на 1-2 секунди.
• Завжди дивіться перед собою. Піднімаючи голову ви втрачаєте рівновагу. Опускаючи голову, ви провокуєте заокруглення спини.

Ривок штанги на груди

Дана вправа для розвитку м'язів ніг задіює всі м'язи стегна, плюс спину та плечі. Є базовим для розвитку та нарощування мускулатури ніг та спини. Рекомендовано до виконання просунутим та досвідченішим атлетам на початку тренування м'язів ніг або спини.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі потрібну вагу. Візьміть її хватом трохи ширше за плечі. Випростайтеся і утримуючи легкий прогин у попереку, нахиліть корпус вперед так, щоб гриф штанги був трохи вище колін. 2. Штанга висить на витягнутих руках, спрямований погляд суворо вперед. Плечі, гриф та шкарпетки ніг знаходяться в одній вертикальній площині. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, потужним рухом відштовхніться п'ятами від підлоги і підстрибуючи, випрямляйте торс і підтягуйте штангу до підборіддя. 4. У момент руху штанги вгору, лікті розвертаються вниз та йдуть під неї. Коли гриф досягне рівня підборіддя, різко підсядьте під нього і прийміть штангу на груди. 5. У верхній точці гриф повинен щільно лежати на передніх дельтах та долонях. Потім поспішаючи, плавним рухом поверніть його вниз у вихідне положення, не випускаючи з рук. 6. Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Вони допоможуть міцно утримувати природний вигин хребта, що убезпечить вас від травм.

Поради з техніки виконання

• Ривок штанги на груди можна відпрацьовувати як мінімум двома техніками: підсідаючи під штангу двома ногами або підсідаючи під штангу в різножці, відставляючи одну ногу назад.
• Перший варіант найчастіше застосовується у важкій атлетиці, тому що дозволяє нижче сісти, що дає можливість працювати з більшою вагою штанги.
• Хват на ширині плечей дозволяє розвинути значно сильніше зусилля під час ривка, оскільки занадто широкий хват скорочує амплітуду руху штанги.
• Протягом всього підходу випрямлення тулуба відбувається виключно за рахунок розгинання в кульшовому суглобі, а не в поперековому відділі.
• Імпульс руху штанги нагору дає саме відштовхування від підлоги. Руки та дельти включаються в роботу тільки в момент проходження штангою рівня живота, не раніше.
• Початковий рух відштовхування має бути потужним та вибуховим. Це дасть штанзі достатній імпульс та інерцію для того, щоб у момент її підйому ви встигли підсісти під гриф.

Гакк-присідання

Дана вправа для м'язів ніг задіює зовнішню сторону квадрицепса, а також сідниці. Є формуючим і надає об'єму бічній частині квадрицепса. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета, у першій половині тренування м'язів ніг після присідань.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся в тренажері щільно притиснувшись спиною до спинки, а плечима упершись у валики. Ноги на ширині плечей, ступні виведені вперед, ближче до верху платформи. 2. Протягом усього підходу тримайте природний вигин хребта та не відривайте спину від спинки тренажера. Голова дивиться перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте до паралелі стегон на платформі, або до прямого кута в колінах. 4. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж потужним рухом повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Не ставте ноги строго під тазом, так ви не зможете утримувати спину притиснутою до спинки тренажера. Крім того, така постановка ніг сильно шкодить колінам.
• Ваше завдання під час виконання вправи щільно притискатися зі спинки, ніби ви ковзаєте вздовж стіни. Так ви вбережете спину від заокруглення.
• Гакк-присідання набагато безпечніші, порівняно з присіданнями зі штангою, оскільки тут положення спини та колін протягом усього підходу зафіксовано тренажером.
• Щоб прицільно опрацювати верхню частину квадрицепса, ступні на платформі можна зрушувати ближче до верхнього краю платформи.
• Для того, щоб прицільно опрацювати сідничні м'язи та частково м'язи задньої частини стегна, необхідно присідати якомога нижче.
• Затримка дихання відіграє у цьому вправі. Передчасний видих не дасть вам зберегти стабільність хребта та розвинути потужне зусилля.
• Виконуйте вправу у плавному темпі, без різких рухів. Фазу підйому виконуйте протягом 2 секунд, фазу опускання протягом 4 секунд.

Жим ногами

Ця вправа для м'язів ніг задіює внутрішню частину квадрицепса, а також задню частину стегна. Вправа формує, служить для опрацювання медіального м'яза стегна. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета у першій половині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся в тренажері та поставте ступні на платформі на ширині плечей. Стопи щільно притиснуті до неї, шкарпетки трохи розведені убік. 2. Спина та сідниці щільно притиснуті до спинки тренажера. Відкривайте фіксатори платформи та натисніть її вгору. У вихідному положенні ноги випрямлені, але не до блокування колін. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, опускайте платформу до грудей. У нижній точці кут у колінному суглобі має дорівнювати 90 градусів. 4. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж потужним рухом повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Не опускайте платформу надто низько. Цим ви провокуєте округлення спини, що загрожує утиском дисків хребта.
• Чим краще у вас розвинена гнучкість кульшового суглоба, тим нижче можна опускати платформу не боячись скруглити спину або відірвати п'яти від платформи.
• Відриваючи п'яти від платформи, ви переміщаєте навантаження на шкарпетки, що у свою чергу не дозволить опустити її досить низько і водночас небезпечно перевантажить коліна.
• Зміщуючи ступні до верхнього краю платформи, ви акцентуєте навантаження на задній частині стегна. Зміщуючи ступні до нижнього краю, акцент навантаження переходить на передню частину стегна.
• Зміщуючи ступні до зовнішнього краю платформи, ви акцентуєте навантаження на внутрішній частині стегон. Зміщуючи ступні до центру платформи, акцент навантаження переходить на їхню зовнішню частину.
• У верхній точці не розгинайте ноги до блокування колінного суглоба. Інакше в цей момент м'язи вимикаються з роботи, і все навантаження піде саме в коліна.
• Так як вся верхня частина корпусу зафіксована в тренажері, конструкція його дозволяє брати вагу в півтора, а то й удвічі вище, ніж у присіданнях зі штангою.

Випади з гантелями

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює внутрішній бік задньої частини стегна, квадрицепси та сідничні м'язи. Вправа формує, піднімає та виділяє сідничні м'язи. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого, у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть гантелі потрібної ваги. Стати рівно, плечі розправлені, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 2. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок вперед. Утримуючи вертикальне положення тіла, на робочій нозі потрібно сісти. 3. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 4. Утримуючи упор на виставленій вперед нозі, вставайте з присіду і повертайте її у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

• Ця вправа є складно координованою, тому новачкам, починати розучувати її рекомендується взагалі без ваги.
• Випади з гантелями це легша варіація випадів зі штангою, тому що тут центр ваги знаходиться ближче до підлоги та рівновагу утримувати значно легше.

Випади зі штангою

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює внутрішню частину біцепса стегна, а також квадрицепси та сідниці. Вправа формує, піднімає та виділяє сідниці. Рекомендується просунутим і досвідченим користувачам у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Підсідьте під гриф так, щоб він ліг на трапеції. Візьміться за нього хватом ширше за плечі. 2. Зніміть штангу зі стійок та зробіть два кроки назад. Стати рівно, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок вперед. Утримуючи вертикальне положення тіла, на робочій нозі потрібно сісти. 4. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Утримуючи упор на виставленій вперед нозі, вставайте з присіду і повертайте її у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 7. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

• Ця вправа є складно координованою, тому приступати до неї варто, відпрацювавши на практиці техніку виконання вправи з гантелями.
• Крок вперед намагайтеся робити досить широким, інакше переднє коліно виходитиме за носок, що небезпечно перевантажить колінний суглоб і відриватиме п'яти від підлоги.
• У цій вправі задня нога виконує лише функцію стабілізації корпусу, тому всю увагу зосередьте на техніці присідання передньою ногою.
• Можливий варіант виконання випадів, при якому кожен наступний випад – це крок вперед. Тобто ви просто крокуєте в одному напрямку, присідаючи на робочій нозі.
• Можливий варіант виконання випадів, при якому ви виконуєте їх не по черзі, а спочатку усі повторення для однієї ноги, а потім усі повторення для іншої ноги.
• Випади зі штангою це складніша варіація випадів з гантелями, але легша варіація випадів зі штангою тому, оскільки там, крок виконується вже тому.

Випади зі штангою тому

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює квадрицепси, сідниці та внутрішню частину біцепса стегна. Вправа формує, подовжує та оформляє квадрицепс. Рекомендовано до виконання досвідченим атлетам у середині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Підсідьте під гриф так, щоб він ліг на трапеції. Візьміться за нього хватом ширше за плечі. 2. Зніміть штангу зі стійок та зробіть крок назад. Стати рівно, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок назад. Утримуючи вертикальне положення тіла, на передній нозі потрібно сісти, а задню відвести назад виключно для опори. 4. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 5. Утримуючи упор на передній нозі, вставайте з присіду і повертайте задню у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 6. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 7. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

• Найбільш ефективно квадрицепс і біцепс стегна включаються в роботу тільки в момент, коли кут колін обох ніг становить не менше 90 градусів.
• Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Це допоможе стабілізувати тіло, оскільки в цій вправі великий ризик втратити рівновагу.
• Випад назад має бути досить широким, інакше ви не зможете досягти необхідного кута в колінах, перенесете навантаження на шкарпетки та знизите ефективність вправи.
• Опускайтеся максимально низько тільки в тому випадку, якщо гнучкість вашого кульшового суглоба дозволяє вам у нижній точці тримати спину рівною.
• Затримка дихання під час виконання вправи дозволяє як стабілізувати корпус, і розвивати значно більше зусилля.

Викроювання на платформу

Дана вправа для м'язів ніг та сідниць задіює біцепс стегна, квадрицепси та сідничні м'язи. Є формуючим, призначений для більш чіткого поділу м'язів стегна. Рекомендовано до виконання просунутим та досвідченішим атлетам у середині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть гантелі потрібної ваги та станьте на відстані 30 см перед тумбою або лавою, висотою на рівні колін. Спина рівна, ноги разом, ступні паралельні. 2. Робіть вдих і затримайте подих. Центр тяжкості перенесіть на одну ногу, яка залишається стояти на підлозі, а іншою ногою стаєте на платформу. 3. Ногою, яка стоїть на підлозі, відштовхніться, і виконавши крокування, поставте її поруч із другою ногою на платформі і зробіть видих. 4. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки під час підйому. Його бажано продовжувати до того моменту, коли обидві ноги будуть на платформі. 5. Ногу, якою ви щойно відштовхувались, повертайте назад на підлогу, потім, утримуючи на ній центр ваги, поверніть другу ногу на підлогу у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Ця вправа є складно координованою, тому починати розучувати її рекомендується взагалі без ваги, потім можна переходити до гантелі.
• Варіант вправи з гантелями – це легша варіація виконання його зі штангою. Гантелі знаходяться ближче до підлоги, тому утримувати рівновагу з ними простіше.
• Оскільки штанга знаходиться вище (на плечах) і з нею необхідно балансувати вагу, виконувати даний варіант рекомендується виключно досвідченим атлетам.
• Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Це допоможе стабілізувати хребет та розвивати більш потужне зусилля.
• Весь час дивіться перед собою. Підводячи голову, ви ризикуєте впасти назад. Опускаючи голову, ви ризикуєте заокруглити спину. І в тому, і в іншому випадку велика ймовірність отримання травми.
• Зберігайте плавний темп виконання вправи. Швидкий темп призведе до втрати рівноваги. У верхній та нижній точці вправи вирівнюйте рівновагу.
• Нарощувати вагу вправі, так само, як і переходити на складніші варіації, рекомендується тільки у випадку, якщо ви навчилися виконувати його технічно правильно.

Румунський потяг

Дана вправа для м'язів ніг та сідниць задіює верхню частину та середину біцепса стегна, а також сідниці. Є базовим для нарощування маси, окреслення форми та поділу стегна та сідниць. Рекомендовано просунутим та досвідченим атлетам у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі потрібну вагу і візьміть її хватом трохи ширше за плечі. Випростайтеся, трохи прогніть у попереку, плечі розправте. Ноги на ширині стегон, стопи паралельні. 2. Робіть вдих і затримавши дихання, повільно опускайте штангу за рахунок відведення таза назад і одночасного нахилу корпусу вперед. 3. Протягом як негативної (опускання), так і позитивної (підйом) фази, гриф ковзає вздовж ніг, буквально торкаючись їх. 4. Нахиляйтеся до тих пір, поки в нижній точці корпус не буде паралельний підлозі. Гриф у нижній точці повинен бути нижче колін, приблизно на середині гомілки. 5. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж змінюйте напрямок руху і повертайтеся у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Завжди стежте, щоб точка опори залишалася на п'ятах. Переносячи її на шкарпетки, ви відриватимете гриф від ніг, і навантаження з біцепса стегна піде в поперек.
• У жодному разі не округляйте спину. Це переносить навантаження з біцепса стегна на поперек, що у свою чергу загрожує утиском дисків хребта.
• Не варто під час виконання негативної фази відривати штангу від ніг. Так румунська тяга перетвориться на станову тягу, де більша частина навантаження спрямована на поперек.
• На відміну від різноманітних згинань ніг у тренажерах, у румунській тязі, акцент навантаження припадає саме на верхню частину біцепса стегна, а не на нижню.
• Щоб максимально якісно опрацювати біцепс стегна та сідничні м'язи, тримайте ноги випрямленими та зафіксованими протягом усього підходу.
• Якщо з прямими ногами ви не відчуваєте біцепс стегна, спробуйте варіацію з трохи зігнутими колінами. Це дозволить опускати гриф нижче та розтягувати біцепс стегна сильніше.
• Якщо з прямими або зігнутими ногами ви не відчуваєте біцепс стегна, спробуйте підкласти під носки диски від штанги або станьте носками на піднесення, залишаючи п'яти на підлозі.
• Всі рухи вправі припадають виключно на тазостегновий суглоб. Ніяких додаткових рухів у ліктях чи колінах не повинно бути.
• Корпус можна опускати настільки низько, наскільки це дозволяє вам ваш кульшовий суглоб. У будь-якому випадку, у нижній точці спина завжди має бути рівною.
• Для того щоб опускати гриф якомога нижче, потрібно, щоб диски штанги в нижній точці не впиралися в підлогу. Для цього треба стати на якесь піднесення. Наприклад, на степ-платформу.

Розгинання ніг сидячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює прямий і латеральний м'язи стегна. Вправа ізолююча, призначена для покращення деталізації та рельєфу квадрицепсу. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб низ гомілки упирався у валики, стегна не виходили за край сидіння, а кут у колінному суглобі становив щонайменше 90 градусів. 2. У вихідному положенні спина притиснута до спинки тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи розігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, повністю випряміть ноги. Це верхня точка амплітуди руху, досягнувши її можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У нижній точці затримуватись не потрібно. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

• Вправа до певної міри навантажує колінні суглоби. Для мінімізації негативного впливу, кут у нижній точці повинен становити не більше та не менше 90 градусів.
• Досягти максимального скорочення м'язів квадрицепса можна лише повністю розгинаючи ноги у верхній точці амплітуди руху.
• Надмірна вага у вправі лише заважатиме. Він не дасть повністю розігнути ноги і тим самим скоротить амплітуду руху та знизить ефективність вправи.
• Якщо м'язи задньої частини стегна не дозволяють вам повністю розгинати ноги у верхній точці, відсуньте або відхиліть спинку сидіння тренажера.
• Відводячи корпус назад від вертикалі, ви можете розтягнути квадрицепс. Нахиляючи корпус вперед, ви знижуєте ефективність вправи.
• Розгортаючи шкарпетки трохи назовні, ви прицільно навантажуєте медіальний м'яз квадрицепса. Розвертаючи шкарпетки всередину, ви прицільно навантажуєте його латеральний м'яз.
• Існує варіація розгинання ніг у нижньому блоці кросовера з манжетою на кісточці. Але в такому випадку, конструкція тренажера повинна дозволяти впертись коліном у стійку.

Згинання ніг сидячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює нижню частину внутрішньої сторони біцепса стегна та литковий м'яз. Вправа ізолююча, виділяє форму внутрішньої сторони стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб задня частина гомілки над п'ятою упиралася у валики. Ноги у вихідному положенні випрямлені, але не заблоковані колінами. 2. У вихідному положенні спина притиснута до спинки тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи зігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, зігніть ноги до кута 90 градусів. Це нижня точка амплітуди руху, досягнувши її, можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У верхній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У верхній точці не потрібно затримуватися. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

• Якщо м'язи задньої частини стегна не дозволяють вам повністю розігнути ноги у верхній точці, відсуньте або відхиліть спинку сидіння тренажера.
• Перш ніж починати рух, напружте м'язи задньої частини стегна. Починаючи рух на розслаблених зв'язках, ви ризикуєте травмувати колінні суглоби.
• Якщо ступні під час виконання вправи вивертаються всередину, тримайте шкарпетки розгорнутими назовні. І навпаки, якщо ступні вивертаються назовні, тримайте шкарпетки повернутими всередину.
• На відміну від згинання ніг лежачи, виконання цієї вправи сидячи дозволяє ще більше ізолювати навантаження і якісно опрацювати напівсухожильну та напівперетинчасту м'язи.

Згинання ніг лежачи

Дана вправа для м'язів ніг лежачи, задіює нижню частину біцепса стегна, а також литковий м'яз. Вправа ізолююча, застосовується для розвитку форми та рельєфу задньої частини стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета в кінці тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб задня частина гомілки над п'ятою упиралася у валики. Ноги у вихідному положенні випрямлені, але не заблоковані колінами. 2. У вихідному положенні груди та ноги притиснуті до лежака тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи зігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, зігніть ноги до кута 90 градусів, або до торкання валиками задньої частини стегна. Це верхня точка амплітуди руху, досягнувши її можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У нижній точці затримуватись не потрібно. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

• Лава з перегином краще за горизонтальну. Це дозволяє максимально розтягнути м'язи задньої частини стегна в нижній точці амплітуди.
• Домогтися аналогічного ефекту на горизонтальній лаві можна підклавши під таз згорнутий у валик рушник, який і піднімає його.
• У нижній точці амплітуди ноги мають бути повністю випрямлені, але не до блокування в колінних суглобах, інакше біцепс стегна з часом втратить свою еластичність.
• Дана вправа характерна тим, що акцент навантаження посідає нижню частину біцепса стегна, напівсухожильну, напівперетинчасту м'язи і верх литкових м'язів.
• Якщо під час виконання руху ступні ніг мимоволі повертаються всередину або назовні, це говорить про непропорційний розвиток м'язів задньої частини стегна.
• Для того, щоб акцентувати навантаження на внутрішній частині біцепса стегна, під час виконання вправи, утримуйте носки спрямованими один на одного.
• Для того, щоб акцентувати навантаження на зовнішній частині біцепса стегна, під час виконання вправи утримуйте носки розгорнутими один від одного.
• Для того, щоб уникнути травми колінних чашок, вони повинні знаходитися за межами лави. Для цього потрібно відсунути завзятий валик і лягти трохи нижче.
• Просити партнера притиснути стегна до лави безглуздо, тому що підйом стегон посилює скорочення м'язів біцепса стегна. Притискаючи їх до лави, ви знижуєте ефективність вправи.
• Для того, щоб збільшити навантаження на литкові м'язи, шкарпетки потрібно витягнути від себе.
• Для того щоб зняти навантаження з литкових м'язів, шкарпетки потрібно натягнути на себе.

Згинання ніг стоячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює пік біцепса стегна (його нижню частину), а також литковий м'яз. Вправа ізолююча, застосовується для подовження біцепса стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Станьте обличчям до тренажера та заведіть одну ногу так, щоб валик був над п'ятою. Передню частину стегна робочої ноги притисніть до подушки тренажера. 2. Друга нога випрямлена і впирається у підлогу. Протягом усього підходу нога не відривається від статі та не змінює свого положення щодо тіла. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, згинайте робочу ногу коліна. У верхній точці амплітуди валик максимально наближений до стегна, але не стосується його. 4. У верхній точці зробіть видих і не поспішаючи, плавно поверніть ногу у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. 5. Затримуватись у нижній точці не варто. Як тільки досягли її, відразу ж, плавно починайте рух у зворотному напрямку. 6. Виконайте необхідну кількість повторень для однієї ноги, потім так само для іншої. Це буде один підхід.

Поради з техніки виконання

• Корпус протягом усього підходу має зберігати жорстке становище. Протягом усього підходу допускається рух лише у колінному суглобі.
• Якщо тренажер не обладнаний упором для грудей, фіксуйте положення корпусу тримаючись за рукоятки, або постарайтеся трохи нахилити корпус вперед.
• Ця вправа задіює лише один суглоб. Це дозволяє максимально ізолювати навантаження на нижню частину біцепса стегна.
• Занадто велика вага у вправі ні до чого. Він не дозволить вам працювати у повній амплітуді та згинати ноги до необхідного кута.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіяє литковий м'яз. Вправа базова, застосовується для розвитку та збільшення обсягу литок. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в кінці тренування м'язів ніг першою вправою на ікри.

Техніка виконання вправи

1. Ставайте в тренажер, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Підставте плечі під опорні подушки. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні на платформі стоять лише на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення опустіть п'яти якнайнижче рівня платформи до відчуття максимального розтягування литкових м'язів. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, потужним рухом піднімайтеся на шкарпетках максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніться у вихідне положення, при якому п'яти максимально опущені, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

• Паузу в нижній точці можна робити тільки в тому випадку, якщо ваша мета полягає в покращенні еластичності гомілковостопного суглоба.
• Щоб максимально якісно опрацювати литкові, виконуйте вправу без затримки в нижній точці амплітуди.
• Щоб досягти максимального скорочення литкових м'язів, у верхній точці потрібно робити незначну паузу буквально на 1-2 секунди.
• Можлива варіація виконання вправи однією нозі. Така техніка дозволяє опрацьовувати ікри окремо та вирівняти їх у розвитку, якщо одна з них відстає.
• Протягом усього підходу корпус зафіксовано у нерухомому стані. Всі рухи відбуваються виключно в гомілковостопному суглобі.
• Під час виконання вправи не згинайте ноги в колінах. Це зміщує навантаження з литкових м'язів на камбалоподібні та знижує ефективність вправи.
• Не треба працювати із надто важкою вагою. Він не дасть вам виконувати вправу у повній амплітуді, що зменшить ефективність вправи.
• Намагайтеся підніматися на носінні максимально високо. Чим вище ви піднімаєтесь, тим більше волокон залучено до м'язового скорочення.
• Намагайтеся не пружинити у нижній точці. Так ви порушуєте техніку виконання вправи і ризикуєте порвати ахіллесові сухожилля.

Підйоми на шкарпетки лежачи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіює низ і внутрішній край м'яза литків. Є формуючим, підкреслює і виділяє низ литкового м'яза. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в середині тренування литок, після підйомів на шкарпетки стоячи.

Техніка виконання вправи

1. Влаштовуйтесь у тренажер для жимов ногами, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні розташовані на нижньому краю платформи та стоять на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення зніміть вагу з фіксаторів і зберігаючи ноги прямими, опустіть платформу до себе, якомога нижче рівня п'ят, до відчуття максимального розтягування м'язів литків. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, потужним рухом вичавлюйте платформу шкарпетками максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніть платформу у вихідне положення, при якому п'яти залишаються максимально позаду неї, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

• Під час виконання вправи не поспішайте. Занадто швидкий темп спровокує зісковзування шкарпеток із платформи, що однозначно призведе до травми.
• Настійно рекомендується для максимальної безпеки в цій вправі, трохи скорочувати амплітуду руху платформи у негативній фазі (рух вниз).
• Якщо підошва вашого взуття має гладку поверхню, цю вправу необхідно виключити з тренування або по можливості перевзутися.
• Протягом усього підходу корпус зафіксовано в одному положенні. Всі рухи відбуваються виключно в гомілковостопному суглобі.
• Протягом всього підходу ноги зафіксовані повністю випрямленими, але не до блокування колін, це може призвести до травми.
• Велика вага у вправі ні до чого. По-перше він значно скоротить і так невелику амплітуду, по-друге може спровокувати зісковзування шкарпеток з платформи.
• Щоб максимально різноманітно пропрацювати литкові м'язи, виконуйте вправу з різною постановкою ступнів - п'ятами нарізно, шкарпетками разом і навпаки.

Підйоми на шкарпетки сидячи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіює камбаловидний м'яз. Ця вправа ізолююча, застосовується для збільшення об'єму та роздування бічної частини литок. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета під кінець тренування литок, після підйомів на шкарпетки стоячи або лежачи.

Техніка виконання вправи

1. Сідайте на тренажер, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Підставте коліна під опорні подушки. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні на платформі стоять лише на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення зніміть вагу з упору та опустіть п'яти якомога нижче рівня платформи до відчуття максимального розтягування литкових м'язів. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, потужним рухом піднімайтеся на шкарпетках максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніться у вихідне положення, при якому п'яти максимально опущені, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

• Для того, щоб максимально ефективно опрацювати зовнішній та внутрішній край камбаловидного м'яза, у верхній точці виконуйте затримку буквально на 2-3 секунди.
• Рухайте п'яту максимальної амплітуди. Максимально вниз та максимально вгору. Це збільшить еластичність гомілковостопного суглоба та його зв'язок.
• Якщо подібний тренажер у залі відсутній, ви можете сісти на лаву, підкласти під носки пару дисків для штанги, а на коліна покласти диски, гантель, гирю або штангу.
• Анатомічна особливість вправи полягає в тому, що камбаловидний м'яз працює тільки в положенні, коли нога зігнута в коліні.
• Камбаловидний м'яз є найвитривалішим серед інших і для того, щоб довести його до відмови доведеться грамотно підібрати вагу і виконувати багато повторень.
• Щоб максимально прокачати внутрішній край камбаловидного м'яза виконуйте вправу розгорнувши носки один до одного.
• Щоб максимально прокачати зовнішній край камбаловидного м'яза виконуйте вправу розвівши шкарпетки один від одного.
• Щоб отримати повну свободу руху гомілковостопного суглоба, розшнуруйте взуття, або користуйтеся таким взуттям, яке його не фіксує занадто сильно.

Підйоми шкарпеток

Дана вправа для м'язів ніг задіює передню частину гомілки. Воно є ізолюючим і застосовується для розвитку сили та витривалості м'язів гомілки. Рекомендовано всім, від новачка до майстра під кінець тренування м'язів ніг після всіх вправ на ікри.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажер необхідну вагу. 2. Посуньте або встановіть горизонтальну лаву за 30 см від тренажера. 3. Сідайте на лаву та ставте п'яти платформу для ніг. Підйомом ступнів упріться у валики. 4. У вихідному положенні ступні паралельні, а гомілки стоять під кутом. 5. Робіть вдих і затримавши дихання, підніміть шкарпетки максимально високо. 6. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди. 7. Зробіть видих і не поспішаючи, поверніться у вихідне положення. 8. Досягши нижньої точки, змінюйте напрямок руху.

Поради з техніки виконання

• Щоб максимально розтягнути передній більший гомілковий м'яз, встановіть лаву подалі від тренажера, так, щоб кут в колінах становив 125-130 градусів.
• Якщо кут в колінах дорівнює 90 градусів або ще менше, виконувати вправу в повній амплітуді ви не зможете значно знизити його ефективність.
• Низька еластичність ахіллесового сухожилля не дасть вам працювати у повній амплітуді. Перед виконанням цієї вправи рекомендується розтягувати ікри.
• Для максимально рівномірного розвитку м'язів передньої частини гомілки рекомендується чергувати положення стоп - п'яти разом, шкарпетки нарізно і навпаки.

Післямова

Ще на початку статті ми ставили за мету описати комплекс вправ для м'язів ніг. І вже зараз ми з упевненістю можемо сказати, що в цій статті ми розглянули, мабуть, найефективніші вправи для м'язів ніг у тренажерному залі. Наведений тут перелік вправ можна було б назвати найбільш повним, якби він не доповнювався постійно новими, з іншим інвентарем, зі зміненою технікою виконання вправ і не тільки. Наведених тут вправ для розвитку м'язів ніг більш ніж достатньо для постійної зміни тренувальних програм і внесення різноманітності в тренувальний процес незалежно від поставлених цілей.

Висновок

Техніка виконання вправ, це та область знання, яка для персонального тренера є обов'язковою для вивчення та оволодіння. Без цих знань тренер не може розпочинати безпосереднє виконання своїх обов'язків. Вчіть техніку, удосконалюйте її і пам'ятайте також, що буквально в кожну вправу можна вносити певні незначні корективи, будь то зміна постановки ніг, положення корпусу, робочого інвентарю і не тільки. Наведений тут комплекс вправ для м'язів ніг дає вам можливість оволодіти базовими знаннями, щоб у майбутньому нашарувати на них складніші вправи та їх варіації.

Кілька сетів приведуть організм у тонус і почнуть вибивати енергію з м'язів.

Для виконання вправи розставте ноги на ширині плечей, а потім виставте одну вперед, зігнувшись у колінних суглобах.

Опускатися до самої підлоги не потрібно - передня нога повинна бути максимально перпендикулярною підлозі.

Поверніться у вихідне положення та зробіть випад іншою ногою. Ваше завдання зробити 3 сети по 20 повторень.

Порада: оскільки ми робимо акцент на тренуваннях для чоловіків, непогано було б використати обважувачі. Ідеальний варіант – це гантелі. Для початку використовуйте вагу не більше 5 кг.

Бічні випади та випади назад

Крок має бути якомога ширшим. Решта виконується, як і в попередній вправі, з тією різницею, що ви робите крок вліво і вправо, а не вперед і назад.

Зробіть 20 повторень та 3 сети. Обтяжувачі лише вітаються.

Випади тому. Ще одна варіація вправи, тільки цього разу навантаження припаде на зовсім інші м'язи, тому що нам необхідно опрацювати та тонізувати.

Вам потрібно зробити широкий крок назад та перенести центр ваги на задню ногу.

Руки тримаємо на поясі, якщо тягарі не використовуються.

Болгарські випади

Урізноманітнюйте тренування болгарськими випадами – схема вправи залишається тією ж, але задню ногу ви кладете на табурет, диван чи лаву.

Присідання звичайні та на одній нозі

Наступна вправа – це присідання.

Класика жанру, яку переважна більшість новачків виконує неправильно.

Поставте ноги на ширині плечей. Потім починайте опускатися та зосередьте увагу на такому моменті: таз потрібно не просто опускати, а відводити назад. При цьому акцент припадає виключно на п'яти.

Спину намагайтеся тримати рівно. Руки виставте перед собою.

Для чоловіків діапазон повторень не повинен опускатися нижче 30. Кількість сетів - 3-4, останній можна робити повністю.

Так позитивні результати тренувань настануть швидше.

Обов'язково додайте до комплексу тренувань присідання на одній нозі. Якщо вправа не дається відразу, використовуйте для непрацюючої ноги підставку.

Сідничний місток

Наступна вправа – сідничний місток. Лягаємо на спину, розводимо ноги трохи убік. руки розкинуті на всі боки.

Поперемінно опускаємо та піднімаємо сідниці. Щоб ускладнити собі завдання можна робити вправу з піднятою ногою, як зображено на фото.

Мертва тяга

Ця вправа допоможе вирішити проблему худих ніг. В руки беремо гантелі і, тримаючи їх у руках унизу, прогинаємося вперед у попереку.

Опускаємося до середини гомілки і повертаємося у вихідну позицію, адже наше основне завдання полягає у прокачуванні стегон, а не посиленні навантаження на спину.

Підйоми на шкарпетки

І ходіння на шкарпетках. Ці прості прийоми допоможуть прокачати литкові м'язи, які, як правило, піддаються тренуванню складніше за інших.

Встаньте на шкарпетки і ходіть у такому положенні по квартирі від семи хвилин. Час можна збільшувати до безкінечності.

Також можна встати на підставку, щоб п'яти не торкалися підлоги, і спочатку вставати на носки, потім опускатися вниз.

Махи

Цю відому вправу можна виконувати в будь-якому зручному положенні: стоячи, лежачи в колінно-ліктьовій позиції.

Для ускладнення використовуйте еспандери. Робимо 3-4 кола по 20 разів.

І завершальне вправу комплексу, орієнтоване на . Підстеліть собі килимок, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.

Потім одну з них підніміть і випряміть так, щоб носок дивився від себе. Зафіксуйте підняту ногу у такому положенні.

Слідкуйте, щоб вона залишалася рівною, а кут між ногою та підлогою не перевищував 30-40 градусів.

Потім відривайте поперек від підлоги на невелику висоту.

У цій вправі дуже важлива не кількість повторень, а їх частота. Працюйте до печіння в м'язах сідниць, потім відпочинок півтори хвилини і ще 2 сета.

Цього вистачить на перший день тренування. Не варто відразу з головою занурюватися в шалений тренувальний ритм і змушувати себе потіти щодня.

Вам вистачить і трьох днів на тиждень, а в деяких випадках навіть двох. Отже, ви відпочили день і готові до нових вправ.

Ось що вам потрібно зробити:

1. Візьміть до рук обтяжувачі
2. Піднімайтеся на носок спочатку на одній нозі
3. Поміняли ногу
4. Робимо 20 повторень та 3 підходи

У народі ця вправа називається пружинкою.

На перший погляд, перелічені вище вправи можуть здатися простими.

Можна навіть подумати, що вам цього буде мало. Але ні - якісне опрацювання м'язів і омріяне печіння вам повністю забезпечені.

Чергуйте комплекси так, як вам більше подобається, але ніколи не зациклюйтесь на одних і тих же вправах, інакше ефективного зростання вам не досягти.

Порада: розминка має бути завжди. Нехтуйте їй, і травма забезпечена. Як говорив Шварценеггер: "Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки". А вже його авторитету в цьому питанні можна довіряти!

Декілька слів про дієту та поєднання видів спорту, де активно задіяні ноги

Насамкінець хотілося б трохи сказати про . Неважливо, де ви займаєтеся, вдома чи в тренажерному залі – будь-який спорт має на увазі використання якісного палива.

Для людини джерело енергії – це їжа. І якщо ви націлені на результат, то і вам все ж доведеться ознайомитися.

Отже, харчування має бути збалансованим. Вам потрібні багаті джерела білка та вуглеводів.

Для прокачування ніг і того, і іншого знадобиться неабияка кількість, адже калорії спалюватимуться дуже швидко.

На час тренувань вашими найкращими друзями мають стати (особливо гречані), гриби, горіхи, а також бобові.

Плюс деякі види молочних продуктів.

Чергуйте страви і намагайтеся підлаштувати ваш розклад так, щоб кожен прийом їжі відбувався одночасно.

Ну і переходьте на дрібне харчування: краще поїсти 5 разів на день невеликими порціями, ніж заштовхнути гору їжі вранці, в обід і на вечерю.

Найкраще не лише для загального здоров'я, а й для спортивних результатів.

Порада: якщо є можливість, купіть в аптеці вітамінний комплекс, багатий на кальцій. Прокачування ніг передбачає велике навантаження на суглоби та кістки. Якщо не впевнені в силах свого організму, краще зайвий раз уберегти себе та підстрахуватися.

Щоб накачати ноги, необхідні великі ваги та гранична концентрація. Найкращою вправою тут виступають. Вони навантажують одночасно згиначі та розгиначі ніг. націлені, як правило, на щось одне: або на згинач, або на розгинач. Винятком є ​​лише жим ногами, який майже повністю ідентичний приседам, але повністю виключає роботу попереку. Існує також ще одна особливість тренування ніг – сідниці. Сила та розвиненість цих м'язів безпосередньо впливає на робочі ваги у присіданнях.

Отже, представляємо до вашої уваги сім найкращих тренувальних комплексів, спрямованих на ударне прокачування м'язів ніг.

Базовий комплекс

Ця тренувальна схема спрямована на опрацювання всіх областей ніг. Це найбільш універсальна програма, яка дозволить створити базу для ваших ніг. Надалі можна буде практикувати інші комплекси, метою яких можуть бути ікри, або .

Отже, до базової програми на ноги входять 5 основних вправ: присідання, жим ногами, гакк-присіди, згинання ніг. У першій вправі передбачено 4 робочі підходи плюс 2 розминочні, інші вправи припускають по 3 робочі сети.

** - в останньому підході зменшіть робочу вагу, щоб виконати додаткові повтори.

Комплекс для новачків

Початківцям немає сенсу відразу ж хапатися за присідання зі штангою. Їм необхідні тренажери, які вимикають слаборозвинені м'язи-стабілізатори, забезпечивши тим самим належне навантаження ніг. Самі ж присідання слід виконувати більш пізньому етапі. А поки їх слід замінити на присіди у Сміті та жим ногами. Вони також є базовими вправами, які забезпечать ногам силу, без якої класичні присідання просто не виконають.

Отже, до програми на ноги для новачків входять такі вправи: присідання в тренажері, жим ногами, розгинання ніг, згинання ніг. Перша вправа - базова, що включає 1 додатковий розминальний сет, решта - допоміжні, що передбачають по 3 робочих підходи.

** - в останньому сеті зменшіть робочу вагу.

Програма накачування ніг удома

Присідати можна і з гантелями, збільшивши сукупну інтенсивність тренування за рахунок об'єднання вправ у супермережі та за рахунок великої кількості робочих повторень. Відпочинок між кожним підходом має становити 60 сік.

Отже, домашній комплекс прокачування ніг включає 4 вправи: присідання з гантелями, випади з гантелями, бічні випади, румунська станова. У всіх вправах 4 підходи разом із розминковою, кількість повторень від 9 до 15.

* - Перший підхід розминальний.

** - зменште робочу вагу, щоб виконати додаткові повторення.

*** - виконуйте цю вправу в супермережі з наступним.

Усім нам подобається вигляд пружних сідниць у дівчат. Ви думаєте, вони дивляться на вас іншими очима? Однак у більшості вигляд сідниць нагадує спущені шини. Найгірше, що слабкі сідниці просто не дадуть виконувати присіди належним чином, знижуючи вашу робочу вагу. Саме тому боротьбу за красиві сильні ноги слід розпочинати.

Отже, програма на сідниці включає 4 вправи: присідання в Сміті, жим ногами, підйом на опору, зворотні випади в тренажері Сміта.

* - перші 2 підходи розминочні.

** - зменште робочу вагу та зробіть додаткові повторення.

*** - ставте ступні якомога вище. Це дозволить перенести більшу частину на вантажі на сідниці.

Комплекс на прокачування біцепса стегна

Як правило, м'язи задньої поверхні стегна дуже сильно відстають від квадріцепсів. Це заважає результативності у присіданнях та знижує загальний ефект від накачування ніг. Однак більшість вправ спрямовані якраз на квадрицепс, що ще більше посилює диспропорцію. Даний комплекс дозволить вирівняти силу м'язів квадрицепса і біцепса стегна, що позитивно позначиться на виконанні багатьох вправ на ноги.

Отже, до програми накачування біцепса стегна входять такі вправи: гакк-присіди, розгинання ніг, румунська станова тяга, згинання ніг. При цьому гакк-присіди і румунська станова виступають як базові вправи.

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому сеті скоротите вагу та виконайте додаткові повторення.

Програма опрацювання литок

Слабкі литкові м'язи обмежують результативність присідань. Саме тому качати литки просто необхідно. Багато хто недооцінює їхній потенціал і розплачується за це застою. Важко сказати, який вид тренінгу буде найбільш ефективний для вас - малоповторний важкий або багатоповторний. Експериментуйте і шукайте систему, що найбільше підходить для вас.

Отже, програма прокачування литок включає наступні вправи: підйом на шкарпетки стоячи, підйом на шкарпетки сидячи. Кількість робочих повторень досить велика – від 12 до 20.

* - перший підхід розминочний.

** - в останньому сеті зменшіть вагу та зробіть додаткові повторення.

Програма для ніг на "рельєф"

Великі ноги виглядають красиво лише в тому випадку, якщо видно всі м'язові волокна і промальовано кожну область. Якщо всього цього немає, ноги виглядають лише як ноги товстої людини, не більше. Щоб якісно їх промалювати, використовуйте дроп-мережі та супермережі, підвищуйте інтенсивність тренувань за рахунок зниження часу відпочинку.

Отже, комплекс для ніг на "рельєф" включає 4 вправи: жим ногами, присідання з вистрибуванням, випади в ходьбі, розгинання ніг.