Вправа «Кросовер»: техніка, особливості та види. Зведення рук у кросовері - відмінна ізолююча вправа для грудей 3 зведення рук у кросовері

Зведення рук на кросовері – ізолююча вправа для опрацювання грудних м'язів. Даний рух рекомендується виконувати тим атлетам, які вже мають пристойний стаж тренувань (понад 1 рік), для новачків робота в кросовері не буде ефективною. Зведення рук найчастіше виконують для того, щоб завантажити грудні м'язи, під час пампінгу цільова група м'язів наповнюється кров'ю, а разом з нею та безліччю поживних речовин, за рахунок чого м'язовий ріст прискорюється.

Горизонтальне зведення рук у кросовері часто використовують для розтягування фасції (сполучної тканини, що покриває м'язові волокна), це також покращує швидкість м'язового росту. Щоб збільшити ефективність тренінгу в кросовері, потрібно знати про деякі особливості техніки виконання вправи.

Відомості рук у кросовері можна опрацьовувати різні частини грудних м'язів, при стандартному варіанті виконання найбільше задіяні нижні ділянки грудей. Щоб опрацьовувати середину грудних, потрібно опустити ручки на тренажері приблизно до половини, а щоб задіяти верхні ділянки, ручки на силовій рамі варто опустити до самого низу. Як це зробити, виразно видно на відео ролику внизу статті.

Часті помилки під час виконання вправи

• Не кругліть спину, ефективність вправи в цьому випадку впаде у багато разів, ви не зможете досягти потрібного скорочення грудних м'язів.
• Не притискайте лікті до тулуба.
• Не згинайте руки у ліктях, зберігайте фіксований кут у ліктьовому суглобі. Виконуйте відомості у кросовері виключно за рахунок скорочення грудних м'язів.
• Зберігайте ноги паралельними, не ставте одну з них уперед, тому що в цьому випадку одна частина грудних отримуватиме більше навантаження, а інша менше, і ви можете зрештою отримати несиметричність м'язів грудей. Можна ставити ногу вперед тільки в одному випадку - якщо ви по черзі змінювати ноги протягом одного підходу, тобто можна виконати 5 повторень з правою ногою попереду і 5 з лівої.
• Не виконуйте зведення рук, якщо стаж ваших тренувань становить менше 1 року.

Давайте подивимося, як має виглядати тренування грудей з цією вправою:

• (2 розминальні + 3-4Х8-12);
• (1 розминальний + 3-4Х8-12);
• (3-4Х8-15);
• Відомості рук у кросовері (3-4Х8-15).

Відомості ми використовуємо тільки в кінці тренування, щоб добити наші грудні та додатково завантажити їх. Такий прийом вважається дуже ефективним серед професійних атлетів, для кращого закачування цільової групи м'язів кров'ю, можна наприкінці виконати кілька дроп-сетів. Також на початку тренування можна виконати кілька підходів у кросовері для розминки та розігріву.

Відео з технікою виконання відомостей рук у кросовері

​

Це ізольована односуглобова вправа для тренування м'язів грудей. Дана вправа дозволяє опрацювати всі відділи грудних м'язів завдяки тому, що можна регулювати положення рукояток. Так як відомості у кросоверіне є базовою вправою, то немає необхідності використовувати великі ваги, все одно ця вправа не стільки вирощує м'язи, скільки надає їм форму.

Ця вправа нагадує розведення гантелей лежачи лише у перевернутому положенні. Тільки на відміну від розведення, де навантаження йде з м'язів у верхній точці, у кросовері все інакше. За рахунок того, що трос постійно тягне під кутом, ми маємо напругу по всій амплітуді руху, а це відмінно підходить для опрацювання внутрішньої частини грудей, якщо робити невелику затримку при скороченні м'язів.

Нюанси виконання

1. Необхідно стати рівно посередині між блоками, взяти ручки, зробити крок вперед, і прогнутися в попереку для того щоб грудні м'язи вже спочатку в стартовому положенні були в розтягнутому стані. У жодному разі не округляйте спину, інакше навантаження йтиме з грудей.

2. Кут у ліктях повинен бути приблизно 130 градусів, він не повинен бути гострим, але в той же час руки в ліктях повинні бути трохи зігнуті. Якщо кут буде гострий, то замість відомості у вас виходитиме жим.

3.Обов'язково робимо пікове скорочення при зведенні, це дозволяє вашим м'язам прожиматися, що в результаті надає їм красивішу форму.

Як змістити акцент на різні ділянки грудей?

Тренування верху грудних

Для того, щоб змістити навантаження на верх грудей необхідно робити зведення в кросовері через нижні блоки. Якщо ваш кросовер має можливість регулювати висоту ручок, то перемістіть рукоятки в нижнє положення. Зі становища знизу необхідно робити зведення до верху грудей.

Середина грудей

Можна залишити ручки у верхньому положенні, а можна опустити їх на висоту ваших плечей. Зводити необхідно на рівні середини грудей, так щоб лікті дивилися убік, а положення рук було паралельно до підлоги.

Низ грудей

Необхідно робити зведення у кросовері через верхні блоки. Рух рук строго зверху вниз, під низ грудних.

Коли та скільки робити?

Після базових вправ для доопрацювання цільового м'яза. Кількість підходів 3-4, повторення від 10 до 20. Запам'ятайте не потрібно робити мало повторень, це не силова вправа, а якщо переборщити з вагою можна легко отримати травму.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Широке розмаїття тренажерів сьогодні захоплює багатьох любителів силових тренувань. Кросовер - одна з популярних вправ серед бодібілдерів, яка виконується відразу на двох тренажерах блочного типу.

За допомогою вправи зведення рук у кросовері можна активно впливати на внутрішню та нижню частину грудних м'язів, частково також навантажуються дельти та трицепси. Вже кілька перших тренувань продемонструють результат.

Техніка виконання

Рухи у кросовері не вимагають особливих технічних навичок.

Виконуючи їх, слід дотримуватись таких положень:

1. Розміститися серед двох блокових пристроїв: ноги порізно, руки на держаках троса, розведені в сторони, спина дещо нахилена вперед, таз відведений, опора на повну ступню.
2. Виконувати відомості до рівня стегон, з фіксацією на кілька секунд внизу та напругою грудей. Таз, спина та ноги при цьому залишаються нерухомими.
3. У вихідне положення слід повертатися плавно, без різких рухів.
4. Виконувати рух вниз на видиху, нагору – на вдиху. Руки не повинні розпрямлятися, в ліктях завжди має бути вигин.
5. Після закінчення рукоятки відпускаються по черзі.

Це класичний варіант виконання, але є й варіації. Наприклад, виконання на колінах. Такий спосіб актуально використовувати за бажання навчиться правильно скорочувати та ізолювати м'язи грудей. Для різноманітності можна пробувати виконувати відомості і з лежачи або сидячи.

Існує кілька технічних фішок, які додадуть ефективності впливу.

Варто пам'ятати, що вага обтяження відіграє важливу роль, але ефективність впливу залежатиме від форми виконання, а саме від амплітуди рухів та сили напруги в нижній точці, коли зведені руки. Раціональна техніка не передбачає жодних імпульсивних, лише контрольованих рухів. Руки повинні рухатися синхронно під кутом до тулуба і постійно перебувати в одній площині.

Вправа подібна до живота, але вона забезпечує більш істотне напруження грудей, а значить і якісніше їх тренує.

Ще однією перевагою є те, що у страховці партнера немає необхідності, робота в такому режимі повністю безпечна, якщо дотримано всіх технічних вимог.

Типовими помилками під час виконання відомості на кросовері є:

• надмірний ухил корпусу, "округлення" спини; (схоже на )
• надто різкі рухи;
• виконання рухів прямими руками;
• надто глибоке опускання рук.

Неточності в техніці виконання кросовера ведуть до того, що напруга розподіляється нераціонально і падає в основному на плечовий пояс і поперек, а грудні м'язи залишаються другорядними.

Які м'язи працюють

Зведення рук у кросовері нагадує махи крил птаха. Основне навантаження падає на груди. Працюють виключно плечові суглоби, трицепс навантажується лише трохи. Якщо конкретизувати, то акцентовано працює нижня головка великого і малого грудного м'яза, а передня зубчаста і верхня ключична частина асистують у виконанні рухів так само, як і дельта.

Візуально включення в роботу виглядає так:

Функцію стабілізатора виконують м'язи верхнього плечового пояса, передпліччя, живота та розгиначів хребта.

Нюанси

Звертаючи увагу на методичні особливості виконання відомостей, варто пам'ятати кілька важливих аспектів, відштовхуючись від своїх цілей та досвіду роботи у тренажерному залі.

Тренування грудей для новачків має бути включене до тижневої системи занять двічі. Досвідчені атлети можуть додати ще дві. При цьому, у графіку одного заняття вона має перебувати на початку основної частини. Виконання вправи на фоні втоми, що наростає, не принесе бажаних результатів. Виконувати слід трохи більше 3-4 підходів (залежно від стажу занять у залі). Адекватність впливу відомостей залежить від кількості повторень у підході: 10-12 разів забезпечить приріст м'язової маси, 6-8 повторень – зростання силових возможностей.

Якщо кросовер використовується для того, щоб «розбудити» м'язи грудей або з метою позбутися зайвих кілограмів, слід виконувати велику кількість повторень, але при цьому не використовувати великих обтяжень. Непоганим варіантом буде поступове нарощування ваги з подальшим його скиданням після досягнення максимуму.

Зведення рук у кросровері можна також виконувати, використовуючи силовий пояс. Він допоможе досягти стабілізації корпусу. Це дозволить накинути ще кілька повторень до загальної кількості. Якщо досвід роботи в подібному режимі достатній, і є бажання продовжувати збільшувати обтяження, важливо використовувати кистьові лямки, це зменшить напругу суглобів.

Щоб посилити ефект від відомостей, існує кілька невеликих секретів.

Секрет 1. З'єднайте дві вправи до комплексу, послідовно виконуючи їх. Спочатку виконайте 30 класичних віджимань, після чого пропрацюйте груди на кросовері 10-15 разів. Період відновлення 40-45 с, а далі повторіть ще два підходи. Грудний відділ, таким чином, ефективно прогріється і розпочне новий цикл адаптації до подібних навантажень.

Секрет 2. Використовуйте горизонтальну лаву та виконуйте кросровер із положень лежачи або сидячи. Вплив на груди буде посилено за рахунок виключення з роботи спини та ніг. При такому виконанні навантаження не розтікається по тілу, а акцентується у необхідній ділянці, тобто дотримується ювелірна точність у впливі на груди.

Вправа відомості в кросовері через нижні блоки, що прокачує верхню частину і внутрішній край грудей, передніх дельт. Надає форму та «смугастість» верху грудних м'язів. Ізолювальна вправа.

Кросовер через нижні блокицілеспрямовано навантажує верх грудей і застосовується для того, щоб домогтися чіткого поділу лівого та правого великих грудних м'язів як від дельт, так і між собою по центру тулуба, а також для відпрацювання м'язової сепарації верху грудей.

Регулярно відпрацьовуючи відомості у кросовері через нижні блоки, ви зробите більш потужними свої бічні удари зверху вниз у боксі або єдиноборствах, станете набагато впевненіше грати у сітки в тенісі, спритніше здійснювати захоплення противника і міцніше його тримати в боротьбі, сильніше кидати м'яч у гандболі і, нарешті, покращіть якість своєї програми на кільцях та на килимі в гімнастиці.

1. Прикріпіть D-подібні ручки до тросів кросовера, що проходять через верхні блоки, і візьміться за них хватом зверху. Стати точно посередині між стійками кросовера і зробіть невеликий крок вперед однією ногою. Це надасть тілу стійкіше положення.

2. Ледве зігніть ноги в колінах і нахиліть торс вперед на 10-20 °. Злегка зігніть руки в ліктях і зафіксуйте ліктьовий суглоб у цій позиції до кінця сету.

3. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зведіть рукоятки перед животом, трохи нижче за груди. У верхній точці рукоятки повинні торкнутися один одного або схреститися.

4. Зробіть паузу, видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.

5. Протягом усього сету торс, ноги, ліктьовий суглоб та зап'ястя зафіксовані. Весь рух відбувається виключно у плечовому суглобі.

Поради: відомості у кросовері через нижні блоки

1. Обов'язково затримуйте дихання під час зведення рук. Так легше тримати торс у нерухомому стані та концентруватися на скороченні м'язів грудей. Коли ви робите видих, повертаєтеся у вихідне положення, ні в якому разі не розслабляйте м'язи. Активно чиніть опір ваги і розводьте руки по тій же траєкторії, по якій ви їх зводили.

2. Не виконуйте вправу на повністю випрямлених руках, інакше травмуєте ліктьові суглоби.

3. Чим вище і ближче ви зводите руки, тим сильніше скорочується верхня частина великого грудного м'яза, особливо її внутрішній край в області ключиці.

4. Обов'язково зводьте руки разом або схрещуйте перед торсом. Це гарантія того, що ви повністю задієте передній зубчастий і малий грудний м'язи.

5. Не згинайте руки в ліктях і не нахиляйте корпус уперед, коли зводите ручки разом.

6. Для прояву всіх деталей великого грудного м'яза і чіткого поділу м'язів лівої та правої половини тіла чергуйте кросовер через нижні блоки з кросовером через верхні блоки. Останній варіант фокусує навантаження на середню та нижню частини грудей, особливо на її внутрішні краї.

Друзі, всім привіт. У сьогоднішній статті, я розповім вам від А до Я про вправу кросовер (або як його ще називають «Зведення рук на блочних тренажерах»).

Що воно являє собою, на що воно саме спрямоване (задіяні м'язи), які бувають ВАРІАНТИ(варіації) виконання даної вправи, які є особливі тонкощі та секрети при виконанні даної вправи, і взагалі розповім, як правильно її виконувати (техніка виконання). які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), так само розповім про ПЛЮСИ (гідності) та МІНУСИ (недоліки) цієї вправи, в кінці поговоримо про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи.. ну і т.д. тобто. по ходу справи спробую торкнутися всіляких питань, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні та фальші). Що ж, приступимо.

Відразу демонструю цю вправу наяву (щоб ви розуміли, про що йдеться):

Вправа: кросовер (зведення рук на блоці)

Зведення рук на блоці (кросовер) - це ІЗОЛЮЮЧА ВПРАВА (тобто не базова, зверніть на це увагу), ця вправа не вирощує м'язову масу грудних м'язів, вона навпаки формує їх (тобто це формуюча вправа для грудей), це означає що, ЯКЩО ВАША МЕТА МАСА (збільшення розміру грудних м'язів), то вам ця вправа не підійде, в цьому випадку, вам потрібно виконувати БАЗОВІ ВПРАВИ (у нашому випадку, це «ЖИМ ШТАНГИ ​​НА НАКЛОННІЙ СКАМІНІ» , «ЖИМ НАГЛАНТЕЛЬ» СКАМ'Я” , “ЖИМО ШТАНГИ ​​НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ СКАМІ” (саме вони на це і розраховані, тобто на гіпертрофію (зростання м'язів)), а от коли ви вже набрали м'яса (достатню кількість м'язової маси) на м'язах грудей, можна задуматися про те, щоб надати цьому м'ясу (на м'язах грудей) якусь форму (вигляд), ну ви розумієте це формує вправу, в плані приросту м'язових обсягів воно ніфіга не дає.

Кросовер на блоці як ви розумієте, ВИКОНАЄТЬСЯ У БЛОЧНОМУ ТРЕНАЖЕРІ (спеціальному), який є тільки в тренажерних залах (фітнес-клубах), тобто. вдома виконувати дану вправу, у вас такої можливості, як ви розумієте, немає, а купувати спеціально цей тренажер до себе додому, може тільки мажор, у якого величезна площа квартири, та й взагалі, навіщо це робити хрін його знає… щось мене занесло не туди, куди треба. Коротше, зовні тренажер являє собою дві вертикальні стійки, які з'єднані зверху рамою, на цих вертикальних стійках розташовані регульоване обтяження (плитки), що переміщаються на тросах. На інших кінцях тросів (вгорі) знаходяться рукоятки, які беруть до рук спортсмени для виконання кросоверів. Ось так виглядає цей пристрій:

Тренажер в якому виконується вправа кросовер

P.s. Кросовери на блоках можуть застосовуватися як альтернатива розведенням рук з гантелями лежачи<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Що стосується задіяних м'язів у цій вправі, то як ви вже напевно розуміння (здогадалися), ПРАЦЮЄ ТІЛЬКИ ПЛЕЧОВИЙ СУСТІВ (тобто грудні м'язи), ЛІКТОВИЙ СУСТІВ В ЦЬОМУ РУХІ НЕ ПРАЦЮЄ (трицепс не працює), що нам це дає? => У нас з'являється можливість повністю сфокусуватися на опрацюванні грудних м'язів (і цілеспрямовано їх задіяти).

P.s. якщо ви вже наростили м'яса на грудних, і хочете спробувати щось нове у своєму тренінгу або надати своїм грудним форму (вид), то в принципі ви можете додати до свого комплексу цю вправу, однак запам'ятайте: дана вправа виконується в кінці тренування, ЗНОВУ Ж ТАКИ ПІСЛЯ ОСНОВНИХ ВПРАВ (БАЗОВИХ) таких як похилий жим штанги і похилий жим гантелей.<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Варіанти виконання кросоверів

Ця вправа має безліч варіантів виконання… давайте проведемо повну класифікацію.

По-перше, вправа може виконуватися залежно від того, наскільки високо чи низько ви опустите бічні рукоятки (якими виконуєте рух), тобто. ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ КЛАСИЧНІ ВІДОМОСТІ РУК (з верху, коли рукоятки розміщені вгорі), ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ ЗНИЗУ (коли рукоятки розміщені внизу), так само (дуже рідко, але в деяких залах) є МОЖЛИВІСТЬ ТА МОЖЛИВІСТЬ в залежності від того, який варіант ви оберете, буде йти навантаження на різні відділи ваших ГРУДНИХ М'ЯЗІВ. Ось див. фотографії нижче демонструє виконання кросовера на верхньому та нижньому блоках:

Кросовер з верхнього блоку та кросовер з нижнього блоку

На початковому етапі, я рекомендую Вам зводити руки з верху (це коли рукоятки розміщені вгорі), потім коли прилабаєтесь можете спробувати інший варіант (ну, наприклад, з нижніх блоків), професіонали самі вирішують, що і як їм робити.

По-друге, вправа може виконуватися залежно від того, куди ви зводитимете руки, і як ви стоятимете (у вихідному положенні). Тобто. СТОЯТИ У ПОХІДНОМУ ПОЛОЖЕННІ МОЖНА ПО-РІЗНОМУ (хтось стоїть практично вертикально, хтось робить невеликий нахил вперед, хтось взагалі чи не рак стоїть). Розумієте? Ось див. фотографії демонструє як ви можете стояти виконуючи вправу кросовер:

Нахил корпусу вперед у вправі кросовер

Зводити руки можна по-різному, хтось зводить ближче до себе вниз (щоб зробити акцент на низ грудей) (фото вище №1), хтось зводить ВПЕРЕД (з невеликим нахилом корпусу) (фото вище №2), хто- то зводить корпус дуже сильно вниз (як раком ставати) і робить розведення (фото нижче №3). Все це (невеликі зміни) зміщують навантаження на різні відділи м'язів грудей, на початковому етапі, я рекомендую робити або злегка з нахилом вперед або взагалі раком ставати і зводити руки вперед, тут важливо відчути, поробити, навчитися тоді ви зможете підібрати зручну і максимально ефективне під себе вихідне становище.

По-третє, вправа може виконуватися як однією рукою, так і обома відразу.

Вправа: кросовер (може виконуватися як однією, і двома руками).

На мій погляд, це вже каламбур якийсь (для такої вправи), немає сенсу працювати однією рукою (хтось доводить, що так краще відчуваю, амплітуда більше і т.д.), як на мене це марення, це ізолююча вправа яке виконується в кінці тренування, щоб максимально завантажити (добити) втомлені грудні, не більше. Універсальної поради немає, але я на початковому етапі рекомендую виконувати дану вправу обома руками (відразу) як належить, у майбутньому можете спробувати як завгодно, професіонали самі вирішують, що і як їм робити.

По-четверте, вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи, так і лежачи (лежачи на горизонтальній або похилій лавах), так і стоячи на колінах.

Ну, кросовер стоячи ви вже сто разів бачили, а ось сидячи і лежачи ще жодного разу, тому див. нижче фото виконання кросовера сидячи/лежачи на горизонт. похилій лавах:

Вправа: кросовер сидячи

Вправа: кросовер на горизонтальній лаві

Вправа: кросовер на похилій лаві

Загалом, темрява темрява. Все це дозволяє опрацювати м'язи грудей під різними кутами та інтенсифікувати підходи. Універсальної поради немає, я не рекомендую мудрувати, на початковому етапі виконуйте стоячи (як належить), а потім вже можете спробувати різні варіації, а професіонали самі вирішують, що і як робити.

Техніка виконання кросовера

Дана вправа в плані техніки виконання дуже складна, це тільки на перший погляд може здатися, що все досить легко і просто, однак це не так, я вас запевняю. Тож почнемо.

Підійдіть до спеціального тренажеру (той, який я вам демонстрував вище), і з кожного боку подвійного блоку (ліва і права сторони), встановіть оптимальну вагу обтяження (для початку поставте маленький, 10-15 кілограм буде цілком достатньо, потім, коли вивчите на все 100% техніку, можете додати ваги, якщо є така потреба). Після того, як ви виставили необхідну вагу (з ДВОХ СТОРІН), причепіть РУКОЯТКИ на гачок (на вгору), знову ж таки з ДВОХ СТОРІН. Ось див. нижче як виглядають рукоятки для виконання кросоверів:

Рукоятки для виконання кросоверів

Після того, як ви це все зробили, ми приступаємо до вправи. Дуже важливо на самому початку вашого шляху, навчитися братися за ручки і ставати на центр конструкції правильно. Для цього, вам потрібно, підійти спочатку до однієї сторони (я зазвичай підходжу спочатку до лівої, тобто беруся лівою рукою за рукоятку і тягну на себе і при цьому допомагаю правою рукою (притримую) і відходжу в праву сторону беручись правою рукою за праву рукоятку, після чого виходжу на центр і злегка вперед (так що б я опинився в центрі тренажера і так що б мої грудні були злегка розтягнуті), при цьому важливо щоб ваше тіло було симетрично (тобто, дуже часто багато рекомендую одну ногу виставляти вперед, а іншу назад, щоб рівновага трималася), я цього не рекомендую робити тому що порушується баланс (рівень сили з лівого та правого боку змінюється), тому я рекомендую вам простежити за тим, щоб ваше тіло було повністю симетричне ( тобто ПЛЕЧІ, ТАЗ і СТУПНІ), тільки в цьому випадку ви зможете створювати оптимально симетричне навантаження У ЛІВОЇ І ПРАВОМУ СТОРОНІ ГРУДНИХ М'ЯЗІВ.

Вихідне положення у вправі кросовер ПРАВИЛЬНО і НЕ ЗОВСІМ ПРАВИЛЬНО

Тим не менш, багато людей У ПРИНЦИПІ НЕ МОЖУТЬ виконувати дану вправу симетрично (тобто. У випадку, я б порекомендував вам 1 ПІДХІД допустимо виставляти ліву НОГУ, а 2-й підхід ПРАВУ (так ви створите собі баланс, щоб опрацьовувалася з однаковою силою і той і той бік грудей). Тому не варто сумувати, вихід є завжди J

ФОТОГРАФІЯ Вище (демонструє) правильне і не зовсім правильне виконання вправи, ЦЕ ВАША ВИХІДНА ПОЗИЦІЯ (проте, там є помилка, руки зведені вже вниз, а повинні бути на верху, якщо це вихідне положення, просто я знайшов нормального фото, щоб продемонструвати вам це), ось вихідне становище рук:

вихідне положення рук у вправі кросовер

А ось нормальне фото знайшов (див. нижче):

вихідне положення всього тіла у вправі кросовер

Повторюся (коротко), взялися правильним чином за рукоятки, вийшли на центр тренажера, зробили крок вперед (+ - щоб розтягнути грудні м'язи), тіло при цьому в ідеалі симетричне (тобто дельти, таз і стопи симетричні), якщо не можете одна нога вперед інша ззаду (але в цьому випадку 1 підхід нога ліва, інший підхід нога права, тобто змінюйте ноги щоб був баланс сили на той і той бік грудей), спина рівна і корпус нахилений вперед (не глибоко вниз, як рак, хоча можна і так, злегка нахил вниз, як показано на фото вище).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Далі ми починаємо водити руки в нижній точці, для цього ми по широкій дузі наводимо рукояті кросовера до центру тулуба, як тільки руки досягнуть центру, затримайтеся в цьому стані на 2-3 секунди (скоротіть м'язи грудей, відчуйте їх), після чого повільно під контролем поверніться по тій же дузі у вихідне положення до легкого розтягування м'язів грудей. От і все. Ось так виглядає нижня позиція, тобто. коли ви зводите руки внизу:

Нижня позиція у вправі кросовер

Слідкуйте, щоб рух відбувався лише у плечовому суглобі, руки та тулуб повинні залишатися нерухомими. Після всього цього, повторіть заплановану кількість повторень, і підходів. З приводу кількості повторів і підходів, все як завжди індивідуально, зазвичай я завжди рекомендую 3-4 підходи в 6-12 повторах. Чому я завжди рекомендую саме так, ви можете прочитати в основних статтях (дізнатися про все це більш докладно), ось вони => «Скільки робити підходи у вправах» та «Скільки робити повторення у підході?» , АЛЕ КОНКРЕТНОМУ В ЦЬОМУ ВПРАВІ Я РЕКОМЕНДУЮ трохи більше повторів, 12-15.

Помилки людей при виконанні цієї вправи

Не кругліть спину, при виконанні цієї вправи. Ось див нижче фото (так бути не повинно), спина навпаки повинна бути рівна:

Не кругліть спину, при виконанні кросовера

Не притискайте до тулуба лікті при виконанні цієї вправи. Ось див. нижче фото (це не правильно):

Не притискайте до тулуба лікті, при виконанні кросовера

Не допускайте надто сильних згинань рук у ліктях:

дуже сильне згинання рук у ліктях

Багато людей, які працюють у цьому вправу в занадто швидкому (так би мовити, абияк) темпі, звели в нижній точці ото як попало, не затрималися, не скоротили м'язи, і як попало повернулися у верхню точку.. так робити не потрібно, потрібно навпаки робити все повільно під контролем без будь-яких імпульсних рухів, у нижній точці обов'язково затримуємося стискаючи грудні м'язи на 2-3 секунди, після повільно розтягуємо м'язи грудей у ​​верхню точку.

Не женіться за вагою в даній вправі. НІКОЛИ! Воно не базове, воно не вирощує м'язи, воно ізолює (воно формує ваші грудні), тому використовуйте ваги, які дозволяють вам ідеально правильно виконувати вправу, в іншому випадку, ви або неправильно виконуватимете вправу або отримаєте травму, або й те й те. Воно вам надО? …

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт — відео: наочна демонстрація даної вправи, яка до того ж пояснює:

З повагою, адміністратор.