Дієти

Вправи для схуднення ніг: готуємось до літнього сезону. Хороші вправи для схуднення. Кращі вправи для схуднення ніг та стегон: відгуки

Довгі стрункі ноги прикрашають не всіх представниць прекрасної статі, більшість жінок стегна і сідниці є проблемною зоною. Дівчат не влаштовує повнота стегон та литок, целюліт на сідницях. Схильністю до відкладення жиру на ногах наділила дам природа, щоб підтримувати їхнє основне призначення – продовження роду. Проте з такою зовнішністю багато жінок миритися не хочуть, і тікають до спортзали, щоб скоригувати свою фігуру.

Тим, у кого на це немає часу, можна виконувати вправи для схуднення ніг та стегон у домашніх умовах, вони досить прості і не потребують особливих пристроїв. При виборі виду тренування для стегон не варто забувати і про інші групи м'язів. Для ефективності в комплекс можна включити аеробні та силові вправи. Допоможе схуднути кардіонавантаження, яке прискорює процес позбавлення жирових відкладень у будь-якій області. Кращими кардіонавантаженнями є біг та їзда на велосипеді.

Комплекс вправ для схуднення ніг підбирається індивідуально, залежно від типу фігури. Впливає на скупчення жиру на стегнах спадковий фактор, неправильне харчування та відсутність фізичних навантажень. Нерідко об'ємними стегна стають через велику м'язову масу, в цьому випадку стратегія коригування фігури вибирається інша.

Тим жінкам, у яких товсті ноги через скупчення жиру, для схуднення потрібно не тільки щодня робити зарядку, а також:

дотримуватися;
включити в програму схуднення: біг та їзду на велосипеді;

Якщо причиною невдоволення своєю фігурою є м'язові стегна з невеликим жировим прошарком, силові тренування лише посилять ситуацію. М'язи ніг за такого типу фігури легко витримують навантаження і швидко збільшаться у розмірі. Щоб цього не сталося, тактика схуднення вибирається інша.

У програму потрібно включити у цьому випадку:

Навантаження потрібно розподіляти рівномірно: наприклад, 3 тренування з виконанням гімнастичних комплексів на розтяжку за тиждень, 2 кардіонавантаження, 1 день – вправи на тренажері. Не обов'язково займатися гімнастикою у певний час, особливо в домашніх умовах, головне налаштувати себе на успіх.

Комплекс для зміцнення м'язів

Вправи для зміцнення м'язів допоможуть схуднути в області стегон, сідниць, зробити їх витонченими та підтягнутими. Якщо є бажання прискорити цей процес, можна виконувати вправи з використанням додаткового навантаження у вигляді гантелей.

Для позбавлення від целюліту та зміцнення м'язів роблять:

стрибки;
випади;
махи.

Присідання допомагають позбутися жиру в районі колін, стрибки рекомендуються тим, хто хоче зміцнити ікри, випади та махи допоможуть підтягнути м'язи стегон.

Присідання

За допомогою присідань можна прибрати «галіфе» на стегнах і покращити форму сідниць, а також позбутися живота, оскільки працюють усі м'язи тіла. Присідання допоможуть схуднути не лише за рахунок навантаження на м'язи ніг, ця вправа сприяє прискоренню метаболізму, покращує дихання.

Головне робити його правильно:

ноги ставлять на ширину плечей;
спину слід тримати просто постійно;
присідати так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі;
суглоб має бути зігнутий під прямим кутом;
ступні від підлоги не відривати.

Стрибки

Найкращий фітнес для швидкого схуднення ніг та попи вдома – це стрибки, які можна віднести також до кардіо навантаження. Стрибки допоможуть швидко схуднути, зміцнити м'язи стегон та литок. Стрибати можна будь-яким способом: прямо, на 1 нозі, убік чи через скакалку.

Випади

Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи внутрішньої частини стегна. Це хороший спосіб зробити фігуру стрункішою та привабливішою.

Прямий випад:

ноги мають бути на ширині плечей;
зробити крок уперед, відчуваючи, як напружуються м'язи;
повільно зігнути коліно, і постаратися торкнутися їм підлоги, присідаючи глибше.

Вправу виконати 15 разів. Востаннє затриматися в положенні зі зігнутим коліном, погойдуючись з боку на бік.

Перехресний випад:

підвестися, злегка розставивши ноги;
ступити назад і убік;
сісти на коліно тієї ноги, яка знаходиться ззаду, утримуючи при цьому гомілка іншої перпендикулярно до підлоги;
повернутися у становище стоячи.

Зробити цю вправу потрібно по 10 разів. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна збільшити кількість випадів у 2 рази.

Махи

Махи – найефективніші вправи для схуднення в ногах та сідницях, за допомогою яких можна скоригувати зовнішню, внутрішню та передню частини стегон. Для того, щоб схуднення було ефективніше, потрібно виконувати серію махів у комплексі. Махи – ідеальна вправа для схуднення, вона підходить навіть тим людям, яким протипоказані присідання та випади через захворювання суглобів. Людям з хворими колінами рекомендується робити махи, стоячи або лежачи, виключаючи положення «на рачки». Махи для схуднення виконуються у швидкому темпі, щонайменше 15 разів.

Махи назад. Можна робити цю вправу з 2 позицій: стоячи або в упорі на коліна та лікті.

стати біля стільця рівно, руками відпершись на його спинку;
поперек не повинен згинатися;
відвести ногу назад якнайдалі, намагаючись тягнути п'яту на себе;
торкнутися носком підлоги;
повернутися до попереднього положення.

Махи назад зі становища рачки більш ефективні для схуднення і зміцнення м'язів. Таке становище дозволяє робити вправу у ширшій амплітуді. Рекомендується виконувати цю вправу, як прямою ногою, так і зігнутою в коліні, у першому випадку працюватимуть м'язи стегна, у другому – сідниць.

Варіант 1 – Стоячи:

Варіант 2 - Рачки:

Махи вперед. Дуже проста вправа для схуднення ніг виконувати її треба з максимальною амплітудою.

встати, тримаючись рукою за стіну чи іншу опору;
підняти ногу вгору, спрямовуючи п'яту він, відчути, як напружуються м'язи;
повторити другою ногою.

Під час цієї вправи працює також прес, можна виконувати його та лежачи, але навантаження на м'язи буде менше.

Як зробити ікри красивими

Форма литок не влаштовує багатьох жінок, але їх можна зробити красивими за допомогою простих вправ. Крім естетичної сторони, цей комплекс можна зарахувати до лікувальної гімнастики, при регулярному виконанні якої знижується ризик розвитку варикозу. Вправи допоможуть покращити кровопостачання, позбавлять набряків і знімуть втому ніг.

Підйом на носок стоячи

стоячи прямо, одну ногу зігнути в коліні, а іншу поставити на носок і завмерти на 20 секунд;
поставити ноги разом;
повторити все спочатку, змінивши ноги.

Підйом на носок сидячи

сісти на стілець, поставивши ноги прямо;
покласти навколішки важкий предмет, наприклад, книгу;
поставити обидві ноги на носок, при цьому відчути, як напружуються литкові м'язи.

З метою швидкого схуднення, жінки відмовляються від ліфтів, і це не дивно, скільки калорій витратиться на те, щоб дістатися до квартири верхнього поверху. Зробити фігуру стрункішою допоможе велотренажер, тренування на якому 2-3 рази на тиждень допоможуть спалити з'їдене напередодні тістечко. Досягти своєї мети можна за допомогою щоденної ранкової пробіжки на свіжому повітрі, яка не тільки сприяє схуднення, але і завдяки виробленню ендорфінів, зарядить гарним настроєм на цілий день.

Для позбавлення від зайвих кілограмів найкращим видом бігу є інтервальний, коли чергується пробіжка підтюпцем та прискорення. Чергувати темп треба кожні 20 хвилин.

Багато фітнес-тренерів рекомендують комплекси на степ-платформі, які легко можна виконувати в домашніх умовах. Для цього потрібна лише сама платформа, бажання схуднути та приємна музика. Слід зазначити, що з швидкого схуднення однієї гімнастики недостатньо. Слід скоригувати своє меню, віддаючи перевагу білковій їжі, відмовитися від борошняного, солодкого, жирного та нічних рясних трапез.

Комплекс вправ для схуднення ніг

Вправи для струнких ніг та стегон

Канони краси змінюються рік у рік, але вже багато десятиліть тримається поняття, що жіночі ніжки мають бути худими. Пропонуємо обговорити, як схуднути в ногах швидко, які вправи робити, щоб за тиждень прибрати зайві сантиметри, а також поради від фітнес-тренерів та дієтологів.

Правильне харчування для ніг

Вправи є найвірнішими засобами схуднення ніг та інших частин тіла. Але тільки їх буде недостатньо, адже жіночий організм схильний, як правило, накопичувати калорії і відкладати жир. Перед тим, як почати виконувати зарядку, розтяжку та скручування, проаналізуйте своє харчування. Це не означає, що тепер можна їсти лише дієтичні продукти, просто потрібно трохи обмежити себе.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити:

Газовану воду, навіть мінеральну;
Солодощі у будь-якому вигляді, краще замініть їх медом;
Жирну їжу краще не вживайте у вечірній час;
Їжте малосольну їжу, солі утримують в організмі вологу, через що часто опухають ноги.

Але при цьому нагадуємо, що в період інтенсивних тренувань не можна сидіти на строгих моно-дієтах. Скажімо, гречаний чи рисовий.
Відео: тренування для ніг

Вправи для схуднення ніг

Тепер обговоримо, що робити, щоб схудли ноги. Залежно від ваших проблем, потрібно вибрати правильні вправи. Ноги умовно можна поділити на кілька зон:

Сідниці;
Стегна;
Галіфі;
внутрішній бік стегна;
Ікри.

Почнемо з сідниць. Забрати з них жир можна лише інтенсивними заняттями спортом. Варто відзначити, що на відміну від інших частин тіл, попа дещо обвисає, якщо не займатися аеробікою або фітнесом, підтягти м'язи цієї зони набагато складніше, ніж будь-який інший.

Найефективнішими вправами вважаються присідання. Вам потрібно розставити ноги на ширині плечей, витягнути перед собою руки. Присідати потрібно за особливою методикою: коліна повинні залишатися в одній точці. Якщо не можете з першого разу повторити, потренуйтеся на дивані: присідайте на нього. Але не сідайте. Опускатись потрібно повільно, у нижній точці затримайтеся на дві секунди. Повторити 50 разів.

Якщо сильно хочете швидко схуднути в ногах, то присідання потрібно виконувати по 75, з кожним днем підвищуючи інтенсивність. Коли дійдете до 300, просто щодня робіть тренування. Так Ви досягнете гарних ніг та підтягнутої задньої частини за місяць.

Якщо неправильно присідати повністю, можна накачати не задню частину ніг, а передню чи квадрицепс. У футболістів саме він є найвизначнішою частиною стегна.

Фото – Стрункі ноги

Щоб схуднути між ніг, доведеться постаратися - звідти жир дуже не любить йти. Добре зарекомендували себе махи ногами, крім того їх можна виконувати навіть вагітній дівчині. Потрібно стати біля стіни або столу, щоб під рукою була опора, спертися на неї і підняти ногу до максимально можливого рівня. Повторити по 30 разів із кожною ніжкою.

Якщо жінці потрібно поправити форму внутрішньої сторони стегна і схуднути в ногах, краще використовувати горизонтальні махи. Ляжте на підлогу, на бік, потім різко піднімайте ноги вгору і плавно опускайте вниз. Ще одна дуже хороша вправа – це лягти на бік, одну ногу покласти на підлогу, а ту, що виявиться зверху, закинути за неї. Повинна вийти поза, як у чоловіків, які сидять із ногою на коліні, але лише у лежачому положенні. Тепер нижню ногу швидко починаємо піднімати до стелі. Повторити 30 разів попарно.

Терміново підтягнути м'язи на ногах (ляжках) та зменшити товсті стегна, допоможе скакалка, з нею дуже легко схуднути. Просто увімкніть улюблену музику та стрибайте, але є одне зауваження: стрибати потрібно не менше трьох хвилин. Згодом скакалка повинна ускладнюватися для кращої ефективності. Після пологів краще проконсультуватися з лікарем до виконання вправ.

Також обов'язково потрібно бігати, щоб схудли ноги, навіть дієта не є такою ефективною для зняття зайвих сантиметрів на животі, руках, ляшках. Бігати можна як у тренажерному залі, так і на свіжому повітрі, причому останній варіант набагато кращий: організм краще насичується киснем. Процес повинен займати не менше години, а швидкість починатиметься від 5 км/год. При такій інтенсивності Ви легко позбавитеся від розтяжок та жиру на животі, боках, руках, целюліту і навіть складок на обличчі.

Фото – Вправа для стрункості

Під час бігу жінці за 30 треба обережніше, т.к. суглоби колін вже не такі гнучкі, як у 20-річних, і можливі травми. Крім того, м'язи вимагають меншого навантаження. Але підлітку така зарядка буде неймовірно корисною: допоможе прокинутися і сконцентруватися.

Галіфе, вони ж вушка, дуже неприємна проблем – вона з'являється від сидячого способу життя та любові до солодкого. Прибрати їх можна так: покладіть перед собою пульт на підлогу, встаньте на одну ногу і перестрибуйте його по черзі кожною ногою. Повторювати хвилину.

Ще одна вправа з легкоатлетичного спорту: встаньте на коліна, після чого обіпріться на руки, піднімайте ноги по черзі вгору. Спершу праву 20 разів, а потім ліву.

Бодібілдинг, катання на велосипеді, боротьба, важка атлетика, боксування на груші - все це збільшує обсяг литок. Жіночий форум у такому разі просто дає поради обмежити «шкідливий» вплив, і на якийсь час перестати займатися «чоловічим» спортом.

Давайте обговоримо, як схуднути в литок ніг, щоб це було ефективно. Дуже радимо спробувати вправу «Тягнутися до сонця». Пам'ятайте, у школі на уроках фізкультури чи в дитсадку, треба було стати на шкарпетки і щосили потягтися руками в небо. Робимо також удома, близько двох хвилин поспіль.

Якщо правильно їсти, виконувати всі ці вправи і не пропускати тренування, то за тиждень чи два цілком реально підняти своє тіло. Регулярне виконання занять допоможе Вам зберегти свою фігуру та підвищити витривалість.

Професійний тренер ніколи не порекомендує комплекс вправ тільки для ніг чи стегон. Зайва вага розподіляється по всьому тілу, тому потрібно позбавлятися зайвих сантиметрів і на талії, і в області сідниць, і на литках. Якщо у вас повні ноги і ви хочете зробити їх більш стрункими, почніть з дієти і підключіть до неї фізичне навантаження. Вправи для схуднення ніг, безумовно, дають свої плоди, але їх потрібно виконувати правильно і регулярно. Вони дають максимальний ефект, оскільки саме в ногах є найбільші м'язи. Тренуючи ноги, ви прискорюєте свій обмін речовин і процес схуднення проходить набагато інтенсивніше.

Хочете знайти стрункі ноги та міцні м'язи? Тоді скористайтеся корисними рекомендаціями:

Тренуйтеся систематично. Варіантів всього два: заняття в домашніх умовах та тренування у тренажерному залі. У першому випадку вам краще підібрати ефективні вправи для схуднення ніг і виконувати їх практично щодня, а в другому проводити заняття 3 рази на тиждень.
Тренуйтеся в один і той же час. Для домашніх занять потрібно вибрати 20 хвилин на день. Найкращий ефект приносять тренування за графіком, на відміну спонтанних занять. Визначтеся з часом і виконуйте свої вправи стільки, скільки запланували.
Слідкуйте за харчуванням. Вправи для схуднення ніг та стегон спрямовані на зниження жирового прошарку та зменшення обсягів. Якщо ви наїлися перед тренуванням, ваше тіло використовуватиме як паливо не власні жири, а отримані разом з їжею калорії. Таким чином ви робите зайву роботу. У кращому випадку, ви просто не повнішатимете, але схуднути вам не вдасться. Існує думка, що краще займатися з ранку перед сніданком. В цьому випадку організм точно використовуватиме резерви організму і перейде на режим спалювання жирів. Випийте склянку теплої води та почніть тренування.
Не забувайте про розминку. Розтяжка та розігрів тіла – обов'язкові елементи будь-яких видів тренувань. Приділіть кілька хвилин розминці, щоб підготувати тіло до майбутнього навантаження та уникнути травм. Походьте або побігайте на місці, зробіть нахили голови та тулуба. Також як розминка підійдуть присідання, випади вперед і в сторони, обертання колінами, кистями, стопами і т.д.
Дихайте правильно. Щоб активувати процес жироспалювання, потрібно наситити свій організм киснем. Тільки в цьому випадку жировий прошарок почне танути. Дихайте глибоко, а не поверхнево. Робіть зусилля на видиху і вдих при розслабленні. Не затримуйте дихання, інакше вправа не принесе користі.

Пам'ятайте, що схуднути локально не можливо і не намагайтеся отримати миттєвий ефект. Зачекайте бодай пару тижнів, і ви побачите перші результати. Вони обов'язково будуть, якщо ви підійде до цього питання комплексно. Щоб підсилити ефект та зробити свої ніжки красивими, необхідно поєднувати фізичне навантаження, правильне харчування, масажі, обгортання, скраби та інші косметологічні процедури. На щастя, сьогодні всі ці кошти доступні та не вимагають великих вкладень.

Якщо ви не любите бігати, присідати та качати прес, то займіться корисним хобі. Дуже корисно для фігури, верхової їзди, кататися на велосипеді або роликових ковзанах, танцювати. Знайдіть той вид фізичної активності, який вам найбільш приємний. Так вам буде простіше займатися і час бігти непомітно.

Комплекс вправ для схуднення стегон та ніг

Для початку проводимо розминку та добре розігріваємо тіло. Далі можна приступати до основного тренування. Виконувати вправи для краси ніг можна й у домашніх умовах. Для цього оберіть місце, одягніть зручний одяг, увімкніть улюблену музику або серіал, і вперед!

Вправа 1 - присідання

Немає нічого кращого для ніг та сідниць, ніж класичні присідання. Хочете стрункі ноги та округлу попу? Тоді не лінуйтеся і робіть присідання.

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширші, руки витягуємо перед собою або кладемо на талію. Спину тримаємо рівно, п'яти від підлоги не відриваємо і починаємо плавно опускатися вниз, ніби хочемо сісти на стілець. Стегна повинні бути паралельно підлозі. Робіть максимально глибокі присідання та повільно піднімайтеся нагору. Ви повинні відчути напругу в м'язах ніг та сідницях. Не завалюйтеся вперед і стежте за поставою. Зробіть 3 підходи до 15 повторень. Надалі ви можете використовувати додаткові навантаження.

Вправа 2 - випади

Ще одна ефективна вправа для ніг – випади вперед та в сторони. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розташуйте вздовж тіла. Зробіть широкий крок уперед і опустіться на одне коліно. Тримайте коліно під кутом 90 градусів щодо підлоги і не висуйте його за носок. Зафіксуйтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на другу ногу. Усього потрібно зробити 10 повторень на кожну ногу. Випади мають бути глибокими. Спину тримайте прямо. Руки можна опустити донизу або покласти на талію.

Випади убік робляться з положення стоячи. Вам потрібно трохи нахилити корпус уперед і зробити широкий крок убік. Після цього опуститеся на коліно і повільно поверніться у вихідну точку. Плавно зробіть випад на другий бік. Усього потрібно виконати 10 повторень у кожну сторону.

Вправа 3 – пліє

Ноги поставте на ширині плечей, шкарпетки розставте убік, коліна трохи розведені. Плавно починайте присідати, не відриваючи стопи від підлоги. Затримайтеся в нижній точці на кілька секунд і поверніться до вихідної позиції. Новачки можуть виконувати дану вправу, спираючись на стілець. Усього зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

Вправа 4 – «собачка»

Встаньте рачки, витягніть одну ногу назад і почніть робити нею махи вгору і вбік. На одну ногу зробіть по 4 повторення. Усього по 10 підходів на кожну ногу. Спину тримайте прямо і не прогинайте в попереку.

Вправа 5 - присідання сумо

Встаньте рівно, ноги розставте якнайширше, шкарпетки розгорнуті в сторони, руки поставте на стегна. Робіть глибоке присідання, не згинаючи спину. Усього потрібно виконати 3 підходи по 15 повторень.

Вправа 6 - присідання з м'ячем

Ноги розставте і затисніть трохи вище колін м'ячик. Напружте сідничні м'язи і почніть плавно присідати, утримуючи м'ячик між ніг. Затримайтеся в нижній точці та поверніться до вихідної позиції.

Ще один варіант вправи з м'ячиком. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і затисніть між ними м'ячик. Стискайте м'яч протягом 30 секунд, напружуючи м'язи ніг. Відпочиньте та повторіть ще 5 разів.

Вправа 7 - тренуємо внутрішню частину стегна

Внутрішня частина стегна – досить проблемна частина тіла. Для неї розроблено спеціальні вправи. Отже, ляжте на бік, нижню ногу тримайте прямо, а верхню зігніть у коліні, поставте ступнею на підлогу і висуньте вперед. Піднімайте нижню пряму ногу, роблячи амплітудні рухи. Важливо: шкарпетку потрібно тягнути до себе. Вправу виконуємо по 8-10 підходів на обидві ноги.

Вправа 8 – тренуємо задню поверхню стегна

Для задньої поверхні стегна корисно робити кілька видів вправ:

Махи назад. Встаньте рачки, тримайте спину прямо, одну ногу відведіть назад. Робіть махи ногою, не прогинаючись у спині. Повторіть другу ногу.
Глибокі присідання. Ноги поставте ширше за плечі, руки покладіть на талію, опускайтеся вниз, не відриваючи п'яти від підлоги.
Махи лежачи. Ляжте на живіт, по черзі або одночасно піднімайте ноги нагору.
Махи зігнутою ногою. Ляжте на живіт, руки підставте під підборіддя, одну ногу зігніть у коліні. Зробіть невисокі махи нагору. Повторіть вправу іншу ногу.

Кожна вправа виконується за 10-15 повторень.

Вправа 9 - тренування ніг зі стільцем

Йдеться про статичну вправу з використанням випорожнень. Отже, сядьте на підлогу, перед собою поставте стілець. Витягніть ноги таким чином, щоб вони опинилися між ніжками стільця. Далі підніміть ноги приблизно на 15-20 см і почніть тиснути на ніжки, ніби ви хочете їх розсунути. Руками обіпріться об підлогу, трохи нахиливши корпус назад. Замріть у цьому положенні на 50-80 секунд. Ви відчуєте, як сильно у вас напружилася зовнішня частина стегна.

Змінюємо становище ніг. Тепер ставимо їх не всередині, а за ніжками стільця, і намагаємось їх стиснути зусиллям ніг. У цьому випадку ви відчуєте навантаження на внутрішню частину стегна. Піднімаємо ноги на 15-20 см і давимо на ніжки стільця. Тримаємося в такому положенні 50-80 секунд.

Вправа 10 - тренування для гарних щиколоток

Лягаємо на спину, руки тримаємо під головою, ноги зведені разом. Піднімаємо ноги нагору, утворюючи з корпусом кут 90 градусів. Шкарпетки відтягуємо від себе. Далі повертаємо одну ступню і тягнемо на себе, а потім від себе. Змінюємо ноги та повторюємо вправу. Усього потрібно зробити 10 повторень.

Дивіться, як виконуються вправи для схуднення ніг (відео).

Вправи для схуднення литок ніг

Вправи для литок корисні і тим, хто хоче їх зменшити, і тим, хто хоче їх збільшити. Якщо литки надто худі та невиразні, то ноги виглядають як тонкі палички. Надто накачені або повні ікри створюють ефект кривизни і візуально роблять ноги надто великими.

Щоб зробити ікри рельєфними, але не надто великими, потрібно поєднувати спорт та дієту. У вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми білкові продукти, щоб підтримувати м'язову масу. Також необхідно включити повільні вуглеводи та невелику частину корисних жирів.

Досягти ідеальних форм допомагають правильні фізичні навантаження. У тих, хто займається спортом, зокрема бігом або часто ходить на високих підборах, досить сильно виражені ікри. Це з постійним навантаженням.

Якщо ви хочете змінити форму литок, то вам потрібно знати деякі нюанси:

Не можна займатися лише силовими тренуваннями, оскільки вони сприяють зростанню м'язів та ікри збільшуються в обсязі;
Бажано проводити аеробні заняття, виконуючи багато повторів та повторень у швидкому темпі;
Відмінний ефект дають статичні вправи на витяг та напругу м'язів ( , ).

Для литок корисно виконувати вправи на степ-платформі. Вона є піднесенням на ніжках з широкою поперечною платформою в центрі. Придбати платформу можна у спортивному магазині або змайструвати самостійно. Висота піднесення має становити 10-15 см.

Вправа 1

Поставте на платформу праву ногу, підніміться на носок правої ноги, одночасно приставте до неї ліву ногу, обома ногами встаньте на степ. Ще раз встаньте на носок правої ноги, а ліву ногу поверніть на підлогу, потім опустіть праву. Поміняйте ногу і повторіть цю вправу на ліву ногу. Не поспішайте під час занять і добре відчуйте напругу в області литок.

Вправа 2

Одну ногу поставте на степ, перенесіть на неї вагу тіла, другу ногу підніміть перед собою, згинаючи в коліні. Намагайтеся дістати зігнутою ногою до рівня грудей. Поверніться у вихідне положення та поміняйте ноги. Вправу потрібно робити у швидкому темпі.

Вправа 3

Праву ногу поставте на платформу, потім приставте ліву, опустіть праву ногу на підлогу, а потім опустіть ліву. Цю вправу також потрібно проводити у швидкому темпі, бажано під ритмічну музику.

Вправа 4

Встаньте на степ, опустіть праву ногу з платформи, потім поверніть на степ. Поміняйте ногу і проробіть ту ж вправу.

Працюючи зі степом, робіть вправи і на всю стопу, і на шкарпетки. Так ви зможете гармонійно розробити литковий м'яз, а не просто його перекачати.

Після навантаження обов'язково робіть розтяжку. Саме від неї залежатиме форма ваших литок. Розтяг робить м'язи більш витягнутими, балетними, тому приділіть їй приблизно 10 хвилин.

Крім вправ, велику користь приносить масаж та контрастний душ. Масаж включає рухи, що розтирають і погладжують, кругові і спіральні розминання, що постукують і поплескують руху. Процедуру слід закінчувати погладжування.

На масаж однієї ноги відводиться близько 10-15 хвилин. Під час процедури можна використовувати масажні олії або антицелюлітний крем.

Повні ікри та стегна позбавляють привабливості жіночий силует. Щоб стати щасливою власницею стрункої фігури, слід правильно харчуватися корисною здоровою їжею, пити більше води та регулярно виконувати вправи для схуднення ніг. Багато хто вважає, що досягти гарної форми нижньої частини тулуба нелегко. Насправді ж, щоб набути гарних жіночних обрисів, потрібно запастися терпінням і старанністю.

Серед вправ для схуднення ніг, крім відомих усім махів, які є швидше легкою розминкою, виділяють масу інших видів ефективного фізичного навантаження. Ноги – проблемна сфера тіла для багатьох жінок. Навантаження для цієї області тулуба має входити в комплекс, спрямований на тренування всіх частин тіла. Поряд з фізичною активністю не слід забувати і про здорове харчування, а також режим пиття.

Тренування повинне включати силові вправи для зміцнення м'язів, а також аеробне навантаження, що сприяє стимуляції обміну речовин, прискоренню спалювання жирових відкладень. Щоб ефективно схуднути в стегнах та литок, не варто приступати до тренування на голодний чи ситий шлунок. Під час та після занять слід пити більше рідини. Тренуватися рекомендується двічі-тричі на тиждень. Додатково слід більше гуляти пішки або бігати.

Ефективні вправи для ніг та сідниць

Серед максимально ефективних вправ для схуднення ніг виділяють аеробні види навантажень, такі як ходьба, ранкові або вечірні пробіжки, плавання, а також стрибки зі скакалкою. Присідання – ще один вид навантаження, спрямований на спалювання жиру:

Опустіть руки вздовж тіла, випряміть спину, а ноги розташуйте один від одного на ширину плечей.
Притисніть ступні до підлоги.
Повільно опускайтеся, поки коліна не утворюють кут 90 градусів.

Встаньте рівно, випряміть спину, ступні розташуйте один від одного приблизно на ширину плечей.
Поставте праву ступню вперед, зігніть коліно, перенесіть свою вагу.
У цей час зігніть ліве коліно, намагаючись дістати їм до підлоги.

Комплекс вправ для внутрішньої сторони стегон

Існує окремий комплекс фізичного навантаження, спрямованого на опрацювання внутрішньої сторони стегон. Ця область тіла вважається проблематичною, тому до її опрацювання слід підійти терпляче та наполегливо. Виділяють кілька основних видів навантаження, здатних допомогти сформувати гарні контури внутрішньої сторони стегон. Деякі з таких вправ докладно описані нижче:

Легкі вправи для литок

Ікри – ще одна проблемна сфера тіла. Інтенсивне виконання певних спортивних вправ допоможе досягти стрункості ніжок, зробити їх жіночними та привабливими. Крім того, регулярні тренування мінімізують ризик розвитку такого неприємного захворювання, як варикоз. Нижче наведено кілька прикладів простих, але ефективних видів вправ для схуднення литок.

Встаньте прямо, ступні поставте разом, зігніть праве коліно. Підніміться на ліву шкарпетку. Замріть у такому підйомі на кілька секунд. Кількість підходів, що рекомендується, – три рази по 20 повторень.
Сидячи на стільці, зігніть коліна. Покладіть будь-який важкий предмет на коліна, потихеньку піднімайте в зігнутому положенні. Виконуйте три підходи по 20 разів.
Відмовтеся від ліфтів, частіше піднімайтеся сходами. Під час виконання такого навантаження краще носити взуття, в якому максимально зручно та комфортно.

Вправи для швидкого схуднення в ногах (фото)

Щоб стати щасливою володаркою гарної підтягнутої попи та ляшок, зовсім не обов'язково купувати дорогий абонемент у сучасний спортивний зал. Багато найефективніших вправ для схуднення ніг можна робити в затишних домашніх умовах. Для формування гарних струнких стегон та литок рекомендується регулярно робити деякі балетні вправи. Багато хто з них спрямований також на розтяжку.

Які вправи робити, щоб схуднути протягом тижня?

Щоб швидко схуднути всього за тиждень, крім виконання вправ, потрібно дотримуватись режиму прийому їжі та певної дієти, підібрати яку необхідно з урахуванням усіх важливих вітамінів та мікроелементів. Будь-який лікар вам скаже, що при дотриманні строго режиму харчування займатися спортом потрібно розумно. Якщо ви відчуваєте сильну втому та запаморочення, від виконання вправи варто відмовитися.

Встаньте прямо. Підніміть вперед зігнуту ногу, зігнуту в коліні. Повільно випряміть її. У такій позі потрібно постояти кілька секунд.
Випад ногами вперед – одна з максимально ефективних вправ, яка допоможе швидко схуднути в ногах.
Щоб зробити таку вправу, потрібно лежати на спині. Ноги трохи підніміть над підлогою, приступайте до виконання «ножиць». Слідкуйте за рівномірністю вдихів та видихів.

Відео-тренування на ноги у тренажерному залі

На відео представлений ефективний комплекс для схуднення стегон та попи. У ролику наочно продемонстровано техніку виконання вправ як з легким обтяженням, так і без нього.

Вправи з фітболом для схуднення ніг та живота

У запропонованому нижче відео представлений комплекс ефективних вправ для стегон та попи з використанням фітболу. Техніку виконання навантаження демонструє Ольга Мартинова – спортсменка, яка виступає у категорії бікіні.

Стрункі стегна – це не лише красиво, а й сексуально. Досягти краси ніг можна як у тренажерному залі, так і за допомогою домашнього фітнесу. У будь-якому випадку вам знадобиться комплекс ефективних та дієвих вправ.

Покрокова інструкція вправи для схуднення ніг, ляшок і стегон у домашніх умовах для жінок та чоловіків

Мати стрункі та підтягнуті ноги – мрія кожної людини. Для жінок це показник їх сексуальності, для чоловіків сили. І якщо для чоловіків товсті та безформні стегна – рідкість, то для жінок – дуже частий випадок. Природа жіночої фігури розпорядилася, щоб на її стегнах могла збиратися зайва вага. Однак це далеко не забаганки, просто таз жінок набагато ширші за таз чоловіків, адже саме вони народжують дітей.

На жаль, після перших пологів кістки тазу розходяться і візуально стають ще ширшими, крім того, зайва вага «із задоволенням» осідає на і без того великих стегнах. Так утворюються «вуха», круглі ляшки та інші недоліки фігури. Погіршує ситуацію зайве переїдання шкідливою їжею сучасної людини та її малорухливий спосіб життя. Часте просиджування на дивані, в офісному кріслі призводить до того, що нижня частина збільшується і накопичує зайвий жировий шар.

Що необхідно робити для того, щоб знайти стрункі та сильні стегна?

На щастя, позбавитися цих недоліків цілком реально в домашніх умовах, але це вимагає вашого терпіння, сил і витримки. Щоб зробити ноги та ляшки ідеальними – потрібно щодня виконувати комплекс вправ.

Вправи, які сприятливо вплинуть на ноги в домашніх умовах як для чоловіків, так і для жінок:

Махи в повітріодна з найефективніших вправ, яка зміцнить одночасно ваші сідниці, зовнішню та внутрішню сторону стегна. Щоб вправа була максимально корисною, необхідно лягти на живіт на підлогу (поверхня повинна бути тверда і плоска), простягнути руки вперед і намагатися по черзі піднімати ноги, що максимально витягнуті в носочках. Якщо з першого заходу не вдається зробити хоча б 10 разів, відпочиньте та виконуйте вправу у декілька заходів
Ножиціце знайома всім вправа, яка так само робиться в положенні лежачи. Воно здатне не тільки підтягувати ваші ноги і робити їх стрункими, а й суттєво впливати на м'язи преса. Одночасно ви робите дві роботи – виточуєте ноги та талію. Ляжте на спину, ноги підніміть вгору прямо перпендикулярно своєму тулубу і починайте рухи, що схрещуються, в яких ліва нога заходитиме за праву або навпаки. Зробіть в один захід приблизно 30 схрещувань, відпочиньте та повторіть вправу ще два-три рази
Махи вгоруздійснюється в тому ж положенні «лежачи на спині». Для цього вам потрібно витягнути руки вздовж свого тіла і покласти долоньками вниз. Ноги піднімаються максимально перпендикулярно до свого тіла і триматися разом, а так само рівно. Необхідно зробити десять піднятий нагору і постаратися жодного разу не розвести ноги і не зігнути їх у колінах. Виконайте вправу 10 разів до ряду, відпочиньте і повторіть її ще в два заходи
Присідання -щоб підтягнути внутрішню поверхню стегна, слід виконати комплекс незвичайних присідань. Для цього розведіть максимально широко ноги, розставте їх носками в різні боки та почніть присідання. Руки при цьому мають бути на талії. Після того, як виконаєте десять присідань, напружте носочки і по черзі відривайте п'яти від підлоги, залишаючи ногу на носінні. Виконайте таку вправу 20 разів до ряду. Закінчіть вправу перекатами. Для цього присядьте навпочіпки і максимально витягніть одну ногу в бік. Ваше завдання здійснити перекат з лівої ноги, на праву, виставивши зовсім іншу ногу в бік

Відео: «Вправи для внутрішньої поверхні стегна»

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон лежачи

Існує ряд цілком зрозумілих та простих вправ, які легко можна робити в домашніх умовах у положенні лежачи. Це положення допомагає вам максимально розслабитися і напружувати тільки ту частину тіла, над якою виконується робота. Виконуйте кожну вправу в кілька заходів для того, щоб досягти максимально ефективних результатів.

Комплекс вправ, розрахований на якісне схуднення стегон та ляшок у положенні лежачи

Вправи, які можна виконувати лежачи:

Бічні махиця вправа здатна захоплювати три ваші проблемні зони: сідниці, зовнішня сторона стегна і внутрішня. Виконуючи кожен день такі махи в кілька заходів вранці та ввечері, можна домогтися того, що незабаром ваші ноги стануть підтягнутими та стрункими. Ляжте для вправи на правий бік (або на лівий). Права рука в такому разі має згинатися в лікті і бути вашою опорою. Ліва згинається на талії (якщо ви лягаєте на інший бік, то ситуація рівно протилежна). Піднімайте ногу максимально верх, ідеальним вважається її положення рівно перпендикулярно до тулуба.
Вертикальні махице складна, але дуже ефективна вправа, яка зможе прибрати зайвий жир з ляшок і зробити ваші ноги стрункими та підтягнутими. Для цього вам необхідно прийняти положення лежачи на спині. Руки необхідно звести за спину, корпус підняти та утримувати його руками. Ноги піднімаються вгору і максимально розлучаються, після чого їх треба звести і ще раз розвести. Крім того, що зміцнюються м'язи тазу та стегон, працює так само і ваш прес
Підняття тазупросто ляжте на підлогу і максимально розслабтеся. Руки ваші мають бути витягнутими вздовж тіла і притиснуті долонями до підлоги. Зігніть ноги в колінах, ступні ніг повинні бути притиснуті до підлоги. Піднімайте свій корпус та таз максимально вгору, притискаючись ногами та руками до підлоги. Виконати таку вправу потрібно три заходи по десять разів, якщо вона дається вам дуже легко – просто покладіть на живіт якийсь вантаж: млинець – якщо ви у спорт залі чи щось на кшталт наповненої водою пластикової пляшки, якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах
Накресли колоце досить проста вправа, яку так само можна виконувати лежачи на підлозі. Для цього ляжте на спину і підніміть ноги нагору, постарайтеся їх не розводити і не згинати в колінах. Вам необхідно витягнути шкарпетки і накреслити ними в повітрі максимально рівне коло, за величиною він повинен приблизно бути з вашим зростанням. Виконавши вправу двома ногами, трохи відпочиньте та продовжуйте «малювання» кожною окремою ногою. Дана вправа підтягує не тільки ваші стегна, але так само і зміцнює ікри, а також підкачує прес.

Відео: «Вправи для зменшення об'єму стегон у положенні лежачи»

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон з гантелями

Якщо ви хочете досягти максимально швидкого результату від домашніх вправ, то вам обов'язково слід підключати до занять важку артилерію. Для цього можна використовувати будь-які гантелі, які тільки у вас знайдуться з різною вагою. Гантелі додадуть вашому тілу ваги і тому ви будете з більшою старанністю виконувати вправи і докладати до них великих зусиль. Чи варто говорити, що ефективність таких вправ зростає у кілька разів?

Які вправи найефективніші для схуднення ніг? Вправи за допомогою гантелей

Вправи, які можна виконувати для схуднення ніг та ляшок з гантелями:

Випади з гантелямитака вправа максимально ефективно «проведе роботу» в області вашого тазу та стегон. Вам необхідно стати максимально прямо, розставивши свої ноги лише на ширину плечей. У кожній руці повинна бути гантеля (при не маєтку гантелей, можна взяти в руки літрову або півторалітрову пляшку, наповнену водою — тримати її набагато складніше, але вона дасть свій ефект від занять). Робіть випади вперед та назад по черзі, максимально витягаючи ногу і ставлячи її перед собою. Зробіть спочатку ряд випадів уперед із рівним присіданням, потім назад. Закінчіть вправу з випадами ніг вправо та вліво
Присідання з гантелямитак само одна з найефективніших вправ для того, щоб схуднути занадто повні ноги. Для цього вам необхідно стати максимально рівно та широко розставити ноги. Візьміть у кожну руку по важкій гантелі (у тренажерному залі її можна замінити на штангу, яку підбере для вас тренер). Шкарпетки ніг розставлені в сторони, руки з гантелями або притиснуті до грудей, або на рівні плечей. Виконуйте присідання, напружуючи м'язи внутрішньої сторони стегна. Слід виконати десять присідань приблизно тричі поспіль
Випади та махи ногамидля цього вам необхідно буде стати максимально рівно і розставити ноги в сторони, щоб носки дивилися прямо (не дуже широко). Виконуйте повноцінні присідання, весь цей час тримаючи в руках по вантажу. У той час, як ви піднімаєтеся від присідання і вирівнюєте спину, підніміть ногу максимально (як тільки можете) убік догори. Після кожного присідання слід по черзі змінювати ту ногу, яку ви підніматимете. Вправа чудово сприяє спалюванню зайвої жирової тканини на внутрішній стороні стегон і так само зміцнює ваші сідниці
Випади на підйомцю вправу звичайно можна виконувати і без гантелей, але чим більше ваше навантаження, тим ефективнішим буде воно саме. Використовуйте будь-яку поверхню, яка тільки у вас є: лавочка, сходинка, стілець. Ваше завдання - робити випади вперед ногою і ставити ногу на підйом, після чого на цю ногу робиться присідання та чергування ніг

Відео: «Вправи для схуднення ніг швидко та ефективно»

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон від Аніти Луценка

Аніта Луценко - цікавий фітнес-тренер, яка зуміла досягти відмінного результату в бодібілдингу. Вона практично щодня виробляє нові і нові комплекси вправ для тих, хто намагається схуднути і найцікавіше, що всі її вправи — неймовірно ефективні! Регулярно виконуючи комплекс для схуднення ніг від Аніти, ви досягнете неймовірної сили та стрункості навіть для найповніших ніг.

Як за допомогою вправ від Аніти Луценка домогтися стрункості стегон та ляшок?

Вправи від Аніти Луценка, які допоможуть повернути силу та стрункість ногам:

Аніта рекомендує щоразу будь-яку свою вправу починати з невеликої розминки, яка допоможе плавно розпочати заняття та розігріє всі групи м'язів, щоб ті не хворіли після тренування. Для цього слід зробити невелику розтяжку в сторони та невеликий марш. Простий марш має змінитись підняття колін під час ходьби.Вправа дуже проста - вам необхідно максимально високо підняти коліно і доторкнутися до внутрішньої сторони долоні на рівні грудей. Або можна торкатися ліктем лівої руки правого коліна. Робити таку вправу необхідно протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин
Ще одна просто вправа від Аніти. стрибки на шкарпетках.Для цього необхідно поставити руки на талію і робити широкі стрибки убік, вага тіла переноситься тільки на одну ногу (ту, в бік якої ти стрибаєш), а друга нога приставляється до першої, але триматися на шкарпетці. Таку вправу так само слід робити протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин. Закінчіть вправу розтяжкою: для цього ногу слід підняти ззаду і вхопити рукою, щоб утворився трикутник. Таку вправу варто зробити на дві ноги
Випадище одна ефективна вправа від Аніти Луценка, яка задіює всі групи м'язів та дозволяє якісно працювати над зниженням ваги в області стегон. Для цього потрібно поставити руки на талію, а ногу відтягнути та відставити назад. Вправа полягає в тому, що ногу, яку ви відставляєте назад, необхідно обов'язково поставити на коліно. Друга нога тоді обов'язково притискається щільно п'ятою до підлоги. Виконати необхідно щонайменше двадцять вправ поспіль
Махи ногами впереддопомагає ефективно «виточити» стрункість у ногах. Для цього необхідно піднімати ногу до рівня грудей, згинаючи в коліні і потім піднімати її наступного разу повністю розгинаючи. Таку вправу слід робити двадцять разів безперервно на одну ногу і потім без перепочинку на другу. Після цієї вправи трохи відпочиньте та струсіть ноги

Відео: «5 простих вправ для схуднення ніг від Аніти Луценки»

Вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон для балерин

Для того, щоб отримати ідеальну стрункість ніг і зуміти правильно і пропорційно розвинути своє тіло, можна випробувати комплекс вправ, які регулярно практикують професійні балерини. Такі вправи характеризуються тим, що навантаження досить рівномірно навантажує всі групи м'язів і задіює навіть ті, що не працюють у звичайному повсякденному житті.

Відмінна особливість вправ, призначених для балерин у цьому, що вони прагнуть «накачати» ноги. Їхнє завдання за допомогою тренувань зробити м'язи максимально гнучкими та зберегти їх мінімальний обсяг.

Які вправи роблять балерини для стрункості ніг?

Вправи на ноги від професійних балерин:

Присідання плієце проста вправа, яка ґрунтується на звичайних присіданнях. Воно змушує ефективно працювати м'язи на внутрішній стороні стегна. Для цього ноги необхідно розвести та поставити приблизно на рівні плечей. Ступні розлучаються в сторони, щоб носочки дивилися в різні боки. Руки зімкнуті кистями в ділянці грудей. Необхідно зробити від двадцяти до тридцяти спокійних присідань і при цьому не відривати ступні від підлоги
Присіди на одній нозіскладна вправа, яку ніколи не вдається робити ідеально з першого разу. Для того щоб його виконати, необхідно знайти хорошу опору біля стіни. Після того, як одна рука знаходить опору, друга кладеться на талію. Присіди виконуються на одній нозі, друга витягнута вперед. Надалі присідайте без опори, тримаючи обидві руки на талії. Вправа не лише коригує вашу фігуру, а й чудово розвиває координацію.
Розтяжкавключає дві схожі вправи. Виконати їх легко за допомогою стільця із високою спинкою. Стати за стільцем, візьміться за спинку. Одна нога стоїть рівно і впирається в підлогу, друга максимально йде убік із витягнутим носком. Необхідно виконати близько двадцяти підйомів з одного боку та стільки ж з іншого. Після цього відійдіть трохи убік. Підніміть ногу і поставте її на край спинки стільця. Виконайте нахилення корпусу, щоб ваші руки дістали до носочка ноги і зафіксуйте своє положення на кілька секунд. Виконайте вправу з кожною ногою по черзі

Відео: «Вправи для ніг балерин»

Вправи тренажері для схуднення ніг, ляшок та стегон на тренажері

Вправи у тренажерному залі здатні надати максимально ефективну дію для тих, хто бореться із надмірною повнотою ніг. Для цього існує низка спеціальних тренажерів та вправ, які можна здійснити за допомогою професійного тренера.

Як схуднути в області стегон у тренажерному залі?

Вправи в тренажерному залі для схуднення ніг, найефективніші:

ГАКК-тренажервін створений для того, щоб ви змогли дати своїм ногам максимальне навантаження. Це змусить працювати всі групи м'язів ніг та преса, якісно спалить жир як на внутрішній, так і на зовнішній стороні стегна, зміцнить сідниці. Існує кілька різновидів такого тренажера, який дозволяє піднімати вагу в положенні сидячи і навіть лежачи. І в тому й іншому випадку весь упор відбувається на поперекову зону
Тренажер, який заснований на зведенні та розведенні ніг.один із найбільш ефективних тренажерів, що дозволяють здійснювати навантаження на внутрішній бік стегна. Цей тренажер особливо любимо жінками, тому що з його допомогою можна досягти ідеальної краси сідниць та стегон.
Тренажер Сміттаособливий тренажер, який дозволяє робити не тільки найпростіші присідання (що також дуже ефективні для попи), а також і випади. Тренажер знижує навантаження на спину, дозволяючи активно працювати ногам
Жим -який можна робити за допомогою силової рами. Мабуть, найпростіша вправа, але найефективніша, яка задіює практично всі групи м'язів у людському тілі
Бігова доріжка -тренажер, який допоможе вам одночасно схуднути та розслабитися. Під час бігу на різних швидкостях ви незмінно задієте всі м'язи нижньої частини тіла і активно працюєте над тим, щоб ваші ноги знаходили стрункість і силу

Відео: «Вправи в тренажерному залі для ніг та сідниць»

Вправи на скакалці для схуднення ніг, ляшок та стегон

Скакалка — один із найдавніших, проте перевірених засобів для схуднення. У даному випадку секрет її дії дуже простий - під час занять активно працює лише нижня частина тіла, що позитивно позначається не лише на красі, а й на силі ваших ніг. Існує кілька способів займатися на скакалці:

Стрибки зі зведеними ногамипередбачає прості стрибки на невелику висоту, під час яких ви триматимете ноги максимально разом і відривати їх поштовхами від підлоги. Для простоти виконання вправи потрібно вибирати максимально зручне взуття та довгу скакалку
Стрибки на одній нозідозволяють збільшити навантаження та змусити тіло працювати у посиленому режимі. Для цього необхідно одну ногу залишити рівно, а другу підняти зігнувши в коліно. Стрибки можна робити з різною частотою та швидкістю, ноги слід міняти по черзі
Стрибки з чергуванням нігдозволять зробити на ноги рівномірне навантаження. Крім того, такі стрибки можна робити з різною частотою та висотою. Під час таких стрибків активно працюють сідниці та навіть м'язи преса
Біг зі скакалкоюсвоєрідна різноманітність і посилене тренування, оскільки крім бігу ви ще й напружуєте м'язи стегон, намагаючись не спіткнутися і не зачепитися за скакалку. Вправа чудово зміцнює стегна та сідниці

Відео: «Як стрибати на скакалці?»

Як робити вправу велосипед для схуднення ніг?

Ця вправа дуже популярна серед тих, хто займається фітнесом та схудненням в домашніх умовах. Воно передбачає розташування людини в положенні сидячи на стільці або лежачи на твердій поверхні:

Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж тулуба, покладіть їх долонями вниз і впріться в підлогу. Підніміть ноги вгору і максимально вирівняйте. Виконуйте рухи, що схрещуються, абсолютно рівними ногами з витягнутими шкарпетками. Ваші помахи можуть бути розгонистими, а можуть бути маленькими. При швидкій втомі виконуйте вправу в кілька заходів
Сядьте на стілець і руками схопите його сидіння дуже міцно. Ноги витягніть уперед максимально рівно з натягнутими шкарпетками. Ваше завдання виконувати схрещуються рухи в сторони протягом хвилини. Після цього відпочиньте та знову виконайте вправу. Урізноманітнити його можна тільки виконуючи рухи в сторони мул вгору-вниз
У положенні лежачи або сидячи, витягніть ноги максимально вперед. Одну ногу зігніть у коліні, друга залишається рівною. Витягуйте ноги по черзі вперед, уявляючи, що ви крутите педалі велосипеда. Пам'ятайте, що ступні повинні залишатися максимально рівними.

Відео: "Вправа велосипед"

Прості та легкі вправи для схуднення ніг, ляшок та стегон

Знаючи ряд простих вправ на ноги, їх легко можна виконувати в домашніх умовах для того, щоб досягти ідеальної стрункості та сили. Не важливо якій саме вправі ви віддасте перевагу, важливо як часто і старанно ви її робитимете:

Біг сходамиефективно працює над стрункістю та силою ваших ніг, одночасно зміцнюючи сідниці та роблячи їх круглими
Звичайні присіданнявитягніть вперед руки і не відриваючи п'ят від підлоги, виконуйте присідання максимально якісно
Перекатиїх необхідно виконувати з лівої на праву ногу, максимально розставивши в сторони ступні
Випадивперед і навіть назад, які можна робити з опорою на поверхню та без неї