Вправи із гумкою з описом. Гумки для фітнесу — чудова альтернатива силовим навантаженням із гантелями та штангою. Тяга еластичної стрічки руками

Час на читання: 45 хв

Фітнес-гумка – це простий та зручний спортивний інвентар для занять у залі або в домашніх умовах,який забезпечує додаткове навантаження для м'язів. Гумки для фітнесу використовуються в тренуваннях досить давно, але саме останніми роками цей інвентар переживає справжній бум популярності.

Сьогодні ми розповімо, що таке фітнес-гумки, в чому їхня користь та ефективність, чому вони такі потрібні і яка від них користь для схуднення. А також запропонуємо вам супер-підбірку із 40 найефективніших вправ із гумками для фітнесу.

Загальна інформація про фітнес-гумки

Гумка для фітнесу є компактною еластичною стрічкою зі спеціального матеріалу у вигляді кільця. Навантаження забезпечується за рахунок опору, що виникає під час розтягування гумки. Цей дуже простий та доступний інвентар неймовірно функціональний та ефективний!Ви можете робити з ним звичні вправи, але з більшою користю для м'язів. Під час занять із фітнес-гумкою ви зможете легко регулювати навантаження за рахунок амплітуди розтягування. Крім того, цей міні-еспандер не шкодить скелетній мускулатурі та суглобово-зв'язковому апарату.

Гумки для фітнесу забезпечать вам:

• Підвищення сили та пружності м'язів
• Звільнення від проблемних зон
• Поліпшення якості тіла
• Зміцнення м'язового корсету
• Якісну роботу над сідничними м'язами
• Мінімальний тиск на суглобово-зв'язувальний апарат

Гумки мають безліч назв: фітнес-гумки, гумові петлі, еспандер-кільце, міні-стрічка, еспандер для ніг, mini band, resistance band, resistance loop . Тому якщо ви шукатимете тренування або плануватимете покупку, врахуйте, що цей фітнес-інвентар не має єдиної назви. Також фітнес-гумки дуже легко переплутати з іншим схожим обладнанням: наприклад, з еластичною стрічкою або гумовими петлями (джгутами). В принципі, еластична стрічка цілком може замінити фітнес-гумки. А ось петлі більше підходить для силового тренінгу та .

Фітнес-гумки мають кілька рівнів навантаження залежно від жорсткості гуми: м'який, середній, жорсткий, дуже твердий. Кожному рівню відповідає певний колір стрічки, причому колірний набір залежить від виробника. Якщо ви вирішили придбати фітнес-гумки, то краще відразу купити цілий набір із кількох гумок різного опору.Це не тільки допоможе вам тренувати кожну групу м'язів відповідно до необхідного навантаження, але виконувати вправи на рук і на ноги.

Рівень опору гумки під час виконання вправ вибирайте за своїми можливостями. Ви повинні відчувати хороше навантаження, але при цьому не має страждати техніка вправ. Як правило, для рук, плечей, грудей можна взяти м'яку фітнес-гумку. Для ніг та сідниць можна сміливо брати середню або жорстку гумку. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то можете надіти одночасно обидві стрічки одразу.

10 переваг використання гумок для фітнесу

1. Це ідеальний інвентар для тонусу м'язів, позбавлення проблемних зон та в'ялості, створення підтягнутого та пружного тіла. Вправи з фітнес-гумкою допомагають якісно попрацювати над м'язами стегон, сідниць, рук, плечей, грудей, живота та спини.
2. Це дуже компактний та легкий інвентар. Ви можете взяти його з собою в поїздку, спортзал або на вулицю. Він легко поміститься у вашу сумку та не займе багато місця.
3. Перевага всіх еспандерів – це рівномірне навантаження по всій траєкторії розтягування без мертвих зон. Крім того, ви легко можете самі контролювати навантаження, просто регулюючи рівень розтягування: сильніший чи слабший.
4. Фітнес-гумки ідеально підходять для низькоударних тренувань без навантажень на суглоби та сполучні тканини.Наприклад, з таким еспандером можна дуже якісно попрацювати над стегнами та сідницями без випадів та присідань, які не рекомендується виконувати при проблемах із колінами.
5. Тренування з гумками підійдуть тим, кому протипоказано навантаження з додатковою вагою через навантаження на хребет.
6. Фітнес-гумки мають кілька рівнів опору, тому ви зможете відрегулювати навантаження, виходячи зі своїх можливостей. Також ви можете надіти дві стрічки одночасно та посилити навантаження на цільові м'язи.
7. Ви можете виконувати з еспандером-кільцем практично будь-які класичні вправи, при цьому за рахунок опору гуми навантаження підвищуватиметься в рази.Надягніть еспандер під час виконання присідань та отримайте додаткове навантаження на сідничні м'язи.
8. Гумові еспандери стають все більш популярними в домашніх фітнес-програмах. На Youtube можна знайти безліч відео-тренувань із гумками.
9. Фітнес-гумка дуже ефективна для опрацювання сідничних м'язів.Причому ви тонізуватимете і округлятимете сідниці, не розгойдуючи квадрицепси.
10. Це доступний за ціною фітнес-інвентар, цілий набір стрічок кількох рівнів опору можна придбати в межах 1000 рублів.

• Довжина – 25 см (50 см коло)
• Ширина – 5 см
• Матеріал – 100% латекс
• Ціна набору - 1100 руб.

• Довжина – 30 см (60 см коло)
• Ширина – 7,5 см
• Матеріал – 100% латекс
• У комплекті 5 гумок різного навантаження, мішок, інструкція з вправами
• Ціна набору - 1600 руб.

Особливості використання фітнес-гумок:

• Фітнес-гумки виготовляються із міцних матеріалів, які не повинні порватися. Але іноді при надмірному розтягуванні гумки зі слабким опором можуть луснути.
• Вибирайте матеріал із ковзною поверхнею для зручності використання.
• Як правило, жовті та червоні гумки – це слабкий опір, сині, зелені та чорне – це жорсткий опір. Але найчастіше буває й інша градація квітів, уточнюйте при покупці.
• Чим якісніший матеріал виготовлення, тим міцнішими та довговічнішими будуть стрічки.
• Під час занять із гумками краще одягати довгі штани, щоб уникнути натертостей та роздратування від латексу.

Відео з фітнес-гумкою

Якщо ви любите тренуватися за готовим відео, то пропонуємо вам добірку тренувань з фітнес-гумкою. Займайтеся та худніть!

1. Сідниці горітимуть: тренування з гумкою

2. Тренування для ніг та сідниць з гумкою

3. Тренування для сідниць із гумкою

4. Тренування для сідниць із гумкою

5. Тренування на все тіло із двома гумками

Гумка для фітнесу – це зручний, компактний, безпечний та дуже ефективний інвентар для тонусу м'язів та позбавлення від проблемних зон. Регулярне виконання цих вправ зробить ваше тіло пружним та підтягнутим.

Сьогодні я хочу ще раз поговорити про те, як вибрати фітнес-гумку для тренування серед усього величезного асортименту спортивного інвентарю, який можна знайти на вітринах інтернет-магазинів. Якщо у вас виникли складнощі з вибором, то ця стаття саме те, що вам допоможе!

Якщо ви все ще вважаєте, що фітнес вдома - це справа заздалегідь програшна, а відмінні результати від тренувань можна отримати тільки в залі, займаючись на спеціальному устаткуванні, то рекомендую вам заглянути, наприклад, ось у розділі Вправи з гумовими міні-петлями для жінок . І це лише один із прикладів, тому що гумові еспандери (всіх видів, а не тільки міні-петлі) дозволяють замінити повноцінний фітнес клуб, і при цьому поміщаються у невелику сумку-рюкзак, яку можна завжди брати із собою! Навіть займаючись спортом в домашніх умовах можна досягти відмінних успіхів!

Але для цього важливо, щоб ваш спортивний інвентар точно відповідав вашим цілям, для чого я вирішив написати цю статтю. Але насамперед хочу ще раз нагадати вам про всі переваги гумових еспандерів, як категорії, перед будь-якими іншими спортивними тренажерами.

Переваги гумових еспандерів

1. Інвентар компактний та легкий. Його можна взяти з собою будь-куди, не відчуваючи незручностей;

2. Відсутність вагомих навантажень на хребет. Такі вправи підійдуть людям, яким протипоказаний підйом великої ваги;

3. Можна легко опрацювати всі групи м'язів, уникнувши так звані «мертві зони»;

4. Під час занять можна самостійно регулювати рівень опору, а разом із ним і загальне навантаження;

5. Доступна ціна;

6. З експандерами можна якісно відпрацювати м'язи стегон, живота, спини, рук та плечей.

Різновиди гумок для фітнесу

Зазвичай розрізняють такі варіанти тренувальних гумок:

Кистьові міні еспандери. Виглядають як кільце, можуть бути як гладким, так і з горбками (масажні). Зміцнюють кисті, благотворно впливає на шкіру рук, ідеальні для людей із проблемами зі здоров'ям: захворюваннями суглобів, судин, які страждають на безсоння тощо;

Петля тренувальна.Нехитрий снаряд з ремінцями, ручками і петлями на кінцях, дозволяє відмінно проштудувати м'язи стегон і сідниць. Крім того, повиснувши на петлі руками, можна урізноманітнити тренування вправами. На даний момент, цей вид гумові еспандери у вигляді петлі є найпоширенішим варіантом еспандерів, і ідея створити цей сайт з'явилася завдяки моїй любові до них.

Грудний еспандер. Невагомий та практичний! Хочете знайти тонус м'язів грудей, плечового пояса, спини - все це до нього! Надійний, як радянський танк Т34;

Метелик. Відмінний домашній тренажер, який покращує форму ніг, верхніх частин тіла, завдяки чому він дуже сподобався жіночій підлозі. До речі, такий еспандер дуже легко знайти у магазині Спортмайстер.;

Борцовський джгут(Боксерів, плавців, лижників). З ним легко розвинути силу рук, спини та плечей. Його також можна використовувати для відпрацювання різних рухів і вправ зі складною координацією.;

Трубчастий еспандер.Така собі скакалка з ручками, що дозволяє вигадувати масу вправ, але особливо гарний саме для рук. Найчастіше люди з першого погляду не асоціюють таку конструкцію зі спортом, проте не варто її так недооцінювати;

Багатофункціональний еспандер. Незважаючи на свою назву і те, що за допомогою цього еспандера справді можна виконувати велику кількість вправ на всі групи м'язів, назвати його функціональною мовою не повертається. Тому що через особливості своєї конструкції (у тому числі безпечних гумових упорів для ніг) він значно програє за кількістю можливих вправ звичайним гумовим петлям. З іншого боку, для початківців зійде.

Різні кольори резинок

Якщо ви звернете увагу на еспандери різних виробників, то помітите, що незалежно від свого типу вони завжди будуть один від одного відрізнятися за кольорами. Я вже робив докладну статтю про те, що означають кольори гумових петель, але хочу ще раз нагадати вам, що в загальному випадку чим темніший гумовий еспандер, тим він жорсткіший.

• Жовтий – дуже м'який;
• Червоний – м'який;
• Зелений – середній;
• Синій – жорсткий;
• Чорний – дуже твердий.

Колірне маркування практично завжди однакова у різних виробників, єдине, іноді жовтий колір змінюється на рожевий, а чорний на фіолетовий, зберігаючи при цьому стандартні характеристики. Погодьтеся, заплутатися тут складно. Початківцям я рекомендував би приступати до тренувань з найлегшого еспандера і поступово рухатися вгору. Не варто починати відразу з важкого, так ви просто не зумієте зробити вправи правильно, і тренування дуже швидко закінчаться.

Вправи з еспандером: кому показано?

Починати заняття не тільки можна, а й потрібно з будь-якого віку: діти, дорослі та люди похилого віку вже оцінили ефективність занять. Діє лише одне правило: еспандер повинен відповідати віковій категорії, важливо не перестаратися у виборі навантажень.

• Початківцям спортсменам;
• Людям, із ослабленим здоров'ям;
• Школярам;
• Людям, які перенесли травми опорно-рухового апарату.

Користь для організму:

• спалювання калорій;
• Запобігання хворобам суглобів;
• Стимулюється кровообіг;
• Формування правильної постави;
• Формується чудовий рельєф тіла;
• Відновлюється м'язова активність;
• Зміцнення зв'язок, покращення рухливості суглобів.

Підбиваючи підсумки

Після того, як ви визначитеся з вибором правильного еспандера, вам потрібно буде визначитися з вибором правильного виробника і магазину, де можна буде його придбати. А я маю якраз огляд спортивних інтернет-магазинів під рукою, рекомендую з ним ознайомитися перед тим, як зробите покупку!

Також вас можуть зацікавити наступні статті:

Як вибрати гумову петлю для тренувань під свій рівень?
Набір трубчастих еспандерів доктора Бубновського

Як підвищити результативність спортивних тренувань? Можна підключити силові вправи та збільшити кількість підходів. Але ці заходи можуть негативно позначитися на стані здоров'я. Якщо ваш опорно-руховий апарат не розрахований на певні рівні навантажень, такі силові тренування нашкодять. Спортивні гумки Esonstyle типу замкнутого еспандера зручні та безпечні у використанні. За допомогою них проробляють:

• ноги;
• руки;
• прес;
• спину.

Виріб призначений для занять аматорським та професійним спортом. Лямки використовують бодібілдери, гімнасти, важкоатлети. Еластичні гумки допомагають опрацювати всі групи м'язів та захищають суглоби від травм. Сьогодні з цим продуктом покращують фігуру рядові покупці та зірки шоу-бізнесу. Знаменитості відмовляються від агресивних видів спорту, вибираючи корисний фітнес у найпростіших домашніх умовах. Ознайомтеся із відгуками покупців про Esonstyle на форумах про спорт або офіційний сайт компанії-розповсюджувача. Не дивно, що негативних відгуків немає. Esonstyle швидко сподобався дівчатам за відмінні результати та за те, що набором легко користуватися. Придбати краще через інтернет, але про це нижче.

Опис

Esonstyle є легким, естетичним і зручним еспандерним тренажером. Багато хто згадає брутальні радянські агрегати, які перетворювали вправи на тяжку працю. Інші подумають про гумовий «бублик», невеликий еспандер для пензля. Esonstyle – еластична стрічка із міцного латексу, який неможливо порвати та деформувати при розтягуванні. Щоб очистити петлі, просто промийте його з водою. В основі дії елементарний принцип: тягнете еспандер, а він прагне повернутися до точки спокою, пручається. За рахунок цього напружується та працює мускулатура. Виробники запропонували кілька типів фітнес-гумок, які відрізняються за величиною навантаження та поділяються за кольорами:

• чорна при розтягуванні еквівалентна підняттю ваги вагою 23 кг;
• зелена – 18;
• синя – 14;
• червона – 9;
• жовта – 4,5.

Попрацюйте з еспандером одразу після перекушування. Жінки гладшають, тому що дозволяють собі зайве солодке, яке містить вуглеводи у великій кількості. Але робота з еспандером протягом десяти хвилин швидко спалить надлишок. Почніть тренуватися з самого ранку після пробудження. Випийте склянку води, легко розтягніться та прийміться за вправи. Через 15 хвилин приведете свої м'язи в тонус і зарядитеся енергією. Такі заняття дадуть заряд бадьорості весь день і стануть приємною звичкою. Коли підете на роботу, можете взяти Esonstyle із собою. Гумки компактні і помістяться не тільки в жіночу сумочку, але навіть в кишеню. З цим тренажером важче знаходити відмовки до того, щоб займатися спортом та мати привабливу фігуру.

Переваги

Зараз модний здоровий спосіб життя, а у жінок є всі можливості мати сексуальну підтягнуту фігуру. Стало поганим тоном виправдовувати поганий зовнішній вигляд, тим більше при масі способів набути його, підтримувати та отримувати задоволення від процесу. Не секрет, що чоловіки надають великого значення пружним і красивим жіночим сідницям, які, крім сексуальності, на несвідомому рівні сигналізують про здоров'я та придатність для народження потомства. Фітнес-гумки Esonstyle допоможуть створити фігуру своєї мрії. Цей відмінний спортивний інструмент хороший за багатьма параметрами:

1. Неймовірно компактний. Можете носити його в сумочці та займатися вправами у будь-якому місці.
2. З його допомогою легко зробити привабливими руки, ноги та сідниці.
3. Немає необхідності записуватись у тренажерний зал та відвідувати спортивні секції. Все, що потрібно для тренувань, завжди із собою. Можна займатися фітнесом будь-коли.

У більшості тренажерів та пристроїв є багато обмежень. Щоб їх використовувати, потрібно йти до спортивної зали, електронні підключати до мережі, задіяти мазі, що обмежує доступність фізичного навантаження для зайнятих. Інша справа з еластичною стрічкою Esonstyle. Не має значення ступінь завантаженості робочого дня, рівень підготовки та інше. Для вправ не потрібно багато часу, а робити їх можна в будь-якому місці, принаймні підходи для верхньої частини тіла зручно виконувати навіть в офісі, в обідню перерву.

Тренажер прибирає надлишки жиру в області рук та плечей, робить привабливими ноги та сідниці. Використання Esonstyle унеможливлює травми, тому що ви піднімаєте не важкі ваги, а долаєте опір еластичної гумки плавно і повільно, в зручному ритмі, і так як займаєтеся недовго, зникає ризик перетренуватися. Ви отримаєте реальні результати. З Esonstyle зможете:

• накачати сідниці, плечі та руки;
• зробити ноги стрункими;
• займатися у будь-якому місці;
• оперативно спалювати калорії.

Тренування

Щоб прокачати руки, надягніть гумки на передпліччя. Розтягуючи, стежте, щоб стрічка не провисала, а завжди була в пружному стані. Таким чином, ви краще завантажите м'язи. Складність регулюється зменшенням чи збільшенням траєкторії розтягування. При хорошій роботі м'язи трохи «горітимуть» і болітимуть наступного дня. Подібно тренуйте іншу мускулатуру. Займайтеся регулярно потроху, достатньо 15 хвилин, навантаження буде стабільним, але при цьому не надмірне, і ви не втомитеся і не втратите бажання тренуватися. Це має бути задоволенням, а не самокатуванням.
Принцип роботи дуже простий. Ви виконуєте звичайні рухи, а гумки чинять опір, який долається. Починати слід з жовтою та поступово рухатися до вищих навантажень, підвищуючи складність. За 2-3 місяці ви помітите явні зміни. Найкраще робити вправи вранці, коли організм, що відпочив після сну, сповнений сил. Починайте з верхньої частини:

Ви можете проводити тренування кілька разів на день. За допомогою них поступово задіяні всі групи м'язів.

Фітнесом захоплено багато. Це спортивне заняття та комплекс динамічних навантажень, які здатні зберігати та підтримувати фізичний стан людини та ідеальну форму її тіла довгі роки. Для заняття фітнесом відвідувати спортивні клуби та використовувати дорогі тренажери необов'язково. Можна підібрати ефективний комплекс вправ та недорогі міні-еспандери для занять у домашніх умовах.

Один із таких тренажерів - гумка для фітнесу. Просте, але багатофункціональне спорядження дозволяє підвищити ефективність вправ для опрацювання окремих м'язових груп, особливо проблемних зон жіночих ніг та сідниць.

Особливості гумки для фітнесу

Гумка не займає багато місця, її легко брати із собою на дачу, у відрядження та туристичну поїздку. З нею можна тренуватися вдома, на вулиці та у спортивному залі.

Види еластичних стрічок за рівнем опору

У спортивних магазинах, таких великих та відомих, як «Спортмайстер», у невеликих спеціалізованих відділах та в інтернеті можна купити р різні види еластичних гумокта стрічок для фітнесу. Серед них:

Стрічки та гумки різної жорсткості розрізняють за кольором. Зазвичай гумові еспандери з найменшим опором (від 2 кг) бувають жовтого чи оранжевого кольору, а найжорсткіші, з опором від 30 до 80 кг – чорного або темно-синього. Забарвлення та комплектність варіюються у різних виробників, але величини опору завжди вказують і можна підібрати комплект індивідуально.

Переваги гумових стрічок та петель

Гумка для фітнесу- улюблений снаряд для щоденних тренувань багатьох спортсменів. Вона перетворює звичайне тренування на комплекс силових вправ, без використання тренажерів.

Гумка - міні-тренажер для початківців. З нею легко варіювати навантаження, контролювати кожен рух, опрацьовувати важкодоступні зони самостійно. Вона підвищує ефективність вправ і робить результати тренувань помітнішими за нетривалий час. Це дуже важливо для того, щоб повірити в себе та почати регулярно працювати зі своїм тілом.

Основні переваги тренувань із гумкою для фітнесу:

• висока ефективність вправ рахунок додаткового навантаження на м'язи;
• універсальність – можливість опрацьовувати всі м'язові групи;
• регулювання навантаження при виборі гумових стрічок різного ступеня пружності, при їх поєднанні та складанні;
• можливість використовувати за будь-якого рівня підготовки.

Ефект від застосування гумок для фітнесу

Гумова стрічка чи петлядозволяє виконувати вправи автоматично, технічно та безпечно травмувати суглоби та сухожилля. При використанні еластичного міні-еспандера для ніг та сідниць гарантується:

Гумку можна використовувати як для комплексного тренування, так і для виконання окремих вправ для вибраної групи м'язів.

Вправи для ніг та сідниць

Комплекс вправ для ніг та сідниць з гумкою для фітнесу допоможе за кілька тижнів отримати бажаний результат: скинути вагу, покращити контури фігури та прибрати прояви целюліту.

Комплекс із 6 вправ для початківців

Необхідно придбати комплект із 3 гумових міні-петель. Починати з мінімального навантаження, змінюючи гумки зі збільшенням навантаження кожні 1-2 тижні. Виконуємо 3 підходи по 2 вправи.

Перший підхід:опрацьовуємо бічні та передні м'язи ніг, сідниці та зону «галіфе».

1. Бічна прохідка. Гумову петлю розмістити трохи вище щиколотки. Ноги розвести до напруги у м'язах і не з'єднувати під час виконання кроків. Злегка зігнути ноги в колінах, корпус трохи нахилити вперед і виконувати по 5-7 бічних кроків спочатку в один бік, а потім в інший. Повторити по 10-14 разів на кожну сторону.
2. Присідання. Гумка залишається внизу гомілки. Ноги не зводити. У високому положенні сідниці міцно стискати. Виконати 10 присідань, потім 5 присідань з трьома пружинистими рухами в нижньому положенні.

Відпочити 1-1,5 хвилини.

Другий підхід:опрацьовуємо м'язи задньої поверхні стегна та сідниць. Вправи виконують лежачи на підлозі. Гумка одягнена на щиколотки.

Відпочити 1-1,5 хвилини.

Третій підхід:опрацьовуємо м'язи стегон та сідниць з гумкою в нижній частині стегон (вище колін).

1. Бічна прохідка. Виконуємо вправу з гумкою на стегнах. П'ять-сім кроків по 10-14 разів на кожну сторону. Гумка натягнута, м'язи напружені.
2. Присідання. Гумка натягнута на нижній частині стегон. Ноги розведені та напівзігнуті. Присідаємо 10-14 разів, потім 5 разів - з трьома пружинками в нижньому положенні. У верхній позиції сідниці щільно стиснуті.

Цей комплекс вправ підійде і для тренованих жінок, якщо підібрати гумку для фітнесу з найбільшим опором.

Займатися необхідно регулярно, 2-3 рази на тиждень.

Вправи для розтягування м'язів та зменшення обсягів

Сприяє розсмоктуванню зайвих жирових відкладень та зменшує обсяг перекачених м'язів.

Вправи добре прибирають в'ялість із внутрішньої поверхні стегон.

Здрастуйте, шановні відвідувачі мого блогу! Чи знаєте ви, що зовсім не обов'язково ходити до тренажерного залу, щоб підтримувати своє тіло у чудовій фізичній формі. Використовуючи при цьому дорогі тренажери?

Відмінним варіантом для опрацювання всіх м'язів є недорога і досить ефективна гумова стрічка. Бажаєте дізнатися, які бувають вправи з гумкою для фітнесу? Тоді запрошую до читання цієї статті!

Must have

Гумка для фітнесу має багато назв та різновидів. Хтось називає її еспандером, хтось гумовим джгутом. Одні бувають із ручками, інші — у вигляді стрічки.

Але все зводиться до одного: гумка для фітнесу – це досить результативний та практичний спортивний інвентар.

Його можна застосовувати під час тренувань щодня. Займатися можна як у тренажерному залі, на свіжому повітрі, так і в домашніх умовах.

Фітнес-гумку по праву можна назвати "кишеньковим" спортивним атрибутом, адже вона досить компактна і не займає багато місця.

Функціональність

Здавалося б, гумка для фітнесу – дуже простий та примітивний аксесуар. Однак з її допомогою можна виконувати безліч вправ (наскільки вистачить вашої фантазії).

З нею можна прокачати будь-які м'язи. І вона підходить як для жінок, так чоловіків.

Використання фітнес-гумки здатне:

• покращити рельєф мускулатури;
• зміцнити м'язовий корсет;
• підвищити витривалість;
• підкоригувати фігуру.

Фахівці стверджують, що всі вправи з цим спортивним снарядом виконуються технічно та ризик травмування суглобів зводиться до нуля.

Ступінь опору

Чи знаєте ви, що гумка для фітнесу має адаптивний рівень навантаження? Справа в тому, що вона має кілька рівнів опору (відмінності – за кольором). Внаслідок цього людина має чудову можливість постійно прогресувати на тренуваннях.

Необхідно сприймати рівні опору як ступені складності. Для новачків потрібно вибрати оптимальний стартовий рівень. І поступово переходити від простого до складного. Бо людський організм швидко звикає до навантажень.

Сідниці горять, ноги палають - гумки їх напружують

Я уважно вивчив вправи з фітнес-гумкою та пропоную вам ознайомитися з найкращими з них для верхньої та нижньої частини тіла.

Вправи необхідно виконувати за 10-15 повторень. Для новачків чи тих, хто вирішив зробити коротке тренування. Можна виконувати вправи на один підхід. Якщо ж у вас є досвід, то в цьому випадку потрібно повторювати кожну вправу в 2-3 підходи.

Вправа для рук

• Вертикальне розтягування гумки

На руки одягаємо гумку. Руки витягнуті вперед. Починаємо однією рукою розтягувати гумку нагору (10-15 разів). Потім міняємо руки.

• Горизонтальне розтягування гумки

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей.

Надягаємо гумку на руки і витягуємо їх перед собою. Починаємо руки розводити убік, якнайдалі (наскільки зможете).

• Розтягування гумки за спиною

Початкове положення: стоїмо, ноги ставимо на ширину плечей.

Руки заводимо за спину, надягаємо гумку. Розтягуємо руками гумку в сторони (якнайдалі).

• Розгинання на трицепс

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.

Гумку надягаємо на ліве плече, притримуючи її правою рукою. Лівою рукою починаємо розгинання у ліктьовому суглобі. Те саме повторюємо з іншою рукою.

У цьому відео представлено ще кілька вправ на трицепс, біцепс та дельти:

• Відведення ніг у планці

Вихідне положення: встаємо в позу планки, гумку надягаємо на кісточки.

Починаємо по черзі відводити ноги убік. Тіло тримаємо прямо, не прогинаючись.

• Велосипед

Початкове положення: лягаємо на спину, руки за головою, поперек притиснута до підлоги, на ноги одягаємо гумку.

Ноги піднімаємо та згинаємо в колінах. Стегна повинні бути розташовані на рівні 45 градусів від підлоги. Тепер робимо рух ногами, начебто ви їдете велосипедом. По черзі торкаємося лівим ліктем правого коліна і навпаки.

• Місток з розведенням ніг

Вихідне положення: лежимо на спині, руки вздовж тулуба, ноги разом і зігнуті в колінному суглобі, гумку надягаємо трохи вище колін.

Відриваємо сідниці від підлоги, затримуємося в такому положенні на кілька секунд, розводимо ноги убік, опускаємо сідниці на підлогу.

• Супермен із гумкою

Вихідне положення: лежимо на животі, руки витягнуті перед собою, ноги підняті під кутом 45 градусів, гумка - вище за коліна.

Починаємо відводити підняті ноги убік. Повторити 10-15 разів.

• Підйом ніг лежачи на животі

Вихідна позиція: лежимо на животі, фітнес-гумка - на кісточках, руки зігнуті і знаходяться під підборіддям.

Починаємо підйом однієї ноги до упору нагору, потім інший ноги. Верхня частина тулуба при цьому щільно притиснута до підлоги.

Вправи для сідниць та стегон

• Класичне присідання

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, гумка на рівні стегон.

Починаємо присідати. Спину тримаємо рівно, руки витягуємо перед собою, п'яти не відриваємо від підлоги.

• Присідання з вистрибуванням

Вихідне положення: стоїмо, ноги знаходяться на ширині плечей, гумка на рівні стегон.

Присідаємо, спину тримаємо рівно, п'яти щільно притиснуті до підлоги. При підйомі вистрибуємо високо.

• Ходьба гуськом

Вихідне положення: встаємо на перед стопи, згинаючи ноги в колінах, гумка знаходиться на рівні стегон, спина рівна, руки зігнуті в ліктях, тримаємо їх перед обличчям.

Починаємо йти, роблячи глибокі присідання. Спину тримаємо прямо, спираємось на всю стопу.

• Підйом ніг на боці

Початкове положення: лежачи на боці, однією рукою упираємося в підлогу, іншу - кладемо на талію.

Починаємо піднімати ногу нагору (максимально, наскільки це можливо). Зробити 10-15 разів і поміняти сторони.

У цьому відео ви можете подивитися кілька вправ на м'язи стегон та сідниць.

Насамкінець

Тут ви можете ознайомитись із комплексом вправ на всі групи м'язів:

Що запам'ятати

Вправи з гумкою для фітнесу різноманітні: ви можете вибрати будь-який варіант для прокачування тієї чи іншої групи м'язів.

Займайтеся з фітнес-гумкою протягом 30-40 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Перед тренуванням обов'язково виконати п'ятихвилинну, а наприкінці — розтяжку.

Тренуватися необхідно у спортивному одязі та кросівках. Також вам знадобиться килимок.

На цьому закінчую. Діліться у коментарях вашими успіхами у тренуваннях із фітнес-гумкою. До нової зустрічі!