Вибираємо між протеїновими добавками та амінокислотами. Чим протеїн відрізняється від амінокислот: особливості та відмінності

Далеко не кожен запеклий атлет знає, що краще протеїн чи амінокислоти, не кажучи вже про новачків. По суті - це те саме, допомагає вирішувати одні й самі завдання. Чи є різниця? Спробуймо систематизувати вже існуючі знання.

Протеїн – матеріал, з якого збудовано наше тіло. Амінокислоти - матеріал, з якого побудований сам білок. Їх можна приймати з протеїном, враховуючи, що ці цеглинки поділяються на:

1. Незамінні, що не виробляються нашим організмом. Їх доводиться отримувати лише з продуктами харчування чи біологічно активними добавками. Таких існують вісім. Серед них розгалужене коло трьох незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин і валін. В англійській мові звучить так: «branched chain amino acids». В результаті ми отримуємо абревіатуру ВСАА.
2. Замінні амінокислоти, які організм виробляє сам. Але при великих витратах енергії їх може бути недостатньо. Прийде поповнювати запаси додатково.

Чим відрізняються амінокислоти від протеїну

Не варто плутати амінокислоти та BCAA – це різні добавки. Перші з них найчастіше продаються з назвою «Aminos», у яких присутні БЦАА, частіше у малій концентрації. А другі називаються виключно BCAA і не містять інших амінокислот.

Відмінність амінокислот від протеїну порошкового полягає в кількох факторах:

• У швидшому засвоєнні. Для розщеплення організм не витрачає надмірну енергію.
• У зручності прийому. Вони випускаються в рідкій та таблетованій формі. Немає потреби возитися з шейкером.
• Вибираючи амінокислоти або протеїнову добавку, пам'ятайте, що амінокислоти можна і потрібно пити до тренінгу, після і навіть під час. Немає обмежень ні в добу, ні в періоді підготовки.

Як приймати амінокислоти та протеїн

Усі амінокислотні добавки утворюються на основі гідролізатів білків. При цьому амінокислотний склад може бути різним. Протеїн та амінокислоти можна приймати разом. У такому разі краще запивати амінокислоти протеїновим порошком.

При роздільному прийомі двох продуктів перенесіть прийом протеїну на ранковий і вечірній годинник, амінокислоти вживайте за півгодини до і негайно після тренування. Можна прийняти замість перекушування, якщо протеїн розбавляти незручно.

Існує основне правило прийому амінокомплексів. Їх потрібно приймати тоді, коли заправка необхідна терміново. Швидкість їх засвоєння набагато більша за швидкість засвоєння протеїну. Це відповідь на запитання: ВСАА або протеїн, що краще. Кожна добавка має переваги. Усі амінокислоти необхідно запивати великим об'ємом води.

Приймаючи ВСАА та протеїн разом, слідкуйте за загальною добовою дозою білка та амінокислот. Бездумне застосування може призвести до серйозних проблем у роботі нирок.

Пам'ятайте, деякі виробники, здешевлюючи процес технології виробництва, додають більше білка і зменшують кількість амінокислот. Уважно читайте процентний склад, вказаний виробником, щоб не заплатити за пустушку.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Уточню, що під амінокислотами я маю на увазі. Тобто такі комплекси, де є всі амінокислоти. Не плутайте з або окремими амінокислотами.

Отже, протеїн це білок. Білок це амінокислоти. Тобто протеїн це амінокислоти. Іншими словами, амінокислотні комплекси принципово не відрізняються від протеїну. Це означає, що невеликі відмінності все ж таки є. Про них я зараз і поговорю.

Плюси амінокислот

1. Амінокислоти не потрібно перетравлювати

Це означає, що амінокислотні комплекси засвоюються набагато швидше ніж протеїн. Оскільки протеїн потрібно спочатку розщепити до амінокислот. Різниця в часі не дуже суттєва. Приблизно 1 годину (сильно залежить від ). Для організму та для прогресу ця різниця не є критичною. Тому хоч це і плюс амінокислот, але він не суттєвий.

2. В амінокислотах менше жиру та вуглеводів

Більшість амінокислот, це чисті амінокислоти без домішок жиру і вуглеводів. У протеїнах у середньому є 5% жиру і 10% - 15% вуглеводів. Таким чином, амінокислоти більше підходять для схуднення. Однак є й протеїни з мінімальним вмістом вуглеводів та жиру, які в цьому плані не поступаються «амінкам».

3. Амінокислоти зручніше приймати

Для їх прийому не потрібно мати шейкер, постійно заважати коктейлі і потім мити все це. Не потрібно постійно купувати молоко, яке в спеку постійно прокисає і т. д. Досить просто закинути жменю пігулок у рот, і запитати все це водою.

Плюси протеїну

1. Протеїн краще насичує

Зараз на ринку спортивного харчування амінокислоти в таблетках та рідкій формі на 50% асортименту не зовсім якісні. Завжди потрібно дивитися склад. Все, що написано першим у рядку «інгредієнти», те й використовується як основа.

Купуючи амінокислоти, ви розраховуєте на високу швидкість засвоєння, але більшість амінокислот це пресований протеїн. Читаючи склад, в більшості випадків в інгредієнтах написано концентрат сироваткового протеїну, отже це просто протеїн, пресований у форму таблеток. Тоді навіщо переплачувати, якщо можна купити протеїн?

Амінокислотні комплекси та протеїни – взаємозамінні види спортивного харчування. Вони служать загальної мети: забезпечити атлета достатньою кількістю амінокислот, у тому числі в організмі синтезуються власні білки, зокрема білки м'язової тканини. Основна відмінність між цими добавками – різна швидкість засвоєння – протеїни перетравлюються довше. Перш ніж перейти із шлунково-кишкового тракту в кров, вони мають розщепитися до амінокислот. Адже білок (протеїн) – це нічим іншим, як ланцюжок з'єднаних друг з одним амінокислотних ланок.

Хоча білки та амінокислоти– це приблизно те саме і організм використовує їх однаково, між вживанням амінокислотних комплексів і протеїнових добавок є деякі відмінності.

Чим хороші амінокислотні комплекси?

Амінокислоти засвоюються швидше за білки. Протеїни спочатку необхідно розщепити до складових "цеглинок" - амінокислот, які потім всмоктуються в кров. Але різниця у часі не велика. Вона становить у середньому близько години і визначається видом протеїнової добавки.

В амінокислотних комплексах менше домішок, а більшість протеїнових добавок містить вуглеводи (приблизно 15%) та жири (5%). Це потрібно враховувати любителям фітнесу, що худнуть. Але протеїни, максимально очищені від вуглеводних та ліпідних домішок, насправді мало відрізняються за калорійністю від амінокислотних комплексів.

Амінокислотні добавки зручніші у вживанні. Проковтнути маленьку капсулу або таблетку легше, ніж купувати шейкер, запасатися молоком і готувати коктейлі.

Переваги протеїнів як спортивного харчування

Тривале перетравлення протеїну можна як і гідність продукту. Якщо прийняти на ніч білкову добавку з тривалим періодом засвоєння, то до м'язів більшу частину ночі поступово надходитимуть амінокислоти – будівельний матеріал для їх зростання та відновлення.

Протеїнові коктейлі наповнюють шлунок та притуплюють почуття голоду. Амінокислоти на це не здатні, тому що випускаються переважно у таблетках та капсулах. Для шанувальників зож, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів, цей факт може мати вирішальне значення.

Білкові добавки відчутно дешевші, приблизно в півтора рази. Адже амінокислоти - це той же протеїн, тільки підданий додаткової переробки, витрати на яку входять у вартість продукту.

Між прийомом амінокислот та протеїнівнемає суттєвої різниці. Кожен атлет вирішує самостійно, якому спортивному харчування віддати перевагу. Багато хто вибирає протеїнові порошки через їхню відносно низьку вартість.

Зупинивши свій вибір на амінокислотах, слід набувати повного комплексу цих сполук – саме про нього йшлося. Спортивне харчування на кшталт BCAA, тобто що складається з кількох амінокислот, використовують із іншими цілями.

Багато спортсменів-початківців задаються питанням: а що краще приймати - амінокислоти або протеїн?

Давайте коротко розберемося у цьому питанні. Протеїном прийнято називати порошкову високобілкову суміш, яка також може містити деяку кількість жирів та вуглеводів. Амінокислоти в народі прийнято називати той білок, але в таблетках (рідше - у вигляді рідини). Білок (часто його називають тим самим протеїном) - складається з амінокислот.

Існує думка, що амінокислоти (тобто білок у вигляді таблеток/рідини) більш ефективні ніж протеїн, але в 99% випадків це не так. Коротко пояснимо чому. Міфічна "звіряча" ефективність амінокислот склалася з повір'я, що вони швидше і повно засвоюються, і тому їх особливо важливо приймати після тренування. Але! Якщо Ви подивіться на склад найбільш популярних амінокислотних комплексів, то зрозумієте, що вони зроблені з тих же інгредієнтів, що і порошковий протеїн. Проаналізувавши амінокислотний склад і тих, та інших продуктів (як відомо, білок складається з комплексу окремих амінокислот), загалом так само можна зробити висновок, що він ідентичний. Отже, обидва види продуктів містять повний комплекс амінокислот, необхідних для спортсмена.

Підведемо підсумки. То чим тоді дійсно протеїн відрізняється від амінокислот?

Т.к. склад обох видів продуктів у 99% випадків однаковий, виходить, що вони відрізняються лише формою випуску – або порошок, або таблетки. І більше нічим. Але зупинимося на цій відмінності. Порошок – виходить дешевше, але його треба розмішувати у шейкері з рідиною. Це менш зручно, ніж приймати пігулки. Відомо, що після відвідування спортзалу за короткий проміжок часу треба вжити білок. Часто це роблять відразу після тренування, в роздягальні (оскільки поки дістанешся додому - цей важливий проміжок для прийому білка пройде). І деякі спортсмени споживання порошкової форми протеїну вважатимуть незручним, і ось тут на допомогу приходять амінокислоти - ті таблетки, що містять білок. Закинути кілька штук у рот і запити водою – це зручніше, ніж розмішувати в шейкері коктейль. Але великий мінус є і таблетки. У перерахунку кількість білка вони виходять дорожче, здебільшого - у рази дорожче. І якщо в черпачці протеїну зазвичай міститься 20-30 грам білка, то щоб набрати таку кількість білка з амінокислот, в більшості випадків їх Вам доведеться проковтнути більше 10 штук за раз (скільки конкретно - розраховуйте самі по Вашому продукту, вивчаючи етикетку).

У нашому прикладі при розгляді відмінностей ми навели приклад прийому білка відразу після тренування, але це стосується будь-якого іншого часу доби. І протеїн, і амінокислоти служать для поповнення білкового дефіциту в будь-який час доби, коли Ви не отримали достатньо білка зі звичайною їжею, не важливо - це ранок, день або вечір.

Також відповімо на популярне запитання: чи можна разом приймати протеїн та амінокислоти? Можна, але який у цьому сенс? Вживайте лише порошок, якщо Вас не ускладнює його розводити, а про таблетки забудьте. Порошок – набагато дешевше.

ВАЖЛИВІ ПРИМІТКИ ДО СТАТТІ.

1) Під амінокислотами ми розуміли саме продукти з повним комплексом амінокислот у складі. Є ще білкові таблетки, що містять лише BCAA, якісь окремі амінокислоти, але це вже зовсім інша пісня і ці продукти за своїм призначенням відрізняються від комплексних амінокислот і служать для інших цілей.

2) Ми сьогодні говорили взагалі, виходячи зі складу 99% товарів на ринку спортивного харчування. Так, в рідкісних випадках зустрічаються амінокислоти з таким ступенем обробки білка (повний або практично повний гідроліз), що вони дійсно швидше і повніше засвоюються, а також взагалі не містять у складі вуглеводів і жирів, що особливо важливо для спортсменів, що змагаються. Більшості любителів спорту, у яких діаметр біцепса далекий від 50 см і які не готуються до змагань, рекомендуємо не морочитися вживанням подібних продуктів. Різниці Ви все одно не відчуєте, а грошей викинете в рази більше.

У багатьох людей, які цікавляться спортивним харчуванням, виникає безліч питань: протеїнові порошки або амінокислоти краще вибрати, у чому їх відмінності, чи можна їх поєднувати і що і як краще вживати?

Для того щоб відповісти на всі вищеперелічені питання, потрібно знати, що являють собою ці сполуки. Це дуже просто. Зрозуміло, що протеїнові порошки отримали свою назву завдяки своїм основним компонентам – протеїнам (білкам). Протеїни – конструкція, що складається з амінокислот. У кожному протеїні амінокислоти пов'язані хімічними сполуками, які потрібно зруйнувати, тобто переварити у тому, щоб організм їх засвоїв. Окремо амінокислоти (тобто самі продукти спортивного харчування з цієї категорії) вже розщеплені до форми, яка легко засвоюється. Саме тому амінокислоти та протеїнові порошки деякі атлети приймають у різний час.

Так як амінокислоти швидко засвоюються, рекомендується їх пити тоді, коли вони потрібніші - перед і після тренувань, в ранкові години. Якщо це аргінін, його потрібно приймати перед сном на голодний шлунок. Іноді амінокислоти приймають для того, щоб збагатити денний раціон, але для цієї мети служать протеїнові порошки на основі казеїну - білка, який засвоюється організмом протягом декількох годин, і протягом всього цього часу амінокислоти надходять в кров. Тому протеїнові порошки на основі казеїну рекомендується приймати на ніч або між їдою протягом усього дня.

Серед спортсменів найпопулярніший протеїн – сироватковий. Він засвоюється набагато швидше, ніж інші види білка, хоч і повільніше, ніж амінокислоти, тому його, як і амінокислоти, можна пити після тренування. Також можна вживати його протягом дня, сироватковий протеїн, на відміну від амінокислот, допомагає підтримувати міцну мускулатуру і позитивно впливає на організм в цілому.

Отже, незважаючи на те, що амінокислоти і протеїнові порошки - це різні продукти, порівняти їх все ж таки можна. У певному сенсі вони взаємозамінні, якщо дещо змінити режим вживання. В іншому ж найбільш ефективні та вигідні за грошима комбінації з амінокислот і протеїнів. Можна приймати протягом дня казеїн та сироватку, після тренування – амінокислоти, а на ніч – знову казеїн.