Дієти

Життя і тренування бруса чи. Методи тренування бруса чи. Принципи та методи тренувань: продумані та виснажливі

Брюс Лі – популярний кіноактор, видатний спортсмен та майстер бойових мистецтв високої кваліфікації. Він знайомий оточенню як письменник, вчитель та мислитель. Феноменальна фізична готовність цієї людини ґрунтується на її тренуваннях. Освоївши початки бойових мистецтв під керівництвом легендарного Іп Мана, ця людина створила власний стиль, куди було вміщено все, що здавалося ефективним. Завдяки щоденній практиці та виснажливому процесу вдосконалення Брюс Лі зумів досягти небувалого визнання серед населення планети.

На замітку!

У наслідування свого кумира багато послідовників намагаються досягти таких самих висот. Однак вони приділяють надмірну увагу фізичній підготовці, ігноруючи духовну концепцію та правильне виконання рухів.

Методика Брюса Лі орієнтована на технічну складову вправ, збільшення загальної витривалості та стійкості організмуа не на приріст м'язової маси. Цей майстер весь свій час віддавав опрацюванню рухів та еволюції ментальної основи. Тренування черевного преса, пробіжки на далекі дистанції та статичні заняття стоять на чолі всієї програми вправ Брюса Лі.

Для збільшення стійкості майстер використав методику частих повторень із невеликою вагою.
Спортсмен зазначав, що міцна і витривала черевна порожнина допомагає атлету, що займається, витримувати тривалі навантаження і динамічний вплив зовнішніх сил.

Цікаво!

Акцентовано опрацьований прес Лі викликав захоплення, тож цю частину тіла прозвали «щитом». Майстер просив помічника кидати м'яч на очеревину, доки той лежав на спині.

Статичні (ізометричні) вправи Брюса Лі

Ефективні та дуже прості в техніці виконання. Плюс у тому, що підходи не потребують додаткового спорядження, але використовуючи снаряди, досягаєш найкращих результатів. «Статика» проводиться як у домашніх умовах, так і у спеціалізованих залах. При виконанні завжди важливо зафіксувати максимально напружене положення тулуба чи кінцівки. Основною вправою тут є «куточок» на брусах чи перекладині. "Планка", випади, присідання успішно використовуються для створення моделі статики.

Силові тренування

Брюс Лі по дві години на день приділяв роботі з вагами. Часто використовувалися жими лежачи, підйоми на двоголовий м'яз, повороти зі штангою, а також стрибки через скакалку. Безперечне правило цього спортсмена – ретельна розминка перед виконанням будь-якої силової дії.

Жим штанги в положенні. Присідаючи перед снарядом, вистачаємо його на рівні ширини плечей. Різким рухом тягнемо гриф на груди, одночасно розгинаючи коліна та встаючи. Наступний крок – підйом штанги над головою до повного виправлення рук у ліктьовому суглобі. Повертаємось у вихідну позу.
Жим на біцепс. Завдяки цій вправі Брюс Лі розвинув відмінну міць і нелюдську швидкість верхніх кінцівок. Гриф обхоплюємо руками, долоні – вперед. Докладаючи зусилля лише двоголових м'язів, підносимо снаряд до верхнього краю грудей. Повертаємось у вихідну позу.
Нахили зі штангою. Гриф розташовується за плечовим поясом, ноги широко розставлені. Повільно нагинайте торс до положення в 90 градусів. Приймаємо початкову позу.

У методиці тренувань Брюса Лі приділялася велика увага роботі з набитим мішком. Майстер говорив, що займався з ним як зі своїм найлютішим противником, використовуючи весь спектр емоцій. Завдяки опрацюванню ударної техніки спортсмен досяг небувалої швидкості та сили кінцівок.

Майстер постійно задіяв ноги, намагався залишатися невразливим навіть у процесі підготовки. "Повага до практичних занять стимулює вольове ставлення до справжньої стресової ситуації", - говорив Брюс Лі.

Тренування ударів починалося з опрацювання джеба (прямого випаду) рукою по настінній подушці або груші.
По важкому боксерському мішку відпрацьовувався контратакуючий крос.
Хук застосовувався по підлоговому пакунку.
Виконувалися серії та швидкісні випади на специфічній платформі.
Використовуючи ноги, Брюс Лі реалізовував бічні, прямі, задні удари, хуки та удари кісткою п'яти.

Як тренувався Брюс Лі? Загальна програма занять

Фактично щодня спортсмена починався з бігу. Після цього приходила черга звичайного спарингу в захисному екіпіруванні, що знижує ризик травми. Проте поєдинок розпочинався після відпрацювання ударної техніки на дерев'яному манекені чи мішку з бобами. Брюс Лі зазначав, що чергування вправ підвищує шанси на успіх на спортивному шляху. У комплексні заняття входять тренування збільшення спритності і гнучкості. Дві години на день майстер витрачав на відточування техніки того чи іншого удару.

Постійне вдосконалення та прагнення до мети були девізом цього майстра, це стосується не тільки фізичної підготовки. У програму занять Брюса Лі входило підвищення інтелектуальних здібностей, що дає плоди в процесі самовдосконалення. Не маючи під рукою потрібних снарядів, майстер бойових мистецтв знаходив можливість застосувати ізометричну техніку, тим самим повертаючи собі тонус, силу та оптимізуючи обмін речовин.

Цікаво!

Завдяки тому, що ця людина була популярною, зараз у Всесвітній мережі є можливість дивитися її живі виступи та тренінги. Однак відеоматеріалу не так багато, як хотілося б його послідовникам.

Особливості харчування Брюса Лі

Правильна дієтаздатна позитивно впливати на організм, що піддається достатнім навантаженням. У проміжках між заняттями спортом майстри правильно живлять своє тіло. Брюс Лі дотримувався суворого режиму і зовсім не мав жирових накопичень. У добовій дієті майстра містилося 60% вуглеводів, 30% білкової складової та 10% ліпідів.

На замітку!

Майстер надзвичайно любив традиційну кухню Китаю, тому що вона ґрунтується на рослинних вуглеводах. Саме останні речовини є обов'язковими для кожного атлета, який має достатні навантаження.

Спорт, розроблений Брюсом Лі, дозволив йому самому досягти необхідної сили, витривалості та спритності. Отже, беручи до уваги формулу занять цього майстра, є можливість наблизитися до ідеалу фізичної та духовної досконалості.

Декілька поколінь виросло на фільмах Брюса Лі – знаменитого майстра східних єдиноборств, американського та гонконзького кіноактора, кінорежисера, постановника бойових сцен, продюсера та сценариста.

Йому вдалося розвинути в собі неймовірну швидкість, координацію та силу. А головне – популяризувати східні бойові мистецтва у країнах. Завдяки цьому він став легендою у світі бойових мистецтв, з'явилося багато його шанувальників та наслідувачів. Про його життя та творчість у світі знято понад 30 фільмів.

Очевидно, що тренування такого майстра були унікальними. У цій статті є кілька ключових положень фізичної підготовки Брюса Лі.

Чи був відомий своєю фізичною підготовкою та енергійністю, приділяючи багато часу тренуванням, наскільки це було можливо.

У пошуку кращого тренування

Після битви з Вонг Чек Маном у 1965 році, Лі змінив свій підхід до бойових мистецтв. Лі вважав, що багато бійців не витрачають достатньо часу на фізичну підготовку. Брюс увімкнув все елементи фітнесуу свої тренування: м'язова сила, м'язова витривалість, серцево-судинна витривалість та гнучкість. Він пробував прийоми традиційного бодібілдингудля створення великих м'язів чи маси. Проте Брюс був досить обережний, щоб стверджувати, що психічна та духовна підготовка має основне значення для успіху фізичної культури у навичках бойових мистецтв. У Дао Джіткундо, він пише:

Тренування є фазою атлетизму, що нехтується. Занадто багато часу приділяється розвитку навичок і занадто мало розвитку індивідуальних особливостей. Джиткундо зрештою не питання про вузькі методи, але високорозвиненої духовності та статури.

Силові тренування Брюса Лі

Силові тренування Брюса в Гонконгу в 1965 році, у віці 24 років, були акцентовані в основному на розвиток рук. У той час він виконував підйом штанги на біцепс з вагою 70-80 фунтів (32-36 кг), у трьох підходах по вісім повторень, поряд з іншими вправами як присідання, віджимання, зворотні скручування, концентровані скручування, французький жим. Він завжди використовував від 6 до 12 повторень. Пізніше Брюс важив близько 68 кг. Чи мав понад 2.500 тисяч книг у своїй бібліотеці, твердження «Сильні м'язи – великі м'язи» у процесі тренувань їм було заперечено.

Експерименти Брюса Лі

Брюс завжди експериментував зі своїми тренуваннями для максималізації своїх фізичних можливостей та працював на межі можливостей свого тіла. Він використовував багато різних процедур та вправ, що включають скакалку, яка дуже добре підходить для бодібілдингу.

Лі вважав, що м'язи черевного преса є найважливішими для бойових мистецтв, оскільки кожен рух вимагає певною мірою черевної роботи. Міото Юєхара згадує, що Брюс завжди відчував, якщо ваш прес не розроблений, то ви не мали жорстких спарингів. За словами Лінди Лі Кедвелл, навіть коли не тренувався, Лі часто виконував різні вправи у повсякденному житті протягом дня, навіть коли дивився ТБ. Брюс був фанатиком тренування черевних м'язів. Він завжди робив скручування, вправи на римському стільці та «куточок».

Розпорядок тренувань

Лі тренувався з 7 до 9 години ранку: прес, гнучкість, біг і з 11 до 12 він піднімав тяжкості та використав велосипед. Зазвичай Брюс пробігав від 2 до 6 миль за час від 15 до 45 хвилин, прискорюючись кожні 3-5 хвилин. Лі проїжджав близько 10 миль (16 км) за 45 хвилин на велотренажері.

Лі часто стрибав на скакалці після велотренажера, роблячи близько 800 стрибків. Лі також робив вправи, для посилення шкіри на кулаках, засовуючи руки у відра з камінням та гравієм. Він робив понад 500 повторень щодня. Стаття С. China Post пише: «Коли лікар попередив його, щоб припинив ґвалтувати своє тіло, Брюс відповів йому: "Людський мозок може підкорити все, навіть реальний біль".

Деякі фізичні досягнення

Час удару рукою з вільного становища - п'ять сотих секунд.
Брюс Лі міг утримувати 32-кілограмову гирю на витягнутій вперед руці 20 секунд.
Удари Брюса Лі були настільки швидкими, що часом їх не вдавалося зафільмувати звичайною на той час технологією 24 кадри на секунду, тому деякі сцени доводилося знімати 32-кадровим способом.
Брюс Лі міг тримати ноги куточком в упорі на руках 30 хвилин і більше.
Брюс Лі міг підкидати в повітря зерна рису та ловити їх паличками для їжі.
Брюс Лі міг пальцями пробити невідкриту банку коли (у ті часи бляха, з якої виготовлялася ємність, була значно товщі)
Брюс Лі міг віджиматися на пальці однієї руки, а також підтягуватися, використовуючи лише великий та вказівний пальці для обхвату поперечини.
Для демонстрації своєї швидкості Брюс міг замінити 10-центову монету, що лежить на долоні іншої людини, на 1-центову, перш ніж той встигав її стиснути.

40 років тому юні спортсмени черпали натхнення у неповторній фізичній силі, швидкості та гнучкості Брюса Лі. З того часу трохи змінилося. Діставайте важку грушу і використовуйте тренувальні принципи великого майстра!

Відкритість та гнучкість – дві характерні риси підходу Брюса Лі до фізичного тренінгу

«Вбирай корисне. Відсікай марне». Ці легендарні слова часто приписують Брюсу Лі, і хоча достеменно невідомо, чи справді він їх вимовив, немає жодних сумнівів, що цей принцип був основою філософії його бойового мистецтва. Легендарний і еклектичний стиль єдиноборства Джіт Кун До, «Шлях випереджаючого кулака», заснований на проведенні удару в момент атаки суперника, що починається, коли будь-яка зовнішня дія уповільнює опонента і веде до фатального результату. Завдяки цьому Брюс Лі був непередбачуваним, а його бої – видовищними!

Відкритість та гнучкість – дві характерні риси підходу Брюса Лі до фізичного тренінгу. Поки колеги з цеху та їхні наставники витрачали дорогоцінний час на порожні суперечки про традиції та марні пошуки однобоких, орієнтованих на техніку та функціональну підготовку тренувальних систем, Лі вбирав те найкраще, що могли запропонувати різні школи. Він взяв необхідне з бойових мистецтв, бодібілдингу та інших стилів тренувань. Чи був вірний своїй штанзі та своїм гирям, але любив і кругове тренування; щодня і з повною самовіддачею відпрацьовував удари ногами та руками, але також бігав, їздив велосипедом і стрибав зі скакалкою.

Словом, він був всебічно розвиненим спортсменом і мав тіло, яке Джо Вейдер описав як найбільш рельєфне з усіх, що йому колись довелося бачити. Через 40 років після трагічної смерті Брюса людей продовжує надихати його унікальний сплав швидкості, сили та гнучкості. Нові фото Брюса Лі без футболки і сьогодні потрапляють на обкладинки журналів та стають головною темою номера.

Зрозуміло, Лі ніколи не тренувався лише заради того, щоб гарно виглядати. Головною метою було створення ідеально функціонуючого тіла, а зовнішній вигляд був лише побічним продуктом його тренувань. За словами Брюса, тренування – це «мистецтво самовираження людського тіла». Ми розповімо, як він це робив і як ви можете це повторити.

Тренуйся, щоб битися

Лі належав до спортивної еліти: з кінця 50-х років він був наставником і бійцем, здатним на неймовірні прояви сили, такі як віджимання на двох пальцях та «дюймовий удар», що відправляє опонентів у затяжний політ. Однак він переглянув усі тренувальні методики після події, яка сталася у 1964 році. У тому році Брюсу Лі був кинутий виклик Вон Дже Меном, представником ортодоксального напряму китайських бойових мистецтв. Якщо вірити джерелам, причиною розбіжностей була готовність Брюса Лі вивчати традиційні китайські єдиноборства всіх поспіль – навіть європейців. Згідно з цією версією подій, якби Лі програв, йому довелося б закрити свою школу бойових мистецтв, що процвітає.

Невдовзі Брюс Лі здобув перемогу і зберіг за собою право вчити будь-кого, чого завгодно. Однак пізніше Лі зізнався, що хоча бій тривав лише три хвилини і закінчився тим, що він бігав за Меном павільйоном, бій зайняв набагато більше часу, ніж очікувалося, і зажадав більше зусиль, ніж розраховував Лі. Розлючений на самого себе Лі вирішив кардинально переглянути свою тренувальну програму і зайнявся пошуком того, що його дружина Лінда називала «витонченішими і виснажливими тренувальними методами».

Незабаром Лі перейшов на інтенсивну програму розвитку сили та загальної функціональної підготовки, якої дотримувався аж до своєї смерті у 1973 році. Він постійно змінював зміст тренувань та завжди записував їх на відео. Це означає, що хоча ми й не можемо відтворити точну «програму тренувань Брюса Лі», у наших силах зібрати воєдино його улюблені вправи та програми. Словом, якщо ви хочете залишити після себе «карту м'язових скарбів» для майбутніх поколінь, або просто бажаєте намалювати її для себе, наслідуйте приклад Брюса Лі і робіть якомога більше дорожніх нотаток.

Старанно тренуйся, сильно бий

Будь-яка розмова про тренувальні принципи Брюса Лі має починатися з його фірмового стилю бойового мистецтва. Освоєння східних єдиноборств Брюс розпочав під керівництвом великого майстра Іп Ман - патріарха школи Він-Чунь (стиль Кунг-фу). Дізнавшись ази, Лі продовжив розвиватися і згодом створив свій власний стиль – Джіт Кун До. На відміну від традиційних шкіл, Джіт Кун До не прив'язаний до будь-яких постійних догматів. За словами Лі, це «стиль без стилю», вільний політ у єдиноборствах, який бере на озброєння все, що є ефективним.

Але чи це означає, що Брюсу не потрібно було ретельно відпрацьовувати свою техніку? Навпаки, він повинен був тримати в повній бойовій готовності весь арсенал своїх прийомів, і тому він присвячував тренуванням левову частку вільного часу. Ось типовий список ударів ногами та руками, які відпрацьовував Лі.

Удари по боксерському мішку

Удари руками: понеділок/середа/п'ятниця

Джеб – пневматична груша, настінна подушка, груша та підлоговий мішок
Крос – настінна подушка, важкий боксерський мішок, груша та підлоговий мішок
Хук – важкий боксерський мішок, настінна подушка, груша та підлоговий мішок
Крос зверху вниз – подушка, важкий боксерський мішок
Серії – важкий боксерський мішок, груша та підлоговий мішок
Швидкісне тренування з пневматичною грушею на платформі

Удари ногами: вівторок/четвер/субота

Бічний удар
Бічний хук ногою
Удар ногою в повороті
Прямий та задній удар
Удар п'ятою

Чи часто казав, що боксерський мішок не можна бити автоматично, без емоцій. Уявіть собі, що мішок – це ваш найлютіший ворог, і вріжте йому від душі. Також він наголосив на тому, як важливо залишатися невразливим під час атаки – навіть на тренуваннях. Лі постійно рухався, робив відволікаючі маневри, завдавав помилкових ударів і відступав убік навіть під час роботи з боксерським мішком, імітуючи тим самим реальну сутичку. Він свято вірив у те, що боєць, який несерйозно ставиться до тренувань, ніколи не зможе застосувати свої вміння у стресовій ситуації.

Шлях штанги

Ще до бою з Он Дже Меном Лі розумів, що жодному бійцю не обійтися без належної силової підготовки. Однак саме ця сутичка, яка збіглася з початком телевізійної та кінематографічної діяльності, стала початком серйозних відносин Брюса Лі з важким залізом.

Прапор дракона

Лі почав із того, що цілими днями виконував згинання рук із зворотним хватом, щоб накачати м'язи передпліччя. Відчувши сповна користь силового тренінгу, він перейшов до всебічних силових тренувань. На постійній основі Брюс використав дві альтернативні тренувальні програми для розвитку приголомшливої сили:

Чергуйте тренування А та Б щовівторка, четверга та суботи

Тренування А

Тренування Б

У своєму вмінні одночасно працювати на розвиток м'язів та функціональну підготовку Брюс Лі випередив час. Жадібний до знань, він шукав докази ефективності кожної методики і робив свій вибір усвідомлено, виходячи з результатів досліджень та експериментів. У результаті йому вдалося перетворити себе з худорлявого 50-кілограмового хлопця на 65-кілограмового воїна, який завдає ударів із силою відбійного молотка.

На стику медитації та функціональної підготовки

Чи не нехтував Лі і тренуваннями на витривалість. Він розумів, що від силового тренінгу мало користі без адекватної витривалості, а тому використовував різні методики для досягнення приголомшливої функціональної форми.

Лі просив когось кидати набивний м'яч на його живіт, поки сам він лежав на підлозі і напружував прес

Біг. Для Лі біг завжди був не лише способом загальнофізичної підготовки, а й своєрідною формою медитації, адже в цей час він залишався наодинці зі своїми думками. Щопонеділка, середи та п'ятниці він починав з того, що пробігав кілька кілометрів. 6 кілометрів були його улюбленою дистанцією, яку він пробігав приблизно за 20-25 хвилин, варіюючи темп бігу. Після відрізка спокійного, рівного бігу він робив спринтерський забіг на коротку дистанцію, а потім повертався до помірного темпу – дуже схоже на те, що ми сьогодні називаємо високоінтенсивним інтервальним тренінгом.

Стрибки зі скакалкою.Скакалка не просто допомагала Лі розвивати витривалість і силу м'язів ніг, але також дозволяла йому легко пурхати під час спарингів та поєдинків. Як правило, Лі займався зі скакалкою по вівторках, четвергах та суботах, приділяючи цій вправі приблизно 30 хвилин.

Їзда на велосипеді.Щовівторка, четверга та суботи Лі завершував тренування зі скакалкою їздою на велотренажері, яка вимагала ще більшої витривалості і остаточно добивала м'язи ніг. На своєму тренажері він мчав на високій швидкості протягом 45 хвилин.

Знаменитий щит Лі

Брюсу Лі, як і іншим видатним представникам бойових мистецтв, черевний прес потрібен був не тільки для краси. То справжній щит, здатний відбити будь-який удар. Щоб акцентовано опрацювати прес, Лі часто просив когось кидати набивний м'яч на його живіт, поки сам він лежав на підлозі та напружував м'язи преса.

Однак традиційні вправи для преса, такі як підйом торса, підйом ніг та бічні скручування, також були частиною його тренувальної програми. Перед вами одне з тренувань, яке він робив на щоденній основі:

Тренування преса Брюса Лі

Нагодуй дракона

Жоден спортсмен не перестрибне з 50 на 65 кілограмів без адекватної програми харчування. Як і ми, Лі відчував пристрасть до протеїнових напоїв і робив їх самостійно з порошкового молока та деяких продуктів, наприклад, кореня та маточного молочка з додаванням потужних доз вітамінів.

Він дуже уважно ставився до своєї дієти та ніколи не використовував продукти, які могли нашкодити організму або негативно вплинути на працездатність. До чорного списку потрапила кава, а ось чай Брюс любив. У той же час Лі був затятим шанувальником традиційної китайської кухні. На його думку, китайська кухня будувалася навколо якісних рослинних вуглеводів з рису та овочів, на відміну від західної кухні, яка занадто завзято використовувала білки та жири. Саме вуглеводи Брюс вважав обов'язковим нутрієнтом для людей з високим рівнем фізичної активності, і він розподіляв вуглеводи рівномірно між 4-5 їдою.

Брюс Лі, легендарний майстер бойових мистецтв та кіноактор, творець стилю єдиноборств Джіт Кун-До, засновував фізичний тренінг на відкритості та гнучкості. Методи тренування Брюса Лі органічно поєднали те найкраще, що він узяв із різних шкіл бойових мистецтв, бодібілдингу, інших тренувальних стилів. Це був стиль всебічно розвиненого спортсмена, націлений на перетворення звичайного тіла на ідеальне функціонування, що володіє одночасно швидкістю, силою і гнучкістю.

Ранні тренування Брюса Лі з кінця 1950-х вже перетворили його на неймовірно сильного бійця та наставника, принесли його школі процвітання. Але все змінилося в 1964 році після бою між ним і викликом, що кинув йому, Вон Дже Меном. У разі перемоги Лі продовжував навчати будь-кого і чого завгодно, у разі поразки закривав свою школу назавжди. Трихвилинний бій приніс Лі перемогу, але він був розлючений тим, що витратив на неї набагато більше часу та зусиль, ніж планував. Тому вся програма тренувань Брюса Лі була ним переглянута кардинально у бік ускладнення та максимальної віддачі сил.

Його фізичний тренінг - це надміцний кристал про п'ять гранів, без будь-якої з яких він відразу розсипається в пил.

Грань бігу

Серед усіх вправ бігу Брюс Лі надавав особливого значення і вважав, що якщо таке навантаження непосильне людині, у спорті їй нічого робити. Шість разів на тиждень він бігав щонайменше 15 хвилин, причому у стилі "рваний ритм", тобто. із частою зміною темпу. До того ж відразу після бігу "накручував кілометри" на велот

ренажері зі швидкістю до 50 км/год, розвиваючи витривалість.

Грань спарингу

Точніше, вільного спарингу як найкращого засобу для відточування бойових навичок. Кожен спаринг проводиться в захисній екіпіровці - це тренування, і зайві травми спортсменові зовсім ні до чого. Перш ніж розпочинати спаринг, слід відпрацювати удари, для чого потрібно мати дерев'яні манекени та мішки, наповнені бобами. Таким чином, тренування Брюса Лі довели Джіт Кун-До до досконалості.

Грань чергування

Одних спарингів мало. Лі змінював напрямок навантажень (руки, ноги) та їх націленість (витривалість, сила). Обов'язково – черевного преса, поєднання бігу з велосипедом, стрибки зі скакалкою, штанга. Щодня близько двох годин витрачалося на відточення ударів. Навантаження щодня піддавалися лише певні м'язові групи, тоді як інші відпочивали.

Грань руху

Ніхто і ніколи не бачив Брюса Лі поза тренуванням. Це був Містер Вічний Рух. Щохвилини він вигадував м'язам свого тіла нехай невелике, але навантаження. Навіть колись читав книги. Він не знімав з ніг та рук обтяжувачі. І водночас він був дбайливим сім'янином і обов'язково виділяв час на духовний саморозвиток.

Грань дисципліни

Дисципліна - безпомилковий показник Усі тренування Брюса Лі пішли б нанівець, якби він хоч раз знизив навантаження або на день відмовився від них. Майстер не давав собі спокою навіть далеко від будинку, де було необхідне обладнання. Він вигадав собі з нерухомими об'єктами. Наприклад, упродовж кількох годин намагався зрушити з місця стіну будинку.

Тренування Брюса Лі готували спортсмена до реального спарингу, який майстер вважав кінцевою метою всіх вправ, що є лише інструментом.

Найголовніше: сам майстер не вважав свої тренування якимось шаблоном, застосовним для всіх. Якщо хочеш правильно навчити людину – знайди до неї індивідуальний підхід. Знайди ту техніку, до якої він схильний, вона і буде найкориснішою, її треба розвивати. Так казав Брюс Лі.

Багато чоловіків ставлять на тренуваннях перед собою мету накачати гарне тіло, розвинути силу, швидкість удару та витривалість. Зразком наслідування для них є Брюс Лі. При невеликому зростанні та вазі він зумів досягти унікальних показників, досягти успіху у спорті, підкорити Голлівуд та досконало освоїти бойові мистецтва. А починав Брюс Лі першим освоювати бойове мистецтво Він Чун. Потім інші види.

Неабиякі фізичні здібності були основою, але небувалих результатів він досяг завдяки виснажливій праці, і систематичним вправам. Він розробив свою програму тренувань, яку часто використовують сучасні атлети.

Наприклад, маленький Русей Імаї постійно використовує методи Брюса Лі – знаменитого «дракона», завдяки чому шестирічний хлопчик став відомим на весь світ.

Основні засади тренінгу

Тренування Брюса Лі спрямовані не збільшення м'язової маси, а створення міцного тіла і витривалих м'язів, які витримуватимуть тривалі навантаження. Курс вправ був орієнтований на:

прокачування преса;
проведення спарингів;
чергування тренувань.

Розклад спортсмена на тиждень був ретельно продуманим. Вправлявся він щодня. На початку кожного тренування був біг, а саме спринт на тривалі дистанції. Розігрівши м'язи, суглоби та зв'язки, Брюс Лі обов'язково присвячував час вправам на прес. Силове тренування мало йому другорядне значення. Однак займаючись зі штангою, йому вдалося промалювати кожну групу м'язів, підкреслити їхню красу та витонченість.

На швидкість удару він волів тренуватися у вигляді спарингів. Він вважав, що саме в такий спосіб можна вдосконалити свою техніку та методику. Тренувальні бої Брюс Лі любив за те, що вони допомагають не тільки для сили, а й покращують гнучкість, підвищують швидкість та пластичність, роблять тренування «живою».

Спортсмен завжди наголошував, що треба тренувати не тільки тіло, а й дух, комплексно підходити до вивчення можливостей свого тіла, розвивати спритність та відточувати рухи. Він ніколи не переставав удосконалюватись і не зупинявся на досягнутому. У цьому є основний секрет його успіху.

Види та особливості занять

Тренування Брюса Лі ніколи не було одноманітним. Він віддавав перевагу певним вправам, але вміло поєднував їх, міняв місцями, доповнював та ускладнював. Якщо ви хочете займатися за технікою «дракона», слід бути готовим працювати на межі можливостей. Для того щоб підготувати м'язи, спортсмен та актор використовував ізометричні вправи. Їхній зміст зводиться до того, що на піку навантаження напруженість м'язів треба зберігати максимально довго. Його особистий рекорд складав 12 секунд.

Система його тренінгу не виключала силових вправ. Атлет, який підкорив не одне бойове мистецтво, вважав за краще працювати з вільними вагами. Він практикував:

- 2 підходи по 12 повторень;
повороти та нахили зі штангою на плечах - 2 підходи по 8 разів;
підйоми на біцепс - 2 підходи по 8 повторень;
жим лежачи - 2 підходи по 6 повторень.

Для залізного преса він використав вправу «Прапор Дракона». Для виконання треба лягти на лаву, схопитися руками за неї лише на рівні голови. За рахунок м'язів преса підняти весь корпус повільно вгору. У максимальній точці упор припадає на плечі. На видиху плавно опускаємо тіло у вихідну позицію. Система занять Брюса Лі обов'язково включала стрибки на скакалці, плавання, віджимання, підтягування і статичні рухи.

Що таке він-чун

У фільмах, де знімався Брюс Лі, можна побачити дуже рідкісні кадри, на яких знято «дюймовий удар». Це спеціальна техніка поведінки кисті. Людина завдає удару пальцями рук з невеликої відстані, вкладаючи в неї силу всіх можливих м'язів. За допомогою цієї техніки за мінімальних зусиль і невеликого фізичного контакту можна відкинути супротивника убік на кілька метрів.

Брюс Лі відпрацьовував "дюймовий удар" все життя. Техніка ведення поєдинку зводиться до того що кожна наступна атака випливає з попередньої, а відстань до противника поступово скорочується. В удар необхідно вкласти вагу та «скинути силу», тому виконати його правильно без скоординованої роботи м'язів не вдасться. Відточування "дюймового удару" вимагає часу. Швидко осягнути ази легко, але без практики навчитися підкорювати супротивника з невеликої відстані не вдасться.

Дієта «дракона»

Якщо подивитися на статуру Брюса Лі, то перше, що впадає у вічі, це відсутність жиру. Ідеальної фізичної форми йому вдалося досягти завдяки тому, що він вміло поєднував тренінг та принципи правильного харчування. Їжа відомого спортсмена та актора була поживною та корисною, тому що для занять йому потрібні були сили та енергія. У той же час, їжа не повинна була відкладатися у вигляді жирового прошарку. Головними правилами харчування Брюса Лі можна назвати:

Їсти треба невеликими порціями, але часто. Протягом дня необхідно поїсти 5-6 разів.
Вживання женьшеньового чаю. Напій, що дарує енергію та сили, зробити просто. Для цього знадобиться мед, чай (для основи) та женьшень.
Використання протеїнових коктейлів власного приготування. Зробити не так складно, як здається. Відповідними інгредієнтами є банани, яйця, молоко, пророщена пшениця.
Введіть до раціону біодобавки. Щодня в організм повинні надходити вітаміни та мікроелементи. БАДи та полівітамінні комплекси здатні заповнити необхідний обсяг у корисних речовинах.
Менше жирної їжі. З м'яса треба віддати перевагу яловичині. Вона має ніжний смак і дає організму необхідний білок, який потрібний для відновлення м'язових волокон.

На цьому відео унікальні кадри:

Брюс Лі назавжди залишиться прикладом працьовитості та самовіддачі. Використовуючи його тренування та головні правила, можна досягти чудових результатів, стати сильнішим, швидшим і навчитися унікальної техніки ударів. Головне приділяти максимум часу і сил тренінгу і займатися в хорошому настрої.