Вправи

Швидко біг допомагає схуднути. Чи можна за допомогою бігу схуднути? Які загальні рекомендації слід виконувати для правильного бігу

Біг – один із найбільш доступних видів фізичного навантаження. У цьому плані він поступається лише ходьбі. Але, на відміну від неї, біг дозволяє відносно швидко позбутися надлишків жиру, якщо тренуватися грамотно, регулярно, не перегинати ціпок і не забувати про правильне харчування.

Біг – це циклічний вид спорту. Для нього характерна повторюваність та монотонність рухів, яка забезпечує постійне завантаження м'язів нижніх кінцівок.

Які м'язи працюють

При бігу працюють м'язи спини, живота, шиї, рук, адже спортсмену необхідно не лише переставляти ноги, а й підтримувати тіло у вертикальному положенні.

Порівняння з велосипедом

На відміну від їзди на велосипеді, біг сприяє зміцненню м'язів та рівномірному схуднення. Люди, які регулярно займаються бігом, розвинені гармонійно. Тому, якщо ви хочете зменшити обсяги литок, але при цьому зберегти округлі сідниці, поєднуйте біг із силовими вправами.

Чи є ризик перекачати м'язи

Існує міф про те, що для схуднення біг марний, оскільки він нібито сприяє різкому збільшенню литок. У жінок такий ефект спостерігається дуже рідко. Для цього потрібно проводити годинник у спортзалі, працюючи з вагами, щодня бігати у підйом із рюкзаком за плечима або накручувати десятки кілометрів на велосипеді проти вітру.

Запам'ятайте!Регулярний біг робить м'язи рельєфними (а не об'ємними!) за рахунок зменшення жирового прошарку.

Головна перевага бігу у цьому, що він прискорює обмін речовин. Споживані калорії швидше витрачаються, перетворюючись на енергію, а чи не осідають «мертвим вантажем».

Як правильно бігати для схуднення ніг та стегон

Для зменшення обсягів литок та стегон підходить низькоінтенсивний аеробний біг. Жир розщеплюється, якщо м'язи добре постачаються киснем. Це можливо при відносно низькому або середньому (в діапазоні 60-70% від максимального) пульсі.

Коли він підвищується, навантаження стає анаеробним: м'язи працюють в умовах нестачі кисню і швидко втомлюються, а жир при цьому майже не горить.

Ситуація ускладнюється тим, що організм насамперед «воліє» використовувати більш енергоємний ресурс – вуглеводи (вони відкладаються у м'язах у вигляді глікогену), а практично невичерпні жири залишає «на потім».

Недосвідчені бігуни в перші хвилини тренування беруть дуже високий темп і в результаті витрачають глікоген. Процес спалювання жиру починається тоді, коли пульс нормалізується.

Оптимальний пульс

Щоб обчислити частоту серцевих скорочень при аеробному бігу, потрібно дізнатися про свій максимальний пульс. Для цього від 220 віднімається вік, і отримане значення множиться на 0,6 або 0,7. Ця формула не враховує індивідуальних особливостей. Для точного визначення максимального пульсу потрібно проводити тести.

Цінна порада!Щоб уникнути можливих проблем із серцем, під час тренування користуйтеся пульсометром (кардіомонітором). Намагайтеся триматись у межах робочої зони (60-70% від максимуму).

Тривалість пробіжок

Скільки і як треба бігати, щоб худнути? Жирозпалююче тренування на комфортному пульсі має тривати як мінімум 40 хвилин. Якщо ви відчуваєте сильну втому, переходите на швидкий пружинистий крок, потім знову на біг.

Рівень глюкози та прийоми їжі

Бігати на повний шлунок важко. У той же час довге тренування без підживлення малоефективне: при низькому рівні глюкози в крові м'язи стають млявими.

Приймати їжу слід не пізніше ніж за 2 години до тренування або раніше. Вона має бути легкозасвоюваною. Перевагу варто віддати продуктам, які містять «повільні вуглеводи»: кашам, рису та якісним макаронам. Повільні вуглеводи забезпечують поступове підвищення рівня глюкози в крові, що дозволяє м'язам довше зберігати працездатність.

Деякі бігуни вважають, що після тренування потрібно якнайдовше утримуватися від їжі. Це неправильно: відновлювати енергетичні втрати необхідно, інакше організм заповнить їх за рахунок м'язів.

Важливо!На етапі скидання значно надмірної ваги протягом 2 годин після пробіжки не варто їсти нічого, крім кислих фруктів або овочів, також можна пити чай без цукру та води.

Пізніше, коли фігура прийде в норму, за годину після бігу можна з'їдати трохи білка з овочами, наприклад, шматочок відвареної риби та помідор.

Люди, які бігають регулярно, поступово приходять до раціонального харчування: вони краще розуміють потреби свого тіла і намагаються зайвий раз не обтяжувати травну систему, яка під час тренування перебуває у пригніченому стані.

Види бігу у програмі схуднення

По-перше, підтримки форми бігати потрібно регулярно. По-друге, навантаження має бути тривалим. Найкращі результати дає низькоінтенсивний аеробний біг.

Трускою

З боку він виглядає не дуже ефектно, зате оздоровлює серце і зміцнює м'язи. Марно бігати підтюпцем менше 40-60 хвилин на день, хоча спочатку достатньо і 20.

При трусці м'язи (у тому числі серцеві) не надто напружуються, адже ви біжіть повільно і дихайте «на повні груди». Завдяки цьому організму не потрібно довго відновлюватися: за 24 години можна знову виходити на доріжку.

Під час тренування важливо стежити за частотою серцевих скорочень: пульс має бути таким, щоб ви могли розмовляти без напруги.

Чим довше і регулярніше ви бігаєте підтюпцем, тим більше калорій витрачаєте. Якщо ваше тренування триває більше 1,5 годин, не забувайте підкріплюватися швидкими вуглеводами, проте не влаштовуйте рясні трапези після її закінчення.

Важливо!Під час тренування, особливо у спеку, регулярно пийте воду або ізотонік. Це дозволить запобігти передчасній втомі та прискорить розщеплення жирів.

Інтервальний

Він рятує, якщо у вас немає можливості виділити годину-півтори на день на підтюпце. Інтервали не вимагають багато часу, але дають навантаження на серцево-судинну систему та ноги. Після них необхідно якісно відновитись.

Схема інтервального тренування виглядає приблизно так: спочатку ви біжіть підтюпцем 2-3 хвилини, потім пробігаєте стільки ж з максимальною швидкістю, потім переходите на крок і йдете 3-4 хвилини. Весь цикл слід повторити кілька разів.

Процес жироспаления продовжується протягом деякого часу після закінчення такого тренування. На відміну від труси, інтервальний біг допомагає збільшити швидкість та потужність.

Увага!Починати інтервальний біг можна тільки після того, як напрацюється «базова витривалість».

Якщо ви здатні протягом години бігти підтюпцем, високоінтенсивне тренування піде на користь. Інакше серце працюватиме на знос.

Їсти під час інтервалів не варто, але пара ковтків води не завадить.

Угору та сходами

Бігати нагору енерговитратно. Серед спортсменів, які добре справляються з підйомами, не зустрічаються масивні та «важкі»: навантаження не залишає жиру жодних шансів. Навіть звичайна ходьба нагору дає непоганий ефект.

При бігу в гору працюють ікри, стегна, сідничні м'язи, хоча темпи руху і пульс при цьому можуть бути низькими.Змінюючи положення тіла та техніку бігу, можна навантажувати то одні, то інші м'язи.

У бігунів у гору ноги рельєфні, але не об'ємні, оскільки тягати вгору «зайві» м'язи організму так само невигідно, як і надлишковий жир.

Тренування з підйомами не повинні бути довгими та частими, інакше м'язи не встигатимуть відновлюватися. Зрештою це призведе до перетренованості та відмови від занять.

Пам'ятайте, що в ідеалі біг має бути доповненням до основного тренування. Вона може включати , що виконуються вдома або .

Чи є протипоказання?

Перешкодами для занять можуть стати:

підвищений артеріальний тиск;
проблеми із серцево-судинною системою;
сильне ожиріння;
варикоз;
хвороби суглобів

Жодне з вищезгаданих протипоказань не є абсолютним. Але перед тим, як починати бігати, є сенс проконсультуватися з лікарем, зробити ЕКГ. Як правило, помірні навантаження фахівці лише схвалюють.

Корисне відео

Цінні поради для тих, хто хоче бігати та худнути.

Висновок

Якщо ви хочете добитися швидкого та стійкого ефекту, не нехтуйте інтервалами та бігом у гору, але пам'ятайте, що основа всього – підтюпця. Її частка у загальному тренувальному обсязі має становити 80%. І все ж таки, щотижня проводите одне заняття на рельєфі або інтервальне тренування. Для схуднення важливий біговий об'єм, кілометраж. Чим більша відстань ви долаєте, тим стрункішою стаєте. Швидкість бігу не має значення.

Зверніть увагу, що зменшення обсягів та зниження ваги – різні речі. Біг дозволяє схуднути, але якщо у вас було трохи зайвого жиру, то маса тіла при цьому може збільшитися або залишитися без зміни, адже м'язи важчі за жир. Тому не приймайте близько до серця цифри на терезах, а орієнтуйтеся на відображення в дзеркалі.

Вірними помічниками у схудненні ніг також можуть стати , і .

Кожна дівчина знає, що існує досить велика кількість найрізноманітніших методів та засобів у боротьбі із зайвою вагою, але при цьому вони мають різний ступінь ефективності, доступності та безпеки.

Найоптимальнішим і затребуваним способом у боротьбі із зайвою вагою є саме біг, і він має наступні переваги:

Він цілком доступний, і для занять не обов'язково купувати якесь спеціальне обладнання, адже сьогодні можна займатися навіть удома.
Це безпечний вид спорту, і якщо їм правильно займатися, з урахуванням усіх запобіжних заходів, не з'явиться жодних проблем зі здоров'ям.
Завдяки регулярним заняттям бігом можна дійсно позбутися жирових відкладень, але для цього потрібно правильно підібрати програму тренувань і не забути провести коригування харчування, інакше досягти поставленої мети не вдасться.

Щоб біг допоміг привести вагу в норму, необхідно ознайомитися з різними варіантами та підібрати для себе більш підходящий. На сьогоднішній день відомо кілька видів бігу, які сприяють схуднення. Перед початком тренувань необхідно запам'ятати, що потрібно бігати правильно і тільки в цьому випадку тренування будуть приносити користь.

Правила бігу для схуднення

Щоб привести фігуру в хорошу фізичну форму і скинути кілька зайвих кілограмів, необхідно знати, як правильно бігати для схуднення, встановити оптимальну тривалість занять і час бігу, вибрати вільний одяг, який не сковуватиме руху і т.д.

Тривалість бігу для схуднення

Необхідно враховувати той факт, що тривалість бігу безпосередньо залежатиме від того, наскільки інтенсивним є саме тренування і скільки є часу для його проведення. Також, в обов'язковому порядку, враховується початкова фізична підготовка, тому цей показник є індивідуальним.

Під час перших тренувань не варто брати дуже велике навантаження і займатися дуже довго, тому що потрібно дати час власному організму адаптуватися до нових фізичних навантажень. Згодом можна поступово збільшувати не тільки тривалість бігу, але й дистанції, що долаються.

Отже, чим інтенсивніше буде тренування, тим менший проміжок часу знадобиться, щоб почався процес розщеплення наявних жирових відкладень. Якщо був обраний варіант бігу підтюпцем, тривалість занять повинна бути не менше 40 хвилин, тому що тільки після закінчення цього часу почнеться витрата зайвої енергії. Значно швидше відбувається схуднення при інтервальному бігу.

Підготовчий та завершальний етап

Багато хто вважає, що для бігу цілком достатньо буде виділити якийсь один час, а в проміжок, що утворився, жити так само, як і раніше. Але це неправильна думка, адже для того, щоб тренування, що проводяться, були дійсно корисні і допомогли позбутися зайвої ваги, необхідно обов'язково виконувати деякі правила і прислухатися до рекомендацій від досвідченіших спортсменів.

Перед пробіжкою:

не можна вживати їжу менш ніж за 2 години до початку тренування;
заборонено їсти солодке та жирне навіть за 3 години до заняття, інакше біг не допоможе схуднути;
корисно прийняти контрастний душ перед тренуванням, завдяки чому судини та м'язи швидко наводяться в тонус, отже організм набагато легше переносить фізичне навантаження;
перед тренуванням необхідно обов'язково провести ефективну розминку, що допоможе уникнути травм, при цьому заняття бігом стають більш ефективними.

Між тренуваннями необхідно:

Необхідно з підвищеною увагою стежити за кількістю солі, що вживається, адже саме вона запобігає виведенню з організму зайвої рідини. Тому цей процес відіграє важливе значення, тому що разом з рідиною видаляються і шкідливі токсини, а під час бігу це відбувається через піт.
Не рекомендується вживати смажені, жирні, солодкі, копчені продукти та страви, які містять багато калорій, тому що в цьому випадку біг не допоможе схуднути.

Після тренування:

Не варто відразу пити багато рідини, але при цьому не можна допускати і зневоднення організму.
Корисно після пробіжки прийняти теплий душ, оскільки водні процедури надають заспокійливу дію на нервову систему.
Не можна допускати переохолодження. Під час бігу тіло розігрівається, тому можна не помітити протяг або легкий вітерець, що може негативно вплинути на стан здоров'я.

Підбір оптимальної інтенсивності тренування

Одне з найважливіших питань - це інтенсивність бігу, оскільки від цього показника залежатиме кінцевий результат і швидкість схуднення. Адже потрібно не лише скинути кілька зайвих кілограмів, а й не завдати шкоди власному здоров'ю.

Чим вище інтенсивність тренування, тим швидше буде витрачатися енергія, що накопичилася. Звичайно, не завдасть шкоди здоров'ю спокійного і розслабленого бігу, але такі заняття, навіть регулярні, не призведуть до втрати ваги. У той же час дуже інтенсивне тренування може повністю знесилити організм, але при цьому не тільки розщеплюватимуться підшкірні жирові відкладення, а також м'язова тканина, при цьому негативно впливає на стан серця.

Саме тому настільки важливо поступово підвищувати навантаження і дотримуватись у заняттях послідовності. Однак необхідно враховувати і той факт, що для певної категорії людей, які мають дуже низький рівень фізичної підготовки або мають якісь проблеми зі здоров'ям, навіть незначні, рекомендується починати з мінімальних навантажень і поступово їх збільшувати.

У найскладніших випадках може знадобитися пройти медичну консультацію, завдяки чому можна буде точно встановити, у боротьбі із зайвою вагою користь принесе біг чи проста ходьба.

Можна самостійно регулювати інтенсивність тренування, але цього необхідно підраховувати пульс. Для більшості людей біг допомагає скинути зайву вагу, коли пульс досягає показника 130 ударів на хвилину. Однак якщо пульс перевищує 150 ударів на хвилину, значить виявляється занадто високе навантаження, яке може завдати шкоди здоров'ю.

У тому випадку, коли інтенсивність навантаження правильна, пульс повинен повернутися до звичних показників не пізніше ніж через 30 хвилин після завершення пробіжки.

Також важливо стежити і за диханням, яке має бути природним, при цьому не можна допускати почастішання або зміни його глибини, не турбуватиме задишка.

Підбір одягу та взуття

Щоб тренування приносили лише користь і допомогли у боротьбі із зайвою вагою, необхідно правильно підібрати взуття та одяг, який буде максимально комфортним. Важливо, щоб під час занять не сковувалися рухи.

Можна підібрати спеціальний одяг для схуднення, завдяки використанню якого відбувається концентрація ефекту на певній ділянці тіла, де знаходиться найбільше скупчення жирів. Наприклад, сьогодні у продажу можна знайти бриджі та шорти, які сприяють прискоренню процесу схуднення.

Взуття повинне бути не тільки зручним, але й легким, ідеально підходити за розміром, завдяки чому можна знизити навантаження на суглоби і запобігти ймовірності отримання травми.

Під час занять бігом важливо не лише думати про схуднення, а й не забувати дбати про власне здоров'я:

Потрібно з особливою увагою ставитися до стану фізичного здоров'я – важливо, щоб під час бігу не було запаморочення, болю, дихання залишалося рівним, але не тяжким.
Найкраще проводити тренування на свіжому повітрі, але не на асфальті. Завдяки такому підходу знизиться навантаження на суглоби ніг, а також хребет, при цьому збільшується насичення організму киснем, підвищується фізична витривалість.
Потрібно постійно стежити за технікою бігу - постава повинна залишатися рівною, дихати треба рівномірно, не можна різко переходити від темпу бігу до іншого.

Під час тренування потрібно намагатися наголошувати на якусь певну область тіла:

Якщо біг використовується для схуднення ніг, необхідно використовувати техніку з високим підніманням стегна, чергування бігу та стрибків зі скакалкою, застосовувати біг із приставним кроком.
Якщо біг використовується для схуднення живота, необхідно застосовувати додаткове навантаження на м'язи преса та постійно стежити за їх тонусом.

Регулярність тренувань

Щоб біг допоміг схуднути та швидко привести фігуру у хорошу форму, необхідно проводити тренування регулярно. Якщо пробіжка виконується кілька разів на місяць, не варто чекати на позитивний результат. Однак і щодня займатися не рекомендується, тому що на організм буде дуже велике навантаження, особливо, якщо раніше не доводилося займатися спортом.

Оптимальним варіантом буде пробіжки кілька разів на тиждень. З часом, коли тіло звикне до нових навантажень, можна бігати через день. Щоб прискорити процес схуднення, одного дня рекомендується бігати, а наступного займатися якимось іншим видом спорту (наприклад, зупинити вибір на силових тренуваннях або відвідувати басейн).

У чому користь бігу для схуднення?

Незалежно від того, коли і з якою метою проводяться тренування, правильний біг для людського організму приносить неоціненну користь.

На функціонування організму біг надає таку дію:

проводиться ефективне зміцнення нервової системи, при цьому знижується сприйнятливість до стресів;
тренується серцево-судинна система;
значно знижується кількість підшкірних жирових відкладень;
приводиться в норму робота травної системи (регулюється апетит, функціонування залоз, підшлункової залози, печінки);
прискорюються обмінні процеси;
зміцнюється м'язова система;
стимулюється виведення з організму шкідливих шлаків, зокрема продуктів обміну речовин.

Протипоказання бігу для схуднення

Біг є одним із найбезпечніших та найефективніших методів схуднення. Однак такі тренування мають певні протипоказання.

З особливою обережністю потрібно займатися бігом або повністю відмовитися від занять у таких випадках:

За наявності серйозних порушень у роботі серця та судин – серцева недостатність, вади серця, високий тиск.
Варикоз ніг.
Бронхіальна астма.
При серйозних проблемах із зором.
Якщо ендокринні порушення.
Якщо організмі протікають різні запальні процеси.
За наявності інфекційних захворювань.
Якщо є захворювання опорно-рухового апарату (захворювання хребта, плоскостопість, проблеми із суглобами).

У тому випадку, коли немає протипоказань для заняття бігом, не варто відмовлятися від тренувань, адже вони надають чудову можливість привести вагу в норму, відкоригувати фігуру та зміцнити власне здоров'я.

Про те, як бігати, щоб позбутися зайвої ваги, дізнаєтесь із цього відео:

Свого часу я не уникла цієї помилки. Мої тренування були схожі на дві краплі води: день у день звичні 10 кіл по стадіону.

Коли ми щодня робимо те саме, організм пристосовується і починає витрачати менше калорій на звичне навантаження. З погляду виживання це дуже добре, але для схуднення зовсім не круто. З кожним тренуванням вам трохи простіше пробігати ту ж відстань. Навіть якщо ви все одно потієте та відчуваєте напруження в ногах, метаболізм уповільнюється.

Ось така підлість: ви витратили стільки сили волі, щоб витягти себе на пробіжку, а спалили у півтора рази менше калорій, ніж тиждень тому.

Дослідження Concurrent training: meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, проведене в Університеті Тампи, показало: однакові бігові тренування, наприклад, заняття на біговій доріжці протягом 45 хвилин в одному темпі, без інтервалів і максимальних прискорень, допомагають знижувати вагу тільки перший час. Люди втрачають кілька кілограмів у перший місяць тренувань, але потім вага зупиняється. Чому так відбувається? Протягом тижня організм пристосувався до навантажень, і тепер йому не потрібно напружуватися настільки, щоб спалювати жир.

E’Lisa Campbell/Flickr.com

Ось чому силові тренування вважаються більш ефективними для схуднення, ніж біг у середньому темпі. Підйом тяжкості підхльостує ваш, викликаючи мікророзриви м'язів. Процес відновлення потребує енергії, а це означає, що ви спалюєте більше калорій не лише під час тренування, а й протягом одного-двох днів після неї.

Іншими словами, у силових та кардіотренувань різний механізм спалювання калорій.

З кардіо все просто: ви можете побігати 30 хвилин у легкому темпі та спалити 200 ккал або не займатися, але з'їсти на 200 ккал менше. Ефект буде однаковим.

З силовими тренуваннями (або зі спринтами, але про це у наступному пункті) все по-іншому. Калорії спалюються не лише під час тренування, а й після нього.

2. Ви бігаєте довше, але не швидше

У будь-якому вигляді активності велике значення має інтенсивність. Як правило, бігуни-початківці вибирають темп, в якому можуть протриматися тривалий час.

Це чудово для витривалості, але не дуже добре для схуднення. У ході дослідження Physical Activity and Weight Gain Prevention, результати якого були опубліковані в Journal of the American Medical Association, проаналізували фітнес-звички понад 34 000 жінок. Було встановлено, що для підтримки ваги (не втрати!) вони використовують годину помірного навантаження на день - це близько 5 кілометрів ходьби.

Замість тренуватися протягом певного часу, поставте собі завдання досягти потрібного рівня складності. Допустимо, третій рівень складності на біговій доріжці – це четвірка за шкалою від одного до десяти. Що станеться, якщо ви перейдете на вісімку чи дев'ятку за цією шкалою за дуже короткий час? Відповідь очевидна: ви скинете більше зайвої ваги.

У процесі дослідження Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output, проведеного в Університеті Західного Онтаріо, порівнювали короткі інтенсивні вправи з довшими, але менш важкими кардіонавантаженнями. Одна група випробовуваних виконувала шість 30-секундних спринтів, інша - вправи з середньою інтенсивністю протягом 30-60 хвилин.

Результати просто вражаючі: спринтери спалили вдвічі більше жиру, незважаючи на набагато менший час тренування.

За впливом на організм спринт можна порівняти з силовим тренуванням. Вашому тілу потрібно поповнити запаси АТФ, перетворити молочну кислоту на глюкозу, а після важкого навантаження – відновити рівень гормонів у крові. Всі ці процеси змушують тіло посилено працювати і спалювати більше жиру, чого не відбувається під час спокійних аеробних навантажень.

3. Ви надто багато уваги приділяєте калоріям

Лічильник калорій - справжній ворог людини, що худне. Він змушує вас неправильно оцінювати вплив тренування на кількість витраченої енергії.

Ви помиляєтеся, вважаючи, що переважно спалюєте калорії на тренуванні. Величезна їх кількість йде просто на те, щоб підтримувати життя: спати, стояти, їсти, думати. Те, що ви витратили у спортзалі, просто тьмяніє в порівнянні з енергетичними витратами на звичайну щоденну активність, ніяк не пов'язану зі спортом.

Тому важливо не те, скільки калорій позначиться на моніторі кардіотренажера, а те, як ваше тренування вплине на витрати калорій у звичайному житті.

Біг просто спалює калорії, а спринт чи силові тренування збільшують обсяг м'язів. А чим більше ваших м'язів, тим більше калорій потрібно тілу, щоб їх обслуговувати.

4. Ви не пробуєте інші види кардіонавантажень

Якщо ви любите довгі пробіжки на витривалість і хочете використати їх для схуднення, у мене погані новини. Видання The Journal of Strength & Conditioning Research виявило, що біг у спокійному темпі на довгі дистанції зменшує силу м'язів та уповільнює їх зростання. Щоб упевнитись у цьому, достатньо подивитися на постаті марафонців.

Peter Mooney/Flickr.com

Дослідники з Університету імені Стефана Ф. Остіна стверджують: навіть якщо ви бігаєте з високою інтенсивністю і похилою поверхнею, велосипед все одно ефективніший для нарощування м'язів і спалювання жиру.

Однак не можна сказати, що біг марний для схуднення і взагалі немає переваг. Просто якщо ви хочете швидше скинути вагу, тобто ефективніші тренування. Віддавайте перевагу сайклінгу (особливо з високою інтенсивністю), замість того, щоб вирушати на тривалу пробіжку в спокійному темпі або повільну прогулянку.

5. Ви бігаєте надто багато

Можливо, цифра на терезах не змінюється тому, що ви бігаєте надто багато? Йдеться про справді серйозні навантаження, коли організм просто не встигає відновитися після тренування.

Фізичні вправи покращують здоров'я, але вони змушують наше тіло відчувати стрес. Якщо ви тренуєтеся надто багато, це впливає на гормональне тло, а гормони відіграють важливу роль у наборі та скиданні ваги.

Під час тренувань підвищується рівень кортизолу. У цьому немає нічого поганого, але в поєднанні з хронічним стресом цей гормон може викликати стійкість до інсуліну і змусити ваш організм зберігати жир, незважаючи на всі ваші старання.

Дослідження Overtraining, Exercise, і Adrenal Insufficiency, Опубліковане в журналі Hormone Research, виявило, що біг на великі дистанції підвищує рівень кортизолу на тривалий час. Це може спричинити запалення та сповільнити відновлення, зруйнувати м'язову тканину, збільшити кількість жиру та знизити імунітет.

Якщо ви страждаєте від тривалого стресу - неважливо, він викликаний занадто довгими тренуваннями або відсутністю хорошого харчування, необхідного для відновлення, - це шкодить щитовидній залозі і уповільнює метаболізм, так що втрачати вагу стає набагато складніше.

Підсумок

Отже, якщо ви почали бігати по годині на день, а вага не йде, спробуйте зменшити кількість кардіонавантажень, замінити біг у спокійному темпі спринт і додати силові тренування. Швидше за все, на вас чекає приємний сюрприз.

Про те, наскільки корисним і ефективним є біг для схуднення, можна дізнатися з різних інформаційних джерел. Прагнучи використовувати цей спосіб, важливо проаналізувати основні правила та вибрати відповідну програму фізичного навантаження.

Наскільки ефективний біг для схуднення

Вибираючи біг з метою схуднення, необхідно враховувати, що за допомогою такого методу дійсно можна поступово позбавлятися зайвих кілограмів, якщо бігати правильно та регулярно.

Зумовлено це кількома факторами:

Під час руху прискорюється обмін речовин. Завдяки надходженню енергії спалюються зайві калорії.
Поліпшується функціонування тканин та органів, оскільки біг сприяє насиченню киснем кровоносної системи.
Зміцнюються м'язи, стає стрункішою фігура.

Оскільки основною причиною схуднення є витрачання калорій, то важливо враховувати, що на цей процес впливає не лише тривалість та інтенсивність бігу, а й індивідуальні особливості організму, вага та швидкість обмінних реакцій.

Відповіддю на запитання, чи допомагає біг, є факт, що демонструє, що в середньому при вазі 70 кг можна за годину бігу підтюпцем втратити приблизно 500 — 600 ккал. Такий показник є найоптимальнішим для новачків. Збільшуючи тривалість тренувань до 2-х годин можна витрачати близько 1100 ккал. Грамотне збільшення навантаження дозволяє досягти показника за годину 1000 ккал.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Питання, як правильно бігати, що виникає перед людьми, які вирішили схуднути, є справді актуальним. Вибір грамотної інтенсивності навантаження дозволить не завдати шкоди здоров'ю.

Перед тим, як почати бігати по годині в необхідному темпі, слід підготуватися. Декілька перших днів пробіжки повинні бути короткими при уважному контролі реакції реакції організму. Задишка, біль у серці або посилене серцебиття стає сигналом для припинення бігу цього дня. Можливо, потрібен адаптаційний період починати з швидкої ходьби з поступовим збільшенням темпу та тривалості. Обов'язковою є попередня консультація з лікарем.

Вибираючи методику, як бігати, щоб схуднути, необхідно враховувати, що є кілька способів.

Звичайна пробіжка, біг вранці

Ранкова пробіжка є найвідомішим видом, що дозволяє отримати заряд бадьорості, та покращити настрій на майбутній робочий день. Пов'язано це про те, що біг вранці активізує процеси обміну, стимулює роботу м'язів.

Під час бігу ведеться контроль дихання, що має бути ритмічним. Біль, що з'явився в м'язах після перших тренувань - це закономірний результат. Слід не припиняти розпочату справу і наступного ранку бігти, перемагаючи болючі відчуття. Це дозволить м'язам швидко набути потрібної форми.

Темп бігу також вибирається індивідуально. Спочатку можна просто, вивчаючи маршрут швидко пройти його. Потім слідує легкий біг підтюпцем з поступовим нарощуванням швидкості. Прокидатися вранці необхідно з таким розрахунком, щоб на вулицю виходити через 30-45 хвилин. За цей час організм підготується до майбутніх навантажень.

Для отримання помітного результату в плані схуднення триватиме він мінімум одну годину. Перші 30 – 40 хвилин організм поступово втрачає калорії, а потім починає активізуватися процес трансформації жирових клітин із їх розщепленням. Збільшувати час пробіжки необхідно, відповідно до власних відчуттів, починаючи перші тренування з 15 – 20 хвилин.

Якщо ранковий біг проводиться як розминка, то його тривалість може становити 20 – 30 хвилин. Найбільш оптимальним вважається пробіжки, які проводяться через день. Хоча багато любителів бігу проводять його щодня.

Інтервальний біг

Підготувавши м'язи та власний організм до оптимального фізичного навантаження, можна практикувати інтервальний біг, який для позбавлення від ваги є найбільш ефективним.

Суть цієї методики полягає у чергуванні інтенсивності навантаження.Починається тренування з розминки, куди входять кілька вправ розтягування м'язів рук, ніг, тулуба, стрибки, присідання, нахили. Потім слідує ходьба дома, переходить у повільну пробіжку.

Сам біг складається з інтервалів з рівною тривалістю (оптимально 2 хвилини), чергуючи максимально швидкий та нормальний повільний темп. Закінчуючи тренування, переходять на спокійний біг, що сповільнюється, переходить в ходьбу. Закінченням служить вправу, орієнтоване відновлення дихання.

Можна практикувати чергування інтенсивності пробіжки через кожних 100 метрів. Кожен вибирає режим відповідно до власних можливостей. Починати пробіжки краще на рівних доріжках, переходячи з часом на перетнуті ділянки, які стануть додатковим стимулом для схуднення. Кількість інтервалів із максимальною інтенсивністю збільшується поступово. Для перших тренувань достатньо 2 – 3 рази.

Необхідно відзначити, що тривалість інтервалів не обов'язково має бути рівною. Існують різні програми, що дозволяють підібрати потрібний варіант.

В результаті різкої зміни інтенсивності руху прискорюються обмінні процеси, і спалювання жирових відкладень починається швидше, оскільки організму потрібно заповнювати витрачену при максимальному навантаженні енергію.

Вирішуючи, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, необхідно прислухатися до рекомендацій фахівців, які радять це робити через день. Хоча за бажання та високої мотивації не забороняються оптимально розраховані по навантаженню щоденні пробіжки.

Таблиця тренувань при інтервальному бігу розробляється для кожного індивідуально, користуючись стандартними рекомендаціями, орієнтованими для новачків, людей, які мають середній рівень підготовленості та досвідчених бігунів. Особливо важливо знати раціональний розподіл навантажень під час освоєння з нуля методики інтервального бігу.

Таблиця 1 – Програма тренувань бігунів-початківців на тиждень з розрахунку проведення трьох пробіжок через день

Будь-яке збільшення навантаження співвідноситься з можливостями організму.Відповідно, будь-яка програма бігу для схуднення, розроблена навіть досвідченими тренерами, коригується, якщо це потрібно.

бігова доріжка

Непоганою альтернативою людям, які не наважуються вибиратися для пробіжок у парк або на стадіон, є бігова доріжка, яка встановлюється в домашніх умовах.

Є різні їх моделі – механічні, електричні, компактні, складні. Сучасні тренажери оснащені приладами, за допомогою яких контролюється інтенсивність, вказується швидкість, відстань, час, кількість калорій, що втрачаються.

Регулярні заняття на біговій доріжці зміцнюють м'язи, стимулюють метаболізм, сприяють покращенню серцевої діяльності, зміцненню судин. Поступово зникають жирові відкладення, покращується фігура, підвищується витривалість. Ноги стають сильнішими і стрункішими, з'являються красиві м'язи. Завдяки заняттям поступово покращується самопочуття, зникає безсоння, з'являється стійкість до стресів.

При звичайному бігу оптимальним вважається займатися 40 хвилин. Основним показником, що регулює тривалість або інтенсивність бігу, є пульс, який не повинен перевищувати 140 ударів/хвилину.

На біговій доріжці є можливість практикувати інтервальне тренування з метою отримання більш швидких результатів схуднення. Протягом 10 хвилин чергують легку швидкість (5 км/год) з більш інтенсивним навантаженням (10 км/год). Тривалість кожного інтервалу 1-2 хвилини.

Коли краще бігати

Вирішення питання, коли краще бігати, не має однозначної відповіді, оскільки залежить від зайнятості людини, особливостей її режиму та організму.

Ранкові пробіжки більшою мірою сприяють активізації нервової системи, стимулюванню серцево-судинної діяльності. Денний біг сприятливий для швидшого зміцнення м'язів. Якщо практикуються вечірні тренування, інтенсивніше витрачаються калорії.

Правильна техніка бігу

Важливо, починаючи тренування, одразу практикувати правильний біг, щоб не отримати негативного досвіду у вигляді розтягувань, вивихів та інших травм.

Спину в процесі бігу слід тримати прямою, таким чином, щоб тіло постійно знаходилося в єдиному вертикальному положенні. Погляд має бути спрямований уперед. Ноги під час бігу високо не піднімають. Тіло не розгойдують. Також виключають сильні розмахування руками, які згинають із дотриманням у ліктях прямого кута. Кисті розслаблюють, пальці несильно стискають у кулак.

Плечі не напружують, вони мають бути опущені. Довгі кроки при бігу не роблять, щоб надмірно не напружувати хребет. Стопа в момент торкання поверхні землі має розміщуватися під коліном. Під час бігу необхідно уникати різких випадів ніг, стрибків. Обов'язково ведеться контроль за диханням, не допускаючи його збоїв.

На який результат можна розраховувати? Протипоказання

Результати схуднення після бігових тренувань варіюються залежно від багатьох факторів. Основним є інтенсивність навантаження. При звичайній пробіжці, що практикується вранці через день за тиждень можна позбутися кілограма непотрібної ваги.

Практикуючи інтервальне тренування, можна розраховувати, що процес розлучення з жировими відкладеннями буде активнішим і вдасться схуднути майже на 2 кг або трохи більше за тиждень. При цьому слід враховувати, що потрібно змінити раціон харчування у бік виключення надто калорійних страв.

Аналізуючи думки на тему, чи можна схуднути, займаючись на біговій доріжці, можна дійти невтішного висновку, що з грамотно розрахованої навантаженні також йде повільне зниження ваги. Цей процес є індивідуальним, але показники варіюються від 0,5 до 2,0 кг щотижня, що стає додатковою мотивацією до продовження занять.

Не потрібно тренуватися при застуді, поганому самопочутті. Є конкретні протипоказання, що полягають у наявності суглобових та серцево-судинних захворювань, патологічних порушень опорно-рухового апарату, сильної або прогресуючої короткозорості, тому консультація лікаря є обов'язковою.

Не рекомендується бігати при наявності бронхіальної астми, виразкової або варикозної хвороби, хребетних деформацій. Після оперативного втручання тільки лікар визначає тривалість відновлювального періоду і дає дозвіл на будь-які фізичні навантаження. Є також протипоказанням дисфункція ендокринної системи, плоскостопість.

Про важливість харчування

Велике значення має для правильної реакції організму на бігове тренування режим харчування. Не можна щільно снідати перед тим, як вирушати на пробіжку, але і на голодний шлунок робити це не рекомендується. Достатньо з'їсти яблуко або банан ( див.), випити неміцний солодкий чай, кефір чи воду. Виключається споживання перед тренуванням білкових харчових різновидів або продуктів із клітковиною, оскільки засвоєння цих речовин йде дуже повільно.

Повертаючись після пробіжки, важливо витримати півгодинний інтервал до початку прийому їжі (фахівці часто рекомендують 2 години). П'ють чисту воду. При підборі продуктів витримують співвідношення білків та вуглеводів у пропорції 1:4.

Потрібно переглянути і свій повсякденний раціон, виключивши з нього в міру можливості або максимально скоротивши солодощі, борошняні вироби, надмірно жирну їжу, смажені страви, фаст-фуд. Перевагу віддають фруктам, зелені, овочам, відвареній рибі та м'ясу, кашам.

Важливим є раціональний питний режим. Протягом усього дня потрібно пити воду, очищену, але не кип'ячену (можна негазовану мінералку), досить часто, розраховуючи, щоб загальний об'єм був не менше 2 літрів. Це дозволить ще більше активізувати процеси очищення, що сприяють схуднення.