Дієта Аткінса: суть, етапи, ефективність схуднення. Ризик розвитку небезпечних хвороб. Протипоказання та можлива шкода

Головний секрет дієти Аткінса – це заборона вживання їжі, що містить велику кількість вуглеводів. При цьому можна їсти коли, скільки і що хочете, окрім певних продуктів.

Ідея полягає у зниженні вироблення підшлункової залози інсуліну. Через нестачу глюкози в крові клітинам ледве вдасться запастися жирами, частина з яких буде використана як джерело енергії.

Прикладати зайві зусилля для боротьби з апетитом не доведеться - із цим завданням справляються кетонові тіла, що перетворюються внаслідок дефіциту вуглеводів. Ледве рухливі люди про подібне і мріяти не сміли, чому схема швидкої втрати ваги відразу набула популярності.

Особливості

Цей метод нагадує те, як харчуються бодібілдери в період "сушіння". Вони також починають поступово знижувати кількість споживаних вуглеводів.

Згідно з оприлюдненим в 1966 р. рецептом схуднення Аткінса, ускладнення у людей, що стосуються надмірного відкладення жиру, безпосередньо залежать від високовуглеводного раціону харчування і несуттєво малого споживання насичених жирів.

Лікар стверджував, що потяг до продуктів із білого борошна, додавання цукру в їжу, тягнуть за собою набір ваги з низкою серцево-судинних захворювань. Тому лікар-кардіолог наполягав на обмеженні вуглеводів, хоча відносив розроблену дієту до білкових.

В даний час прихильники методів Аткінса рекомендують не нехтувати овочами з насиченим вмістом клітковини. Так, у свіжій моркві налічується 7 грам вуглеводів, але підраховується лише залишок від загального вмісту за вирахуванням клітковини (2.4 г), тобто - 4.6 грам.

Використовуючи цю дієту, ви позбавитеся жирових запасів, нормалізуєте рівень цукру, причому без відчуття нездужання і голоду.

Переваги

Гідність білково-жирового комплексу прихована у врегулюванні стрибків глюкози в крові, рівень якої залишається стабільним протягом цілого дня. Нервові розлади, головний біль і раптове почуття голоду не турбують вас.

Очищенню організму сприяє усунення токсичних речовин, що накопичуються в клітинах печінки. Заодно стимулюється вироблення дофаміну з адреналіном, які допоможуть упоратися з початковим періодом помірності.

Недоліки та протипоказання

Рішуче викреслення з щоденного раціону значної кількості вуглеводів має такі побічні ефекти, як:

• розлад шлунку;
• запаморочення;
• блювання;
• нездужання.

Як запевняють противники вуглеводного голодування, не всі здатні впоратися зі стресом і дискомфортом навіть протягом перших днів.

Розсіювання уваги, відмова від улюбленої їжі та різкий набір ваги після зриву або закінчення дієти назавжди вкорінять у пам'яті негативні переживання. До того ж деякі люди можуть відчувати брак енергії.

Лікарі поділяють позицію останніх: регулярна слабкість, порушення серцевого ритму, передчасна смерть можуть бути наслідком дотримання порад Аткінса.

Тварини жири у поєднанні з підвищеним рівнем холестерину негативно впливають на ендокринну систему. А людям із захворюваннями нирок, які страждають на цукровий діабет і вагітним жінкам категорично не рекомендується вдаватися до білково-жирового харчування.

Вітається додатковий прийом вітамінно-мінеральних комплексів, щоб знизити рівень стресу організму.

Ефективність дієти

Керуючись викладеною програмою, ваша вага почне моментально зменшуватися. Понад те, автор дієти стверджує можливість зберігати їх у довгостроковій перспективі.

Однак результати багато в чому залежать від індивідуальних особливостей організму. Особливо помітним буде ефект у людей, які вели нездоровий спосіб життя, чим порушили свій метаболізм.

Дія методики схуднення можна посилити, якщо поєднати дієту з легкими фізичними навантаженнями. Щонайменше щоранку необхідно виконувати зарядку.

Правила жироспалюючої дієти

• випивати за день не менше двох-трьох літрів негазованої води, особливо після пробудження, за півгодини до обіду та вечері;
• інтервал між прийомами їжі обмежується 6-ма годинами;
• вітаються заняття спортом;
• дозволяється влаштовувати перекушування, наприклад, кисломолочним напоєм із сухофруктами;
• краще утриматися від вживання хліба, інакше не з'їдайте більше 25 г;
• Постарайтеся виключити напої, що містять кофеїн.

Перелік заборонених продуктів:

• алкоголь;
• цукор, кондитерські та борошняні вироби (інакше не вкладетеся в добову норму з вуглеводів);
• жири штучної обробки (трансжири);
• овочі та злаки з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза, бобові);
• більшість фруктів та ягід, соки (через велику наявність вуглеводів).

Список умовно дозволених продуктів:

1. Низькокалорійний сир, сметана.
2. Тверді сири.
3. Помідори, морква, капуста, кабачки, цибуля.
4. Горіхи, насіння, насіння злаків.

Продукти без обмежень:

• м'ясо, птиця, морепродукти у "чистому вигляді";
• варені та смажені яйця;
• свіжі гриби;
• натуральні рослинні олії;
• тваринні жири.

Етапи

Дієта Аткінса має кілька етапів або стадій, що характеризуються своїми індивідуальними принципами, а також правилами. Розгляньмо їх далі.

Перша стадія

І вона ж - найбільш важкоздійсненна. Протягом перших двох тижнів необхідно вживати вуглеводів, трохи більше 20 гр. на добу.

При цьому калорійність раціону не обмежується, дотримуйтесь звичного порядку, але без переїдання. Бажано утримуватися від їжі без нав'язливого почуття голоду.

Також можна використовувати норму вуглеводів з білками і жирами за разовий присід. Якщо потреба поласувати соковитим м'ясом навздогін із рисовими кульками почне брати гору, намагайтеся витримувати інтервали між трапезами о 2 годині.

Об'єм споживаних овочів не повинен перевищувати 500 грамів.

Друга стадія

Основним завданням другого етапу є виявлення такої кількості вуглеводів, якої вистачало підтримки ваги одному рівні.

Так як ваш організм до цього моменту вже навчиться видобувати енергію з жирових відкладень, немає необхідності накидатися на продукти, що містять велику кількість вуглеводів.

Достатньо додавати по 5 грам вуглеводів на тиждень до встановленої норми.

Звіряючись із вагами щодня, проконтролюйте втрату ваги: ​​вона не повинна перевищувати півкіло за тиждень. Через тижні або місяці, як пощастить, настане час розпочинати наступну фазу.

Коли визначитеся з нормою (яка, до речі, може змінюватись в межах 150 г) і до бажаної ваги залишиться скинути не більше 5 кг, вважайте, більша частина справи виконана.

Третя стадія

На третьому етапі потрібно обчислити таку кількість вуглеводів, яка вам потрібна для досягнення бажаної ваги.

Слід планомірно збільшувати кількість вуглеводів, що споживаються, на 10 грам на тиждень. Розмір кожної порції залиште в межах 100 г.

Сміливо піднімайте калорії доти, доки не додайте в масі тіла.

Четверта стадія

Головне пам'ятати: як тільки вага починає зростати – скорочуйте вуглеводи.

Зразкове меню

Меню можна скласти самостійно, комбінуючи інгредієнти на кожен день на власний розсуд:

• знежирений сир;
• нежирний йогурт;
• яєчня із трьох яєць з беконом;
• два варені яйця круто;
• 100 г сиру.

Обід:

• 150 г риби на пару з гарніром з бурого рису та парою огірків;
• 100 г прожареної телятини з овочевим салатом;
• рибний суп зі шматочками хліба, грибний салат.

Перекус:

• грецькі горіхи;
• десяток оливок;
• склянку кефіру.

Вечеря:

• 150 г запеченої у фользі риби з тушкованими кабачками;
• 200 г стейку з яловичини із салатом із морепродуктів;
• 250 г відвареної індички з грецьким салатом.

Наслідки білкової дієти та відгуки

Судячи з відгуків тих, хто випробував цю методику схуднення, думки неоднозначні. З одного боку, міцно укоренилося переконання, що дієта працює на ура, оскільки обмеження у вуглеводах сприяє розщепленню жирових відкладень.

Так, деяким жінкам вдалося скинути зайві 4-5 кг у перші тижні. Прихильники дієти розповідають про порятунок від ненависних 20 кг за перший рік.

Варто відзначити, виключення вуглеводів з раціону більше за інших до душі довелося відвідувачам фітнес-залів.

Однак, варто зазначити і негативні відгуки. Чимало людей характеризують дієту Аткинса, як методику, що призводить до виснаження організму.

А це вже викликає відповідні наслідки, які ведуть до погіршення здоров'я. Подібні проблеми часто виникають у тих ситуаціях, коли людина не змогла грамотно скласти раціон харчування, згідно з зазначеними вище правил дієти Аткінса.

Вконтакте

Однокласники

Дієта Аткінса - особливо популярна на Заході, одна з найбільш швидкодіючих та ефективних дієт.

Головний принцип – обмеження споживання вуглеводів.

Вуглеводи, поряд з білками та жирами – один із трьох класів поживних речовин, звідки людський організм черпає енергію на підтримку своєї життєдіяльності. Розрізняють прості (так звані моносахариди) та складні вуглеводи. Складні вуглеводи здатні розщеплюватися на прості у присутності води – цей процес називається гідролізом.

У вуглеводів відносять усі цукру, крохмаль (складний вуглевод – полісахарид), клітковину.

Відома в Росії "кремлівська" дієта - не що інше, як спрощений варіант дієти Аткінса.

Перші ідеї про роль вуглеводів у наборі зайвої ваги та обмеження їх споживання з метою схуднення були висловлені ще задовго до Роберта Аткінса.

Низьковуглеводна дієта, про яку йтиметься, була придумана в 1963 році молодим кардіологом Робертом Аткінсом (США). Переконавшись у ефективності запропонованої системи харчування, доктор Аткінс на початку 1970-х видав книгу, яка у 1980-і та 1990-ті була бестселером в Америці. А в Росію дієта Аткінса прийшла вже в новому тисячолітті.

Система харчування за Аткінсом ставить людський організм в екстремальні умови роботи, в яких глюкоцентричний енергообмін замінюється адіпоцентричним. І відбувається це через критичний дефіцит вуглеводів у раціоні. Глибокий, багатоденний недолік глюкози позначається на роботі головного мозку, організм отримує своєрідний сигнал тривоги і задіює резервний механізм використання жирів для вироблення необхідних тілу вуглеводів.

Доктор Аткінс оформив свої дослідження у вигляді дієти, на його думку, «корінь зла» криється зовсім не в м'ясі та тваринних жирах, а в солодощах, борошняних та злакових продуктах, багатих крохмалем овочах, і, як не дивно, фруктах – джерелах фруктози та глюкози. Всі ці продукти містять велику кількість вуглеводів та цукру, а значить і енергії, і організм відкладає надлишки жиру «про запас».

Головна перевага дієти Аткінса полягає в тому, забезпечуючи ефективне схуднення, дієта не обмежує вживання в їжу безлічі продуктів, заборонених при класичних низькожирових і низькокалорійних дієтах, таких як м'ясо (у тому числі жирне), сир та інші молокопродукти, жири (олії, майонез) ). Завдяки цьому Ви, дотримуючись цієї дієти, не відчуваєте постійного почуття голоду, яке так важко переносити на інших дієтах. Дієта Аткінса комфортна та високоефективна.

Перш ніж звернутися до дієти Аткінса, необхідно пройти ретельне медичне обстеження, яке підкаже, чи годиться ваш організм до такого серйозного потрясіння.

Так як це дуже тверда дієта, великий стрес для організму. Кожна людина – це індивідуальний організм, комусь ця система харчування принесе користь, а комусь може нашкодити.

Важливо ретельно продумати мотивацію схуднення. Придумайте нагороду, яку можна вручити після закінчення дієти, заведіть щоденник досягнень. Психологи стверджують, що такі маленькі хитрощі допомагають обдурити голод і значно знизити залежність від шкідливої ​​їжі. Ви зможете чудово жити далі, дотримуючись принципів здорового харчування.

Серед суворих протипоказань дотримання дієти:атеросклероз, захворювання шлунково-кишкового тракту, вагітність, лактація, люди з порушенням роботи нирок, що мають високий рівень креатиніну в крові. Особливо обережно потрібно ставитися до цієї дієти людям із цукровим діабетом. При переході на другий рівень необхідно вводити вуглеводи невеликими порціями. Важливо мати під рукою портативні ваги та відстежувати динаміку ваги, щоб зупинитися на тій індивідуальній нормі, за якої організм зберігатиме нормальний баланс.

Якщо Ви збираєтеся дотримуватися цього режиму живлення, Вам необхідно:

• пройти повне обстеження (це необхідно для оцінки позитивної перспективи, що очікується після проходження програми Аткінса);
• провести вимірювання об'ємів грудей, талії, стегон, обхвату рук та ніг;
• виміряти артеріальний тиск;
• здати аналізи крові: базисна глюкоза крові, глікемічний профіль, рівень холестерину та ліпідів крові, показники функції печінки та нирок.

Дієта Аткінса складається з 4 основних етапів.

1. Фаза індукції – переналаштування обміну речовин, ініціація кетозу – процесу спалювання жиру;
2. Фаза продовження зниження ваги. Знаходження персональної межі добової норми вуглеводів, що забезпечує тривале зниження ваги;
3. Фаза, що передує збереженню постійної ваги. Перехідна від активного схуднення до ваги. визначення добової норми вуглеводів для збереження постійної ваги, підготовка для переходу до режиму підтримки;
4. Фаза підтримки та збереження постійної ваги.

Кетоз - процес спалювання жиру, який ініціює організм при дефіциті вуглеводів - є ключовим фізіологічним процесом в основі дієти Аткінса.

Варто враховувати, що якщо кетоз зберігається в організмі довго, наприклад, кілька місяців, то можуть початися проблеми - підвищиться рівень сечовини в крові і як наслідок виникне сечокам'яна хвороба. При досягненні кетонами в організмі певного рівня організм починає їх позбуватися, а водночас виводяться калій і натрій, втрата яких може призвести до серцевої аритмії чи зневоднення. Для того, щоб уникнути цієї проблеми, потрібно чітко дотримуватися вказівок дієти і додатково приймати вітаміни та мінерали.

Важливі правила дієти:

• Пийте якнайбільше води. Вода – обов'язковий компонент усіх біохімічних реакцій в організмі. При нестачі рідини процеси метаболізму - у тому числі спалювання жиру - уповільнюються. Крім того, вода необхідна для ефективного виведення з тіла зайвої кількості кетонів, що утворюються під час харчування Аткінса. Рекомендується випивати близько 2 літрів на день. Не забувайте, що суворо заборонено напої, що містять цукор. Іноді, особливо коли ми втрачаємо вагу не так швидко, як хотілося б, ми обмежуємо споживання рідини, щоб при зважуванні ваги показали більш бажану цифру – ніколи не робіть цього: не варто обманювати себе, завдавати шкоди схуднення. Наша мета – схуднення за рахунок спалювання жиру, а не води.
• Краще кілька дрібних прийомів їжі замість одного великого. Особливо це ця порада важлива для продуктів з вуглеводами - Ваша добова норма вуглеводів повинна бути розбита на якомога більше прийомів їжі. Після прийому великої кількості вуглеводів за один раз (нехай навіть у рамках добової норми) рівень глюкози в крові може помітно піднятися, призупинивши процес кетозу. Під час великих перерв між їдою організм уповільнює метаболізм, щоб економити енергію, навіть невеликий перекус здатний стимулювати процеси. Не ігноруйте сніданок - з'їжте з ранку хоча б мінімальну кількість їжі, щоб "запустити" метаболізм, що сповільнився під час сну.
• Коли вживаєте вуглеводи (особливо на пізніх фазах дієти, коли в меню включені помітні кількості вуглеводів), намагайтеся в цей прийом їжі з'їсти достатню кількість жирів та білків, щоб уповільнити засвоювання вуглеводів. Ніколи не вживайте багаті на вуглеводи продукти окремо - "незвільнені" вуглеводи засвоюються дуже швидко, піднімаючи концентрацію цукру в крові. Овочі вживайте у вигляді салату, заправленого олією, сметаною чи майонезом, комбінуйте з м'ясними чи рибними стравами.
• Під час дієти Аткінса, особливо фази індукції, корисно вживати вітаміни та мінеральні елементи, зокрема, рекомендуються вітамінні комплекси, БАДи, що містять вітамін B5, хром, селен, ванадій. Ці елементи впливають на процеси обміну глюкози, підвищуючи ефективність Вашого схуднення.
• Дієта Аткінса дуже сувора до вмісту вуглеводів у їжі, тому навіть кілька грамів багатих цукром або крохмалем продуктів можуть завдати шкоди дієті. Приховані вуглеводи можуть виявитись у несподіваних місцях.
• Пам'ятайте, що слід максимально уникати переїдання. Їжте помірно, не поспішаючи, до відчуття ситості, не зловживайте кількостями їжі.
• Якщо Ви не впевнені у приналежності продукту до забороненого та дозволеного списку, дивіться вміст вуглеводів на упаковці або за таблицями. Пам'ятайте, що класифікація відноситься до продуктів у чистому вигляді, наприклад, риба дозволена, але не риба, тушкована з морквою в томаті.

Індикаторні смужки

Один із засобів контролю за ходом дієти - індикаторні смужки, що дозволяють визначити, чи знаходиться організм у стані кетозу.

Індикаторні смужки на наявність кетонових тіл у сечі продаються в аптеках повсюдно під різними марками. Зустрічаються також комбіновані індикатори наявності сечі кетонів і глюкози; для дієти Аткінса тест на глюкозу не має користі (глюкози в сечі не повинно бути), але цими смужками також можна користуватися

При використанні смужок важливо пам'ятати головне правило: рівень почервоніння смужки не є індикатором інтенсивності спалювання жиру. Темніша смужка (більше кетонів) зовсім не означає більш швидкого схуднення, а частіше означає, що Ви вживаєте недостатньо рідини. Висока концентрація кетонів може спостерігатись після фізичних навантажень, що означає активізацію метаболізму – у цьому випадку це позитивний сигнал. Але пам'ятайте, що занадто висока концентрація кетонів призводить до деякої зміни pH крові (оскільки одне і кетонових тіл - ацетооцтова кислота - має кислу реакцію), що небажано. Щоб уникнути цього, завжди пийте якнайбільше рідини і не намагайтеся не зменшувати свій ліміт вуглеводів нижче рекомендованих значень.

Короткочасна відсутність почервоніння смужки може спостерігатися після їди, що містить вуглеводи навіть у межах рекомендованої норми. Це нормально, якщо тест знову показує кетони за годину або близько того. А відсутність зміни кольору індикатора протягом кількох днів говорить про те, що кетозу немає – ймовірно, у їжі надлишок вуглеводів.

Необхідності використання смужок немає, оскільки у більшості випадків достатньо стежити за показаннями ваг. Але для повного контролю або, наприклад, у разі уповільнення схуднення вони можуть бути корисними.

Дозволені та заборонені продукти

Докладний список продуктів, дозволених при дієті Аткінса, заборонених до вживання та дозволених у обмежених кількостях.

Дозволені продукти:

• М'ясо: всі види м'яса – свинина, яловичина, кролик, птах.
• Риба: всі види морської та прісноводної риби.
• Натуральні морепродукти: креветки, мідії (крабові палички не включені).
• Рослинні жири, всі олії: оливкова, соняшникова, кукурудзяна та ін; майонези (перевіряйте упаковку).
• Овочі для салатів: салат листовий, редис, цикорій, китайська капуста, петрушка, огірок, фенхель, паприка, селера.

Продукти, дозволені з обмеженнями:

• Несолодкі кисломолочні продукти: сир, олія, сметана
• Бобові: горох, квасоля, боби
• Деякі овочі: зелені салати, огірки, томати, всі види капусти, баклажани, кабачки.
• Оливки (переважно зелені)
• Горіхи та насіння.

Заборонені продукти:

• Солодощі: всі продукти, що містять цукор. Хлібобулочні вироби: всі види хліба, печиво, здоба, піца
• Борошняні вироби: макаронні вироби, вареники, пельмені, торти, страви з борошна або сухарів
• Зернові, злаки, крупи: каші (гречана, рис, вівсяна, перлова тощо), мюслі, кукурудза, пластівці.
• Томатна паста, соєвий соус, кетчупи, солодкі соуси, соуси на основі борошна або крохмалю.
• Овочі, багаті крохмалем чи цукром: картопля, морква, буряк
• Фрукти та ягоди - більшість фруктів та ягід заборонено: виноград, банани, ананаси, апельсини, полуниця.
• Кефір. Популярний у багатьох дієтах (і зазвичай не дуже улюблений кефір, що худнуть) - продукт дуже погано підходящий до харчування по Аткінсу. Кефір містить близько 4 грн. лактози (молочного цукру) на 100 гр, таким чином 2 склянки кефіру по 250 гр. на день повністю вичерпають Вашу норму 20 гр. вуглеводів на індукції - тобто Ви не зможете навіть цього дня з'їсти салат, не перевищивши ліміт.

Фаза індукції:

Основна фаза дієти Аткінса становить 14 днів, протягом яких слід суворо дотримуватися харчових обмежень. Щоденне споживання вуглеводів має перевищувати 20 грн. в день. Можна не дотримуватись обмежень у калоріях та кількості їжі, але слід їсти тільки, коли ви голодні і припиняти прийом їжі, коли наситилися, а не наїдатися до хворобливих відчуттів у шлунку.

Правила першої фази:

• прийом їжі 3 рази на день або 4-5 разів меншими порціями, проміжок часу між їдою не більше 6 годин;
• ліберальна комбінація білків та жирів;
• прийом трохи більше 20 р вуглеводів щодня;
• виключити з раціону хліб, борошняні вироби, овочі, багаті на крохмаль, а також горіхи, насіння - протягом перших 2 тижнів програми;
• зменшити кількість їжі до відчуття задоволення, а не ситості;
• уникати прийому їжі та напоїв, що містять аспартам та кофеїн, здатних знижувати рівень глюкози крові;
• приймати щонайменше 8 склянок води щодня. при запорах приймати більше рослинної їжі та біодобавки, що містять волокна.

Допустима їжа у фазу індукції:

• Риба: лосось, оселедець, сардина, форель, камбала.
• Птах: курча, індичка, качка, гусак, фазан, перепілка.
• Молюски: устриці, черепашки, краби, креветки, лобстери.
• М'ясо: яловичина, свинина, телятина, оленина, м'ясо ягняти.
• Яйця: круто, некруто, омлет, яєчня-глазунья.
• Сири: чеддер; козяча, бараняча або яловича бринза; плавлені сири; гауда; швейцарський сир; рокфор та інші блакитні сири, що містять плісняву; волокнисті сири.
• Овочі для салату: не більше 2-3 чашок на день - люцерна, селера, цикорій, огірки, салат-ескаріоль, салат цикорний, крес-салат, кріп, петрушка, редис, щавель, болгарський перець, гриби.
• Допустимо споживання та інших овочів, що містять дещо більшу кількість вуглеводів: артишоки, аспарагус, зелені бобові, зелень буряків, шпинат, селера, кульбаба, цибуля-порей, цибуля ріпчаста, гарбуз, бамія, баклажани, капуста броколі, брюссельська кучерява капуста, капуста кольрабі, морква, помідори, ріпа.
• Приправи: базилік, червоний стручковий перець, кріп, часник, чорний перець, імбир, розмарин, чебрець. Неприпустиме додавання цукру. Салати можна заправляти олією, оцтом, лимонним соком, травами та спеціями, але без додавання цукру; не більше двох найменувань, по одній столовій ложці.
• Жири та олії: соєва олія, виноградна, кунжутна та соняшникова.
• Рідка їжа: бульйони, содова, кава та чай - зі зниженим вмістом кофеїну; трав'яний чай, лимонний сік, проста та джерельна вода.

Друга фаза програми доктора Аткінса – фаза продовження зниження ваги

Фаза, яка робить програму Аткінса такою бажаною та унікальною для кожного.

Правила другої фази:

• продовжувати спалювати власні жири, продовжувати знижувати вагу;
• продовжувати контролювати апетит, особливо уподобання;
• продовжувати контролювати рівень споживання вуглеводів;
• дозволяти собі більше різноманітності їжі;
• продовжувати споживати ті вуглеводи, які містять у собі найбільшу кількість поживних речовин;
• уповільнити зниження ваги з розрахунку збільшення фізичної активності (дещо завищити рівень споживання вуглеводів, враховуючи підвищену витрату енергії зі збільшенням обсягу фізичної активності).

Наслідуючи другу фазу дієти Аткінса, ви збільшуєте у своєму меню споживання вуглеводів щотижня на 5 г, поки ваша вага продовжує знижуватися. Одного разу, на певному рівні споживання вуглеводів, ваша вага перестає знижуватися. Кількість споживаних вуглеводів, що перевищує це значення, призводить або до стабілізації ваги, або її підвищення. Це і є критичний рівень споживання вуглеводів для зниження ваги.

Цей рівень споживання вуглеводів також відображає рівень метаболічної резистентності у фазу продовження зниження ваги, який залежить від віку, спадковості, рівня фізичної активності, гормонального статусу, характеру ліків та інших факторів.

Він тим нижчий, що вища резистентність і нижче обсяг фізичної активності. Значне зниження критичного рівня споживання вуглеводів у другу фазу програми - фазу продовження зниження ваги - створює перешкоди для подальшого проходження програми, сприяє отриманню незадовільних результатів.

Продукти, які слід додавати до другої фази:

• Овочі: три чверті чашки відвареного шпинату; півчашки червоного солодкого перцю паприки; один середній помідор; дві третини чашки відвареної капусти броколі; 8 середніх аспарагусів; одна чашка цвітної капусти; півчашки рубаної цибулі; половинки авокадо.
• Щоденні продукти: 5 унцій домашнього свіжого сиру; 5 унцій волокнистого сиру; півкубки фермерського сиру (Fetaki); дві третини чашки плавленого сиру; півчашки жирних вершків.
• Горіхи та насіння: волоські горіхи - 14 половинок; мигдаль – 24 шт.; горіхів карію пекан - 31 шт.; неочищеного насіння соняшнику - 3 столові ложки; очищений смажений арахіс – 26 шт.; 1 унція кеш'ю - 9 шт.
• Фрукти: півчашки лохини; чверть чашки малини; півчашки полуниці; три чверті дині чашки.
• Соки: чверть чашки соку свіжого лимона; чверть чашки лимонного соку; півчашки томатного соку.

Через 6 тижнів проходження програми Аткінса, необхідно повторити аналізи крові, особливо тест на толерантність до глюкози. Ті суб'єктивні відчуття покращення самопочуття будуть відображені і в покращенні всіх показників крові. Якщо ваша вага знижується повільно, то і збільшення рівня споживання вуглеводів слід проводити повільніше, ніж один раз на тиждень, приблизно один раз на 3-4 тижні.

Друга фаза триває доти, доки вам не залишиться схуднути на 5-10 фунтів до вашої ідеальної ваги. Вона має тривати так повільно, щоб втрата ваги була майже непомітною. Вашим завданням стає таке повільне збільшення рівня споживання вуглеводів, поки ваше зниження ваги не складе менше ніж 1 фунт (1 Фунт = 0,454 кг) на тиждень.

Третя фаза програми доктора Аткінса

У третю фазу ваш щоденний рівень споживання вуглеводів постійно зростає на 10 г на тиждень. Чим повільніше ви додаватимете нові продукти, і чим більше буде кількість споживаних вуглеводів, тим вище буде ваш критичний рівень споживання вуглеводів для підтримки постійної ваги.

Правила третьої фази:

• підвищувати свій щоденний рівень споживання вуглеводів лише на 10 г на тиждень;
• доповнити свій раціон іншими вуглеводами, не більше ніж по одному на прийом;
• виключити з раціону нові продукти, які сприяють підвищенню ваги; поверненню фізичних симптомів, втрачених у фазу індукції; підвищення апетиту; ведуть до уподобань; затримка рідини в організмі;
• якщо ви набрали вагу, поверніться до попереднього рівня споживання вуглеводів;
• волійте в дієті білки та жири;
• регулярно приймайте добавки з вітамінами та мінералами.

Продукти, які слід додавати до третьої фази:

• Горіхи: півчашки мигдалю; чверть чашки кешью; 2 унції смаженого та очищеного арахісу; три чверті чашки карий пекан; півчашки кедра; чверть чашки фісташок; три чверті чашки волоських горіхів; третина чашки гарбузового насіння; третина чашки кунжуту; 2 унції насіння соняшнику.
• Овочі, багаті на крохмаль: півчашки моркви; чверть чашки солодкої картоплі; півчашки лущеного гороху; півчашки подорожника; три чверті чашки буряка; третина чашки пастернаку; півчашки білої картоплі.
• Бобові: чверть чашки сочевиці; чверть чашки квасолі різного гатунку.
• Фрукти: половинка яблука; 12 вишень; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка полуниці; півгрейпфруту; три чверті чашки дині; 1 ківі; одна чашка кавуна; півчашки фруктового коктейлю, розбавленого водою; одна злива; третина банана; третина манго.
• Крупи: чверть чашки рису; чверть чашки вівса; чверть чашки кунжуту; один шматочок білого хліба; чверть чашки ячменю; чверть чашки шпинату.

Пам'ятайте, все, що підвищує ваш апетит, відображає дестабілізацію рівня вашої крові глюкози.

Після досягнення своєї бажаної ваги, ви, зрештою, підходите до четвертої фази програми доктора Аткінса - фази підтримки постійної ваги.

Четверта фаза програми - підтримання постійної ваги

У міру наближення до цієї фази дотримання режиму харчування не повинно представляти вам жодних труднощів. Підійшовши до цієї фази програми, пацієнти доктора Аткінса відзначають величезні позитивні зміни у кожній із сторін свого життя. Не можна сказати, що ваш довічний спосіб харчування не вимагає від вас певної волі, ви знову і знову повинні переконуватися в тому, що тільки ваша особиста відповідальність гарантує успіх та хороший стан здоров'я на довгі роки.

Важливо, щоб рішення, прийняті Вами при переході від однієї фази до іншої, дійсно були Вашим усвідомленим вибором.

Вірність дотримання фази підтримки постійної ваги дозволить:

1. забезпечити себе правильною дієтою, що зберігає стрункість протягом усього життя;
2. максимізувати споживання корисних вуглеводів, що містять велику кількість поживних речовин, при цьому допускаючи коливання ваги в межах 3-5 паундів від вашої цільової ваги;
3. запобігти споживанню продуктів, що несприятливо впливають на ваше здоров'я;
4. навчитися контролювати вагу, повертаючись за необхідності до попередніх фаз програми;
5. навчитись контролювати біохімічні показники крові, АТ, приймаючи необхідні біодобавки;
6. зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та інших захворювань обміну;
7. відчути себе енергійним та здоровим протягом усього життя.

Правила четвертої фази:

• суворо дотримуватись свого критичного рівня споживання вуглеводів для підтримки постійної ваги;
• регулярно виконувати фізичні вправи;
• приймати біодобавки, вітаміни, мінерали, необхідні у кожному зміненому режимі життя;
• посилити стратегію боротьби з уподобаннями;
• не дозволяти собі збільшення ваги більш як на 5 фунтів від ідеальної ваги.

Дієта доктора Аткінса універсальна як для дорослих, так і для дітей з надмірною вагою, привчаючи їх до правильного харчування, Ви запобігаєте ризику гіпертонічної хвороби, цукрового діабету, порушень статевого розвитку та інших порушень обміну. Необхідно також відзначити, що з віком швидкість перебігу метаболічних процесів в організмі знижується, що ускладнює завдання залишатися стрункими та витонченими у зрілому та похилому віці, як у молоді роки.

Помічено, що збільшення ваги здорових відбувається через кожні п'ять років життя. Дотримуючись правил дієти Аткінса, змінюючи не тільки кількість, а й якість споживаної їжі, ви будете захищені від багатьох негативних явищ, що накопичуються в організмі з віком.

• У 2003 році в американських мас-медіа була опублікована сенсація: виявляється, Роберт Аткінс, який помер у віці 72 роки через наслідки травми голови, отриманої при падінні на порозі свого офісу в Нью-Йорку, страждав на важке ожиріння і мав дуже нездорові коронарні. судини. Хоча протягом 36 років свого життя Аткінс суворо дотримувався винайденої ним дієти.

Сьогодні мало хто не чув про цю дієту та її знаменитого творця. Дієта Аткінса активно обговорюється на дієтичних форумах і в медичних блогах, а вже в глянсових журналах ця тема давно є однією з найгарячіших. Такою кількістю прихильників і противників навряд чи може похвалитися будь-яка інша дієта, крім хіба що дієти Дюкана. Багатьох приваблює її результативність за повної відсутності почуття голоду, та заодно насторожує настільки глобальна перебудова раціону і дуже багато суперечливих думок і отзывов. То чим же є ця система харчування насправді - простим і ситним способом знайти фігуру мрії чи реальну загрозу здоров'ю?

Принцип дієти Аткінса

Поняття «дієта» рідко асоціюється зі словами «ситно» і «смачно», швидше, зовсім навпаки: на думку більшості людей, любов до смачненького йде рука об руку з зайвими кілограмами. Автор однойменної дієти лікар медицини Роберт Аткінс сам був не з чуток знайомий з проблемою зайвої ваги. Коли через стрес і неправильне харчування його вага досягла позначки 110 кг, він розробив низьковуглеводну дієту з високим вмістом білка і жиру, яка допомогла йому і його пацієнтам досягти бажаної ваги і підтримувати її протягом усього життя, не мучичи себе голодуванням. На думку доктора Аткінса, сучасна людина вживає в їжу занадто багато рафінованих вуглеводів, що призводить до підвищеного вироблення інсуліну та розвитку ожиріння. Крім того, вживання знежирених продуктів з метою зниження ваги не призводить до належного результату, оскільки не дає людині відчуття насичення. Постійне почуття голоду провокує все нові напади переїдання і створює порочне коло «зайва вага – дієта – зрив – зайва вага». Суворе обмеження в раціоні вуглеводів допомагає розімкнути це порочне коло, тому що організм починає використовувати як джерело енергії власні жирові запаси замість глюкози, а достатнє споживання білка та жиру сприяє підтримці почуття ситості. Більше того, будучи справжнім гурманом, Роберт Аткінс підкреслював, що при такому режимі їжа може бути не тільки ситною, але й смачною.

Худнути і при цьому не відмовляти собі в задоволенні ласувати смаженим курчам з хрусткою шкіркою або яєчнею з беконом можливо, при цьому така дієта має чітке наукове обґрунтування. Дієта Аткінса знайшла безліч прихильників по всьому світу, включаючи знаменитостей, наприклад, Дженніфер Еністон і Камерон Діас, хоч і чимало противників.

Думка дієтологів про такий тип харчування

У дієти Аткінса безліч прихильників і противників, але всі вони єдині в тому, що слідувати цій дієті можна тільки під контролем лікаря. Сам Роберт Аткінс неодноразово наголошував, що його дієта призначена тільки для здорових людей, які мають зайву вагу.

Дієта Роберта Аткінса, що повністю виключає вуглеводну їжу, різко змінює весь обмін речовин і підходить тільки дуже здоровим людям без гормональних, серцево-судинних, шлунково-кишкових та сечовидільних проблем. Безперечна перевага дієти Аткінса - висока насичуваність. Почуття голоду при цій дієті не відчуває ніхто, хіба що тугу за хлібобулочними виробами та солодким. Дієта Аткінса ідеально підходить для холодної пори року.

Ольга Зайкіна, провідний науковий співробітник Інституту імунології МОЗ РФ

http://lady.pravda.ru/articles/diets/18–02–2011/6501-bestdiet/

Усі високобілкові дієти, у тому числі дієта Аткінса, що виключають вживання вуглеводів, є незбалансованими програмами харчування. Таке форсоване вживання білкових продуктів категорично протипоказане людям із захворюваннями нирок та печінки. Крім того, безвуглеводне харчування загрожує розвитком депресивних розладів. Вага на таких дієтах дійсно йде, але слідувати їм без попереднього медичного обстеження небезпечно.

http://marianna-trifonova.com/videoblog/2013/09/video18092013.html

На дієті Аткінса дійсно худнуть, але вживання білка в кількості, що перевищує 120 грамів на добу (а на дієті Аткінса воно досягає 150 грамів), може призвести до гіпертонії, подагрі та захворювань нирок.

Юлія Чехоніна, лікар НДІ харчування РАМН

http://online.anyflip.com/mhru/ungd/mobile/index.html#p=27

Протипоказання

1. Захворювання нирок та печінки.
2. Захворювання серцево-судинної системи.
3. Захворювання шлунково-кишкового тракту.
4. Мочекам'яна хвороба.
5. Вагітність та годування груддю. Плануючим вагітність також не рекомендується дотримуватися цієї дієти.
6. Підвищений рівень креатиніну у крові.
7. Якщо у вас діабет 1 або 2 типу, слідувати дієті можна лише під контролем лікаря.
8. У віці старше 40 років починати дієту небажано, оскільки ризик ускладнень зростає.
9. Подагра.
10. Захворювання суглобів.
11. Менопауза, оскільки низьковуглеводні дієти у цей період можуть підвищити ймовірність переломів.
12. Професійним спортсменам необхідна попередня консультація дієтолога та спортивного лікаря.

План дієти Аткінса

Роберт Аткінс неодноразово стверджував, що його режим харчування помилково називають дієтою у сенсі цього терміну. Дієтичний план доктора Аткінса включає 4 фази, тільки 2 з яких є власне дієтою:

1. Індукційна фаза, протягом якої відбувається активна перебудова метаболізму та стрімка втрата ваги (до 7 кг).
2. Балансуюча фаза, спрямована на досягнення ідеальної ваги.
3. Фаза плавного виходу із дієти.
4. Підтримуюча фаза, де людина може перебувати все життя, щоб зберегти отриманий результат.

Ви можете почати з будь-якої з них залежно від того, скільки кілограмів ви хочете схуднути. Якщо вам необхідно позбутися 15 кг і більше, то доцільно почати з першої фази.

Індукційна фаза

Ця стадія дієти триває не менше 2 тижнів і є найсуворішою в плані обмеження вуглеводів у раціоні (не більше 18-22 г вуглеводів на день, 12-15 з яких повинні припадати на некрохмалисті овочі). Виключаються цукор у будь-якому вигляді, хліб, злаки, всі фрукти, бобові, всі молочні продукти, крім вершкового масла, сметани та вершків, а також горіхи. Необхідно випивати щонайменше 8 склянок води на день. Споживання білка для жінок – від 91 до 133 грамів, для чоловіків – від 112 до 154 грамів на день. Загальна калорійність раціону – 1500–1800 для жінок та 1800–2000 для чоловіків. За умови дотримання всіх правил втрата ваги становитиме від 5 до 7 кілограмів. За словами доктора Аткінса, тривалість індукційної фази може перевищувати 2-тижневий термін у тому випадку, якщо ви хочете продовжувати втрачати вагу в такому стрімкому темпі (але не більше місяця), однак у такому разі рекомендується додати до раціону горіхи.

Таблиця: продукти, дозволені на індукційній фазі, із зазначенням харчової цінності з розрахунку на 100 г продукту

Зверніть увагу, що в таблиці представлений аж ніяк не повний перелік продуктів: дозволені всі види м'яса, риби, морепродуктів та птиця, також всі натуральні (не гідрогенізовані) жири рослинного та тваринного походження та некрохмалисті овочі. Хоча дієта Аткінса не забороняє вживання таких продуктів, як ковбаса та сосиски, необхідно пам'ятати, що в м'ясних напівфабрикатах фабричного виробництва міститься крохмаль, не передбачений дієтою, а також фіксатори забарвлення, які точно не можна назвати корисною добавкою.

Фотогалерея: продукти, дозволені на індукційній фазі дієти Аткінса

Усі види м'яса Риба та морепродукти Натуральні жири Некрохмалисті овочі

Зразкове меню

• Сніданок. Ідеальним сніданком стане омлет із сиром моцарелла та грибами або некрохмалистими овочами на ваш вибір (шпинат, болгарський перець, броколі, цибуля). Інші варіанти - яєчня з помідорами та беконом або копчений лосось із вершковим сиром та скибочкою огірка.
• Обід. Зелений салат зі шматочками курки-гриль, авокадо та домашнім майонезом.
• Вечеря. Шматок запеченого м'яса чи риби. На гарнір - овочі до смаку (відварена цвітна капуста із сиром чи печені баклажани).
• Перекушування. Овочі із сирно-йогуртовим соусом; салат з помідорів чері з моцарелою та базиліком, заправлений оливковою олією; скибочка авокадо.

Балансуюча фаза

Після того, як до мети вам залишиться скинути всього 7 кг, щотижня збільшуйте споживання вуглеводів на 5 грамів. Раціон на цій фазі дещо розширюється: ви можете включити до раціону ягоди, горіхи, бобові, невелику кількість крохмалистих овочів і навіть алкоголю без додавання цукру. Дотримуйтесь такого раціону, поки ваша вага не перевищуватиме бажаного на 4–5 кг.

Зразкове меню

• Сніданок. Крім вищезазначених варіантів сніданку, придатних для індукційної фази, ви можете готувати низьковуглеводний смузі з білого сиру, грецького йогурту та ягід на ваш вибір.
• Обід. Урізноманітнити своє меню насиченим супом з овочів з додаванням бобових, а також м'яса або курки.
• Вечеря. Риба по-грецьки з гарніром з тушкованих овочів.
• Перекушування. Жменя горіхів на ваш вибір.

Таблиця: порції дозволених продуктів, що містять 5 г вуглеводів

Фаза виходу з дієти

Збільшуйте споживання вуглеводів на 10 грамів щотижня за рахунок додавання невеликої кількості фруктів та цілісних злаків. На цій стадії, яка має на увазі значне розширення раціону, дуже важливо навчитися відстежувати реакцію свого організму на певний продукт. Раптове посилення апетиту та збільшення у вазі - показник того, що цей продукт потрібно виключити. Дотримуйтесь такого режиму живлення, поки не досягнете бажаної ваги.

Таблиця: порції дозволених продуктів, що містять 10 г вуглеводів

Підтримуюча фаза

На цій фазі, яку доктор Аткінс називав не дієтою, а способом життя, вам слід вживати щодня від 45 до 100 г вуглеводів залежно від рівня вашої активності. Щоб зберегти свою ідеальну вагу, уникайте вживання цукру в будь-якому вигляді, борошняних виробів та великої кількості алкоголю.

Рецепти для різних фаз на кожен день

Фрітату з цукіні (індукційна фаза)

• 2 столові ложки оливкової олії;
• 2 середніх цукіні;
• 1/2 чашки зеленої цибулі;
• 1 чайна ложка солі;
• 1/4 чайної ложки червоного перцю;
• 8 великих яєць;
• 30 г козячого сиру;
• 2 столові ложки подрібненого базиліку.

1. Нагрійте 1 столову ложку оливкової олії в товстостінній сковорідці на середньому вогні, додайте нарізані скибочками цукіні, підсмажуйте до коричневого відтінку.
2. Додайте в сковорідку зелену цибулю, 1/2 чайної ложки солі та червоний перець. Готуйте від 2 до 4 хвилин, перекладіть у миску.
3. Збийте яйця з сиром, 1/2 чайною ложкою солі та базиліком.
4. Налийте в сковорідку 1 столову ложку олії, нагрійте, додайте яєчну суміш і готуйте 1-2 хвилини.
5. Викласти зверху цукіні, зменшити вогонь і готувати під кришкою 5-6 хвилин.
6. Поставте сковороду в розігріту духовку на 1-2 хвилини, щоб верх фрита покрився рум'яною скоринкою і відразу ж подавайте.

Кількість порцій – 4, харчова та енергетична цінність однієї порції: 18,6 г білка, 24,5 г жиру, 3,5 г вуглеводів, 309 ккал.

Низьковуглеводний кокосовий хліб (індукційна фаза)

• 6 великих яєць;
• 60 г вершкового масла;
• 1 чайна ложка ксиліту;
• 3/4 чашки кокосового борошна;
• 1 чайна ложка розпушувача;
• 1/2 чайної ложки солі.

1. Розігрійте духовку до 180 °C. Змастіть форму розміром 10×20 см (або менше) олією.
2. Збийте яйця з ксилітом та розтопленим маслом. Просійте разом кокосове борошно, розпушувач та сіль.
3. Змішайте всі інгредієнти до однорідної маси.
4. Вилийте суміш у форму, випікайте 30-40 хвилин|мінути| до золотистої скоринки.
5. Охолодити протягом 10 хвилин, потім викласти на решітку.

Кількість порцій – 16, харчова та енергетична цінність однієї порції: 3,2 г білка, 8,3 г жиру, 1,3 г вуглеводів, 102 ккал.

Чилі з індички (балансуюча фаза)

• 1 ст. ложка оливкової олії Extra Virgin;
• 1 подрібнена цибулина;
• 4 подрібнені зубчики часнику;
• 1/4 чайної ложки перцю чилі;
• 1 кг фаршу з індички;
• 3 чашки нарізаних помідорів;
• 3 чашки курячого бульйону;
• сіль за смаком.

1. Нагрійте масло|мастило| в глибокій товстостінній сковорідці на середньому вогні. Додайте цибулю та часник, тушкуйте 8 хвилин.
2. Додайте|добавляйте| фарш і помішуйте, поки він не стане коричневого кольору.
3. Покладіть решту інгредієнтів, зменште вогонь до мінімуму і готуйте під кришкою 1,5 години.

Кількість порцій – 6, харчова та енергетична цінність однієї порції: 38,03 г білка, 4,42 г жиру, 9 г вуглеводів, 231 ккал.

Дієта Аткінса для вегетаріанців

Як можна здогадатися по набору продуктів, дозволених до вживання на дієті Аткінса, лікар вегетаріанцем не був. Понад те, він вважав, що вибрати собі шлях вегетаріанства - отже приректи себе постійне почуття голоду. При цьому він не вважав м'ясоїдження перешкодою до вживання достатньої кількості овочів, наголошуючи на тому, що їсть овочів більше, ніж будь-який вегетаріанець. Проте версія дієти Аткінса для вегетаріанців існує, відома також під назвою еко-дієта Аткінса. За правилами цієї дієти вам слід отримувати 31% усіх кілокалорій з білком рослинного походження (переважно з соєвих продуктів та горіхів), 26% – з вуглеводами (некрохмалисті овочі, ягоди, фрукти у невеликій кількості) та 43% – з жирами рослинного походження. Щоб урізноманітнити своє меню на цій дієті, вам доведеться постійно виявляти фантазію, однак у плані користі для здоров'я така дієта вважається дещо більш виграшною, ніж традиційна. Зокрема, при однаковій втраті ваги рівень холестерину та артеріальний тиск були нижчими у піддослідних, які 4 тижні практикували еко-дієту, порівняно з добровольцями, які дотримуються традиційної дієти Аткінса.

Побічні ефекти та способи їх уникнути

1. У процесі проходження індукційної фази, коли ваш організм перебудовується з одного типу метаболізму на інший, можливі такі симптоми, як слабкість, розсіяна увага, запаморочення і нудота. Щоб полегшити собі цей непростий період, рекомендується відмовитися від активних фізичних навантажень і планувати цей час важливих справ. Тренування можна поступово приступати після завершення періоду адаптації.
2. Така радикальна перебудова раціону не може не позначитися на стані кишечника, причому як у вигляді запорів (через брак клітковини), так і діареї (через розмаїття жирних продуктів). У першому випадку не забувайте включати некрохмалисті овочі в кожну їжу і пити не менше 8 склянок води на день. Якщо цього недостатньо, приймайте препарати з клітковиною додатково. У разі виникнення діареї спробуйте виключити з раціону молочні продукти – іноді причиною цього неприємного явища є непереносимість лактози. Якщо це не допоможе відновити нормальне травлення, зменшіть кількість споживаного жиру. Цілком можливо, що вашому організму просто потрібен час, щоб перебудуватися, і скоро все прийде в норму.
3. Як і будь-яка інша незбалансована дієта, харчування по Аткінсу не може задовольнити потреби організму у всіх вітамінах і мінералах, що загрожує ослабленням імунітету і частими вірусними захворюваннями, тому обов'язково приймайте вітамінно-мінеральний комплекс. Роберт Аткінс вважав прийом біологічно активних добавок обов'язковим доповненням своєї дієти.
4. Хоча дієта Аткінса не передбачає виключення з раціону сосисок, ковбас, копченостей та інших м'ясних напівфабрикатів, слід пам'ятати, що ці продукти містять у великій кількості гідрогенізовані жири, стабілізатори фарбування та нітрит натрію, що сприяють розвитку онкологічних захворювань. Невипадково Всесвітня Організація Охорони Здоров'я прирівнює шкоду від вживання переробленого м'яса з курінням.
5. Регулярно проходьте медичне обстеження, щоби контролювати стан здоров'я. Особливу увагу приділіть таким показникам, як рівень холестерину, вміст кетонових тіл у сечі та рівень тиреотропного гормону у крові.

Дієта Аткінса – одна з найпопулярніших безвуглеводних дієт. Багато зірок Голлівуду завдячують своїй стрункості та красі саме дієті доктора Аткінса. Тому її часто називають голлівудською дієтою.

Особливість дієти полягає у виключенні з раціону вуглеводів, а також збільшення кількості білка: риби, м'яса, курки, яєць, сиру. Вона поділена на 4 етапи, протягом яких необхідно дотримуватись певного режиму живлення. Ця стаття докладно розповість, наскільки ефективна дієта Аткінса: меню на 14 днів, корисні поради, відгуки тих, хто худне.

Історія

Доктор-кардіолог Роберт Аткінс розробив свою систему харчування на підставі наукової статті, яку він прочитав в американському медичному журналі. Стаття описувала нові методи звільнення від ожиріння, які зацікавили Аткінса. У той час (1963) він важив близько 115 кг і всіляко намагався позбутися зайвої ваги.

Завдяки прочитаній статті та на основі власних висновків, Аткінс склав нову програму схуднення. За допомогою цієї програми Аткінс сам зміг схуднути на 28 кг і допоміг мільйонам людей знайти стрункість.

Пізніше доктор Аткінс написав кілька книг, у яких доповнив дієту невеликими нюансами, залишивши суть незмінною: менше вуглеводів, більше білка. Аткінс у своїх книгах писав, що «вуглеводи – погані хлопці», які стимулюють вироблення інсуліну, а він у свою чергу призводить до інсулінового шоку. Гіперінсулінізм викликає голод у людей, засвоюючи глюкозу крові.

Дія дієти Аткінса

Основна мета системи харчування доктора Аткінса є запуск кетозу – процесу розщеплення жиру в організмі для вивільнення енергії.

У повсякденному житті, коли дієта не дотримується, джерелом енергії є вуглеводи, що споживаються людиною у величезних кількостях, а жири та білки, які засвоюються дуже повільно, у результаті відкладаються у вигляді зайвих кілограмів на стегнах та талії.

Тому Доктор Аткінс стверджував, що й зовсім виключити вуглеводи з раціону, то організм вироблення енергії почне використовувати власні жирові запаси. Завдяки тому, що їсти можна все, крім вуглеводистих продуктів, людина під час цієї дієти залишається ситим і поступово худне. Тому цей режим харчування чудово підійде людям, яким важко відмовитись від улюблених м'ясних продуктів.

Дієта Аткінса - меню на кожен день, чотири фази

Дієта розділена на 4 етапи, під час яких метаболізм людини перебудовується та відбувається активне спалювання жирових клітин.

Перша фаза дієти: індукція

Найголовніший і найважливіший етап дієти – перша фаза. Фаза триває 14 днів, протягом яких організм людини, що худне, починає перебудовуватися на режим активного спалювання жирів. Протягом першої фази потрібно вживати трохи більше 20 р вуглеводів на тиждень.

Рибу, яловичину, свинину, курку, молочні продукти та овочі (з низьким вмістом крохмалю) можна їсти скільки завгодно. Обмеження вуглеводів запускає процес кетозу, який починає перетворювати зайвий жир на енергію.

Під час першої фази потрібно харчуватися часто - 4-6 разів на день з перервами між їдою не більше 4 год. Калорійність раціону не має особливого значення, але і є м'ясо і рибу у величезних кількостях теж не варто. Перший етап дозволить скинути до 7 кг зайвої ваги. Якщо до дієти додати фітнес, можна схуднути до 10 кг за два тижні.

Заборонені продукти:

• кондитерські вироби;
• хліб та каші;
• овочі: буряк, кукурудза, картопля, морква;
• рослинна та вершкове масло;
• алкогольні напої;
• будь-які горіхи та насіння;
• фрукти;
• ягоди.

Порада! Протягом перших 14 днів потрібно випивати щонайменше 2-х л чистої води щодня. Напої та їжу, що містить кофеїн, слід виключити з раціону. Також не можна пити солодкі та газовані напої.

Друга фаза дієти: балансування

Протягом другого етапу кількість вуглеводів збільшують на 5 г щотижня. Головна умова – вага має продовжувати поступово знижуватися.

Як тільки втрата кілограмів зупинилася або почалося збільшення ваги, потрібно зменшити кількість споживаних вуглеводів. Завдяки такому своєрідному балансуванню можна визначити скільки вуглеводів потрібно саме вам, щоб вага продовжувала знижуватися.

Тривалість другої фази для кожної людини є індивідуальною. Все залежить від кількості втрачених кілограмів. Вага має прийти в норму або трохи перевищувати її.

Третя фаза дієти: підготовка до завершення дієти

Мета третього етапу дієти Аткінса полягає у виробленні ідеального для кожної людини режиму харчування, при якому вага зберігатиметься в нормі протягом усього життя.

Це досить тривалий період, який триває кілька місяців.

Протягом третьої фази важливо стежити за будь-якими змінами у вазі та відзначати через вживання яких продуктів вони відбуваються.

Кількість вуглеводів поступово, додаючи по 10 г на тиждень, доводять до норми: 2-3 г/кг ваги щодня. У результаті має сформуватися збалансований раціон харчування, у якому вага залишатиметься ідеальним.

Четверта фаза дієти: збереження ідеальної ваги

Щоб отриманий результат радував все життя, на четвертому етапі потрібно ретельно контролювати свій раціон: зменшувати кількість вуглеводів зі збільшенням ваги.

Продукти можна вживати в їжу все без винятку, але дотримуватись міри.

Цей етап дуже важливий для збереження ваги, тому його тривалість найбільша – все життя.

Дієта Аткінса: меню на 14 днів

Ця дієта не обмежує людини в кількості їжі, тому меню дієти Аткінса, що рекомендується, не містить вказівки ваги порцій:

1 день
9-00: 2 або омлет із беконом.
12-00: запечене куряче філе.
15-00: салат із капусти та огірків.
19-00: рагу з баклажанів та яловичини.
2 день
9-00: салат із зелені, сиру, огірків та шинки.
12-00: тушкований у сметані гарбуз.
15-00: та яблуко.
19-00: запечена сьомга.
3 день
9-00: сирний мус.
12-00: приготована на грилі.
15-00: .
19-00: тушкована риба.
4 день
9-00: омлет із шинкою.
12-00: котлети із свинини з овочами.
15-00: сирна нарізка та зелений чай.
19-00: запечені кабачки зі спеціями.
5 день
9-00: сирні сирники та сметана.
12-00: курячі фрикадельки з овочами.
15-00: яєчня з овочами.
19-00: солодкі перці із куркою.
6 день
9-00: омлет зі шпинатом.
12-00: смажений із овочами.
15-00: або .
19-00: .
7 день

Рецепти та етапи дієти Аткінса.

Американський професор Роберт Аткінс був відомим кардіологом. Страждаючи надмірною вагою (116 кг) склав список продуктів, вживання яких сприяє поступовому зниженню ваги та нормалізації роботи всього організму. Давайте докладніше розглянемо, у чому полягають основні особливості цієї дієти, і яка користь чи шкода від організму?

Суть дієти Аткінса та етапи

Особливість дієти в тому, що людина вживає мінімум продуктів, що містять вуглеводи, серед яких:

• солодощі
• різноманітні хлібобулочні вироби
• крупи, що містять багато калорій
• солодкі газовані напої

Суть полягає в тому, що Аткінс розробив докладну таблицю продуктів, з яких можна приготувати дуже смачні страви, а головне корисні для Вашого організму. Ще одна популярність її в тому, що вона заснована на переважанні інгредієнтів, що містять білкові компоненти.

Використовуючи дані з таблиці, можна самостійно розрахувати, скільки протягом дня можна включити до свого раціону необхідних, при цьому різноманітних продуктів, кількість вуглеводів, що містяться в них, і їх калорійність.

Така дієта складається з послідовних етапів, які зрештою призведуть до позитивного, бажаного результату:

• І етап. Виключити з улюблених страв повністю все вуглеводиТоді організм в період голодування максимально швидко спалюватиме накопичені запаси жиру, при цьому простежується зменшення ваги.
• 2 тижні Вам знадобиться перебудувати свій організм, думки і дії і почати здійснювати задумане в реальності. Протягом дня Ви повинні вживати їжу від 3 до 5 разів.
• ІІ етап. Спеціально призначений для того, щоб протягом досить тривалого періоду почати жити зовсім за іншим графіком, обмежувати себе споживанням великої кількості їжі.
• Починайте вводити в раціон вуглеводи – по 5 г на день. Вживайте багато овочів та ягід. Дозволяється з'їдати щодня кілька горіхових ядер. На другому етапі Ви знаходитесь до тих пір, поки до ідеальної, на Вашу думку ваги, залишиться 5 кг.
• Не засмучуйтесь, якщо Ваша вага не буде так стрімко зменшуватися, як би Вам цього хотілося, Ви на правильному шляху, вперто продовжуйте в тому ж дусі і ніколи не забувайте про свою мету, особливо у найважчі періоди. Головне, не здаватися, а вірити у свої сили та можливості.
• III етап. Постарайтеся після досягнення перших успіхів, закріпити їх якомога довше, не зупиняйтесь і працюйте на повну силу, не даючи собі жодних спусків.
• Кількість вуглеводів не повинна перевищувати 10 г на тиждень. Якщо вага почне збільшуватися, доведеться знову знизити їх споживання.
• У цей період додайте в раціон рисову та вівсяну каші, а також скибочку білого хліба (1 шт на добу).
• IV етап. Підтримуйте зазначені норми вуглеводів у попередньому етапі. Приймайте вітаміни, займайтеся спортом.

Фанатично не захоплюйтесь дієтою, у всьому дотримуйтесь розумної межі, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Самостійно не призначайте собі ту чи іншу дієту, краще порадьтеся з кваліфікованими фахівцями, адже можуть бути протипоказання.

Повна таблиця вуглеводів та дозволених продуктів для дієти Аткінса

Ця таблиця складається із переліку всіх необхідних для нормального функціонування організму складових, без яких неможливе зниження ваги. У таблиці можна визначити 85 найменувань різних продуктів, які можна вживати, з чітким зазначенням кількості білків, жирів і вуглеводів.

Також в ній можна подивитися які продукти можна вживати тільки дуже обережно, вводячи їх поступово на 3 і 4 етапі. Усього їх налічується близько 46, всі вони мають різну кількість білків, жирів та вуглеводів.

І 45 продуктів, яких заборонено вживати у цій системі схуднення. Таблиця дуже докладна, зрозуміла та не зайвих пояснень. Худайте з користю для себе та свого організму.

Дієта Аткінса: меню на тиждень

Дієтологи радять при виборі дієти розробляти їжу на кожен день і на тиждень в цілому:

• Коли Ви прокинулися, випийте склянку води.
• Через пів години з'їжте на сніданокнизькокалорійний йогурт чи сирну масу. За бажання можна запитати ароматним зеленим чаєм чи кавою, без додавання цукру.
• Якщо мучитиме голод, то перекусіть улюбленими фруктами в невеликій кількості. Вище в таблиці розписані овочі, які можна вживати.
• Обід починайтетакож зі склянки води.
• Приготуйте відварену рибу з гарніром та свіжими овочами.
• Суп з рибою та овочевим салатом.

• Декілька шматочків хліба з борошна другого сорту, чай чи кави, на десерт можна з'їсти невелику кількість сушених фруктів.
• Як альтернатива — шматочок телятини без спецій, олії та солі. Додайте в блюдо кілька листочків салату.
• Через 2 години випийте знежирений кефір. У разі почуття голоду пийте зелений чай.
• Пам'ятайте, що потрібно їсти кожні 2 годинищоб організм отримував всі необхідні для нормального функціонування властивості та мікроелементи.
• Перед кожним початком трапези не забувайте пити воду.

• Як говорить народна мудрість: сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові. Головне, в дієті правильно приготувати страви на вечерю.
• Курячі грудки або невеликий шматочок молодої телятини запікайте в духовці і, бажано, щоб зберегти соковитість, краще запікати у фользі, а для поліпшення смакових якостей додати соковиті та ароматні шматочки грейпфрута.
• Добре доповнить трапезу приготований салат з додаванням курячого яйця, звареного круто, шматочків кальмарів і за бажання маринованої кукурудзи. Все це заливаємо соусом.
• На вечерю також можна гасити трохи капусти, яка Вам найбільше подобається, але найкраще чергувати то кольорову, то брокколі у поєднанні з сирим яйцем.
• На гарнір рекомендується відварити низькокалорійний рис.
• Як альтернативу запікайте невелику рибину і додайте салат зі свіжих овочів, листя салату, пари кедрових горіхів і, як бонус, шматочок хліба з житнього борошна.
• Пам'ятайте, що солити приготовлену їжу не потрібно. Смакові якості їй нададуть ароматні фруктові чи овочеві добавки.

Вибирайте страви, що сподобалися Вам, урізноманітнюйте своє меню, і Ваша мета буде досягнута. Слідкуйте за своєю вагою щодня, але не забувайте, що головне не зашкодити своєму здоров'ю.

Дієта Аткінса: меню на місяць

Ви вже цілий тиждень підтримуєте дієту і маєте перші успіхи. Тепер головне закріпитися на цьому етапі та продовжувати знижувати вагу.

Якщо Вам підходить графік їжі через дві години, то продовжуйте в тому ж дусі, не забувайте пити воду перед їжею, всіляко урізноманітнити своє меню, контролюйте калорійність продуктів за допомогою таблиці.

Якщо Ви вирішили трохи збільшити фізичні навантаження, підвищуйте кількість вуглеводів на 5 г в перший тиждень і на 10 г в наступні - це компенсує витрати Вашої енергії. Починайте приймати вітаміни і мінерали.

Пропонуємо Вам зразкове меню на 10 днів. Чергуйте страви або доповнюйте їх дозволеними продуктами та харчуйтесь різноманітно протягом місяця.

Як Ви вже помітили, дієта доктора Аткінса не виключає з меню білки та жири,Проте їх кількість слід контролювати. Перебуваючи на дієті, не забувайте золоте правило: ніколи не переїдайте, краще розділіть приготовлену порцію на два прийоми і навчитеся жити без солодощів.

Меню першого дня:

• Сніданок: сирні рулети, зелена година.
• Ланч: знежирений йогурт.
• Обід: запечена яловичина, овочевий салат.
• Полудень: млинці з червоною рибою.
• Вечеря: фруктовий салат.

Страви другого дня:

• Сніданок: смажена яєчня з овочами.
• Ланч: сік, сирні палички.
• Обід: куряче заливне.
• Полуденок: яйце-пашот.
• Вечеря: запечена риба.

Меню третього дня:

• Сніданок: рулетики, кава без цукру.
• Ланч: 2 груші.
• Обід: овочевий суп.
• Полудень: сирні кульки.
• Вечеря: фруктовий салат із знежиреним йогуртом.

На четвертий день:

• Сніданок: кубики сиру, кава без цукру.
• Ланч: 2 апельсини.
• Обід: запечені гриби, тост.
• Полуденок: фруктовий салат.
• Вечеря: запечена риба.

Страви п'ятого дня:

• Сніданок: тост із хлібця з висівками, зелений чай.
• Ланч: знежирений йогурт.
• Обід: гарбузовий суп.
• Полуденок: варені яйця, овочевий салат.
• Вечеря: запечена яловичина.

День шостий:

• Сніданок: яєчня із грибами.
• Ланч: фруктовий салат.
• Обід: овочевий суп-пюре.
• Полуденок: йогурт, фрукти.
• Вечеря: запечена курка.

День сьомий:

• Сніданок: вівсяний пудинг.
• Ланч: овочевий салат.
• Обід: салат із морепродуктами.
• Полудень: сирні рулетики.
• Вечеря: запечені овочі.

Страви на восьмий день:

• Сніданок: сирники.
• Ланч: яйце-пашот.
• Обід: смажена риба, овочевий салат.
• Полуденок: вівсяне печиво, сік.
• Вечеря: м'ясо у горщику з овочами.

День дев'ятий:

• Сніданок: смажений сир.
• Ланч: варене яйце.
• Обід: рибний суп.
• Полуденок: знежирений йогурт.
• Вечеря: запечена скумбрія.

День десятий:

• Сніданок: знежирений сир.
• Ланч: смажена яєчня.
• Обід: грибний суп.
• Полуденок: знежирений йогурт.
• Вечеря: салат із морепродуктів.

Дотримуйтесь вказаного меню та доповнюйте його дозволеними продуктами. Урізноманітніть Ваше меню і наповніть організм корисними вітамінами та мікроелементами.

Дієта Аткінса: меню на кожен день

Для дієти щодня вживайте всі дозволені продукти, головне, не перевищуйте їх кількості. Складаючи меню щодня, пам'ятайте, що Вам слід забути про:

• цукрі
• борошняних продуктах
• смаженої їжі

Так необхідно готувати страви з м'яса, риби та овочів, тільки відварені або запеченів духовці.

• На сніданокприготуйте собі обов'язково будь-який зі своїх улюблених салатів та шматочок м'яса, напій, який вказаний у таблиці вище.
• На обіду Вас вже готовий м'ясний бульйон, до нього приготуйте салат із зелені.
• У проміжку можна з'їсти пару слив чи грушу за бажанням.
• На вечерюприготуйте відварену рибу та смачний овочевий салат.

Страва існує величезна кількість, видано спеціальну книгу зі списком різноманітних рецептів приготування особливих страв на всі випадки життя.

Другий етап дієтиможе бути дуже тривалим, все залежить від динаміки та індивідуальних особливостей кожної людини. Коли Ви вже перейшли до цієї стадії, то:

• На сніданок відмінно підійдуть салат з овочів та 2 курячі яйця.
• На обід – суп із овочів, швидке перекушування може складатися з фруктового салату.
• А ось на вечерю запікайте м'ясо курки теж із овочами.

Переходимо до наступного етапу:

• На сніданок 3 етапидієти можна приготувати томати із квасолею.
• На обід- Суп з невеликими шматочками рибного філе, в проміжках між прийомом їжі можна з'їсти трохи фруктів.
• На вечерюідеально підійдуть овочі з телятиною.

При вступі на останню стадію поєднуйте ті самі продукти, що і на 3 етапі, а також можна:

• На сніданокбудь-яку кашу зі списку із знежиреним молоком.
• На обід— суп із м'ясом молодої курки, заправлений зеленню.
• На полудень випийте склянку знежиреного йогурту.
• На вечерювідмінно підійде морська риба, або різні морепродукти у поєднанні з овочами.

Ви не повинні набирати вагу більше ніж на 3,5 кг. Контролюйте себе. Ми перерахували приблизний список страв, які можна їсти щодня, Ви можете його змінити в залежності від своїх переваг, але не забувайте про головну мету, заради якої Ви пішли на такі обмеження.

Намагайтеся заздалегідь скласти своє меню, щоб зберегти час, придбати всі необхідні продукти заздалегідь і встигнути приготувати. Запасіться терпінням та уважно поставтеся до всіх рекомендацій, ними не можна нехтувати. Обов'язково порадьтеся з досвідченим фахівцем, який направить Вас у потрібне русло.

Рецепти для дієти Аткінса

У період Інтернет-ресурсу, що стрімко розвивається, багато людей, яким після проведення спеціальних аналізів, підходить саме така дієта, спеціально підшукують для себе цікаві, смачні і корисні, а головне дуже прості рецепти, які зможе приготувати будь-яка господиня, незалежно від рівня кулінарних здібностей. Можна відвідувати спеціальні веб-сторінки, вести блог і обмінюватися своїм досвідом приготування однієї страви.

Головне, не засмучуйтесь, якщо з першого разу у Вас не вийде ідеально зробити все, не зіпсувавши жодного шматочка м'яса або риби, просто до всього потрібно приловчитися і зрозуміти основні принципи, щоб згодом класти інгредієнти на око, без використання додаткових засобів. Давайте розглянемо деякі цікаві рецепти з дуже довгого списку пропонованих.

Якщо Ви великий шанувальник салатів з грибами, то спробуйте приготувати за таким простим рецептом:

• Візьміть 500 гр грибів
• 400 гр твердого сиру
• 4 ст. л. низькокалорійного майонезу

Виконуйте наступне:

• Після того, як відварені гриби охолонули, викладіть їх у тарілку.
• Додайте нарізаний сир, посоліть, додайте трохи спецій і заправте все майонезом.

Для приготування соковитої курки у вині, Вам знадобиться:

• куряча тушка
• 300 гр грибів
• цибуля, сало, часник
• вино чи коньяк
• сіль та спеції

Приготування:

• Розрізавши курку на потрібну кількість порцій, покладіть на розігріту сковорідку на 10 хв. для обсмажування.
• Викладіть куряче м'ясо в тарілку, а тим часом підсмажте цибулю, гриби, сало, додайте подрібнений часник.
• Потім додайте м'ясо і тушкуйте на дуже повільному вогні до готовності, підливаючи час від часу коньяк або вино.

Для приготування апетитної індички не потрібно особливих кулінарних знань. Все дуже просто:

• Візьміть тушку, наповніть середину яблуками, посоліть та посипте спеціями до смаку.
• Покладіть у рукав і сміливо відправляйте до духової шафи.
• Слідкуйте за тим, щоб м'ясо рівномірно пропеклося, а не засушувалося, для цього виставляйте оптимальну температуру.
• Для отримання апетитної скоринки покладіть на гриль та випікайте 25 хв.

Якщо вранці у Вас катастрофічно не вистачає часу на приготування, то приготуйте трубочки з сиром та шинкою. Просто наріжте як Вам зручно сир та шинку, скрутіть у трубочку та надягніть на зубочистку, швидко, ситно та зручно.

Можна також приготувати конвертики із лососем. Для цього:

• Візьміть 300 грамів риби, покладіть у фольгу.
• Наріжте дрібно цибулю, додайте до риби і полийте соєвим соусом.
• Готуйте на пару 20-25 хв.

Приємного апетиту та кулінарних досягнень.

Дієта Аткінса, відгуки, результати, фото

Навіть фахівці дієтологи розходяться в думках щодо ефективності цієї дієти. Втрата зайвої ваги та позбавлення від жиру – це позитивна сторона, а ось величезна кількість білкової їжі, яка переважає в дієті, може спричинити:

• різноманітних захворювань шлунково-кишкового тракту.
• зниження стійкості організму до впливу різних зовнішніх подразників.

Тобто Вам потрібно точно знати, чи підходить дієта саме для Вас і чи зможете Ви отримати максимальний результат. Жінкам, які чекають на дитину, і матерям, що годують, людям, які хворіють різними формами цукрового діабету, категорично забороняється сідати на таку дієту.

Індивідуальність організму у кожного своя, тому статистикою зареєстровані випадки зменшення кальцію і як наслідок ламкість нігтів та волосся, руйнування емалі зубів. У зв'язку з тим, що основні компоненти дієти – білки, дуже обережно потрібно застосовувати людям, які мають проблеми з нирками.

Протипоказання до дієти мають люди, які страждають на серцево-судинні хвороби. Перевагою цієї системи схуднення є дуже швидке зниження надмірної ваги та нормалізація роботи організму.

Є дуже багато позитивних відгуків від людей, які на собі зазнали дії цієї системи. Молодість, відчуття бадьорості та позитивний настрій притаманні людям, які вирішили пов'язати своє життя саме з цією системою схуднення.

Відео: Дієта Аткінса: меню та результати