Ефективні вправи для черевного пресу. Вправи зміцнення м'язів преса. Зміцнення черевного преса: вправи

Зайві сантиметри на талії бентежать багатьох представниць прекрасної статі і, щоб хоч якось їх позбутися більшість дівчат мучать себе дієтами. Однак, напевно, не секрет, що надовго позбутися зайвих сантиметрів дуже складно без тренувань. Зокрема, саме накачений черевний прес надає стрункості талії та наділяє фігуру гарними контурами.

Комплекс тренувань, наведений нижче, містить найефективніші вправи для м'язів черевного пресу . Виконуючи його регулярно, ви зможете наблизитися до мрії багатьох жінок – плоского та натренованого живота.

Виконуйте за правилами

• Комплекс вправ для черевного преса слід виконувати 3 рази на день.
• Не сполучайте заведені за голову руки в замок. Це потрібно, щоб голова не спиралася на руки. У цьому випадку руки повинні бути повністю розслабленими.
• Головна умова позитивного ефекту для вашої фігури – це регулярне виконання вправидля зміцнення черевного пресу. Не варто кидати після перших тренувань.
• Під час вправи приділяйте особливу увагу техніці.

Вправи для черевного пресу

Для тих, хто вирішив скинути пару кілограмів, підтягнути живіт — вправи для м'язів черевного преса стануть добрим союзником. Тут представлені найпростіші, і водночас найкращі вправи для черевного пресу. Ви зможете з ними познайомитись, не вдаючись до послуг професійних тренерів.

Вправа 1

• Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла.
• Підніміть прямі ноги на 25-30 див.
• Плавно опустіть ноги у вихідне положення. Слідкуйте за диханням.
• Виконайте вправу 8 разів.

Вправа 2

• Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах.
• Робіть вдих і відривайте лопатки та голову від підлоги.
• У найвищій точці підйому затримайте дихання на кілька секунд.
• Видих – опускайтеся у вихідне положення.
• Виконайте вправу 10-12 разів.

Вправа 3

• Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову.
• Підніміть ноги на 30 градусів.
• У повітрі почніть крутити педалі уявного велосипеда.
• Тривалість вправи – 1 хв.

Вправа 4

• Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Підніміть перпендикулярно ноги.
• Обіпріться на руки і утримуйте ноги якомога вище.
• Затримайте дихання і на видиху поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 4-5 разів.

Вправа 5

• Ляжте на спину та заведіть руки за голову (на груди). Підборіддя при цьому опустіть на груди.
• На видиху підніміть верхню частину тіла і спробуйте дістати грудьми до колін.
• Під час підйому можна чергувати повороти ліворуч/праворуч.
• Поверніться у вихідне положення на вдиху. Голову опускати не слід.
• Зробіть вправу 6 разів.

Також однією з ефективних вправ для черевного преса є звичайні присідання, здатні натренувати нижні м'язи черевної порожнини.

Відео

Існує ряд інших комплексів вправ на черевний прес, який також є ефективним і може виконуватися в домашніх умовах. Наприклад, скористайтеся наступним відео та виберіть найбільш підходящі для вас вправи:

Тренування м'язів черевного преса

Найкращі вправи для черевного пресу

Забрати живіт за 4 хвилини

Вправи для зміцнення черевного преса – це не тільки спосіб знайти гарну фігуру, але завжди бути в тонусі.

При гарній фігурі живіт плоский або трохи виступає. Але коли живіт великий, це не лише негарно, а й шкідливо для здоров'я. Через слабкість м'язів черевного преса відбувається опущення внутрішніх органів, порушується функція шлунка, кишківника. Що потрібно робити, щоб зміцнити м'язи черевного преса і як прибрати живіт?

Насамперед потрібно постійно стежити, щоб грудна клітка завжди була піднята, а живіт підтягнутий. Жінкам рекомендується носити еластичний пояс, чоловікам звичайний ремінь. При необхідності зменште вагу, обмежуючи живлення та збільшуючи фізичне навантаження. І обов'язково виконувати спеціальні вправи для черевного преса. Пропонуємо комплекс вправ для зміцнення м'язів черевного преса, які можна включати до комплексів ранкової гімнастики.

Вправи для черевного пресу:
Як прибрати тварин?

Кожну вправу виконуйте 12-16 разів. Вдих робіть у вихідному положенні, видих - коли напружуєте м'язи живота.

1. Лежачи або сидячи, імітуйте рухи велосипедиста.

2. Лежачи або сидячи, піднімайте та опускайте прямі ноги.

3. Лежачи або сидячи, піднімайте та опускайте то одну, то іншу ногу – «ножиці».

4. Лежачи або сидячи, ноги підняти. Виконувати кругові рухи обома ногами в один бік, потім в інший.

5. Лежачи або сидячи, ноги розведені. Виконуйте кругові рухи прямими ногами.

6. Лежачи на спині. Підніміть прямі ноги за голову і торкніться шкарпетками підлоги, випряміть тулуб до стійки на лопатках (вправа «березка»), потім ляжте повільно знову на спину.

7. Лежачи на спині, кисті, на потилиці. Підніміть голову та плечі, тримайте 5-7 секунд, потім опустіть.

8. Лежачи на спині. Сісти, згинаючи ноги, потім лягти.

9. Лежачи на спині. Сядьте, розводячи ноги убік, нахилиться вперед, потім ляжте, з'єднуючи ноги.

10.Встати на коліна. Нахилятися назад, не згинаючись у кульшових суглобах.

11. Лежачи на животі. Підтягніть черевну стінку, якнайсильніше, тримайте 5-7 секунд, розслабтеся.

12. Встати на карачки. Підтягніть черевну стінку, злегка вигинаючи спину, тримайте 5-7 секунд, розслабтеся.

13. Ця вправа складніша, але й ефективніша. Піднімайте ноги та таз у висі на поперечині чи гімнастичній стінці. Спочатку можна піднімати зігнуті ноги, а згодом — прямі.

14. Протягом дня періодично втягуйте черевну стінку 5-8 разів, роблячи інтервал відпочинку протягом 8-10 секунд. Цю вправу можна робити вдома, на роботі та в транспорті та під час прогулянки.

Вправи для черевного преса будуть більш ефективними, якщо виконувати їх із м'ячем, маленькими гантелями або з гімнастичним ціпком. Предмет тримайте руками чи ногами.

Усі вправи для черевного преса краще виконувати під музику, у середньому темпі та без великої напруги.

Вправи для черевного пресу.

ГІМНАСТИКА ДЛЯ М'ЯЗІВ ЖИВОТА:

1. Ноги на ширині плечей, відведіть руки убік, потім нахилиться вперед, зведіть руки і постарайтеся торкнутися ними статі. Коліна не згинайте. Випряміть у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів. При нахилі робіть видих, при випрямленні вдих.

2. Ноги на ширині плечей. Підніміть ліву ногу вперед і одночасно зведіть руки вперед, намагаючись торкнутися носка піднятої ноги. Те саме зробіть правою ногою. Зробити вправи кожною ногою по 6-8 разів. Піднімаючи ноги – видих, опускаючи – вдих.

3. А тепер ляжте на килимок на спину. Руки трохи розведіть, повернувши долоні до підлоги. Спираючись долонями об підлогу, підніміть прямі ноги вгору і опустіть їх за голову, намагаючись дістати шкарпетками підлоги, поверніться у вихідне положення. Виконайте цю вправу 4-5 разів. Лежачи – вдих, опускаючи ноги за голову – видих.

4. Лежачи на спині, візьміться руками за якусь опору за головою і зробіть кілька плавних рухів ногами: праворуч, ліворуч та кругові рухи. Кожен елемент вправи виконайте 2-3 рази. Дихання довільне.

5. Стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони долонями вниз. Виконуємо кругові рухи стегнами («вісімку») убік – 20 разів, потім вперед-назад – 20 разів. При щоденному виконанні цієї вправи швидко намічається талія.

6. Стояти вільно, робити довільні рухи, щоб потрясти все тіло. Ця вправа особливо корисна жінкам.

Корисні статті на тему «Фізичні вправи»:

Усі, хто цілеспрямовано відвідує тренажерний зал для формування тіла своєї мрії, підтвердять, що найскладніше накачати гарний прес, який прикрашали б рельєфні м'язи. Основна складність полягає в тому, що на шляху до заповітної мрії завжди знаходяться жирові скупчення цієї частини тіла.

При цьому навіть незначні обсяги відкладень можуть суттєво зіпсувати картину. Тому, поставивши за мету стати власником рельєфного преса, треба пам'ятати, що багато залежить і від харчування. А ось в умовах корекції щоденного раціону домогтися наміченого допоможуть спеціальні вправи для зміцнення преси. .

Як було зазначено, зміцнення м'язів преса у вигляді регулярних тренувань матиме очевидний результат лише за умови зведення жирових відкладень у цій галузі до мінімуму. Для цього обов'язково слід відкоригувати щоденний раціон, замінюючи жирні, смажені та солодкі продукти білком та клітковиною.

Швидше досягти намічених результатів також допоможуть спеціальні вправи:

• Найпростішою і найвідомішою вправою на спалювання калорій та зміцнення м'язів вважається «велосипедист», який передбачає імітацію ногами відповідних рухів. Виконувати цю вправу можна, як у сидячому, так і лежачому положенні.
• Підняття випрямлених ніг. Для виконання цієї вправи також підійде і сидяче, і положення.
• Вправа, що називається «ножицями». Складно знайти людину, не знайому зі шкільних років із цією вправою, для якої слід лягти на підлогу і поперемінно схрещувати між собою випрямлені ноги, утримуючи їх на вазі.
• Ця вправа полягає в послідовній зміні положення. Так, для початку слід лягти на підлогу, після чого прийняти положення сидіння, згинаючи ноги, і повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зайняти вихідне положення, стоячи на колінах і почати відтворювати нахили назад. При цьому важливо стежити, щоб кульшові суглоби знаходилися в розігнутому вигляді.
• Необхідно лягти на живіт, після чого почати відтворювати дії щодо підняття черевної стінки. Під час підняття потрібно затримуватися на 5 секунд.
• Для вихідного положення слід стати на карачки. Вправа передбачає втягування черевної стінки з легким вигинанням спини. Затримуватись у такому положенні слід не менше 5 секунд. Після цього необхідно розслабитися та повторити вправу.
• Слід лягти на спину та завести руки, зігнуті у ліктях, за голову. Після цього необхідно одночасно підняти голову та плечі, утримуючись у такому положенні близько 5 секунд. Після короткого розслаблення вправу слід повторити.

Кожна з вправ є досить ефективною, але результати будуть видні лише в умовах регулярного проведення тренувань. Кожна з вправ рекомендується повторювати близько 15 разів.

Зміцненням м'язів живота можна займатися не лише під час тренувань. Наприклад, протягом дня слід періодично втягувати черевну стінку, повторюючи події не менше 5 разів.

Зміцнення черевного преса: вправи

Комплекс наступних вправ спрямований безпосередньо на те, щоб сформувати рельєфний прес. Зміцнення м'язів живота вдасться добитися і за допомогою ходьби та бігу, що передбачає високі підйоми стегон, виконання нахилів та підняття нижніх кінцівок.

Зміцнення м'язів черевного преса забезпечать такі вправи:

• Для заняття вихідного положення потрібно стати, розставивши ноги на ширині плечей, після чого слід виконувати повільні нахили вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Потрібно стежити за положенням колін, які категорично забороняється згинати. Десяти повторень достатньо отримання належного результату.
• Початкове положення таке саме, а вправа передбачає почергове підняття випрямлених ніг вперед. Одночасно слід витягувати і обидві руки, намагаючись торкнутися пальцями носка ноги.
• Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, а руки повинні бути розведені убік таким чином, щоб долоні торкалися підлоги. Випрямлені ноги слід поволі підняти вгору і нахилити за голову, торкаючись пальцями підлоги. Повторювати вправу рекомендується не більше ніж 5 разів.
• Необхідно лягти на підлогу та зігнути ноги в колінах, спираючись ступнями об підлогу. Руки слід витягнути вздовж тулуба. Вправа полягає в піднятті голови таким чином, щоб підборіддя було максимально наближене до грудей. Одночасно з головою необхідно підняти руки та по черзі дотягуватися правою рукою до правої ступні та лівою – до лівої. Потрібно стежити, щоб під час виконання вправи плечі також були трохи підняті.

Висновок!

Простими і водночас ефективними вважаються вищевикладені вправи, орієнтовані зміцнення преса. Відео про поетапне виконання кожної вправи дозволить уникнути багатьох помилок і досягти намічених результатів на шляху до постаті своєї мрії.

Відео про способи накачати прес новачкам

Гарний, плоский, пружний живіт із рельєфними м'язами преса – це не нездійсненна мрія, а реальна реальність.

Але, по-перше, плоский живіт – це результат тренувань та регулярного виконання комплексу вправ для м'язів живота та талії. По-друге, законна гордість за свою ідеальну фігуру, цілеспрямованість та подолання лінощів. По-третє, це не тільки можливість будь-якою модельною сукнею або костюмом, а й здоров'я організму в цілому, і органів шлунково-кишкового тракту, зокрема.

Ці вправи зручні ще й тим, що їх можна виконувати вдома та самостійно.

Майже всі вправи виконуються по 8-10 разів. В ідеалі, 2-3 підходи, з перервою в 1-2 хвилини, щоб врегулювати дихання і розслабити м'язи.

Комплекс вправ для м'язів живота.

1. Для верхніх м'язів живота.

І.П. – лежачи на килимку, на спині. Руки – зчепить у замок за головою. Зігніть ноги в колінах і утримуйте на висі, майже торкаючись пальцями підлоги.

Підніміть корпус приблизно на 30-40 градусів, одночасно розпрямляючи ноги та утримуючи їх під таким самим кутом. Зафіксуйте це положення на 3-5 секунд. Поверніться до в.п.

Техніка дихання: глибокий вдих, на видиху – силовий рух, на затримці дихання – фіксація становища, на вдиху – повернутися до в.п., потім – глибокий видих.

Вправа 2. Для м'язів живота та внутрішньої поверхні стегон.

І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, на вазі, руки на стегнах. На видиху – піднімаємо корпус на 45 градусів, випрямляючи праву ногу під тим самим кутом. Фіксуємо положення на 5-10 секунд (затримка дихання), повертаємось у в.п. і продовжуємо вправу, випрямляючи ліву ногу.

Вправа 3. Для м'язів живота та ніг.

І.П. - лежачи на спині, ноги зімкнуті і витягнуті, руки зчеплені за головою або лежать уздовж тіла, долонями вниз - це легший варіант, так додатково йде наголос на руки.

Підніміть зімкнуті ноги під кутом 30-45 градусів. Потім, не відриваючи від підлоги торс, розведіть їх убік. У кого як вийти: від кута 60 градусів, до 100. Зафіксуйте положення на 5 секунд. Поверніться до в.п.

Вправа 4. Ножиці. Для м'язів живота, ніг та стегон.

І.П. - Таке ж, як і в попередній вправі.

Підніміть зімкнені ноги на 45 градусів. Виконайте, не опускаючи ніг, від 10 до 20 перехресних махів убік. Раз – розвели ноги убік. На рахунок 2-10 – зафіксували максимальне розведення, на рахунок 11 – виконали перехльостування. І почали наново.

Залежно від того, під яким кутом ви піднімаєте ноги, залежить те, які групи м'язів живота ви зараз розробляєте: при вугіллі 21-30 градусів – нижні м'язи живота, при вугіллі 45 градусів – більше проробляються центральні м'язи живота, якщо ви піднімете ноги перпендикулярні торсу, велике навантаження отримають центральні та верхні м'язи.

Якщо ви додасте цю вправу для зміцнення м'язів живота, у свій базовий комплекс, то це дозволить вам, використовуючи 3 підходи, під кутами 25-30, 45 і 90 градусів, опрацювати всі групи м'язів, і може гарантувати не тільки пружний живіт, а й тонку талію.

Вправа 5. «Гребля». Для м'язів живота, спини, ніг.

І.П. – сісти на килимок, ноги трохи зігнуті в колінах, спина випрямлена, кисті стиснуті в кулаки і опущені між колінами.

Нахилитися назад під кутом 45 градусів, одночасно випрямляючи ноги під кутом 20-30 градусів. Зафіксувати положення на 1-2 секунди, напружуючи усі м'язи: ніг, живота, рук. Шкарпетки витягнуті. Повернутися до в.п.

Техніка дихання: на глибокому вдиху – нахил назад та випрямлення ніг. Затримка дихання на 1-2 секунди, коли фіксуєте положення. На видиху – поверніться до в.п. і втягніть живіт на 1-2 секунди, утримуючи дихання.

Вправа 6. Для м'язів живота та стегон.

Сядьте на килимок, заведіть руки назад, відхиліть торс назад, під кутом 45 градусів, спираючись на кисті рук, ноги витягнуті.

Підтягніть праве коліно до лівого плеча, носок витягнутий. Зафіксуйте положення. Поверніться до в.п. і виконайте вправу лівою ногою.

Техніка дихання: глибокий вдих, на видиху – силовий рух, під час фіксації положення, затримайте дихання на 2-3 секунди.

Вправа 7. Для м'язів живота та спини. Варіант пози з йоги "Змія".

І.П. - лежачи на животі, руки витягнуті вздовж, долонями вниз, спираєтеся на підборіддя.

На глибокому вдиху починаєте повільно піднімати торс, не відриваючи ніг та стегон від підлоги. Рух виконується лише верхньою частиною тулуба. Зафіксуйте положення та затримайте дихання на 5-10 секунд. На повільному видиху. повільно, поверніться до в.п.

Спочатку вийде піднятися лише на 10-15 градусів, але регулярне виконання всіх вправ для зміцнення м'язів живота, дозволить через місяць збільшити кут нахилу до 25-30 градусів.

Ви можете почати виконувати цю вправу з легшого варіанту: зігніть руки в ліктях і розмістіть кисті рук по обидва боки від голови. Піднімаючись, спирайтеся на руки - ви прогнете майже перпендикулярно підлозі. Напружте м'язи живота і спини на 2-5 секунд і поверніться в п.п.

Вправа 8. Для бічних м'язів живота.

І.П. – лежачи на спині, руки зчеплені замок за головою, ноги зігнуті в колінах, на вису.

На рахунок 1 - підніміть тулуб, правий лікоть рухається до лівого коліна. Зафіксуйте положення – 2-4, поверніться до в.п.- 5-6. Повторіть, спрямовуючи назустріч одне одному праве коліно та лівий лікоть.

Вправа 9. "Велосипед". Для м'язів живота, стегон та ніг.

Вправа досить поширена, але від цього не менш ефективна для зміцнення м'язів живота та стегон.

І.П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба чи зчеплені за головою. Піднімаєте ноги перпендикулярно і починаєте імітувати їзду велосипедом. Рекомендується виконати 50-100 рухів. Не займає багато часу, але зміцнюються як м'язи, а й судини ніг, регулюється кровообіг. Ця вправа – ефективна профілактика варикозного розширення вен та зменшує втому ніг.

Вправа 10. Теж досить відоме. Я його називаю «Олівець».

І.П. – лежачи на спині, руки за головою, зігнуті чи витягнуті. Ноги випрямлені, зімкнуті, шкарпетки витягнуті. Підняти ноги і почати «виписувати» ними цифри від 1 до 10, як мінімум. Можна писати слова або літери – це неважливо. Головне в цій вправі – те, що працюють різні групи м'язів.

Традиційне вправа для зміцнення всіх м'язів живота- Повні нахили з положення лежачи, коли в нахилі треба торкнутися чолом колін (руки зчеплені за головою), я навіть не стала включати в список - воно дуже ефективно і відомо.

В поєднанні , комплекс вправ для зміцнення м'язів живота, що виконується систематично, забезпечить вам ідеальну фігуру з тонкою талією.

Вам не подобається своя постать, особливо «підводить» прес? Дивовижну фігуру допоможуть зробити вправи для зміцнення м'язів черевного преса.

Ви забудете про відвислий або випнутий живот!

Усього 8 вправ для преса, які перетворять вас до невпізнання! Чи готові приступити? Тоді вперед – до краси!

Навіщо треба зміцнювати м'язи?

Зрозуміло, що животик, що відвис, або надмірно випнутий не прикрашає нікого.

Але це не "жахливе", набагато гірше те, що слабкі м'язи черевного преса призводять до порушення моторної функції кишечника, шлунка і до поступового опущення внутрішніх органів.

Крім цього, м'язи черевної стінки впливають на нормальний перебіг вагітності та пологів.

Зміцнити м'язи допоможе спеціальний ефективний комплекс вправ.

Як правильно виконувати вправи, їх ефективність

Вправи для преса, про які ви сьогодні дізнаєтесь найефективніші! Вони розроблені так, що під час занять опрацьовуються абсолютно всі м'язи.

Результат помітний буквально через кілька занять. Як нагороду за ваші старання ви отримаєте плоский живіт і тонку талію.

Виконувати вправи треба без великої напруги, щоб не спровокувати утворення грижі.

Комплекс вправ для пресу

1. Прес-метелик. У положенні лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, потім розведіть їх убік, утримуючи разом стопи. Руки тримайте за головою. Починайте піднімати корпус, намагаючись не збивати спину. На кілька секунд затримайтеся у такому положенні, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.
2. Для косих м'язів живота. Прийміть положення тіла, як у першій вправі, руки витягніть уздовж підлоги. Починайте піднімати корпус тіла, по черзі витягуючи вперед руки. Слідкуйте, щоб шия з головою залишалися на одному рівні, а нижня частина спини не відривалася від підлоги. Зробіть 12-15 повторів.
3. Планка виконується по десять підходів. Кожен підхід виконуйте щонайменше три секунди.
4. Витягування. У положенні лежачи на спині, підніміть ноги. Починайте руками тягнутися до шкарпеток. Намагайтеся не згинати ноги та спину. Повторіть вправу щонайменше 10 разів.
5. Велосипед. Ляжте на спину, руки за голову. Трохи підніміть корпус тіла. Починайте торкатися ліктем лівої руки коліна правої ноги. Потім повторіть те саме з іншою рукою. Вправи виконуються по 12-15 разів на кожну сторону.
6. Зі стільцем. Міцно тримайтеся за спинку стільця рукою. Розслабте шию, опустіть низ плечі, лікті злегка зігнуті. Повільно піднімайте по черзі догори коліна. Виконайте вправу десять разів по п'ять підходів.
7. Ноги на всі боки. Положення – лежачи на спині, ноги – піднято верх. Опустіть рівні ноги в ліву сторону, не відриваючи корпус тіла від підлоги, потім опустіть в праву сторону. Повторіть вправу по 12-15 разів на кожну сторону.
8. З м'ячем. Спина залишається рівною. Прийміть положення тіла, як показано на зображенні. По черзі піднімайте ноги на 10 см. Виконайте по 10 разів на кожну сторону.

Вправи для зміцнення м'язів черевного преса виконати під силу кожному. Починайте поступово - з перших, потім переходьте до інших.

Красива фігура коштує докладених зусиль. Головне правило - регулярні заняття і все у вас обов'язково вийде! Хай щастить.