Фітнес продукти для схуднення. Існують різні варіанти фітнес-дієти. Зразкове меню фітнес-дієти на тиждень

Люди, які хочуть не тільки схуднути, а й мати гарне тіло, повинні займатися фізичними навантаженнями. Сьогодні велике поширення набув фітнес. Дедалі більше представниць прекрасної статі відвідують фітнес-зали. Однак можна не схуднути навіть щодня виконуючи фізичні вправи, якщо харчуватися якось. Харчування має бути збалансованим та містити всі поживні речовини, особливо у дні тренувань.Під час занять потрібно віддавати перевагу білковій їжі. Білки потрібні підтримки тонусу фігури і відновлення пошкоджених тканин. Однак, щоб схуднути потрібно, включити до свого раціону багато рослинної продукції (ягоди, фрукти, овочі). Щоденне меню має бути багате на клітковину, мінерали, вітаміни, органічні кислоти, пектини саме вони сприяють схуднення.

Перед тим як почати займатися фітнесом та складати меню харчування потрібно проконсультуватися у лікаря-дієтолога. Обов'язково прочитайте нашу статтю "дієта при занятті фітнесом". Він допоможе підібрати продукти, які сприяють швидкій втраті зайвої ваги. Більшість дієтологів рекомендують включати до свого раціону для схуднення:

• овочі, ягоди та фрукти;
• зелень;
• трав'яні чаї;
• нежирні молочні продукти;
• морську рибу та нежирне м'ясо;
• крупи;
• воду.

Щоденний раціон людини, яка займається фітнесом і хоче схуднути має бути багатим на білки, жири та вуглеводи. Адже тренування потребують великої кількості енергії. Нестача поживних речовин під час тренувань призводить до руйнування м'язової тканини.

Вуглеводної їжі потрібно віддавати перевагу в першій половині дня, щоб забезпечити організм енергією. У щоденний раціон слід включати до 30% вуглеводної їжі.Бажано віддавати перевагу кашам, фруктам та овочам. Вони багаті на поживні речовини, зміцнюють імунітет і нормалізують роботу травної системи. Можете подивитись нашу спеціальну статтю "харчування при заняттях фітнесом для дівчат". Серед продуктів, багатих на вуглеводи, потрібно виключити з меню легкозасвоювану їжу:

• кондитерські вироби;
• солодкі напої;
• хлібобулочні вироби;
• макарони з м'яких сортів пшениці;
• солодощі.

Більшу половину щоденного раціону мають становити білки. Їх можна споживати протягом усього дня у невеликій кількості. Частка в раціоні може досягати 50-60%. Серед білкової їжі потрібно віддавати перевагу:

• молочних продуктів;
• нежирній рибі та м'ясу;
• бобовим;
• горіхів.

Їжа багата на жири повинна становити в денному раціоні 10-20%.Жири необхідні підтримки еластичності судин і виділяють дуже багато енергії. Їжу, що містить жири, потрібно обмежувати людям, які хочуть схуднути. Адже жирна їжа повільно перетравлюється, тому велика кількість жиру призводить до відкладення зайвих кілограмів. Однак потрібно обмежувати споживання тваринних жирів.Потрібно віддавати перевагу рослинним жирам, які містяться в олії, горіхах.

Людина, яка хоче схуднути, повинна споживати невеликі порції їжі до шести разів на день. Часте вживання продуктів сприяє прискоренню обміну речовин та використання більшої кількості калорій.

Приклад меню при заняттях фітнесом для схуднення:

1. Сніданок: каша (вівсяна, гречана рисова) з овочами, чай або кефір із булочкою.
2. Другий сніданок: свіжі фрукти та сік.
3. Обід: запечений шматочок м'яса з відвареними овочами.
4. Полуденок: овочевий салат, заправлений лимонним соком.
5. Вечеря: риба, овочі та трав'яний чай.

Правила харчування при заняттях фітнесом для схуднення

Заняття фітнесом вимагають витримки та дисципліни. Потрібно дотримуватися правильного раціону, щоб позбутися зайвих кілограмів. Однак щоб заняття були ефективними потрібно дотримуватись основних правил харчування:

1. Потрібно віддавати перевагу натуральним продуктам.Напівфабрикати повільно перетравлюються, тому сприяють набору ваги. Потрібно готувати страви на пару у духовці або відварювати. Найкраще розпочинати експерименти з мультиваркою. Таким чином, для приготування страв не потрібно використовувати жири, і вони містять більше корисних речовин. Не забудьте прочитати нашу спеціальну статтю "правильне харчування під час фітнесу".
2. Бажано дотримуватися чотирьох разового харчування. Однак багато фахівців рекомендують їсти до восьми разів, але в дуже малих кількостях.
3. Для схуднення потрібно обмежити споживання солодощівкраще віддавати перевагу натуральним солодким продуктам (мед, сухофрукти).
4. Не слід відмовлятися від повноцінного сніданку.Адже вранці найшвидший обмін речовин, тож спожиті калорії витрачаються протягом дня.
5. Щоб втратити вагу, потрібно щодня споживати свіжі фрукти та овочі. Вони багаті на клітковину, яка сприяє спалюванню зайвої ваги.
6. Після тренувань для схуднення не бажано одразу їсти, можна випити води.Їсти можна лише через годину після занять, але низькокалорійні продукти.
7. Вечеряти потрібно за 2-3 години до сну.

Щоб мати ідеальну фігуру, потрібно постійно відвідувати фітнес-зал і правильно харчуватися. Тільки таким чином можна позбутися зайвої ваги назавжди.

Про принципи харчування фітнес-дівчат

Кожна жінка бажає похвалитися ідеальною фігурою. Більшості для цього потрібно докласти чимало зусиль. Існує велика кількість способів: найрізноманітніші дієти, ліпосакція, масажі та ін. Кожен вибирає, що йому до вподоби. Але обов'язково потрібно переглянути свій раціон. Якщо Ви виснажуватимете себе на біговій доріжці, а прийшовши додому пити чай з булками, то результату ніякого Ви не отримаєте. Тільки дарма витратите час та гроші.

Фітнес дієта для схуднення

Для спортивних людей та любителів поїсти існує цікава система харчування, яка різноманітна дозволеними продуктами. Вам не доведеться мучити себе голодом. Головним правилом є максимальна активність особливо після їди. Тут Ви побачите, наскільки загартована сила волі. Адже зазвичай після обіду багато хто воліє прилягти на диван, а не тренуватися.

Фітнес дієта для схуднення універсальна - вона підходить жінкам та чоловікам. Досягнення поставленої мети слід поєднати правильне харчування з фізичними вправами. Рекомендовано тричі на тиждень та щодня приділяти час кардіотренуванням для спалювання зайвого жиру.

Під час занять спортом важливим є вживання достатньої кількості білків, які сприятливо впливають на м'язову масу. Також не варто забувати про вуглеводи, що є енергетичним запасом. Максимально забрати жири зі свого раціону, оскільки вони здатні уповільнювати обмін речовин, тим самим сприяючи відкладенню зайвих кілограмів.

Правила фітнес харчування для схуднення:

1. За 2 години до початку тренування необхідно ситно поїсти. Страви можуть бути: рибними, овочевий салат з відвареною картоплею, овочеве рагу, кисломолочні продукти, куряче м'ясо.
2. За півгодини до тренування можна випити чашку кави чи зеленого чаю без цукру. Цей напій здатний перетворювати жир на енергію, який активно використовуватиметься.
3. Для уникнення зневоднення слідкуйте за питтям. Перед початком тренування за 20 хвилин можна випити води і далі кожні 20-30 хвилин не забувати пити невеликими ковтками.
4. Після фізичних навантажень можна і навіть потрібно їсти, але приблизно через півгодини. У цей період дуже добре засвоюється їжа, особливо білки з вуглеводами.
5. Їсти рекомендується невеликими порціями кожні 3-4 години. Приблизно 5 разів на день.
6. Порція їжі повинна бути в долоні.
7. Після тренувань не можна вживати каву та чорний шоколад, а також інші продукти, що містять кофеїн.
8. Хочете схуднути без набирання м'язової маси? Тоді за 2 години до тренування та 2 години після їсти заборонено.

Плюси та мінуси фітнес дієти для схуднення

Переваги:

• відсутність строгих обмежень у прийомі їжі;
• методика підходить для будь-якого віку та статевої приналежності;
• передбачено вживання натуральних продуктів без хімічних добавок;
• таке харчування позитивно позначається на роботі всього організму та гарантоване скидання зайвих кілограмів.

Недоліки:

• контролювати порції;
• доведеться трохи витратитися;
• зниження ваги відбувається поступово.

Увага!

1. При протипоказаннях фізичних навантажень фітнес дієта також заборонена. Це не окрема дієта, тому використовувати її без зайняття спортом не рекомендується.
2. Категорично дієта заборонена людям, які мають захворювання нирок, печінки, серцево-судинної системи, вагітним.

Що можна їсти:

• молочні продукти (знежирені);
• нежирне м'ясо та риба. Готувати слід будь-яким способом, крім смаження;
• морепродукти;
• яйця (білки);
• свіжовижаті соки;
• фрукти і ягоди;
• овочі.

Зразкове меню фітнес дієти для схуднення на 2 тижні

Протягом дня можна пити свіжі соки, молочні знежирені продукти, зелений чай та каву без цукру. Не варто забувати про чисту питну воду – рекомендується випивати до 2 л на день.

Переваги тренувань при дотриманні дієти для схуднення

Щоб прискорити процес схуднення, крім фізичних навантажень важливо і харчування. Якщо Ви дотримуєтеся фітнес дієти для схуднення, то тренування будуть ще ефективнішими. Ваші м'язи зміцнюються, а зайві кілограми йдуть. Відзначається прискорення метаболізму, що досить важливо у справі як схуднення. Завдяки правильно підібраним продуктам та режиму харчування після тренувань Ви відчуватимете приплив енергії, а не слабкість.

Корисні рецепти для різноманітності меню фітнес дієти для схуднення

Ви можете скласти меню, виходячи зі своїх уподобань, але слідкуйте, щоб не було перевищено вживання 1600 калорій на день.

Після пробудження корисно випити ягідне, яке складається з будь-яких ягід, банана, молока низької жирності. Все збити у блендері.

Овочеві салати можна урізноманітнити, додаючи в них м'ясо. Наприклад, листя салату, солодкий перець, трохи зелених яблук і порізати шматочками запечену в духовці курячу грудку.

Найпростіший омлет можна зробити делікатесом і ситним сніданком додавши до нього креветок. Збити яйця, додати|добавляти| молок, вже готових креветок і запекти в духовці.

Результати схуднення за дотримання фітнес дієти

Своєю результативністю вона зобов'язана поєднанню правильних продуктів, розмірів порцій із фізичними навантаженнями. Ви не стрімко втрачатимете вагу. Ця методика не для тих, кому треба за тиждень втратити до 10 кілограмів. Все відбуватиметься поступово. Якщо Ви займаєтеся не лише схудненням, а й набиранням м'язової маси, то судити за показниками ваги не варто.

Краще дістаньте річ, яку не можете влізти і приміряйте її з якоюсь періодичністю. Результати Вас, безперечно, порадують. І не тільки в боротьбі із зайвими кілограмами, але Ви побачите в дзеркалі підтягнуте, схудле тіло. Завдяки правильному харчуванню налагодьте здоров'я.

На місяць Ви втрачатимете приблизно 5 кг. Розрахована дієта на тривалий час без завдання будь-якої шкоди організму. Це одна з переваг. Фітнес дієта привчить Вас до правильного харчування та здорового способу життя.

Поставили за мету — йдіть до неї впевнено, долаючи всі перепони на своєму шляху. Не піддавайтеся спокусам. Для цього вперше дні варто відмовитись від відвідувань місць, де можуть бути шкідливі та заборонені до вживання продукти. Також рекомендовано прибрати вдома всі запаси солодощів та калорійних продуктів. Для кращого емоційного настрою починайте готуватись до такого харчування.

Слід поступово відмовлятися від продуктів, які не можна вживати, забираючи один за кілька днів. Так Ви підготуєте свій організм і психологічно буде легше перенести обмеження в харчуванні. Адже різка відмова сприяє появі депресії, зриву, який завдає значної шкоди . Фітнес дієта для схуднення у поєднанні з фізичними навантаженнями здатна змінити ваше тіло.

ПІСТ БУВ КОРИСНИЙ? ТИСНІТЬ "МЕНІ ПОДОБАЄТЬСЯ"

Політика конфіденційності

Ваша конфіденційність є дуже важливою для нас. Ми хочемо, щоб Ваша робота в Інтернеті по можливості була максимально приємною та корисною, і Ви абсолютно спокійно використовували найширший спектр інформації, інструментів та можливостей, які пропонує Інтернет.

Особиста інформація Членів, зібраних під час реєстрації (або в будь-який інший час) переважно використовується для підготовки Продуктів або Послуг відповідно до Ваших потреб. Ваша інформація не буде передана або продана третім сторонам. Однак ми можемо частково розкривати особисту інформацію в особливих випадках, описаних у «Злагоді з розсилкою»

Які дані збираються на сайті

При добровільній реєстрації на отримання розсилки «Онлайн Тренування в Домашніх Умовах» ви надсилаєте своє Ім'я, E-mail та телефон через форму реєстрації.

З якою метою збираються ці дані

Ім'я використовується для звернення особисто до вас, а ваш e-mail для відправки листів розсилок, новин тренінгу, корисних матеріалів, комерційних пропозицій.

Ваше ім'я, e-mail та телефон не передаються третім особам, за жодних умов, крім випадків, пов'язаних з виконанням вимог законодавства. Ваше ім'я, e-mail та телефон на захищених серверах сервісу getresponse.com та використовуються відповідно до його політики конфіденційності.

Ви можете відмовитись від отримання листів розсилки та видалити з бази даних свої контактні дані у будь-який момент, клацнувши на посилання для відписки, присутнє у кожному листі.

Як ці дані використовуються

На сайті «Віра Кобченко» використовуються кукі (Cookies) та дані про відвідувачів сервісу Google Analytics.

За допомогою цих даних збирається інформація про дії відвідувачів на сайті з метою покращення його змісту, покращення функціональних можливостей сайту та, як наслідок, створення якісного контенту та сервісів для відвідувачів.

Ви можете в будь-який момент змінити налаштування свого браузера так, щоб браузер блокував усі файли cookie або сповіщав про надсилання цих файлів. Врахуйте при цьому, що деякі функції та послуги не зможуть працювати належним чином.

Як ці дані захищаються

Для захисту Вашої особистої інформації ми використовуємо різноманітні адміністративні, управлінські та технічні засоби безпеки. Наша Компанія дотримується різних міжнародних стандартів контролю, спрямованих на операції з особистою інформацією, які включають певні заходи контролю захисту інформації, зібраної в Інтернет.

Наших співробітників навчають розуміти та виконувати ці заходи контролю, вони ознайомлені з нашим Повідомленням про конфіденційність, норми та інструкції.

Тим не менш, незважаючи на те, що ми прагнемо убезпечити Вашу особисту інформацію, Ви також повинні вживати заходів, щоб захистити її.

Ми настійно рекомендуємо Вам вживати всіх можливих запобіжних заходів під час перебування в Інтернеті. Організовані нами послуги та веб-сайти передбачають заходи щодо захисту від витоку, несанкціонованого використання та зміни інформації, яку ми контролюємо. Незважаючи на те, що ми робимо все можливе, щоб забезпечити цілісність та безпеку своєї мережі та систем, ми не можемо гарантувати, що наші заходи безпеки запобіжать незаконному доступу до цієї інформації хакерів сторонніх організацій.

У разі зміни цієї політики конфіденційності ви зможете прочитати про ці зміни на цій сторінці або, в особливих випадках, отримати повідомлення на свій e-mail.

ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ

Відповідно до чинного законодавства України, Адміністрація відмовляється від будь-яких запевнень та гарантій, надання яких може іншим чином розумітися, та відмовляється від відповідальності щодо Сайту, Вмісту та їх використання.

За жодних обставин Адміністрація Сайту не буде нести відповідальності ні перед якою стороною за будь-яку пряму, непряму, особливу чи іншу непряму шкоду внаслідок будь-якого використання інформації на цьому Сайті або на будь-якому іншому сайті, на який є гіперпосилання з нашого сайту, виникнення залежності, зниження продуктивності, звільнення або переривання трудової активності, а також відрахування з навчальних закладів за будь-яку втрачену вигоду, призупинення господарської діяльності, втрату програм або даних у Ваших інформаційних системах або іншим чином, що виникли у зв'язку з доступом, використанням або неможливістю використання Сайту, Вмісту або будь-якого пов'язаного інтернет-сайту, або непрацездатністю, помилкою, недоглядом, перебоєм, дефектом, простоєм у роботі або затримкою в передачі, комп'ютерним вірусом або системним збоєм, навіть якщо адміністрація буде явно повідомлена про можливість такої шкоди.

Користувач погоджується з тим, що всі можливі суперечки будуть вирішуватись за нормами російського права.

Користувач погоджується з тим, що норми та закони про захист прав споживачів не можуть застосовуватися до використання ним Сайту, оскільки він не надає відплатних послуг.

Використовуючи цей Сайт, Ви висловлюєте свою згоду з «Відмовою від відповідальності» та встановленими Правилами та приймаєте всю відповідальність, яка може бути на Вас покладена.

Заповнюючи форму на нашому сайті, ви погоджуєтесь з нашою політикою конфіденційності. Також ви погоджуєтесь з тим, що ми маємо право розголошувати ваші особисті дані у таких випадках:

1) За Вашою згодою:В інших випадках перед передачею інформації про Вас третім сторонам наша Компанія зобов'язується отримати Вашу явну згоду. Наприклад, наша Компанія може реалізовувати спільну пропозицію або конкурс із третьою стороною, тоді ми попросимо у Вас дозвіл на спільне використання Вашої особистої інформації з третьою стороною.

2) Компаніям, які працюють від нашої особи:Ми співпрацюємо з іншими компаніями, що виконують від нашої особи функції бізнес-підтримки, у зв'язку з чим Ваша особиста інформація може бути частково розкрита. Ми вимагаємо, щоб такі компанії використовували інформацію тільки для надання послуг за договором; їм забороняється передавати цю інформацію іншим сторонам у ситуаціях, відмінних від випадків, коли це спричинено необхідністю надання обумовлених послуг. Приклади функцій бізнес-підтримки: виконання замовлень, реалізація заявок, видача призів та бонусів, проведення опитувань серед клієнтів та управління інформаційними системами. Ми також розкриваємо узагальнену неперсоніфіковану інформацію під час вибору постачальників послуг.

3) Дочірнім та спільним підприємствам:Під дочірнім чи спільним підприємством розуміється організація, щонайменше 50% пайової участі якої належить Компанії. При передачі Вашої інформації партнеру по дочірньому або спільному підприємству наша Компанія вимагає не розголошувати цю інформацію іншим сторонам у маркетингових цілях та не використовувати Вашу інформацію будь-яким шляхом, що суперечить Вашому вибору. Якщо Ви вказали, що не хочете отримувати від нашої Компанії будь-які маркетингові матеріали, ми не будемо передавати Вашу інформацію своїм партнерам по дочірнім і спільним підприємствам для маркетингових цілей.

4) На спільно позиціонованих чи партнерських сторінках:Наша Компанія може ділитися інформацією з компаніями-партнерами, разом з якими реалізує спеціальні пропозиції та заходи щодо просування товару на сторінках нашого сайту, що спільно позиціонуються. За запитом анкетних даних на таких сторінках Ви отримаєте попередження про передачу інформації. Партнер використовує будь-яку надану Вами інформацію згідно з власним повідомленням про конфіденційність, з яким Ви можете ознайомитись перед наданням інформації про себе.

5) При передачі контролю за підприємством:Наша Компанія залишає за собою право передавати Ваші анкетні дані у зв'язку з повним або частковим продажем чи трансфертом нашого підприємства чи його активів. При продажу чи трансферті бізнесу наша компанія надасть Вам можливість відмовитись від передачі інформації про себе. У деяких випадках це може означати, що нова організація не зможе далі надавати Вам послуги або продукти, які раніше надавали наші компанії.

6) Правоохоронним органам:Наша Компанія може без Вашої на те згоди розкривати персональну інформацію третім сторонам з будь-якої з таких причин: щоб уникнути порушень закону, нормативних правових актів або ухвал суду; участь у урядових розслідуваннях; допомога у запобіганні шахрайству; а також зміцнення чи захист прав Компанії чи її дочірніх підприємств.

Багато людей тремтять у страху перед словом дієта, тому що представляють палички селери та довгий список заборонених продуктів. Хоча важко відкинути ці негативні асоціації, важливо запам'ятати, що дієта — це непогане слово. Ваша дієта, або продукти, які ви вживаєте – ключовий момент підтримки ваших фітнес-цілей.

У розділі з харчування більшості посібників із силових тренувань намагаються вставити стандартний план харчування, але це не те, що нам потрібно. Ми хочемо прищепити ідею, що метаболічно та фізіологічно ваше тіло унікальне. Те, що працює для одного, для іншого може не спрацювати. Розуміння того, як ваше тіло працює і розкриття ваших дієтичних потреб – важлива концепція для розуміння, як формувати свою власну стратегію харчування.

Калорії по суті це харчова енергія, яку ваше тіло використовує для щоденного виконання своїх функцій, таких як дихання, регуляція серцебиття, травлення та інші. Кількість калорій, які у їжі, залежить від її складу. Кожен продукт складається з комбінації вуглеводів, білків та жирів. Всі разом вони називаються "макронутрієнти".

Усім потрібна мінімальна кількість калорій для життя. Ця мінімальна кількість називається інтенсивністю основного обміну (BMR) і може залежати від кількості чистої м'язової маси людини. Вся кількість калорій, яка використовує ваше тіло за день, складається з суми BMR та додаткових калорій, що використовуються для ходьби, сну, вправ, керування автомобілем і навіть сміху. Разом вони становлять сумарну витрату енергії (TEE) або щоденну потребу калорій.

Кожен TEE відрізняється, тому дієта, яка працює для вашого друга, може вам не підійти. Як правило, чоловіки мають вищий TEE, ніж жінки, тому що у них велика м'язова маса.

Макронутрієнти!

Існує три поживні елементи: білки, вуглеводи та жири. Всі разом вони становлять усі калорії чи поживну енергію, які ви отримуєте з їжі.

Білок

Білок – ключовий компонент для побудови м'язів та передання форми вашому тілу. Ні, вживання більшої кількості білків не зробить ваші м'язи величезними. Хоча нарощування м'язової маси важливо для того, щоб виглядати в тонусі. Білок складається з амінокислот, що є для тіла будівельними блоками для численних функцій, включаючи створення м'язового білка.

Підвищення ваги є причиною напруги та руйнування м'язових волокон, які потребують відновлення. Ці коливання м'язового руйнування (катаболізм) під час вправ та відновлення (анаболізм) під час відпочинку допомагають вам ставати сильнішими та зібранішими з часом.

Загальна рекомендація для індивідуального поглинання – 1 грам білка на 0,5 кг ваги вашого тіла. Якщо ваша вага 62 кг, то ваша мета з'їдати приблизно 135 г білка. Звичайно, складно отримати стільки білка за два або три прийоми їжі, тому люди прагнуть робити складові прийоми їжі, включаючи будь-яку форму білка в кожен з них.

Кожен грам білка доставляє чотири калорії.

Продукти, що містять білок:

• Пісне м'ясо
• Молоко
• Грецький йогурт
• Квіноа
• Горіхи
• Бобові

Жир

Бідний жир – такий недооцінений та занедбаний. Дієтичні жири здобули погану славу завдяки головному поворотному дослідженню з 80-х, яке надзвичайно неправильно включило дієтичні жири у причини виникнення серцевих нападів та інших хвороб. Як результат, уряд закликав вживати якнайменше жирів і корпорації почали виробляти знежирені продукти та продукти зі зниженим вмістом жиру, щоб захистити всіх від розриву серця.

Насправді, жири вимагають законне місце на вашій тарілці; вони пов'язані із підтриманням оптимального здоров'я. Крім того, це макроелемент, який потрібний вашому тілу для функціонування. Есенціальні жирні кислоти (EFAs) такі як omega-6 та omega-3s допомагають підтримувати хороше самопочуття, захищають внутрішні органи, допомагають вбирати жиророзчинні вітаміни, підтримують необхідні розумові здібності та розвиток, а також мають безліч інших переваг.

Проте слід уникати оброблених жирів, які у харчової промисловості додаються збільшення терміну придатності продуктів. Перевіряйте етикетки продуктів на вміст будь-яких «гідроочищених олій»; це точно означає, що цей продукт їсти не варто. Підтримуйте поглинання дієтичних жирів, уникаючи трансжирів!

Більше того, жир не робить вас товстим. Заява про те, що жир, що споживається, швидко відкладається у ваших тканинах, давно отримала спростування. Набір ваги – це невід'ємний атрибут надмірного споживання калорій, з якими ваше тіло не знає, що робити.

Кожен г жиру доставляє 9 калорій.

Джерела корисних жирів:

• Авокадо
• Оливкова олія
• Кокосове масло
• Топлене масло
• Горіхи

Вуглеводи

Вуглеводи ще одні макроелементи, які мають таку ж погану репутацію, як і жири. Попри те, у чому переконують вас багато людей, вуглеводи непогані.

До вуглеводів відноситься весь цукор, включаючи одномолекулярний простий цукор і двоскладовий цукор. Коли три або більше молекул цукру з'єднуються разом, вони утворюють комплексні вуглеводи в таких продуктах, як картопля, вівсяне борошно, броколі та незліченну кількість інших овочів.

Більшість ваших вуглеводів повинна надходити з цих комплексних вуглеводів, тому що вони довше засвоюються, забезпечуючи довше відчуття насичення, і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як простий цукор. Додатковий бонус у тому, що комплексні вуглеводи містять велику кількість вітамінів, мінералів та волокон. У вашому раціоні повинні бути присутніми як прості, так і комплексні вуглеводи, але довгостроковий успіх у регулюванні рівня цукру в крові та ваги може залежати від обмеження вживання простого цукру.

Кожен г вуглеводів доставляє 4 калорії.

Джерела складних вуглеводів, корисних для здоров'я:

Чи слід мені знизити споживання вуглеводів для схуднення?

Одна популярна рекомендація, щоб зменшити вагу – зменшити вуглеводи. Рівень, до якого слід знизити вуглеводи, для кожного індивідуальний, але в цілому прийміть близько 50-150 грам вуглеводів на день. П'ятнадцять грамів вуглеводів – це чашка пластівців або два шматочки хліба. Неважко підрахувати, що це можна вмістити в один прийом їжі або навіть перекушування. Для заміщення вуглеводів у вашому харчуванні, увімкніть більшу кількість здорових жирів та білків.

Хоча багато людей підтримують стратегію зменшення вуглеводів для схуднення, це завжди ідеально. Спочатку втрачати вагу, можливо, буде легко, але хронічне недоотримання вуглеводів має негативний довгостроковий ефект. Жіноча тонко балансуюча гормональна система може бути порушена впливом низьковуглеводної дієти, що може мати зворотний негативний ефект у втраті щільності кісток і хронічній втраті сну. На низьковуглеводній дієті деякі жінки можуть відчувати затримку або порушення циклу менструації, тому що тіло сприймає хронічно низький рівень енергії як голодування та стрес.

Таким чином, деякі жінки можуть досягти успіху на низьковуглеводній дієті. Якщо ви вирішили спробувати її, важливо стежити за реакцією вашого тіла.

Тип вашої статури та харчування

Відношення, скільки калорій ви отримуєте з білків, вуглеводів і жирів, важливо для побудови вашого тіла. Зазвичай макроелементи ділять у співвідношенні - 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів, але це не працює для всіх. Для більш точного визначення співвідношення макронутрієнтів найкраще визначити тип вашого тіла. Індивідуальний тип тіла – це більше, ніж просто статура, він дає ключову інформацію про те, як ваше тіло відповідає та переробляє макроелементи.

Тип тіла поділяється на три категорії:

Ектоморф Загалом ектоморфи худі, з невеликою структурою кісток і кінцівками, з високим метаболізмом, можуть засвоїти велику кількість вуглеводів. Вони виглядають як бігуни на довгі дистанції Рекомендоване співвідношення макроелементів: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів	Мезоморф Мезоморфи мають найкращий з обох світів, вони можуть легко нарощувати м'язи і залишатися худими. У них середня структура кісток та атлетичний зовнішній вигляд. Вони виглядають як бодібілдери, гімнасти. Рекомендоване співвідношення макроелементів: 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жирів	Ендоморф Ендоморфи побудовані так, щоб бути більшими і сильнішими. Вони зазвичай велика структура кісток. Через їх розмір, для них краще поглинання більшої кількості жирів та меншої кількості вуглеводів. Вони виглядають як важкоатлети Рекомендоване співвідношення макроелементів: 25% вуглеводів, 35% білків, 40% жирів

Контроль порцій

Підрахунок калорій – популярний спосіб оцінки розміру порції та кількості калорій у ній. Це ретельне фіксування отриманих продуктів неодмінно має переваги, але кому хотілося б вести таблицю харчування все життя?

Підрахунок калорій не повинен бути довічний. Це не працює точно на довгостроковий період. Дослідження показали, що підрахунок калорій має похибку 25%, навіть якщо ви тричі перевіряєте свої розрахунки та джерела. Відмінності з'являються через помилки на етикетках, неточні вимірювання розміру порції та вимірювання, які неможливо зробити правильно, відмінності в якості продуктів і величезну кількість припущень.

Більш керований спосіб відстежувати ваше харчування – визначити раціональний розмір порції. Більшість ресторанів прагнуть подати вам порцію з величезною купою продуктів, більше продуктів, значить вигідніше вкладення ваших грошей, чи не так? Отримання великих порцій за менші гроші означає, що ви розплатитеся за них в іншому місці, наприклад, у талії.

Дослідження показали, що коли люди насипають великі порції, вони відключають внутрішню систему насичення та з'їдають усе до останнього шматочка вже після того, як давно наситилися, але не відчувають цього.

Розберіться з контролем порцій

Харчування до відчуття насичення який завжди найкращий спосіб визначення розміру порції. Натомість ми рекомендуємо використовувати більш відповідний та персоналізований інструмент, який є у вашому розпорядженні – ваші руки:

• Використовуйте вашу долоню для визначення поглинання білка
• Використовуйте стислий кулак для визначення споживання овочів
• Використовуйте жменю для визначення споживання вуглеводів
• Використовуйте великий палець для визначення споживання жирів

За умови, що ви їсте 4 рази на день, нижче представлені порції, розраховані на кожен прийом:

Для ектоморфів

• 2 жмені вуглеводів
• 1 долоня білків
• 1 кулак овочів
• ½ великого пальця жирів

Для мезоморфів

• 1 жменя вуглеводів
• 1 долоня білків
• 1 кулак овочів
• 1 великий палець жирів

Для ендоморфів

• 1/2 жмені вуглеводів
• 1 долоня білків
• 1 кулак овочів
• 2 великі пальці жирів

Це чудові загальні рекомендації, тому що ваші руки пропорційні вашому тілу. Будьте пластичні та регулюйте вашу порцію відповідно до ваших відчуттів та зовнішнього вигляду. Наприклад, якщо ви набираєте небажану вагу, то спробуйте зменшити ваші вуглеводи до половини жмені за їжу і жир до половини пальця.

Частота прийомів їжі

Незалежно від того їсте часто і малими порціями або з'їдаєте все за два підходи, частота прийомів їжі повинна обертатися біля вашого списку продуктів і бути зручною для вас. До тих пір, поки ви отримуватимете правильну їжу в правильній кількості, то, як є, залежить від вашої переваги.

Для чого потрібна фітнес дієта? Чи підходить вона для спалювання жиру за умови збереження м'язової маси? Який вид харчування вбереже нашу головну цінність здоров'я? Чи можна при фітнес дієті їсти смачно і набути сили для занять спортом? Про все це — моя нова оповідь.

Привіт друзі! Хто не хоче бути красивим і струнким – не читає статті про . Якщо ви всі читаєте такі теми, то ваша мета — стати підтягнутими і привабливими. Саме для вас я розповім про те, що таке фітнес дієта і чим вона відрізняється від інших низькокалорійних раціонів для схуднення.

Тож поїхали!

Що з чим їдять?

Якщо ти займаєшся спортом, гімнастикою, вважаєш будь-який вид фітнесу - 1-ї складової для стрункості своєї фігури - ти потребуєш правильного і збалансованого харчування. Їдаючи будь-що, налягаючи на їжу, що містить трансжири, ти ніякими вправами не зженеш ненависне сало. Навіть якщо стрибатимеш і скакатимеш по кілька годин щодня.

Що робити? Урізати свій раціон? Харчуватися прісними кашками та травами? Це також не допоможе. Нашому тілу потрібен повний спектр корисних речовин, особливо для відновлення клітин, для отримання енергії, для роботи мозку, гормональної системи та репродуктивних органів.

Фітнес дієта (позначена на різних сайтах, наприклад, таких, як Дієта ru або Фітнес ru), покликана створити баланс, який необхідний, щоб розвивати м'язи, і мати можливість активно рухатися. Так заявляють шанувальники цього способу харчування і так має бути за правильного фітнесу.

Чи відчуваєш скепсис у моїх словах? Не приховуватиму від тебе головного: коли йдеться про живий організм, слово «дієта» стає протилежним слову «баланс». Чому? Суди сам!

Гарне гасло - початок справи

Говорячи про даному виді раціону, який в загальних рисах схожий на медичну дієту 5 за Певзнером, його шанувальники називають такі позитивні сторони:

• він дозволяє їсти улюблені продукти (з них потрібно виключити всі фастфуди, лимонади і пиво, магазинні соки, солодощі, здобу, копчене і солоне);
• при ньому потрібно дотримуватися лише однієї умови - не сидіти на дивані після їжі;
• він безпечний для будь-якої людини (хоча протипоказання є і я зупинюся на них трохи пізніше);
• ти зможеш за його допомогою втрачати 5 кг на тиждень, що «є фізіологічною нормою».

Остання нормою не є. Якщо почати втрачати п'ять кіло за сім днів, можна швидко розлучитися з печінкою, яка буде змушена в прискореному темпі переробляти продукти розпаду жирів. Тобі це підтвердять фахівці з медичних форумів.

Фітнес дієта: кілька правил, яких потрібно дотримуватися

Ця дієта розрахована на активних людей, що використовується при заняттях фітнесом або спортом. Щоб схуднення йшло активно, потрібно дотримуватись наступних моментів:

• з'їдати за добу трохи більше 1300—1600 кілокалорій;
• прийом їжі повинен здійснюватися п'ять разів на день;
• порції їжі визначаються розміром долоні;
• перед тим, як тренуватися, потрібно добре поїсти за дві години до початку заняття;
• для жінок, які бажають скинути вагу, але не хочуть додавати обсягу м'язів, за ті ж дві години нічого їсти не можна;
• за півгодини до початку заняття можна випити несолодкого чаю чи кави;
• під час заняття треба кожні 15-20 хвилин пити по кілька ковтків води для розгону метаболізму;
• через двадцять хвилин після заняття треба поїсти білкової їжі та повільних вуглеводів, але не вживати нічого, що містить кофеїн (кава, міцний чай, шоколад);
• потрібно тричі на тиждень давати собі силові навантаження, а щодня по півгодини.

Як бачиш, метод має на увазі різке обмеження жирів і мала кількість їжі, що приймається.

Що можна їсти?

Список продуктів, які можуть бути основою для твого меню, такий:

• будь-які нежирні м'ясо, риба чи морепродукти;
• молоко та кисломолочка зі зниженою жирністю;
• курячі яйця, краще лише білки;
• будь-які крупи;
• овочі та фрукти крім крохмалевмісних;
• соки власного виробництва;
• водичка без газу, чаї зелені та трав'яні, трохи кави.

Вважається, що цей спосіб харчування витратний за грошима, оскільки потрібно забезпечити собі різноманітність продуктів, але за результатами він того вартий.

Приклад меню

Для того, щоб ти зрозумів, як виглядає фітнес дієта на практиці, я наведу тобі меню одного дня, орієнтуючись на яке ти вільний скласти своє власне меню на тиждень або навіть на місяць.

1. Сніданок: два яєчні білки та дві ложки сиру, свіжий сік апельсина та вівсяні пластівці.

1. Ланч: фруктовий салат із заправкою зі свіжого йогурту замість сметани.

1. Обід: каша з овочами (наприклад, рисова) та шматочок вареної курячої грудки.

1. Полуденок: стаканчик овочевого соку з ложкою пшеничних або вівсяних висівок.

1. Вечеря: рибка варена або тушкована, салат овочевий та яблучко.

Вода - 2 літри мінімум, не включаючи чай та соки. Як бачиш, звичне меню, схоже на будь-яке інше з низькокалорійних способів схуднення. Ти можеш варіювати стіл із дозволених продуктів, дотримуючись наведеного вище правила: одна порція страви повинна вміщатись у тебе на руці.

Простий рецепт на замітку.

Омлет із креветками:

• збити яйця з|із| маложирним молоком;
• розморозити креветки, кинувши їх на сковорідку;
• залити підготовленим яйцем збитим і запекти в духовці;
• остудити та порізати на порції.

У рівній мірі підійде цей рецепт у меню для схуднення для жінок та чоловіків.

Фітнес дієта: протипоказання

Цей метод даремно або навіть шкідливо застосовувати в таких випадках:

• ти ведеш малорухливий спосіб життя;
• у тебе є хронічні захворювання нирок, печінки, серця, судин та інших органів;

Є й шлях, перевірений та надійний. Про нього я тобі з радістю повідомляю, бо ти можеш придбати моє відео «Курс Активного Схуднення» , зайшовши в інтернет у будь-якій точці нашої країни. Звичайно, швидкого скидання п'яти заповітних кіло за тиждень я тобі не пообіцяю, зате ти худнутимеш поступово, без шкоди для здоров'я. І головне: те, що піде, не повернеться назад.

Я розповім у своєму відеокурсі, як можна смачно їсти, використовуючи лише корисні продукти, не втискати себе в рамки фітнес-дієти, які зовсім не потрібні і рідко приносять довготривалу користь. І ще ти зможеш зробити новий спосіб життя постійним.

Я ж обіцяю тобі підтримку, відповідатиму на твої запитання у себе на сайті і викладатиму оновлення за необхідності.

На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!

При заняттях фітнесом – харчування є важливою складовою у ваших досягненнях та результатах. Майже 70% успіху гарної фігури лягає на фітнес-живлення. Енергія, яку ми витрачаємо протягом дня – надходить у наш організм разом із їжею. Важливо не переїдати, особливо до тренування і не бути голодним, тому що ви відчуватимете дискомфорт. Внаслідок чого ви ймовірно погано розминатиметеся і мало розігрієте свої м'язи для хорошого тренування. Про те, як правильно харчуватися до і після тренування, зараз дізнаєтесь.

• Не важливо, вирішили ви схуднути або зміцнити та підкачати м'язи – фітнес-живлення має на увазі наявність на добу у вашому раціоні 1,5-2 літри води. Не в жодному разі не можна пити з-під крана, можете захворіти. Під час спортивних занять пийте 0,5-1 л води залежно від вашої ваги та інтенсивності рівномірно протягом усього часу занять. Рідина корисна для засвоєння всіх поживних елементів. Зневоднення організму це погано, тому що в цей час уповільнюються обмінні процеси і жир спалюється повільніше.
• За 2-3 години до фізичних навантажень фітнес-меню складається з 300-400 калорій та включає білки, жири та вуглеводи. Можете приготувати рис або макарони з твердих сортів з курячим філе, салат зі свіжих овочів та зелений чай. Виключіть капусту та бобові – вони можуть викликати здуття.
• За 1-2 години до занять у вашому меню для схуднення чи нарощування м'язів не повинно бути багато калорій. Така трапеза має бути легкою та повітряною. Бажано не більше 15-200 Ккал, щоб у вас не було важкості у животі. Пара пшеничних хлібців та 100-200 мл молока цілком пригодяться. Збалансоване харчування з білками та вуглеводами, запобігатиме хворобливим відчуттям у м'язах і протягом усього тренування, голод ви відчувати не будете.
• Після завершення всіх вправ вперше 20-30 хвилин в організмі утворюється «вуглеводне вікно». У цей час потрібно вживати білкову та вуглеводну їжу. Виключіть чай, цукерки, каву, какао та жири, тому що перелічені продукти та компоненти заважають білку засвоюватися для відновлення м'язових тканин. Допускається в ці 20-30 хвилин їсти такі продукти харчування (з урахуванням високої інтенсивності ваших занять суперечкою): протеїнові напої (білкові), кефір, енергетичні батончики, йогурти і т. д. Можете випити сік, наприклад журавлинний без цукру.
• Через 1:00 після фітнесу рекомендується їсти білки, складні вуглеводи. Дане поєднання компонентів дозволить розігнати ваш обмін речовин і все засвоїти. За такого меню м'язи будуть добре відновлюватися, безболісно.

Меню для тих, хто займається фітнесом

Забезпечити струнку фігуру вам дозволить 5-разове харчування на день. Для дівчат підійде меню із 1500-1600 калорій на добу. Раціон зроблений на 7 днів, він є зразковим, і ви можете його змінювати з урахуванням смакових особливостей.

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша, грейпфрут.
• Другий сніданок – Салат із фруктів з йогуртом.
• Обід – рис із курячим філе.
• Полудень – сік, овочевий.
• Вечеря – риба на пару, салат зі свіжих овочів, 1 фрукт (яблуко чи апельсин).

Вівторок

• Сніданок - вівсяні пластівці, пара яєчних білків, сік на ваш смак.
• Другий сніданок - сир знежирений і низько жирна сметана, банан.
• Обід – гречана каша із нежирним м'ясом.
• Полудень – картопля печена з йогуртом.
• Вечеря – бажано відварену кукурудзу з куркою.

Середа

• Сніданок – вівсянка із фруктами та сік.
• Завтра № 2 – знежирений сир із морквяним соком.
• Обід – Курка з макаронами з твердих сортів та зелений чай.
• Полудень – йогурт і 1 фрукт будь-який.
• Вечеря для любителів фітнесу наступна: відварена риба з квасолею та овочевим салатом.

Четвер

• Сніданок – омлет та мюслі на молоці, можна додати фруктів.
• Завтра №2 – гречка з овочами.
• Обід – печена картопля із салатом із овочів.
• Полудень – сир із маложирною сметаною та трохи фруктів.
• Вечеря для жінок, які займаються спортом такою: лаваш із куркою, овочі.

П'ятниця

• Сніданок – 2-3 яйця собі зробіть із зеленню та молоко 0,5-1% жирності.
• Завтра № 2 – покришіть банан у сир і з'їжте дівчата.
• Обід – рис із рибою на пару та овочі.
• Полудень – йогурт із яблуком.
• Вечеря - курка з салатом і вприкуску кукурудза підійде.

Субота

• Сніданок – вівсяна каша із фруктами та склянка кефіру.
• Завтра № 2 - скуштуйте рисову кашу з персиком.
• Обід – гречка з нежирним м'ясом чи рибою.
• Полудень – печена картопля, персиковий йогурт або до смаку.
• Вечеря – овочевий салат із м'ясом маложирним.

Неділя

• Сніданок – омлет із зеленню, склянка молока нежирного.
• Завтра №2 – сир нежирний зі сметаною 5-10% та фрукти.
• Обід – відварена риба з макаронами із твердих сортів, салат.
• Полудень – яблуко чи грейпфрут.
• Вечеря – салат із креветками, овочі, курка, чай зелений.

Виключіть продукти з великим вмістом шкідливих жирів та «простих» вуглеводів

• Виключіть велике споживання олій: соняшникової, оливкової, лляної – знайте міру.
• Не варто їсти різноманітні борошняні продукти, де містяться «швидкі» вуглеводи: білий хліб, булочки, тістечка та торти.
• Не вживайте алкогольних напоїв.
• Відкладіть набік молочні напої великої жирності: сир, жирне масло, жирний сир, жирне молоко, згущення молоко, масла.
• Не варто смажену та копчену їжу вживати – варіанти приготування їжі, вибирайте інші.
• Варто прибрати продукти з великою наявністю цукру: джем, цукор, мед, солодкі лимонади, цукерки, шоколад.

Харчуйте правильно і фігура буде у вас класна!