Вправи

Як швидко прибрати жир внизу живота вправи. Спортивні та східні танці

Власницям гарного живота можна лише позаздрити. Жінки з підтягнутими м'язами живота почуваються впевнено та вільно на пляжі, у басейні, лазні. Вони привертають погляд чоловіків, ними милуються. Як цим красуням вдається тримати м'язи в тонусі, невже без старанних тренувань не обійтися?

Як утворюється низ живота?

Спочатку варто розібратися, як з'являється черевце і починає нависати зайва складка на джинсах. Зрозумівши, можна більше не слідувати сліпо старим звичкам у харчуванні. Вибір залишиться за вами: відмовитися від придбання в'ялого низу живота або усвідомлено його наростити, нічого не змінивши.

В юності тіло ніжне, пружне, гладке, можна сказати ідеальне. Хто цінує свою фігуру, тому доводиться простіше – утримати тіло у тонусі, стежачи за харчуванням та рівнем фізичних навантажень. Але той, хто не замислюється про можливу зміну фігури, стикається з проблемою, яку треба вирішувати, доклавши чимало зусиль.

Низ живота виникає лише через незбалансоване харчування. Несвоєчасне вживання їжі відбивається на боках і животі. Так, наприклад, важка їжа рано вранці або пізно ввечері довго перетравлюватиметься, за рахунок чого утворюватимуться токсини, які знайдуть місце в підшкірній жировій клітковині.

Прихильникам вживання невеликих порцій їжі не варто зваблюватися. Можна їсти потроху, але висококалорійну і важку їжу: смажену картоплю, овочі у фритюрі, булочки, макарони, м'ясо, торти, цукерки, і живіт набуватиме все більш округлої форми. А нескромна порція салату зі свіжих сезонних овочів наситить та прискорить метаболізм.

Низ живота помітно збільшується, якщо є проблеми із травленням. При вживанні грубої їжі утворюється запор. Заповнені та здуті кишки помітно випинаються. Крім проблем зі здоров'ям, з'являється візуальна проблема — живіт, що стирчить. Травлення налагодиться, як наслідок збалансованого та легкого харчування.

Покрокове керівництво як швидко прибрати низ живота

Нижче наведено основні поради як прибрати нижню частину живота в домашніх умовах:

Перед сніданком, за 20-30 хвилин, пити теплу воду. Вода включить у роботу кишечник.
Снідати свіжими, термічно необробленими продуктами: фрукти, овочі, фруктові та овочеві салати, смузі. Клітковина зі свіжих плодів запустить травний процес.
Чи не переїдати. Щоб організм міг впоратися не лише з перетравленням їжі, але й з її правильним засвоєнням та утилізацією.
Більше рухатись. Рух допомагає прискорити метаболізм.
Якщо до обіду є почуття голоду, вгамуйте його легким перекусом. Ланч стримає апетит. Тому в обід зможете неквапливо та ретельно пережовувати їжу, з'їсти невелику порцію їжі, що важливо для гарного травлення та обміну речовин.
Крім основного прийому їжі, в обідній час вживати зелень, свіжі овочі. Це джерела вітамінів, клітковини, мікроелементів. Крім того, зелень та овочі виступають природними сорбентами для очищення організму від токсинів, допомагають краще перетравити з'їдене.
Чи не запивати їжу холодною водою, не заїдати десертами. Подібна дія перешкоджає хорошому травленню.
Солодощі є у першій половині дня. Солодке у другій половині викликає бродіння, як наслідок, з'являється газоутворення, здуття, тяжкість у животі.
Надати перевагу натуральним солодким продуктам: фрукти, сухофрукти, мед, горіхи. З цих інгредієнтів можна готувати чудові десерти.
Хліб не є взагалі або з цільнозернового та бездрожжового борошна. Дріжджі викликають бродіння, а вживання виробів із білої муки призводить до появи зайвих калорій.
Зернове: хліб, макарони, вареники, каші, як і м'ясо та яйця, є тільки в обідню пору, коли травлення здатне переварити важку їжу. Тяжка їжа не перетравиться належним чином, якщо її вживати в той час, коли травлення слабке. Продукти розпаду, що з'явилися, насамперед, відкладуться внизу живота.
Після обіду їсти овочеві страви.
Краще відмовитися від вечері та випити просто води, ніж поїсти перед сном.
Раз на тиждень проводити розвантажувальні дні на воді та трав'яних чаях. Давайте організму відпочинок та можливість очиститися від шлаків та токсинів.
Підібрати вправи, які підтягнуті м'язи та нададуть животу гарну форму.

Ваша фігура – це відображення тієї їжі, яку ви вибираєте та їсте. Любіть пухнасту булочку, отримайте «пухнастий» живіт. Їжа, яку їсте, - відображення ваших думок. Любіть себе такою, якою є, не критикуйте відображення в дзеркалі, приймайте своє тіло і хочете досягти кращих результатів – корисні продукти природним чином витіснять із раціону шкідливу їжу. Адже це не проблема – з'їсти ласий фруктовий десерт замість тістечка. Слід просто поміняти звички: купувати не лише смачну, а й якісну їжу, яка приведе вас до бажаної мети.

Будьте здорові!

Випираючий животик є однією з проблемних частин тіла у більшості людей, причому як дівчат, так і чоловіків. Особливо часто накопичується жир у нижній частині живота, яка у народі відома як «нижній прес». Нижня частина преса гойдається значно складніше, ніж верхня, а жир тут дуже впертий, і часто він не хоче йти навіть тоді, коли в інших частинах тіла ви успішно побороли всі відкладення. Тому боротьба має бути довга і комплексна, і тільки тоді відповідь на питання, як прибрати жир внизу живота, стане вам зрозумілою. Але давайте про все по порядку.

Нижня частина живота неймовірно проблемна, і навіть тренування, що виснажують, в тренажерному залі можуть не допомогти прибрати жирову складку внизу живота. Щоб вирішення цієї проблеми було ефективним, потрібно спочатку зрозуміти її причини, а вже потім приступати до вирішення.

Причина 1. Жир

Найочевидніша і найпопулярніша причина живота нижче талії. Взагалі жир – дивна річ із погляду фізіології. Ми можемо локально накачати та підтягнути ті чи інші м'язи, на що спрямовані силові вправи, але спалити жир в одній частині тіла неможливо – якщо ви худнеєте, ви худнеєте загалом, а організм сам вирішує, в якій частині тіла він хоче скинути менше, а у якій – більше. Нижня частина живота одна з самих упертих - жир тут дуже стійкий, особливо якщо ви маєте ще й генетичну схильність до так званого животика.

Так ось, за наявності жиру самі вправи на прес будуть марні: ви можете збільшити м'язи, але під жировими відкладеннями вони просто не будуть видно. Більше того, об'єм живота може додатись ще більше. Потрібні заходи, спрямовані на жироспалювання.Це кардіотренування: біг, плавання, велосипед, стрибки тощо, а також корекція раціону. Правильне харчування, яке ґрунтується на корисних продуктах і категорично не допускає переїдання – це те, що потрібно, щоб усунути жир з низу живота та інших частин тіла.

Причина 2. Постава

При неправильній поставі може здаватися, що у вас є зайві кілограми в районі живота, навіть якщо їх немає. Якщо ви сильно випинаєте та опускаєте таз, горбите спину, у хребті з'являється вигин, який ніби виштовхує живіт уперед. В результаті ви виглядаєте товстішим і нижчим, ніж ви є. Якщо вам здається, що причина в цьому, спробуйте скоригувати поставу. Для цього існує велика кількість вправ.

Ще один лайфхак для жінок, які звикли горбитися - підбори. Навіть невеликий каблучок автоматично змусить вас розправити спину, а хода стане більш легкою, жіночною та граціозною.

Причина 3. М'язи нижнього пресу

Якщо нижня частина м'язів преса розвинена погано, живіт може випирати навіть за відсутності великої кількості жиру. Косі м'язи ніби обернуті навколо торса. Вони формують талію і підтримують спину, працюючи подібно до корсету. Причому класичні вправи на кшталт підйомів корпусу і присідань можуть бути безсилі, оскільки вони переважно проробляють верхню частину преса. Потрібні вправи, спрямовані саме на нижню частину преса - вони допоможуть у тому, як усунути жирок внизу живота.

Трохи про харчування

Правильне харчування - важливий елемент спрямованої на схуднення програми. Все зайве, що ви їсте і не спалюєте, неминуче відкладається у жир, зокрема у негарний валик унизу живота.

Відразу зазначимо, що вдаватися до чудодійних жорстких дієт, які обіцяють порятунок від 10 кг за тиждень, не можна. Ви тільки підірве своє здоров'я, а вага повернеться так само швидко, як і пішов. Крім того, через різке схуднення може обвиснути шкіра, і тоді низ живота виглядатиме ще більш негарним.

Худнути потрібно плавно та поступово- це безпечно. Спочатку привчіть себе їсти часто і невеликими порціями. Основою вашого раціону мають стати свіжі фрукти та овочі, нежирні білкові продукти, складні вуглеводи у вигляді каш. Постарайтеся відмовитися від фаст-фуду, шкідливих солодощів та випічки, копченого, жирного, смаженого, солоного. Обмежте споживання цукру солі, а також алкогольних напоїв.

Дуже важливо пити достатню кількість рідини – чистої питної води у кількості не менше ніж 1-1,5 літра на добу. Врахуйте, що це стосується саме води, а не чаю, не кави, не соків і газованих солодких вод.

Також важливо уникати шкідливих перекусів у вигляді бутербродів, шоколадних батончиків тощо. Їх можна замінювати кисломолочними напоями, горішками, сухофруктами, овочами, фруктами, відвареними яйцями – ці продукти значно корисніші та менш низькокалорійні, крім того, насичують вони набагато краще, ніж «порожні калорії».

Вправи для усунення жиру внизу живота

Тепер розглянемо вправи для опрацювання нижнього преса, завдяки яким можна позбутися жиру знизу живота.

1. Скручування

Потрібно лягти на спину, ноги тримати прямо. Руки витягніть та відведіть їх за голову назад. Поперек повинна бути міцно притиснута до підлоги. Це вихідне становище. Тепер вдихніть, відірвати від підлоги верхню частину тіла і потягнути руками до стелі. Зробіть видих і продовжуйте скручуватися, поки руками не торкнетеся шкарпеток. Потім зробіть глибокий вдих і поволі опускайтеся. Опускатись потрібно приблизно до половини руху, не лягаючи на поверхню повністю. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу необхідну кількість разів.

2. Підйоми прямих ніг

Потрібно лягти на спину, ноги тримати прямо, шкарпетки витягнути вперед. Поперек притисніть до підлоги. Під сідниці слід підкласти долоні. Тепер вдихніть і підніміть прямі ноги, щоб з корпусом вони утворили прямий кут. На вдиху максимально напружте м'язи живота. Зробіть видих і повільно опустіть ноги. Зупиніться, коли до підлоги залишиться кілька сантиметрів. Ноги при цьому не повинні торкатися підлоги протягом усього підходу. Також важливо, щоб поперек був якісно притиснутий до підлоги. Повторіть вправу щонайменше 10 разів.

3. Підйом стегон

Потрібно лягти на спину, ноги підняти вгору перпендикулярно до тулуба. Руки розгорнути під кутом 45 градусів до корпусу, долоньками вниз. Тепер потрібно вдихнути та підтягнути пупок до хребта. Підкрутіть стегна, а видихаючи, трохи відірвіть їх від підлоги. Ноги й надалі треба тримати прямо. Видихаючи, повільно опустіть стегна знову. Повторити не менше десяти разів.

4. Зворотні скручування

Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. Руки покладіть уздовж тіла вниз долонями – вони будуть служити як опора. Видихаючи, підтягніть коліна до грудей, щоб напружилися м'язи живота. Вдихаючи, повільно поверніться у вихідну позицію.

5. «Ножиці»

Потрібно лягти на спину, голову та плечі трохи підняти над підлогою. Також можна покласти під голову руки, щоб навантаження на шию було менше. Шкарпетки витягніть. Піднімайте над підлогою праву ногу перпендикулярно тулубу, намагаючись тримати її максимально прямо. Ліву підніміть над підлогою небагато. Потім опускайте праву ногу та піднімайте ліву. Зробити без перерви по 6-8 разів для кожної ноги.

6. Сід з високим кутом

Потрібно сісти, спертися на руки позаду себе. Ноги злегка підніміть нагору, до грудей колінами. Напружте м'язи преса, намагаючись максимально притиснути пупок до хребта. Корпус відхиліть трохи назад, одночасно з цим витягніть ноги вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконати рекомендується три підходи по 10 разів.

Протягом усього виконання вправи намагайтеся не розслаблювати м'язи преса. Якщо вправа вам здається складною, спочатку можна замінити випрямлення ніг підйомами корпусу. Ноги при цьому тримайте зігнутими у колінах на вазі.

7. Повна планка з розворотом

Спочатку вам потрібно взяти наголос, як при класичній планці. Ноги тримайте разом, вага намагайтеся перенести назад. Руки трохи зігніть у ліктях, підтягніть праве коліно до лівого ліктя, щоб нижня частина корпусу була повернена убік. Потім поверніться у вихідну позицію і проробіть те саме з лівою ногою. Це один повторення. Усього рекомендується виконати три підходи до десяти повторень. Для підвищення ефективності вправи слідкуйте за тим, щоб м'язи преса постійно були напружені.

8. Навасана - Поза човна

Потрібно сісти на підлогу, зігнути коліна та відірвати від поверхні ноги. Ваше завдання – балансувати на сідничних кістках та куприку. Якщо спочатку це дається вам важко, можна двома руками обхопити стегна трохи нижче за коліно і злегка підняти ноги. Ті, чий рівень фізичної підготовки вище, можуть підняти ноги те щоб гомілки і підлогу були паралельні. Руки також потрібно витягнути паралельно підлозі вперед. Якщо ви хочете зробити вправу ще складніше, можете витягнути ноги і тримати їх максимально прямо, щоб тіло було схоже на форму літери V. Затримайтеся в такій позиції. Спершу буде достатньо 30 секунд, потім цей час можна збільшувати. Повторіть вправу щонайменше п'ять разів.

9. Коло двома ногами

Потрібно лягти на спину. Ноги тримати разом. Не згинаючи їх у колінах, підніміть їх вгору. Руки розташуйте вздовж тулуба опори. Спину тримайте прямо. Плавно намалюйте витягнутими ногами невелике коло, приблизно в 30 см діаметром. Одне намальоване коло – це одне повторення.

Рекомендується змінювати напрямок, промальовуючи коло ногами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Збільшуючи діаметр кола ви можете ускладнити вправу. При цьому ноги протягом усього часу виконання повинні залишатися прямими.

10. Російський твіст

Для цієї вправи вам потрібно сісти на підлогу, зігнувши коліна. Корпус відхилити під кутом приблизно 45 градусів, м'язи преса напружте. Спину тримайте прямо, руки витягніть уперед. Спирайтеся на куприк, повільно відриваючи ноги від підлоги. Робіть скручування рук та корпусу в обидві сторони. Одне повторення - це скручування спочатку праворуч, а потім ліворуч. Щоб ускладнити вправу, можна відхилити корпус далі. Щоб утримувати рівновагу, розставте ноги ширше. Робіть все плавно, спину тримайте прямо, уникайте ривків.

Також у боротьбі з жиром унизу живота буде корисний хула-хуп, який хіба що «розбиває» жирові відкладення. Загалом до цього питання потрібно підійти комплексно та відповідально. Не чекайте швидких результатів, адже ми пам'ятаємо про поганий характер жиру внизу живота та його небажання йти. Робіть все правильно, поступово і регулярно, і тоді результати не забаряться.

Корисні відео про те, як прибрати жир унизу живота

Для багатьох жінок зона низу живота є проблемною – жир на ній відкладається миттєво та прибрати його дуже складно. Але не варто засмучуватись, існують ефективні методи боротьби з ненависними «запасами».

Так як область низу живота практично неможливо опрацювати ізольовано від інших зон, то вирішувати проблему потрібно в комплексі. Для початку потрібно зрозуміти, що якщо просто робити відповідні вправи, результат буде не надто помітним. Для того, щоб живіт був ідеально плоским, необхідно зігнати жир із цієї області. У цьому вам чудово зможуть допомогти різні види кардіонавантажень, такі як: біг, плавання, аквааеробіка. Завдяки кардіонавантаженням підшкірний жировий прошарок зменшиться і м'язи будуть видно більш виразно.

А щоб зміцнити або накачати плоскі м'язи живота, потрібно регулярно виконувати такі вправи:

Ляжте на спину, розташуйте руки вздовж тіла, прибравши кисті під сідниці. Злегка зігніть ноги в колінах. На видиху підтягніть коліна до чола, відриваючи таз від підлоги. На вдиху прийміть вихідне положення. Повторіть 10 разів по 3 підходи.
З того ж вихідного положення підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. З вдихом піднімайте ноги вгору, відриваючи таз від підлоги, ніби намагаєтеся дістати стопами ніг до стелі. Зробіть вправу 20 разів по 3 підходи.
Лежачи на підлозі, покладіть руки на всі боки перпендикулярно тулубу. Зігніть ноги в колінах і по черзі опускайте обидві ноги праворуч і ліворуч. Для кожної сторони повторіть вправу 30 разів.
Лежачи на підлозі, підніміть зігнуті в колінах ноги і схрестіть між собою кісточки, коліна розведіть убік. Руки заведіть за голову і на видиху піднімайте лопатки від підлоги, намагаючись дістати підборіддя до грудей. Ця вправа є ускладненим варіантом вправи на прес. Повторіть його 20 разів по 3 підходи.
І, нарешті, лежачи на спині, приберіть руки під сідниці як у першій вправі. Підніміть ноги на 45 градусів щодо підлоги, з'єднайте їх разом і напишіть шкарпетками стоп у повітрі алфавіт.

Працюючи на зміцнення м'язів та спалювання жиру, для кращого результату потрібно уважно ставитися до свого харчування. Зведіть кількість тваринних жирів у своєму раціоні до мінімуму, але залиште в ньому жирну червону рибу - в ній міститься безліч життєво важливих речовин. Часто виступаючий живіт є наслідком здуття кишечника. Вживайте більше грубої клітковини з овочами та фруктами, намагайтеся не користуватися блендером, а жувати всю жорстку їжу самостійно, стежте за регулярним очищенням кишечника.

Не зайвим буде самомасаж. Захопіть шкіру нижче пупка великим і вказівним пальцем, і енергійно пощипуйте її, рухаючись по колу за годинниковою стрілкою. Проводьте масаж щодня, по 10-15 хвилин.

Скористайтеся старим, але перевіреним способом знайти не лише плоский живіт, а й осину талію – крутіть хулахуп. Однак, для досягнення видимих результатів, потрібно пам'ятати, що сам обруч повинен бути досить важким, щоб його вага була відчутною і могла розбивати жирові відкладення, а заняття з ним повинні бути регулярними, в ідеалі щоденними, по 30-40 хвилин. У вправах з хулахуп не можна робити тривалих перерв, інакше ефект від заняття з ним може зникнути.

При будь-якій нагоді втягуйте живіт - це також чудове тренування м'язів преса. Візьміть за правило стежити за своєю поставою, ходити з прямою спиною та розгорнутими плечима. Так ви відразу візуально втратите кілька сантиметрів у талії.

Ожиріння - відкладення надмірної кількості жиру в нашому організмі внаслідок частого переїдання та недостатніх фізичних навантажень. Значну роль відіграє і спадковий фактор, захворювання нервової системи, неправильний режим харчування та ін.

Все це часто призводить до утворення жирової складки на нижній частині живота. Існують способи перемогти проблему самостійно. Від вас потрібна наполегливість, додаток невеликих зусиль та настрій на позитивний ефект.

Причини появи жиру на животі

Існує чимало причин, через які на животі, особливо в нижній його частині та на боках, утворюються великі солодки жиру:

Стрес. У багатьох нервове перезбудження супроводжується підвищенням апетиту. Люди часто намагаються «заїсти» свої проблеми: коли організм поїв – він ситий та задоволений.
Менопауза. Починається гормональна перебудова в організмі та відбувається перерозподіл клітин жиру. Багато з них потрапляють у нижню частину живота, з цього випливає, що з 45 років жінці потрібно дуже з великою увагою ставитися до свого раціону і виконувати вправи щодня.
Генетична чи спадкова схильність. Якщо в сім'ї є опасисті люди, то питання про позбавлення від підшкірного жиру має стояти на першому місці. Також потрібно убезпечити себе від набору зайвої ваги: правильне харчування та фізичні навантаження.
Гормональний збій. При гормональному порушенні вирішити питання видалення підшкірного жиру з живота без допомоги ендокринолога неможливо.
Слабкість до солодкого та жирного. Вуглеводи з жирами стають жировими відкладеннями і осідають між шкірою та м'язовою тканиною або між м'язами та внутрішніми органами.
Слабкість м'язів. Недорозвинені м'язи що неспроможні «тримати» живіт і він видається вперед. Або це слабкі м'язи, які жодного разу не зустрічалися з фізичними навантаженнями на прес.
Неправильне харчування, що уповільнило метаболізм

Регулярність виконання фізичних вправ

Коли справа стосується питання про те, як позбутися товстого низу живота, стає актуальною регулярність фізичних вправ.

Щоденні фізичні вправи тепер є невід'ємною частиною повсякденного життя:

Кардіо-тренування. Потрібно збільшити час для кардіо чи аеробних тренувань. Завдяки їм підвищується частота скорочень серця і спалюються калорії. Аеробні тренування сприяють хорошому зниженню ваги та зменшенню низу живота.
Силові тренування. На цих тренуваннях потрібно використовувати різні тренажери та спортивний інвентар: гантелі, гімнастичні м'ячі, бодібари.
Інтервальні тренування. Під час тренувань рекомендується включати чергування активних та менш активних вправ. Такі тренування сприяють більшому спалюванню калорій.

Навчіться техніці правильного дихання

Для цього існує кілька ефективних прийомів:

Ротове видихання.За допомогою губ, які мають набути форми літери «о», рот округляють, а губи витягують трохи вперед. Основне завдання — з силою «прибрати» з грудної клітки повітря, що вдихається. Робити це треба без суєти, спокійно, не поспішаючи.
Дихання через ніс із закритою ротовою порожниною. Для цього потрібно щільно стиснути рота. Зробити глибокий вдих, такий сильний, щоб відчувався шум, щоб його було чути. Тепер виконати паузу у диханні на вісім-десять секунд.
Третя техніка своєрідне «чоловіче дихання», оскільки у ній бере участь живіт.Для цього потрібно виштовхнути все повітря, яке ви вдихнули до цього через ротову порожнину. Черевна порожнина у цьому процесі допомагає, використовуючи діафрагму. Видих робити з силою, видаючи звук: "Па-а-ах".
Після видиху спробувати трохи не дихати, голову трохи нахилити вниз. Живіт втягнуто максимально. Дорахувати до восьми та на розслабленні знову вдихнути зі звуком.

Після того, як дихальні вправи будуть освоєні, можна приступати до фізичних занять.м. Поєднуючи дихання та заняття, гарантований незрівнянний ефект.

Забираємо низ живота швидко та ефективно за допомогою вправ вдома

1. Скручування.

Лягти на підлогу, ноги прямі. Руки відвести за голову до моменту відриву попереку від статі. Поперек має бути притиснута до підлоги.
Вдихнути та відірвати верхню частину тіла від підлоги, руки тягнуться до стелі. Видих і продовження скручуватися до торкання руками шкарпеток.
Глибокий вдих і поволі опуститися на ноги. На середині руху видих і повернення у становище, з якого починали виконувати вправу.

2. Підйоми ніг

Легти на спину. Ноги прямі, шкарпетки витягнуті вперед. Поперек притиснута до підлоги, долоні підкладіть під сідниці.
Вдих, підняти прямі ноги до стелі. Тіло та підняті ноги становлять прямий кут. Видих і напружити м'язи живота.
Видих і повільно опустити ноги. Зупинитись за пару сантиметрів від підлоги.
Ноги під час вправи не повинні торкатися статі. Повторення 10 разів.

3. Підйом стегон

Легти на спину. Ноги підняти перпендикулярно до тіла. Руки покласти долонями донизу під кутом 45 градусів до тіла.
Вдих, підтягти пупок до хребта. Підкрутити стегна. Видих і відірвати стегна від підлоги. Ноги завжди прямі.
Видих. Повільно опустити стегна. Повторення 10 разів.

4. Зворотне скручування

Лягти на спину та зігнути коліна під 90 градусів. Руки вздовж тіла долонями вниз.
Видих і підтягнути коліна до грудей, напружити м'язи живота.
Видих і повільно повернутися у вихідне положення.

5. «Ножиці»

Легти на спину. Щоб знизити навантаження на шию, можна покласти руки під голову.
Шкарпетки витягнути. Праву ногу підняти над підлогою під кутом 90 градусів, ліву лише трохи підняти над підлогою.
Швидко опустити праву ногу та підняти ліву. Потім ліву вниз, а праву вгору. Зробити 6-8 повторень.

6. Сід з високим кутом

Сісти на підлогу і спертися за себе на руки. Ноги підняти нагору, до грудей колінами. Напруж м'язи живота.
Корпус трохи відхилити назад та одночасно витягнути ноги вперед. Повернутись у вихідне положення. Зробити 3 підходи до 10 повторів.
Якщо ця вправа вам складна, то замість випрямлення ніг піднімайте корпус. Ноги тоді будуть на висоті зігнуті в колінах.

7. Повна планка з поворотом

Зробити класичну планку. Вага намагатиметься перенести назад.
Злегка зігнути руки у ліктях і підняти праве коліно до лівого ліктя. Нижню частину корпусу повернуто вбік.
Повернення у вихідне становище. І повтор із іншою ногою. Виконати 3 підходи по 10 повторів.

8. Малюємо ногами

Легти на спину. Ноги разом і піднято вгору. Коліна не згинати. Опора на руки, розташувати вздовж тіла, долоні вниз.
Повільно витягнутими ногами намалювати невелике коло. Напрямок міняйте: спочатку по годинниковій малюйте, потім проти.
Чим більше коло, тим більша складність вправи. Також замість кіл можна "малювати" цифри від 0 до 9 і назад.

9. Твіст російською

Сісти на підлогу, коліна зігнути. Корпус відхилити на 45 градусів. Прес напружений. Спина прямо, руки витягнути вперед. Спертися на куприк і повільно відірвати від підлоги ноги.
Повільно скручувати руки та корпус у кожну сторону. Скручування вправо і потім вліво – один повтор.
Щоб ускладнити виконання вправи, потрібно корпус відхилити далі і ноги розставити ширше — для рівноваги.

Танець живота чи йога?

Якщо не підходять перераховані вище вправи, а жир з низу живота потрібно прибирати, то можна спробувати записатися на танці живота або йогу.

Є багато жінок, яким йога допомогла позбавитися від живота, що стирчить.. Спробуйте!

Танець живота також корисний для фігури. А чоловіки люблять дивитись, як дівчата з гарними фігурами виконують цей танець. Адже так і є – це чарівне мистецтво.

Забираємо нижню частину живота правильним харчуванням

Сніданок. Це важливий прийом їжі, його не можна ігнорувати.
Пити багато води.Протягом дня пити воду і багато, щоб обмін речовин прискорився, також це сприяє позбавленню токсинів.
Жири. Не всі жири вважаються поганими. Їжте горіхи, насіння, шоколад, авокадо.
Клітковина. Більше їжте клітковини– вона знижує інсулін, що допомагає видаляти жир із низу живота. Їжте свіжі овочі та фрукти.
Вітамін С.Їжте солодкий перець, лимони, лайми, апельсини та ківі. Вітамін С сприяє виробленню карнітину, який допомагає спалювати жир для отримання енергії.
Цілісні зерна. У них мало жиру та багато корисної клітковини та вуглеводів, вони дають почуття ситості.
Перекушування. Позбавтеся їх. Перекушування дають нам калорії, а вони не потрібні організму, тому що перетворяться на зайві кілограми.

Інші способи позбавлення жиру внизу живота

Сон. Потрібно спати щонайменше 7-8 годин на добу. Якщо сон менше 7 годин, це сприяє виробленню гормону, що викликає потяг до їжі.
Однодумці. Знайдіть друзів, які теж намагаються схуднути.
Алкоголь. Намагайтеся максимально обмежити його споживання, адже він лише додає калорії.
Мотивація. Мотивуйте себе добрими результатами, не сходіть з дистанції процесу схуднення.

Питання як прибрати живіт є одним із найактуальніших серед тих, хто замислюється про свою фізичну форму. Ця проблемна зона турбує як чоловіків, так і жінок, причому це не завжди пов'язане із зайвою вагою.

У статті розглянуто основні правила, як усунути живіт і які способи вважаються найбільш ефективними в боротьбі з животом. А також пропонується готовий комплекс вправ для живота, який допоможе прибрати жировий прошарок та зміцнити м'язи преса.

Як прибрати живіт: основні правила

Незважаючи на те, що Інтернет рясніє різноманітними порадами, як швидко прибрати жир на животі, порятунок від будь-яких проблемних зон на тілі зводиться по суті до двох основних вимог:

зниження загального відсотка жиру в організмі
зміцнення відповідних м'язів

Для того, щоб знизити загальний відсоток жиру в організмі, вам потрібно харчуватися з дефіцитом калорій (Споживати калорій менше, ніж організм здатний витратити)щоб розпочався процес розпаду жирових тканин. Ви можете створити дефіцит калорій обмеженнями в харчуванні, підвищеним фізичним навантаженням, високою денною активністю або всіма способами одночасно. Без зменшення жиру в організмі ви не позбавитеся живота.

Другий фактор, який допоможе вам прибрати живіт – це виконання вправ для зміцнення м'язового корсетуабо інакше кажучи м'язів кора (м'язи живота та спини). Вправи для кора не допоможуть вам спалити жировий прошарок, але вони допоможуть тонізувати м'язи, покращити поставу, підтягнути прес, що зрештою перетворить ваш живіт. Але це працює лише у поєднанні із загальним зниженням відсотка жиру в організмі.

Як змусити тіло спалювати жир на животі?

Не можна змусити тіло спалювати жир на животі. Помилково думати, що хитаючи прес, ви прибираєте живіт. Ні! За допомогою вправ на прес ви зміцнюєте м'язи живота, а жировий прошарок зменшується у всьому тілі при дефіциті калорій: на обличчі, на руках, на животі, на ногах. Незалежно від того, які вправи ви робите (або не робите) тіло худне цілком (якщо є дефіцит калорій!)а тренуваннями ви тільки опрацьовуєте м'язи. Змусити організм позбавлятися жиру саме в області живота не можна, локального жироспаления не існує.

При цьому ви можете інтенсивно тренувати м'язовий корсет, а худнути швидше будуть руки та ноги. Ви намагатиметеся прибрати живіт, а обсяги будуть йти з усіх ділянок тіла, окрім безпосередньо живота. Це нормально та природно! Зазвичай проблемна зона худне в останню чергу. Як швидко ви зможете прибрати живіт, багато в чому залежить від вашого типу фігури, особливостей фізіології та способу життя. У деяких чоловіків і жінок навіть із низьким відсотком жиру в організмі залишається невеликий жирок унизу живота.

Що робити, якщо не вдається прибрати живіт?

Що робити, якщо ви схудли, ваше тіло змінилося, а живіт так і не йде? Або що робити, якщо ви вже й так у чудовій формі, але невеликий животик все ще лишився? Бувають нерідкі випадки, коли не вдається прибрати живіт навіть за низького відсотка жиру в організмі. Руки, стегна, сідниці знаходяться в ідеальному стані, але невеликий живіт йти не хоче. У цьому випадку ви можете продовжувати худнути і в результаті досягти плоского живота, але не факт, що це покращить загальну якість тіла. Разом з жиром ви втрачатимете і м'язову масу у всьому тілі, що в результаті призведе до зайвої худорлявості, а не красивої фігури.

При роботі над своїм тілом важливо розуміти, що далеко не кожен може досягти абсолютно ідеальної фігури. Зазвичай проблемну зону (а у кожного вона своя)дуже складно довести до досконалості. Так, регулярні тренування та правильне харчування покращуватимуть ваше тіло, але краще - це не означає ідеально. Не варто зациклюватися на невеликому животі, якщо ви й так у добрій формі. Продовжуйте тренуватися та харчуватися з дефіцитом калорій, працюйте і далі над покращенням фігури. Але не прагнете будь-що-будь позбутися проблемної зони, якщоце йтиме на шкоду загальної композиції тіла.

1. Щоб прибрати живіт, тренуватися необов'язково. Найголовніше – це харчуватися із дефіцитом калорій. Однак регулярні тренування допоможуть вам тонізувати м'язи та підтягнути живіт.. Також вправи для зміцнення м'язів кори є профілактикою захворювань хребта.

2. Якщо ви хочете прибрати живіт, намагайтеся харчуватися правильно. Жирні, борошняні та солодкі продукти засмічують кишечник і погано засвоюються, що також впливає на появу живота. Намагайтеся пити більше води та регулярно відвідувати туалет.

3. Якщо ви хочете змусити ваше тіло інтенсивніше спалювати жир, вибирайте для тренувань інтервальні навантаження, в яких поєднуються і кардіо-вправи, і вправи для тонусу тіла. Нижче ми пропонуємо готовий план вправ, що ідеально підходять для тих, хто хоче прибрати живіт.

5. Найчастіше живіт є проблемною зоною для чоловіків (за винятком ектоморфів)та для дівчат з типом фігури яблуко. Принцип схуднення живота в обох випадках однаковий крім того факту, що дівчатам зазвичай важче прибрати живіт через особливості фізіології.

7. Для збільшення жироспалювання та підвищення ефективності від тренувань можете додати прийом і жироспалювача.

8. Живіт може з'являтися у разі порушення травлення. Якщо ви схильні до частих здуття живота, то крім правильного харчування не зловживайте:

Крохмальвмісними продуктами (макарони, свіжий хліб, випічка, бобові, картопля, кукурудза, ячмінь, рис)
Продуктами, багатими на клітковину (висівки, сирі овочі, фрукти, ягоди)
Кисломолочні продукти (При непереносимості лактози)
Газованими напоями

Зрозуміло, при помірному вживанні цих продуктів у здорової людини проблем із засвоєнням зазвичай не буває.

9. Якщо ви не можете прибрати живіт після пологів, то, можливо, у вас діастаз – збільшення відстані між двома секціями прямого м'яза живота. У цьому випадку вам не можна виконувати класичні вправи на прес, краще подивитися спеціальний комплекс вправ на відео:

10. Якщо вам не виходить схуднути і прибрати живіт при правильному харчуванні та фізичних навантаженнях, то, можливо, цьому перешкоджають порушення гормональної системи.

Які способи малоефективні у боротьбі з животом:

Масажі
Обгортання
Спеціальні тренажери на живіт
Корсети та пояси, що стягують
Тренування в поліетилені або плівках

Якщо перші три пункти просто марні в плані позбавлення від живота, то останні два пункти ще й небезпечні для здоров'я. Пам'ятайте, що жир не розщеплюється під зовнішнім тиском. За допомогою масажу та обгортання ви можете знизити кількість води в клітинах і справді трохи зменшити об'єм живота. Але це тимчасово, через деякий час водний баланс відновиться та обсяги повернуться.

Як прибрати живіт: вправи + готовий план

Пропонуємо вам готову схему вправ для живота, яка допоможе вам схуднути та підтягнути проблемну ділянку тіла. Для того щоб ви могли не тільки зміцнювати м'язи на животі, але й прискорити спалювання жиру, поєднуйте між собою вправи та вправи для зміцнення м'язового корсету (м'язи кора). Таке інтервальне навантаження найбільше ефективне, якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт.

Програма складатиметься з чотирьох кіл:

Перше коло: кардіо-вправи
Друге коло:
Третє коло: кардіо-вправи
Четверте коло: вправи для зміцнення кори

Виконуйте вправи вказану кількість разів. Між вправами відпочинок 15-30 секунд за потребою. Якщо ви просунутий займається, то можна повторити кожне коло двічі. Якщо ви новачок, то скоротите кількість повторень, кількість вправ чи кількість кіл. Перед тренуванням обов'язково виконайте розминку, а після тренування – затримку.