Якщо ви просто зайдете в будь-який магазин спортпіта і оберете ті продукти, які найбільш популярні і затребувані, то швидше за все помилитеся, а ефективність такого підходу буде невисокою.

Ключовою особливістю споживання спортивного харчування є його правильний і своєчасний прийом, тому важливо знати, що і коли випити. Звичайно ж, схеми прийому відрізнятимуться від цілей атлета, поточного циклу тренувань та інших умов.

Ми намагатимемося розглянути базові правила з вживання спортпиту, які допоможуть отримати максимальну вигоду.

Спортхарч для профі та новачків: а чи є різниця?

ВСІ ГРАНИЦЬ ПРОСТО – ЧИМ БІЛЬШЕ ПІДГОТОВЛЕНІСТЬ, МАСА АБО ВИМОГИ АТЛЕТА, ТИМ БІЛЬШЕ СПОРТПИТУ ЙОМУ ПОТРЕБУЄТЬСЯ. Наприклад, якщо 90 кілограмовому атлету потрібно буде прийняти 2 порції протеїну на день, то норма для 110 кг профі підвищуватиметься до 4 порцій.

В іншому потреба організму в речовинах буде однакова. При виборі спортивного харчування правильно розглядати критерій загальної підготовки, а конкретні мети.

• Масозбірний цикл?У такому випадку потрібно забути про всяких жиросжигателей і зосередитися на протеїні, креатині та інших «базових» добавках.
• Вирішили просушитись?Забудьте про те, що таке гейнер, виключіть креатин та підлаштовуйте живлення під поточний режим.

Вступаючи таким чином, ви напевно не помилитеся з вибором добавок, незалежно від бренду або виробника.

Обов'язковий набір для будь-якого атлета

На ринку спортивного харчування існує маса добавок, дія яких навряд чи сягає 2-3%. По суті вони практично марні. Щоб не стати жертвою маркетингу, розглянемо найперевіреніші та найефективніші добавки, які мають бути у будь-якого атлета.

Протеїн

Протеїн цілком очевидно, що білок це основа основ. Не можна побудувати якісну мускулатуру або додати до силових показників без споживання норми білка. Можна обійтися і звичайною їжею, але для забезпечення добової норми білка доведеться об'їдатися прісними курячими грудками, що під силу лише небагатьом людям.

У такому разі на допомогу приходить спортивна добавка. За своїм амінокислотним профілем, сироватковий протеїн прирівнюється до яйця, яке вважається еталонним.

КОЛИ НЕОБХІДНО ПРИЙМАТИ.

Протеїн необхідний завжди, хоч на сушінні, хоч у період набору м'язової маси. Різниця лише в тому, що під час сушіння його потрібно розводити на воді, а в решту часу можна обійтися нежирним молоком, соком та ін.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУтакож досить прості.

Обов'язкових прийомів два: вранці та після тренування. При мізерному раціоні можна додати проміжний прийом протягом дня.

Гейнер

Часто новачки поділяють протеїн і гейнер, хоча це продукти однієї й тієї категорії.

КОМУ Потрібно приймати і в чому різниця з протеїном

Гейнер ідеально підходить тим, кому складно нарощувати масу, тобто худорлявим людям, які не схильні до ожиріння.

Різниця між протеїном і гейнером полягає лише у частці білка. Якщо першому вона вище 70% (а деяких випадках і всі 90%), то гейнері -30-35%.

Є високобілкові гейнери, де частина білка зростає до 50 і навіть 60%, але найчастіше їх покупка не виправдана з погляду ціни і якості.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУтакі ж, оскільки гейнер це просто білок + швидкі вуглеводи, а протеїн – чистий сироватковий (або інший, залежно від обраної добавки) білок.

Казеїн

Той самий білок, але різниця лише в повільній швидкості засвоєння. Якщо звичайний сироватковий протеїн засвоюється від 10 до 30 хвилин, казеїн 5-8 годин.

ІДЕАЛЬНО ПІДХОДИТЬдля прийому перед сном, щоб вгамувати нічний катаболізм.

BCAA та амінокислоти

Як відомо, будь-який білок складається з амінокислот.

НАЙЦІННІШИМИ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ Є:

1. Лейцин,
2. Ізолейцин,
3. Валін.

Вони вважаються незамінними, оскільки організм неспроможна їх синтезувати. Кількість цих амінокислот у м'язах становить близько 35-40%.

Можна подумати, що амінокислоти, як спортивна добавка набагато цінніші, тому що в них містяться всі амінокислоти, але це не так. Більшість з них надходять в організм з їжі, тому головну увагу потрібно приділити трьом описаним раніше амінокислотам.

Якщо вибирати між амінокислотами та BCAA, то вибір потрібно віддати саме другим. Важливо розуміти, що всі амінокислоти присутні і в простому протеїні, тому все, що ви отримуєте зі спортивної добавки (яка коштує значно дорожче, ніж звичайний протеїн), це швидше засвоєння. Чи варті зайві 5-10 хвилин переплати? Вирішувати лише вам.

ПРАВИЛА ПРИЙОМУ

Приймати BCAA чи амінокислоти варто через 20-30 хвилин після тренування.

У період сушіння BCAA найкраще розмішати у воді та пити протягом усього тренування, це дозволить виключити втрату м'язової маси та прискорить звільнення від зайвого жиру.

Креатин

Дія цієї добавки давно доведена численними дослідженнями.

Вона сприяє:

• прискорення синтезу білка,
• сприяє затримці рідини в клітинах (що дозволяє краще живити їх),
• а також збільшення кількості АТФ.

Завдяки цьому ви будете не тільки швидше нарощувати якісну м'язову масу, але й суттєво підвищите силу та силову витривалість.

ДВІ СХЕМИ ПРИЙОМУ

Існує дві схеми прийому, із завантаженням чи без. Останні дослідження довели, що переваги прийому із завантаженням, що раніше приписуються, помилкові і обидва способи однакові, але вживання добавки без завантаження значно менше навантажує органи травлення і нирки.

ПРИЙМАТИкреатин, всупереч популярній думці, краще після тренування.

ДЕННА НОРМАне повинна перевищувати 5 грам, за бажання її можна розділити на ранкову та післятренувальну (по 2.5г за раз). Також не варто забувати, що потрібно робити перерви через адаптацію рецепторів організму, тому на кожні півтора-два місяці прийому повинні припадати 4 тижні перерви.

L-Карнітін

Ця речовина міститься в організмі лише в малих кількостях. Якщо описати його дію гранично коротко, то L-Карнітін допомагає перетворювати жирові клітини на енергію. Вся біда в тому, що в організмі ця речовина не накопичується і для прискорення процесу потрібно приймати її як добавку.

Крім жиросжигающего властивості, L-Карнітін сприяє:

• Підвищення стресостійкості
• Підвищення фізичної та розумової діяльності
• Збільшенню енергії під час тренувань
• Істотний захист серця та судин

ДОБА.має бути близько 2 г, оскільки перевищення цієї позначки не чинитиме ніякого додаткового ефекту.

ПРИЙМАТИ L-Карнітін потрібно тільки перед тренуванням, особливо якщо воно завершуватиметься тривалим кардіо. Добавка зовсім не працює за відсутності фізичних навантажень.

Деякі прості правила допоможуть вам отримувати не тільки більше вигоди від спортивного харчування, але й суттєво заощаджувати.

Наприклад:

• Амінокислоти не принесуть ніякої додаткової користі, тому краще заощадити та купити якісний сироватковий протеїн. Швидкість засвоєння вшанує така сама, а ціна значно нижча.
• L-Карнітін прийнято вважати "добавкою для сушіння", хоча він ідеально підійде для будь-яких тренувань. Постійний прийом небажаний, тому кожні 2 місяці потрібно робити чотиритижневу перерву. Якщо між тренувальними днями ви віддаєте перевагу тривалим кардіо сесії, то прийом добавки перед ними буде виправданий.
• Якщо вибирати між протеїном та гейнером, то краще віддати перевагу першому. Гейнер підходить для тих, кому не вдається споживати добову норму вуглеводів, тоді як людям із зайвою вагою гейнер лише нашкодить. Також протеїн обов'язковий під час будь-яких тренувальних циклів.

Спортивним харчуванням зазвичай називають різні біологічно активні добавки, що містять всі необхідні для спортсменів корисні речовини. Розрізняють кілька видів добавок, розроблених для певних цілей. Одні покликані спалювати зайвий жир, інші нарощувати масу м'язів, треті відновлювати енергію і так далі. Крім того, відмінності у застосуванні добавок є і за статевою ознакою, віком та ступенем натренованості. Тому, до вибору спортивного харчування варто поставитися з усією відповідальністю. Перед застосуванням якоїсь добавки варто уважно вивчити питання: як правильно приймати спортивне харчування. Це пов'язано з тим, що неправильний прийом добавок не принесе ніякої користі організму, а може завдати шкоди.

Спортивним харчуванням зазвичай називають різні біологічно активні добавки.

Нюанси вибору спортивного харчування

Заняття фітнесом або спортом не завжди потрібно поєднувати з прийомом БАДів. Тим не менш, прийом правильно підібраних добавок сприяє більш швидкому досягненню мети, ніж прості тренування. Досить часто новачки, не знаючи яке спортивне харчування вибрати з величезної кількості, роблять помилку. Уникнути цього допоможе невеликий огляд спортивного харчування. Адже головне тут знати якісь добавки для чого використовуються.

Ось деякі з них:

• Креатин – це кислота, що утворюється з амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. 95% цієї кислоти міститься у м'язах. У її розпаду утворюється енергія, підвищується витривалість м'язів.
• ВСАА – комплекс із трьох незамінних амінокислот. При достатній кількості організм може самостійно синтезувати їх всі інші амінокислоти. ВСАА амінокислоти зберігають м'язову тканину, підвищують її витривалість.
• - це добавки, спеціально розроблені для боротьби із зайвими жировими відкладеннями. Залежно від складу вони мають перетворювати наявний в організмі жир в енергію, зменшувати апетит, стимулювати обмін речовин, виводити зайву воду з організму.
• Вітамінно-мінеральні комплекси особливо необхідні спортсменам, оскільки важкі фізичні навантаження витрачають велику кількість вітамінів та мінералів. У такому разі вітамінів, що надходять з їжею, виявляється недостатньо, виникає ефект званий «тренувальне плато». Для того, щоб уникнути цього, необхідно включити до свого раціону харчування вітамінно-мінеральний комплекс.

Жироспалювачі APS NUTRITION (White Lightning)

Як зробити вибір?

Основні види добавок вивчили. Тепер постає питання: як вибрати спортивне харчування з такого різноманіття? Тут усе просто. Для початку визначтеся з метою, заради якої ви почали займатися спортом. Варто зважити, що прийом деяких добавок для дівчат небажаний. Тому, бажано проконсультуватися з фахівцями в цій галузі, які допоможуть підібрати найбільш відповідні БАДи. Це може бути як ваш власний тренер, так і спортивний дієтолог. Однак, звертаючись за консультацією, переконайтеся, що вони мають потрібну кваліфікацію. Купувати добавки найкраще у спеціалізованих магазинах.

Які добавки обрати дівчатам?

Насамперед варто відзначити, що дівчатам дещо складніше позбавитися жирових відкладень, ніж хлопцям. Це з тим, що з представниць прекрасної статі метаболізм протікає значно повільніше, ніж чоловіків.

Виходячи з цього, вибір спортивного харчування для дівчат падає на:

• L-карнітин – амінокислоту, що прискорює процес спалювання жиру;
• протеїн, необхідний у разі дотримання суворої дієти або при тяжких фізичних вправах;
• вітаміни;
• колаген, який аж ніяк не впливає на процес схуднення, він потрібен для зміцнення суглобів та відновлення пружності шкіри;
• жироспалювачі, що сприяють не тільки розщепленню жирів, але й пригнічують почуття голоду, що підвищують витривалість м'язів. Найбільшою популярністю у дівчат із усіх перерахованих добавок користуються саме жироспалювачі.

Серед усіх видів добавок є такі, які дівчатам зовсім ні до чого. Сюди можна зарахувати:

• гейнер , що містить швидкі вуглеводи і сприяє набору ваги, якого дівчата найчастіше хочуть позбутися;
• креатин застосовується лише заняттях силовими видами спорту;

Креатин застосовується лише при заняттях силовими видами спорту

• анаболічні формули, що стимулюють секрецію тестостерону

Варто врахувати, що прийом добавок слід поєднувати з правильним харчуванням та фізичними вправами. Без цього вони практично марні.

Де придбати добавки

Багато магазинів спортивного харчування продають величезну кількість різних добавок. Звісно, ​​таким магазинам варто довіряти. Але виробляється добавки в основному закордоном і ціна у нас на них сильно накручена. Набагато дешевше замовити добавки на американському сайті, де ціни набагато дешевші, завжди проходять акції та за нашим посиланням ви гарантовано отримаєте додаткову 5% знижку. Тому, якщо ви вже визначилися, яка добавка вам більше підійде, то будь-яку з цих добавок можна знайти на iherb за цим посиланням.
Також, якщо вам сподобалися добавки, які вказані у статті, ви можете просто натиснути на потрібне посилання та одразу потрапити на iherb.

Особливості прийому

Для досягнення бажаних цілей у спорті важливим є не тільки правильний підбір спортивного харчування, але і його прийом. Тому дуже важливо знати як правильно приймати спортивне харчування. У цьому питанні кожна добавка має свої нюанси. Одні потрібно приймати перед заняттями, інші після цього і так далі. Розгляньмо все по порядку.

Протеїн краще засвоюється при змішуванні з молоком. Якщо у вас непереносимість лактози можна змішати з водою. Пити його можна протягом усього дня як зранку, так і перед сном. Дозування розраховується з індивідуальних потреб людини.

Гейнер, як і протеїн, поєднується з молоком або водою. Його обов'язково приймати з ранку та після тренувань. На ніч же вживати цю добавку небажано, оскільки це може спричинити зростання жирових відкладень.

Протеїн краще засвоюється при змішуванні з молоком

Креатин найкраще приймати окремо від інших добавок і не поєднувати з прийомом їжі. Найкраще приймати його з виноградним соком у дозуванні 5 грамів на 1 склянку.

ВСАА амінокислоти найкраще приймати на всіх етапах тренування, тобто до неї, під час та після. Запивати можна будь-якою рідиною. Разова доза в 5 грам дозволить відчути результат, хоча можна приймати і 20 грам.

Жироспалювачі слід приймати згідно з інструкцією виробника або за півгодини до початку занять. Запивати їх найкраще водою.

Вітамінно-мінеральні комплекси бажано поєднувати з їжею, оскільки вони дратують шлунок. Дозування вказується в інструкції із застосування.

При покупці спортивного харчування у багатьох спортсменів виникає питання, як правильно і в який час вживати протеїн, гейнер, креатин або BCAA, щоб отримати максимальний ефект від тренувань. У цій статті ми вкажемо на основні рекомендації, які варто враховувати при вживанні спортивного харчування протягом доби.

Протеїн

Різні протеїни бажано змішувати із молоком. Якщо молоко погано засвоюється, варто змішувати зі звичайною питною водою. Пити протеїн можна з ранку, на ніч, між прийомами їжі та після тренування залежно від виду протеїну та ваших цілей.

Гейнер

Також поєднується з молоком або водою. Гейнер обов'язково пити після тренування, а також між прийомами їжі та зранку. Вживання гейнера проти ночі може призвести до зростання небажаного жиру. Кількість гейнера потрібно розраховувати, виходячи з того, скільки вам потрібно отримати калорій на день.

Креатин

Попри заяви деяких виробників, що креатин потрібно пити з їжею чи протеїном, креатин краще вживати окремо й у окремому вигляді, тобто. не у складі протеїну чи гейнера, а окремому вигляді чи разом із транспортною системою. або з транспортною системою засвоїться в рази краще! Креатин краще пити окремо від усього між їдою, розмішуючи його у виноградному соку, 5 грам креатину на 1 склянку соку. Якщо креатин йде з транспортною системою, зазвичай це суміш вуглеводів, то креатин можна заважати у воді, так як вуглеводи, що йдуть разом з креатином, замінять виноградний сік. Креатин п'ється окремо від усього, щоб у процесі травлення він не зруйнувався і не перетворився на марний продукт, транспортна система та виноградний сік використовуються для цього ж.

Амінокислоти

Амінокислоти можна пити, запиваючи водою соком, якою завгодно рідиною, як з ранку, так і вдень, і між їдою, і на ніч, а також разом з їжею, перед вживанням їжі і після, тобто. у будь-який час вони засвояться завжди і в будь-який час.

BCAA

BCAA або БЦА краще пити до, під час та після тренування, це ідеальний час для вживання, запиваючи введенням, соком чи будь-якою іншою рідиною. Їх можна пити з їжею, протеїном і взагалі із чим завгодно. Щоб ефект від BCAA відчувався, за прийом потрібно пити близько 5 грам. А взагалі їх використовують від 5 до 20 грамів за один прийом. Природно, від 1 грама БЦА ефект буде, але не той, що ви чекаєте від них.

Глютамін

Дуже ніжна та не стабільна амінокислота, глютамін необхідно розмішувати у воді та одразу випивати. Глютамін краще пити окремо від усього між їдою або з ранку і на ніч, але також можна змішувати його з протеїном або гейнером або звичайною їжею. Дозування глютаміну має бути від 5 до 20 грам, тому що більша частина його руйнується в шлунку, так і не надійшовши в кров.

Вітаміни, мінерали

Вітаміни можна пити, запиваючи водою, у будь-який час доби, але бажано з їжею або безпосередньо перед їжею або відразу після їжі, так як з їжею вони менш дратують шлунок і краще засвоюються. Дозування вітамінів необхідно дивитися в залежності від виробника та дотримуватися вказівок виробників.

Жироспалювачі

Жироспалювачі необхідно пити, запиваючи водою, відповідно до вказівок виробника, або за півгодини до тренування.

L-карнітин

Як зміцнюючий засіб, можна пити L-карнітин у будь-який час доби, запиваючи водою, або з їжею. Як жироспалювач необхідно пити за 30 хвилин до тренування, починаючи з дозування в 1 грам і в залежності від ваших відчуттів, поступово підвищуючи її. Зазвичай L-карнітин вже добре відчувається у дозуванні 1-3 грами.

Передтренувальні комплекси

Необхідно пити за 15-45 хвилин до тренування, розмішуючи у воді чи соку. Передтренувальні комплекси обов'язково потрібно пити на порожній шлунок, тобто. до вживання передтренувального комплексу потрібно не їсти щонайменше 1 годину, а краще 2, тому що входять до складу комплексів інгредієнти руйнуються в шлунку і комплекс вже не працює так, як повинен працювати.

L-аргінін або оксид азоту

Пити до тренування на порожній шлунок, також як і передтренувальний комплекс, або з ранку відразу після сну, при цьому прийом їжі починати через півгодини після прийому L-аргініну, щоб він встиг засвоїтися. L-аргінін дуже ніжний і легко руйнується, звідси викликана необхідність його прийому на порожній шлунок.

Продукти для суглобів та зв'язок

Фахівці називають цим ємним терміном велику лінійку продуктів, що містять необхідні для життєдіяльності організму речовини, причому у концентрованому вигляді.

Особливості спортпіта та на відміну від інших продуктів

• спортсменам;
• прихильникам активного способу життя;
• людям, чия робота пов'язана із значними фізичними навантаженнями.

Не виключено його вживання і тими людьми, які просто бажають підвищити якість та різноманітність свого раціону без нарощування калорійності, а також бажаючими позбутися зайвої ваги.

Варто розуміти, що ці продукти не мають нічого спільного з «хімією» – допінгом та анаболічними стероїдами, популярними у бодібілдингу змагання. Допінг - лінійка заборонених речовин, що підстьобують фізичні можливості організму. Їх прийом проводиться неохайними професійними спортсменами, для яких важлива перемога за будь-яку ціну. А ціна ця може бути дуже високою – аж до серйозних травм.

Стероїди використовують культуристи. Ці речовини теж відносяться до заборонених, але практично всі бодібілдери, що виступають, все одно вживають їх, а судді не звертають на це уваги, так що прийом анаболиків - усталена практика класичного і навіть пляжного бодібілдингу. Стероїди відіграють досить важливу роль:

• суттєво скорочують фазу катаболізму (руйнування м'язових волокон) після важких тренувань;
• викликають посилене зростання м'язів (ефект анаболізму);
• підвищують силові показники.

Спортсмен, який посилено вживає анаболіки, видно відразу. Він має страшенно гіпертрофовані м'язи і часом повністю втрачає людську подобу. Саме тому виступи професійних культуристів, вид спортсменів є неприємними для масового глядача. Крім того, тривале вживання стероїдів спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям.

Для чого потрібні добавки

Всі речовини, які потрібні організму для життєдіяльності, ми отримуємо з їжею. Саме тому для будь-якої середньостатистичної людини у спортпиті немає особливої ​​потреби – за умови правильного, повноцінного харчування. Навряд чи можна назвати «справжньою» їжею гамбургери та пиріжки з найближчого до офісу кафе. Бурхливі ритми життя змушують нас харчуватися як «фастфудами», а й напівфабрикатами, продуктами швидкого приготування, отже корисних речовин організму явно бракує. Саме їх недолік можна заповнити з використанням продуктів спорту.

А особливо показано їх вживання людям активним, спортом, що займається, неважливо, аматорським чи професійним. При цьому до заборонених засобів, шкідливих для здоров'я, ці добавки не належать.

Спортивне харчування виконує в організмі кілька важливих функцій:

• дозволяє поповнити запас мікроелементів, поживних речовин та вітамінів;
• забезпечує непоганим запасом енергії для тренувань та іншої активної діяльності;
• допомагає в період дотримання дієт - підтримує метаболізм на прийнятному рівні і не дозволяє організму спалювати м'язи разом з жиром;
• контролює апетит;
• сприяє зростанню м'язової тканини та швидкому відновленню після важкого тренування;
• захищає суглоби та зв'язки.

Варто розуміти, що всі ці та багато інших властивостей відносяться не до одного виду спортивних добавок, а до різних. Отже вибір конкретного продукту має бути свідомим, відповідальним певним цілям. Універсальної, придатної для всіх випадків спортивної добавки просто немає.

До спортивного харчування відносять кілька різних продуктів, кожен із яких використовується для своїх цілей. Їх чимало. Ось тільки найпопулярніші та затребувані з них:

• протеїни;
• гейнери;
• комплекси амінокислот;
• енергетики;
• казеїн.

Протеїни – продукт, що забезпечує м'язи будівельним матеріалом

Протеїн - суміш, що містить до 90% білка. Найчастіше приймають протеїни спортсмени, які нарощують м'язову масу. Під час тренування з «залізом» м'язові волокна одержують безліч мікротравм і навіть руйнуються (явище називається катаболізмом). Після тренування м'язи відновлюються (фаза анаболізму), причому із запасом. Матеріал (білки) відновлення організм бере з їжі. Неважко здогадатися, що харчування спортсмена має бути повноцінним. Поповнити нестачу поживних речовин і прискорити процес відновлення допомагають протеїни, які є концентрованим білок.

Протеїни сприяють зростанню м'язів, у яких спалюються жири. А тому цей продукт корисний і тим, хто хоче швидше схуднути. Крім того, він заповнює нестачу білка без підвищення калорійності за дотримання суворих дієт. Прийомом протеїнового коктейлю можна замінити вечерю.

Гейнери – енергія для тренування

Гейнер – ще один продукт, призначений для спортсменів. Це білково-вуглеводна суміш із співвідношенням 50% білка та 30% вуглеводів. Дає хороший запас енергії для важкого тренування та достатньо білка для відновлення та зростання м'язів. Має високу калорійність, а тому не показаний людям, які бажають схуднути.

Креатин

До найпопулярніших енергетиків належить креатин. Усього одна чайна ложечка моногідрату креатину повністю забезпечить спортсмена енергією на тренування. Підвищує витривалість та силові показники.

Амінокислоти

Це матеріал, з якого зрештою складаються всі клітини нашого організму, включаючи м'язові тканини. Серед спортсменів найбільшою популярністю користується комплекс, що складається з лейцину, ізолейцину та валіну. Добавка, що містить ці незамінні амінокислоти, називається BCAA. Її корисно вживати до, під час та після тренування. Особливо цікавою є властивість BCAA стимулювати процеси жироспалювання в організмі. Допомагає не розгубити м'язову масу під час сушіння.

Як вибрати добавку

Спортивні добавки принесуть користь лише за умови правильного вибору. Не можна купувати продукт лише тому, що його нахвалював товариш із зали. Цілком можливо, що він має не ті цілі, які актуальні для вас. Добре подумайте, з якою метою добавки використовуватимете ви.

• Якщо потрібний швидкий набір маси, то найкращий варіант – гейнери.
• Для жироспалювання краще купити L-карнітин. А одна порція протеїну (45 грамів на склянку молока) – це повноцінна заміна їди, виключаючи калорії.
• Під час важких тренувань добре допоможуть BCAA.
• Протеїни (краще сироватковий чи казеїновий, соєвий брати не варто) – універсальна добавка, корисна кожному.
• Креатин – купуйте сміливо, якщо бажаєте отримати енергію для тренувань та силові показники без набору маси.

Спортивні добавки можна вживати як окремо, так і поєднуючи їх один з одним. Антагонізму між ними немає. Пам'ятайте, що може бути індивідуальна нестерпність.

Невеликий огляд продуктів спортивного харчування дивіться у відеоролику:

Раціон людей, що активно займаються спортом, включає не тільки звичайне меню, але й особливу групу продуктів, звану спортивним харчуванням, яке дозволяє домагатися тих чи інших поставлених перед атлетом завдань. Спортивне харчування допомагає позбутися зайвих кілограм або, навпаки, набрати вагу, збільшити рельєфність мускулатури, підвищити показники витривалості та сили. Все це працює тільки тоді, коли харчування правильно та грамотно підібрано.

Пік популярності бодібілдингу у країнах СНД припав на першу половину дев'яностих років, коли тренажерні зали повсюдно облаштовували у підвальних та напівпідвальних приміщеннях. Ці часи відрізнялися як оснащенням і місцезнаходженням качалок, а й малорозвиненою індустрією спортивного харчування. Придбати можна було окрему твінлабовську та вейдерівську продукцію, розфасовані у поліетиленові пакетики білоруські протеїни «Атлант» та «Арена». Без особливих труднощів можна було придбати різноманітні стероїди.

В даний час анаболіки синтетичного походження знаходяться під забороною та прирівнюються до наркотичних речовин. Це аж ніяк не вплинуло на вибір спортивного харчування, оскільки сьогодні атлет має вільний доступ до величезної кількості продуктів, що мають натуральне походження. На території Росії вони відносяться до БАДів – біологічно активних добавок. Розширенню асортименту спортпіта сприяла поява зарубіжних і вітчизняних компаній, що активно використовують передові технології.

Великий вибір, безумовно, полегшує життя атлета, але потребує чіткого уявлення про кожен представлений продукт. Це дозволить підібрати препарат, який ідеально відповідає поставленій перед спортсменом меті, а також власними індивідуальними особливостями.

Існує безліч різних харчових активних добавок, але найбільшого поширення набули такі:

• протеїнові концентрати;
• гейнери;
• креатини;
• L-карнітин;
• амінокислотні комплекси;

Кожен препарат має своє призначення та особливості застосування.

Протеїнові коктейлі – найпопулярніший спосіб підживлення для мускулатури. Термін " " означає "білок". Саме він є головним матеріалом зростання м'язової тканини. Кількість чистого білка в протеїновому концентраті становить близько 70-90 відсотків. Таким складом не може похвалитися жоден інший продукт.

Ще однією перевагою протеїнового коктейлю є те, що він не просто якісно, ​​а й швидко засвоюється організмами. Якщо засвоювання м'яса після вживання займає 2-3 години, протеїновий коктейль - 30 хвилин. Щоб отримати чистий концентр протеїнового ізоляту, переробляють та випарюють такі натуральні продукти, як молочну сироватку, яйця, м'ясо, молоко, нут, горох, сою.

Найбільш популярним протеїновим концентратом у всьому світі є сироватковий. Це найкраща біологічна добавка для активного зростання м'язової маси. Сироватковий протеїн, крім швидкої та легкої засвоюваності, має у своєму складі амінокислоти. Останні відіграють найважливішу роль у побудові рельєфної мускулатури, оскільки підтримують тонус вже наявної м'язової тканини та сприяють синтезу нової.

Є найкращим спортивним харчуванням для людей з ектоморфним - худорлявою статурою, для новачків, які не мають м'язової маси, яка є «базою» для побудови м'язистого масивного тіла. Це разюче відрізняє добавку від протеїнового коктейлю.

У складі є не тільки білок, а й вільні вуглеводи, що швидко засвоюються, спеціальний комплекс вітамінів і мінералів. Завдяки такому поєднанню компонентів, вуглеводи вивільняють енергію, яка потрібна ектоморфам або людям зі швидким обміном речовин, прискорити процес нарощування загальної маси для подальшого формування масивної мускулатури.

Складається з концентрату метилгуанід-оцтової кислоти. Вона в малих кількостях присутня у рибі та м'ясі. Дія добавки спрямовано підвищення витривалості, стимуляції відновлювальних процесів в організмі після чергового тренінгу.

Цей вид спортивного харчування активно використовується як новачками, так і професійними атлетами в періоди застою, що повторюється. Для культуристів вживання дозволяє не тільки збільшити витривалість, але і є своєрідним спонукаючим до подальшого розвитку поштовхом.

L-карнітин

Популярна харчова добавка для тих, що худнуть, має яскраво виражений жироспалюючий ефект. Левокарнітин виробляється в організмі людини у печінці, але у малих кількостях. Емітувати процес його синтезу у лабораторних умовах почали з 1960 року. Речовина стимулює процес руйнування жирових відкладень, під час якого виділяється енергія. Це дозволяє приймати не тільки з метою схуднення, але і для того, щоб перетворити жир на мускулатуру.

Амінокислотні комплекси

Є добавкою, яка оптимізує обмінні процеси таким чином, щоб всі вживані атлетом речовини засвоювалися організмом правильно і якісно, ​​тобто не перетворювалися на жирові відкладення. Крім того, з існуючих двадцяти двох амінокислот, що забезпечують правильний обмін речовин, дев'ять не виробляються в організмі людини, а надходять виключно разом із їжею.

Їхній брак негативно позначається на процесі тренувань. Найкращим способом забезпечити їх у потрібній кількості для атлета і є амінокислотні концентрати. Вони випускаються як і капсулах, і у рідкому вигляді. Це дозволяє підібрати максимально зручну форму для вживання.

BCAA

Являє собою комплекс, що складається з таких як валін, ізолейцин і лейцин. Він стимулює ефективність обмінних процесів, що дозволяють збільшити м'язову масу, служить додатковим джерелом енергії для якіснішого та продуктивнішого тренінгу, оскільки значно додає сили.

Передтренувальні комплекси

Є препаратами на основі мінералів і вітамінів. Вони приймаються перед заняттями спортом з метою підвищення загального тонусу атлета, надають свіжості та бадьорості, збільшують витривалість. Це сприятливо позначається на якості тренувань, робить їх максимально корисними та продуктивними.

Призначені для прийому перед тренуванням, містяться психологічно та фізично активні речовини-стимулятори: геранамін, бета-аланін, кофеїн. До складу деяких препаратів можуть бути включені BCAA та креатин.

Поживні білкові батончики

Служать джерелом швидкого поповнення енергії, включають до свого складу: спресовані пластівці, молочний (казеїновий) або яєчний білок, мюслі або горіхи. Батончики чудово підходять для вживання як перед тренуванням, так і після того, щоб усунути ефект «протеїнового вікна».

Аргінін та інші донатори оксиду азоту

М'язові тканини безперервно виробляють оксид азоту. Отже, він має першорядне значення у розвиток і зростання мускулатури. Аналогічний принцип дії мають і донатори. Вони стимулюють активне вироблення тестостерону та гормону росту.

Добавки для зміцнення суглобів та зв'язок

Потрібні культуристам і тим, хто працює з підняттям великих тягарів. Ця група препаратів представлена ​​такими добавками, як колаген, глюкозамін та хондроїтин.

Як правильно приймати спортивне харчування?

Нічого складного прийому біологічно активних добавок немає. Головне, чітко дотримуватися інструкцій від виробника, дотримуватися рекомендованого дозування. Якщо в інструкції до гейнера або протеїнового концентрату вказується дозування в 1,5 г на кожен 1 кілограм своєї ваги спортсмена, на добу потрібно вживати саме таку кількість препарату.

Збільшення дозування не негативно впливатиме на здоров'я і не принесе жодних побічних ефектів. Усі надлишки препарату, які не засвоюються організмом, просто виводяться назовні, тобто виходять природним шляхом.

Гейнери для ектоморфів та протеїнинайкраще вживати безпосередньо у дні спортивної активності. Їх приймають за годину до тренування та відразу після закінчення заняття. Коктейлі рекомендується пити у дні відпочинку, не частіше ніж один раз на добу.

Креатин та передтренувальні комплексислід приймати тоді, коли настає неминучий застій у тренуваннях, що характеризується зниженням мотивації до спорту. Ці препарати дозволяють отримати потрібний поштовх, щоб і надалі рухатись до досягнення бажаного результату. Вживати їх потрібно в обмеженій кількості. Якщо перестаратися з прийомом, вони викликають звикання, тобто перестануть приносити яскраво виражений ефект прийому.

Цей режим спортивного харчування призначений досвідченим бодібілдерам. Початківцям, які приступили до тренувань, потрібно трохи інший підхід. Перші місяці занять спортом досить приймати гейнер чи протеїн.

Нюанси правильного вибору спортивного харчування

Випускають біологічно активні добавки для спортсменів і зарубіжні та вітчизняні виробники. Імпортні препарати коштують набагато дорожче. І якщо перед атлетом постає питання вибору того, якому виробнику віддати перевагу, слід керуватися тим, що найкращою була і залишається продукція Optimum Nutrition, Twinlab і Weider. Ці компанії мають бездоганну репутацію.

Не потрібно піддаватися спокусі купувати дешеву продукцію. Занижена ціна - правильна ознака того, що перед покупцем або низькоякісний товар, або фальсифікат. Заощаджувати на власному здоров'ї, результатах та ефективності тренувань вкрай не рекомендується. Вибирати найкраще харчування від перевірених компаній-виробників. Щоб купити справді оригінальний препарат, а не підробку, потрібно робити всі покупки виключно у спеціалізованих великих крупних мережах магазинів.