Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути? Виконуємо різні трюки. Техніка складних стрибків

Прості обивателі вважають стрибки на скакалці дитячою розвагою. Але насправді скіпінг є ефективним засобом для схуднення, зміцнення м'язів, нормалізації дихання, роботи серця, прискорення обмінних процесів, підвищення витривалості, загального оздоровлення та підняття настрою. У цій статті ми розглянемо основні види стрибків, техніку виконання різних трюків, дамо рекомендації, як правильно стрибати на скакалці, навчиться цьому дорослим і дітям.

Класична техніка виконання

Скіпінг – не нудне, одноманітне заняття. Стрибки через скакалку – цілий комплекс вправ, безліч варіантів для тренування тіла, підтримки здорового духу.

Пізнаємо ази

Як навчитися стрибати на скакалці з нуля? Для цього існують базові вправи із простою технікою виконання. Скакалку тримають на рівні стегон, руки розташовуються вздовж тулуба. Слід почати з відштовхування подушечками стоп обох ніг, трохи згинаючи нижні кінцівки в колінах. Оптимальна висота базового підскоку становить 2-4 см.

Після освоєння базової техніки приступають до інтенсивніших вправ. До них належать почергові стрибки. Виконуються вони аналогічно базовим, тільки на одній нозі – спосіб нагадує швидке переступання через шнур із підскоком.

Почергові стрибки через скакалку розвивають координацію рухів та почуття рівноваги.

Так правильно стрибати на скакалці змінним способом

Більше прикладів того, як виконуються традиційні стрибки зі скакалкою на відео:

Базові техніки комбінують між собою. Методика виглядає так: базовий стрибок двома ногами-лівою-двома-правою-двома.

Щоб підвищити інтенсивність занять, базові або почергові підскоки виконують з високим підняттям ніг. Аналогічний ефект дає одноножна методика, коли одну ногу піднімають, зігнувши в коліні, а інший стрибають. Робочу ногу змінюють після виконання серії вправ (5-10).

Високі стрибки дають посилене навантаження на м'язи живота, дозволяючи підкачати прес, позбутися локальних жирових відкладень.

15 хвилин інтенсивних занять забезпечать ефективне кардіо-тренування

• починати вправи слід з невеликого темпу – це дозволить прогріти м'язи, підвищити їхню еластичність;
• скакалка має бути оптимального розміру, підібрана по зростанню;
• перші вправи повинні тривати трохи більше 5 хвилин. Співвідношення відпочинку та занять має бути у пропорції 2:1, після другого тижня занять – 1:1;
• під час тренування не варто робити незаплановані зупинки – це збуває пульс та дихання;
• приземлятися необхідно м'яко, на шкарпетки;
• згодом слід комбінувати різні техніки підскоків – це зробить занять цікавими, різноманітними.

Правильна вихідна позиція

Правило дихання

Важливу роль тому, як правильно стрибати на скакалці, грає правильне дихання. Дихати слід носом, ритмічно. Це дозволить під час виконання вправ отримувати рівномірні порції кисню, що сприяють ефективній роботі організму та спалюванню жирів.

Якщо пряжки вас швидко виснажують, виконуйте їх доти, доки можете вільно розмовляти. При появі перепочинку зробіть перерву, походіть 1-2 хвилини.

Просунуті техніки стрибків

Більш складні елементи – подвійні стрибки. Під час підстрибування необхідно встигнути виконати два обороти шнура. Подвійні та потрійні підстрибування дозволяють задіяти різні групи м'язів, тому потребують великих витрат енергії.

Детальна інструкція про те, як навчитися стрибати на скакалці є на відео нижче6

Просунутою технікою скіпінгу є стрибки навхрест. Для цього необхідно чергувати прості стрибки і підскоки зі схрещеними руками, під час яких тулуб проходить через петлю, що утворилася.

Приступати до хрестоподібних вправ слід після освоєння простої та подвійної техніки.

Хрестоподібні стрибки покращують координацію

Виконуємо різні трюки

Стрибки через скакалку можуть бути не лише корисними, а й цікавими. Декілька цікавих трюків урізноманітнять заняття і вразять ваших друзів. Це можуть бути:

• стрибки в інший бік, назад;
• бічні елементи;
• підстрибування через подвійну скакалку;
• групові елементи, як у вправі задіяні кілька людина («вертольот»).

Гімнастична скакалка обертається дуже швидко і може завдавати сильних ударів, тому починати вправу слід з повільного темпу.

Пропонуємо вам ознайомитися з різними трюками стрибків на скакалці на відео:

Особливості навчання дітей

Стрибки через скакалку - дуже корисне заняття для організму, що росте, розвивається. Вони сприяють формуванню правильної постави, зміцненню м'язів. Як же стимулювати маленького непосидю виконувати вправи?

Необхідно правильно підібрати інвентар для маленького спортсмена, він має відповідати його зростанню.

При навчанні дитини скіпінгу важливо дотримуватись простих правил:

• починати з простих стрибків двома ногами дома (без спортивного снаряда);
• другий етап - вправи з рівним обертанням скакалки. Інвентар тримають пензлем руки та обертають його в темпі стрибка;
• перестрибування через шнур.

Під час вправ дитина повинна робити паузи для відпочинку.

Пропонуємо наочний посібник, як навчити дитину стрибати на скакалці на відео:

Висновки

Скіпінг – простий, ефективний засіб для підтримки тіла в тонусі. Він включає різноманітні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, нормалізацію роботи серця та судин, дихання, схуднення. Навчитися виконувати стрибки зі скакалкою легко, достатньо дотримуватися простих рекомендацій:

• починати слід із простих, базових рухів;
• перед тим, як здійснювати стрибки з високим темпом, слід підготувати, розігріти м'язи, суглоби;
• нарощувати інтенсивність та ускладнювати вправи слід поступово;
• необхідно пам'ятати про правильне дихання, стежити за частотою пульсу, поєднувати стрибки з відпочинком;
• для схуднення слід займатися регулярно, дотримуватись раціонального харчування.

При правильному підході та регулярних тренуваннях скіпінг принесе вам справжнє задоволення. Ви не тільки почуватиметеся краще, скинете зайву вагу, але й здивуєте своїх друзів новими трюками.

Всі ми бачили у дворах дітлахів, що грають у різні рухливі ігри. Хлопчики грають у розбійників, дівчатка – у класики. Крім цього, часто можна побачити, як дівчатка (іноді та хлопчики) стрибають на скакалках. Тому скакалки у людей асоціюються здебільшого з дитячою забавою. Але не кожен знає, що це чудовий спортивний снаряд, за допомогою якого можна покращувати фізичний стан.

Цей спортивний снаряд використовується у спорті для покращення фізичних характеристик свого тіла. Щоб правильно його використовувати, важливо знати, які бувають види стрибків, як навчитися стрибати на скакалці, як боксери, чому в цьому є користь, як правильно дихати під час тренувань та інше.

Усі скакалки складаються зі шкіряного або синтетичного шнура із пластиковими ручками на кінцях. Але різняться залежно від цього, навіщо використовуються. У гімнастиці, наприклад, цей спортивний снаряд взагалі не має ручок. Натомість на кінцях зав'язані вузлики. Такий снаряд із боку схожий на звичайну мотузку. Для боксерів скакалки роблять із того ж шкіряного або синтетичного шнура, але для збільшення обертань його обтяжують, а на кінцях прикріплюють товсті прогумовані ручки або інші.

Ще скакалки відрізняються за вагою. Для дітей шкільного віку, наприклад, виготовляють легкі вироби - від 100 до 500 гр. Дорослі користуються більш важкими виробами – до 1 кг. Найважча скакалка – боксерська. Вона може сягати 3 кг. Ускладнюють їх для того, щоб можна було досягти високої швидкості обертання.

Як вибрати скакалку

При виборі скакалки новачкові гімнастичні предмети вибирати не варто. Краще купити звичайну синтетичну або нейлонову із міцними пластмасовими ручками.

Основна увага при виборі приділяється довжині виробу. Довжина вибирається так:

• ручки або кінці виробу приставляють до пахв (можна затиснути пахвами);
• вигин шнура повинен злегка торкатися підлоги або трішки на ньому лежати;
• матеріал шнура вибирається за бажанням.

Якщо метою покупки є не розвага у дворі з подружками чи друзями, а заняття фізкультурою, спортом, тоді краще сходити до спеціалізованого магазину спортивних товарів. Там можна знайти різні варіанти на будь-який смак.

Як і для чого скакалка використовується у спорті

Про користь стрибків на скакалці написано сотні книг. Адже жоден спортивний снаряд чи тренажер із комплексного навантаження на групи м'язів не може зрівнятися зі скакалкою. На відміну від них, усіх навантажує відразу всі групи м'язів. Однак не кожен спортсмен-початківець бачить у ній серйозний спортивний снаряд.

Спортсмени використовують скакалку для покращення наступних властивостей, характеристик, параметрів свого тіла:

• підвищення витривалості (у будь-яких видах спорту);
• покращення роботи рук та ніг, а також усіх груп м'язів;
• підвищення сили удару (у боксерів);
• покращення дихання;
• підняття тонусу.

Стрибки на скакалці приносять іншу користь. Боксер, наприклад, на рингу стає більш ритмічним. Під час проведення серії атак менше втомлюються. Скакалка - це чи не основний спортивний снаряд, який боксери використовують на тренуваннях після боксерської груші, звичайно.

Як навчитися стрибати на скакалці швидко

Часто люди, які приходять у спорт, цікавиться, як навчитися стрибати на скакалці. Для спортсменів-початківців це може виявитися нелегким завданням. Щоб навчитися це робити, часом доводиться добре попрацювати. Не кожен снаряд дається легко.

Зверніть увагу на навантаження, час тренувань та обмеження. Якщо мета - навчитися стрибати швидко, як боксери, опанувати швидкісну техніку стрибків, вибирати краще обтяжений снаряд. Він дозволяє виконувати 5 обертів за секунду і більше.

Щоб результат не забарився, тренуватися потрібно регулярно. Можна займатися 2-3 рази на тиждень, а краще щодня. Новачок під час перших тренувань повинен займатися не більше 15 хвилин. Потім можна збільшувати час від півгодини до 45 хвилин. Цього часу буде достатньо, щоб досягти позитивного результату: збільшиться витривалість, зміцниться здоров'я.

Початківцям важливо пам'ятати, що після перших занять м'язи болітимуть. Тому піддавати їх одразу великим навантаженням не варто. За кілька днів біль у м'язах зникне.

Види стрибків

Скакалка - це на вигляд нехитрий предмет. Здається, крути мотузку, та й стрибай собі на здоров'я. І все. Але видів стрибків є чимало. Деякі з них даються легко, деякі важко. Навчання різних видів стрибків може здатися складним, але при старанних заняттях опанувати всі ними можна.

Найпоширеніші та найлегші види стрибків:

Коли стрибун впевнено освоїть різні види стрибків, можна починати намагатися виконувати різні трюки. Власне, це ті ж стрибки, просто їхнє виконання візуально здається складнішим.

Обмеження та запобіжні заходи

Якщо під час тренувань з'являється задишка, краще зменшити темп. Не варто намагатися в перші дні прагнути виконати тижневу норму стрибків.

Важливо пам'ятати, що під час тренувань не можна затримувати дихання. Це так чи інакше негативно вплине на самопочуття. Дихати треба розмірено.

Якщо не перевищувати допустимі навантаження, вже незабаром тренування почнуть благотворно впливати на серцево-судинну систему. Але це не все. Є ще приємний бонус – через місяці тренувань спортсмен починає відчувати м'язи, про які навіть не підозрював.

Щодо обмежень, слід зазначити, є два види протипоказань: тимчасові та постійні. Ці протипоказання можуть мати тимчасовий чи постійний характер.

Припинити або скоротити тренування потрібно у таких випадках:

• Жінкам під час вагітності проводити тренування не можна.
• Не можна займатися стрибками також після пологів до відновлення організму.
• При різних больових синдромах тренування краще на якийсь час відкласти.
• Людям із надмірною вагою не варто старатися і сильно навантажувати своє тіло.

Постійні протипоказання:

• Варикозне розширення вен.
• Захворювання серцево-судинної системи.
• Різкі перепади артеріального тиску.
• Хвороби суглобів та хребта, а також опорно-рухового апарату.

Скакалка - це найдоступніший у фінансовому сенсі спортивний снар.д. Купити його під силу кожному.

Основна зручність цього спортивного снаряда полягає в тому, що для його використання необов'язково відвідувати спортзали, фітнес-клуби, спорткомплекси. Для проведення тренувань достатньо вийти у двір.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Щопонеділка на АІФ Здоров'я – новий комплекс вправ для краси та здоров'я. Цього тижня розповідаємо, чим і кому будуть корисні стрибки на скакалці та як правильно організувати свої заняття.

Для серця, легень та фігури

Стрибки на скакалці напрочуд корисні. Вони розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну та дихальну системи, покращують кровообіг і кисневий обмін, обмін речовин, а ще тонізують, допомагають позбутися зайвого жиру, відточити форму ніг, рук та й усього іншого.

Стрибаючи, можна витратити калорій більше, ніж при їзді на велосипеді, заняттях танцями та плаванням.

Особливо ефективно спалюють жир стрибки із перехрещуванням скакалки. За «схудальним» ефектом скакалка можна порівняти хіба що з бігом. Якщо регулярно займатися по 20-30 хвилин на день, то можна досягти бажаного досить швидко, адже за коротке тренування реально спалити 250-350 ккал (а це потягне на половину вечері!).

Ну а якщо ваша мета - не схуднути, а просто зміцнити серцево-судинну систему, то досить буде і 5-10 хвилинних регулярних занять зі скакалкою не рідше 3 разів на тиждень. Але майте на увазі, що стрибати весь цей час потрібно без зупинки.

І з розбігу, і на місці, і двома ногами разом

Перед тим, як взяти в руки скакалку, корисно протягом декількох хвилин пострибати на місці або пробігтися підтюпцем. Збільшувати час тренування та темп стрибків треба поступово, а починати краще з 5 хвилин у середньому темпі. Спочатку слід добре освоїти найпростіші стрибки на двох ногах. І тільки потім можна почати ускладнювати рухи: стрибати поперемінно і по черзі на кожній нозі, підстрибувати вище (з подвійним і потрійним прокручуванням скакалки за один стрибок), високо піднімати коліна, перехрещувати руки під час стрибка, робити кругові рухи руками і т.д. Все це підвищить ефективність тренування та його користь для здоров'я.

Кожен вибирає по собі

Найважливіший момент при виборі скакалки – її довжина. Якщо, наступивши на середину стрибалок ногою, ви зможете дотягнути її кінці до пахв або трохи вище, значить, річ підходить вам по зростанню. Як занадто короткий, так і занадто довгий шнур завдасть одні незручності.

Скакалка з пластику і гуми крутиться швидше, ніж мотузка з льону або м'якої шкіри, зате стрибки з натуральних матеріалів не так боляче хльостають, якщо зачіпають по ногах або спині, тому новачкам краще вибирати саме їх. Тим, хто хоче схуднути або позбутися целюліту, підійде обтяжена скакалка (150 г), а також стрибки з електронним лічильником обертів та/або калорій.

Тим, хто незадоволений формою своїх рук та плечей, варто вибрати снаряд із обтяженими металевими ручками. Популярними стали скакалки із вбудованим у ручки зарядним пристроєм для акумуляторів. Стрибаєш, а заразом заряджаєш батарейки – краса! Є навіть скакалка без мотузки – підходять для тих, у кого вдома стелі низенькі та взагалі не розвернутися.

Заняття зі скакалкою протипоказані, якщо є:

• проблеми з суглобами, колінними чашечками та хрящами, а також міжхребцевими дисками;
• значну зайву вагу;
• гіпертонія та серйозні серцево-судинні захворювання.

Всім іншим стрибати можна і потрібно! Але тільки не варто це робити на ситий шлунок або якщо у вас голова болить.

Скакалка - найпростіший, компактніший і найдешевший кардіотренажер. При цьому один із найефективніших. Правильно стрибаючи зі скакалкою за місяць можна схуднути на 5-7 кг,позбутися целюліту, підвищити загальний тонус організму, зміцнити м'язи живота, ніг і сідниць і зробити фігуру помітно більш підтягнутою.

Нерідко цей вид тренування називають скіпінг (від англ. "rope-skipping", тобто "стрибки через мотузку"). Скільки і як стрибати зі скакалкою, щоб схуднути, вам підкажуть таблиці тренувань у нашій статті.

Тренажер для схуднення

При вправах зі скакалкою у темпі 80-100 стрибків за хвилину за 1 стрибок спалюється 0,2-0,3 кілокалорій.За 15-хвилинне тренування – 200 ккал. Таке інтенсивне навантаження спонукає організм активніше насичувати кров киснем. Виводяться токсини та розщеплюються жирові накопичення.

Найбільш ефективно жироспалювання відбувається після півгодини тренування.Для цілей схуднення інтенсивні стрибки зі скакалкою включаємо у програму загального фітнес-тренування або, якщо вибрано лише заняття зі скакалкою, поступово збільшуємо час тренування.

Спочатку вибираємо правильну довжину скакалки. Вона визначається зростанням займається. Підійдіть на центр скакалки і витягніть її вгору за ручки. Кінці скакалки повинні закінчуватися трохи вище ваших пахв.Або візьміть складену вдвічі скакалку за ручки та витягніть на прямих руках перед собою на рівні грудей. Скакалка повинна трохи торкатися підлоги.

Спортсменам зріст 167-183 см. підходить довжина 280 см., тим хто нижче - 250 см. і т.д.

Звертаємо увагу на спортивну форму. Жінкам доцільно використовувати щільний топ поверх спеціального спортивного бюстгальтера. При необхідності доповнити екіпірування, обмотавшись широким еластичним бинтом.

Потрібно підібрати стрибки, що амортизують, кросівки, вони захистять ноги від зайвого навантаження.

Стрибати на бетонній підлозі або траві не можна, підійде рівна поверхня землі, дерев'яне або гумове покриття.

Техніка виконання

Насамперед освоюємо техніку стрибків. Корпус тримаємо рівно і стрибаємо нагору.убік не розводимо, обертаючи скакалку тільки пензлем. - Разом. Стрибаємо на шкарпетках легко і беззвучно, не гуркаючи на п'яти.

При стрибках слід стежити диханням. Якщо воно збивається – переключаємося на менш інтенсивні вправи, щоб не перевантажувати серце. При появі м'язового тремтіння послаблюємо навантаження, стрибаючи поперемінно з одного на іншу ногу.

Перед заняттями корисна 10-хвилинна розтяжка м'язів тіла.

Тренування обов'язково потрібно закінчувати затримкою, щоб плавно, не зношуючи серце, відновити його звичний ритм, і розтягнути м'язи, запобігши хворобливим розривам.

Відео тренування зі скакалкою.

Скільки стрибати?

Починайте із посильних навантажень у спокійному темпі. Організм адаптується, а м'язи та суглоби встигнуть зміцніти.

Збільшуйте навантаження поступово. Перший тиждень стрибаємо по 5-10 хвилин щодня або через день,роблячи 30-секундні паузи між підходами для розтяжки, махів, нахилів та поворотів.

Кожного наступного тижня додаємо по 10-15 хвилин, довівши таким чином тривалість тренування до години (з 3-хвилинними перервами на менш інтенсивні вправи).

Добре чергувати стрибки на двох ногах уперед зі стрибками назад та стрибками по черзі на кожній нозі(2 хвилини на одній, наступний підхід – 2 хвилини на іншій).

Найкраще стрибати під швидку енергійну музику.

Основна вправа – стрибки на двох ногах із поверненням скакалки вперед. Щоб використовувати максимальну кількість м'язів - чергуйте різні типи стрибків (їх близько 30). На двох ногах; по черзі приземляючись на кожну ногу; на одній нозі; стрибки з боку на бік; з високо піднятими колінами; крутячи скакалку вперед; назад; скресно. У високоударній серії не забуваємо і про подвійні стрибки.

Комплекс стрибків зі скакалкою для схуднення

програма тренувань для схуднення

Людина стрибає приблизно 100 стрибків/хвилину. Новачки справляються за 2-3 підходи.

Орієнтир добової норми, з виконанням у кілька підходів:

• для спортсменів-початківців - 1000 стрибків/день;
• для підготовлених –1500;
• для просунутих – 2000 стрибків/день.

У наведеній таблиці зазначено кількість базових стрибків зі збільшенням часу занять.

Таблиця 1. Програма схуднення на базових стрибках через скакалку

Таблиця 2. Програма для схуднення

Користь для всього організму

Крім власне схуднення, регулярні стрибки зі скакалкою тренують серцево-судинну систему, органи дихання та всі групи м'язів.

Прискорюється обмін речовин, виводяться шлаки, шкіра стає більш пружною. Організм тонізується, самопочуття покращується, настрій піднімається.

Контури тіла підтягуються і стають чіткішими, зникає «пухлість».Поліпшується постава. Розвивається координація рухів. Натренований вестибулярний апарат сприяє поліпшенню пам'яті та порятунку від запаморочень.

• За годину тренування зі скакалкою можна спалити понад 700 ккал, а при - 600!
• Існує Всесвітня організація Стрибків Через Скакалку. А з 1997 року регулярно проводяться чемпіонати зі скіпінгу.

Протипоказання

Не варто розпочинати заняття зі скакалкою за наступних протипоказань.

Вага перевищує норму на 20 і більше кг.Краще спочатку скинути "зайве" іншим способом, потім підключити стрибки. Інакше гіпернавантаження на організм, насамперед на хребет та коліна, завдасть лише шкоди.

Опущення нирок.Потрібна консультація з лікарем. Можливо, доведеться використовувати на тренуваннях спеціальний пояс.

Серцеві захворювання, підвищений артеріальний тиск.Потрібна консультація з кардіологом, щоб підібрати комплекс вправ.

Проблеми з суглобами та хребтом.

Вагітність.

Схуднення зі скакалкою – вам щось відомо про це? Більшість людей розуміє, що без фізичних вправ привести тіло в бажану форму проблематично, а регулярно відвідувати фітнес-центр тренажерний зал не завжди виходить. Допоможе вирішити цю проблему звичайна скакалка. Вона дозволить скинути зайву вагу швидко, підтягнути тіло, не займаючи багато місця, не вимагаючи особливих умов для тренування. У цій статті ви знайдете інструкції, як схуднути за допомогою скакалки вдома.

Ефективність скіпінгу

Чи можна схуднути стрибаючи на скакалці? Так, результативність занять вища, ніж від дієти, бігу, плавання. Ефективність скипінгу підтверджується тим, що за 15 хвилин спалюється 200 ккал. Навіть за середнього темпу виконання вправ відбувається поступове жироспаление.

Скакалка - чудовий кардіотренажер, що дозволяє нормалізувати роботу серцево-судинної системи, органів дихання.

Скіпінг - оздоровлюємося і худнемо зі скакалкою

Стрибки дозволяють:

• схуднути;
• підкачати, тонізувати м'язи;
• підтягнути шкіру, зменшити прояви целюліту;
• позбутися токсинів;
• розвинути гнучкість, витривалість, координацію рухів.

Підтверджують ефективність скакалки у боротьбі із зайвою вагою та відгуки споживачів. Відомий випадок, коли людина стрибала по 13 годин на день і за 6 місяців скинула 60 кг, дотримуючись звичайного раціону харчування.

Скакалка - простий спосіб досягнення стрункості

Скільки потрібно займатись?

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути. Частота виконання, інтенсивність вправ залежить від кількості зайвих кілограм. При необхідності можна схуднути за тиждень, але займатися потрібно довго і часто.

Стрибки на скакалці при інтенсивному темпі занять підвищують тиск, серцебиття, тому не варто прагнути скинути вагу швидко.

Тривалість, періодичність стрибків підбирається індивідуально, орієнтуючись на фізіологічні особливості організму. Перший тиждень занять повинен складатися з коротких 5-хвилинних тренувань, щоб не перевантажувати організм. Перед заняттями роблять розминку – 5-10 присідань, нахилів, обертань ліктями, плечима, кистями. Починати слід із простих підскоків, виконуючи їх не надто високо та швидко, а головне правильно. Поступово темп та висоту нарощують.

Першого дня занять достатньо виконати 100 стрибків. З кожним наступним днем ​​першого тижня кількість підскоків збільшують на 50, другий – на 100.

Щоб відстежувати результативність програми, можна зважуватись щодня до та після тренування, а результати заносити до таблиці

З другого тижня вводять високі стрибки, "вісімку", "ножиці", подвійні підскоки, вправи для розтяжки тіла, комбінуючи їх із базовими. Зниження ваги тим часом малопомітно, але ефект схуднення накопичується. Після двотижневого періоду вже спостерігаються поліпшення у ваговому плані.

Не варто думати, що якщо стрибати частіше та швидше, то жиру, калорій згорить більше. Виражений стійкий результат від тренувань забезпечать регулярні заняття, раціональне харчування.

Що худне насамперед?

При заняттях скіпінгом, як і бігом, худне все тіло. Спочатку втрачають обсяги бока, живіт, потім стегна, ноги. Мінімально помітне схуднення у зоні рук.

Спалювання жиру при стрибках відбувається не завжди рівномірно по всьому тілу. Схуднути прицільно навряд чи вдасться - краще звернутися по допомогу до тренера для підбору програми тренування.

Чи допоможе прибрати живіт?

Скіпінг сприяє загальному схуднення, підтримці тонусу організму, але існують певні вправи, що дозволяють прибрати живіт.

Вправа 1.Розташуйтеся зручно, сидячи на підлозі. Одна нога зігнута в коліні, ступня настає на складену вчетверо скакалку, друга – випрямлена. Спину поступово відхиляють назад. Коли вона торкнеться підлоги, зігнуту ногу притягують до грудей за допомогою шнура. Після цього вправу повторюють із вихідної точки.

Приклад вправи зі скакалкою лежачи

Вправа 2. Розташуйтеся стоячи, ноги розташовані на ширині плечей. Вдвічі складений шнур тримають у руках, піднятих нагору, роблячи нахили вправо-ліворуч.

Нахили зі скакалкою стоячи

Вправа 3.Розташуйтеся, сидячи на підлозі з випрямленими ногами. Складений вчетверо інвентар тримають перед собою в руках, намагаючись дістати нею шкарпеток пальців ніг.

Кожну з цих вправ повторюйте 20-30 разів - доки не відчуєте в області живота печіння.

Тренування м'язів живота

А ноги?

Під час занять скіпінгом ноги не тільки зменшуються в обсягах, але стануть підтягнутими, тренованими, набувають гарної форми. Відкоригувати об'єм ніг дозволять такі вправи:

• базові стрибки;
• руху убік, назад;
• біг на місці, з просуванням уперед;
• подвійні стрибки.

На замітку: вибір вправ для схуднення ніг – довільний. Рекомендується починати з простих підскоків, поступово переходячи на біг.

М'язи, які тренує скакалка

Програма занять скіпінгом на 30 днів

Фахівці стверджують, що стрибаючи на скакалці, жирові відкладення починають спалюватись після півгодини інтенсивних стрибків. Залежно від проблеми розробляється індивідуальна програма тренувань для схуднення.

Розклад занять на перші два тижні

Перші 1-2 тижні навантаження мають бути невеликими. Стрибки виконуються через день, чергуючись із відпочинком 1:1. Орієнтовна послідовність:

• 10 хвилин базових стрибків;
• нахили зі скакалкою вперед-назад, убік (не менше 3 хвилин кожен);
• 10-хвилинні стрибки у зворотний бік;
• вправи для преса;
• почергові підскоки по 5 хвилин на кожній нозі.

Розклад занять на 3-4 тижні тренування

У цей період стрибки повинні переважати проміжні вправи. Орієнтовна програма тренування:

• 15-хвилинні базові стрибки;
• вправи для підтягування м'язів ніг, сідниць (10-15 хв);
• 10-хвилинні подвійні стрибки;
• вправи для живота (10-15 хв);
• 15-хвилинні одиночні підскоки.

Середня людина не може виконати більше 100 стрибків/хвилину. Цей показник має бути для вас орієнтиром.

Початківці спортсмени можуть розбити кількість стрибків на етапи, виконуючи підходи по 30, 50 і 20 підскоків.

Місячна програма скипінгу для схуднення, що базується на кількості стрибків/день

Як стрибати зі скакалкою, щоб схуднути?

На початковому етапі занять скіпінгом починати рекомендується підходами по 5 хвилин, збільшуючи час тренування поступово до півгодини. Після звикання тривалість стрибків збільшують до години, виконуючи цей час 4-5 підходів.

У дні швидкості слід наголошувати на швидкості виконання вправ, решту часу приділяють увагу тривалості занять.

Приклад того, в якій послідовності виконувати стрибки на скакалці для схуднення в таблиці

Користь скакалки для схуднення

Під час занять скіпінгом тренується більшість м'язів тіла. Але якщо перед вами стоїть завдання не підкачування м'язів, а скидання ваги – стрибати необхідно за певною технологією. Тренерами розроблені дієві та прості вправи на скакалці.

Для цього застосовуються навіть звичайні базові вправи. Про основні методики зниження ваги за допомогою скіпінгу розповість відео:

Але окрім класичних вправ зі скакалкою для схуднення існують і різноманітніші інтенсивні курси. Про те, як скинути 8 кг за 2 тижні занять скіпінгом - відео:

Вибір тренувального інвентарю

Щоб заняття скіпінгом були комфортними, результативними, важливо правильно вибрати скакалку для схуднення. Виріб буває:

• звичайним, що складається із шнура та ручок;
• зі спеціальним обтяжувачем, що підвищує навантаження;
• оснащеним лічильником-фіксатором кількості стрибків;
• із системою вимірювання кількість спалених калорій.

Стандартний діаметр скакалки – 8 мм. Його вибирають, орієнтуючись на власне зростання, зручність використання.

Ця таблиця допоможе вам вибрати інвентар відповідної довжини

Як впливають стрибки на організм?

Марина: Я займаюсь скіпінгом місяць. Стрибаю щовечора, приділяючи заняттю півгодини часу, всього виконую близько 1500 стрибків. Допомогла мені скакалка схуднути? За цей час скинула 3 кг, не відмовляючи собі у улюбленій їжі. Через 3 тижні тренувань обсяг стегон зменшився на 5 см, тіло підтяглося, пострункішало.

Фото Марини до та після місячного заняття скіпінгом

Ксенія: Два місяці тому вирішила пострибати на скакалці, відгуки про ці вправи тільки позитивні. Займалася я регулярно, роблячи по 2000 стрибків/день. Тіло підтяглося, зменшились боки.

Фото Ксенії до та після занять скіпінгом

Підсумок

Схуднути, привести тіло в тонус дозволять заняття скіпінгом. Озброївшись знаннями з нашої статті, наполегливістю та цілеспрямованістю, можна починати схуднення зі скакалкою. Регулярні заняття дозволять вам позбутися зайвих кілограм, зменшити прояви целюліту, стати стрункішою, покращити показники серцевого ритму, нормалізувати дихання, підняти настрій.

Як правильно стрибати на скакалці? Допоможуть у цьому спеціально складені програми. Їхня інтенсивність, наповнення залежать від індивідуальних показників людини.

Скільки треба стрибати? У кожної людини цей показник відрізнятиметься. У середньому протягом місяця реально скинути 3-5 кг, але є інтенсивні програми, дозволяють скинути 8 кг за 14 днів.

Скіпінг використовують як самостійний комплекс вправ, поєднують з іншими заняттями. Поліпшити ефект від занять дозволить раціональне харчування.