Вправи

Як зрушити вагу з місця при схудненні Розвантажувальна дієта для жирної їжі

"Я сіла на дієту. Спочатку вага знижувалась. Але потім ваги стали показувати одну і ту ж цифру. Моя вага застигла на одній цифрі. Що б я не робила, далі скинути вагу не виходить. Так що ж робити? Змінити дієту? Збільшити фізичну навантаження?" Читачці сайт відповідає доктор медичних наук, дієтолог Ольга Малишева.

Відповідає професор Московської медичної академії ім. І.М. Сєченова Ольга Малишева:

Абсолютно у кожної людини під час схуднення настає так звана "крапка стояння". Тобто вага, яка до цього повільно йшла, завмирає на певному показнику. Це з тим, що організм ще встиг адаптуватися до нових умов і з усіх сил намагається зберегти звичний собі режим. Ваше тіло не хоче віддавати свої запаси жиру та переходить на режим більш економного витрачання калорій.

При цьому основний обмін сповільнюється: знижується на десяті частки градуса температура тіла, ви починаєте трохи довше спати, трохи тепліше одягатися, рухатись плавніше. Це закономірний процес, але у всіх "точка стояння" відбувається у різний час.

І тут головне - не кидати розпочате. Якщо ваша вага падала, значить дієта ефективна. І мине якийсь час - може, навіть і місяць чи півтора, і ви знову почнете худнути. Організму просто необхідні такі перепочинки. Він має звикнути до змін.

Період звикання можна трохи прискорити, наприклад, змінивши програму ваших фізичних навантажень. Якщо ви спочатку займалися на тренажерах, а потім йшли велосипедною доріжкою, то зробіть навпаки. Спершу велосипедна доріжка, потім тренажери. Якщо ви робили розвантажувальні дні у понеділок, робіть їх у вівторок чи четвер.

Якщо процес затягнувся на 3-4 тижні, можна зробити додаткове зусилля. Припустимо, зробити ще один розвантажувальний день. Але не слід забувати, що основне завдання розвантажувальних дієт не лише скинути вагу, а й очистити свій організм від шлаків та токсинів.

Меню в такі дні ви вибираєте самостійно, враховуючи свій смак, пору року та свої фінансові можливості. Головний акцент робиться на овочі, фрукти, соки. У день, окрім соків та зеленого чаю без цукру, потрібно випивати 2-2,5 літри дистильованої води.

Оскільки в розвантажувальні дні виникає застій жовчі в печінці, вранці натще приймаєте 1 столову ложку рослинної олії, 1-2 рази на день п'єте настій з жовчогінного збору трав або жовчогінний чай, який ви можете купити в будь-якій аптеці.

Щоб упоратися з почуттям голоду під час розвантажувальних днів, їжте потроху, але часто кожні 3-4 години. Щоб вивести з організму токсини, переходьте на овочеві супи, варені та тушковані овочі, п'єте томатний сік.

У будь-яку пору року проводять розвантажувальні дієти трьох типів: для білкової їжі, для вуглеводної та жирної їжі. Під час розвантажувальних дієт ми не виключаємо повністю надходження в організм білків, жирів і вуглеводів, а переходимо на якісніші та легко засвоювані джерела цих поживних елементів.

Білкова розвантажувальна дієта

М'ясо, ковбаси, паштети, рибу та яйця замінюємо на горіхи, горох, квасолю, гречку. Їмо салати з моркви, капусти та буряків. Білкова дієта - це чудова профілактика проти відкладення солей у суглобах, що відновлює кислотно-лужний баланс в організмі.

Сирний розвантажувальний день: 500-600 г знежиреного сиру в 5-6 прийомів або 1,5 літра нежирного кефіру.

Вуглеводна дієта

Булочки, слойки, макарони, шоколадні цукерки, солодке газування та страви з картоплі замінюємо на каші - рисову, перлову, пшеничну, манну та фрукти. Цукор у чаї – на мед. Вуглеводна розвантажувальна дієта - гарна профілактика проти цукрового діабету та підшлункової залози.

Яблучний день розвантаження: 1,5 кілограма яблук треба розділити на 5-6 прийомів. Третина яблук найкраще їсти у печеному вигляді для виведення шлаків.

Розвантажувальна дієта для жирної їжі

Відмовляємося від м'яса на користь риби. Майонез та соуси замінюємо рослинною та оливковою олією, на перекус та десерт – волоські горіхи. Під час такої дієти "відпочиває" шлунково-кишковий тракт, внутрішні органи позбавляються жирових відкладень.

Рибний розвантажувальний день: 650 г нежирної риби та 2-2,5 літри води.

Твоя дієта, яка так вдало вписалася в новий «стрункий» спосіб життя, прижилася, майже полюбилася і, головне, почала приносити «вагомі» плоди, більше не працює. Не поспішай пересідати на нову, «поефективніше»! Наші поради допоможуть тобі подолати дієтичну паузу та зрушити вагу з мертвої точки.

АЛЕ ЧОМУ?!

...запитуєш ти, вторячи незабутній Земфірі. Відповідь легко знайти в будь-якому підручнику з фізіології. Дихання, скорочення серця, підтримка м'язового тонусу і температури тіла, поділ клітин – усі ці процеси вимагають «палива». Воно видобувається із трьох джерел - їжі, запасів жиру та дуже невеликих накопичень вуглеводів.
Коли ми скорочуємо обсяг їжі, то змушуємо організм переходити запаси. Але якщо він з якихось причин не може або не хоче видобувати з «комор» необхідну кількість енергії, а ми завзято й продовжуємо дотримуватися дієти, то вихід у мудрого організму один - скоротити витрати. У той час як ти щосили намагаєшся їсти якнайменше, сподіваючись втиснутися в заповітні 90-60-90, твій організм знижує не вагу, а витрата енергії, для чого уповільнює обмін речовин. На цей непопулярний крок штовхають його наступні причини.

1. «Усічений» калораж: що менше енергії надходить, то швидше за все, що витрата її сповільниться. Здавалося б, скоротила food-паливо - зменшилася в обсягах. Але все не так просто. Адже якщо організм не отримує необхідної для підтримки активного життя кількості калорій, він ніби впадає у своєрідний летаргічний сон, щоб зберегти живий дух у обділеному їжею тілі.
2. Порушення співвідношення жирів та вуглеводів: основну масу енергії організм отримує з жирів, але... найлегше її видобуває з вуглеводів - якщо в раціоні мало «правильних» джерел енергії, організм обов'язково включить режим суворої економії.
3. Нестача незамінних речовин (вітамінів, амінокислот, мінералів, мікроелементів, поліненасичених жирних кислот омега-3) залізно гальмує обмінні процеси в організмі.

ТІЛЬКИ НЕ ЦЕ!
У жодному разі не намагайся подолати ефект плато посиленням дієти. Це шлях, що веде в глухий кут! Ось побачиш, через пару тижнів схуднення знову сповільниться і тобі знову доведеться посилювати режим харчування. А коли ти повернешся до звичного раціону, вага обов'язково почне зростати і, впевнена, перевищить вихідний. Нова дієта? Так, якби не одне але: кожна схудла спроба загартовує наш організм. Наступного разу він намагатиметься ще швидше - і сильніше - загальмувати витрату енергії і якомога довше не відновлювати її при поверненні до звичайного харчування.

ЖИР ПРОТИ... ЖИРА! Звучить парадоксально, але, виявляється, жири необхідні для підтримки нормальної ваги. Ненасичені жирні кислоти, які містяться в горіхах, жирній рибі (сардини, макрель, оселедець, тунець і лосось), насінні льону, гарбуза, соняшника, кунжуту та оливкової олії, життєво необхідні для виведення відкладень із жирових тканин та регуляції ваги. Нестача ненасичених жирних кислот призводить до того, що шлаки та жири не виводяться з клітин. Жири ущільнюються, і позбутися їх згодом стає все важче і важче.

ПЕРЕМОГА БУДЕ ЗА НАМИ!
Як же боротися зі шкідливим синдромом? Головне - не здаватися, махнувши рукою і назавжди поховавши мрію похизуватися на пляжі в бікіні! Насправді виходів зі становища в тебе набагато більше, ніж у горезвісному анекдоті про «щасливчика», що опинився в шлунку у людожера.

Перечекай!
Якщо немає бажання щось сильно змінювати, займи вичікувальну позицію, зрозуміло, дотримуючись попередніх дієтичних розпоряджень. Щоправда, у разі тривалість «нульового» циклу може трохи затягтися. Краще підбадьоритися і вжити заходів, які допоможуть тобі зістрибнути з плато швидше.

Порахуй калорії!
Спочатку можна розрахувати новий обсяг калорій, який тепер потрібен твоєму організму. Він уже перейшов межу першого панічного голодного страху і знизив споживання калорій. Щоб вирахувати нову норму, вибери ідеальну вагу, якої ти хочеш досягти, і помнож цю цифру на 30,905. Наприклад, якщо ти мрієш важити 65 кг, то 65 х 30,905 = 2009 ккал. Це і є та норма, якої тепер слід дотримуватись.

Експериментуй!
У рамках здорового глузду, зрозуміло! Спробуй... спантеличити організм математичними розрахунками. Наприклад, якщо твій денний раціон вписується в 1500 калорій, зроби хід конем; розподіли прийом їжі так, щоб в один день ти отримала 1200 ккал, а наступного - 1800 ккал. Загальної дводенної норми буде дотримано, а організм отримає додаткове струс!

Читінгуй!
Можна вчинити ще радикальніше і використовувати так звану методику читингу. Її суть у тому, щоб приголомшити організм, що економить енергію, за повною програмою. І зробити це дуже просто і навіть приємно – 1-2 рази на тиждень потрібно влаштовувати собі завантажувальні дні, тобто просто є все, що душа забажає! Такий несподіваний перебіг розжене метаболізм і переконає твій організм у тому, що економити енергію ні до чого. Ідеальний читинг триває 48 годин, тим часом можна сміливо збільшити раціон на 1-2 тисячі калорій. Якщо ти завантажуєшся довше 2 днів, то щоденне збільшення має бути менше - 10-20% від звичайного денного раціону. Пестити себе можна практично всім, головне, щоб у цьому пустощі було поменше жиру і побільше протеїнів і комплексних вуглеводів, яким властиво повільно віддавати енергію (це каші, овочі, фрукти з високим вмістом клітковини). Від простих вуглеводів на кшталт цукру краще відмовитися зовсім, а ось пити води «під завантаження» рекомендується більше.

Бий «дрібнички»!
Спробуй розбити денний раціон на більшу кількість прийомів їжі. Замість звичних 3-4 їж 5-6 разів на день. Головне при цьому - не забувати дотримуватися своєї калорійної норми.

Налягай на протеїни!
Не зайвим буде збільшити кількість білка в раціоні. Його джерела – біле м'ясо птиці, нежирна телятина та яловичина, риба та морепродукти, нежирні молочні продукти. Білок дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму, а саме те, що потрібно! А ось із вуглеводами діємо з точністю до навпаки, обмежуючи їх споживання, особливо на ніч. Йдеться про прості вуглеводи (це цукор та продукти з високим його вмістом, солодкі фрукти, борошняні та макаронні вироби). Такі вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну в організмі, надходячи в кров, цей гормон налаштовує організм на поповнення запасів жирової тканини. Тобто просто прості вуглеводи в організмі миттєво перетворюються на цукор. А ось складні вуглеводи обмежувати не варто. Засвоюються вони набагато повільніше і не викликають різкого підйому рівня цукру в крові і при цьому продукти, що містять такі складності, досить поживні. Отже, споживаючи їх, організм не запанікує і включить «платонічний» режим економії енергії. Складні вуглеводи містять продукти, багаті на клітковину: це хліб з борошна грубого помелу, неочищені злаки, «грубі» фрукти та овочі, бобові.

Усміхайся!
Пам'ятай: гарний настрій, впевненість у собі та бажання досягти потрібного результату – і у жиру не буде жодних видів на ПМП на твоєму тілі, а значить, жодні синдроми та ефекти не завадять тобі знайти довгоочікувану струнку фігурку!

Ось так худнеш-худнеш, а потім – БАЦЬ! - і стрілки ваг завмерли на одній позначці, як укопані. Тренуватися до зірочок в очах чи, навпаки, закинути «марний» фітнес? Ні в якому разі! Внеси кілька невеликих коригувань у свій фізкультрозклад - і ти за дві секунди опинишся в улюблених обтягуючих джинсах!

Зупинка на вимогу
Насправді, нічого дивного в тому, що колись результативні тренування більше не діють, немає. Твій мудрий організм звик, адаптувався до фітнес-навантажень і просто перестав на них реагувати, геть-чисто відмовляючись змінюватися - ні на грам, ні на сантиметр. Це коли ти вперше вийшла на старт у кросівках-скороходах або вхопилася за весла гребного тренажера, у нього був справжній шок. Побоюючись катастрофи, твій мозок мобілізував усі підвладні йому сили, включивши всі існуючі системи. Намагаючись пристосуватися до нових стресових умов існування, організм перейшов на режим суворої економії ресурсів, використовуючи як «паливо» найнепотрібніше – правильно твій жирок. (Ось тоді ваги і стали тобі справжнім другом!) Коли ж спорт стає для тебе нормою, і організм усвідомлює, що твій новий спосіб життя - у скороходах і з веслами, він перестає реагувати на зовнішні подразники (регулярні пробіжки або запливи») - ось тут-то (цілком недоречно!) І настає період тренувального плато.

Beauty-бліцкриг
Поки ти б'єшся в істериці, ламаючи ваги, які геть-чисто відмовляються «полегшувати» свою господиню, твій найбільший орган тріумфує, щиро радіючи стану slim-плато. Так-так, мова йде про твою шкіру, якій нарешті надався шанс підтягнутися і «наздогнати» тіло, що худне. Саме час їй допомогти! Масаж, обгортання, контрастний душ - це необхідний мінімум для підтримки пружності, еластичності шкіри, приведення її в тонус та підготовки до подальшого зниження ваги.

ЗМІН ПОТРЕБУЮТЬ НАШІ СЕРЦЯ

А заразом і м'язи! Щоб зістрибнути з плато, достатньо внести зміни до системи тренувань. Двох зайців вб'єш одним ударом - зрушиш вагу з мертвої точки і проженеш нудьгу.

Геть рутину!
Розминка, півгодини на «велику», 20 скручувань, 10 віджимань... і традиційна розтяжка на закуску... Понеділок, середа, п'ятниця... Тиждень за тижнем... І ти ще дивуєшся, що твій «фітнес-корабель» сів на мілину? Саме час спробувати щось новеньке, адже кількість фітнес-напрямків, течій та вправ зростає з кожним днем, і в меню спортклубу знайдуться тренінги на будь-який смак.

Варіюй вправи!
Не бажаєш міняти улюблений бодібалет на кікбоксинг? Хоч трохи відступи від звичного плану занять і відредагуй вправи. Виконуючи плі, встань у стійку на кілька дюймів ширше, а відпрацьовуючи випади, відводь ногу назад не строго по прямій, а трохи по діагоналі, заводячи за опорну. Качаючи прес, варіюй кут нахилу лави, а віджимаючи, став долоні то вже, то ширше. Є безліч варіантів змусити працювати м'язи по-новому!

Перемикай швидкість!
Спробуй чергувати повільні та швидкі повтори однієї й тієї ж вправи. Наприклад, працюючи з гантелями, виконай 15 повільних, «вдумливих» жимов, потім стільки ж, але у швидшому темпі, і знову - 15 жимов на «першій передачі». Про супер-жиросжигающий ефект інтервального кардіотренування, заснованої на зміні швидкостей, ти напевно теж чула. Спробуй бігти 10 секунд щосили (при пульсі - 90% від максимального значення), а потім 20 секунд - у розслабленому темпі. 20 хвилин «інтервального» бігу спалюють у 9 разів більше жиру, ніж годинникова класична аеробіка.

Не повторюйся!
А вірніше, варіюй кількість повторів у своїх вправах. Це зовсім не означає, що кожного разу ти маєш повторювати кожну вправу на 2-5-10 разів більше. Спробуй на одному занятті взяти гантелі легше і виконати 50 повторів, а на наступному, озброївшись серйознішим вантажем, обмежитись 20. Перевірено – це працює!

Читінгуй!
Ти вже пробувала обдурити свій апетит за допомогою дієтичного читингу (cheating – «обман, обдурювання»)? Обвести навколо пальця можна і м'язи, що занудьгували від звичних навантажень. Фітнес-читінг успішно використовують бодібілдери. Не бійся, нічого складного: виконуючи звичні вправи, трохи підсоби працюючим «мишам», задіявши допоміжні. Наприклад, при жимі штанги чи бодібару допомагай собі рухом торса чи ніг. Енергетичні витрати тренування при цьому лише зростуть. Так само можна читингувати і на біговій доріжці. Під час руху став ступні на стрічку не звично прямо, а трохи по діагоналі (ніби підіймаєшся по горі) - в роботу включаться підколінні сухожилля та м'язи задньої поверхні стегна.

Пінок для метаболізму
Чи не вдається зрушити вагу з мертвої точки? Спробуй таку методику, яка підходить для вихідного дня. Вранці щільно поснідає: білки + вуглеводи (наприклад, каша зі шматочками відвареного м'яса), склянка натурального апельсинового соку. Через 2 години після сніданку проведи інтенсивне силове тренування (щонайменше 1 години). Після тренування випий натуральний йогурт у прикуску із яблуком. За годину – час обіду. Нн дивуйся, цього дня треба їсти кожні 3 години. Завантаження має бути виключно білковим, причому на 200-300 ккал більше, ніж звичний обід. Ближче до вечора обов'язково прогуляйся у швидкому темпі близько години, а за вечерею уникай вуглеводів та продуктів із високим глікемічним індексом. В результаті організм отримує хороше струс і виходить зі сплячки.

Повер ь очам своїм!
Старанно тренуєшся, а вага при цьому не зменшується? Подібний облом — не обов'язково ознака тренувального плато. Ти підкачала м'язи, а вони, як відомо, на 30% важчі за жир, тому ти можеш стати стрункішою, але при цьому навіть важчою, ніж раніше. Орієнтуйся не на ваги, а на сантиметрову стрічку та власне відображення у дзеркалі

Додай аксесуарів!
Вважаєш за краще займатися тільки на просунутих тренажерах? Даремно! Скромні снаряди допоможуть не лише урізноманітнити твої тренування, а й змусять працювати м'язи, які раніше відлинювали від навантаження. Фітбол, кор-платформа, Воsu, ролер для пілатес відмінно прокачають глибокі м'язи-стабілізатори, що допомагають утримувати рівновагу. А озброївшись еспандером чи екстертьюбом, ти зміниш звичний режим роботи мускулатури, задіявши безліч дрібних м'язів. І це вже не кажучи про додаткові втрати калорій!

Відпочивай!
Ти досі не зрозуміла, що принцип «чим більше – тим краще» у фітнесі не діє? Твої м'язи незалізні і після інтенсивного навантаження потребують відпочинку. Під час ударного силового тренування в м'язових волокнах виникають крихітні розриви (ось чому після занять «лапи ломить і хвіст відвалюється»), і щоб відновитись і зміцніти їм потрібно не менше 48 годин. Не можеш прожити без фітнесу та дня? Розумно чергуй навантаження для різних груп м'язів! До речі, «повільний» пілатес, «вдумлива» йога, звичайна піша прогулянка або заплив у прилеглій водоймі – не тільки чудовий варіант активного відновлення після «забійного» тренування, а й чудовий спосіб релаксу. Так, і не забувай про цілющу силу сну – експерти стверджують, що справжнє «накачування» м'язів відбувається саме тоді, коли ти спиш!

Харчуйся!
Так Так! Без повноцінного збалансованого раціону будь-які тренування приречені на провал. Не отримуючи належної поживної підтримки, твій організм відразу заволає: «SOS!» - і почне утримувати кожну калорію, уповільнюючи обмін речовин. Запам'ятай: подібні розправи загрожують не тільки ефектом плато, а й значно серйознішими проблемами зі здоров'ям.

ПРЕВЕНТИВНІ ЗАХОДИ
Будь-яку хворобу легше попередити, аніж лікувати. І тренувальний плато не виняток! Щоб уникнути «застою» у фітнес-тренуваннях, дотримуйся наступної тактики.
. Не впадай у психологічну залежність від занять: не перетворюйся на затяту фанатку фітнесу – все добре в міру.
. Тренуйся регулярно і послідовно (в ідеалі - під чуйним керівництвом досвідченого фітнес-інструктора).
. Чергуй кардіотренування з силовою – ідеальний варіант для гармонійного розвитку тіла.
. Не тренуйся ні про запас, ні навздогін: адаптаційні зміни організму носять оборотний характер - після кількох пропущених тренувань ефективність метаболізму знижується, а після 2 місяців припинення занять позитивні зміни в тренованих м'язах сходять нанівець.
. Чергуйте інтенсивність навантаження: понеділок - помірна постійна, вівторок - коротка інтервальна і т. д. Твої м'язи не нудьгують!
. Заведи щоденник тренувань: записуй план занять, фіксуй свій стан до та після них. Щоденник допоможе зрозуміти, на якому етапі настав ефект тренувального плато, та вчасно вжити необхідних заходів.

Це пов'язане з тим, що організм ще не звик до догляду ваги, всіма силами упирається, не хоче «визнавати» нових правил, і тіло переходить на економічний режим витрачання калорій. Метаболізм сповільнюється, і, якщо ви прослідкуєте за собою в цей період, помітите, що стали вранці неохоче вставати і намагатися урвати для сну ще п'ять хвилин, що рухатися стали повільніше і тепліше одягатися. Це те, що ваш організм почав економити свої ресурси, і, відповідно, це провокує повільніший догляд ваги.

У цей психологічно непростий момент головне - не зупинятися на досягнутому і йти до мети. Дайте організму трохи пристосуватися, перебудуватись і вага почне знову йти. Період «мертвої точки» може тривати до двох місяців. Намагайтеся допомогти собі його подолати.

Змініть програму тренувань

Якщо ви зміните вигляд силових навантажень, вага поступово почне йти. Наприклад, якщо ви ходите на тренажери, на якийсь час перейдіть в басейн, а потім на бігову доріжку. Потім змініть послідовність.

Розвантажувальні дні

Якщо ваш усталений графік розвантажувальних днів, наприклад, середа та п'ятниця, перенесіть їх на вівторок та четвер. Якщо вага почала йти, але повільно, додайте ще один розвантажувальний день.

Не забувайте також про те, що у вашому раціоні має бути достатня кількість овочів та фруктів. Не забувайте пити воду, вона допоможе вам очистити організм від шлаків та токсинів. Добре в розвантажувальні дні вранці натщесерце вжити одну столову ложку рослинної олії і додати одну дві чашки жовчогінного чаю.

Розвантажувальні дні бувають трьох видів: для білкової, для вуглеводної та жирної їжі.

Білкова розвантажувальна дієта

Замініть одні білки на інші: замість м'яса, ковбаси, паштету, риби та яєць їжте горіхи, горох, квасолю, гречку. Додати салати з моркви, капусти, . Білкова - це дуже ефективна проти відкладення солей у суглобах, вона добре відновлює кислотно-лужний баланс в організмі.

Як варіант білкової можна зробити сирний розвантажувальний день: розділити 500-600 г знежиреного сиру або півтора літра знежиреного кефіру на 5-6 прийомів.

Вуглеводна дієта

Різноманітну випічку, макарони, шоколадні цукерки, солодкі газовані напої та страви з картоплі замініть на каші - рисову, перлову, пшеничну, манну та фрукти. Чай та каву пийте з медом, а не з цукром. Цей вид дієти гарний, як профілактика проти цукрового діабету та корисний для підшлункової залози.

Цей вид розвантажувального дня можна чергувати з яблучним: півтора кілограми яблук розділіть на 5-6 прийомів. Одну третину яблук краще запекти, це добре виведе шлаки.

Розвантажувальна для жирної їжі

Замініть м'ясо на рибу, майонез та інші соуси на олію, солодкі перекушування на волоські горіхи. Така дієта знімає линю навантаження зі шлунково-кишкового тракту, а внутрішні органи позбавляються жирових відкладень.

Добре проводити і рибні розвантажувальні дні: 650 г нежирної риби і 2-2,5 літра води розподіліть на шість прийомів.

«Я сіла на дієту, і спочатку у мене все виходило, вага поступово знижувалась. Але потім ваги почали показувати кілька днів поспіль одну й ту саму цифру. Моя вага ніби зупинилася на «мертвій» точці. Щоб я не робила, далі скинути вагу не виходить». Погодьтеся, ситуація дуже знайома. То що робити? Змінити дієту? Збільшити фізичне навантаження?

Абсолютно у кожної людини під час схуднення настає так звана «крапка стояння». Тобто вага, яка до цього падала, завмирає на певному показнику.

Це з тим, що організм ще встиг адаптуватися до нових умов і з усіх сил намагається зберегти звичний собі режим.

Ваше тіло не хоче віддавати свої запаси жиру та переходить на режим більш економного витрачання калорій.

При цьому основний обмін сповільнюється: знижується на десяті частки градуса температура тіла, ви починаєте трохи довше спати, трохи тепліше одягатися, рухатись плавніше. Це закономірний процес, але у всіх «точка стояння» відбувається у різний час.

«У цьому випадку головне – не кидати розпочате. Якщо ваша вага падала, значить дієта ефективна. І мине якийсь час - може, навіть і місяць чи півтора, і ви знову почнете худнути, - стверджує доктор медичних наук, професор Московської медичної академії ім. І.М. Сєченова Тетяна Грацівна. -

Організму просто необхідні такі перепочинки. Він має звикнути до змін. Період звикання можна трохи прискорити, наприклад, змінивши програму ваших фізичних навантажень.

Якщо ви спочатку займалися на тренажерах, а потім йшли велосипедною доріжкою, то зробіть навпаки. Спершу велосипедна доріжка, потім тренажери. Якщо ви робили розвантажувальні дні у понеділок, робіть їх у вівторок чи четвер.

Якщо процес затягнувся на 3-4 тижні, можна зробити додаткове зусилля. Допустимо, зробити ще один розвантажувальний день».

Основне завдання розвантажувальних дієт не лише скинути вагу, а й очистити свій організм від шлаків та токсинів.

Меню в такі дні ви вибираєте самостійно, враховуючи свій смак, пору року та свої фінансові можливості. Головний акцент робиться на овочі, фрукти, соки.

Як зрушити вагу з "мертвої точки"

У день крім соків та зеленого чаю без цукру ви випиваєте 2-2,5 літри дистильованої води.

Щоб подолати почуття голоду під час розвантажувальних днів, їжте потроху, але часто – кожні 3-4 години. Щоб вивести з організму токсини, переходьте на овочеві супи, варені та тушковані овочі, п'єте томатний сік.

У будь-яку пору року проводять розвантажувальні дієти трьох типів: для білкової їжі, для вуглеводної та жирної їжі.

Під час розвантажувальних дієт ми не виключаємо повністю надходження в організм білків, жирів і вуглеводів, а переходимо на якісніші та легко засвоювані джерела цих поживних елементів.

Білкова розвантажувальна дієта:

М'ясо, ковбаси, паштети, рибу та яйця замінюємо на горіхи, горох, квасолю, гречку. Їмо салати з моркви, капусти та буряків. Білкова дієта – це чудова профілактика проти відкладення солей у суглобах, що відновлює кислотно-лужний баланс в організмі.

Сирний розвантажувальний день: 500-600 г знежиреного сиру в 5-6 прийомів або 1,5 літра нежирного кефіру.

Вуглеводна розвантажувальна дієта:

Розвантажувальна дієта для жирної їжі:

Відмовляємося від м'яса на користь риби. Майонез та соуси замінюємо рослинною та оливковою олією, на перекус та десерт – волоські горіхи. Під час такої дієти «відпочиває» шлунково-кишковий тракт, внутрішні органи позбавляються жирових відкладень.

Рибний розвантажувальний день: 650 г нежирної риби та 2-2,5 літри води.

Абсолютно у кожної людини під час схуднення настає так звана «крапка стояння». Тобто вага, яка до цього повільно йшла, завмирає на певному показнику. Це з тим, що організм ще встиг адаптуватися до нових умов і з усіх сил намагається зберегти звичний собі режим. Ваше тіло не хоче віддавати свої запаси жиру та переходить на режим більш економного витрачання калорій.

При цьому основний обмін сповільнюється: знижується на десяті частки градуса температура тіла, ви починаєте трохи довше спати, трохи тепліше одягатися, рухатись плавніше. Це закономірний процес, але у всіх «точка стояння» відбувається у різний час.

І тут головне — не кидати розпочате. Якщо ваша вага падала, значить дієта ефективна.

І мине якийсь час — може, навіть місяць чи півтора, і ви знову почнете худнути. Організму просто необхідні такі перепочинки. Він має звикнути до змін.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Якщо процес затягнувся на 3-4 тижні, можна зробити додаткове зусилля. Допустимо, зробити ще один розвантажувальний день. Але не слід забувати, що основне завдання розвантажувальних дієт не лише скинути вагу, а й очистити свій організм від шлаків та токсинів.

1. Перемога буде за нами

Як же боротися зі шкідливим синдромом? Головне - не здаватися, махнувши рукою і назавжди поховавши мрію похизуватися на пляжі в бікіні! Насправді виходів зі становища в тебе набагато більше, ніж у горезвісному анекдоті про «щасливчика», що опинився в шлунку у людожера.

2. Перечекай!

Якщо немає бажання щось сильно змінювати, займи вичікувальну позицію, зрозуміло, дотримуючись попередніх дієтичних розпоряджень. Щоправда, у разі тривалість «нульового» циклу може трохи затягтися. Краще підбадьоритися і вжити заходів, які допоможуть тобі зістрибнути з плато швидше.

3. Порахуй калорії!

Спочатку можна розрахувати новий обсяг калорій, який тепер потрібен твоєму організму. Він уже перейшов межу першого панічного голодного страху і знизив споживання калорій. Щоб вирахувати нову норму, вибери ідеальну вагу, якої ти хочеш досягти, і помнож цю цифру на 30,905. Наприклад, якщо ти мрієш важити 65 кг, то 65 х 30,905 = 2009 ккал. Це і є та норма, якої тепер слід дотримуватись.

4. Експериментуй!

У рамках здорового глузду, зрозуміло! Спробуй… спантеличити організм математичними розрахунками. Наприклад, якщо твій денний раціон вписується в 1500 калорій, зроби хід конем; розподіли прийом їжі так, щоб в один день ти отримала 1200 ккал, а наступного - 1800 ккал. Загальної дводенної норми буде дотримано, а організм отримає додаткове струс!

5. Передменструальний синдром

Через яку вагу може не лише зупинитися, а й збільшитися. Чи відчуваєте себе опухлою і не влазите в джинси? Перевірте календар. Перед початком циклу багато дівчат страждають від набряків через уповільнення обміну речовин, тому не дивно, що вага в цей час завмирає.

6.Силові тренування

Особливо якщо їх занадто багато, або якщо вони занадто одноманітні. Не тренуйтеся щодня, інакше організм так само звикне до навантажень, як і до обмежень в їжі. А щоденні тренування разом із дієтою викличуть ще більший стрес - а стресова ситуація автоматично переключить ваше тіло в режим збереження енергії (і жирів в області стегон та талії).

7.Додайте кардіотренувань

Особливо якщо раніше ви займалися тільки силовими вправами. Кардіонавантаження корисні якраз для тих, хто хоче схуднути – вони спалюють зайвий жир та підтягують тіло. Крім того, можна урізноманітнити свої кардіотренування, якщо такі вже входять до вашого щоденного «спорт-меню»: це можуть бути довгі прогулянки, скандинавська ходьба, біг, велосипед, танці або навіть боротьба.

Інформація для чоловіків

8. Перейдіть на дрібне харчування

Від частих прийомів їжі суцільна користь: ви не голодуєте, ви з'їдаєте менше, тому що не накидаєтеся на їжу, і ви прискорюєте свій метаболізм. Так що купуємо гарний ланчбокс, нарізаємо в нього свіжих овочів та носимо із собою.

9. Змініть співвідношення білків/жирів/вуглеводів у раціоні

Не лякайтеся жодних складних розрахунків. Просто проаналізуйте свій раціон. Він, швидше, білковий (ви віддаєте перевагу м'ясним та кисломолочним продуктам)? Чи більше упираєте на складні вуглеводи – крупи, цільнозерновий хліб, фрукти? Спробуйте змінити акцент. Допустимо, замість каші чи мюслі на сніданок їжте йогурт чи омлет і навпаки. Ідеї для натхнення можна отримати в дієті вуглеводного чергування або кашової дієті.

10. Практикуйте зигзаги у харчуванні

Зигзаг у харчуванні - це чергування днів із різною калорійністю раціону. Тобто, замість того, щоб кожен день тижня триматися, скажімо, в межах 1800 ккал (згідно з вашими індивідуальними показниками), ви їсте 1500 ккал сьогодні і 2100 ккал завтра. Домогтися цього найпростіше невеликими змінами: зменшіть порцію наполовину або додайте перекус після тренування. Завдання - не дати тілу занудьгувати та адаптуватися до певної кількості калорій.