Як зміцнити променево-зап'ястковий суглоб вправи. Статичні вправи на пензлі. Комплекс силових вправ

Часто люди, які не звикли займатися спортом, при неправильному виконанні вправ легко заробляють хворобливі вивихи та травми зап'ясть. Щоб розуміти як правильно зміцнити кисті рук, потрібно знати, що однією вправою тут не обійтися. Через відсутність м'язів накачати зап'ястя неможливо, тому вправи повинні змушувати працювати всі м'язи, що його оточують.

Ми зробили вам вибірку найефективніших способів як зміцнити кисті рук.

Спосіб №1 - Еспандер

Ця вправа не тільки проста, вона ще й не потребує окремого часу для занять. Підійде просте гумове кільце або м'ячик за 25 грн. Стискайте його протягом 10 хвилин щодня, це можна робити під час перегляду улюблених серіалів, читання, на роботі та навіть у транспорті. До речі, приготуйтеся з незвичайної крепатури у пальцях після першого заняття.

Спосіб №2 - Кістовий тренажер Powerball

Powerball – це технічно покращений еспандер у формі м'яча, який обертається. Кілька років тому такі тренажери стали хітом серед офісних працівників чоловіків. Принцип роботи Powerball ґрунтується на схемі рухів гіроскопа. За допомогою впливу на нього своєю силою ви запускаєте механізм усередині м'яча і він починає обертатися. Чим сильніше ви обертаєте пензлем, тим активніше рухається м'яч. У середньому такий тренажер коштує від 150 грн., але є й дорожчі моделі з підсвічуванням, дисплеєм, підрахунком обертів тощо.

Бажаєте поєднати вправи для схуднення та зміцнити зап'ястя? Вам на допомогу скакалка. Під час стрибків активно обертайте кистями вперед та назад.

А ви робите вправи для зміцнення рук?

Люди ектоморфного типу статури нерідко помічають, що й тонкі зап'ястя виглядають непропорційно і натомість добре розвинених м'язів рук і плечей, і «як качати зап'ястя?» – перше питання, яке вони ставлять інструктору у тренажерному залі. Така картина складається через тонку променеву кістку і вузький променево-зап'ястковий суглоб, і у багатьох ектоморфів об'єм зап'ястя не перевищує і 12 см. У зв'язку з цим вони задаються питанням, як накачати м'язи кисті і наскільки помітним буде результат.

Мускулатура пензля складається з 33 малих м'язів, які відповідають за пронацію та супинацію наших долонь, а також за силу хвату. Тому, якщо Ви ставите питання, як накачати хват рук, обов'язково знайдіть у своєму тренувальному процесі місце для статичних вправ для кистей. Це не займе багато часу: опрацюванню таких маленьких груп м'язів цілком достатньо приділити 15-20 хвилин в кінці звичайного тренування в тренажерному залі.

Добре розвинений хват дозволяє легше виконувати вправи на спину без використання кистьових лямок або гаків, а також необхідний для справді серйозних ваг у становій тязі, також він необхідний для перемог в армрестлінгу та єдиноборствах, адже саме з сильних кистей починаються по-справжньому сильні руки.

Крім того, вправи для кистей та долонь рук необхідно робити людям, які перенесли травми рук, це поверне їм колишню силу та рухливість. Багато вказаних у нашій статті вправ рекомендуються до виконання досвідченими лікарями в рамках відновлення після травми.

Види вправ на пензлі

Умовно вправи на пензлі можна поділити на два типи: статичні та динамічні.

• Статичні- Ті вправи, які мають на увазі тривале утримання ваги в нерухомому стані. Як правило, вони спрямовані на розвиток сили хвату та зміцнення зв'язок та сухожилля;
• Динамічні- ті вправи, в яких ми згинаємо зап'ястя, і задаємо навантаження безпосередньо на м'язи кисті, розтягуючи та скорочуючи їх.

Отже, давайте разом розбиратися, як качати кисті та зап'ястя рук правильно та ефективно, в т.ч. і в домашніх умовах. Почнемо зі статичних вправ.

Статичні вправи на пензлі

Віс на турніку– необхідно максимально довго провисіти на перекладині, статично напружуючи зап'ястя та передпліччя, зберігаючи нерухоме положення корпусу. Рекомендується використовувати магнезію для зручнішого виконання вправи.

Вис на рушник- Вправа, з освоєння якого починається навчання будь-якому виду боротьби (самбо, дзюдо, бразильське джіу-джітсу і т.д.). Рушник необхідно повісити на поперечину і триматися руками за краї, при цьому руки повинні розташовуватися якомога ближче один до одного, а корпус повинен залишатися нерухомим. Більш просунутий варіант – вис на рушник однією рукою.

Утримання снаряду– ця вправа вимагає утримання важкої штанги або гантелі протягом максимального часу. Добре тренується сила хвата, і непогане статичне навантаження також отримують трапецієподібні м'язи. Відмінна підсобка для станової тяги. Існує два більш ускладнені різновиди цієї вправи: з використанням розширювачів грифа та утримання снаряда на кінчиках пальців. Само собою, робочі ваги в цих випадках будуть дещо меншими.

Утримання млинця– аналогічна з попередньою вправа, але працюючи з млинцями ми використовуємо ширший хват – щипковий. Для більшої ефективності виконайте «прогулянку фермера» — пройдіться з млинцями тренажерним залом.

Вправи з армліфтінгу

На окрему увагу заслуговують вправи з додатковим обладнанням, що виконуються в рамках дисципліни змагань «армліфтинг» (armlifting). Сенс дисципліни полягає у піднятті атлетом спеціального снаряда та фіксація з ним у верхній точці. Статична складова тут менша, рух носить більш вибуховий характер, тренуються переважно зв'язки та сухожилля. Якщо Ваш тренажерний зал обладнаний подібними снарядами, обов'язково включайте наведені нижче вправи до своєї програми для зміцнення зап'ясть.

Rolling Thunder- Підняття снаряда, обладнаного круглою ручкою, що обертається, діаметром 60 мм. Абсолютний світовий рекорд у цьому русі належить росіянину Олексію Тюкалову - 150, 5 кг за власної ваги 123 кг.

Apollon’ s Axle(Вісь Аполлона)- З ширшою штангою (діаметр грифа 50 мм). У кінцевій точці амплітуди атлет повинен стати строго вертикально, повністю розігнути коліна і відвести плечі трохи назад. Чинний світовий рекорд – 225 кг у виконанні рекордсмена світу з жиму штанги лежачи Кирила Саричева.

Saxon Bar Deadlift(Подвійний щипковий хват)- класична станова тяга зі спеціальною штангою з прямокутним грифом діаметром 80 мм, при цьому атлет береться за гриф двома руками щипковим хватом зверху, гриф затискається великим пальцем з одного боку та іншими з іншого. Рекорд належить росіянину Андрію Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet(Срібна куля)- снаряд за формою найбільше нагадує кулю завдовжки 45 мм і діаметром 19 мм, до кулі підвішується обтяження вагою 2,5 кг. У рамках змагань атлет повинен статично утримувати снаряд у витягнутій руці на максимально довгий час. Рекорд, що діє, належить росіянину Дмитру Суховарову і дорівнює 58,55 сек.

Детальніше про техніку виконання вправ з армліфтингу в цьому відео:

Динамічні вправи на пензлі

Згинання пензля зі штангою– вправа для зап'ястя полягає у згинанні променево-зап'ясткового суглоба з додатковим обтяженням під різними кутами. Штангу можна розташувати перед собою хватом зверху або знизу, і згинати зап'ястя необхідно на максимальну кількість повторень на повну амплітуду, намагайтеся не включати при цьому роботу біцепси. Вага штанги має бути помірною, з важкою вагою Ви не встигнете як слід «відчути» вправу, тому що кисті перестануть згинатися вже через кілька повторень.

Інший різновид цієї вправи - згинання кисті зі штангою за спиною, так навантаження більше лягає на м'язи передпліч. Для тих, хто цікавиться, як накачати долоні рук і збільшити силу пальців, можна розташовувати штангу на витягнутих пальцях.

Стиснення еспандера– ця вправа добре збільшує силу та витривалість долонь та пальців. Починати його виконувати можна зі звичайним гумовим еспандером, який можна купити в будь-якому спортивному магазині, а потім переходити до професійних еспандерів (наприклад, фірми Captains of Crush), в яких можна регулювати силу стиснення від 27 до 165 кг. До речі, 165 кг підкорилися всього п'ятьом людям у всьому світі.

Віджимання на пальцях– ця вправа відмінно розвиває щипковий хват, також у ньому працюють трицепси та грудні м'язи. Пальці при цьому необхідно розчепірити убік максимально широко і намагатися не згинати їх під час віджимань. Цю вправу можна використовувати навіть з метою профілактики артриту і бурситу, так як вона видаляє солі, що скупчилися в суглобах. Як накачати зап'ястя рук, якщо ваші суглоби пошкоджені? Ніяк. Навантаження можна збільшувати - починати з п'яти пальців і поступово довести до двох пальців, віджимання на двох пальцях були коронною вправою майстра східних єдиноборств Брюса Лі.

- всім відома вправа, що відмінно розвиває силу кистей і передпліч і сприяє набору м'язової маси в руках. Найбільше навантаження на зап'ястя дасть Вам варіант лазіння по канату без допомоги ніг - так навантаження буде безперервним.

Розведення пальців із гумою- Все, що необхідно для цієї вправи - звичайна щільна гумка. Оберніть її кілька разів навколо щільно стиснутих пальців і спробуйте повністю «розкрити» долоню. Тут ми тренуємо короткі м'язи, пальці, що відводять, і долонні м'язи.

Типові помилки новачків

Працюючи над кистями та передпліччям, досить легко отримати травму, наприклад, потягнути м'язи передпліччя або розтягнути зв'язки зап'ястя. Щоб цього не допустити, ознайомтеся з помилками, які найчастіше припускаються недосвідчених атлетів у тренажерних залах, і постарайтеся не повторити їхню долю.

Відновлення та тренування кистей та пальців - важлива частина силового тренінгу, зневага якої «відгукнеться» вам у зрілому віці. Розвиток працездатності (зростання м'язової маси) або сили за сучасними методиками - травмонебезпечне заняття. Багато тренувальних систем не враховують той факт, що передпліччя та кисті та пальці рук – це теж м'язова група, яку потрібно розвивати. Інші методики надмірно перевантажують передпліччя, внаслідок чого страждає не тільки здоров'я, а й вся тренувальна система в цілому. Відновлення та тренування кистей та пальців – це одна з «білих плям» у сучасному залізному світі. Сьогодні ми розповімо вам про те, як зміцнити кисті рук, і що робити в тому випадку, якщо ваші кисті чи пальці потребують відновлення. Розіб'ємо нашу розмову на кілька розділів:

1. 1. Вправи для кистей рук.
2. 2. Спеціальні тренажери для пальців та кистей рук.
3. 3. Тренування кистей та пальців. Принципи побудови програми.
4. 4. Тренування кистей та пальців. Тренувальні схеми.
5. 5. Відновлення кистей рук та пальців.

Вправи для кистей рук

Вправи №1. Стиснення кистьового еспандера

Мета: розвиток передпліч, збільшення сили хвата, відновлення та тренування кистей та рук.

Покрокова техніка:

Пояснення: кистьовий еспандер – найбільш зручний тренажер для пальців та кистей рук. Не всі еспандери здатні нарощувати м'язову масу та зміцнювати кисті рук. На фото - еспандер Captains of Crush, який стане вашим вічним помічником не тільки у зміцненні кистей рук, а й у побудові мускулистих передпліч. Збільшення кількості підходів та повторень, постійне нарощування опору еспандера – це метод, який дозволить будувати потужні кисті рук без додаткового тренінгу.

Вправа №2. Прогулянка фермера

Мета: збільшення м'язової маси передпліч, рук та ніг. Зростання рівня тестостерону.

Техніка: розташуйте дві гантелі (гирі, штанги) поряд із зовнішньою стороною обох стоп. Підсідьте, прогніть спину. Випряміть разом із вагою. Маленькими кроками рухайтеся вперед. На поворотах дальність кроку зменшуємо. Снаряд краще не кидати на підлогу - це навантажує поперек, плечовий та ліктьовий суглоби. Сядьте з прямою спиною, покладіть гантелі на підлогу, коли вирішите закінчити підхід. Пояснення: підбирайте вагу, з якою можете «гуляти» не більше 25 секунд, якщо хочете наростити м'язову масу та розвинути силу передпліч. Використовуйте вагу, з якою можете «гуляти» 45–90 секунд, якщо ваша мета – розвинути витривалість рук або схуднути.

Вправа №3. Віс на товстому турніку

Мета: відновлення та тренування кистей та пальців, накачування передпліч, збільшення сили хвата. Поліпшення постави, тренування м'язів спини, зниження больових відчуттів у попереку, збільшення зростання для юнаків та дівчат віком до 25 років.

Техніка: надягаємо на турнік розширювач грифа або обмотуємо його двома рушниками. Ставимо таймер на 30-40 секунд, підстрибуємо, беремося за ручки турніку хватом зверху. Висимо на витягнутих руках 30-40 секунд або стільки, скільки ви зможете провисіти. Пояснення: найкраще використовувати розширювач грифа. Це безпечніше, ніж два рушники та ефективність вища. Але якщо у вас немає коштів на покупку розширювача, то рушник на турніку набагато краще, ніж тонка поперечина. Доповнення: вис на товстому турніку - найкорисніша вправа для тренування кистей рук. Прикріпіть поперечину вдома, купіть розширювач грифа і зробіть вис на турніку ключовим рухом у своїй тренувальній програмі.

Вправа №4. Станова тяга з товстим грифом

Мета: тренування кистей та пальців рук, накачування передпліч. Набір м'язової маси по всьому тілу.

Фото 1. Спина пряма, робимо вдих на зусиллі

Фото 2. Не задираємо голову нагору. Повністю випрямляємо ноги та спину. На видиху повертаємось у початкове положення. Штангу на підлогу не кидаємо

Пояснення: не всі вправи для рук можуть виконувати новачки. Станова тяга - один із найнебезпечніших рухів у тілобудівництві, але ефективність станової повинна змусити вас вивчити правильну техніку. Чергуйте станову тягу з великою вагою на 2-6 повторень і виконання цієї вправи для кистей рук в діапазоні 15-20 повторень.

Додаток: використовуємо розширювач для грифа. Рушник - поганий варіант, оскільки постійно з'їжджатиме зі штанги.

Вправа №5. Віджимання на пальцях

Мета: тренування кистей та пальців. Удосконалення захоплення та тичкових ударів. Розвиток грудних, трицепсів та дельт.

На вдиху згинаємо руки в ліктьовому суглобі. Пальці тримаємо у напруженому стані. У жодному разі не розслабляйте пальці, і не дозволяйте їм вигинатися. Можна отримати травму, а ефективність цієї вправи для кистей та пальців суттєво знизиться.

На видиху плавно, без різких рухів, повертаємося в початкове положення. Руки краще не розгинати до кінця.

Пояснення: якщо не можете віджатися на пальцях жодного разу – віджимайте на кулаках. Нижче ми надамо програму для плавного переходу «куркульних» на «пальцеві» віджимання.

Спеціальні тренажери для пальців та кистей рук

Тренажер для кистей та пальців рук Twist Yo" Wrist

Один з найкращих тренажерів для накачування передпліч, розвитку та зміцнення кисті та пальців. Основна перевага Twist Yo" Wrist полягає в нетиповому навантаженні на передпліччя. Тренажер включає роботу м'язи рук під унікальним кутом, який неможливо повторити за допомогою штанги, гантелей або еспандера.

Тренажер для пальців рук Hand Yoga

Унікальний корейський тренажер корисний не тільки для збільшення сили пальців, а й при відновленні після травм, а також для профілактики деяких захворювань сучасної цивілізації. Hand Yoga – тренажер для пальців рук, який життєво необхідний офісним працівникам, чий заробіток пов'язаний із набором тексту. Восьмигодинне навантаження на пальці та кисті рук нетипове для людини з еволюційної точки зору. М'язи атрофуються, унаслідок чого з'являється біль у руках. Людина більше не може виконувати своїх робочих обов'язків. Якщо ви вмієте віджиматися на пальцях по 10-12 разів на 5 підходах - на цьому тренажері можна заощадити. Якщо ж ви поки що не стали гуру у віджиманнях на пальцях, тренажер для пальців рук Hand Yoga стане вашим помічником у зміцненні м'язів та покращенні здоров'я.

Тренажер для пальців рук Eagle Loops

Один із найпростіших спеціальних тренажерів для пальців. Eagle Loops - це петлі, які можна закріпити на турніку, штанзі чи гантелі. За допомогою цього тренажера ви зможете утримувати, а також згинати/розгинати пальці з будь-яким обтяженням. Ви зможете освоїти підтягування на пальцях, які не тільки проробляють пальці, але й покращують зв'язок мозок-м'язів у спині, біцепсах та дельтах.

Тренажер Сотського Бізон-1М

Найкращий тренажер для кистей рук. Тренажер Сотського Бізон-1М застосовується не тільки на аматорському, а й професійному рівні. Його роботою захоплюються Олімпійські чемпіони, борці, вчені, спортивні чиновники та прості аматори. Тренажер Сотського незамінний для борців та представників ударних видів єдиноборств. Неймовірно корисний в армрестлінгу та інших силових видах спорту.

Тренажер для пальців рук Еспандер пальцевий «IMTUG»

Еспандер пальцевий «IMTUG» - вибір любителів, які бажають збільшувати силу пальців, зміцнювати, а також покращити здоров'я пальців, але не ставлять «пальцеві» тренування на чільне місце. Це надійний, безпечний та економічно вигідний вибір.

Тренажер для пальців та кистей рук Powerball з лічильником

Powerball з лічильником - вибір спортсменів, які бажають не тільки зміцнити кисті та пальці рук, а й отримати насолоду від тренувань. Powerball з лічильником дозволяє постійно змагатися із самим собою, а також кинути виклик друзям, колегам та родичам. Це не тільки корисний, а й веселий тренажер для розвитку кистей та пальців.

Тренування кистей та пальців. Принципи побудови програми

Відновлення та тренування кистей та пальців будується на двох принципах:

1. Принцип прогресії навантажень. 2. Принцип суперкомпенсації.

Розберемо принципи тренування кистей та пальців рук докладніше.

Прогресія навантажень

Це принцип, який є основою всього спорту. Тренування кистей і пальців рук ефективне тільки в тому випадку, якщо ви постійно нарощуєте тренувальне навантаження.

Ви проводите перше тренування. М'язи одержують навантаження, приходять у тонус і ростуть. Через кілька днів організм адаптується до стресу. Тіло створить м'язовий запас, який потрібен для безболісного проходження попереднього (!) Тренування. Якщо на наступному занятті ви не зробите трохи більше роботи, ніж на попередньому, - нового стресу не буде. Організму нема до чого адаптуватися, нема чого створювати м'язовий запас. Більшість любителів тупцюють на одному місці роками. Не повторюйте їх помилки, дотримуйтесь принципу прогресії навантажень.

Суперкомпенсація

Це одна з тренувальних фаз, в якій вам потрібно провести тренування. Виділимо чотири фази тренувального процесу:

1. Травматизація. 2. Відновлення. 3. Суперкомпенсація. 4. Втрата суперкомпенсації.

Перша фаза – це тренування. Під час тренування м'язові клітини травмуються, що забезпечує запуск наступних фаз. Важливо: під час тренування м'язи не зростають! Під час тренування м'язів руйнуються! Занадто часті тренування - це ходіння замкненим колом тавматизація-відновлення-травматизація-відновлення. До суперкомпенсації, в якій тіло створює необхідний запас м'язів, ви просто не доходите. Такі тренування позбавлені сенсу і завдають шкоди вашому тілу.

Відновлення починається відразу після завершення тренування і триває до відновлення м'язових волокон.

Якщо травматизація була достатньою, тіло створює м'язовий запас, який ми називаємо суперкомпенсацією.

Пропущене тренування у фазі суперкомпенсації призводить до втрати суперкомпенсації. Наслідок - повернення до дотренувального рівня.

Швидкість відновлення та настання суперкомпенсації – індивідуальні параметри, які можна вирахувати лише самостійно. Існує лише одна на 100% діюча рекомендація: не тренуйтеся за наявності м'язового болю чи дискомфорту. Не зволікайте з тренуванням після зникнення больових відчуттів та «тяжкості» у м'язах.

Тренування кистей та пальців. Тренувальні схеми

Покрокова тренувальна програма:

Тренування №1-2

Тренування №3-4

Тренування №5-6

Тренування №7-8

Тренування №9-10

Тренування №11-12

Тренування №13-14

Тренування №15-16

Тренування №17-18

Тренування №19-20

Тренування №21-22

Тренування №23-24

Тренування №25-26

Тренування №27-28

Тренування №29-30

Тренування №31-32

Тренування №33-34

Тренування №35-36

Тренування №37-38

Тренування №39-40

Це ваша програма на перші 4-6 місяців. Замість підходів та повторень до деяких вправ можна додавати вагу. Це не буде помилкою, і лише прискорить тренування кистей та пальців рук.

Відновлення кистей рук та пальців

Це індивідуальний процес, який слід узгодити з лікарем. Рекомендацій «на всі випадки життя» тут бути не може – залежно від характеру, давності та стадії загоєння отриманої травми відновлення та тренування кистей та пальців можуть виглядати зовсім по-різному.

На пізніх стадіях лікування травм (тільки за погодженням із лікарем) відновлення кистей та пальців може прискорити гелевий еспандер. Усі тренажери, про які ми говорили вище, також підходять для відновлювальної роботи. Але при серйозних змінах у кістковій тканині (переломи, тріщини), опір тренажера має бути максимально низьким.

Відновлення кистей та пальців рук можна прискорити за допомогою кремів та мазей.Представляємо найефективніші препарати:

1. Індовазін (Троксевазін). Знімає запалення, допомагає при вивихах, розтягуваннях та ушкодженнях зв'язок.

2. Траумель-с. Відновлює м'які тканини. Допомагає при синцях, порізах та забитих місцях. Знімає біль у місці застосування.

3. Рятувальник. Істотно прискорює регенерацію тканин. Подряпини, порізи, розсічення, стерті в кров долоні – показання до застосування «Рятувальника».

4. Мірралгін. Допомагає при гематомах та будь-яких пошкодженнях шкіри. Використовується як профілактичний засіб для поліпшення стану шкіри, яка може зазнати травмування.

Люди, які займаються контактними видами спорту, або різновидами єдиноборств, найчастіше зазнають різних травм пальців і кистей рук. Як правило, травми незначні, звичайні подряпини та садна, але бувають і серйозніші випадки. До таких можна віднести переломи, розтягування та різноманітних вивихи. Саме вони найчастіше виводять спортсменів із ладу на тривалий час. Щоб уникнути подібних неприємностей, потрібно регулярно зміцнювати кисті рук. Робити це можна у різний спосіб. Нижче ми розповімо про найефективніші з них. Для розвитку чутливості та зміцнення кистей рук обов'язково треба виконувати спеціальні вправи. Ці вправи можна виконувати як на тренажерах, так і без них за допомогою різних підручних засобів. Але головне у цій справі регулярність. Жоден спортсмен не здатний досягти значних результатів без тривалих і завзятих тренувань.

Вправи для зміцнення кистей рук

У більшості випадків розвиток кистей рук не потребує додаткових навантажень. Але для зміцнення може знадобитися зайва вага. Але спочатку найкраще освоїти вправи без додаткових навантажень.

Згинання та розгинання пальців рук

Наприклад, дуже ефективним вправою для пальців рук є згинання. Виконуються вони в такий спосіб: потрібно напружити кисть і п'ятнадцять-двадцять разів стиснути і розтиснути пальці. Потім треба зробити те саме з кожним пальцем окремо. Ця вправа дуже популярна серед піаністів, скелелазів, гітаристів та барабанщиків.

Віджимання від підлоги

Не менш ефективними є віджимання від статі. Їх можна доповнювати та вдосконалювати на свій розсуд. Починати тренування найкраще з віджимань на пальцях. Далі треба певну кількість разів відтиснутись на кулаках і переходити до віджимань на тильній стороні долонь. Кількість підходів залежить від можливостей людини. Ця вправа покликана зміцнити як пальці рук, а й кисті.

Віс на турніку

Ідеальною вправою для зміцнення кистей рук та пальців є вис. Виконується він також у різний спосіб. Можна наголошувати на зміцнення кистей, охоплюючи гриф всією долонею, а можна зробити упор виключно на пальці, обхопивши ними турнік. Потрібно намагатись виконувати вправу так, щоб усе навантаження припадало на закінчені фаланги пальців, тоді ефект буде максимальним.

Вправи зі сторонніми предметами для кистей рук та пальців

Елементарним засобом для зміцнення кистей та пальців рук є віджимання білизни вручну. Подібні вправи включають навіть тренування професійних спортсменів. Також дуже популярним серед спортсменів заняттям є зминання газет, що має аналогічну дію. Виконується воно наступним чином: на підлогу лягатиме розгорнута газета, спортсмен ставить свою руку прямо по центру і починає за допомогою пальців зминати листок у невелику грудку.

Стискання тенісного м'яча

За своєю дією та ефектом нагадує роботу з еспандером. М'яч можна стискати як усією долонею, так і окремими пальцями, фалангами. Головне намагатися довше утримувати його в стислому положенні, поки м'язи не почнуть хворіти.

Силіконова гума

Нерідко для відновлення кисті лікарі призначають заняття із силіконовою гумою. Це унікальний матеріал, він здатний повернути рукам колишню гнучкість, дрібну моторику та спритність.

Робота з кувалдою

Працюючи з важким колодою, кувалдою і сокирою сильно напружуються м'язи пензля. Тому це заняття можна використовувати як зміцнюючу вправу. Руки постійно потрібно перехоплювати, перевертаючи в повітрі кувалду чи колоду.

Робота з гирями

При відновленні кистей рук найчастіше лікарі пропонують роботу з гантелями та гирями. Це справді унікальний спосіб, оскільки гирі дозволяють навантажувати пензель у різних положеннях. Однак найчастіше робота з гирею проходить у наступному порядку: у кожну руку беруть по одній гирі (вага визначається лікарем) і випрямляють їх уперед. Утримуючи руки в такому положенні, треба ходити з боку в бік.

Кульки

Хорошим засобом є тверді кульки з дерева, металу та каменю. Їх потрібно намагатися здавити якнайсильніше, напружуючи при цьому всі м'язи кисті. Цей спосіб часто використовується професійними спортсменами.

Робота з мотузкою та вантажем

Вправа дуже проста і гранично ефективна. Суть його полягає в наступному: потрібно знайти будь-яку міцну палицю сантиметрів сорока (круглої форми) і прив'язати до її центру мотузку. До іншого кінця мотузки прив'язується вантаж. Це може бути відро з кількома літрами води або кілька червоних цеглин. Робота на цьому тренажері виконується так: палицю беруть двома руками за краї і накручують вантаж, виробляючи кистями поворотні рухи.

Брейкер необхідно мати міцні розроблені зап'ястя, так як вони постійно беруть участь у танці. Тут, як і в йозі, найважливішим та проблемним може стати саме розгин кисті. Інші рухи пензлем не так гранично залучені і більш підконтрольні у процесі танцю. Саме необхідність тримати на кисті всю вагу тіла часто травмує її.

Як влаштовані зап'ястя

Зап'ясті – це невеликий суглоб, навколо якого зосереджено багато ніжних тканин: зв'язок та сухожилля. Зв'язки з'єднують кістки зап'ястя. Сухожилля пов'язують м'язи передпліччя з пальцями рук. Саме ці сухожилля, перетягнутими і перенапруженими, є однією з головних причин болю в зап'ястя.

Більшість рухів зап'ястя здійснюються на стику променевої кістки та деяких кісток власне зап'ястя, які розташовані глибоко в основі долоні.

Тобто, почавши займатися брейк дансом, зап'ястки у вас будуть розвиватися самі в процесі тренувань, коли ви відпрацьовуєте фризи в упорі, наприклад або стійки на руках. Але якщо ви відчуваєте, що зап'ястя ваше слабке місце, то перш ніж навантажувати їх, позаймайтеся їх розробкою та зміцненням додатково. Тим у кого від стійок на лікті або стійки на руках болить зап'ястя, це особливо актуально. Адже за допомогою болю наш організм подає сигнали, на що звернути увагу. У майбутньому приділений розминці зап'ясток окупиться. Ось кілька вправ.

Вправи на зап'ястя

Розминку зап'ясть, а також їхню розтяжку необхідно проводити перед тим, як дати на них навантаження. Прості вправи активізують і підвищать тонус м'язів зап'ясток з 5% до 15%, а в такому стані їх значно складніше травмувати.

1. Встаньте на карачки, обіпріться долонями в підлогу. Відхиляйте руки, не відриваючи долоні від підлоги. Самі регулюйте наскільки вам комфортно. Привчайте зап'ястя, щоб цей рух став у їхньому активному арсеналі. Також регулюйте вагу, яку переносите на них. Розвертайте долоні, направляючи їх у різні боки та розробляйте.

2. Віджимання на кулаках.Найлегший варіант на руках.

3. Використовуйте круглий еспандердля початку середньої жорсткості, щоб не травмувати кисті.

4. Біля лави. Висунути зап'ястя на 25-35 см за край лави пальцями вгору. піднімати гантелі. Можна взяти гриф з легкою вагою і сидячи, поклавши зап'ястя на коліна (нехай трохи виступають) піднімати штангу, напружуючи зап'ястя.

5. Побутові справи: колка дров, перекопування городу, трава.

6. Підкачати зап'ястя можна дуже ефективно за допомогою підтягування. При хваті за поперечину та притягування, зап'ястя активно напружуються та прокачуються. Крім того, підтягування несуть колосальну користь для верхньої мускулатури людини (а для бібоя, який виконує силові елементи обертання, дуже важливо і необхідно мати міцні м'язи спини, плечей і т.д.). .

7. Масажпоглиблення "анатомічної табакерки" - вона біля основи долоні між двома кісточками, якщо відвести великий палець убік.

8. Також допоможуть вправи з йоги:
1) Кулачки вгору-вниз. Руки витягнуті вперед або зігнуті в ліктях і розведені убік.

2) Витягнути руку вперед долонею вгору, пальці вниз тягнутиіншою рукою. Кожен палець донизу відтягувати.

3) Рукою спертися об стіну прямо. Розвертати корпус, скручуючи, боком до стіни.

4) Замок пальцямиперед собою і розтягувати убік. Горизонтально згинати у замку у вертикальній площині. Потім у горизонтальній.

5) Долоні зімкнути в “позу того, хто молиться”та м'яко опустити їх до талії. Пальці дивляться. Долоні знизу не розмикаються (тримати 2-3 хв). Потім повернути кисті від себе до напруги (5-8 сік); Долоні скласти знову перед собою і штовхати однією долонею іншу до напруги. Розсувати пальці якнайширше.