Як зміцнити м'язи рук Вправи із додатковим обладнанням. Розведення рук із гантелями в нахилі

Після певного віку, особливо у жінок, шкіра на руках стає тоншою, слабкішою, починає обвисати. Вирішити цю проблему натуральними способами можна, причому, не лише покращити зовнішній вигляд рук, а й зміцнити м'язи всього організму.

Обвисла шкіра на руках від передпліччя до ліктя це, звичайно, не естетичне видовище. Вікові зміни необоротні, на жаль, але в наших силах максимально відстрочити ці моменти. Найкраще працює комплекс заходів – поєднання деяких простих домашніх засобів, певних видів фізичного навантаження із правильним харчуванням. Спробуйте зміцнити м'язи рук простими перевіреними способами.

Що робити, щоб зміцнити м'язи рук

Білок є дуже важливим для здоров'я – живить та зміцнює шкіру, м'язову тканину. При дефіциті білка, м'язи рук легко почнуть втрачати тонус, обростати жиром. Важливо вибирати правильний, корисний білок, який легко засвоюється, але не переборщувати з ним.

Хороший спосіб отримувати потрібну кількість білка - з'їдати порцію при кожному прийомі їжі. Намагайтеся не зловживати продуктами з менш корисним білком, такими як червоне м'ясо, ковбасні вироби, молочні продукти з високим вмістом жиру. Краще зверніть увагу на ці здорові альтернативи:

• Біле м'ясо: Ідеально підходить для зміцнення, надання тонусу м'язам рук та всього організму.
• Риба: Жирна риба та біла риба містить багато якісного білка. Крім того, у білій рибі значно менше жиру, що робить її чудовим варіантом для легкої вечері. Зміцнити м'язи рук за допомогою правильного харчування – смачно та нескладно.
• Яйця: У білку є більше того ж білка, а у жовтку – жиру.
• Молоко та молочні продукти: Корисні, найлегші молочні продукти – домашній козячий сир, натуральний йогурт, виготовлений з нежирного молока.
• Боби: Боби коштують недорого, вони є повноцінним джерелом рослинного білка, що допомагає зміцнити м'язи рук. Готуйте їх із невеликою кількістю кмину, щоб легше перетравлювати. Найкраще подавати бобові у вигляді крем-супу на обід. Для того, щоб отримати справді ударну дозу білка, можна додавати до них такі зернові: коричневий рис, овес чи кіноа.
• Сухофрукти, горіхи: корисні, смачні, їх можна їсти у будь-яку пору дня, ідеальний перекус. Але зловживати ними також не варто, вони калорійні, жменька суміші на день оптимально для підтримки ваги. Не купуйте зацукрованих, смажених чи солоних сухофруктів та горіхів.

Глина для виведення токсинів та зміцнення м'язів рук

Коли у певній частині тіла накопичується дуже багато жиру чи рідини, зазвичай токсичні речовини вивести звідти досить складно. Для безпроблемного очищення організму, яке залежить від здоров'я та діяльності пор шкіри, рекомендується робити маску з глини як мінімум один раз на тиждень.

Змішайте глину з достатньою кількістю води до пастоподібної текстури, яка не капатиме, стікатиме. Нанесіть на обвислу шкіру рук, зачекайте, поки суміш підсохне. Змийте теплою водою, дайте шкірі трохи просохнути, а потім нанесіть зволожуючий крем.

Зволоження – секрет краси шкіри, запорука зміцнення м'язів рук

Шкіра з віком або під впливом зовнішніх факторів втрачає вологу, важливо підтримувати оптимальний баланс, у цьому випадку вона буде міцною, підтягнутою, пружною. Особі зазвичай приділяється незрівнянно більше уваги, ми часто забуваємо про руки, поки на них з'являться зморшки, слабшають м'язи рук або шкіра не почне обвисати.

Навіть не доведеться витрачати величезні гроші на дорогі креми, можна взяти будь-який натуральний лосьйон, що зволожує, який живить і добре зволожує шкіру рук. Спробуйте мигдальне, кокосове, оливкове масло. Спробуйте збагатити готові креми вітамінами А і Е.

Вправи для зміцнення м'язів рук

Щоб м'язи не ставали в'ялими, потрібні тренування. Якщо не робити це постійно, шкіра та м'язи втрачають свої можливості та міцність.

Найпоширеніша вправа для зміцнення м'язів рук – тренування з гантелями. Не намагайтеся піднімати велику вагу. Можна взагалі обійтися без спеціального спортивного інвентарю, просто взяти щось більш-менш важке і займатися вдома, робити рухи руками в різні боки. Щодня присвятіть 5 або 10 хвилин на зміцнення рук, і вже зовсім скоро ви помітите, що вони перестали обвисати, а в'ялість зникла.

Холодна вода допоможе зміцнити м'язи рук

Холодна вода чудово тонізує, миттєво покращує циркуляцію крові. Не приймайте надто гарячий душ. Завжди закінчуйте прийняття душу обполіскування холодною водою, зверніть особливу увагу на руки. Влітку у спекотні дні по можливості протягом дня змочуйте руки у холодній воді або користуйтеся пульверизатором.

Ці прості кроки допоможуть швидко тонізувати шкіру рук та зміцнити м'язи.

Підіймаєш руку - і слабкий в'ялий трицепс одразу себе видає. У повсякденному житті цей м'яз практично не задіюється. Тому так важливо її тренувати. Існує кілька вправ, які детально проробляють трицепс (триголовий м'яз плеча). Одні з найефективніших – зворотні віджимання.

Роби правильно

Сядь на лаву, стілець або будь-яку іншу стійку поверхню, спершись руками об край. Склади таз із лави і, упираючись п'ятами в підлогу, намагайся утримувати тіло на вазі. На вдиху повільно опускай таз до підлоги, продовжуючи рух доти, доки лікті не утворюють прямий кут. На видиху підіймай корпус, розгинаючи руки у ліктях.

Увага:щоб уникнути перенапруги у суглобах, не випрямляй руки повністю. Стеж, щоб лікті залишалися злегка зігнутими. Почни з двох підходів по 10-12 повторень. Потім поступово збільшуй до трьох підходів із 15 повторів.

Після тренування розтягніть м'язи рук - це допоможе уникнути їх перенапруги. Заведи зігнуті у ліктях руки за спину. Потягніть правий лікоть вгору, лівий вниз, переплітаючи пальці рук.

Все у комплексі

Не варто захоплюватися так званими ізольованими вправами, тобто такими, що втягують у роботу тільки один м'яз. Щоб руки були підтягнутими та красивими та всі м'язи працювали злагоджено, тренування мають бути максимально різноманітними. Включи в них віджимання від підлоги (з вузькою постановкою долонь), різні розгинання рук з гантеллю, вправи на фітболі. Або французький жим - заклад гантелей за го-
лову із положення сидячи або лежачи (правильну техніку виконання дивись, наприклад, на сайті beauty-proceduri.ru). Достатньо приділяти цим порівняно нескладним вправам хоча б по 10-20 хв 2-3 рази на тиждень, і за кілька місяців ти оціниш результат. Приємного тренування!

Як би наполегливо ти не займалася, 50% успіху залежить від харчування. Стеж, щоб у твоєму раціоні було достатньо білків – основного будівельного матеріалу для м'язів. У тому числі й трицепси.

Гантелі +фітбол

Вправа №1

Устань прямо, ноги на ширині плечей. Візьми в праву руку гантель (лівою рукою можна підтримувати праву) і починай повільно заводити праву руку за голову. Повторіть 20 разів. Поміняй руку.

Вправа №2

Візьми гантелі та ляж спиною на фітбол (стопи спираються об підлогу). Випрями руки, утримуючи гантелі перед собою. Потім заводь їх за голову 10-15 разів.

Красиві доглянуті руки є не менш привабливою частиною тіла, ніж ноги та талія. Їхня неестетична форма може зіпсувати будь-яку фігуру.

Основних груп м'язів дві: біцепс (згинач) та трицепс (розгинач). І якщо біцепси і так добре розвинені, у зв'язку з тим, що приймають він практично все навантаження від побутової роботи, то трицепці без спеціального навантаження стають обвислими і в'ялими. Для цього використовують спеціальні вправи для м'язів рук. Виконувати їх можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах.

Розминка перед комплексом вправ для м'язів рук

Будь-які вправи, у тому числі вправи для зміцнення м'язів рук, необхідно починати з невеликої розминки. Для цього потрібно стати прямо, розвести руки в сторони і, тримаючи лікті і плечі нерухомими, здійснювати обертальні рухи пензлями в різні боки. Після цього передпліччя зберігають колишнє положення, а руки обертаються вже у ліктьових суглобах. Тепер можна робити обертальні рухи всім суглобом. Далі можна комбінувати: одне коло – пензлями, друге – у лікті, третє – передпліччям. Обертання виконуються від себе, а потім до себе. Крім розігріву м'язів, така вправа розвиває координацію. Також дуже гарною розминкою вважається "протихід", коли одна рука обертається в один бік, а інша - в протилежний. При цьому вони з'єднуються перед собою над головою (якщо вони розташовані вертикально) або перед собою (якщо розташовані горизонтально).

Зразкові вправи для м'язів рук для жінок:

Якщо необхідно зміцнити м'язи рук, вправи для жінок дозволять це зробити просто, без зусиль, оскільки розраховані на непідготовлений жіночий організм.

Перша вправа для підтяжки м'язів рук

Початкове становище – стоячи, руки складені перед грудьми долоню до долоні. Що сили потрібно здавлювати долоні. Розслабитись можна після 5 таких здавлювань. Усього – 15 підходів з 5 здавлювань.

Вихідне становище – стоячи. Руки зігнуті перед грудьми та розташовані так, щоб одна була над іншою. Щітки – у кулаку. Сильно напружуючи м'язи, необхідно змінювати положення рук. При цьому одна з них знаходиться над іншою. Такий рух повторюється 30 разів.

Комплекс вправ для м'язів рук можна продовжити віджимання від дивана. Для цього потрібно долонями впертись у диван, а ногами – у підлогу. Спробуйте зігнути та розігнути суглоби, виконуючи віджимання. Повторюється 30 разів.

Наступне становище – руки вперед, кисті розслаблені. Великі пальці прямують догори. Необхідно напружити пальці та повертати кисті назовні. Виконуючи такі рухи, потрібно відчути напругу у м'язах. Дихання у своїй не затримується. Повторювати 15 разів;

Вихідне становище – стоячи. Руки витягнуті на рівні плечей. Декілька хвилин руками окреслюються кола спочатку в один бік, потім - в інший. Такі легкі вправи допоможуть зміцнити м'язи та тримати їх у тонусі.

Щоб виконати наступні ефективні вправи для м'язів рук, знадобиться лава чи стілець. Необхідно сісти на край і спертися долонями у сидіння, суглоби при цьому не згинати, ноги витягнути вперед. Сідниці повинні повиснути в повітрі і вага тіла опиниться на суглобах.

У такому положенні потрібно згинати лікті під кутом 90 градусів, після чого їх знову випрямити. Така вправа схожа на віджимання, але лише в інший бік.

Віджимання - вправи для підтягування м'язів рук

Наступні вправи для підтяжки м'язів рук є простими, але ефективними. Виконувати їх можна у домашніх умовах. Вони являють собою прості і складні віджимання.

Найпростішим видом віджимань є віджимання від стіни, які дозволяють підготувати суглоби до класичних віджимань. Для їх виконання необхідно стати від стіни на відстані кроку обличчям до неї. Долоні знаходяться на стіні на рівні грудей, розташовуючись трохи ширше за плечі. Потрібно підняти п'яти та перенести вагу тіла на суглоби, підтягуючи при цьому м'язи живота.

На вдиху лікті згинаються до утворення кута 90 градусів, опускаючись до стіни. На видиху – повернутися у вихідне становище.

Ще одним досить простим способом є віджимання з колін. Це чудовий спосіб, щоб застрахувати поперек, рекомендується початківцям. Положення – на підлозі на колінах. Гомілки не піднімаються, інакше прогнеться поперек.

При віджимання необхідно стежити, щоб таз не піднімався, тіло має бути витягнуте «планочкою».

Наступні вправи для підтягування м'язів рук виконуються на боці. Для цього необхідно сісти на стегно, поставити долоні перед собою на підлогу трохи ширше за плечі. Пальці кистей спрямовані вперед, при розташуванні пальців убік, зміцнюються не тільки біцепси та трицепси, а й м'язи грудей.

Зробити 10 віджимань, після чого сісти на інше стегно та повторити. З кожним днем ​​кількість віджимань можна збільшити на одне.

Класичні віджимання вважаються складними та рекомендуються особам, чиї м'язи вже підготовлені до навантажень. Дані вправи дозволяють зміцнити трицепси, дельтоподібні та грудні м'язи. Положення – упор лежачи, долоні лише на рівні грудей трохи ширше плечей, стопи на ширині таза. На вдиху лікті згинаються до прямого кута. Необхідно тримати їх притиснутими до тулуба. На видиху – повернутися у вихідне становище. Кожен підхід – 10 віджимань.

Вправа «Діамант» для внутрішніх м'язів руки

Не варто забувати про вправи для внутрішніх м'язів рук, які дозволяють позбутися в'ялості, привести м'язи в тонус. Для цього потрібно регулярно виконувати вправи "Діамант".

З його допомогою округляться біцепси та підтягнуться м'язи з внутрішньої сторони передпліччя. Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки замикаються перед собою. Лікті потрібно тримати перед собою, витягнуті пальці - зімкнуті. Спину можна трохи округлити, щоб лікті можна було втримати зверху. Долоні повинні торкатися один одного тільки пальцями і не долонями. Потрібно зробити вдих, втягнути живіт і прийняти основну позу: якнайсильніше упертися пальцями один в одного.

Необхідно добре відчути м'язову напругу. Його потрібно утримати 8 секунд, після чого можна розслабитися. Повторювати 3 рази.

На завершення занять

Після виконаного комплексу вправ необхідно обов'язково зробити розтяжку м'язів, що працювали. Для цього потрібно підняти одну руку нагору, зігнувши її при цьому максимально в лікті, завести за спину. Друга – тисне на лікоть. Таке положення утримується кілька секунд, після чого повторюється з іншого. Можна сісти на край стільця і ​​відвести руки назад, взятися за спинку стільця і ​​нахилити корпус вперед. Завершальне положення: необхідно підняти одну руку перед собою і зігнути в лікті. Долоня повернута до себе. Притискаючи лікоть іншою рукою, заведіть передпліччя за голову і притисніть плече до шиї.

Ще більше на тему

Незважаючи на високі корисні властивості, маньчжурський горіх рідко використовується в харчових цілях відразу після збирання: це пов'язано з великими труднощами.

Багато жінок, сідаючи на дієту, не замислюються про наслідки. І, природно, не готові до того, що після схуднення на них чекатиме не зовсім той ідеальний результат, якого вони вимагали. Адже різка зміна ваги призводить до розтяжок на шкірі та в'ялості м'язів, а це, погодьтеся, виглядає зовсім не естетично. Особливо помітні ці непривабливі зміни в області рук, стегон та живота. І якщо живіт і стегна ще можна приховати під довгою спідницею або брюками, то ось руки у спеку року завжди на очах. Тому починати коригування потрібно саме з них.

Вправи для зміцнення м'язів рук підібрані таким чином, що діють не тільки на проблемні місця, а й на м'язи грудей, підтягуючи її, роблячи більш пружною та високою. Почавши займатися за наведеною нижче програмою ви, як кажуть, «вб'єте двох зайців». Що, безперечно, може тільки порадувати.

Секрети успішного тренування

Для початку давайте розглянемо основні правила тренування, дотримуючись яких ви досягнете результатів за досить короткий термін.

• Для деяких вправ із програми вам знадобляться гантелі. Вибирати їх потрібно індивідуально. Вага не повинна бути меншою за 0,5 кілограма, але й не більше 2-х кілограмів;
• Крім гантелі придбайте спеціальний килимок, а також зручний одяг та взуття;
• Ніколи не перевантажуйте себе на першому занятті! Інакше наступного дня ви просто не зможете встати з ліжка;
• Виконуйте вправи розмірено, дихайте рівно;
• Головне не кількість, а якість – це правило діє всім фізичних навантажень;
• Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку, а потім – розтяжку для м'язів.

Вправи для рук із гантелями

Основні нюанси ми вивчили, тепер можна приступати до занять. І перші на черзі у нас вправи із гантелями. Вони відрізняються від звичайних занять важчим навантаженням. Але й результат від таких тренувань у рази ефективніший.

• Розгинання рук

Цю вправу можна робити і сидячи і стоячи. Спина має бути пряма, підборіддя трохи підняте. Візьміть до рук одну гантель, глибоко вдихніть і підніміть прямі руки над головою. Видихніть і заведіть руки за голову так, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. Потім плавно поверніть їх назад. Зробіть вправу щонайменше 8-10 раз;

• Куточок

Візьміть гантель у ліву руку. Зробіть правою ногою невеликий випад уперед. Нахилиться і обіпри праву руку об праве коліно. Голову тримайте піднятою, спину – ідеально прямою. Руку з гантелем притисніть до тулуба під прямим кутом. Зробіть вдих і відведіть руку назад, повністю випрямляючи. На видиху поверніть її на місце. Слідкуйте, щоб верхні м'язи руки були напружені. Після 8-10 повторів поміняйте ногу для упору і візьміть гантель праворуч. Все повторіть;

• Жим лежачи

Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, руки з гантелями розташуйте на грудях так, щоб долоні дивилися вперед. Уявіть, що ви піднімаєте штангу. Видихніть і плавно витягніть руки вгору, вдихніть і поверніть їх назад. Повторіть 10-15 разів;

• Розведення рук

Продовжуємо лежати. Руки з гантелями розкинуті в сторони. На рахунок разів - плавно піднімаємо руки над собою, два - опускаємо лікті на підлогу, а гантелі на груди, три - знову розкидаємо руки в сторони. Повторюємо щонайменше 10 раз. Аналогічне вправу можна робити стоячи;

Вправа "ліфт"

• Ця вправа теж виконується на раз-два-три. Стоїмо, руки опущені вздовж тулуба. Раз – згинаємо руки у ліктях і повільно піднімаємо. Два – розводимо їх убік. Три – опускаємо. Виконуємо вправу плавно, ніяких різких рухів не повинно бути, Повторюємо 10 разів.

Вправляючись за цією програмою, ви досягнете зміцнення м'язової тканини рук досить швидко. З кожним тренуванням намагайтеся додавати кількість підходів для кожної вправи.

Заняття без гантелей

Цей комплекс теж досить ефективний, хоч він не обтяжений спортивними снарядами.

• Прості віджимання

Сядьте на одне стегно. Руки обіпріть об підлогу, трохи ширше за плечі. Пальці дивляться один на одного. Починайте опускати торс до підлоги, згинаючи руки у ліктях. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд і ви відчуєте, як напружилися м'язи рук. Потім піднімайтеся назад. Для першого разу вистачить і 5 віджимань. Поступово збільшіть їх до 30-40 разів;

• Складні віджимання

Стати на коліна, руками впріться в підлогу. Робимо рухи, описані в попередній вправі, з однією лише різницею - при опусканні лікті притискаємо до тулуба. Навантаження збільшуємо поступово, виходячи зі свого стану;

• Вправа "молитва"

Сядьте по-турецьки. Складіть долоні як для молитви. Тепер починайте із силою давити ними один на одного. Коли досягнете максимального зусилля, затримайте положення секунд на 20. Видихніть і розслабтеся. Повторіть 3-4 рази. Таку ж вправу можна зробити з руками, піднятими над головою або з опущеними вниз;

• Віджимання навпаки

Лягаємо на живіт, сідниці і низ живота притискаємо до підлоги. Упріться долонями в підлогу так, щоб пальці дивилися вперед. Тепер відштовхуйтеся від підлоги, випрямляючи руки. Затримайтеся на кілька секунд і поволі опустіться. Повторіть 10-15 разів;

• Поштовх від столу

Сядьте за стіл, що стоїть біля стіни, і впріться руками. Починайте штовхати його від себе із силою. Затримайтеся в такому положенні 5-6 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 10 разів.

• Піднімання корпусу від підлоги

Ця вправа зміцнює трицепс. Сядьте на килимок, ноги зігніть у колінах. Трохи відкиньтеся назад і впріться в підлогу руками, стиснутими в кулаки. Тепер починайте відривати корпус від підлоги, піднімаючись на руках. Ви відчуєте, як напружуються задні м'язи рук – трицепси. Зробіть 10 таких підйомів;

• Віджимання у стійці

Залишаємося сидіти на килимку. Тепер упираємося ногами та руками в підлогу. Пальці рук дивляться вперед. Одну ногу закиньте на іншу. Тепер практично всю вагу вашого тіла перенесено на руки. Починаємо робити віджимання, опускаючи корпус до підлоги якомога нижче. Зробіть 10 віджимань, поміняйте ногу та повторіть вправу;

• Бічні віджимання

Лягаємо на правий бік. Ноги прямі, голова піднята. Правою рукою охоплюємо себе в районі пояса, ліву долоню впираємо в підлогу біля грудей. Починаємо відштовхуватися від підлоги на одній руці, піднімаючи торс, сідниці залишаються на місці. Повторюємо 10 разів і міняємо бік.

Ось такий комплекс. Виконувати його необхідно 2-3 рази на тиждень, приділяючи тренуванню 20-30 хвилин. Не потрібно поєднувати ці дві програми в одному занятті. Наприклад, у вівторок у вас прості вправи, у четвер – силові. У суботу – знову прості. Так ви й результатів досягнете, і не надто втомлюватиметеся.

Ну і звичайно, не забувайте про інші частини тіла. Включіть у свою програму вправи для ніг, преса, талії. Адже постать має бути повністю пропорційною. Для досягнення кращих результатів, а також для запобігання целюліту та розтяжкам запишіться в масажний салон. Ця процедура не тільки корисна, а й приємна. І намагайтеся стежити за своєю зовнішністю цілий рік, тоді вам і дієти ніякі не знадобляться, і не доведеться терміново відновлювати пружність м'язів. Регулярні тренування – це все, що потрібно для красивого та здорового тіла!

Сформувати гарну лінію рук та пружні м'язи можна за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох проблемних дівчат. У цій галузі відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів.

Силові тренування дадуть результати вже за два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їхній рельєф. Умовою такого результату є регулярні заняття з нашої системи, навіть у домашніх умовах.

Небагато теорії: як тренуватися жінкам?

Руки у жінок можна підкачати силовими навантаженнями. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, тому що вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси.

Насправді цього не варто побоюватися – зробити це зовсім непросто, оскільки необхідно використовувати великі ваги, а це особливостей жіночого організму, це майже неможливо. Маса м'язової тканини у жінок на десять відсотків менша, ніж у чоловіків. Збільшення обсягу з цієї причини йде набагато повільніше в порівнянні з представниками протилежної статі.

Мета тренувань не в тому, щоб збільшити м'язовий обсяг, а в корекції та опрацюванні проблемних зон.

Зокрема, для зміцнення м'язів рук та спалювання жирових відкладень, інструктори рекомендують вибирати мінімальну вагу та повторювати вправу до десяти разів. Після того, як м'язи зміцнилися, можна вагу снаряда та кількість повторень поступово збільшувати. Але починати треба завжди з мінімальних навантажень! Перш ніж давати навантаження, потрібно підготувати та зміцнити м'язи.

Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, не зайвим буде проконсультуватись із лікарем.