Як закачати прес у домашніх умовах. Як правильно та швидко накачати прес будинку. Вправи для ідеального живота

Підтягнутий, плоский живіт – мрія багатьох. Але лише одиницям вдається самостійно досягти потрібного ефекту. А ви не думали, чому так відбувається? Може є якийсь секрет, як правильно качати прес, який від нас ховають?

Насправді немає ніякої таємниці, і чарівники тут зовсім ні до чого. Вся справа у підході до цього питання та техніки. У цій статті ви знайдете поради професійних фітнес-тренерів та базові техніки, які допоможуть досягти потрібного результату.

Головний ворог – жир

Напевно, ви не раз чули, що під час схуднення потрібно качати прес, щоб позбутися злощасного жиру на талії. Але як часто трапляється, що всі зусилля марні, омріяні кубики так і не промальовуються, а зайві сантиметри нікуди не йдуть! Вся справа в тому, що прес хитається незалежно від того, чи є жировий прошарок на животі. Але видно його стане тільки після того, як цей самий прошарок зникне. А це означає, що в першу чергу потрібно переглянути своє харчування та підсушитись. В іншому випадку на результат чекати доведеться дуже довго.

Підготовка до тренувань та правила

Якщо ви вже позбулися зайвої ваги, і питання про те, як правильно почати качати прес, не дає спокою, такі рекомендації вам допоможуть.

1. Для початку придбайте для тренувань зручний гумовий килимок. Особливо це актуально, якщо в кімнаті постіль паркет або килимове покриття. Килимок допоможе зберегти хребет і позбавить болю в ньому.
2. Ніколи не кидайте заняття! Тривала перерва зводить результат до нуля. Як правильно качати прес кубиками, якщо заняття відбуваються час від часу без належної регулярності?
3. Біль у м'язах – це норма. Якщо ви після перших занять відчуваєте невеликий біль, то ваші м'язи правильно реагують на фізичне навантаження. Усьому виною молочна кислота, яка утворюється під час тренування і накопичується в тканинах. Але біль має бути терпимим і навіть трохи приємним! Якщо ви зранку можете ворушитися, перегляньте свою програму тренувань. Можливо, треба зменшити кількість підходів, щоби не загнати себе.
4. Не варто займатися щодня. Часто, вперше приступаючи до занять, ентузіасти перевантажують своє тіло щоденними тренуваннями, але не бачачи результату, кидають на півдорозі. Саме від таких людей найчастіше можна почути, що, мовляв, немає користі, дарма витрачений час, статура у мене така і т. д. Оптимально вибрати час для вправ - три-чотири рази на тиждень по 1-1,5 години. Причому в цей час має входити не лише комплекс на прес!
5. Найкращий час для тренування – ранок. Звичайно, доведеться змусити себе піднятися на годину раніше, ніж звичайно, але це варте того. Ранкова розминка та вправи на прес допоможуть вам прокинутися та зарядитися енергією на весь день, тоді як увечері сил на заняття просто не залишається.

Будова м'язів живота

Перш ніж розпочати тренування, варто приділити увагу теорії. Ви коли-небудь думали про те, як влаштовані м'язи живота? Ми не відкриємо Америку, повідомивши, що м'язи преса поділяються на верхні, нижні та косі. Є вправи, які діють лише одну групу м'язів, а є загальні. Якщо ви займаєтеся нещодавно, а час дозволяє опрацювати кожну групу окремо, вам пощастило. Але не впадайте у відчай - результат буде, навіть якщо ви робитимете загальні комплекси.

Як правильно дихати, хитаючи прес?

Ще один важливий нюанс, який найчастіше випускається з уваги і вважається незначним – це правильне дихання. Саме воно дозволяє повністю сконцентруватися на роботі м'язів, а також виконати якнайбільше підходів. Розберемо поетапно, як правильно качати прес:

1. Ляжте рівно, зробіть пару вдихів-видихів і зосередьтеся на відчуттях у м'язах.
2. Зробіть глибокий вдих носом і підніміть корпус, не відриваючи попереку від підлоги.
3. Затримайтеся на кілька секунд, починаючи видихати.
4. Повільно опустіться на підлогу та видихніть повністю через рот.

Вправи на верхній прес

Зараз ми розглянемо пару вправ, які стосуються переважно верхньої частини живота. Багато хто з елементів вам знайомий ще зі школи, адже ще там нас вчили, як правильно качати прес.

Класичні скручування:

Початкове положення: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а стопи поставте разом і упрійте в підлогу.

Виконання: на вдиху потягніться руками до колін, затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні та повільно опустіться на підлогу.

Повтори: 20-25 разів.

Статичні скручування:

Виконання: на вдиху підніміть корпус під кутом 45 градусів і зафіксуйте його в такому положенні на 60-80 секунд.

Повторення: 4-5 разів.

Вправи на нижній прес

З верхньою частиною розібралися, а як правильно качати нижній прес, зараз з'ясуємо. Як правило, ці м'язи слабші за верхні, а значить, уваги вони вимагають трохи більше. Але не перегинайте ціпок!

Підняття ніг:

Початкове положення: лежачи на підлозі на спині, руки витягнуті вздовж тіла. Ноги прямі разом.

Виконання: на вдиху піднімайте ноги під кутом 90 градусів і зафіксуйте в такому положенні до того моменту, поки не дорахуєте до 10. Потім опустіть ноги, не згинаючи їх і не відриваючи попереку від підлоги.

Повтори: 20-25 разів.

Підтягування «жабою»:

Початок: Ляжте половиною тіла на диван (до попереку), ноги поставте на підлогу. Руки схрещені за головою.

Виконання: на вдиху підтягніть ноги до живота. На видиху випряміть їх паралельно до підлоги, але не торкаючись його. Потім знову згрупуйтеся.

Повтори: 20-25 разів.

Вправи на косі м'язи преса

Як і говорилося раніше, крім верхнього та нижнього преса, є ще й косі м'язи живота. У жінок саме вони формують тонку талію, а у чоловіків створюють бічний рельєф, який так приваблює протилежну стать. Отже, як правильно качати прес? Живота вже немає, кубики є, але чогось не вистачає!

Початкове положення: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а стопи поставте разом і упрійте в підлогу, руки зчеплені за головою.

Виконання: на вдиху потягніться правим ліктем до лівого коліна так, щоб торкнутися його. На видиху опустіться на підлогу. Аналогічні дії зробіть лівим ліктем.

Повтори: 25-30 разів.

Подвійні скручування, або "велосипед":

Ця вправа схожа на попередню з тією лише різницею, що ви виконуєте її інтенсивніше, а ногами імітуєте їзду велосипедом. Рекомендується робити протягом 1-2 хвилини без зупинки.

Вправи на всі групи м'язів преса

Якщо ви почали нещодавно займатися або обмежені в часі для занять, можна обійтися тільки вправами, які зачіпають всі групи м'язів. Давайте розберемо, як правильно качати прес вдома.

Зворотне скручування:

Початкове положення: лежачи на підлозі на спині, руки витягнуті вздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах чи прямі.

Виконання: на вдиху постарайтеся підняти таз від підлоги, не відриваючи лопатки і не допомагаючи руками. Змусіть тіло рухатися лише з допомогою м'язів живота.

Повторення: 30-35 разів.

Черевний вакуум:

Вихідне положення: встаньте на карачки, випрямивши спину. Поза схожа на кішку з бодіфлексу.

Виконання: видихніть все повітря і розслабте м'язи, потім швидко втягніть живіт максимум і повільно дихайте носом, не затримуючи дихання. Зафіксуйте себе в такому положенні на 12-15 секунд і знову розслабтеся.

Повторення: 30-35 разів.

Відкрита книга:

Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті за головою або схрещені на грудях.

Виконання: на вдиху одночасно підніміть ноги та корпус, намагаючись дістати чолом коліна. На видиху прийміть вихідне положення.

Повторення: 30-35 разів.

Основні помилки

Тепер ви маєте уявлення, як правильно качати прес вдома, але хочемо застерегти вас і розповісти трохи про основні помилки, які припускаються не тільки новачками, але й досвідченими спортсменами.

• Напруга шиї - одна з найбільш грубих помилок. Під час вправи повинен напружуватись тільки прес. Решту м'язів необхідно розслабити. Щоб уникнути цієї помилки, намагайтеся дивитися прямо перед собою і трохи підніміть підборіддя.
• Не робіть перерв між різними вправами у циклі. Дозволяється зробити невелику паузу (1-2 хвилини) після повного кола, перш ніж розпочати другий підхід.
• Не женіться за кількістю. Від нього немає користі, якщо якість при цьому кульгає. Слідкуйте за напругою м'язів живота. Краще 10 разів зробити все правильно, ніж 20 аби як.
• Не бійтеся легкого печіння у м'язах. Це головний показник того, що ви робите правильно.
• Не варто намагатися зробити максимальне згинання під час вправи. Як правило, м'язи одержують велике навантаження в середині підйому. Саме тому для ускладнення зазвичай додається така фіксація, як у прикладі зі статичним скручуванням.

Професійні фітнес-тренери багато можуть розповісти, але сьогодні ми представимо лише їхні поради про те, як правильно качати прес.

Чоловікам, за їхніми словами, це дається дещо простіше, ніж жінкам, адже вони від природи сильніші, а рельєф проявляється набагато явніше. Тому, якщо ви хочете мати гарні кубики:

• Варто ґрунтовно підійти до перегляду свого раціону. Позбавтеся жирного, борошняного, смаженого та іншого баласту.
• Підключайте до силових вправ ще й кардіонавантаження, хоч би прості пробіжки. Тільки так ви зможете спалити жировий прошарок на животі та прискорити метаболізм.
• Викладайтеся на 110%. Якщо робити щось у півсили, то рельєфу не добитися. Максимум - ви просто підтягнете в'ялі м'язи.
• Якщо ви довгий час не займалися або вперше зважилися взятися за фігуру, не женитесь за кількістю повторів. Робіть вправи повільно, спокійно, напружуючи прес до упору, але не заганяючи себе. Ви ризикуєте надірвати м'язи та травмуватися. Тоді про тренування доведеться забути надовго, а починати наново завжди складно.
• Не нехтуйте фітнес-залами та послугами тренерів. Хоча один персональний урок дозволить вам відкоригувати невірні дії і відчути, як правильно качати прес.

Не забувайте про обережність та безпеку. Бережіть здоров'я. Займайтеся, працюйте над собою, будьте стрункими та підтягнутими!

Гарне, спортивне та підтягнуте тіло привабливе для всіх. Стати йому саме таким допомагають регулярні тренування та грамотне поєднання споживаних продуктів, а також обмеження споживання солодкого, жирного, борошняного. Насправді тренування та фізичне навантаження загалом це навіть не 50% успіху.

Багато професійних консультантів, фітнес-тренерів знають страшну таємницю — проблема в 90% це надлишкова дієта насичена жирами та вуглеводами, зловживання продуктами з високим глікемічним індексом.

Задаючись питанням про те, як стати спортивнішим і підтягнутішим, і жінки та чоловіки неминуче стикаються з необхідністю роботи з м'язами, щодо їх зростання, розвитку та зміцнення.

Перш ніж шукати відповідь на поставлене питання, слід розібратися з тим, що це поняття включає. Прес – дуже широке визначення. Під ним розуміється не одна, а сукупність черевних м'язів, добре прокачавши кожну з яких і можна отримати ті самі заповітні кубики.

Ставлячи за мету швидко накачати прес, багато дівчат цікавляться, чи зможуть вони отримати хороший результат. При достатньому старанні та наполегливості, безумовно, так. Єдина відмінність між чоловічим та жіночим організмом – тестостерон. Цей гормон допомагає наростити м'язову масу, тому м'язи чоловіків чіткіші. Однак і жінка може досягти позитивних результатів, не забуваючи стежити за харчуванням та нехтуючи спеціальними фізичними вправами.

Також не забувайте про те, що вправи для досягнення швидкого результату повинні підбиратися індивідуально, деякі з вправ типу «Римський стілець» можуть надати негативну дію для людини, що страждає на захворювання хребта і опорно-рухового апарату і при плануванні тренерів це важливо враховувати!

Як швидко накачати прес дівчині

Поговоримо докладніше у тому, як влаштована мускулатура живота. Ті найзаповітніші кубики – мета того, як швидко та ефективно накачати прес, утворюються завдяки роботі прямих м'язів. Їхня загальна кількість – 2, по одній з кожного боку. Окремий м'яз складається з чотирьох квадратів, разом 8. Проте форму кубика мають лише шість верхніх. Дві, розташовані знизу, більше схожі на трикутники.

Тепер, коли дівчина має уявлення про влаштування її черевного преса, саме час згадати народну мудрість – «Ти — те, що ти їси» і замислитися над правильним харчуванням під час прокачування преса.

Головний помічник у розвитку та збільшенні м'язів, а також головний тілобудівник – це білок. Про його користь для людини знають ще зі шкільної анатомії. З метою швидко накачати прес, час випробувати засвоєні знання на практиці.

Достатнє вживання білка - ключ до швидкого збільшення маси і швидкого прокачування преса. Основні продукти, що містять велику кількість білка та рекомендовані до споживання всім спортсменам – це:

1. сир та молочні продукти;
2. курячі грудки;
3. пісне м'ясо;
4. спаржа.

Ще одна перевага таких продуктів - необхідність великої кількості калорій, який організм витрачає для їх засвоєння.

Вуглеводи також важливі у питанні як швидко накачати прес будинку. Вони, своєю чергою, поповнюють організм достатньою кількістю енергії. Продукти – багаті на вуглеводи – це:

1. каші;
2. зернові батончики;
3. горіхи.

Швидко та ефективно накачати прес допоможуть спеціальні комплекси вправ, саме комплекси, оскільки чергування навантажень також дуже важливе. Перерви між підходами слід робити невеликими, інакше все навантаження на м'язи зійде нанівець. Крім того, дівчині – новачкові в галузі спорту не рекомендується одразу ж ставити рекорди.

Правильніше швидко накачати прес дівчині – це поступово збільшувати рівень навантаження, даючи м'язам звикнути до їх нової «роботи». Найчастіше бажання мати сталевий прес виникає у дівчат ближче до літа, до відкриття пляжного сезону. Передбачаючи ситуацію, почати займатися спортом можна ще взимку, щоб на початок червня постати у своєму кращому вигляді і мати не тільки підтягнуті м'язи черевного преса, а й тіло в цілому.

Сказане вище адресовано саме тим, хто хоче прокачати прес, але якщо мета прибрати великий живіт - підхід до харчування повинен бути інший, чітких рекомендацій не знаючи індивідуальних особливостей, дати не можливо, наприкінці буде ролик від відмінного фітнес тренера витратите час і послухайте його мудрі слова і візьміть за правило складати та дотримуються збалансованого, раціонального харчування.

Як швидко накачати прес будинку

Накачати прес будинку реально! Зробити це цілеспрямованій дівчині буде нескладно. В даному випадку немає жодних секретів та складних формул. Все, що потрібно – це послідовність, регулярність та, найголовніше, бажання.

Купувати дорогий абонемент, витрачати гроші і час на дорогу - не найкращий варіант. Впоратися з таким завданням цілком реально самотужки. Достатньо вибрати 3-4 вправи, навчитися грамотно їх виконувати (що також дуже важливо) і повторювати щодня по 15-20 підходів. За бажання можна придбати в магазині спеціалізований інвентар, наприклад, фітбол – великий м'яч, який допоможе опрацювати одразу кілька груп м'язів.

Серед найефективніших вправ для досягнення поставленої мети, тобто прокачування сталевого преса будуть:

1. скручування (ноги зігнуті в колінах, руки за спиною, почергові рухи праворуч і ліворуч);
2. піднімання від підлоги (ноги зігнуті в колінах, руки за спиною, підняття тулуба вперед);
3. піднімання ніг від підлоги;
4. одночасне піднесення рук і ніг на максимальну висоту.

Почавши діяти, сподіватися швидкий результат помилково. Помітити перші зміни в області черевного преса вдасться лише за кілька тижнів. Головне - слідувати своїй меті і не здаватися.

Хочете швидко підтягнути животик? Це не складно! Правильний комплекс вправ та збалансоване харчування стануть для Вас відповіддю на питання, як накачати прес за 1 тиждень.

Техніка швидкого зміцнення м'язів живота справді ефективна. Але слід пам'ятати, що протягом 1 тижня можна досягти лише підвищення тонусу очеревини. Живіт поменшає, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків не слід очікувати: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику тижня через 3 регулярні заняття.

Щоб накачати прес швидко та ефективно, слід дотримуватись наступних правил.

1. Займайтеся вранці. Час перед сніданком найкраще з погляду зміцнення м'язів. Ваш шлунок порожній, отже, нічого не заважатиме пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить їх.
2. Працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, потрібне відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес у домашніх умовах. Більше того, для зміцнення черевних м'язів не потрібні тренажери.
3. Тренуйтеся регулярно. Як правильно накачати прес? Тренери кажуть: займайтеся частіше. У разі під словом «частіше» мається на увазі 3 десь у тиждень, тобто через день. Більше щільний графік не потрібен, оскільки м'язам слід давати відпочинок. Рідше - немає сенсу, точніше результат не буде настільки вражаючим.
4. Вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м'язів: прямий, зовнішній, косий і внутрішній. У період занять слід опрацювати кожну з них, тому що пряма, наприклад, відповідає за ті самі «кубики» на животі, а косі формують талію. Проте ритм роботи має відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватись у потрібній позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібний швидкий темп. Тому, якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.
5. Робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м'язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігайте на місці, потанцюйте, якщо є настрій.

Вправи для швидкого пресу

• Віс на турніку. За рівнем ефективності втричі випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг у положенні висів вище рівня тазу. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м'язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте та повертайте убік. Не хвилюйтеся, як накачати прес на турніку вдома, якщо турника у квартирі немає. Достатньо прикрутити міцну планку до дверного отвору та можна займатися.
• Велосипед. Результативність вправи в 2,9 разів більша за класичні скручування. Як ефективно накачати прес за допомогою "велосипеда" знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву та праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша має бути ідеально рівною і перебувати приблизно на 10 см від підлоги.
• Підйом ніг для нижнього пресу . Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від підлоги і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.
• Підйом торсу для верхнього преса . Піднімайте тулуб із положення лежачи і лягайте назад.
• Підйом торсу для пружного живота . З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.
• Діагональні скручування для косих м'язів . Лежачи на підлозі, злегка зігніть ноги в колінах, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торсу, намагаючись по черзі дотягуватись ліктем до протилежного коліна.
• Бічні скручування для косих м'язів . Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м'язів. Намагайтеся піднятися вище.

Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але спочатку це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

Як підвищити продуктивність тренувань

Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не всі секрети.

• Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність і податливість м'язів і особливо гарна при розігрітих м'язах. Стати на коліна і відхилятися назад якнайдалі. Виконуйте повільно, також у повільному темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? За кілька тижнів ви зможете!
• Рясне пиття . Рідина потрібна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви втрачатимете жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте щонайменше 1,5 літрів води на добу.
• Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодке, саме навпаки, глюкоза дуже потрібна м'язам і мозку. Однак булочки, жирне м'ясо та смажену картоплю залиште у минулому. Включіть у раціон овочі, фрукти, нежирний птах, сир, яйця. І їжте їх із користю для здоров'я!

І насамкінець правдиве відео для тих у кого великі проблеми із зайвою вагою:

Рельєфні кубики живота – ознака краси, сили, гармонійної статури. преса беруть участь у ходьбі, підтримують шлунок, печінку, нирки. Їхня слабкість утворює пузо. Швидко накачати кубики преса в домашніх умовах під силу дівчатам, хлопцям, чоловікам, жінкам. Головне – регулярність тренувань, правильне харчування.

Харчування, щоб прибрати жир із живота

Якщо черевні м'язи слабкі та плоскі, а жирові відкладення великі, перш ніж удома накачати прес, необхідно схуднути. А якщо ні, то рельєфні кубики під шаром жиру ніхто не побачить. Крім того, жирові складки заважатимуть виконувати вправи.

Включення до раціону швидко збільшує м'язову масу спереду живота. Білкові продукти також допомагають прибрати надлишки жиру, оскільки їхнє перетравлення та засвоєння потребує калорій.

Безпосередньо після вправ використати – стомлені м'язи вимагають енергії для швидкого відновлення та зростання.

Правила харчування, щоб швидко накачати прес будинку:

• Відмовитися від зловживання солодким.
• Фізична активність упродовж дня.
• Часте харчування невеликими порціями.
• Достатнє надходження в організм вологи – у тому числі для підтримки еластичності шкіри після позбавлення надлишків жиру.

Дані правила особливо важливі при накачуванні кубиків преса дівчатам і жінкам, оскільки їх організм через природні фізіологічні причини схильний до накопичення жиру.

Скільки кубиків преса

Так звані «кубики» утворюють два прямі м'язи, вони розташовані вертикально з лівого та з правого боку в середині живота.

Кожен м'яз дає 4 кубики, всього 8. Квадратна форма тільки у шести верхніх. Нижня пара схожа на два трикутники.

Саме стільки кубиків розвивають домашні тренування верхнього, нижнього пресу, косих м'язів.

Розподіл прямих м'язів на верхні та нижні – досить умовний. Навіть так зручніше групувати вправи для преса.

Як правильно качати кубики преса

Черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому навантаження на верхні та нижні відділи, косі м'язи чергують у ході кожного домашнього тренування.

Початківцю уникати надмірно інтенсивних тренувань. Втягнутися, потерпіти, не ставити за мету накачати кубики преса за тиждень або за місяць.

• Вибрати 3-4 будь-які вправи для верхнього та нижнього преса.
• Виконати їхню максимальну кількість повторень, кожне – 2-3 підходи.
• Тренувати прес через день-два.

Незабаром тренування будуть приносити задоволення, покращувати настрій через ендорфінів – «гормонів радості».

Для зростання кубиків продовжувати тренувати верхній та нижній відділи. Щоб якнайшвидше накачати прес, довести кількість повторів вправ без гантелей до 15-20, з гантеллю – до 10.

Домашні тренування чоловіків, жінок, дівчат у короткий термін розвивають верхні та нижні м'язи, якщо виконувати кожну вправу з повною напругою та самовіддачею – до «не можу».

Застереження:поставивши за мету рельєфний прес, не варто його «накачувати» в буквальному значенні. Надмірні тренування залучають м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу частин тіла при виконанні вправ, а також поперечний м'яз живота, що збільшує обсяг талії.

Домашні тренування верхнього преса

Щоб швидко накачати косі м'язи та верхній прес, лежачи на спині виконувати спортивні рухи.

Вправа 1 («скручування»):

1. Ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі на невеликій відстані один від одного.
2. Долоні зчепити на потилиці, у початківців випрямлені руки на підлозі з боків тулуба.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися правим плечем лівого коліна, ноги зберігають нерухомість.
4. Затриматися, повернутися у вихідне становище.
5. Повторити для іншої сторони.

Вправа 2 (піднімання ніг):

1. Зчепити долоні на потилиці.
2. Підняти випрямлені ноги на кут до 45 градусів.
3. Затриматися, повільно прийняти вихідне становище.

Вправа 3 (одночасне піднесення рук і ніг) допомагає як накачати прес, так і підкреслити рельєф. Виконання вимагає тренованості, тому складно для початківців:

1. Руки на підлозі випрямлені, голова між передпліч.
2. Одночасно підняти назустріч один одному випрямлені руки та ноги.
3. У верхньому (майже вертикальному) положенні кінчиками пальців торкнутися підйому стоп.
4. Затриматися, прийняти вихідне становище.

Накачування нижнього пресу

Для зміцнення та розвитку косих та нижніх м'язів преса лежачи на спині виконувати:

Вправа 4:

1. Випрямити руки, завести долоні під важку домашню обстановку.
2. Підняти випрямлені ноги, відірвати таз від підлоги.
3. Наблизити коліна до обличчя, щоб носочками торкнутися підлоги.

Вправа 5:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, випрямлені руки з обох боків тулуба.
2. Лівим коліном торкнутися згину правої руки, що лежить на підлозі.
3. Після невеликої паузи повільно прийняти вихідне положення.
4. Повторити іншою ногою.

Вправа 6 («велосипед»):

• Імітувати ступнями обертання педалей велосипеда.

Вправа 7:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, долоні зчеплені на потилиці.
2. По черзі торкатися правим коліном лівого ліктя, лівим коліном – правого ліктя.

Вправа 8 (виконувати на турніку):

• Підняти по дузі випрямлені ноги, торкнутися колінами плечей.

Ця вправа допомагає швидко прибрати опуклий живіт.

Як накачати верхній та нижній прес

Вправа розвиває м'язи живота, дає рельєф кубикам. Але вимагає спортивної підготовки, тому складно початківцям.

Для домашнього тренування косих м'язів, а також верхнього та нижнього преса, лежачи на спині виконувати

Вправа 9:

1. Ноги та руки випрямлені, долоні на підлозі з боків тулуба.
2. Підняти випрямлені ноги під кутом 45 градусів.
3. Затриматись на кілька секунд.
4. Повільно опустити ноги, але не торкатися п'ятами підлоги.
5. Знову підняти під кутом 45 градусів випрямлені ноги.
6. По черзі торкнутися шкарпетками підлоги ліворуч і праворуч від тулуба.
7. Прийняти вихідне становище.

Вправа для преса з гантелями

Для розвитку рельєфу верхнього преса виконувати

Вправа 10 («скручування» з гантеллю):

1. Лягти на підлогу, ноги випрямлені, стопи під важким предметом (ліжком).
2. Кисті утримують гантель на рівні грудей або за шиєю.
3. Відірвати від підлоги плечі та верх тулуба, торкнутися лівим плечем правого коліна, повернутися у вихідне положення.
4. Повторити для іншої сторони.

Виконувати до 10 разів, 3-4 підходи. Через 2-4 заняття збільшити вагу гантелі.

Ця вправа деяким допомагає накачати прес за місяць.

За скільки можна накачати прес

Виконання в домашніх умовах вправ для преса не потребує спеціальних пристроїв, крім килимка.

Дізнавшись, як накачати прес, навіть початківці регулярними тренуваннями швидко додадуть рельєф кубикам. Розраховувати на результат за тиждень чи місяць тренувань важко, особливо якщо рівень спортивної підготовки невисокий.

Деякі дівчата, жінки, чоловіки накачують черевний прес за кілька тижнів чи місяць.

Після рясних зимових та весняних свят кожна людина стикається з тим, що набирає непотрібних кілограмів. А попереду пляжний сезон та відпустка… Що ж робити? Зазвичай все гарячково, активно відвідувати фітнес-клуби. Майже всі вправи зосереджені на зоні живота, оскільки вона псує весь зовнішній вигляд перед літом.

Живіт - місце, де жир дуже швидко накопичується і дуже довго забирається.

Якщо підібрати правильні вправи для дівчини чи хлопця, то на початок літа можна легко привести своє тіло у бажану форму. Але необов'язково йти до спортзалу та наймати професійного тренера. Досить просто знайти вправи, які для вас ефективні і вам до душі, і качати прес правильно прямо вдома.

Переваги та переваги гарного пресу

Всі дівчата без винятку мріють про плоский животик. І що вже можна говорити про 6 кубиків на чоловічому пресі! Без сумніву, вправи на прес приносять не тільки користь здоров'ю, а й естетичне задоволення.

Нижче наведено список того, чому варто качати прес:

Вправи на прес сприяють зміцненню черевних м'язів і тим самим покращують зовнішній вигляд вашої талії. Але є одне найголовніше правило:

Прес тренується на кухні! Поясню: для прекрасного накаченного преса одних вправ обмаль, ще потрібно на животі, а це робиться тільки при правильному харчуванні і при дієті! Ніяк інакше!

Запам'ятайте! Гарний прес – це поєднання фізичних вправ та дієти.

Звичайно, є й недоліки у тому, щоб качати прес, особливо в домашніх умовах. Головний недолік полягає в тому, що неправильне виконання вправ тягне за собою розтягування та забиття м'язів живота.

Також, недоліком є ​​те, що анатомія чоловіка та жінки сильно різниться, і більшість вправ для зміцнення преса призначена лише для чоловіків. Тому потрібно з особливою обережністю вибрати вправи і тестувати їх потихеньку.

Як накачати прес дівчатам вдома

Жінка за загальноприйнятими стереотипами має бути крихкою та витонченою. Представниці прекрасної статі повинні доглядати за собою: макіяж, гарний одяг, численні дієти. Але під шаром одягу іноді ховається обвислий живіт. І цього не уникнути, якщо вік вже під 30. Запобігти появі живота, що обвис, допоможуть спеціальні фізичні тренування. З їх допомогою можна легко накачати прес і привести своє тіло в порядок. Також раджу прекрасній статі ознайомитися зі статтею.

Живіт складається з групи м'язів, основні – це косі та прямий м'яз живота (верхня та нижня частина). Хоч прямий це один м'яз, для кращого розуміння будемо розділяти його на верхній і нижній.

За відвислий живіт відповідають нижні м'язи. Вони за природою у дівчат набагато слабші, ніж у чоловіків, тому лише дівчатам властивий круглий живіт. Слід тримати в тонусі нижні м'язи, щоб уникнути появи жирового відкладення на животі.

Жіночий прес до 6 кубиків накачати дуже складно, але реально. У випадку пляжного сезону досить зробити його пружним і плоским. А в домашніх умовах це робити ще й приємно.

Анатомія жіночого тіла відрізняється від чоловічого тіла будовою м'язів. Тому для дівчат є особливі фізичні вправи. Їх можна виконувати і в домашній обстановці. Тепер більше не потрібно ставити питання, як накачати прес дівчині в домашніх умовах.

Важливо пам'ятати, що перед кожним заняттям потрібно добре розігріти м'язи. Також не слід качати прес на повний шлунок. Потрібно тренуватись у закритій кімнаті без протягів. Інакше можна застудити бруньки.

Вправи:

№1. Класичний.
Зігнувши ноги в колінах, треба завести руки за голову. Потім виконуємо рух скручування до колін. Важливо не тримайте спину рівно, а скручуйте живіт і заокруглюйте спину, так більше навантаження йде на живіт. Повторювати це потрібно кілька разів.

№2. Підняття ніг.
Необхідно лягти на спину, попередньо випрямивши ноги. Повільно піднімати їх перпендикулярно до підлоги, затримати на 2-3 секунди і повернутися у вихідне положення. Саме ця вправа допоможе накачати дівчині свій прес до шести кубиків.

№3. Велосипед.
Ляжте на підлогу, зігніть коліна, а руки за голову. Потім необхідно по черзі торкатися ліктем протилежного коліна (спочатку правий лікоть стосується лівого коліна, потім навпаки). Ногами тим самим виконуємо рух наче крутимо педалі.

№4. Статика.
Лягти на спину і впертись ліктями в підлогу. Підняти випрямлені ноги під невеликим кутом від підлоги та завмерти у такому положенні на 10 секунд.

Є ще чудова вправа для преса планка, про нього я.

У жодному разі не можна перенапружуватися і за одне тренування виконувати подвійну норму вправ. Це не тільки не дасть очікуваних результатів, а й здатне нашкодити непідготовленим м'язам. В ідеалі виконуйте 1-2 легкі вправи спочатку для розігріву і потім 1-2 важкі, щоб опрацювати м'язи преса.

Якщо качати прес будинку, можна досягти високих результатів і позбутися жиру за порівняно короткий час.

Як накачати прес чоловікам удома

Рельєфний та накачений прес – ознака гарного та доглянутого чоловіка, який ретельно стежить за своїм тілом. Шість кубиків на пресі також є результатом тривалих тренувань. У фітнес-клубах щокроку зустрічаються чоловіки з підтягнутим і накаченим торсом.

Прочитавши цю статтю, кожен новачок знатиме, як правильно качати прес вдома. І не обов'язково приймати різні стероїди і харчуватися одними протеїновими батончиками і горіхами. Чоловікам у зрілому віці властивий «пивний живіт». Його дуже важко позбутися, не докладаючи до цього належних зусиль. Якщо не пропускати тренування і сумлінно ставиться до свого харчування, то жирові відкладення зникнуть вже за кілька тижнів.

Тренування також бажано проводити 3-4 рази на тиждень (для більш просунутих спортсменів можна і частіше, але завжди мають бути дні відпочинку). Для кращого результату рекомендується дотримуватися особливого раціону харчування. У ньому повинні бути відсутні всі продукти, приготовані на тваринному маслі.

Отже, качаємо прес у домашніх умовах для чоловіків:

№1. Класичний.
Це стандартна і дуже проста вправа, яка дозволяє накачати м'язи за короткий час, але більше підходить для розігріву м'язів. Спочатку потрібно лягти на підлогу та зігнути в колінах ноги. Руки краще завести голову. Потім кілька разів піднімати корпус до колін і повернутися у вихідне положення.

№2. Берізка на прес.
Необхідно підняти ноги та випрямити їх вгору. Відриваємо лопатки від підлоги і намагаємося дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг, потім повертаємося у вихідне положення, ноги, як і раніше, витягнуті вгору практично без паузи тягнемося руками знову до ніг.

№3 Велосипед.
Така ж вправа, як і для дівчат. Взагалі, воно вважається однією з найкращих вправ на м'язи преса.

№4. Для нижньої частини преси.
Відриваємо ноги від підлоги та тримаємо їх повністю прямими. Фіксуємо таке положення ніг на відстані від підлоги 10-15 см. У такому положенні необхідно протриматися від 30 до 45 секунд, потім опускаємо ноги на підлогу і робимо перерву в 1 хвилину.

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

І заняття спортом, уявлення про успішну людину неодмінно включає струнку підтягнуту фігуру. Велику популярність набули заняття у фітнес-клубах, біг та велопрогулянки. Викладати у соцмережах свою фотографію у костюмі для тренувань стало майже обов'язковим ритуалом.

У зв'язку з новими віяннями навіть живіт, що злегка позначився, перетворився на предмет невдоволення і безперервної боротьби. Якщо дівчина не в положенні, причини його появи дві: жирові відкладення та ослаблені м'язи черевного пресу. Слід боротися з обома причинами, а бажання знайти гарні кубики переможе ліньки, змусить скоригувати раціон харчування та почати тренування. Як у домашніх умовах?

Спочатку потрібно зрозуміти будову м'язів, відповідальних за ідеальний плоский живіт. Хоча б поверхневе знання їхньої анатомії допомагає вибрати підходящі вправи при самостійних тренуваннях.

М'язи преса плоскі та широкі, вони закривають черевну порожнину кількома шарами. Першим шаром йде зовнішній косий м'яз, потім внутрішній косий і поперечний м'яз живота. Гарний рельєф з кубиками дає прямий м'яз. Вона щільніша зверху, до лінії талії, тому там набагато швидше накачується.

Через цю особливість деякі думають, що прес складається з двох частин, проте прямий м'яз просто витончується внизу тіла. Основну роботу при накачуванні преса перебирає її верхня частина, і кубики утворюються від пупка і від.

Тим не менш, для класифікації вправ прес поділяють на верхній та нижній (черевна частина). З останнім доведеться довше повозитися через будову прямого м'яза.

При самостійних заняттях варто вивчити комплекс вправ на кожну групу м'язів. Гойдати прес в домашніх умовах допоможе спеціальний килимок для йоги, адже більшість вправ на прес виконується в лежачому положенні. Якщо дозріло рішення відвідувати зал, найкращим способом скласти послідовність тренування, що походить, стануть хоча б пара занять з тренером. Кожна вправа виконується 10-30 разів і вимагає 3-х підходів для найкращого опрацювання м'язів.

Вправа 1. Скручування

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні поставити на килимок на ширині плечей, кисті рук з'єднати на потилиці або тримати біля скронь. Голову та верхню частину тулуба піднімати вгору, відриваючи від килимка.

У жодному разі не відривати від підлоги поперек і середню частину спини, інакше замість преса почнуть працювати м'язи стегон. Також не можна тягнути догори підборіддя. Корпус повинен зберегти початкове положення під час підйому голови, плечей і верхньої частини спини.

При правильному виконанні вправи застосовуються всі м'язи черевної порожнини, включаючи пряму, що утворює кубики.

Вправа 2. Велосипед

Легти на спину, підняти зігнуті в колінах ноги над підлогою. Обертати ногами, повторюючи рухи при натисканні на педалі.

За наявності підготовки можна ускладнити вправу. Відірвавши голову та плечі від підлоги, тягнути лікоть до коліна протилежної ноги під час їхнього обертання.

Вправа 3. Човен

Лягти на живіт, витягнути руки нагору. Відриваючи голову та плечі від килимка, одночасно тягнути вгору праву руку та ліву ногу. Повторити лівою рукою та правою ногою. Виконувати вправу слід, змінюючи поперемінно руки і ноги.

Вправа 1. Скручування з піднятими ногами

Лягти на спину, підняти зігнуті ноги вгору під кутом 90 градусів, руки витягнути перед собою. Утримуючи тіло у вихідному положенні, відірвати від килимка голову та верхню частину спини, руки при цьому тягнути вперед.

Під час виконання не можна піднімати підборіддя або притискати його до шиї. Ця вправа дуже трудомістка і призначена для добре підготовлених людей. Початківцям краще починати зі стандартних скручувань.

Вправа 2. Скручування із закріпленими ногами

Легти на спину, шкарпетками ніг зачепитися за низ шафи чи іншу стійку опору, руки з'єднати на потилиці. Піднімати голову і верхню частину спини, зберігаючи положення підборіддя та ліктів.

Для нижнього пресу

Вправа 1. Ножиці

Легти на спину, покласти руки вздовж тіла долонями вниз і трохи підняти прямі ноги. Тримаючи ноги на вазі, робити ними рухи, що схрещуються.

Початківцям буде складно виконувати вправу, яка передбачає хорошу фізичну підготовку. Піднявши ноги вище, вдасться зменшити навантаження.

Вправа 2. Кроки

Легти на спину, покласти руки вздовж тіла та відірвати від килимка прямі ноги. Прямими ногами по черзі робити короткі рухи нагору-вниз, що нагадують кроки.

Шкарпетки мають бути натягнуті на себе. Це дозволить більше задіяти литкові м'язи.

Для косих м'язів

Дівчатам не слід захоплюватися багаторазовими повторами вправ на косі м'язи, інакше талія збільшиться в обсязі. Вони більше підійдуть чоловікам.

Вправа 1. Махи зігнутою ногою

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні поставити на підлогу на ширині плечей, руки поєднати на потилиці. Відриваючи ногу від підлоги, одночасно тягнути за коліно лікоть протилежної руки. Лопатки повинні відриватися від підлоги, а поперек та середина спини немає. Спочатку зробити 20-30 вправ одну ногу, потім іншу.

Не тягти себе ліктями вгору і зберігати положення підборіддя у вихідному положенні, інакше можна розтягнути м'язи шиї.

Вправа 2. Нахили в сторони

Підвестися, ноги поставити на ширину плечей, руки з'єднати на потилиці. Поперемінно повільно максимально низько нахилитися праворуч, повернутися у вихідне положення та нахилитися вліво.

Положення ліктів не міняти. Найкраще робити вправу перед дзеркалом і стежити за чітким рухом верхньої частини тулуба вбік, без нахилу вперед.

Вправа 3. Махи ногою убік

Встати боком до опори та триматися за неї рукою. Інший ногою робити махи убік із максимальною амплітудою. Можна тягнути ногу гору, але без ривків. Виконавши 20-30 махів, поміняти положення та продовжити заняття другою ногою.

Вибираючи меню на час активних занять спортом, слід спиратися не лише на рекомендації лікарів та тренерів, але й дослухатися свого організму. Як правило, першим зникає бажання їсти жирну їжу. Вона довго і тяжко перетравлюється, а тіло спрямовує основну енергію для посиленої м'язової діяльності.

Оскільки обмінні процеси в організмі під час і після тренувань відбуваються швидше, потрібно пити більше води, щоб позбавлятися продуктів розпаду і підтримувати водний баланс.

Харчуватись краще невеликими порціями 5-6 разів на день. 15-20% денного раціону повинні становити овочі та фрукти за винятком солодкого винограду та дині.

Вранці краще засвоюються вуглеводи, тому варто спробувати варити кашу на воді з додаванням невеликої кількості вершкового чи олії. Прекрасним доповненням до неї стане склянка свіжого фруктового соку.

Будь-які молочні або кисломолочні продукти слід їсти до 16-00, після чого вони приносять менше користі. Вживання червоного м'яса доведеться обмежити, а замість нього їсти відварену курячу грудку із зеленим салатом.

Їда повинна відбуватися за дві години до тренування і через такий же час після. Ідеальним варіантом стане вживання 5% денного раціону після закінчення занять.

Звичайно, точно дотримуватися відповідного режиму харчування складно, зате хоча б приблизне дотримання йому допомагає швидше позбутися непотрібних жирових відкладень і отримати заповітний рельєф.

За скільки можна накачати прес?

Набуття рельєфного преса доступне кожному, варто лише твердо і наполегливо йти до мети і не піддаватися лінощі. Тренери радять розпочинати заняття з 2 разів на тиждень.

Справа в тому, що непідготовленим до навантажень м'язам загрожують мікроушкодження, і на їх відновлення потрібно кілька днів. Поступово збільшуючи тривалість і частоту занять варто довести їх до 4 разів на тиждень, і на цьому зупинитися.

Навіть Арнольд Шварценнеггер у своїй автобіографії писав про необхідність вихідних, адже м'язова маса наростає саме у дні без тренувань. Культуристи відвідують зал 5-6 разів на тиждень, але більшість людей не налаштовані на їхні лаври. Головним завданням вважається приведення тіла у форму та її подальшу підтримку.

Якщо дотримуватись нестрогої дієти, але основні норми харчування і качати прес 2-3 рази на тиждень, через 2 місяці людина здобуде кубики, що сильно виділяються на торсі.

Коли хочеться чогось домогтися, як правило, ніякі відмовки, щоб втекти з тренування, на думку не спадають. Перший час буде непросто втягнутися в новий ритм, але потім він приноситиме задоволення. Важливе значення мають і помітні для себе і оточуючих результати занять спортом.

Вправи дають максимальний ефект при їхньому повільному виконанні з достатнім числом повторів після недовгого відпочинку. По-перше, ривки травмують м'язи, особливо у новачків. По-друге, вони не дозволять прокачатися кожному м'язу, оскільки «удар» прийме на себе найміцніша і найрозвиненіша. Пропорційним та красивим прес стане при правильному підході до тренувань.

Положення тіла під час занять також має значення. Постава неодмінно має бути прямою, щоб зусилля припадали саме на м'язи живота. У процесі тренування важливо відчувати їх, нехай навіть це буде відчуття печіння чи сильної втоми.

Після 3-4 тижнів занять наприкінці слід робити ще кілька вправ, навіть якщо здається, що це неможливо. У цей момент м'язи виробляються найбільш посилено.

Перед початком інтенсивних тренувань людям, які мають надлишок зайвої ваги, необхідно максимально зменшити його. Серцю важко буде справлятися з додатковими навантаженнями, якщо об'єм тіла зовсім не зменшиться. Схильний до повноти потрібно плавно збільшувати темп занять і ретельно стежити за пульсом та тиском.

Правильне дихання під час накачування преса прискорює досягнення поставленого завдання. При скручування та інших вправах видих виробляється у момент підняття тулуба чи ніг, тобто. під час здійснення зусилля.

Висновок

Вирішивши бути схожим на модель зі спортивного журналу, потрібно приготуватися до тривалих тренувань. На жаль, за один день, заповнений найкориснішими вправами, плоский живіт та накачений прес не отримати. Швидше за все, м'язи, що не звикли до подібних навантажень, почнуть сильно хворіти, і ентузіазм продовжувати заняття знизиться. Необхідно набратися терпіння та привчити себе регулярно тренуватися.

Нерідко люди, які додали до свого графіку відвідування фітнес-клубу, ранкову зарядку або пробіжки, повністю змінюють спосіб життя і стають набагато міцнішими і загартованішими. Заняття спортом змушують замислитись про правильне харчування, в т.ч. обмеження кількості кави, що випивається, та її заміну мінеральною водою.

В результаті не тільки тіло набуває витончених обрисів, а й загальне самопочуття стає кращим. Людина перебуває в тонусі та гарному настрої, що впливає на взаємини з оточуючими та трудові досягнення. Надалі, домігшись успіху в різних галузях, він із посмішкою згадуватиме, що все починалося з бажання підкачати прес у домашніх умовах.