Чи можна плавати з піднятою головою? Андрій Ермін - Плавання для любителів та професіоналів. Заняття плаванням на регулярній основі сприяють

Дитина вчиться плавати

Вміти плавати сьогодні прерогатива не лише людей, які професійно займаються спортом. Мало того, що плавання допомагає тренувати ті види м'язів, які ніяким іншим тренуванням просто не тренуються, так воно ще може не раз допомогти нам у житті. Тому якщо ви не вмієте плавати, то вчитися цьому ніколи не рано і не пізно, будь вам хоч десять, хоч 60 років. До того ж за сприятливим впливом на весь організм плавання можна порівняти з лікувальною фізкультурою. Відбувається не просто зміцнення всіх м'язів тіла, але також тренується серцевий м'яз, виробляється гарне дихання. Недарма ж із усіх спортсменів саме плавці живуть найдовше.

Вчитися плавати, хоч як це безглуздо звучить, треба починати на суші. Тому що перше, що необхідно зробити перед заходом у воду - розім'ятися, щоб потім не сталося судоми (а це у плавців-початківців відбувається досить часто). Зробіть кілька присідань, нахили. Особливо багато уваги приділяйте ногам, бо якщо хоча б одну з них схопить судома на глибині, то вибратися без сторонньої допомоги буде вже дуже складно.

Уроки плавання

Після цього можна заходити у воду і для початку зробити кілька загальних вправ

1. Кілька хвилин просто походьте у воді, щоб вона досягала вам рівня грудей. Можете пострибати. Під час руху допомагайте собі руками. Робіть ними такі ж рухи, ніби пливете.
2. Після цього повністю пориньте у воду з головою. Потренуйтесь затримувати подих хоча б на 30 секунд. Повторіть цю вправу 3-4 рази з перервами на хвилину.
3. Тепер повторюйте цю ж вправу з тією відмінністю, що повітря не затримуєте в собі, а одразу видихаєте у воду і одразу піднімаєтеся з води. Цю вправу треба повторити 5-6 разів.
4. А тепер затримайте дихання та спробуйте сісти під водою. Ви спливете поплавцем. Можете спробувати випрямитись. Ця вправа допомагає надати впевненості у собі, тому що вода триматиме вас. Після цього видихніть повітря та встаньте на ноги.

Тепер щодо відкритих очей. Багато хто говорить, що найкраще спочатку не намагатися відкрити очі під водою - це створить додаткові складності при навчанні. Але більшість докорінно не згодні з цим. Чим раніше ви навчитеся відкривати під водою очі, тим менше проблем буде потім. Для початку можете одягати спеціальні окуляри (якщо ви вчитеся плавати в річці), але краще спочатку привчати свої очі.

Тепер розповімо про вправи, які допоможуть вам лежати на воді.

1. Для початку знову побігайте дном, виконуючи гребкові рухи руками. Робіть це близько хвилини.
2. Знову присядьте, і коли випливете поплавком, випрямитеся, починайте робити рухи ногами вгору-вниз і кругові рухи руками
3. Тепер спробуйте ковзати на воді. Стати обличчям до берега (або до бортика, якщо тренуєтеся в басейні). Витягніть рівні руки вгору, щоб одна долоня накладалася на іншу, затримайте подих. А потім різко відштовхніться від дна і, зберігаючи пряме положення тіла, прослизніть до берега. При цьому рухати руками та ногами не потрібно. Повторіть вправу кілька разів.
4. Та сама вправа, але цього разу не затримуйте дихання, а робіть видих у воду.
5. Тепер зробимо вправу «зірочка». Поверніться до берега (бортика) спиною, затримайте дихання, розведіть руки в сторони і просто акуратно ляжте на воду. Тут найголовніше зберегти рівне положення тіла.
6. Подібна вправа. Тільки цього разу руки щільно притисніть до тіла, відштовхніться від дна і прослизаючи якусь відстань, починайте працювати ногами. Пропливіть так довго, як зможете.

Якщо якісь вправи у вас не виходять навіть із двох-трьох спроб, повторюйте доти, доки не вийде. Особливо багато уваги слід приділяти положенню рук під час ковзання. Для спини вони щільно притиснуті до тіла. Для живота витягнуті вперед.

Тепер навчимося добре працювати ногами

Робимо ті самі дії, що і при ковзанні, але тільки при цьому ноги не просто витягнуті, а рухаються вгору-вниз. Ви відчуєте, що пливете. Постарайтеся пропливти доти, доки в легенях не закінчиться повітря. Для того, щоб добре освоїти цю вправу для початку можете випробувати інший варіант. Візьміть до рук повітряну подушку і витягніть уперед. Спочатку спробуйте плисти з головою під водою, піднімаючи її лише для того, щоб вдихнути нову позу повітря. Потім завдання складніше. Також витягніть руки з подушкою, але тепер голову тримайте над головою. Пливіть, доки не втомляться ноги.

Та й фінальні вправи вже, власне, і є повноцінним плаванням.

Відштовхуємось ногами від дна і працюємо ногами (вгору-вниз) і руками (кругові рухи). Пливемо до берега. Найскладніше зараз – не зупинятися для дихання. Багато хто говорить, що саме необхідність дихати ускладнює їхнє навчання плаванню. Дихати можна двома способами. Перший полягає в тому, що ви повністю піднімаєте голову з води, не припиняючи при цьому рухи руками та ногами. Тобто затримуєте подих, відштовхуєтеся від дна, коли відчуваєте, що закінчується кисень, видихаєте повітря у воду, піднімаєте голову над водою і робите новий вдих. Зазвичай на цьому моменті людина втрачає ритм і починає тонути. Тому набагато кращий другий спосіб.

Починаєте так само – затримуєте подих, відштовхуєтеся від берега, видихаєте у воду. Як пам'ятаєте, руки роблять у вас кругові рухи. Так ось, коли ліва рука тільки поринула у воду, ви повертаєте голову (але в жодному разі не підводите) і робите вдих, потім назад повертаєте голову вниз. Дуже важливо чітко підтримувати ритм, що встановився, і не збиватися.

Тепер кілька простих правил, які дозволять вам навчитися плавати набагато швидше.

• Ніколи не їжте, перш ніж опускатися у воду.
• Ніколи не залазьте у воду без попередніх вправ.
• Якщо при вправах у вас потемніло в очах – зупиніться та трохи відпочиньте. Це нормальна реакція організму за незвичних навантажень.
• Завжди стежте за своєю поставою. Причому не лише у воді. Чим рівніше ви тримаєте спину на суші, тим простіше зберігатиме рівне положення тіла у воді.

Тепер докладніше поговоримо про кожен вид плавання окремо.

Також через особливості цього виду плавання його часто називають дельфіном. Освоюється досить складно і зазвичай наприкінці навчання. Пов'язано це із великою енерговитратністю. Пловець має бути підготовлений до таких навантажень.

Полягає в тому, що ви одночасно відштовхуєтеся від води двома руками і ніби підпіруєте під воду. Ноги також рухаються одночасно вгору і вниз. Саме через ноги цей стиль і отримав назву «дельфін».

Дихання при плаванні батерфляєм проводиться вертикальним способом. Тобто в момент опускання рук під воду голова піднімається і проводиться вдих. В принципі можливий вдих і при повороті голови в бік, але його виконання набагато складніше.

Breaststroke – 1

Breaststroke – 2

Вид плавання, у якому всі рухи проводяться під водою. На відміну більшості інших видів плавання, руху виробляються над вертикальної, а горизонтальної площині. Через їхню характерність деякі прозвали цей стиль жабою.

Найскладніше при освоєнні цього стилю плавання полягає в тому, що плавець повинен абсолютно симетрично виробляти рухи рук і ніг, що відштовхуються. Інакше рух різко сповільнюється.

Для початку руху руки, що майже торкаються один до одного тильною стороною долоні, різко випрямляються і долонями відбувається відштовхування від води. У цей час ноги під водою згинаються в колінах і різко випрямляються. Після закінчення руху руки повинні бути притиснуті до тіла, а ноги залишатися прямими.

Freestyle swimming – 1

Freestyle swimming – 2

Freestyle swimming – 3

Найпопулярніша техніка плавання, завдяки своїй швидкості та достатній простоті освоєння. Чимось нагадує батерфляй, але менш енерговитратна.

При виконанні цього виду плавання кругові рухи руками (як і ногами) йдуть не паралельно. Тобто, коли ліва рука опускається у воду, права з неї піднімається. Те саме стосується і ніг. Коли одна знаходиться під водою, друга має бути над нею. Саме завдяки тому, що будь-якої миті часу відбувається відштовхування від води, досягається максимальна швидкість.

Дихання переважно бічне. Тобто, коли ліва (або права) рука опускається під воду, голова повертається в цей бік і проводиться вдих. Видих здійснюється вже під водою.

Зазвичай інструктори навчають насамперед саме цього виду плавання.

Плаванняпід водою

Під водою можна плавати або вже згадуваним стилем жаби, або по-тюлень.

Плавання по-тюлень досить просте і навчитися йому можна миттєво. Просто складіть разом ноги, руки притисніть до тіла, відштовхніться від дна і все. Рухи руками чинити не потрібно - вони повинні бути притиснуті.

Тепер ви повинні здійснювати послідовні рухи передньої та задньої частини тулуба. Тобто опускаєте голову та ноги вниз, а потім піднімаєте їх. У такий спосіб складно пірнати, але коли ви вже знаходитесь під водою, їм можна плисти по прямій.

Кроль наспині

Правильне положення тіла не тільки значно полегшить процес навчання, але також і допоможе уникнути травмування.

Всі частини вашого тіла – ноги, поперек, спина, шия та голова повинні знаходити у горизонтальній площині. Не забувайте про закон дії та протидії. Якщо сильно задере голову вгору, вниз підуть ноги. Задерете поперек - опуститься і голова, і ноги. Тому перша вправа, яку потрібно навчитися – просто рівно лежати на воді.

Ще одна помилка пов'язана зі становищем голови під час зітхання. При повороті її вбік вона повинна підніматися вгору. Це лише поворот голови, а вертикально голова повинна зберігати спокій.

Тепер щодо питання про те, де вчиться плавати краще – у басейні або в річці. У басейні безпечніше, але влітку ви все одно будете плавати не в басейні з можливістю за щось схопитися.

Найкращий варіант – перші 5-6 занять необхідно провести у басейні. А вже потім, коли навчитеся триматися на воді більш-менш без додаткової допомоги, можете починати займатися у звичайній річці. Ще один недолік вуличних водойм полягає в тому, що вода там досить брудна, і в деяких випадках навіть небезпечно плавати без додаткового захисту для очей.

До того ж, якщо ви ще не дуже досвідчений плавець, простежте, щоб річка була чистою, ніде не було водоростей, в яких можна заплутатися ногами. І взагалі, поки не зможете з упевненістю плавати на глибині в басейні, навіть не думайте робити те саме в річці.

Ще один пункт, який необхідно запам'ятати людині, яка вчиться плавати, це те, що заняття не можна переривати. Тобто якщо ви вирішили навчитися плавати, то не можна закінчувати заняття доти, доки повністю не досягнете того рівня якого прагнули. Не варто думати, що покинете це заняття, а потім, відновивши його через півроку, зможете почати з того ж рівня. Насправді вам доведеться починати все спочатку. У цьому особливість плавання. Насправді навіть для тих, хто добре вміє плавати, необхідно практикуватися хоча б раз на місяць, щоб підтримувати необхідний рівень підготовки.

Плавання – це особливий вид спорту, який корисний майже всім систем організму. Плавання розвиває витривалість, покращує кровообіг, підвищує працездатність, зміцнює серцево-судинну та дихальну систему, збільшує швидкість обміну речовин та сприяє більш швидкому спалюванню жиру в організмі. Плавання формує струнку, м'язисту фігуру, оскільки воно задіє всі основні групи м'язів.

Вчимося відчувати воду (підготовчі вправи)

Давайте розберемо найпростіші способи тримаються на воді, відчути свою плавучість, зрозуміти густину води. Ці вправи будуть корисні тим, хто ще зовсім не вміє плавати, навіть по-собачому. Наше завдання – навчиться розслаблятися, оскільки вода не пропускає тих, хто надмірно напружений.

Поплавок

Ця вправа допоможе вам відчути, як тіло виштовхується водою. Все що потрібно – зайти у воду по груди, вдихнути якнайбільше повітря, затримати дихання, швидко сісти навпочіпки і обхопити руками зігнуті в колінах ноги, притиснувши голову до колін.

Через кілька секунд ваше тіло випливе і спина опиниться на поверхні води. Коли відчуєте, що повітря закінчується, встаньте на ноги, віддихайте і повторіть ще 8-10 разів.

Медуза

Стоячи до пояса у воді, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і просто ляжте на воду обличчям донизу, розслабивши руки та ноги.

Зірка на спині

Завдання те саме - на невеликій глибині вдихнути глибше і лягти на воду, але тепер обличчям догори, розкинувши руки та ноги убік. Спина повністю розслаблена, вода тримає сама, ми не докладаємо жодних зусиль. Коли відчуєте впевненість, постарайтеся прийняти горизонтальне положення і просто лежите на спині руки вздовж тіла.

Ковзання на грудях

Зараз ваше завдання відчути, що ноги важчі за воду. Для цього вдихніть по глибше і присівши навпочіпки відштовхніться від дна. Намагайтеся розпрямити тіло, тримаючи руки швами або виставивши їх стрілкою вперед. Сила вашого поштовху допоможе тілу спливти і почати рухатися, проте незабаром ви відчуєте, як ноги опускаються вниз, виводячи вас у вертикальне положення.

Ковзання на спині

Багатьом ця вправа дається простіше, ніж ковзання на грудях, тому що на спині простіше зловити баланс, а решту все дуже схоже. Глибокий вдих, корпус відхиляємо назад, поштовх ногами, руки складаємо стрілою, спрямовуємо наперед і спокійно рухаємось на спині. Саме з такого руху на спині починається класичне навчання плаванню.

Вчимося правильно дихати під час плавання

Перш ніж розпочати навчання техніки плавання, вам необхідно навчитися правильно дихати.

Грамотна техніка плавання на грудях, тобто кролем, брасом і батерфляєм, має на увазі повне занурення голови у воду. Плавати так, як плаває більшість, з головою, що стирчить над поверхнею води – неефективно і просто неправильно.

Перше, чому варто навчитися – це видихати під воду. Дуже поширена у новачків помилка - затримувати дихання в той момент, коли обличчя перебуває під водою. У багатьох це відбувається суто рефлекторно, пірнувши надути щоки як у хом'яка і не дихати. Напевно, у якихось випадках у житті це може і стане в нагоді, але тільки не під час плавання. Тому ще раз повторюємо, одним із головних правил це навчиться правильно видихати під воду. Відточувати цей досвід краще на дрібній воді і не під час самого плавання, а просто стоячи і опускаючи обличчя у воду.

Робимо вдих ротом, опускаємо обличчя у воду і починаємо повільно видихати через ніс, розплющуємо очі. Видих повинен займати не менше трьох секунд, після чого піднімаємо підборіддя вгору і вперед, як при плаванні батерфляєм або брасом піднімаємо обличчя з води, щоб поплескати очима і дати воді стекти з обличчя.

Знову вдихаємо та повторюємо вправу. При цьому важливо триматися за борт басейну, щоб унеможливити витирання обличчя руками. Уявіть, що ви плаваєте. Треба зробити кілька послідовних вдихів та видихів, опускаючи голову – на вихід, і піднімаючи – на вдих. Найголовніше – спокій. Видихаємо у воду, обличчя не витираємо, навіть якщо спочатку ви відчуватимете дискомфорт, він піде максимум за два дні.

Згодом можна дійти до динамічніших присідань з видиханням під воду. На раз – робите потужний вдих і сідаєте під воду, на два, три, чотири – випускаєте повітря під водою. Потім швидко піднімаєтеся з води, відразу робите ще один глибокий вдих і моментально знову сідаєте під воду для видиху. Головне не затримувати дихання і не видихати надто різко. Вам важливо навчитися робити глибокий і швидкий вдих ротом, а потім повільний, плавний та повний видих носом.

Як навчитися плавати за день?

Давайте розглянемо один із методів швидкого навчання плаванню.

1. Крок перший

Зайдіть у воду приблизно до пояса і поверніть обличчям до берега. Далі необхідно зануритися у воду, податись вперед і витягнути руки вперед так, щоб над водою залишилася тільки голова. Після відштовхуємося ногами від дна так, щоб тіло рушило вперед, а не вгору. Відразу ж спираємося руками на дно, залишивши ноги у підвішеному стані.

Повторюємо спробу, тільки спираємося на дно не відразу, а через невелику паузу після поштовху ногами. Намагаємося при цьому трохи прослизнути у воді. При кожній спробі намагаємося прослизнути у воді трохи довше, ніж попереднього разу. Після кількох спроб ви вже зможете довше і легше ковзати у воді, перш ніж поставити руки на дно.

2. Крок другий

3. Крок третій

Додаємо роботу руками. Варіанти існують різні, найпростіший і ергономічніший спосіб - по-собачому, хоча це не обов'язково, головне, щоб учню було зручно.

Ось і все, ви попливли! Згодом стиль можна змінити як завгодно, це вже на вашу думку. Головне те, що ви навчилися триматися на воді та перестали її боятися.

Навчитися плавати без використання допоміжних пристроїв дорослій людині дозволяє сувора дисципліна, вивчення базової теорії. Приступати до самостійного освоєння практичної сторони плавання рекомендується лише після ознайомлення з технікою безпеки та правилами поведінки у басейні.

Освоїти плавання можна абсолютно у будь-якому віці. Єдиними перешкодами для дорослої людини до досягнення бажаної мети можуть стати забобони та страхи. Позбутися їх дозволяє чітке розуміння того, що плавання і в басейні, і у відкритій водоймі приносить не тільки задоволення, а й сприятливо впливає на здоров'я.

Заняття плаванням на регулярній основі сприяють:

• розвитку дихальної системи;
• тренування серця та кровоносних судин;
• стимуляції обмінних процесів;
• зміцненню мускулатури, імунітету та нервової системи.

Починати вчитися плавати слід у неглибокому басейні або відкритій водоймі. Ноги повинні відчувати тверду опору, голова та плечі – знаходитися над водою. Відчувати себе в повній безпеці і здобути впевненість дозволяє присутність людини, яка вміє добре плавати.

Альтернативою можуть стати заняття із кваліфікованим тренером. Відвідування спеціальних занять не є обов'язковою умовою, осягнути ази плавання можна і самостійно.

Як правильно дихати?

Найважливіший і найскладніший момент у навчанні плавання. Без правильного дихання неможливо освоїти плавання кролем, брасом та будь-яким іншим стилем. Вчитися дихати правильно потрібно спочатку. Глибокий вдих через рота роблять над поверхнею води, а видих - у воді.

Набране легкими повітря дозволяє людині утриматися у потрібному положенні. Чим глибше вдих, тим краще утримує плаваюча вода. Не потрібно намагатися набирати повні легені повітря. Це спричинить відчуття дискомфорту, стане перешкодою для вільного пересування у воді.

Вправа на дихання

Щоб встановити правильне дихання, потрібно тренуватися. Перебуваючи на мілині, необхідно на повні груди вдихнути повітря, не видихаючи, повністю зануритися у воду і повноцінно видихнути через рот. Вправу повторюють у кілька підходів. Головне, не робити між ними перерви. Професійні плавці тренуються аналогічним чином, але техніка ідеально підходить і для початківців.

Дихання під час плавання

Вдихати повітря потрібно ротом. Положення тіла під час руху у воді має залишатися незмінним, повертати необхідно лише голову. Дихати через ніс небезпечно. Краплі води, потрапляючи в носоглотку, завдають дискомфорту і можуть спровокувати напад задухи. Координується дихання рухом рук та ніг, які визначаються стилем плавання.

Техніки плавання

Незмінною частиною процесу навчання є знання основних стилів плавання, яких налічується чотири:

1. Брас

Полягає в синхронних рухах кінцівками паралельно воді.

1. Кроль на грудях

Стиль передбачає вчинення синхронних гребків спочатку однією, а потім іншою половиною тіла.

1. Кроль на спині

Техніка схожа на перевернутий кроль на грудях.

1. Батерфляй

Найскладніша техніка плавання. Освоювати її самостійно не рекомендується. Бажаючі плавати в стилі батерфляй повинні осягати техніку під чуйним керівництвом професійного тренера чи наставника.

Як утримуватись на воді?

Щоб навчитися правильно плавати в будь-якому стилі, спочатку потрібно освоїти те, як утриматися на воді. Зробити це дозволяє вправу «зірочка».

Здійснюється воно у такому порядку:

У легені набирають більше повітря;

1. Занурення

Обличчя опускають у воду, а кінцівки розсувають убік так, щоб тіло утворювало подобу «зірки»;

1. Утримування

Залишатися в незмінному положенні потрібно якнайбільше часу. Перебуваючи у воді, не можна видихати. Інакше відразу почнеться занурення.

« Зірочка- вправу на подолання страху перед водою. Воно дозволяє навчитися тому, як правильно триматися на поверхні води за допомогою набраного в легені повітря, не вдаючись до руху ногами і руками. Людині, яка успішно освоїла «зірочку», можна сміливо переходити до технічного відпрацювання рухів.

Як правильно рухати руками та ногами?

Повноцінне плавання неможливе без відпрацювання рухів руками та ногами. Руки у воді рухаються рефлекторно. Набагато складніше освоїти рухи нижніми кінцівками. Без допомоги ніг не вдасться утримати тіло на воді та розвинути швидкість. Головне, починаючи відточувати рух ніг, пам'ятати те, що шкарпетки завжди мають бути витягнутими.

Навчаючись плавати кролем, рух ногами роблять хльосткі та швидкі. Чим інтенсивніші удари, тим більша швидкість розвивається. Брас вимагає іншої техніки руху, що нагадує пересування жаби у воді. Простіше навчитися рухати ногами, освоюючи брас, тримаючись руками або за борт басейну, або користуючись спеціальною дошкою, яка підтримує плаваючого на воді.

Як навчитися плавати в стилі кроль та брас?

Найбільш простим в освоєнні для плавця-початківця є кроль. Збагнути цю техніку не дуже складно. На воду лягають обличчям, починають перебирати по черзі ногами, опускаючи та піднімаючи їх. Одночасно здійснюють помахи руками. Спочатку одну з рук виносять уперед, опускають у воду, роблять гребок складеної в ківш долоні у напрямку стегна. Аналогічним чином здійснюють рух іншою рукою.

Плаваючи кролем, повітря вбирають у легені на кожен другий помах. Щоб зробити вдих, голову спочатку виносять з води, а потім повертають у бік руки, що рухається. Вбирати повітря легкими потрібно намагатися якнайбільше. Без достатнього рівня кисню плавати тривалий час неможливо.

Брас трохи складніший за кроля, але освоїти його можна досить швидко. Головне, враховувати те, що рухи при плаванні брасом повинні бути синхронними і схожими на ті, які здійснює жаба, що пливе. Важче навчитися плавати батерфляєм. Освоювати цю техніку рекомендується з досвідченим тренером. Фахівець продемонструє рухи на власному прикладі та проконтролює правильність їх виконання.

Спортивне плавання потребує спеціальної підготовки. До професійної кар'єри плавця дорослої людини підготувати практично неможливо. Відповідні тренінги та навантаження мають починатися з дитинства.

Плавання у басейні

Плавання в басейні корисне не тільки для здоров'я, але й фігури. Регулярні заняття вважаються ефективним способом вивільнення енергії із жирових накопичень. Значення має як кількість проведеного часу у басейні, а й результативність.

Щоб тренування були максимально ефективними та безпечними, необхідно дотримуватися кількох простих рекомендацій:

1. Займатися на порожній шлунок;

Тиск води на черевну порожнину під час плавання є високо. Якщо шлунок буде повний, це загрожує проблемами із травленням. Їсти до тренування слід за 2,5 години, а після занять – за годину.

1. Тренуватися між 16.00 та 19.00;

Вранці організм ще не готовий до сильних навантажень, а у вечірні, навпаки, потребує повноцінного відпочинку. Якщо займатися вранці або вечорами, тренінг буде менш ефективний, ніж тренування, що проводиться днем.

1. Відвідувати басейн потрібно не менше трьох разів на тиждень;

Регулярні заняття – запорука стабільних результатів. Постійний тренінг привчає організм до навантажень, мускулатура швидше запам'ятовує навички в плаванні.

1. Одягати гумову шапочку, знімати прикраси;

Тривала дія води на корені негативно позначається на стані волосся, а ювелірні вироби можуть загубитися.

1. Приймати теплий душ або розминатися;

Розігріті та підготовлені м'язи дозволяють зробити тренування ефективнішим.

1. Носити гумові сланці.

Ходіння босоніж по вологому кахлю може призвести до травми.

Користь від плавання для організму неоціненна. Імунна система людей, які регулярно відвідують басейн, зміцнюється. Вони значно рідше страждають на серцеві захворювання, застуду та інші недуги, не схильні до депресії, завжди прибувають у відмінному настрої, не страждають від ожиріння, мають хорошу мускулатуру і пропорційно розвинене тіло.

У даному матеріалі ми докладно розглянемо техніку плавання брасом - як вона виглядає, як робиться гребок, як рухаються ноги, і яким чином дихання.

Також розглянемо найпоширеніші помилки.

Як правильно плавати?

Цей стиль – один із найскладніших з погляду техніки. Тому перед тим, як читати текстовий опис, подивіться, як це виглядає збоку:

Як бачите, виконуються такі рухи:

• руки роблять гребок і викидаються назад уперед;
• під час гребка голова піднімається над водою і робить вдих, потім опускається та робить видих;
• у момент викиду рук ноги роблять поштовх, схожий на рух жаби, за рахунок чого тіло отримує додаткове прискорення і ковзає до наступного гребка.

Тепер розглянемо техніку крок за кроком і в деталях.

Рухи рук покроково

Вихідне положення:

• руки, як і все тіло, повністю витягнуті та випрямленіяк показано на ілюстрації вище;
• долоні розташовані поруч один з одним, знаходяться майже біля поверхні води;
• голова опущена у воду.

У басейні ви можете відштовхнутися від борту ногами і прослизнути на грудях у такому положенні вперед.

З вихідного положення робиться цикл рухів руками, який можна поділити на три фази.

При цьому одна дія весь час переходить в іншу, якихось пауз немає – тому наведена далі інструкція з поділом на фази є дуже умовною – такий поділ зроблено лише для того, щоб простіше було описати та зрозуміти техніку.

1. Розведення у сторони

Руки долонями назовні розлучаються в сторониприблизно трохи ширше за плечі.

На цьому етапі руки трохи занурюються і згинаються - в цілому ще залишаючись прямими. Рух робиться з долонями, перпендикулярними до дна і поверненими назовні- Уявіть, що ми ними розсовуємо воду.

Сам рух відбувається швидко - це лише розведення кистей для наступного гребка.

На ілюстрації цей етап йде до перших червоних стрілочок:

2. Гребок

• Основна частина гребка:

  Кисті повертаються таким чином, щоб долоні знову дивилися вниз. Руки згинаються у ліктях і роблять сильний гребковий рух до себе– щоб протягнути тіло вперед та вгору.

  Під час цього кроку лікті поступово піднімаються нагору і виводяться убік.

  Гребковий рух йде приблизно до того моменту, поки долоні не виявляться на лінії плечей.

  По ходу зусилля, що накладається нами, голова і плечовий пояс виходять над водою - про це читайте нижче.

• Завершення гребка:

  У момент закінчення гребка кисті стуляються біля грудей:

  • лікті наближаються до тіла у районі ребер,
  • обидві кисті розташовуються поруч один з одним таким чином, щоб долоні були звернені до тіла (в районі підборіддя).

3. Викид уперед

• Щітки (раніше зведені разом у районі грудей) різко викидаються впередщоб повернутися у вихідне положення – бути витягнутими перед собою.
• Наприкінці викиду кисті розвертаються. Тобто, спочатку вони йдуть долонями догори (долонями, зверненими до підборіддя), в кінці долоні розвертаються донизу- У бік дна.

Варіанти викиду рук

Завдання цього етапу– не тільки повернутися у вихідне становище, а й зробити це з мінімальним опором води, надати своєму тілу імпульс рухатися вперед, почати ковзанняпо воді.

Тому дана дія має два варіанти:

1. Повернення над водою– ця техніка вважається найбільш ефективною та використовується багатьма професіоналами на спринтерських дистанціях.

   Сенс у тому, що ми руки викидаємо не під водою, а над її поверхнеюі тим самим не гальмуємо проти води. Однак такий рух вимагає набагато більше зусиль, якщо ви плаваєте на довгу дистанцію або фізично не підготовлені для такої техніки, тоді слід використати другий варіант.

Повернення під водою– тут вони повертаються під водою/на лінії поверхні. Як було зазначено, у такому варіанті ми дещо гальмуємо своє просування, але фізично так легше діяти.

Після повернення рук обов'язково йде етап ковзання, про це ми поговоримо нижче.

Правильний та неправильний варіанти

Відмінно показані варіанти неправильного (але поширеного) і правильного гребків у цьому короткому ролику:

Альтернативний спосіб

Подивіться, як пливе плавець у цьому відео:

• під час повернення руки не повертаються долонями до грудей;
• плавець викидає їх під водою.

Не візьмемося стверджувати, наскільки дана техніка є оптимальною, але її демонструють професіонали в даному відео.

Робота ніг

Ноги спочатку підтягуються, потім – роблять поштовх, як показано на цій ілюстрації:

Крім ілюстрації, вірну роботу ніг також можна переглянути в цьому відеоуроці:

Робота ніг синхронізується з рухами рук(у цьому полягає основна складність техніки брасу – робити рухи синхронно та вчасно).

Її умовно можна розділити на два етапи, хоча тут важливо зазначити, що між ними немає жодної паузи чи затримки: як і у випадку з руками, це єдина дія.

1. Підтягування ніг

Виробляється ближче до кінця гребка- Треба підтягнути ноги для наступного поштовху, при цьому:

• коліна, як і раніше, повинні залишатися зімкнуті- знаходитися поруч один з одним,
• гомілки розвести в сторони, ступні - вивернути назовні і натягнути на себе для відштовхування від води. Зрештою ступні мають бути розставлені ширше, ніж коліна.

Координація підтягування з руками відбувається так:

• під час безпосередньо гребка починається плавне підтягування ніг,
• коли руки виводяться вперед (змикаються біля грудей) – ноги підтягуються і розлучаються для подальшого поштовху.

2. Поштовх

Виготовляється в момент викиду руки вперед– робиться різкий ударний рух ногами.

Сенс техніки полягає в тому, що ми викидаємо одночасно руки та ноги – щоб тіло швидко та повністю розпрямилося та за рахунок ударного руху ковзало вперед.

Для поштовху ноги роблять удари в сторони(У тому напрямку, куди дивилися ступні після того, як ми їх підтягнули). Удар робиться з допомогою розпрямлення ноги.

Відразу після закінчення ударного руху ноги, будучи випрямленими, розслабляються і замикаються разом, ступні - витягнуті. Все тіло від рук до ступнів витягується в одну лінію та ковзає.

Синхронізація рук і ніг добре видно на цьому уповільненому відео, де демонструється техніка чемпіона світу Брентона Рікарда:

Дихання та рухи тілом

Вдих

У момент гребка верхня частина нашого тіла (плечовий пояс) піднімається над водою, у тому числі – і голова.

Коли голова з'являється над поверхнею води робиться різкий вдих ротом.

Видих

У момент викиду рук і поштовху ногами тіло і за ним голова витягуються, займають горизонтальне положення. Особа, відповідно, знову опускається у воду.

Видих йде без затримок протягом усього руху і закінчується на той момент, коли знову потрібно робити вдих.

Ковзання

Брас, як і інші стилі плавання, насамперед характеризується тим, що його основний є ковзання по воді.

Тому після викиду рук з ударом ногами йде фаза ковзання - повністю витягнуте тіло має прослизнути по воді, причому:

• чим швидше ви пливете, тим менше буде ця фаза (але вона все одно буде присутня);
• якщо ж ви пливете в режимі економії сил, то ковзання, навпаки, буде тривалим.

Незалежно від швидкості та цілей плавання, під час занять обов'язково знайдіть та відчуйте це відчуття – як ваше тіло ковзає.

Помилки у басейні

Корисні відео для початківців

Для того, щоб краще зрозуміти нюанси цього стилю, також рекомендуємо подивитися ці відео:

Детальний розбір від Данила Антоненкова

Стиль олімпійської чемпіонки

Тут повільно показано техніку олімпійської чемпіонки Джесікі Харді:

Додаткові нюанси

• Якщо ви плаваєте під водою, то можна робити гребки як у брасі, тільки руки не зупиняти на лінії плечей, а доводити до стегон– так гребок буде сильнішим. У "класичному" плаванні на змаганнях такий рух дозволяється зробити один раз на басейн - відповідно після старту або розвороту.
• Якщо ви берете участь у змаганнях на швидкість, необов'язково щоразу брати вдих, проте за правилами під час кожного циклу голова все одно повинна перетинати поверхню води.
• На самому початку можна потренуватися на суші на лаві, щоб зрозуміти координацію та синхронність рухів.
• Брас поступається за швидкістю кролю, і на невеликих дистанціях загалом поступається всім іншим стилям плавання
• Разом з цим, брас вимагає менше витрат енергії, ніж кроль, і особливо батерфляй.
• Неочевидна особливість: якщо ваше завдання – плисти якомога тихіше (з точки зору гучних звуків), то для цього краще підходить брас.

З дозволу Гарі Холла Ст., 10-кратного світового рекордсмена, триразового олімпійського чемпіона, прапороносця Олімпійських ігор у США 1976 року та співзасновника The Race Club.

Перекладач Світлана Лещенко

Під час плавання кролем положення мінімального фронтального опору не обов'язково співвідноситися з положеннями максимальної рушійної сили.

Положення голови – це лише частина цього конфлікту. Коли голова знаходиться на одній прямій з тілом і хребет добре витягнутий, вода має мінімальний фронтальний опір. Тим не менш, щоб максимізувати потужність підводної фази підтягування слід трохи вигнути в нижній області спини, що в результаті призведе до підняття голови.

З урахуванням наших деяких рухів у кролі, таких, як підводна частина підтягування, ми змушені обирати між більшою потужністю та становищем для меншого лобового опору та часто знаходити компроміс між ними. Але справа не так зі становищем голови.

Через експоненційну залежність між фронтальним опором та швидкістю, найважливіший час для отримання мінімального коефіцієнта лобового опору — це коли наше тіло рухається в циклі найшвидше. Це відбувається тоді, коли одна рука починає вхід у воду. Саме в цій точці дуже важливо, щоб голова була внизу.
При вході руки у воду, коли ми опускаємо голову вниз, відбувається дві корисні події. По-перше, головна ударна хвиля проходить над маківкою нашої голови, за великим рахунком, занурюючи голову на якусь мить повністю під воду. Під водою опір менше, ніж поверхні. По-друге, наше тіло більше випрямляється, створюючи найкращу форму для швидкого кидка вперед.

Елітні кролісти, такі як Майкл Фелпс, Сан Йанг і Кеті Ледекі при правильно опущеній голові після вдиху створюють відчутний імпульс у швидкості, що супроводжується сильним ударом ногами, що просуває вперед. Це легше виконується при нижчій частоті гребка в кролі від стегна або гібридному кролі, ніж при вищій частоті гребка в кролі від плеча. Тим не менш, це працює з будь-якою технікою кролю.

Коли долоня знаходиться під водою приблизно в одному футі (31 см) перед плечем і починає просувну фазу підтягування (коли рука починає рух назад), тіло має трохи змінити свою форму для того, щоб збільшити потужність. Ніхто не може максимально збільшити силу підтягування під водою без вигинання нижнього відділу спини, що також призводить до невеликого підйому голови і схоже на підтягування на перекладині.

Якщо була б можливість побачити рух хребта елітного кроліста під час його просування в басейні, то ви побачили б зсув від відносно прямого хребта до хребта, злегка вигнутого в нижньому відділі при кожному гребку рукою знову і знову. Цей рух дозволяє плавцю скористатися перевагами як позиції, що дає потужність, так і положення мінімального фронтального опору.

Справді ж питання полягає ось у чому: якщо плавання з опущеною головою сприяє швидкому просуванню у воді, чому тоді всі плавають з піднятою головою? Відповідь проста - захист під час плавання.

На переповненій доріжці під час тренування або під час шаленої гонки на початку тріатлону плавці обережніють і дивляться вперед, сподіваючись уникнути непотрібного зіткнення. У переповненому басейні будьте першим на доріжці або пливіть з 10-секундною затримкою позаду, залишайтеся з правого боку та моліться, але тримайте голову під водою. Коли ви змагаєтесь і маєте персональну доріжку або коли ви визначилися зі своєю позицією у відкритій воді, вам не буде виправдання. Опустіть голову вниз під час входу долоні у воду та насолоджуйтесь імпульсом.

Подивіться відео за положенням голови в кролі:

Назавжди Ваш у плаванні,
Гарі Хол-старший