Присідання для якихось м'язів корисні. Як виконувати цю вправу правильно. Варіанти найефективніших присідань

Як вправа, яка не потребує обладнання, і яку можна зробити практично в будь-якому місці, присідання має бути невід'ємною частиною повсякденного тренування сучасної жінки. Ця вправа не тільки навантажує ноги та стимулює стегна, вона дає всьому тілу відмінне тренування.

У небагатьох вправах працює стільки ж груп м'язів, як і присіданнях. Вони відмінно підходять для сідниць, ніг та м'язів живота. А оскільки всі ці м'язи беруть участь у метаболізмі глюкози та жирів, присіди допоможуть захистити вас від ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Їх можна робити скрізь – у невеликих приміщеннях та без обладнання. Все, що вам потрібно - це зовсім небагато місця, тому вони ідеальні для тренувань вдома. А якщо ви подорожуєте, все одно можете ефективно тренуватися без необхідності брати з собою обладнання для вправ або шукати тренажерний зал.

Спалювання жиру

Присідання є складною вправою для всього тіла, яке працює з великою кількістю м'язових груп і підвищує обмін речовин у чоловіків і жінок. А що швидше метаболізм, і що більше є м'язової маси, то більше жиру спалюється. Присіди проробляють найбільші групи м'язів: стегна, сідниці, литкові, а також зміцнюють зв'язки та сухожилля.
З їх допомогою тренуються м'язи верхньої та нижньої частини спини, м'язи живота, тулуба (кора), міжреберні та м'язи плечей і рук.

Один з найефективніших способів спалити більше калорій і для чоловіків, і для жінок це . Для кожного кілограма м'язів, тіло спалюватиме додатково 100-140 калорій на день. Крім того, чим більше м'язів, тим краще тіло регулює метаболізм глюкози та жирів та чутливість до інсуліну, що дає додатковий захист від ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Поліпшують імунну систему та травлення

Присідання допомагають лімфатичній системі функціонувати ефективніше. Ця система є частиною загальної системи кровообігу та важливою частиною імунітету і у чоловіків, і у жінок. Повне тренування тіла, що забезпечується простими присідами, допомагає лімфатичній рідині протікати швидше, що призводить до поліпшення видалення клітинних продуктів обміну та інших токсинів, та покращує вироблення білих кров'яних клітин (лімфоцитів).

Інший функцією лімфатичної системи є роль у поглинанні жирів і жиророзчинних вітамінів із травного тракту, та перенесенні їх у систему кровообігу. При прискоренні лімфотоку травлення функціонує більш ефективно та налагоджено.

Поліпшують поставу

Ця вправа тренує м'язи спини, які підтримують тіло у вертикальному положенні та створюють гарну поставу. Що, у свою чергу, призводить до кращого розправлення грудної клітки та дихання. Як результат – краще збагачення крові киснем. Більшість людей мають поверхневе дихання через згорблену поставу. Ще переваги постави – покращене травлення, а також вона робить жінку привабливішою та елегантнішою.

Зменшують целюліт

Целюліт у жінок викликаний жировими відкладеннями, які деформують підшкірні сполучні тканини, а мляві м'язи лише підкреслюють ці зміни. Виконання присідів зміцнює м'язи та спалює жир. Таким чином вони завдають подвійного удару по целюліту.

Будують м'язи у всьому тілі

Присідання збільшують силу верху та низу тіла. Виконання цієї вправи включає більшість м'язових груп всього організму жінки. Очевидно, вони збільшують м'язи ніг та сідниць. Також створюють анаболічне середовище в організмі, яке забезпечує зростання м'язових волокон у всьому тілі.

При правильному та достатньому виконанні присіди викликають потужний викид тестостерону та гормону росту в організмі. Вони допомагають навіть коли тренуєте інші області тіла.

Зміцнюють прес та тулуб (кор)

Під час присідань косі та прямі м'язи преса піддаються потужному тренуванню. М'язи тулуба включають також м'язи спини, тазу та сідниць. Гарний розвиток цих м'язових груп, до всього іншого, дозволяє утримувати кращий баланс у літньому віці. А це призводить до меншого відсотка падінь – основна причина переломів у старшому віці у жінок.

Допомагають у виконанні повсякденних завдань

Присідання - найбезпечніший спосіб посадити або підняти маленьку дитину або будь-який предмет із підлоги. Але при недостатній силі ніг багато жінок часто нахиляються, округляють спину, що створює навантаження на хребет і збільшує ризик травми спини.

Людство присідає з часів мисливців та збирачів. В азіатських країнах люди дуже часто сидять навпочіпки і вважають це становище зручним. І просто погляньте на маленьких дітей, для них присідання також природне, як дихання. Ми запрограмовані виконувати цю вправу, тому здатність присідати — це природний рух.

Формують сідниці

Великий сідничний м'яз навантажується максимально при присіданнях. Якщо потрібний округлий і твердий зад, то це вправа для вас.

Є невелика кількість вправ, які опрацьовують сідниці також добре, як присідання. Тому це чудовий вибір для формування цієї галузі тіла жінки. До того ж воно має ефект на весь організм у цілому.

Повністю опрацьовують ноги

Більшість тренажерів спрямовано роботу деяких окремих м'язових груп, а присідання включають все й відразу. Вони надають стегнам та литкам красиву, щільну форму. І вам не доведеться стояти в черзі та чекати, коли звільниться тренажер у спортзалі.

Безпечні

Якщо не підстрибуєте під час присідань, то це вправа безпечна. Воно не зашкодить суглобам або спині. Зміцнює низ тіла, щоб уберегти вас від інших

Безпечні під час вагітності

Якщо вам сказали, що жінці потрібно уникати присідів під час вагітності, можете спокійно ігнорувати цю пораду - якщо немає супутнього захворювання.

Коли тренуєтеся з правильною технікою, ви посилюєте та готує м'язи тазу для пологів краще, ніж вправи Кегеля для вагітних жінок.

А зміцнення сідничних м'язів зменшує біль у спині та тазовій ділянці. Тазовий біль часто виникає, коли зв'язки слабшають через гормони вагітності. Сильні сідниці підтримують крижовий суглоб і допомагають зняти напругу з цих зв'язок.

Допомагають підготуватися до пологів

Положення в повному присіді - це найкраща позиція під час пологів. Допомагає жінці впоратися із сутичками, дозволяє плоду зміститися глибше в таз та прискорює весь процес пологів. Коли низ тіла сильний, як результат присідань, вам вдасться утримувати цю позицію довше, без появи втоми.

Випорожнення кишечника

Наш кишечник краще випорожнюється в положенні повного присіду (набагато ефективніше, ніж сидіння на унітазі). Тренування присідань допомагають у підтримці регулярного випорожнення. Як результат – менший ризик запорів, здуття живота, калових завалів.

Додавання присідань у тренування

Ця вправа збільшує стійкість до захворювань, підвищує розумову працездатність, покращує емоційне здоров'я та зменшує депресію. Дослідження показали, що ця вправа зменшує ризик більш ніж двох дюжин серйозних захворювань, таких як: інсульт, серцеві захворювання, діабет 2 типу, недоумство, депресія і навіть рак.

Але важливо навчитися правильної техніки виконання цієї вправи, щоб максимально використовувати тренування та запобігти травмуванню.

Техніка виконання присідань

Багато експертів і персональних тренерів попереджають, що повні присіди небезпечні, що вони руйнують колінні суглоби і призводять до болю і навіть інвалідності.

Насправді, за правильної техніки вони покращують стійкість коліна і зміцнюють сполучну тканину.

Як виконувати їх безпечно та не пошкодити коліна:

1. Розминка. Як і в будь-якій вправі, важливо розминатися для запобігання травмам.
2. Встаньте, ноги трохи ширші за плечі в зручній позиції. Стопи спрямовані трохи назовні.
3. Напружте верх спини, розпряміть плечі, розправте грудну клітку, дивіться вперед і трохи вниз.
4. Повільно зігніть коліна, опустіться до тих пір, поки зад не опуститься нижче колін, а стегна трохи
5. Поверніться у вихідну позицію за рахунок відштовхування п'ятами.

Повторіть 15-20 разів, у 2-3 підходи, і робіть це дві чи тричі на тиждень.

Варіанти присідань

Присідання із вистрибуванням.Цей чудовий спосіб спалювати жир та стимулювати м'язи одночасно. У жінки формується привабливий низ тіла, спалюються серйозні калорії. Все це легко здійснимо

Руки за голову, лікті розведіть убік, щоб сформувати пряму лінію. Тримайте їх на одній лінії з вухами. Повністю сядьте, ноги на ширині плечей. Напружте м'язи тулуба, а потім підстрибуйте якомога вище. Як тільки приземлиться (на напівзігнуті коліна, щоб пом'якшити удар), знову сядьте, а потім знову вистрибуйте.

Присідання пістолет.Це складний варіант вправи, він вимагає сили, гнучкості та часу для освоєння техніки.
Для початку необхідно повністю освоїти техніку звичайних присідів. Також корисно навчитися присідати з ногами, які щільно зведені один до одного.
Присіди пістолет - це вправа на одній нозі, друга нога витягнута вперед, руки перед собою та паралельні землі. Цей варіант часто використовують фігуристи. і він виглядає граціозно і легко у їхньому виконанні, що показує наскільки сильні у них ноги.

Початківцям важливо дотримуватись рукою для рівноваги. Тримайтеся за жердину і сідайте повністю вниз. Витягніть одну ногу вперед у нижній точці. Якщо при цьому п'ята відірвалася від підлоги, а вага тіла перемістилася на пальці ступні, необхідно зупинитися і спочатку зміцнити мускулатуру ніг звичайними присідами.
Після того, як навчитеся тримати рівновагу, можна пробувати пістолетні присіди без сторонньої допомоги.

Вихідне положення - витягніть руки перед собою паралельно підлозі. Підніміть праву ногу від підлоги. Опустіться у положення повного присіду. Після паузи поверніться у вихідне положення.

Присідання із штангою (широка постановка ніг).

Дуже популярне серед жінок. Використання широкої постановки ніг дає сідницям більш інтенсивне навантаження. Якщо одягаєте кросівки - це також підвищує навантаження на стегна. Тримайте гриф штанги з млинцями або без на спині. Ноги вдвічі ширші за ширину плечей.

Присідання з млинцем.

Тримайте млинець на витягнутих руках перед грудьми. Виконайте присіди, утримуючи руки перед собою.

Отже, у вас є багато причин, щоб зробити присіди улюбленою вправою. Вони легкі у використанні, і не потрібне додаткове обладнання. Дають вражаюче тренування всього тіла, покращують загальний стан здоров'я та навіть захищають від таких хвороб, як діабет та серцево-судинні захворювання. А найчастіше не потрібен і тренажерний зал.

Бажаємо успіхів!

Натрапила на дуже пізнавальну та цікаву статтю про користь присідань. Виявляється, щоб бути здоровим і мати хороший кровообіг, зовсім не потрібні тренажерні зали, особливі пристрої та грошові витрати на все це. Потрібно присідати, присідати і ще раз присідати!

Те, що присідати корисно для рельєфних і сильних ніг і круглої попи - це аксіома, а ось що присідання є каталізатором для зростання решти м'язів в організмі багато хто зовсім не знає.

1. Присідання допомагають наростити м'язову масу всього тіла

Подібні вправи дозволяють не тільки розвинути чотириголові м'язи, ікри та підколінні сухожилля, але й допомагають решті м'язів прогресувати. Збільшуючи вироблення тестостерону та гормону росту, присідання забезпечують підживлення організму анаболіками, стимулюючи ріст м'язової маси. Так що якщо ви хочете збільшити м'язову масу та силу – присідання вам у цьому допоможуть.

2. Присідання допомагають спалювати жири

М'язи спалюють жири. Що більше м'язів, то більше жирів вони спалюють. Стимулюючи зростання м'язової маси, присідання допомагають спалювати більше жиру. Чим більше м'язів ви наростите на своєму скелеті, тим більше калорій ви спалюватимете під час тренування та відновлення. Так що якщо ви хочете схуднути – не потрібно нехтувати присіданнями.

3. Присідання неймовірно функціональні

Сьогодні поряд із старими-добрими присіданнями часто використовується модне визначення «функціональність». Якщо раніше присідання вважалися вправами для добре підготовлених атлетів та професійних бодібілдерів, то сьогодні люди більше не бояться виконувати присіди, оцінивши всі переваги цієї вправи. Існує безліч способів запобігти отриманню травми під час виконання присідань, а переваги цієї вправи складно переоцінити.

4. Присідання допомагають зберігати рухливість

Крім простого збільшення сили та витривалості нижньої частини тіла присіди в стані здорово підтримувати рухливість всього тіла. Більш того, виконуючи присідання з повною амплітудою, ви зможете розвинути всі м'язи ніг, в результаті ви не відчуватимете втому в ногах і легко зможете витримати тривалі навантаження під час активного відпочинку та вправ.

5. Присідання покращують координацію

Цей параметр йде рука об руку зі зростанням мобільності та рухливості. Покращена координація допоможе покращити силові навички та наростити м'язову масу. Це також стосується інших вправ, у яких задіяні різні групи м'язів, наприклад, мертва тяга, нахили з гантелями, вправи на прес і т.д. Крім того, присідання допоможуть створити заділ для інших вправ на ноги, наприклад, присідань на одній нозі, жиму ногами та підйому на литках.

6. Присіди допомагають покращувати ваші результати

Присідання цінуються не тільки за те, що вони допомагають наростити масу і підвищити силу і витривалість ніг, а й за те, що вони підвищують можливості вашого тіла в цілому: наприклад, ви зможете бігати швидше та стрибати далі. Це особливо важливо для тих, хто займається спортом як професійно, так і у вихідні у складі аматорської команди. Присідання допомагають покращити результати при заняттях різними видами спорту. Це по-справжньому універсальна вправа.

7. Присідання допомагають запобігти травмам

Розвиток великої кількості допоміжних м'язів нижньої частини тіла, стегон та попереку дозволяють значно знизити ризик отримання травм при дотриманні правильної техніки. Присідання змушує м'язи працювати злагоджено «як одна команда», гарантуючи стабільне положення тіла та усуваючи слабкі місця, тому ризик травми зводиться до мінімуму.

8. Присідання допомагають розвинути м'язи центральної частини тіла

Під час присідань задіяні м'язи центральної частини тіла, включаючи м'язи черевної зони. Згідно з проведеними дослідженнями, присідання дозволяють навантажити м'язи преса навіть краще, ніж звичні для всіх скручування. Отже, якщо ви хочете отримати прес кубиками, виконуйте присідання.

9. Присідання покращують стан суглобів

Присідання покращують стан суглобів та знижують ризик отримання травм за умови правильної техніки. Тазостегновий суглоб, коліна та гомілковостоп працюють спільно під час підйому тіла. Навантаження розподіляється по всіх суглобах, щоб знизити навантаження окремі суглоби. Випрямлення ніг, наприклад, має на увазі серйозне навантаження на коліна, збільшуючи ризик травми.

10. Присідання дуже практичні

Присідання відрізняються як функціональністю, а й практичністю, що добре проявляється у повсякденному житті. Робота на свіжому повітрі, ігри з дітьми, рухливі ігри, такі як баскетбол, всі ці дії вам будуть даватися значно легше завдяки присіданням.

11. Присідання можна виконувати різними способами

Починаючи з присідань зі штангою на плечах і закінчуючи звичайними присіданнями з руками за головою, ви можете використовувати будь-який варіант із безлічі. Також позитивний ефект від вправ можна посилити різними способами, наприклад, за допомогою стільців, коробок та пов'язок, використання техніки з великою кількістю повторів, чергування роботи та паузи.

12. Присідання не вимагають додаткових витрат

Ця вправа не вимагає використання дорогих тренажерів та спеціального обладнання. Вам знадобляться лише штанга або навіть пара гантелей. Присідання з руками за головою, присідання з гирей та гантелями вимагають найпростішого обладнання. Більше того, ви можете обмежитися сендбегом або бочкою з водою.

13. Присідання можна виконувати будь-де

Вдома, у тренажерному залі, навіть у гостях! Ви можете присідати будь-де. Вам не потрібний абонемент у тренажерний зал або дороге обладнання, просто виконайте 100 простих присідань або присідань з руками за головою у вашій кімнаті, на пляжі або в парку під час пробіжки.

14. Стійка для присідань зазвичай вільна

За умови, що хтось не зайняв її, щоб робити згинання рук зі штангою. Більшість людей сьогодні соромляться працювати на стійці для присідань (чи бояться робити це без тренера?), воліючи тренувати ноги окремо. Тренування для ніг вимагає величезних зусиль та фокусування для досягнення помітних результатів. Якщо тренажери для ніг можуть бути зайняті, то стійка для присідань у 90% випадків виявляється вільною.

15. Виконання присідань не дає людям виконувати згинання рук зі штангою у стійці для присідань

Ми всі їх бачили. Ці диваки виконують вправи на руки у стійці для присідань. Хоча цю вправу можна робити будь-де. Візьми штангу, постав потрібне навантаження і роби свою вправу. Але ці хлопці думають, що їм потрібна готова штанга, вони лінуються підняти її з землі, їм потрібно, щоб штанга знаходилася на зручній висоті, так щоб не довелося за нею нагинатися. До речі, свої підходи вони люблять доповнювати довгими паузами, під час яких можна довго копатися в телефоні або тріпатися з іншими відвідувачами залу. Це треба припинити, чи не так?

16. Присідання розвивають силові якості

Щоб піднятися з нижньої точки під час присідання, потрібна велика сила. Найрізноманітніші точки навантаження, велика амплітуда руху, все це створює унікальну криву енергії в нижній частині тіла, що допомагає збільшити силу та витривалість організму в цілому, а це стане вам у нагоді при виконанні інших вправ.

17. Присідання дозволяють чудово оцінити вашу форму

Ви досягли великих успіхів у жимі лежачи? Ви зможете вичавити тонну під час жиму від плечей? Ви хитаєте руки? А як щодо присідань? Якщо ви хочете по-справжньому оцінити себе (а хто не хоче?) – спробуйте виконати глибокий присід. Ви ж не зупиняєтеся на півдорозі під час жиму лежачи? І руки не згинаєте на половину? То чому ж присідати треба не до кінця?

18. Присідання – це універсальна вправа

Єдина вправа, яка задіює приблизно ту кількість м'язів, що й присідання, - це мертва тяга. Присідання – це звична дія, добре знайома людському тілу.

19. Присідання дозволяють навантажити м'язи задньої частини ноги

Сьогодні багато говорять про м'язи задньої частини ноги, а також про те, наскільки вони важливі у повсякденному житті. Випрямлення ніг не зачіпає ці м'язи. Під час присідань виявляються задіяними не лише квадрицепси, а й стегна та ікри. Також не можна забувати про навантаження, яке лягає на поперек, верхню частину спини та шию.

20. Присідання підвищують гнучкість

І знову - цей універсальний рух потребує високої гнучкості. Чим вище амплітуда руху стегон, литок, колін і гомілкостопа, тим ефективнішим буде присід. Робота над вашою фігурою буде мотивувати вас на подальші досягнення та отримання всіх необхідних знань.

Робіть присідання та будьте здорові та красиві завжди!

Не секрет, що красива форма жіночої попи діє і на хлопців, і на старших чоловіків анітрохи не гірше, ніж червоне полотнище тореадора – на бика. Причому абсолютно незалежно від того, обтягнуті ці округлі як горіх та підтягнуті сідниці джинсовими шортами з розпродажу чи сукнею від Armani. Так розпорядилася природа – подобається це комусь чи ні. Очевидно, що робота над цією частиною тіла для дівчат та жінок дуже важлива. Але далеко не всі з них готові відразу записуватися в спортзал і виснажливо працювати зі штангою.

Чи можна обійтися дешевшими та простими засобами? Виявляється – можна! І головне із цих засобів називається «присідання». Але скільки треба присідати, щоб накачати сідниці? Як часто і з яким навантаженням це робити? Використовувати один або кілька варіантів цієї вправи? І чи обов'язково поєднувати це з правильним харчуванням? Почнемо відповідати на поставлені питання по порядку.

Причин вибору саме присідань є дещо. По-перше, вони не вимагають наявності ні спеціальних приміщень, ні будь-якої попередньої фізичної підготовки. По-друге, їхня дія на організм універсальна і багатофункціональна. Прості присіди здатні не тільки зробити пружними сідниці та зміцнити м'язи стегон (як різновид силової вправи), але й благотворно вплинути на організм у цілому (як один із найпростіших видів аеробного навантаження). Зрештою, по-третє, ця вправа допомагає схуднути – причому, не виходячи з дому.

За рахунок чого це відбувається?

На питання про те, як швидко при цьому спалюється жир, однозначно відповісти неможливо. Темп знищення його відкладень залежить від тривалості, швидкості, кількості підходів, наявності чи відсутності додаткових обтяжень та інших чинників. Але як приклад можна навести такий розрахунок: при власній масі 60 кг присідання в середньому темпі (1 присід в 3 секунди) спалюватимуть близько 250 ккал за 30 хвилин. Звісно, ​​присідати без перерви так довго не вийде. Але, зробивши на день 6 підходів по 5 хвилин кожен, ви отримаєте той самий результат.

Слід пам'ятати, що присіданнями можна не завжди.

Не можна робити цю вправу в таких випадках:

• при травмованих кульшових суглобах, колінах або гомілковостопах;
• у реабілітаційний період після недавніх переломів;
• при запаленнях чи сильних розтяганнях м'язів;
• за інших захворювань, що супроводжуються високою температурою.

З обережністю і лише після консультації лікаря:

• вагітним жінкам;
• людям із надмірною вагою (індекс ваги тіла 30 одиниць та більше);
• при високій крихкості кісток та суглобів.

Обов'язкові правила

Перш ніж переходити до технічних особливостей присідань, приблизної тривалості занять та щоденного числа присідів, необхідно запам'ятати кілька важливих правил.

Важливість їх точного виконання пов'язана не лише з рівнем ефективності ваших дій, але й безпекою. Адже надриви м'язів, травми суглобів і навіть пошкодження хребта для такої, здавалося б, простої вправи – не така рідкість.

Що рекомендують запам'ятати фахівці насамперед?

1. Починати присідання слід після короткої розминки. У нашому випадку вона включає легке обертання спочатку гомілкостопа, потім ступні однієї ноги, після цього – іншої. Необхідно зробити хоча б по 8–10 обертальних рухів.
2. У більшості способів присідів спиратися необхідно на всю ступню цілком, не піднімаючись на шкарпетки.
3. Спина завжди має залишатися рівною.
4. У процесі присідань тримайте у напрузі м'язи преса. Таким чином, паралельно з тренуванням сідничних м'язів ви досягнете і невеликого скидання жиру з живота, а також зміцніть м'язовий корсет в області спини та попереку.
5. Не намагайтеся виконувати занадто багато присідів за одиницю часу. Середній темп не тільки безпечніший, а й ефективніший.
6. Дихайте рівномірно, опускаючись на повільному вдиху та піднімаючись на повному видиху.

Урізноманітним техніки присідань

Далеко не всім відомо, що різних технік присідань існує понад два десятки. Деякі з них досить екзотичні, деякі – надто складні для новачків. З цієї причини ми наведемо перелік лише найпопулярніших варіантів, до того ж спрямованих на досягнення нашої головної мети – формування пружної та гарної попи.

1. Класика.Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Спина під час присідань залишається прямою, погляд спрямований суворо вперед, п'яти від підлоги не відриваються. Навантаження – сідниці, передня та задня поверхні стегон.
   
2. . Спосіб, який здобув всесвітню популярність завдяки балету (прими Великого Театру роблять не менше 1000 таких присідів на день). Вихідна позиція - ноги широко розставлені, носки назовні під кутом, максимально близьким до 180 °. Навантаження – зовнішні сідничні м'язи, внутрішня поверхня стегон та м'язи малого тазу.
   
3. Фронтальний присід. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, спина абсолютно рівна і пряма, ступні щільно стоять на підлозі. Присідання робляться так, щоб навіть у нижній точці амплітуди коліна не виявлялися далі, ніж пальці ніг. Навантаження – сідниці (максимальне).
   
4. Хінду. Надзвичайно красивий та оригінальний вид присідань, що входить до обов'язкового набору вправ танцівниць східних танців. Вихідне становище – ноги разом, руки розведені трохи убік. Присідання виконуються хвилеподібними рухами стегон та рук. Навантаження – опрацювання сідниць та стегон. Примітка: Чоловіки божеволіють, коли бачать такі рухи
   
5. Присідання із опорою на стіну. Виконуються так само, як класичні, але без відриву потилиці, плечей, спини та сідниць від площини опори. У нижній точці (коли стегна стають паралельними підлозі), фіксуємо позицію на 2-3 секунди. Головне завдання цього виду присідів – навчитися тримати правильну поставу.
   
6. Присідання з утруднювачами. Тільки для досвідчених і не мають проблем із зайвою вагою. Вагу збільшувати поступово - починаючи від гантелей в 1,5 кг кожна і закінчуючи штангою, з якою ви зможете присідати без небезпеки для суглобів. Примітка: Для формування пружних, підтягнутих і красивих сідниць ця вправа є найбільш ефективною.
   

Дуже непоганою підмогою у заняттях буде перегляд кількох наочних відео, де присіди виконує досвідчений інструктор з фітнесу.

Скільки потрібно часу?

Скажімо відразу - перетворення попи офісної працівниці на попу Джей Ло (якщо не за розміром, то за пружністю) за тиждень не досягти. І за місяць – також. Оскільки явно видимі результати з'являться лише за 3–4 місяці. А значні – за рік. Але якщо ви поставили собі за мету бути володаркою шикарних сідниць завжди (а не сформувати їх до пляжного сезону, який почнеться через два тижні) – доведеться попрацювати!

Крім того, щоденні заняття мають поєднуватися з правильним харчуванням. Що означає як мінімум три правила:

1. Жодних фаст-фудів, здоби, чіпсів та тортів.
2. Фрукти, овочі, зелень, кисломолочні продукти, нежирне м'ясо та риба в асортименті.
3. Баланс білків, вуглеводів та жирів, рекомендований дієтологами.

Такий самий набір правил встановлюється і присідань.

1. Можна розпочинати присідання раз на два дні, поступово переходячи на щоденні заняття.
2. Катувати себе немає потреби - загального часу 30 хв на день буде достатньо.
3. Темп можна зберігати середнім - але в міру зміцнення м'язів ту ж кількість присідань слід виконувати з утруднювачами (щоб не висушити тіло, а лише зробити привабливими сідниці, переходити на вагу, що перевищує 70% вашої тіла, не рекомендується).

Про кількість щоденних присідань

Зрештою ми переходимо до головного питання нашої теми – скільки присідань на день потрібно робити, щоб якісно накачати сідниці?

Нарощування їх числа має відбуватися поступово.

• 1-й тиждень- 6 підходів по 5 присідань у кожному (всього - 30).
• 2-й тиждень- 5 підходів по 10 присідань у кожному (всього - 50).
• 3-4 тижні- 5 підходів по 15 присідань у кожному (всього - 75).
• 1-3 місяці- 4 підходи по 30 присідань різних типів (всього - 120).
• 3-6 місяців- 4 підходи по 35 присідань різних типів, у т. ч. з обтяжувачами (всього - 140).
• 1 рік- 4 підходи по 40 присідань різних типів з більш потужними обтяжувачами (всього - 160).

Практично кожна програма для тренерів та спортсменів не обходиться без присідань. Навіщо потрібні присідання? Ця вправа приносить величезну користь кожному, незалежно від того, в якій ви фізичній формі. Ефект від присідань виявляється у підвищенні сили, потужності, гнучкості та рівноваги, тому їх варто включити у будь-яке тренування.

Різні види присідань дозволяють виконувати цю вправу щодня. Користь присідань ще й у тому, що вони дають змогу відновитись між тренуваннями та не призводять до перенапруги. Присідання можуть допомогти в досягненні будь-яких цілей, починаючи від показників швидкості в забігу на коротку дистанцію і закінчуючи стрункими ніжками!

Отже, навіщо потрібні присідання? Ось кілька причин, з яких їх потрібно виконувати щодня:

1. Користь присідань для дівчат і не тільки в тому, що вони збільшують силу та потужність.

Присідання роблять сильними та міцними сідниці, м'язи стегон та квадрицепси, які є основними опорними м'язами під час занять спортом. Вправа також збільшує гнучкість стегон, що дуже важливо для стрибків у висоту. Присідання стимулюють гормони, відповідальні зростання м'язів, цим зміцнюючи весь організм загалом. Присідання з вагою змушують тіло долати тиск і дають схожий ефект з ефектом від анаболиків.

2. Надають рельєфність ногам та сідницям

Присідання спрямовані на квадрицепси, стегна та сідниці. Основна вправа – це швидкий спосіб створити підтягнуті м'язи, що призведе до підтягнутого, тонізованого вигляду ніг. Всі ми знаємо, що ви стаєте величезним, піднімаючи вагу – це лише міф, так що не бійтеся кидати собі виклик, присідаючи з вагою.

3. Покращує рухливість стегон і кісточок

Присідання без ваги. Користь їх у тому, що вони значно підвищують рухливість стегон і кісточок, що, у свою чергу, знижує біль у попереку та колінах. Це безпечний та ефективний спосіб покращити рухливість без додаткового навантаження на суглоби.

4. Зміцнюють та тонізують кор

Присідання з вагою змушують кор напружуватися та стабілізую тіло під час усієї вправи. Поперечні та прямі м'язи преса напружені весь час виконання присідань, тим самим роблячи ваш живіт сильнішим і плоскішим! Сильний, міцний кор також допоможе запобігти ризику травми.

5. Поліпшують поставу

Неважливо, ви виконуєте присідання з вагою або без нього, верхня частина спини (нижній або верхній трапецієподібний м'яз і ромбоподібні м'язи) допомагає стабілізувати тіло під час виконання вправи. Це зміцнює м'язи відповідальні за правильну поставу.

Переконалися на користь присідань для жінок і не тільки? Тоді представляємо вам 4 різні види присідань, щоб зміцнити своє тіло, які можна виконувати в будь-який час!

Утримуючи медбол, гирю чи гантелю перед грудьми, зведіть лопатки та розкрийте грудну клітку. Стати прямо, ноги на ширині плечей, глибоко сядьте, відставте стегна назад. Стегна в присіді повинні бути паралельні підлозі. Спирайтеся на всю ступню, щоб стати, кор весь час напружений. Виконайте 3 сети по 10 повторів із 30-секундним відпочинком між сетами.

Присідання на одній нозі

Перенесіть всю свою вагу на праву ногу, ліву відірвіть від підлоги та зігніть у коліні. Витягніть обидві руки перед собою, на рівні плечей. Зігніть праве коліно, відставте стегна назад і опускайтеся доти, доки праве коліно буде майже паралельно підлозі. Груди постійно розправлені. Спираючись на стопу правої ноги, поверніться до положення стоячи. Повторіть не поспішаючи. Виконайте 3 сета по 15 повторів кожної ноги з 30-секундним відпочинком між сетами.

Стати, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору, так, щоб вони торкалися вух. Опустіть плечі та розкрийте грудну клітку. Присідайте доки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся, стежте, щоб стегна були відставлені назад, а коліна не виходили за кінчики пальців ніг. Утримуйте позицію 1 хвилину.

Присідання «Пульс»

Ступні та коліна разом. Розгорніть руки назад з боків і розкрийте грудну клітку. Сильно зігніть коліна, поки не будуть паралельні підлозі. З цієї позиції "пульсуйте" вгору-вниз, піднімаючись на пару сантиметрів і знову опускаючись. Виконуйте вправу 1 хвилину.

За матеріалами:

Фізичні вправи – невід'ємна частина здорового життя. Людство у прагненні зберегти та зміцнити здоров'я розробляє масу різних технік та видів вправ, з використанням різних допоміжних засобів (тренажерів, спортивного обладнання та ін.). Але як кажуть «все геніальне – просто», часом звичайнісінькі і всім відомі вправи приносять найбільшу користь.

Величезна, незалежно від того, як виконується ця вправа, з обтяженням або без. Присідання є важливою складовою у культуризмі та пауерліфтингу, у хореографії та лікувальній фізкультурі.

При виконанні присідань у роботу включаються практично всі групи ножних м'язів, а також мускулатура, що утримує хребет, посилено починають працювати сідничні та литкові м'язи, квадрицепси, нижні м'язи спини, підколінні сухожилля, часткове навантаження йде на м'язи нижнього відділу живота (прес).

Користь присідань очевидна і чоловіків, і жінок. Якщо чоловікам присідання дозволяють зміцнити м'язи ніг, зробити їх рельєфнішими, міцнішими, то жінкам присідання дозволяють позбутися «галіфе» на стегнах, покращують форму сідниць, дозволяють скинути зайві кілограми. Міцні підтягнуті стегна, округлі пружні сідниці, не тільки роблять фігуру жінки стрункою та підтягнутою, вони впливають на ходу, яка стає м'якшою, легшою, привабливішою.

Однак користь присідань не завжди була така однозначна, у певний період часу висувалося припущення, що присідання можуть згубно впливати на колінні суглоби, руйнувати та розтягувати колінні сухожилля, що послаблює коліна та викликає болі. Одночасно присідання як фізичне навантаження було видалено з переліку вправ в американській армії. Дослідження, проведені наприкінці 20 століття, реабілітували присідання, повернувши їм репутацію відмінних, безпечних та дієвих вправ.

Насправді користь присіданьумовна, якщо виконуються неправильно. Особливо необхідно стежити за поставою під час виконання цієї вправи, неправильне положення хребта може призвести до травмування. А виконувати присідання з навантаженням (з вагою) без спостереження тренера чи професіонала з пауерліфтингу чи культуризму взагалі не можна!

Щоб користь присідань була максимальною, необхідно правильно виконувати цю вправу:

Якщо ви спортсмен-початківець, то присідати слід не глибоко, зупиняючись на рівні лінії паралельної підлоги, при цьому колінний суглоб, як правило, буде зігнутий під кутом приблизно 90 градусів. Спина при цьому має бути прямою, злегка нахиленою вперед. Присідаючи, тримайте ноги на ширині плечей, це убезпечить вас від падіння та втрати координації. Щоб під час присідань вам не заважали руки, можна витягнути їх вперед або скласти попереду перед грудьми в замок (можна взяти в руки гантелі).