Найефективніша вправа для схуднення спини. Схуднення боків. Скручування на фітболі у протилежний бік

Красива та витончена фігура – ​​мрія будь-якої дівчини. А наявність плоского живота без обвислих боків і тоненької талії здатне зробити її чуттєвою, жіночною та надзвичайно привабливою. Однак не всі можуть похвалитися ідеальною фігурою, тому всіляко намагаються зробити її такою.

Найбільш поширена жіноча проблема - це жир на боках, в області живота і спини, якого не так просто позбутися. Для досягнення найбільш вираженого бажаного результату достатньо правильного збалансованого харчування, а також регулярних спеціальних вправ для схуднення боків і спини, за допомогою яких ви зможете скоригувати всі проблемні місця, що вас турбують.

Вважається, що найбільш ефективними вправами для схуднення боків є тренування, спрямовані на зміцнення косих м'язів живота та преса, які дозволяють зменшити жировий прошарок у ділянці живота та боків. Тому фахівці з фітнесу рекомендують дотримуватися певного комплексу вправ, що складається з 4-5 тренувань, які в короткий термін допоможуть опрацювати різні групи м'язів та розщепити жир у проблемних місцях. Сьогодні ми розглянемо два подібні комплекси вправ для схуднення боків у домашніх умовах з обтяженнями та без. Виконуючи їх щодня, ви зможете через місяць виглядати набагато стрункішою та привабливішою.

Комплекс ефективних вправ для схуднення боків у домашніх умовах без обтяжень

Дані вправи слід починати тільки після невеликої розминки, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до подальших навантажень. Кожну із вправ виконуйте на повну силу, намагаючись зафіксувати положення тіла. Періодично змінюйте черговість вправ між собою. Це дозволить підвищити ефективність тренування і швидше позбутися зайвих сантиметрів на талії.

Вправа перша виконується лежачи на спині, руки схрещені за головою. Ноги зігніть в колінах і розгорніть у ліву сторону так, щоб спина залишалася рівною і не змінювала свого положення. Якомога вище підборіддям потягніться вгору, зробивши видих, а на вдиху поверніться у вихідне положення. Поміняйте положення ніг, повернувши їх у правий бік, повторіть дію. Виконайте 2-3 підходи по 25-30 разів на кожну сторону. При правильному виконанні, ви повинні відчувати напругу косих м'язів преса.

Друга вправа виконується лежачи на боці. Лягайте на правий бік, поклавши ліву руку за голову, а праву перед собою, ноги при цьому повинні бути трохи зігнуті в колінах. Виконуйте одночасні підйоми голови та ніг, тягніться ліктями якомога ближче до ніг, зафіксувавши на кілька секунд положення тіла. Повторіть вправу, лежачи на лівому боці. Усього здійсніть 2 підходи підйомів по 25 разів.

Третя вправа робиться стоячи. Ноги поставте на ширині плечей, а руки вздовж тіла. Почергово робіть нахили вліво і вправо, нахиляючись якомога нижче, наскільки дозволить ваше тіло, фіксуйте положення. За бажання ви можете збільшити навантаження за допомогою гантелі або будь-яких інших предметів, вагою до 1,5 кг. Робіть не менше двох підходів по 35-40 разів для кожної сторони.

Вправа четверта виконується за допомогою присідань. Поставте ноги на ширині плечей, а руки складіть «замок», приставивши їх до правого стегна. У такому положенні робіть глибокі присідання та випрямляйтеся. Після цього робіть півкруговий рух руками над головою в ліву сторону, піднімаючи ліву ногу якомога вище. Повторіть вправу для іншої сторони, виконавши всього 2 підходи щонайменше по 30 разів у кожному.

П'ята вправа виконується за допомогою м'яча та є заключною. Для цього вам потрібно лівим боком лягти на м'яч, щоб ліва рука була на підлозі, а ноги залишалися прямими. Спираючись лише на зовнішній бік ступні, піднімайте праву ногу якомога вище, фіксуйтеся і повертайтеся у вихідне положення. Ті ж дії виконайте для правої ноги. Усього потрібно зробити 2 підходи вправ по 25 разів.

А тепер розглянемо ще один комплекс вправ для схуднення боків та спини з використанням обважнювачів для отримання максимально вираженого ефекту.

Вправи для схуднення боків із обтяженнями

Даний комплекс вправ буде особливо корисним тим, хто не займався активними фізичними навантаженнями протягом тривалого часу, особливо якщо м'язи втратили свою пружність та підтягнутість. Вправи такого типу допоможуть вам позбавитися жиру на боках, а також злегка підкачати свої м'язи і повернути їм колишню еластичність.

Перша вправа. Для нього вам знадобляться гантелі чи будь-який вантаж вагою до 3-4 кг. Встаньте прямо та поставте ноги на ширині плечей. Взявши в руки гантелі, виконайте нахил праворуч, піднявши ліву руку над головою, після чого повертайтеся у вихідне положення. При цьому намагайтеся зафіксувати стегна у нерухомому стані. У жодному разі не нахиляйтеся вперед чи назад, нахил має бути чітким та рівним. Не забувайте про дихання, воно має бути повільним та рівномірним. Повторіть нахили вліво за таким же принципом. Усього зробіть по 20 повторів для кожної сторони.

Друга вправа. Візьміть у руки гантелі, ноги широко розставте і трохи зігніть в колінах. Повільно нахиляйтеся з боку на бік те щоб максимально розтягнути косі м'язи живота. Тягніть руку вниз, а за нею і корпус, в той бік, в який робите нахил. Робіть по 3-4 підходи вправ по 20 разів у кожному.

Представниці прекрасної статі по всьому світу із завидною регулярністю борються із зайвою вагою, і неважливо, наскільки багато цих кілограмів. Як правило, чим менше, ніж гостріша боротьба. Останнім часом тенденція стежити за своїм тілом та харчуванням поширилася і на чоловіків, що не може не тішити. Проблемні зони у чоловіків і жінок не надто відрізняються: живіт і стегна, а тому, дорогі любителі пирожок, фастфуду та пасивного способу життя, давайте розбиратися, які вправи для схуднення живота та боків слід виконувати, щоб досягти кращих результатів.

Жирові відкладення на животі значно небезпечніші для організму, ніж на стегнах, сідницях та інших місцях. Тому якщо стався різкий стрибок у вазі, зверніться до лікаря, адже деякі види жиру пов'язані із хворобами внутрішніх органів.

У цілому нині існує кілька причин появи жиру.

• Неправильна постава, яка є наслідком сидячої роботи чи пасивного способу життя. Внаслідок усунення хребта внутрішні органи злегка висуваються вперед - збільшується область живота, яка через відсутність регулярних занять спортом або звичайних навантажень починає накопичувати жир.
• З віком зменшується вироблення статевих гормонів, внаслідок чого порушується обмін речовин та гірше розщеплюються жири.
• Викиди адреналіну через сильні стреси порушують гормональний фон і негативно впливають на обмін речовин. Звідси різкі стрибки у вазі.
• При вагітності вага жінки сильно збільшується через подвійне навантаження на організм – з'являються жирові відкладення на стегнах та сідницях, шкіра живота розтягується і може після пологів дуже швидко заповнюватись підшкірним жиром.
• Гормональні порушення та генетична схильність можуть також провокувати збільшення відсотка жиру в організмі. В обох випадках варто проконсультуватись у фахівця. За наявності проблем із гормонами, займаючись самолікуванням, можна лише посилити ситуацію та викликати додаткові труднощі. Генетична схильність може означати високий ризик захворювань, які впливають утворення жиру, нерідко небезпечних, як цукровий діабет.
• Неправильний режим сну та харчування. Людина в середньому повинна спати не менше ніж 7 годин на день, якщо цього не відбувається, організм починає захищати себе від можливих стресів. Харчуватися слід не менше 5 разів на день, але дрібними порціями - тоді і їжа встигатиме перетравлюватися, і почуття голоду не мучитиме, і організм працюватиме, як годинник.

Правила тренувань

Позбутися зайвої ваги, прибрати живіт і боки нескладно, якщо вчасно взятися за розум і вперто йти до мети, дотримуючись головних правил: тренування, правильне харчування та гарний сон.

Вибираючи для себе прибрати живіт і боки в домашніх умовах, люди часто нехтують тими правилами занять, які на тренуваннях у спортзалі є зрозумілими.

Ставтеся до тренувань, як до позитивної події, знайдіть позитив і отримуйте задоволення - тоді і заняття будуть на радість, і їхня ефективність виросте в рази. До речі про ефективність...

Ефективні вправи для схуднення

Не варто зациклюватися тільки на одному виді вправ: дихальні, кардіо, силові та розтяжка відмінно поєднуються в комплексі. До того ж тіло нормально сприйматиме навантаження, і виконання комплексу можна буде розтягнути (зазвичай тіло звикає до певного типу навантажень максимум за місяць, після чого комплекс доводиться змінювати чи доповнювати). Тож поїхали.

Перед початком будь-якої вправи із цієї серії потрібно лягти на спину.

1. Класичною вправою є всім відомий "велосипед", коли залишаючись у положенні лежачи і піднявши ноги, людина ногами "крутить педалі".
2. "Скручування" відмінно проробляє косі м'язи живота, тому правильно його виконувати з невеликою амплітудою. Ноги зігнуті в колінах, поперек притиснутий до підлоги, а руки заведені за голову. На вдиху повільно і несильно підніміть голову та лопатки від підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
3. «Зворотне скручування» виконується також, але разом із головою та руками вам необхідно підняти таз. Поперек при цьому не повинна відриватися від підлоги.
4. Ухопіться руками за якусь стійку опору, притисніть поперек до підлоги. Тепер піднімайте ноги до голови, не згинаючи. Важко, але добре працює.
5. Сідничний місток виконується для зміцнення м'язів стегон і сідниць. Тут також беруть участь м'язи преса. Витягніть руки вздовж тулуба (ви зможете використовувати їх як додаткову опору). Зігніть ноги в колінах, напружте сідниці і підніміть тулуб до лопаток так, щоб воно утворювало одну лінію без прогинів. У такому положенні можна зафіксуватися на якийсь час (30 секунд, для початку, вистачить), а можна виконувати кількісно – 15 разів за підхід.
6. Планка – відмінна вправа, яку ви спочатку ненавидітимете, а потім зрозумієте її красу. Виконується з упором або на ліктях, або на прямих руках і носочки. Тулуб має становити одну лінію, без прогинів.
7. Віджимання (для початку на колінах). Руки на ширині плечей, тулуб без прогинів опускається вниз, потім у вихідне положення.

Аеробні вправи

Дихальні техніки – відмінні вправи, щоб прибрати живіт та боки. Бодіфлекс, дихальна гімнастика Стрельникової, «Оксисайз» та «Цзяньфей» – ці техніки вважаються найефективнішими.

• Організм насичується киснем, який окислює жирові клітини, допомагає підтримувати оптимальний для схуднення РН, сприяючи утворенню АТФ, знижує рівень стресу, прискорює метаболізм (що більше кисню в організмі, то швидше він працює).
• Можуть використовувати одну або кілька груп м'язів, бути спрямовані на розтяжку.

Перш ніж розпочинати тренування, обов'язково освойте техніку діафрагмального дихання.

Дихальні вправи для схуднення живота та боків не підходять для жінок при вагітності на ранніх та пізніх термінах та лактації, людей з травмами хребта або захворюваннями серцево-судинної чи дихальної систем.

Кардіо

Кардіотренування включає фізичні вправи для схуднення живота і боків, здатні підвищити частоту ударів серця до 130-150 в хвилину. Найпоширенішими видами кардіо вважаються біг, велоспорт, плавання, швидка ходьба та аеробіка. Останнім дуже зручно займатися вдома.

Розрахуйте свої сили та виконайте комплекс нон-стоп протягом 20-25 хвилин. Які вправи треба робити, щоб усунути живіт?

1. Біг на місці пояснення не потребує.
2. Біг на місці з високим підніманням стегна – піднімайте стегна якомога вище до грудей, максимально часто змінюючи ноги.
3. «Захльостування гомілки» – біг на місці зі згинанням ноги в коліні, коли ступня доходить майже до сідниць.
4. Стрибки. Ноги разом, руки вздовж корпусу. Стрибком розведіть ноги, піднімаючи руки в сторони до положення над головою. Стрибком поверніться у вихідне положення.
5. Підйоми. Ви можете вибрати як об'єкт стілець, ліжко або щось інше. Піднімаючись на нього правою ногою, з тієї ж ноги і спускаємось. Виконайте два підходи по 10 разів для кожної ноги.

Кардіотренування має або входити до розминки, або завершувати силову (20-30 хвилин).

Протипоказана людям із проблемами судинно-серцевої та дихальної систем, із суглобами. Для вагітних є особливі комплекси.

Задалися питанням, як швидко прибрати живіт та боки? Силові тренування припускають заняття з вантажами та іншими пристроями. Завдяки їм відбувається зміцнення та нарощування м'язів тіла, спалюється жир.

У домашніх умовах обтяжуйте гантелями різні види присідань, випадів, виконуйте розведення рук убік. Станова тяга відмінно підтягує сідниці. Хулахупи добре проробляють м'язи живота, спалюють жир.

Показань до повної відмови від занять небагато:

• напади ядухи;
• тромбофлебіт;
• кам'яні хвороби нирок та жовчного міхура;
• інсулінозалежна форма діабету та деякі інші).

Основна частина протипоказань може успішно долатись за допомогою обмежень. Вони такі ж, як у кардіотренувань.

Як харчуватися

Питання харчування при схудненні та заняттях спортом вирішується за допомогою фітнес-дієти. Вона включає білки, жири і вуглеводи. Останні витрачаються під час тренування. Білки потрібні для будівництва тіла – нарощування м'язів. А невелика кількість жирів необхідна організму, щоб той нормально функціонував.

Пийте більше води – допомагає виводити продукти розщеплення білків, жирів, токсини та насичує організм киснем.

Висновок

Отже, вправи для схуднення живота та боків можна робити і в домашніх умовах. Важливий момент – регулярність. Від 1 тренування на тиждень кілограми та сантиметри не підуть, тому виконуйте комплекси не рідше 3 разів на тиждень, правильно при цьому харчуючись.

Зайві жирові відкладення в області спини та живота турбують багатьох, особливо дівчат. Вони псують силует фігури і заважають нам носити відкритий або обтягуючий одяг, а влітку куди без цього? Як прибрати боки на спині - запитують ті, хто зіткнувся з цією проблемою. Почнемо з того, що схуднути локально, як правило, неможливо – потрібно опрацьовувати тіло повністю, і тоді результати будуть добрими. Також можна працювати над тонусом конкретних ділянок, зміцнюючи їх та сприяючи тим самим боротьбі з жировими відкладеннями. Однак все ж таки варто комбінувати такі вправи з кардіотренуванням.

Якщо проблемна область – саме спина, варто налягати на тренування, спрямовані на її зміцнення. Це дозволить покращити поставу і вирівняти її, що також дуже важливо, адже якщо людина сутулиться, складається враження, що жирові складки у неї є навіть за її відсутності. Існують результативні вправи для схуднення спини та боків у домашніх умовах, які дозволять позбутися ненависних боків.

Розглянемо які вправи для схуднення спини і боків можна використовувати для корекції силуету.

1. Підтягування

Підтягування ідеальні для покращення постави. Вони можуть здаватися складними, але не варто їх боятися - можна підібрати простіші варіації, яких буде достатньо для підвищення ефективності. Спина включає велику кількість різних м'язів, і підтягування хороші саме тим, що дають можливість пропрацювати їх усі.

Найбільш ефективними є підтягування зовнішнім хватом,при яких ви охоплюєте поперечини долонями назовні. Вони спрямовані зокрема і на спину, тоді як більш простий зворотний хват опрацьовує, по суті, лише біцепс.

Дівчатам, руки яких від природи досить слабкі, важко виконувати повноцінні підтягування. Тому можна використовувати спрощені варіації, що імітують звичайне підтягування. Зверніть увагу на такі вправи:

• Негативні підтягування із підставкою. Суть у тому, що вам потрібно стати на підставку, щоб тіло було у положенні завершеного ривка. Контролюючи рухи, плавно опускайтеся вниз.
• Можна використовувати різні механізми, які є у всіх спортивних залах та ідеальні для того, щоб освоїти ривок.
• Також ви можете використовувати канати TRX, завдяки яким можна опрацювати верх спини.

2. Вправи з гантелями

Для виконання їх вам потрібна буде лава, стіл чи будь-яка інша поверхня. Поставте одне коліно на підставку, на протилежну руку візьміть гантель невеликої ваги. Тепер трохи відхилиться назад і підніміть снаряд, піднімаючи та згинаючи руку. Ви повинні відчути напругу у спині. Повторіть щонайменше 12 разів, потім змініть руку.

3. Тяга ренегату

Прийміть положення в лежачому упорі, як при віджиманні. Одну з ніг трохи відсуньте убік. Рукою впріться в одну гантель, другу гантель візьміть в іншу руку. Підніміть снаряд вгору доти, поки лікоть зможе рухатися.

4. Човен

Вправа виконується у положенні лежачи на животі. Для нього можна застосовувати спортивну кулю. В руки візьміть невеликі гантелі, напружте спину, трохи підніміть грудну клітку. Підніміть руки вгору, потім розведіть їх убік, а потім потягніть уперед, торкаючись голови.

5. Віджимання

Віджимання – базова вправа для зміцнення м'язів грудного відділу. Але якщо виконувати його правильно, можна пропрацювати і спинні м'язи, що буде корисно у тому, як прибрати жир на спині та боках. Прийміть класичний упор лежачи та опускайте тіло, щоб відчувалося напруження у спині. Нахиляйтеся плавно, без ривків, концентруючись на зниженні. У нижньому положенні постарайтеся затримати тіло на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію, щоб напружитися грудний відділ.

6. Стрибки на скакалці

При стрибках на скакалці працюють не лише плечі, а й уся спина. Крім того, це ефективна вправа для спалювання жиру, оскільки калорії у процесі стрибків спалюються дуже активно. Ставтеся до цього елементу тренінгу серйозно, і це допоможе прибрати жир зі спини та боків.

7. Велотренажер

Велотренажер чудово опрацьовує спину та все тіло, допомагаючи прийти у форму. Починайте з розумних навантажень - для початку буде достатньо десяти хвилин заняття.

8. Тяговий тренажер

Тяговий тренажер популярний завдяки ефективному посиленню спини. Це проста, але дуже ефективна вправа, яка чудово зміцнює задню частину тіла.

9. Кардіо та пліометричні рухи

Щоб зробити вправи від боків на спині ефективнішими, після кожного з них виконуйте пліометричні рухи. Повинна працювати як нижня, і верхня частина спини. Працюватимуть ті ж групи м'язів, але динамічніше.

Протягом тридцяти секунд після кожної з основних вправ виконуйте розрядку. Як варіант, можна піднімати над головою гімнастичний м'яч вагою 5 кг, щоб при цьому напружувалися м'язи спини. Зробіть сильний кидок, використовуючи силу ваших м'язів спини. Але будьте обережні, оскільки вправа частішає пульс. Однак щодо спалювання жиру воно є максимально ефективним.

Виконувати подібні елементи рекомендується у три підходи 2-3 рази на тиждень. Також додайте у своє тренування кардіо. Це може бути все, що завгодно: біг, плавання, еліпсоїд – головне, щоб тренування були не тільки корисними, а й приносили задоволення.

Трохи про харчування

У питанні про те, як прибрати жир зі спини та боків, важливі не лише відповідні вправи, а й правильне харчування. Не сидіть на твердих дієтах, тому що вони дають дуже короткострокові результати і можуть шкодити здоров'ю. Правильне та збалансоване харчування – ваш найкращий помічник. Дотримуйтесь наступних порад:

• Їжте часто і потроху. Це допоможе контролювати апетит і запустить активні обмінні процеси, що дуже вплине на спалювання жиру.
• Виключіть шкідливі продукти.Різні солодощі, випічка, фаст-фуд – прямий шлях до набору ваги. Якщо хочеться потішити себе солодким, вибирайте корисні альтернативи, такі як зефір, мармелад, гіркий шоколад, фрукти. Хліб рекомендується вживати цільнозерновий.
• Їжте нежирне м'ясо та рибу.Вони наситять вас білком із мінімумом жиру. Такі продукти низькокалорійні, і при цьому вони чудово насичують.
• Полюбіть овочеві салати, заправлені оливковою олією.Ця страва – джерело маси незамінних речовин та мінімуму калорій.
• Пийте багато води.Вона допоможе поліпшити метаболізм, контролювати апетит і запобігти зневодненню організму.
• Періодично можна влаштовувати розвантажувальні дні, наприклад, кефірні або яблучні. Така струс для організму, за умови, що ви не вдаватиметеся до неї занадто часто, допоможе прискорити процес схуднення.

Звичайно, немає спеціальної дієти, як прибрати боки ззаду на спині. Правильно харчуйтесь, не переїдайте і вживайте корисні продукти, і тоді ваше тіло буде виглядати красивим і підтягнутим в цілому, в тому числі, вам вдасться позбавитися негарних боків.

У тому, як прибрати боки зі спини, вашим надійним помічником може стати хула-хуп,особливо обтяжений, з масажними кульками. Крутіть його не менше 15 хвилин на день - він цілеспрямовано впливає на талію, живіт і нижню частину спини, де і розташовані боки, які ми не любимо.

Ще одна ефективна процедура – ​​це обгортання. Не варто сподіватися лише на них, але доповнити програму варто. Обгортання активізують процеси спалювання підшкірного жиру, покращують метаболізм, підтягують шкіру. Існує велика кількість сумішей для обгортання. Можна використовувати мед, каву, глину, водорості та інші компоненти.

Інша процедура – масажспрямований на усунення жиру на спині. Він покращує приплив крові, що також сприяє спалюванню жиру. Найкраще робити його у спеціаліста, але можна спробувати провести курс і в домашніх умовах, освоївши технологію.

Звичайно, тільки обгортання і масаж не допоможуть вам впоратися з тим, як усунути обвислі боки на спині. Вони можуть бути лише допоміжними заходами, але ключовими для цього повинні стати фізична активність і правильне харчування. Не обов'язково витрачати багато часу та навіть відвідувати спортклуб. Цілком можна займатися і в домашніх умовах, підібравши собі ефективний відповідний комплекс вправ. Головне-це регулярність і вміння йти до своєї мети.

Корисне відео про те, як прибрати боки зі спини

Тонка талія – це той ідеал, якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не потрібно робити, то іншим доводиться докладати титанічних зусиль, щоб схуднути в талії хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення та знайти осиню талію не обов'язково ходити до спортзалу. Є різні вправи для схуднення боків у домашніх умовах, які допоможуть досягти бажаного результату.

Причини появи жиру на боках

Небагато жиру в області живота вважається нормою, тому що він призначений захищати внутрішні органи та кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії завдає незручностей, а в занедбаних випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

• Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
• Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
• Сидячий та малоактивний спосіб життя.
• Регулярні переїдання.
• Стрес та захворювання.
• Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватись певних рекомендацій:

• Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
• Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
• За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
• Перед тренуванням слід робити розминку.
• Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
• Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
• Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше хитається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливе хитання з прогинами. При коливанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота та боків включає 5–6 вправ, які можна включити до загального комплексу гімнастики.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

• Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
• Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
• Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
• Махи назад по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
• Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні та аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді та танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу та зменшити жировий прошарок у талії. Кардіонавантаження дозволяють витрачати внутрішній жир, що накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють корсет м'язів і випрямляють поставу.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати та розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату необхідно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний акцент слід зробити на косі м'язи живота.

• Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічну дію.
• Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
• Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом та обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягувань та травм. Достатньо вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

1. Виконуються кругові рухи плечима.
2. Такі ж рухи виробляються руками.
3. Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
4. Ходіння на шкарпетках.
5. Повороти тулуба обидві сторони.
6. Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
7. Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

1. Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
2. Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб треба обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
3. Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
4. Бічна планка дозволяє опрацювати не лише бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці і торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
5. Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
6. У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
7. Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розлучаються в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
8. Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
9. У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягтися до колін.
10. Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Ефективною вправою вважається "ручна" прогулянка. Потрібно стати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати підлоги. Потім повільно пройтися руками вперед до терпимого становища. У цій позі слід затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери та різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

• Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
• Стрибки зі скакалкою використовують всі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
• На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
• Обруч не лише робить талію тоншою, та й підтягує шкіру на животі, також масажує внутрішні органи.
• На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
• Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо немає надмірного харчування і малорухливого способу життя.

• Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
• Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
• Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки чи невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

• Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
• Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
• Слід добре висипатись.
• Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
• Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операцій та будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Порада!Мамам, що годують, не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей час можна робити прості вправи.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціонального режиму харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна досягти чудових результатів навіть у домашніх умовах.

Жир, який відкладається в ділянці попереку, зазвичай є наслідком надмірної ваги всього організму, тому потрібно вживати заходів щодо зниження загальної маси тіла.

Фізичні вправи є ефективним засобом у формуванні стрункого і підтягнутого торса, сприяють формуванню м'язового корсету, зниженню ваги, і як наслідок, допомагають схуднути в ділянці нирок. Існує безліч методів, що добре зарекомендували себе, які можуть допомогти впоратися з накопиченим жиром в нижній частині спини у жінок.

4 ефективні методи боротьби з жиром у ділянці нирок

Жир у жінок у цій галузі досить «хитрий». Багато хто стикався з тим, що навіть якщо ми починаємо використовувати дієти і худнути, жировий прошарок в ділянці попереку залишається.

Усі види фізичної активності – ваші друзі! Фітнес-тренери кажуть, що раз на день потрібно давати організму таке навантаження, щоб пропотіти.Це свідчить про те, що ви запустили спалювання калорій. Силові навантаження в домашніх умовах чи спортивному залі, чи просто швидка ходьба – ваші найкращі помічники у цьому процесі!

3. Починаємо вести активний спосіб життя

Необхідно переглянути та змінити свій звичний розпорядок! Гімнастика, силові тренування, ходьба, прибирання у будинку, робота на дачі. Всі ці види навантажень допомагають спалювати калорії та не набирати зайвої ваги.

Відмінно, якщо ви стрибатимете зі скакалкою.Цей метод тренування завжди використовують атлети, оскільки він задіює всі групи м'язів та активно спалює калорії. Стрибайте зі скакалкою хоча б три хвилини на день, і вже за тиждень ви помітите позитивні зміни. Почне знижуватися вага, підвищиться витривалість, зміцніють м'язи. Бігайте, плавайте в басейні, ходіть пішки, як тільки оберете вільний час!

4. Застосовуємо самомасаж проблемної галузі

Необхідно розтирати та розминати область попереку руками. Можна на літр води додати столову ложку солі і кілька крапель оливкової олії, взяти невеликий жорсткий рушник, і, намочивши його, енергійно розтирати поперек і все тіло. Ефект приголомшливий!Шкіра стає гладкою та рівною, покращується кровообіг, зменшуються жирові відкладення. Особливо добре цей спосіб діє після виконання вправ, а також перед сном. Рекомендується застосовувати його один або двічі на день.

Як позбутися жиру на попереку ще ефективніше? Досвідчені інструктори рекомендують для досягнення максимального результату задіяти всі описані тут методи та способи, що становлять цю стратегію. Почати побудову своєї нової стрункої фігури потрібно саме з цих порад!

Комплекс із 7-ми вправ для схуднення нижньої частини спини

Як прибрати жир із нижньої частини спини за допомогою фізичних навантажень? Щоб добре опрацювати м'язи внизу спини, потрібно правильно підібрати необхідні вправи, а також інші ефективні способи зміцнення м'язів та спалювання жиру у дівчат.

Наведені нижче вправи виконуйте близько семи разів кожну. Почніть з кількох і додайте в кожне тренування по одній новій вправі, якщо ви почуваєтеся комфортно. Критерієм є приємна втома у м'язах та бадьорість. Якщо ви відчуваєте тяжкість і розбитість, ви перестаралися з кількістю вправ або взяли занадто високий темп їх виконання. Оптимальним варіантом є виконання цього комплексу за день. Мінімум – двічі на тиждень.