Найефективніші вправи для потужного удару. Як збільшити силу удару кулаком у домашніх умовах. Підйом гирі вгору із сидячого положення

Здрастуйте, шановні чоловіки. Нарешті настав час чергового нашого тренування. За час нашого тісного спілкування якісь лише частини тіла, групи м'язів не тренували: руки, ноги, груди, плечі, спину – загалом, все тіло. Ми з Вами набирали масу і займалися жироспалюванням, сиділи на дієтах і багато чого іншого. Але кожен поважаючий себе чоловік просто повинен мати залізний удар. Чи згодні? І для цього тренування сили удару підійде якнайкраще.

Ви, напевно, повинні пам'ятати, що ми з Вами вже виконували вправи на тренування техніки. Що ж, буде привід їх повторити. Але як зробити так, щоб удар був по-справжньому нищівним, а кулак залізним – цьому буде присвячене наше сьогоднішнє тренування.

Сильний удар

Як розвинути силу удару? Звичайно, тільки тренуючись. А як тренувати – прямо зараз.

Давайте спочатку розберемо від чого залежить взагалі сила удару. Тут разом складаються дві складові:

1. Маса тіла;
2. Швидкість удару.

Тому якщо ви легкий працюйте над швидкістю, якщо ж ви суперважкий, тоді використовуйте перевагу у вигляді маси удару.

Якщо у Вас вдома є важкий м'яч типу такого, яким тренуються боксери, або хоча б баскетбольний, то ця вправа, до речі, як і більшість сьогодні, Ви зможете виконувати в домашніх умовах. Просто витягнутими руками підніміть м'яч над головою, з усієї сили вдарте їм об підлогу, і відразу спіймайте його після першого відскоку. Природно, що повторювати цей тренінг треба раз на раз, роблячи кілька підходів хоча б по 15-20 повторень.

Так як для сильного удару нам важливі ноги, то без їхнього тренування нам не обійтися. Тут нам підійде добре знайоме Вам присідання з вистрибуванням. Рекомендую робити його з гантелями, щоб навантаження було більше.

Але без тренування рук нам також ніяк. Які м'язи насамперед впливають на силу удару? Правильно: трицепс, плечі та спина. Відповідно, тренування сили полягатиме у вправах, спрямованих на ці м'язові групи.

Першим номером у нас будуть підтягування, найкраще, знову ж таки, з обтяжувачами.

Далі віджимання на кулаках - Ви ж чудово розумієте, що жодне тренування для куркулів не може обійтися без цієї вправи. Можна періодично його замінювати лише з невеликою вагою. Який би варіант Ви не обрали, інтенсивність виконання тренінгу має бути максимальною.

Для трицепса чудово підійдуть зворотні віджимання. Ви ж знаєте, як вони робляться? Візьміть табуретку, розгорніться до неї спиною, сідайте трохи і впріться об неї долонями. Опускайте тулуб вгору/вниз. До речі, покладіть собі на живіт гирю, щоб віджимання не видалося Вам надто легким.

Коли закінчите, гирю не забирайте. А краще взагалі притягніть другу, бо практично будь-які вправи з ними підійдуть до нашої справи як ніщо інше.

Виконуйте різні підйоми руками, тому що вони зміцнюють кисті рук, розвивають дельту, збільшують силу та витривалість – все це відіграє величезне значення для правильного, сильного удару. Спробуйте піднімати гирі стоячи, сидячи і лежачи – загалом, будь-яке тренування буде те, що треба.

Обзаводьтеся кистьовим еспандером – для розвитку сили кисті та пальців, для передпліччя це не замінна річ. А вправа з кувалдою! Так це тренінг практично будь-якого професійного бійця без правил. Згадайте хоча б П. Ємельяненко – як він у селі величезною важкою кувалдою лупцював по колесу від трактора!

До речі, сьогодні подібний тренажер, якщо його можна так назвати, є на багатьох громадських спортивних майданчиках. Отже, якщо Ви знаєте таке місце, неодмінно займайтеся там таким чином.

Правильний удар

Щоб мати по-справжньому сильний удар, окрім різкості та швидкості, які ми розвивали, займаючись технікою ударів руками, дуже важливо вкладати всю свою вагу. Що для цього потрібно?

Під час завдання удару слідкуйте за стопами – вони повинні стояти трохи ширше, ніж ширина Ваших плечей. Коли Ви б'єте, слідом за рукою, по ходу її руху, повинна розвертатися і стопа, причому піднімати ногу правильно починати з п'яти. Тобто, якщо Ви, наприклад, б'єте лівою рукою, то права нога повинна стояти на місці, а ліва слідує за рукою.

Слідкуйте за колінами - вони повинні бути злегка пригнутими, щоб легше було при нанесенні удару переносити вперед свою вагу. Тулуб не повинен тягнутися за рукою – він повинен максимально різко повернутись. Природно, що кулак має бути стиснутий максимально сильно, буквально впиваючись нігтями в долоню. І бити треба лише на видиху. Так, і якщо не хочете заздалегідь попередити суперника, а своїх намірах всадити йому як слід, замахуючись, ні в якому разі не відводьте руку назад.

Але як поставити удар? Почати треба з. Почнемо зі стійки на кулаках. Просто прийміть таке становище, як вихідне перед віджиманням. Правильно постаратиметься основний наголос зробити на кісточки вказівного та середнього пальців, оскільки саме вони, в першу чергу, «торкатимуться» обличчя або тулуба супротивника. Виконуючи вправу, стійте то одній руці, то іншій. Поступово переходьте до віджимань на пальцях, робити які, до речі, теж бажано дуже інтенсивно.

Цінним тренінгом буде викидання порожнього грифа від штанги перед собою.

Величезну роль постановці удару буде відпрацювання техніки перед дзеркалом, бій із тінню, знову ж таки, жим штанги лежачи у вибуховому темпі.

Всі ці вправи ми з вами відпрацьовували, коли працювали над технікою, тому додайте їх у своє тренування.

Однак дуже важливо мати по-справжньому залізний кулак.

залізний кулак

Які ж вправи для куркулів найкраще зможуть зробити максимально твердими та не чутливими до болючих відчуттів?
Ті самі віджимання, стійка. Але найкращим тренінгом, я вважаю, є вправа «алмазний кулак», яка прийшла до нас із карате.

Вам знадобляться дві дощечки приблизно 20×20см, хоча дерев'яна підлога теж підійде. Прийміть вихідне положення як перед віджиманням. Тепер трохи відштовхуючись руками від підлоги, приземляйтеся кулаками на підставлені під них дощечки, чи на підлогу.

Ця вправа настільки зміцнює кісточки, що Ви навіть не уявляєте! Спробуйте спочатку зробити 20-30 таких «стрибків». Насправді вже досить натреновані спортсмени роблять не більше 80 повторень. У процесі стрибка можете виконувати обертання зап'ястям, змінюючи таким чином положення кулака.

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися силою удару. То вам необхідно в першу чергу придбати такий мінімум як боксерська груша і рукавички.

Ось, власне, і все. Подивіться ще відео, яке я спеціально для нашого сьогоднішнього тренування підготував. Скажу точно: хоча б 2-3 місяці тренуйтеся подібним чином, чесно намагаючись виконати всі вправи, і після цього Ваші сила і залізний кулак зможуть впоратися практично з будь-яким суперником. На цьому прощаюсь з Вами до наступного тренування.

Вміти захистити себе на вулиці – дуже важлива навичка. Можливість нанести удар, що нокаутує, необхідна не тільки професійним боксерам, але і звичайній людині. І тут багато що залежить від фізичної підготовки. Існують різні способи, як збільшити силу удару. Під час атаки задіяні різні групи м'язів, тому потрібно знати, як правильно їх підготувати.

Як збільшити силу удару рукою

На ступінь втрат впливають такі види м'язів:

Велика грудна;

Триголова плечова;

Широка спинна;

Дельтоподібна;

Мускулатура передпліччя.

Як зробити м'язи рук сильнішими

Зміцнити їх можна під час виконання звичайних віджимань від підлоги. Якщо той, хто тренується, зможе зробити це 100 разів, сила удару стане в 2 рази більшою. Від того, в якому положенні будуть руки, залежить навантаження певної групи м'язів.

Варіанти вправ:

Перший варіант: звичайні віджимання, руки знаходяться на рівні плечей. Виконується повільно, з темпом 20 жимов за хвилину.

Другий варіант: руки розташовані разом на рівні живота, корпус спрямований уперед.

Третій варіант: руки розмістити більше за ширину плечей, виконувати жими.

Як збільшити силу удару ногою

Оскільки маса ноги перевищує вагу руки, вона здатна завдати більш серйозної шкоди противнику. Однак для цього недостатньо відпрацювати чітку техніку, фізична підготовка має бути відповідною. Виникає питання: "Як збільшити силу удару ногами?" Для цього потрібно тренуватись окремо. Дотримання траєкторії атаки дозволяє зробити шкоду максимально ефективним, оскільки удар наноситься найкоротшим шляхом, з урахуванням законів фізики.

Існують різні вправи, здатні зробити атаку ногами потужною:

1. Підйоми ніг. Вправа дуже складна, але ефективна. Зміцнює м'язи стегон та живота. Для його виконання необхідно стати на відстані 60 см від стільця, потім плавно виконати траєкторію удару і зафіксувати ногу в кінцевому положенні на 2-4 секунди (чим більше, тим краще). Після цього опустити стопу на спинку стільця. Виконати 2-3 підходи.

2. Практика із тренажерами. Виконання жимов ногами сприяє збільшенню витривалості та сили м'язів. Можна також виконувати присідання.

Як збільшити швидкість удару руками та ногами

Тренування у спортзалі збільшують силу. Однак нарощені м'язи мають більшу вагу, тому, за законами фізики, втрачається швидкість удару. Щоб це запобігти, необхідно паралельно розробляти здатність м'язів завдавати шкоди не тільки потужно, а й максимально швидко. Для розробки рук слід виконувати такі вправи:

1. Швидкісні віджимання. Для цього потрібно максимально швидко виконувати жиму.

2. Можна прискорити атаку руками за допомогою виконання бавовни з упору лежачи. Необхідно зробити віджимання та з нижнього положення відштовхнутися від підлоги руками так, щоб можна було встигнути зробити бавовну перед собою.

3. Початкова поза: упор лежачи на кулаках, руки перебувають лише на рівні сонячного сплетення. Робити жими максимально швидко та багато разів.

Для збільшення швидкості удару ногою є інші вправи:

1. Вистрибування. Необхідно виконати присідання та з нижнього положення зробити стрибок максимально вгору.

2. Нанесення ударів ногами з обтяжувачами (0,5-3кг). Слід за певний час бою (3-5 хв) з дотриманням темпу постійно наносити удари ногою в певні рівні. Для новачків ритм може бути, наприклад, 1 удар за 3 секунди. Важливо його дотримуватись, тоді зростатиме не лише швидкість удару, а й витривалість, сила.

3. Стрибки на перешкоду. Потрібно трохи сісти і виконати стрибок на якусь поверхню. Виконувати доти, доки не втомляться ноги. Така вправа ефективно розвиває швидкість удару.

Кожного представника чоловічої статі турбує питання сили удару. Всім бійцям хочеться сильний та різкий удар, але далеко не у всіх він є, тому постає питання. А що робити для того, щоби натренувати такий удар. І бажано у домашніх умовах. Відповідь проста. Для цього є спеціальні вправи, що сприяють сильному удару у майбутньому. Давайте розглянемо кожен із цих вправ докладніше, і поговоримо про техніку їх виконання.

Перша вправа - Віджимання

Найголовніша вправа, яку тільки можна вигадати для розвитку сильного удару в домашніх умовах - це віджимання від статі. Воно зміцнюємо плечовий пояс, грудні м'язи та м'язи рук.

Якщо розуміти, з чого взагалі складається удар, і як він іде, то неважко зрозуміти, що він іде від опорної ноги через все тіло в ударний кулак. Тому чим сильніше все тіло, тим сильніший удар. Віджимання зміцнюють весь верх бійця, і роблять удар швидшим. Але ми знаємо, що сила - це швидкість помножена на масу тіла, тому чим швидше удар, тим він сильніший.

1. Віджимання від підлоги

Друга вправа – Віджимання на кулаках

Друга вправа майже ідентична першій, але спрямована зовсім на іншу. Це віджимання на кулаках, спрямованих на зміцнення самого кулака. Від таких віджимань він сильно твердіє і стає важким. Тому удари згодом стають дуже жорсткими та важкими для будь-якого суперника. Будь-який боєць завжди віджимається на кулаках, тим самим він привчає своє тіло терпіти і менше реагувати на жорсткість у кулаку, а також робить удар дуже важким.

Третя вправа - Жим власної ваги

Ця вправа виконується за допомогою стільця або дивана, і зроблено на основі віджимань на брусах. Необхідно стати спиною до об'єкта, і поставити руки на кут. Тіло опустити на підлогу та витягнути ноги вперед. У такому положенні необхідно опускати руки до максимуму, і швидко підтягуватися виключно за рахунок сили рук. Це зміцнює дельтоподібні м'язи, плечі і верхню частину грудей.

Така вправа збільшує швидкісні якості рук, і тим самим збільшує силу удару в домашніх умовах.

Четверта вправа – тренування рук

Для виконання четвертої вправи знадобиться щось важке, і якщо є гантелі, це дуже допоможе у виконанні вправи. Тут робляться звичайні вправи на біцепс, які краще виконувати з гантелями, але можна і просто з чимось важким, наприклад, забитим портфелем. Для виконання вправи необхідно взяти предмет до рук зворотним хватом, поставити ноги на ширину плечей, і розбивати руки, після чого знову згинати, долаючи тяжкість під дією ваги на об'єкт. Вправа відмінно розвиває силу рук та всю силу удару.

П'ята вправа – домашній бій із тінню

Ця тренувальна вправа дозволяє відпрацьовувати все задумане на повітрі. Тут боєць тренується з максимальною швидкістю із власною вагою. Воно відмінно допомагає розвивати силу удару, але при виконанні на максимальній швидкості. З часом, коли тіло більш-менш звикає із заняттями, на руки та ноги можна прикріплювати обтяжувачі. Спочатку по 1 кілограму, через місяць тренувань можна по 1,5 або одразу 2 кілограми.

Важливо!Одягати відразу такі обтяжувачі не має жодного сенсу, тому що тіло не звикло, і воно просто буде дуже тривалий термін хворіти, не даючи нормально тренуватися.

Висновок

Натренувати силу удару в домашніх умовах цілком реально. І тому існують спеціальні вправи, які може виконувати кожен. Для цього не потрібно якоїсь додаткової майстерності чи тренажерів. Необхідно лише бажання займатися і розвиватися свою силу удару.

Як правило, надані вправи допомагають розвинути сильну силу удару. Необхідно лише регулярно виконувати їх і максимально викладатися в кожному з них.

Здрастуйте, шановні читачі сайт. Сьогоднішня наша розмова, напевно, буде цікавою, корисною для чоловіків і жінок, оскільки, крім спортивної складової, вона зачіпає такий важливий аспект, як ефективна самооборона. Накачані, безумовно, виглядають вражаюче. Проте часом недостатньо вражаюче уникнення чи вирішення конфліктної, гострої ситуації. Погодьтеся, що з цього погляду тренування ударів руками буде тим козирем у рукаві, який допоможе вирішити питання на свою користь.

Зі спортивної точки зору – вправи, спрямовані на розвиток сили удару, як далі самі побачите, є зміцнюючими, що тренують витривалість, реакцію та багато іншого. Зацікавив? Впевнений, що так. Тоді переодягайтеся в тренувальний одяг і прошу за мною.

Більшість вправ Ви зможете виконувати самостійно, а якщо у Вас є гантелі та боксерська груша, то впораємось у домашніх умовах. Тому пропоную довго не розсіджуватись і переходити відразу до тренування.

Як досягти несподіванки

Почнемо наше заняття з того, щоб зробити Ваш удар максимально несподіваним. Спробуйте з розслабленого становища стоячи, за звуковим сигналом, різко зібратися і вдарити. Як реакція? Кульгає? Тоді таким чином працюйте над нею, намагаючись звести до мінімуму проміжок від сигналу до завершення удару. Проводьте аналогічне тренування, замінивши звуковий сигнал торканням. Попросіть домочадців допомогти у цьому. Мета та сама – звести проміжок до мінімального. Звичайно, так виробляється різкість.

Ще однією чудовою вправою для швидкості є удар по газеті. Попросіть когось потримати або просто прикріпіть до мотузки для білизни прищіпками лист газети і намагайтеся якомога різкіше бити в нього. Якщо в якийсь момент вдалося кулаком прорвати лист - Ви майстер різкості та швидкості.

Раджу Вам займатися подібними тренінгами вдвох і більше, оскільки є вправи, які вимагатимуть допомоги партнера. Товариш поруч? Ну, тоді згадуйте бокс. Навіть якщо Ви не займалися, то обов'язково бачили такі вправи по телевізору або у фільмах.

Якщо настроювання серйозне, то обзаведіться боксерськими лапами. Нехай Ваш партнер, одягнувши їх, постійно змінює положення рук: вище, нижче, далі, ближче. Головне, щоб не перевищувалась відстань удару. У свою чергу, намагайтеся максимально швидко, різко бити, щоб партнер не встигав відвести лапу.

Також спробуйте завдавати ударів по корпусу, тоді як партнер несподівано для Вас різко відскакуватиме. Необхідно встигнути зорієнтуватися та вдарити, доки партнер не вискочить з області, в якій Ви можете до нього дотягнутися. Чи згодні, що це відмінне тренування швидкості?

Як досягти сили удару

Для досягнення нокаутуючого ефекту, крім швидкості, необхідне тренування сили удару. Тут нам на допомогу прийдуть віджимання. Віджимайте на кулаках, на пальцях, з бавовнами. Вихідне положення - руки знаходяться на ширині плечей, можна трохи ширше. При опусканні постарайтеся не розставляти лікті, а вести їх уздовж тіла. Віджиматися треба різко, швидко.

Працюючи з грушею, постарайтеся пробити її. Бійте не по ній, а всередину. Ще одна гарна вправа – це розкачати мішок та бити зустрічні удари. Виконуючи будь-які вправи з боксерською грушею, бережіть зап'ястя.

Неймовірно корисні як сильного удару рукою, так витривалості всього організму. Почніть із ваги в 1-1,5 кг. Візьміть гантелі, витягніть перед собою руки і починайте швидко махати: вгору, вниз, вліво, вправо. Зробіть 3 підходи по 3 хвилини, виділяючи по 30 секунд на кожен напрямок махів. Таке тренування не тільки зміцнює плечі, роблячи їх максимально витривалими, а й піднімає больовий поріг. Яким чином? А Ви зробіть ці 3 по 3 – зрозумієте.

Ще можете провести бій із тінню. Також з гантелями в руках виконуйте різні комбінації по уявному супротивнику. Чим довше буде тренування, тим, в результаті, сильнішими, потужнішими будуть удари, тим вищою буде швидкість без вантажів, тим витривалішими і ритмічнішими працюватимете.

Як загартувати руки

До речі, дуже правильне питання. Справді, для нокауту важливими є тверді, загартовані зовнішні частини кистей. Тут знову на допомогу прийдуть віджимання. Віджимання на кулаках ми вже робили. Тепер спробуйте виконати цю вправу на фалангах, на кісточках пальців. Точно кажу, спершу буде боляче. Тому почніть такі заняття, наприклад, на рушнику.

Згодом поверхня, на якій Ви віджимаєтесь, має стати максимально твердою, а больові відчуття повинні повністю зникнути. Подібний тренінг також захистить Вас від непотрібних, зайвих травм кисті, а це, погодьтеся, важливо.

Відчувати силу, здатність вразити супротивника одним різким рухом рукою, безумовно, значно додає впевненості. Однак намагайтеся застосовувати ці навички виключно у спорті, а конфлікти вирішувати максимально можливим у кожній окремій ситуації мирним шляхом. Повірте, що менше поважати Вас від цього не стануть.

Зміцнюйте здоров'я, тренуйте тіло, пам'ятайте про розминки, правильне дихання. Я не прощаюся, бо завтра ми знову зустрінемося на тому самому місці. До зустрічі.

Бокс вважається одним з найжорсткіших видів спорту, і багато хто віддає йому перевагу за можливість відпрацювати нокаутуючий удар. Він настільки сильний, що допоможе за пару секунд здолати супротивника на рингу і дати гідну відсіч у вуличній бійці. Його бажано відпрацьовувати в спарингу, але окремі вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Про те, як поставити удар, що нокаутує, поговоримо докладніше.

Як правильно завдавати удару кулаком?

Як аматорський, так і професійний – це постійний ризик отримати травму, якщо порушена техніка виконання. Розрізняють 5 основних ударів, решта (порядку 12) є їх різновидами.

Найпоширенішим є Джеб . Його наносять передньою рукою. Ціль – голова або корпус спаринг-партнера (суперника). Кулак має бути паралельно землі, руку повністю розігніть. Одночасно захищайте обличчя та сонячне сплетення (кулаком та ліктем далекої руки відповідно).

Мінус джеба - він не такий сильний, як будь-який інший. Плюс – можливість тримати суперника (спаринг-партнера) у постійній напрузі, при захисті – тримати його на відстані.

Крос наносять далекою рукою в корпус партнера (суперника) або його голову. Робиться це швидко і найкоротшою траєкторією. Корпус потрібно розгорнути, вагу тіла перенести на ту ногу, що виставлено вперед. Плечо атакуючого має бути на тому ж рівні, що і ціль. Ноги краще при цьому зігнути в колінах.

Мінус удару: при його нанесенні доводиться приймати незвичне становище тіла. Отже, потрібен час на його відпрацювання. Плюс – у його точності й у тому, що після нанесення легко ухилитися від контратаки противника.

При нанесенні свінга ударну руку потрібно відвести назад та випрямити. Після цього корпус розгорнути, зробити "нирок" головою вниз. Руці, перш ніж досягне своєї мети (голова партнера), потрібно описати великий радіус.

Мінус – у тому, що на захоплення і власне завдання удару потрібен час, і суперник встигає «закритися», ухилитися. Плюс – у тій силі, яку рука встигає набрати, поки що описує «дугу».

Хук Боксери називають головним бічним ударом. Він допоможе у клінчі. Метою у разі також є голова чи корпус суперника. При нанесенні плече потрібно відвести назад, корпус розкрутити, зігнути руку в лікті. Важливо, щоб згин становив 90°, інакше удар втратить чинність.

Плюс – у його «непомітності», оскільки наноситься без замаху, силі та швидкості. Мінус: доведеться «попрацювати» над косими м'язами живота: задіяти їх доводиться насамперед.

Аперкіт також використовується в клінчі, у той момент, коли суперник при захисті забуває звести лікті. Його наносять знизу догори передньою рукою (у цей момент вага переносять на передню ногу) або далекою (крок вперед далекою ногою, на неї переносять вагу). При цьому кулак потрібно спричинити так, щоб його внутрішня частина була звернена до атакуючого. Його направляють у підборіддя чи сонячне сплетення (мета – збити подих).

Мінус: він залишає атакуючого без захисту. Плюс, як і у випадку з нанесенням хука, – у його силі та «непомітності».

Як розвинутизмулу удару?

Про силу окремих бійців складають легенди. Вони стають героями, набувають світової популярності. Одних неабиякою силою наділяє природа, іншим доводиться довгі місяці вдосконалювати свою техніку, щоб у результаті вразить супротивника одним ударом. Стати нокаутером складно, але спробувати варто. І тому знадобиться виконання спеціальних вправ в розвитку сили. Їх багато, і робити абсолютно все за одне тренування не варто. Досить вибрати ті, що видадуться найефективнішими. За порадою звертайтеся до тренера Він допоможе дозувати навантаження та простежить за технікою.

Уявімо кілька ефективних вправ на розвиток сили:

віджимання;

жим штанги;

ривок гирі;

поштовх гирі;

вправи з боксерським мішком;

робота з лапами;

вправу з кувалдою.

Віджимання

Своєрідною візитною карткою будь-якого професійного боксера можна назвати віджимання на кулаках (або пальцях) на голій підлозі. Цю навичку вони набувають не з бажання похвалитися своїми досягненнями, хоча тут є чому позаздрити. Це необхідність, завдяки якій вдається розвинути достатню силу удару і одночасно «загартувати» кісточки пальців, щоб вони менше травмувалися.

Віджимання можна виконувати наступним чином:

на кулаках або пальцях у швидкому темпі (при цьому руки потрібно поставити трохи ширше за плечі, а лікті повинні рухатися вздовж тіла);

на долонях (між підходами робити бавовну);

на одній руці (то лівою, то правою).

Штанга

Жим виконується лежачи. Зупинятись не можна, тому потрібно підібрати таку вагу, щоб можна було в середньому темпі зробити до 12 повторень.

Гиря

Ривок виконується по черзі кожною рукою. Вага гирі – 24 кг. Виконаються, як і віджимання, у швидкому темпі. Навантаження створюється на м'язи ніг та спини.

Для того, щоб зробити поштовх, доведеться працювати з двома гирями одночасно. Вага все той же - 24 кг. Виконується у швидкому темпі.

Боксерський мішок

Не варто нехтувати і роботою на спортивних снарядах. Наприклад, потужні удари рекомендують відпрацьовувати на боксерському мішку:

Встати в стійку і наносити одиночний удар так, ніби збираєтеся пробити мішок:

Удар «двоєчка», наносьте його однією рукою або поперемінно кожною, але обов'язково перший слабкий, другий сильніший;

Розкачайте мішок і наносьте зустрічні удари; що вони потужніші, то краще.

Ці вправи можна виконувати як під час тренування, так і вдома за умови, що у вас є боксерський мішок і його характеристики задовольняють всі необхідні вимоги.

Лапи

Боксерські лапи називають одним із найкращих снарядів, універсальним. З їхньою допомогою можна добре зімітувати рух противника під час поєдинку. У цьому випадку без допомоги партнера не обійтися:

Спарринг-партнер тримає лапу опущеної, періодично різко її піднімає та відводить ліворуч чи праворуч, вгору чи вниз; завдання боксера завдати удару по лапі, його положення - стійка з близько поставленими ногами (з випадом);

Спаринг-партнер тримає лапу одному рівні, але водночас постійно пересувається; завдання боксера вдарити по лапі;

Спаринг партнер в одній руці тримає лапу, в іншій – мотузку, якою б'є боксера по руці, якщо після удару по лапі не встигне її вчасно відсмикнути.

Кувалда

Ефективна вправа для розвитку сили – завдання ударів кувалдою по гумовій покришці. Його часто виконують кросфітери. Мета – розвинути силу та витривалість. Зауважимо, що концентрації надається не менше значення: вправа досить складна і до певної міри небезпечна. Техніка виконання нагадує колку дров сокирою: кувалда піднімається високо і відводиться за голову, а потім різко опускається на шину. Удари слід завдавати по прямій лінії. Важливо не допустити скручування хребта: це збільшує ризик травмування.

Постановка удару у боксі

Особливість удару, що нокаутує, в тому, що він сильний, непомітний і наноситься максимально швидко. Мета – вдарити супротивника так, щоб він мав сили продовжити поєдинок. Поставити удар допоможе тренер, але за бажання спеціальні вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Для початку розберемо, що є нокаутуючим ударом. Спочатку зрив (несподіванка), потім розгін (сила та швидкість.)

Зрив

Перед завданням удару у бійця голова повинна бути холодною, а всі м'язи розслаблені. Його завдання обдурити супротивника, виглядати так, ніби в нього і в думках немає когось покалічити. До речі, не можна нокаутувати, якщо розлючений. Цей удар потужний, за його нанесенні задіяними виявляються всі м'язи, оскільки бити треба рукою, а всім тілом. При цьому не слід допускати зайвого напруження м'язах: може вийти так, що зміниться швидкість удару, і його траєкторія. У результаті боксер не вдарить свого супротивника, а впаде на нього.

Як навчитися бити різко? Є кілька вправ: завдавати ударів

після звуку;

після торкання;

по аркушу газетного паперу.

Після звуку . Виконується так: боксер приймає бойову стійку, партнер стоїть у тому місці, де його не видно, і видає якийсь звук, наприклад, плескає в долоні. Почувши звуковий сигнал, боксер повинен завдати хльосткого удару. Його завдання – зробити це максимально швидко, щоб між звуком та ударом пройшло якнайменше часу. За бажання або необхідності ускладніть: чергуйте бавовну в долоні та голосовий сигнал.

Після торкання. Ця вправа нагадує попередню, просто боксер завдає удару не після почутого звуку, а після того, як партнер його злегка зачепить (різні частини тіла) або відчутніше штовхне. Викидати потрібно так швидко, наскільки це можливо.

По аркуші газетного паперу. Розмір листа – 30х30 см. Партнер тримає його за верхні кути. Завдання бійця вдарити з такою швидкістю, щоби газета порвалася. Ця вправа – вищий пілотаж, ідеал, до якого варто наблизитись.

Розгін

Друга складова нокаутуючого удару – розгін. Іншими словами, важлива швидкість. Дистанція до мети повинна дорівнювати довжині руки боксера, щоб була можливість розвинути потрібну швидкість. Зауважимо, що замах робити не потрібно, інакше противник помітить цю підготовку до завдання удару. Допустити цього не можна, як уже згадувалося раніше, нокаутуючий удар має бути несподіваним.

Розвинути швидкість допоможуть такі вправи:

вправи з гумовим джгутом;

удари перед полум'ям свічки.

Вправи з гумовим джгутом будується так: його потрібно перекинути через боксерський мішок або закріпити на стіні. Боксер стає спиною до мішка (стіні), бере в руки кінці джгута і завдає одиночних прямих ударів, намагаючись робити це якнайшвидше.

Удари перед полум'ям свічки. Це ще одна вправа, яка допомагає розвинути швидкість (різкість) і потужність удару. Боксер повинен завдавати ударів уявному противнику, але замість мішка або лапи використовувати запалену свічку. Кулак має зупинятися перед полум'ям. Домагатися потрібно того, щоб він згасав від спрямованого потоку повітря.

Загартування рук

Є ще один нюанс, про який не варто забувати: загартування рук. Непідготовленій людині завдавати нокаутуючий удар досить ризиковано, оскільки велика ймовірність отримати травму. Потрібно не просто правильно стискати кулак (великий палець повинен розташовуватися поверх других фалангів вказівного та середнього), та підготувати тильну сторону долоні до подібних навантажень. Як це зробити? Багато хто, мабуть, неодноразово дивився художні фільми, де головний герой розбивав ребром долоні кілька цеглин або пробивав кінчиками пальців тверді поверхні. Це вдається одиницям і досягається багаторічними наполегливими тренуваннями. Підготувати кисті для нанесення удару, що нокаутує, також можливо. Допоможуть віджимання та робота на мішку.

Віджиматися спочатку потрібно на м'яких поверхнях, а потім на твердих, на підлозі. Не варто одразу створювати собі непосильне навантаження, віджимаючись від підлоги. Так ви легко травмуєте кісточки пальців. Замість позитивного результату вийде негативний. Почніть з малого, з легких вправ, а потім вже вдасться і по підлозі «ходити» на кулаках, лежачи в упорі.

Боксерський мішок призначений спеціально для роботи в рукавичках. Деякі спортсмени виготовляють його вдома, і якщо використовувати правильне набивання, то щільність цього снаряда максимально відповідатиме щільності людського тіла. Як працювати на мішку? Підійдуть ті ж вправи, що й у розвиток сили.

Отже, поставити удар, що нокаутує, допоможе тренер. Доведеться попрацювати над стійкою та правильним нанесенням. Для цього існують спеціальні вправи, які можна відпрацьовувати і в домашніх умовах. Важливо пам'ятати, що бити слід несподівано, швидко, потужно і прямо в ціль.