Вправи

Схеми тренувань у домашніх умовах. Фізичні тренування в домашніх умовах для чоловіків

Заняття спортом у домашніх умовах – це можливість скинути зайву вагу та наростити мускулатуру у зручний час. Для проведення ефективних тренувань необхідно визначитися із вибором спортивного інвентарю та програмою занять.

Існують різні методики тренувань, які чоловіки можуть проводити самостійно, «качаючи» м'язи та позбавляючись зайвої ваги вдома. Кожна програма спортивних напрямків (атлетизму, бодібілдингу або периферійного тренування), розвиваючи мускулатуру всього тіла, вирішує свої конкретні цілі та потребує певного спортивного спорядження. Найбільш простим та доступним спортивним снарядом, що має широкий діапазон застосування, є гантелі. Окрім гантелі, для занять вдома, бажано мати спортивну стійку.

Для занять у домашніх умовах випускається два види гантелей – литі та набірні. Литі снаряди - гантелі невеликої ваги, діапазону від 1 до 12 кг. Набірні гантелі, дорожчі, зате що дозволяють змінювати навантаження, в основному випускаються від 8 до 24 кг - це найпопулярніша лінійка ваги для чоловіків, які тренуються вдома. Гантелі треба набувати парою, при переході до «просунутих» комплексів вправ, бажано мати кілька пар гантелі різної ваги – це дозволить переходити від однієї вправи до іншої без перевстановлення ваги.

Перш ніж планувати комплекс для занять вдома та підбирати вагу снарядів для вправ на основні групи м'язів, необхідно враховувати такі рекомендації:

низька кількість повторень при виконанні підходу (3 – 5) дозволяє розвинути силу та масу м'язів;
середня кількість повторень (6 - 8) дає можливість наростити обсяг м'язів та їх рельєф;
висока кількість повторень (9 – 12) – це робота на рельєф та витривалість.

Кількість повторень для м'язів стегна коливається в діапазоні від 10 до 15, а преса, передпліч та гомілки (залежно від тренованості) виконується від 15 до 50 разів у кожному підході.

Спортивна стійка – спеціальна лава з металевим каркасом та міцною, але м'якою основою. Застосування такої опори на тренуваннях вдома дозволяє здійснювати повну амплітуду рухів під час виконання вправ лежачи та сидячи. Лаву можна купити в магазині спортивних товарів або замовити виготовлення у найближчій майстерні. При необхідності в домашніх умовах стійку можна замінити журнальним столиком на надійних ніжках.

Програма тренувань для чоловіків, що проводяться в домашніх умовах – це схід від простого виконання до складного варіанту, від легкої ваги до важких снарядів. Існують нормативи, що дають змогу перевірити фізичні показники. Так, нормально розвинений чоловік повинен виконати «підйом на біцепс» однією рукою з вагою, яка дорівнює 20% від його власної маси, а жим із грудей лежачи виконується з вагою 75%. Виконання нормативу вимагає хорошої підготовки, які можна досягти в домашніх умовах, регулярно виконуючи черговий комплекс вправ.

Віджимання

Запропонована програма занять для чоловіків, які бажають тренуватися вдома, складається з двох комплексів, що змінюють один одного через день за типом: 1,2,1,2 і т.д. можливості звикнути до монотонних навантажень. Вага гантелей повинна бути підібрана таким чином, щоб останні повторення давалися з помітним зусиллям.

Розминка

Перед виконанням комплексів необхідно зробити розминку. Програма розминки дозволить розігріти м'язи та почастує роботу серця, готуючи його до заняття.

Виконання відомостей та розведень рук перед собою. Виконати по 6 – 8 разів.
Кругові махи руками наперед – назад. Виконати 6 – 8 разів.
Кругові рухи тулубом. Виконується по 6 – 8 разів на кожну сторону.

Комплекс № 1 для зростання м'язів

Комплекс призначений для розвитку сили, обсягу м'язів та виконується у повільному темпі з підвищеною вагою снарядів. Комплекс виконується у трьох підходах по 6 – 8 разів для основних груп м'язів, 10 – 12 для ніг та 30 разів для м'язів преса.

Виконує згинання рук з гантелями до плечей. Вправа виконується стоячи, утримання виконується від себе.

Вправа: згинання рук із гантелями

Виконання жимов трицепсом («французький жим») лежачи. У вихідній позиції руки зігнуті в ліктях, гантелі утримуються від себе біля голови.

Виконання французького жиму лежачи

Прямий широкий жим снарядів у лежачому положенні.

Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі стоячи.

Виконує одночасні тяги гантелей до пояса.

Жим гантелей із грудей. Вправа виконується сидячи.

Виконання присідань із гантелями на плечах.

Присідання з гантелями на плечах

Присідання із снарядами, що утримуються за спиною.

Виконання підйомів тулубом сидячи із закріпленими ногами, гантель розміщується на плечах.

Підйоми ніг, лежачи на спині. Снаряд розміщується між ступнею.

Підйом ніг лежачи: вправа для преса

Нахили корпусом уперед стоячи, гантель розташована на плечах.

Нахили зі штангою на плечах

Комплекс №2 для нормалізації ваги

Такий комплекс для чоловіків, спрямований на підвищення рельєфу м'язів та схуднення, виконується з нижчою вагою в середньому темпі. Комплекс виконуються у трьох підходах по 8 – 10 разів для основних груп м'язів, 13 – 15 для ніг та 30 для м'язів преса.

Згинання рук до плечей з одночасним розворотом кисті назовні. Вихідне становище – стоячи, руки вільно опущені, гантель утримується біля стегна «по шву».

Підйом гантелі на біцепс

Виконання «французького жиму» лежачи. У цьому варіанті жиму трицепсом, долоня спрямована «до себе».

"Метелик" - розведення снарядів перед собою лежачи.

Зведення рук з гантелями лежачи

Підйоми снарядів убік і вгору сидячи в нахилі, спираючись грудьми на стегна.

Виконання тяги гантелі до пояса однією рукою, стоячи в низькому нахилі. Друга рука на опорі.

Виконання жиму від плеча сидячи двома руками одночасно.

Присідання зі снарядами, що утримуються на плечах.

Присідання з вантажем, що утримується між ногами.

Присідання тяга з гантеллю в руках

Підйом тулубом лежачи, снаряд утримується на грудях.

Підйоми тулуба з гантелями на грудях

Підтягування колін до грудей сидячи. Гантель знаходиться між ступнею.

Виконує підйоми корпусом. Вправа виконується лежачи на опорі обличчям вниз із закріпленими ногами. Гантель утримується перед грудьми.

Виконання підйому корпусом

Завершення тренування

Ходьба із відновленням дихання.

Програма таких тренувань для дому виконується протягом півтора – двох місяців. Потім, вправи вносяться доповнення та зміни, що дозволяють урізноманітнити тренування.

У сучасному світі бути худим, підтягнутим, спортивним – вигідна перевага. На вас буде звертати увагу протилежна підлога, ви не соромитиметеся власного тіла, впевнено почуватиметеся на пляжі, в басейні та інших місцях. Якщо ви хочете бути не таким як все і виглядати привабливо, то нижче надано програму тренувань в домашніх умовах для чоловіків.

Гарне тіло – одна з причин впевненості у собі. І сьогодні, коли більшість людей не прагнуть виглядати такими, чоловік із накаченим тілом виділятиметься на їхньому фоні.

Звичайно, можна почати тренуватись і в тренажерному залі. Але це завжди вигідно. Є такі основні переваги:

Час. Коли ви ходите в зал, окрім часу на тренування вам треба витрачати час на дорогу. І не завжди тренажерний зал знаходиться поряд із будинком. Нерідко на дорогу до спортзалу доводиться витрачати півгодини, годину. І весь тренувальний процес триватиме близько 3-х годин. Не кожен сьогодні може дозволити собі виділити стільки часу. Заняття вдома дозволять заощадити ваш час, адже більше не потрібно добиратися до зали – він у вас у квартирі.
Гроші. Похід до тренажерної зали не безкоштовний. Вартість річного абонементу близько 7-10 тисяч карбованців. А для занять будинку потрібно лише закупити необхідний мінімум спортивного інвентарю, вартість якого не перевищить п'яти тисяч карбованців. І вам через рік не доведеться знову купувати його як абонемент. Заняття вдома сильно заощадять ваші гроші.
Відсутність великої кількості людей. Деяким людям незручно займатися у місцях великого скупчення людей, яким є тренажерний зал. До того ж, там не рідкісна ситуація, коли необхідний тренажер вже кимось зайнятий, і вам доводиться простоювати, втрачаючи дорогоцінний час. Заняття вдома позбавлені такого недоліку. Вашим тренуванням ніхто не заважатиме.

Необхідний інвентар

Для занять будинку вам знадобиться спортивний інвентар. Використовуючи його, ви суттєво урізноманітнюєте та посилите ефективність ваших тренувань.

Отже, вам знадобиться:

Турнік. Для більшості тренувань на спину він необхідний. Бажано брати такий, який може перетворитися на бруси. Ціна турніку – 2 тисячі рублів;
Гантелі. Без них неможливо накачати руки. Для занять потрібно дві пари, по 5 і 10 кг. Бажано купувати гантелі з млинцями. Так ви зможете підібрати необхідну вагу. Ціна двох пар гантелей – 1000 рублів;
. Для вправ на розтяжку потрібно сидіти на підлозі. Якщо у вас є інший маленький килимок, то його можна не купувати. Ціна питання – 500 рублів.

Якщо ви бажаєте всерйоз зайнятися заняттями вдома, а не просто підкачатися до літа, вам знадобиться ще штанга, лавка для неї та набір млинців. Такий комплект коштуватиме близько 10 тисяч карбованців. Але для початківців такі витрати зайві, вистачить і мінімуму інвентарю.

Особливості

Чоловічі тренування разюче відрізняються від жіночих. Якщо мета жінок – схуднути та привести м'язи у тонус, то чоловікам потрібно робити серйозні силові вправи. Для цього потрібно підібрати відповідні вправи та правильний режим, щоб тіло не виснажувалося. Також у чоловічому тренуванні велика увага приділяється витривалості. Біг – необхідна частина тренування у домашніх умовах для чоловіків.

Як скласти тренувальний комплекс?

Графік тренувань – найважливіша частина тренувального процесу вдома. Його правильне складання допоможе досягти великих успіхів, неправильне – призведе до розчарування у спорті. Для того, щоб його скласти, потрібно враховувати кілька факторів:

Ступінь складності тренування. Розрахуйте інтенсивність тренування, рівень її навантаження на тіло, її тривалість. Не варто перевантажувати своє тіло, тоді ви не отримуватимете задоволення, а це – найважливіша мотивуюча сила.
Періодичність тренувань. Часу між тренуваннями має бути достатньо відновлення енергії тіла. Приступати до наступного тренування потрібно тоді, коли втома після попереднього зійшла нанівець.
Наявність зовнішніх перешкод. Тренувальний процес сильно псують дії домашніх, що відволікають, спілкування в інтернеті, дзвінки по роботі і т.д. На час тренування повністю відключіться від навколишнього світу. Вам не повинно нічого заважати.

Між тренуваннями вдома та тренуваннями в залі є безліч відмінностей. Основне з них – відмінності у тренувальному процесі. У спортзалі задіють одну чи дві групи м'язів, тоді як у самостійних заняттях вигідніше задіяти все. Кругове тренування для чоловіків у домашніх умовах приведе до кращого результату, ніж розділена на окремі групи м'язів.

Спина

Широка, рельєфна спина завжди приваблювала жінок. Тому її важливо тренувати. У цьому допоможе турнік, а також гантелі.

Підтягування на турніку розвивають, при цьому трохи задіє біцепс. Хват повинен бути широкий, трохи вище за ширину плечей. Робити вправу потрібно вщерть, коли ви вже не зможете підтягтися жодного разу.

Тренує не тільки спину, але ще й ромбоподібні м'язи, що знаходяться між лопатками. Вправи виглядають так:

Робити потрібно знову ж таки до відмови. Ця пара вправ розвине вашу спину, зробить її широкою та рельєфною. Гантелі особливо хороші для тренування ромбоподібних м'язів у домашніх умовах для чоловіків.

Груди

Всім відомо, що основна вправа на груди -. При віджиманні на груди потрібно широко розставляти руки і тримати спину прямо. Робити вщерть.

Ще одна вправа, що прокачує груди - розведення гантелей. Для нього буде потрібна лава, або дві табуретки. Ляжте на них спиною, і починайте повільно розводити трохи зігнуті руки разом з гантелями. Після цього зведіть їх. Повторюйте повністю. Така вправа робить груди більш рельєфними, промальовуючи середину і низ.

Руки

Сильні руки – важливий чинник привабливості чоловікам. Їх потрібно тренувати. Рука складається з двох м'язів, які потребують тренування - біцепса та трицепса. Інші м'язи прокачуються під час інших вправ, наприклад, плечепроменеві м'язи – під час підтягувань.

Отже, . Він є згиначем рук і становить від них третину розміру. Відмінна вправа на його прокачування - підйом гантелі на біцепс стоячи. Воно задіює обидва пучки біцепса, надає йому форми та обсягу.

- Антагоніст біцепса. Він виконує розгинання руки. Для його прокачування підійдуть віджимання вузьким хватом і жим гантелей за головою. Жим виконується стоячи, лікті дивляться нагору. Гантелі потрібно опускати за спину та піднімати.

Ноги

Тренування ніг у домашніх умовах – . Вони навантажують усі м'язи ніг та прокачують їх. Багато чоловіків відмовляються робити вправи на ноги, мотивуючи це відсутністю підвищеної уваги прекрасної статі до них. Однак накачаний верх тіла разом із ногами-сірниками виглядає просто смішно. Робити ноги потрібно обов'язково.

Якщо ви робите більше 50 присідань за підхід, візьміть у руки гантелі та присідайте з ними. Так ваші ноги отримають велике навантаження, а значить, краще прокачуватимуться.

Плечі

Розвинені плечі також привертають увагу жінок. Прокачати їх допоможуть махи гантелями убік. Також можна робити армійський жим гантелями. Ці вправи додадуть плечам округлість та об'єм.

Прес

Кубики на пресі також привертають увагу протилежної статі. Досягти кубиків складно, але можливо. Для прокачування верхніх кубиків преса підійде скручування на підлозі. Для цієї вправи використовуйте гімнастичний килимок. Для прокачування нижніх - підйом ніг у висі. Стрибніть на турнік і починайте піднімати зігнуті ноги до грудей. Після таких вправ ваш прес прийде у тонус.

Однак щоб кубики були видні, потрібна відсутність жиру на животі. Дотримуйтесь дієти, і незабаром ви зможете хвалитися своїм рельєфним пресом.

Тренувальний комплекс

Схема тренувань виглядає так:

Підтягування: 2 підходи по максимуму;
Віджимання: 3 підходи по максимуму;
Підйом на біцепс стоячи: 2 підходи по 20 разів;
Віджимання вузьким хватом: 2 підходи по 10 разів;
Махи гантелями убік: 2 підходи по 20 разів;
Присідання – вщент;
Скручування на прес: 1 підхід до відмови;
Підйом ніг у висі: 1 підхід вщерть.

Також потрібен біг. Бажано щоденний. Але за відсутністю часу підійде й пробіжка у вихідні. Біг можна замінити на прогулянку на велосипедах.

Дієта

Ви не досягнете серйозного результату без правильної дієти. М'язам необхідний білок для зростання. Його частка у раціоні має становити 30%. Його отримання відбувається з м'яса, сиру, яєць та риби. Для схуднення відмовтеся від солодкого. Їжте більше складних вуглеводів: каші, овочі. Пийте більше рідин для прискорення обміну речовин.

Тримати себе у формі можна займаючись вдома. У деяких ситуаціях це навіть вигідніше. У статті розказано все потрібне для занять. Тренуйтеся, і пам'ятайте найважливіше правило: нехай ваші тренування доставляють вам насолоду.

Сподіваємося, що сидячи на дивані і вплітаючи пончик, ви думаєте про те, з чого почати тренування вдома та шукайте вправи для початківців для старту нового життя не після Нового Року, а зараз.

Звичайно, ви можете забрати кавовий столик, щоб звільнити простір. Переконайтеся, що ви можете стати на 15 хвилин раніше і знайти час зробити зарядку новачка перед роботою. І абсолютно точно ви можете запастися штангою та гантелями для занять спортом у вашому новому домашньому спортзалі. Але що далі? З нашою допомогою ваші перші кроки до хорошої фізичної форми не стануть впевненішими і для цього ми підготували комплекс вправ для тренувань вдома.

Нижче наведено список, для якого ми підібрали найкращі вправи для початківців у домашніх умовах разом з інформацією про те, як їх правильно виконувати та що робить їх корисними. Прочитайте та комбінуйте їх, складаючи індивідуальну програму занять, з якої вам буде зручніше розпочинати ваші перші домашні заняття фітнесом. Вони включають базові вправи, доступні кожному початківцю тренування, але від того не менш ефективні, а також кілька ізольованих рухів, щоб тренінг був безпечним. Хай щастить.

Віджимання від підлоги

Як робити вправу?

Для того, щоб зайняти позицію для віджимань, лягайте на підлогу, руки повинні бути на ширині плечей, тримайте спину рівно, так, щоб від голови до п'ят утворилася пряма лінія через сідниці. Опускайте тіло до тих пір, поки груди не будуть сантиметри від підлоги, потім швидко піднімайтеся, повністю випрямляючи руки. Повторюйте.

Навіщо робити цю вправу вдома?

Для виконання віджимань максимально задіюється безліч груп м'язів, завдяки чому ваші плечі стають міцнішими і сильнішими. Ця вправа легко робити вдома. Воно готує вас до подальших великих навантажень на плечовий пояс, з якими ви зустрінетеся в ході занять, як, наприклад, при виконанні жиму лежачи на похилій лаві.

Жим гантелей стоячи

Стоячи тримайте дві гантелі на рівні плечей, захоплення має бути зверху, а долоні спрямовані вперед. Переконайтеся, що лікті розведені убік, а чи не дивляться вперед. Піднімайте гантелі вгору над головою, поки ваші руки повністю не випрямляться. Повільно поверніться до стартової позиції.

Навіщо?

Це безпечніший спосіб зміцнити плечі, ніж жим із-за голови. Новачок повинен ставити за мету не допустити розтягнення плечових суглобів, а також захистити себе від пошкодження, званого синдромом здавлення ротатора плеча. Пропускати заняття рано на початкових етапах роботи з вагою особливо неприпустимо.

З гантелями у кожній руці встаньте у позицію «ноги на ширині плечей». Тримайте свою голову і спину прямо, сідайте в присід, доки гантелі не будуть в сантиметрі від підлоги. Намагайтеся не тулити коліна до грудей і пальців ніг, а також не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед, наче падете. Зробіть вихід, випряміть ноги та поверніться у вихідну позицію.

Навіщо?

Присідання – це чудова в усіх відношеннях вправа, одна з найкращих для зміцнення всіх груп м'язів. Гантелі дозволять вам сконцентруватися на техніці та відпрацювати діапазон рухів на малій вазі. Коли ви навчитеся робити це, можете вийти на наступний рівень, присідаючи зі штангою у спортзалі.

«Прогулянка фермера»

Візьміть дві важкі гантелі для кожної руки – вагою приблизно наполовину вашого власного – і тримайте їх з обох боків. Випростайтеся, спрямуйте плечі назад і йдіть вперед короткими кроками так швидко, як можете.

Навіщо?

У цій дуже простій вправі не потрібно турбуватися про техніку. Воно впливає на стабілізуючі м'язи плеча, а також на верхні м'язи трапецієподібні і передні дельтоподібні м'язи. До того ж ця вправа збільшує силу хвата, яка стане вам у нагоді також у подальших заняттях з вантажем.

Махи гантелями в сторони

У цій вправі стоячи тримайте легкі гантелі у кожній руці. Повільно піднімайте гантелі, розводячи руки в сторони, доки вони не опиняться на рівні плечей – не вище – і чиніть опір бажанню обдурити себе, просто розмахуючи вантажем. Зупиніться, потім повільно поверніть руки до боків. Саме повільно – тільки так, чинячи опір силі тяжіння, ви підкачаєте м'язи більше, ніж якщо дозволите гравітації працювати на вас.

Навіщо?

Якщо ви робите вправу вдома, вона найкраще продемонструє розвиток вашого плечового пояса. Розведення рук у сторони впливає безпосередньо на ваші середні дельтоподібні м'язи, середні з трьох м'язів плеча, допомагаючи розвивати ширину і масивність плечового пояса. Все це найкраще створює ту саму V-подібну форму, про яку ви мрієте.

Підйом на шкарпетки з гантелями

У цій вправі стоячи тримайте гантелі у кожній руці, подушечки пальців ніг та п'яти повинні торкатися підлоги. Піднімайтеся на носок і утримуйте таку позицію до краю. Повільно повертайтеся у стартове положення та повторюйте.

Навіщо?

Дуже багато новачків схильні пропускати роботу зі стопою, коли настає черга вправ на м'язи ніг. Увімкніть цю вправу у своє домашнє тренування, щоб гарантувати, що ви розвиваєте свої ноги так само, якби відвідували тренажерний зал.

Згинання рук на біцепс із гантелями

Стоячи тримайте гантелі в кожній руці, утримуйте ваші плечі нерухомими, піднімайте руки з вантажем догори, поки гантелі не будуть на рівні плечей. Сконцентруйтеся на тому, щоб лікті залишалися в тому ж положенні, рухатися повинні лише ваші передпліччя. Стискайте біцепс до краю, потім повільно опускайте і повторюйте.

Навіщо?

Вправа ідеально підходить для розвитку м'язів, які ви бажаєте бачити перед дзеркалом. Утримуючи плечі нерухомими, ви досягаєте максимального ефекту збільшення всього біцепса.

Підйоми на лаву з гантелями

Встаньте перед лавкою з гантелями у кожній руці. Підніміться на неї за допомогою правої ноги, відштовхуючись від п'яти, щоб опинитися на лаві. Спустіться з неї лівою ногою і повторіть вправу з іншого боку снаряда.

Навіщо?

Активація всіх верхніх м'язів ніг (ягідок, чотириголових м'язів стегна і задніх м'язів стегна) є їх активність протягом цілого дня, що досягається однією вправою. До того ж, завдяки низьким навантаженням, воно не призводить до травм колін, які асоціюються з вправами з більш високим навантаженням.

Вправа планка

Займіть положення віджимань, але спирайтеся на передпліччя, а не на руки. Переконайтеся, що ви випрямили спину та напружуйте м'язи живота та сідниць. Утримуйте позицію, не дозволяючи стегнам прогинатися.

Навіщо?

Нескінченні скручування чинять тиск на ваш хребет, і, якщо робити їх неправильно, в результаті м'язи живота набудуть дивних і розтягнутих форм. Вправа «планка» чудово підходить для корпусу, не призводячи до будь-яких травм. Виконуючи його, ви отримаєте плоский живіт із шістьма кубиками преса.

Підйом ніг лежачи

Лягайте на спину, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Піднімайте ноги, допомагаючи собі м'язами живота, доки ноги не опиняться над головою. Утримуйте корпус нерухомим, повільно опускайте ноги на підлогу та повторюйте.

Навіщо?

Утримуючи нерухомим корпусом і не дозволяючи рухатися тазу, ви активуєте прямі м'язи живота (ваші внутрішні шість кубиків). Вибирайте цю вправу після присідань щоразу.

«Мертвий жук»

Лягайте на спину, руки витягніть над собою, ноги зігніть під кутом 90 градусів. Випрямляйте одну ногу, поки п'ята не буде в сантиметрі від підлоги, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть дії з іншою ногою.

Навіщо?

Випрямляючи ноги та утримуючи п'яти над підлогою, ви працюєте не тільки з м'язами черевної порожнини, але й стабілізуєте свій корпус. Це означає, що ви розвиваєте такі м'язи, які зможете не лише бачити у дзеркалі, а й використовувати на спортивному полі.

«Бічна планка»

Лягайте на лівий бік, ноги тримайте прямими і спирайтеся на лікоть. Підніміть корпус і піднімайте стегно до тих пір, поки тіло не набуде форми прямої лінії. Глибоко дихайте, утримуючи таке становище. Переверніть та повторіть кроки з іншого боку.

Навіщо?

Ця чудова вправа націлена на невеликі м'язи спини - квадратні м'язи попереку. Їхнє зміцнення є ключовим для здоров'я хребта і дозволить уникнути горезвісного болю в спині у початківців. Ограновані косі м'язи стануть бонусом.

Лягайте на підлогу з гантелями в руках. Зігніть руки в ліктях і тримайте вантаж над собою. Виконуйте жим, випрямляючи руки нагору. Піднявши руки до максимуму, зупиніться та повільно поверніться до початкового положення.

Навіщо?

Обмежуючи діапазон рухів у цій вправі, ви допомагаєте собі зміцнити грудну клітку і убезпечите себе від ризику пошкодження плеча від надмірного навантаження. Вважайте, що це ваш трамплін до того, щоб показати в тренажерному залі, наскільки ви круті в жимі.

Розгинання руки на трицепс

Використовуйте ліве коліно та ліву руку, як опору на лаві, і нахилиться вперед, поки груди не стануть паралельними підлозі. Тримайте гантель у правій руці, біцепс має бути навпроти торса, а лікоть притиснутий до тіла. Рука повинна бути зігнута на 90 градусів так, щоб вантаж висів нижче за вас. Поступово відводьте гантель назад, доки рука повністю за вами не випрямиться, потім повільно поверніться у стартову позицію.

Навіщо?

Віджимання, використовуючи край дивана замість брусів, викликають небезпечну кількість напруги у плечах. А ця вправа впливає лише на трицепси, що дає їм максимальний розвиток, при цьому не чинячи зайвого тиску на суглоби. І з огляду на те, що триголові м'язи становлять дві третини руки, це означає, що зброю можна сховати в рукав за менший час.

Як використовувати комплекс для набору маси та для схуднення?

Цей комплекс вправ для початківців у домашніх умовах розрахований на перші 2-3 місяці тренувань з нуля. Йому слідувати можуть чоловіки та жінки, основною відмінністю будуть робочі ваги, для дівчат потрібно брати поменше.

Щоб набирати м'язову масу за допомогою цієї схеми занять, необхідно використовувати робочі ваги, з якими ви зможете не більше 10 повторень в одному підході.

Для схуднення необхідно вправи виконувати максимально інтенсивно у стилі тренування на витривалість понад 15 повторень за підхід. Також добре підійде схема суперсетів, при якій ви виконуватимете виконувати по вправі одне за одним. Наприклад, віджалися від підлоги 10 разів і відразу пішли знизали гантелі стоячи теж 10 повторень. Відпочили півтори хвилини та знову повторили суперсет. Так до 4-5 підходів, потім берете другу пару. Тренування має тривати не більше 1 години, краще встигнути за 50 хвилин. Можна тренуватися так 3-4 рази на тиждень, а якщо є бажання та сили, то можна частіше.

(6 оцінок, середня: 5,00 з 5)

У цій статті зібрано 20 фізичних вправ для підвищення потенції у чоловіків у домашніх умовах. Вони унікальні тим, що при бажанні можна здійснити як індивідуально вдома, так і на свіжому повітрі.

Симптоми, які забираються, якщо щодня тренуватись

Всі ці неприємні симптоми можна прибрати, якщо слідувати нашим порадам, виконувати наші завдання та потроху збільшувати навантаження щодня.

З чим ми стикаємося:

млявість вашої зброї навіть при самому процесі сполучення;
вранці не спостерігається піднятий стан ковбоя (говорить про серйозні проблеми);
низький тестостерон, перестало тягнути до протилежної статі;
дружина незадоволена;
зменшилася тривалість шлюбних ігор;
потрібно дуже багато часу для того, щоб досягти жорсткості.

20 методик для тренувань

1. Як качати вашого друга з ранку

Вранці качаємовашого друга. Коли ви тільки прокинулися, як правило, він у піднесеному стані. І ви починаєте ваш день саме з того, що змушуєте ваш орган підстрибнути.
Плавноз кожним днем потрібно збільшувати кількість підіймання. Не треба робити суперривків.
Зробіть на 15% більшедля початку порівняно з попередніми днями. Таким чином, робимо підняття щоранку.
Заведіть щоденникі відстежуйте ваше зростання, фіксуйте число стискань щодня, стежте за вашим зростанням.
Не ґвалтуйте себе, а то можна нашкодити. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо виникають неприємні відчуття, зменшіть кількість стискань. Інакше виконання фізичних вправ для потенції чоловіків у домашніх умовах стане вам на шкоду, а не на користь. Знайте міру.

Якщо ваш ковбой не стоїть з ранку, доведеться його підняти самостійно.

Якщо зранку у вас лежить, це говорить про серйозні порушення. Це рівнозначно тому, якби у жінки зникла менструація.

Через тиждень практики

Для тих, хто вже спокійно навчився робити більше 30стиснень.

Тепер ви піднімаєте ковбоя, затримуєте його на 2-3 секунди і опускаєте.

Ті, хто робить менше 30 за раз, подібним поки що не балуються.

Для просунутих та з досвідом

Тепер для тих, хто за раз легко і невимушено хитає 40-50 разів, починає класти на зброю щось легеня (наприклад, свої труси) і продовжує качати. Все те саме, але з легким вантажем.
Кому легко даються підняття з трусами, кладе маленьке рушник.
Для тих, хто не качає 40раз за підхід, продовжує без вантажу. Не потрібно фанатизму.

Плюситакої практики в тому, що у вашому тілі з'явиться багато енергії ци на весь день, покращиться кровотік, підвищиться тестостерон, що в сукупності дасть можливість у кілька разів довше зберігати робочий стан органу.

2. Техніка для тренування м'яза кохання та простати

Розберемо таку фізичну вправу поліпшення потенції в домашніх умовах у чоловіків.

У чому його суть: кладемо пальці на область між заднім отвором і початком зростання куль і напружуємо цю область. Спочатку пальці кладемо туди просто для того, щоб відчути саму м'яз.

Той м'яз, який скорочується, називається « м'язом кохання» чи інакше ЛК-м'язом. Інша її назва - м'яз Кегеля на честь лікаря.

Робимо таких 10 підходів:

Напруж.
Потримати цілих 3 секунди, ні краплі не зменшуючи силу стиснення.
Розслабити і так 10 разів

Головне, утримувати силу напруги, а не просто напружити і все.

Для просунутих людей із досвідом

Доводимо поступово тривалість утримання напруги до 10 секунд (без фанатизму знову ж таки).
Робимо таких 10 підходів, де стискаємо цю область та тримаємо 10 секунд, а потім розслаблюємо.
Найефективніше це тримати її так, щоб при цьому всі інші частини тіла були розслаблені. Ось така .

3. Повертайте тазом і крутіть вісімки у різних площинах.

Надсильна та суперчарівна методика – це кругові рухи тазом! Якщо ви займалися джедай-йогою, то там називають таку практику «переможним танцем».
Крутим тазом у різних площинах. Навіщо? Потім краще буде кровопостачання в область паху.
І якщо ви ще не знаєте, то поєднання має виконуватися різними рухами. А щоб уміти це круто робити, спочатку треба крутити вісімкитазом.
Крутимо вісімки, щоб розганяти застої кровіі бути красенем з коханою в ліжку.

У нас ви можете побачити виконання всіх цих вправ для простати та потенції в картинках і відеозапису. Наші рекомендації на відео та поради зі статті потрібно буде обов'язково застосувати на практиці.

4. Ходіння на сідницях

Є дуже крутий спосіб тренування з джедай-йоги знову ж таки, який рекомендують урологи.
Сілина задню точку, витягли ноги вперед.
Руки можна витягнути чи зігнути у ліктях, кому як зручно.
І в такому становищі намагаємося пройти на сідницях хоча б 2 метривперед і стільки ж назад.
По черзі переставляючи сідниці, крокуйте вперед назад. При кожному русі сідниці намагайтеся зробити крок якнайдалі.
Спочатку це здається неможливим, проте дуже круто прокачує чоловіче здоров'я. Це такий старий перевірений метод. Про інші подібні способи з народу ми говорили в інший.

5. Підняття ніг за себе лежачи на спині

Лежачи спиною на ліжку, голова за півметра від стіни.
Піднімаємоноги вгору поступово і починаємо опускати до голови, наче намагаєтеся дістати шкарпетками стіни. Руками можна тримати талію.
Це трохи схоже на «берізку», але відмінність у тому, що ноги нахиляються далі за голову до стіни.
Утримуватитаке похило положення 13 секунд. Якщо виникає біль – поверніться до початкового положення.
Переведіть дихання, розслабтеся та поновіть процедуру, повторіть її близько 6 разів. Ось така вправа для збільшення потенції в домашніх умовах треба робити.

6. Човен

Початковестановище: ви лежите на животі, розслаблені.
Тепер починаєте одночаснопіднімати руки та ноги, витягаючи їх вгору, але у протилежні сторони. Тягніться руками вперед, а ногами назад з максимальною розтяжкою.
При цьому напружуються сідниці. Тримайтесятак приблизно 4-5 секунд і повертаєтеся до початкового положення.
Така поза нагадує човник, що гойдається на хвилях. Руки необов'язково стуляти, головне, витягувати їх уперед і вгору.

7. Підняття та опускання таза в положенні лежачи

Лежіть, наприклад, розстеливши килимок на спині.
Руки знаходяться вздовж тіла, спираються на підлогу, і ступні теж добре спираються на підлогу. Коліна напівзігнуті.
Акуратно і неквапливо піднімаємо таз максимально високо, і повертаємо його у вихідне положення.
Повторити 6-7 разів.

8. Техніка з концентрацією уваги

Сідаємо голими до пояса, а краще зовсім голими.

У цій вправі для підвищення потенції у чоловіка розвивається концентрація уваги і вміння спрямовувати енергію. Усього є 5 рівнів.

У всіх п'яти рівнів один критерій виконання - викликати ерекцію.

Які 5 рівнів виконання техніки виділяють

Поданняу себе в голові інтимних картинок та паралельне м'яке погладжування себе в області паху.
Тепер уже з порожньою головою, концентруючись на своїх відчуттях, робимо те саме.
З порожньою головоюконцентруючись на своїх відчуттях, погладжуємо ковбоя, але тільки зворотним боком долоні.
На цьому рівніпогладжуємо себе і направляємо кров з колін до паху, з грудей до паху, не торкаючись статевих органів, але концентруючись на них.
Сідаємо, взагалі не чіпаємо себе, переводимо дружка в піднесений твердий стан вже за допомогою сили уваги.

Спробуйте одразу розпочати з 3-4 рівня.

Потроху, потроху, переходь з одного рівня на рівень вище, але пам'ятай, що перехід з 4 на 5 може зайняти мінімум півроку.

Відео

Наше наступне відео включає систему тренувань для тих, хто має .

Ці методики тренувань можна здійснити для людини будь-якого віку. Як для тих, хто вже має справу з чоловічим клімаксом, про який ми вже говорили, так і для молодого покоління.

9. Підняття колін до рівня плечей стоячи

Суть у тому, що ми піднімаємо коліна до рівня плечей по черзістоячи різними ногами.
Праве коліно піднімаємо до правого плеча, ліве коліно до лівого плеча.
Комусь зручно робити все це у стрибку, рухаючись трохи вперед, а комусь зручно стояти на місці та підстрибувати.
Тримайте вашу спину прямо. Головне, це підняти коліно максимально високо.
Можна зробити з перервами 3-4 підходипо 10 піднять обох ніг по черзі.

Перейдемо до розбору наступних вправ для посилення потенції у чоловіків та відновлення їхнього лібідо.

10. Велосипед лежачи на спині

У положенні лежачи на спині злегка згинає ноги в колінах і починаєте імітувати обертання педалей велосипеда.
Руки можна покласти вздовж тіла.
Виберіть зручний для себе ритм.

11. Підстрибування з крос-фіта

Спочатку перебуваєте в положенні стоячи, ноги на ширині плечей.
Присідаєте таким чином, що коліна торкаються грудей, руки долонями спираються на підлогу.
Тепер відводьте ноги назад ніби приймаєте становище віджиманняале не відтискаєтеся.
Повертаєтеся назад у попереднє положення, зімкнувши назад коліна до грудей.
Тепер із цього положення підстрибуєтемаксимально високо нагору.
Повторіть процедуру десять разів, зробивши 3 такі підходи з перервами. Про подібні техніки ми також писали.

12. Берізка

Суть берізки в тому, що:

Лягайте на спину і піднімаєте ноги вертикально вгору, підтримуєте талію руками, маючи опору в ліктях та плечах.
Тримайте ноги прямо секунд 15-20 і опускаєте їх. Повторюйте процедуру протягом 3 хвилин.
Шия має бути розслаблена.
Для просунутих можна ускладнити завдання, прийнявши потрібну позицію і почавши розводити ноги убік, обертати їх.

13. Відрив п'ят з місця, імітація бігу

Розглянемо ще одну гарну вправу для зміцнення потенції чоловічої статі, яку можна виконувати і як розігрів м'язів.

Стоїмо. Руки можна оперти про стіну. Сідниці розслаблені.
Шкарпетки не можнавідривати від підлоги.
Поперемінно відриваємо тільки п'ятивід поверхні одна за одною.
Тут більше рухаються коліната п'яти. Стегна та сідниці розслаблені та бовтаються за інерцією рухів.
Швидкістьпоступово збільшується. Ось така імітація бігу дома. Зробіть два підходи за хвилиною.

Подібні методи для тренувань ми вже описували в іншому.

14. Закрите кільце

Лягаємо на живіт.
Згинаємо ноги в колінах і дотягуємося до кісточок руками.
Тримаємося за щиколотки, витягнуті за спиною, і прогинаємось тулубом назад з максимальною силою.
Потрібно зависнути в такій позі, де максимально вигнулися назад, близько 30 секунд.
Розслабтеся і потім повторіть все по новій.

15. Жаба

Прийняти положення віджимання упор лежачина руках. Руки випрямлені або злегка зігнуті в ліктях, спираємося долонями до підлоги. Ноги витягнуті назад.
Тепер починаємо по черзі підтягувати до животаколіно однієї ноги, повернули його назад, а потім коліно іншої ноги.
Зробіть 3 таких підходи з перервами по 10 раз. За один раз вважається 2 підтягування колін у кожної ноги.
Поступово можна підвищувати ритм.
Хороша практика для того, щоб розігнати крову пахових м'язах, у тазі.
Це підтягування ніг та колін взято не тільки з комплексу фізичних вправ для потенції та ерекції. Ще його виконують на крос-фіті та під час розминки на бойових мистецтвах.

16. Ножиці

Лягайте на спину. Руки можете покласти вздовж тулуба або взяти замок за голову.
Ноги підняли і максимально витягли вперед, шкарпетки теж уперед. Коліна не згинати, ноги прямі.
Починаєте з максимальною амплітудою схрещувати прямі ноги у повітрі. Звідси й назва ножиці.
Зробити таких 3-4 підходи з перервами за 21 повторенням.

17. Виконуйте присідання

Присідаємо бажано теж зранкуЯк тільки прокинулися.
Спину тримайте рівно, ноги можна поставити трохи ширше за ширину плечей.
Шкарпетки трохи дивляться назовні. Ступніне відриваються від статі.
Опускайте п'яту точку максимально низько.
Накачені сідницізавжди говорять про здібності людини у ліжку. Присідання покращують кровотік до органів малого тазу.
Тут теж не потрібно фанатизму, спершу близько 14-20буде достатньо, подивіться на ваші почуття після присідань.
Навантаження потрібно поступово збільшувати. Зараз багато хто приходить до своїх лікарів і запитує: «?». І вони вам дадуть відповідь, що присідання є відмінними методами боротьби з вашим розладом.

18. Метелик

Так само як на малюнку, сидячи в положенні, зігніть ноги в колінах, розведіть їх в різні боки і поверніть ступні ніг один на одного.
З'єднавши стопи, посуньте їх якомога ближче до паху. Долонями дотримуємо ступні.
Спинаповинна бути прямою, не сутультесь, погляд направте вперед, а не вниз. Для йогів не важко буде зайняти таку позицію.
Тепер намагаємося ліктями натиснути на ноги так, щоб коліна торкалися підлоги.
Утримуйте тисккілька секунд, щоб коліна не відривалися від підлоги, а потім розслабтеся.
Цю східну практику можна віднести до китайської фізичної вправи для потенції, також ще поміченої ченцями Тибету.
Виберіть нормуде буде середня напруга і немає болю, поступово збільшуйте навантаження. Без фанатизму. Все це розтягне ваші пахові м'язи, покращить надходження крові в таз.

19. Для пахових м'язів

Початкова позиція – лягти на живіт.
Тепер кожною ногою по черзі робимо кругові обертання всередину та у зворотний бік. Нога має бути пряма, не згинайте її.
Намагайтеся зробити максимальний оберт кожен ногою, з максимальною амплітудою. Не поспішайте.
Зробіть такі 3 підходи перервами між ними.

20. Навантажуйте кардіо на свіжому повітрі, покращуємо роботу серця

Робота з кардіо покращує роботу серця, а отже, нормалізує приплив крові у ваше знаряддя насолоди.

Заняття, які корисно виконувати

Біг на довгих та коротких дистанціях. Біг дуже корисний для розгону крові в тазі. Бігайте раз на 2 дні або 3 дні хоча б 30-40 хвилин.
Басейн. Заняття з плавання можна поєднувати з іншими. Це велика робота з кардіо та вашою витривалістю.
Тренування преса. Накачений прес говорить про великий потенціал людини у ліжку. Тим, у кого натренований прес, легше стискати ЛК-м'язу та легше відстрочити настання передчасного фінішу. Про причини появи цього казусу ми говорили в іншій.
Тренування з бойових мистецтв на природі, бій з тінню. Бійки, боротьба дуже добре позначаються на чоловічій енергетиці та чоловічому стрижні.
Йога на природі. Достатньо взяти з собою килимок та все. Якщо у вас вже є досвід, ви вже виділили для себе кілька найефективніших вправ з йоги для підвищення потенції. У нас тут у статті вони описані. Завдяки їм у тілі з'являється багато енергії, відкриваються чакри.
Віджиманнявід землі, бруси та work out заняття. Для підтримки тонусу всього тіла.

Обов'язкова умова при навантаженнях на серце

наявність свіжого повітря;
регулярність виконання;
поступове та постійне подолання себе.

Правила та зауваження

Знайдіть планку своєї межі та додайте 10% щоразу в порівнянні з попередніми результатами.
Саме подолання себе викликає почуття кайфу та відчуття «я собою задоволений»!
Знову ж без фанатизму. Потрібне помірне фізичне навантаження та робота з кардіо.
Придумайте щось собі, щоб стимулювало займатися спортом і активно дихати киснем.
Якщо вибирати між залом і вулицею, вибирайте друге. Тому що багато чого можна зробити на вулиці і при цьому надихатися киснем.

Пару слів про харчування

Після завзятих тренувань важливо правильно харчуватися.

Що покращує лібідо і позитивно позначається на рівні тестостерону:

Риба (окунь, сардини, тунець, оселедець, палтус, короп).
RAW фрукти (помаранчевих квітів або жовтих).
М'ясо нежирне.
Горіхи (волоський, фундук, кешью).
Морепродукти (кальмари, креветки, молюски, устриці).
Овочі (капуста, жовтий перець, гарбуз).
Спеції (часникові, цибулька, кардамон).
Каші (геркулес, перловка, рисова, пшонка).
Ягоди (кавун, журавлина, лохина, гранат, малина, вишня, слива).
Родзинки.

Ось така докладна відповідь на питання про те, які вправи підвищують потенцію та покращують чоловіче здоров'я, ми вам даємо.

Обов'язково застосуйте їх практично!

Сьогодні чоловіки дуже зайняті, оскільки ми живемо у суспільстві з динамічною культурою, що залишає зовсім мало часу для регулярних фізичних вправ. На цьому тлі Чарльз Атлас розробив чудовий 10-хвилинний комплекс основних фізичних вправ. Звичайно, 10 хвилин вправ на день не зможуть виправити недоліки тіла та повернути хорошу фізичну форму, але їх цілком достатньо, щоб запобігти атрофії м'язів та підтримувати хорошу фізичну форму. Ця методика вправ показала дуже непогані результати. Безперечний плюс цього комплексу в тому, що тобі не потрібно ніяких додаткових пристроїв.

Отже, ти готовий розпочати? Тоді приготувалися та починаємо працювати!

Комплекс фізичних вправ

Розтяжка хребта.Ця проста вправа дозволить підтримувати гнучкість хребта. Встань прямо і склади руки за головою в «замок». Потім нахилися так, щоб лікті торкнулися колін. Повернися у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Глибокі присідання.Ця вправа – основа для гарного опрацювання квадрицепсів стегна, сідниць та м'язів – згиначів ніг. Постав ноги на ширину плечей, руки поклади на пояс. Присядь до самої статі. Випрямися і повтори вправу 12 разів.

Підйоми на пальцях.Ця вправа розробляє литкові м'язи. Постав ноги трохи вже ширини плечей. Піднімися високо на шкарпетки. Опусти п'яти на підлогу. Щоб збільшити навантаження, можна стати носочками на невелике піднесення, наприклад, на товсту книгу, і виконувати вправу.

Віджимання з упору лежачи.Обпрись на носки витягнутих прямих ніг і на дві руки, розставлені на ширину плечей. Опусти пряме тіло до підлоги за рахунок згинання рук, потім повернися у вихідне положення, відтискаючись від підлоги руками. Щоб опрацювати різні групи м'язів, зменшуй чи збільшуй ширину постановки рук.

Підйом корпусу.Сядь на сідниці (краще на килимок). Підніми прямі ноги і поклади їх на стілець чи диван. Після цього підніми сідниці та корпус так високо, як тільки можеш. Повернися у вихідне положення.

Підйом ніг.Ця вправа дозволить опрацювати прес, вона є однією з основних. Сядь на підлогу і витягніть прямі ноги перед собою. Руками упрись у підлогу за корпусом. Швидко підніми прямі ноги вгору, щоб тіло та ноги утворили букву V. Опусти ноги.

Велосипед.Ця вправа дозволить добре пропрацювати всі м'язи живота, воно дуже просто у виконанні. Ляж на підлогу, зімкни руки за головою, підніми ноги під кутом 45 градусів до підлоги та починай повільно імітувати крутіння педалей. Коли ліве коліно виявляється зверху, підніми тулуб і торкнися його правим ліктем. Потім те саме пророби з правим коліном і лівим ліктем.