Вправи

Спорт після пологів – коли відновити тренування та як повернути колишню форму? Фітнес для молодої мами: якнайшвидше прийти у форму після пологів

У цій статті:

Відомо, що післяродовий період організм відновлюється від перенесеного напередодні стресу. Крім того, мами хочуть якнайшвидше набути тієї фізичної форми, в якій вони перебували до вагітності. Щоб здійснити це бажання, необхідно дотримуватись певних рекомендацій. І вправи після пологів – одна з таких рекомендацій.

Звичайно, фізичні вправи дуже корисні для організму, але не можна забувати і про перегляд системи та режиму харчування. Під час вагітності та після пологів вага, як правило, трохи підвищується, тому що організм потребує великої кількості поживних речовин для енергозабезпечення не тільки матері, а й плоду.

Заняття у перші тижні

Можна поставити запитання: а чи потрібно взагалі робити якісь активні дії для якнайшвидшого відновлення організму після пологів? Так от, відповідь на це питання однозначна – потрібно, навіть необхідно.

у головному мозку підвищується вироблення гормонів, які відповідають за гарне самопочуття та настрій;
нормалізується вага тіла, а фігура набуває контурів, характерних до періоду вагітності;
профілактика виникнення больових відчуттів, швидкої втоми;
підвищення життєвого тонусу.

Крім цього, систематичні заняття фізичною культурою після пологів сприяють згладжуванню симптомів післяпологової депресії.

Як видно з усього перерахованого вище, вправи після пологів мають велике значення у відновленні організму.

Фігура після пологів

Коли слід зайнятися так званою фізіотерапією? Починати виконання фізичних вправ рекомендується вже у пологовому будинку. Якщо пологи проходили без ускладнень, то розпочати навантаження можна вже через добу після народження дитини.
Виконувати фізичні вправи рекомендується кілька разів на день. Однак не зайвим буде проконсультуватися з лікарем із цього приводу. Якщо ж при виконанні тих чи інших рухів ви відчуваєте дискомфортні відчуття, варто припинити виконання рухів і викликати лікаря.

Починати слід із коротких (приблизно п'ятихвилинних) занять. Вправляйтеся в такому режимі, доки не будете готові до виконання більш складних рухів.

Фізичні навантаження після кесаревого розтину

Починати необхідно з простих вправ, які сприятимуть відновленню, а також зміцненню м'язів живота після операції. Можливо, поки ви займатиметеся фізичними навантаженнями, може тягнути шов, але зверніть увагу, що болю при цьому бути не повинно.

Після операції кесарів розтин у вас може збільшити стомлюваність, але це цілком природно, так як ви перенесли оперативне втручання.

Заборонені вправи

Лікарі не рекомендують займатися плаванням раніше, ніж сім днів після припинення виділень з піхви. Якщо вам були накладені шви або проведено кесарів розтин, то виконання фізичних вправ необхідно починати після огляду лікаря через шість тижнів з моменту пологів. Крім цього, протягом кількох тижнів не рекомендується займатися в колінно-ліктьовому положенні, тому що є ймовірність розвитку повітряної емболії (утворення бульбашок повітря у місці прикріплення плаценти). Не потрібно практикувати фітнес, якщо від народження дитини пройшло менше шести тижнів.

З чого слід почати?

Найбільш важливими рухами після пологів (у перші кілька днів) є вправи, що впливають на м'язи тазового дна (вони ще називаються вправами Кегеля), тому рекомендується розпочати їх виконання якомога раніше. Вони прискорюють відновлення піхви та промежини. Поліпшується кровообіг у цій галузі, швидше проходять набряки та гематоми. При виконанні вправ Кегеля практично немає ризику розходження швів.

Вправи для нижніх м'язів живота

Нижній м'яз живота ще називається поперечним. Вона разом із м'язами тазового дна стабілізує (підтримує) таз та спину. При зміцненні даних м'язових груп повертається колишня фізична форма, живіт стає пласким.
Виконувати вправу необхідно лежачи на боці чи спині. Зробіть вдих, а потім на видиху напружте м'язи тазового дна. Уявіть, що ви намагаєтеся затримати процес сечовипускання.

Коли м'язи будуть скорочені, потрібно втягнути пупок усередину та вгору, щоб було відчуття напруги нижнього м'яза живота. У такому положенні потрібно затриматися протягом 10 секунд, не затримуючи дихання, а потім повільно розслабити м'язи. Повторіть вправу кілька разів (5-30). Тут одночасно працюють нижні м'язи живота та тазового дна. Згідно з запевненнями американського фахівця в галузі гінекології Кегеля, ця вправа є ефективною профілактикою нетримання сечі.

Нахили тазу

Ця вправа дуже корисна, оскільки задіює м'язи спини та живота. Рух можна виконувати лежачи, сидячи або на гімнастичному м'ячі.

Вправи для м'язів верхньої частини спини та шиї

Так як на початковій стадії розвитку малюка батькам доводиться тривалий час проводити у зігнутому положенні, то вправи для шиї та спини мають важливе значення.

Вправа: потрібно сісти прямо, руки схрестити на грудях, повернутись ліворуч, потім праворуч. Повторити рух по 10 разів на кожну зі сторін.

Ще один рухе: виконується із положення сидячи, руки з'єднані ззаду на шиї. Повороти тулуба убік.
Встаньте обличчям до стіни, ноги слід розставити і трохи зігнути в колінних суглобах. Руки повинні упиратися долонями у стіну, передпліччя – притиснуті до стіни. Напружуємо м'язи живота, ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном і навпаки. У цій вправі задіяні м'язи спини та живота.

У той же час, нахили та повороти голови є основними вправами для шиї.

Фітнес

Заняття даним видом фізичного навантаження слід відкласти щонайменше на шість тижнів після пологів. Фітнес корисний для здоров'я, проте займатися ним у післяпологовий період необхідно дуже обережно, особливо якщо вам було зроблено кесарів розтин. Це стосується насамперед роботи з підйомами обтяжень.

Вправи на фітболі

Фітбол являє собою гімнастичний м'яч, який має багато позитивних властивостей. Прості вправи на фітбол після пологів відмінно піднімають настрій і не вимагають особливих зусиль. Необхідно сісти на м'яч і якнайшвидше виконувати пружні рухи. Потім можна ускладнити завдання: чергувати пружні рухи з підтягуванням колін до грудей.

Лягайте на фітбол животом, ноги піднімайте трохи вище за підлогу, починайте ходити на руках так, щоб гімнастичний м'яч покочувався по тілу від гомілок до грудей. Можете розташувати м'яч під лопатками, починаючи при цьому робити підйом тазу. Загалом існує велика кількість варіантів вправ з використанням фітболу. Так що однакові тренування вам точно не загрожують.

Комплекс вправ після пологів

Відновлення фігури після пологів хвилює кожну другу жінку, оскільки, на жаль, не всім вдається підтримувати тіло в тонусі протягом усього періоду вагітності. Але надмірні фізичні навантаження молодим матусям протипоказані, оскільки їхній організм ще не встиг відновитися, а матка – зажити. Тож коли після пологів можна займатися спортом? Які види спорту не зашкодять, а навпаки, принесуть користь організму жінки?

Оптимальний час для початку занять

Інтенсивні заняття спортом відразу після пологів суворо протипоказані доти, доки у жінки продовжується виділення лохій. Протягом цього періоду матка скорочується, і цей процес супроводжується кровотечею. У такий спосіб дітородний орган поступово очищається від продуктів життєдіяльності дитини та залишків плаценти.

Протягом цього часу відбувається загоєння маткових стінок і цервікального каналу, всі суміжні внутрішні органи, зміщені збільшеною в розмірах маткою, входять у початкове положення. Якщо під час цього процесу почати займатися спортом, це призведе до серйозних проблем зі здоров'ям, особливо якщо під час пологів утворилися розриви. Під впливом фізичної активності шви можуть розійтися, що стане приводом для негайної госпіталізації пацієнтки.

Коли розпочинати заняття?

Займатися спортом після пологів можна, але без різких рухів та навантажень

Через скільки після пологів можна починати займатися спортом, молодій матусі повинен розповісти лікар. Все залежить від самопочуття жінки, її психологічного стану та інтенсивності фізичних навантажень.

Займатися спортом після пологів можна лише за умови відмовитися від вправ, потребують різких рухів чи підйому тягарів. Саме назвати час, коли починати це робити, немає. За відсутності післяпологової депресії та сильної стомлюваності, викликаної доглядом за новонародженим, тіло жінки саме подасть знак, що настав час зайнятися собою.

Якщо лохії ще не закінчилися, то породіллі дозволяється займатися лише легкими видами спорту (наприклад, спортивною ходьбою на свіжому повітрі). Це буде особливо корисно при грудному вигодовуванні, оскільки збагачення організму мами киснем позитивно вплине і на немовля.

На замітку. Якщо пацієнтці проводився кесарів розтин, то починати займатися спортом дозволяється лише через 6 тижнів після хірургічного втручання.

Післяпологовий період супроводжується деформацією тазових кісток, грудної клітки, а також хребта. Поступово тіло приходить у норму, але в цей час краще намагатися уникати різких навантажень. Збільшувати їх інтенсивність слід поступово і лише після закінчення «лохий».

Вправи, дозволені молодим мамам

Коли можна розпочинати займатися легким спортом після пологів? Якщо немає протипоказань чи ускладнень, то наступного дня. Не йдеться про біг чи вправи з гантелями, починати потрібно з найпростішого – піших прогулянок палатою чи коридорами пологового будинку. Через деякий час (1-2 доби) після народження малюка молодій мамі дозволено буде ходити вулицею протягом 5-10 хвилин. Звісно, у разі головну роль грає загальний стан здоров'я породіллі.

Вправи, корисні для мам

Спорт після пологів сприяє не тільки відновленню фігури, але також покращенню психологічного стану породіллі. Але не всі вправи в цей час безпечні, тому розглянемо тільки ті, які не завдадуть шкоди здоров'ю жінки.

Встати рівно, рики вільно висять уздовж тіла. Зробити глибокий вдих і максимально втягнути живіт, видих - повернути його початкове положення. Повторити 3-5 разів.
Лягти на гімнастичний килимок чи не надто м'яке покривало, руки паралельно корпусу, ноги зігнуті в колінах. На вдиху підняти таз, на видиху опустити. Повторити 3-5 разів.
Лягти на живіт, ноги прямі. По черзі згинати ноги у колінах по 10-15 разів (кожну).
Лягти на спину, руки убік чи прямі. Підняти ноги і робити вправу «велосипед». "Крутити педалі" не менше хвилини, якщо зможете довше - відмінно. Припинити виконання у разі болю в ногах чи втоми.
Вихідне становище те саме. Виконувати вправу «ножиці» до втоми.
Лягти на ліжко або застелену м'яким покривалом підлогу. Руки витягнути над головою, прямі ноги. Робити перекочування у праву, а потім – ліву сторону. Повторити 10-15 разів.
Робити повороти в сторони, уникаючи ривків та надто інтенсивних рухів.

Навіть тим жінкам, які до пологів активно займалися спортом, не можна створювати інтенсивне навантаження на м'язи з перших днів фізичної активності. Це необхідно робити поступово – такий підхід допоможе породіллі уберегтися від травматизму.

Які види спорту дозволені, а які під забороною?

Починати займатися конкретними видами спорту краще після попередньої розмови з лікарем. При розробці схеми занять жінкам, які нещодавно народжували, лікар обов'язково повинен враховувати наступні аспекти:

вік;
психологічний та фізичний стан після пологів;
наявність вдома оптимальних умов для занять спортом.

Найбезпечнішим і найкориснішим для організму породіллі варіантом є спортивний танець, хоча можна зайнятися й іншими його видами. Так, східні танці сприяють розсмоктуванню жиру на животі, а також покращують циркуляцію крові у всьому тілі.

Плавання - чудовий вид спорту для повернення колишньої форми

Багато матусь цікавляться, чи можна займатися плаванням після пологів. Цей вид спорту теж відмінний варіант для позбавлення зайвих кілограмів, але тільки жінці доведеться почекати, поки закінчаться післяпологові виділення. Плавати у басейні можна 2-3 рази на тиждень. Скільки часу дозволяється проводити у воді? Можна плавати до почуття втоми, але починати потрібно з найменшого – 10-15 хвилин, – поступово збільшуючи тривалість занять.

Ще один вид спорту, який дуже корисний для фігури нової матері, - пілатес. Це різновид фітнесу, який сприяє спалюванню целюлітних відкладень на животі та стегнах. Також існують спеціально розроблені комплекси для хребта, які зміцнюють його та виправляють поставу.

Але досягти бажаного результату можна лише за умови регулярних занять пілатес. Не потрібно припиняти тренування після відновлення фігури – тіло треба завжди підтримувати в тонусі.

Види спорту, яких краще уникати

Жінкам, які одразу після пологів вирішили розпочати фізичні тренування, краще уникати інтенсивних навантажень на м'язи живота та спини. Тому до повного відновлення організму не потрібно займатися такими видами спорту, як:

важка атлетика;
інтенсивні та тривалі пробіжки;
теніс;
бадмінтон;
велоспорт.

Також жінці на якийсь час доведеться відмовитися від катання на ковзанах і лижах, оскільки ці види спорту можуть призводити до серйозних травм. Якщо дозволяє час та фінансові можливості, краще записатися до тренажерної зали. Помірні заняття на біговій доріжці або з гімнастичним м'ячем відмінно впливають на фігуру, не шкодячи здоров'ю молодої мами.

Намагаючись привести тіло в нормальний тонус, не слід забувати про головний обов'язок – догляд за новонародженою дитиною. Розробляючи графік тренувань, слід обов'язково враховувати всі нюанси – час годування, ігор із малюком, купання. Краще тренуватися під час денного сну малюка та у вечірній час доби. Після занять не потрібно відразу братися за трапезу – між цими процесами має пройти не менше півтори години. В іншому випадку від вправ не буде особливої користі.

Дотримуючись цих простих правил, кожна молода матуся зможе впорядкувати фігуру без шкоди для свого малюка. А коли дитина трохи підросте, її можна буде також долучити до тренувань, адже спорт – це не лише гарне та підтягнуте тіло, а й запорука міцного здоров'я!

Пологи - такий довгоочікуваний момент у житті жінки. Безперечно, це щастя, зрівнятися з яким не може ніщо. Але для повного щастя жінці завжди хочеться залишатися привабливою. Для цього доводиться приділяти увагу фігурі. Після дев'яти місяців виношування дитини та пологів потрібно чимало попрацювати над собою, щоб прийти до колишньої форми або хоча б наблизитися до неї. Коли жінка може розпочати виконувати фізичні вправи?

Спорт та післяпологовий період

Звичайно, в перші дні після народження маленького дива у молодої матусі не вистачає часу, щоб навіть замислитися про спортивні вправи. Усі турботи і клопіт вимагає малюк, який народився нещодавно. Але минає кілька днів, і жінка починає звертати увагу на животик, який ще не на своєму місці, боки - найпроблемніша частина представниць прекрасної статі, і у неї виникає питання: "І все ж таки, через скільки можна займатися спортом після пологів?".

У перший період після розродження лікарі не рекомендують спортивні навантаження, так як матка ще не скоротилася і її не можна сильно напружувати. Якщо вам не терпиться почати вправи, можна проконсультуватися з лікарем або самим провести наступний тест. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги, покласти руки біля пупка. Після цього поступово підняти плечі, голову. Тепер найголовніше: якщо під руками промацується простір у кілька пальців, можна починати вправлятися. Цей проміжок між м'язами живота свідчить про те, що матка стає на своє місце. Таким чином, через скільки після пологів можна зайнятися спортом жінка може визначити сама для себе.

Готовність до спортивних занять молодої мами

Готовність до занять спортом кожної жінки визначається індивідуально. У кожної молодої мами по-своєму проходив допологовий період, пологи. Не кожна може похвалитися благополучними та безпроблемними пологами. Можуть бути й ускладнення: кровотечі, внутрішні та зовнішні пориви, слабке скорочення матки тощо. Не варто поспішати із фізичними заняттями, адже форма часто й сама відновлюється. Питання "через скільки можна займатися спортом після пологів" може бути не актуальним. Догляд за дитиною, очищення організму, грудне вигодовування - все це сприяє стрімкому догляду зайвої ваги, яка так докучає. Відразу після народження малюка йде до 5 кілограмів з водами, плацентою і так далі. Але якщо бажання займатися спортом сильне, потрібно, напевно, бути впевненою в тому, що організм до цього готовий. Раніше ніж через як мінімум 2 місяці про заняття не варто і замислюватися, а потім можна сходити на огляд до гінеколога, щоб підтвердити готовність до спортивних занять.

Який вид спорту вибрати?

Питання "через скільки можна займатися спортом після пологів" ставить собі кожна друга жінка. І це правильне питання! Звісно, після пологів будь-які заняття спортом під забороною. Пологи - це мегастрес для жіночого організму, тому потрібен час, щоб зміцніти і прийти в норму.

Якщо пологи проходили у нормальному режимі, то через 60 днів (два місяці) можна розпочати тренування. При кесаревому перерізі рекомендується не поспішати та почати займатися спортивними вправами після трьох-чотирьох місяців. Хоча є й інші думки, які при питанні: "Через скільки можна займатися спортом після пологів?" стверджують, що при нормальних пологах – через п'ять тижнів, а при кесаревому перерізі – через 60 – 65 днів, простіше кажучи, через 2 місяці. Чому така різниця? Справа в тому, що після хірургічного втручання жінці необхідно більше часу для відновлення. Адже відновлюються не лише внутрішні органи, а й зовнішня поверхня матки, шкіри. Повинно пройти чимало часу для повної впевненості в тому, що шви не розійдуться за найменшого навантаження.

Багато молодих матусь запитують: "Яким видом спорту краще зайнятися після пологів: бігом чи плаванням?". Відповідь проста: якщо ніщо не турбує і пологи проходили в нормальному режимі, без ускладнень, то можна займатися і плаванням, і бігом. У випадку з кесаревим розтином можна займатися тільки плаванням і не раніше, ніж через два місяці. Шви повинні бути повністю загоєними, а самопочуття - гаразд.

Звичайно, на питання про те, через скільки після пологів можна займатися спортом, можна відповісти так: вже через 21 день після пологів є можливість почати робити зарядку вранці. Навіть якщо ви професійна спортсменка, будь-які заняття спортом після пологів краще починати з ранкової зарядки. Корисними будуть заняття йогою. Також існують досить цікаві програми для занять малюків з мамами, що значно підвищує рівень ендорфінів, а значить ви почуватиметеся щасливішою! Вправлятися потрібно у вільний від турбот і клопоту час, щоб не відволікатися, коли вже почали. Слід так спланувати час, щоб дитина спала, домашніх справ накопичився мінімум, а також настрій та самопочуття відповідали спортивному настрою.

Вправи на прес

Є ще один важливий момент, на який слід звернути увагу. Коли запитують, через скільки після пологів можна займатися спортом, обов'язково потрібно зробити акцент на пресі. Його качати не можна раніше, ніж за 60 днів після народження малюка. Саме стільки часу необхідно жіночим репродуктивним органам для відновлення, інакше матка може виявитися нижче за належний рівень. Якщо ж у жінки були якісь ускладнення (важкі травматичні пологи, ендометрит, розбіжність швів, підвищення температури при запальних процесах, загострення хронічних хвороб), тоді на питання про те, через скільки після пологів можна зайнятися спортом, відповідь очевидна – тільки після цілковитого одужання!

Розтяжка м'язів

Необхідно розуміти, що після пологів у жінок багато зв'язків сильно втрачають свою пружність. Це справедливо і стосовно суглобів. Тому перш ніж вирішити для себе, через скільки часу після пологів можна зайнятися спортом, необхідно все зважити і правильно оцінити рівень відновлення свого організму.

Обережність під час занять

Займатися спортом молодим матусям потрібно з великою обережністю. Збільшувати навантаження необхідно поступово. І це головна умова! У кімнаті для занять має бути свіже повітря, а настрій – бадьорим. Можна, звичайно, займатися самою, а деякі звертаються до професіонала, який розподілить навантаження, підкаже ефективні вправи та покаже, як правильно їх робити.

Попередні покоління наших бабусь та прабабус навряд чи ставили собі питання про те, через скільки після пологів потрібно займатися спортом, і при цьому виглядали привабливими для своїх чоловіків. Може, головне – це кохання! Коли жінка кохана – вона цвіте! Значить, молодій мамі треба правильно розставити пріоритети: здоров'я, увагу до ближніх і собі, цінність самої себе. Коли у свідомості розставлено все на свої місця, тоді й зайва вага йде.

Доброго дня, шановні читачки! Здавалося б, після народження дитини жінка починає вести найактивніший спосіб життя. Гуляє щодня по дві години з візком (а то й більше). Постійно носить на руках своє щастя вагою 4-5 кілограмів. Мало лежить на дивані та багато рухається. Навіщо ще навантажувати себе якимось тренуванням? Однак у цій статті я маю розповісти вам, чим допоможуть жінці заняття спортом після пологів. Як це змінить самопочуття матері, як позначиться на материнстві? І як організувати такі заняття у наших реаліях: без нянь, без тренажерної зали у сусідній кімнаті та з «ручними» дітьми?

Навіщо мамі спорт?

Я знайшла чимало причин для занять спортом:

У статті «» я розповідала, як стомлює жінку одноманітність. І фітнес — чудові ліки від одноманітного материнського життя. Він дуже допомагає ненадовго відволіктися від зміни памперсів, прання одягу та вічних захитувань.
Спорт – це можливість приділити увагу самій собі. Він може стати вашим проявом. Так, більшу частину свого часу ви віддаєте дитині. Але регулярна турбота про своє тіло допомагає не скотитися в депресію. Що може бути кращим, ніж зайнятися собою?
Регулярні тренування дуже ефективно прибирають живіт. І підтягують решту тіла. Це піднімає вашу самооцінку, дає відчути себе, а не тільки втомленою матір'ю.
Грамотне спортивне навантаження додає енергії. Так, дивно, але це так! Трохи нижче розповім про це докладніше. А яка мати вирішить відмовитися від додаткової енергії?
У жінки виникають нові інтереси. Її голова зайнята не тільки годуванням, кількістю зубів у дітей та новими «умелками». Вона стає багатограннішою, розширюється коло спілкування.
У вас є унікальна можливість привчити малюка до спорту та здорового способу життя майже від народження. Він розумітиме, що спорт — це норма та необхідність.
Якщо займатися фітнесом разом із малюком — він буде у захваті. Ви подаруєте йому нові яскраві емоції. Наприклад, ось так:
І звичайно, чоловік оцінить усе сказане вище. Йому більше не здаватиметься, що ви втратили себе в материнстві. Ви залишитеся поруч із ним бажаною жінкою.

Як спорт впливає ваше самопочуття?

До пологів я постійно займалася спортом. Цього вимагала професія. І в першу вагітність у мене була чудова фізична підготовка. Однак коли старшій дочці виповнився рік, я пішла на заняття танцями до фітнес-клубу. І жахнулася від того, як важко мені дається будь-яке навантаження! Здавалося, що м'язи повністю зникли, що я ніколи не відвідувала спортзал, що я — остання клуша, яка не витримує середнього тренування для новачків! Раніше заняття у фітнес-клубі здавались мені «дитсадком». Ще б! Адже в мене в інституті було кілька годин класичного танцю на тиждень плюс фехтування плюс парна акробатика плюс додаткові тренування-репетиції! І це на серйозному рівні, а не для новачків у фітнесі.

Але за кілька років вся моя підготовка зійшла нанівець. Вагітність та пологи суттєво послабили організм. Крім того, з'ясувалося, що декрет – це не спорт.

Заняття у фітнес-клубі подарували мені багато нових емоцій, але швидко скінчилися. Я знову завагітніла і побоялася перевантажувати себе. З того часу до фітнес-клубу я не ходила. Але якщо ви маєте можливість залишати з кимось дітей, я рекомендую саме цей варіант заняття спортом. За багатьма причинами:

вам ніхто не заважатиме;
зміна обстановки дуже сприятлива для мам;
ви зможете завести нові знайомства;
ви зможете отримати зворотний зв'язок від інструктора;
перед вами буде величезний вибір різноманітних тренувань (це і тренажерний зал, і танці, і пілатес, і степ, і багато чого ще);
у цей час ви зможете відпочити від дитини.

Далеко не всі молоді мами можуть дозволити собі регулярне відвідування фітнес-клубу, але якщо ви та щасливиця, обов'язково скористайтеся цим шансом!

Так ось, після других пологів я розгубила свою спортивну форму. Але через 9 місяців натрапила на відео-заняття фітнесом із малюками. Це виявилося саме те, що мені було потрібне. Я навіть наважилася піти у платний фітнес-марафон із відео-тренуваннями 5 днів на тиждень по 40-70 хвилин! Уявляєте, яке це навантаження? Чоловік спочатку був проти, говорив, що мені нелегко (у той момент малюк знаходився виключно у мене на руках). Але я не помилилася, коли вирішила зайнятися спортом.

По-перше, після тренування я почуваюся повною силою. У мене стає більше енергії. Все-таки навіть постійне слингоношення не дає організму необхідного рівномірного фізичного навантаження. Багато м'язів не опрацьовуються. А хороше тренування стає життєдайним ковтком води. Спробуйте самі!

По-друге, дуже швидко тіло стало сильнішим і спритнішим. Краще почуваєшся, підкидаючи карапуза. І просто краще відчуваєш своє тіло, коли ходиш вулицею чи бігаєш із дітьми. Думаю, ті, хто займався фітнесом, розуміють мене.

По-третє, з'явилася нова радість. Вже з ранку передчуваєш тренування. А після неї думаєш: "Яка ж я молодець!"

По-четверте, діти починають теж грати у фітнес, щось повторюють, а донька напрочуд копіює манеру та висловлювання інструктора. І це так чудово!

Коли можна приступати до тренувань?

Деяким мамам не терпиться якнайшвидше повернути колишню форму. Вони запитують, коли розпочинати заняття та заздалегідь купують абонемент у фітнес-клуб. Звичайно, тут багато залежить від того, як пройшли пологи. Через два-три місяці після природних пологів організм зазвичай готовий приступати до тренувань. Але перед цим бажано відвідати лікаря та отримати від нього дозвіл. Деякі жінки починають тренуватись набагато раніше. Йога, м'яка зарядка та деякі інші заняття не зашкодять жіночому організму. Але краще не ризикувати та почекати пару місяців.

При грудному вигодовуванні краще використовувати спеціальну підтримуючу білизну. Особливо це актуально для жінок із пишним бюстом.

Тренування у себе вдома

Я займаюся спортом у домашніх умовах. І це виходить не менш якісно, ніж у спортивному залі. В інтернеті ви легко знайдете безліч хороших відео. Тут і тренування з дітьми, без дітей, і з діастазом, і бебі-йога, і навіть кардіо з коляскою на прогулянці.

Вибирайте те, що вам ближче. Найбільш ефективними будуть спеціально складені програми, яких в інтернеті теж безліч. Головне – твердо вирішити займатися та не пропускати тренування.

Я віддаю перевагу вправам з малюком на руках. Так можна дуже ефективно качати руки, прес та стегна. Якусь частину вправ роблю, доки діти сидять поряд і спостерігають. Так, бувають свої казуси. Поки ти тримаєш планку, донька може залізти на тебе зверху. Іноді виконуєш розтяжку та паралельно годуєш грудьми. Ну і що? Так навіть цікавіше!

Фітнес допоміг мені по-новому поглянути на материнство і на себе. Тому я рекомендую не відкладати його в довгу скриньку. Не чекайте, поки діти підростуть!

А ви займаєтесь спортом?

Нещодавно народжені жінки мріють якнайшвидше відновити сили та повернути гарну фігуру. Однак повертатися у форму потрібно поступово, намагаючись не нашкодити здоров'ю та успішно поєднати спорт та годування груддю. Молоді мами можуть багато, але розпочинати заняття спортом після пологів потрібно поступово, уважно стежачи за своїм станом.

Через скільки після пологів можна зайнятися спортом? Перед тим, як розпочинати заняття, варто проконсультуватися з гінекологом. Період відновлення залежить від багатьох факторів. В тому числі:

вік та фізичний стан жінки;
складність пологів;
ускладнення під час вагітності;
хронічне захворювання;
схильність до кровотеч;
рівень артеріального тиску;
ступінь фізичної підготовки.

Жінки, які активно займаються спортом до вагітності, зазвичай швидше приходять у форму після пологів. Вони можуть приступати до занять вже за місяць після виходу з лікарні. Кесарів розтин та інші серйозні втручання можуть подовжити процес відновлення до 2-3 місяців.

Важливо не перевантажувати організм, почавши з короткострокових помірних навантажень. Легкі зміцнювальні рухи можна робити вже за кілька днів після пологів. Підійдуть вправи для живота, спини та рук, які робляться в положенні лежачи. Через кілька тижнів можна переходити до більш інтенсивних вправ, підключивши нахили, обертання корпусом, присідання, легку розтяжку.

За місяць рекомендується починати походи до спортивної зали. Ідеальним варіантом стане пілатес, вправи для хребта, рук та ніг, деякі асани йоги, дихальна гімнастика. На початковому етапі варто уникати сильних розтяжок, стрибків, різких нахилів. Поступово навантаження можна підвищувати. Для контролю рекомендується надягати пульсометр та стежити за частотою дихання.

Правила для тих, хто годує: що варто враховувати

Годуючі мами повинні співвідносити заняття з графіком харчування малюка.
Бажано приступати до вправ послу ранкового годуваннядо свого сніданку. Такий графік зменшить ризик погіршення грудного молока. При інтенсивних тренуваннях в організмі жінки виробляється молочна кислота, яка надає молоку неприємного присмаку. Відчувши його, дитина може відмовитись від грудей.
Щоб не зіпсувати молоко, доведеться виключити надто інтенсивні тренуванняз тренажерами та обтяженнями. Деякі акушери вважають, що заняття з гирями чи штангою можуть зменшити кількість молока.
Коли можна качати прес після пологів? Перші два місяці не можна качати прес. Це призведе до зворотного ефекту.
Час тренування не повинно перевищувати 30 хвилин. Спортивні лікарі рекомендують займатися у хорошому настрої, лише тоді вправи принесуть реальну користь.
Груди, що збільшилися, потребують спеціального екіпірування. Необхідний бюстгальтер, що забезпечує хорошу підтримкуі знижує навантаження на плечі. Жінкам, які перенесли кесарів розтин, краще займатися в еластичному бандажі, що підтримує слабкі м'язи живота.
Щоб виключити можливі проблеми, варто дотримуватися помірних навантажень, не доводячи себе до знемоги.
Під час занять потрібно постійно поповнювати баланс рідини, кожні 15 хвилин випиваючи трохи чистої негазованої води, слабкого трав'яного чаю або несолодкого компоту із сухофруктів.
Після тренування рекомендується легка трапеза з білкових страву поєднанні зі свіжими, відвареними або тушкованими овочами.

Нещодавно народжені жінки хочуть покращити фігуру, позбутися зайвих кілограмів, підвищити витривалість. Правильно підібрані заняття допоможуть відновити гормональне тло, зміцнити м'язи тазу та внутрішніх органів.

Плавання. Заняття у воді знімають навантаження з хребта, зміцнюють м'язи рук та ніг, покращують кровообіг та піднімуть настрій.
Аква-аеробіка. Добре зміцнює руки та ноги, допомагає підтягнути м'язи живота, розвиває координацію. Заняття підходять жінкам із зайвою вагою, допомагаючи уникати перевантажень.
Танець живота. Відмінно тренує органи малого тазу, позбавляє депресії. Підходить мамам, що годують, а також жінкам, які страждають від болю в попереку.
Пілатес. Підтягує ослаблі м'язи та шкіру. Дозволяє позбутися жирових відкладень та целюліту, робить розтяжки менш помітними.
Йога. Існують заняття, спеціально розроблені для мам, що годують. Деякі центри пропонують комплекси вправ, які можна виконувати з малюком. Йога допомагає розслабитись, зміцнює м'язи.
Ходьба. Прогулянки у швидкому темпі дозволяють скинути зайві кілограми, тренують ноги, покращують кровообіг, допомагає боротися зі втомою та безсонням. Рекомендується при геморої та проблемах із шлунково-кишковим трактом.
Лижі та ковзани. Відновивши форму вправами, можна покататися на гірських чи рівнинних лижах або вирушити на ковзанку. Ці види спорту позбавляють депресії, тренують рівновагу, зміцнюють імунітет.

Фізичні навантаження не тільки покращать фігуру, а й нададуть молодій мамі сил. До того ж відвідування спортзалу – чудова можливість відволіктися від турбот, знизити напругу та розслабитися.

Якщо можливості залишити немовля під опікою родичів чи няні немає, можна вибрати сімейні заняття, розроблений спеціально для молодих мам з дітьми. Вони допоможуть знайти однодумців. Вправи в компанії допомагають швидше досягти необхідних результатів.

Доступне та корисне фізичне навантаження – прогулянка з коляскою у швидкому темпі. Гуляти потрібно не менше години, обираючи маршрут подалі від трас та галасливих міських вулиць. Ідеальне місце – парк чи ліс із розчищеними доріжками. На прогулянку краще вирушати у спортивному екіпіруванні, ходьбу можна поєднати з невеликим гімнастичним комплексом та розтяжкою.

Стоп-лист: яких навантажень потрібно уникати після пологів

Після пологів варто уникати спорту, пов'язаного зі стрибками, струсами, надмірною напругою сил. До таких видів належить:

Біг. Заняття на вулиці або біговій доріжці дають надто велике навантаження на ноги та серцево-судинну систему.
Велоспорт. Поїздки на гірському велосипеді та інтенсивні заняття на велотренажери дають велике навантаження на органи малого тазу та хребет.
Високоударна аеробіка. Заняття на степ-платформі супроводжуються великою кількістю стрибків. Вони шкідливі для грудей, що сильно збільшилася в обсязі, можуть викликати проблеми з венами і навіть непритомність.
Боротьба, карате, дзюдо та інші контактні види спорту.Великий ризик отримати травму грудей.
Баскетбол та волейбол. Велика кількість стрибків не є корисною для грудей, виникає ризик розвитку варикозу.
Стрибки з парашутом та інші екстремальні види спорту. Викиди адреналіну негативно впливають на лактацію, у деяких випадках молоко може зникнути.

Відео про заняття спортом після вагітності

Дізнатися подробиці про ступінь фізичного навантаження та кращі вправи для гарної фігури допоможуть рекомендації популярного фітнес-тренера. Дивіться відеоролик для жінок, що недавно народили і годують.

А яким спортом ви займалися та як швидко ви відновилися? Чи займалися ви спортом до і під час вагітності? Поділіться своїм досвідом. Реальні результати чудово мотивують молодих мам!