Вправи

Вправа, яка добре спалює жир скрізь. Що краще спалює жир

Жирові відкладення у сфері живота може бути ознакою серйозних проблем зі здоров'ям.Абдомінальні скупчення жирових клітин свідчить про ризик інсульту, діабет чи захворювання серця. За наявності генетичної схильності жир відкладається швидше внаслідок неправильного харчування, сидячого способу життя, недотримання режиму дня та відпочинку. Загальним помилкою і те, що вживання жирних продуктів є провісником появи живота. Фаст-фуд, маргарин, випічка та інші продукти, що містять трансжири – головні винуватці жиру на животі.

Що спалює жир

Адекватна схема фізичних навантажень, правильна дієта, застосування особливих методик (пояс) та обгортання (медові, з водоростями та шоколадом) – способи швидкого позбавлення від жирових відкладень. За бажання ліквідувати зайву масу необхідно обов'язково прибрати шкідливі звички, відмовитися від алкоголю, куріння, почати вести активний і здоровий спосіб життя. Приймати їжу потрібно дрібними порціями, не можна переїдати, виключити борошняне, солодке.Краще збагатити раціон рибою, нежирним м'ясом, фруктами та овочами, пити більше води.

Як спалювати жир

При перших ознаках потовщення жирового прошарку слід розпочати боротьбу з відкладенням. Чим довше ви відтягуватимете, тим важче позбутися її. Щоб почати спалювати кілограми, потрібно налагодити обмін речовин, робити спеціальні жироспалювальні вправи не менше трьох разів на тиждень, зарядку та гімнастику, багато й довго гуляти. Щоденні піші прогулянки понад півгодини сприятливо впливають на серцевий ритм та допомагають усувати жир. Спалювати відкладення можна за допомогою призначених для цього кремів та спеціальних скрабів.

Чоловіку

Представники чоловічої статі часто використовують засоби для сушіння – спортивні добавки, здатні розщепити підшкірний жир та прибрати висячий живіт. Професійні спортсмени та бодібілдери приймають жироспалювачі та проводять багато часу на тренажерах, тобто багато рухаються. Результат тренувань дається взнаки: його можна визначити за рельєфним пресом.

Щоб отримати міцну мускулатуру та усунути пивний живіт, чоловікові необхідно прибрати зовнішні негативні фактори: перестати нервувати, зловживати алкоголем. Щоденний прийом їжі розділити на 6 разів порціями по 300 г. Добова калорійність повинна становити не більше 2500 ккал. За 15 хвилин до їди випийте склянку води: такий хитрий маневр дозволить наповнити шлунок і не дасть багато з'їсти.

Жінці

Жировий прошарок усередині потрібний жінці для того, щоб захистити плід під час вагітності. Коли черевний жир стає надто явним, це не йде на користь. За допомогою можна звернутися до дієтолога або спробувати самостійно вирішити проблему. Здобути дівчині привабливу фігуру не так просто: здоровий раціон, заняття жіночими видами спорту допоможуть у цьому.

Для виконання завдання підійде похід у басейн, їзда велосипедом, біг, розтяжка, аеробіка, регулярні фізичні вправи. Більше гуляйте та постарайтеся з'ясувати причину жирових відкладень: перевірте гормональний фон, зберігайте психічне та емоційне здоров'я, що дуже важливо для всього організму. Додайте в меню спеції, каші, нежирне м'ясо, молочні продукти, ягоди, фрукти та овочі – і струнка талія з'явиться.

Вправи від жиру на животі

Серед видів фізичних тренувань для спалювання жиру на животі виділяють кардіозаняття (аеробні) та силові вправи. Прочитавши інструкцію з виконання вправ, можна легко робити їх у домашніх умовах. Виконуючи заняття вдома, краще скористатися порадами тренерів робити тренування перед дзеркалом. Так ви зможете бачити себе збоку та робити все максимально правильно. Для виконання жиросжигающего комплексу знадобиться бажання, сила волі та 45 хвилин на день.

Аеробні

Кардіотренування або аеробне навантаження необхідно робити лише після попередньої розминки, силових вправ. При спалюванні жиру добре показали себе стрибки зі скакалкою. Підстрибування тренують не лише черевні м'язи, а й м'язові волокна ніг та спини. В якості розминки виконайте підтягування та обертання тривалістю 5 хвилин. По закінченні тренування завершуйте вправи поступово, а чи не різко. Серед видів аеробного навантаження виділяють:

біг за допомогою тренажера або сходами;
катання (ковзани);
гру у теніс, баскетбол чи волейбол;
ходьбу на лижах;
скеледром;
заняття на степері або еліптичному тренажері.

Силові

Тренування підходять як чоловікам, так і жінкам. Силові заняття спрямовані створення рельєфу, спалювання жиру внизу живота, але захоплюватися ними годі було.Разом із рельєфом зовні, крім спалювання жиру, можна отримати приріст маси тіла. Завдяки м'язовому зростанню відбувається спалювання жирового прошарку. Починати освоювати вправи потрібно з мінімальної ваги, без навантаження, щоб організм звик до навантажень. Силові заняття починають із загальнозміцнювальних вправ, потім тренування виконуються за схемою з великою кількістю повторів:

присідання зі штангою, обтяжувачами;
жим гантелей лежачи;
станова тяга зі штангою;
віджимання від опори;
закроювання на степ-платформу з гантелями;
скручування на підлозі;
присідання з напруженою спиною до того часу, поки коліно не доторкнеться до підлоги.

Комплекс вправ для жироспалювання

Крім збалансованого харчування, прийом вітамінного комплексу необхідно приділяти увагу фізичним вправам, спрямованим на спалювання жиру. Головне правило для спалювання непотрібного жирового прошарку - регулярні фізичні навантаження. Доповнити комплекс вправ можна виконанням спеціальних дій: не їздити в ліфті, а ходити сходами; під час перерви не сидіти, а рухатись; не користуватися пультом, а вставати перемикати канали вручну. Існує безліч вправ, виконуючи які можна скинути кілограми:

Човен.Ця вправа з йоги. При його виконанні потрібно піднімати нижні кінцівки не більше ніж на 15 градусів від підлоги, одночасно намагаючись підняти корпус тіла. Завдання виконувати складно, проте тренуються всі групи м'язів.
Вправа під назвою «навпаки». Легти, піднімати корпус, ноги зафіксувати меблями, пряма спина. Головне – не допомагати собі руками.
Підйом ніг.Лягти на рівну поверхню, поступово починати піднімати ноги, тримаючи їх прямими. Протримати у повітрі секунд 20. Робити вправу 10 разів. Зробити перерву близько хвилини, можна через 2 повторення.

Відео

Для правильного виконання завдань необхідно побачити, як тренуватися. Нижче представлені різноманітні відеоматеріали, які збільшать шанси якісно виконати вправи на спалювання жирового прошарку. Перш ніж приступати до дії, перегляньте всі ролики, потім, одягнувши відповідний одяг, починайте займатися, не вимикаючи відео. Намагайтеся дотримуватися всіх вказівок, підказок, і тоді поява рельєфу не забариться.

Як спалити жировий прошарок

Найкращі вправи

Кардіотренування для спалювання жиру

Дієтологи вважають, що швидкість накопичення та спалювання жирів в організмі однієї людини може бути абсолютно різною навіть при однаковому вживанні калорій на добу. На процес спалювання жирів впливають різні чинники: стресові ситуації, фізичне навантаження на організм, правильне дихання, а також час прийому їжі та сам раціон харчування. Якщо об'єднати кілька цих чинників, можна отримати дуже непоганий результат за короткий термін.

Найбільш ефективні вправи для спалювання жиру разом із правильним харчуванням. Існує безліч різноманітних комплексів фізичних вправ, які дозволяють швидко і ефективно скинути зайву вагу. Тому вам необхідно підібрати найбільш підходящий комплекс занять. Займатися ви можете як у спортзалі, так і виконувати вправи для спалювання жиру вдома. При цьому не забувайте про здорове харчування. Їсти потрібно не більше ніж за 2 години до тренування. Їжа має бути збалансованою, але не жирною. Займатися голодним шлунком також не рекомендується, такі заняття не дадуть бажаного результату.

Комплекс жироспалюючих вправ

Якщо ви бажаєте прискорити метаболічні процеси у вашому організмі та позбутися зайвих кілограмів, то найкраще вибрати відповідний комплекс вправ і регулярно його виконувати. Вибір комплексу залежить від частини тіла, в якій ви хотіли б схуднути. Найбільшою популярністю користуються вправи спалювання жиру на животі. Ця частина тіла є проблемною як у жінок, так і у чоловіків.

Це перша вправа, яку необхідно виконувати для знищення жирів у животі. Отже, присідання, але виконувати його потрібно на одній нозі. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину тазових кісточок. Напружте м'язи живота і підніміть ліве коліно до талії. Потім починайте виконувати 15 присідань на правій нозі, а потім на лівій. Така вправа для спалювання жиру також допомагає зміцнити м'язи стегон та преса.
Вправи під назвою "маятник". Для цього вам потрібно стати прямо, руки - на талії або на верхній частині стегон. Втягніть живіт і трохи нагніть наперед. Тепер намагайтеся перенести вагу тіла на одну ногу, другу витягуєте убік. Такі вправи для спалювання жиру можна виконати в домашніх умовах. Але тут головне все правильно робити, тільки так ви досягнете бажаного результату.
Це ще одна вправа з комплексу жироспалюючих вправ. Скручування у присіді особливо підійде для жінок. Поставте ноги на ширину плечей, живіт втягніть, при цьому спина повинна бути пряма. Тепер починайте повільно опускатися до тих пір, поки стегна не будуть вертикальні підлозі. Потім нахиляйтеся і намагайтеся дістати рукою підлогу. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і повертайтеся у вихідне положення. Виконувати таку вправу на спалювання жиру на животі потрібно 15 разів за один підхід.
Вправа "перестрибування". Спочатку вам потрібно зайняти позицію, як у першій вправі. Переносимо вагу тіла на одну ногу, потім виконуємо перестрибування з однієї ноги на другу. Виконуємо по 2 хвилини кожною ногою.

Ефективні вправи для спалювання жиру для жінок

Для ефективного спалювання жирів добре підійдуть кардіотренування, до яких відносяться їзда на велосипеді, плавання, біг, а також корисний фітнес. Такі вправи сприяють як спалювання зайвих жирів, а й зміцненню різних груп м'язів.

Найкраща жироспалювальна вправа, яку ви повинні виконати, це випади зі стрибком вгору. Звичайні випади в даному випадку не дуже ефективні, оскільки вони сприяють лише зміцненню та підтяжці м'язів сідниць, стегон та ніг. А ось зі стрибками - це найефективніша вправа для спалювання жирів по всьому тілу. Для цього потрібно зробити крок вперед, при цьому присідайте в коліні. Потім різко вистрибуйте нагору і міняйте ногу. Виконувати його можна стільки разів, доки не прийде втома.
Цю вправу потрібно виконувати із фітнес м'ячем. З ним ви зможете виконувати безліч різноманітних вправ для спалювання жирів, розробити різні групи м'язів, які допоможуть зміцнити поперек і підтягнути живіт. Для виконання вам потрібно впертись ліктями у фітнес м'яч, ноги поставте назад, при цьому спина має бути прямою. Після цього силою рук м'яч відведіть уперед, а силою преса притягніть назад.
Жирозпалююча вправа під назвою «бічні переходи». Воно є надзвичайно ефективним для спалювання жирів в організмі. Для його виконання у вас обов'язково має бути багато вільного простору, найкраще робити його на спортмайданчику. Основне завдання - пройти певну відстань, але рухатися при цьому ви повинні винятково великими бічними кроками.

Харчування під час тренувань

Неважливо, чи відвідуєте ви тренувальний зал або просто виконуєте вправи вдома, харчування все одно є невід'ємною частиною схуднення. Вам доведеться змінити свій звичний раціон та суворо стежити за вживанням калорій протягом дня. Жироспалюють вправи необхідно підкріплювати здоровим харчуванням, адже відвідувати тренування обов'язково необхідно ситим.

Харчування перед тренуванням не повинно містити жодних жирів, це можуть бути лише білки та вуглеводи. Калорійність їжі перед початком тренування має бути звичайною, як і у звичному вашому прийомі їжі. Але їсти необхідно за 2 години до початку вправ на спалювання жиру на животі або інших частин тіла, щоб їжа встигла переваритися, і на момент початку тренування ваш шлунок був порожнім.

Під час тренування вас обов'язково почне мучити спрага, оскільки організм зневоднюється. Але необхідно дотримуватись спеціального режиму пиття під час виконання вправ для спалювання жиру. Перед початком тренування потрібно випити склянку води, потім під час тренування можна пити потроху води кожні 20 хв. Якщо тренування триває більше години, вам потрібно замість води пити особливі напої, які вживають спортсмени.

5 з 5 (5 Голосів)

Для боротьби із зайвою вагою необхідно використовувати три складові, які дадуть результат – це тренування, правильне харчування та відпочинок.

Для боротьби із зайвою вагою необхідно використовувати три складові, які дадуть результат:

тренування,
правильне харчування,
відпочинок.

Пропоную виконувати ці 3 вправи для спалювання жиру щодня протягом 20 днів по одній годині, і ти побачиш результат.

Результат: підтягнуте тіло та струнка фігура

Запам'ятовуємо: аеробному тренуванню треба присвячувати окремий час, бажано вранці до сніданку. Відразу після пробудження запаси глікогену в організмі знаходяться практично на нулі і є надія, що потрібна на виконання вправ енергія відразу піде з жирових депо.

Важливо! Тренування має тривати близько години, щодня.

За час виконання вправ щодня йдуть до 1000 калорій (може і менше, все залежить від інтенсивності).

Перед тренуванням зробіть кілька вправ на розтяжку, щоб підготувати корсет перед навантаженням. Між заходами робіть 5 хвилинну перерву.

1. Стрибки

Стрибки супроводжуються махом рук та рухами ніг.

Ця вправа може бути як розминка, вона частішає пульс, збільшує кровообіг, приплив крові до м'язів відновлюється.

Під час виконання цієї вправи працюють майже всі м'язи тіла: сідниці та ноги, руки та спина, живіт.

Особливо важливо виконувати стрибки з махом рук для роботи ахіллових сухожиль, литкових та сідничних м'язів.

Працювати над виконанням цієї вправи потрібно 20-25 хвилин.

Як виконувати вправи для спалювання жиру - стрибки з махом обох рук

Вихідне положення:стояти рівно, випроставши спину, руки вздовж тулуба, ноги зведені разом. Виконуємо стрибок, ноги розводимо убік, руками робимо бавовну над головою. Виконуємо стрибки на вдих і видих, темп має бути середній.

2. Берпі чи Бурпі

Вважається професійною аеробною вправою, яку спочатку буде важко виконати, поки тіло не звикне до темпу та навантаження. Максимально ефективно для зниження ваги та тренування м'язів.

Навантаження припадає в комплексі на всі м'язи тіла, використовуючись поперемінно: м'язи живота, трицепси та грудні м'язи, сідничні чотириголові м'язи, підколінні сухожилля.

1. Вихідне становище:стоячи, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.

2. Неповний присід: присідаємо навпочіпки, руки поміщаємо долонями на підлогу, щоб ліктями торкалися внутрішньої сторони коліна. Присід виконуємо не повністю, щоб ноги в колінах згиналися. Вистрибуємо назад ногами та приймаємо наступну позу.

3. Робимо планку: спина рівна, погляд спрямований у підлогу, тримаємося на носочках, п'яти дивляться нагору.

4. Опускаємось із планки на долонях, у планку на ліктях. Варіант: планку на ліктях можна замінити віджиманням. Підстрибуємо і ноги повертаємо до долонь, робимо присід.

5. Встаємо в позу неповний присід, ноги в колінах не повністю згинаємо, зберігаючи пружність.

6. Приймаємо вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

7. Виконуємо стрибок, руки піднімаємо та робимо бавовну.

Час на виконання вибирайте самі, в середньому результативність підвищується після 10 хвилин виконання Берпі або Бурпі.

Бурпі вважається оптимальним та найкращим серед професійних комплексів, які економлять час і не дають жиру шансу на заощадження в тілі.

Вправи для спалювання жиру Бурпі дозволять домогтися накачаного преса, ніг, рук та зміцнення м'язового корсету на спині.

3. Складаємося бутоном або вправу "Складаний ніж"

Просунута вправа для спалювання жиру «Складаний ніж» допоможе позбавитися жиру на животі і боках, спрямоване на прямі м'язи преса.

Вихідне положення:лягти на підлогу, руки за головою та ноги прямі та рівні. Важливо: руки та ноги не повинні торкатися підлоги протягом виконання всього комплексу цієї вправи.

Стежимо за вдихом та видихом. На видиху скручуємося і рухаємося руками, тулубом і ногами одночасно вгору, посередині кінцівки маємо зустрітися. На вдиху повертаємось у вихідне положення. При русі вгору і руки, і ноги строго прямі.

М'язи живота - Складаний ніж

Для себе можна вибрати декілька методик виконання.

Перший варіант.Виконувати по 5-10 разів кожної вправи для спалювання жиру по кілька заходів, роблячи перерви між заходами (5 хвилин), щоб у результаті було досягнуто одногодинне тренування.

Другий варіант.Виконуємо вправи для спалювання жиру один за одним без заходів. Тобто спочатку робимо Стрибки, потім Бурпі, і після Складаний ніж, кожному приділяючи час по 20 хвилин, або по 15 хвилин, розбавляючи відпочинком в 5 хвилин. опубліковано.

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

У цій статті ви зможете ознайомитися з головними особливостями процесу жироспалювання в організмі людини і дізнаєтеся як правильно організувати свій тренувальний процес. З'ясуйте ключові моменти складання правильної програми харчування, що в комплексі з ефективним тренінгом та самодисципліною допоможе досягти бажаних результатів у рятуванні від надлишок підшкірного жиру. Адже хороший атлет – це спортсмен, який підкований у теоретичних знаннях.

Як відбувається спалювання жиру

Щоб зрозуміти, як відбувається спалювання жиру в тілі, потрібно спочатку зрозуміти, звідки він береться. Як правило, підшкірний жир з'являється у людей, які мають низьку швидкість обміну речовин через свої генетичні особливості (ендоморфи), ведуть малорухливий спосіб життя або мають проблеми зі здоров'ям. Ендоморфи дуже легко набирають м'язову масу, але разом із нею і жирову. Якщо у вас є якесь захворювання, побічним ефектом якого є утворення підшкірного жиру - його необхідно вилікувати, звернувшись до лікаря, перш ніж приступати до самих тренувань. При малорухливому способі життя формула енергетичного обміну для схуднення дуже проста – витрачати більше калорій, ніж надходить до організму. Більше половини успіху атлета, що тренується, - це правильне харчування. Тому дуже велику увагу слід приділити якраз підбору продуктів у щоденний раціон.

Складання програми правильного харчування

Люди, схильні до повноти збільшують свою вагу в основному за рахунок вуглеводів, які вони отримують разом із солодощами, кондитерськими та борошняними виробами. Ці продукти – сильний ворог процесу жиросжигания. Але це зовсім не означає, що ви повинні голодувати і повністю виключити улюблені печиво або пряники, просто потрібно стежити за споживанням цукру. Те, що ви їли раніше – замінюється на інші продукти, багаті на білок і клітковину. До вашого раціону повинні входити продукти, що містять жири омега-3, яких багато в рибі, оливковій олії, насінні, горіхах. Мононенасичені жирні кислоти допомагають запобігти розвитку ожиріння, зберігаючи при цьому м'язову масу. Тому, якщо ви прагнете скинути зайву вагу, ваш щотижневий раціон повинен включати до 5-ти рибних страв.

Після того, як ви почали займатися в залі, метаболізм прискорився і щоб спалювати жир і не втратити при цьому м'язову масу - потрібно стежити за нормальним рівнем споживання білка. Куряче філе, телятина, тунець та інші види нежирного м'яса – чудове джерело протеїну на кожен день. Щоб підтримувати високий рівень обміну речовин, намагайтеся їсти частіше, але невеликими порціями, рівномірно забезпечуючи організм усіма необхідними поживними елементами. Не пропускайте свій сніданок. Коли ви снідаєте, ви запускаєте свій метаболізм після сну.

Приклад щоденного раціону

Сніданок: омлет із гарніром. Можна додати м'ясо та сир.

2-й сніданок: усі види сиру, горіхів, свіжі овочі, білковий коктейль.

Обід: салат з курчам або тунцем або рибне блюдо.

Полудень: мигдаль, арахіс, овочі, білковий коктейль.

Вечеря: будь-який м'ясний продукт із овочами.

Використання спортивних добавок

При занятті силовим тренінгом з метою позбутися зайвої ваги допоможуть такі спортивні добавки, як протеїн та . Протеїни допоможуть не допустити зменшення м'язової маси разом із зменшенням жирового прошарку. Жироспалювачі, насичені омега-3 жирними кислотами – чудовий безпечний каталізатор процесу «поїдання» підшкірного жиру. Приймати білкові коктейлі можна протягом дня - вранці, в обідню пору і після тренування. Також варто звернути увагу на амінокислотні комплекси, які не дають м'язам руйнуватися під час схуднення. Протеїни та амінокислоти збільшують витривалість м'язів та сприяють спалюванню жиру. Під час тренувального процесу організм зазнає колосальних витрат усіх поживних елементів, тому щоб тримати баланс, до свого раціону можна включити будь-який вітамінно-мінеральний комплекс.

Як тренуватися

Тренінг на спалювання жиру має бути високоінтенсивним. За відведений час заняття ви маєте спалити максимальну кількість калорій. Силовий тренінг має підкріплюватися аеробними навантаженнями (біг, плавання, велосипед).
Кардіотренування допомагають зміцнити серце посилити циркуляцію крові з розвитком капілярної мережі судин, що дуже позитивно позначається на спалюванні жирів. Тривалість кожного тренування має тривати не менше 30 хвилин і триває до 60-80 хвилин. Це залежить від вашого віку, роду занять, готовності організму до навантажень. Найоптимальнішою кількістю тренувальних днів на тиждень для спалювання жиру буде 4 тренування. Програма тренувань повинна включати базові вправи, які задіятимуть великі м'язові групи. Час відпочинку між підходами в одній вправі трохи більше 2-х хвилин. Це допомагає підтримувати високий рівень циркуляції крові протягом усього тренування.

Приклад програми для тренінгу на жироспалювання

Понеділок

Жим лежачи штанги/жим гантелей лежачи (використовувати різний нахил лави) 3х12
підйоми на біцепс гантелей/штанги 3х15
кросовери на блоках 3х15
віджимання на брусах 3х12
скручування на прес
біг на доріжці 10-25 хв (залежно від ступеня підготовки дійти до 25 хвилин і вище)

Середа

Аеробні навантаження - рухливі види спорту (баскетбол, футбол, біг, плавання)

П'ятниця

Неділя

Аеробні навантаження – рухливі види спорту (баскетбол, футбол, біг, плавання).

Вівторок

Станова тяга 3х12
Тяга штанги в нахилі 3х12
Підтягування 3х12
Шраги з гантелями 3х15
Біг 20 хв
Велосипед 2хмакс
Скручування 3хмакс

Виконуючи дані вправи при відповідному харчуванні, можна розраховувати перший позитивний ефект після кількох місяців тренувань. Головне не втрачати завзятість, т.к. результат за тиждень не прийде. Секрет успіху полягає в дисциплінованості та самопізнанні. У процесі тренувань ви навчитеся відчувати своє тіло, знайдете найвигідніші для вас вправи, продукти харчування. Ведіть щоденник, аналізуйте свої результати, контролюйте свою вагу, використовуйте мотивацію – переглядайте

Відповідні фільми, слухайте музику, яка викликає у вас викид адреналіну, будьте самокритичними.

Як закріпити та покращити результат

Виконуючи кілька місяців запропоновану програму, ви повинні будете побачити певний прогрес, і дотримуватися обраного плану тренінгу до тих пір, поки не впертеся в якийсь один результат: скажімо, ви зупинилися і більше не можете скинути вагу, хоча вам цього хотілося б. У такому разі настає час докорінно переглянути свій тренувальний план та схему харчування. Можливо, ви їсте більше вуглеводів, ніж спалюєте. У такому разі спробуйте зменшити їх споживання та активніше налягати на білкову їжу. Можливо, ви помітили, що тренувальні ваги перестали рости. У такому випадку доведеться ввести нові вправи, до яких ваші м'язи ще не звикли - це будуть незручні для них вправи, здатні змусити рости вашу мускулатуру.

Не нехтуйте кардіотренуваннями, адже для людей із зайвою вагою дуже важливі аеробні навантаження, які дають можливість вашому серцю добре попрацювати і запустити безліч жироспалюючих процесів в організмі. Не працюйте на зношування, відпочивайте між тренуваннями, постарайтеся вибудувати свій графік таким чином, щоб мати можливість поспати не менше 7-8 годин на добу, щоб встигнути відновитися до наступного заняття. Значно покращити результат допоможе періодична зміна тренувальної програми, яка не дасть вашим м'язам звикнути до одноманітного навантаження. Використовуйте спортивне харчування, воно допоможе вам швидше досягти бажаного результату, але не забувайте про важливість основного щоденного раціону їжі, яку готуєте самі. Довіряйте лише перевіреним світовим виробникам спортивних добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech та ін.

У тому, щоб носити на собі зайві кілограми, нічого хорошого немає, тому ваш організм буде вдячний за рятування від них. Крім естетичного ефекту, пов'язаного зі зникненням жирового прошарку, це стане корисним для здоров'я, зменшить ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Наріжних каменів, що допомагають досягти бажаного, всього два – здорове харчування та фізична активність. Але є деякі нюанси. Зверніть увагу на 16 способів спалювати жир швидше, за допомогою яких ви можете ефективно схуднути та закріпити свій результат.

Як швидко спалити жир - 16 способів

Домогтися потрібно ефекту ви зможете тільки тоді, коли у своїх зусиллях скинути вагу поєднуватимете спорт, правильну харчову поведінку і в цілому здоровий спосіб життя. Не чекайте, що схуднете швидко. Спалювання жиру є складним та тривалим процесом, який потребує ґрунтовного підходу.Для досягнення результату придивіться до 16 способів, що допомагають спалювати жир швидше.

Вода для спалювання жиру

Чиста вода - це найкращий жироспалювач. Переробна жир печінка потребує нормального функціонування у великій кількості води. Зневоднення знижує швидкість жироспаления і негативним чином впливає на суглоби та м'язи.Що стосується кількості води, яку потрібно випивати протягом доби, то кількість, що рекомендується, - 8 склянок, причому мається на увазі тільки чиста негазована вода, а не чай, кава, соки та інші напої.

Відмова від експрес-схуднення та моно-дієт

Щоб спалювати жир ефективно, не слід сидіти на всіляких химерних дієтах на кшталт грейпфрутової або дієти на капустяному супі. Вони допоможуть скинути зайві кілограми швидко, але ефект від цього буде короткостроковим.Більше, у таких суворих раціонах харчування немає ключових макронутрієнтів, які дуже важливі для здоров'я. Найкраще використовувати ту дієту, на якій ви зможете сидіти відносно довго. У такому випадку ви зможете позбавитися зайвої ваги не так швидко, зате збережіть форму на довгий час.

Баланс білків, жирів та вуглеводів у раціоні

Спалити жир у домашніх умовах, прибравши його з проблемних місць, можна за допомогою оптимального балансу БЖУ. У найзагальнішому вигляді це співвідношення має становити 1:1,2:4 (для людей, які займаються працею середньої тяжкості). Для схуднення кількість складних вуглеводів потрібно обмежити, а простих взагалі зменшити до мінімуму. Співвідношення БЖУ для схуднення може бути різним (залежить від індивідуальних особливостей організму), наприклад, хорошим варіантом є пропорція 30%: 10%: 60%. Основну частину жирів намагайтеся одержувати з ненасичених.

Дробне харчування

Збільшення частоти прийомів їжі прискорює метаболізм і допомагає у схудненні. Хоча більше значення має не те, як часто ви їсте, а те, наскільки якісною є їжа, яку ви вживаєте. Низькокалорійні білки, здорові жири, складні вуглеводи, правильно розподілені протягом дня, сприяють прискоренню обміну речовини. Це і призводить до жироспалювання. Виходить, що, якщо ви харчуєтеся 3 рази на день, вам необхідно збільшити кількість їжі до 5-6, але при цьому істотно зменшити порції.

Повільнозасвоювані вуглеводи в раціоні

Вуглеводи є найефективнішим та основним джерелом харчування. Вони виступають як паливо для розумової та фізичної роботи. Але непомірне їх вживання таки призводить до появи зайвих кілограмів. Чималу популярність набула низьковуглеводна дієта (один із кращих інструментів для схуднення), але на ній не можна сидіти довгий час і без перерв, т.к. вона може уповільнити обмін речовин та призвести до інших негативних наслідків.

Для схуднення потрібно використовувати складні (повільні) вуглеводи. Справа в тому, що вони хімічно не готові для засвоєння, тому потребують розщеплення. Щоб вивільнити всі калорії та цукор, їм потрібно в середньому близько 2,5 години. Вони повністю перетворюються на енергію для клітин, навіть якщо цього дня ви не тренувалися. Калорії витрачатимуться на повсякденну рухову активність, розумову роботу, дихання, травлення тощо. Складні вуглеводи містяться в:

гречку;
квасолі;
вівсянці;
капусті;
кабачках;
ріпі;
кислих яблук;
ананасах;
пряної зелені;
горіхи.

Зелений чай та натуральні соки

Замініть вранці звичну чашку кави на зелений чай. Цей напій сприяє прискоренню обміну речовини, що допоможе у боротьбі із зайвими кілограмами. Зелений чай має антиоксидантний склад, завдяки якому він допомагає організму відновлюватись після інтенсивних тренувань. Додатково він допомагає впоратися із зневодненням на порядок краще, ніж кава.

Що стосується натуральних соків, то вони не повинні бути покупними. Використовувати їх краще не як дієту, а як складову здорового збалансованого харчування. Випивайте сік, коли хочеться їсти, а час до обіду чи вечері ще не настав. Крім того, можете вживати його за півгодини до їди. Завдяки цьому обсяг їжі під час трапези буде меншим. За місяць можна втратити близько 2-3 кг ваги. Серед 16 способів цей варіант є найпростішим.

Більше корисних вуглеводів

Забезпечити ефективне жироспаление можна за допомогою корисних вуглеводів. Споживання продуктів із вмістом простих вуглеводів призводить до постійного відчуття почуття голоду, внаслідок якого людина часто вдається до перекушування. У зв'язку з цим, перевагу слід надати складним вуглеводам, т.к. вони засвоюються повільніше і викликають різкого підйому рівня інсуліну у крові. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, заплануйте хоча б раз на тиждень прийом вуглеводів. Це допоможе жироспалюючим гормоном Лептину діяти ефективніше. Заборонені продукти:

цукор;
буряк;
кукурудза;
булочки;
банани;
макарони;
крупа-січка;
алкоголь;
солодке газування.

Стресові ситуації та депресія

Намагайтеся уникати стресу, т.к. він може призвести до переїдання, випивки та формування інших хворих звичок. Якщо ви не спалюватимете калорії, то наявний підшкірний жир стане ще об'ємнішим. Стрес сприяє вивільненню гормону кортизолу, який може спричинити збільшення маси тіла.Якщо кортизолу стане багато, то він змушуватиме організм відкладати "запаси" у проблемних зонах.

Щоб подолати стресову ситуацію, яка уповільнює обмін речовин, додайте до свого щоденного розкладу якісь розслаблюючі заняття. Наприклад, гуляйте, тренуйтеся, читайте, приймайте ванну, спілкуйтеся телефоном з друзями і т.д. Чим краще ви навчитеся контролювати стрес, тим краще ви почуватиметеся і тим швидше ви побачите ефект від обраних вправ.

Регулярне фізичне навантаження

Для досягнення необхідного результату не забувайте про фізичне навантаження. Робіть як прості базові вправи, і складні, т.к. це відмінний спосіб задіяти м'язову масу ефективніше. Включіть у свій комплекс тренувань мертву тягу, жим лежачи, присідання. жим із-за голови.Не пропускайте занять, намагаючись приділяти їм хоча б півгодини на день, а краще – годину-півтори.

Користь інтервальних тренувань

Встановлюйте цілі, коригуйте програму харчування і не забувайте робити вправи. Особливого значення надайте інтервальним тренуванням. Такий спосіб жироспалювання вважається одним із найефективніших. Він полягає у зміні режимів бігу чи роботи на тренажері, від повільного темпу до занять із високою інтенсивністю. Помічено, що після декількох хвилин високошвидкісного бігу організм ще 5-7 хвилин не може зрозуміти, що прискорення вже закінчилося. Він продовжує виділяти стільки енергії, як під час прискорення. Цей метод можна застосувати до будь-якого виду активності.

Ефективний жироспалювач

Якщо ви шукаєте ефективний жироспалювач, зверніть увагу на BCAA. Амінокислоти Лейцин, Ізолейцин та Валін є дуже важливими для будови м'язової тканини та її відновлення, т.к. перелічені речовини засвоюються у м'язах, минаючи печінку. Приймати BCAA рекомендується приймати до тренування та після нього.Це необхідно для того, щоб ваше тіло стало справжньою анаболічною станцією. BCAA також допомагають у відновленні та опосередковано допомагають при зневодненні. До того ж такі амінокислоти некалорійні.

Час для сну

Нормальний та повноцінний нічний сон – це першорядне і важливе правило схуднення. Ті люди, які недостатньо сплять, стикаються із проблемою сповільненого метаболізму, почуття голоду протягом дня та недостатнього вивільнення тестостерону. Останній дуже важливий чоловікам для процесу жироспалювання і меншою мірою жінкам. Якщо ви намагаєтеся схуднути, але при цьому спите дуже мало, вам доведеться зіткнутися з усіма описаними проблемами. У зв'язку з цим постарайтеся знаходити для сну 7-8 годин на добу.

Мотивація та цілеспрямованість

Намагайтеся бути наполегливішим і цілеспрямованим, т.к. тільки так ви зможете досягти схуднення максимально швидко. Постійно мотивуйте себе, поставте якусь привабливу мету, домогтися якої можна буде лише у випадку, якщо ви зможете скинути певну кількість кілограмів. Наполегливість допоможе вам дотримуватись обраної програми тренувань та правильного харчування.Якщо ви проявите свою силу волі і протримаєтеся плану схуднення хоча б один місяць, то результати приємно вас здивують.

Силові тренування з великими вагами

Немає сенсу робити довго тренуватися з меншими вагами, сподіваючись скинути зайву вагу. У такий спосіб швидко накачатися і зменшити прошарок жиру не вийде. Легкі ваги - не вихід, не забувайте, що чим більше у вас м'язів, тим більше енергії вони вимагатимуть. Намагайтеся піднімати важчі ваги, які повинні бути щоразу для вас своєрідним викликом. Силові вправи з використанням важких ваг можуть стати непоганим способом надати потрібну форму своєму тілу. Паралельно цьому приділіть увагу харчуванню – якість їжі відіграє важливу роль у схудненні.

Посилені кардіо-навантаження

Серед 16 способів спалювати жир швидше є метод, який передбачає використання посилених кардіо-навантажень. Робіть їх після силових вправ, а чи не перед ними. Такий підхід допоможе збільшити так званий жироспалювальний потенціал, т.к. ваші глікогенові сховища вже були спустошені. Крім того, кардіо після силових вправ корисно тим, що це допоможе вам зберегти енергію для виконання важких базових вправ. Правда, якщо ви хочете при цьому не втратити в м'язах, то посилених кардіо-тренувань краще уникати.

Підвищення інтенсивності тренувань

У процесі жироспаления велике значення має інтенсивність тренувань. Для досягнення необхідного результату постарайтеся скоротити періоди відпочинку. Підвищена інтенсивність тренінгу розжене ваш обмін речовин і сумарна денна витрата калорій суттєво зросте. Це спричинить вражаючі результати. Намагайтеся збільшити кількість повторів. Зважаючи на те, що організм, особливо серцево-судинна система, ще не пристосовані до довготривалих високоінтенсивних навантажень, то найкраще проводити їх з певними інтервалами.

Як правильно спалювати жир без дієт

Більшість з вищеописаних 16 способів спалювати жир швидше допоможуть вам досягти мети, не вдаючись до різних дієт. Вправи на прес сприяють розвитку м'язів живота, але не спалюють жир. При аеробних навантаженнях організм людини лише збільшує щільність капілярів жирової тканини та вчиться ефективно використовувати наявні запаси енергії. Крім того, врахуйте, що жировий прошарок є результатом неправильного харчування. Щоб не сидіти на жорстких дієтах, скоригуйте повсякденне меню і підберіть вправи, які потрібно регулярно.

Що їсти і пити перед тренуванням

Ознайомившись з 16 способами як спалювати жир швидше, приділіть увагу свого передтренувального харчування. Якщо наближається тривале заняття, додайте в меню вуглеводів. Перед силовим заняттям потрібно додати більше білка. Жири перетравлюються найдовше, тому перед заняттям їх потрібно вживати якнайменше. Варіанти передтренувального харчування:

Вівсянка. Рецепт включає половину чашки цільної вівсянки та 1 ложку протеїнового порошку. З'їжте перед вправами на витривалість за 1-2 години до заняття.
Омлет із овочами. Для приготування знадобляться 2 яйця (цілі), 2 яєчні білки, гриби, цибуля, перці. Підходить для вживання за 1-2 години до вправ в розвитку м'язової маси.
Класичний обід бодібілдер. Перед тренуванням на нарощування м'язової маси (за 2-3 години до її початку) з'їжте 150 г печеної курки, броколі та солодку картоплю.

Спалювання жиру після тренування

Після хорошого фізичного навантаження організм продовжує жиросжигательный процес. Через годину-дві після тренування можете з'їсти білкові продукти, що допомагають швидше відновити м'язи. Раціон харчування може складатися з:

вареної курки;
омлету без яєчного жовтка;
м'яса, риби;
знежиреного сиру (трохи);
будь-яких салатів.

Які тренування спалюють жир швидше

Серед 16 способів, що допомагають спалювати жир швидше, є кілька методик, що передбачають залучення до регулярних фізичних навантажень. Багато хто чекає від фітнесу зниження ваги за рахунок зменшення жирового прошарку у проблемах зонах. При цьому не всі, хто худне, знають, які тренування допоможуть вирішити це завдання швидше. Відмінним варіантом є:

Аеробне навантаження, яке, як і раніше, вважається найкращим способом схуднути за допомогою спорту. Сюди відноситься біг, велосипедна їзда, танці, ходьба та ін. Заняття аеробікою сприяє збільшенню споживання кисню, що розщеплює жири.

Силові тренування. Заняття з опором або обтяженням мало хто використовує як спосіб спалювання жиру. Хоча розвинена м'язова маса змушує організм витрачати більше енергії, за рахунок чого відбувається зменшення ваги.
Статичні заняття (пілатес, силова йога, флексіслім, каланетика). При м'язовому скороченні здійснюється вдосконалення синтезу білка, тобто. будівництва м'язів.Для цього процесу витрачається енергія, яка отримується з жиру.
Дихальні методи. Велику популярність набули оксисайз, бодіфлекс, які добре впливають на обмін речовин.