Вправи для швидкого пресування дівчина. Комплекс вправ прес для жінок. Однією з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед»

Відомо, що в нижній частині живота у жінок генетично закладено функцію збереження та накопичення енергії на всі випадки життя:о).

Тому так важко скинути жирок із нижньої частини живота.

Якщо м'язи верхнього преса накачати при бажанні просто, то з нижнім пресом справи трохи складніше. Справа в тому, що нетренованій людині важко виконати хоча б один підхід вправ на нижній прес. А для якісного тренування м'язів необхідно робити щонайменше 2-3 підходи по 20 разів. Це з тим, що м'язи нижнього преса рідше напружуються у житті і без спеціальних вправ мало зміцнюються.

Комплекс вправ, розроблений для нижнього жіночого преса, дуже відрізняється від вправ для м'язів верхнього преса.

Пам'ятайте, що нижня частина преса досить слабка, і важливо чітко стежити, що саме вона, а не інші м'язи, включена в роботу. Амплітуда у вправах має бути дуже маленькою, а рухи повільними та плавними. Про те, як правильно займатись для досягнення я і постараюся розповісти.

Вправа перша

Необхідно лягти на підлогу і трохи підняти голову і шию. Покладіть руки вздовж тулуба. Тепер повільно підніміть Ваші ноги вгору (приблизно на 50 – 60 градусів), руки витягніть паралельно підлозі, після чого затримавшись на три – п'ять секунд у такому положенні опустіть плавно ноги (не торкаючись підлоги).

Виконуйте цю вправу близько десяти разів, а потім, зробивши невелику перерву на дві-три хвилини, повторіть ще два рази.

Якщо вам це вправу дається нелегко. то почніть виконувати його з полегшеного варіанта: Сядьте на підлогу з повністю витягнутими ногами, відкинувшись на лікті, пальці покладіть на стегна. І потім повільно піднімайте ноги, як зазначено вище.

Вправа друга

Одна з найкращих вправ на низ прес - зворотні скручування. При правильному виконанні вправ ви повинні скручуватись саме нижньою частиною тулуба, тримаючи грудну клітку нерухомо. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Руки покладіть уздовж тіла чи під сідниці. Повільно піднімайте таз вгору, наскільки це можливо, стежачи, щоб лопатки не відривалися від підлоги, потім повільно опустіть ноги, але без торкання підлоги.

При виконанні руху важлива негативна фаза - тобто те, як ви опускаєте таз. Робіть це дуже повільно, фіксуючи свої відчуття на роботі нижньої частини пресу. Слідкуйте, щоб верхня частина пресу та м'язи ніг не включалися в роботу.

Виконують вправу близько 30 разів. Якщо ви не відчуваєте сильного навантаження, ускладніть вправу, затиснувши між колінами невеликий м'яч. Руки можна забрати за голову.

Вправа третя

Ця вправа є однією з найефективніших. Для його виконання Вам знадобиться поперечина. Повисніть на перекладині так, щоб ноги не торкалися підлоги. Повільно піднімайте їх, поступово згинаючи в колінах. Постарайтеся притягнути коліна якомога ближче до грудей. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і плавно опустіть ноги. Не відпочивайте і знову повторюйте вправу.

Не дозволяйте собі розгойдуватися та тримайте спину прямо. Ви повинні відчувати, як працює прес.

Якщо у вас достатня підготовка, виконуйте вправу не згинаючи ніг і намагаючись піднімати їх якомога вище (в ідеалі потрібно дотримуватись кута 90 градусів). Потім знову поверніться у вихідне положення.

Однак, мені часто зустрічалася думка, що підйоми ніг у висі не є ефективними для преса. У більшості випадків навіть вага ніг занадто велика для нижнього відділу преса, і в роботу включаються сильніші м'язи стегон або клубово-поперекові м'язи - але, на жаль, вони не мають жодного відношення до самого пресу. У підйомі ніг у висі прямий м'яз живота грає лише стабілізуючу роль - він напружений, але не скорочується.

Тому людям з великими, довгими та важкими ногами набагато важче ізолювати нижню частину прямого м'яза живота, і тим самим технічно правильно виконати вправу.

Для того, щоб це зробити ви повинні тримати ваш поперековий відділ у напрузі. Це означає, що живіт потрібно втягнути так, щоб максимально близько наблизити пупок до хребта. Сідниці повинні бути також напружені. Ці дії допоможуть ізолювати нижню частину преса та не задіяти згиначів стегна.

Вправа четверта

Для виконання наступної вправи Вам необхідно лягти на підлогу на спину. Покладіть під голову невелику подушку або згорнуту ковдру. Тепер робіть підйом обома (паралельними один одному) ногами вгору кут на 30 - 40 градусів. Дуже важливо, виконуючи цю вправу тримати пряму спину. Замріть у максимально піднятому стані і робіть масажні рухи поперек живота ребрами долонь. Основним завданням для цієї вправи є розігрівання м'язів та підшкірного жиру за допомогою тертя долонь. Тривалість однієї вправи – від 15 до 25 секунд за один підхід.

Вправа п'ята

Наступна вправа – це ускладнена версія попереднього. Воно відрізняється виконанням масажу. Почніть самомасаж кісточками пальців з правого боку підребер'я, а потім після десяти обертальних рухів перемістіться на ліву сторону. Середня тривалість вправи – близько 30 секунд. Після цього опустіть ноги на підлогу та розслабтеся. Відпочиньте дві хвилини, після чого втягніть живіт, напружте м'язи і зробіть 15 кругових рухів, що погладжують ребром долоні за годинниковою стрілкою.

Загальні рекомендації:

• Не дбайте з кількістю повторень, краще трохи недоробити і залишити запас ще на кілька рухів. Інакше це може принести більше шкоди, ніж користі.
  І, звичайно, не робіть занадто багато повторень, якщо ви раніше не тренувалися. В іншому випадку ви швидко втомитеся, а інтерес до тренування зникне.
• Якщо під час тренування нижнього преса ви не відчуваєте м'язової втоми або печіння, необхідно зупинитися і відпочити. Швидше за все порушена техніка виконання вправи.
• Прислухайтеся до відчуттів. Напруга має сфокусуватися у нижній частині живота. Ноги та поперек не повинні сильно напружуватися.
• Якщо ваші ноги під час виконання вправи стали втомлюватися, значить ви багато використовуєте згиначі стегна. Розтяжка допоможе швидко відновитись.
• Поступово збільшуйте навантаження, щоб м'язи не встигали звикнути і продовжували зростати.
• Розподіляйте сили так, щоб ви могли відразу перейти до наступної вправи.

За матеріалами healthharbor.ru, www.jlady.ru

Рівний підтягнутий живіт із гарним рельєфом зовсім не мрія, а цілком реальна реальність.

Потрібно лише підібрати повноцінний комплекс вправ на прес для жінок з описом правильного виконання та схемою тренувань.

Навіщо підтягувати живіт

Крім естетичної, прицільна робота з м'язами живота вирішує іншу серйозну проблему. Вона безпосередньо пов'язана зі здоров'ям та довголіттям. Справа в тому, що животик, що заплив жирком, не просто виглядає некрасиво, а й сигналізує про наявність ожиріння внутрішніх органів.

Внутрішній, або абдомінальний, жир є реальною небезпекою, оскільки призводить до розвитку таких хвороб, як цукровий діабет 2 типу, рак, інфаркт, інсульт та інші патологічні стани серцево-судинної системи. Виною усьому особливі клітини - цитокіни, що викликають хронічне запалення тканин. Тому чим раніше дівчина перейметься проблемою великого живота, тим вищою буде якість її життя.

Інше питання, що схуднути локально неможливо. Тому доведеться позбавлятися зовнішнього жиру на всьому тілі та одночасно займатися пресом. Отже, при великому животі потрібно змінити харчування і почати більше рухатися. Вправи на прес поза комплексом допоможуть лише тим, кому худнути не потрібно, а ось підтягти слабкі м'язи необхідно.

Види вправ на прес

Щоб підвищити ефективність занять, комплекс має включати різні види навантаження. Існує три основні види вправ на прес для жінок, опис яких наведено нижче:

1. статичні;

2. динамічні;

3. анаеробні.

Статичні вправи виконуються під час фіксації певного положення тіла. Зафіксувавши позу, її слід утримувати протягом певного часу. При динамічних навантаженнях виконуються енергійні повтори рухів. Анаеробні вправи спрямовані на спалювання жирової клітини та одночасне підтягування м'язів.

Найпростіші вправи на прес для жінок

Найпростіші динамічні вправи для преса – це прямі та косі скручування м'язів живота. Класичні підйоми ніг або корпусу тренують прямий м'яз. Робити їх можна трьома циклами по 15-20 рухів одному циклі. Щоб збільшити навантаження на прес, виконувати підйоми потрібно повільно.

Для зниження навантаження на спину не потрібно при підйомі корпусу сідати повністю. Вправа залишиться ефективною і в тому випадку, якщо ви відриватимете від підлоги лопатки. Одночасно потрібно тягнутися руками до колін.

Більш складний варіант цієї вправи виконується з витягнутими нагору, закинутими за голову руками. Під час відриву лопаток від підлоги потрібно відривати руки на 20-30 см.

«Жук»

Дещо видозмінене та ускладнене скручування дозволяє опрацювати м'язи нижньої частини живота та підвищити координацію рухів. Початкове положення лежачи на спині. Ноги та руки підняти під кутом у 30-45°. Зробити вдих, напружити м'язи живота. Видихнути, одночасно опускаючи ліву ногу і заводячи ліву руку за голову. Повторити вправу для правих кінцівок. Зробити 10-12 повторів.

«Велосипед»

Найпростіша і дуже ефективна вправа, яку можна робити навіть жінкам, що народили. Порівняно із звичайним скручуємо «Велосипед» залучає до роботи більше м'язів преса та формує гарний рельєф. Виконується у положенні лежачи із заведеними за голову руками. Імітуючи їзду велосипедом, потрібно підтягувати протилежні руку і ногу один до одного в області живота, одночасно розгортаючи корпус разом з рукою. Оптимально робити 12 рухів за один цикл, лише 3 цикли.

"Альпініст"

Відмінна кардіовправа, що підвищує частоту серцевого ритму і дозволяє пропрацювати м'язи преса, рук та стегон. Щоб досягти кардіоефекту, потрібно виконувати рухи в швидкому темпі. Прийняти позу для віджимань від статі. Підтягувати ноги по черзі до грудей, утримуючи напругу м'язів живота протягом усього циклу (15 рухів кожної ноги). Зробити 3 цикли.

Зворотне скручування

Вправа опрацьовує нижню частину преса та косі м'язи живота. Лягти на спину, прямі ноги підняти перпендикулярно підлозі так, щоб стопи були розташовані над стегнами. Напружуючи живіт, відірвати стегна від підлоги вгору, затриматися в цій позиції на 2-3 секунди, потім повільно опуститися на підлогу і прийняти вихідне положення. Зробити 2-3 цикли по 12 відривів від підлоги.

«Ножиці»

Щільно притиснути поперек до підлоги, руки покласти вздовж боків. Підняти ноги під кутом 45°. Виконувати рухи по горизонталі, заводячи щиколотки один за одного, імітуючи рухи лез. Виконати щонайменше 20 рухів кожною ногою. По можливості повторити 2-3 рази повний цикл.

«Берізка»

У числі найпростіших вправ на прес для жінок, що виконуються у статичному варіанті, можна назвати відому багатьом дівчатам позу з йоги. Ноги потрібно витягнути нагору і стати на лопатки, підтримуючи їх руками. Головне – зберігати вертикальне розташування витягнутих ніг. Час утримання пози залежить від розвиненості та сили м'язів. Вправа дуже корисна для жіночого здоров'я.

"Лотос"

Вправа схожа на попередню, але не вимагає вертикального утримання корпусу. Ноги потрібно перехрестити у щиколотках, втягнути на вдиху живіт та завести за голову. Стегна відірвати від підлоги. Утримувати таке положення протягом кількох секунд, потім відпустити затискач стегон і видихнути. 10 повторів для початку достатньо.

Найефективніші вправи на прес для жінок

Щоб досягти рельєфного живота, не потрібно годинами тренувати прес. Навпаки, досвідчені фітнес-тренери не рекомендують перекачувати живіт, щоб не зробити квадратну талію за рахунок косих м'язів.

Найбільш ефективними для опрацювання преса є вправи з важкими вагами. Тяжі ногами з обтяженням дають навантаження на найбільший м'яз – сідничний, одночасно опрацьовуючи кубики преса. У домашніх умовах виконати таку вправу важко, якщо немає спеціальних обтяжувачів.

Однак є інші прийоми максимального навантаження на м'язи живота.

«Планка»

Популярна статична вправа, яка належить до найефективніших вправ на прес для жінок. Зовні воно виглядає дуже просто, але насправді простояти у статичній позі хоча б хвилину дуже складно. Тому треба починати з 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість стійки. «Планка» підтягує живіт, опрацьовує м'язи рук, стегон, литок, спини, сідниць. При правильному виконанні вправи немає навантаження на хребет, отже, небезпеки травмування.

Як виконувати: лягти на підлогу, потім розташувати корпус горизонтально, спершись на лікті та пальці стоп. Ноги розставлені на ширині плечей, лікті також. Спина має бути ідеально прямою, голова дивиться вперед.

Можна доповнити класичну планку похитуванням зі шкарпеток на руки. Цей варіант вправи зветься «Пила».

«Планка» з віджиманнями

Ускладнена базова вправа із динамічними елементами. Утримувати фіксоване положення корпусу та одночасно віджиматися вкрай складно. Працюють м'язи всього тіла, причому ноги та руки напружені максимально. Для виконання вправи потрібно стати в класичну планку, долоні поєднати під головою. Випрямляючи лікті, віджиматися та знову опускатися у вихідну позицію. Виконувати наскільки можна від 5 до 15 раз.

«Російський твіст»

Одна з найефективніших вправ для опрацювання косих м'язів живота. Можна взяти в руки м'яч або просто поєднати долоні. Виконується сидячи на підлозі. Ноги зігнути в колінах під кутом 45% і утримувати на вазі. Для утримання рівноваги трохи відкинути корпус назад. Розвертати корпус та руки з боку на бік. Зробити 10-12 поворотів у 2-3 підходи.

«Вакуум»

Ефективна, але дуже проста вправа, яку за популярністю можна порівняти з планкою, дозволяє підтягнути навіть найглибше розташовані м'язи преса. Виконувати його можна стоячи чи лежачи.

Суть у тому, щоб повністю видихнути з легких повітря, втягнути живіт та напружити м'язи. Утримувати стан до рахунку 7-8, повільно вдихнути. Повторити вправу 5-6 разів. Якщо робити «вакуум» стоячи, то послідовність така:

Зробити глибокий видих, потім різко вдихнути і відразу випустити повітря, максимально звільнивши легені;

Нахилитися вперед, покласти долоні на коліна;

На затримці дихання втягнути живіт усередину та вгору;

Утримувати це положення до рахунку "вісім";

Повільно вдихнути.

Повторити 6-7 разів. Важливо виконувати вправу із порожнім шлунком. Тому найзручніший час для занять – вранці, до сніданку. Жирова клітина горить найохочіше саме в ранкові години, що пояснюється біологічними особливостями людського організму.

"Планка-діагональ"

Ускладнена базова планка для підготовлених людей. Переходити до цієї вправи є сенс тоді, коли звичайна планка здається занадто простою.

Працює не тільки прес, а й руки, нижня частина спини, стегна та сідниці. Вправа буквально змушує жир горіти та танути. Як робити: стати в звичайну планку, трохи ширше розставивши стопи і випрямивши руки в ліктях. Одночасно підняти праву руку та ліву ногу, тримаючи їх паралельно підлозі. Якщо тримати позу надто важко, можна опуститись на лікті і виконувати вправу з такого положення.

Щоб швидко підтягнути живіт, можна підібрати комплекс з 5-6 динамічних і статичних вправ і виконувати його 3 рази на тиждень. Жироспалюючий "вакуум" рекомендується робити щодня.

Про підтягнуту фігуру з акуратним животом та ефектним силуетом мріє кожна дівчина. І здійснити таку мрію під силу будь-якій панянки незалежно від віку та ваги.

Секрет набуття осиної талії та виразного рельєфу криється у поєднанні двох важливих принципів – грамотні тренування та збалансований раціон.

На жаль, прибрати жир з тіла лише на окремих ділянках неможливо, і, обмежившись лише виконанням вправ на прес, бажаних кубиків на животі за наявності надмірної ваги досягти не вдасться.

Те ж саме стосується і дієти – зміна режиму харчування допоможе скинути кілька кілограмів, проте, при цьому живіт не набуде бажаної рельєфності.

Тому питання формування ідеальної фігури варто підходити комплексно. У цій статті ми розглянемо лише частину шляху до струнка тіла - популярні вправи на прес для жінок, які можна робити в домашніх умовах.

Основні принципи

На шкільних уроках фізкультури прес качали усі. На жаль, показані вчителями вправи часто виявлялися не тільки не найефективнішими, але в деяких випадках і здатні були відверто нашкодити здоров'ю.

Домогтися красивого преса в домашніх умовах цілком реально, враховуючи кілька основних нюансів.

• Підрозділ преса на верхній та нижній є умовним. М'яз, що відповідає за зовнішній вигляд і форму нашого живота, насправді один. Починається вона в ділянці під грудьми, а внизу кріпиться до лобкової кістки. Відповідно, будь-яка вправа для преса опрацьовує саме цей м'яз.
• Качати косі м'язи живота, щоб усунути з них жир - безглуздо. Такі вправи тільки збільшують обсяг талії, а єдиний спосіб усунути жир з боків – загальне підсушування організму.
• Щодня виконувати вправи на прес не варто. Після якісного опрацювання м'яз буде відновлюватися протягом 2-х діб, тому тренуватися через день – найправильніша стратегія.
• Оптимальна тривалість всього комплексу на прес – близько 20 хвилин. Не обов'язково виконувати ці вправи окремо від загального тренування, якщо ви також опрацьовуєте спину, груди, ноги.
• Робити розминку перед тренуванням потрібно обов'язково у будь-якому разі. Протягом 5-7 хвилин до початку занять бажано потанцювати, зробити кругову гімнастику, нахили та випади тощо.
• Найважливіша умова успіху – правильне дотримання техніки виконання кожного з рухів. Під час всього тренування не повинно відчуватися підвищене навантаження на поперековий та шийний відділи хребта.

Комплекс для початківців

Підйом ніг

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. На вдиху підконтрольно піднімаємо зігнуті ноги якомога вище, відриваючи сідниці від підлоги. На видиху повертаємось у початкове становище. Найкращий результат дозволить отримати виконання тієї самої вправи з повністю випрямленими ногами. Повертати головою у такому положенні категорично забороняється: великий ризик травмування шиї.

Підйом ніг з розворотом

Лежачи на спині, руки відводимо в різні боки до кута 90°, прямі ноги піднімаємо нагору. З цього положення по черзі кладемо обидві ноги в різні боки, залишаючи плечі притиснутими до підлоги. На вдиху ноги повинні бути якомога ближче до поверхні, на видиху - повертатися в початкове положення.

"Велосипед"

Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах, пальці рук перехрещуємо за головою. Піднявши плечі від підлоги, потрібно тягнутися лівим коліном до правого ліктя, випрямляючи праву ногу. На видиху повертаємось у початкове становище і робимо той самий рух у дзеркальному відображенні. Чим вище плечі будуть підняті від підлоги, тим більший ефект дасть таке навантаження.

"Ножиці"

Лежачи на спині, руки лежать під попереком. Ноги піднімаються до висоти 10 см від підлоги, після чого виконують рух, що імітує ножиці - зсуваються та розводяться.

Махи в положенні лежачи

Притиснувши поперек до підлоги і випроставши руки, піднімаємо ноги над підлогою. По черзі піднімаємо прямі ноги до кута 45 градусів, не опускаючи п'яту нижньої ноги на підлогу.

Кожну вправу слід виконувати до відчуття легкого печіння. Від занять буде швидкий результат тільки якщо кожен комплекс буде виконаний по 2-3 рази.

"Планка"

Окремо хочеться згадати про справді універсальну вправу "Планка", яка допомагає зміцнити не тільки область преса, а й м'язи рук, ніг, спини. Для цього достатньо виконати опору на носки ніг та долоні (або передпліччя), а все тіло витягнути в струну. Чим довше вдасться перебувати в такому положенні, тим кращий ефект, що зміцнює і жироспалюючий, вдасться отримати.

Тренування для просунутих

Якщо фітнес ви займаєтеся досить довго, то прості вправи навіть при великій кількості повторів можуть не дати бажаного результату. Комплекс на прес варто ускладнювати, віддаючи перевагу складнішим вправам.

Підйом ніг зі становища лежачи

Спортсменам з досвідом варто робити вже з прямими ногами, за можливості заводячи ступні за голову. Ідеально, якщо рухи робляться в повільному темпі, а ноги постійно залишатимуться на вазі, не торкаючись статі. Важливо фіксувати положення попереку, уникати будь-яких больових відчуттів у його області.

"Літера "V"

Складне рух із великою амплітудою. Лежачи на спині, випрямляємо ноги і витягуємо руки за головою. За рахунок м'язів преса піднімаємо верхню та нижню частини корпусу, щоб збоку тіло нагадувало англійську букву V.

У кінцевому положенні бажано затриматися на кілька секунд, після чого лягти і на вдиху повторити вправу.

Підйоми ніг на турніку

Підійде будь-який турнік, під час вису на якому ви не торкаєтеся ногами землі. У цьому положенні потрібно піднімати ноги вище за таз. Якщо з прямими ногами виконувати вправу дуже складно, допустимо згинати їх у колінах. Під час виконання комплексу важливо не розгойдуватися на турніку.

Вправа "Вакуум"

Якщо ваша мета - не горезвісні кубики, а плоский животик і акуратна жіночна талія, відмінний ефект дасть вправу "Вакуум". Для його виконання потрібно стати прямо, трохи нахилити корпус і впертись долонями в стегна.

Робимо глибокий і повільний вдих носом, видихаємо ротом, після чого максимально втягуємо живіт під ребра і затримуємо дихання на кілька секунд.

Після цього повторюємо вправу 9 чи більше разів. Під час дихання важливо тримати спину гранично прямою. Якщо таке становище незручно, упертись руками можна об стіну перед собою.

Як найшвидше накачати прес, щоб з'явилися кубики?

Якщо проблем із зайвою вагою у вас немає, достатньо 3-4 рази на тиждень виконувати комплекс на прес, і бажані кубики на животі будуть видно вже через місяць.

Однак, якщо живіт і боки покриті жировою тканиною, то для отримання бажаного результату потрібно більше зусиль.

Насамперед, вправи на прес доведеться доповнити комплексом аеробних і силових вправ, що допомагають швидше позбутися зайвої ваги. Це можуть бути будь-які заняття з фітнесу, пілатес, біг, скандинавська ходьба, заняття на степері і т.д. Ідеальний варіант - 4-5 грамотно підібраних тренувань на тиждень тривалістю до півтори години.

Кардинально поміняти доведеться і режим харчування – випічка та солодощі, газовані напої, копченості, напівфабрикати, консерви – мають стати повністю забороненими продуктами.

Ефективним рішенням може бути сушіння тіла. Йдеться про складну процедуру тривалістю до 3-х місяців, яка передбачає переважно білкове харчування, повну відмову від рафінованих вуглеводів, солодких фруктів і солі. Основу харчування повинні становити білкові продукти з мінімальним вмістом жиру:

• куряча грудка;
• деякі сорти риби;
• морепродукти;
• невелика кількість яєць (краще перепелиних).

Можна споживати овочі з великим вмістом клітковини, а також деякі види каш. З круп допустимі продукти з низьким глікемічним індексом: гречка, пшоно та нешліфований рис.

Сушіння – досить серйозна процедура, виконувати яку можна лише після консультації з лікарем та за відсутності протипоказань. Занадто швидка втрата ваги загрожує проблемами з жіночою статевою сферою.

Варто запам'ятати

Щоб самостійними тренуваннями домогтися підтягнутої фігури та ефектного преса кубиками, важливо дотримуватись базових правил:

• правильно підібрані тренувальні комплекси потрібно виконувати через день, роблячи не менше 2-х повторів;
• важливо внести коригування в харчування, відмовившись як мінімум від випічки, газованих напоїв, копченостей та смажених продуктів та обмеживши споживання солі;
• сушіння тіла здатна забезпечити особливо швидкий результат, але вдаватися до неї допустимо тільки при ідеальному стані здоров'я та на період не більше 3-х місяців.

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Жирок на животі є майже у всіх, навіть найгірших. Тому живіт - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тож за ідеальний прес треба поборотися.

Чи реально зробити животик плоским у домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить із вас цукерку. Насамперед – це ваше рішення та зусилля.

Два головних кроки на шляху до плоского і сексуального живота:

1. Дієта.
2. Програма тренування.

Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися в'ялого живота і придбати пружний прес.

Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского живота вдома, для кубиків у домашніх умовах та для занять у спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті мають фото, відео, таблиці.

В який час тренуватись

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування не рекомендується виконувати. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправами без навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Найефективніше тренування не дасть бажаного результату без правильної техніки дихання.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Найкращий варіант – 3 рази на 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, у 2-3 підходи кожне. Важливо не робити тривалих перерв.

За який час можна накачати прес?

Все залежить від комплекції тіла та сумлінності трудящегося, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більше ніж міф!

Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.

Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардіонавантаження (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушіння тіла.

Як накачати кубики і чи варто?

Коштує чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, комусь просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний у цій статті, ви накачати прес і зробите живот плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за цією програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів і т.д.) через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.

Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:

Як їсти?

Після тренування підкріпіться білками чи вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир; вуглеводів – каші. Не варто вживати важкої їжі з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон мають становити на 1/3 – джерела протеїну та 2/3 – джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води на день – це корисно для організму та шкіри.

Запам'ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи, але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після їди.
2. Добросовісної спортивної праці 3 рази на 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйте правильно. Пам'ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умов, і пружний прес з'явиться за 1-2 місяці.

Програма тренування преса вдома на тиждень (таблиця)

Тренуючись щотижня протягом 1 - 2 місяців ви знайдете ідеально плоский животик!

Тепер розглянемо кожну вправу та вивчимо техніку виконання.

Вправи для преса та спини

Літера V

Вправа «Літера V»

1. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2. Піднімайте прямі ноги та прямі руки, утворюючи букву V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса.

Прогин спини

1. Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2. Підніміть верхню частину корпусу.

3. Зафіксуйтеся в такому положенні на 5 с, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на зображенні, або руки вздовж тулуба.

Вправи для преса та сідниць

Підйом ніг лежачи

1. Ляжте на спину, випростайтеся, долоньки поверніть донизу.
2. Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні перпендикулярно до підлоги.
3. Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Одна з найефективніших вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують із гантелями чи штангою, вдома спортінвентар можна замінити пляшками з водою.

1. Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці та живіт втягуємо.
2. Зробіть крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги паралельна до підлоги, коліно утворює кут 90° щодо підлоги і не «виглядає» перед ступнею.
3. Робіть широкий крок і присідайте глибоко, у нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
4. Піднімайтесь, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спершу відпрацювати її без вантажу.

Вправи для преса та рук

Велосипед

1. Ляжте на килимок, руки за головою.
2. Ноги підняті та зігнуті в колінах.
3. Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі).
4. Одночасно випряміть праву ногу, скручуючи корпус, поверніть ліворуч.
5. Потім випряміть ліву ногу, повертаючись праворуч.

3-4 підходи, 10-15 повторень. Коли обидві ноги виконали однакові рухи (права – поворот ліворуч, ліва – поворот праворуч), це одне повторенням.

Порада. Виконуйте "велосипед" на підлозі, не на дивані! Розслабте м'язи шиї, не тягніть її руками: руками лише злегка торкайтеся голови. Працюють ноги, сідниці щодо зафіксовані. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись не поспішаючи.

Для вироблення правильної техніки, радимо подивитися відео:

Віджимання від лави (прес+трицепс)

1. Поставте долоні на лавку (стул, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
2. Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
3. Нахилиться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
4. Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі починайте роботу, буде легше.

Вам будуть потрібні гантелі, якщо їх немає, відмінно підійдуть пляшки з водою.

1. Візьміть вантаж і зігніть руки в ліктях.
2. Ноги поставте на ширині таза, трохи зігніть в колінах.
3. Корпус нахилений вперед, поперек прогніть.
4. З цього положення розгинаємо руки, плечовий суглоб не рухається, рухається лише ліктьовий суглоб.
5. Спина та прес напружені.

3 підходи, 20-25 повторень, вага гантелі 1 кг (або пляшка з водою 0,5-1,5 л).

Вправи для преса та грудей

Гармошка

1. Ляжте на спину, ноги піднято і утворюють прямий кут, руки за головою, плечі підняті.
2. Випряміть ноги, напружуючи м'язи преса.
3. Шия розслаблена, голову руками не тримаємо, пресом утримуємо верхню частину тулуба.

2 підходи, 10-15 повторень.

Зведення рук

1. Ляжте на лаву (, стільці).
2. Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
3. Широко розводьте руки, зводьте, не згинаючи у ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу - складіть стільці або візьміть лаву.

Вправи для преса та ніг

1. Лежачи на спині, витягніть руки прямо, розслабте м'язи.
2. Підніміть плечі, потягніть руки та шкарпетки.
3. Підніміть ноги і, напружуючи м'язи, тягніться вперед.

3-4 підходи, 10-15 повторень.

1. Візьміть м'яч будь-якого діаметру, щоб утворився прямий кут.
2. Ляжте на спину, руки зведіть за головою, ноги на м'ячі.
3. Затисніть м'яч під колінами і підніміться, відриваючись від підлоги, максимально напружте м'язи.
4. У такому положенні затримайтеся на 3-5 секунд.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Порада. Якщо вдома немає м'яча, вправу виконують так само, тільки з прямими ногами.

Ножиці

1. Лежачи на спині, підніміть ноги на 30 см від підлоги.
2. Виконайте перехрещувані махи ногами.

2-3 підходи, 25-30 повторень.

Ця вправа підтягує косі та нижні м'язи преса.

Підйом на шкарпетки

1. Стати ногами на тверду підставку висотою 8 см (дерев'яний брус), спина рівна.
2. В одну руку беремо гантель, другий тримаємось за опору.
3. Піднімайтеся на шкарпетки, затримуйтесь на 1 -2 секунди та опускайтеся.

Виконуємо: 100 повторень (на кожну ногу).

Підіб'ємо підсумок домашнього тренування для преса. Розділимо на дві групи розглянуті вище вправи для преса, щоб ви могли працювати цілеспрямовано:

Вправи для верхнього пресу

• Велосипед.
• Підйом ніг лежачи.
• Літера V.
• Прогин спини.

Вправи для нижнього пресу

• Ножиці.
• Гармошка.

Радимо подивитися відео - «Ефективні вправи для преса вдома»

Ефективні вправи для преси у тренажерному залі

Ви можете використовувати комплексну програму вправами на прес, наведену нижче. Новачку, що навантажує себе терезами, радимо качати прес у залі 2 рази на тиждень, розбавляючи посиленою кардіорозминкою.

Програма тренувань преса для тренажерного залу

1. Поставте лікті на поперечини, спину притисніть до подушки тренажеру.
2. Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
3. Опустіть ноги.

3-4 підходи, 15-20 повторень

Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.

1. Нахил лави 30-40°, руки заведіть за голову.
2. Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
3. Робіть підйом, напружуючи прес.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

1. Виберіть відповідну вагу (не надто важка 6-10 кг).
2. Візьміть канат, опустіться на коліна.
3. Вигніть спину, руки зігнуті.
4. Опускайтеся майже паралельно до підлоги, торкаючись грудей підборіддям.
5. Виконуйте вправу, напружуючи м'язи преса, не потрібно працювати руками .

2-3 підходи, 10-15 повторень.

1. Почніть із невеликої ваги опору (8-10 кг).
2. Візьміться за ручки, ноги поставте під валики.
3. Піднімайте ноги та скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
4. Зробіть 2-3 секундну паузу.

2-3 підходи, 15-18 повторень.

1. Ляжте на лаву, охопіть руками подушку тренажера (за край).
2. Злегка зігніть ноги.
3. Піднімайте ноги, працюючи м'язами живота.
4. У верхній точці відірвіть попу від лави.

3-4 підходи, 15-18 повторень.

Відмінна добірка комплексних вправ для преса у спортзалі у цьому відео:

Дані програми тренувань допоможуть придбати красивий животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися та зважуватись. Реальні плоди праць: струнка фігура, тонка талія та підтягнутий прес – найкраща нагорода.

Бажаємо плідних та приємних тренувань!

Кубики преса – наочний доказ відмінної фізичної форми. Крім цього, від розвиненості м'язів живота залежить збереження та правильне розташування внутрішніх органів, рухливість та гнучкість корпусу, і навіть постава.

Для дівчини гнучкий гордовитий та тонка талія особливо важливі. Щоб з максимальною користю витрачати енергію на опрацювання красивого преса, для початку необхідно розібратися в будові, функціонуванні та принципах тренінгу цієї м'язової області, а потім уже переходити до питання про те, як дівчині швидко накачати гарний прес до кубиків або просто прибрати живіт у домашніх умовах. чи тренажерному залі.

Черевна порожнина людини зовні обмежена м'язами живота. До цієї групи входять:

• прямий м'яз живота;
• дві пари косих м'язів - внутрішній і зовнішній;
• поперечний м'яз живота.

Прямий м'яз живота- це довга стрічковоподібна м'яз, що починається від мечоподібного відростка грудини, що покриває весь живіт вздовж вертикальної осі і йде до кісток таза. Саме цей м'яз візуально сприймається як прес.

Уздовж вона розділена на дві рівні смуги так званої білої лінії живота, і в трьох місцях перегороджена сухожильними пучками, утворюючи те, що називають «кубиками». Залежно від того, яка частина тіла залишається нерухомою, цей м'яз рухає протилежну: скручуючи хребет, притягує груди до колін або піднімає коліна до грудей.

Косі м'язи розташовані навскісок черевної стінки, кріплячись у основи нижніх ребер з одного краю, і на білій лінії та тазових кістках – з іншого.

Крім тих же рухових функцій, що і у прямого м'яза, косі м'язи відповідають за повороти тулуба в сторони.

Поперечний м'яз живота найбільше служить підтримки внутрішніх органів. Проходячи під косими м'язами на рівні трохи нижче за пупок, вона служить для втягування живота і бере участь у нахилах корпусу в сторони.

Цілі прокачування преса у дівчат

Зміцнення та посилення м'язів преса для жіночого тіла необхідно з наступних причин:

1. Зменшення обхвату талії. Тонка талія робить крутішим вигин від плеча через пояс до стегна, який зазвичай і асоціюється з поняттям жіночної фігури. Саме ця лінія формує «пісочний годинник», роблячи вузьку талію синонімом крихкості та спокусливості.
2. Формування плоского живота. Навіть при невеликому обхваті талії, живіт може бути опуклим або висить. Це не тільки йде врозріз з існуючими естетичними канонами, а й говорить про слабкість м'язів преса, зокрема поперечного м'яза.
3. Тонус м'язів корисний у період вагітності та після пологів.. Накачений еластичний прес і м'язи тазового дна здатні знизити ризик і серйозність травм під час пологів і значно швидше повернути живота у форму після появи малюка.

Особливі зони

Крім того, що прес важливий у комплексі, часто дівчата скаржаться на проблемні місця, над якими, як їм здається, необхідно працювати ізольовано.

Найчастіше це нижній прес та талія з боків.

1. Нижній прес. Необхідно уточнити, що розподіл преса на «верхній та нижній» некоректний з медичної точки зору. Як показано вище, видима частина преса – це єдиний м'яз живота, прямий.
   

   При будь-якій вправі цей м'яз задіяний повністю, відмінності полягають у ступені навантаження. Тому, виходячи з того, що нижню пару кубиків найскладніше «промалювати», вправами на нижній прес зазвичай називають найважчідля дівчат: підйом ніг у висі на перекладині або з упору на бруси, зворотні скручування.

2. Боки змальовані косими м'язами живота, їх необхідно задіяти, щоб підтягнути ці зони. Для цього використовуються бічні скручування та нахили. Однак варто пам'ятати, що м'язи живота не відрізняються від інших.
   

   При додатковому навантаженні вони збільшуватимуться в масі та об'ємі так само, як, наприклад, біцепси. Але у випадку з дівочою талією це призведе до її розширенняТому обтяження для дівчат при вправах для бокового преса досвідчені тренери використовувати не рекомендують.

Техніка прокачування преса

Насамперед, необхідно визначитися з метою, якою буде прокачування преса у дівчини:

1. Забрати зайвий жир з живота.
2. Поглибити рельєф.

Зайвий жир на животі - це індикатор огріх у харчуванні та нестачі тренованості організму цілком.

Можливість спалити жирові відкладення локально – це міф.

Процес розщеплення жирів для отримання з них запасеної енергії запускається в організмі тільки тоді, коли потрібне відновлення після серйозного навантаження, і за умови, що запаси глікогену в м'язах та глюкози в крові вичерпані.

Така ситуація виникає, наприклад, після важкого силового тренування, або після півгодини інтенсивного аеробного навантаження. І відбувається цей процес по всьому тілу: вказати організму місце, звідки потрібно забирати зайве, неможливо.

Спалити жир на животі реально лише настроюванням харчування у поєднанні з тренуваннями для всього тіла.

Якщо необхідно накачати кубики, техніка аналогічна техніці роботи з будь-якою іншою групою м'язів: вибирається кілька вправ, кожна включатиме 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Так як м'язи живота досить еластичні та витривалі, за 20 повторень можна не відчути втоми, і у такому разі використовується обтяження. В руки береться гантель, або інший обтяжувач, вага якого достатня для того, щоб зробити останні 2-3 повторення «відмовними» з останніх сил.

Знання рухових функцій м'язів, розглянутих раніше, дозволяють зробити важливі примітки:

1. Найкорисніше для преса саме скручування, а не підйом всього корпусу. Від поверхні повинна відриватися тільки верхня частина спини, залишаючи притиснутою поперек, при цьому ви намагаєтеся «завернутися в рулет», максимально навантажуючи весь прямий м'яз.
2. Усі вправи повинні виконуватися повільно та контрольованощоб ви змогли відчувати роботу преса і перешкоджати включенню інших м'язів або інерції.

Приклад програми прокачування зі схемами вправ

Найефективнішими вправами при прокачуванні преса, як і щодо інших м'язів, є так звані базові вправи, що найбільш повно задіють робочу м'язову групу і потребують найбільших витрат енергії.

Як прокачати прес дівчині? Список базових вправ наступний.

Зворотні скручування

Вправа починається з позиції лежачи, руки вздовж тіла. Ноги слід зігнути в колінах під прямим кутом і підняти так, щоб стегна були вертикальні.

Почніть, напружуючи прес, скручувати нижню частину хребта, колінами намагаючись дістати груди та відриваючи таз від горизонтальної поверхні. Повільно спускайтеся назад. Слідкуйте за тим, щоб працювали черевні м'язи, а не м'язи ніг, рухи робіть повільно.

Підйом ніг у висі

Цю вправу можна робити на брусах, упираючись ліктями та передпліччям в опорні подушки і тримаючись за спеціальні рукоятки, або з положення вису на турніку. Друге – складніше, але ефективніше.

Ноги в обох варіаціях рухаються однаково: зусиллями м'язів живота закручує низ спини, витягуючи зімкнуті прямі ноги до паралелі зі статтю. Якщо вам складно піднімати прямі ноги, почніть з підйому ніг зігнутих у колінах. Уникайте замахів та інерції.

Як харчуватися після тренування, щоб швидше схуднути? З'ясуйте це:

Класичні скручування

До базових вправ корисно додавати ізольованідля зміцнення окремих м'язів.

Найпопулярніша та ефективніша вправа для верхнього преса для дівчат, яку можна виконувати як удома, так і у спортзалі. Лежачи на підлозі, спираючись на підлогу стопами зігнутих ніг, зведіть руки за головою. Слідкуйте, щоб не напружувалася шия, не притискалися до голови лікті.

Скрутіть хребет, піднявши грудний відділ вгору, поперековий залишається притиснутим до підлоги. Опускайтеся усвідомленим рухом, не падаючи на лопатки.

Скручування з поворотом

Починаються з того ж вихідного положення, робляться схожим чином, але при підйомі повертайте корпус, намагаючись дотягнутися до правого коліна лівим ліктем, і навпаки. Змінюйте бік повороту на кожне повторення.

Якщо відчуваєте як «палять» і болять м'язи преса, значить, техніка вірна.

Вакуум

Вправа спрямована на роботу поперечного м'яза живота. Стоячи рачки, зробіть глибокий вдих, потім повільний видих, і напружте живіт так, щоб він виявився втягнутим якомога глибше.

Ідеально – практично втягнуті під ребра. Затримайтеся так на 20 секунд, потім розслабтеся, віддихніться і повторіть ще 4-8 разів.

Ця вправа найкраще допоможе дівчатам на шляху до плоского пружного живота.

Як правильно і швидко накачати прес вдома або в залі - більше ефективних вправ для дівчат у комплексі для прокачування преса дивіться на відео:

Отже, прес – вкрай важлива для дівчат група м'язів. Він допомагає стабілізувати тіло у просторі, вирівнює поставу, підтримує правильне становище внутрішніх органів.

Для того щоб прес був рельєфним, а живіт підтягнутим, необхідно звернути увагу на дві речі: правильне харчування та активні вправи. Регулярність занять – запорука успіху.Тому вправи на прес варто включати до своєї тренувальної програми не рідше одного разу на тиждень. Але не забувайте: м'язам преса потрібно встигати відновлюватись.