Вправи на велотренажері та правила занять для хороших результатів. Як накачати литки ніг На якому велотренажері краще накачати ноги

Ікроніжні м'язи в повсякденному житті часто зазнають колосального навантаження. І не дивно, адже вони є одними з найбільш працюючих м'язів людини.А за активного відпочинку натреновані ікри особливо необхідні. Та й гармонійний зовнішній вигляд ніг ніколи не стояв на задньому плані ні у чоловіків, ні у дівчат.

Що ж потрібно робити, щоб досягти цієї гармонії? Відповідь логічна – регулярно виконувати вправи на ікри. До речі, їх досить багато: стільки, скільки у вас вистачить фантазії. Ну а якщо вам не хочеться «вигадувати велосипед», розберемо найпоширеніші вправи, а заразом пригадаємо, які м'язи відносяться до задньої поверхні гомілки.

Будова триголового м'яза

Триголовий м'яз гомілки складається з двох головок поверхневої литкової та однієї головки камбаловидної.

Головки беруть початок від бічних виростків стегнової кістки і від верхньої частини великогомілкової кістки відповідно.

Донизу м'язові пучки зливаються в одне сухожило, яке прикріплюється до п'яти. Триголовий м'яз добре контурується під шкірою.

Вона стабілізує тіло під час руху та забезпечує розгинання гомілковостопного суглоба.

До вправ на литкові м'язи практично немає протипоказань, крім дискомфорту і болю в тих самих м'язах. Але і в подібних випадках качати ікри можна, але з обережністю і під власною вагою.

Як накачати ікри ніг, використовуючи власне оточення

Вправи прості, їм не потрібно спеціального спортивного устаткування. Потрібне лише бажання та наполегливість. Головна умова – ви повинні відчувати навантаження на м'язах дорзальної поверхні гомілок.

Крім наведених нижче ви можете і з іншими вправами для ніг у статті «Як накачати ноги в домашніх умовах».

Загальні принципи

Керуючись основними положеннями, ви зможете як удома, так і в тренажерному залі швидко накачати литки.

Як ефективно накачати ікри вдома?

Розберемо кілька «домашніх» вправ, котрим нічого не потрібно, крім ентузіазму. По суті це інструкція про те, як накачати ікри ніг дівчині.

«На шкарпетках»: ходіть, бігайте, скачайте на скакалці, піднімайтеся пішки або бігом сходами на шкарпетках, причому при ходьбі, бігу та стрибках нормально згинайте ноги в колінах.

"Альпініст":станьте в планку, по черзі приводьте ноги до живота, пружина від підлоги, а опускаючи їх, максимально згинайте гомілкостопи. Ця вправа не тільки прокачає литкові м'язи, а й зміцнить прес, верх спини та плечовий пояс.

«Пружини»:стоячи на підлозі, піднімайтеся на шкарпетки до максимально можливої ​​амплітуди та опускайтеся, не торкаючись п'ятами підлоги.

Виконуючи ви ефективніше прокачати камбаловидні м'язи, але для бажаного результату на коліна необхідно покласти вантаж.

Якщо робите цю вправу на сходинці, стійте край, максимально піднімайтеся і опускайтеся до почуття натягу литкових м'язів.

Можна, можливо «пружинити», не торкаючись п'ятами підлоги,і в глибокому напівприсіді, широко розставивши ноги. При цьому підтягнете сідниці та вималюєте м'язи стегон.

«Вистрибування» з присіду плівотакож допоможе ефективно прокачати дорзальну поверхню гомілки: зі становища присіді вистрибніте максимально високо. Уважте вправу вантажем. А ось з дитиною цю вправу робити небажано через небезпеку її проґавити.

Зробіть напівмісток:лежачи, упираючись у підлогу лише потилицею, лопатками та стопами (ноги зігнуті в колінних суглобах, таз піднятий), повністю розгинайте гомілкостопи. Уважте вправу, поклавши вантаж на область таза нижче живота. Робіть вправу то одній нозі, то іншій. Принагідно ви натренуєте сідниці.

Вправи на ікри у тренажерному залі

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, не забувайте включати до тренувального комплексу вправи на литкові м'язи. Ви це зможете зробити, використавши перелічені види вправ, але ефективнішими будуть заняття на тренажерах, тому що накачати ікри ніг чоловікові можна тільки із застосуванням великої ваги.

Для тренування литкових м'язів чудово підійде тренажер для жиму ногами.Ікри можна накачати двома способами:

• робити жим, згинаючи-розгинаючи ноги в колінах і вичавлюючи платформу носками;
• випрямити ноги і вичавлювати платформу носками за допомогою гомілкостопів, не згинаючи ноги в колінах.

Для ефективного опрацювання камбалоподібних м'язів піднімайтеся на шкарпетки, сидячи в тренажері для литок,опустивши на коліна важіль у м'якій обробці.

У тренажері для литок у положенні стоячиопускайте валики важеля на плечі, згинайте-розгинайте ноги в гомілковостопах.

З великою вагою безпечно буде підніматися на шкарпетки у тренажері Сміта.

Часто зустрічаються помилки

Вправи для тренування литок не вимагають особливої ​​техніки, їх може виконувати кожен. Але деякі не досягають бажаного результату з таких причин:

• неправильна послідовність розробки м'язів задньої поверхні гомілок;
• швидкий темп та занадто велика кількість повторень;
• часті (більше 3 разів на тиждень) тренування на ікри;
• неадекватна для свого фізичного розвитку вага.

Використовуючи матеріали відеоуроку, ви навчитеся виконувати повний спектр вправ на литки. У відеоролику досвідчений тренер пояснює техніку виконання, акцентує увагу на можливих помилках, уточнює послідовність тренування литкових м'язів для більш ефективної розробки.

Різноманітність вправ на литкові м'язи дозволяє тренувати їх як у домашніх умовах, так і ефективно опрацьовувати у тренажерному залі. Триголові м'язи гомілок у повсякденному житті набувають найбільшого навантаження порівняно з іншими м'язовими групами.

А ще розвиток литкових м'язів потрібний для надання ногам гармонійного спортивного вигляду. Вправи на ікри необхідно обов'язково включати до тренувального комплексу.

А ви виконуєте вправи на литки? Якщо так, то які саме вам подобаються найбільше? Розкажіть про свої тренування на литкові м'язи у коментарях.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

17 берез. 2017 р.

Зміст

Ще кілька десятиліть тому велотренажери були не такі поширені, як сьогодні. Сучасні технології надають людям безліч можливостей для підтримки гарної форми та збереження здоров'я. Займатися спортом стало можливим у будь-який час – у спеціальних центрах чи в домашніх умовах, на велотренажерах.

Для чого потрібний велотренажер

Велотренування та регулярні кардіонавантаження комплексно впливають на організм. Вони зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зміцнюють м'язи, суглоби, спалюють жирові відкладення. Кардіо велотренажер останніми роками набув особливої ​​популярності. Він є унікальним велосипедом, який при певних навантаженнях сприяє зміцненню м'язів спини, стегон, преса, ніг.

У сучасному фітнесі став популярним кардіо тренінг, який отримав назву "сайкл". Інструктор контролює навантаження, швидкість, фізичний стан людини, надає психологічну допомогу. Вправи добре тренують серцево-судинну та дихальну системи, сприяють підтягнутості ніг, сідниць. Регулярні заняття сайклом допомагають позбавитися зайвих калорій, схуднути і завжди бути в тонусі.

Як схуднути на велотренажері

Регулярні велотренування довели свою ефективність за дотримання дієти. Потрібно лише знати, як це робити. Фахівцями розроблено та протестовано програму для схуднення на велотренажері. Вона сприяє правильному постачанню м'язів киснем, схуднення живота і нижньої частини тіла. Після регулярних тренувань організм людини стає в рази витривалішим.

Систематичні кардіонавантаження приносять велику користь людині. Вони зменшують кількість непотрібного холестерину в крові та спалюють зайві калорії – це гарна профілактика атеросклерозу і не лише. На заняттях тренуються м'язи ніг та стегон, що забезпечує формування пружних сідниць та струнких ніг. Такий корисний вид діяльності гарантує нормалізацію обмінних процесів в організмі та втрату ваги.

Коли краще займатися

Час для велотренування вибирається індивідуально залежно від графіка роботи. Якщо зручно вранці, до початку робочого дня, можна зробити вправи на велотренажері після ранкових процедур. Організм прокинеться і зможе продуктивно працювати весь день, вам не доведеться переживати, що ввечері не залишиться сил для спорту. Можна займатися в обід чи ввечері. Головне, не шукати відмовок, щоби пропустити тренування. При цьому не можна забувати і про правильне харчування.

Скільки потрібно займатися

Як правильно займатись на велотренажері? Щоб зберегти свою вагу та здоров'я, слід щодня крутити педалі по 20 – 40 хвилин. Скільки займатись на велотренажері, щоб скинути кілька кілограмів? Для корекції фігури потрібно займатися по 50 хвилин через день, але навантаження береться більше, ніж у першому випадку. Що ж до кардіотренування, метою якого стає зміцнення судин та серця, то заняття тривають по 40 - 50 хвилин. Рекомендується кілька занять провести з тренером, щоб підібрати відповідну мету тренування навантаження.

Як правильно займатись на велотренажері? Час та тяжкість тренувань збільшують поступово. Не треба поспішати, щоб швидше проїхати заплановану відстань. Так складніше досягти поставлених цілей, а от завдати шкоди організму можна. Для першого тренування здоровій людині рекомендується інтенсивно займатися 20 хвилин. За наявності якихось факторів ризику заняття триває максимум 15 хвилин.

Заняття на велотренажері для схуднення

Як займатися велотренажером? Перше, що потрібно зробити – підготувати організм до початку тренування. Потрібно розім'яти зв'язки, м'язи, суглоби. Для цього можна виконати розминку ніг, рук та тазу, зробити повороти голови, хвилину побігати на місці. Це дозволить організму долучитися до роботи і приступити до основної частини. Тренування на велотренажері починається з повільного ритму та поступово збільшується залежно від рівня фізичної підготовки людини.

Вправи

Не можна відразу починати занадто інтенсивно тренуватись, розраховуючи на швидкий результат. Це лише призведе до втоми та розчарування. Фітнес на велотренажері має плануватись за певною програмою. Спочатку вистачить 20 хвилин заняття, потім слід збільшити час до 30 і 40 хвилин. Організм сам підкаже, коли настане час ускладнити тренування. Обов'язково складається графік – так буде легше планувати свої справи.

Необхідно проводити 3-5 тренувань на тиждень, але для тих, хто мало рухається, буде корисно їх збільшити до 6. Обов'язкові дні для відпочинку. Почати можна з 3 днів, поступово довести до 6. Тренуватися слід у приміщенні, де відбувається активна циркуляція свіжого повітря. Інтервальне навантаження потрібно вибирати за системою: прискорення 30 секунд, 3 хвилини звичайний режим, знову прискорення. За півгодини до початку і після заняття випивати склянку води, щоб заповнити необхідний водний баланс.

Заняття на велотренажері для початківців

Перший етап тренування – це завжди розминка, останній – затримка. Необхідно кожні 5 хвилин вимірювати пульс. Для новачків його показники мають бути 60-70% від максимального пульсу. Якщо виникає запаморочення, не можна різко переставати крутити педалі. Краще поступово зменшити темп та зупинитися. Воду потрібно пити маленькими ковтками. До початку занять необхідно отримати консультацію лікаря та уточнити, чи немає протипоказань для тренувань.

25-хвилинне тренування на велотренажері для початківців:

• 3 хвилини повільно крутимо педалі та розганяємося до 20 км/год.
• Розганяємось до 25 км/год, їдемо 5 хвилин.
• 3 хвилини S – 20 км/год при навантаженні 15%.
• 3 хвилини S – 25 км/год без навантаження.
• 3 хвилини S – 20 км/год із 20% навантаженням.
• 5 хвилин S – 25 км/год.
• 2 хвилини S – 20 км/год.
• 1 хвилину S – 15 км/год.
• Тренуватися слід тричі на тиждень із відпочинком на 1 день.

Техніка заняття на велотренажері

Починати заняття на тренажері завжди потрібно з 10-хвилинної розминки, а закінчувати заминкою, наприклад виконати розтяжку. Бажано розбавити тренування парою силових вправ, у яких працює спина, прес, руки. Слід особливо приділити м'язам плечей - це допоможе правильно тримати спину на велотренажері. Заздалегідь вибирається спосіб посадки: вертикальний чи горизонтальний.

При вертикальній посадці тренування проходить у тому положенні, що й їзда на звичному велосипеді. Горизонтальна посадка дає певну перевагу. Вона є напівсидячою пози, а це розвантажує хребет і зменшує навантаження на суглоби. Необхідно досягти певних показників пульсу (120 на 150), щоб почати втрачати зайву вагу. Крім цього, доведеться поступово збільшувати швидкість. Якщо все зробити правильно, спалювання жирових відкладень гарантоване.

Рівні навантаження

Для накачування м'язів ніг вибирається максимально високий рівень опору. М'язам необхідно старанно працювати при кожному русі. Для зміцнення серця вибираються максимально комфортні налаштування. Необхідно суворо стежити за рівнем ЧСС (частотою серцевих скорочень). Якщо ви вибираєте навантаження на велотренажері для схуднення, то береться рівень нижче за середній. Запам'ятайте, що перші 30 хвилин енергія із запасів не витрачається - тільки 10 хвилин тренування, що залишилися, організм спалює калорії, а ви втрачаєте у вазі.

Який має бути пульс

Рекомендується максимально збільшити час тренувань (45-60 м). Показники пульсу при заняттях на велотренажері для схуднення мають бути на 65-80% від максимуму, але норма для кожного своя. Щоб вирахувати максимальний пульс для тренування, необхідно відняти від 220 свій вік, тоді вийде необхідне число. Наприклад, у віці 24 року ЧНС розраховується так: 220 – 24 = 196 - це максимальний пульс. Для схуднення частота діапазону дорівнюватиме 127 - 147 ударів на хвилину.

Інтервальне тренування на велотренажері

Головна ідея такої методики полягає у чергуванні інтенсивної їзди з повільною. Щоб правильно підготуватись до заняття, відрегулюйте сідло так, щоб було зручно працювати з прямою спиною. Починати треба з розминки, а закінчувати гімнастикою. Не забувайте підтримувати водний баланс, спостерігати за пульсом і зайві кілограми почнуть танути на очах.

Інтервальні тренування на велотренажері складаються з таких етапів:

• Для початку розігрійтеся, крутіть педалі 10 хвилин у мінімально невисокому темпі. При цьому виконуйте вправи для рук.
• Прискоріть на 30 секунд до середньої швидкості.
• Наступні 30 секунд іде максимально швидка їзда.
• Знов 30 секунд спокійної їзди.
• 30 секунд інтенсивної їзди, так повторюємо 8-16 разів.
• Наприкінці тренування – 10 хвилин гімнастики.
• Тривалість інтервального тренування в середньому становить 15 хвилин.

Кардіо тренування

Для реабілітації людей із проблемами серця рекомендується певний тип занять. Це може бути тренування кардіо на велотренажері. Вони контролюють серцеву діяльність під час заняття. У таких тренажерах є вбудовані комп'ютери із закладеними у них програмами тренувань, одометр та секундомір. Машина сама коригує навантаження з урахуванням пульсу, що тренується.

Усі знають, наскільки приємною та корисною може бути їзда на велосипеді. Вона зміцнює організм та допомагає спалити зайві калорії. Але є й альтернатива велосипеду, доступна в домашніх умовах або в умовах тренажерного залу. Це велотренажер, користь та шкода якого будуть розглянуті нижче. Заняття на ньому імітують їзду на звичайному велосипеді, проте й відмінності є. Так, ризик травмуватися мізерний, тоді як любителі велосипеда стикаються з травмами досить часто. Крім цього, є деякі відмінності в тому, як і на велотренажері і на звичайному велосипеді. Велосипеди нестійкі та рухаються щодо простору, а нерухомі велотренажери міцно стоять на підлозі. Велотренажер може використовуватись у різних режимах. Зазвичай тренажери оснащені дисплеями, де можна побачити інформацію про швидкість, подолану дистанцію, спалені калорії і так далі.

Отже, які м'язи тренує велотренажер? Це м'язи сідниць, м'язи внутрішньої поверхні стегна, ікри, задня поверхня стегна (біцепси), квадрицепси (передня поверхня стегна). Всі ці м'язи, працюючи комплексно, дозволяють забезпечити обертальні рухи ногами у процесі кручення деталей.

Велотренажер не дозволить наростити об'ємну мускулатуру, оскільки саме суперечить цьому. Але ви можете привести в тонус м'язи сідниць і ніг, зробити їх красивими, пружними і рельєфними, позбутися жирового прошарку. Інтенсивність навантаження, яке дає велотренажер, можна порівняти з бігом.

А ще якісь м'язи працюють при їзді на велотренажері? У роботу також включаються м'язи преса та попереку. М'язи преса крім іншого відповідальні за обслуговування дихальної функції, а м'язи попереку забезпечують згинання стегна і підтримку хребта.

Багато хто з питань про те, які м'язи качає велотренажер, запитують про м'язи рук і плечей. На відміну від їзди на звичайному велосипеді, вони практично не задіяні, так крутити кермо і намагатися утримати рівновагу на крутому спуску вам не потрібно.

Велотренажер та спалювання калорій

З тим, які м'язи гойдаються на велотренажері, зрозуміло. А як справи зі спалюванням калорій? Якщо необхідно схуднути, то велотренажер допоможе ефективно та швидко усувати кілокалорії. У цьому плані він вважається ефективнішим, наприклад, степера або гребного тренажера. Багато в чому те, скільки калорій спалюється на велотренажері, залежить від швидкості та інтенсивності крутіння педалей. Наприклад, людина з вагою близько 85 кг, за півгодиниїзди в середньому темпі спалити близько 310 кілокалорій, а за інтенсивного темпу - приблизно 460 ккал.

Якщо ви плануєте використовувати тренажер для схуднення, визначте для себе потрібну швидкість. Якщо вам краще середній темп, то займатися потрібно не менше п'яти годин на тиждень. А якщо швидкість буде інтенсивною, достатньо займатиметься три години за сім днів.

Таким чином, година зі слабким навантаженням спалює близько 300-500 калорій. При високій інтенсивності кількість спалених в годину калорій може досягати 1200. Це означає, що велотренажер, користь для схуднення якого незаперечна, може стати чудовим помічником у здобутті бажаної стрункості.

Потрібно брати!

Користь занять на велотренажері

Велотренажер, який тренує який ми вже з'ясували, корисний і для здоров'я організму. Його користь полягає в наступних напрямках:

• Заняття тренують дихальну систему, збільшують обсяг легень та покращують сам дихальний процес. Крім цього, кисень, що потрапляє в організм при активному диханні, покращує обмін речовин.
• Тренування зміцнюють серце та судини, запобігають гіпертонії та інфарктам, тримають серцево-судинну систему в тонусі. Користь від велотренажера для жінок і чоловіків через це дуже велика.
• Також у відповіді на питання про те, чим корисний велотренажер, слід зазначити дію на судини. Тренажер не дає на них надмірне навантаження і не руйнує їх, а, навпаки, робить рухливими і менш схильними до травм.
• Регулярна фізична активність за допомогою велотренажера зміцнює імунітет. Це важливо для жителів мегаполісів, які часто страждають через малоактивний спосіб життя.
• Крім того, тренажер-велосипед, користь якого очевидна, допомагає заспокоїти нервову систему, запобігти роздратування та стрес. Розвантаження такого характеру знімають напругу, що накопичилася, дозволяють виплеснути негативну енергію і зарядитися позитивом.

Додаткова користь велотренажера для чоловіків – це профілактика простатиту. Користь велотренажера для жінок також не обмежується лише схудненням. Він благотворно впливає весь організм.

Кому велотренажер може бути шкідливим?

Чим корисний велотренажер для жінок та чоловіків, ви вже зрозуміли. Але зважте і на можливу шкоду таких занять. Він може виявитися, якщо проігнорувати протипоказання до занять. Також у процесі тренування важливо стежити за своїм станом. Варто припинити заняття, якщо з'явилася сильна задишка, біль у грудній клітці, проблеми з диханням, запаморочення або слабкість.

Також наслідки для організму можуть бути негативними, якщо вибрати неправильну програму тренувань або перевищити дозволене навантаження. У цьому випадку заняття можуть призвести до посилення наявних захворювань та додаткових ускладнень. Якщо перетренуватися, то можна заробити моральне або фізичне виснаження, яке призведе до занепаду сил, поганого настрою, а також до травм, які можуть бути пов'язані із суглобами чи зв'язками.

Зверніть увагу, що велотренажер не повинен ставати альтернативою фізичної активності на свіжому повітрі. Тому за наявності можливості намагайтеся їздити на звичайному велосипеді чи бігати на вулиці. Ну а якщо дотримуватися всіх правил і запобіжних заходів, питання про те, що дає велотренажер, матиме лише позитивні відповіді: схуднення, зміцнення м'язів і загальне поліпшення стану здоров'я.

Кому показано заняття?

Тренажер велосипед, які м'язи тренує, який ви вже знаєте, корисний усім, хто хоче схуднути, підтягнути м'язи і привести організм у тонус. За відсутності протипоказань, ви отримаєте лише користь від таких занять. Ті, хто не вміє кататися на звичайному велосипеді, можуть замінити його на тренажерну версію, і отримати від цього не меншу користь.

Протипоказання до їзди велосипедом

Проте займатися на велотренажері можна не всім. Варто врахувати, у яких випадках від тренувань краще утриматись. Для занять з таким пристроєм, як велотренажер, протипоказання будуть такими:

• порок серця;
• серцева недостатність;
• тахікардія;
• гіпертонія;
• стенокардія;
• бронхіальна астма.

Втім, при цих захворюваннях велотренажер іноді може бути включений до програми лікувальної фізкультури, але доцільність може визначити лише лікар.

Багатьом цікаво, чи можна займатися на велотренажері при варикозі. Якщо він дуже виражений, від тренувань краще утриматися. Якщо розширення вен тільки починається, навантаження на ноги можуть бути корисні, але все одно варто проконсультуватися з лікарем.

Обережність потрібна при проблемах з опорно-руховим апаратом, таких як артроз, міжхребцева грижа, ускладнений остеохондроз. Не варто також займатися в період загострення хронічних захворювань, за будь-якої застуди, грипу і так далі. Навіть легка форма застуди є протипоказанням до занять на кардіотренажері.

Велотренажер та вагітність

Жінок часто цікаво, чи вагітним можна займатися на велотренажері. Відповідь найчастіше зустрічається негативна. Майбутнім мамам краще утриматися від занять. Після пологів також варто потерпіти протягом кількох місяців, особливо якщо вам робили кесарів розтин. При менструаціях займатися можна, але у тому випадку, якщо тренування не провокує погіршення стану.

Таким чином, велотренажер може стати чудовим помічником у схудненні та зміцненні організму. Крутити педалі можна і вдома, і у спортзалі, паралельно слухаючи улюблену музику. Врахуйте всі протипоказання та запобіжні заходи, розробіть для себе правильну програму тренувань, і тоді результат буде приголомшливим.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

13 бер. 2017 р.

Зміст

У схудненні результативними є не лише силові тренування, а й кардіонавантаження. Вони зміцнюють організм, підвищують витривалість. З цією метою можна використати велотренажер. Він відрізняється легкістю пристрою, зручністю. Хочете дізнатися, чи допомагає велотренажер схуднути? Тоді вивчіть інформацію про його плюси та мінуси нижче.

Для чого потрібний велотренажер

Сам собою такий тренажер є імітацією звичайного велосипеда, від якого його відрізняє лише кілька корисних властивостей. Вам не доведеться тягати його сходами, щоб винести з квартири, а тренуватися на ньому можна за будь-якої погоди. У такого тренажера існує багато конструкцій. Можна виділити міні, ремінний, електромагнітний, вертикальний, горизонтальний, магнітний, еліптичний. Чи корисний велотренажер? За допомогою занять на ньому можна:

1. Позбавлятися зайвої ваги. У цьому випадку заняття на велотренажері проводяться при навантаженні трохи нижче за середнє. Користь від такого тренування якраз у схудненні, адже педалі крутяться плавно і легко, через що людина просто витрачає калорії, а не хитає м'язи.
2. Зміцнювати серцево-судинну систему. У такій ситуації крутити педалі має бути зручно, щоб тренування не викликало перенапруги та сильної втоми.
3. Завантажити певні групи м'язів. Таку користь велотренажер принесе у разі, якщо налаштувати рівень опору педалей більш високий. Так м'язи активно працюватимуть.

Чим корисний велотренажер для жінок

Перше, у чому проявляється користь велотренажера для жінок, це схуднення. Завдяки кручення педалей протягом хоча б півгодини починається активне виділення поту, що призводить до розщеплення жиру. Неоціненна користь «домашнього» велосипеда й у наступному:

1. Розмірна та спокійна їзда, особливо під улюблену музику, сприятливо впливає на нервову систему, допомагає боротися зі стресами та отримати емоційну розрядку.
2. Активна робота м'язів торкається внутрішніх органів, завдяки чому вони починають виділяти всі необхідні ферменти в потрібній кількості - приходить до норми клітинний метаболізм і артеріальний тиск.
3. Корисне навантаження на нижні кінцівки та поперек позитивно впливає на поставу і навіть ходу. Крім того, підвищується стійкість до травм.
4. Завдяки навантаженню в ногах посилюється кровообіг, зменшуються прояви целюліту.

Для чоловіків

Навіть вченими доведено, що користь від велотренажера для чоловіків та сама, що й для жінок. Хоча сильній підлозі набагато важливіше не просто схуднути, а накачати м'язи. В цьому випадку потрібно просто займатися з вищим опором педалей. Якщо узагальнити, то користь такого тренажера для чоловічого організму буде такою:

• покращення діяльності дихальної, серцево-судинної систем;
• схуднення з покращенням контурів фігури, у тому числі сідниць, живота, стегон, гомілок;
• підвищення загальної витривалості;
• поліпшення міцності суглобів та зв'язок, тобто зниження ризику травм;
• зміцнення імунітету завдяки регулярній фізичній активності;
• зняття нервової напруги, емоційне розвантаження.

Велотренажер для схуднення

Судячи з численних відгуків, заняття на велотренажері для схуднення дуже ефективні. Як це відбувається? Під час тренування накопичені жири перетворюються на енергію завдяки окисленню їх киснем. Останній надходить до тканин через активну роботу м'язів. На багатьох велотренажерах навіть встановлені лічильники витрати калорій. Їхнє спалювання призводить до схуднення. Крім того, регулярне навантаження на ті самі м'язи дозволяє підтягнути їх, через що покращуються загальні контури фігури.

Які м'язи працюють на велотренажері

Основне навантаження при крученні педалей поширюється на ноги, тобто м'язи стопи, сідниць, гомілки та стегна. Це не єдина відповідь на питання, які м'язи гойдаються на велотренажері. Задіяним є нижній відділ хребта. Тому під час тренування не просто хитаються ноги і витрачаються калорії, а ще зміцнюється спина. В результаті ви отримуєте легку ходу та більш рівну поставу.

Як правильно займатися, щоб схуднути

Під час тренування на велотренажері важливо дотримуватися правильного положення тіла. Постава має бути випрямленою та рівною, як показано на фото. Важливо відрегулювати висоту сидіння – коліна не повинні підніматися вище за кермо, а ступні при цьому легко дістають до педалей. Ось ще кілька основних інструкцій для отримання користі від таких занять:

1. Контроль дихання. Дихати потрібно носом, а не ротом. У крайньому випадку через рот можна лише видихати.
2. Розминка. Перед самим тренуванням варто розігріти м'язи - зробити пару простих вправ, наприклад, присідань, обертання шиєю та стегнами.
3. Інтенсивність та частота тренувань. Для спортсменів-початківців вистачить 4 разів на тиждень по півгодини. Загалом курс має становити 6-8 тижнів. Наступний ступінь – це від 3 до 5 разів на тиждень вже по 45 хвилин. Якщо ви вже підготовлені або хочете відновити форму після перерви, то займайтеся до 4-6 разів на тиждень. Кожне тренування при цьому має тривати не менше 1 години.

Інтервальне тренування на велотренажері

Щоб підвищити користь та ефект від велотренажера, рекомендується проводити інтервальні тренування. Правила нею ті ж, що зазначені вище для звичайних корисних занять. Змінюється лише характер самої тренування. Її програму розбивають на цикли:

• 30 секунд роботи з максимальною швидкістю;
• 30 секунд їзди із середньою швидкістю близько 20 км/год.

Інтенсивність можна змінювати в залежності від своєї підготовки та відчуття. Час активної роботи рекомендується поступово збільшувати до 60 секунд. Міняти дозволяється і інтервал відпочинку - до 75 секунд і трохи більше, якщо ви не встигаєте відновити дихання. Кількість циклів активної, розміреної їзди має становити від 8-12. Не варто виходити за ці межі, адже саме такі значення допомагають опрацювати м'язи, підвищити витривалість, витратити велику кількість калорій.

Велотренажер – відгуки та результати

Багато людей обирають такий тренажер за доступність та користь при схудненні. З цим пристроєм можна у будь-який зручний час провести тренування в домашніх умовах, а не в тренажерному залі. Якщо ви сумніваєтеся в ефективності таких занять, вивчіть відгуки про схуднення на велотренажері:

1. Марія, 28 років. Наводила себе у форму після пологів. При годуванні грудьми для мене це був єдиний спосіб, адже суворої дієти дотримуватися було не можна. На день крутила близько 40 хвилин прямо перед телевізором, а іноді під музику. Підсумок - без будь-якої дієти за півроку я скинула 5 кг, а з талії пішло 4 см.
2. Алевтіна, 51 рік. Практично не змінюючи харчування, за 2 місяці втратила 3 ​​кг. Крутила педалі по 40 хвилин 3-4 рази на тиждень. Іноді дозволяла собі солодке. За обсягами - з талії пішло 1,5 см, а з стегон цілих 3 см.

Чим корисний велотренажер для здоров'я

Головним двигуном організму людини є серцевий м'яз. Якщо інші органи іноді відпочивають, воно працює все життя без перерв. Користь велотренажера для здоров'я серця просто неоціненна. Стабілізується серцевий ритм, розширюється функціональний резерв, знижується ризик патологій. Зміцнюється і нервова система - велотренажер виступає способом позбутися негативних емоцій, покращити настрій. Завдяки регулярному фізичному навантаженню покращується імунітет – людина рідше хворіє, особливо на застуду.

Для ніг

Приносять заняття на велотренажері велику користь опорно-рухового апарату. Зміцнюються литкові, чотири- та двоголові м'язи стегон. Задіяні у роботі сідниці, косі м'язи преса, мускулатура спини. Розвивається гнучкість, динамічність як ніг, і всього тіла. Рекомендований велотренажер при варикозі – збільшенні вен з набряками та тяжкістю у нижніх кінцівках. Завдяки таким тренуванням ноги зміцнюються. Крім того, йтиме зайва вага, яка часто є супутником варикозу.

Для розробки суглобів

Використовувати велотренажер можна і при різних захворюваннях суглобів, але не в період загострень. Разом з іншими лікувальними заходами, такими як масаж, фізіотерапія, плавання, подібні тренування значно покращать стан колін. Користь від велотренажера для суглобів полягає у збільшенні їхньої рухливості та міцності. Крім того, зміцнюються зв'язки, які відіграють не менш важливу роль в організмі – скріплюють кістки та спрямовують рух.

При простатиті

На думку лікарів, чоловікам, які мають проблеми з потенцією, варто бути акуратнішими з використанням велосипеда та велотренажера. Хоча з правильно підібраним сідлом, яке враховує всі анатомічні особливості будови тіла, такі тренування підуть на користь. Їх призначають для профілактики або при гострому запаленні. У пахвинній ділянці посилюється кровотік, що сприяє поліпшенню стану. Велотренажер при простатиті не входить до показань тільки у разі переходу хвороби до хронічної стадії.

Шкода велотренажера

Навіть при всій користі відзначається і шкода велотренажера для жінок та чоловіків. При неправильній організації тренувань можна лише погіршити поставу або погіршити ситуацію при серцевій недостатності, стенокардії, тахікардії та серцевій астмі. У цьому випадку тренування варто узгоджувати із лікарем. Шкідливість велотренажера для чоловіків проявляється при захворюваннях простати, особливо в хронічній формі. Загалом протипоказання до заняття на велотренажері можна поєднати в наступний список:

Обговорити

Користь велотренажера: які м'язи працюють і як правильно займатися

Тренування на велотренажёріповинні бути інтервальними, тобто на короткий проміжок часу йде висока швидкість та великий опір. Чому так? Як приклад давайте розглянемо бігунів. У тих бігунів, хто робить забіг на 5-10 км, м'язи сухі та непривабливі, а все тому, що розвиваються повільні м'язові волокна. А ось у бігунів на короткі дистанції найбільші та розгойдані м'язи. Все тому, що під час коротких забігів розвиваються швидкі м'язові волокна, які відповідають за швидкість, силу та обсяг м'язів.

Тренування обіцяє бути пекельним, новачкам краще і не думати про нього. Її тривалість – 24 хвилини.

Навантаження виставлене для тренажера, у якого максимальний рівень дорівнює 25.

Програма тренувань для накачування ніг на велотренажери

1. Обов'язково 2 хвилини розминки зі збільшенням швидкості до 25 км/год.
2. Друга розминка триває 2 хвилини зі збільшенням швидкості від 20 км/год до 25 км/год, опір – 10%.
3. Підніміть таз над сидінням, 30 секунд зі швидкістю 20-23 км/год, опір – 20%.
4. Сядьте на сидіння велотренажера, працюйте 2 хвилини зі швидкістю 22 км/год, опір – 11%.
5. Підніміть таз над сидінням, працюйте 30 секунд зі швидкістю 23-25 ​​км/год, опір -20%.
6. Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 23-25 ​​км/год, опір – 11%.
7. Підніміть таз над сидінням, 30 секунд із швидкістю 25-27 км/год, опір -20%.
8. Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 23-25 ​​км/год, опір – 12%.
9. Підніміть таз над сидінням, 30 секунд зі швидкістю 27 км/год, опір -21%.
10. Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 25 км/год, опір – 12%.
11. Підніміть таз над сидінням, 30 секунд зі швидкістю 20 км/год, опір -25%.
12. Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 20-25 км/год, опір – 13%.
13. Підніміть таз над сидінням, 30 секунд зі швидкістю 22 км/год, опір -20%.
14. Сядьте на сидіння велотренажера, 2 хвилини зі швидкістю 25 км/год, опір – 14%.
15. Сидячи на велотренажёрі, 2 хвилини зі швидкістю 25 км/год, опір – 10%.
16. Затримка: 2 хвилини зі швидкістю 25 км/год, під кінець часу сповільнюйтесь, поки повністю не зупинимося.

При такому тренуванні необхідно збалансовано харчуватися та добре відпочивати. Усього 3 тренування на тиждень і з перервою на 1 день. Для кращого відновлення, набору м'язової маси ніг та подолання фізичних навантажень приймайте: ВСАА, омега-3, рибоксин, вітаміни групи В, С, Е.