Жим штанги стоячи. Жим штанги стоячи (армійський жим). Жим штанги стоячи. часті помилки

Основна мета цих вправ – розвиток м'язів рук і плечей, їх називають армійським жимом. Причому жим штанги, стоячи на сьогоднішній день, вважається класичним і аж до 1972 року входив до програми Олімпійських ігор з важкої атлетики. А ось другий тип – сидячи, активно практикується серед бодібілдерів. Регулярні тренування допомагають зробити плечі візуально ширшими.

3 причини, з яких корисний жим штанги

Ця вправа належить до базових. Які основні причини називають спортсмени, з яких варто робити жим штанги? Основні причини такі:

Більше навантаження на м'язи

Проведені дослідження показали наступний результат: якщо натискати штангу стоячи, але навантаження на задні дельти збільшується приблизно на 25%, у той час як на трицепс на 20%. Тому жим штанги стоячи виявляється у разі ефективніше, ніж жим штанги сидячи. Також під час експерименту порівнювали ефективність жиму штанги із жимом гантелей. Виявилося, що навантаження на біцепс під час жиму штанги збільшується на 16% порівняно з гантелями, а на трицепс практично на 40%.

Жим штанги - один з найбільш вдалих варіантів для рівномірного прокачування плечей

Майже всі пучки дельтоподібних м'язів ефективно опрацьовуються під час таких тренувань. При цьому фахівці рекомендують комбінувати жим штанги, сидячи, стоячи і навіть лежачи.

Область задіяних м'язів

Під час жиму штанги задіяні дельтоподібні м'язи, грудні, трицепси, передні зубчасті м'язи.

Основні фішки жиму штанги, про які потрібно знати

Досвідчені спортсмени звертають увагу, що вказана вправа має середню складність, а основний м'яз, задіяний у роботі – передня дельта, додаткова – середня дельта та трицепс.

Слабке навантаження на хребет у положенні сидячи дозволяє тренуватися навіть у випадках болю в попереку, грижах або остеохондрозі, за умови дотримання допустимих норм навантажень та дотримання норм безпеки під час тренування. Такий тип вправ вважається основним для розвитку м'язів плеча. Основні фішки, які потрібно запам'ятати, полягають у наступному:

Мінуси жиму штанги

Існує два основних мінуси армійського жиму, серед них травмонебезпечність та ймовірність втрати штанги або падіння під час тренування. Через підвищене навантаження спортсменам рекомендується займатись у спеціальному атлетичному поясі, а тим, у кого спостерігаються проблеми зі спиною, в ортопедичному.

Чому може впасти штанга?Найпоширеніші причини: занадто велика вага і недосвідченість того, хто тренується. Що робити у таких випадках? Рекомендується для початку відпрацювати техніку вправи і не перевищувати допустиму робочу вагу, тому що це може негативно сказати на непідготовленому організмі. І ще одне важливе зауваження - армійського жиму в жодному разі не можна приступати без попереднього розігріву.

Враховуючи всі тонкощі жиму штанги стоячи і сидячи, можна досягти хороших результатів, уникнути ризику травмонебезпеки та звернути увагу на деякі тонкощі під час тренувань.

Базова вправа для збільшення маси та сили плечей. Жим штанги стоячивпливає, в основному, на передній і середній пучки дельтовидного м'яза, а також навантажує трицепси, грудні м'язи, трапецію та спину. Аналог жима штанги сидячи і гантели жимов.

Вихідне положення

Поставте ступні паралельно на ширині плечей і трохи зігніть у колінах. Візьміть штангу хватом зверху трохи ширше за плечі. Підніміть штангу на груди так, щоб гриф торкнувся її верхньої частини, при цьому долоні повинні дивитися вгору. Спина має бути трохи прогнута в попереку, плечі розправлені.

Траєкторія руху

З початкової точки вичавлюємо штангу строго нагору. Зафіксуйте штангу у верхній точці, потім повільно опустіть у вихідне положення. Навантаження на передні частини дельтоподібних м'язів буде більшим, якщо лікті заводити злегка вперед. Для цілеспрямованого тренування середніх відділів дельтовидних м'язів, навпаки, розводьте лікті убік.

Положення тіла

При жимі штанги не відхиляйтеся назад, тим самим ви зробите виконання вправи легшим, знявши з плечей частину навантаження, яке вони мають отримати. Не задирайте голову, погляд спрямований лише вперед. Також не варто виставляти одну ногу вперед, іншу назад, ноги повинні стояти паралельно один до одного.

Варіанти виконання

Середній хват (руки на ширині плечей) вважається оптимальним при виконанні жиму штанги з грудей для тренування м'язів дельтовидних. При надто вузькому хваті частина навантаження переміститься на трицепс. Якщо хват буде дуже широкий, частина навантаження переміститься на грудні м'язи. При широкому хваті також зменшиться ефективність вправи, оскільки скоротиться амплітуда руху.

Звернути увагу

Під час виконання вправи дихайте рівно, не затримуючи дихання, видих на підйомі, вдих при опусканні штанги. Не розслабляйте прес та м'язи спини, інакше виникне ризик отримання травми.

Техніка виконання

• Візьміться за гриф на ширині плечей хватом зверху та підніміть штангу на груди.
• Витисніть штангу строго вгору до повного випрямлення рук, щоб штанга опинилася над головою.
• Повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Жим над головою - фантастична вправа для нарощування маси та сили всієї верхньої частини тіла та тулуба. Дізнайтеся, як виконувати жим над головою безпечно та ефективно!

Жим над головою – важка вправа, яка має бути фундаментом будь-якої програми для верхньої частини тіла. Проте новачки - і напрочуд багато досвідчених ліфтерів - не знають, як зробити цей багатосуглобовий рух безпечним і ефективним. Пропоную вивчити біомеханіку жиму та розробити правильний підхід, який приведе вас до успіху!

Чому жим над головою?

Жим над головою відомий глибоким впливом на силові показники і простотою, що здається. Треба лише піднімати штангу чи її найближчих родичів – гирі чи гантелі – над головою до повного випрямлення рук.

Так можна охарактеризувати жим двома словами, а приємним плодом важкої праці стане неперевершений розвиток плечового пояса і верху спини.

Звичайно, розвиток сили при виконанні жиму над головою стоячи виходить далеко за межі плечового пояса та рук. Участь всього тіла підвищує силу всього тіла. Жим над головою стоячи зміцнює черевну стінку та м'язи тазової області, а також підвищує стабільність ніг.

Але ми не можемо забувати про головну мету: плечі, верх спини та трицепси. Перерийте гори інформації, і ви не знайдете іншої вправи, яка так успішно розвиває плечі та верх спини, як жим над головою.

Описати жим над головою дуже просто, але, насправді, це досить складний жим, до якого потрібно підходити з розумінням справи, тренуючись і відточуючи техніку. Ось як це зробити.

Почніть із самодіагностики.

Більшість ліфтерів немає прямого контакту з кваліфікованим тренером з силової підготовки, так що не завадить невелика самодіагностика. Вона покаже, чи готові ви піднімати тяжкість над головою.

Правда в тому, що деякі люди просто не мають природних даних, щоб виконувати жим над головою без ризику травмувати плечовий суглоб. Як дізнатися, чи можна вам виконувати цю вправу?

1. Тест із підйомом рук над головою.

Встаньте лівим або правим боком до дзеркала, руки розташовані вздовж тулуба. Тепер підніміть обидві витягнуті руки над головою. Якщо ви змогли підняти руки до рівня вух без руху грудної клітки, ви пройшли тест.

Якщо ні – якщо грудна клітка зрушила до того, як ви підняли руки над головою або ваші руки не знаходяться в одній площині з вухами – ви його провалили.

Вам не слід братися за жим над головою без підготовки, тому що верхній частині тіла і плечам поки що не вистачає гнучкості, щоб безпечно піднімати штангу над головою. Я підкажу вам, як це виправити після ще одного швидкого тесту.

2. Лопаткові випробування.

Встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Підніміть одну руку, заведіть її за голову і торкніться верхівки протилежної лопатки. Зробіть те саме іншою рукою.

Якщо ви можете виконати рух обома руками, не включаючи в рух ніякі частини тіла, крім рук, все добре. Якщо щось ще зрушило з місця, ви провалили тест. Це означає, що шлях до жиму над головою зі штангою поки що закритий, але ви можете працювати з гирями та гантелями.

Тепер заведіть одну руку за спину і спробуйте доторкнутися до основи лопатки на тій стороні тіла. Повторіть іншою рукою. Використовуйте самі критерії оцінки. Якщо ви можете завершити тест без зайвих рухів, ви склали іспит. Якщо ні, провалили.

Наступні кроки.

Тож куди йдемо далі? Якщо ви успішно здолали всі тести, ви отримуєте повний допуск до жиму штанги над головою. Якщо ви пройшли лопаткові тести, але провалили тест із підйомом рук над головою, ви можете піднімати гантелі або гирі в інших положеннях - наприклад, стоячи на одному або двох колінах - поки не досягнете покращення. Ми поговоримо про ці варіанти трохи пізніше.

Якщо ви провалили лопаткові тести, то вам бракує рухливості для безпечного виконання жиму штанги над головою. Виконуйте жим над головою з гирями та гантелями та включіть у свою тренувальну програму розтяжки.

Коли робити жим над головою.

Хоча багатосуглобові вправи зазвичай виконують на тренуванні першими, з натиском над головою можливі варіанти. Жим штанги над головою слід використовувати як головний жим тренування або перший допоміжний ліфт. Вправа стане серйозним випробуванням для нервової системи через його компаундну природу та відносно важке навантаження.

Варіанти з гантелями та гирями можна виконувати, як головні жими – залежить від індивідуальних особливостей та цілей – або в середині тренувальної сесії як допоміжний ліфт та стимулятор гіпертрофії.

Вибір робочої ваги.

Техніка та положення тіла – важливі змінні жиму над головою, особливо коли справа стосується складних рухів стоячи. Спроба підняти дуже важку вагу може дуже швидко зруйнувати ваш підхід. Тримаючи це в розумі, вибирайте схеми з такою кількістю підходів та повторень, що дозволяє вам зберігати правильне положення та техніку.

У жимі штанги обмежуйтесь підходами в діапазоні від 3 до 8 повторень у найважчому сеті. Опустившись нижче трьох повторень, ви ризикуєте порушити оптимальне для жиму положення корпусу. Заберетеся вище 8 повторень, і вантаж втоми теж призведе до поганої техніки виконання.

Варіанти з гантелями та гирями можуть бути чи не бути головним жимом, але вони завжди виконуються у більшому діапазоні повторень. Тим самим ви зменшуєте ризик порушення техніки, і легша вага не вимагає надто багато від опорно-рухової системи.

Піднімайте гантелі та гирі в діапазоні 5-12 повторень. Це достатній розмах для розвитку силових показників, підвищення стабільності суглобів та стимуляції гіпертрофії.

Стоячи чи сидячи.

Хоча сам рух практично не залежить від того, сидите ви чи стоїте, є суттєві відмінності між варіантами виконання вправи. Жим штанги стоячи ефективніше щодо розвитку сили всього тіла, ніж жим сидячи, оскільки він вимагає більшої стабільності тулуба, напруги ніг і сідничних м'язів.

Жим сидячи не вимагає такого балансування, тому що тіло стабілізує опору у вигляді лави. Втім, у жимі сидячи, як правило, вдається підняти трохи більшу вагу завдяки стабільності, яку забезпечує опора для спини.

Як виконувати жим над головою (техніка)

Рух починається у нижній (вихідній) позиції. Ви стоїте прямо, все тіло напружене та нерухоме. Тримайте штангу навпроти верху грудної клітки, руки трохи ширші за ширину плечей.

Тепер намалюйте уявну лінію, яка проходить від ліктів через зап'ястя та кисті до стелі. Піднімайте штангу по цій лінії, розгинаючи ліктьові суглоби, і по тій самій лінії поверніться у вихідне положення.

Жим із гантелями та гирями виконуйте подібним чином із невеликою модифікацією. У деяких варіантах жиму руки займають нейтральне (навернені всередину) положення у вихідній позиції.

Почніть із нейтральним положенням рук у нижній точці. Повертаючи руки паралельно вухам під час підйому снаряда, ви змушуєте плечі працювати у повному діапазоні руху. В іншому нічого не змінюється. Розгинайте ліктьові суглоби, у міру того, як снаряд переміщається вгору та трохи назад.

Безпечний перехід до жиму штанги.

Більшість із вас має досвід жиму над головою стоячи. Однак, якщо ви тільки знайомитеся з цією вправою, почніть із спрощених версій, наприклад, жиму гантелей або гирі, стоячи на двох колінах або на одному коліні.

Коли відчуєте, що освоїли їх досконало, піднімайте гантелі та гирі стоячи. Навчившись виконувати ці варіанти абсолютно впевнено, беріться за штангу.

Почніть з легкої робочої ваги та сконцентруйтеся на техніці. Спочатку залишайте в запасі 5 повторень у кожному сеті і повністю фокусуйтеся на кожному підйомі.

Наприклад, якщо ви вибрали вагу, з якою можете зробити 10 технічних повторень, виконуйте не більше п'яти. Якщо ви відчуваєте, що спина прогинається під час жиму, або ви не можете завершити повторення так, щоб руки розташовувалися в одній площині з вухами, навантаження занадто високе.

Прогресуйте, додаючи на гриф по 2,5 кг на тиждень. До такого збільшення ваше тіло пристосується без ризику. Намагайтеся в цілому виконувати 15-25 повторень. Ця кількість – сума повторів у всіх робочих підходах.

Які ще вправи включити у тренування?

Жим штанги над головою найкраще комбінувати з тяговими рухами, наприклад, тягою в тросовому тренажері або підтягуванням, а також із вправами на розвиток рухливості плечей та верху спини. Такі комбінації збережуть плечі здоровими та покращать техніку, від якої залежить сила жиму.

На відміну від тренінгу бодібілдингу, подібні допоміжні рухи націлені на розвиток навичок у жимі, іншими словами, вони повинні зробити вас сильнішими за рахунок покращення головного ліфта, на противагу максимальному нарощуванню мускулатури.

Надалі допоміжний тренінг розвиватиме верх спини, плечі та тулуб – області, які підвищують показники у жимі над головою. Ці вправи діляться кілька рівнів; найвибагливіші та найефективніші вправи йдуть відразу за жимом, а вторинні і третинні рухи йдуть за ними.

Допоміжні вправи першого рівня.

Виберіть одну вправу і робіть 3-5 сетів по 4-8 повторень, не доводячи до м'язової відмови:

• Жим гантелей чи гир над головою стоячи
• Жим гантелі чи гирі однією рукою стоячи
• Підтягування або тяга верхнього блоку

Допоміжні вправи другого рівня.

Виберіть одну вправу і виконуйте 3-4 сети по 5-10 повторень, не доводячи їх до м'язової відмови:

• Жим гантелей або гир, стоячи на одному або двох колінах
• Жим гантелі чи гирі однією рукою, стоячи на одному чи двох колінах

Допоміжні вправи третього рівня.

Виберіть 1-2 вправи та робіть 3 підходи по 4-8 або 5-10 повторень, не до м'язової відмови:

• Варіації жиму лежачи (зі штангою чи гантелями на горизонтальній лаві)
• Варіанти тяги (тяга штанги у нахилі, тяга Т-грифа, тяга нижнього блоку сидячи, тяга гантелей)
• Вправа зі штангою чи фітболом

Хай буде жим над головою!

Жим над головою - чудова вправа, яка фактично управляє тренуваннями верхньої частини тіла. Протестуйте себе, щоб переконатися, що ви готові до жиму, почніть із жиму гантелей та гир і переходьте до штанги без зайвого ризику. А потім прокладіть собі шлях до м'язистих плечей та фантастичної сили верхньої частини тіла!

Армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. І до сьогодні всі, хто його регулярно виконує, можуть похвалитися фізичною силою. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги було включено до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики.

Жим штанги стоячи (армійська): відео

Правила виконання вправи

1. Помістіть штангу на стійку на рівні грудей і встановіть відповідну вагу. Візьміть штангу пронорованим хватом (долоні дивляться вперед) на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна та помістіть штангу на груди. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей.
3. Підніміть штангу над головою на прямих руках, вона повинна бути трохи попереду голови.
4. На вдиху повільно опускайте штангу до ключиць.
5. На видиху підніміть гриф назад у вихідне положення.
6. Повторіть потрібну кількість разів. Варіації: цю вправу можна виконувати сидячи. Такий варіант особливо підійде тим, хто має проблеми з нижньою частиною спини. Ще для кращої ізоляції м'язів можна штангу замінити гантелями. Жим штанги за шию не рекомендується людям із проблемами плечей.

З детальною технікою виконання можна ознайомитись у наступному відео.

Опис вправи

Існує така думка, що армійський жим зародився за кордоном у лавах армії. З кінця XIX – початок XX століть в армії почали організовувати спортзали, але вони недостатньо були оснащені. Зазвичай у них були лише штанга і гирі. Виходячи з цих умов, військові були змушені пристосовуватися. І вони пристосувалися, винайшовши таку вправу, як Жим стоячи штанги або як його ще називають Армійський жим стоячи. Ті, хто регулярно його виконували, могли похвалитися великою фізичною силою плечового пояса. Недарма армійський жим стоячи нарівні з поштовхом і ривком штанги було включено до обов'язкової олімпійської програми зі змагань важкої атлетики. Чому? Тому що він дуже правдоподібно показує справжню силу атлета.

М'язові групи задіяні під час виконання армійського жиму стоячи

Давайте разом з'ясуємо які м'язові групи беруть участь у роботі під час виконання цієї базової вправи – армійський жим стоячи. Армійський жим стоячи розвиває пропорційно весь плечовий пояс.

Починаючи від передньої дельти, яка отримує максимальне навантаження; середньої та задньої дельти, які є допоміжними м'язами при виконанні вправи і, як наслідок, одержують менше навантаження, і закінчуючи верхньою частиною грудей, трапецієподібними м'язами та м'язами трицепса.

Важливо: Мало хто знає, але трицепси отримують у цій вправі справді унікальне навантаження, і справа тут у тому, що момент максимального розтягування збігається з моментом максимального скорочення триголового м'яза плеча. Це позитивно позначається на прирості сили та м'язових обсягів цієї групи.

Виконувати жим штанги можна і сидячи, що дозволяє зосередитись на опрацюванні плечового пояса. Проте виконання вправи стоячи дозволяє охопити більше м'язів.

Перед вправою якісно розімніть дельтоподібні м'язи та м'язи кори. Якісно розігріті м'язи плеча і розтяжка дозволять уникнути вивихів, розтягувань і переломів.

Так як при виконанні армійського жиму стоячи все навантаження розподіляється точно вертикально по хребту, рекомендуємо обов'язково використовувати важкоатлетичний пояс для фіксації хребетного стовпа.

Ключові помилки при виконанні Армійського жиму стоячи

Найбільш поширені помилки пов'язані з втратою концентрації та загальною втомою.

При виконанні Армійського жиму стоячи уникайте різких ривків та безконтрольного опускання штанги на груди. При різких ривках нагору можна отримати травму плеча, також може статися розбалансування тіла, руки починає «водити» в різні боки.

Помилка, що часто зустрічається у новачків - це заокруглення спини. Кругла спина і величезна вага на штанзі дають у купе різке збільшення навантаження на хребет - це стовідсоткова можливість отримання травми поперекового відділу (поява гриж і протрузій в хребті).

Альтернативні заміни Армейському жиму стоячи

Щоб уникнути всіх помилок або звести їх до мінімуму, ми порекомендуємо замінити армійський жим стоячи на інші вправи, спрямовані також на розвиток гіпертрофії плечового поясу.

Однією з таких вправ є Жим гантелей сидячи або Комплексний жим штанги сидячи. В даному випадку мінімізується вертикальне навантаження за рахунок фіксації хребта, що дозволяє максимально задіяти дельтоподібні, трапецієподібні м'язи, м'язи трицепса.

Комплексний жим штанги сидячи

На прикладі Жима гантелей сидячи (виконується як при наявності спинки, так і без неї) проявляється інтенсивніше завантаження м'язів плечового пояса за рахунок виключення допомоги м'язів ніг при виконанні руху. Тобто атлет виключає з роботи всі м'язи стабілізатори, і зосереджує увагу лише на м'язах плеча та трицепсах.

Наступним набором вправ, яким можна замінити Армійський жим стоячи, є різноманітні варіації в тренажері Сміта, як стоячи, так і сидячи. Особливо рекомендуємо їх для спортсменів-початківців. Великий плюс жиму в тренажері Сміта полягає в тому, що штанга рухається в одній вертикальній осі по напрямних.

Третя група вправ на заміну Армейському жиму – це різноманітні підйоми гантелей. Якщо ви хочете максимально задіяти м'язи плечей, гантелі необхідно піднімати до паралелі із підлогою.

В іншому випадку, якщо ви підніматимете гантелі вище паралелі, то в роботу включатимуться трапецієподібні м'язи. Але для когось це може стати плюсом. Наприклад, так робить відомий бодібілдер Микола Ясиновський, який таким рухом «вбиває двох зайців». Качає одразу і плечі, і трапеції.

Підйом гантелі перед собою

Підйом гантелі вперед та в сторони

Докладніше включення м'язів під час виконання вправ цієї групи можна розглянути на ілюстрації нижче.

Четверта група вправ – це потяги: Тяга штанги до підборіддя, Вертикальна потяг гантелей до грудей, а також Вертикальна потяг на тренажері Сміта. Вправи зі штангою можна виконувати як вузьким, так і широким хватом.

Вертикальна тяга гантелей до грудей

Жим штанги корисний як для опрацювання біцепсів, м'язів грудної області, преса, так і для м'язів сідниць.

Дівчата приходять до зали не лише за апгрейдом конкретних частин тіла, а й за фізичним тонусом всього організму.

Для того, щоб розуміти всю користь тренувань зі штангою, необхідно мати хоча б зразок уявлення про анатомію тіла. Розбираємось, які групи м'язів задіяні при виконанні жиму штанги стоячи та сидячи.

Жим штанги сидячи: які м'язи працюють

Є кілька вправ, які виконуються зі штангою із положення сидячи. Найбільш ефективними для новачків вважаються жим із-за голови та жим у Сміті.

Вправи зі штангою навантажують такі групи м'язів:

• передні пучки дельтоподібного м'яза;
• зубчасті передні м'язи, трицепси низ та середина трапеції, бічні пучки дельт;
• м'язи спини, що відповідають за рух лопаток, і верх трапецієподібних м'язів;
• великий грудний м'яз;
• прес.

Жим штанги через голову

Жим штанги з-за голови – це базова вправа для тренування плечей, яка підходить дівчатам. Особливе навантаження посідає дельтоподібні м'язи. Дельтоподібні м'язи складаються з 3 великих пучків: переднього, заднього та середнього. При тонкій товщині жирового прошарку їх можна побачити, якщо відвести руку убік.

Таке тренування дозволяє опрацювати верхній чи середній пучки дельтоподібних м'язів.

Крім того, під час жиму з-за голови бере участь верх трапецій та трицепс. Така вправа підходить навіть новачкам, які займаються з невеликими вагами.

Жим із-за голови можна виконувати такими способами:

• Для новачків підійде жим із-за голови на лавці зі спинкою, щоб можна було змінювати кут її нахилу.
• Ті, хто давно займається в залі, можуть використовувати спортивну лаву без опору, тримаючи рівновагу та поставу самостійно.
• Для досвідчених спортсменів підходить жим у положенні стоячи, але про це йтиметься трохи далі.
• З жиму через голову необхідно розпочинати тренування, а потім уже переходити до ізольованих вправ.

Жим штанги сидячи: вправа на тренажері

Вправа на тренажері Сміта технічно не відрізняється від жиму через голову із вільною штангою. Однак тренування на Сміті дозволить новачкам уникнути помилок та правильно розподілити навантаження на м'язи.

• Встанови лаву в раму тренажера, щоб гриф штанги знаходився строго під сидінням.
• Гриф повинен бути трохи вище голови і злегка за нею.
• Бери гриф широким хватом (положення рук трохи ширше за плечі).
• Повертаючи гриф, знімай його зі стійки та вичавлюй максимально вгору.
• Не випрямляй руки повністю, вони мають бути трохи зігнутими у ліктях.
• Опускай гриф до рівня потилиці.
• Повторюй вправу по 10-15 разів.

Жим штанги стоячи

Жим штанги в положенні стоячи здійснюється строго з допустимою вагою, не варто починати займатися з перевантаженим грифом, це може призвести до травми.

Ця вправа дозволяє опрацювати всі вищезгадані групи м'язів за умови правильного виконання.

До жиму зі становища стоячи варто переходити тільки після регулярних тренувань сидячи, оскільки тіло має адаптуватися до навантажень без опори.

Вихідне положення:

Існує два правильні варіанти вихідних стійок для жиму стоячи: ноги на ширині плечей, розташовані по одній лінії, або положення, коли одна нога висунута трохи вперед, а друга залишається ззаду для стійкості.

• Знімай штангу з верхньої поперечини, стоячи в одній із запропонованих вище стійок.
• Виконуй жим точно так, як і сидячи в положенні.
• Підіймай штангу строго над собою, утримуючи рівновагу завдяки правильній стійці та поставі: спина має бути пряма, а погляд спрямований прямо перед собою.
• Жим стоячи дозволяє збільшити робочу вагу, тому така вправа підходить тим, хто навчився виконувати жим штанги сидячи.

Жим штанги з грудей у ​​положенні стоячи

Дівчатам найкраще використовувати техніку жиму штанги з грудей: ця вправа дозволяє зміцнити мускулатуру плечового пояса та м'язи рук, усунути жирові валики в області пахв та підтягнути саме ті ділянки м'язів, які відповідають за тонус та пружність погруддя.

• Підіймай штангу завжди на видиху, опускай на вдиху. Виконуй вправи у повільному темпі – це найкраще навантаження на м'язи.
• Тримай прогин у попереку, постава має бути рівною, а погляд спрямований вперед.
• Правильно підібрана вага – це та, яку ти можеш підняти необхідну кількість повторень.
• Щоб убезпечити м'язи від травм, починай займатися зі штангою у Сміті.